Программа в тренажерный зал для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

003 #FitGirl

157K. Видео TikTok от bouchraleily (@bouchraleily): «Ответ на @LemOucheux Angélique ma рутина semaine #seancedesport #fitness #fitnessgirl #musculation #workout #programme #routine #Workoutroutine #plan #shape #trend #reponse #conseils #pourtoi #fyp≥ # pt #fittok #trending #gainz #fit #goviral #viral #summershape #bikinybody #summerbody #compo #gym #fit #fitnessprogram #program #gymprogram #gymgirl #fitgirl #new #fitnesstipsforwomen #fitnessroutine #routine #fitnesstiktok #fitnessgirlsoftiktok #fypシ«вирусный». Ма рутина де ла семэн | День 1 Джамбес | День 2 Шпалы бицепса | … Обними (Remix) — Океан Эльзи & Callmearco.

406,5 тыс. просмотров|

Obnimi (Remix) — Okean Elzi & Callmearco

BrookeWorksout

Брук ♡

Полные программы спортзала за 1 доллар $

18.6K лайков, 25 комментариев. Видео TikTok от brooke ♡ (@brookeworksout): «полные программы тренажерного зала за 1 доллар в bi0 🤍 #fitness #fittok #gymtiktok #workoutsforwomen #backworkout #backexercises #beginnerworkout #andGO #gymtok». мои лучшие 4 упражнения для укрепления спины | подтягивания | широкая тяга | … Unholy x Mercy — Hunny Bee 😈.

409,8 тыс. просмотров|

Нечестивый X Mercy — Hunny Bee 😈

BrookeWorksout

Брук ♡

Реалистичные программы тренировок за 1 доллар в BI0 🫶🏼 #Fitnes #gymtok #shygirlworkout #workoutroutine

109.

1,6 млн просмотров|

Cool Kids (наша ускоренная версия) — Echosmith

APR-19 #HyperWorkouts — план тренировок в тренажерном зале для женщин

3x DAY Hypertrophy План тренировок в тренажерном зале для женщин — 6 недель Тренировка, в которой основное внимание уделяется достижению прогрессивной перегрузки от сессии к сессии, предлагая гибкость и вариативность.

Ознакомьтесь с планом тренировок в тренажерном зале #HyperWorkouts APR-19, который содержит 3 тренировки по 60-80 минут,  каждая с сопровождающими видео в Instagram и Youtube, а также списки тренировок на каждый день.

Содержимое:

1. Цели плана тренировок
2. Активы для плана тренировок в тренажерном зале – загрузка программ/тренировок для мобильных устройств, видео тренировок и руководство по тренировочным блокам
3. Бесплатно Автоматический стандартный импорт в HeavySet Приложение для iOS и видеогид
4. Кому этот план тренировок по поднятию тяжестей лучше всего подходит для
5. Полезные ресурсы для дальнейшего чтения, в зависимости от цели и текущих знаний
6. А для фанатов тренажерного зала — Принципы проектирования и другие тренировочные указатели
ЦЕЛИ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК
1. Развитие общей силы , Управление ЦНС и биомеханические функции с помощью больших составных упражнений
2. Развитие мышц всего тела (Гипертрофия) для тонуса и развития сильных изгибов
3. Повышение целевых показателей объема , для обеспечения преднамеренной еженедельной постепенной перегрузки
4. Представляем Careful Variety , предоставляя варианты упражнений и свободную игру. Создание возможности сделать каждую тренировку интересной

ВАЖНО: Может использоваться для снижения, увеличения или поддержания массы тела. Решающим фактором, по которому вы пойдете в этом женском тренажерном зале, будет ваша диета.

4-й БЛОК ОТ СЛОМАННОГО ПЛАНА ТЕЛА!

Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с серией статей , о планах тела, , которые разбивают несколько яиц, пытаясь показать другой, более захватывающий и устойчивый план построения вашего тела. лучшее женское тело.

СТАТЬЯ: Создание идеального тела с помощью комплексного плана телосложения BREAK THE MOULD

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН APR-19 Сохраните изображение и распечатайте его для использования в тренажерном зале

APR-19 Руководство по плану тренировок для ЖЕНЩИН

1. Используйте HeavySet для отслеживания каждой тренировки, чтобы можно было регистрировать общий объем
2. 7-10%+ при повторении — Каждый раз, когда повторяется сеанс, стремитесь увеличить объем тренировки на 7%+
3. Пары упражнений 1-5 – выберите одно из этих упражнений в зависимости от предпочтений в этот день
4. Упражнение 1 – Тяжёлые/силовые упражнения, поэтому стремитесь к 6-8 повторениям, максимум 1 повторение в запасе
5. Упражнение 2-6 – Эксцентричный фокус с хорошей формой. Медленно опускайте часть каждого повторения 90 369
6. Упражнение 6 (Свободная игра) — выберите любое упражнение или пару супперсетов, которые соответствуют тематике занятия
7. Объем и вес тела – только логарифмические веса, если только упражнение не зависит от веса тела
8. Гибкость тренировки — Помимо упражнений, у вас есть гибкость в повторениях, подходах, весе и отдыхе.
9. Тренировочный финишер — приобретаются дополнительно. Если у вас есть время/энергия/желание, выберите один из четырех вариантов.

Для получения дополнительной информации о структуре программы поднятия тяжестей, указаниях по тренировкам, характерным для этой программы тренировок, и некоторых общих рекомендациях по тренажерному залу перейдите к разделу ПРИНЦИПЫ И УКАЗАНИЯ.

СЕССИЯ 1 – НИЖНЯЯ ЧАСТЬ КОРПУСА

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное AdapNation – Самооптимизация (@adapnation) 25 апреля 2019 г. в 12:53 по тихоокеанскому времени

Или посмотрите полное видео о тренировках на YouTube для СЕССИИ 1.

Сохраните изображение на телефон и используйте в тренажерном зале

ЗАНЯТИЕ 2 – ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное AdapNation – Самооптимизация (@adapnation) 27 апреля 2019 г. в 6:04 утра по тихоокеанскому времени


Или посмотрите полное видео о тренировках на YouTube для СЕССИИ 2.

Сохраните изображение на телефон и используйте в тренажерном зале

СЕССИЯ 3 — ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное AdapNation — Самооптимизация (@adapnation) 28 апреля 2019 г. в 5:19 утра по тихоокеанскому времени

Или посмотрите полное видео о тренировках на YouTube для СЕССИИ 3.

Сохраните изображение на телефон и используйте в тренажерном зале

 

ИМПОРТ и начните тренировку прямо сейчас!

Если вы не измеряете, вы не можете управлять. Кроме того, если вы хотите эффективно начать и быстро пройти эти тренировки, нет лучшего решения, чем загрузить весь этот план тренировок с отягощениями для женщин в HeavySet всего за пару кликов.

Лучшее из двух миров — экспертное программирование в лучшем приложении для тренировок по поднятию тяжестей!

Вот что вам нужно сделать:

ШАГ 1:  Установить Приложение HeavySet для iOS  и принять условия (вы можете выполнять 2 тренировки бесплатно)

ШАГ 2 ниже 90 4: Нажмите кнопку ниже данные в HeavySet

ШАГ 3: Откройте приложение HeavySet, где оно распознает программу для импорта. Щелкните Импорт и выберите.
ШАГ 4: Поезд! Просто нажмите на импортированную папку и выберите «День 1». Надеюсь, вы уже в спортивном снаряжении…

# HeavySet Routines

—

Папка: APR-19 L #HyperWorkouts
Изображение: https://adapnation.io/wp-content/uploads/2019/04/APR-19-L-HyperWorkouts-Feature-HS.jpg
Цвет: #7A348B

Описание плана тренировки:
— Повышение целей по объему — чтобы обеспечить преднамеренную еженедельную постепенную перегрузку
— Представляем осторожное разнообразие — предоставляя варианты упражнений и свободную игру.
– 3-дневный курс для верхней и нижней части тела, полные сессии —

## APR-19 – Занятие 1 – НИЖНЯЯ ЧАСТЬ
#D92B85

A. Приседания со штангой на спине, 4 подхода, 4-8 повторений, 3 часа отдыха
B. Приседания со штангой на груди, 4 подхода, 4-8 повторений , 3:00 отдых
C. Доброе утро , 3 подхода, 8+ повторений, 1:30 отдых
D. Становая тяга на прямых ногах, 3 подхода, 8+ повторений, 1:30 отдых
E. Сплит-приседания со штангой, 3+ подхода, 8+ повторений, отдых 1:30
F. Шагающие выпады с гантелями, 3+ подхода, 8+ повторений, отдых 1:30 + сеты, 12+ повторений, 1:30 отдых
H. Отведение бедер в стойке на тросе, 3+ сета, 12+ повторений, 1:30 отдых 1:30 отдых
J. Отжимания ногой на тросе, 3+ подхода, 10+ повторений, 1:30 отдых
rAQizOq4TDrmlBCXuqMMkA==

## APR-19 – Session 2 – UPPER
#8EBE3F

A. Жим над головой, 4 подходы, 4-8 повторений, 3 часа отдыха
B. Жим гантелей от плеч сидя, 4 подхода, 4–8 повторений, отдых 3:00
C. Тяга Т-грифа, 3 подхода, 8+ повторений, отдых 1:30
D. Тяга блока широким хватом, 3 подхода , 8+ повторений, 1:30 отдых
E. Жим гантелей лежа одной рукой, 3+ подхода, 10+ повторений, 1:30 отдых
F. Сгибания рук с гантелями одной рукой, 3+ подхода, 10+ повторений, 1:30 отдых
G. Вращения на мине, 3+ подхода, 8+ повторений, отдых 1:30
H. Жим Паллофа с вращением, 3+ подхода, 8+ повторений, отдых 1:30
I. Отжимания на трицепс, 3+ подхода, 12+ повторений, отдых 1:30
J. Отведение рук в блоке на трицепс, 3+ подхода, 12+ повторений, отдых 1:30
vArBvk3FdWdMk8Qy8AP34Q==

## APR-19 – Занятие 3 – ПОЛНОЕ
#18A0AB

A. Обычная становая тяга, 4 подхода, 4-8 повторений, 3:00 отдых
B. Становая тяга сумо, 4 подхода, 4-8 повторения, 3:00 отдых
C. Развороты штанги, 3 подхода, 6+ повторений, 1:30 отдых
D. Подтягивания с поддержкой, 3 подхода, 6+ повторений, 1:30 отдых
E. Высокий шаг с бинтом Подъемы , 3+ подхода, 8+ повторений, 1:30 отдых
F. Болгарские сплит-приседания с гантелями , 3+ подхода, 8+ повторений, 1:30 отдых
G. 3x Комплекс с подъемом дельт, 3+ подхода, 8+ повторений , 1:30 отдых
H. Разведения рук на тросе, 3+ подхода, 8+ повторений, отдых 1:30
I. Сгибание ног лежа (на блоке/на тренажере), 3+ подхода, 10+ повторений, отдых 1:30
J. Бластерные сгибания рук со штангой EZ , 3+ подхода, 10+ повторений, отдых 1:30
W8LKg811i/7l2TCmmN/HXQ==

Уже подписались? Нажмите «обновить свой профиль» выше. Последующее электронное письмо направит вас на страницу настроек, где вы найдете ссылку на эксклюзивные ресурсы.

Как использовать #HyperWorkouts в HeavySet?

 

ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕН ЭТОТ ПЛАН ТРЕНИРОВОК?

Любой может выбрать эту программу тренировок и получить пользу. Будь то дамы, желающие похудеть и привести себя в тонус, начинающие парни, которые хотят развить мускулистое телосложение, или опытные атлеты среднего уровня, которые хотят развить большую силу и нарастить мышечную массу. Здесь нет предубеждений по возрасту, способностям или полу — каждый может добиться прогресса с помощью этого всестороннего плана тренировок.

П.С. Также есть универсальные планы тренировок #HyperWorkouts (для парней и девушек), если вы ищете что-то другое и не нуждаетесь в программах, ориентированных на женщин.

Важно отметить следующее…

Вы не можете перетренироваться с плохой диетой , и любая цель телосложения должна сочетаться с планом/подходом диеты, который помогает либо нарастить мышечную массу, либо сбросить жир (вы должны выбрать, к сожалению).

Вы можете использовать этот план тренировок для дам как часть Избыток калорий , чтобы построить более сильные формы за счет добавления небольшого количества мышечной массы – реальность «тонизирования». Вы также можете использовать этот план тренировок в тренажерном зале как часть Дефицит калорий (сокращение) , чтобы помочь сохранить мышечную ткань по мере того, как вы теряете жировые отложения, и как отличное средство для увеличения общего расхода энергии (TDEE).

ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ

A. Узнайте, как лучше всего использовать свой месячный цикл

Ознакомьтесь с циклом в соответствии с вашим циклом – как совмещать тренировки и питание с менструальным циклом, чтобы понять каждую менструальную фазу и выявить сходство в вашем цикле. чувства и энергию, а также практические занятия и рекомендации по питанию, чтобы в полной мере воспользоваться гормональными изменениями в организме.

СТАТЬЯ: Цикл в соответствии с вашим циклом – Как совместить тренировки и питание с менструальным циклом

B. Понимание важности прогрессивной перегрузки

Если вы хотите дважды щелкнуть по прогрессивной перегрузке, посмотрите этот подкаст – #34: Что такое прогрессивная перегрузка и все способы ее достижения.

#34: Что такое прогрессивная перегрузка и все способы ее достижения0004 — проверьте это в Apple Podcasts и Google Podcasts.
C. Если вы ищете полезные руководства по тренажерному залу и тренировкам

Посетите AdapNation PT Corner, где вы можете найти практические советы, отличные тренажеры, отличные идеи и некоторые интересные перспективы для поддержания мотивации и достижения физической формы. Результаты.

AdapNation PT Corner — нажмите, чтобы ознакомиться с разнообразными тренировками и материалами, связанными с телосложением
D. Если вы хотите похудеть (и не обязательно нарастить мышечную массу)

Послушайте этот двухчастный подкаст AdapNation – 101 о том, как избавиться от жира навсегда! Пересмотрите или прочитайте соответствующую статью из 3 частей — Потеря жира навсегда — вот все, что вам нужно знать, и следуйте этому плану тренировок в тренажерном зале. Вы увидите желаемые результаты. Силовые тренировки настолько универсальны.

ПОТЕРЯ ВЕСА: подробное руководство по управлению массой тела в долгосрочной перспективе

E. Если вы хотите получить рекомендации по питанию, чтобы чувствовать себя хорошо и хорошо выглядеть

Тогда вам также стоит прочитать о подходе AdapNation IIFYM+ Thrive Eating Approach как проверить 90+ (и их количество) захватывающих идей для еды в дневнике еды AdapNation. Наконец, ознакомьтесь с этой статьей или подкастом, если вам нужны практические советы по выбору, подготовке и приготовлению от Мишель.

ПИТАНИЕ: AdapNation’s IIFYM+ Thrive – здоровое тело и здоровое питание

APR-19 L ПЛАН ТРЕНИРОВОК ПРИНЦИПЫ И УКАЗАНИЯ

1. Поднимайте тяжести в упражнении 1 – Здесь вы направите большую часть своей умственной и физической энергии к. Вы должны быть в RPE 7-8 / 80-85% 1RM.
2. Полное тело – несмотря на то, что в центре внимания каждого дня находится одно из основных многокомпонентных упражнений, эта программа тренировок была разработана для того, чтобы вы каждый раз получали сложную тренировку всего тела. Кроме того, в каждую тренировку добавлено внимание к различным аспектам, углам и плоскостям.
3. Ежедневная волнообразная периодизация (DUP) — Причудливый термин для объяснения того, что в каждой тренировке есть разные диапазоны повторений, чтобы стимулировать разные мышечные волокна и энергетические системы.
4. Отслеживание объема тренировки и постановка целей . Тем более, что с этим тренировочным блоком необходимо отслеживать каждый подход в рамках тренировки. В HeavySet вы можете просмотреть предыдущий объем тренировки и получить показания текущего объема тренировки в реальном времени. Стремитесь добавить 7-10% дополнительного объема по сравнению с предыдущим сеансом данной тренировки.
5. Не достигайте пика слишком рано! – Избегайте огромных объемов тренировок в первую неделю и/или стремитесь к значительному увеличению объема на 15%+ от недели к неделе. Вы не сможете идти в ногу к концу 8 недель. К вашему сведению, разница между еженедельным увеличением объема на 7% и 10% составляет 72% против 114% увеличения объема в неделю 1 к неделе 8! Обе победы громкие!
6. Гибкость тренировки — В HeavySet вы можете выбрать название текущего упражнения и либо пропустить его, либо перейти к другому запрограммированному упражнению. Вы будете пропускать одно из каждой пары упражнений (1-5).
7. Добавление дополнительных упражнений — в HeavySet вы можете легко добавлять дополнительные подходы к любому упражнению. Вы можете частично или полностью выполнять некоторые альтернативные пары упражнений. Вы также можете легко добавить специальные упражнения, которые составят слот Free Play (упражнение 6).
8. Выбор соответствующих упражнений свободной игры – Каждый день предлагается группа мышц для упражнения свободной игры или суперсета. Это может быть одно из ваших любимых упражнений или сосредоточение внимания на отстающих частях тела.
9. Финишер необязателен — Если вы достаточно усердно работаете, маленькие финишеры — это небольшой бонус, если у вас есть энергия или вам нужно немного кардио, высокоинтенсивных интервальных тренировок или упражнений на пресс. Всего 5-10 минут – не перегорите.
ОБЩИЕ РУКОВОДСТВА ПО ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ
1. Прогрессивная перегрузка — самое важное — Суть игры в том, чтобы каждую неделю каким-то образом прогрессировать. Это создает реакцию на стресс, которая приводит к повреждению мышц с последующим восстановлением и адаптацией организма. Поэтому всегда стремитесь улучшать каждое упражнение каждую неделю. Будь то больший вес (с хорошей техникой), еще один подход или еще пара повторений. В конечном счете, вы ищете больший объем от недели к неделе (объем = вес x подходы x повторения). Этот подкаст расскажет вам о прогрессивной перегрузке и обо всех способах ее реализации.
2. Неосновные упражнения на подвижность и предварительную активацию/силовые упражнения рассчитаны на выполнение максимум за 5-10 минут. . Вам не нужно выполнять их сами по себе, поскольку они не являются ключевыми для сжигания калорий или нагрузки на организм. . Они предназначены для того, чтобы подготовить ваше тело к функциональным движениям в течение дня. Я лично всегда их делаю, но если вы чувствуете себя хорошо, как только вы идете по тренажерному залу, тогда дерзайте. Вы также можете делать это в промежутках между подходами, если вы чувствуете себя немного напряженным или отсутствует связь мозг-мышцы.
3. Рекомендации по разогреву – Перед тем, как приступить к занятиям, я всегда выполнял 5-10 минут ходьбы/велосипеда или 1-2 минуты прыжков со скакалкой, чтобы разогнать кровь и поднять температуру тела. Кроме того, я рекомендую выполнить несколько разогревающих подходов перед большой многосуставной тягой в течение дня (упражнение 1). Плохая идея сразу перейти к максимальному весу без нескольких более легких тренировочных подходов.
4. Роль кардиотренировок . Чтобы глубже погрузиться в плюсы и минусы кардио, я бы порекомендовал вам ознакомиться с этим подкастом AdapNation — № 4: Cardio Pro и Con Deep Dive. Таким образом, если вы тренируетесь не для того, чтобы стать выносливым спортсменом, а кардио — это просто средство для сжигания калорий, то по большей части вы можете заменить кардио на тренировку с отягощениями. 5-10-минутное умеренное стационарное кардио (или вы можете делать HIIT кардио) завершающие упражнения больше подходят для активного восстановления после силовых тренировок и глубоких вдохов для снятия стресса, а не для сжигания калорий.
5. Увеличьте свой NEAT для большего сжигания калорий и потери веса – вместо того, чтобы выполнять множество кардио-упражнений, я обычно рекомендую вам увеличить NEAT (термогенез без физической нагрузки). По сути, вы передвигаетесь в течение дня. Гуляйте, регулярно вставайте из-за стола, занимайтесь домашними делами, занимайтесь йогой, делайте шаги и т. д. У вас есть шанс сжечь значительно больше калорий с помощью NEAT, чем 30-60 минут бега по улицам.
6. Ожидайте сжигания 250-400 калорий и даже больше! — это, конечно, будет зависеть от вашего веса, мышечной массы и интенсивности тренировки, но это реальный диапазон сжигаемых калорий. Кроме того, тогда есть энергия восстановления, необходимая для восстановления, которая представляет собой еще больше сожженных калорий. Еще лучше то, что чем больше мышечной массы в вашем теле, тем выше ваш BMR — например, вы сжигаете больше калорий каждый день, просто имея больше мышц. Это прекрасная вещь! Мишель использует Apple Watch, чтобы оценить расход калорий во время упражнений и в течение дня.