Как сделать ноги стройными | Журнал AnySports
by Николай Гулякинin Фитнес
Стройные красивые ноги – мечта любой женщины, независимо от возраста и социального положения. Стройные ноги девушки получают не всегда от природы. Нужно немало поработать над тем, чтобы мышцы ног от бедер до стоп выглядели подтянутыми и упругими. Голливудский фитнес-тренер, тренер AnySports Джим Барсена приготовил для вас уникальные, практичные и в то же время простые упражнения для ног и бедер. Они подойдут тем, кто мечтает носить юбки любой длины или спокойно дефилировать по пляжу даже в самом откровенном в купальнике!
Упражнения для ног в домашних условиях, приведенных ниже, позволят вам достичь желаемого результата в приемлемые сроки и ощутить полезную нагрузку на мышцы уже после первых занятий. Немаловажное преимущество этого комплекса заключается в том, что выполнять его можно практически везде. Все, что вам потребуется – это вы сами и немного терпения.
И, конечно, желание иметь красивые ноги.
Упражнение 1
С виду это обычные глубокие приседания. Ноги поставлены чуть шире плеч, руки ты держишь перед собой, как будто несешь горячую кружку с кофе. Во время приседа руки отводятся назад и чуть в стороны, затем совершаешь прыжок и возвращаешься в присед. Руки также возвращаются в исходное положение. Спину держи прямой, корпус чуть подан вперед.
Прыгать нужно по тридцать секунд. При отведении рук назад и одновременном прыжке отлично чувствуется работа всех мышц ног: ягодицы, бедра, икроножные, далее везде. Секрет – правильная поза и точность выполнения упражнения во всех его фазах.
Упражнение 2
Хорошо знакомый всем нам подъем таза из положения лежа. Колени согнуты под углом девяносто градусов, ноги можно развести чуть в стороны. После подъема таза делаем возвратное движение с небольшой амплитудой и опускаемся на пол.
А теперь фирменный прием Джима Барсены: ноги стоят на полу, опираясь не всей стопой, а только пятками.
Преимущество в следующем: отлично прорабатываются не только бедра и ягодицы, дополнительная нагрузка идет на икроножные мышцы. Принцип Барсены – комплексный подход при выполнении любого упражнения!
По теме:
- Как сделать идеальную попу
- Лучше упражнения для создания женственного силуэта
- Как накачать идеальный пресс
Упражнение 3
С виду это классические выпады назад, но голливудский эксперт любит эксперименты! В его варианте задняя нога во время приседа уходит по диагонали за опорную ногу, благодаря чему нагрузка распределяется более равномерно и интенсивно. Главное здесь – правильно держать осанку на протяжении всего упражнения, это этого зависит не только состояние позвоночника, но и качество работы мышц.
Упражнение 4
Три глубоких приседа и прыжок. Ноги чуть шире плеч, голова и спина прямые – это важно! – взгляд направлен чуть вверх. Джим Барсена добавил в это распространенное небольшой, но очень полезный ингредиент: после трех приседаний нужно прыжком повернуться на девяносто градусов вправо. Продолжай прыжки и повороты далее, пока не пройдешь полный круг. Затем, чтобы голова не кружилась – в обратную сторону.
Прыжок дает дополнительное импульсное напряжение всем мышцам ног. Попробуй выполнить это упражнение в течение тридцати секунд.
После такой доработки от Джима Барсены эти четыре простых, но эффективных упражнения стали еще более эффективными. Выполнение каждого упражнения для стройных ног именно в таком виде позволит не только лучше проработать мышцы ног в домашних условиях, но и сэкономить время: ведь каждое такое эффективное упражнение для ног заменяет два, а то и три.
Больше эффективных упражнений от Джима Барсены — в онлайн-курсе «SUPER тело»!
Джим Барсенаженщиныногитренировкафитнес
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Самые эффективные упражнения для ног
Больше ходите пешком. Забудьте про лифты, пользуйтесь только лестницами, не стойте на эскалаторе, а идите слева. Вместо того чтобы прокатиться на машине до ближайшего супермаркета — дойдите до него пешком. Если можете дойди до работы пешком, лучше откажитесь от транспорта, пусть он и сэкономит вам время. Пренебрегайте всем, что может облегчить вам жизнь. Помните, что любая физическая активность будет вам только на руку (читайте — на ногу).
Прежде чем начать тренировки, скорректируйте ваше питание, где сбалансированно должны сочетаться белки, жиры и углеводы.
Помните, что не стоит расслабляться и срываться на что-то «вредное». Однако если чувствуете, что не можете полностью отказаться, например, от сладкого, лучше позволить себе это в первой половине дня. Ешьте больше белка, который поможет укрепить мышцы, и пейте больше воды, которая будет выводить токсины из организма. Включите в рацион питания рыбу, куриные грудки, индейку, не забывайте про овощи и крупы. Постарайтесь сократить до минимума выпечку, сладости и соленое.
Помните, что не стоит расслабляться и срываться на что-то «вредное». Однако если чувствуете, что не можете полностью отказаться, например, от сладкого, лучше позволить себе это в первой половине дня. Ешьте больше белка, который поможет укрепить мышцы, и пейте больше воды, которая будет выводить токсины из организма. Включите в рацион питания рыбу, куриные грудки, индейку, не забывайте про овощи и крупы. Постарайтесь сократить до минимума выпечку, сладости и соленое.Усвойте одно правило: худеть только в определенных местах — невозможно, поэтому только упражнения на ноги не принесут желаемого результата. Сочетайте их с общими кардионагрузками, например, с бегом на эллипсоиде, беговой дорожке, ездой на велосипеде (последнее упражнение — наименее эффективное). Тренировки должны длиться не менее 40 минут — в противном случае о результате можно и не мечтать. Имейте в виду, что лучший результат дает сочетание кардио с силовыми упражнениями, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном.
К слову, не забывайте и о растяжке.Не пренебрегайте косметическими процедурами, например обертывания, которые ускорят процесс похудения. Также попробуйте перед душем потереть ноги жесткой сухой щеткой. Такая процедура стимулирует кровообращение и помогает работе лимфатической системы. Не забывайте про массаж, который в принципе можно проводить и самостоятельно в домашних условиях. Главное–выбрать подходящее масло.
К слову, не забывайте и о растяжке.Умная скакалка Xiaomi Merach Intelligent Counting Rope Skipping
Узнать цену
Реклама. ООО «Яндекс»
Хорошим подспорьем могут стать корректирующие кремы. Главное — не возлагать на них слишком большие надежды, они лишь помощники, но никак неглавное средство достижения цели. Пользуйтесь или перед тренировками, так процесс похудения немного ускорится. Лучше всего выбирать средства, в составе которых есть кофеин, перец, корица, цитрусы — они способствуют притоку крови к проблемным местам.
Утяжелители для рук и ног SUMMUS
Узнать цену
Реклама. ООО «Яндекс»
Фото: Getty Images
Сегодня читают
Отталкивают всех: 7 привычек, которые совсем не красят женщину
5 вещей, которых никогда нельзя стыдиться (но вы это делаете)
Дерзкая принцесса: в Сети обсуждают хулиганскую выходку Кейт Миддлтон при муже
Как носить джинсы весной, чтобы не выглядеть нелепо: 7 модных образов от самых стильных девушек в мире
С глаз долой: 6 устаревших вещей на весну, которые носят все россиянки
Лучшая тренировка для бедер для стройных и красивых ног
Направляйте свои бедра на самые эффективные упражнения!
Чаще всего лучших тренировок — это те, которые делают вещи простыми и придерживаются основ. Эта программа включает в себя пять основных, но очень эффективных движений для тонизирования, укрепления и похудения бедер. Мы объединили варианты некоторых из лучших упражнений для ног (таких как приседания и выпады), чтобы создать лучшую тренировку бедер для стройных ног! Более того, мы включили модификации, чтобы практически каждый мог принять участие, независимо от того, на каком этапе своего фитнес-путешествия вы находитесь!
Чтобы выполнить эту процедуру, вам понадобится несколько вещей.
Во-первых, мы настоятельно рекомендуем добавить немного сопротивления с набором гантелей среднего веса. Тем не менее, если вы новичок в тренировках, вполне нормально использовать только собственный вес. Вам также понадобится ступенька, скамья или что-то прочное, чтобы использовать ее для подъема на ступеньку. Наконец, вам понадобится таймер, чтобы отслеживать периоды отдыха (таймер вашего телефона идеально подходит).
Обязательно посмотрите обучающие видео для каждого упражнения, прежде чем начать!
Начинающие : Выполните 3 подхода в каждом упражнении, отдыхая до 60 секунд после каждого подхода.
Средний уровень : Выполните 4 подхода в каждом упражнении, отдыхая до 45 секунд после каждого подхода.
Продвинутый уровень : Выполните 5 подходов в каждом упражнении, отдыхая до 30 секунд после каждого подхода.
1. Приседания сумо Выполняйте 10 повторений в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.
3. Сплит-приседанияВыполните по 10 повторений на каждую ногу в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Версия 1: (для начинающих)
youtube.com/embed/YtzdcxjEb8s» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Примечание : Для этого упражнения мы включили обучающие видео для начинающих, а также более сложные болгарские приседания. Вы можете выбрать любой из них, который вы хотели бы выполнить. Опять же, не стесняйтесь держать одну или обе гантели в любой версии, чтобы увеличить интенсивность.
4. Становая тяга с гантелямиВыполните 10 повторений в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Примечание : Слегка согните колени, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. Когда вы наклоняетесь, держите гантели близко к голеням и сохраняйте нейтральное положение позвоночника (не смотрите перед собой).
Ваша шея и позвоночник должны оставаться на одной линии на протяжении всего движения.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу в подходе. Как только вы закончите последний подход в этом упражнении, лучшая тренировка бедер будет завершена!
Примечание : Не забывайте отжиматься пяткой. Не стесняйтесь оказывать дополнительное сопротивление гантелями на уровне груди или плеч.
Если вы попробуете лучшую тренировку бедер для стройных ног и вам понравится, мы думаем, вам также понравятся эти упражнения и задачи:
- 7-дневная тренировка для стройных ног
- 7 упражнений для нижней части тела для стройных ног
- Выпады за 14 дней на пути к длинным и стройным ногам
- Одно упражнение, которое нужно для красивых ног и подтянутых бедер
Будьте первыми, кто узнает о последних программах тренировок, поставив лайк нашей странице в Facebook и подписавшись на нас в Pinterest ! Вы также можете подписаться на нашу электронную рассылку , чтобы получать новейшие рецепты, тренировки и многое другое прямо на ваш почтовый ящик.
5 движений для создания сильных и стройных ног
Как говорится, ничто не сравнится с парой красивых ног, но как насчет того, чтобы сделать их сильными и четкими? Ваши ноги, от ягодиц и квадрицепсов до подколенных сухожилий и икр, питаются от сложного набора мышц, которые требуют постоянного, но разнообразного внимания, чтобы выглядеть и работать наилучшим образом.
Следующие упражнения для ног были созданы, чтобы расщепить все эти мышцы ног с помощью сочетания динамических и статических движений, а также постоянного напряжения. День ног не обязательно должен быть вашим наименее любимым днем в тренажерном зале. Перестаньте бояться мысли о приседаниях и научитесь снова любить тренировки ног. Эти пять простых движений от тренера Джино Каккавале помогут вам проработать все мышцы ног и придадут вам силы и отличного внешнего вида.
1 из 5
Westend61 / Getty
Приседания со штангой на спине с подъемом на носки
Работа: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
- Разомкните штангу в положении «высокая штанга», сразу за шеей, высоко на трапециевидных мышцах, с захватом большими пальцами штанги.
- Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте на полную глубину, чтобы попытаться опустить тазобедренные складки ниже колен.
- Когда вы достигнете нижней точки приседания, поднимитесь на пятки, разводя колени, пока не встанете. В верхней точке приседания поднимитесь на носки, напрягая икры.
- Вернитесь в положение ног на полу перед следующим повторением. Выполните три подхода по 15, 12 и 10 повторений, увеличивая вес по мере уменьшения количества повторений.
- Если у вас есть присед со штангой на спине на один RM, попробуйте выполнить подходы с 45, 55, а затем с 65 процентами от этого веса.
2 из 5
gilaxia / Getty
Жим ногами под углом 45°
Работа: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия0°. Нажмите вверх и отпустите, чтобы начать упражнение. Затем на счет три опустите пластину, пока колени не вернутся на 90°. Совет: Держите колени мягкими при полном разгибании, стараясь не блокировать их. 3 из 5 kovaciclea / Getty Работает: кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы Статические упражнения обеспечивают постоянное напряжение групп мышц. Совет: Немного расширьте стойку, если удержание равновесия становится сложным. 4 из 5 Журнал Payam / M+F Работа: ягодицы, подколенные сухожилия 
Статические выпады с гирями
Румынская становая тяга с гирей
ступни
