Омега 3 и омега 6 соотношение: Омега 3 и Омега 6 : польза для здоровья и содержание в маслах

20.08.2023 0 Разное

5 важных индексов питания: омега-6/омега-3 индекс — Новости

Если кратко: чем больше в нашей пище омега-6 жирных кислот и чем меньше омеги-3, тем выше риск сердечно-сосудистых и аллергических заболеваний. И наоборот.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются одинаково незаменимыми для нас веществами, ну точно так же, как витамины. Мы их не умеем синтезировать и должны получать вместе с пищей.

Однако омега-6 жиры почти всегда есть в нашем рационе, а вот с омегой-3 нужно повозиться. Иначе мы нарушим упомянутый выше индекс и, значит, свое здоровье.

Почему омега-6 жиры у нас всегда в избытке?

Подсолнечное и кукурузное масло, мясо и молоко, сыр, масло и хлеб – все это обычные продукты нашего ежедневного рациона. И все они являются прекрасными источниками незаменимых омега-6 жиров: арахидоновой жирной кислоты (животного происхождения) либо линолевой кислоты (растительного происхождения), из которой мы можем синтезировать нужную нам арахидоновую кислоту.

А что не так с омегой-3?

Рацион среднестатистического человека, мягко говоря, не богат морской рыбой и морепродуктами, а именно они являются главным источником омега-3 жиров (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты).

Льняное или рапсовое масло, шпинат и часть орехов (особенно грецкие) тоже не замечены в списках бестселлеров, тем более что омега-3 жиры в их составе (а именно альфа-линоленовая кислота) – это полуфабрикат, и организм должен будет еще постараться синтезировать из него нужные нам омега-3 жиры, а это не так просто и быстро.

Ах да, яичные желтки тоже содержат и омега-3 и омега-6 жиры, но… большинство людей избегают и их из-за высокого содержания холестерина.

Омега-3 + омега-6 = клеточные оболочки

А зачем нам эти омега-3 и омега-6? Все очень просто: эти жирные кислоты (в составе фосфолипидов) нужны для построения оболочек любых наших клеток. Причем – это очень важно! – омега-3 и омега-6 в клетках должны быть в строго определенном соотношении.

Если это соотношение будет заметно меняться, это скажется на нашем здоровье. Дело в том, что омега-6 и омега-3 жиры являются источниками важнейших внутриклеточных регуляторов – простагландинов. Эти вещества, подобно гормонам, регулируют очень многие процессы в нашем организме.

Омега-6/омега-3: лево руля, право руля!

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты регулируют наши функции по принципу «плюс-минус»: вещества, синтезируемые из омега-6 жиров, действуют противоположно веществам, которые образуются из омега-3 жиров. За счет этого организм может очень тонко «подруливать» разные свои функции.

Возьмем, к примеру, сердечно-сосудистую систему. Вещества, которые образуются в клетках из омега-6 жиров, стимулируют свертываемость крови, сужают кровеносные сосуды, повышают возбудимость сердца и частоту сердечных сокращений. А вот вещества-регуляторы из омега-3 жиров действуют с точностью до наоборот!

Если соотношение омеги-3 и омеги-6 в клетках правильное, организм может очень быстро вмешиваться в работу сердечно-сосудистой системы.

Нужно повысить свертываемость крови – дернул за одну ниточку, нужно срочно снизить риск тромбоза – дернул за другую.

Та же картина наблюдается и в отношении баланса воспалительных и, наоборот, противовоспалительных (и антиаллергических) веществ.

Дефицитная омега-3: и абсолютно, и относительно

Хищники съедают в разы больше плоти, чем даже самый закоренелый мясоед. Соответственно, они получают и омегу-3, и омегу-6 в готовом виде, в полном объеме и в нужном соотношении.

Травоядные перемалывают тонны разнообразной травы – никакой вегетарианец и рядом не стоял. Само собой, что у них нет нужды ни в омега-6, ни в омега-3 жирах, так как в растениях есть и те и другие. И пусть концентрация там небольшая – травоядные компенсируют это количеством.

Не так у среднестатистического горожанина. Омегу-6 он получает с лихвой, а вот рыбу и лен с рапсом он явно не жалует. В итоге омега-6 жиров в его клетках в избытке, а омега-3 стремится к нулю.

И когда организму нужно дернуть за ниточку омеги-3 для снижения, скажем, артериального давления или аллергического фона, у него это выходит очень плохо.

Омега-6 против омеги-3: золотое соотношение

У диетологов есть упрощенное, но в целом верное понятие о том, сколько нужно употреблять омега-6 и омега-3 жирных кислот для оптимального здоровья: 2:1. Если же взять обычного жителя США, Северной Европы или России, мы увидим, что это соотношение уже составляет 10:1 и даже 20:1! И это не удивительно.

Во-первых, основу нашего рациона составляют сегодня мясо, молоко, хлеб и подсолнечное (или кукурузное) масло. Все это преимущественно источники омега-6 жирных кислот.

Более того, использование фуражного зерна (а это богатый источник омега-6 жиров) в животноводстве и птицеводстве изменяет нормальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в мясных продуктах в сторону последних.

Во-вторых, мы сократили количество морской рыбы и морепродуктов, а если и едим их, то по большей части в виде искусственно выращенного лосося, который довольно беден омега-3 жирами (см. мой пост «Эй, лосось, куда омегу-3 дел?»). Соответственно, готовые омега-3 жирные кислоты нам просто неоткуда получить.

В-третьих, даже если мы вспомним свое травоядное прошлое и включим в свой рацион льняное масло, грецкие орехи и прочие источники альфа-линоленовой кислоты в надежде на то, что сможем синтезировать из нее нужные нам омега-3 жиры, у нас это может и не получиться.

Дело в том, что линолевая кислота, которую мы в избытке получаем из привычного нам рациона (прежде всего, подсолнечное масло и хлеб) конкурирует с альфа-линоленовой кислотой за одни и те же ферменты, которые превращают первую в омегу-6, а вторую – в омегу-3.

Омега-3 как незаменимый костыль

Вот и выходит, что сегодня омега-3 жиры нам необходимы почти как лекарства диабетику, у которого только два пути: кардинально менять питание или компенсировать последствия своих пищевых привычек с помощью фармпрепаратов или БАД.

В нашем конкретном случае дополнительный прием омега-3 жиров нужен для исправления нарушенного омега-6/oмега-3 индекса.

Как выбрать Омега 3-6-9 , советы по выбору жирных кислот

  • Статьи и обзоры
  • Выбираем качественный комплекс с Омега 3, 6 или 9

Кислоты, относящиеся к жирным, не нуждаются в дополнительном представлении, поскольку нужны человеку для нормальной работы практически всех органов и организма в целом. При выборе такого комплекса предварительно нужно понимать, как работают в организме ЖПК разных типов, а также порядок соотношения при приёме.

Памятка по выбору комплекса Омега 3,6,9

  1. Обязательно оцените состав. Омега-3 изготавливается из морских видов рыб (за исключением веганских добавок), Омега 6 или 9 делают из масла, добытого по технологии холодного отжима.
  2. В комплексе соотношение между Омега-3 и Омега-6 должно варьироваться в пределах от 1 к 2 до 1 к 5.
  3. В состав комплекса кислот Омега-6 должны быть включены минимум 2 разных кислоты. Оптимально, чтобы в составе точно присутствовала гамма-линолевая кислота.
  4. Цена не должна быть совсем низкой. Для изготовления бюджетных добавок в жирными кислотами нередко применяется сырьё низкого качества.

Кислоты типа Омега-3

Это, пожалуй, самая востребованная и известная добавка в наше время. Люди, заставшие советские времена, помнят пресловутый рыбий жир, который как раз ей и относится к жирным кислотам этого типа. Поколение помладше, отдающее дань ЗОЖ, несомненно знает о том, насколько важен для здоровья именно этот класс кислот жирного типа. Рыбий жир не является Омега-3 и не может считаться его синонимом, представляя фактически симбиоз 2 видов жирных кислот. При подборе добавки Омега-3 нужно обязательно оценить количество совокупного объёма ДГК и ЭПК (должно быть не меньше, чем 500 мг). Недостаток у человека Омега-3 приводит к увеличению количества холестерина, ухудшению качества крови. По этой причине могут возникнуть проблемы с сердцем и ССС, ослабляются мышцы и кости, снижается общий иммунитет и появляются заболевания ОДС.

Для выбора отличного качества комплекса Омега-3 важно обратить своё внимание на качество использованного для этого сырья, особенно на животное сырьё. Рыба, использованная для комплекса Омега-3, обязательно должна относиться к морским видам. Жир извлекается не из печени, а из самой рыбьей тушки.

Кислоты типа Омега-6

Жирные кислоты такого типа могут быть нескольких типов: арахидоновой, линолевой, гамма-линолевой. Самым ценным в плане состава является последний вариант. Обычно говорят, что именно Омега-3 является самым важным для организма компонентом среди ЖПК. А вот недостаток в организме Омега-6 может привести к большому количеству разнообразных проблем: нарушению качества свёртываемости крови, появлению гипотонии, кровоизлияниям в суставные мешки (гемартрозам). Обычно дефицит Омега-6 и Омега-9 характерен для представителей северных народностей ввиду отсутствия в стандартной пище растительных масел и пищи.

Если сравнивать с Омега-3, то насыщение организма Омега-6 не требует обязательного повышения количества принимаемых в пищу продуктов определённого типа (тыквенных семечек, сала, различных растительных масел: кукурузного, соевого, оливкового, подсолнечного). Гораздо важнее количества является качество, особенно при выборе масла. Старайтесь подбирать масло, полученное путём холодного отжима.

Кислоты типа Омега 9

К кислотам такого типа относится, в первую очередь, олеиновая кислота, содержащаяся в растительном масле нерафинированного типа. Если сравнивать с Омега-3, которая не синтезируется в организме, то Омега-9 способна к самостоятельному синтезу человеком при наличии полноценного и разнообразного питания.

Омега-9 значительно снизит уровень накопленного организмом холестерина, влияет на качество жирового обмена, снижает риск появления и дальнейшего развития сахарного диабета, перезапускает процессы энерговыработки. Почти никогда не выпускается в качестве отдельной добавки, идёт в тандеме с Омега-3 и Омега-6. Именно такой вариант позволяет создавать комбинированные добавки с корректным соотношением нужных для человека жирных кислот.

Соотношение жирных кислот в подбираемом комплексе

Важно, в первую очередь, для преодоления дефицита в организме, не количество жирных ненасыщенных кислот, а их правильное соотношение в комплексе. Дисбаланс и неправильное соотношение может привести к появлению в организме процессов воспалительного типа. Если говорить о сравнении количества Омега-6 и Омега-3, то нужно при составлении рациона питания или подборе витаминного комплекса ориентироваться на соотношение 3 или 5 к 1. Избыточное количество Омега-6 приводит к гипертонии, а Омега-3 к гипотонии.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед подбором комплекса жирных кислот.