Жим лежа группы мышц: Какие мышцы работают при жиме лежа

Какой вариант жима лёжа эффективней использовать для увеличения грудных мышц | Pro Худей

Главной целью большинства мужчин в тренажерном зале является накачать грудные мышцы. Особенно это становится заметно, когда наступает зимне-весенний период, когда атлеты начинают активней выполнять упражнения на грудь, бицепс и пресс.

Для выполнения этой цели, используют одно из самых популярных упражнений у мужчин — жим штанги лежа. Это отличное многосуставное движение, которое способствует развитию не только грудных мышц, но также плеч и трицепса. Существует несколько вариаций жима лежа, для этого необходимо изменить угол наклона скамьи.

Зачем жать лежа под разными углами?

Для того чтобы правильно ответить на этот вопрос, нужно углубиться в анатомию мышц человека. Грудные мышцы состоят из двух мышечных групп: большой (основная часть) и малой грудной мышцы.

Грудные мышцы можно разделить на три части:

1. Ключичная часть (верхняя грудная)

2. Грудино-реберная часть (средняя грудная)

3. Абдоминальная часть (нижняя грудная)

Есть гипотеза, что изменив угол наклона скамьи, можно в большей степени нагружать одну из трех частей грудных мышц. Так, например, если жать лежа под углом 45° в работу будет включаться верхняя часть грудной мышцы.

Разница между жимом на горизонтальной скамье и жимом под углом

Влияние различных углов во время выполнения жима лежа

На основе этой гипотезы, недавно было проведено научное исследование, в котором сравнивали жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа под углом 45° и их комбинацию.

Цель данной работы: изучить влияния различных жимов лежа на нервно-мышечную адаптацию (сила и рост мышц).

В исследование приняли участие 72 нетренированных мужчин, которые были случайным образом распределены на три группы:

1. Жим лежа
2. Жим лежа под углом 45°
3. Комбинация: жим лежа плюс жим лежа под углом 45°

Испытуемые тренировались один день в неделю в течение 8 недель. Они выполняли с первой по четвертую неделю 4 подхода, с пятой по восьмую неделю 6 подходов на 8-12 повторений. Все подходы были до отказа. Темп выполнения 2 с для концентрической фазы и 2 с для эксцентрической фазы. Отдых между подходами 90 с.

Интересное заявление, было сказано учеными, по поводу количества тренировок за неделю.

Все испытуемые тренировались один день в неделю в течение восьми недель, поскольку ранее было показано, что это приводит к благоприятным изменениям в мышцах.

Принцип суперкомпенсации из книги Самсонова А.В. «Гипертрофия скелетных мышц»

Таким образом, начинающим атлетом, возможно, будет достаточно 4-6 подходов до отказа на одну мышечную группу в неделю. Большой объем, который выполняют начинающие атлеты, насмотревшись на профессиональных бодибилдеров, наносит им больше вреда, чем пользы.

Результаты исследования

В эксперименте приняли участие 72 человека, но дошли до конца только 47 испытуемых, 25 мужчин выбыли по разным причинам. Максимальная сила для двух жимов составила:

Жим лежа на горизонтальной скамье:

• Группа жим лежа — было 72. 9 кг, стало 81.6 кг, разница 8.7 кг
• Группа жим под углом — было 74.4 кг, стало 83.6 кг, разница 9.2 кг
• Комбинированная группа — было 72.1 кг, стало 84.9 кг, разница 12.8 кг

Жим лежа на наклонной скамье:

• Группа жим лежа — было 68,3 кг, стало 75,3 кг, разница 7 кг
• Группа жим под углом — было 66,4 кг, стало 78,8 кг, разница 12,4 кг
• Комбинированная группа — было 66,2 кг, стало 81,4 кг, разница 15,2 кг

Мы видим, что максимальная сила в большей степени улучшилась в группе с комбинированным выполнением жима лежа. Удивительно, но жим лежа на горизонтальной скамье, показал худший результат.

Рост грудных мышц

Что же касаемо мышечной массы, то явным лидером стала группа, которая выполняла жим лежа на наклонной скамье. Удивительно, но жим лежа под углом 45° способствовал отличному развитию всех трех частей грудных мышц.

Второй интересный вывод, что увеличение силы мышц, не сильно влияет на их гипертрофию:

Традиционно утверждалось, что изменение силы в результате упражнений первоначально связано с нервной адаптацией, за которой следует рост мышц. Хотя рост мышц считается важным механизмом увеличения силы, экспериментальных доказательств этого утверждения не существует, и недавняя работа предполагает, что изменения в размере мышц могут не играть существенной роли в изменении силы.

Выводы

На основе этого исследования, можно предположить, что жим лежа под углом 45°, является эффективным упражнением для начинающих атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу. Если целью является увеличение максимальной силы, то лучше использовать комбинацию жима лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Однако следует сказать, что это первое исследование, в котором сравнивали влияние различных углов на гипертрофию грудных мышц. Пока не понятно, насколько сильно будут отличаться результаты в долгосрочной перспективе.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследование

1. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men

какие мышцы работают, техника выполнения (этапы)

Красивая спортивная фигура — результат длительной и кропотливой работы над собственным телом. Мускулистый рельеф можно получить путем регулярных тренировок в спортивном зале. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: «Когда выполняешь жим штанги лежа, какие мышцы работают?» Чтобы разобраться в этом, следует детально изучить характеристики, технику, частые ошибки при выполнении упражнения. Выполнение силовых упражнений направлено на проработку определенных мышечных групп, формирующих эффектные формы.

Основные характеристики

Необходимы немалые знания тренировок, чтобы понимать, какие мышцы работают. Жим штанги лежа — распространенное упражнение в среде культуристов и бодибилдеров. Оно относится к базовому комплексу тренировок, помогающих набирать мышечную массу. Популярность его обусловлена эффективностью проработки большого количества мышечных групп.

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения (этапы)

Многие профессионалы относят жим гантелей на наклонной скамье к самым эффективным базовым…

Атлетам, желающим набрать мышечную массу и получить выдающийся рельеф мускулатуры, не обойтись без тяжелых силовых упражнений. Подъем веса в комплексе упражнений заставляет организм человека работать на пределе своих возможностей. Этот фактор стимулирует спортсмена постоянно повышать уровень нагрузки, вырабатывая при этом большое количество тестостерона. Независимо от того, какие мышцы работают, жим штанги лежа способствует быстрому развитию рельефной мускулатуры.

Техника выполнения

Как и любое спортивное упражнение, жим лежа начинают делать с разминки. Далее следует лечь на скамью, принять исходное положение. Ноги слегка расставляют в стороны, твердо упираясь пятками в пол. Поясницу нужно слегка прогнуть, при этом избегать положения моста. Лопатки немного сводят, максимально расправляя плечи. Руки кладут на гриф штанги, ориентируясь на специальную разметку.

Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения (этапы)

Почти все новички знают про жим узким хватом на трицепс, но многие из них совершают ошибки при…

В таком положении можно выполнять жим штанги лежа. Техника выполнения заключается в следующем:

• Гриф снимают с крепления и поднимают на вдохе, чтобы он оказался в пределах низа грудной клетки. Это верхняя точка упражнения.
• Сделав глубокий вдох, штангу опускают к груди, слегка касаясь ее. Таким образом определяется нижняя точка.
• Удерживая дыхание, гриф толкают вверх, сопровождая действие постепенным выдохом. Базовое упражнение заканчивают в исходном положении.

Без использования веса, на одном грифе, можно выполнять разминку перед основным комплексом тренировки. Однако не все делают одинаково жим штанги лежа. Способы выполнения зависят от ширины захвата грифа, наклона скамьи, используемого тренажера.

Правильное дыхание

Для достижения эффективного результата теоретического знания техники выполнения упражнения недостаточно. Необходима регулярная практика под контролем опытного тренера. Кроме того, важную роль играет правильная постановка дыхания во время выполнения. Вдох необходимо делать, занимая исходное положение на скамье, располагая руки на грифе штанги.

Опускают снаряд при задержке дыхания на вдохе. Легкие, наполненные воздухом, максимально растягивают мышечные волокна, позволяют удерживать нужное положение лопаток. Выдох недопустимо делать в нижней точке упражнения, это позволит грудной клетке «сдуться», затрудняя толчок штанги. Выдох делают только в верхней точке упражнения, по возможности не опустошая легочных камер полностью.

Отжимания от скамьи на трицепс: программа, специфические…

Отжимания от скамьи на трицепс — не слишком сложное, но достаточно эффективное упражнение, которое…

Проработка мышц

Разобравшись в технике выполнения упражнения, можно понять, какие мышцы работают при выполнении жима лежа. Эффективность такого вида тренировки основана на комплексной проработке одновременно нескольких основных мышечных групп. При выполнении жима лежа максимальная нагрузка приходится на большие и малые грудные мышцы.

Дополнительно напрягаются передние дельты, покрывающие плечевые суставы. Также часть нагрузки приходится на трицепсы и трапециевидную мышцу. Во время верхнего толчка штанги спортсмен задействует группы мышц пресса, ног, ягодиц. При сведении лопаток подключаются мышцы спины. Чем больше используется вес для выполнения упражнения, тем эффективнее воздействие на мышечную ткань всего тела.

Возможная опасность

Не только новички, но и опытные спортсмены нередко подвергаются опасности, выполняя жим штанги лежа. Какие мышцы работают при этом, знают многие, однако не все соблюдают технику безопасности. Риск травматизма в некоторых случаях связан с началом выполнения упражнения без предварительного разогрева. Правильная разминка поможет не только подготовить тело к серьезной тренировке, но и предотвратить повреждение плечевых суставов.

Другая распространенная причина — использование больших весов без помощи партнера. Излишняя самоуверенность часто приводит к травмам различного рода. Чаще всего это касается новичков, желающих быстрее набрать мышечную массу.

Частые ошибки

Правильно прорабатываться будут мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, только в случае соблюдения техники выполнения. Нередко начинающие атлеты отрывают таз от скамьи. В этом случае большая нагрузка приходится на поясничный отдел. В процессе выполнения должны быть три основные точки опоры – лопатки, ягодицы, пятки.

Ошибкой, которая может повлечь за собой перелом ребер, растяжение мышц, является резкое опускание грифа к грудной клетке. Такое часто случается на последних повторениях упражнения, когда организм сильно утомлен. Еще одной распространенной ошибкой считают нарушение дыхания. Изменение ритма, отсутствие воздуха в легких при опускании штанги к груди нарушает правильность тренировки и влечет за собой вероятность травматизма.

МЫШЦ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ЖИМЕ

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

• Посмотреть увеличенное изображение

Мышцы, используемые в жиме лежа

Жим лежа не просто так является одним из самых популярных упражнений для верхней части тела! Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором задействуются все толкающие мышцы за один раз. Жим лежа является одним из упражнений в официальном списке подъемов для курса инструкторов по фитнесу уровня 2, аккредитованного всеми британскими органами, присуждающими награды. Возможно, вы также знаете, что понедельник — международный день груди в каждом спортзале по всему миру! Персональные тренеры, умеющие учить; коуча, и модификация этого упражнения сможет помочь более широкому кругу клиентских групп. Для этого важно, чтобы все инструкторы по фитнесу и персональные тренеры понимали, какие мышцы задействованы в этом изменяющем правила игры упражнении.

---

Мышцы жима лежа

Большая грудная мышца Мышца, которая заметно расположена в центре грудной клетки над ребрами. 4 основных действия в суставах включают сгибание плечевой кости (броски из-под руки), приведение плечевой кости (хлопание руками), вращение плечевой кости внутрь (борьба на руках) и горизонтальное сгибание (хлопки в ладоши вытянутыми руками).

Малая грудная мышца Плоская мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Малая грудная мышца играет роль в стабилизации плеча, поскольку она прикрепляется к лопатке (участвующей в плечевом поясе). Основные совместные действия: депрессия, отведение, протракция и внутренняя ротация.

Передняя часть дельтовидной мышцы  Передняя часть плечевой мышцы, одна из трех головок плеча, придающих ему вид «шапочки». Передняя дельтовидная мышца помогает сгибать плечо и помогает большой грудной мышце.

Трехглавая мышца плеча  Мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча. Основная работа трехглавой мышцы плеча – разгибание локтя (выпрямление руки) при жимовых движениях.

---

Расположение пучков мышц

Жим лежа имеет ряд вариаций и позволяет развивать большую грудную мышцу различными способами. Волокна грудных мышц расположены конвергентно. Это связано с тем, что мышца распространяется по широкой области и вставляется в одно единственное сухожилие. Если представить, что в воду бросают широкую рыболовную сеть, она охватит большую площадь. Когда рыбак затягивает сеть, он тянет из одной точки, затягивая сеть туго (концентрическое сокращение). Выравнивание мышечных пучков (пучков мышечных волокон) позволяет по-разному развивать большую грудную мышцу.

---

Расположение пучков большой грудной мышцы.

---

Структура скелетных мышц

---

Адаптация жима лежа

Жим лежа на наклонной скамье: верхняя часть груди от ключичного начала. Голова находится над бедрами под углом 30-45 градусов. В этом положении передняя часть дельтовидной мышцы будет сокращаться сильнее.

Жим лежа на наклонной скамье:  Нацелен на нижнюю часть грудной клетки в грудино-межреберном начале, голова находится ниже бедер на 15-30 градусов и не более. В этом положении широчайшие мышцы спины будут сокращаться сильнее.

Жим лежа широким хватом:  Больше внимания уделяется большой грудной мышце, а не трехглавой мышце плеча.

Жим лежа узким хватом:  Переключает больше внимания на трехглавую мышцу плеча и меньше на большую грудную мышцу.

Гантели:  Потребуется более высокий уровень симметричной нервно-мышечной координации, поскольку левая и правая стороны будут работать независимо.

Штанга:  Обеспечивает следующий шаг по сравнению с тренажером сопротивления, левая и правая стороны могут черпать силу друг от друга, поскольку они связаны штангой. Необходимо прикладывать одинаковую силу, чтобы избежать чрезмерного и недоразвития левой или правой стороны.

Диапазоны мощности: Добавление диапазонов мощности — отличный вариант. Эластичные свойства эспандеров держат грудные и рабочие мышцы в постоянном напряжении во время концентрических и эксцентрических сокращений. Энергетические ленты также добавляют дополнительное (переменное сопротивление) по мере того, как лента растягивается и возвращается к своей нормальной длине.

---

Рассмотрение

Принципы сбалансированного программирования относятся к равному развитию. Грудные мышцы – это передние мышцы. Противоположные мышцы спины – это задние мышцы. Избегать округления спины (удлинения и ослабления мышц), вызывая их фазность (длинные и слабые). Мы должны тренировать мышцы спины, особенно среднюю трапециевидную; ромбовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты плеча. Это предотвратит сдавливание плеча и развитие плохой осанки, что приведет к смещению позвоночника и возможной боли в спине.

---

Станьте персональным тренером в Академии PT Skills

Успешная карьера в фитнесе начинается с изменяющих правила фитнес-курсов. PT Skills предлагает курсы индивидуального обучения и курсы для инструкторов по фитнесу. Наши студенты могут пройти онлайн-курсы индивидуального обучения или курсы индивидуального обучения с частичной занятостью. Мы ценим время и опыт с нашими курсами фитнеса, мы планируем наши курсы для студентов, чтобы получить практический опыт со своими однокурсниками. У наших студентов также есть уникальная возможность работать с ведущими отраслевыми операторами фитнеса в качестве персональных тренеров-стажеров, пока они получают квалификацию по персональным тренировкам с бесплатным членством в тренажерном зале.

Если вы знаете, что хотели бы стать личным тренером, или вам нужна дополнительная информация о том, как стать личным тренером, свяжитесь с нашей регистрационной командой сегодня.

Родившийся в Йоркшире специалист по фитнесу; репетитор, оценщик и фитнес-менеджер.

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Упражнение недели: Жим штанги на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — наиболее распространенное упражнение, используемое в тренажерном зале. Это основное упражнение для наращивания мышечной массы и силы грудных мышц.

Основными мышцами, которые работают в жиме лежа, являются трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца с передними (передними) дельтовидными мышцами, трапециевидными мышцами и спиной в качестве вторичных мышц, используемых в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье.

Грув и важные правила

Нет, это не какое-то дискотечное движение.

.. скорее это оптимальная постановка и движение для жима лежа.

Сначала лягте на скамью, поставив ноги на пол. Я еще раз повторю: ДЕРЖИТЕ ноги ПЛОТНО на земле. Перестаньте шевелить ногами или двигать ими в каждом повторении. Оставайтесь на месте. Возьмитесь за штангу средним или широким хватом, используя уплотнительные кольца в качестве ориентира.

Как правило, лучше всего держать мизинцы на уплотнительном кольце. Или вы можете сделать это, просто поэкспериментируйте с шириной хвата, пока не почувствуете себя комфортно, а затем вспомните, где этот хват удобен для вас.

Сделайте глубокий вдох и снимите вес со стойки… выдохните, когда переместите его на грудь. Можно немного выше, но не опускайтесь ниже, так как это мешает удерживать локти под запястьями.

Сделайте еще один глубокий вдох и задержите дыхание, прежде чем опустить планку. Теперь опустите планку контроля… если планка свободно падает, это не контроль. Медленно опустите его до линии сосков, затем слегка надавите вверх.

(НЕ обратная дуга). Вы же не хотите, чтобы планка заканчивалась на вашем лице. Он должен идти прямо вверх. Теперь выдохните, сделайте еще один глубокий вдох и задержите его, прежде чем снова опуститься для еще одного повторения.

Во время движения держите локти прямо под запястьями, что ставит вас под угол 90 градусов, что примерно 90% из вас делают при жиме лежа (см. рисунок ниже). Мы называем это так называемым стилем жима бодибилдинга.

Не правильное движение, но все так делают, и это напрягает плечи. Ваша рука должна быть под углом 45 градусов. Однако держите запястья прямо. Не взводите их и не позволяйте им скручиваться во время упражнения. Это вызывает чрезмерную нагрузку на запястье, но для дополнительной безопасности используйте бинты для запястий.

Вот хороший тест, чтобы показать, как правильно жать. Пусть ваш партнер поднимет руку, чтобы вы ударили его, а затем нанесите удар. Ваша рука вышла под углом 45 или 90 градусов? (См. изображение перфорации ниже).

Никто не наносит удар под прямым углом. Даже Брюс Ли этого не сделал. Опуская штангу на грудь, смотрите на предплечья. Они должны быть вертикальными и прямо под вашими запястьями. Вот где ваша сила — манекены. Хотя, когда вы измените свой стиль жима, вес, который вы использовали, будет меньше. Просто избавься от эгоизма, и ты будешь больше жать, поверь мне. Ладно, вернемся к технике.

	Увеличьте свой жим лежа. Узнайте, как улучшить свой жим лежа сегодня с помощью этих 20 замечательных советов… [ Узнать больше ]

Упритесь ступнями в пол и прижмитесь корпусом к скамье, когда отжимаете гриф от груди. Это часть жима лёжа, которую мало кто понимает, и с ней трудно справиться, а также научиться правильной технике дыхания. Но делая это в каждом повторении, вы увеличиваете мощность в нижней части движения.

Ваши ноги должны стоять на полу. В тот момент, когда вы начинаете толкать штангу вверх, водите ногами и сжимайте ягодицы. Этот привод напрямую преобразуется в дополнительную мощность в нижней части жима лежа. подъем в одиночку дома, то не используйте ошейники.

Распространенные ошибки при бенчмаркинге

	Сбрасывание веса с груди — всегда опускайте вес под полным контролем. Позвольте ему коснуться вашей груди, затем оттолкнитесь. Кладите гриф на грудь только в том случае, если вы пытаетесь выполнить жим лежа на соревнованиях. Это может не только повредить грудную клетку, но и снизить эффективность упражнения.
	Вдох при опускании штанги и выдох при отжимании — Так вот, это «предполагается» стандартная процедура дыхания для жима или любого другого подъема: Но мы собираемся научить вас, как правильно жать, верно? Ну и для большей мощности жима, ПЕРЕД опусканием штанги задержите дыхание в верхней части скамьи, не выдыхайте на спуске, при касании груди выдохните и взорвите штангу до верхнего положения или исходного положения. Повторить. Задержать дыхание. Нижняя планка. Коснуться груди. Взорвите штангу вверх и выдохните.
	Перемещение ног — Не двигайте ногами вообще во время каждого повторения. Держите ноги и тело неподвижно. Никакого шевеления. Это не увеличивает вес — на самом деле это вредит движению.

Базовый жим лежа

	Тренировка жима лежа. Как только они усвоят концепции, лежащие в основе этого обучения, они, несомненно, добьются огромных успехов… [ Узнать больше ]

Любая жимовая тренировка может занять до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель. Очень важно, не партнер держит штангу при каждом повторении, которое ты делаешь, крича на тебя: «Это все ты, чувак!» Потому что, если он уберет руки от барной стойки, она рухнет тебе на грудь. Это не все вы, понял. Делайте это самостоятельно в каждом повторении.

Допустим, вы можете только жать 250 фунтов на 1 ПМ. Попробуйте это. Хорошо, когда вы начинаете любую жимовую тренировку, независимо от вашего 1ПМ, всегда сначала делайте штангу в 1 подходе из 20 повторений. Разминайтесь следующим образом: 135 фунтов на 10 повторений; 185 на 5 повторений, 205 на 5 повторений; затем сделайте 225 фунтов в трех подходах по 6 повторений.

Рассчитайте свой максимум одного повторения здесь.

Когда вы можете сделать 225 в трех подходах по 6 ВСЕХ самостоятельно, тогда:

• Используйте ту же разминку, но затем сделайте 225 по 3 и три подхода по 235 по 6 повторений.
• Продолжайте выполнять эту программу, пока не сделаете 250 1ПМ в 3 подходах по 6 повторений.

Жим лежа Варианты

У этого упражнения есть несколько вариантов. Вы можете использовать гантели, изогнутый гриф, делать их обратным хватом или использовать доски для жима с досок, цепи и даже резиновые ленты. Хорошо, а теперь как насчет жима с досок?

Какое отношение эти вариации имеют к бодибилдингу? Тренировки с бинтами, досками и цепями имеют прямое отношение к бодибилдингу! Использование этих инструментов может означать успех в создании прироста силы, который обычно соответствует увеличению мышц груди.

Жимы с досок — это специальное упражнение, предназначенное для укрепления локаутной части жима лежа. Он также очень эффективен для увеличения силы трицепсов. Это упражнение выполняется точно так же, как и жим лежа, за исключением того, что вы отрываете штангу от доски, лежащей на груди.

Жим с доски — отличный способ изолировать трицепсы в специальном движении жима лежа. Делайте жимы с досок средним и узким хватом лежа. Жим лежа обратным хватом хорошо тренирует трицепс, мы все это знаем, но выполнение на доске поднимает ваши трицепсы на новый уровень размера и силы.

Добавление досок к жиму лежа также выводит плечи из движения, позволяя использовать больший вес и в долгосрочной перспективе делает их более здоровыми, так как наши плечи подвергаются значительной нагрузке у бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Как вы делаете жимы с досок? Сначала опустите вес, пока он не коснется досок, взорвите штангу, затем снова поднимите вес и повторите. Сделайте серию досок для разных диапазонов тренировок, таких как 1, 2, 3, 4, 5 и даже 6 досок.

Попробуйте некоторые из этих вариантов жима лежа:

Есть много упражнений со штангой на выбор. Вот некоторые из тех, что стали моими любимыми.

Жимы с пола с цепями и жимы с пола с мини-лентами.

Накиньте на перекладину цепь 5/8 дюйма. Длина цепи должна быть около 5 футов. макс один

ПРИМЕЧАНИЕ: Техника Вестсайда говорит не бояться промахнуться Ну, не знаю как вы, но я ненавижу пропускать подъемник.

Меня это бесит, а иногда остальная часть тренировки отстой. На всякий случай, на днях делал жим с двух досок, промазал 405, спрыгнул со скамьи и топнул ногой, как маленький ребенок, которому говорят: «Нет, тебе нельзя конфетку!»

Но, я понимаю понятие пропавших без вести. Вы должны работать с МАКСИМАЛЬНЫМИ весами, доводя свое тело и его способности до предела. Так вы становитесь лучше — умственно и физически.

Большие мальчики делают записи, используя три, четыре или пять наборов цепочек. Я использую два набора цепей (потому что это все, что у меня есть), или вы можете использовать мини-резинки на грифе.

Жимы для досок (также можно использовать ленты или цепи.)

Вау! Это тяжело. Жимы с досок почти как плиометрические упражнения. Вы останавливаетесь на досках на долю секунды, а затем взрываетесь.

Взрыв с помощью лент и цепей, прикрепленных к перекладине с грузом, не так прост, как кажется. Я всегда стараюсь поставить пластинку с двумя, тремя, четырьмя и шестью досками. В сумме получается три PR на досках, еще три с лентами, еще три с цепями и три с комбинациями лент и цепей. Эта комбинация — адская тренировка. И когда вы комбинируете цепи и ленты вместе, вам лучше быть готовым, иначе он врежет вас сквозь пол и прямо в подвал. Удачи, они туф.

Скамья для штанги с изгибом. Не позволяйте штанге касаться груди. Поднимитесь примерно на дюйм от груди (см. рисунок выше). Сделайте от 1 до 3 повторений макс. Предпочтительно одно повторение.

Жимовая майка

Очень немногие серьезные пауэрлифтеры соревнуются сегодня без майки для жима. Теперь, ВСЕ вы, «сырые» люди, не начинайте писать мне по электронной почте и жаловаться, я не хочу слышать ваше высокомерие по поводу майок для жима. ХОРОШО. Теперь научиться работать в жимовой майке необходимо для того, чтобы легально выполнять упражнения.

Жим в майке — это совсем другое дело, чем жим без одежды. Заходи к моим друзьям на www.metalmilitia.net, чтобы узнать обо всем, что касается техники жима в майке. Спросите Билла или Себастьяна.

Попробуйте эту программу жима лежа для силы и мощности

Эта программа значительно увеличила максимальные жимы лежа у нескольких человек, и эта программа значительно увеличит толщину грудной клетки. Так что, если вы пытаетесь сломать эту колею и избавиться от блюза в жиме лежа, попробуйте эту программу.

Попробуйте сделать паузу

В отличие от способа жима «дотронься и иди», который используют люди, в каждом спортзале по всей Америке попробуйте сделать паузу на двухсекундном счете. Да, ты меня слышал. О чем я говорю? Ну, я говорю об остановке грифа на груди, ожидании двухсекундного счета, а затем отжимании грифа от себя и повторении.

Когда ваши упражнения в жиме лежа со старомодными процентами и стилем пирамиды и прироста минимальны или вообще отсутствуют, пришло время совершить прыжок веры и измениться к лучшему.

Вот что я имею в виду: если вы делаете 2 подхода по 6 с, скажем, 275, то теперь вы должны выполнить 2 подхода по 3 повторения, делая паузу в каждом повторении на две секунды с тем же 275. Лучший способ выполнить это заключается в том, чтобы партнер или человек, которому вы можете доверять, отсчитывал вслух двухсекундную паузу.

Когда вы опускаете вес вниз, остановитесь, как только штанга коснется вашей груди. Не расслабляйтесь и не выдыхайте. Когда штанга не движется и полностью остановилась у вас на груди, ваш партнер (или корректировщик) должен немедленно начать счет; Тысяча один. Тысяча два. НАЖИМАТЬ!

Как только вы услышите букву «П», взорвитесь изо всех сил, выдохнув, а затем в верхней точке сделайте глубокий вдох и повторите.

	На привыкание уйдет не менее трех недель, а потом наблюдайте, как ваш жим взорвется!

Добавление отжиманий с отягощением

Кроме того, акцентируйте внимание на этом упражнении, выполняя отжимания с отягощением во время пауз в качестве одного из вспомогательных упражнений. Выполните обычные разминочные подходы, а затем сделайте 2–3 рабочих подхода по 3, 5 или 8 повторений в каждом подходе, делая паузу в каждом повторении на одну секунду. Начните с умеренного веса, а затем увеличивайте вес в каждом подходе каждую неделю. Начните с 25-фунтовой тарелки и постепенно увеличивайте ее.

Целью упражнения является увеличение веса, с которым вы обычно выполняете 2 подхода по 6 повторений, а затем выполнение полной двухсекундной ПАУЗЫ с этим весом для 2 подходов по 3 повторения. Вы можете подумать, что эта рутина проста. Неправильный!

Мы так привыкли выполнять повторения с весом, что мысль о том, чтобы удерживать этот вес в течение нескольких секунд, а также задерживать дыхание для большей мощности, кажется не такой уж большой проблемой. Просто попробуйте от себя расслабиться.

Оставайтесь напряженными и не выдыхайте, пока не закончите повторение в верхней точке. Очень трудно. Но награды просто фантастические! И наблюдайте, как ваши грудные и трицепсы взрываются!

Удачи в жиме лежа, и, возможно, вам стоит принять участие в соревнованиях по жиму лежа, потому что каждый может похвастаться жимом лежа в спортзале, но не официальным жимом лежа — идите в RAW или используйте майку, если у вас есть мужество.

Задержитесь внизу на секунду, а затем прокатите бар! Если у вас есть какие-либо вопросы, а я уверен, что у многих есть, потому что я, вероятно, сделал этот звук более сложным, то это действительно так. Но я готов попробовать помочь новичкам в спортзале.

Об авторе

Кертис Шульц является автором журналов Ironman, MuscleMag International, Martial Arts Illustrated, Natural Bodybuilding & Fitness и многих других изданий. Он был руководителем или помощником координатора по силе, а также футбольным тренером в течение 13 лет в нескольких колледжах и средних школах.

Некоторые из мест, где он работал, Univ. Колорадо, унив. Тихого океана, Колледжа Святого Петра и Университета Куинси.

Кертис также является опытным пауэрлифтером и спортсменом, занимающимся только жимом лежа. Он также является сертифицированным IFPA специалистом по спортивной подготовке и сертифицированным IFPA тренером по фитнесу, олимпийским «клубным» тренером уровня 1 USWF, сертифицированным NESTA специалистом по SAQ и имеет степень бакалавра наук.