Тренировка на массу 5 раз в неделю: Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

Какие тренировки помогут быстрее избавиться от лишнего веса

Бывает так, что ходишь-ходишь в фитнес-клуб как на работу в надежде похудеть, а талия тоньше не становится. Стретчинг, пилатес, гимнастика, йога — любая физическая активность приносит массу положительных эффектов — укрепляет  сердечно-сосудистую систему, стабилизирует гормональный фон, снимает стресс. Но увы, не все тренировки способствуют снижению массы тела. «Чтобы добиться максимальных результатов в борьбе с лишними килограммами, необходимо сочетать кардиоупражнения с силовыми — заниматься с отягощениями», — говорит Егор Лобанов. 

Кардиотренировки

Это бег, быстрая ходьба, плавание, аэробика, танцы, езда на велосипеде, лыжах, роликах и другие виды физической активности, при которых увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС), что помогает организму эффективно сжигать калории. «Когда сердечная мышца интенсивно сокращается, в теле активизируется метаболизм, ускоряются биохимические процессы, — говорит наш эксперт.

— Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60-ти минут обеспечивает качественный результат тренинга. Однако будьте внимательны: превышение рекомендуемых параметров уже опасно для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за ЧСС. Удобнее всего это делать с помощью пульсометра. Если ваша цель похудеть, на кардиотренировки желательно отводить не менее 150-ти минут в неделю. Бег, ходьба на эллипсе, степпере или езда на велотренажере будут одинаково эффективно стимулировать процесс жиросжигания».  

Занятие должно быть достаточно продолжительным — организм начинает расходовать жировые запасы лишь через 20 минут. Если вам трудно быстро двигаться в течение долгого времени, попробуйте менять темп — то замедляться, то ускоряться. Так вы сохраните в среднем хорошую скорость выполнения упражнений и при этом не выдохнитесь.

Тренировки силовые

Сюда относятся упражнения с отягощениями и занятия на тренажерах. «Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и запускают метаболические процессы в организме, что дополнительно способствует процессу сжигания калорий даже в покое», — говорит Егор Лобанов.

 

Как показали исследования, после силового тренинга обмен веществ остается ускоренным еще 12 часов. Представьте, что вы лежите на диване, а ваш организм продолжает активно расходовать энергию, не оставляя жировым запасами ни малейшего шанса.  

Чтобы извлечь из силовых тренировок максимум пользы, надо соблюдать простые правила:

• Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.
• Работайте с большими весами.
• Поддерживайте высокую интенсивность тренинга.
• Занимайтесь не реже двух раз в неделю.

Как составить тренировочную программу

Итак, мы помним, что, если наша цель — стройная, подтянутая фигура, не стоит делать ставку только на кардио или силовые упражнения — лучше их комбинировать.

Например, можно начать занятие с короткой, но интенсивной аэробной разминки, а основную часть тренировки сделать анаэробной. Другой вариант — объединить кардио- и силовую нагрузки в функциональном тренинге.

Советуем попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ-тренировки). «Это микс аэробных и анаэробных нагрузок, чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности, — говорит Егор Лобанов. — Суть тренинга состоит в том, чтобы запустить и раскачать метаболические процессы в организме, увеличить выносливость сердца и мышц, ускорить сжигание жиров».

ВИИТ-тренировку рекомендуется начинать с разминки, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Упражнения комплекса выполняются без пауз на отдых — перерывы делают между кругами. Оптимально выполнять 4-5 кругов за одно занятие.

Не стремитесь включать в ВИИТ слишком много упражнений — 5-6-ти будет вполне достаточно. Если нужно сделать тренировку более интенсивной, можно увеличить продолжительность периода активной работы или количество кругов.

Похудеть быстро и без вреда для здоровья вы можете, занимаясь в клубе. Приходите на тренировки!        

Как составить эффективное расписание тренировок и фитнес-программу

Содержимое

• 1 Расписание тренировок и способы составления фитнес-программ
  • 1. 1 Эффективное расписание тренировок и фитнес-программа
  • 1.2 План на неделю
  • 1.3 Выбор видов тренировок
  • 1.4 Определение целей тренировок
  • 1.5 Разделение тренировок по группам мышц
  • 1.6 Учет интенсивности тренировок
  • 1.7 Включение кардио-тренировок
  • 1.8 Регулярность и длительность тренировок
  • 1.9 Отдых и восстановление
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какой подход лучше выбрать для составления эффективного расписания тренировок?
      • 1.10.0.2 Как часто следует заниматься спортом, чтобы достичь видимых результатов?
      • 1.10.0.3 Как распределить тренировки по дням недели?
      • 1.10.0.4 Как долго должна длиться каждая тренировка?

Узнайте, как составить эффективное расписание тренировок и создать персонализированную фитнес-программу. На сайте представлены различные способы планирования тренировок, советы по выбору упражнений и оптимальному распределению нагрузки. Получите рекомендации от профессионалов и достигните своих фитнес-целей с помощью правильного расписания тренировок.

Фитнес-программа и правильное расписание тренировок – это ключевые составляющие успешного достижения своих спортивных целей.

Определение целей и планирование тренировок – важные шаги на пути к физическому развитию и улучшению здоровья. Но как создать эффективное расписание тренировок и фитнес-программу, чтобы достичь максимальных результатов?

Первый шаг – определить свои цели и уровень подготовки. Важно понять, что вы хотите достичь – похудеть, набрать мышечную массу, улучшить выносливость или просто поддерживать форму. Также учтите свой текущий уровень физической подготовки, чтобы не перегружать себя и избежать травм.

Второй шаг – составить план тренировок и расписание.

Учтите свободное время и режим дня. Попробуйте найти удобное для себя время для тренировок, чтобы они стали неотъемлемой частью вашего расписания. Например, если вы работаете на полный рабочий день, утренняя тренировка может быть наиболее подходящей опцией.

Разнообразьте тренировки. Включайте в свою программу разные виды тренировок, чтобы развивать разные аспекты физической подготовки. Комбинируйте силовые тренировки, кардио и гибкость, чтобы достичь более всесторонних результатов и предотвратить монотонность.

Важно помнить, что создание эффективного расписания тренировок и фитнес-программы – это индивидуальный процесс. Постепенно адаптируйте свои тренировки, учитывая свои цели, уровень подготовки и предпочтения. Главное – быть последовательным и наслаждаться процессом!

Эффективное расписание тренировок и фитнес-программа

Составление эффективного расписания тренировок и фитнес-программы является важным шагом на пути к достижению своих целей в фитнесе. Правильно спланированное расписание позволит вам оптимально использовать свое время, избегать переутомления и достигать лучших результатов.

Вот несколько ключевых принципов, которые помогут вам составить эффективное расписание тренировок:

1. Определите свои цели: Прежде чем начать составлять расписание тренировок, определите, что именно вы хотите достичь. Это могут быть улучшение физической формы, снижение веса, набор мышечной массы или улучшение выносливости. Зная свои цели, вы сможете выбрать подходящие упражнения и определить необходимую интенсивность тренировок.
2. Разделите тренировки по группам мышц: Чтобы эффективно тренировать все группы мышц, разделите свои тренировки на дни, посвященные разным группам мышц. Например, один день можно посвятить тренировке ног, другой — верхней части тела, третий — коре и так далее. Это позволит вам давать достаточное время для восстановления каждой группе мышц и избежать переутомления.
3. Установите оптимальную частоту тренировок: Частота тренировок зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и времени, которое вы готовы уделять тренировкам. Обычно, для достижения хороших результатов рекомендуется тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Однако, важно учитывать свои возможности и не перегружать себя.
4. Сочетайте кардио- и силовые тренировки: Для достижения комплексного результата важно сочетать кардио- и силовые тренировки. Кардио тренировки помогут сжигать калории и улучшать выносливость, а силовые тренировки способствуют набору мышечной массы и укреплению мышц. Распределите эти виды тренировок по разным дням.

Пример эффективного расписания тренировок может выглядеть следующим образом:

ДеньУпражнения

Понедельник	Тренировка ног
Вторник	Кардио тренировка (бег, велосипед)
Среда	Отдых
Четверг	Тренировка верхней части тела
Пятница	Кардио тренировка (плавание, скакалка)
Суббота	Тренировка кора
Воскресенье	Отдых

Важно помнить, что эффективное расписание тренировок и фитнес-программа должны быть гибкими и адаптироваться под ваши потребности и возможности. Не забывайте также уделять внимание растяжке и отдыху, чтобы предотвратить травмы и дать мышцам время восстановиться.

Составление эффективного расписания тренировок требует времени и планирования, но оно поможет вам достичь лучших результатов и оставаться мотивированными на протяжении всей фитнес-программы.

План на неделю

Планирование тренировок на неделю – важный шаг на пути к достижению своих фитнес-целей. Ниже представлен пример плана тренировок на неделю, который поможет вам организовать свою фитнес-программу.

Понедельник:

• Утро: кардио-тренировка на беговой дорожке – 30 минут
• Вечер: силовая тренировка на верхнюю часть тела – подтягивания, отжимания, жим гантелей над головой – 3 подхода по 10 повторений каждое упражнение

Вторник:

• Утро: йога – 1 час
• Вечер: кардио-тренировка на велотренажере – 45 минут

Среда:

• Утро: силовая тренировка на нижнюю часть тела – приседания со штангой, выходы на подтяжке – 3 подхода по 12 повторений каждое упражнение
• Вечер: плавание – 30 минут

Четверг:

• Утро: кардио-тренировка на беговой дорожке – 40 минут
• Вечер: силовая тренировка на верхнюю часть тела – подтягивания, отжимания, жим гантелей лежа на скамье – 3 подхода по 10 повторений каждое упражнение

Пятница:

• Утро: пилатес – 1 час
• Вечер: кардио-тренировка на велотренажере – 45 минут

Суббота:

• Утро: силовая тренировка на нижнюю часть тела – приседания со штангой, выпады, подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений каждое упражнение
• Вечер: плавание – 30 минут

Воскресенье:

• Отдых

Обратите внимание, что данный план является всего лишь примером и может быть адаптирован под ваши индивидуальные потребности и возможности. Также рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по фитнесу, чтобы составить оптимальную программу тренировок для вашего случая.

Раз в месяц и чаще

0%

Раз в полгода

0%

Раз в год

0%

Выбор видов тренировок

Выбор видов тренировок зависит от ваших целей, физической подготовки и предпочтений. Важно разнообразить свою программу тренировок, чтобы улучшить общую физическую форму, развить разные группы мышц и избежать монотонности.

Существует множество различных видов тренировок, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества. Рассмотрим некоторые из них:

• Силовые тренировки — направлены на развитие мышц и увеличение силы. Они включают в себя упражнения с использованием гантелей, штанги, тренажеров и собственного веса. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и общую физическую форму.
• Кардио тренировки — направлены на улучшение сердечно-сосудистой системы и выносливости. Они включают в себя такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание и танцы. Кардио тренировки помогают сжигать калории, улучшить работу сердца и легких, а также повысить общую выносливость.
• Функциональные тренировки — направлены на развитие силы, гибкости и координации движений. Они включают в себя упражнения, которые имитируют повседневные движения, такие как поднятие тяжестей, приседания, отжимания и подтягивания. Функциональные тренировки помогают улучшить баланс, гибкость и силу, необходимую для выполнения повседневных задач.
• Групповые тренировки — проводятся в группе под руководством инструктора. Они включают в себя различные виды тренировок, такие как аэробика, йога, пилатес, зумба и бокс. Групповые тренировки помогают повысить мотивацию, улучшить социальные навыки и получить поддержку от других участников.

Выбор видов тренировок зависит от ваших целей и предпочтений. Важно подобрать такую комбинацию тренировок, которая будет соответствовать вашим потребностям и помогать достичь желаемых результатов.

Определение целей тренировок

Прежде чем начать составлять эффективное расписание тренировок и фитнес-программу, необходимо определить свои цели. Цели могут быть различными и зависят от ваших индивидуальных предпочтений, физической подготовки и здоровья.

Определение целей тренировок поможет вам сфокусироваться на конкретных задачах и создать наиболее эффективную программу тренировок для достижения этих целей.

Ниже представлены некоторые общие цели тренировок:

1. Повышение общей физической подготовки и выносливости.
2. Улучшение силы и мышечной массы.
3. Снижение веса и сжигание жира.
4. Улучшение гибкости и поддержание здоровой осанки.
5. Улучшение координации и баланса.
6. Улучшение кардио-сосудистой системы и здоровья сердца.
7. Повышение спортивных достижений и подготовки к соревнованиям.

Каждая из этих целей требует различных подходов к тренировкам и разных упражнений. Поэтому важно определить свою главную цель и ориентироваться на нее при составлении программы тренировок.

Помните, что цели тренировок могут быть достигнуты только при регулярном и систематическом подходе к тренировкам. Поэтому важно составить расписание тренировок, которое будет удобным для вас и позволит выполнять тренировки на постоянной основе.

Также не забывайте о важности правильного питания и отдыха. Здоровый образ жизни и баланс между тренировками, питанием и отдыхом являются ключевыми факторами для достижения ваших целей тренировок.

Разделение тренировок по группам мышц

Для эффективного тренировочного процесса важно правильно разделить тренировки по группам мышц. Это позволит достичь более высоких результатов и избежать перетренировки или недостаточной нагрузки на определенные мышцы.

Существует несколько распространенных вариантов разделения тренировок по группам мышц:

• Разделение по дням недели: в этом варианте каждый день недели выделен для тренировки определенных групп мышц. Например, в понедельник можно тренировать грудные мышцы и плечи, во вторник – спину и бицепсы, в среду – ноги и пресс, и так далее. Этот вариант позволяет сосредоточиться на определенных мышцах и обеспечивает достаточный отдых для других групп.
• Разделение по типу тренировок: в этом варианте тренировки разделены на силовые и кардио тренировки. Например, в одни дни можно заниматься силовыми упражнениями для груди и спины, а в другие дни – делать кардио тренировки, такие как бег или езда на велосипеде. Этот вариант позволяет развивать как силу, так и выносливость.
• Разделение по верхней и нижней частям тела: в этом варианте тренировки разделены на упражнения для верхней и нижней частей тела. Например, в одни дни можно тренировать грудь, спину и плечи, а в другие дни – ноги и пресс. Этот вариант позволяет равномерно развивать все группы мышц.

Выбор оптимального варианта разделения тренировок по группам мышц зависит от ваших целей, физической подготовки и индивидуальных предпочтений. Важно помнить, что тренировочная программа должна быть сбалансированной и включать все основные группы мышц.

Рекомендуется также включить в программу тренировок дни отдыха, чтобы мышцы имели возможность восстановиться и расти. Не забывайте также о разнообразии тренировок, включая различные упражнения и методы тренировки.

Независимо от выбранного варианта разделения тренировок, важно следить за своими ощущениями и регулировать нагрузку в соответствии с ними. Не забывайте также о правильном питании и отдыхе, которые играют важную роль в достижении результатов.

Учет интенсивности тренировок

Один из ключевых аспектов эффективного составления расписания тренировок и фитнес-программы — учет интенсивности тренировок. Интенсивность тренировки определяется как степень физической нагрузки, которую испытывает организм во время выполнения упражнений.

Учет интенсивности тренировок позволяет оптимально распределить нагрузку на разные группы мышц и системы организма, а также предотвратить переутомление и травмы.

Существует несколько способов оценки интенсивности тренировки:

1. Расчет максимального пульса. Для этого можно воспользоваться формулой 220 минус возраст. Например, для человека возрастом 30 лет максимальный пульс будет равен 190 ударов в минуту. Интенсивность тренировки можно выбирать в зависимости от значения пульса во время выполнения упражнений.
2. Оценка по шкале усилия. Шкала усилия (от 1 до 10) позволяет оценить степень физического напряжения во время тренировки. Чем выше значение на шкале, тем выше интенсивность тренировки.
3. Использование пульсометра. Пульсометр — это специальное устройство, которое позволяет контролировать пульс во время тренировки. Пульсометр может быть полезен для тех, кто хочет более точно определить интенсивность тренировки и следить за пульсом в режиме реального времени.

При составлении расписания тренировок и фитнес-программы необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, уровень подготовки, цели тренировок и время, которое вы готовы уделять тренировкам. Не забывайте также о необходимости восстановления после тренировок и разнообразии в программе, чтобы избежать привыкания и стагнации результатов.

Пример распределения интенсивности тренировок на неделеДень неделиТип тренировкиИнтенсивность

Понедельник	Силовая тренировка	Средняя
Вторник	Кардиотренировка	Высокая
Среда	Отдых	—
Четверг	Силовая тренировка	Высокая
Пятница	Кардиотренировка	Средняя
Суббота	Отдых	—
Воскресенье	Силовая тренировка	Высокая

Приведенная выше таблица является лишь примером и может быть изменена в зависимости от ваших целей и возможностей. Главное — подбирать интенсивность тренировок таким образом, чтобы она соответствовала вашим физическим возможностям и позволяла достигать поставленных целей.

Включение кардио-тренировок

Кардио-тренировки являются важной частью фитнес-программы и могут быть включены в расписание тренировок для достижения определенных целей. Кардио-тренировки помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и сжигать калории.

Длительность и интенсивность кардио-тренировок могут варьироваться в зависимости от целей и физической подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее. Продолжительность кардио-тренировок может составлять от 20 до 60 минут в зависимости от целей и времени, которое вы можете выделить на тренировку.

Для включения кардио-тренировок в расписание тренировок можно использовать разные виды активности, такие как:

• Бег — один из самых популярных видов кардио-тренировок, который можно выполнять на улице или на беговой дорожке в зале.
• Велосипед — тренировка на велосипеде может быть как на улице, так и в тренажерном зале на велотренажере.
• Эллиптический тренажер — это тренажер, который имитирует движение бега, но с меньшей нагрузкой на суставы.
• Плавание — отличный вид кардио-тренировки, который также способствует развитию всех групп мышц.
• Танцы — занятия танцами, такие как зумба или аэробика, могут быть отличной альтернативой для тех, кто не любит традиционные виды кардио-тренировок.

Важно выбирать вид активности, который вам нравится и который соответствует вашим физическим возможностям. Кардио-тренировки можно выполнять как отдельно, так и в комбинации с силовыми тренировками. Разнообразие видов кардио-тренировок позволяет подобрать оптимальный вариант для достижения ваших целей.

Помните, что перед началом любых тренировок необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания.

Регулярность и длительность тренировок

Регулярность и длительность тренировок являются важными факторами в достижении фитнес-целей. Правильное распределение тренировок и их продолжительность помогают максимизировать результаты и избежать перенапряжения или переутомления.

Важно установить регулярный график тренировок, чтобы ваш организм мог привыкнуть к нагрузкам и адаптироваться к ним. Рекомендуется тренироваться не менее 3-4 раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Однако, если у вас есть определенные физические ограничения или занятость, то можно начать с 2-х тренировок в неделю и постепенно увеличивать их количество.

Длительность тренировки зависит от вашей физической подготовки, целей и индивидуальных особенностей. Обычно тренировка длится от 45 минут до 1,5 часов. Однако, более продолжительные тренировки могут быть эффективными для определенных видов спорта или для достижения конкретных целей, таких как увеличение мышечной массы или улучшение выносливости.

Если у вас ограниченное количество времени, вы можете использовать методы высокой интенсивности тренировок, такие как интервальные тренировки или тренировки суперсетов, чтобы получить максимальные результаты за короткое время.

Важно также учитывать свои физические возможности и не перенапрягаться. Начинайте с меньшей интенсивности и постепенно увеличивайте ее, чтобы избежать травм и переутомления.

Не забывайте о важности отдыха. Дайте своему организму время для восстановления после тренировок. Регулярные выходные и периодические недельные перерывы помогут предотвратить переутомление и повысить эффективность тренировок.

Составление эффективного расписания тренировок требует постоянного мониторинга и адаптации. Не стесняйтесь пробовать разные варианты и настраивать свою программу в соответствии с вашими целями и потребностями.

Отдых и восстановление

Отдых и восстановление являются неотъемлемой частью эффективной тренировочной программы. После интенсивных тренировок организму необходимо время для восстановления и роста мышц. Недостаток отдыха может привести к переутомлению, повышенному риску травм и снижению результативности тренировок.

Во время отдыха организм восстанавливает запасы энергии, восполняет недостающие питательные вещества и восстанавливает поврежденные ткани. Правильное планирование отдыха поможет достичь лучших результатов в тренировках и снизить риск переутомления.

Одним из важных аспектов отдыха является сон. Во время сна организм восстанавливается и восполняет энергию. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки для полноценного восстановления. Также стоит обратить внимание на качество сна: помещение должно быть прохладным, тихим и темным.

Помимо сна, отдых включает в себя и другие методы восстановления. Например, растяжка и массаж помогают расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Кроме того, рекомендуется обратить внимание на питание: употребление достаточного количества белка, витаминов и минералов поможет организму восстановиться после тренировок.

Также важно учитывать периоды активного отдыха в тренировочной программе. Они позволяют организму восстановиться после интенсивных тренировок и предотвращают переутомление. Рекомендуется включать в программу дни отдыха, когда тренировки полностью исключаются или заменяются более легкими видами физической активности.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и оптимальный режим отдыха может различаться для разных людей. Слушайте свое тело и обратитесь к тренеру или специалисту, чтобы составить наиболее эффективную программу отдыха и восстановления для вас.

Вопрос-ответ:

Какой подход лучше выбрать для составления эффективного расписания тренировок?

Для составления эффективного расписания тренировок лучше выбрать подход, основанный на учете своих целей, физической подготовки и индивидуальных особенностей. Необходимо определить, сколько времени вы готовы уделять тренировкам, какие группы мышц вы хотите развивать, а также учесть свои ограничения и возможности. Важно также учитывать рекомендации профессиональных тренеров и консультироваться с ними при составлении программы.

Как часто следует заниматься спортом, чтобы достичь видимых результатов?

Частота тренировок зависит от ваших целей, физической подготовки и уровня тренированности. В общем случае, чтобы достичь видимых результатов, рекомендуется заниматься спортом от 3 до 5 раз в неделю. Однако, не стоит забывать, что важно давать организму время на восстановление, поэтому регулярные периоды отдыха также являются неотъемлемой частью эффективной тренировочной программы.

Как распределить тренировки по дням недели?

Распределение тренировок по дням недели зависит от ваших целей и предпочтений. Однако, важно учесть принципы разнообразия и равномерного нагружения различных групп мышц. Например, вы можете разделить тренировки на дни, посвященные разным группам мышц (например, верхняя и нижняя часть тела), или на дни с разными видами тренировок (силовые, кардио, гибкость и т. д.). Важно также оставить достаточное количество времени на восстановление между тренировками.

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Длительность тренировок зависит от вашей физической подготовки, целей и времени, которое вы готовы уделять тренировкам. В среднем, тренировка может длиться от 30 минут до 1,5 часов. Однако, главное не количество времени, а качество тренировки. Важно правильно распределить нагрузку, выполнять упражнения с правильной техникой и давать организму время на восстановление.

Базовый тренировочный сплит для массы и силы

Если вы будете следовать этой программе тренировок последовательно и с соответствующей интенсивностью, вы сможете достичь сильного, крепкого телосложения с силой, которая его подкрепит.

Вот что вам нужно знать:

• Объем тренировок — самый важный фактор для роста, и тренировка мышц один раз в неделю не поможет. Мы собираемся тренировать группу мышц 3 раза в неделю, чтобы увеличить объем.
• Мышцы не строятся в тренажерном зале, они ломаются. Ваша задача — дать своему телу все возможности отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Это означает, что нужно высыпаться, правильно питаться и принимать добавки. Если вы едите как кролик, найдите другую программу или начните есть как монстр.
• Если вы хотите выглядеть как зверь, вам нужно тренироваться как зверь. Ваша тренировка — не время делать селфи и следить за своей фэнтези-футбольной командой. Соберитесь с мыслями и сосредоточьтесь на своей цели — нарастить какую-нибудь причудливую массу.
• Последние подходы будут состоять из 1½ повторений, дроп-сетов, механических дроп-сетов, частичных повторений или повторений с паузами, чтобы поддерживать высокую интенсивность. Придерживайтесь этой программы и не делайте никаких улучшений в течение как минимум 8 недель.

Вот примерное расписание:

• День 1 — Верхний
• День 2 — Низ и пресс
• День 3 — Верхний
• День 4 — Низ и пресс
• День 5 — Вес всего тела

День 1
Тренировка верхней части тела
Упражнение	Наборы	повторений
Толкающий пресс	4	4-6
Тяга штанги или Т-образного грифа —	4	8-10
Жим лежа на наклонной скамье	4	6-8
Подтягивания или широчайшие тяги — дроп-сет	4	4-6
А) Крушитель черепов	3	12-20
B) Сгибание рук со штангой	3	12-20

Жим толчком — Повторения с паузой в течение 5-10 секунд в верхней точке для каждого повторения последнего сета.

Тяга штанги или Т-образного грифа —  Повторения с паузой удерживайте каждое повторение на два счета в верхней точке. При необходимости используйте ремни.

Жим лежа на наклонной скамье —  1½ повторения для последнего подхода. Начиная сверху, опустите штангу наполовину и вернитесь наверх, опустив штангу к груди. Это одно повторение, сделайте 6-8.

День 2
Тренировка нижней части тела
Упражнение	Наборы	Повторений
Гакк-приседания — 1 1/2 повторения	4	6-8
Становая тяга на прямых ногах	4	8-10
Жим ногами — дроп-сет	4	8-10
Протяжка троса — набор для опускания	4	10-12
Подъем на носки (стоя или сидя)	4	10-12
Колесо для пресса или подъем ноги в висе	3	12-20

Подъем голени . Повторы с паузой в течение 5-10 секунд в верхней части каждого повторения последнего сета.

День 3
Тренировка верхней части тела
Упражнение	Наборы	Повторений
Набор монстров:
A) Жим гантелей лежа — частичные повторения	3	12-15
B) Тяга гантелей	3	8-10
А) Арнольд Пресс	3	8-10
B) Пуловер с гантелями	3	12-15
A) Плечо с гантелями 21	4	21
B) Молоток	3	8-12
C) Разгибание трицепса	3	8-12

Тяга гантелей — Пауза в каждом повторении последнего сета на 3-5 секунд.

Плечи 21 — 7 подъемов вперед, 7 подъемов в стороны, 7 подъемов на дельты сзади.

День 4
Тренировка нижней части тела
Упражнение	Наборы	Повторений
A) Болгарские сплит-приседания — 1 ½ повторения	4	8-10
B) Становая тяга на одной ноге	4	6-8
A) Разгибание ног — комплект	4	12-15
B) Сгибание ног	4	12-15
A) Подъем голени	4	12-15
B) Скручивания с отягощением	3	10-12

Становая тяга на одной ноге —  Сосредоточьтесь на поворотах от бедра и держите колени согнутыми

Подъем на носки —  Повторения с паузой в верхней точке каждого повторения.

Скручивания с отягощением —  Повторения с паузой в верхней точке.

День 5
Тренировка всего тела с собственным весом
Упражнение	Наборы	Повторений
A) Отжимания – механический дроп-сет*	4	15-20
B) Шагающие выпады	4	50 шагов
A) Перевернутые ряды — механический набор капель*	4	12-15
B) Тазобедренный мостик	4	30–45 сек. удержание
C) Передняя планка	4	30–60 сек

Шагающие выпады . В последнем подходе переходите непосредственно к подходу максимальных усилий приседаний с собственным весом.

Примечания к программе тренировок

Нагрузка  — Как указывалось ранее, объем является ключевой переменной в программировании. И одним из очень важных компонентов тренировочного объема является нагрузка (объем = подходы x повторения x нагрузка). Ваш объем должен каким-то образом увеличиваться от тренировки к тренировке либо за счет увеличения количества повторений в наборах Monster , либо в наборах, не являющихся монстрами, поэтому следите за своими тренировками.

Дни отдыха  – Вы можете выбрать, какие дни лучше всего подходят для вашего графика, и у вас есть возможность изменить их в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день. Слушайте свое тело.

Наборы монстров  — Только для последнего набора указанных упражнений. не будьте милыми здесь, эти наборы жестоки, поэтому убедитесь, что вы приносите свою лучшую игру.

*Механические дроп-сеты выполняются изменением угла наклона тела.

Для отжиманий начните с поднятых ног, затем опустите их на пол, затем поднимите руки на скамью для последнего опускания.

Для перевернутой тяги используйте машину Смита и начните с низкой высоты грифа и поднимитесь на фут или два, чтобы сделать движение достаточно легким, чтобы выжать еще несколько повторений.

Наращивание мышечной массы: лучшие тренировочные программы для увеличения размера и массы

Хотите нарастить мышечную массу? Сила и наращивание мышечной массы могут помочь и поддержать друг друга. Вы вряд ли сможете нарастить силу без мышц, точно так же, как вы не сможете нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Подумайте о пауэрлифтере или силовом атлете вроде Эдди Холла, похожем на дикого быка, который, вероятно, проходит сквозь каменную стену, а не через дверь. Но совсем не рваный и не рваный.

Тогда подумайте о Бодибилдере, где вы можете увидеть каждый отдельный мускул. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

Используйте план на 6-8 недель, затем меняйте, чтобы мышцы не привыкали к определенной рабочей нагрузке.

Содержание

• ПРОГРАММА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ – ГИПЕРТРОФИЯ 1
  • Понедельник:
  • Грудь/Плечи
  • Вторник:
  • Ноги
  90 008 Среда: выходной
  • Четверг: Спина/Плечи
  • Пятница: Руки
  • Суббота: Выкл.
  • Воскресенье: Перезагрузка
• НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2
  • Понедельник: Должен
  • Вторник: Спина
  • Среда: Грудь
  • Четверг: Бедра/икры
  • Пятница: Руки
  • Суббота: Квадрицепсы
  • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ – ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3
  9 0008 День 1 – Тяга
  • День 2 – Ноги/бедра
  • День 3 – Толчок
• ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 4
  • День 1
  • День 2
  • День 3
  • День 4
• НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ RAM 5 – КОМБИНИРОВАННЫЕ И ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
  • Накачать мышцы: День 1 Грудь/Трицепсы
  • Нарастить мышцы: День 2 Ноги
  • Нарастить мышцы: День 3 Плечи
  • Нарастить мышцы: День 4 Спина/Бицепс
  9 0016

  Помните, что эти планы не предназначены для увеличения силы или мощи. Эти программы предназначены исключительно для набора серьезной мышечной массы.

  ПРОГРАММА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ – ГИПЕРТРОФИЯ 1

  Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

  Цикл: 6-дневный сплит, 2 дня тренировки, 1 выходной, 2 дня тренировки, 1 выходной, перезапуск.

  Уровень: Продвинутый

  Командные тренировки

  Понедельник:
  Грудь/Плечи

  Грудь 90 022
  Жимы Смита на наклонной скамье: 2 x 12 .
  (Жимы гантелей на горизонтальной скамье): 4 x 25
  Разведения гантелей на наклонной скамье): 3 x до отказа

  Плечи
  Жимы гантелей сидя 1 x 25
  Жимы гантелей в обратном направлении 1 x до отказа
  Боковые разведения гантелей сидя: 1 x до отказа

  Вторник:

  Ноги

  Приседания: 4 х 25.
  Горизонтальный жим ногами 1 x 40
  Разгибания ног 1 x 40
  Сгибание ног в тренажере: 3 x до отказа

  Среда: Выкл.

  

  Четверг: Спина/Плечи

  Спина:
  Подтягивания: 2 x 12
  Становая тяга 2 x 10
  Тяга гантелей 2 x 10
  Тяга вниз 2 x 10

  Плечи
  Тренажер для задних дельт 2 x 25
  Шраги штанги 2 x 12
  Шраги гантелей 2 x 12
  Тяга в вертикальном положении 2 x 12

  Продукты для роста мышц

  Пятница:

  
  Руки

  Бицепс
  Сгибание рук с гантелями стоя 2 x10
  Сгибание рук с гантелями 1 x 20 9 0005 Сгибание рук с молотом на наклонной скамье 1 x 15

  Трицепс
  Жим лежа узким хватом 1 x 25
  Жим вниз на трицепс 1 x 25
  Откидывание назад двумя руками: 1 x 25
  Отжимания на брусьях 1 x до отказа

  Подъемы голени
  Подъемы на носки сидя 3 x 15
  Подъемы на носки сидя: 3 x 15

  15 Воскресенье: Перезапуск

  НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2

  Это ПРОДВИНУТЫЙ план.
  Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также нужен партнер по тренировкам для форсированных повторений.

  Цикл: 6 дней, 1 выходной, перезапуск.
  Уровень: Продвинутый

  Понедельник: Плечи

  • Армейский жим – 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний подход – дропсет
  • Перевороты баттерфляй – 3 x 10
  • Боковые отведения – 3 x 10
  • Шраги на тренажере 3 x 10
  • Шру с гантелями gs – 3 x 10

  20 мин. ВИИТ Кардиотренинг

  Вторник: Спина

  • Широкая тяга вниз широким хватом 2 x 15 Разминка, 3 x 10
  • Тяга Т-образного грифа – 3 x 10
  • Становая тяга – 5 x 10
  • Тяга назад – 3 x 12
  • Тяга сидя – 2 x 15, 3 x 10

  20 мин. ВИИТ Кардиотренинг

  Среда: Грудь

  • Жим лежа 2 x 15 Разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний сет как дропсет
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 10 + 5 форсированных
  • Разведения гантелей – 3 x 10
  • Баттерфляй – 3 x 10

  20 мин. ВИИТ-кардиотренировка

  Четверг: Бедра/икры

  • Обратный гак-присед – 2 x 20 Разминка, 5 x 15

  
  • Сгибание ног стоя поочередно – 5 x 15
  • Разминка сидя LS – 5 x 15
  • Подъемы на носки сидя – 6 x 15
  • Подъемы на носки стоя – 6 x 15

  Пятница: Руки

  Бицепсы
  • Сгибания рук со штангой – 3 x 10
  • Сгибания рук с тросовым блоком – 3 x 10
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – 3 x 10

  Трицепсы
  • Жим узким хватом 3×10
  • Отжимания назад – 3×10
  • Трицепс-жим со скакалкой – 3×10
  • Предплечья – 4 подхода до отказа

  20 мин. HIIT Cardiotraining

  Суббота: квадрицепсы

  • Приседания – 2 x 20 Разминка 3 x 10, Lat Set 3x Dropset
  • Жимы ногами – 2 x 15, 3 x 10, последний подход 4x Dropset
  • Сгибания ног — 3 x 15
  • Выпады с гантелями — 3 подхода

  НАСТРОЕНИЕ МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3

  День 1 — Тяга

  Подтягивания вверх 4 x 8-12
  Тяга вниз широким хватом 3 x 8–15
  Шраги плечами 3 x 8–15
  Тяга одной рукой в ​​наклоне 3 x 8–12
  Силовая тяга молота хай-лоу 3 x 10–15
  Разведение дельтовидных мышц сзади 3 x 10–15
  Сгибание рук на бицепс 3 x 10–15

  9051 5 День 2 – Ноги/бедра

  Приседания со спиной 4 x 10-15
  Приседания со штангой на груди 3 x 8-12
  Выпады назад (на ту же сторону) 3 x 10-12
  Сгибание подколенного сухожилия 3 x 8-12
  Разгибание ног 3 x 8-12
  Тяга бедра 3 x 12-15
  Подъем носков 3 x 12-15

  День 3 – Толчок

  Жим гантелей лежа или грудь в свободном движении 4 x 8-12
  Силовой жим молотком на наклонной скамье 3 x 8–12
  Жим гантелей над головой 4 x 8–12
  Отжимания узким хватом (руки на медболе) 3 x 12–15
  Подъем плеч в стороны 3 x 12–15
  Разгибание на трицепс 3 x 12–15

  HYPER ПРОГРАММА TROPHY 4

  Программа «Приседания и молоко»

  Это не классическая программа гипертрофии, но она предназначена для серьезного роста мышц.

  Мысль на 6 недель: вы будете приседать с большим весом несколько раз в неделю.

  Требование — знание вашего 5-кратного максимума в приседаниях со спиной. Затем вычтите 2,5 кг для каждого подхода. За 6 недель вы присядете 18 раз, то есть на 45 кг меньше. Это ваш начальный вес для: 20 повторений!
  С каждым новым подходом вы прибавляете к штанге 2,5 кг и через 6 недель приседаете со своим прежним максимумом из 5 повторений: 20 повторений! Да, будет тяжело. Да, вы будете страдать. Да, это эффективно.
  Помимо этих 20-повторных приседаний есть несколько других упражнений, наиболее полезными для кроссфита, вероятно, являются тяжелоатлетические движения.

  День 1

  • Power Clean 3×3 2 мин Отдых
  • B1 20 повторений приседаний 1×20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1×20
  • C1 Жим штанги лежа 2×10-12 без отдыха
  • C2 Вертикальные махи 2×12-15 повторений 90 секунд
  • D Дроп-сет на трицепс со скакалкой, 2 подхода, отдых 60 секунд
  • E Сгибание рук на бицепс, 21 с, 2 подхода, отдых 60 с

  День 2

  • Рывок Высокая тяга 3×3 2 мин Отдых
  • B1 20 повторений приседаний 1×20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1×20
  • C1 Тяга в наклоне 2×10-12 без отдыха
  • C2 Разведение рук в наклоне 2×12-15 90 сек Отдых
  • D Упражнения для бедер, 2 подхода, 60-секундный отдых
  • E Подъем носков 21 с 2 подхода 60 с отдых

  День 3

  • Подтягивание висом 3×3 2 мин Отдых
  • B1 20 повторений приседаний 1×20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1×20
  • C1 Подтягивания 2×10-12 без отдыха
  • C2 Facepull 2×12-15 90сек Отдых
  • D Армейский жим, дроп-сет, 2 подхода, отдых 60 секунд
  • E Сгибание рук через плечо 21 с, 2 подхода, отдых 60 с

  День 4

  • A — Power Focus
  • B1 – Приседания на 20 повторений
  • B2 Пуловеры с гантелями
  • C1 Super Set – сложное упражнение
  • Суперсет C2 — изолированное упражнение
  • D Метод дроп-сета для изолирующих упражнений
  • E Метод изолированного упражнения 21

   

  Для cicuit A используйте средний вес, который не взорвет вас полностью.