Штанга на бицепс стоя: Подъём гантелей на бицепс: рекомендации, техника выполнения стоя и сидя

Содержание

Строгий подъем штанги на бицепс — SportWiki энциклопедия

Строгий подъем на бицепс — это соревновательное силовое упражнение, направленное на определение силы двуглавой мышцы плеча (бицепса). В последнее время оно стало набирать популярность во всем мире, а особенно в России. Соревнования по этой силовой дисциплине проводятся такими федерациями как: AWPA/WPA, Союз пауэрлифтеров России, WRPF и некоторыми другими.

В WRPF соревнования проводятся только в дивизионе без прохождения допинг-контроля, а в СПР (Союз пауэрлифтеров России) - с прохождением допинг-контроля и без прохождения ДК. В федерации СПР строгий подъем на бицепс входит в дисциплину пауэрспорт. Выступать можно как в рамках пауэрспорта, так и в отдельном движении.

В дисциплине пауэрспорт в рамках соревнований Союз пауэрлифтеров России / СПР, выполняется только с прямым классическим грифом весом 20 килограмм, а по правилам WRPF гриф должен быть фабричного изготовления, EZ или WZ типа.

Перед началом выполнения упражнения спортсмен выходит на помост и берет штангу (с пола или стойки) таким образом, чтобы она располагался на середине бедер.

Руки полностью выпрямлены, допускается только прямой хват (ладони от себя), ширина хвата – вариативна.

Мужчины/Женщины:

  • Юноши/Девушки: с 13 до 19 лет (включительно)
  • Юниоры/Юниорки: с 20 до 23 лет (включительно)
  • Открытая: с 24 до 39 лет (включительно)
  • Ветераны:

с 40 до 49 лет (включительно)

с 50 до 59 лет (включительно)

с 60 лет и старше

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие:

Спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований.

В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.

В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

  • Спортсмен располагается лицом к передней части платформы.
  • Разрешен только обратный (наружный) хват, ладонями вверх и вперед. Большой палец должен обхватывать гриф снаружи в замок. Ширина хвата может быть любая, главное, чтобы это не мешало технически правильно выполнить движение.
  • Захват грифа может осуществляться за участки изгибы которых не превышают 45 градусов от продольной оси грифа.
  • Спортсмен самостоятельно снимает штангу со стоек, без команды судьи.После снятия штанги со стойки спортсмен должен двигаться назад к стене, чтобы занять исходную (стартовую) позицию: Ноги должны стоять ровно на платформе и быть выпрямленными в коленях. Пятки спортсмена должны располагаться на расстоянии не ближе, чем 25 см от вертикального упора. Верх спины и ягодицы спортсмена должны вплотную прижиматься к вертикальному упору Такое положение должно сохраняться на протяжении выполнения всего движения.Снаряд должен располагаться в руках спортсмена, руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.
  • Спортсмен должен ждать в исходной позиции сигнал главного судьи. Сигнал будет дан, как только спортсмен займет неподвижную позицию, и штанга будет правильно расположена. Сигнал главного судьи состоит из движения руки вверх и голосовой команды «Curl» («Кёрл») –Согнуть.
  • После команды старшего судьи на помосте, спортсмен осуществляет сгибание рук до положения полностью согнутых рук в локтевом суставе. В финальной позиции гриф находится в согнутых руках на уровне горла или подбородка спортсмена.
  • Во время подъёма не допускается использование ног (бедер) или корпуса для создания толчка, чтобы завершить упражнение. А также подъём плеч с помощью трапеций вверх (шраги плечами).
  • Когда штанга зафиксирована неподвижно, и спортсмен принял финальное положение, старший судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Спортсмен отпускает штангу после команды старшего судьи. Отпускание снаряда вместе с командой –является ошибкой в принятии финального положения.
  • Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой. Однако, если спортсмен начал движение без команды «Curl» («Кёрл») старшего судьи, и не принял финальное положение, он может принять стартовое положение снова и дождавшись команды к началу упражнения, выполнить подход.
  • Началом упражнения служит команда старшего судьи -«Curl» («Кёрл»), окончанием команда -«Down» («Даун»).
  • Спортсмен встает лицом к передней части помоста. Штанга поднимается с помоста, либо снимается со стоек и затем должна удерживаться горизонтально на уровне бедер. Ладони, направлены вверх, пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны ровно стоять на помосте, колени и руки полностью выпрямлены. Одна нога может быть перед другой (ноги в ступенчатом расположении) до тех пор, пока колени выпрямлены, и ноги ровно стоят на помосте.
  • Спортсмен в стартовой позиции ждет команды главного судьи. Команда подается, как только спортсмен демонстрирует готовность, и штанга расположена должным сигналом служит движение руки вверх вместе с отчетливой командой «Curl» («Кѐрл»).
  • Как только дана команда, спортсмен должен поднять штангу, руки полностью согнуты в локтях (штанга на уровне подбородка или горла, ладони направлены назад). Колени должны оставаться прямыми, плечи выровнены (под прямым углом), или отведены назад на протяжении всего упражнения.
  • При завершении фазы подъема, колени должны оставаться прямыми, плечи расправлены, или отведены назад.
  • Ноги и бедра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы завершить упражнение. Спортсмен не должен отклоняться назад для содействия поднятию веса. Запрещены любые толчки ногами или бедрами.
  • При достижении финальной позиции главный судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Сигнал не дается до тех пор, пока штанга не зафиксирована и спортсмен не принял финальное положение.
  • Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
  • Спортсмену дается дополнительная попытка с тем же весом штанги, если ошибка допущена по вине ассистентов, устанавливающих вес.

Без прохождения допинг-контроля

Мужины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I II III
52 50 42. 5 40 35 32.5 25
56 55 50 45 40 37.5 30
60 60 55 50 45 40 32.5
67.5 67.5 62.5 55 50 45 35
75 72.5 67.5 60 52.5 47.5 37.5
82.5 77.5 72.5 62.5 57.5 50 40
90 85 75 67.5 60 52.5 42.5
100 87.5 82.5 70 62.5 55 45
110 90 85 72.5 65 60 50
125 95 90 77.5 70 65 55
140 100 95 85 75 70
60
+140 107. 5 100 90 82.5 75 65
Женщины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I II III
44 37.5 30 25 22.5 20 17.5
48 40 32.5 27.5 25 22.5 20
52 42.5 35 30 27.5 25 22.5
56 45 37.5 32.5 30 27.5 25
60 47.5 40 35 32.5 30 27.5
67.5 50 42.5 37.5 35 32.5 30
75 52.5 45 40 37.5 35 32.5
82.5 55 47.
5
42.5 40 37.5 35
90 57.5 50 45 42.5 40 37.5
+90 60 52.5 47.5 45 42.5 40

Подъём на бицепс с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 55 50 42.5 40 35 32.5 25
56 60 55 50 45 40 37.5 30
60 65 60 55 50 45 40 32.5
67.5 72.5 67.5 62.5 55 50 45 35
75 77.
5
72.5 67.5 60 52.5 47.5 37.5
82.5 85 77.5 72.5 62.5 57.5 50 40
90 90 85 75 67.5 60 52.5 42.5
100 95 87.5 82.5 70 62.5 55 45
110 97.5 90 85 72.5 65 60 50
125 102.5 95 90 77.5 70 65 55
140 107.5 100 95 85 75 70 60
+140 115 107.5 100 90 82.5 75 65
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 45 40
37,5
32,5 27,5 22,5 20
60 47,5 42,5 40 35 30 25 22,5
67,5 52,5 47,5 42,5 37,5 35 30 25
75 57,5 50 47,5 42,5 37,5 35 32,5
+75 65 60 50 45 42,5 37,5 35

World Raw Powerlifting Federation/ WRPF

Союз пауэрлифтеров Росии/ СПР

Рекорды WRPF

Рекорды СПР

4 грубых ошибки подъема штанги на бицепс

Все хотят накачать большие руки. Совершая любую из этих грубых, но легко поправимых ошибок, вы пускаете свой тренировочный план под откос!

Автор: Билл Гейгер

Существует масса вариантов сгибаний на бицепс, и у каждого из них есть преимущества и недостатки. Но если вы горите желанием провозгласить одного настоящего Короля Сгибаний, им определенно должен стать Его Величество, подъем штанги на бицепс стоя.

В числе претендентов на трон могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, помимо всего прочего, являются редчайшим, и поистине царским, многосуставным движением для сгибателей рук. Но при сравнении с подъемом штанги стоя, с его потрясающей стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу королевским весом, подтягивания должны поклониться своему господину и повелителю.

Как это ни прискорбно, при выполнении подъема штанги на бицепс стоя многое может пойти наперекосяк. Вот 4 главных технических ошибки, которые могут пустить вашу тренировку бицепсов под откос.

Ошибка 1. Махи телом

Когда-нибудь замечали, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Это потому что вы чувствуете себя непобедимым воином, когда стоите на двух ногах? Не исключено. Но, скорее, причина в том, что вы используете колени и бедра для генерации дополнительного усилия.

Это усилие помогает вам пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие мышечные группы, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Если хотите выполнять настоящий подъем штанги на бицепс стоя, нужно пресекать любые посторонние движения. Кстати, тем самым вы защитите поясницу от травмы, которую может спровоцировать грязная техника.

Кроме того, если вы берете рабочий вес, который не в состоянии поднять с чистой техникой даже в первом повторении, вы превращаете односуставное упражнение в многосуставное, что уменьшает стимуляцию бицепсов. Если бицепсы не могут осилить нагрузку даже в первом повторении, у поясницы и ног нет другого выхода, кроме как включиться в работу.

Впрочем, если вы уверенно делаете 6-7 чистых повторений без участия вспомогательных мышц, можно напоследок добавить еще одно или два повторения с читингом (пусть это будет небольшое движение бедер), чтобы продлить подход. Только сводите махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ, но без лишней нагрузки на поясницу.

Ошибка 2. Неполное разгибание рук

Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.

Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.

Ошибка 3. Подъем штанги как можно выше

Вы наверняка слышали, что при выполнении сгибаний на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше». Не совсем. Как правильно? Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти остаются прижатыми к бокам.

Классический подъем штанги на бицепс стоя выполняется с локтями, зафиксированными по бокам. Кроме подъема и опускания предплечья, никаких других движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены толкают локти вперед (осознанно или нет). При этом в движение включаются передние дельты, а объем работы, который приходится на долю бицепсов, уменьшается.

И еще один момент. Если вы «поднимаете штангу как можно выше», руки оказываются в положении, в котором предплечья как бы водружаются на локтевые суставы. Тем самым вы создаете ненужную точку опоры (и отдыха, а это еще один вариант читинга) и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

Ошибка 4. На тренировке бицепсов не делаете подъем штанги первым

Что является главным достоянием тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергии через край, и вы в силах поднять максимальный вес. Выполняя сгибания на бицепс первыми, вы получаете возможность усилить механическое напряжение и микротравмы мышц, а оба фактора необходимы для мышечного роста.

Не бойтесь начинать тренировку с большего веса и меньшего количества повторений. Работайте на нижней границе диапазона гипертрофии (6-8 повторений), когда силы еще велики. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 10 повторений с меньшим весом.

Приблизившись к концу тренировки, сделайте концентрированные сгибания или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени изолирующие, так что в них сложнее читинговать. А поскольку в упражнениях сидя мы, как правило, используем меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, есть смысл ставить их в конец тренировки, когда топливо в баках уже на исходе.

Итак, мы выяснили: при правильной технике подъем штанги на бицепс стоя действительно является Королем Сгибаний.

Читайте также

Подъём EZ-штанги на бицепс! ОЧЕНЬ КРУТОЕ упражнение на бицепс

Почти все новички хотят себе накачанный бицепс, в первую очередь, потом пресс, а потом уже всё остальное! Именно эта мышца всегда бросается в глаза первой, особенно если вы гуляете в майке. Я решил сегодня рассмотреть ещё одно классное упражнение на бицепс, которое вам понравится.

Привет, друзья! Подъём EZ-штанги на бицепс является практически полным повторением классического варианта подъёмов на бицепс со штангой, но с использованием более удобного грифа, что даёт определённые преимущества.

Подъём EZ-штанги на бицепс: анатомия движений

Сначала, очень вам советую ознакомиться со строением бицепса и мышц-ассистентов в моей статье об анатомии рук.

В той статье есть всё, что нужно, чтобы знать прежде, чем преступить к изучению подъёма EZ-штанги на бицепс стоя.

Вот так выглядит анатомия бицепса:

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – это как раз та мышца ради которой мы все здесь собрались, которую мы с вами так желаем накачать.

Она состоит из двух головой: длинной и короткой.

  1. Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
  2. Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.

Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.

Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одно простое движение: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!

Я рассказывал об этой фишке во многих статьях, например в статье про то, как накачать руки быстро или про классический подъём штанги на бицепс. Но всё же, повторил ещё раз, т.к. считаю это очень важным моментом, о котором, к сожалению, знает очень мало людей.

Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то моментально включается в работу длинная головка бицепса.

Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. Это моментально заставит её работать.

Самое печальное, что, как я и сказал выше, этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя головка поэтому часто отстаёт.

  • Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
  • Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.

Вывод:

  • Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
  • Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
  • Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
  • Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

Помните об этом.

Как вы поняли, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.

Это офигенно удобно.

Подъём EZ-штанги на бицепс

Я уже рассказывал вам про классический подъём штанги на бицепс (даже давал ссылку выше), поэтому долго растягивать данную статью не вижу смысла.

Техника выполнения упражнения и всё остальное практически полностью идентично, НО за исключением того, что гриф у нас ИЗОГНУТЫЙ (поэтому и называется EZ-гриф).

Подъём EZ-штанги на бицепс – это упражнение не менее крутое, чем его классический вариант с прямым грифом, но изогнутый гриф даёт нам определённые преимущества, а именно:

  1. Изогнутый гриф гораздо удобнее брать, т.к. наша кисть НЕ ВЫГНУТА, как в случае с прямым грифом.
  2. В связи с первым обстоятельством, мы можем поднимать БОЛЬШИЙ ВЕС из-за удобства хвата!
  3. Почувствовать работу бицепса гораздо проще, т.к. работа получается более изолированной.

Это три основные преимущества, а в остальном, всё то же самое, что и с прямым грифом, просто под другим кетчупом.

Ну, а в целом, подъём штанги на бицепс С ЛЮБЫМ ГРИФОМ – это крутое упражнение и имеет массу преимуществ:

  • Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает всё-таки один сустав – локтевой), что позволяет успешно прогрессировать нагрузку и, тем самым, увеличивать саму мышцу.
  • С помощью положения локтей (сзади или спереди туловища) можно смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет нагружать бицепс равномернее.
  • Вариативность на предыдущем преимуществе не заканчивается: существуют разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и т.д.), что позволяет круто экспериментировать.
  • С помощью EZ-грифа можно снизить нагрузку на запястья (кисти).

Обо всём этом я говорил вам, когда писал про классический вариант этого упражнения.

С точки зрения эффективности данного упражнения для бицепса надо вспомнить исследования разоблачителя мифов в бодибилдинге Бреда Контрераса, который провёл исследования электрической активности мышц во время выполнения упражнений на все группы мышц.

Так вот, во время выполнения классического подъёма штанги на бицепс наша двуглавая мышца плеча работала чуть активнее, чем при подъёме с EZ-штангой.

Поэтому помните, что:

  1. Со средними весами (на 8-15 повторений) работаем с прямым грифом.
  2. С большими весами (на 6-12 повторений) можно работать с EZ-грифом или когда хотим поднять больший вес и пробить весовое плато.

Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения

Давайте сейчас разберём технику выполнения упражнения подъёмов EZ-штанги на бицепс, хотя повторюсь она ничем не будет отличаться от классического варианта с прямым грифом.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

  1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
  2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
  3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
  4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
  5. Делаем необходимое количество повторений.

Полезные фишки:

  • Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
  • Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
  • В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
  • Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
  • Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
  • В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
  • Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
  • Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
  • Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.

Посмотрите на подробной схеме, как выполнять подъём EZ-штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс:

  1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
  2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Хотя, повторюсь, за счёт как раз EZ-грифа вы изначально сможете навесить больший вес из-за более удобного положения кистей.

Выводы

Пора подвести итоги:

  1. Подъём EZ-штанги на бицепс – это то же самое упражнение, что и с прямым грифом, просто с большим удобством для наших кистей.
  2. Электрическая активность мышц выше при работе с прямым грифом, но если хочется поднять больший вес и пытаемся пробить весовое плато, то пользуемся грифом EZ.
  • Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
  • Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
  • Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
  • Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

На сегодня у меня всё, друзья. Надеюсь, вам понравилась статья. Всегда рад вам на блоге! Очень жду ваших комментариев, отвечу всем!

Всего вам доброго!

А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик, там я стараюсь достаточно часто постить фотки и писать всякие истории)

P. S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

правильная техника упражнения сгибаний рук со штангой на бицепс прямым и обратным хватом

Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.

Подъем EZ-штанги на бицепс - довольно простое, но очень эффективное упражнение для увеличения силы и массы двуглавой мышцы плеча, которое также поможет прокачать мышцы предплечья.

Содержание статьи

Советы по технике выполнения упражнения

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

1. Сильные запястья

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и  стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук на бицепс со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам - сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

5. Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн - особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов

Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса - двуглавую и плечевую мышцы - во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти - к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя)

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя)

Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя) — легендарное классическое упражнение золотой эры бодибилдинга. Несомненно является самым известным упражнением, направленным на развитие мышц бицепсов рук. Многие называют это упражнение базовым или полу-базовым, однако это упражнение главным образом направлено на проработку и гипертрофию только одной мышечной группы — двухглавой мышцы плеча (бицепса) и лишь косвенным образом включает в работу плечелучевые мышцы рук (мышцы предплечья).

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Техника выполнения упражнения подъем штанги на бицепс стоя:

  1. Ваша исходная позиция: Встаньте прямо, выпрямите полностью руки, держа штангу хватом снизу на ширине плеч. (Если хват узкий — нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса, если широкий — на внутреннюю головку бицепса).  Плечи расправлены, ладони ваших рук должны быть направлены вперед, а локти должны находиться достаточно близко к туловищу.
  2. Удерживая плечи неподвижно, на выдохе плавно согните руки в локтях и поднимите штангу.
  3. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не поднимется на уровень плеч. Удерживайте напряжение в бицепсах в верхней точке движения в течение секунды.
  4. На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Внизу полностью выпрямляйте руки.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
  • Во время выполнения упражнения двигаться должны только предплечья рук. Не закидывайте штангу на грудь, иначе напряжение уйдет с целевой мышцы, а именно бицепсов.
  • Сгибая руки со штангой следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения

Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.

Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.

Варианты выполнения упражнения

Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

  • подъем штанги с обычным грифом;
  • подъем штанги с EZ-грифом;

Использование штанги с EZ-грифом.

  • подъем штанги на бицепс сидя;
  • подъем с обычным хватом;
  • подъем с обратным хватом;
  • подъем штанги узким хватом;
  • подъем широким хватом;
  • подъем штанги на скамье Скотта;
  • подъем на наклонной скамье.

Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.

Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

  • Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
  • Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

  • Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

  1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
  2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
  3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
  4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
  5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
  6. Поднимите штангу до уровня груди.

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.

  1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
  2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

  • Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
  • Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.

Военная тренировка только со штангой для роста и силы

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Performance Nutrition

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Опасности искусственно подслащенных напитков

    Производительное питание

    Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

    Здоровое питание

    5 удивительных преимуществ Турции для здоровья

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

    Советы профессионалов

    Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

    IFBB

    Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

Лучшие методы тренировки для наращивания больших бицепсов

Большие руки возникают из-за больших усилий.Но вы также должны хорошо понимать, что вы делаете в тренажерном зале. Вот наше руководство по созданию эпических бицепсов.

Вы стремитесь построить более крупное и твердое тело, но вас не совсем устраивают ваши бицепсы. Если вы каждый день занимаетесь в тренажерном зале, тренируетесь для больших рук, о которых всегда мечтали, но не видите результатов, то, возможно, вы тренируетесь не так эффективно, как могли бы.

Возможно, вам пора немного изменить тренировки. Вы не добьетесь большего бицепса, выполняя те же упражнения, что и на каждой тренировке.Включение разнообразных упражнений в вашу тренировку даст вам те большие, твердые, как скала, бицепсы, которые вы желаете, намного быстрее, чем выполнение одного и того же старого скучного распорядка каждый раз.

Эффективная техника тренировки бицепса воздействует на все области двуглавой мышцы, включая группу мышц, называемую двуглавой мышцей плеча. Эти мышцы участвуют в движении рук, плеч и кистей рук. У бицепса две головки. Короткая внешняя головка и удлиненная внутренняя головка, составляющие верхнюю часть руки.

Эта область отвечает за сгибание локтя или способность руки двигаться к плечу и супинацию локтя, что позволяет ладони вашей руки вращаться вверх.Он также обеспечивает сгибание плеча и поперечное сгибание.

Двуглавая мышца плеча тесно связана с плечевой и плечевой мышцами. Они имеют разную анатомическую структуру, но составляют большую часть семейства двуглавой мышцы. Брахиалис, самый большой сгибатель локтя, - это мышца, которая тянется от локтя и проходит между двумя и трицепсами. Учитывая большую часть мышечной массы в нижних бицепсах, невозможно добиться большего бицепса, не проработав эту мышцу.

По сути, они являются соединителями между бицепсами и предплечьями. Brachioradialis, конечно же, - это мышца, которая составляет верхнюю, внешнюю часть вашего предплечья. Работа каждой из этих мышц приведет к увеличению рельефных бицепсов.


Следующие техники и тренировки на бицепс

Hammer Curls

Упражнение «молоточковые сгибания» поможет укрепить плечевой сустав и, в свою очередь, приведет к увеличению мышечной массы рук.

Расположите локти по бокам тела и убедитесь, что они остаются фиксированными на протяжении всего упражнения, чтобы избежать любых движений плеч и плеч, которые могут помешать работе плечевой мышцы на полную мощность.

Крепко возьмитесь за гантели ладонями друг к другу. Поднимите вес к плечу, не двигая плечами. Затем медленно опустите вес. Чтобы разнообразить это упражнение, попробуйте чередовать руки, чтобы сосредоточить внимание на каждой плечевой мышце, или работайте с обеими одновременно.

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели, и вы можете прибавить в весе по мере того, как ваши руки станут сильнее. Чтобы добиться максимальных результатов от этого упражнения, от новичков до среднего уровня следует выполнить три подхода с 8–12 повторениями. Если вы на продвинутом уровне, вам следует увеличить количество повторений с 12 до 15. Или вы можете сделать четыре подхода по 10 повторений во время этой части тренировки.

Будьте осторожны, не перенапрягайте мышцы.

Положение отжимания сгибание молоточком

Нет ничего лучше старого доброго отжимания, чтобы пробудить в памяти 9 класс P.E. Отжимания нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и грудь. Однако это отжимание немного отличается.

Упражнение на сгибание рук в отжимании с молоточком составляет 9 th grade P.E. упражнения кажутся кашой. Это упражнение немного отличается от обычных отжиманий. Вы будете использовать молотковые веса для прямой нацеливания на бицепсы вместо того, чтобы использовать всю верхнюю часть тела для нацеливания на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и пресс.

При выполнении этого упражнения важно, чтобы ваше тело было в правильной форме.Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч, забейте оба веса. Убедитесь, что вы крепко держите гири и ладони смотрят друг на друга, а не вниз.

Вы будете чередовать правую руку с левой с интервалами от 30 до 60 секунд, сгибая груз в одной руке и поднимая его на плечо, не двигая плечом. Это обеспечит равномерную работу обеих рук и предотвратит ошибку переноса слишком большого веса на одну руку при использовании обеих.

Самое лучшее в этой тренировке - это ее способность воздействовать на ваше тело более чем в одной области. Это не только наращивает мышечную массу в ваших бицепсах, но и при сгибании одной рукой с помощью молота ложится нагрузка на ваши основные мышцы, которым необходимо приложить дополнительные усилия для стабилизации позвоночника. Из-за этого сгибания рук в отжиманиях также будут нацелены на ваш пресс.

Как вам многоцелевое упражнение?

Сгибание рук со штангой

Наибольшая роль бицепса - это сгибание локтя, поэтому сгибания рук - лучшая техника для воздействия на плечевую мышцу, предплечье, лучевую мышцу и, конечно же, на двуглавую мышцу.Кудри стимулируют большую часть мышц и быстрее всего наращивают мышечную массу. Сгибание рук со штангой, самое базовое и распространенное упражнение на бицепс, - это лучшее упражнение для начала тренировок.

Для этого упражнения вам понадобится штанга с желаемой вами весовой нагрузкой. Закрепите локти на расстоянии примерно дюйма от боков и вытяните руки прямо к земле. Крепко возьмитесь за гриф, руки на ширине плеч и убедитесь, что ладони смотрят вверх.

Выпрямите спину и зафиксируйте локти в дюйме от боков, согните вес к груди.Не наклоняйтесь назад, не наклоняйтесь вперед и не кладите штангу на грудь во время подъема штанги. Это не позволит вам проработать бицепсы. Вместо этого сокращайте бицепсы, когда штанга достигает груди. На секунду сожмите бицепсы, затем расслабьте, медленно опуская штангу на пол для полного растяжения. Повторите это для рекомендованных наборов.

От новичков до среднего уровня следует сделать три подхода по 8–12 повторений. Те, кто более продвинутый в тренажерном зале, должны включать три подхода по 8-12 подъемов штанги в одно упражнение в неделю, но должны увеличить количество повторений до 12-15 для следующей тренировки.

Сгибание рук с гантелями одной рукой

Это упражнение увеличивает полноту нижней части бицепса и переносит всю нагрузку на бицепс. Кроме того, это исключает возможное раскачивание, которое может быть вызвано другими упражнениями, такими как сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с молоточком. Это силовое упражнение отлично подходит для изоляции бицепсов и их самостоятельной тренировки.

Вам понадобится стандартная скамья проповедника и гантель. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваша рука удобно лежала на скамейке.Крепко расположите локоть и вытяните руку на скамейке. Вторую руку положите на подкладку для дополнительной поддержки.

Возьмитесь за гантель снизу ладонью вверх. Согните гантель, медленно поднимая ее к плечу. Будьте осторожны, чтобы не сгибать запястья, когда поднимаете и опускаете гантель. Сожмите бицепс в верхней части движения и медленно расслабьтесь, опуская гантель, пока ваша рука не вернется в вытянутое положение.

Очень важно, чтобы вы держали локоть неподвижно, двигая только предплечьем.Это увеличит силу ваших нижних бицепсов. Обязательно рассчитывайте время повторения и контролируйте вес, когда опускаете гантель. Кроме того, сначала убедитесь, что вы прорабатываете самую слабую руку. Если вы правша, то начните с левой руки. Если вы левша, вам следует начать со своей правой.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, важно соблюдать постоянный режим тренировки. Сформируйте свой распорядок вокруг желаемых результатов. В качестве отправной точки вы должны сделать три подхода по 8-12 повторений.Рекомендуется два раза в неделю. Чтобы разнообразить упражнение на сгибание рук проповедника, используйте перекладину E-Z. Для этого потребуются обе руки, и его можно выполнять так же, как сгибание рук проповедником на одной руке. Использование планки E-Z одновременно воздействует на оба бицепса.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение стимулирует всю двуглавую мышцу с большим диапазоном движений. Он наращивает мышечную массу и может даже формировать и развивать бицепсы. Подъем гантелей на наклонной скамье позволяет вашим бицепсам достичь максимальной силы в нижней части упражнения.Это может быть выполнено разными способами. Как правило, он требует меньшего веса, чем стандартный сгибание рук с гантелями, но предлагает полную тренировку мышц бицепса.

Лежа на наклонной скамье, опустите обе руки вниз и назад, держа по гантели в каждой руке. Расположите локти близко к туловищу ладонями внутрь.

Согните вес вперед и в стороны, удерживая плечи неподвижными, пока ладонь не будет обращена к вам. Поднимите вес на плечи, пока мышцы бицепса не напрягаются.Медленно отпустите, контролируя вес в нисходящем движении, пока не сможете вернуться в исходное положение.

Вы можете работать обеими руками одновременно или попеременно. Наборы можно разбить по способу чередования. Например, вы можете сделать два повторения левой рукой, а затем два повторения правой. Или вы можете чередовать каждое движение. В качестве отправной точки для формирования вашей индивидуальной тренировки рекомендуется три подхода по 8–12 повторений.

Какие важные советы по тренировке бицепса?

Тренировка бицепсов самостоятельно

При тренировке на большие бицепсы важно, чтобы вы выполняли программу тренировки на бицепс в определенный день, а не комбинируете тренировки.

Это максимизирует потенциал роста.

Следует избегать перетренированности

После того, как вы разработали режим тренировки, тренируйте бицепсы только один или два раза в неделю, делая по крайней мере 72-часовые перерывы между тренировками. Это важно, потому что вы не хотите перенапрягать мышцы.

Помните: бицепсы работают даже тогда, когда они не используются. Например, во время тренировки груди и спины также стимулируются бицепсы.Вот почему так важно ограничивать количество подходов, которые вы делаете ежедневно. Новичкам следует делать меньше подходов, чем более продвинутым.

Не забывайте всегда соблюдать строгую форму

Форма - это все при тренировке бицепсов. Неподвижные локти, неподвижные плечи, прямая спина и фиксированные запястья в большинстве упражнений на бицепс являются обязательными во время тренировки. Строгая форма не только обеспечивает работу нужных мышц, но и предотвращает получение травмы.

Используйте смещенную ручку

В таких упражнениях, как сгибание гантелей стоя, офсетный захват увеличивает сопротивление сгибанию локтя, а также супинацию предплечья. Тренировка бицепсов - это больше, чем просто сгибание локтей. Использование офсетного захвата стимулирует супинацию предплечья, то есть вращение предплечья так, чтобы рука смотрела вверх и вперед.

Смещенный захват стимулирует супинацию предплечья, также позволяя сопротивляться сгибанию локтя. Вместо традиционного захвата веса (посередине) в стандартных упражнениях на изолированные бицепсы вы держите ручку по-другому.Ваша рука будет у края ручки. Это помогает противостоять пронации предплечья (назад, вниз, движение руки). Это обеспечивает более полноценную тренировку бицепсов.

Заключение

Наращивание бицепсов большего размера - цель почти каждого парня, который когда-либо ходил в тренажерный зал. Кто не видел, чтобы кто-то размахивал ружьями перед зеркалом? Но вам нужно потратить время, чтобы изучить эти основные правила выполнения упражнений, чтобы увидеть наилучшие результаты.Помните: важны как положительные, так и отрицательные части повторений. И не менее важно для достижения ваших целей правильная форма. Правильная форма поможет избежать травм и нарастить бицепсы.

Так чего же вы ждете?

Со всеми этими советами, упражнениями и стратегиями вы теперь вооружены, чтобы добиться успеха в тренажерном зале!

Тейлор Джейн

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

6 упражнений на руки со штангой для наращивания мускулов и безудержной силы

Эти тренировки на бицепс и трицепс помогут вам нарастить мышцы и развить более сильные и большие руки - Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса.Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений. Ознакомьтесь с этими 10 упражнениями и добавьте их в тренировки на бицепс и трицепс.

Слово «бицепс» относится к группе мышц, более точно именуемой «сгибатели предплечья». Он состоит из бицепса, плечевой мышцы и нескольких других мышц и поддерживающих мышц.

Если вы, как правило, не тренируете бицепсы напрямую, но все же увеличиваете их размер и силу, то для сохранения ваших результатов на самом деле не требуется прямая работа на бицепсы, если вы выполняете много тяговой работы (например, тяги и тяги. ).

Если вы привыкли сосредотачиваться непосредственно на своих бицепсах, то 4-6 подходов в неделю - хорошее количество, о котором стоит помнить, когда вы хотите сохранить свои результаты.

Если вы атлет среднего и продвинутого уровней, вам, вероятно, понадобится не менее 8 подходов прямой тренировки на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Поэкспериментируйте с этим числом, так как ваша программа больше ориентирована на тягу для спины (на силу, технику или скорость), поскольку вы можете набрать массу с меньшим количеством подходов в неделю.

Подавляющее большинство людей лучше всего отвечают между 14 и 20 подходами в неделю. Бицепсы играют роль в сгибании плеча (например, они могут получить отличную накачку от грудных упражнений), и на них можно значительно потянуть за счет тяги узким хватом во время тренировки спины, но если вы хотите точно настроить бицепсы, добавьте различные упражнения. кудри.

ТЯГА С НАКОНЕЧНИКОМ

Это также известно как тяга Йейтса или тяга в наклоне обратным хватом. Это отличный способ добавить изюминку к традиционным и очень эффективным упражнениям.

Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: держите голову поднятой.

Вы также можете проделать это широким хватом для другого стимула.

Жим штанги со штангой узким хватом

Поднесите штангу к нижней части груди / верхней части живота, при этом локти прижаты к туловищу.Выполняйте жим лежа узким хватом в самом начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы наиболее свежи. Это позволит вашему трицепсу безопасно и безопасно переносить как можно больше нагрузки. Если у вас нет наблюдателя, попробуйте его на тренажере Смита или силовой стойке.

  1. Лягте на ровную скамью. Используя плотный хват (примерно на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди. Совет: Убедитесь, что - в отличие от обычного жима лежа - вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
  3. После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: Спуск должен длиться как минимум вдвое дольше, чем подъем.

-

Топ-10 лучших упражнений на бицепс

Второе место - первый проигравший.

Эта безжалостная мантра не оставляет места претендентам на второе место. В конце концов, зачем соглашаться на меньшее, чем на лучшее?

И когда дело доходит до нашего рейтинга упражнений на бицепс, мы признаем это: вы можете сразу перейти к № 1 в этом списке (внимание, спойлер: это сгибание штанги) и делать это упражнение в качестве единственной тренировки на бицепс каждую неделю. И угадайте, что? Вы, вероятно, построите несколько впечатляющих вершин. Это действительно так хорошо.

Тем не менее, есть также убедительные доводы в пользу разнообразия в ваших тренировках.Во-первых, отклонения в движении - какими бы незначительными они ни казались в некоторых случаях - стимулируют мышечные волокна по-разному, что может способствовать более сбалансированному развитию всего комплекса двуглавой мышцы (состоящего из двуглавой двуглавой мышцы плеча и нижележащей мышцы плеча). brachialis). Во-вторых, наличие в вашем арсенале нескольких упражнений избавляет от скуки, которая снижает вашу концентрацию и интенсивность.

См. Также 10 лучших упражнений для плеч

Итак, здесь мы представляем не только лучшее упражнение на бицепс , но и 10; есть из чего выбрать, чтобы подпитывать годы развития и прогресса.Список включает множество вариантов кабеля и свободного веса, каждый из которых имеет свои преимущества. Не все они могут быть №1, но в нашей книге все они победители.

Сгибание рук на одной руке на высоком тросе

"Это просто шоу-лодка". Так было сказано о сгибании рук с высоким тросом, и, действительно, они по сути имитируют стандартные позы бодибилдинга - передние двойные бицепсы. Но копните глубже, и вы обнаружите преимущества, как в постоянном напряжении, так и в уникальном расположении локтей по сравнению с большинством движений на бицепс.Вариант для одной руки - отличная альтернатива с собственными уникальными наградами.

Основная область нацелена: Двуглавая мышца плеча, с акцентом на вершину

Сильные стороны: Как и в случае любого движения с тросом, основным преимуществом здесь является постоянное натяжение, сохраняющееся на всем протяжении, от полностью вытянутой руки до полностью согнутого в локте положения. Это означает, что передышки нет, мышцы напряжены в каждом подходе. Кроме того, отведение локтя в сторону изменяет нагрузку в типичном упражнении на бицепс и помогает избавиться от английского тела, которое можно применить через бедра во время сгибания рук по бокам.Выполнение этого движения в одностороннем порядке позволяет еще больше сосредоточить внимание на каждой руке.

How-To: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, положив руку на бедро, взявшись за D-образную ручку, прикрепленную к тросу верхнего блока. Вы также можете использовать шахматную стойку для баланса, если хотите. Держа плечо поднятым так, чтобы оно было параллельно полу, поверните D-образную рукоятку к уху и сильно сожмите бицепс на один счет. Затем медленно разгибайте локоть, останавливаясь, когда он немного согнется, чтобы защитить от чрезмерного растяжения, не позволяя весу коснуться его.Для разнообразия чередуйте эту версию и движение двумя руками.

Сгибание троса стоя

Вы заметите четкую закономерность в этом списке. На самом деле, когда дело доходит до бицепсов, единственный способ напрямую задействовать их - это сгибать руки в локтях. Таким образом, помимо сложных движений, таких как тяги и тяги для спины, которые также задействуют ваши би, и изометрических упражнений, в которых вы просто удерживаете сокращение, тренировка бицепсов сводится к сгибанию рук. Этот конкретный завиток включает в себя трос и ваш выбор крепления, от прямой или изогнутой перекладины до веревки или даже D-образной ручки, если вы тренируете одну руку за раз.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча, с активацией плечевой мышцы при использовании веревки

Сильные стороны: Это упражнение может похвастаться тем же преимуществом, что и сгибания на тросе: постоянное натяжение троса. Тем не менее, он получает небольшое преимущество, потому что он предлагает возможность работать против большего общего сопротивления, а ваши локти находятся в механически более сильном положении по бокам.

How-To: Стойка, держащая штангу, прикрепленную к тросу нижнего блока, захватом снизу, локти вытянуты.Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу к груди, при этом локти должны быть по бокам. Удерживайте и сожмите сокращение вверху, затем медленно верните штангу по тому же пути. Повторите для повторений, не позволяя весовому стеку коснуться между повторениями.

Сгибание рук в тренажере Смита

Тренажер Смита не часто ассоциируется с керлингом. Фиксированная прямая траектория грифа вверх и вниз делает типичный завиток неудобным, так как правильный диапазон движения включает естественную дугу.Однако этот конкретный вариант требует прямой тяги вдоль тела.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышца с упором на силу

Сильные стороны: Тренажер Смита подвергается критике со стороны некоторых экспертов по физическим упражнениям, поскольку он лишает многих преимуществ штанги со свободным весом. Помещая штангу на гладкую, смазанную дорожку и устраняя необходимость балансировать вес при подъеме, вы автоматически получаете некоторую выгоду от движения.Тем не менее, это вычитание также может быть плюсом, поскольку оно позволяет вам сосредоточиться исключительно на проработке намеченных мышц - в данном случае, бицепсов - при этом, вероятно, справляясь с небольшим весом в целом.

How-To: Встаньте внутри тренажера Смита, удерживая штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд прямо вперед. Начните с того, что отведите локти назад и согните их, чтобы повернуть штангу к верхней части пресса. Как следует из названия, вы на самом деле будете тянуть штангу вверх по туловищу, все время держа локти позади себя.После полного сокращения верните штангу по тому же пути и повторите.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Первое упражнение со свободным весом в нашем списке было фаворитом тренажерного зала на протяжении десятилетий как из положения стоя, так и из положения сидя. Последний выигрывает для целей этого списка, как мы объясним ниже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышца, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Ритмичный характер чередования сгибаний гантелей - подъем одного веса вверх при опускании другого, переключение вперед и назад для повторений - делает его отличным компаньоном при выполнении сгибаний со штангой и EZ-грифом.Здесь более сильная сторона не может компенсировать более слабую, как при использовании перекладины. Выполнение их в сидячем положении мгновенно исключает потенциальный импульс движения, не позволяя вам раскачивать свое тело, чтобы помочь махать гантелями вверх.

How-To: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх, согните один вес к плечу с той же стороны, сильно сжимая бицепсы сверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с другой рукой. Вы можете либо сжать подход, опуская одну гантель, одновременно поднимая другую, либо сделать его медленнее, выполняя одно полное повторение на каждую сторону, полностью поднимаясь и опускаясь одной рукой, прежде чем переключиться на другую.

Концентрирующие сгибания рук с гантелями

Возможно, это всего лишь 6-е место в этом рейтинге, но можно утверждать, что нет более удовлетворительного упражнения на бицепс, чем сосредоточение сгибаний. Работа одной рукой, сгибание под полным контролем, имеет тенденцию действительно раздуть ваш мышечный насос, промывая волокна богатой питательными веществами кровью.

Основная целевая зона: бицепс с упором на вершину

Сильные стороны: Это упражнение, как и любое сгибание рук с полным диапазоном движений, стимулирует бицепсы от каждого конца до вершины в центре.Но позиционирование сопротивления гравитации и возможность по-настоящему сосредоточиться на одной руке за раз позволяет сделать дополнительный акцент на короткой внутренней головке бицепса. Арнольд Шварценеггер, как известно, предложил во время сгибания представить себе, что ваши би - огромные горы, и такие мысленные образы могут помочь подчеркнуть сокращение.

Практическое руководство: Сядьте в конце плоской скамьи или используйте стул с короткой спинкой. Наклонитесь и возьмитесь за гантель нижним хватом, зафиксировав рабочую руку на внутренней стороне бедра той же стороны.Для равновесия положите неработающую руку на ногу. Двигаясь только в локте, согните вес как можно выше к туловищу. Сожмите бицепсы сверху, прежде чем опускать гантель обратно в исходное положение, но не позволяйте ей упираться в пол между повторениями.

Скотт Керл

В то время как скамья проповедника была спроектирована так, чтобы ваши плечи находились на наклонной стороне подушки, культуристы вскоре обнаружили, что обратное действие - наклон через подушку и размещение рук вдоль плоской стороны - позволяет работать прямо против направления силы тяжести. тяги.

Основная целевая зона: Бицепс с упором на короткую внутреннюю головку

Сильные стороны: Сгибание рук Скотта похоже на сгибание рук со штангой в том, что вы переводите штангу из положения, в котором ваши руки направлены прямо к полу, в положение полного сгибания вверху. Но когда ваши подмышки плотно прижаты к верху скамьи проповедника, а грудь опирается на подушку, жульничество с помощью движения бедер невозможно. Это заставляет вас противостоять весу, и у вас нет импульса для оказания помощи.

How-To: Возьмитесь за штангу или EZ-перекладину и прислонитесь грудью к наклонной стороне скамьи проповедника, держа спину напряженной, а колени слегка согнутыми. (Вы также можете использовать гантель и тренировать одну руку за раз.) Убедитесь, что ваши подмышки плотно прилегают к верхней части подушки, а трицепсы прижаты к плоской стороне скамьи. Держите штангу прямо к полу супинированным хватом (ладонями вверх). Держа голову в нейтральном положении, а глаза сфокусированы вперед, согните вес по плавной дуге, сильно сожмите бицепсы на один счет и медленно опустите спину почти до положения с прямыми локтями.

Сгибание рук со штангой

Какое упражнение немного лучше, чем сгибание рук Скотта на плоской стороне скамьи проповедника? Используйте скамью проповедника, как и было задумано, с вашими руками, расположенными под углом, когда вы сидите на сиденье.

Основная целевая зона: Бицепс с упором на растяжку

Сильные стороны: Хотя между кудрями Скотта и проповедника разница невелика, разница проявляется в самом начале каждого повторения, когда вы вытягиваете руки.Во время сгибания рук Скотта вы, как правило, теряете некоторое мышечное напряжение в этот момент по сравнению с мышечным напряжением, которое сохраняется при традиционном сгибании рук проповедника.

Практическое руководство: Установите скамью проповедника так, чтобы верхняя часть подушки надежно входила под ваши подмышки. Возьмите прямую штангу или EZ-штангу хватом снизу на ширине плеч и расположите руки на подушке параллельно друг другу. Держите ступни на полу, а голову прямо, сгибая бицепсы, чтобы поднять штангу как можно выше.Не позволяйте локтям раскачиваться или отрываться от скамьи. Сильно согните вверх, прежде чем медленно возвращать штангу по тому же пути, останавливаясь незадолго до полного разгибания локтя перед началом следующего повторения. Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз с гантелями.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Несмотря на то, что мы поставили его на третье место, вы могли бы привести довольно убедительные доводы в пользу того, чтобы сгибание гантелей на наклонной скамье занимало первое место в этом списке. Это жесткое движение со свободным весом, которое заставляет бицепсы растягиваться, тем самым активируя цикл укорачивания растяжки.Подробнее об этом чуть позже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышца, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Когда ваши руки опущены в начале наклонного сгибания, они на самом деле немного позади вашего тела - уникальное положение, которого нельзя достичь в других традиционных движениях на бицепс. Это активирует вышеупомянутый цикл сокращения растяжения, или сокращенно SSC. В этом самом нижнем положении бицепсы все еще находятся под нагрузкой и эксцентрически сокращаются, и исследования показали, что это может привести к более мощному концентрическому сокращению за счет высвобождения накопленной упругой энергии.В этом упражнении также подчеркивается длинная внешняя головка бицепса, потому что она находится в предварительном растяжении в исходном положении.

Практическое руководство: Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов и сядьте прямо на подушку, ступни на полу. Руки должны свисать прямо по бокам ладонями вверх. Когда ваши плечи смещены назад, а плечи находятся в фиксированном положении перпендикулярно полу, сгибайте веса так, чтобы они приближались к вашим плечам, по одному или обеими руками одновременно.Сильно сожмите бицепсы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подтягивания узким хватом

Это, пожалуй, одна из самых противоречивых записей в списке; в конце концов, он нацелен в первую очередь на спину, в первую очередь на широчайшие мышцы спины. Тем не менее, подтягивание узким хватом также является разрушительным фактором для формирования бицепса.

Основная целевая область: В основном плечевая мышца с активацией двуглавой мышцы плеча

Сильные стороны: Нет сомнений в том, что вам нужна сильная спина, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной, но это движение также требует изрядной силы бицепса, чтобы сгибать локти во время подъема веса тела.Поверните хват так, чтобы ладони смотрели на вас на ширине плеч или ближе, и используя полный диапазон движений, действительно ударяете по двуглавой мышце плеча.

Практическое руководство: Возьмитесь за закрепленную верхнюю перекладину плотным хватом снизу. Свободно свешивайтесь со штангой, руки полностью вытянуты, лодыжки скрещены за спиной. Сожмите широчайшие и задние ноги, чтобы поднять тело вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к бокам. Задержитесь на мгновение, когда ваш подбородок пересечет уровень перекладины, затем опуститесь, чтобы вернуться в положение мертвой позиции.

Сгибание рук со штангой

Да, точно так же, как ваш безнадежно невежественный друг в Facebook, который публикует комментарии к фильму, который вы планировали посмотреть завтра, мы уже раздали этот финал. Но мы сомневаемся, что вы удивитесь, даже если бы мы еще не сказали вам, как выполняются упражнения на сгибание рук со штангой. Это одно из самых популярных упражнений на планете, которое заслуживает этого статуса.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча от начала до точки прикрепления и вершины

Сильные стороны: Сгибания рук со штангой не обеспечивают ни постоянного натяжения троса, ни возможности сосредоточиться на одной руке за раз.То, что он предлагает, - это чистая первичная сила: возможность поднять большой вес, максимально напрягая биогруппу и (когда это делается в идеальной форме) толкать их в зону роста, в отличие от любого другого когда-либо изобретенного движения на бицепс. Как обычно, самый простой подход часто оказывается лучшим.

How-To: Встаньте, держа штангу хватом на ширине плеч, руки вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу от области бедер к верхней части груди, при этом локти прижаты к бокам.Сделайте паузу и сожмите бицепсы вверху, затем медленно верните вес по тому же пути. Отметив очевидное, вы также можете использовать здесь EZ-перекладину вместо прямой перекладины.

Best Bicep Exercises & Workout

Упражнения на бицепс классифицируются как движения со сгибанием локтя. Зачем? Потому что все они обычно выполняются путем сгибания в локтевом суставе, чтобы поднять вес вверх в направлении головы.

Типичные примеры некоторых из лучших упражнений на бицепс:

  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания рук с гантелями (сидя или стоя)
  • Сгибания рук с гантелями (штанга или гантель)
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибания рук с тросом

Определить, какие упражнения на бицепс лучше всего подходят для вашей конкретной тренировки, и правильно их объединить не так просто и легко, как просто случайным образом выбрать свои любимые и выполнять их все в «день бицепса».

В процессе выбора и выполнения упражнений гораздо больше, и в моих статьях о различных типах упражнений с поднятием тяжестей, о том, как определить, какие упражнения действительно лучше всего подходят для вашего тела и цели, мои любимые планы тренировок и мое руководство по тренировкам поможет вам во всем разобраться.

В любом случае, независимо от того, что вы в конечном итоге используете в своей тренировке, всегда ДОЛЖНА использоваться правильная форма. Это делается не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы бицепс действительно выполнял весь диапазон движений и выполнял всю работу.

Чтобы помочь вам понять основы правильной техники, вот краткое описание того, как следует выполнять некоторые из лучших (и самых популярных) упражнений на бицепс…

Подъем штанги на бицепс стоя

Самый простой (и, вероятно, самый обычное) упражнение на бицепс - это базовое сгибание рук со штангой. Его можно выполнять с использованием обычной прямой перекладины или грифа EZ. Единственная реальная разница между ними заключается в том, что гриф для завивки EZ обычно намного удобнее и меньше нагружает запястья, чем прямой гриф.

Вот как это должно быть сделано…

  • Встаньте, держа штангу обеими руками на ширине плеч (захват снизу) и слегка согните колени.
  • Когда штанга на расстоянии вытянутой руки почти касается ваших бедер, согните ее полукруглыми движениями, пока предплечья не коснутся бицепса.
  • Всегда держите локти близко к бокам.
  • Опустите в исходное положение, используя тот же путь.

Сгибание рук со штангой - также одно из упражнений, которое я часто вижу, как люди больше всего портят свою форму. В дополнение к тому, что я только что описал, ваша спина всегда должна оставаться достаточно прямой и вертикальной. По большей части единственная часть тела, которая должна двигаться во время этого упражнения, - это нижняя половина рук.

Если вам нужно раскачиваться и использовать инерцию, чтобы в основном поднять вес, это верный признак того, что вы используете слишком большой вес. Используйте вес, который позволяет вам максимально сильно сжимать и сокращать бицепсы на протяжении каждого повторения, а затем сосредотачиваться на прогрессе с этого момента.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Здесь у нас есть то, что в значительной степени является версией сгибания рук с гантелями. Я собираюсь описать форму попеременного сгибания рук с гантелями, но это также можно сделать, сгибая обе гантели одновременно. Кроме того, сгибания рук с гантелями можно выполнять сидя (прямо или с небольшим наклоном) или стоя.

Вот как это нужно делать…

  • Встаньте, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке.
  • Расположив гантели на расстоянии вытянутой руки от внешней стороны каждого бедра, согните одну гантель вверх полукруглыми движениями, пока предплечье не коснется бицепса.
  • Когда вы начнете опускать гантель в исходное положение, поочередно сгибайте другую гантель полукруглыми движениями, пока предплечье не коснется бицепса.
  • Всегда держите локти близко к бокам.

И, как я уже упоминал ранее, если вам нужно раскачиваться и толкать вес вверх, то гантели слишком тяжелые.Осветитесь и поправьте форму.

Сгибание рук с гантелями

Наконец, у нас есть одно из немногих упражнений на бицепс со свободным весом, которое требует чего-либо, кроме штанги, гантелей или обычной скамьи. То есть кудри проповедника такие же, как и любые другие завитки, за исключением того, что они делаются на специальной скамье проповедника.

Скамья проповедника имеет специальную подушку вверху, на которую вы кладете руку во время сгибания веса. Я собираюсь описать вариант с гантелями, но это также можно делать с прямой штангой или гантелями EZ (обычно сидя, но можно и стоять).

Вот как это должно быть сделано…

  • Найдите удобное положение, сидя / стоя за скамейкой проповедника с гантелями.
  • Используйте хват снизу, по одной руке за раз.
  • Наклонитесь на стойку проповедника, плотно прижав грудь к подушечке, при этом одна подмышка лежит на верхней части подушки.
  • Медленно поднимите гантель вверх по дуге, пока предплечье не коснется бицепса.
  • Убедитесь, что вы держите руку на подушке.
  • Закончите подход и повторите, используя другую руку.

В отличие от других упомянутых упражнений на бицепс, сгибания рук проповедника могут быть лучшими, поскольку они предотвращают использование глупых движений типа качания / рывков для сгибания веса. Однако вместо этого вы часто будете видеть, как люди с трудом опускают вес на полпути, что опять же обычно является признаком того, что вес слишком тяжелый.

Теперь используйте их правильно

Итак, это несколько из лучших упражнений на бицепс, и это базовая информация о том, как их следует выполнять.Как я уже упоминал ранее, главное сейчас - правильно использовать их в тренировках. Те статьи, о которых я упоминал ранее, покажут вам, как именно это сделать.

В дополнение к этому, моя статья о том, как получить большие руки, тоже должна быть довольно полезной.

Однако, если вы предпочитаете просто собрать все вместе так, чтобы было доказано, что лучше всего работает для вашей конкретной цели, то теперь я предлагаю окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Выберите другую мышцу

Можно ли накачать мышцы с помощью штанги? Единственное оборудование, которое вам понадобится для тренажерного зала

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Домашний
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Закуски и закуски для дома 9287000 Продукты питания и закуски
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Протеиновые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Multivitamin
      • Multivitamin
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 07
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Weight Supplements
        2 Weight Management Home 88 Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
    .