Какие тренировки эффективнее всего?
Железо или кардио? Бег или ходьба? Велосипед или подъемы по лестнице? Каждый, кого занимают вопросы физической активности, всегда пытается найти наиболее эффективные виды тренинга. К счастью, совсем не обязательно действовать наобум: фитнес — это, считай, точная наука. Вот что пишет в своей книге «Кардио или силовая: какие нагрузки подходят именно вам?» врач и журналист Алекс Хатчинсон.
Теги:
Тренировки
Лонгрид
Pixabay.com
1. Что эффективнее для похудения: поднятие тяжестей или кардиотренировки?
Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть. Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей; либо нас ввели в заблуждение, и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы.
Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинаковы). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей. Классическое исследование, результаты которого были опубликованы в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок).
Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни. Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения. Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.
Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Возьмем, к примеру, исследование, результаты которого были опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition в 2007 году. Ученые в течение двух лет наблюдали за 164 женщинами среднего возраста, склонными к ожирению. В целях профилактики дальнейшего увеличения веса одна половина испытуемых два раза в неделю поднимала тяжести, а вторая выполняла аэробные упражнения.
Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе экспериментов, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы. Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир.
Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями.
2. Как лучше сжигать калории: ходить пешком или ездить на велосипеде?
Как правило, люди, которым регулярно приходится преодолевать большие расстояния, стараются найти такое средство передвижения, чтобы потратить на дорогу как можно меньше времени. Но в нашем случае этот принцип не годится. Если ездить на работу 5 км на велосипеде, то можно сжечь 130 ккал, но если проходить это же расстояние пешком, то вы сожжете уже 225 ккал. Правда, поездка на велосипеде отнимет у вас 15 минут, а ходьба — не меньше одного часа. Если же вы отправитесь в объезд, так, чтобы поездка на велосипеде заняла один час, то израсходуете 500 ккал. (Предполагается, что человек весом 70 кг едет на велосипеде со скоростью 21 км/ч или идет пешком со скоростью 5–6,5 км/ч; в обоих случаях такой темп считается умеренным.)
Выбирая маршрут, постарайтесь найти оптимальный баланс между двумя параметрами эффективности: затраченным временем и расходуемой энергией.
Ваше решение будет также зависеть от технических факторов, например, от протяженности участков маршрута, на которых есть хорошие велосипедные дорожки, и от наличия у вас в офисе душа. Если повезет, можно комбинировать разные варианты.
Велосипед
Самое важное в езде на велосипеде — это сопротивление воздуха, которое становится тем сильнее, чем быстрее вы едете. Когда вы мчитесь со скоростью больше 28 км/ч, сопротивление достигает 90%. То есть, если вы едете на велосипеде слишком медленно, это требует от вас даже меньших усилий, чем прогулка быстрым шагом. Но это также означает, что по мере ускорения темпа вам придется прикладывать огромное количество усилий. Холмистая местность и частые остановки также могут превратить вашу дорогу на работу в тренировку. Из-за взаимодействия сопротивления воздуха и гравитации наиболее эффективной по времени тактикой будет двигаться интенсивнее, поднимаясь в гору (когда ваша скорость и так замедляется сама по себе), и отдыхать, спускаясь с горы.
Езда на велосипеде — самый практичный способ передвижения на любое расстояние в пределах нескольких километров. Правда, чтобы получить пользу для здоровья, необходимо будет постоянно прикладывать усилия, поддерживая определенный темп. Не исключено также, что вам понадобится принять душ на работе (если он есть) и поехать в объезд, чтобы поездку превратить в хорошую тренировку.
Ходьба
У каждого из нас есть оптимальная скорость ходьбы, при которой мы чувствуем себя комфортно и сжигаем наименьшее количество калорий за 1 км. Если двигаться намного быстрее, то можно добиться такого же быстрого и интенсивного сжигания калорий, как при медленном беге; вот только долго ходить таким образом невозможно. (Не хочу никого обидеть, но именно поэтому те, кто занимается спортивной ходьбой, выглядят со стороны очень забавно.)
Важно помнить о разнице между быстрой ходьбой и неспешной прогулкой. Вы сжигаете в три раза больше калорий на скорости 8 км/ч, чем на скорости 3 км/ч.
В отличие от тренировки в спортзале, здесь длина вашего маршрута определяется не временем, а пройденным расстоянием. Возьмите это преимущество на заметку, но двигайтесь быстро, чтобы прилагать побольше усилий.
Бег
Существует давнее заблуждение, что, двигаясь на своих двоих из пункта А в пункт Б, ты в любом случае сожжешь определенное количество калорий, независимо от того, с какой скоростью переставляешь ноги. В 2004 году результаты исследования, опубликованного в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, наконец-то развенчали этот миф. Как показал эксперимент, если пробегать 1 милю (1,6 км) за 10 минут, то при этом сжигается в два раза больше чистых калорий, чем если пройти то же самое расстояние за 20 минут. Эта разница отчасти объясняется размеренными повторяющимися движениями корпуса вверх-вниз, которые совершает бегущий.
Если вы хотите превратить дорогу на работу в тренировку, то бег представляет собой идеальное сочетание временных затрат и расхода энергии.
Однако здесь возникают некоторые организационные проблемы. Вам не только обязательно понадобится душ, но придется еще и переодеться (то есть, вероятно, бежать надо будет с рюкзаком, прихватив все необходимые вещи), а также продумать маршрут.
3. Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?
Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, — вот уж действительно суперинтенсивная тренировка! Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты.
«Мне кажется, — говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, — главное здесь то, что движение вверх по лестнице — это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя: им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».
Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц». Примерно 80% силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5% — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15% — на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.
Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды.
Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже оказывают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали восемь студенток. На протяжении восьми недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней. Сначала они делали это два раза в день, пять раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно две минуты. К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже пять раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки.
По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17% и снизили уровень вредного холестерина LDL в крови на 8%; эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой. Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы.
«Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, — поясняет Борихем, — что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».
В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10 минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно сократить время занятий при условии, что они будут достаточно интенсивными. Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и его коллеги, настолько скромны, что не стоит рассматривать подъем по лестнице как единственный способ поддерживать себя в форме. Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие доказательства того, что простое решение быть более активным в повседневной жизни может принести заметные плоды, даже если вы не поднимаетесь на Эмпайр-стейт-билдинг.
4. Что лучше: заниматься на беговой дорожке или тренироваться на улице?
Бег на беговой дорожке немного напоминает выпечку пирогов в микроволновке: идеалисты скажут, что это лишь жалкая имитация, а прагматики сошлются на удобство и хорошие результаты.
Даже тем, кто настроен критически, приходится признать, что занятия на беговой дорожке в помещении имеют массу преимуществ: сюда относятся регулируемая температура воздуха, ровная поверхность, возможность задать определенный ритм и, если уж на то пошло, большой экран телевизора поблизости. Все это, однако, не говорит о том, что на беговой дорожке вы задействуете те же самые мышцы, что и на улице. А это принципиальный вопрос, если вы, к примеру, пользуетесь беговой дорожкой зимой, чтобы подготовиться к забегу на 10 км, который будет проходить весной.
«На самом деле это очень каверзный вопрос, из числа тех, на которые у нас до сих пор нет однозначного ответа, — говорит Колин Домброски, врач-подиатр (специалист, который занимается лечением заболеваний стопы и голени) из Клиники спортивной медицины им. Фоулера Кеннеди в Лондоне (провинция Онтарио, Канада). — За 30 с лишним лет исследований сформировались две основные школы, взгляды которых кардинально расходятся. Представители первой придерживаются мнения, что бег на беговой дорожке принципиально отличается от обычного, потому что вы не переносите вперед всю массу тела, и, следовательно, центр тяжести остается неподвижным.
А представители второй школы считают, что если беговая дорожка движется с определенной скоростью, то единственным отличием физического характера является отсутствие сопротивления ветра».
Одна из последних попыток разгадать эту загадку была предпринята учеными из Вирджинского университета, которые проводили исследования суставов бегунов, используя высокоскоростные камеры и специальные беговые дорожки с поверхностями, куда были встроены приборы, измеряющие силу. Результаты, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 2008 году, показали, что по сравнению с бегом на улице на беговой дорожке наблюдаются некоторые отличия: например, положение колена спортсмена и пиковое усилие. Однако общее заключение было таким: в целом биомеханика бега на беговой дорожке настолько близка к «наземному» бегу, что эта разница не является существенной.
К тому же самому выводу приходят многие тренеры, испробовав беговую дорожку на собственном опыте. «Различия есть, но они незначительны», — говорит Питер Пимм из Торонто, тренер по бегу на длинные дистанции.
Он вот уже 25 лет занимается как с олимпийцами, так и со спортсменами-любителями. Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра, Пимм советует своим подопечным устанавливать беговые дорожки под небольшим углом (наклон 1°).
Опытный тренер считает, что беговые дорожки обладают одним важным преимуществом: они, как правило, мягче, чем дороги и тротуары. «Люди часто замечают, что такой бег более щадяще действует на колени, — говорит он. — Поэтому если у вас были травмы суставов, то на беговой дорожке вы, вероятно, сможете тренироваться более продолжительное время. Но этот же фактор также может оказаться и самой слабой стороной беговой дорожки: занимаясь на ней всю зиму, вы в силу отсутствия естественных неровностей и тряски просто не сможете добиться такого же уровня мышечной выносливости, которого достигнете, если бегаете на улице. Поэтому, когда вы попадете из спортзала на траву или тропинки, у вас неизбежно появится боль в мышцах», — предупреждает Пимм. По словам Домброски, это объясняется тем, что, занимаясь на беговой дорожке, нельзя развить те стабилизирующие мышцы, которые заставляют спортсмена держаться прямо на неровных поверхностях.
Так как же быть? Самое простое решение проблемы — разнообразие. Беговая дорожка — это прекрасно, но не следует на ней зацикливаться. Конечно, бывает, что погода удерживает вас в помещении в течение нескольких месяцев. В этом случае обязательно потренируйтесь на открытом воздухе, прежде чем принимать участие в забеге на 10 километров.
Заниматься на беговой дорожке чуть-чуть легче, чем бегать на улице в тихий безветренный день: ведь при этом вы не встречаете сопротивления воздуха, которое может снизить ваш темп. Ученые из Брайтонского университета обнаружили, что при наклоне беговой дорожке 1° расходуется то же количество энергии, что и при беге на улице по ровной дороге (при условии, что вы пробегаете 1 милю, или 1,6 км, за 7 минут). Если же для преодоления 1 мили вам требуется 9 минут и более, достаточно наклона 0,5°.
5. Стану ли я более сильным, быстрым и гибким, если буду пользоваться капой для зубов?
Единственный человек, которому вообще ни к чему данное приспособление, — Майкл Джордан. «Подпрыгивая, чтобы сделать слэм-данк, он высовывает язык», — говорит Энил Маккар, стоматолог из канадской провинции Новая Шотландия, чья капа Makkar Pure Power стала необходимым аксессуаром для профессионалов в самых разных видах спорта. Оказывается, когда человек высовывает язык, это опускает челюсть и немного выдвигает ее вперед, приводя в расслабленное положение. Однако, как поясняет Маккар, большинство из нас, в отличие от Джордана, во время занятий спортом, напротив, с усилием сжимают зубы. Именно поэтому нам и нужна капа, которая держит челюсть и лицевые мышцы расслабленными.
Звездные спортсмены, от Шакила О’Нила до Террелла Оуэнса, публично заявили о том, что использование капы доктора Маккара стоимостью $2000 (модели базовой комплектации стоят $600) эффективно улучшает их показатели. Under Armour, компания по продажам спортивного оборудования и аксессуаров, расположенная в Балтиморе и выпускающая конкурирующую с маккаровской капу, может похвастаться списком клиентов, в который входит несколько десятков участников зимней Олимпиады 2010 года и почти 100 игроков НХЛ, включая Александра Овечкина. Но не торопитесь тратить деньги. Давайте сначала более пристально изучим исследования, на которые опираются все эти смелые заявления, потому что не все «научные» доказательства одинаково полезны — добываются они, как известно, совершенно разными способами.
Идея о том, что положение челюсти может повлиять на все остальное тело, пришла в голову еще древнегреческим атлетам и римским воинам, которые закусывали кожаные ремни; а раненые американские солдаты времен Гражданской войны между Севером и Югом «кусали пули», чтобы справиться с болью. В наши дни профессиональные бегуны на короткие дистанции стремятся максимально расслабить мышцы лица: в замедленной съемке отчетливо видно, как при беге у них трясутся щеки.
На самом деле никто точно не знает, какие механизмы при этом действуют. Существует множество теорий, включая, например, такие, что сжатие зубов может стимулировать чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, сузить дыхательные пути или помешать поступающим из мозга сигналам нервной системы. Но, как бы то ни было, в компании Makkar Athletics утверждают, что спортсмены, использующие их капу, замечают немедленные улучшения в осанке, гибкости, равновесии, силе и выносливости; кроме того, они быстрее восстанавливаются. Производители из компании Under Armour добавляют к этому внушительному списку преимуществ еще и ускорение реакции. Чтобы доказать столь поразительные свойства своей продукции, доктор Маккар спонсировал независимое исследование в Ратгерском университете.
Ученый Шон Арент протестировал 22 студентов и профессиональных спортсменов; все они занимались контактными видами спорта, где капы и так уже используются для защиты зубов. Одна половина участников получила стандартный аксессуар, а вторая — улучшенную его модификацию, изготовленную по авторской технологии Маккара. Эксперимент проводился двойным слепым методом: ни спортсмены, ни исследователи не знали, какая у кого была капа. Арент (что, как он сам признался, стало для него сюрпризом) заметил небольшие, но стабильные улучшения в показателях спортсменов, носивших капу доктора Маккара: в вертикальном прыжке, а также в силе и скорости, продемонстрированных во время серии вращений педалей велосипеда продолжительностью 10 секунд и 30 секунд. Единственным упражнением, на выполнение которого усовершенствованный аксессуар никак не повлиял, был жим лежа.
Итоги исследований, которые опубликовала компания Under Armour, оказались менее убедительными. Так, например, в ходе серии экспериментов, проводившихся в 2008 году в «Цитадели» — военном колледже в Южной Каролине, ученые сравнивали результаты спортсменов, использовавших и не использовавших капу для зубов; при этом эффект плацебо вообще не принимался во внимание. Представители компании говорят об «устойчивой тенденции к снижению уровня кортизола». Однако, как выяснилось, на самом деле в экспериментальной группе этот показатель снизился только у 11 из 21 велосипедиста, а это всего лишь чуть больше половины. Последующий эксперимент с бегунами, предпринятый в 2009 году, также не сумел подтвердить заявление об изменении уровня кортизола.
Все эти результаты слишком приблизительны, чтобы делать однозначные выводы о влиянии кап различных модификаций на организм спортсменов. И пока ученые не провели более фундаментальные исследования, все, кто тратит деньги на упомянутые приспособления, более полагается на удачу, чем на научные факты. Однако есть все основания полагать, что связь между положением челюсти и физическими показателями — это не просто выдумка производителей. «Интуиция подсказывает мне, что так оно на самом деле и есть, просто в одних видах спорта это может играть более важную роль, чем в других», — говорит Арент.
топ-8 лучших, эффективность которых доказана
По данным Росстата, у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Проблема лишнего веса волнует многих, и потому мы сегодня поговорим о самых эффективных тренировках для похудения.
Теги:
Похудение
Фитнес
Упражнения для похудения
Виды фитнеса
Тренировки — один из самых эффективных способов избавиться от ненавистных килограммов. Но какие из них подойдут для этого лучше всего? Ученые считают, что тебе надо обратить внимание на один из этих восьми видов.
Ходьба
Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и на то есть веские причины. Во-первых, это простой способ начать тренироваться, не утомляясь и не покупая абонемент в спортзал или тренажеры домой. Во-вторых, она безопасна — вероятность получить травму или перегрузить суставы минимальна.
По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 167 ккал за 30 минут прогулки со средней скоростью 6,4 км/ч. 12-недельное исследование с участием 20 женщин, страдающих ожирением, показало, что ходьба в течение 50–70 минут всего три раза в неделю уменьшает талию на 1,5%.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
При этом ходьбу легко вписать в свой образ жизни: достаточно пройтись во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше или перестать пользоваться лифтами. Начинать можно с малого: хватит 30 минут 3–4 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать продолжительность и интенсивность прогулок.
Бег и бег трусцой
Они кажутся тебе похожими? Нам тоже! Но это не одно и то же. Ключевое отличие — скорость. Трусца подразумевает скорость от 6,4 до 9,7 км/час, а всё, что быстрее, уже считается бегом.
По подсчетам экспертов из Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает приблизительно 298 ккал за 30 минут бега со скоростью 8 км/час. К тому же, как показали исследования 2005, 2007 и 2012 годов, бег помогает избавиться от вредного висцерального жира, который может вызывать различные хронические заболевания.
И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять почти где угодно. Начинать надо с коротких пробежек по 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Лучше всего для тренировок подойдут специально оборудованные беговые дорожки — они имеют встроенную амортизацию, снижающие нагрузку на суставы.
Езда на велосипеде
Заниматься велоспортом можно не только на свежем воздухе, ведь сейчас почти в каждом фитнес-зале имеются велотренажеры. По оценкам Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 260 ккал за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий, если передвигается со скоростью 19–22,4 км/час.
Езда на велосипеде отлично подходит для похудения, но есть у нее и другие преимущества. Исследования 2011 и 2019 года показали, что люди, регулярно катающиеся на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается велоспортом регулярно.
Силовые тренировки
Тренировки с отягощениями весьма популярны среди тех, кто хочет похудеть. Считается, что человек весом 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых упражнений.
Кроме того, такие тренировки помогут тебе стать сильнее и нарастить мышцы, а это может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Иными словами, организм будет сжигать больше калорий даже тогда, когда ты ничего не делаешь.
Исследование, которое длилось шесть месяцев, показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений три раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В среднем это 125 калорий, которые просто исчезают безо всяких дополнительных усилий с твоей стороны.
В ходе других работ 2000, 2002 и 2015 годов ученые получили доказательства того, что наше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки — это чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Обычно такое занятие длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий. Как показало одно из исследований, энергии на интервальные тренировки тратится на 25–30% больше, чем на другие виды фитнеса.
Другие изыскания ученых, результаты которых были опубликованы в 2008, 2009 и 2013 годах, доказали, что во время интервальных тренировок сжигается «плохой» висцеральный жир, который скапливается в брюшной полости.
Интервальные тренировки легко включить в свой график: просто выбери спорт, которым тебе удобно и приятно заниматься — бег, езду на велосипеде или плавание — и чередуй интенсивность нагрузок. Например, крути педали изо всех сил 30 секунд, а затем переключись на более спокойный темп на одну-две минуты.
Плавание
Плавание — это увлекательный и приятный способ похудеть и привести себя в форму. По оценкам специалистов Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.
То, как ты плаваешь, влияет на то, сколько калорий ты сжигаешь. На спине можно потратить 298 ккал за 30 минут, брасс избавит от 372 ккал, баттерфляй — от 409 ккал. Хочешь расходовать больше энергии — выбирай новый стиль!
12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут три раза в неделю помогает похудеть, улучшает гибкость и снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Еще одним преимуществом плавания является его щадящий характер: оно меньше влияет на наши суставы. Так что если у тебя болят колени, то лучше ходить в бассейн, а не приседать со штангой.
Йога
Йога — это отличный вид физических нагрузок, который к тому же помогает справиться со стрессом. Обычно йогу редко рассматривают как тренировку для похудения, но она позволяет сжечь весьма приличное количество калорий: 149 ккал за полчаса для человека весом 70 кг. К тому же у йоги есть дополнительные преимущества для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.
12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы, — в среднем на 3,8 см. Кроме того, у людей, которые ходили на йогу, улучшилось психическое и физическое самочувствие.
Йога позволяет развить осознанность, которая позволит тебе вовремя ощущать голод и сытость и спасет от переедания. Заниматься ею можно где угодно: в большинстве фитнес-центров есть групповые тренировки, а в Сети найдется множество инструкций, которые помогут практиковаться дома.
Пилатес
Пилатес — отличный вид фитнеса, который поможет похудеть. Человек весом 64 кг сжигает на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих 108 калорий, а на тренировке для продвинутых — 168 ккал. Да, это меньше, чем во время аэробики, но многим людям нравится пилатес, и это становится залогом долговременных занятий — его не бросают через пару месяцев.
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что занятия пилатесом в течение 90 минут три раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких упражнений в течение того же периода. К тому же пилатес улучшает гибкость, выносливость и осанку.
Какой вес можно скинуть благодаря тренировкам для похудения?
Ответ на этот вопрос зависит от некоторых факторов.
- Стартовый вес. Люди, которые весят много, как правило, теряют больше килограммов. А вот процент будет примерно одинаков для женщин разного сложения.
- Возраст. Пожилые люди обычно имеют больше жировой массы и меньше — мышечной, что снижает количество ккал, сжигаемых в состоянии покоя.
- Пол. Тут расклад такой же, как с возрастом: у мужчин обычно больше мышц, что ускоряет их метаболизм.
- Рацион. Тут всё просто: мы худеем, когда тратим энергии больше, чем получаем с пищей. Так что за питанием придется следить.
- Сон. Его недостаток может замедлить похудение и усилить тягу к нездоровой пище. Не забывай: спать надо восемь часов!
- Генетика. Наша способность худеть, увы, не контролируема на 100%: на нее оказывает влияние генетический фактор.
- Болезни. Некоторые из них приводят к тому, что люди худеют медленно: например, так происходит с теми, кто страдает депрессией и гипотиреозом.
Как быстро можно худеть?
Эксперты рекомендуют терять не больше 1% массы тела в неделю. Слишком быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск появления камней в желчном пузыре, обезвоживания, головных болей, запоров, выпадения волос и нарушения менструального цикла.
К тому же имей в виду: люди, которые теряют вес слишком быстро, склонны набирать его обратно. А еще помни, что похудение — нелинейный процесс, который в самом начале идет быстрее. Потом темпы снизятся, и это нормально. И потому нужно выбирать тренировки, которые тебе нравятся: важно заниматься не пару-тройку месяцев, а постоянно, сделав фитнес частью своей жизни.
Ты хочешь похудеть?
Фото: Getty images
5 упражнений, которые нужно делать, когда у вас болит голова
Вы взяли на себя обязательство стать немного здоровее и начали программу упражнений. Вчера ты сорвал тренировку в спортзале, но сегодня утром ты едва мог встать с постели, а теперь ходишь, как Джон Уэйн, потому что тебе так больно. Вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжить тренировку сегодня или просто отдохнуть, но вы поставили перед собой цели тренировки и действительно хотите их достичь.
Почему мне больно?
Когда вы тренируетесь, дополнительные усилия, связанные с перемещением и поднятием тяжестей, создают нагрузку на ваши мышцы; Болезненность, которую вы чувствуете сегодня, называется Болезненность мышц с задержкой начала (или сокращенно DOMS), и это совершенно нормально.
DOM обычно ухудшается при первой тренировке после длительного перерыва или смены вида деятельности. Это длится около 24-48 часов после тренировки (хотя может длиться и дольше), но хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело будет подготовлено к этому. Некоторым людям это даже нравится, так как это дает им понять, что они хорошо потренировались и их тело реагирует на тренировку!
Хотите избавиться от боли? Попробуйте использовать грелку или примите теплую ванну, чтобы уменьшить дискомфорт. Лед (если вы достаточно смелы) на самом деле лучше, так как он уменьшит опухоль в ваших мышцах — вот почему спортсмены принимают ледяные ванны после большого мероприятия. Если вы не совсем готовы сделать решительный шаг, пакет с кубиками льда, поднесенный к области, также сработает.
Чувствуете боль? Вот как восстановить быстрее
Каковы преимущества тренировок при болях?
Активное восстановление (тренировка, когда вы чувствуете боль) может помочь, растянув воспаленные мышцы, но только если вы действуете аккуратно. Если вы действительно чувствуете, что слишком устали, чтобы тренироваться, отдохните и используйте лед или тепло, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, как бы соблазнительно ни было сидеть на диване, вы больше заедаете из-за отсутствия движения, поэтому, хотя поначалу это будет неудобно, легкие движения на самом деле помогут вам почувствовать себя лучше и восстановиться намного быстрее.
Если вы готовы к легкой тренировке, вот что вы можете попробовать:
Тренировки
1. Легкое кардио
Легкая прогулка или медленный велосипед помогают улучшить кровообращение, увеличить приток крови к воспаленным мышцам. Кровь переносит питательные вещества и кислород, необходимые вашим мышцам для восстановления, и чем быстрее эти питательные вещества попадают к мышцам, тем быстрее они могут начать работать (и вы почувствуете себя лучше гораздо быстрее).
2. Упражнения с собственным весом
Если вы чувствуете, что можете делать немного больше, чем просто ходить или ездить на велосипеде, вы можете делать легкие упражнения (и мы действительно имеем в виду легкие!). Отложите все веса и выберите простые упражнения с собственным весом, такие как выпады, планка и отжимания. Все они отлично подходят для увеличения кровотока и помогают растянуть уставшее тело.
3. Йога
Раскатывание коврика и занятия йогой действительно могут облегчить боль в мышцах.
Йога сочетает в себе глубокое дыхание с медленным растяжением, что даст вашим мышцам дополнительный заряд крови и кислорода; вы сможете насладиться блаженным чувством облегчения боли, когда будете мягко растягиваться в каждой позе.
4. Плавание
Нежное плавание — отличный способ помочь мышцам расслабиться после тренировки. Вы сможете хорошо растянуться, а вода поможет мягко помассировать любые узлы. Удостоверьтесь, что вы делаете разнообразные движения, чтобы действительно нацелить все тело и растянуть все группы мышц.
5. Упражнения с эспандером
Используйте несколько легких эспандеров, чтобы по-настоящему растянуть эти мышцы. Ленты сопротивления особенно полезны для удлинения труднодоступных групп мышц, таких как грудь, спина и трицепс.
Заключительные советы по снятию боли в мышцах после тренировки
Вот несколько дополнительных советов, которые помогут:
- Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
- Больше отдыхайте
- Ешьте много постного белка
- Сходите на массаж (или используйте массажный мяч или теннисный мяч, чтобы растереть узлы самостоятельно)
- Продолжайте двигаться, чтобы не заглохнуть
- Убедитесь, что вы правильно растягиваетесь и расслабляетесь после каждой тренировки
Все эти тренировки имеют дополнительное преимущество в улучшении силы кора и осанки. Наша современная жизнь часто вызывает у нас ригидность затылочных мышц и боль в плечах из-за работы, связанной с рабочим столом, и постоянного дополнительного стресса в шее из-за того, что мы смотрим в наши телефоны. Узнайте, как исправить боли и боли из-за плохой осанки с помощью этого:
Учебный зал | 01.04.2019 09:00:00
Поделиться этой статьей
Занятия iFIT | HIIT-тренировки, силовые тренировки и многое другое
Наслаждайтесь тысячами захватывающих тренировок всех видов и уровней физической подготовки.
СЕРИЯ ПОХОДОВ
Эверест: поход к базовому лагерю
С Лидией Брейди, Кентоном Кулом и Энгом Черингом.
ЦИКЛИЧЕСКАЯ СЕРИЯ
Коста-Рика Начинающий
С Джоном Пилом
СЕРИЯ БЕГА
Iberian Beginner
С Томми Риверсом Пьюзи
СЕРИЯ ПОХОДОВ
Эверест: поход к базовому лагерю
С Лидией Тшеринг, Лидией Тшеринг Брэйди.
Cycle Series
Costa Rica Beginner
с Джоном Пилом
Running Series
Иберийский новичок
с Tommy Rivers Puzey
Серия пешеходных походных. 0009
С Лидией Брейди, Кентоном Кулом, Ангом Черинг-ламой.
CYCLE SERIES
Costa Rica Beginner
С John Peel
RUNNING SERIES
Iberian Beginner
С Tommy Rivers Puzey
70007 Global Workouts 90. Великолепные природные тропы. Безмятежные горные пейзажи. iFIT путешествовал по миру, чтобы показать вам самые захватывающие тренировочные места в мире и полностью погрузить вас в опыт, поскольку ваше оборудование соответствует реальному ландшафту.Исследуйте
Глобальные тренировки
Студийные занятия
Испытайте близость студийных тренировок в бутиках с рекламой, которая вам нужна, чтобы оставаться сильным.
Исследовать
Занятия в студии
Живые события
Волнение дня гонки. Энергия живого саммита. Присоединяйтесь к сотням участников со всего мира в мероприятиях iFIT в режиме реального времени, которые обязательно вас мотивируют и развлекут.
Обзор
Live Events
Progressive Series
Подготовьтесь к своему первому забегу на 5 км, последнему ультрамарафону и всему остальному с помощью наших прогрессивных тренировок под руководством тренеров и спортсменов мирового класса, которые покажут вам путь.
Обзор
Progressive Series
Вызовы
Оставайтесь мотивированными с нашими ежемесячными фитнес-вызовами. Каждый месяц различные испытания будут подталкивать вас к расширению ваших горизонтов и способностей. Зарабатывайте значки и общайтесь с другими людьми, которые присоединяются к вам.
Исследовать
Challenges
iFIT Mind™
Отправляйтесь в путешествие за психическим здоровьем, практикуя внимательность, повышая устойчивость и даже улучшая свой сон на занятиях, проводимых опытными экспертами в безмятежных ландшафтах.
