Тренировка рук в тренажерном зале для мужчин: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Силовая тренировка для мужчин — GYM24 Немига

Культ силы появился в Древней Греции, где были проведены первые Олимпийские игры, где сочиняли легенды о героях, которые обладали выносливостью и мощью. Уже в Древней Греции спортсмены тренировались с гантелями.

Интересный факт! Геродот в одном из своих произведений описал принцип силовых тренировок, который используется до сих пор, — упражнения с отягощением. Правда, во времена Геродота вместо дополнительного веса спортсмены носили на плечах теленка, а затем быка.

Во второй половине 20 века, когда примером для многих мужчин был знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер, силовый тренировки для мужчин стали очень популярными. Сегодня спортсмены, составляя программу тренировок, обязательно включают в нее силовой блок. Давайте подробнее разберемся, что это такое.

Теоретическая часть

Силовая тренировка для мужчин — это комплекс упражнений, которые выполняют со своим весом или дополнительным отягощением. Основная цель — наращивание мышечной силы, массы и выносливости. Организм потребляет энергию анаэробным способом, то есть, за счет гликогена, который содержится в мышцах, а не кислорода.

Полезно знать! Виды спорта, где тренировки, нагрузки являются основными, — тяжелая атлетика, бодибилдинг, среди командных видов — это регби, футбол. Каждый из перечисленных видов спорта развивает выносливость и силу.

В программах подготовки всех спецслужб обязательно присутствует силовой тренинг, поскольку успех задания часто зависит от силы и выносливости человека.

Если говорить о посетителях тренажерных залов, спортивных клубов, они включают силовые упражнения, чтобы сделать тело более рельефным, крепким и выразительным.

Принципы силового тренинга

В силовом тренинге для мужчин важное значение и имеют такие факторы:

• вариации упражнений, их повторов, подходов;
• интенсивности и скорость выполнения;
• вариативность дополнительной нагрузки;
• наличие четкого плана тренировок, конкретной цели.

Важно! Силовая нагрузка имеет точечный эффект. То есть, развиваются мышцы, которые работают при выполнении упражнения.

Вот почему важно грамотно составить план, чтобы не перегружать мышцы и давать им необходимый отдых и восстановление. Перерыв между тренировки на одни группы мышц — 1-2 дня. Если за одну и тренировку спортсмен проработал все группы мышц, следующая тренировка должна быть только через несколько дней или хотя бы через один. Самый удобный вариант — чередовать тренировки, например, понедельник, среда, пятница — нижняя часть, а вторник, четверг, суббота — верхняя часть, воскресенье — выходной.

Суть тренинга мышцы должны быть в постоянном напряжении. Именно поэтому важно использовать дополнительный вес — он и создает необходимое напряжение. Силовая тренировка для мужчин обязательно проводится с использованием дополнительных снарядов. В программу можно включить упражнения, во время которых тело преодолевает сопротивление своего веса.

Важный принцип — работа на пределе возможностей, мышцы не должны расслабляться, а для этого нужно увеличивать вес отягощения.

Совет! Подбирайте вес, чтобы за один подход сделать от 12 до 15 повторений. В следующих подходах вес уменьшают и сокращают повторения до 6-8. Обратите внимание — завершающие несколько повторов должны даваться с усилием.

Организм вынужден адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам, именно это заставляет мышцы увеличиваться в объемах. После каждой тренировки организм восстанавливает мышцы, делает это с запасом, таким образом, мышечные волокна увеличиваются.

Полезны ли силовые нагрузки

Силовые тренировки — это не только о красоте тела, это также о здоровье. Регулярное выполнение силовых упражнений:

• развивает выносливость и силу;
• укрепляет связки, кости, сухожилия;
• увеличивает мышечную массу;
• развивает дыхание;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• уменьшает массу тела благодаря сжиганию жировых отложений;
• формирует красивый рельеф тела;
• помогает бороться со стрессом и нормализует сон.

Когда силовые тренировки противопоказаны

Любая программа силовых тренировок для мужчин достаточно агрессивная, поэтому важно учитывать состояния, при которых такая нагрузка противопоказана:

• болезни сердца и сосудов;
• нарушения зрения;
• болезни органов дыхания;
• грыжа, геморрой;
• патологии опорно-двигательной системы;
• реабилитационный период после тяжелой болезни;
• варикоз;
• воспалительные и инфекционные заболевания;
• повышенная температура.

Если вы впервые планируете попробовать силовую тренировку для мужчин в тренажерном зале, проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Как грамотно организовать тренировочный процесс

Прежде всего, необходимо пересмотреть систему питания и внести в нее изменения в соответствии с типом телосложения и с учетом обменных процессов.

Традиционно тренеры советуют выполнять небольшое количество подходов, но с большим весом. Например, для крупных групп мышц — ноги, грудь, спина — рекомендуемое количество повторений от 10 до 15. Для проработки небольших мышечных групп достаточно от 6 до 9 подходов.

Есть несколько форматов силовых тренировок в зале для мужчин:

• в одну тренировку прокачивать 1 или 2 групп мышц — этот вариант больше подойдет для опытных спортсменов;
• формат fullbody — в одну тренировку прорабатывается все тело — этот вариант рассчитан на новичков, например, для больших мышечных групп по 1-2 упражнения с 3-4 подходами, для небольших групп мышц — по 1 упражнению в 3-4 подходах.

Если перед вами стоит цель набрать вес, в меню должны преобладать медленные углеводы, жиры не менее 10% и, конечно, белки для формирования мышечной массы. Желающим сбросить вес необходимо контролировать потребление жиров, поскольку у мужчин, которые склонны к набору массы, жировые отложения накапливаются в зоне брюшной полости. Максимально допустимая норма — 20,6%, если процент больше, это опасно для здоровья.

Важно! Если вы новичок, программа силовых тренировок для мужчин должна быть щадящая. Прежде всего, нужно укрепить сердце, научиться контролировать пульс, давление и только после этого можно приступать к полноценным нагрузкам.

Разрабатывайте тренировочные программы так, чтобы они были комплексными, включайте в них кардионагрузки, аэробные нагрузки.

Программа силовых тренировок для мужчин

Конечно, по мере того, как ваш организм будет становиться сильнее и выносливее, вы сможете самостоятельно подбирать упражнения, но для новичков мы подобрали пятерку лучших упражнений для силовых тренировок для мужчин.

1. Становая тяга. Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спина прямая, слегка прогнута на протяжении всего упражнения. Необходимо немного присесть, опустить руки с отягощением и свести лопатки. На вдохе нужно поднять таз и одновременно штангу, при этом гриф задевает переднюю поверхность бедра. На выдохе снова слегка наклоняемся, спина при этом остается прямая, с легким прогибом в пояснице.
2. Приседания со штангой. Хват штанги немного шире плеч, снаряд нужно положить на сведенные лопатки. На выдохе нужно присесть, опустив таз ниже коленей, при этом колени должны быть направлены наружу, а спина остается ровная с легким прогибом. На выдохе нужно встать и занять исходное положение.
3. Жим штанги лежа на скамье. Исходное положение — лежа на скамье, лопатки плотно прижаты к поверхности. Хват штанги — немного шире плеч, снаряд расположен над ключицами. На вдохе плавно нужно опустить штангу на середину груди, при этом лопатки сводятся. На выдохе возвращаем штангу в исходное положение.
4. Тяга штанги к поясу. Локти нужно немного прижать к туловищу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях, в пояснице зафиксировать прогиб, таз отвести назад. Наклоняемся так, чтобы туловище было горизонтально полу, тянем снаряд к поясу, при этом локти отводим назад. Фиксируем положение и опускаем снаряд вниз, спина при этом неподвижная.
5. Жим штанги стоя. Встаньте ровно и немного прогнитесь в пояснице. Хват штанги — на ширине плеч, локти смотрят вперед. На выдохе — поднять штангу надо лбом, а на вдохе — опустить до снаряда до срединной линии головы. Снаряд поднимают только руки, туловище и руки остаются неподвижными.

Резюме

Силовая тренировка предполагает выполнение упражнений на пределе возможностей. Это отличный способ развить силу, мощь, выносливость. Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру, который составить для вас программу с учетом начальной физической подготовки, желаемого результата. Если вы хотите добиться результата всего через 6 недель, важно строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, тренироваться систематически, сбалансированно питаться.

 

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Начать обсуждение Отменить ответ

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

• Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
• На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания

• Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
• Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
• Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.

Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание гантелей назад

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание на трицепс обратным хватом

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
4. Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Рецепты для здорового питания

Паста с овощами по-итальянски

• 11,9 г Белки
• 1,9 г Жиры
• 63,1 г Углеводы
• 320 kcal

15-25 мин.

• #второе блюдо
• #маслины
• #обед
• #овощи
• #паста
• #помидор
• #руккола
• #сливочное масло
• #ужин
• #чеснок

Другие рецепты

Лучшие упражнения для рук для наращивания мышечной массы: развивайте бицепс и трис

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• Лучшие упражнения для рук для наращивания мышечной массы: развивайте бицепс и трис

• Роджер Локридж Обновлено 19 декабря 2022 г.

---

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

Первая мысль, которая приходит в голову многим людям, когда они слышат слово «мышца», — это согнутая рука. Накачать руки так же важно для достижения отличной формы, как пресс, ноги или любую другую часть тела, но как вы это делаете?

В этом руководстве мы обсуждаем, какие мышцы составляют верхнюю часть рук, а также предлагаем комплексные тренировки рук для наращивания мышечной массы, включая повторения и диапазоны.

Не хватает тренажерного зала? Не проблема. Мы предлагаем альтернативы для каждого упражнения, которое использует ограниченное количество оборудования или вообще не использует его.

Преимущества тренировки рук

Мускулистые руки дают больше преимуществ, чем просто эстетика. Они также могут быть важны для вашей общей производительности как спортсмена.

Бицепсы участвуют в основных тяговых движениях и служат резервом, когда ваша спина начинает уставать. Трицепс также предлагает помощь груди, когда пришло время выполнять интенсивные упражнения на толчок. Они могут быть не самыми большими мышечными группами, но все же важно уделять им должное внимание и усилия, чтобы максимизировать свой общий потенциал.

Тренировки бицепсов

Бицепсы состоят из двух отдельных головок (откуда они и получили название «би»). Эти две головки известны как двуглавая мышца плеча и плечевая мышца. Они оба работают, когда вы тренируете бицепс, но один делает больше, чем другой, в зависимости от положения руки.

Если ладонь развернута вверх или остается вверху, то больше всего активируется двуглавая мышца плеча. Если ваша рука нейтральна или ладонь обращена вниз, то брахиалис берет на себя инициативу.

Что хорошего в тренировке бицепсов? Вам не нужно много тренировочного объема, чтобы эффективно проработать эти мышцы. Все, что действительно нужно, это около трех разных упражнений, чтобы получить хорошую накачку бицепса.

Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх) на ширине плеч или немного шире. Встаньте прямо со штангой в руках и опустите руки. Удерживая плечи приклеенными к бокам, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх, пока она не окажется на уровне груди или плеч. При этом сильно напрягите бицепс. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Если у вас есть гантели, вы можете выполнять это движение с гантелями в каждой руке, двигая обеими руками одновременно. Если у вас есть ленты сопротивления, встаньте посередине ленты для стабилизации. Затем поместите прямой стержень через концы ленты и начните скручивать.

Сгибание рук молотком

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, раскинув руки по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь вашего тела. Удерживая плечи приклеенными к бокам (обычное упражнение при тренировке бицепсов), согните локоть и поднимите гантель до уровня плеч. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите с другой рукой. Вы также можете использовать обе руки одновременно, если хотите.

Если у вас есть штанга и блины с рукоятками, вы можете вместо них держать блины и выполнять сгибания рук в молоток. Если у вас есть ленты, встаньте в середину ленты, взяв концы в каждую руку, как в положении с гантелями. Выполняйте кудри, потянув концы ленты вверх.

Сгибание рук с тросом или лентой сопротивления

Встаньте перед низким тросовым шкивом с прямой ручкой. Возьмитесь за рукоять обратным хватом и отойдите от весового стека. Держите плечи прижатыми к бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес вверх, пока рукоять не окажется на уровне плеч. Медленно опустите рукоять в исходное положение и повторите.

Если вы используете ленту, встаньте посередине, взяв концы в каждую руку, и выполните упражнение аналогичным образом.

Тренировка бицепса (подходы и повторения)

Если вы хотите стать сильнее и развить большие руки, вам следует сосредоточиться на использовании более тяжелых весов и меньшем количестве повторений.

Диапазоны 6-12 повторений служат вам очень хорошо. В то время как, если вашей целью является тонус, вам следует использовать умеренные веса, которые позволят вам выполнить 15-20 повторений.

• Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 6–12 (или 15–20) повторений
• Сгибание рук с гантелями «молот»: 3 подхода по 6–12 (или 15–20) повторений
• Сгибание рук с тросом или эспандером: 3 подхода по 6–12 (или 15–20) повторений

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Тренировки трицепсов

Первый слог в слове «трицепс» дает понять, что у этой группы мышц три головки. Длинная головка находится на тыльной стороне руки и фактически соединяется с верхней частью спины. Боковая головка образует подкову, когда вы сгибаете трицепс. Затем идет медиальная головка. Вы можете видеть его нижнюю часть возле локтя, но остальные мышцы лежат под двумя другими.

Как и в случае с бицепсами, есть способы заставить каждую головку трицепса работать больше, чем две другие. Когда вы выпрямляете руку и работаете над головой, длинная головка становится более активной. Боковая головка больше задействована, когда рука перпендикулярна телу или давит вниз. Медиальную головку можно прорабатывать обратным хватом, но она также играет вспомогательную роль во всех толкающих движениях.

Разгибание на трицепс лежа

Лягте на пол или скамью со штангой в руках, руки на ширине плеч. Поднимите штангу так, чтобы она оказалась на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч. Запястья, локти и плечи должны составлять прямую линию. Согните локоть и опустите штангу, пока она не окажется над вашим лбом или немного за головой, в зависимости от того, как вам удобнее. Используйте свои трицепсы, чтобы выпрямить руки в исходное положение и согнуть трицепсы так сильно, как только сможете. Повторите для желаемых повторений.

Если у вас есть гантели, возьмите по одной в каждую руку и выполните движение аналогичным образом.

Разгибания с гантелями над головой

Возьмите гантель в одну руку и выжмите ее над головой. Держите другую руку на бедре. Встаньте прямо и напрягите свое ядро. Согните руку в локте и опустите гантель за голову настолько, насколько это возможно, пока не почувствуете растяжение в задней части руки. Используйте трицепс, чтобы выпрямить руку и вернуть вес в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.

Если у вас есть штанга, держите штангу обеими руками над головой и просто опустите ее за голову как можно дальше, прежде чем выполнять жим. Это вариант разгибания на трицепс в положении стоя.

Если у вас есть эспандер, встаньте на его середину и выполните упражнение, держа один конец в руке.

Отжимание вниз на трицепс

Встаньте у троса с прямой ручкой на верхнем блоке. Возьмитесь за ручку и отойдите от стопки. Держите плечи прижатыми к бокам. Согните локоть и опустите рукоять на длину рук, не округляя плечи вперед. При этом сильно напрягите трицепс. Медленно позвольте ручке подняться и повторите.

Если у вас есть лента, накиньте ее на перекладину или дверь и держитесь за концы, чтобы выполнить это упражнение аналогичным образом.

Тренировка трицепсов (подходы и повторения)

Как и в случае с бицепсами, диапазон повторений 6-12 хорош для набора массы, а 15-20 поможет тем из вас, кто хочет выглядеть стройным и спортивным. Пример упражнения на трицепс, которое вы можете попробовать, будет выглядеть так:

• Разгибание на трицепс лежа:
  3-4 подхода по 6-12 (или 15-20) повторений
• Разгибание гантелей над головой: 3-4 подхода по 6-12 (или 15-20) повторений
• Отжимания на трицепс: 3-4 подхода по 6-12 (или 15-20) повторений

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Заключительные мысли

Вы можете по-разному включать эти упражнения для рук в свои тренировки. Некоторые люди предпочитают тренировать бицепсы спиной, так как обе мышцы сосредоточены на тяговых движениях. Точно так же многие люди тренируют свои трицепсы с помощью груди, потому что они сосредоточены на толкающих движениях. Или вы можете изолировать бицепсы и трицепсы за одну тренировку и тренировать только руки.

Независимо от того, какой способ вы предпочитаете, ожидайте увидеть положительные изменения в течение шести-восьми недель, если они сопровождаются правильным питанием.

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

Роджер «Рок» Локридж 20 лет работал в фитнес-индустрии на различных должностях, в том числе в качестве личного тренера, инструктора по фитнесу, консультанта по добавкам, диетолога и, в первую очередь, в качестве писателя с 2009 года.. Он внес свой вклад в многочисленные издательские бренды, включая Men’s Health, Muscle & Fitness, BarBend, Bodybuilding.com и Iron Man Magazine, делясь информацией о тренировках, питании, добавках, мотивации, профилями спортсменов мирового класса и новостями силовых видов спорта.

Он также трижды участвовал в различных соревнованиях по жиму лежа и в 5K Pump & Run на спортивном фестивале Арнольда. История его личной трансформации была опубликована Men’s Health, Bodybuilding.com и другими.

Будьте активны на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для iOS | Андроид

• Echelon vs. Peloton Showdown 2023: какой байк лучше?

• 10 лучших наборов гантелей на 2023 год

• Лучшие часы Garmin для женщин в 2023 году: варианты, которые подходят для вашего активного образа жизни

• Мой честный отзыв о Noom после 30 дней использования

• Цены Orangetheory 2023: что нужно знать перед присоединением

• Как быстро похудеть без упражнений

• 8 упражнений для уменьшения боли в голени

• 4 способа расслабить напряженные трапециевидные мышцы

Тренировка рук, которую вы будете чувствовать до следующей недели

Тренировка рук, о которой вы будете писать домой.

Давайте будем честными. Все любят тренировать руки. Некоторые приятели (чтобы выглядеть полными задирами) могут сказать, что ноги — их любимая группа мышц для тренировки, но немного подтолкните их, и они скажут вам, что тренировка рук занимает второе место. И в этот момент вы узнаете правду.

Не хотелось бы вам об этом говорить, но нет « альфа-самец «» без подтянутых мышц. Пара разорванных питонов может выделить вас. Поднятые руки символизируют силу, выглядят эстетично и привлекают внимание, будь то на рабочем месте или на улице.

Хотя вы можете видеть, как люди в вашем спортзале тренируют руки более двух раз в неделю и разминают руки при каждом удобном случае (да, даже в дни тренировок), но только у очень немногих лифтеров есть питоны, которых одобрили бы греческие боги. .

В большинстве случаев причиной отставания в разработке вооружений является не отсутствие тренировочного оборудования или намерений, а отсутствие правильных методов обучения. Если ваши тренировки рук состоят только из нескольких сгибаний рук и отжиманий трицепса, не удивляйтесь, если ваши крошечные парики никогда не вырастут в ядовитых питонов.

Читайте также:   5 способов подтянуть отстающую часть тела

Принципы тренировки для крутой тренировки рук

Руки — относительно небольшая группа мышц. Хотя вам не нужно столько усилий при тренировке оружия, как при тренировке нижней части тела, не используйте это как предлог, чтобы проявить к ним милосердие. Вот принципы, которым вы должны следовать во время тренировки рук:

1. Антагонистические суперсеты

Спортсмены, как правило, тренируют свои любимые группы мышц в начале тренировки. В то время как некоторые люди тренируют бицепсы в начале тренировки рук, другие начинают с трицепсов.

Проблема с этой техникой заключается в том, что к тому времени, когда вы приступите к тренировке более слабой группы мышц, вы устанете, и у вас не останется достаточно газа в баке, чтобы открыть новые горизонты.

Антагонистические суперсеты не только закладывают основу для мышечного баланса бицепсов и трицепсов, но и экономят время.

2. Гипертрофия 

Гипертрофия относится к увеличению размера мышц, достигаемому с помощью физических упражнений. Для достижения гипертрофии вы должны выполнять 12-15 повторений в упражнении и не отдыхать более 60-90 секунд между подходами.

В этой тренировке рук вы не будете останавливаться на отдых между упражнениями при выполнении антагонистических суперсетов.

Помните:  Не поднимайте слишком легкий вес, так как это не позволит вам увидеть такое же увеличение четкости.

Связанный:   5 способов написать отличную тренировочную программу

3. Наборы отдыха-паузы

Большинство людей обычно выполняют 12-15 повторений в подходе. После нескольких тренировок люди получают хорошее представление о том, какой вес им нужно поднимать, чтобы достичь отказа в 12-15 повторениях.

Хотя в этой технике нет ничего плохого, вы должны помнить, что наша миссия – оставаться болезненным до следующей тренировки рук. Мы хотим довести наши руки до предела.

Наборы отдыха-паузы дают вашим запасам АТФ (аденозинтрифосфата) достаточно времени для восполнения, чтобы вы могли выполнить дополнительные 5-10 повторений, не выходя из гипертрофии.

Мухаммед Али объяснил это лучше всего, когда сказал:

«Я не считаю свои приседания; Я начинаю считать только тогда, когда становится больно, потому что только они имеют значение».

Читайте также:   Как увеличить время натяжения, чтобы максимизировать прибыль

4. В этой тренировке рук нет вспомогательных мышц. Бодибилдинг — это игра иллюзий. Мускулистые предплечья и мелкие суставы (если они у вас есть) могут создать иллюзию больших рук. Выполняйте эту тренировку рук в течение 12 недель, и, возможно, вы станете похожи на Халка — по крайней мере, в отделе оружия.

Выезд:   Усовершенствованные методы тренировок, чтобы поднять свои результаты на новый уровень

5. Связь между мозгом и мышцами

Бодибилдинг — это не то, чтобы поднимать как можно больше тяжестей или просто выполнять движения ради этого. Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы были похожи на горные вершины, а трицепсы — на подковы, вам нужно сосредоточиться на сокращении мышц при каждом повторении.

Чем лучше связь мозг-мышцы, тем больше мышечных волокон вы задействуете во время упражнений. Более высокая степень мышечной активации также означает, что вы снижаете вероятность травм во время подходов.

Вы не должны превращать периоды отдыха между подходами в мертвое время. Используйте это время, чтобы максимально напрячь мышцы и принять любимые позы.

Связанный:   6 способов улучшить связь мозг-мышцы

6. Заставьте ваши мышцы расти шоком

Ваши мышцы перестают реагировать, когда они привыкают к вашим тренировкам. Вопреки распространенному мнению, не всегда нужно выполнять новые упражнения для стимуляции роста мышц.

Если вы выполняете тренировку рук, изложенную в этой статье, восемь недель подряд (что вам и следует делать), вы можете внести разнообразие в свои тренировки, изменив количество подходов, повторений и продвинутые методы тренировки. Никогда не выполняйте одну и ту же тренировку более трех недель подряд.

После всего сказанного и сделанного, вот простой способ определить, насколько успешной была тренировка рук: можете ли вы коснуться правого плеча правой рукой? Если да, то вы недостаточно усердно работали. Продолжайте проходить этот тест между подходами, чтобы проверить, как вы себя чувствуете.

Обязательно прочтите:   Вот как должны меняться ваши тренировки по мере вашего продвижения

8-недельная тренировка рук из ада

Как сказал бы Большой Рами, «зима пришла».

Если у вас отстают руки, « сезон набора массы » — отличное время, чтобы над ними поработать. Вырежьте их, пока они спрятаны, и выходите, размахивая своим начищенным оружием, когда выходит солнце.

1. Суперсет

(a) Сгибание рук на бицепс в блоке стоя:   3 подхода по 12–15 повторений, без отдыха

Шаги:

1. Установите шкив в самое нижнее положение.
2. Прикрепите к шкиву прямой стержень.
3. Возьмите штангу супинированным (ладони вверх) хватом и встаньте прямо на ширине плеч.
4. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните штангу к груди.
5. Задержитесь и напрягите питонов вверху на пару секунд.
6. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
7. Повторить для рекомендованных повторений.

(b) Отжимания на трицепс с прямым грифом:   3 подхода по 12–15 повторений, отдых 30–60 секунд

Стойка с прямым туловищем на ширине плеч.

Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони обращены вниз) и слегка наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах.

Начните движение, разгибая локти и сгибая трицепсы.

Потяните ручку вниз, пока ваши локти почти не заблокируются.

Выжми всю жизнь из своих трицепсов в нижней точке движения.

Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Повтор для повторений.

• Отдых-Пауза: 10 секунд 8-10 повторений

Каждое упражнение в этой тренировочной программе (кроме подъемов предплечий) включает подход отдых-пауза. Значение – после выполнения 12-15 повторений упражнения отдохните 10 секунд, а затем выполните еще 8-10 повторений того же движения с тем же весом, прежде чем переходить к следующему подъему.

2. Суперсет 

(a) EZ Bar Skullcrusher:   3 подхода по 12-15 повторений, без отдыха

Это не случайно.

Вы будете чередовать бицепсы и трицепсы в качестве первого упражнения ваших суперсетов. Эта техника гарантирует, что вы тренируете обе группы мышц с одинаковой интенсивностью.

Шаги:

1. Выберите желаемый вес и сядьте на край горизонтальной скамьи с EZ-грифом на коленях.
2. Лягте на спину, подняв штангу к груди.
3. Заняв позицию, нажимайте на перекладину, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены и перпендикулярны полу.
4. Удерживая локти на месте, опустите вес ко лбу, опустив предплечья.
5. Как только вы окажетесь в нескольких сантиметрах от лба, выполните обратное движение, разгибая локти и одновременно сгибая трицепсы, чтобы зафиксировать вес.
6. Повторите желаемое количество повторений.

(b) Сгибание рук Зоттмана:   3 подхода 12-15 повторений, отдых 30-60 секунд

Поднимите гантели к плечам, сохраняя неподвижность плеч и поворачивая руки ладонями вверх во время подъема.

Сделайте паузу в верхней точке движения и медленно поверните хват так, чтобы ладони смотрели вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение, используя хват сверху.

Когда гантели окажутся близко к бедрам, поверните руки так, чтобы ладони оказались в исходном положении друг напротив друга.

• Отдых-Пауза: 10 секунд 8-10 повторений

3. Суперсет 

(a) Штанга 21 с:   3 подхода по 12–15 повторений, без отдыха

3

Шаги:

30003 Встаньте прямо на ширине плеч.

Возьмите штангу и держите ее перед бедрами.

Удерживая локти прижатыми к бокам, согните штангу до середины (до пупка).

Вернитесь в исходное положение и выполните семь повторений с этим диапазоном движения.

Не останавливаясь, согните тот же вес до упора, затем опустите вес до середины и снова поднимитесь. Выполните это 7 повторений.

Наконец, выполните 7 повторений полных сгибаний рук со штангой снизу вверх.

(b) Отведение гантелей назад: 3 подхода по 12–15 повторений, отдых 30–60 секунд отдыхая на скамейке.

Нейтральным хватом возьмите гантель в левую руку. Держите спину прямо и смотрите вперед.

Прижмите левую руку к туловищу и согните в локте, образуя букву 9.Угол 0 градусов с вашим плечом и предплечьем. Это исходное положение.

Двигаясь только в локте, поднимите гантель за собой до полного выпрямления руки.

Пауза, а затем опустите гантель обратно в исходное положение.

Повторите это движение необходимое количество раз, прежде чем сменить сторону.

• Отдых-Пауза: 10 секунд 8-10 повторений

4. Суперсет

(a) Разгибания одной рукой над головой: 3 подхода по 12-15 повторений, без отдыха

Шаги:

1. Встаньте прямо на ширине плеч.
2. Возьмите гантель одной рукой и расположите ее за головой, согнув локоть под углом 90 градусов.
3. Положите другую руку на бок или живот для устойчивости.
4. Поднимите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится.
5. Сделайте паузу и напрягите трицепс в верхней точке движения.
6. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

(b) Сгибание рук с молотом с гантелями:   3 подхода по 12–15 повторений, отдых 30–60 секунд

Удерживая локти согнутыми и ладони обращенными друг к другу (нейтральный или молотковый хват), положите тыльную сторону плеч на подушку.

Опускайте гантели медленным и контролируемым движением, пока руки полностью не выпрямятся.

Резко поднимите гантели обратно в исходное положение.

Сделайте паузу и напрягите питонов в верхней точке движения.

Повторить для повторений.

• Отдых-Пауза: 10 секунд 8-10 повторений

5. Суперсет 

(a) Подтягивания супинированным хватом: 3 подхода по 12–15 повторений, без отдыха

Шаги: 05 на ширине плеч, ладони обращены к вам.

Опустите лопатки и напрягите широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуться, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

Сделайте паузу в верхней точке и напрягите бицепсы.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

(b) Алмазные отжимания (с отягощением):   3 подхода 12-15 повторений, отдых 30-60 секунд грудь.

Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму.

Вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовало прямую линию.

Опустите грудь к рукам, стараясь не разводить локти в стороны.

Остановитесь, когда ваша грудь окажется в нескольких дюймах от пола.

Резко вернуться в исходное положение.

Если версия этого упражнения с собственным весом кажется слишком легкой, не стесняйтесь добавлять сопротивление, попросив кого-нибудь положить утяжелитель на верхнюю часть спины.

• Отдых-Пауза: 10 секунд 8-10 повторений

6. Triset

(a) Потягивание на подтягивающую плату (Dead Hang): 3 Стоимость сбоя, без отдыха

Шаги:

1. Используйте шаг или скамей может легко добраться до бара. Не следует прыгать в мертвый вис.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Держитесь за перекладину, держа руки прямо.
4. Провисите столько, сколько сможете.

(b) Прогулка фермера:   3 подхода по 30 секунд, без отдыха

Шаги:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Стоя прямо, напрягая плечи, спину и корпус, идите в ровном темпе в течение 30 секунд.

(c) Сгибание запястья на тросе за спиной:   3 подхода до отказа, отдых 30–60 секунд

Шаги:

1. Прикрепите прямой стержень к низкому шкиву.
2. Отвернувшись от шкива, присядьте и возьмитесь за перекладину пронированным хватом.
3. Присядьте и встаньте хватом на ширине плеч.
4. Удерживая руку прямой, медленно разомкните ладони и позвольте планке скользнуть из-под ладоней к кончикам пальцев.
5. Вернитесь в исходное положение, сжав кулаки так, чтобы штанга оказалась в ваших ладонях.
6. Согните запястья и удерживайте, считая до двух.