Приседания со штангой на плечах какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Приседания со штангой на плечах

Содержание

• 1 Приседания со штангой на плечах
  • 1.1 Приседания со штангой на плечах — два вида расположения грифа:
• 2 Положение туловища при приседании с учетом морфологии
  • 2.1 Варианты упражнения — приседания со штангой на плечах
  • 2.2 Делаем упор на технику приседания
  • 2.3 Варианты упражнения по глубине приседания
  • 2.4 Видео: Вариант — приседания с широкой постановкой ног
• 3 Применение упражнения — приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре.

Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.

Исходное положение — стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

— сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;

— сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;

— медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;

— когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Приседания со штангой на плечах — два вида расположения грифа:

1. На трапециевидных мышцах.

2. На задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц, используется в силовом троеборье и типовых приседаниях.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

Примечание: приседания — превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.

Положение туловища при приседании с учетом морфологии

Варианты упражнения — приседания со штангой на плечах

[1] Если голеностоп не очень длинный или бедра длинные, поставьте пятки на подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. Этот вариант упражнения переносит часть нагрузки на четырехглавые мышцы.

[2] Поместив гриф пониже, на задние части дельтовидных мышц, можно улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Это позволит использовать более тяжелый вес. Такую технику обычно используют тяжелоатлеты.

[3] Вы можете выполнять приседания на специальном тренажере, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и целенаправленно нагружать четырехглавую мышцу бедра.

Как расположить стопы в приседаниях?

Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плен, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть-чуть носками врозь. В любом случае необходимо учитывать особенности строения тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней.

Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания, расставив ноги «как уточка».

Делаем упор на технику приседания

[1] Правильное положение:

Во время приседаний держите спину максимально прямо.

Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способности овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.

[2] Неправильное положение:

Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска.

Варианты упражнения по глубине приседания

Для оптимального напряжения ягодичных мышц сгибать колени до положения, когда бедра не ниже горизонтального положения по отношению к полу.

[1-2-3] Неглубокие приседания —  негативная фаза движения

[4] Глубокие приседания

Чтобы выделить работу ягодичных мышц, бедра можно опустить чуть ниже горизонтального положения по отношению к полу. Однако эта техника применяется только в случае, если у вас очень гибкие лодыжки или достаточно короткие бедра.

Кроме того, глубокие приседания выполняются осторожно, так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к серьезным травмам.

В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности — «блокировка».

1. Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом, грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед.

2. Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед.

3. Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника.

Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой».

Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с большим весом.

Видео: Вариант — приседания с широкой постановкой ног

Применение упражнения — приседания со штангой на плечах

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Первым упражнением в тренировке ног. После приседаний выполните гакприседания, жимы ногами, выпады и разгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-5 сетов по 6-15 повторений.

---

Упражнения для передней поверхности бедра

• Приседания с гантелями
• Со штангой на груди
• Приседания со штангой на плечах
• Широкие приседания
• Наклонный жим ногами
• Приседания на тренажере НАСК SQUAT
• Разгибание ног
• «Мертвые» тяги в стиле сумо

Упражнения для ног

404 Not Found

404 Not Found

• Главная

Страница не найдена. Неправильно набран адрес или такой страницы не существует

• Главная
• О нас
• Каталог
  • L-карнитины
  • Аминокислоты
  • Антиоксиданты
  • Антиоксиданты для спортивного питания
  • БАДы
  • Бальзамы
  • Батончик
  • Батончики спортивные
  • Брюки спортивные
  • Бустеры тестостерона
  • Бутылки для воды
  • Витаминно-минеральный комплекс спортивный
  • Витаминные комплексы
  • Витамины и добавки для животных
  • Витамины спортивные
  • Гейнер
  • Гейнеры
  • Гели
  • Гидрофильные масла
  • Детские гели для десен
  • Джемы
  • Добавки для суставов и связок
  • Добавки пищевые
  • Жирные кислоты, Омега 3
  • Жиросжигатели
  • Жиросжигатель
  • Заменители питания
  • Зубные пасты
  • Изотоники
  • Изотонические напитки
  • Каши быстрого приготовления
  • Комплекс аминокислот
  • Костюмы спортивные
  • Креатины
  • Кремы
  • Кукурузные палочки
  • Лечебное питание
  • Лонгсливы спортивные
  • Лосьоны
  • Магнезия
  • Макароны
  • Мармелад
  • Маски тканевые косметические
  • Масла
  • Минералы для спортивного питания
  • Моно аминокислота
  • Напитки газированные
  • Орехи
  • Орехи в глазури
  • Пасты ореховые
  • Пасты шоколадные
  • Печенье
  • Печенье спортивное
  • Подарочные наборы продуктов
  • Посттренировочные комплексы
  • Пояс для тяжелой атлетики
  • Предтренировочные комплексы
  • Препараты для связок и суставов
  • Протеин
  • Сахарозаменители
  • Сиропы-бальзамы
  • Скрабы
  • Смеси для выпечки
  • Смеси для десертов
  • Смеси для напитков
  • Соусы
  • Спортивный батончик
  • Спортивный костюм женский
  • Спортивный энергетик
  • Средства повышающие тестостерон
  • Сыворотки
  • Сывороточный протеин
  • Тоники
  • Футболки спортивные
  • Хлебцы протеиновые
  • Чипсы протеиновые
  • Шейкеры спортивные
  • Шоколад плиточный
  • Шоколадный батончик
  • Шорты спортивные
  • Экстракты пищевые растительные
  • Энергетические добавки
  • Энергетические напитки
• Оплата и доставка

• Статьи
• Тренировки
• Контакты

упражнений недели: приседания со штангой!

org/BreadcrumbList» data-bb-zone2=»breadcrumbs»>
• Обучение
• Группы мышц

Приседания со штангой — это комплексное упражнение толкающего типа, которое в первую очередь задействует четырехглавые мышцы, но также тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. В этом обзоре приседаний вы найдете советы и техники правильного выполнения приседаний. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Введение

Приседания со штангой — это комплексное упражнение толчкового типа, которое в первую очередь задействует четырехглавые мышцы, но также тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы нижней части спины. В следующей таблице приведены общие сведения о приседаниях со штангой и о мышцах, которые вы задействуете при выполнении приседаний со штангой.

Базовые данные упражнений для приседаний со штангой
Сопротивление	Штанга + утяжеление
Тип механики	Соединение
Силовой тип	Толчок
Целевые мышцы	Четырехглавая мышца
Синергисты	Большая ягодичная мышца, Большая приводящая мышца, Камбаловидная мышца
Динамические стабилизаторы	Подколенные сухожилия, Икроножная
Стабилизаторы	Выпрямитель позвоночника
Стабилизаторы-антагонисты	Прямая мышца живота, косые мышцы живота

При подготовке к приседаниям со штангой поместите пустую штангу на стойку для приседаний на высоте примерно на 3-5 дюймов ниже уровня ваших плеч. Расположите направляющие на высоте, которая не будет мешать штанге, когда вы опускаете вес.

Загрузите одинаковое количество веса с каждой стороны штанги и прикрепите блины к штанге. Также неплохо убедиться, что вокруг нет незакрепленных блинов или других предметов, которые будут мешать штанге во время приседаний.

Вы можете выполнять обычные приседания со штангой, встав прямо под штангу и коснувшись ею плечевого пояса. Убедитесь, что вы не кладете штангу на шею.

Штанга должна удерживаться вашими плечами. Если это неудобно, вы можете использовать полотенце или другую прокладку, чтобы смягчить перекладину. Когда вы привыкнете делать приседания, штанга станет менее неудобной.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что гриф должен располагаться по центру вашей спины. Это важно: нецентрированный гриф заставит вас поднимать больше веса одной ногой, чем другой! Еще один способ убедиться, что вес равномерно распределен по спине, — это закрепить Manta Ray (TM) на штанге.

Слева (рис. 1): исходное положение
справа (рис. 2): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

После того, как вы расположили перекладину на верхней части спины, крепко возьмитесь за перекладину руками. Рекомендуется расположить руки так, чтобы расстояние между ними было как минимум в два раза больше ширины ваших плеч.

Слишком близкое расположение рук может привести к перенапряжению плеч, что может вызвать проблемы при выполнении других упражнений, таких как жим лежа.

Удерживая штангу в центре плечевого пояса, поднимите ее ногами со стойки, а затем отступите назад ровно настолько, чтобы выполнить упражнение, не натыкаясь на стойку, как показано на рис. 1. Вы можете поставить ступни примерно на на ширине плеч, стопы и колени немного развернуты наружу.

Никогда не приседайте, поставив ноги прямо вперед; ваши четырехглавые мышцы сокращаются более эффективно, когда ваши ступни (и колени) немного направлены наружу. Вы можете поставить пятки на блок толщиной 1-1,5 дюйма, чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы.

Старайтесь не тратить слишком много времени на перестановку ног, когда вес лежит на спине; больше травм при приседаниях происходит во время установки и снятия штанги, чем во время самого упражнения!

Как только ваши руки и ноги будут правильно расположены, вы можете выполнять приседания со штангой, сгибая колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу, как показано на рис. 2. Затем энергично оттолкнитесь вес вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 1.

Старайтесь не смещать равновесие вперед или назад и держите спину максимально прямой на протяжении всего подъема. Это важно: округление спины под нагрузкой может привести к травме поясницы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения — это обеспечивает поддержку нижней части спины. Когда вес очень большой, вы можете использовать подъемный пояс, чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.

В качестве альтернативы, некоторые лифтеры предпочитают выполнять «полные приседания со штангой», когда вес опускается до полного сгибания коленей и бедер, как показано на рисунках 3-4.

Слева (рис. 3): исходное положение
справа (рис. 4): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Некоторые лифтеры считают, что это лучший способ полностью стимулировать квадрицепсы, в то время как другие считают, что это потенциально вредно для коленей и нижней части спины. Однако лучший совет — опустить вес на такую ​​глубину, которая позволит вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения и не травмировать колени. Вообще говоря, эта глубина обычно совпадает с расположением бедер примерно параллельно полу, как упоминалось выше.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять обычные приседания со штангой, давайте рассмотрим некоторые из многих популярных вариантов приседаний со штангой.

Приседания с широкой штангой

Разновидностью приседаний, которая подчеркивает внутреннюю часть бедер, является приседание с широкой штангой. Выполнение широкого приседания со штангой почти идентично выполнению обычного приседания со штангой, за исключением того, что вы ставите ноги на расстоянии около 30 дюймов друг от друга, как показано на рисунках 5-6.

Слева (рис. 5): Исходное положение
Справа (рис. 6): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Как и в случае с обычными приседаниями, когда вы выполняете широкие приседания со штангой, ваши ступни должны быть немного направлены наружу, чтобы квадрицепсы могли сокращаться с максимальной эффективностью.

Когда вы выполняете широкое приседание со штангой, согните колени и позвольте верхней части тела опуститься под контролем, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу, как показано на рисунке 6, а затем подконтрольно толкайте вес вверх, пока не достигнете исходного положения. положение, показанное на рис. 5.

Не забывайте держать спину максимально прямой на протяжении всего подъема. Округление спины под нагрузкой может привести к травме поясницы! Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

Приседания со штангой перед собой

Приседания со штангой спереди — это еще один способ выполнения приседаний со штангой, за исключением того, что вы кладете штангу на верхнюю часть груди, а штанга опирается на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудной клетки, как показано на рисунках 7-8.

Чтобы удерживать штангу на месте, скрестите руки и положите правую руку на верхнюю часть грифа рядом с левым плечом, а левую руку положите на верхнюю часть грифа рядом с правым плечом.

Держите плечи чуть выше параллели с полом, чтобы штанга не скользила, и поставьте ноги примерно на ширине плеч так, чтобы ступни и колени были немного направлены наружу.

Слева (рис. 7): исходное положение
справа (рис. 8): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Вы можете выполнить присед со штангой перед собой, согнув колени и позволив верхней части тела опуститься под контролем, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу, как показано на рис. 7. Как только вы достигнете конечного положения, показанного на рис. поднимайте вес вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 7.

Не позволяйте балансу смещаться вперед или назад и держите спину как можно более прямой на протяжении всего подъема. Кроме того, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать пресс напряженным на протяжении всего подъема, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. В следующей таблице перечислены мышцы, работающие во время приседаний со штангой на груди.

Мышцы, работающие при приседаниях со штангой перед собой
Целевые мышцы	Четырехглавая мышца
Синергисты	Большая ягодичная мышца, Большая приводящая мышца, Камбаловидная мышца
Динамические стабилизаторы	Подколенные сухожилия, Икроножная
Стабилизаторы	Выпрямитель позвоночника, дельтовидная мышца (передняя, ​​боковая), надостная мышца
	Большая грудная мышца, Трапециевидная мышца, Леватор лопатки
	Передняя зубчатая мышца
Стабилизаторы-антагонисты	Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Приседания на скамью (приседания на ящик)

Один из способов убедиться, что вы приседаете на одну и ту же глубину в каждом повторении, — выполнять приседания к скамье, также называемые приседаниями на ящик, как показано на рисунках 9–10.

Приседания на ящик практически идентичны обычным приседаниям со штангой, за исключением того, что вы ставите горизонтальную скамью или ящик позади себя, чтобы сигнализировать вам, что вы присели на нужную глубину.

Слева (рис. 9): исходное положение
справа (рис. 10): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Когда вы выполняете приседания на ящик, расположите штангу на плечевом поясе, как описано выше, а затем встаньте возле скамьи или ящика, как показано на рис. 9. Опускайтесь под контролем, пока не почувствуете, что скамья касается вас, как показано на рис. 10, затем поднимите вес вверх, пока снова не вернетесь в исходное положение.

Никогда не садитесь и не отдыхайте на скамье с весом на спине! Кроме того, не забывайте держать спину как можно более прямой, а пресс напряженным на протяжении всего подъема.

Слева (рис. 11): исходное положение
справа (рис. 12): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Вы также можете выполнять приседания со штангой на скамье или ящике, как показано на рисунках 11-12. Выполнение приседаний на ящик со штангой на груди аналогично выполнению обычных приседаний со штангой на груди, о которых говорилось выше. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что вы коснулись скамьи ровно настолько, чтобы показать, что вы достигли желаемой глубины — никогда не садитесь и не отдыхайте на скамье с весом на спине!

Гакк-приседания со штангой

Гакк-приседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой, при которой вы держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Когда вы готовитесь выполнять гакк-приседания со штангой, примите стойку на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху.

Ваша хватка должна быть примерно такой же ширины, как ваши бедра. Поверните запястья вверх, чтобы надежно ухватиться за перекладину. Обязательно сохраняйте этот хват на протяжении всего подъема.

Слева (рис. 13): Исходное положение
Справа (рис. 14): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Держите спину как можно более прямой и смотрите прямо перед собой, поднимайте вес вверх, пока не достигнете конечного положения, показанного на рисунке 14. В конечном положении гриф будет давить на верхнюю часть бедер.

Продолжая приседать, опуститесь на глубину, при которой ваши бедра будут примерно параллельны полу. В следующей таблице перечислены мышцы, которые работают во время гакк-приседаний со штангой.

Мышцы, работающие при гакк-приседаниях со штангой
Целевые мышцы	Четырехглавая мышца
Синергисты	Большая ягодичная мышца, Большая приводящая мышца, Камбаловидная мышца
Динамические стабилизаторы	Подколенные сухожилия, Икроножная
Стабилизаторы	Выпрямитель позвоночника, Трапециевидная мышца (верхняя, средняя), Леватор лопатки
Стабилизаторы-антагонисты	Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Приседания над головой (рывковый хват)

Другой вариант приседаний со штангой — это приседания над головой, также называемые приседаниями рывковым хватом. В этом типе приседания вы держите штангу над головой рывковым хватом, сцепив руки, как показано на рисунках 15-16. Ваша стойка должна быть широкой, носки должны быть направлены наружу в позиции приема для рывка.

Слева (рис. 15): исходное положение
справа (рис. 16): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Когда вы приседаете, опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с полом, как показано на рис. 16. Держите ступни ровно на полу и смотрите прямо перед собой.

Кроме того, сохраняйте вертикальное положение, напрягая спину и приподняв грудь на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь вперед в талии и не позволяйте бедрам отталкиваться назад. Поскольку вы можете упасть с весом, вы должны считать это упражнение опасным, и поэтому вам следует серьезно подумать о том, чтобы вам помогал наблюдатель.

Приседания в машине Смита

Популярным вариантом обычных приседаний со штангой на тренажере являются приседания в машине Смита, показанные на рисунках 17-18. Выполнение приседаний в машине Смита идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что в приседаниях Смита штанга движется по вертикальным направляющим, установленным на стойке, и имеет предохранительные замки.

Хотя использование предохранителей и крепление штанги к перилам делает приседания Смита более безопасными, чем обычные приседания со штангой, приседания Смита могут быть не такими эффективными, как обычные приседания со штангой, потому что приседания Смита не так сильно задействуют мышцы-стабилизаторы.

Слева (рис. 17): исходное положение
справа (рис. 18): конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Включение приседаний со штангой в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы приседаний со штангой, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения приседаний в вашу тренировку.

Поскольку все виды приседаний со штангой являются толкающими упражнениями, развивающими четырехглавую мышцу, рекомендуется сочетать приседания с упражнениями, тренирующими подколенные сухожилия. Например, один из вариантов — совместить приседания со штангой со сгибанием ног.

Другой вариант — сочетать приседания со штангой со становой тягой на прямых ногах, которые также задействуют подколенные сухожилия. Ниже приведен пример комплексной программы для всего тела, в которой приседания со штангой сочетаются со сгибанием ног.

Теперь давайте взглянем на сокращенную программу, которая дает больше времени для большего объема тренировок.

Как видите, приседания сочетаются с становой тягой на прямых ногах. Приседания задействуют квадрицепсы, а становая тяга на прямых ногах — подколенные сухожилия.

Еще один популярный подход — чередование упражнений, которые выполняются через день. Например, вы можете выбрать следующие варианты для тренировки всего тела.

Альтернативные тренировки всего тела
Тренировка A.		Тренировка Б.
Приседания		Жим ногами
Сгибание ног		Становая тяга на прямых ногах
Inc. Жим лежа		Дипы
Подбородок		строк
Задние дельты		Задние дельты
Разгибания на трицепс		Жим лежа узким хватом
Сгибания рук со штангой		Перетаскивание локонов
Пожимает плечами		Пожимает плечами
Поднятие ножек		Подъем на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок для печати A.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок для печати B.

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B — в следующий тренировочный день и так далее. Обратите внимание, что приседания чередуются с жимом ногами, а сгибания ног чередуются со становой тягой на прямых ногах.

Многие атлеты предпочитают делить тренировки, чтобы разные части тела тренировались в разные тренировочные дни.

Разделение тренировок позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц, выполняя больше упражнений и/или увеличивая объем тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен один пример сплита на 4 направления, при котором разные части тела тренируются в четыре разных тренировочных дня каждую неделю.

Понедельник	Вторник	Четверг	Пятница
(ножки)	(Грудь/Трицепс)	(спина/бицепс)	(плечи/трапеции)
Приседания	Жим лежа на наклонной скамье	Подтягивания широким хватом	Жим от плеч
Жим ногами	Дипы	строк	Боковой подъем
Становая тяга на прямых ногах	Палуба Пек	Сгибание рук со штангой	Подъем задней дельты
Сгибание ног	Отжимания на трицепс	Проповедник с гантелями	Пожимает плечами
Подъем голени	Разгибания на трицепс	Локоны
		Скручивания живота

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника, который можно распечатать.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть отчет о четверге, который можно распечатать.
Щелкните здесь, чтобы получить журнал пятницы для печати.

Как вы можете видеть, с этим 4-ходовым сплит-упражнением, которое работает на ноги, есть свой тренировочный день. Это не только позволит вам использовать больше упражнений для ног, но и позволит вам сконцентрироваться на тренировке ног, используя больший тренировочный объем.

Кроме того, разделение тренировок дает вашим ногам целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой.

Альтернативы приседаниям со штангой

Излишне говорить, что приседания со штангой — отличное упражнение; любой, кто серьезно относится к своим тренировкам, должен приседать. Однако, несмотря на эту директиву, приседания не для всех.

Например, тренирующиеся с существующей патологией нижней части спины могут испытывать болезненные ощущения при приседаниях. Любые упражнения, которые вызывают боль, превышающую обычную болезненность мышц, следует прекратить и проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Если вы не можете или просто не хотите выполнять приседания со штангой, для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр можно использовать любое из следующих популярных упражнений.

Упражнения на квадрицепсы	Упражнения для подколенного сухожилия	Упражнения на икры
Приседания с гантелями	Становая тяга на прямых ногах	Подъем носков стоя
Безопасный присед	Подъем ягодиц, ветчины и желудка	Подъем на носки сидя
Гакк-приседания	Сгибание ног	Подъем ослиного теленка
Становая тяга		Разгибание икр в жиме ногами
Жим ногами
Выпад
Удлинитель ноги

Приседания со штангой: польза, задействованные мышцы и многое другое

Краеугольный камень многих программ силовых тренировок и бодибилдинга, приседания со штангой называют «королем подъемов» благодаря высокоэффективному методу создания тренировочного стимула, т. к. а также является одним из лучших упражнений для нижней части тела.

Имея такую ​​репутацию, тренирующемуся важно понимать, что именно делает приседания со штангой такими особенными, и как они могут использовать это конкретное упражнение, чтобы улучшить свои тренировки и достичь своих целей.

Приседания со штангой, как следует из названия, представляют собой составное упражнение для нижней части тела, в котором используется штанга; что делает его стимул, который имеет природу свободного веса.

Благодаря своей доступности и эффективности, приседания со штангой можно использовать различными способами и методами, что делает их незаменимыми практически в любой тренировочной программе, при условии, что они выполняются правильно.

Что такое приседания со штангой?

Говоря более технически, приседания со штангой — это составное движение с замкнутой кинетической цепью с целевой скоростью воспринимаемого напряжения (или RPE) где-то между 5 и 10 по модифицированной шкале Борга.

С точки зрения функциональности приседания со штангой считаются одним из наиболее важных упражнений для развития спортивных способностей, силы нижней части тела, адаптации центральной нервной системы и снижения риска травм при определенных способностях.

Это все в связи с тем, что приседания со штангой по своей сути являются прямой имитацией одного из самых основных движений человеческого тела, с добавлением к такому движению дополнительного сопротивления, служащего для улучшения функции указанного тела в совокупности.

Почему приседания со штангой так распространены?

Приседания со штангой считаются базовым упражнением в тренировке с отягощениями из-за его эффективности и значительного задействования широкого спектра мышечных групп; что приводит к значительному улучшению расхода калорий, стимулированию группы мышц и экономии времени занимающимся, поскольку вместо этого им больше не нужно последовательно выполнять несколько упражнений для ног.

С точки зрения продвинутой спортивной подготовки или физической реабилитации анализ стандартного приседания со штангой может выявить недостатки в базовой биомеханике или режиме тренировок человека, с некоторыми упущенными сигналами формы или неправильной механикой упражнений, указывающими на дисбаланс групп мышц или аналогичную физическую дисфункцию.

Таким образом, приседания со штангой действуют не только как отличный инструмент для наращивания нижней части тела, стабильности и силы, но и как метод обеспечения того, чтобы тренирующийся или пациент удовлетворял свои потребности и цели в соответствии с предписанной программой упражнений. .

Из-за того, что в нем используется штанга, приседания со штангой также являются отличным методом вызывания прогрессивной перегрузки в различных мышцах, на которые нацелено его выполнение, поскольку микронагрузка пластин или использование дополнительных повторений довольно трудно достичь с другими упражнения для ног, призванные вызвать прогрессирующую перегрузку.

Какие мышцы работают при приседаниях со штангой?

Являясь одним из самых известных комплексных упражнений, приседания со штангой способны задействовать различные группы мышц с разной мощностью и интенсивностью, при этом группы мышц, подвергающиеся более интенсивной активации, называются основными двигательными мышцами, поскольку они обеспечивают большую нагрузку. силы, необходимой для выполнения упражнения.

Последующие группы мышц, которые сокращаются в динамическом режиме и иным образом помогают в работе первичных двигательных мышц, также называются вторичными двигательными мышцами; из которых не обеспечивают такой большой силы, как основные двигательные мышцы, но, тем не менее, имеют жизненно важное значение для правильного выполнения упражнения.

Другие группы мышц, участвующие в упражнении с синергетической или коактивирующей способностью для стабилизации суставов и источника сопротивления, также называются группами мышц-стабилизаторов.

Первичные движители/мышцы-агонисты

Приседания со штангой активно задействуют четырехглавую мышцу бедра и группы мышц подколенного сухожилия на протяжении всего упражнения, при этом группа ягодичных мышц также играет роль основной мышечной мышцы, если глубина приседания достаточно низка.

По большей части, у тренирующихся со стандартной шириной стопы и с обычными возможностями подвижности четырехглавая мышца бедра активируется в наибольшей степени среди всех других стимулируемых групп мышц, поскольку именно четырехглавая мышца бедра отвечает за большую часть движения на протяжении обеих фаз повторения.

Вторичные двигательные мышцы/мышцы-агонисты

Хотя они и не так эффективны в выходной силе или задействуются так же интенсивно, как первичные двигательные мышцы, вторичные двигательные мышцы, участвующие в приседаниях со штангой, состоят из сгибателей бедра, различных более мелких мышц икр, которые растягиваются в нижней части повторения, а мышцы нижней части спины поддерживают нейтральный изгиб позвоночника.

Второстепенные двигательные мышцы также могут иногда использоваться в качестве групп мышц-стабилизаторов во время небольших частей приседаний со штангой, сокращая их не только в динамическом режиме, но и в статическом.

Группы мышц-стабилизаторов

Отвечают в первую очередь за то, чтобы суставы тренирующегося оставались стабильными, а вес удерживался безопасным образом, чтобы основные двигательные мышцы могли более эффективно передавать усилие. все сокращаются изометрическим образом на протяжении каждого повторения.

Лишь небольшое количество клинических данных указывает на то, что группы мышц-стабилизаторов подвергаются мышечной гипертрофии в какой-либо значительной степени, хотя это не означает, что указанные группы мышц-стабилизаторов не развиваются иным образом, например, в самой способности действовать как сама мышца-стабилизатор.

Преимущества приседаний со штангой

Приседания со штангой — это, помимо прочего, упражнение, способное дать определенные преимущества, которых трудно достичь с помощью других упражнений для нижней части тела.

Это наиболее заметно в способности приседаний со штангой развивать скелетные мышцы, сжигать жир и наращивать силу до такого эффективного уровня, что оно легко превосходит многие другие упражнения такого типа, среди прочих преимуществ, характерных для приседаний со штангой. природа как упражнение на сопротивление.

Одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела

Среди множества движений мышц ног лишь немногие столь же эффективны, как обычные приседания со штангой — и то, и другое из-за того, что оно очень хорошо соответствует естественной биомеханике человеческого тела, но также из-за его способности задействовать мышечные волокна во многих крупнейших группах мышц, расположенных в нижней части тела.

Это приведет не только к значительному увеличению размера и силы, но также к мышечному контролю и стабильности, помогая всем спортсменам в достижении их тренировочных целей, будь то возвращение к обычной физиологической функции после травмы или увеличение прыжка спортсмена. высота.

Значительный расход калорий

С таким широким спектром мышечных групп, задействованных с высокой интенсивностью, неудивительно, что приседания со штангой способны быстро сжигать жир за счет значительного расхода калорий — фактор, который также помогает увеличением частоты сердечных сокращений при высокой нагрузке, обычно связанной с подходом приседаний со штангой.

Тренирующиеся, желающие значительно увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировки, могут обнаружить, что выполнение приседаний со штангой с большим объемом за подход может помочь им в достижении цели.

Улучшение спортивных способностей

Приседания со штангой являются основой не только программ силовых тренировок спортсменов, но и практически любых других форм тренировочных программ, специально предназначенных для улучшения спортивного мастерства человека в данном виде спорта.

Для спринтеров, желающих улучшить свою максимальную скорость, баскетболистов, стремящихся увеличить высоту прыжка, или пауэрлифтеров, готовящихся к следующим соревнованиям; приседания со штангой, вероятно, будут играть центральную роль в улучшении таких физических возможностей.

Подсказки формы и механика приседаний со штангой

Одной из наиболее распространенных ошибок, допускаемых новичками при выполнении приседаний со штангой, является вальгусное колено, при котором колени сгибаются внутрь во время концентрической части упражнения. Это может легко привести к вывиху надколенника, потере равновесия или разрыву соединительной ткани при многократном выполнении.

В связи с неправильным вращением коленей неправильный изгиб позвоночника, такой как округление верхней части спины или плеч, может привести к серьезной травме, требующей, чтобы тренирующийся сохранял напряженный корпус и нейтральное положение позвоночника во время каждого повторения приседаний со штангой.

Во время эксцентрического или первой фазы приседания со штангой для тренирующегося также важно следить за тем, чтобы его бедра и колени опускались одновременно, так как одна группа суставов, сгибающихся перед другой, не только влияет на их форму, но и размещает ненужные и чрезмерная нагрузка на указанные суставы.

Резюмируя; основные сигналы формы и механика, связанные с приседанием со штангой, — это правильное внешнее вращение колена, сохранение жесткого корпуса и нейтрального позвоночника, а также обеспечение одновременного движения бедер и коленей, чтобы избежать травм.

В приседаниях со штангой присутствует довольно много других сигналов формы, которые не менее важны, однако эти вышеупомянутые моменты являются наиболее важными, поскольку они напрямую связаны с риском получения травмы во время упражнения.

Как запрограммировать приседания со штангой

В большинстве тренировочных программ приседания со штангой играют центральную роль, отвечая за большую часть тренировочного стимула нижней части тела на каждой тренировке.

Хотя это не всегда так, приседания со штангой, как правило, запрограммированы на меньший объем и более высокий уровень сопротивления с целью создания эффективного и высокоэффективного тренировочного стимула практически для всех групп мышц ног.

Однако в некоторых случаях приседания со штангой вместо этого могут выступать в качестве вторичного сложного упражнения, выполняемого с меньшей интенсивностью, поскольку вместо него используются другие сложные движения, которые также задействуют ноги; особенно во время тренировок, включающих становую тягу со штангой и ее варианты.

Как правило, приседания со штангой выполняются в наборах повторений от 3 до 20, хотя более высокая граница этого диапазона обычно зарезервирована для подходов AMRAP (как можно больше повторений) или продвинутых программ спортивной выносливости.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при приседаниях со штангой

Чрезмерное сопротивление

Возможно, одна из самых распространенных ошибок, которую допускают тренирующиеся при выполнении приседаний со штангой, заключается в том, что они загружают приседание большим весом, чем они могли бы выдержать при сохранении правильной формы, что в конечном итоге приводит к травмам и развитие привычек неправильной формы.

То, насколько тяжелым должно быть повторение приседаний со штангой, зависит от многих факторов, но, как правило, хорошим эмпирическим правилом является ошибаться в консервативную сторону и всегда «оставлять одно повторение в запасе» в подходе.

Подъем пяток

Среди различных сигналов формы, составляющих правильное приседание со штангой, подъем пяток в нижней точке повторения является одним из наиболее часто встречающихся. К счастью, по большей части это не ошибка с серьезными последствиями.

Тем не менее, для тренирующегося важно следить за тем, чтобы его пятки всегда оставались в контакте с землей, чтобы обеспечить правильное равновесие, а также позволить ему достичь более широкого диапазона движений во время упражнения.

За исключением того факта, что тренирующийся выполняет приседаний с поднятой пяткой и приседаний, где тренирующийся намеренно поднимает пятки на протяжении всего повторения с помощью клина или пластины.

При этом больше внимания уделяется четырехглавой мышце бедра, меньше внимания уделяется задней цепи и снижается тренировочный стимул в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

«Прыжок-бомбардировка»

Другая распространенная ошибка, которую совершают тренирующиеся, заключается в том, что они позволяют своему телу слишком быстро опускаться во время первой части повторения, что влияет на их форму и подвергает колени и нижнюю часть спины риску травм, поскольку стабилизирующие мышцы облагается большим импульсом.

Повторение приседания со штангой должно выполняться медленно и подконтрольно, с тщательной активацией каждой группы мышц на протяжении всего повторения приседания.

Литература

1. Хаген Хартманн, Клаус Вирт и Маркус Клуземанн, «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки», в спортивной медицине, (2013, том. 43), pp.993-1008

2. Myer GD, Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld BJ, Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A, Chu DA, Harbin J, McGill SM.