Программа упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин: Комплекс физических упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Тренировки в тренажерном зале | Фитнес для похудения

You are here

Главная

14.09.2022 в 09:13

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

10.09.2022 в 20:39

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

07.09.2022 в 17:13

Занесите спорт в своё расписание — так забыть или отказаться от него будет сложнее. Но не переусердствуйте: планируйте максимум четыре тренировки в неделю, иначе у мышц не останется времени на восстановление.

Начинайте с простых упражнений и непродолжительных занятий — от 10 до 30 минут, постепенно наращивая интенсивность и прибавляя время. Это особенно важно, если физкультуру вы забросили ещё в школе. Например, приучение тела к беговым тренировкам вообще советуют начинать с долгой ходьбы — по 10 000 шагов в день.

Для старта попробуйте выполнить такой комплекс упражнений:

04.09.2022 в 14:43

Описание >>

Цель плана:похудение

Задачи плана:1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

03.09.2022 в 15:41

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия. Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

04.11.2019 в 08:51

Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения .

Плюсы зарядки очевидны:

02.04.2019 в 10:51

Во время тренировки необходимо пить воду в целях избежания перегрева и обезвоживания организма. Вода — это главный элемент в биохимических процессах человеческого тела. Важные свойства питьевой воды зависит от имунной системы. Употребление питьевой воды выводит токсичные химические элементы из организма и делает эмунную систему более сильной и защищенной. Во время жаркой погоды или во время тренировки организм теряет слишком много води в виде пота

11.01.2018 в 12:53

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

20.09.2017 в 00:55

Лишь в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка уже слышали о том, что мышцы время от времени необходимо удивлять необычной для них нагрузкой. Шокирование мышц — это метод тренинга с отягощениями, который заключается в регулярном изменении программы тренировок, чтобы избежать застоя. Застой или плато — это период, когда ваши мышцы привыкли выполнять одну и ту же работу и перестают реагировать на тренинг.

25.11.2016 в 14:51

Проще всего набрать воды прямо из водопроводного крана. Но большинство людей обеспокоено степенью заражения водопроводной воды, и вполне обоснованно. Во многих районах вода содержит различные вредные вещества, такие как свинец, пестициды и побочные продукты хлора, превышающие всякие нормы. Хорошим решением в данном случае будет купить очиститель воды, который отфильтровывает свинец и другие загрязняющие вещества

06. 07.2016 в 15:26

Фитнес — норма: 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами 30-60 секунд.
Тренируйтесь регулярно и будьте стройными!

22.06.2016 в 18:51

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

24.05.2016 в 18:51

Фитнес для женщин после 40. Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины.

Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером.

07.04.2016 в 15:27

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать).
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.

25.02.2016 в 11:53

Зачастую тренажерные залы и фитнес студии саунами оборудованы. Конечно, далеко не все залы могут себе это позволить, учитывая стоимость оборудования и ухода за сауной, или же просто исходя из отсутствия необходимой площади. Но те фитнес центры и тренажерные залы, которые предоставляют такую услугу, несомненно, имеют большое преимущество. Обычно парная находится в раздевалке. Это может быть сухая финская сауна, влажная парная (с парогенератором), инфракрасная кабина.

15.01.2016 в 22:51

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

21.11.2015 в 18:26

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот — все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола

19. 11.2015 в 10:51

Регулярная практика и постепенный прогресс — вот что поможет сохранить результаты надолго.

День за днём ваши привычки ведут вас по верному или неверному пути. Не существует нейтральных привычек. Вы можете двигаться вперёд, развивая самодисциплину, или медленно уничтожать свою способность к самоконтролю.

Вот несколько привычек, которые кажутся незначительными, но в случае длительной практики обеспечивают огромные преимущества.

1. действуйте несмотря на дискомфорт.

08.10.2015 в 05:27

Все наши движения можно свести к трем базовым категориям — толчок, тяга и разгибание в тазобедренных суставах (приседания, прыжки, бег и даже езда на велосипеде. Ваши упражнения становятся функциональными, когда вы знаете весь этот репертуар движений и можете постепенно добавлять вес и сложность для обретения силы и устойчивости. Перед вами 8 базовых упражнений для поддержания хорошей формы. Их лучше делать с весом в 5 килограмм, но правильно, чем с 50 килограммами, но с ошибками.

Классические отжимания.

07.10.2015 в 21:29

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения. План тренировки на 3 дня в неделю.

Подробная фитнес — программа для похудения и стройности. Очень эффективная тренировка не все группы мышц.

• ← назад
• вперед →

лучший комплекс упражнений на жиросжигание

Двухнедельная программа тренировок, которая поможет вам быстро сбросить вес и нарастить мышечную массу.

Хотите похудеть и нарастить мышечную массу в короткие сроки? Следуйте этому простому двухнедельному плану тренировок для сжигания жира для мужчин.

Если вы хотите добиться значительных изменений своей физической формы (например, избавиться от лишнего жира или набрать мышечную массу), то порой необходимо вернуться к основам. Это становится особенно актуальным, если вы уже пытались привести своё тело к желаемому результату, но не увидели значительных изменений, или если вы застряли на каком-то этапе, и у вас не хватает ни желания, ни силы воли, которые так необходимы, чтобы получить тело своей мечты.

Конечно, достигнув определённого рубежа, можно двинуться дальше и пытаться добиться успеха, всё больше и больше усложняя и без того непростые способы тренировок. Но, честно говоря, это не самое лучшее решение. Вместо того чтобы тратить свои силы на выполнение замысловатых упражнений, попробуйте эту двухнедельную программу тренировок в тренажерном зале для похудения. Она была разработана как раз для того, чтобы помочь вам добиться наибольших изменений в своем теле в кратчайшие сроки. Такой результат становится возможным благодаря тому, что данная программа делает акцент на большие группы мышц, которые тренируются в сплите (то есть с разделением тренировок на «верх» и «низ»). Этот комплекс упражнений для похудения можно выполнять в домашних условиях при наличии штанги, гантелей и гирь.

Более подробно узнайте, как накачать красивое тело мужчине.

Будьте уверены, что этот несложный тренировочный план для снижения веса с помощью разумного планирования и выбора эффективных упражнений для похудения всего тела возродит вашу любовь к тренировкам и поможет максимально приблизиться к сильному и стройному телу. Теперь ваши тренировки станут максимально простыми, ведь вам больше не придётся задумываться о выборе упражнений и тратить своё время на составление эффективной программы. Всё, что вам требуется, это прийти в тренажёрный зал, выполнить несколько упражнений и смотреть, как ваше тело меняется к лучшему.

Вся детальная информация об этой программе тренировок, которую вам нужно знать, приводится чуть ниже.

Содержание

1. Общее информация о программе тренировок
2. Цель программы
3. Сплит
4. Структура тренировки
5. Прогрессия нагрузки
6. Темп
7. Ответы на часто задаваемые вопросы
8. Подойдёт ли эта программа для новичков?
9. Какой вес использовать для выполнения каждого упражнения?
10. Каких результатов можно ожидать от этой двухнедельной схемы?
11. Первая неделя. Тренировка 1 – верх тела
12. 1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой
13. 2. Горизонтальные подтягивания
14. 3. Жим Арнольда сидя
15. 4. Тяга гантелей в упоре лёжа
16. 5. Отжимания от пола
17. 6. Русский твист
18. Первая неделя. Тренировка 2 – низ
19. 1. Прыжки через степ-платформу
20. 2. Боковые выпады с разворотом корпуса
21. 3. Приседы с гирями
22. 4. Ягодичный мостик со штангой
23. 5. Жим платформы одной ногой
24. 6. Махи гирями
25. Первая неделя. Тренировка 3 – верх
26. 1. Разведение гантелей лёжа
27. 2. Махи гантелями в наклоне
28. 3. Жим гирями стоя
29. 4. Т-тяга (тяга штанги за один конец)
30. 5. Вертикальная тяга штанги
31. 6. Упражнение «Пика» на петлях TRX
32. Первая неделя. Тренировка 4 – низ
33. 1. Становая тяга сумо
34. 2. Выпады со штангой
35. 3. Фронтальные приседания
36. 4. Боковые выпады с гантелями
37. 5. Жим платформы одной ногой
38. 6. Обратные скручивания
39. Вторая неделя
40. Тренировка 1 – верх тела
41. Тренировка 2 – низ
42. Тренировка 3 – верх
43. Тренировка 4 – низ
44. Видео: как составить программу на похудение в зале
45. Для новичков

Каждый шаг тренировки, план которой расписан ниже, сопровождается подробным описанием техники выполнения и наглядной демонстрации упражнений, а также снабжён информацией по количеству подходов и повторов, темпу выполнения и необходимому времени отдыха между подходами. Чтобы получить наилучшие результаты, необходимо соблюдать эти рекомендации для похудения мужчинам. Далее вы найдёте таблицы тренировок для второй (и последней) недели этой тренировочной программы.

Цель программы

Главная цель этого двухнедельного плана тренировок – дать вашему телу отличный стимул для сжигания жира и увеличения чистой мышечной массы. Для достижения этой цели вам будет необходимо тренироваться в течение двух недель по 4 раза в неделю. С каждой последующей тренировкой нагрузка на мышцы будет увеличиваться, чтобы у вашего тела не оставалось никаких вариантов, кроме как сжигать жир и наращивать мускулатуру. Если сейчас вы тренируетесь три раза в неделю или меньше, то такое увеличение нагрузки принесёт огромные плоды в вашем стремлении к более сильному и стройному телосложению.

Сплит

Эта тренировочная программа подразделена на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Такой подход позволит вам интенсивно проработать все основные мышечные группы верхней и нижней частей тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы снова будете их тренировать. Частая и интенсивная работа с основными группами мышц – это великолепный способ заставить ваше тело расти и становиться стройнее и сильнее. Тренироваться лучше всего через день, например, в понедельник, среду, пятницу и в субботу или в воскресенье, чтобы у ваших мышц было как можно больше времени на отдых и восстановление.

Выбирать можно любую последовательность, которая позволит вам восстанавливаться между посещениями спортклуба, но не даст войти в состояние расстренерованности (состояние в котором организм не ощущает увеличения нагрузок, и как следствие не получает стимулов к сжиганию подкожного жира и увеличению силы и рельефа мышц).

Структура тренировки

Каждая жиросжигающая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять методом последовательных подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторы упражнения 1, соблюдая необходимый темп и периоды отдыха между подходами, затем переходите к выполнению упражнения 2, выполняя все подходы и повторы и так далее, пока не закончите все повторы последнего сета упражнения 6.

Прогрессия нагрузки

Вторая неделя этой тренировочной программы очень похожа на первую: вы проводите две тренировки на верхнюю часть тела и две тренировки на нижнюю  часть тела. Каждая из этих тренировок включает в себя одни и те же упражнения в точно таком же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам гораздо быстрее добиться желаемых результатов. На 2-й неделе тренировок вы будете делать меньше повторений в каждом подходе, чем в первую неделю, однако для каждого упражнения вам будет необходимо сделать ещё один дополнительный подход. Такая стратегия была разработана специально для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжёлый вес в каждом упражнении на второй неделе тренировок. Очень важно постепенно увеличивать поднимаемый вес, пусть и на чуть-чуть, ведь именно это заставляет ваши мышцы адаптироваться к возрастающей нагрузке, в результате чего они становятся гораздо сильнее.

Темп

В описании каждого упражнения этой тренировочной программы вы увидите четырёхзначное число с пометкой «Темп». Темп – это та скорость, с которой вам необходимо выполнять одно повторение упражнения, а четырёхзначное число – это время в секундах, которое вы тратите на опускание и поднятие веса, а также длительность паузы в верхней и нижней точках движения. Например, темп 2010 для жима лёжа означает, что вам понадобится 2 секунды, чтобы опустить  штангу к груди (2), без паузы внизу (0), затем поднять штангу за одну секунду (1), без паузы вверху (0). Буква «X» означает, что упражнение необходимо выполнять во «взрывном» стиле, но не забывая про правильную технику.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Подойдёт ли эта программа для новичков?

Безусловно. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в фитнесе или профессионал. Конечно, если вы завсегдатай тренажёрного зала, то вполне можете увеличить рекомендуемый вес, чтобы нагрузить свои мышцы, сердце и лёгкие должным образом.

Какой вес использовать для выполнения каждого упражнения?

Используйте тот вес, который позволит вам выполнить последний повтор последнего сета каждого упражнения, но не более. Если в  конце упражнения вы выполняете движения с лёгкостью, то это значит, что используемый вами вес слишком мал. Учтите, что сперва необходимо себя обезопасить, поэтому начинайте с меньшего веса и сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения. В дальнейшем это поможет вам избежать неприятных травм во время тренировки. Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно и научитесь правильно выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать свой рабочий вес.

Каких результатов можно ожидать от этой двухнедельной схемы?

Конечно, все люди разные, поэтому результаты тренировок также сугубо индивидуальны. Однако с уверенностью можно сказать, что по прошествии двух недель вы заметите некоторые существенные изменения, которые всего за две недели произошли с вашим телосложением – тело станет гораздо стройнее и крепче, а торс и руки станут заметно шире и более накачанными.

Первая неделя. Тренировка 1 – верх тела

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь, трицепсы, передняя часть плеч

Лягте на скамью с отрицательным наклоном. Удерживайте гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч. Поставьте ноги на пол или на подставку таким образом, чтобы стопы располагались прямо под коленями. Напрягите мышца кора и спины и плотно прижмите ноги к полу или к опоре. Напрягая грудные мышцы, выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Затем, полностью контролируя движение, медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Горизонтальные подтягивания

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Повисните на низком турнике, ухватившись за перекладину широким хватом. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Расправив грудную клетку, напрягая кор и упираясь пятками об пол, подтянитесь грудью к перекладине. Достигнув верхней точки движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Жим Арнольда сидя

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: плечи, трицепсы

Сядьте на скамью, плотно прижавшись к спинке. Удерживайте гантели на уровне плеч ладонями к себе. Расправив грудь и напрягая кор, выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая их таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони смотрели строго вперёд. Медленно опустите гантели в исходное положение.

4. Тяга гантелей в упоре лёжа

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Положите гантели на пол на ширине плеч, затем примите упор лёжа, поставив руки на гантели. Во время выполнения упражнения тело должно быть вытянуто в прямую линию. Напрягая пресс и ягодицы, подтяните одну гантель к груди, затем верните её в исходное положение. Повторите такие же движения, но уже с другой рукой. Совершив по одному такому движению с каждой стороны, вы выполните один повтор.

5. Отжимания от пола

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь, трицепсы, передняя часть плеч

Примите упор лёжа, расположив руки на уровне плеч, локти при этом должны смотреть строго назад. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудной клеткой к полу до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. Затем выжмите тело вверх, возвращаясь в исходной положение.

6. Русский твист

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы брюшного пресса

Сядьте на пол, удерживая ViPR, гантель или любой другой утяжелитель, сгоните ноги в коленях, затем слегка отклонитесь назад и оторвите ступни от пола. Напрягите верхнюю часть пресса и поверните корпус сначала в одну сторону, затем в другую. Совершив оба движения, вы выполните один повтор. Во время выполнения всего упражнения держите пресс напряжённым и контролируйте каждое движение.

Первая неделя. Тренировка 2 – низ

1. Прыжки через степ-платформу

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте перед платформой или скамьёй. Слегка присядьте и перепрыгните через платформу или скамью, приземляясь на обе ноги. Затем развернитесь и точно таким же образом перепрыгните обратно. Оба прыжка составляют один повтор.

2. Боковые выпады с разворотом корпуса

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждой руке, напрягите кор и расправьте грудь. Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону таким образом, чтобы левая ступня при приземлении была перпендикулярна правой. Правая ступня в это время остаётся неподвижной. Во время шага разворачивайте корпус таким образом, чтобы в конечной точке движения ваша грудь находилась прямо над левым бедром. Оттолкнувшись опорной левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения, но уже на другую сторону. Совершив по одному движению в каждую сторону, вы выполните одно повторение.

3. Приседы с гирями

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, в каждой руке удерживая по гире. Расправив грудную клетку и задействуя мышцы кора, присядьте как можно глубже, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

4.

Ягодичный мостик со штангой

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: ягодицы, мышцы кора

Примите исходное положение: лягте таким образом, чтобы на скамье был расположен только плечевой пояс, а штангу положите на верхнюю часть бёдер. Напрягите ягодицы и поднимите бёдра как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу и сильно сожмите ягодицы. Затем опустите бёдра в исходное положение.

5. Жим платформы одной ногой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.

6. Махи гирями

Подходов: 3 Повторов:20 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы кора

Примите исходное положение для маха гирями. Поднимите снаряд с земли и сделайте замах назад, проведя гирю между ног. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Затем сделайте рывок и проведите гирю вперёд. После достижения верхней точки движения (на уровне плеч), не напрягайте руки, а позвольте гире вернуться в исходное положение для повторного замаха назад.

Первая неделя. Тренировка 3 – верх

1. Разведение гантелей лёжа

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь

Лягте на ровную скамью, удерживая обе гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните руки в локтях, затем разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются ваши грудные мышцы. Напрягите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями в наклоне

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины

Встаньте, удерживая по лёгкой гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперёд так, чтобы ваша верхняя часть спины была параллельна полу. В качестве дополнительной поддержки можно использовать наклонную скамью, чтобы опереться о неё лбом, если вам так будет проще сохранять правильное положение. Слегка согнув руки в локтях и опустив плечи, разведите гантели в стороны. В верхней точке движения ваши локти должны быть на уровне плеч. Задержитесь на секунду в таком положении, затем верните гантели в исходное положение.

3. Жим гирями стоя

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: плечи, трицепсы

Займите исходную позицию, удерживая в каждой руке по гире на уровне плеч. Расправьте грудь и задействуйте мышцы кора, чтобы выжать гири вверх. Руки в верхней точке движения должны быть полностью выпрямлены. Опустите гири в исходное положение.

4. Т-тяга (тяга штанги за один конец)

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Загрузите один конец грифа блинами, затем встаньте прямо над штангой, расположив ступни по обе стороны от грифа. Свободный конец грифа необходимо закрепить (например, упереть его в углу между двух стен). Наклонитесь, опираясь предплечьями о бёдра, и обеими ладонями обхватите гриф штанги несколько ниже под блинами. Расправив грудь и сохраняя такое наклонное положение, подтяните штангу к груди. Не опускайте плечи. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем опустите гриф в исходное положение.

5. Вертикальная тяга штанги

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: всё тело

Встаньте прямо и возьмите гриф штанги очень широким хватом. Слегка согните ноги в коленях, затем сделайте «тройное разгибание» (в лодыжках, коленях и бёдрах), чтобы подтянуть штангу как можно выше. Следите, чтобы гриф штанги двигался строго вверх и вниз.

6. Упражнение «Пика» на петлях TRX

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы брюшного пресса

Закрепите ноги в петлях TRX и примите упор лёжа, как при отжимании от пола. Сохраняя ноги прямыми, поднимайте таз как можно выше, чтобы верхняя и нижняя части тела образовывали перевёрнутую L-образную форму. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

Первая неделя. Тренировка 4 – низ

1. Становая тяга сумо

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Расставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед и возьмите штангу разнохватом, расположив ладони на ширине плеч. Расправьте грудь и напрягите мышца кора, и поднимитесь вверх за счёт мышц ног. Полностью выпрямите корпус и расправьте плечи. Обратным движением  вернитесь в исходное положение.

2. Выпады со штангой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 1010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах позади себя. Локти отведите немного назад, чтобы втянуть лопатки. Поддерживая ровное положение спины и задействовав мышцы корпуса, сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз, пока заднее колено не коснётся пола. Оттолкнитесь отставленной назад ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте выполнять эти движения указанное количество раз, чередуя стороны.

3. Фронтальные приседания

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Поместите штангу на переднюю часть плеч. Направив локти вперёд, придерживайте гриф штанги пальцами, либо согните руки в локтях и скрестите их так, чтобы обе ладони лежали на противоположных плечах. Затем присядьте так низко, как только можете, и, оттолкнувшись, снова встаньте и вернитесь в исходное положение.

4. Боковые выпады с гантелями

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая гантели в руках по обе стороны от себя. Сделайте широкий шаг в сторону, и, сгибая ведущую ногу, опуститесь вниз. Затем, оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов этой ногой, а затем поменяйте стороны, сделав такое же количество повторов.

5. Жим платформы одной ногой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.

6. Обратные скручивания

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы нижней части пресса

Лягте на спину, положив руки на пол и согнув ноги в коленях. Напрягая нижнюю часть живота, подтяните колени к груди. Это будет вашим исходным положением для этого упражнения. Затем оторвите поясницу от пола и слегка коснитесь бёдрами груди. Не расслабляя мышцы пресса, снова опустите поясницу, возвращаясь в исходное положение.

Вторая неделя

Упражнения остаются теми же, однако количество подходов и повторов для каждого упражнения отличаются, чтобы заставить ваше тело работать ещё эффективнее. Эта тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале может продолжаться 2, 4, 6 или 8 недель. Все что вам нужно сделать по истечению первого круга занятий, повторить цикл заново, увеличив нагрузку, если организм справиться или оставаться на прежнем тренировочном объеме. Также советуем соблюдать наши рекомендации для похудения живота у мужчин 30-40 лет или старше. Хотя на самом деле они весьма универсальны и будут эффективны в любом возрасте.

Для усиления жиросжигающего эффекта подойдет любая кардио тренировка, которая будет выполняться при ускоренной частоте сердечных сокращений. Рекомендуем почитать, как правильно рассчитать пульс для сжигания жира в организме во время выполнения упражнений.

Тренировка 1 – верх тела

Упражнение	Кол-во сетов	Кол-во повторов	Темп	Отдых
1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой	4	8	2010	60 сек
2. Горизонтальные подтягивания	4	8	2011	60 сек
3. Жим Арнольда сидя	4	8	2010	60 сек
4. Тяга гантелей в упоре лёжа	4	8	2011	60 сек
5. Отжимания от пола	4	10	2010	60 сек
6. Скручивания корпуса в положении сидя	4	10	1111	60 сек

Тренировка 2 – низ

Упражнение	Кол-во сетов	Кол-во повторов	Темп	Отдых
1. Прыжки через степ-платформу	4	10	Х	60 сек
2. Боковые выпады с разворотом корпуса	4	10	2010	60 сек
3. Приседы с гирями	4	10	2010	60 сек
4. Ягодичный мостик со штангой	4	10	2011	60 сек
5. Жим платформы одной ногой	4	10	2010	60 сек
6. Махи гирями	4	10	Х	60 сек

Тренировка 3 – верх

Упражнение	Кол-во сетов	Кол-во повторов	Темп	Отдых
1. Разведение гантелей лёжа	4	8	2010	60 сек
2. Махи гантелями в наклоне	4	8	2011	60 сек
3. Жим гирями стоя	4	8	2010	60 сек
4. Т-тяга (тяга штанги за один конец)	4	8	2011	60 сек
5. Вертикальная тяга штанги	4	8	Х	60 сек
6. Упражнение «Пика» на петлях TRX	4	8	1111	60 сек

Тренировка 4 – низ

Упражнение	Кол-во сетов	Кол-во повторов	Темп	Отдых
1. Становая тяга сумо	4	8	1010	60 сек
2. Выпады со штангой	4	8	1010	60 сек
3. Присед со штангой перед собой	4	8	2010	60 сек
4. Боковые выпады с гантелями	4	8	2010	60 сек
5. Жим платформы одной ногой	4	8	2010	60 сек
6. Обратные скручивания	4	8	1111	60 сек

Видео: как составить программу на похудение в зале

Другой вариант составления тренировочного плана на сжигание жира для мужчин.

Для новичков

Источник: https://www.coachmag.co.uk/free-weight-workouts/7783/two-weeks-of-fat-burning-workouts-to-lose-fat-and-gain-muscle-quickly

Потеря веса для мужчин: избегайте этих 5 упражнений

Внимание всем мужчинам! Вы пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов? Удача на вашей стороне. Интересно, что мужчины обычно худеют быстрее, чем женщины, согласно Medical News Today . Одной из причин может быть то, что у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Но даже если вы считаете, что у вас есть твердая рутина на палубе, чтобы начать свое путешествие по сжиганию жира, есть некоторые упражнения, которые мужчинам не следует делать для похудения. Мы проконсультировались с экспертом, чтобы поделиться некоторыми полезными советами по снижению веса для мужчин, включая упражнения, на которые не стоит тратить время.

Чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете, согласно Medical News Today . Следовательно, мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины. Это кажется немного несправедливым, но исследование 2018 года доказывает, что это правда. В исследовании приняли участие более 2000 мужчин и женщин с избыточным весом и преддиабетом, которые придерживались диеты из 810 калорий каждый день в течение двух месяцев. Данные показывают, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины. Так что немного информации — хорошая новость для мужчин, желающих похудеть.

Ешьте это, а не то! побеседовал с Майком Болом, доктором медицины, магистром здравоохранения, ALM , директором по медицинскому содержанию и образованию в Ro, сертифицированным личным тренером и членом нашего медицинского экспертного совета, который отмечает, что, хотя все виды упражнений всегда будут Лучше, чем ничего, есть пять упражнений, которых мужчинам следует избегать, если они хотят сбросить вес. Когда дело доходит до сжигания жира, некоторые упражнения не так полезны для сжигания калорий, как другие. Кроме того, некоторые движения просто не помогут вам добиться заметных результатов, когда дело доходит до потери веса. При этом продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях, которые мужчины не должны делать для похудения.

Shutterstock

Во-первых, тренировки на прессе не так эффективны для построения шести кубиков, как вы думаете. Доктор Бол объясняет: «Хотя это правда, что тренажеры могут помочь укрепить прямую мышцу живота — мышцу, формирующую шесть кубиков, — наличие шести кубиков больше связано с количеством подкожного жира, покрывающего мышцу, а не с ее размером. мышцы».

По-прежнему очень важно выполнять базовые упражнения для баланса, стабилизации позвоночника и хорошей осанки, но когда дело доходит до сжигания калорий с целью устранения жира на животе, работа на тренажере сама по себе не поможет.

Shutterstock

Выполнение упражнений для отводящих и приводящих мышц бедра — не лучшее использование времени в тренажерном зале. «Эти упражнения воздействуют на мышцы в относительно ограниченном диапазоне движений и, вероятно, не сжигают достаточно калорий, чтобы они того стоили», — отмечает доктор Бол. психическое благополучие, равновесие и гибкость, но они не способствуют быстрому снижению веса. «Эти упражнения сжигают относительно меньше калорий за время, которое они занимают», — делится доктор Бол.

Shutterstock

Аэробные тренировки, такие как игра в теннис, бег, бег трусцой и плавание, — отличный способ улучшить частоту сердечных сокращений, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь калории. Тем не менее, доктор Бол говорит нам, что, несмотря на то, что полная программа тренировок, включая одну, направленную на снижение веса, должна включать некоторые аэробные упражнения, выполнение аэробных упражнений на интенсивном уровне само по себе может иметь негативные последствия, когда речь идет о составе вашего тела.

«Если вы просто делаете интенсивные кардио и не включаете силовые тренировки в свою программу, вы можете в конечном итоге потерять мышечную массу. В долгосрочной перспективе это замедлит ваш метаболизм, потому что простое увеличение мышечной массы является эффективным способом сжигайте больше калорий в течение дня», — говорит доктор Бол.

Shutterstock

Любое упражнение, которое отнимает у вас больше времени, чем вы можете посвятить, требует переоценки. Когда вы пытаетесь сбросить вес, подумайте, во что вам «стоит» каждое конкретное упражнение. Что это значит? Доктор Бол выдвигает интересную точку зрения.

Время, проведенное в спортзале, бесценно и ограничено. Цель похудеть означает, что ваше время нужно использовать с умом. Дело и точка? Включение упражнений, которые включают в себя одно движение, направленное на небольшие группы мышц, может быть продуктивным для наращивания этих конкретных мышц, но может быть не лучшим способом сбросить вес. Например, сгибания рук на бицепс отлично подходят для увеличения силы рук, а подъемы на носки — мудрый выбор для увеличения силы ног. Но доктор Бол объясняет, что ни одно из этих упражнений не сожжет столько калорий и не будет столь эффективным для похудения, как упражнения для всего тела.

Shutterstock

Для наиболее эффективного использования времени д-р Бол рекомендует сосредоточиться на тренировках, которые задействуют одновременно несколько групп мышц, особенно большие группы мышц. Отличным примером являются ваши ноги.

«Многие упражнения с замкнутой цепью прекрасно подходят для проработки более чем одной области тела. Упражнения с замкнутой цепью — это упражнения, которые обычно выполняются против неподвижного объекта (например, земли или перекладины) и могут быть утяжелены или просто опираться на них. Хорошие упражнения с замкнутой цепью, которые могут сжигать калории и приводить к заметной потере веса, включают отжимания, приседания, подтягивания и выпады», — говорит доктор Бол.

Алекса Меллардо

Алекса является заместителем главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее об Alexa

ЛУЧШАЯ программа тренировок с отягощениями для похудения

«Зона сжигания жира» когда-то была волшебным убежищем, где тренирующиеся могли вставить кассету в свой плеер, запрыгнуть на подъемник по лестнице и погреться в низкой интенсивности. блаженство на несколько часов. Однако со временем они обнаружили, что хотя их 9Лента 0003 Jock Jams II привела их в норму, жир не сжигался, несмотря на огромные затраты времени на тренировки.

Сегодня спрос на максимальные результаты за минимальное время как никогда высок, что заставляет тренирующихся искать более эффективные и действенные способы сбросить жир и придать форму своему телу. В дополнение к протоколам высокоинтенсивных интервальных тренировок тренировки с отягощениями во многих формах были признаны за их эффективность в стимулировании потери жира.

Фитнес-индустрия отреагировала на это предложением разнообразных методов силовых тренировок, протоколов и даже марки для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения, одновременно повышая общую силу и жизненный тонус. Естественно, каждый метод, протокол и торговая марка претендуют на звание «чуда жиросжигания», обещая максимальные результаты за минимальное время.

Как вы можете помочь своим клиентам разобраться с уловками, гаджетами и гуру, чтобы определить, какие протоколы тренировок с отягощениями на самом деле являются ЛУЧШИМИ для сжигания жира? Ответ на этот вопрос требует понимания динамики того, как физиологические системы человеческого тела реагируют и адаптируются к различным протоколам тренировок с отягощениями.

Силовые тренировки способствуют сжиганию жира несколькими способами. Во-первых, силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. Более высокое количество сухой мышечной массы требует повышенного расхода энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Другими словами, люди с большей мышечной массой склонны сжигать больше калорий в течение дня.

Было обнаружено, что силовые тренировки наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками увеличивают количество кислорода, необходимого организму для восстановления после тренировки. Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», представляет собой физиологическое явление, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки. Проще говоря, вы продолжаете сжигать калории после того, как закончили тренировку. Кроме того, гормональная среда, созданная интенсивными тренировками с отягощениями, благоприятна для формирования мышц и утилизации жира.

Почти каждая программа тренировок с отягощениями для сжигания жира направлена ​​на увеличение сухой мышечной массы и EPOC, создавая при этом благоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Различные протоколы манипулируют различными тренировочными переменными, такими как используемые упражнения, объем и интенсивность тренировок, чтобы убедить тело продолжать наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Почти любая программа тренировок с отягощениями будет эффективна в краткосрочной перспективе для умеренного уменьшения жировых отложений (при условии соблюдения правильного питания). Чтобы программа постоянно была эффективной ( лучший) , важно понимать, как изменение трех основных тренировочных переменных влияет на потерю жира.

Используемые упражнения

Почти каждое популярное упражнение с отягощениями может так или иначе положительно повлиять на тело. Тем не менее, некоторые упражнения лучше, чем другие, когда целью является безопасная, эффективная и действенная потеря жира. Упражнения, которые требуют координации и движения нескольких суставов, такие как приседания, становая тяга, тяжелая атлетика, подтягивания и отжимания, являются наиболее эффективными для максимального сжигания жира и набора мышечной массы. Эти комплексные упражнения задействуют большое количество мышц, требуя повышенного потребления кислорода и гормональной реакции, и им следует уделять приоритетное внимание в эффективной программе тренировок с отягощениями для сжигания жира.

Упражнения, используемые в программе, должны быть достаточно последовательными в течение недель или месяцев в конкретном тренировочном «блоке» (период тренировок с определенной целью). Чтобы предотвратить чрезмерное использование, а также использовать новые способы стимуляции роста мышц и утилизации жира, упражнения могут варьироваться между тренировочными блоками. Например, включите приседания со штангой в программу на 12 недель, а затем переключитесь на другой вариант приседаний или упражнений для нижней части тела (приседания со штангой на груди, выпады и т. д.) еще на один период времени.

Вывод: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для сжигания жира отдает приоритет сложным движениям.

Объем тренировки

Объем тренировки относится к общему количеству подходов, повторений или времени под напряжением, а также к сопротивлению (весу), используемому в течение тренировочного дня, месяца или другого периода тренировочного времени. Рассчитывается как произведение (подходы X повторений или время под напряжением X вес), использованное в течение тренировочного дня, месяца недели и т. д.

Увеличение тренировочного объема обычно связано с увеличением сухой мышечной массы (т. е. мышечной гипертрофией) , который вносит значительный вклад в способность организма усваивать калории и жир. Как видно из приведенного выше уравнения, этого можно добиться, манипулируя количеством подходов, количеством или повторениями или весом, используемым во время упражнений.

Например, помогите своим клиентам перейти к выполнению четырех подходов по 10 повторений вместо трех подходов по 10 повторений определенного упражнения. Увеличьте количество повторений упражнения с восьми до 10 или с 30 до 40 секунд при сокращении мышц. Или попросите их выполнить то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке, но увеличьте количество используемого веса. Также могут быть добавлены дополнительные тренировочные дни для увеличения общего объема.

Рекомендации индустрии фитнеса по количеству подходов и повторений для тренировки гипертрофии мышц: от трех до шести подходов по 6-12 повторений с 50-85% 1ПМ (максимальное количество повторений). Тренировки с отягощениями в соответствии с этими рекомендациями эффективны для увеличения сухой мышечной массы.

Хотя увеличение объема тренировок может быть связано с механизмами сжигания большего количества жира, важно отметить, что это увеличение не может продолжаться бесконечно. Ткани тела и центральная нервная система ограничены в своей способности выдерживать все большие и большие перегрузки. Постепенное увеличение объема должно наблюдаться в течение определенного тренировочного блока недель или месяцев, за которым следует период снижения объема. Это помогает предотвратить тренировочное плато, травмы и скуку.

Вывод: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для сжигания жира включает определенные периоды постепенного увеличения тренировочного объема с определенными периодами снижения тренировочного объема.

Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки относится к проценту результата, основанному на полном усилии, таком как 1 повторение максимум (1ПМ) или повторения до отказа. Интенсивность тренировок резко влияет на гормональный ответ от упражнений и, в свою очередь, увеличивает сухую мышечную массу и EPOC. И все это способствует способности сжигать жир.

Доказано, что интенсивность тренировок способствует сжиганию жира несколькими способами. Во-первых, увеличение количества усилий (в процентах от общего усилия) создает значительный тренировочный стресс, что приводит к положительному выбросу гормонов и дальнейшему использованию кислорода после тренировки. Чтобы максимизировать эффективность этой последовательности, рекомендуется достаточное время восстановления (две минуты или более) между подходами. Оптимальное восстановление между подходами также способствует развитию силы. Повышение силы может увеличить общую интенсивность тренировок в дополнение к тренировочному объему.

Однако оказывается, что наиболее значительный вклад в потерю жира во время тренировок с отягощениями имеет отношение к увеличению интенсивности тренировок за счет уменьшения времени отдыха между подходами. Когда время отдыха сокращается, организм подвергается значительному метаболическому стрессу. Результатом является драматический гормональный ответ, который позволяет использовать жир и создавать мышцы. Сокращение времени отдыха также оказывает наиболее значительное влияние на EPOC.

Суперсеты (выполнение двух упражнений подряд с противоположными группами мышц) и циклы (упражнения, выполняемые в тесной последовательности с ограниченным отдыхом) являются распространенными протоколами тренировок с отягощениями, в которых используется короткое время отдыха для повышения интенсивности тренировки.

Предостережение: несмотря на то, что тренировки с отягощениями и укороченными периодами отдыха часто считаются «лучшими» для сжигания жира, они могут вызвать значительное утомление центральной нервной системы.

Во время длительных тренировочных блоков это может снизить силу и общую интенсивность тренировок, что негативно влияет на потерю жира и увеличивает вероятность травм. Чтобы наблюдать за непрерывными долгосрочными результатами программы по сжиганию жира, определенные тренировочные блоки продолжительностью в несколько недель или месяцев должны колебаться между периодами оптимального и субоптимального восстановления между подходами.

С точки зрения долгосрочного программирования интенсивность тренировок и объем тренировок часто имеют обратную зависимость. И то, и другое влияет на потерю жира, поэтому важно создавать программы, которые позволяют оптимизировать каждую из них во время разных тренировочных блоков. При высокой интенсивности тренировок (тренировка с почти до отказа) центральная нервная система быстро утомляется, поэтому объем тренировок часто ограничивается. Чтобы существенно увеличить тренировочный объем, необходимо снизить абсолютную интенсивность тренировок. Попытки одновременно увеличить объем и интенсивность в течение длительного периода времени приводят к утомлению, истощению и, в конечном итоге, к травмам.

Вывод: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для сжигания жира использует блоки как тренировок с ограниченным отдыхом, так и тренировок с полным восстановлением для оптимизации интенсивности тренировок. Кроме того, определенные тренировочные блоки должны колебаться между периодами относительно низкой интенсивности с большим объемом и наоборот.

Колебание интенсивности и объема тренировок является основным элементом высокоэффективной и хорошо изученной парадигмы долгосрочных тренировок, называемой периодизацией. Разработанная Советами в 50-х и 60-х годах, периодизация — это процесс управления объемом и интенсивностью тренировок в течение тренировочных дней, недель, месяцев и даже лет.

Когда тренировочный стимул изменяется стратегически, это оптимизирует желаемое воздействие программы (потеря жира, увеличение силы, повышение производительности и т. д.) и минимизирует нежелательное воздействие (усталость, травмы, застой).

Продолжительность каждого тренировочного блока может варьироваться в зависимости от потребностей. Для большинства клиентов персональных тренировок, у которых нет определенного «соревновательного сезона» для похудения, тренировочные блоки продолжительностью от четырех до шести недель обеспечивают достаточно стимулов для адаптации без чрезмерной усталости или скуки. В этих тренировочных блоках делайте упражнения относительно последовательными. Таким образом, участники развивают уверенность и компетентность в этих движениях, что в конечном итоге улучшает положительные результаты и уменьшает отрицательные результаты программы по снижению веса.

Важно отметить, что для оптимизации результатов сжигания жира с помощью любой программы необходимо учитывать правильное питание, сон и другие факторы образа жизни.

В заключение, лучшая программа тренировок с отягощениями для сжигания жира:

1. Отдает приоритет сложным движениям и сохраняет эти движения относительно последовательными в тренировочном блоке.
2. Постепенно увеличивает тренировочный объем по отдельным и последующим тренировочным блокам, колеблясь между тренировочными блоками все большего объема, меньшей интенсивности и наоборот.