На какие мышцы планка: Планка от А до Я: укрепляем пресс без лишних движений

Как выполнять планку правильно: 9 упражнений

Планка — идеальное упражнение, которое поможет не только сжечь лишний жир, но и прокачать мышцы пресса. В работу включаются не только мышцы пресса, но и спина, ягодицы, руки. Укрепляя их, вы улучшаете выносливость, предотвращаете риск возможных трав и значительно облегчаете свою повседневную деятельность. Не говоря уже о том, что вы делаете свою талию тоньше!

Но статическая планка — не самое энергоемкое упражнение, и для высокоинтенсивного тренинга оно не подходит. Кира Стоукс, фитнес-инструктор, создатель системы тренировок Stoked Method придумала другие версии известного упражнения, которые позволят сжечь в несколько раз больше калорий и добиться невероятного рельефа.

Начните с разминки. Затем выполните каждый сет по одному разу, чередуя движения A и Б в каждом упражнении в течение разных временных интервалов с 15 секундами отдыха после каждого интервала. Обращайте внимание на возможность облегчить или усложнить упражнения, чтобы найти свой комфортный уровень нагрузки.

Планка и «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Опуститесь на правое предплечье, а затем и на левое. В обратном порядке поднимитесь в исходное положение. Повторите связку дважды, затем потяните согнутую правую ногу к груди, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Продолжайте чередование динамической планки с упражнением «альпинист» в течение 45 секунд.

Отжимания с боковой планкой и выведением бедер

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски.  Выполните 1 отжимание. Перенесите вес на правую руку и развернитесь в боковую планку, выводя прямую левую руку вверх на уровне груди. Опустите бедра как можно ближе к полу, поднимите, возвращаясь в боковую планку. Повторите. Поднимите левую ногу вверх. Опустите и вновь повторите подъем. Вернитесь в классическую планку и вновь выполните отжимание. Повторите всю последовательность в другую сторону. Продолжайте в течение 1 минуты.

Планка с выведением колена к локтю

Примите позу планки с опорой на предплечья и мыски. Согните правую ногу в колене и выведите к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 30 секунд, чередуя стороны.

• Усложнить: после приведения колена к локтю выпрямите ногу назад, но не опускайте на пол, а удерживайте на весу на расстоянии 5‒7 см от пола. Задержитесь в этом положении на 2 счета, затем опустите ногу в исходное положение и повторите с этой же ноги. Выполняйте 15 секунд, а затем смените сторону и повторите.

Следите за техникой в исходном положении! Ваши руки или предплечья должны находиться строго на линии плеч, быть сразу под вашими плечами. «Откатите» плечи назад, притяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы (так, чтобы попа выглядела плоской) и опустите таз так, чтобы он оказался на одном уровне с бедрами. «Это защитит ваш позвоночник и поможет более эффективно задействовать в работу ягодичные мышцы и мышцы живота», — объясняет инструктор. Наконец, приведите в действие свои квадрицепсы, потянув пятки назад и удлинив тело.

Готовы? Тогда приступайте к тренировке!

Планка вверх-вниз и прыжки

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Опуститесь на правое предплечье, затем на левое. Поднимитесь, поставив на пол сначала правую, а затем левую ладони. Повторите, стартуя с другой руки. Прыжком разведите ноги в стороны на расстояние примерно метр друг от друга. Прыжком приставьте обратно. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя спуски и подъемы на руках с прыжками.

Боковая планка с перемещением

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Одновременно переместите правые руку и ногу в сторону и тут же приставьте к ним левые руку и ногу. Выполните отжимание. Точно так же, поочередно «шагая» руками и ногами, переместитесь в исходную точку. Вновь отожмитесь. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

• Усложнить: замените отжимание бурпи.

Боковая планка с отведением ноги

Примите позу планки с опорой на предплечья и мыски. Перенесите вес на правое предплечье и повернитесь в боковую планку. Отведите левую ногу назад и коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите. Продолжайте в течение 30 секунд, а затем смените сторону и повторите.

• Облегчить: в боковой планке левую ногу поставьте на пол перед собой, удерживайте положение 15 секунд. Затем отведите ногу назад и удерживайте положение еще 15 секунд. Смените сторону и повторите.

 «Планка пантеры»

Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени, поставьте стопы на пол, а колени оторвите от пола и удерживайте в паре сантиметров от него. Одновременно «шагните» правой рукой и левой ногой вперед на несколько сантиметров, затем —левой рукой и правой ногой. Сделайте еще три шага. Вернитесь в том же порядке в исходное положение. Оторвите правую руку и левую ногу от пола и коснитесь рукой колена. Повторите связку с другой стороны, после чего начните с движения назад. Повторите всю эту последовательность столько раз, сколько сможете, в течение 1 минуты.

Планка с переходом в пику

Примите позу планки с опорой на предплечья и мыски. Опустите правое бедро к полу, поднимитесь и повторите движение левым бедром. Выполните связку дважды. Поднимитесь на ладони и начните «шагать» руками и ногами к центру, чтобы вывести бедра вверх и оказаться в позе Собаки мордой вниз. Чередуя положение рук и ног, опуститесь в планку. Продолжайте выполнять связку в течение 1 минуты.

Планка с диагональными подъемами

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу: руку вытяните перед собой, а прямую ногу отведите назад. Удерживайте положение на 2 счета. Повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Планка: 5 эффективных вариантов упражнения

Ты можешь никогда не качать пресс, если ты не стремишься увидеть на своем животе кубики. Но делать плану нужно всем! Дело в том, что упражнение планка — не изолирующее, и оно не направлено на тренировку пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим упражнением для мышц кора, которые не задействованы в других упражнениях, но очень важны для стабилизации тела. 

Как долго ты можешь простоять на одной ноге, не наклоняясь в сторону? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у тебя слабые внутренние мышцы кора. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

Какие мышцы задействованы в упражнение планка

В большей степени упражнение ориентировано на укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. 

Абдоминальные мышцы — это стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять баланс всего тела. Они отвечают за равновесное положение частей тела относительно друг друга во время выполнения упражнения. Они также поддерживают структурную целостность расположенных в брюшной полости органов, обеспечивающих функционирование пищеварительной и дыхательной систем. 

К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции, относятся некоторые мышцы ног и спины: ягодичные, прямые мышцы бедер, группа приводящих мышц, разгибатели спины, нижние и средние части трапеции. Все эти мышцы задействованы в планке.

«Стабилизаторам» свойственна слабость. Их лучше тренировать посредством изометрических (статических) упражнений или упражнений с малой амплитудой и собственным весом тела. 

Как мы видим, планка — это идеальное упражнение для укрепления мышц стабилизаторов.

Польза планки

✅ Планка влияет на осанку. Благодаря укреплению мышц кора ты можешь улучшить осанку, так как состояние внутренних абдоминальных мышц влияет на положение шеи, груди, спины и плеч.

✅ Планка позволяет подтянуть живот. А также сделать брюшную стенку более компактной, за счет укрепления внутренних мышц. Но планка не избавит от подкожного жира, без соблюдения режима питания❗

✅ Планка улучшает гибкость. При выполнении упражнения ты растягиваешь мышцы спины, рук, бедер и даже стоп. Статическая нагрузка с собственным весом позволяет поддерживать здоровье суставов.

✅ Планка ускоряет обмен веществ. Выполняя упражнение ежедневно вы стимулируешь свой метаболизм и поддерживаешь его на высоком уровне в течение дня.

✅ Планка улучшает стабилизацию положения тела. Что очень важно при выполнении многих упражнений, когда одна часть тела должна оставаться неподвижной относительно той, которая непосредственно участвует.

Помогает ли планка похудеть

Эффективность любого упражнения измеряется количеством израсходованных калорий. За минуту выполнения планки ты потратишь от 5 до 12 калорий. Где 5 — это расход калорий при выполнении классической планки, а 12 — в динамике и с дополнительным весом. Даже если ты сделаешь 3 подхода по 2 минуты, ты потратишь всего от 30 до 70 калорий.

Планка не избавит от режима и сбалансированности питания и кардио-активности — основных инструментов по «уборке» живота и боков. Но она помогает визуально сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус всех мышц живота, в том числе внутренних.

Основы упражнения: как правильно делать планку

Самое главное в выполнении упражнения — занять правильное исходное положение. Выполняй перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику.

⚠️  Четыре момента идеальной планки:

1. Не позволяй средней части провисать и не выпячивай попу вверх. Удерживай прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени. Поясница должна быть максимально плоской.
2. Опираемся не на ладони, а на локти/предплечья, поставленные на ширину плеч. Локти должны находиться строго под плечевым суставом. Кисти можно сомкнуть в замок.
3. Мышцы кора напряжены все время выполнения упражнения. Живот втянут, таз подкручиваем вперед, по направлению к рукам. 
4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Обязательно дыши! Ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом. При статической нагрузке хочется задержать дыхание, но делать этого не нужно. 

Сколько стоять в планке

Ориентируйся на количество 3-4 подхода. Минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд, максимально — 2-3 минуты. Не стоит увеличивать продолжительность до 5 минут и более, как многие советуют. Скорее всего, мышцы уже адаптировались к нагрузке и эффективнее будет усложнить нагрузку и перейти от классической планки к продвинутым вариантам.

Если ты только начинаешь заниматься, первый раз 30 секунд будет достаточно. Каждый день старайся добавлять по несколько секунд за сет. Не стоит гнаться за временем, пока не научишься удерживать правильное положение ☝🏼.

В планке нужно сохранять постоянное напряжение, сжимая ягодицы и подкручивая таз вперед. Если уже через 20 секунд ты расслабляешь ягодицы, а поясница начинает проваливаться, нет смысла стоять в планке дольше. Лучше отдохнуть минуту и снова повторить упражнение с идеальной техникой.

Техника выполнения классической планки

1. Найди в зале или дома зеркало. Прими горизонтальное положение – упор лежа.
2. Вытяни тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы.
3. Напряги мышцы пресса и следи, чтобы средний отдел спины не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх.
4. Держи спину плоской, чтобы мысленно можно было провести прямую линию вдоль тела. 
5. Задержись в таком положении на 30-60 секунд и выполни 3-4 сета с небольшим отдыхом.

Вариации планки

Кроме классического варианта есть другие вариации выполнения планки. Я назову их порядка 10, а кто-то предложит и все 20. Все рассматривать я их не буду. Нас же интересует только то, что действительно приносит результат. Не так ли?

Планка с поворотом корпуса

Прими положение классической планки с упором на локти/предплечья. Статически напряги пресс. Опускай бедра сначала в одну, затем в другую сторону, почти касаясь пола. Сделай по 20-30 скручиваний за подход.

Скручивания в планке

Встань в классическую планку с упором на локти или на ладони. Статически напряги тело, втяни живот. Вдохни и подтяни колено к груди. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори для другой ноги. Сделай 20-30 повторений.

Боковая планка

Расположи корпус в положении лежа на боку. Обопрись на локоть руки и положи одну ногу на другую. Статически напряги пресс. Это твое исходное положение.

Подними бедра от пола и вытянись, жестко упираясь предплечьем в пол. Удерживай положение как можно дольше. Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Динамическая боковая планка

Займи позицию боковой планки. Вдохни и на выдохе опусти бедра к полу, задержись на 1-2 счета и медленно поднимись. Повтори заданное количество раз (столько, сколько ты сможешь сделать, не нарушая технику). Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Попробуй все 5 вариантов планки и занимайся хотя бы через день. И вскоре ты точно увидишь результат изменения фигуры в лучшую сторону. 😉

Столько времени нужно держать планку, чтобы укрепить мышцы

Прослушать эту статью

Планка — одно из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для укрепления кора. Мы бы даже сказали, что ни одна тренировка не обходится без планки. На самом деле, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal Of Strength & Conditioning Research, планка более эффективна, чем другие основные упражнения, поскольку она нацелена на несколько областей, включая живот, спину, ягодицы, пресс, позвоночник, плечи и грудь.

Дело в том, что вы, вероятно, уже знаете, насколько эффективна планка, но большинство людей хотят точно знать, как долго ее нужно держать, чтобы увидеть хорошие результаты. Помимо продолжительности, люди хотят знать, достаточно ли одной планки или нужно выполнить несколько подходов, чтобы тонизировать корпус.

В общем, вы всегда должны удерживать планку до тех пор, пока не сможете ее удерживать. Это, однако, не означает, что вы должны попытаться установить новый мировой рекорд по самой длинной планке. Прислушивайтесь к своему телу и наращивайте силу, чтобы каждый раз удерживать планку немного дольше.

По сути, то, как долго вы должны удерживать планку, полностью зависит от вашей фактической силы. Исследование, опубликованное в Journal Of Strength And Conditioning Research, предлагает выполнять несколько 10-секундных планок. Слишком долгое удержание одной планки может привести к травме. Таким образом, вы можете начать с нескольких планок на более короткие промежутки времени и удерживать позу в течение 30 секунд или 1 минуты. Сохраняйте позу идеальной, а не удерживайте ее дольше!

Как же идеально держать доску? Вот как это сделать:

Шаг 1: Примите положение для отжиманий.

Шаг 2: Положите предплечья на землю. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Перенесите свой вес на плечи.

Шаг 3: Теперь напрягите пресс и ягодицы, держа туловище прямо. Смотри вперед, пока ты здесь.

Дамы, максимально используйте эти укрепляющие мышцы кора доски.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении на 10 секунд, если вы только начинаете. Продолжайте добавлять секунды к нему каждый раз, когда вы входите в планку.

Не забывайте дышать!

Вот почему вам обязательно нужно добавить планку в свою ежедневную программу тренировок:

• Это лучшее упражнение для укрепления кора.
• Ваша гибкость улучшится.
• Укрепляет позвоночник, ягодицы и мышцы живота, что значительно улучшает осанку.
• Это упражнение для всего тела, направленное на наращивание мышечной массы.
• Регулярная практика улучшит баланс.

Однако при выполнении планки следует избегать этих распространенных ошибок

• Убедитесь, что ваши ягодицы не слишком высокие и не слишком низкие. Ваше тело должно быть прямым.
• Не перекладывайте всю нагрузку на свои плечи. Распределите вес также и на спину.
• Держите локти и плечи на прямой линии.
• Не забывайте дышать.

Доски просты, но эффективны. Однако делать это нужно так, чтобы не причинить вреда здоровью.

Как делать планку Супермена

17 марта 2023 г. | ОТ: Элизабет Миллард

17 марта 2023 г. Элизабет Миллард

Сильный корпус необходим для любого движения, поэтому его развитие с помощью различных упражнений, ориентированных на пресс, может быть нацелено не только на мышцы с шестью кубиками, но и на все остальные основные мышцы.

Для движения с собственным весом, которое зажигает ваш кор и в то же время бросает вызов вашему равновесию, вы должны встретиться с Суперменом.

«Планки Супермена дают вам преимущества классической планки, одновременно укрепляя задние мышцы кора», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., исполнительный директор BODi по фитнесу и питанию. «Это может помочь уменьшить мышечный дисбаланс, снизить риск болей в спине и даже улучшить осанку».

Планка Супермена: пошаговые инструкции

• Начните с высокой планки, руки прямые, запястья выровнены под плечами, ноги на расстоянии плеч или немного шире для лучшего баланса.
• Держите спину полностью ровной и напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не прогибалась вниз.
• Вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу назад. Задержитесь на две-пять секунд, затем опустите руку и ногу.
• Поменяйтесь местами, чтобы вытянуть левую руку вперед и поднять правую ногу вверх и назад. Удерживайте снова, затем переключитесь.
• Обязательно держите активную руку и ногу параллельно полу. Попытка поднять их выше, чем параллельно, часто приводит к тому, что бедра прогибаются вниз, что создает нагрузку на нижнюю часть спины.

Как сделать планку Супермена проще

Если вам сложно удерживать Супермена дольше нескольких секунд, есть несколько стратегий, как увеличить это время:

• Попробуйте упражнение собака-птица: вместо того, чтобы начинать движение с пальцев ног, начните с колен, а затем вытяните противоположные руки и ноги из этого положения. Когда вы сможете удерживать это упражнение более пяти секунд, поднимите колени, все еще держа ноги согнутыми.