Правильное питание с чего начать для похудения: С чего начать правильное питание для похудения: что такое ПП

10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

15:00 Здоровье

Измените образ жизни, и вес начнёт уходить.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Продуманная диета и занятия спортом позволяют эффективно сбрасывать и поддерживать вес, но только если они становятся частью жизни. Краткосрочные жёсткие ограничения в еде и «набеги» в фитнес‑клуб грозят срывами и быстрым возвратом сброшенных килограммов.

Если вы пока не готовы к глобальным изменениям, попробуйте завести несколько простых привычек, которые помогут тратить чуть больше калорий, а потреблять — чуть меньше.

Да, так вы вряд ли потеряете 5 кг к пляжному сезону. Зато сможете плавно похудеть без замедления метаболизма и пищевых расстройств, а также удержать здоровый вес на всю оставшуюся жизнь.

1. Ешьте медленно и жуйте тщательно

Многие люди буквально проглатывают обед за 5–10 минут, глядя в экран телефона или компьютера, а затем переключаются на более важные дела. В то же время есть минимум две важные причины растянуть приём пищи.

В одном эксперименте выяснили, что, съедая обед на 600 ккал за 24 минуты, люди чувствуют значительно больше сытости, чем те, кто опустошает тарелку за 6 минут. Более того, через три часа после приёма пищи медлительные едоки потребляют на 25% меньше калорий в виде снеков.

Неторопливое и тщательное пережёвывание обеда может не только сократить суточную калорийность рациона, но и увеличить энергозатраты.

В недавнем исследовании японские учёные выяснили: если жевать еду по 30 секунд, то после трапезы пищевой термогенез увеличивается на 1,8–4 ккал где‑то на 90 минут. Один из авторов эксперимента отметил, что, если учесть каждый приём пищи за год, накопительный эффект может оказаться значительным.

2. Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым

Фот: RitaE / Pixabay

В одном исследовании проверили, как потребление этого блюда скажется на количестве съеденного после.

Участников разделили на несколько групп и дали им 150 либо 300 г салата разной калорийности (33 ккал, 67 ккал и 133 ккал на 100 г). После этого людям предложили отведать пасты — столько, сколько им захочется, и посчитали общую энергетическую ценность приёма пищи.

Оказалось, что самый лёгкий салат в количестве 150 г помогает снизить калорийность обеда на 7%, а порция в 300 г — на 12%.

Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, выбирайте блюда из свежих овощей и зелени, без заправки в виде майонеза, сыра или других жирных продуктов.

Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпината, корня сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных растительных ингредиентов.

3. Выпивайте стакан воды до приёма пищи

Есть данные, что стакан воды непосредственно перед обедом помогает съедать меньше без всякого контроля над порциями.

Хотя лучшие результаты эта методика даёт вместе с диетой. Так, в одном исследовании приём 500 мл воды за 30 минут до обеда помог людям с ожирением скинуть 2,4 кг за 12 недель — в два раза больше, чем в контрольной группе.

В другом эксперименте благодаря этой методике пожилые люди на диете потеряли дополнительные 2 кг веса.

В одном системном обзоре пришли к выводу, что питьё перед приёмом пищи помогает сбрасывать вес людям от 55 лет и старше, но не работает у более молодых. В другом обзоре отметили, что есть смысл потреблять больше жидкости на диете или в период поддержания веса.

Попробуйте выпивать один‑два стакана воды за 30 минут до приёма пищи и посмотрите, как это скажется на вашем аппетите и размере порций. Возможно, такая методика поможет вам съедать меньше.

4. Меняйте продукты на менее калорийные

Фото: congerdesign / Pixabay

Часто люди корректируют основное меню — например, переходят со свинины на курицу или полностью исключают сладости. Но при этом не обращают внимания на соусы и заправки для салатов.

В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на общую калорийность рациона. Например, в уже упомянутом эксперименте с салатами и пастой энергетическую ценность порций увеличили на 100 ккал только за счёт заправки и добавления сыра.

Пара ложек соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар в кофе — обратив внимание на эти небольшие нюансы, можно убрать из рациона 200–300 ккал, что со временем выльется в значительную потерю веса.

Так что если можете без проблем отказаться от калорийных добавок — сделайте это.

5. Не ставьте жёстких запретов на любимую еду

Главный недостаток любых диет и ограничений в том, что люди не могут придерживаться выбранного режима долгое время. Поэтому, каким бы правильным ни казался полный отказ от сладкого, мучного или фастфуда, для начала подумайте, сможете ли вы продержаться без этих продуктов всю жизнь.

Например, в одном эксперименте жёсткий запрет на хлеб увеличил количество срывов с диеты до 23%. В то же время в группе без таких ограничений нарушали режим только 6% худеющих, а результаты у всех были одинаковые.

Жёсткие запреты могут вызвать расстройства пищевого поведения и проблемы с настроением, заставить объедаться и набирать лишние килограммы.

Чтобы сохранить здоровье, не впадайте в крайности и не демонизируйте определённые группы продуктов. Можете урезать количество калорийной еды, но, если очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них совсем.

6. Откажитесь от жидких калорий

Фото: PhotosbyLeif / Pixabay

Жидкими калориями называют сладкие напитки: лимонады и энергетики, чай и кофе с сахаром, а также фруктовые соки и молочные коктейли. В отличие от твёрдой пищи, такие продукты практически не дают насыщения, но при этом содержат много углеводов.

В одном исследовании подсчитали, что, заменив сладкую газировку, соки и молоко водой, можно уменьшить дневную калорийность на 235 ккал. В другом эксперименте аналогичное действие обеспечило снижение общей энергетической ценности рациона на 200 ккал в сутки.

В пересчёте на месяц отказ от сладких напитков может сократить калорийность на 6 000 ккал. По сути, это всё равно что провести две недели на мягкой диете, но при этом не замедлить метаболизм.

7. Правильно выбирайте снеки для перекуса

Часто советуют отказаться от перекусов, чтобы не потреблять дополнительные калории между приёмами пищи. Такой подход не лишен смысла, но только если вы нормально переносите длительные периоды без еды и не испытываете сильного голода, когда пора садиться за стол.

Если же позывы в желудке заставляют вас мечтать об обеде, набрасываться на пищу и потреблять гораздо больше, чем нужно для насыщения, перекусы могут поправить положение.

Однако выбирать их нужно с умом. Печенье, конфеты, вафли и прочие сладкие и жирные продукты добавят к рациону немало калорий, а вот чувства сытости не обеспечат.

Чтобы подавить голод, выбирайте для перекусов еду, богатую белком или клетчаткой: фрукты и овощи, йогурт, несладкий творог, орехи, хумус (паста из нута), протеиновые коктейли.

Они помогут продержаться до обеда или ужина без завываний в животе и при этом обеспечат вас витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, полезными для здоровья.

8. Обедайте и ужинайте пораньше

Фото: DanaTentis / Pixabay

В обзоре научных данных пришли к выводу, что более ранние обед и ужин помогают поддерживать здоровый вес.

Учёные обнаружили, что приём пищи в три часа дня негативно сказывается на разнообразии и здоровье кишечной микрофлоры. А ужин после девяти часов вечера ухудшает чувствительность к глюкозе. И то и другое может вызвать набор лишнего веса и привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

Попробуйте передвинуть ужин и обед на более ранее время и проверьте, как это скажется на вашем самочувствии и весе. Если засыпаете поздно, немного урежьте последний приём пищи. Например, замените полноценный ужин белково‑углеводным перекусом, достаточным для того, чтобы не ложиться спать голодным.

9. Высыпайтесь

Согласно многочисленным исследованиям, недостаток сна нарушает выработку гормонов, ответственных за чувства голода и сытости, а также увеличивает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Всё это способствует набору лишнего веса и накоплению жира в области живота.

Чтобы не увеличивать риски, старайтесь спать 7–8 часов в сутки — это оптимальный ночной отдых для большинства взрослых людей.

10. Больше двигайтесь в обычной жизни

Фото: Tama66 / Pixabay

Увеличенная трата калорий, как правило, ассоциируется с пробежками или групповыми фитнес‑программами. И хотя кардиотренировки исключительно полезны для здоровья, худеть можно и без них.

В одном исследовании подсчитали, что на ежедневную бытовую активность расходуется порядка 15% от общих энергозатрат в сутки, тогда как на упражнения уходит только около 5%.

Примите за правило тот факт, что любая активность лучше, чем её отсутствие. Небольшая прогулка, подъём по лестнице вместо лифта, домашние дела, короткие разминки на рабочем месте — всё это поможет тратить больше калорий, не особенно напрягаясь.

Читайте также 🧐

• 5 главных ошибок в питании, которые мешают похудеть
• Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
• 15 обещаний самому себе вести более здоровый образ жизни, которые реально сдержать

С чего начать худеть? — Мотивация и психология

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т. п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

1. Четко определите цель

Это очень важный этап похудения – сформулировать цель, заложить правильную мотивацию.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное – вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса — это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

2. Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий. 

Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Расчет приведен в статье Считаем калории и худеем. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “Анализатора калорий”.

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом посчитайте с помощью таблицы продуктов или автоматически в анализаторе продуктов.

Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.

В) Рассчитайте суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на 300 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.

Ваш суточный рацион не должен быть менее 1200 калорий НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, а должен варьироваться в диапазоне 1500-2000 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 2000, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта. И обязательно добавить физической активности!

Посчитать вам поможет анализатор тела, вторая закладка – суточная потребность. В нем же вы можете рассчитать и нужное количество белков, жиров, углеводов.

3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Про суточную потребность в белках мы недавно уже публиковали статью “Сколько белка нужно организму?”. Напомню, что организму требуется в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2 грамм на 1 кг вашего веса (но не превышайте норму в 200 грамм белка в сутки, даже, если у вас вес юольше 100 кг).

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.

На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Рассчитайте потребность в воде

В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день. О пользе воды ранее говорилось в статье “Вода для похудения и здоровья”.

Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

5. Составьте индивидуальное меню

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня – 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать – 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным.

На нашем сайте вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуков, где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах анализаторы.

Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

8 самых популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты

8 самых популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer и Dementia
    • Биполярное распределение
    • Alzheimer и Dementia
    • Биполярное распределение
    • Alzheimer’s & Dementa
    • Alzheimer’s & Dementa
    • Alzheimer. 0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Kris Gunnars, BSc on March 7 , 2019

Низкоуглеводные диеты популярны уже несколько десятилетий.

Раньше они вызывали много споров, но недавно получили широкое признание.

Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, вызывают большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (1).

Они также улучшают многие показатели здоровья, такие как триглицериды в крови, холестерин ЛПВП (хороший), уровень сахара в крови и артериальное давление (2, 3, 4, 5, 6).

Однако существует множество типов этого режима питания.

Вот 8 популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты.

1. Типичная низкоуглеводная диета

Типичная низкоуглеводная диета не имеет фиксированного определения.

Это называется просто низкоуглеводной или ограниченно-углеводной диетой.

Эта модель питания, как правило, содержит меньше углеводов и больше белков, чем типичная западная диета. Обычно упор делается на мясо, рыбу, яйца, орехи, семена, овощи, фрукты и полезные жиры.

Вы должны свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, картофель, сладкие напитки и нездоровая пища с высоким содержанием сахара.

Рекомендуемое количество углеводов в день обычно зависит от ваших целей и предпочтений. Общая рубрика может быть примерно такой:

• 100–150 грамм. Этот диапазон предназначен для поддержания веса или частых упражнений высокой интенсивности. Это дает место для большого количества фруктов и даже некоторых крахмалистых продуктов, таких как картофель.
• 50–100 грамм. Эта серия предназначена для медленного и стабильного похудения или поддержания веса. Есть место для большого количества овощей и фруктов.
• Менее 50 грамм. Предназначен для быстрой потери веса. Ешьте много овощей, но ограничивайте потребление фруктов ягодами с низким гликемическим индексом (ГИ).

РЕЗЮМЕ Ваша типичная низкоуглеводная диета содержит гораздо меньше углеводов и больше белков, чем обычная диета. Рекомендуемое потребление углеводов зависит от индивидуальных целей и предпочтений.

2. Кетогенная диета

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Целью кето-диеты является удержание углеводов на таком низком уровне, чтобы ваше тело перешло в метаболическое состояние, называемое кетозом.

В этом состоянии уровень инсулина резко падает, и организм высвобождает большое количество жирных кислот из своих жировых запасов.

Многие из этих жирных кислот переносятся в печень, где они превращаются в кетоны. Кетоны — это водорастворимые молекулы, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и снабжать мозг энергией.

Затем, вместо углеводов, ваш мозг начинает в значительной степени полагаться на кетоны. Ваше тело может производить небольшое количество глюкозы, все еще необходимой вашему мозгу, посредством процесса, называемого глюконеогенезом.

Некоторые версии этой диеты даже ограничивают потребление белка, потому что слишком много белка может снизить количество вырабатываемых кетонов.

Традиционно используемая для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей, кето-диета может также иметь преимущества при других неврологических расстройствах и метаболических проблемах, таких как диабет 2 типа (7, 8, 9, 10).

Он также стал популярным средством для похудения — даже среди некоторых бодибилдеров — поскольку это очень эффективный способ похудеть и значительно снизить аппетит (11, 12).

Кетогенная диета включает продукты с высоким содержанием белков и жиров. Углеводы обычно ограничиваются менее чем 50, а иногда и всего 20–30 граммами в день.

Обычный режим кето-питания называется стандартной кетогенной диетой (СКД).

Однако существуют и другие варианты, включающие стратегическое добавление углеводов:

• Целевая кетогенная диета (ТКД). В этой версии вы добавляете небольшое количество углеводов во время тренировок.
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД). В этом типе вы соблюдаете кетогенную диету большую часть дней, но переключаетесь на диету с высоким содержанием углеводов на 1–2 дня в неделю.

РЕЗЮМЕ Кетогенная (кето) диета предполагает сокращение количества углеводов в достаточной степени, чтобы вызвать метаболическое состояние, называемое кетозом. Это очень мощная диета для похудения и может защитить от нескольких заболеваний.

3. Низкоуглеводный, высокожирный (LCHF)

LCHF означает «низкоуглеводный, высокожирный». Это довольно стандартная диета с очень низким содержанием углеводов, но с еще большим упором на цельные, необработанные продукты.

Основное внимание уделяется мясу, рыбе и моллюскам, яйцам, полезным жирам, овощам, молочным продуктам, орехам и ягодам.

Рекомендуемое потребление углеводов при этой диете может варьироваться от 20 до 100 граммов в день.

РЕЗЮМЕ Диета LCHF представляет собой схему питания с очень низким содержанием углеводов, в которой основное внимание уделяется цельным, необработанным продуктам.

4. Низкоуглеводная палеодиета

В настоящее время палеодиета является одним из самых популярных способов питания в мире. Он поощряет употребление в пищу продуктов, которые, вероятно, были доступны в эпоху палеолита — до сельскохозяйственной и промышленной революций.

По мнению сторонников палео, возвращение к рациону ваших доисторических предков должно улучшить здоровье, потому что люди якобы эволюционировали и приспособились к употреблению таких продуктов.

Несколько небольших исследований показывают, что палеодиета может привести к снижению веса, снижению уровня сахара в крови и улучшению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (13, 14, 15).

Палеодиета не является низкоуглеводной по определению, но на практике имеет тенденцию быть таковой.

Особое внимание уделяется мясу, рыбе, морепродуктам, яйцам, овощам, фруктам, клубням, орехам и семенам. Строгая палеодиета исключает обработанные продукты, добавленный сахар, зерновые, бобовые и молочные продукты.

Есть несколько других популярных версий, таких как первобытный план и идеальная диета для здоровья. Все они, как правило, содержат гораздо меньше углеводов, чем типичная западная диета.

РЕЗЮМЕ Палеодиета предполагает употребление в пищу необработанных продуктов, которые, вероятно, были доступны вашим палеолитическим предкам. Хотя это не совсем низкоуглеводный продукт, его можно модифицировать, чтобы он соответствовал такому образу жизни.

5. Диета Аткинса

Диета Аткинса — самый известный план питания с низким содержанием углеводов. Он включает в себя сокращение всех продуктов с высоким содержанием углеводов при потреблении столько белков и жиров, сколько необходимо.

Диета разделена на четыре фазы:

• Фаза 1: Индукция. Ешьте менее 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель.
• Фаза 2: Балансировка. Медленно добавляйте больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и фруктов.
• Фаза 3: Тонкая настройка. Когда вы приблизитесь к своей цели по весу, добавляйте больше углеводов, пока потеря веса не станет медленнее.
• Этап 4: Техническое обслуживание. Ешьте столько здоровых углеводов, сколько выносит ваше тело, не набирая потерянный вес.

Изначально диета Аткинса демонизировалась, но современные исследования показывают, что она безопасна и эффективна, если в рационе достаточно клетчатки. Эта диета до сих пор популярна.

РЕЗЮМЕ Диета Аткинса пользуется популярностью уже более 40 лет. Это 4-этапная схема питания с низким содержанием углеводов, которая позволяет вам потреблять много жира и белка.

6. Эко-Аткинс

Диета под названием Эко-Аткинс по существу является веганской версией диеты Аткинса.

Сюда входят продукты растительного происхождения и ингредиенты с высоким содержанием белка и/или жира, такие как глютен, соя, орехи и растительные масла.

Около 25% калорий приходится на углеводы, 30% на белки и 45% на жиры.

Таким образом, в ней больше углеводов, чем в типичной диете Аткинса, но все же намного меньше, чем в типичной веганской диете.

Одно шестимесячное исследование показало, что диета Эко-Аткинс приводит к большей потере веса и большему снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем вегетарианская диета с высоким содержанием углеводов (16).

РЕЗЮМЕ Эко-диета Аткинса — это веганская версия диеты Аткинса. Несмотря на то, что углеводов в ней больше, чем в типичной диете Аткинса, она по-прежнему содержит очень мало углеводов по сравнению с большинством вегетарианских и веганских диет.

7. Zero-Carb

Некоторые люди предпочитают исключить все углеводы из своего рациона.

Это называется диетой с нулевым содержанием углеводов и обычно включает только продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие диету с нулевым содержанием углеводов, едят мясо, рыбу, яйца и животные жиры, такие как сливочное масло и сало. Некоторые из них также добавляют соль и специи.

Нет недавних исследований, доказывающих безопасность диеты с нулевым содержанием углеводов. Существует только одно тематическое исследование — 1930 года, в котором двое мужчин в течение года не ели ничего, кроме мяса и органов, но, по-видимому, оставались в добром здравии (17).

В диете с нулевым содержанием углеводов не хватает некоторых важных питательных веществ, таких как витамин С и клетчатка. По этой причине, как правило, не рекомендуется.

РЕЗЮМЕ Некоторые люди придерживаются диеты с нулевым содержанием углеводов, которая исключает все растительные продукты. Качественных исследований этого режима питания не проводилось, и его обычно не одобряют.

8. Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов

Средиземноморская диета очень популярна, особенно среди медицинских работников.

Он основан на традиционных блюдах средиземноморских стран начала 20-го века.

Исследования показывают, что эта диета может помочь предотвратить болезни сердца, рак молочной железы и диабет 2 типа (18, 19, 20).

Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов основана на одноименной диете, но ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые продукты.

В отличие от обычной низкоуглеводной диеты, в ней делается упор на жирную рыбу вместо красного мяса и больше оливкового масла первого холодного отжима вместо жиров, таких как сливочное масло.

Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов может быть лучше для профилактики сердечных заболеваний, чем другие диеты с низким содержанием углеводов, хотя это должно быть подтверждено исследованиями.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводная средиземноморская диета похожа на обычную низкоуглеводную диету. Тем не менее, он включает больше рыбы и оливкового масла первого холодного отжима.

Итог

Если вы собираетесь попробовать диету с низким содержанием углеводов, выберите план, который соответствует вашему образу жизни, предпочтениям в еде и личным целям в отношении здоровья.

То, что подходит одному человеку, может не подойти другому, поэтому лучшая диета для вас та, которой вы можете придерживаться.

Поделиться этой статьей

Крис Гуннарс, бакалавр наук, 7 марта 2019 г.0223

Чтобы добиться оптимальных результатов на низкоуглеводной диете, недостаточно просто сократить потребление углеводов. Есть и другие аспекты диеты, которые также важны.

ПОДРОБНЕЕ

План питания и меню с низким содержанием углеводов для улучшения вашего здоровья настоящие продукты. Что есть, что не есть и примерное низкоуглеводное меню на неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Низкоуглеводные блюда: 12 полезных для здоровья вариантов, которые можно быстро приготовить

Автор: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD и Kris Gunnars, BSc

Низкоуглеводные блюда не обязательно должны быть сложными. Вот 12 быстрых и простых рецептов вкусных блюд с низким содержанием углеводов.

ПОДРОБНЕЕ

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Рэйчел Аймера, MS, RD и Франциска Спритцлер

Низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и улучшить здоровье. В этой статье перечислены 14 продуктов, которые вам нужно ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.

ПОДРОБНЕЕ

20 лучших овощей с низким содержанием углеводов (плюс 1 великолепный фрукт с низким содержанием углеводов)

Автор Franziska Spritzler

Овощи являются очень важной группой продуктов при низкоуглеводной диете. Вот 21 полезный и вкусный овощ с низким содержанием углеводов.

ПОДРОБНЕЕ

В чем разница между палео- и кето-диетой?

Автор Ansley Hill, RD, LD

Палео- и кетогенная диеты невероятно популярны. Вот подробное сравнение палео и кето, включая сходства, различия и то, что…

ПОДРОБНЕЕ

12 фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете

Франциска Спритцлер

Существует множество вариантов быстрого питания с низким содержанием углеводов. Вот 12 фаст-фудов, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете.

ПОДРОБНЕЕ

13 простых способов сократить потребление углеводов

Джессика ДиДжачинто и Франциска Спритцлер

Пытаетесь сократить потребление углеводов? Вот 13 способов сделать это легко, оставаясь при этом довольным!

ПОДРОБНЕЕ

101 низкоуглеводный рецепт с невероятным вкусом

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Список из 101 полезного низкоуглеводного рецепта с фотографиями и инструкциями. Все рецепты простые, вкусные и приготовлены из полезных продуктов.

ПОДРОБНЕЕ

14 полезных жиров для кето-диеты (плюс некоторые для ограничения)

Ansley Hill, RD, LD

помните, что не все жиры одинаковы. Вот 14 здоровых источников…

ПОДРОБНЕЕ

Рекомендации по похудению | Обучение пациентов

Поскольку пища равна калориям, чтобы похудеть, вы должны либо потреблять меньше калорий, либо больше заниматься спортом, чтобы сжигать калории во время активности, либо и то, и другое. Пища, которая не используется в качестве топлива для организма, откладывается в виде жира.

Важным компонентом похудения является правильный выбор продуктов питания. Вот как:

Ограничьте некалорийные продукты, такие как:

• Сахар, мед, сиропы и конфеты
• Пирожные, пончики, пироги, пирожные и печенье
• Безалкогольные напитки, подслащенные соки и алкогольные напитки

Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров:

• Выбирая птицу, рыбу или нежирное красное мясо
• Выбор методов приготовления пищи с низким содержанием жира, таких как запекание, жарка, приготовление на пару, приготовление на гриле и варка
• Использование нежирных или обезжиренных молочных продуктов
• С использованием винегрета, трав, лимона или обезжиренных заправок для салатов
• Отказ от жирного мяса, такого как бекон, колбаса, сосиски, ребрышки и мясо для завтрака
• Отказ от жирных закусок, таких как орехи, чипсы и шоколад
• Отказ от жареной пищи
• Использование меньшего количества масла, маргарина, растительного масла и майонеза
• Отказ от подливок с высоким содержанием жира, сливочных соусов и супов на основе сливок

Продолжить чтение

Ешьте разнообразные продукты, в том числе:

• Фрукты и овощи в сыром, приготовленном на пару или запеченном виде
• Цельнозерновые продукты, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
• Молочные продукты, такие как нежирное или обезжиренное молоко или йогурт, нежирный творог и нежирный сыр
• Продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, нежирное мясо и бобовые или бобы

Измените свои привычки в еде:

• Ешьте сбалансированно три раза в день, чтобы контролировать чувство голода
• Следите за размером порций и ешьте небольшие порции разнообразных продуктов
• Выбирайте низкокалорийные закуски
• Ешьте только тогда, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты
• Ешьте медленно и старайтесь не заниматься другими делами во время еды
• Найдите другие занятия, которые отвлекут вас от еды, например прогулку, занятие хобби или участие в общественной жизни
• Включите регулярные физические упражнения в свой распорядок дня
• При необходимости найдите группу поддержки для эмоциональной поддержки в ваших усилиях по снижению веса

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Связанные клиники

Программа управления весом

ул. Дивисадеро, 1701, офис 500
Сан-Франциско, Калифорния 94143

(415) 353-7999

Пн-Пт, 8:00-17:00

Рекомендуемое чтение

Идеи модификации поведения для управления весом

Управление весом включает в себя принятие здорового образа жизни, который включает в себя знание питания, физические упражнения и позитивный настрой. Узнайте больше здесь.

Таблица индекса массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) — это число, основанное как на вашем росте, так и на весе, и может помочь определить степень избыточного веса человека. Узнать больше.

Требования и оценка бариатрической хирургии

Чтобы иметь право на бариатрическую операцию, вы должны весить менее 450 фунтов.