Менструальный месяц: как эффективно тренироваться на каждом этапе цикла | Фитнес
Когда Евгения Королева начала узнавать о своем менструальном цикле и о том, как он влияет на нее каждую неделю, она говорит: «Это поразило меня. Почему я так мало знал о своем теле?» Владелица тренажерного зала Королева с тех пор создала программу тренировок, основанную на индивидуальном цикле, которая, по ее словам, оптимизирует результаты.
Она не первая, кто принимает во внимание менструальный цикл, когда дело доходит до физических упражнений. В последние годы интерес значительно вырос: элитные спортсмены отслеживают физиологические изменения, а тренеры узнают о последствиях. Для остальных из нас есть приложения и велотрекеры, но эта область все еще крайне мало изучена (виной тому медицина и спорт, в которых доминируют мужчины).
Есть также много противоречивых результатов, в то время как почти половина существующих исследований низкого качества, говорит Келли Ли Макналти, аспирант Университета Нортумбрии, которая исследует влияние менструального цикла на работоспособность, адаптацию и восстановление.
«Хотя производительность и тренировки, основанные на менструальном цикле, являются такой интересной концепцией и очень популярны в настоящее время, опубликовано недостаточно качественных доказательств», — говорит она. (О влиянии гормональной контрацепции на физическую работоспособность еще меньше, поэтому, когда мы говорим здесь о менструальном цикле, это относится к женщинам, которые не принимают противозачаточные таблетки или не используют импланты.) Однако есть общие положения, которые могут быть полезны. для некоторых женщин. Вот как ваш цикл может повлиять на вашу тренировку.
Узнайте свой цикл
28-дневный цикл делится на две половины – фолликулярную и лютеиновую, по обе стороны от овуляции. В широком смысле, взяв в качестве примера 28-дневный цикл из учебника, Макналти определяет наиболее важные фазы как ранние фолликулярные (с первого по пятый день) с низким уровнем эстрогена и прогестерона; поздний фолликулярный (с 6 по 12 день) с высоким уровнем эстрогена и низким уровнем прогестерона; и средне-лютеиновый (дни 20-23) с высоким уровнем эстрогена и прогестерона.
«Женщины такие разные; мы переживаем наши менструальные циклы по-разному, и общий подход не сработает для всех», — говорит она. Собирайте свои собственные данные, советует она — приложений много, но блокнот подойдет — «а потом ищите закономерности». Если одну неделю вы можете выполнить высокоинтенсивную тренировку, а на следующей с трудом справитесь, это не значит, что ваша физическая форма ухудшилась. Если ваша мотивация страдает, это не значит, что вы неудачник. Может все дело просто в гормонах. «Тогда у вас ежедневные гормональные колебания, так что все становится более сложным», — говорит Макналти.
Попробуйте тренироваться при симптомах
«Существует более 150 симптомов, таких как боль в груди, головные боли и тошнота… возможно, пришло время сократить тренировки, если вы их не чувствуете», — говорит Макналти. «Но также было показано, что упражнения умеренной интенсивности, такие как йога, полезны при предменструальных симптомах». Примерно с третьего по пятый день менструации уровень эстрогена начинает увеличиваться, «поэтому вы можете начать чувствовать себя лучше и готовы к упражнениям примерно в это время».
Королева говорит: «Тренировки во время месячных — хороший способ компенсировать симптомы».
Подтолкните себя к третьей неделе…
В поздней фолликулярной и средней лютеиновой фазах уровень эстрогена выше. Макналти говорит, что одним из его многочисленных эффектов является помощь в наращивании мышечной массы. «Вот тогда мы действительно можем подтолкнуть женские тела, — говорит Королева. «В течение первых трех недель мы подталкиваем вас к силовым тренировкам и добавляем к ним кардио. В нашем организме нет огромного количества тестостерона, но он повышается во время овуляции, и это делает это идеальным временем для того, чтобы по-настоящему поднапрячься из-за уровня энергии». Это время, когда вы можете установить свои личные рекорды и «пройти через высокоинтенсивные тренировки», — говорит она. Однако это не данность. «В этой средней лютеиновой фазе уровень прогестерона повышается; у этого есть свои физиологические эффекты, поэтому вы можете не заметить этой разницы», — говорит она.
«Это просто осознание того, что может сработать для вас».
… но опасайтесь травм во время овуляции
Есть некоторые свидетельства того, что при высоком уровне эстрогена в поздней фолликулярной фазе существует повышенный риск травмы, потому что гормон делает связки и сухожилия более слабыми. Например, более вероятно повреждение передней крестообразной связки (в колене). «Об этом нужно знать, но я бы никогда не отказался от тренировок», — говорит Макналти. «Но если вы знаете, что эта фаза может быть сопряжена с определенным повышенным риском травм, вы могли бы лучше разогреться».
Узнайте свой цикл, и вы поймете, когда день йоги наиболее полезен (постановка модели). Фотография: LightFieldStudios/Getty Images/iStockphotoВоспользуйтесь преимуществами эстрогена
Хотя эстроген может сделать вас более склонным к травмам, он также приносит пользу. Считается, что это положительно влияет на настроение, «поэтому это может повысить вашу мотивацию к тренировкам», — говорит Макналти.
«У него также есть нервно-мышечные эффекты, поэтому он может сигнализировать о повышении вашей способности активировать мышцы. Есть данные, свидетельствующие о том, что наша способность восстанавливаться после тренировок улучшается, поскольку считается, что эстроген выполняет защитную функцию от повреждения мышц». Он также уменьшает воспалительную реакцию, поэтому может уменьшить болезненность мышц. «Это может означать, что мы быстрее восстанавливаемся и, следовательно, легче адаптируемся к тренировкам».
Сжигание жира
Также считается, что эстроген уменьшает количество углеводов, которые организм использует в качестве топлива для физических упражнений, вместо сжигания жира. «Теоретически может случиться так, что при высоком уровне эстрогена ваше тело может использовать больше жиров для получения энергии, но, опять же, результаты исследований противоречивы», — говорит Макналти. Есть некоторые свидетельства того, что метаболизм ускоряется к концу цикла (и это может быть причиной того, что вы испытываете тягу к углеводам).
«Смысл любой программы по снижению веса — поставить организм на дефицит калорий», — говорит Королева. Однако, если вы зайдете слишком далеко, это может привести к обратным результатам. «Если вы пытаетесь сбросить вес и находитесь во второй фазе своего цикла, если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, не добавляете углеводов и не увеличиваете количество калорий, ваше тело может фактически начать держаться». к весу. Это почти нелогично, но из-за гормональных изменений калории необходимо увеличить».
Не перегревайтесь на четвертой неделе
В середине лютеиновой фазы прогестерон повышается вместе с эстрогеном. Это может ограничить некоторые эффекты эстрогена, но имеет свои последствия, говорит Макналти. «Это увеличивает вашу базальную температуру тела, поэтому, если вы занимаетесь спортом на выносливость, вам может быть немного сложнее в жаркой среде в середине лютеиновой фазы, и вам, возможно, придется принять стратегии охлаждения». По ее словам, прогестерон также является «успокаивающим гормоном».
Это может увеличить сон, но также может повлиять на то, как мозг усваивает новые навыки. Попытка усовершенствовать танцевальную программу или изменить технику игры в гольф может оказаться более сложной на этом этапе.
Успокойся
«После третьей недели снизьте дозу и сделайте больше восстановительных упражнений, таких как йога или пилатес, — говорит Королева. «Сейчас не время пытаться побить какие-либо рекорды или много заниматься силовыми тренировками. Если вы пытаетесь похудеть, это действительно хорошее время для длительных прогулок и тренировок с низкой интенсивностью. В мире, где мы окружены этими сверхинтенсивными тренировками и вкалываем тело в землю, работа с вашим циклом — гораздо более щадящий способ заботиться о своем теле».
Планы тренировок для начинающих и продвинутых для повышения выносливости при беге
Или вы пытаетесь увеличить продолжительность утренней прогулки или бега с собакой?
Внесение разнообразия в ваш еженедельный план пробега может помочь вам стать быстрее и лучше.
Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам повысить качество вашего нового или давнего активного образа жизни, уделяя особое внимание выносливости и выносливости.
В нем для длительного бега
Долгие, медленные, равномерные пробежки и кардиотренировки увеличивают объем легких и метаболизм, улучшая общее функционирование организма. Очень важно, чтобы ваши более медленные и длинные пробежки проходили в темпе разговора — например, чтобы вы могли поговорить с другом о последних Game of Thrones эпизод пока не запыхался. Добавляя всего несколько минут к этим более длительным прогулкам или пробежкам каждую неделю, вы постепенно начнете наращивать свою выносливость при длительном беге.
Интервальная тренировка
Быстро! Медленный. Быстрый! Медленный.
Это то, что должно прийти на ум при включении интервальной тренировки. Ключом к повышению общей выносливости и выносливости здесь является доведение вашего тела до физических пределов без перенапряжения и использования достаточного количества отдыха для достаточного восстановления.
Использование пульсометра — идеальный способ узнать, на что способно ваше тело во время интервальных тренировок. Ваша цель — поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 160–180 ударов в минуту (уд/мин). Оставаясь ниже 180 ударов в минуту, ваши легкие получают максимальное потребление кислорода. Поддержание частоты сердечных сокращений выше 160 ударов в минуту между интервалами обеспечивает максимальную пользу от тренировки.
Отдых
Нет ничего хуже, чем пытаться выйти за дверь, и ваши ноги чувствуют себя как 500-фунтовые якоря. Одна ключевая вещь, которую следует иметь в виду при увеличении объема тренировок, заключается в том, что вы будете уставать — намного больше. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к большему пробегу и интенсивности. Так что не расстраивайтесь, если вам нужен дополнительный выходной. Просто подумайте об этом, как о том, что вам нужно немного больше времени, чтобы доминировать в плане на следующий день.
Образец плана бега на неделю
План бега для начинающих
Ключом к этому расписанию является разнообразие миль.
Конечно, ежедневный пробег можно корректировать по мере улучшения вашей выносливости и выносливости.
- Понедельник: Ходьба-бег-ходьба. Каждый сегмент может быть настолько длинным или коротким, насколько вам удобно. Этот день используется в качестве разминки до конца недели.
- Вторник: 2 занятия ходьбой на полмили и бегом на полмили.
- Среда: Прогулка-бег-прогулка на досуге.
- Четверг: 2 занятия ходьбой на полмили и бегом на полмили.
- Пятница: Кросс-тренировочный день (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба)
- Суббота или воскресенье: 3–4 занятия ходьбой на полмили и бегом на полмили. Отдых в другой день.
Расширенный план бегуна
Используйте этот график, чтобы повысить свою выносливость и выносливость в течение месяца или двух. Ключом к этому расписанию является включение различных темпов в течение каждой недели.
Конечно, общий пробег может быть скорректирован по мере улучшения вашей физической формы.
- Понедельник:
- Разминка на 1 милю.
- 3-5 повторений по 1200 м со скоростью 170-180 ударов в минуту с 60-секундным отдыхом.
- 2 мили заминки.
- Вторник:
- Бег на 5–7 миль в легком темпе, разговорный темп не должен превышать 160 ударов в минуту.
- От 30 до 60 минут упражнений на укрепление корпуса (например, приседания, отжимания, планка, бег руками).
- Среда:
- Разминка на 1 милю.
- 16 х 200 м или 8 х 400 м повторений в гору с пробежкой или прогулкой и отдыхом к подножию холма.
- 2 мили заминки.
- Четверг:
- Бег на 8–10 миль в легком темпе, разговорный темп не должен превышать 160 ударов в минуту.
- 30-60 минут упражнений на укрепление кора.
- Пятница:
- Бег от 2 до 5 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
- Бег от 2 до 5 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
- Суббота или воскресенье:
- Бег на 7–12 миль в спокойном разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
- Другой день используется в качестве дня отдыха или кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба) для восстановления после тренировок предыдущей недели.
Силовые тренировки
В дополнение к бегу вы можете пару раз в неделю заниматься легкими силовыми тренировками. Сильный корпус позволяет быстрее восстанавливаться после пробежек и ходьбы. Ознакомьтесь с нашим новым заданием Fitness Bingo Challenge, чтобы найти несколько занятий, которые помогут вам достичь и превзойти свои цели в силовых тренировках.
Приведи друга
