Продукты питательные: 10 самых питательных продуктов в мире / Подборка главной кухни страны Food.ru – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

10 самых питательных продуктов в мире / Подборка главной кухни страны Food.ru – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

10. Лосось

Топ-10 открывает лосось. В этой и других сортах красной рыбы содержится много полезных Омега-3 и Омега-6-жирных кислот. Белок — почти 30% от суточной нормы, витамины, особенно группы В, а также А, Е и Д, минералы: магний, селен, калий, фосфор, железо, молибден.

Люди, которые употребляют в пищу красную жирную рыбу, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией и депрессией. Лосось полезен для здоровья кожи и слизистых. Регулирует работу нервной и пищеварительной систем, уровень сахара в крови, является антиоксидантом. Рыба усваивается почти на 98%.

В икре лосося много хорошего холестерина, который препятствует образованию атеросклеротических бляшек.

Лосось питательный и легок в приготовлении, поэтому стал любимым продуктом многих диетологов.

Блюда из лосося:

9. Капуста

Пекинская, брокколи или цветная. Все виды капусты насыщены биологически активными соединениями. Она низкокалорийная. Богата антиоксидантами, минералами, фосфором, магнием, железом и кальцием, витаминами А, С, К1.

Капуста помогает выводить избыток холестерина и продукты метаболизма печени, выполняет роль санитара организма. Очищает не только кишечник, но и сосуды. Клетчатка, которая в ней содержится, усиливает перистальтику кишечника и ускоряет процесс очищения от токсичных веществ.

8. Водоросли

Одна из самых популярных морских водорослей в нашем регионе — морская капуста или ламинария.

Она богата витаминами группы В, А, С, D, E, R, PP, йодом и другими микроэлементами. Набор минералов в ней схож по составу с нашей кровью. А ванадий, который тоже содержится в ламинарии, помогает снизить уровень холестерина.

Морская капуста используется для профилактики заболеваний щитовидной железы. Ее регулярное употребление снижает свертываемость крови, предупреждает развитие инсультов и инфарктов. Витамин С, которым она богата, улучшает иммунитет, регулирует водно-солевой баланс.

Полезные вещества в морской капусте помогают тканям восстановиться после радиооблучения.

Интересный факт

Ламинария растет на глубине 5-10 м, в длину может достигать 20. Предпочитает места с постоянным течением. Много ее в Охотском море, а лидер по добыче — Япония.

Кроме ламинарии, популярен и другой вид водорослей — спирулина. В ней тоже много витаминов и полезных веществ. Содержится суточная норма витамина В12, много аминокислот и белка, который полностью усваивается организмом человека.

Блюда из морской капусты:

7. Шпинат

Шпинат содержит много витаминов, богат флавоноидами, органическими кислотами и минеральными солями: магнием, калием, кальцием. Много в нем и йода.

Интересный факт

В 1930-е гг. ученые проводили исследования и по их результатам опубликовали отчет, где шпинат назван чемпионом по содержанию железа. Шпинат обрел популярность и у него появился представитель: моряк Папай, который обладал суперсилой. И только через много лет стало известно, что в отчете была ошибка. Железа в шпинате было меньше ровно в 10 раз. Но это не перестает делать его полезным: в нем достаточно других минералов и витаминов.

Шпинат — рекордсмен по содержанию витамина А. Всего в 50 г — суточная норма для организма. В нем много витамина К, который необходим для высокого качества крови и ее свертываемости. Также он помогает удерживать кальций в костях и укрепляет их. Этот пищевой продукт способен выводить из костей вредные вещества и соли, которые скапливаются там в течение жизни человека.

Глицеролипиды, которыми богат шпинат, не позволяют раковым опухолям образовывать новые сосуды для питания и не дают им расти.

Шпинат можно есть сырым, тушеным, обжаренным, добавлять в салат, первые и вторые блюда.

Полезные блюда из шпината:

6. Чеснок

Полезные свойства чеснока:

• профилактика рака;

• стимуляция обмена веществ;

• нормализация давления;

• стабилизация нервной системы;

• снижение холестерина;

• профилактика пищевых отравлений.

Чеснок используют и как приправу, и как лечебное средство. Он содержит витамин C, витамины группы B, полезные микроэлементы: кальций, калий, фосфор, селен, магний, натрий, цинк, железо и марганец. Аллицин, эфирное масло чеснока, является антиоксидантом.

Но есть чеснок надо умеренно. Он усиливает аппетит. Противопоказан людям с язвой желудка, заболеваниями кишечника, почек и печени.

Блюда, в которых солирует чеснок:

5. Сладкий перец

Сладкий перец — чемпион по содержанию витамина С. Богат каротином (витамином А) и витаминами группы В.

Если включить продукт в программу питания, можно:

• Укрепить иммунитет. Перец повышает сопротивляемость организма человека бактериям и вирусам. Это особенно актуально в сезон простуд и гриппа;

• Поднять гемоглобин в крови. Перец — прекрасное средство для профилактики анемии;

• Улучшить пищеварение. В продукте содержатся специальные ферменты, которые позволяют полезным веществам лучше усваиваться;

• Снизить вес. Перец ускоряет метаболизм, нормализует жировой обмен;

• Укрепить сосуды. Сладкий перец разжижает кровь и снижает риск образования тромбов.

Включите сладкий перец в рацион и улучшите здоровье:

4. Печень

Печень — источник многих полезных веществ. Белка в ней не меньше, чем в мясе. А витаминов и минералов в несколько раз больше. Она способствует повышению выносливости и нормализует обмен веществ в организме человека. Повышает гемоглобин и полезна при анемии. В печени содержатся железопротеины, которые восполняют недостаток железа.

Много в печени витамина А, который улучшает состояние кожи и волос. Влияет на остроту зрения. Концентрация витаминов группы В улучшает метаболизм. Это помогает похудеть, так как запускается механизм трансформации жировых запасов.

Примеры рецептов с печенью в нашей подборке:

3. Картофель

Картофель не только доступный, но и полезный корнеплод. В нем много калия, магния, железа, меди и марганца, витамины В и С.

Картофель содержит легкоусвояемый белок, является одним из самых сытных и питательных продуктов, но в нем почти нет жиров. Зато есть клетчатка и крахмал.

В картофеле много калия, поэтому он полезен при заболеваниях сердца и сосудов. Оказывает легкое мочегонное действие.

Антибактериальные свойства картофеля давно нашли применение в народной медицине: над горячими клубнями дышал в детстве каждый. Во время такой ингаляции не только прогреваются дыхательные пути, но и уничтожаются микробы.

О том, как включить картофель в систему правильного питания и есть без вреда для фигуры, можно прочитать в этой статье на Food.ru

2. Бобовые

В бобах повышенное содержание клетчатки и растительного белка. Они нормализуют уровень холестерина в крови и снижают кровяное давление.

Например, фасоль по количеству белка и его усвояемости может сравниться с мясом и рыбой. Поэтому хорошо вписалась в рацион вегетарианцев и тех, кто соблюдает пост. Белок фасоли усваивается почти на 80%, а содержание его в красной фасоли достигает 25%.

Фасоль может помочь при похудении. Вещества, содержащиеся в этом продукте, подавляют аппетит. Препятствуют усвоению быстрых углеводов, снижают количество калорий, которые поступают в организм человека. Укрепляют сердце и сосуды. Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина — гормона, влияющего на развитие болезней сердца и сосудов.

В составе фасоли есть аргинин, который участвует в процессах обмена веществ и помогает уменьшить уровень сахара в крови. Это снижает риск развития сахарного диабета. Клетчатка и растительные волокна, которые тоже присутствуют в фасоли, помогают очищению кишечника, выводят шлаки и токсины.

Другой представитель бобовых — зеленый горошек, он богат белками, углеводами, витаминами группы B, C, D, E и K. В нем много полезных минеральных солей: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, медь, кобальт, йод и магний.

Витамин K, который в большом количестве содержится в горохе, помогает впитывать кальций.

Рецепты с фасолью:

1. Семена и орехи

Орехи и семечки по праву занимают первое место в списке самых питательных продуктов. В них содержится много белков, жиров, витаминов и минералов.

Лидируют в списке самых питательных тыквенные, семена чиа и грецкий орех.

Семечки тыквы богаты железом и марганцем. В них содержится много цинка, который помогает восстановлению костей и суставов. Регулярное употребление тыквенных семечек способствует профилактике остеопороза.

Горсть тыквенных семечек в день поможет улучшить состояние кожи, волос и ногтей, укрепить зрение и иммунитет.

Семена чиа — это концентрация ценных растительных белков, жиров, витаминов А и Е. В растении содержатся антиоксиданты, они борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки и ускоряют процесс старения. В семенах чиа много пищевых волокон, клетчатки и Омега-3, которые помогают выводить токсины из организма.

Грецкий орех называют царем орехов. В нем много растительных жиров и минералов. Содержит каротин, который помогает бороться с болезнями глаз. Витамины А, В, С, Е, К, Р, алкалоиды, жирные масла, белки, углеводы.

Употребление грецких орехов улучшает память, укрепляет сосуды, препятствует развитию болезней сердца, снижает холестерин и помогает борьбе с раковыми клетками.

Рецепты с грецким орехом:

Что можно сделать?

Составить меню на неделю, включив в него питательные продукты из нашей подборки. Если есть их регулярно, скоро вы заметите положительное влияние на организм.

Читайте также

• Как выбирать фермерские продукты. Пять вопросов фермеру

• Продукты, которые необходимо есть каждый день. Если вы за ЗОЖ

• 5 неочевидных продуктов, в которых столько же сахара, сколько и в шоколаде

11 самых питательных продуктов на планете |

Существует ограниченное количество пищи, которую вы можете съесть за один раз. Чтобы количество питательных веществ, которые вы потребляете, было оптимальным для организма, имеет смысл планировать и разумно расходовать свой бюджет калорий. Лучший способ сделать это — просто есть продукты, которые содержат наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.

1. Лосось

 

 

Лосось с брокколи на пару

Не все виды рыб одинаково питательны. Лосось и другие жирные виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот. Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего организма. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний.

Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ. В 100-граммовом кусочке дикого лосося содержится 2,8 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В.

Полезно есть жирную рыбу хотя бы один-два раза в неделю, чтобы получить все омега-3, которые нужны вашему организму. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний.

Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Это также заставляет вас чувствовать себя сытым с относительно небольшим количеством калорий.

Если вы можете, выбирайте дикого лосося вместо выращенного на ферме. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит вредные вещества.

Жирная рыба, такая как лосось, насыщена полезными жирными кислотами, белками, витаминами и минералами. Полезно есть жирную рыбу каждую неделю.

2. Капуста

Из всей здоровой зелени капуста — король. Она очень богата витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными веществами.

100-граммовая часть капусты содержит:

• Витамин С: 200% от суточной нормы потребления витаминов
• Витамин А: 300%
• Витамин К1: 1000%
• 100 г капусты содержит 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.

Капуста содержит большое количество витамина В6, калия, кальция, магния, меди и марганца.

Капуста даже полезнее шпината. Хотя оба очень питательны, но в капусте меньше оксалатов, которые могут связывать минералы в вашем кишечнике, такие как кальций, предотвращая их поглощение.

Все виды капусты богаты различными биологически активными соединениями. Они также включают изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые предотвращают раковые заболевания.

Капуста — один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, содержащий большое количество витаминов, минералов и противораковых соединений.

3. Водоросли

Водорослей в море больше, чем рыбы. В нем находится огромное количество растительности. В океане тысячи различных видов растений, некоторые очень питательны. Обычно их называют водорослями.

Водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда суши также включают водоросли, известные как нори, которые используются в качестве съедобной упаковки.

Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи. Они особенно богат минералами, такими как йод, кальций, железо, магний и марганец.

Они содержат большое количество различных биологически активных веществ, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами.

Но водоросли действительно сияют от высокого содержания йода, минерала, который ваш организм использует для выработки гормонов щитовидной железы. Простое употребление водорослей с высоким содержанием йода, несколько раз в месяц может дать вашему организму необходимое количество йода.

Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы можете принимать их в виде добавок. Таблетки из сушеной водоросли очень дешевы и содержат йод.

Морские водоросли очень питательны, но редко потребляются у нас. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы и организма в целом.

4. Чеснок

Чеснок действительно удивительный и уникальный продукт. Мало того, что он может сделать многие виды блюд более вкусными, он также очень полезный и питательный. Он богат витаминами С, В1 и В6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном. Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.

Многие исследования доказывают, что аллицин в чесноке может снижать кровяное давление, а также общий холестерин и холестерин ЛПНП. Это также повышает «хороший» холестерин ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний в дальнейшем.

Чеснок также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка. Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами.

Чеснок вкусный, полезный и очень питательный. Биологически активные вещества в нем имеют подтвержденные свойства борьбы с многими болезнями.

5. Моллюски

Суп из морепродуктов

Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных. Обычно потребляемые виды морских животных включают моллюсков, устриц, морских гребешков и мидий.

Моллюски являются одними из лучших источников витамина B12 из существующих: 100 граммов моллюсков обеспечивают в 16 раз больше дневной нормы потребления. Они также содержат витамин С, различные витамины группы В, йод, калий, селен и железо. Устрицы тоже очень питательны. Всего 100 грамм устриц обеспечивают 600% от дневной нормы цинка, 200% нормы меди. В их составе большое количество витамина B12, витамина D и множество других питательных веществ.

Моллюски являются одними из самых питательных животных в море, но большинство людей их употребляет редко. Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.

6. Картофель

Рецепт картофеля с беконом

Картофель содержит калий, магний, железо, медь и марганец. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В. Он содержит небольшое количество практически всех необходимых вам питательных веществ. Есть сведения о людях, которые долгое время питались одним картофелем.

Картофель является одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили значения по сытости различных продуктов, вареный картофель получил более высокую оценку, чем любой другой измеренный продукт.

Если вы даете картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал — волокнистое вещество, обладающее значительной пользой для здоровья.

Картофель содержит гармоничное количество практически всех необходимых вам питательных веществ. Обеспечивает организм большим количеством устойчивого крахмала.

7. Печень

Паштет из печени

Наши далекие предки ели животных миллионы лет. Современная кухня отдает предпочтение мышечному мясу перед мясом органов. По сравнению с органами, мышечное мясо менее питательно. Из всех органов печень является самой питательной.

Печень — замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций — хранить важные питательные вещества для всего организма. Порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит:

• Витамин B12: 1,176% от суточной нормы
• Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолат: более 50%
• Витамин В2: 201%
• Витамин А: 634%
• Медь: 714%
• Железо, фосфор, цинк и селен: более 30%
• Высококачественный животный белок: 29 грамм

Употребление печени один раз в неделю — это хороший способ получения оптимального количества этих жизненно важных для организма питательных веществ.

Печень — очень питательный продукт для организма. Она содержит большое количество витаминов группы В и других полезных веществ.

8. Сардины

сардины на пару в Майкук

Сардина — это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком. Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями рыбы, неудивительно, что цельные они очень питательны. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, и почти идеальны в питании. Как и другие жирные рыбы, они также содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Жирные сардины, обычно едят целиком. Они содержат немного практически всех необходимых организму питательных веществ.

9. Черника

Смузи с черникой и ежевикой

Когда дело доходит до пользы фруктов, черника выходит на первый план. Хотя ягоды не так калорийны, как овощи, они содержат большое количество антиоксидантов.

Ягоды черники насыщены мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и другие растительные соединения. Некоторые вещества даже проникают через гематоэнцефалический барьер и оказывают защитное воздействие на ваш мозг.

В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека. Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей.

Другое исследование доказало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом понижалось кровяное давление и снижались маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион.

Этот вывод согласуется с исследованиями, показывающими, что черника повышает антиоксидантную ценность вашей крови. Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных также показывают, что черника помогает в борьбе с раком.

Черника

более питательна по сравнению с большинством фруктов и содержит мощные антиоксиданты. Некоторые из них могут повысить антиоксидантную функцию вашей крови и защитить ваш мозг.

10. Яичные желтки

Яйца в питании

Яичные желтки были несправедливо демонизированы из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показывают, что диетический холестерин — это не то, о чем вам обычно нужно беспокоиться. Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. Поэтому яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы».

Яичные желтки насыщены витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин. В них много лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть. Разработана даже яичная диета для похудения.

Яйца также дешевы, вкусны и просты в приготовлении.

Желательно для питания покупать домашние яйца. Выбирайте фермерские яйца, где куры гуляют на пастбище. Обратите внимание на очень полезные перепелиные яйца. Они более здоровые и питательные, чем большинство обычных яиц супермаркета.

Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы». В яичном желтке присутствуют практически все питательные вещества, необходимые организму.

11. Темный шоколад (какао)

Домашний шоколад

Темный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных продуктов. Он содержит клетчатку, железо, магний, медь и марганец. Но самое большое его преимущество — это удивительный ассортимент антиоксидантов.

Исследования показали, что какао и темный шоколад содержат больше антиоксидантов, чем любая другая пища, которая включала чернику и ягоды асаи.

Темный шоколад имеет большую пользу для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленных ЛПНП и улучшение работы мозга.

Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже.

Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире, это может иметь значение для миллионов людей.

Обязательно приобретайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучшие из них содержат 85% какао или выше. Употребление небольшого кусочка качественного темного шоколада каждый день может быть одним из лучших способов дополнить ваш рацион дополнительными антиоксидантами.

Темный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Регулярное их потребление будет очень полезным для вашего здоровья.

Подведем итоги.

Если вы хотите много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок. Но добавки вряд ли могут заменить здоровую диету. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества — это наполнить пищу продуктами, насыщенными питательными веществами.

К пищевым продуктам с высоким содержанием питательных веществ относятся различные полезные продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.

Начните добавлять вышеуказанные продукты в свой рацион сегодня, чтобы быть здоровым завтра.

11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Богатые питательными веществами продукты предлагают максимальную отдачу от затраченных средств, когда речь идет о комплексном приеме пищи. Знание наиболее ценных продуктов может помочь в планировании приемов пищи и стратегиях питания. Посмотрите, какие продукты вошли в нашу долю.

Вы можете съесть только ограниченное количество пищи за один день.

Чтобы максимизировать количество потребляемых питательных веществ, имеет смысл разумно расходовать свой бюджет калорий, выбирая продукты, содержащие наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.

Вот 11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Не все рыбы одинаковы.

Лосось и другие жирные сорта рыбы содержат больше всего омега-3 жирных кислот.

Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего организма. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний (1).

Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.

100-граммовая порция дикого атлантического лосося содержит около 2,2 грамма омега-3, а также большое количество высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В (2) .

Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю, чтобы получать все омега-3, необходимые вашему организму.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний (3, 4, 5, 6).

Лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Это также имеет тенденцию заставлять вас чувствовать себя сытым с относительно небольшим количеством калорий.

Если можете, выбирайте дикого лосося вместо выращенного на ферме. Он более питателен, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества (7, 8).

резюме

Жирная рыба, такая как лосось, богата полезными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы раз в неделю.

Из всей листовой зелени капуста — король.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными соединениями.

Капуста особенно богата витамином С, витамином А, витамином К1. Он также содержит большое количество витамина B6, калия, кальция, магния, меди и марганца. В порции на одну чашку всего 9калорий (9).

Кале может быть даже полезнее, чем шпинат. Оба они очень питательны, но в капусте меньше оксалатов, веществ, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в кишечнике, предотвращая их всасывание (10).

Капуста и другая зелень также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как показали исследования в пробирке и на животных, борются с раком (11, 12).

краткий обзор

Капуста — один из самых богатых питательными веществами овощей, содержащих большое количество витаминов, минералов и потенциально борющихся с раком соединений.

В море есть не только рыба. Он также содержит огромное количество растительности.

В океане обитают тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Обычно их все вместе называют морскими водорослями (13).

Морские водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда из суши содержат водоросли нори, которые используются в качестве съедобной обертки.

Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи. В нем особенно много минералов, таких как кальций, железо, магний и марганец (14).

Он также содержит различные биологически активные соединения, в том числе фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами (15).

Но морские водоросли действительно отличаются высоким содержанием йода, минерала, который организм использует для выработки гормонов щитовидной железы.

Простое употребление водорослей с высоким содержанием йода, таких как ламинария, несколько раз в месяц может обеспечить организм всем необходимым йодом.

Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете принимать их в виде добавок. Таблетки из сушеных водорослей очень дешевы и богаты йодом.

резюме

Морские овощи очень питательны, но их редко едят на Западе. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы.

Чеснок действительно удивительный ингредиент.

Он может превратить все виды пресных блюд во вкусные и очень питательные.

Он богат витаминами C, B1 и B6, а также кальцием, калием, медью, марганцем и селеном (16).

Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.

Многие исследования показывают, что аллицин и чеснок могут снижать кровяное давление, а также общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой). Это также помогает повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), потенциально снижая риск сердечных заболеваний в будущем (17, 18, 19, 20).

Чеснок также обладает различными противораковыми свойствами. Некоторые более ранние исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо более низкий риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка (21, 22).

Сырой чеснок также обладает выраженными антибактериальными и противогрибковыми свойствами (23, 24).

резюме

Чеснок вкусен и полезен. Он очень питателен и содержит биологически активные соединения, обладающие доказанными свойствами борьбы с болезнями.

Как чистить чеснок

Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех.

Моллюски, устрицы, морские гребешки и мидии являются широко потребляемыми видами моллюсков.

Моллюски являются одними из лучших существующих источников витамина B12: 100 граммов моллюсков обеспечивают более чем в 16 раз РСНП. Они также богаты витамином С, различными витаминами группы В, калием, селеном и железом (25).

Устрицы также очень питательны. Всего 100 граммов содержат 600% РСНП для цинка, 200% РСНП для меди, а также большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ (26).

Хотя моллюски являются одними из самых питательных продуктов в мире, большинство людей редко употребляют их в пищу.

Краткий обзор

Моллюски — одни из самых питательных морских животных. Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.

Картофель богат калием, магнием, железом, медью и марганцем. Они также содержат витамин С и большинство витаминов группы В (27).

Они содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ. Есть сведения о людях, долгое время живших только на картошке.

Картофель также является одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили показатели сытости различных продуктов, вареный картофель получил более высокие баллы, чем любой другой измеряемый продукт (28).

Если дать картофелю остыть после приготовления, он также образует резистентный крахмал — волокнистое вещество, обладающее многими мощными полезными для здоровья свойствами (29).

Краткий обзор

Картофель содержит немного почти всех необходимых питательных веществ. Они невероятно сытные и могут обеспечить большое количество резистентного крахмала.

Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет.

Однако современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу, а не субпродуктам. По сравнению с органами, мышечное мясо бедно питательными веществами.

Из всех органов печень является наиболее питательной.

Печень — замечательный орган, выполняющий сотни функций, связанных с обменом веществ. Одной из его функций является хранение важных питательных веществ для остальной части вашего тела.

Порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (30):

• Витамин B12: 1,176% DV
• Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолиевая кислота: более 50% от суточной нормы
• Витамин B2: 201% от суточной нормы
• Витамин А: 634% от суточной нормы
• Медь: 714% суточной нормы
• Железо, фосфор, цинк и селен: более 30% суточной нормы это хороший способ убедиться, что вы получаете оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.

  краткий обзор

  Печень – это очень питательный субпродукт, содержащий большое количество витаминов группы В, а также других полезных для здоровья веществ.

  Сардины — это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком.

  Покупайте сардины онлайн.

  Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что целые сардины очень питательны.

  Они содержат немного почти всех питательных веществ, в которых нуждается ваш организм (31).

  Как и другая жирная рыба, она также очень богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

  summary

  Маленькую жирную рыбу, такую ​​как сардины, обычно едят целиком, поэтому вы потребляете органы, кости и другие питательные части. Они содержат немного почти всех питательных веществ, которые вам нужны.

  Когда дело доходит до питательной ценности фруктов, черника не имеет себе равных.

  Хотя они не так богаты витаминами и минералами, как овощи, они богаты антиоксидантами.

  Они богаты мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут проникать через гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное действие на ваш мозг (32).

  В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека.

  Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей (33).

  Другое исследование показало, что у мужчин и женщин с ожирением и метаболическим синдромом после добавления черники в рацион снижалось артериальное давление и маркеры окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (34).

  Этот вывод согласуется с исследованиями, показывающими, что черника повышает антиоксидантную ценность вашей крови (35).

  Многочисленные исследования в пробирке и на животных также показывают, что черника может помочь в борьбе с раком (36, 37, 38).

  резюме

  Черника очень питательна по сравнению с большинством других фруктов и богата мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут увеличить количество антиоксидантов в вашей крови и защитить ваш мозг.

  Яичные желтки несправедливо демонизировали из-за содержания в них холестерина.

  Тем не менее, исследования показывают, что диетический холестерин не является чем-то, о чем вам обычно нужно беспокоиться.

  Умеренное потребление холестерина не повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой) в крови (39).

  Таким образом, яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами».

  Яичные желтки богаты витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин (40).

  Они богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск глазных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (41).

  Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Несколько исследований показывают, что они могут помочь с потерей веса (42, 43).

  Они также дешевы, вкусны и просты в приготовлении.

  По возможности покупайте яйца от кур, выращенных на пастбищах, и/или яйца, обогащенные омега-3. Эти виды более питательны, чем большинство обычных яиц из супермаркета (44, 45).

  резюме

  Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами». В желтке находятся почти все питательные вещества.

  Темный шоколад с высоким содержанием какао — один из самых питательных продуктов, которые можно есть.

  Он насыщен клетчаткой, железом, магнием, медью и марганцем (46).

  Но самым большим его преимуществом является удивительный набор антиоксидантов.

  Фактически, исследование показало, что какао и темный шоколад содержат больше антиоксидантов, чем любые другие протестированные продукты, включая чернику и ягоды асаи (47).

  Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад обладает значительными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение уровня окисленного холестерина ЛПНП и улучшение функции мозга (48, 49). , 50).

  Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более 5 раз в неделю, риск сердечных заболеваний был на 57% ниже (51).

  Учитывая, что болезни сердца являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире, это открытие может иметь значение для миллионов людей.

  Убедитесь, что темный шоколад содержит не менее 70% какао. Лучшие из них содержат 85% какао или выше.

  Ежедневное употребление небольшой плитки качественного темного шоколада может быть одним из лучших способов пополнить свой рацион дополнительными антиоксидантами.

  Покупайте темный шоколад с высоким содержанием какао в Интернете.

  Краткий обзор

  Темный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Регулярное их употребление может принести различную пользу для здоровья.

  Если вы хотите получать много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок.

  Однако добавки вряд ли заменят здоровое питание. Лучший способ получить все питательные вещества, которые вам нужны, — это наполнить свой рацион продуктами, богатыми питательными веществами.

  Богатые питательными веществами продукты богаты питательными веществами относительно их калорийности. К ним относятся различные здоровые продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.

  Начните добавлять перечисленные выше продукты в свой рацион сегодня, чтобы воспользоваться их преимуществами.

  Бобовые, овощи, белки и многое другое

  Медицинский обзор Натали Олсен, доктора медицины, доктора медицинских наук, ACSM EP-C — Алекс Новакович, 27 января 2020 г.

  Штаты и Западная Европа считают наиболее здоровыми.

  Жизненно важно иметь представление о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

  Секрет здорового питания — сбалансированная диета. В этой статье будут рассмотрены 15 самых полезных продуктов и их преимущества.

  Поделиться на PinterestЗдоровая диета может помочь обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами.

  Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Ниже перечислены некоторые из самых полезных для здоровья продуктов:

  1. Миндаль

  Миндаль содержит большое количество питательных веществ, в том числе:

  • магний
  • витамин Е
  • железо
  • кальций
  • клетчатка
  • рибофлавин

  Один метаанализ 2019 года показал, что потребление миндаля значительно снижает общий уровень холестерина.

  2. Бразильский орех

  Бразильский орех ( Bertholletia excelsa ) является одним из самых полезных орехов.

  Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

  Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

  Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно готовы к употреблению, что делает их быстрой и питательной закуской.

  Узнайте больше о бразильских орехах здесь.

  3. Чечевица

  Чечевица — это зернобобовые, которые занимают видное место во многих культурах питания по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

  Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

  Как правило, они требуют длительного времени приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их во вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

  Если положить контейнер с пророщенной чечевицей в коробку для завтрака или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, получится вкусная и полезная закуска.

  Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

  4. Овсянка

  За последние 20 лет интерес к овсянке значительно возрос из-за ее пользы для здоровья.

  В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать в этикетку данные о пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы в рамках диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

  Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови. Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

  Люди могут приготовить овсянку из дробленого или молотого овса. Грубый или стальной овес содержит больше клетчатки, чем растворимые сорта.

  5. Зародыши пшеницы

  Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, из которой вырастает растение. По сути, это зародыш семени. Зародыши, наряду с отрубями, являются побочным продуктом помола. При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

  Однако продукты из цельного зерна по-прежнему содержат зародыши и отруби. Это делает их более здоровым выбором.

  Wheat germ is high in several vital nutrients, including:

  • fiber
  • vitamin E
  • folic acid
  • thiamin
  • zinc
  • magnesium
  • phosphorus
  • fatty alcohols
  • essential fatty acids

  Fruits , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

  6. Брокколи

  Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов. Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

  Брокколи также содержит важные антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С человека.

  Другое соединение в брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.изучать.

  Однако переваривание брокколи может разрушить многие из ее основных питательных веществ. По этой причине лучше есть его сырым или слегка приготовленным на пару.

  Узнайте больше о полезных свойствах брокколи здесь.

  7. Яблоки

  Яблоки являются отличным источником антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами. Свободные радикалы – это вредные вещества, которые вырабатывает организм. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать хроническим состояниям, а также процессу старения.

  Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

  Узнайте больше о яблоках здесь.

  8.

  Кале

  Капуста — это листовой зеленый овощ, содержащий широкий спектр различных питательных веществ. Например, это мощное питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

  Капусту можно варить или готовить на пару. Они также могут смешивать его со смузи или соками для повышения питательной ценности.

  Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион, здесь.

  9. Черника

  Черника содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Тем не менее, они могут помочь предотвратить заболевание и поддерживать жизненно важные функции организма.

  В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от снижения когнитивных функций, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

  Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники уменьшают ожирение и некоторые метаболические факторы риска. Они также улучшили состав кишечных бактерий.

  Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление 22 граммов сублимированной черники каждый день в течение 8 недель приводило к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

  Откройте для себя питательную силу черники.

  10. Авокадо

  Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания жира. Тем не менее, авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы В, витамин К и витамин Е. Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

  В одном обзоре исследований 2018 года авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

  Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке, проведенное в 2019 году, показало, что экстракт окрашенных семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака молочной железы, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

  Согласно одному исследованию 2013 года, авокадо также может быть связан с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска.

  Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

  11. Листовые зеленые овощи

  Одно исследование на крысах, проведенное в 2019 году, показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  Шпинат является примером листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно в сыром, приготовленном на пару или слегка отваренном виде. Это хороший источник следующих питательных веществ:

  • vitamins A, B-6, C, E, and K
  • selenium
  • niacin
  • zinc
  • phosphorus
  • copper
  • potassium
  • calcium
  • manganese
  • betaine
  • iron

  Learn о многих преимуществах шпината здесь.

  12. Сладкий картофель

  Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин А, витамин С, витамин В-6 и калий.

  Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с некоторыми другими овощами.

  Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

  Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, существует множество полезных для здоровья вариантов. Например:

  13. Жирная рыба

  Некоторые примеры жирной рыбы включают лосося, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы. Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

  Их нежирное филе содержит большое количество омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

  ODS также предполагают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь при воспалительных состояниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами А и D.

  Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

  14. Цыпленок

  Цыпленок — экономичное и полезное мясо. Курица на свободном выгуле служит отличным источником белка.

  Однако важно помнить, что методы подготовки и приготовления влияют на полезность курицы. Это означает, что люди должны ограничить потребление жареной во фритюре курицы и всегда снимать кожу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

  15. Яйца

  Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

  Яйца содержат витамины, в том числе B-2 и B-12, которые важны для сохранения энергии и производства эритроцитов. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, которая играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

  Желток содержит большую часть витаминов и минералов, а также жир и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний. При этом авторы отмечают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует обратиться за медицинской консультацией по поводу включения яиц в рацион.

  Действительно, одно исследование выявило более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

  Потребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной, питательной диеты.

  Узнайте больше о яйцах здесь.

  Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья. Тем не менее, для людей важно иметь сбалансированную диету, которая не фокусируется на одном конкретном типе пищи.

  Людям следует помнить, что время от времени прием пищи не нанесет вреда общему здоровью, если он обеспечивает регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.