Пик бицепса: Пик бицепса | Спорт и Здоровье

Пик бицепса | Спорт и Здоровье

6 января, 2014 Андрей Сорокин

Если посмотреть на бицепсы выдающихся чемпионов бодибилдинга, таких как Арнольд Шварценеггер, Бойер Коу, Робби Робинсон, Альберт Беклз, ну и конечно, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман, то можно заметить, что их пик бицепса имеет невероятную высоту. На самом деле, это выглядит так, как будто у них есть второй бицепс над основным! Именно так и выглядели руки Ронни Колемана в его соревновательные годы! Когда в 1998-м году, после первой его победы на турнире Мистер Олимпия, в Нью-Йорке, журналисты нескольких американских культуристических изданий, комментируя победу Колемана, назвали его бицепсы самыми крутыми и что за одну только позу двойной бицепс спереди Ронни уже мог претендовать на статуэтку Сандова!

Вопрос в том, возможно ли в любом случае добиться таких же результатов? Есть ли волшебные упражнения или супер добавка, которая может буквально преобразить ваши бицепсы в горы? Ответ, к сожалению, нет. Форма бицепса почти полностью определяется вашей генетикой, и не важно, как часто вы делаете концентрированные подъемы. Если генетически ваши бицепсы лучше развиваются в длину и толщину, а не в высоту, то так и будет. Вопрос здесь в том, к чему они больше предрасположены.

Тем не менее, это совсем не означает, что кто то из нас вообще не сможет  увеличить высоту бицепсов! Если мы используем соответствующие упражнения, то задача выполнима для всех, пусть и с разной степенью эффективности. Дело в том, что под бицепсом пролегает еще одна мышца — сгибатель локтя (Брахиалис — плечевая мышца), которая при своем увеличении буквально выталкивает бицепс наверх, что создает иллюзию повышенного пика.

И хотя все упражнения на бицепс стимулируют и плечевую мышцу до некоторой степени, но для того, чтобы она действительно получила целевую нагрузку, то упражнения должны выполнятся именно с приоритетом для брахиалиса, когда бицепсы находятся в менее активной позиции. Это возможно при определенных разворотах рук (обратный хват), во время их подъема с гантелями или штангой. Выполняя такие упражнения вы заставите плечевую мышцу взять на себя больше нагрузки в момент сгибания руки, в результате чего будет происходить постепенный рост именно плечевой мышцы. Такие упражнения крайне важны и незаменимы для увеличения плечевой мышцы (Брахиалиса), что приводит и к подъему пика бицепса. Также, эти упражнения очень важны и для предплечий, потому что они отлично повышают силу предплечий и увеличивают их объем тоже!

Упражнения для брахиалиса:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс в стиле «Молот»

Подъем штанги обратным хватом на лавке Скотта

Паучьи сгибания со штангой лежа на наклонной лавке

 

Ларри Скотт — тренинг бицепсов. Первый Мистер Олимпия Ларри Скотт является изобретателем той самой, знаменитой лавки Скотта, которую сегодня можно встретить практически в любом тренажерном зале. Хотя сам он называл в начале свое устройство «пюпитр».

В детстве Ларри Скотт не обладал атлетичной фигурой, а наоборот был плохо развит физически, тогда никто не мог даже подумать, что этот парень однажды станет чемпионом в бодибилдинге и откроет величайший турнир своей первой победой! В бодибилдинге Ларри Скотт знаменит еще и своими руками, 54 см объем. Конечно, сегодня это уже далеко не рекорд, но в 60-е годы, когда вся «химия» еще только развивалась и толком не вошла в обиход соревнующихся атлетов, а о синтоле никто еще даже и не слышал, это было удивительное достижение! Поэтому, учитывая то, что Ларри Скотт не является супер одаренным монстром массы, очень интересен его тренинг, особенно рук (бицепсов).

Итак, его система состоит из трисетов (три упражнения выполняются одно за другим без перерыва). Первое упражнение — подъем гантелей (конечно же) 🙂 на лавке Скотта обеими руками сразу: выполняется 6 полных повторений, а потом еще 4 частичных. В последних 4 частичных повторениях можно использовать читинг, но осторожно, чтобы не повредить нижние связки бицепсов. Второе упражнение (сразу же, без отдыха после первого) — подъем штанги с прямым грифом обычным хватом, также, на лавке Скотта. Повторений столько же — 6 полных и 4 частичных, но уже без читинга, движение медленное и подконтрольное, до сильного жжения в бицепсе.  Третье упражнение — подъем EZ-штанги обратным хватом, снова на лавке Скотта. Данное упражнение как раз подходит к теме этой статьи. Потому что Ларри выполнял его с целью развития именно плечевой мышцы (брахиалиса), которая, как известно, выталкивает бицепс наверх и придает общую мощь и толщину как бицепсу, так и предплечью. Уверен, что во многом благодаря и этому упражнению он сумел так сильно развить свои руки. Здесь тоже выполняется 6 полных и 4 частичных повторения без читинга. После завершения обратных подъемов EZ-штанги серия закончена. Но это только первый трисет. Сам Ларри Скотт выполнял и по 5-6 таких серий! Отдых между каждым таким трисетом 1-2 минуты. Количество серий каждый определяет для себя сам, по мере своей тренированности, но в среднем, это 3-5 серий.

Каждое упражнение в этой системе имеет свою цель и понятно, что их порядок не случаен. Первое упражнение — подъем гантелей служит для общего разогрева бицепсов, второе — подъем штанги — это основа, так как прицельно нагружает уже наполненный кровью бицепс, а третье упражнение — обратные подъемы EZ-штанги, прорабатывает именно брахиалис и предплечье в целом, после утомления бицепса и является финальным аккордом всего комплекса, мощно стимулирующим целевые мышцы.

 

Паучьи Сгибания Со Штангой | Улучшаем Форму Бицепса

Упражнение для короткой головки бицепса №1

Форма бицепса дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Одним достается бицепс с высоким пиком, как у Арнольда, другим с плоским, как у Ларри Скотта. И пускай генетика нам не подвластна, зато мы можем улучшить уже имеющуюся форму мышц рук и довести ее до совершенства. Вот только, обычные базовые упражнения для этого не подходят, тут нужны более сложные инструменты – максимально изолированные движения, например, паучьи сгибания со штангой. Массы рукам они не дают, зато отлично полируют их внешний вид, делают более мускулистыми и проработанными. Про редкое упражнение для рук – сгибания паука и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Что такое упражнение паучьи сгибания?
• В чем польза такого упражнения на бицепс?
• Какие мышцы работают в паучьих сгибаниях?
• Техника выполнения паучьих сгибаний со штангой
• Ошибки выполнения паучьих сгибаний на бицепс
• Варианты выполнения упражнения сгибания паука

Что такое упражнение паучьи сгибания?

Упражнение паучьи сгибания — это сгибания рук на бицепс лежа грудью на наклонной скамье. Руки при этом вытянуты и свисают перпендикулярно полу. Из-за отдаленного сходства упражнения с движением щупалец паука, его называют паучьими сгибаниями.

Упражнение паучьи сгибания со штангой

Обычно такие сгибания выполняют на скамье с углом наклона 45°, однако это правило не есть догмой. Чаще всего упражнение делают со штангой, с гантелями (двумя сразу или с одной) либо в блочном тренажере. Сгибания паука часто путают со сгибаниями Скотта и, хотя упражнения похожи, имеют три существенные отличия:

Первая. Сгибания Скотта выполняются с упором грудью о скамью. Руки при этом плотно прижаты к поверхности. В паучьих сгибаниях со штангой руки свисают свободно, корпус при этом также прижат к наклонной поверхности.

Сгибания Скотта со штангой

Вторая. В сгибаниях на скамье Скотта львиная доля нагрузки уходит в нижние отделы двуглавой мышцы плеча, то есть, это упражнение на низ бицепса. В сгибаниях паука основная работа выполняется короткой (внутренней) головкой мышцы, поэтому их еще называют упражнением на пик бицепса.

Третья. Сгибания на скамье Скотта выполняют сидя, а паучьи – лежа. В первом случае мышцы корпуса принимают большее участие в перемещении штанги и даже дают возможность использовать читинг. Во втором, степень вовлечения мышц рук в работу возрастает благодаря полному исключению из работы мышц корпуса.

Вывод: упражнение паучьи сгибания – это изолированные сгибания рук на бицепс лежа животом на наклонной скамье.

В чем польза такого упражнения на бицепс?

Несмотря на всю необычность, изолированность, техническую сложность и определенный дискомфорт (ибо грудная клетка зажата), у такого способа прокачки бицепса есть и свои преимущества. Оно позволяет:

Качать бицепс при травме плеча

Эта разновидность сгибаний полезна прежде всего атлетам, имеющих проблемы с плечами, ибо во время перемещения штанги, руки расположены под углом к корпусу и нагрузка на плечевую капсулу снижается.  В случае развития тенденита плеча, упражнение дает возможность прокачать бицепс с минимальной нагрузкой на плечевой пояс. О том, как снизить риск развития этого заболевания я рассказывал в статье: «Кубинский жим. Укрепляем связки плеча», очень советую  ее прочесть.

Примечание: я много лет составляю индивидуальные тренировочные программы и регулярно сталкиваюсь с теми или иными проблемами с ротаторной манжетой плеча у своих клиентов. Выбор упражнений для них крайне сужается и в этом случае паучьи сгибания со штангой лежа на скамье, идеально подходят для предотвращения болевых ощущения из-за меньшего растяжения плечевой капсулы.

Заставить работать пик бицепса

Упражнение очень похоже на обычные сгибания рук со штангой, однако, положение тела, необходимое для его выполнения, отличается от других, потому что торс расположен под наклоном вниз и руки свисают вперед. В итоге нагрузка с длинной головки бицепса, которая и так у всех хорошо развита, смещается на короткую, отстающую. Кроме того, наклон вперед позволяет лучше удерживать напряжение в бицепсах в верхней точке сгибания, по сравнению со сгибанием рук на скамье Скотта, например. Это повышает пиковое напряжение в мышцах и придает им жесткости.

Форма бицепса играет огромную роль

Примечание: такую разновидность сгибаний со штангой часто называют упражнением для пика бицепса и доля правды в этом есть. Только, как я уже говорил, кардинально изменить форму бицепса мы не в силах. Но улучшить внешний вид рук, сбалансированным и визуально более объемным и мускулистым, с помощью таких сгибаний, вполне возможно.

Тренировать бицепс изолированно

Массу мышцам обеспечивают базовые упражнения, а придают законченности и идеальной формы — изолированные. Как правило, когда речь заходит об изолированных упражнениях на бицепс, на ум сразу приходят тренажеры. Но как бы чисто они не нагружали мышцы рук, даже самые современные блоки и свободновесовые машины, в плане эффективности всегда проигрывают старой доброй штанге и гантелям. Говоря попросту, сгибания паука – это реально лучшее формирующее упражнение для бицепса, выполняемое при этом со свободным весом. Оно заставляет двуглавые мышцы плеча сокращаться одновременно чисто и с высокой нагрузкой.

Примечание: упражнение это довольно новое, во времена Арнольда так бицепс не качали, отдавая предпочтение набору общей массы рук. Зато современные звезды бодибилдинга используют и это, и иные формирующие упражнения очень активно. Особенно, если учесть, что это лучшее упражнение для короткой головки бицепса, накачать которую совсем непросто.

Упражнение для короткой головки бицепса в исполнении Фила Хита

Вывод: такая разновидность сгибаний рук со штангой дает возможность прокачать руки при наличии травмы плеча, причем очень чисто, изолированно и с упором на отстающую, как правило у всех, короткую головку бицепса.

Какие мышцы работают в паучьих сгибаниях?

Это изолированное упражнение на бицепс, то есть в процессе подъема штанги участвует только один сустав – локтевой. Поэтому почти вся нагрузка уходит в двуглавую мышцу плеча. Причем, короткая (внутренняя) головка берет на себя большую часть работы, чем внешняя (длинная) из-за рук, расположенных впереди туловища.

Поэтому такую разновидность сгибаний называют упражнением для короткой головки бицепса или, другими словами, для повышения его пика. Помимо двуглавой мышцы плеча, работают мышцы предплечий и запястий. Опосредованная нагрузка по удержанию штанги уходит в переднюю дельту.

Вывод: в паучьих сгибаниях со штангой работают: бицепсы, предплечья и запястья, при этом большая часть нагрузки уходит в короткую головку двуглавой мышцы плеча

Техника выполнения паучьих сгибаний со штангой

Техника выполнения упражнения лишь кажется простой, хотя на самом деле получить от него отдачу совсем не так просто. В пошаговом исполнении оно выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Устанавливаем скамью под углом 45 градусов. Ложимся на нее грудью так, чтобы грудная клетка не испытывала дискомфорта, ноги упираем в пол так, чтобы все тело было надежно зафиксировано, а крупные мышцы изолированы от бицепса. Руки выводим вниз, перпендикулярно полу перед корпусом. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Берем штангу со стоек (или из рук напарника), делаем вдох и, напрягая бицепсы, сгибаем руки в локтях. Руки при этом подаются вперед и вверх, но плечи стараемся удерживать неподвижными.
• Шаг 3. В верхней точке траектории делаем дополнительную задержку на раз-два, изо всех сил напрягаем бицепс, выдыхаем и медленно возвращаем руки в исходное положение

Примечание: чтобы ноги не соскальзывали назад во время сгибаний рук на наклонной скамье, поместите на пол по толстому блину от штанги и используйте их в качестве упоров, либо просто найдите другой упор, ибо жесткая фиксация корпуса очень важное условие выполнения упражнения.

Техника выполнения сгибаний паука на бицепс

Короткая траектория движения и небольшой вес штанги не дают почувствовать работу бицепса, поэтому при выполнении упражнения впервые, оно кажется каким-то несерьезным, картонным, что ли. В этом нет ничего странного, ибо сгибания паука – упражнение из профессиональной обоймы.

Примечание: новичку не стоит париться с формой бицепса, пока не будет набрана общая масса тела, в том числе и масса рук. В некотором плане эти сгибания напоминают концентрированные сгибания рук с гантелью, ибо на первое место выходит не вес штанги, а умение полностью сократить бицепс в верхней точке траектории. То есть, осознанное напряжение мышц бицепса на всем протяжении амплитуды и предельное ментальное сосредоточение на происходящем процессе.

Вывод: техника выполнения паучьих сгибаний кажется простой лишь в теории, без полной концентрации на его выполнении она не работает.

Ошибки выполнения паучьих сгибаний на бицепс

Паучьи сгибания рук со штангой упражнение непростое, поэтому ошибки при его выполнении делают почти все. Хит-парад популярных промахов:

1. Неправильный выбор веса

Чем тяжелее снаряд, тем больше мышечных волокон должно подключить к работе наше тело, чтобы справиться с нагрузкой. Чем больше блинов на штанге, тем выше мышечный стресс и тем выше шансы на увеличение мышц в объеме. Но только не в этом случае. Сказанное выше идеально подходит для базовых упражнений, направленных на набор общей массы тела, однако не работает в изолированных движениях, особенно для таких небольших мышц, как бицепс.

Вес штанги можно смело делить на два, по сравнению с тем, который используется в подъемах стоя и смело уменьшать еще больше, если не получается сделать 10 чистых повторений. Вес отягощения важен, но в данном упражнении он уходит на второй план, на первое место выходит умение полностью сократить двуглавую мышцу плеча и удерживать ее в напряженном состоянии на протяжении всего подхода.

2. Чрезмерный диапазон движения

Чем длиннее амплитуда движения, тем сильнее мышцы растягиваются и тем сильнее затем сокращаются. Поэтому, во всех базовых упражнениях я всегда советую использовать максимальную траекторию движения. Особенно в упражнениях для груди, ног и, конечно, широчайших мышц спины. Но, опять-таки, паучьи сгибания рук – упражнение незаурядное, поэтому амплитуду можно смело сокращать, ибо мышцы бицепса испытывают максимальное напряжение при достижении угла в 90 ° между рукой и плечом.

В этом упражнении на бицепс амплитуду можно урезать

Неполное опускание штанги в нижнее положение позволит удерживать мышцы рук в напряженном состоянии длительное время.  Другими словами, полностью вниз, до полного разгибания рук в локтях, опускать не стоит, как и поднимать штангу выше прямого угла также смысла нет. Профессионалы называют этот прием «работой внутри траектории» и в формирующих упражнениях он проявляет себя во всей красе.

3. Слишком быстрый темп повторений

В плане нагрузки на мышцы, фаза опускания штанги в разы эффективнее фазы подъема. Достаточно вспомнить результаты Колорадского эксперимента, про который я рассказывал в статье «Почему мышцы не растут», чтобы понять, что опускать снаряд нужно в два (или более) раза медленнее, чем поднимаем.

Быстрый темп выполнения движения имеет право на существование, пампинг – это реально крутой прием для повышения гормона роста, однако если и использовать его в этом упражнении, то лишь в заключительном сете. Рабочие подходы необходимо выполнять с акцентированно замедленной фазой опускания штанги.

Вывод: выполнение паучьих сгибаний на бицепс будет давать толк только при адекватном весе отягощения, укороченной амплитуде и медленном опускании штанги.

Варианты выполнения упражнения сгибания паука 

Это упражнение и само по себе обычным не назовешь, однако есть у него несколько иных, еще более нестандартных способов выполнения:

Вариант 1. Сгибания со штангой на горизонтальной скамье

В описании техники выполнения упражнения я говорил, что скамью нужно устанавливать под углом в 45 °. Это классический вариант. Но при желании, делать такие сгибания можно и на обычной горизонтальной скамье.

Сгибания на бицепс лежа животом на скамье

Траектория перемещения штанги при такой технике укорачивается, степень изоляции мышц бицепса повышается, но при этом растут и требования к профессионализму исполнителя. Сгибания рук со штангой лежа на горизонтальной скамье – это высший пилотаж изолированной прокачки бицепса.

Вариант 2. Паучьи сгибания с гантелями

Управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним, и по сложности выполнения, паучьи сгибания с гантелями полностью подтверждают данную истину. В чем тогда смысл такого упражнения? Смысл в том, что гантели дают возможность супинировать (развернуть кисть руки наружу) в верхней точке траектории, тем самым дополнительно повысив нагрузку на бицепс.

Паучьи сгибания с гантелями

Функции двуглавой мышцы заключаются в сгибании руки в локте и также в развороте кисти наружу. Штанга дает возможность использовать одну возможность бицепса, а гантели вторую. Поэтому такой вариант сгибаний, хоть и обладает высокой сложностью техники выполнения, но делать его стоит.

Вариант 3. Паучьи сгибания на брахиалис

Нейтральное (параллельное) положение рук почти исключает из работы бицепс, вместо этого заставляет активно трудиться плечелучевую мышцу под названием брахиалис. Она пролегает точно под бицепсом и становясь больше в объеме, как бы «выталкивает» бицепс наружу, визуально увеличивая руку в объеме.

Упражнение на руки для женщин

Я сторонник прокачки брахиалиса стоя с помощью упражнения «молот». Так можно использовать гантели куда более тяжелого веса, однако паучьи сгибания на брахиалис также имеют свое право на существование, освежая привычный комплекс тренировки рук. Такой вариант упражнения хорошо подходит женщинам, которые хотят не столько накачать руки, сколько сделать их рельефными и подтянутыми.

Вариант 4. Паучьи сгибания в тренажере

Пожалуй, это наиболее сложная в техническом плане вариация упражнения. Чтобы выполнить его самостоятельно без помощи напарника, нужно приложить недюжинные усилия по удержанию и возвращению на место рукояти блока по завершению сета.

Сгибания рук на нижнем блоке

Низкое крепление троса тренажера обеспечивает растяжение двуглавой мышцы плеча уже на старте и является для нее дополнительным стрессом, способным обеспечить просто запредельное пиковое сокращение бицепса.

Вывод: упражнение паучьи сгибания имеет несколько способов выполнения, каждый из которых имеет свои преимущества. Хорошо бы все периодически включать в свою программу тренировки рук.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о таком необычном, но заслуживающем внимание упражнении для бицепса окажется полезным и поможет в деле улучшения формы бицепса. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Пиковая тренировка (упражнения на длинную головку бицепса) Размер и определение

Построение правильной формы и заметного пика бицепса, по-видимому, является приоритетом для многих лифтеров.

В детстве я изо всех сил пытался нарастить массу на руках, не говоря уже о развитии выступающего пика бицепса. Однако после того, как я наконец понял анатомию бицепсов и то, что создает их форму, мне удалось добиться более полных бицепсов с хорошо развитой вершиной. Вот как это выглядит сейчас:

И хотя вы тут много кто говорит, что все упирается в генетику, это правда лишь отчасти.
У людей с более коротким мышечным животом обычно может развиться более выраженный пик.

Прекрасным примером является сам Арнольд Шварценеггер. У него относительно короткие мышечные животы (с точки зрения его бицепсов). Как видите, это позволяет ему развить более высокий пик бицепса.

Телосложение Арнольда Шварценеггера

И наоборот, у людей с более длинными мышцами живота руки будут казаться полнее. Но, как следствие, они будут иметь менее выраженный пик бицепса. Хорошим примером этого является бодибилдер Серджио Олива.

Sergio Oliva Physique

Однако, независимо от того, длинное или короткое у вас место для бицепса, вы все равно можете значительно улучшить свой пик бицепса, поняв его анатомию и то, что на самом деле создает его.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете и надеетесь вырасти. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь нацелиться . И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите викторину здесь!

Пиковая анатомия

Как вы, наверное, уже знаете, двуглавая мышца состоит из короткой и длинной головок. Короткая головка расположена медиально на руке (или больше «внутри»). Длинная головка расположена латерально на руке (или больше «снаружи»).

Короткая и длинная головка

Итак, когда вы сгибаете руку, как я делаю внизу, короткая головка — это то, что составляет ширину или толщину бицепса, а длинная головка — это то, что делает пик бицепса.

И при сгибании под обратным углом вы можете видеть, что длинная головка является единственной присутствующей головкой и отвечает за этот пик.

Следует также отметить, что брахиалис, как показано на рисунке, также является важной мышцей с точки зрения построения пика.

Анатомически брахиалис физически «подталкивает» длинную головку, создавая иллюзию большего козырька при правильном развитии.

Длинная головка и плечевая мышца

Таким образом, с точки зрения развития бицепсов, длинная головка, а также плечевая мышца являются тем, что вам нужно сделать в первую очередь.
Но имейте в виду, что правильное развитие длинной головки не только важно для этого пика, но и помогает создать более полные бицепсы, которые выглядят более сбалансированными и развитыми со всех сторон.

И, как показано в нескольких исследованиях из Ортопедического журнала спортивной медицины, длинная головка бицепса также действует как динамический стабилизатор плечевого сустава. Это означает, что пренебрежение его развитием может поставить под угрозу стабильность плеча и привести к проблемам у тех, кто регулярно поднимает тяжести.

Таким образом, развитие длинной головы очень важно, и в этом видео я дам вам 4 совета, которые помогут вам расставить приоритеты в развитии длинной головы и улучшить ее развитие, а также брахиалис.

Совет № 1: Правильный выбор упражнений

Как вы, возможно, видели в моей статье о тренировках бицепса , длинную головку бицепса можно подчеркнуть с помощью правильного выбора упражнений. Таким образом, лучшими «пиковыми упражнениями» являются те, которые делают упор на длинную голову, а не на короткую.

И если вы помните, длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, а короткая нет.

Это означает, что при выполнении упражнений, в которых плечо удерживается позади туловища, длинная голова находится в более растянутом положении по сравнению с короткой головой.

Таким образом, исходя из соотношения длины и напряжения скелетных мышц, теперь они способны генерировать максимальную силу.
Одним из лучших упражнений для этого является сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, так как, как вы видите, верхняя часть руки удерживается позади туловища.

Это позволяет максимизировать активацию длинной головки во всем диапазоне движений.
Некоторые другие упражнения, в которых применяется аналогичная концепция, — это сгибание рук в тросе, когда рука находится позади тела на протяжении всего движения.

Другим вариантом является сгибание рук с перетаскиванием, при котором штанга поднимается как можно ближе перед телом, а локти располагаются позади тела.

Совет № 2. Ширина хвата и объем движений

Еще один способ усилить активацию длинной головы в упражнениях — отрегулировать ширину хвата и диапазон движений во время сгибания рук со штангой.

Более узкий хват биомеханически благоприятствует длинной головке и, таким образом, увеличивает ее участие по сравнению с короткой головкой.

Но вы должны убедиться, что ваши локти не двигаются вперед перед вашим телом, когда вы выполняете сгибание рук узким хватом, так как это будет больше нацелено на короткую головку из-за активной недостаточности длинной головки, когда в этом положении.

Поэтому используйте хват ближе ширины плеч, следя за тем, чтобы ваши локти не двигались впереди тела во время процесса.

Кроме того, как показано в этом исследовании, проведенном Брауном и его коллегами, короткая головка более активна в последней части завитка, в то время как длинная головка более активна в ранней фазе .

Как можно применить эту информацию? Простой.

После выполнения сгибания рук с полной амплитудой вы можете перейти к частичным повторениям, когда локти поднимаются всего на 90 градусов. Это еще больше подчеркнет длинную головку бицепса и будет способствовать его развитию.

Знать, как настроить/заменить упражнения (например, ширину хвата и объем движений), которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Совет № 3: супинация запястья

Еще один способ подчеркнуть длинную головку в упражнениях с использованием гантелей — сильнее супинировать запястья.

Теперь имейте в виду, что обе головы отвечают за супинацию запястий. Однако, как указано в этом исследовании биомеханического анализа, проведенном Миллером и его коллегами:

«короткая головка является более эффективным супинатором, когда предплечье находится в нейтральном или пронированном положении, тогда как длинная головка является более эффективным супинатором, когда предплечье уже находится в супинированном положении».

Это означает, что участие каждой головы в супинации зависит от степени супинации запястий.

Например, во время сгибания рук с концентрацией, если вы супинируете запястья из нейтрального положения в положение, в котором ладони находятся вверху, то в основном будет задействована короткая головка.

Однако, если вы начнете с супинации с самого начала, а затем полностью супинируете запястья так, чтобы ваш мизинец был направлен вверх, , тогда вы можете предпочтительно нацеливаться на длинную головку .

Вы даже можете ощутить это явление, если просто сильнее супинируете запястья без какого-либо веса и чувствуете, как активируется ваша длинная голова.

Это то, что вы можете применять не только к сгибаниям рук с концентрацией, но и к любому упражнению на бицепс с использованием гантелей, где возможна супинация.

Совет № 4: Укрепляйте плечевую мышцу

Последний совет будет направлен на укрепление плечевой мышцы, которая, как я упоминал ранее, помогает поднять ваши бицепсы, а также помогает сделать руку более полной.

Итак, как нам лучше всего нацелиться на него?

Плечевая мышца прикрепляется к локтевой кости, а не к лучевой. Просто это означает, что у него есть только одна цель — согнуть руку.

Таким образом, как показано в этом исследовании Найто и его коллег, поскольку он не играет роли в супинации запястья, как бицепс, « сгибание руки пронированным или нейтральным хватом перенесет часть работы с бицепса на плечевую мышцу. »

Некоторые упражнения, в которых используется это преимущество, — это сгибания рук в обратном направлении со штангой или гантелями, а также сгибания рук молотком, которые также способствуют общему развитию бицепсов.

«Пиковая тренировка бицепса»

Итак, как лучше всего использовать эту информацию в своих тренировках?

Что ж, если ваша цель прямо сейчас состоит в том, чтобы уделить первоочередное внимание развитию длинной головы и росту пика, пример тренировки, которая может оказаться полезной, следующая:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (с полной супинацией): 3 подхода по 6–8 повторений

Сгибание рук со штангой узким хватом (частичные повторения после обычного ROM): 3 подхода по 6–10 повторений

Сгибание рук со шнуром: 3 подходы по 6-12 повторений

Сгибание рук молотком / обратное сгибание рук: 3 подхода по 6-12 повторений

Вы можете использовать это в одной тренировке или разделить их на другие тренировки в течение недели, что я бы рекомендовал.

Затем со временем вы можете добавлять движения, которые отдают предпочтение короткой голове, как только вы будете удовлетворены развитием длинной головы. Таким образом, вы сможете удерживать обе головы в равновесии во время тренировки.

Плюс: пошаговая программа «все в одном», которая использует науку, чтобы не только начать с наилучшего начального подхода для вас и вашего тела, но и затем провести вас через различные этапы, необходимые впоследствии для достижения худощавое и мускулистое телосложение, как это было успешно сделано для тысяч наших участников, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройти тест отправной точки Здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как нарастить пик бицепса (4 научно обоснованных совета)

Посмотрите это видео на YouTube

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы ниже. И подпишитесь на меня в Instagram , Facebook  и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Знания бодибилдинга Адресовано: Можете ли вы действительно построить пик бицепса?

Если вы бодибилдер-любитель или соревнуетесь, вас, вероятно, волнует не только размер ваших мышц. Масса — это хорошо, но исходный материал — это только половина уравнения — вам нужно правильно представить его, чтобы выиграть по-крупному на сцене бодибилдинга.

Вспомните знаменитые грудные мышцы Арнольда Шварценеггера; у него была большая грудь, конечно, но грудь Шварценеггера также была безупречной формы (именно так его стали называть австрийским дубом). То же самое относится и к Тому Платцу и его неземным колесам. Крис Бамстед возглавляет дивизион классического телосложения на Мистер Олимпия в немалой степени из-за формы и подтянутости его брюшного пресса.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Oldschool Bodybuilding (@oldschool. bodybuilding)

[См. также: Бодибилдер Ник Уокер рассказывает о своей подготовительной диете к Arnold Classic 2023]

Но что насчет бицепсов? Бодибилдеры почитают «пик» — бицепсы, которые при сгибании, кажется, буквально отрываются от руки — то, чем также был известен Шварценеггер.

Если мышечная форма так же важна, как и размер, возникает вопрос: Сможете ли вы усердно работать с весами и нарастить собственный пик бицепса? Суммируя; может

. Вот что поддерживает (и опровергает) наука о целевом росте рук, чтобы вы могли складывать руки до потолка.

Анатомия бицепса

Вы, наверное, знаете, как найти свой бицепс. В конце концов, это квинтэссенция зеркальных мышц. Двуглавая мышца плеча, расположенная на передней части плечевой кости, представляет собой двуглавую ткань, которая проходит от лопатки (это ваша лопатка) через локтевой сустав и вниз к предплечью.

Каждый раз, когда вы выполняете серию сгибаний рук с гантелями, выполняете подтягивания или даже опускаете жим лежа к груди, ваши бицепсы усердно работают либо как первичные двигатели, либо как вторичные стабилизаторы.

Длинная головка и пик бицепса

«Двуглавая» часть анатомии бицепса имеет решающее значение, когда дело доходит до определения того, сможете ли вы построить пик. Обе головки бицепса берут начало на лопатке, хотя и в разных местах. Таким образом, каждая голова может выполнять немного разные анатомические функции, связанные с положением плеча. (1)

Длинная головка бицепса находится на внешней стороне руки и придает бицепсу пик при сгибании. Следовательно, некоторые тренеры и спортсмены считают, что манипулирование положением плеча для смещения длинной головки бицепса во время упражнений на руки приведет к более выраженному пику .

Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Здесь все становится липким. Эта идея подтверждается достоверными данными — когда вы напрягаете бицепс, длинная головка оказывается «вверху». (2) Более того, некоторые исследования показали, что «положение сустава», то есть фактический угол вашего плеча по отношению к туловищу, может играть значительную роль в активации длинной головки бицепса: 

«…увеличение длины двуглавой мышцы плеча способствовало увеличению активации длинной головки по сравнению с короткой головкой при выполнении быстрых супинационных движений». (3)

Тем не менее, это не открытый случай. Преимущественная активация (то есть активная попытка заставить одну часть мышцы сокращаться по сравнению с другой) является спорной темой в научном сообществе.

Некоторые исследования показывают, что вы можете воздействовать на определенные головки мышц, изменяя положение сустава , (4)(5), в то время как другие данные указывают на то, что это не гарантирует большего взаимодействия с длинной головкой ткани и, следовательно, большего пика бицепса. (6)

Что говорит наука

До сих пор не выяснено, сможете ли вы увеличить пик бицепса, просто изменив технику выполнения сгибаний рук, по крайней мере, в лабораторных условиях. Доказательства, кажется, поддерживают эту идею в принципе, но не в цене: корректировка вашего обучения теоретически может иметь некоторое значение, но , заметите ли вы разницу, неясно и достоверно не изучалось.

Также следует учитывать затянувшийся призрак генетики. То, как выглядят ваши мышечные животы — их физическая форма — во многом зависит от точек прикрепления, особенно когда вы их сгибаете.

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock Вы можете измерить это для себя, посмотрев, какой промежуток существует между вашим предплечьем и местом, где начинается бицепс, когда вы его сгибаете. К сожалению, этот аспект того, как выглядят ваши руки, находится вне вашего контроля.

Лучшие упражнения для наращивания пика бицепса

Итак, что можно сделать, если вы хотите, чтобы бицепсы растягивались до небес? Лучше всего выбрать несколько хорошо продуманных упражнений и усердно их выполнять.

Основываясь на существующих доказательствах, для проработки длинной головки бицепса , вам следует выполнять сгибания рук с переразгибанием плеча. То есть с руками за туловищем . Вот некоторые из возможных вариантов: 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье делает почти все, что вы могли бы пожелать от упражнения на изоляцию рук. Его легко выполнять, вам не нужно много оборудования, и он полностью раздавит ваши бицепсы.

https://youtube.com/watch?v=soxrZlIl35UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя (https://youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U)

Пока вы можете найти удобный для вас угол на регулируемой скамье, это движение должно задействовать длинную головку вашего бицепса. Просто убедитесь, что вы держите верхнюю часть руки прижатой назад все время.

Сгибание рук с перетаскиванием 

Это может выглядеть как неправильно выполненное сгибание рук со штангой, но не перекручивайте его — сгибание рук с перетаскиванием является допустимым упражнением, а также является одним из немногих способов проработать длинную головку бицепса. со штангой.

https://youtube.com/watch?v=BjBmtkfy1-0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений — перетаскивание кудри (https://youtube.com/watch?v=BjBmtkfy1-0)

Идея здесь проста; выполните стандартное сгибание рук со штангой стоя, но вместо того, чтобы держать верхнюю руку прижатой к туловищу, вы должны намеренно отводить локти назад, чтобы «тянуть» штангу вверх по телу.

Сгибание рук по байесовскому кабелю

Возможно, вы уже видели это упражнение в своем тренажерном зале, даже если не знаете, как оно называется. Байесовское сгибание рук с тросом — серьезно недооцененный инструмент для наращивания бицепса, и это движение, которое полностью использует потенциал тросового дерева.

https://youtube.com/watch?v=aeS38n_Ht6AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: How To Bayesian Cable Curl (https://youtube.com/watch?v=aeS38n_Ht6A)

Упражнение по сути, скручивание троса одной рукой. Отвернувшись от самой канатной станции и позволив руке уйти за тело, вы полностью удлините длинную головку бицепса. Большее растяжение означает большее механическое напряжение, которое должно способствовать большему росту.

Пример тренировки на пик бицепса

Если вы новичок, вам, вероятно, не следует тратить слишком много времени, сосредотачиваясь на одном конкретном аспекте одной мышцы. Обобщенная тренировка рук будет отлично работать в первые несколько лет.

Помимо этого, вполне допустимо выбирать определенные движения, которые могут помочь вам справиться с отстающими частями тела. Тренировка на бицепс, предназначенная для наращивания пиков, может выглядеть примерно так: 

• Штанга стоя или Сгибание рук с гантелями : 3 x 6
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье : 3 x 8-10
• Байесовские тросовые сгибания : 2 x 12-15

Как всегда, применяются правила тренировок, ориентированных на гипертрофию: выбирайте веса, которые являются сложными, но выполнимыми при хорошей технике, оставляйте одно или два повторения в запасе от подхода к подходу и уделяйте большое внимание сокращению мышц в вопрос.

Ваши выводы

Когда дело доходит до физического развития, форма и пропорции мышц так же важны, как и их размеры. Вопрос о том, сможете ли вы значительно увеличить пики бицепсов, является предметом споров.

• Ваши бицепсы прикрепляются от предплечья к лопатке. Изменение положения плеча может помочь увеличить длинную головку бицепса, что способствует пику.
• Некоторая литература показывает, что вы можете ориентироваться на определенные области одной мышцы для роста, но эти результаты противоречат другим данным
  .
• Упражнения, такие как сгибания рук и сгибания рук на наклонной скамье, когда ваша верхняя часть руки находится за туловищем , могут помочь немного поднять пики ваших бицепсов. Некоторая часть того, как выглядят ваши бицепсы при сгибании, является полностью генетической и, следовательно, не может быть изменена тренировками.

Существует больше доказательств в пользу возможности роста пика бицепса, чем против нее, но большинство данных являются корреляционными или косвенными. Ваши результаты могут существенно отличаться.

Вершина достижений

Если вам нужна впечатляющая пара рук, лучше всего пристегнуться и усердно тренировать их годами. Совершенно нормально хотеть, чтобы ваше телосложение выглядело определенным образом. Однако также важно, чтобы вы не упускали из виду, какие факторы находятся в пределах вашего локуса контроля, а на какие не стоит обращать внимание.

Возможно, вы сможете накачать пики бицепсов, если постараетесь выполнить несколько избранных упражнений, но наука, стоящая за этой идеей, далека от окончательных выводов. Тем не менее, в этом нет ничего плохого. В худшем случае вы укрепите свои руки в целом — победа во всех отношениях.

Ссылки

1. Карунахарамурти, А. (2022, 27 декабря). Двуглавая мышца плеча. Кенхаб.
2. Джарретт, К.Д., Вейр, Д.М., Штуффманн, Э.С., Джейн, С., Миллер, М.К., и Шмидт, К.К. (2012). Анатомический и биомеханический анализ компонентов короткой и длинной головки дистального сухожилия бицепса. Журнал хирургии плеча и локтя, 21(7), 942–948.
3. Браун, Дж. М., Соломон, К., и Патон, М. (1993). Еще одно свидетельство функциональной дифференциации двуглавой мышцы плеча.