Убийственная тренировка для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Получите твердый как камень 6 кубиков с помощью этих 7 убийственных упражнений для пресса – ASFA

Вы хотите получить невероятный 6 кубиков? Вы пришли в нужное место! В этой записи блога мы покажем вам 7 убийственных упражнений на пресс, которые гарантированно помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Эти упражнения нацелены на все основные группы мышц кора, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от тренировки. Итак, если вы готовы получить сильный, подтянутый живот, читайте дальше, чтобы узнать больше об этих эффективных и действенных упражнениях.

1) Русские скручивания сидя

Русские скручивания сидя — это эффективное упражнение, которое нацелено на мышцы кора, включая косые и поперечные мышцы живота. Это отличное упражнение, которое поможет вам нарастить силу и привести в тонус среднюю часть тела, а также поможет улучшить баланс и стабильность.

Чтобы выполнить русский твист сидя, сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол и сцепите руки перед грудью. Держите грудь приподнятой и напрягите мышцы кора.

Поверните верхнюю часть тела вправо настолько, насколько сможете, не выгибая спину. Затем поверните налево, продвигаясь так далеко, как сможете. Следите за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной на протяжении всего упражнения. Повторите по 8-12 повторений на каждую сторону.

Русский твист сидя — отличный способ нацелить и смоделировать живот. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, и двигайтесь медленно и подконтрольно. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения.

2) Ножницы для пилатеса

Ножницы для пилатеса — отличное упражнение для тонуса корпуса и укрепления мышц живота. Это упражнение можно выполнять как лежа на спине, так и стоя.

Для начала лягте на спину, положив ноги на столешницу (колени согнуты, ступни оторваны от земли). Положите руки ладонями вниз рядом с туловищем. Задействуйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и грудь от пола. Это ваша исходная позиция.

Затем поднимите одну ногу над землей и опустите другую так, чтобы они поменялись местами в движении ножниц. Обязательно держите обе ноги прямыми на протяжении всего движения и поддерживайте медленный, контролируемый темп. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете немного поднять ноги над землей.

Повторите это движение ножницами 15-20 раз или в течение 60 секунд. Следите за тем, чтобы ваш пресс был задействован на протяжении всего движения, чтобы максимизировать эффект от упражнения. После того, как вы завершили свои подходы, отдохните в течение нескольких секунд, прежде чем начать следующий раунд.

3) Обратные скручивания

Обратные скручивания — это невероятно эффективное упражнение для пресса, направленное на нижнюю часть пресса. Это одно из лучших упражнений для укрепления и формирования мышц нижней части живота.

Для начала лягте на спину на пол, заведите руки за голову и вытяните ноги. Затем, используя мышцы кора, оторвите ноги от пола и согните их к груди.

Старайтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, когда вы делаете это. Когда вы сгибаете ноги, убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу, чтобы задействовать мышцы живота.

Когда ваши колени окажутся как можно ближе к груди, задержитесь в этом положении на несколько секунд. После этого медленно и подконтрольно опустите ноги обратно на пол. Стремитесь к 8-12 повторениям и 2-3 подходам всего.

Если вы обнаружите, что скручивания в обратном направлении даются вам слишком легко, попробуйте использовать стабилизирующий мяч или утяжеляющий диск между лодыжками для увеличения сопротивления. Вы также можете поднимать одну ногу за раз, а не обе вместе. Это позволит задействовать больше мышц живота и увеличить интенсивность упражнения.

Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным на протяжении всего упражнения, и сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Обратные скручивания — отличное упражнение для тонизирования и укрепления мышц живота, так что попробуйте!

4) Подъемы ног

Подъемы ног — отличный способ проработать нижнюю часть пресса. Это упражнение также известно как подъем ног, и оно отлично подходит для тонизирования пресса и укрепления кора.

Чтобы выполнить подъем ног, сначала лягте на спину, ноги прямые и вместе. Поднимите обе ноги вверх к потолку, а затем медленно опустите их обратно, пока они почти не коснутся пола. Чтобы усложнить упражнение, вы можете использовать утяжелители для лодыжек или выполнять подъемы одной ногой.

Убедитесь, что нижняя часть спины плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения. Когда вы поднимаете и опускаете ноги, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора и держать ноги как можно более прямыми. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений подъема ног для достижения наилучших результатов.

5) Двойные скручивания

Двойные скручивания — отличное упражнение для укрепления мышц живота и набора шести кубиков. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на грудь и медленно оторвите верхнюю часть тела и ноги от земли. Затем подтяните колени к груди, одновременно сгибая верхнюю часть тела вперед и вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите ноги и верхнюю часть туловища обратно в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять на количество повторений или на время (например, 30-секундные удержания). Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на использовании пресса для перемещения тела вверх и вниз, а не на инерции. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным и глубоким во время выполнения этого упражнения, и используйте его как часть вашей регулярной тренировки пресса, чтобы получить идеальные шесть кубиков!

6) Швейцарский жим с мячом

Швейцарский жим с мячом — отличное упражнение для проработки пресса и укрепления корпуса. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что сядьте на фитбол, поставив ноги на пол и заложив руки за голову. Из этого положения подтяните колени к груди, а затем медленно поднимите туловище вверх и от швейцарского мяча. Держите ноги вместе и задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение. Обязательно держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на его сокращении, когда вы поднимаете и опускаете тело. Когда вы освоитесь в этом упражнении, вы можете увеличить сложность, отрывая одну ногу от земли, одновременно поднимая тело. Это поставит больший акцент на ваш брюшной пресс, что сделает его еще более сложным.

7) Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение для корпуса, которое задействует мышцы живота и обеспечивает устойчивость позвоночника. Это более сложное упражнение, и его следует выполнять только в том случае, если у вас сильный корпус. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, локоть прямо под плечом, ноги прямые. Оторвите бедра от пола и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вы можете облегчить его, согнув ноги в коленях, или усложнить, слегка приподняв верхнюю ногу. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете поднимать и опускать бедра во время планки. Обязательно чередуйте стороны, чтобы убедиться, что обе стороны одинаково проработаны. Боковая планка помогает укрепить косые мышцы живота, которые отвечают за формирование четкой линии талии. С последовательной практикой вы можете добиться подтянутого живота и более сильного корпуса.

Вернуться к блогу

1 / из 3

Killer Abs – 2 Lazy 4 the Gym

Killer Abs является частью серии игр Джиллиан Майклс «Убийца». У нее есть еще 3 DVD из этой серии: Killer Body, Killer Arms & Back и Killer Buns & Glutes. Этот DVD содержит три 30-минутных тренировки. И, как и во всех тренировках Джиллиан, у нее есть модификатор для начинающих, а также показано, как сделать тренировки более продвинутыми.

После шестинедельного шестипакета я очень ждал этих тренировок. Как я упоминал в этом обзоре, я обычно избегаю длительных тренировок кора из-за фактора страха. Я не хочу делать долгие, болезненные тренировки кора. Но когда я увидел 6 Week Six Pack и эта тренировка в Goodwill по 1 доллару каждая, я решил попробовать. И я обожал 6 Week Six Pack . Джиллиан разнообразила основную работу — немного работы на полу, немного работы в планке, немного стоячего пресса, немного кардио — и она очень хорошо смешивала их, чтобы вы усердно работали и получали хорошее кардио с очень разнообразными тренировками корпуса.

Ну, мне не так нравятся тренировки Killer Abs . Прежде всего позвольте мне сказать, что это отличные и интенсивные тренировки. Но они больше склоняются к долгой и болезненной основной работе, чем 9.0089 6 Week Six Pack

, который смешивает вещи больше/лучше. До меня дошло, что, возможно, это больше связано со структурой тренировки. 6-недельные тренировки Six Pack структурированы как один длинный цикл, который повторяется. Тренировки Killer Abs структурированы как 4 коротких цикла, которые повторяются, что делает их более повторяющимися. Это также заставило меня подумать о двух других моих любимых тренировках Джиллиан: Hard Body и 10 Minute Body Transformation. Они оба настроены аналогично 6 Week Six Pack – длинные циклы, которые повторяются один раз. Тем не менее, моя самая любимая тренировка Джиллиан, Extreme Shed & Shred, – это более короткие циклы, которые повторяются. Так кто знает? Все, что я знаю, это то, что, хотя это отличные и эффективные тренировки, я не так вдохновлен, чтобы вернуться к ним, как я 6 Week Six Pack , что я уже хочу сделать снова. На самом деле, я, вероятно, не вернусь к ним. Кажется мало смысла, когда я могу просто делать тренировки, которые мне нравятся: 6 Week Six Pack .

Уровень 1 длится 32 минуты; 2:30 минуты на разминку и 1:30 минуты на растяжку. Необходимое оборудование: гантели разного веса до 8 фунтов, коврик для фитнеса и скользящие диски, если вы находитесь на ковре, тряпки, если вы находитесь на скользкой поверхности.

Цепь 1:

1. Дюймовые черви: встаньте и согните талию, пройдите руками в планку, пройдите ногами в руки, выпрыгните ногами обратно в доску, пройдите руки в ноги и встаньте
2. Встаньте в статическое приседание сумо и задержитесь, положите одну руку за голову, а другой рукой коснитесь пятки (blique crunch)
3. Примите позу полумесяца и задержите одну ДУ за шеей; хруст носа к колену (я использовал одну 8 # DB)
4. Роллерная лодка: лежа на спине, колени подняты и согнуты, ступни оторваны от земли; свернитесь в позу лодки и задержитесь, затем перекатитесь обратно
5. Высокие колени с вращением туловища (добавьте DB для увеличения интенсивности – я использовал 5# DB)
6. Повторная цепь; если движение было выполнено на одной стороне тела, теперь оно выполняется на другой стороне тела

Контур 2:

1. Статические выпады с вращением туловища (руки выпрямлены вдоль тела в форме буквы «Т»; для увеличения интенсивности удерживайте легкие DB – я использовал 3# DB)
2. Танец реки: поместите DB на пол и постукивайте по концам DB подушечками ног с прыжком, чередуя ноги (я использовал 8# DB, но более тяжелый будет работать лучше, поэтому в будущем я, вероятно, буду использовать 20# или 25# DB)
3. Начните с собаки вниз, подтяните одно колено к носу и задержитесь в этом положении
4. Треугольники: возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги в позу треугольника, поднимите одну руку над головой, а другую положите на бедро; в этом положении опуститесь в позу треугольника, затем поднимитесь обратно, удерживая руки/ГБ в положении, а ноги в положении треугольника (8#ГБ)
5. Упражнения для прыжков со скакалкой: 4 прыжка через скакалку + 4 прыжка с выталкиванием (удерживайте легкие гантели для увеличения интенсивности; я использовал 3 гантели)
6. Повторная цепь; если движение было выполнено на одной стороне тела, теперь оно выполняется на другой стороне тела

Схема 3:

1. Лечь на спину, ноги прямые, руки прямые, но ладони вместе; поднимите прямые ноги к потолку, разведите ноги в форме буквы «V» и скручивайтесь, прижав ладони между бедрами, затем сделайте скручивание в обратном направлении
2. Комбинация планка/могул: 2 планки, прыжок обеими ногами в одну сторону возле руки, прыжок ногами обратно в доску, прыжок ногами в другую сторону возле руки
3. Торнадо: лягте на спину, руки выпрямите в стороны буквой «Т» на земле, поднимите прямые ноги к потолку и вращайте ногами по кругу
4. Медведь входит в краба: встаньте на руки и колени, затем поднимите колени на несколько дюймов от пола, чтобы оказаться на руках и ногах — это медведь; медведь пройдите 4 раза вперед, перевернитесь в краба и пройдите 4 раза назад, чтобы начать
5. Сядьте на коврик, ноги прямые перед собой, руки скрещены на груди; наклоните туловище назад так, чтобы вы находились под углом 45 градусов, и вращайте туловище из стороны в сторону (добавьте удерживание DB, чтобы сделать это сложнее)
6. Повторная цепь; если движение было выполнено на одной стороне тела, теперь оно выполняется на другой стороне тела

Цепь 4:

1. Встаньте в планку на локтях; поднесите колено к противоположному локтю под телом, затем немедленно разведите колено к локтю с той же стороны снаружи тела и заведите ногу назад так, чтобы вы оказались в планке; альтернативные стороны
2. Танцующий краб: лечь на спину с прямыми ногами; оттолкнитесь одной рукой и противоположной ногой, одновременно касаясь рукой противоположной ноги над собой; альтернативные стороны
3. Чередование охотничьих собак: стоя на четвереньках, поднимите одну руку прямо перед собой, а противоположную ногу вытяните прямо за собой; альтернативные стороны
4. Встаньте в планку на локтях, подкладывая под ноги диски или стирая белье; подтяните ноги так, чтобы они скользили вверх, и вы окажетесь в пике, держа ноги прямыми, затем оттолкнитесь назад, скользя ногами обратно в планку
5. Лежа на спине, руки за головой и голова/плечи подняты, ноги подняты прямо к потолку; поднять и опустить одну прямую ногу на 6 дюймов от пола, а затем обратно к потолку
6. Повторная цепь; если движение было выполнено на одной стороне тела, теперь оно выполняется на другой стороне тела

Уровень 2 длится 32 минуты; 2:30 минуты на разминку и 1:30 минуты на растяжку. Необходимое оборудование: различные гантели — как более тяжелые, так и более легкие для этой тренировки, а также коврик для фитнеса. Я определенно нашел это более сложным, чем уровень 1. Определенно я чувствовал, что это работает для пресса и верхней части тела.

Схема 1:

1. Широкие отжимания: пальцы от себя, руки очень широко расставлены
2. Удлиненная планка: держите планку с руками далеко перед собой
3. Жим от груди + разводка от груди + удары головой в холлом человеке (12# DBs)
4. Ограбления бедрами по всему миру: вставать на руки и ноги с согнутыми коленями; вращаться от медведя к крабу и просто продолжать вращаться
5. Лодка сумо: сядьте на дно, колени согнуты и прижаты к груди, стопы упираются в землю, удерживая обеими руками одну БД за головой; качайте БД перед собой с прямыми руками, одновременно поднимая прямые ноги, чтобы оказаться в позе лодки (8# БД)
6. Повторная цепь

Схема 2 :

1. Диагональные приземления: стоять в ширине с футами и опускаются в приседание, когда скручиваясь на БД (удерживаемые в обеих руках) к внешней части задней ноги, встань
2. Чередующиеся боковые выпады с наклоном назад: вы летите , пока наклоняетесь (3# DB)
3. Альпинисты стоя: бег с высоким коленом, попеременный толчок БД над головой (3# БД)
4. Жим с добрым утром: стойка с широко расставленными ногами и руками в стойке ворот; согнитесь в бедрах и, прогнувшись с ровной спиной, выжмите прямые руки над головой, затем встаньте, держа руки над головой, когда снова встанете, верните руки в штангу ворот (5# DBs)
5. Отбивные в выпаде: держите один DB обеими руками, окружите голову ореолом DB, сделайте выпад вперед и рубите DB в сторону тела; чередование ног/боков (одна 8# DB)
6. Повторная цепь; если движение было выполнено на одной стороне тела, теперь оно выполняется на другой стороне тела

Схема 3:

1. Сделайте одно отжимание, согните одну ногу и поверните тело, пока ступня не коснется пола позади вас, опуститесь на ягодицы, выпрямив другую ногу и подняв одну руку над головой, оттолкнитесь от согнутой ноги и вернитесь в планку; альтернативные стороны
2. Велосипед в лодке (точно так, как звучит)
3. Супермен на скручивание щуки: сделай супермен, перевернись на спину и скручивай вверх с прямыми руками и ногами, касаясь пальцев ног; чередовать эти два движения
4. Чатаррунга отжимания с тягой коленей: начало на животе с руками под плечами; оттолкнитесь в планку, прижимая одно колено к локтю той же стороны; альтернативные колени
5. Боковая планка «Ангел»: начало в планке на предплечьях; поднимите бедра, одновременно поднимая верхнюю ногу и руку
6. Повторная цепь; если движение было выполнено на одной стороне тела, теперь оно выполняется на другой стороне тела

Контур 4:

1. Прыжки из стороны в сторону
2. Сядьте, чтобы встать: откатитесь назад так, чтобы ноги оказались над головой, затем перекатитесь, скрестив ноги под собой и вставая
3. Обратная планка: в обратной планке попеременно подтягивайте колени к груди
4. Бёрпи с тремя точками: один бёрпи прямо назад, один бёрпи под углом в сторону, один бёрпи прямо назад, один бёрпи под углом в другую сторону, один бёрпи прямо назад
5. Пресс «ножницы» с пассом гантели: встаньте в лодочку с прямыми ногами, удерживая один гантель; ноги-ножницы, пропуская DB под ногой каждый раз, когда она ножницами (5# DB)
6. Повторная цепь

Уровень 3 длится 33 минуты; 2:30 минут разминка и 1:30 минут растяжка. Необходимое оборудование: гантели от 3 до 8 фунтов и коврик для фитнеса. Эта тренировка, безусловно, самая продвинутая из трех — очень сложная. И никакого веселья. Отличная тренировка, но это 30 минут продвинутой работы с корпусом и еще несколько забавных и интересных движений, добавленных для проработки вашего корпуса по-разному, но в основном это множество упражнений, основанных на жесткой планке. Это одна из тех тренировок Джиллиан, в которых, по крайней мере для меня, было невозможно работать очень тяжело, потому что движения были очень сложными.

Цепь 1:

1. Кувалды: держите одну DB обеими руками за головой и хлопайте ею между ног, ореол вокруг головы, когда заносите ее обратно за голову (одна 8# DB)
2. Так прыгает
3. Обратный выпад с пасом: сделайте обратный выпад и пропустите один DB под переднюю ногу, когда вы вернетесь в исходное положение, вы поднимите заднюю ногу в колене с прыжком, перенося DB над головой обеими руками (5 # DB)
4. Скручивание воина 3: встаньте в положение воина 3, но с руками за головой и скручиванием колена к носу, затем верните ногу воину 3 (движение баланса)
5. Вращение в позе треугольника со статическим армейским жимом: держите легкие гантели прямо над головой обеими руками и поставьте ноги в позу треугольника; повернуть туловище, удерживая руки в том же положении, до упора в другую сторону, переставив стопы в треугольник, обращенный в другую сторону; альтернативные стороны (3 # DB)
6. Повторная цепь; если движение было выполнено на одной стороне тела, теперь оно выполняется на другой стороне тела

Цепь 2 :

1. Старт в планке на локтях с одной БД, лежащей рядом с вами; подняться в планку на прямых руках, вытянуться и взяться за гантель, грести в трицепс, повернуть ноги в боковую планку, поднять гантель над головой, вернуться в планку на предплечьях, поставить гантель рядом с собой; чередование сторон (один 8# DB)
2. Медвежьи прыжки: по-медвежьи прыгать обеими руками и ногами одновременно
3. Встаньте в супермена, держа перед собой одну световую ДБ в обеих руках; держа тело приподнятым в супермене, пропустите DB за спину и спиной вперед (3 # DB)
4. Приседания с ударами DB (3# DB)
5. Вокруг света: лежа на спине с поднятыми к потолку прямыми ногами; обратные скручивания, скручивание бедер и опускание прямых ног; чередование сторон с обратным хрустом в середине
6. Повторная цепь

Цепь 3 :

1. Боковой выпад с вращением и прыжком: удерживая один DB обеими руками, сделайте боковой выпад, поворачивая туловище в сторону в нижней точке выпада, вернитесь в исходное положение с подъемом колена и прыжком (один 8# DB)
2. Выпад со скручиванием: встаньте из положения стоя, ноги чуть шире плеч, руки прямые в стороны буквой «Т»; обратный выпад, поворот туловища и постукивание пяткой противоположной рукой; альтернативные стороны
3. Бёрпи на одной ноге с отжиманием
4. Встаньте в боковую планку на прямых руках со скрещенными ногами; вытолкните нижнюю прямую ногу вперед и коснитесь пальцами носка, затем вытолкните верхнюю прямую ногу в сторону и коснитесь пальцев носка
5. Висячие альпинисты: альпинисты, но прыгающие ноги, когда вы это делаете, чтобы у ваших ног было «время зависания».