Упражнения для общего физического развития: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают ^{экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.}

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также 🧐

Комплекс упражнений на развития физических качеств

                                                          Комплекс упражнений для развития физических качеств.

Через развитие физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение:

– укрепление основных мышечных групп;
– комплексное развитие двигательных качеств.

Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять все учащиеся, независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток времени. Количество повторений каждого упражнения имеет свою стоимость в очках.
Каждый ученик может самостоятельно фиксировать свои результаты и по таблице сравнивать их с результатами своих товарищей. Это стимулирует учащихся к систематическим занятиям.

Данный комплекс упражнений можно выполнять не только на уроках физической культуры или тренировочных занятиях, но и в домашней обстановке. 

Комплекс состоит из 9 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 15 сек. в максимальном темпе (за исключением упражнения 9). Результаты записываются в табл. 2.

1. Упражнение на координацию движений (равновесие)

И.п. – стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.

Пример: потеря равновесия произошла на 6й секунде, значит, в таблицу записывается 6 очков. Учитель громко ведет счет секунд, чтобы ученики слышали и определяли, на какой секунде нарушено равновесие.

2. Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса

И.п. – упор лежа на полу (девочки – на повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий.

3. Упражнение на развитие силы мышц ног («Пистолет»)

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

4. Упражнение на развитие боковых мышц живота

И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его. Фиксируется количество повторений с одной стороны (с правой или с левой).

5. Упражнение на развитие выносливости в прыжках

Выполняются прыжки через препятствие (гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см).
И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через препятствие с одной стороны в другую и обратно. Фиксируется количество повторений с одной стороны.

6. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса

И.п. – сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой, пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища. Фиксируется количество подъемов.

7. Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости

И.п. – упор стоя о подоконник, стену, стол. Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов, выполненных за 15 сек., разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем количество очков.
Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем 8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги только одной ногой, затем удваиваем их количество. Полученное число делим на 5.

8. Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах

И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища. Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко.

9. Упражнение на развитие силы мышц ног

Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка.
И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть рост ученика с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх – 230 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в таблицу.

При выполнении упражнений следует обращать внимание на следующие моменты:

• Упражнение 1 – руки прямые, глаза закрыты.
• Упражнение 2 – туловище держать прямо, не прогибаться и не выгибаться.
• Упражнение 3 – приседать глубже.
• Упражнение 4 – ноги в коленях не сгибать.
• Упражнение 5 – прыжки выполнять боком, не поворачиваться.
• Упражнение 6 – ноги в коленях не сгибать, руки на затылке, пальцы не расцеплять.
• Упражнение 7 – бедро поднимать до уровня пояса, туловище держать прямо.
• Упражнение 8 – туловище держать прямо.
• Упражнение 9 – касаться разметки одной рукой.

На одном из уроков учащиеся знакомятся с комплексом упражнений, а также с системой оценивания и подсчета очков (табл. 1).

На последующих уроках учащиеся учатся правильно выполнять упражнения (3–4 упражнения на уроке) и записывать их.

Во время тестирования класс делится на две группы: первая выполняет упражнения, а вторая ведет подсчет и запись результатов; затем группы меняются ролями (см. табл. 2).

Таблица 1

Оценка результатов

Класс	Пол	Количество очков
		удовлетворительно	хорошо	отлично
10	Юноши	75	85	95
	Девушки	60	75	85
11	Юноши	85	90	100
	Девушки	70	80	90

Таблица 2

Запись контроля результатов

Дата	Номер упражнения									Всего
	1	2	3	4	5	6	7	8	9
	10	10	9	6	12	12	8	10	16	83

Систематически, примерно 1–2 раза за четверть, на уроках осуществляется текущий контроль результатов.

Благодаря такой форме контроля ученик может подсчитывать, сколько очков он набирает при выполнении каждого упражнения в отдельности и всего комплекса в целом, по таблице.

Это позволит учащимся выполнять упражнения систематически и целенаправленно. Следует также обратить внимание на те упражнения, показатели по которым невысоки. Для развития этих физических качеств необходимы домашние задания. При выполнении упражнений нужно стремиться к постоянному улучшению результатов.

При систематическом выполнении данного комплекса упражнений и постоянном контроле повышается уровень физической подготовки учащихся, что способствует развитию кондиционных и координационных способностей.

Методическая разработка по физкультуре (7 класс) по теме: Пять комплексов упражнений для общего физического развития

Комплекс упражнений

 для общего физического развития

  7-8 классы

КОМПЛЕКС № 1

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки, а также на дыхательную систему. И.п. – стойка, ноги врозь, руки внизу, скрестно, ладонь на ладонь, голову опустить. 1 – 2 – не разъединяя кисти, руки вверх, голову назад;

3 – 4 – руки через стороны в И.п.

Методические указания:

1. Потянуться вверх, прогнуться (на счет раз-два).

2. На раз-два – вдох, на  три-четыре – выдох.

3. Голову опустить (на счет три-четыре).

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног. И.п. – о.с. 1 – присед, руки вверх; 2 – И.п.;

3 –наклон вперед, руки назад; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Присед на носках.

3. Туловище держать прямо (во время приседа).

4. Ноги прямые (при наклоне вперед).

5. Дышать свободно.

Упражнение 3

Назначение: на косые мышцы туловища. И.п. – стойка на коленях, руки в стороны.

1 – левую в сторону на носок, правая рука вверх, левая на пояс;

2 – 3 –два наклона влево; 4 – И.п.; 5–8 – то же, но в другую сторону.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п. – руки точно в стороны, спину прямо.

2. Нога прямая (в сторону на носок).

3. Наклоны точно в сторону.

4. Руку прижать к голове (при положении наклона рука вверх).

5. Наклоняясь – вдох, выпрямляясь – выдох.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы рук и туловища. И.п. – упор лежа,

1 – 8 – поочередно переставляя руки (через упор присев), упор лежа сзади; 9 – 16 – поочередно переставляя руки, И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. И.п. – туловище прямое, руки прямые, ноги вместе.

3. Дать опробовать упражнение самостоятельно.

4. Провести соревновательное: кто выполнит правильно большее количество раз за 20 секунд.

5. Определить победителя среди мальчиков и девочек.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы туловища и ног. И.п. – о.с. 1 – мах левой ногой назад, руки вверх; 2 – мах левой ногой вперед, руки назад; 3 – мах левой ногой назад, руки вверх; 4 – И.п.; 5 – 8 – то же, но с другой ноги.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Нога прямая, носок оттянут (при взмахе).

3. Туловище держать прямо.

4. Руки точно вверх.

5. Руки вверх – вдох, назад – выдох.

Упражнение 6

Назначение: на мышцы живота. И.п. – упор сидя сзади. 1 – поднимая согнуть ноги, руками захватить за голени; 2 – выпрямляя ноги, сед углом, руки в стороны; 3 – держать; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Проверить осанку в И. п. – руки прямые, спина прямая, плечи опущены,

голова прямо.

3. Колени к груди.

4. Спину – прямо, ноги – выше (при седе углом).

5. Дыхание не задерживать.

6. Это упражнение полезно дать на дом.

Упражнение 7

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, а также на формирование прыгучести. И.п. – стойка руки на пояс. 1 – прыжком стойка ноги врозь; 2 – прыжком И.п.; 3 – прыжок на месте; 4 – прыжком поворот налево кругом; 5 – 8 – то же, но поворот направо кругом.

Методические указания:

1. Проследить за осанкой в И.п. и во время прыжков.

2. Прыгать мягко, на носках.

3. Дышать свободно.

Упражнение 8

Назначение: на развитие координации и закрепление ощущения правильной

осанки. И.п. – о.с. 1 – левую ногу вперед, руки в стороны; 2 – левую ногу в

сторону; 3 – левую ногу назад; 4 – И.п.; 5 – 8 – то же, но с другой ноги.

Методические указания:

1. Нога прямая, носок оттянут.

2. Туловище держать прямо.

3. Дозировка: четыре раза, два из них с закрытыми глазами.

Комплекс упражнений

 для общего физического развития

  7-8 классы

КОМПЛЕКС № 2

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки и дыхательную систему. И.п.– О.с. 1 – с поворотом налево шаг левой вперед, правая сзади на носок, руки вперед; 2 – руки вверх; 3 – поворотом направо руки в стороны; 4 – приставляя левую, И.п.

5 – 8 – то же, но в другую сторону.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Руки точно вперед, вверх, в стороны.

3. Смотреть на кисти (поднимая руки вверх).

4. Ноги прямые, носок натянут.

5. На раз-два – вдох, на три-четыре – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы спины и ног. И.п. – широкая стойка, руки в стороны;

1 – с поворотом налево, сгибая правую ногу, наклон к левой, руками коснуться носка; 2 – И.п.; 3 – то же, но в другую сторону; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п. – туловище держать прямо, руки точно в стороны, плечи опущены, голова прямо.

2. Выполнить упражнение по разделениям.

3. Наклон к прямой ноге.

4. Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 3

Назначение: общего воздействия. И.п. – о.с. 1 – упор присев; 2 – упор стоя

ноги врозь; 3 – упор присев; 4 – упор лежа; 5 – упор присев; 6 – 8 – встать.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Ноги шире, прямые (при упоре стоя ноги врозь).

3. Спина прямая, руки прямые (в упоре лежа).

4. Вставать медленно.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы ног и косые мышцы туловища. И.п. – О.с. 1 – выпад

влево, руки в стороны; 2 – выпрямляя левую, согнуть правую ногу, руки вверх, наклон влево; 3 – стойка ноги врозь, руки в стороны;

4 – приставляя левую, И.п.

Методические указания:

1. Выполнить упражнение по разделениям.

2. Наклон к прямой ноге.

3. Руки прямые.

4. При наклоне – выдох, выпрямляясь – вдох.

Комплекс упражнений

 для общего физического развития

  7-8 классы

КОМПЛЕКС № 3

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки и усиление дыхания. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – дугами назад руки за голову;

2 – поднимаясь на носки, руки вверх;

3 – опускаясь на полный след, руки за голову; 4 – руки дугами вперед в И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Локти назад, лопатки соединить (при положении руки за голову).

3. Посмотреть на кисти (при положении руки вверх).

4. На раз-два – вдох, на три-четыре – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног. И.п. – стойка руки перед грудью. 1 – присед, руки в стороны; 2 – И.п.; 3 – присед, руки в стороны; 4 – И.п.; 5 – 6 – два пружинящих наклона вперед, руки вперед; 7 – выпрямиться, руки в стороны; 8 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Проверить осанку в И.п. – локти точно в стороны, плечи опустить, спина прямая, голову прямо.

3. Присед на носках, спина прямая.

4. Ноги прямые, ниже наклон.

5. Дыхание не задерживать.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы спины и развитие подвижности в плечевых суставах.

И.п. – упор сидя сзади. 1 – упор лежа сзади; 2 – сгибая ноги, упор присев сзади;

3 – упор лежа сзади; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Обратить внимание на осанку в И.п. – руки прямые, плечи опущены, спи-

на прямая, голова прямо.

3. Выполнить упражнение по разделениям.

4. Голову назад, прогнуться (при упоре лежа сзади).

5. Глубже присед, ноги на месте.

6. Голову на грудь (при упоре присев сзади).

Упражнение 4

Назначение: на мышцы ног и развитие подвижности в тазобедренных суставах. И.п. – стойка руки в стороны. 1 – мах левой в сторону;

2 – И.п.;

3 – мах левой вперед, хлопок под ногой;

4 – И.п.;

5 – 8 – то же, но с другой ноги.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Нога прямая, носок оттянут (при махе ногами).

3. Спина прямая.

4. Опорная нога прямая.

5. В И.п. – вдох, при махе – выдох.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы ног. И.п. – стойка на коленях, руки в стороны. 1 – сед на левое бедро, руки вперед; 2 – поворотом направо, выпрямляя ноги, сед, руки вверх; 3 – 5 – три пружинящих наклона вперед; 6 – выпрямиться, руки вверх; 7– сед на левое бедро; 8 – И. п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в полповорота.

2. Проверить осанку в И.п.

3. Разучить упражнение по разделениям.

4. Спина прямая, ноги вместе (при седе руки вверх).

5. Ноги прямые, ниже наклон.

6. Дыхание не задерживать.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы и формирование прыгучести.

 И.п. – стойка руки на пояс.

1 – подскок, левую вперед на пятку;

2 – подскок на двух;

3 – подскок, правую на пятку;

4 – подскок на двух.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Спину держать прямо.

3. Дышать свободно.

4. Прыгать мягче, на носках.

5. Закончить подскоки командой: ｫНа месте шагом маршｻ – 15-20 секунд.

Упражнение 7

Назначение: на успокоение дыхания, закрепление правильной осанки и вос-

питание внимания учеников. Повторить первое упражнение комплекса самостоятельно.

Комплекс упражнений

 для общего физического развития

  7-8 классы

КОМПЛЕКС № 4

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки и усиление дыхания.

И.п. – о.с. кисти сцеплены, ладони вниз, голова опущена.

1 – ладони на грудь, локти в стороны;

2 – 3 – руки вверх, ладони вверх, стойка на носках;

4 – руки вниз, И.п.

Методические указания:

1. Голову поднять, прогнуться (поднимая руки вверх).

2. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы спины и ног. И.п. – о.с. 1 – шагом левой в сторону, стойка ноги врозь, руки в стороны; 2 – наклон вперед, руки вперед;

3 – выпрямиться,руки в стороны;

4 – приставляя левую, И.п.;

5–8 – то же, но в другую сторону.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Ноги прямые, ниже наклон.

3. Спина прямая, голову прямо (после наклона).

4. Выпрямляясь – вдох, наклоняясь – выдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы туловища и рук. И.п. – упор сидя сзади.

1 – сед углом; 2 – И.п.; 3 – упор лежа сзади; 4 — И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Проверить осанку в И.п. – спина прямая, руки прямые, плечи опущены,

голова прямо.

3. Ноги прямые, руки прямые (при упоре сидя сзади углом).

4. Голову назад, прогнуться (при упоре лежа сзади).

Упражнение 4

Назначение: на мышцы ног и плечевого пояса. И.п. – о.с. 1 – пружинящий

полуприсед и рывок руками: правая вверх, левая назад; 2 – пружинящий полу-присед со сменой положения рук; 3 – пружинящий полуприсед, рывок руками в стороны, ладони вверх; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Туловище держать прямо.

3. Рывки энергично, руки прямые.

4. Дыхание не задерживать

Упражнение 5

Назначение: на мышцы ног, подвижность в тазобедренных суставах, координацию движения.

И.п. – стойка, руки за голову;

1 – махом левой – выпад влево, левая рука в сторону, правая вперед;

2 – толчком левой – И.п.;

3 – махом правой выпад вправо, правая рука в сторону, левая вперед;

4 – толчком правой – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п. – спина прямая, локти назад, лопатки соединить, голова прямо.

2. Разучить упражнение по разделениям.

3. Ноги прямые (при махе в сторону).

4. Спина прямая (в положении выпада).

5. Дышать свободно.

Упражнение 6

Назначение : на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, воспитание прыгучести. И.п. – стойка руки на пояс, левая в сторону на носок. На каждый счет подскоки со сменой положения ног.

Методические указания:

1. Проследить за осанкой в И. п. и во время выполнения подскоков.

2. Носок оттянут, стопа выворотно (при положении в сторону на носок).

3. Дыхание не задерживать.

4. Ходьба на месте 15–20 секунд.

Упражнение 7

Назначение: на успокоение дыхания, закрепление правильной осанки и формирование умения управлять движениями в пространстве. Повторить первое

упражнение комплекса, но без зрительного контроля.

Комплекс упражнений

 для общего физического развития

  7-8 классы

КОМПЛЕКС № 5

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки и мышцы рук.

И.п. – о.с. 1 –шаг левой в сторону, руки согнуть в стороны, кисти в кулаки; 2 – с поворотом туловища налево, стойка на носках, руки вверх, кисти разжать; 3 – опускаясь на полный след, туловище прямо, руки согнуть в стороны, кисти в кулаки; 4 – приставляя левую, И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Потянуться вверх, смотреть на кисти (поднимаясь на носки).

3. Поднимаясь на носки – вдох, опускаясь – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног и туловища. И.п. – широкая стойка, руки перед грудью. 1 – поворот туловища налево, руки в стороны; 2 – наклон к левой пятке, руки вперед; 3 – выпрямиться, руки в стороны; 4 – И.п.;

5–8 – то же, но в другую сторону.

Методические указания:

1. Показать упражнение в полповорота.

2. Проверить осанку в И.п. – спина прямая, локти точно в стороны, плечи

опущены, лопатки соединить, голову прямо.

3. Стопы не сдвигать, пятки не отрывать (при повороте туловища).

4. Ноги прямые (при наклоне).

5. Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы ног и воспитание чувства ритма. И.п. – стойка руки за спиной, хватом за предплечья. 1–3 – присед, руки в стороны;

4 – И.п.;

5 –присед, руки вперед; 6–8 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Туловище держать прямо (во время приседания).

3. Присед на носках.

4. Дышать свободно.

Упражнение 4

Назначение: формирование скоростно-силовых качеств мышц туловища и воспитание честности. И.п. – о.с.

1 – упор присев;

 2 – упор лежа;

3 – упор присев;

4 – И.п.

Методические указания:

1. Провести соревновательным методом: кто больше выполнит за 20 секунд.

2. Считать только то повторение, которое заканчивается принятием точного И.п.

Упражнение 5

Назначение: на косые мышцы туловища. И.п. – стойка, ноги врозь. 1 – на-

клон влево, руки на пояс; 2 – наклон влево, руки за голову; 3 – наклон влево,

руки вверх; 4 – И.п.; 5–8 – то же, но в другую сторону.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Наклон точно в сторону.

3. Ниже наклон (при двух повторениях).

4. Локти назад (при положении руки за голову).

5. Дыхание не задерживать.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы и воспитание прыгучести. И.п. – стойка руки на пояс. 1-2 – два подскока на левой, правая в сторону; 3-4 – два подскока на правой, левая в сторону;

5–8 – подскоки со сменой положения ног на каждый счет.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п. – спина прямая, локти точно в стороны, плечи

опущены, голова прямо.

2. Нога прямая, носок оттянут.

3. Дыхание свободное.

4. Переход на ходьбу на месте.

Упражнение 7

Назначение: на координацию, закрепление правильной осанки. И.п. – о.с. 1 –

согнуть левую ногу вперед, руки в стороны; 2– 3 – стоять с закрытыми глазами;

4 – И.п.; 5–8 – то же, но с другой ноги.

Методические указания:

1. Туловище прямое.

2. Руки точно в стороны.

3. Колено выше.

4. Дыхание не задерживать.

Сильное и гибкое тело — упражнения для физического развития

Трудно себе представить здорового человека, который бы не занимался спортом. Только здоровый и активный способ жизни с регулярным выполнением упражнений для развития мышц всех частей тела поможет всегда хорошо себя чувствовать, быть активным и сильным. Сегодня, когда гиподинамия и, как следствие, ожирение и проблемы с опорно-двигательным аппаратом стали настоящей эпидемией, очень важно не запускать себя и начинать выполнять упражнения для физического развития с самого раннего детства.

Что же делать тем, кто смог понять необходимость физических упражнений уже во взрослом возрасте? Необходимо понимать, что возраст не является препятствием для начала выполнения физических упражнений, и начать вести здоровый образ жизни никогда не поздно. Как только вы начнете правильно питаться и выполнять физические упражнения, вы заметите, как ваш вес нормализируется, а самочувствие улучшится.

Большинство несложных упражнений для развития выносливости и наращивания мышечной массы можно выполнять в домашних условиях без какого-либо оборудования. Поэтому отсутствие времени или денег на посещение спортзала не является уважительной причиной, чтобы запускать себя и разрушать свое здоровье. Чтобы надолго сохранить здоровье и молодость, достаточно всего несколько раз в неделю выполнять несложные упражнения для развития выносливости, силы и гибкости.

Упражнения для развития силы в домашних условиях

Упражнения для развития силы необходимы для поддержания хорошей физической формы. Для того чтобы развить силу, необходимо выполнять циклические упражнения. Начальные нагрузки могут быть минимальными, но со временем их надо увеличивать, как только организм научится с ними справляться.

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, необходимо проанализировать свое состояние, выделить наименее развитые мышцы и их тренировке посвящать больше времени. При этом надо помнить, что все тело должно развиваться гармонично.

Для развития силы в ногах можно выполнять утиный шаг, разнообразные приседания, бег и прыжки. В домашних условиях можно выполнять прыжки через скакалку, прыжки с отягощением и прыжки «лягушкой». Приседания также могут сильно отличаться. Кроме классических приседаний можно выполнить приседания «сумо», приседания с отягощением, приседания с поворотами.

Обязательно надо выполнять упражнения для развития силы мышц пресса и поясницы. Именно они помогут получить красивую талию, плоский живот и избавят от боли в спине. В качестве таких упражнений идеально подойдут отжимания, наклоны с грузом, подъемы ног, скручивания корпуса, подтягивания ног в висе.

Очень часто женщины забывают об укреплении рук, отдавая эту область мужчинам. Но это неправильно, так как красивая линия рук и плеч очень важна для завершенного образа женщины. Заниматься дома со штангой, конечно, небезопасно, а вот упражнения с гантелями, подтягивания и отжимания будут в самый раз. Гантели можно заменить в домашних условиях бутылками с водой. Отжиматься от пола в самом начале тренировок также не обязательно, так как это слишком трудно. Можно для начала отжиматься от стола, дивана или другого предмета мебели.

Упражнения для развития гибкости в домашних условиях

Легкая походка, красивая осанка и уверенные движения – все это невозможно без гибкости в теле. Очень неприятно чувствовать, что не можешь, как раньше, согнуться в кресле и после нескольких минут в неудобной позе ломит все тело. Поэтому упражнения для развития гибкости должны стать неотъемлемой частью ежедневных тренировок.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для развития гибкости, необходимо            изучить их главные правила. Перед упражнениями на растяжку обязательно надо сделать разминку. Прилагать чрезмерные усилия при выполнении упражнений на гибкость не надо, это чревато травмами. Амплитуда растяжки не настолько важна, как регулярность упражнений. Все упражнения необходимо выполнять подряд, без больших перерывов.

Перед началом упражнения садимся на пол и принимаем положение, в котором спина прямая, а ноги раздвинуты широко. Теперь медленно наклоняемся и обхватываем руками стопы, колени при этом не сгибаем. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Теперь садимся и опираемся спиной о стену, ноги сводим. Опираясь на руки и ноги, поднимаем таз, прогибаемся, делаем мах ногой и возвращаемся в и.п. Затем ложимся на пол и опираемся на согнутые руки, медленно поднимаем грудь, живот и бедра, прогибая спину. Лежа на животе, разводим ноги, руки лежат по бокам. Руки тянем к стопам по наружной стороне бедер, в точке наивысшего напряжения замираем на несколько секунд и медленно возвращаемся в и.п.

Садимся на пятки, туловище наклоняем вниз. Теперь поднимаем руки вверх и прогибаемся назад. После этого становимся на колени и опускаем руки, ноги держим врозь. Напрягая ягодицы и бедра, садимся вниз. Встаем на пол, ноги расставляем, руки держим на поясе. Стараемся максимально присесть, не отрывая пяток от пола.

Такие несложные упражнения для физического развития помогут стать более гибкими, защитить себя от болей в суставах и подарить радость свободного движения.

Рекомендации тем, кто решил выполнять физические упражнения самостоятельно

Перед началом упражнений адекватно оцените степень своей подготовки и желаемые результаты, и не старайтесь достигнуть всего за неделю, лучше медленнее, но без травм и проблем.

Не принимайте пищу за 1,5 -2 часа до тренировки. Чтобы избавиться от навязчивого чувства голова, выпейте молока или сока с мякотью.

Во время тренировок пейте только чистую воду.

После длительных перерывов в тренировках, снижайте нагрузку вдвое, а затем повышайте постепенно.

Упражнения для развития и усовершенствования своих проблемных зон выполняйте чаще других.

Занимайтесь всегда систематично и регулярно. Лучше заниматься ежедневно по 15-20 минут, чем раз в неделю изводить себя до полусмерти.

Если придерживаться этих советов и приложить максимум стараний, то упражнения для физического развития принесут только удовольствие и положительные результаты.

Общая физическая подготовка — LIVELONG

Высокая эффективность и результативность при занятиях бегом и на базовом, и на профессиональном уровне достигается путем постоянной разработки и тренировки всех групп мышц. Эти тренировки входят в состав так называемой ОФП (общей физической подготовки), которая подбирается исходя из выбранного вида спорта.

Актуальность тренировок ОФП для бегунов: зачем их выполнять

Помимо увеличения общей выносливости, а также повышения стойкости и силы организма, тренировки ОФП помогают в развитии и совершенствовании координации движения во время бега, а также значительно улучшают работоспособность суставов и мышц.

Спортсмены, периодически выполняющие комплекс упражнений ОФП, менее подвержены различного рода травмам, в том числе растяжениям. Соответственно, ОФП положительно влияет на безопасность во время бега, предупреждая и уменьшая вероятность получения травм. Кроме того, организм привыкает к некоторой нагрузке, что благотворно влияет на здоровье человека в целом.

Во время бега, будь то на длинной или короткой дистанции, профессионального характера или на начальном уровне, задействуются различные группы мышц, например мышцы ног, брюшного пресса, спины и плечевого пояса, которые поддерживают корпус и позвоночник во время интенсивных беговых спортивных занятий.

Таким образом, общая физическая подготовка для бегунов помогает равномерно развить и разработать весь мышечный корсет бегуна, последовательно уделяя внимание каждой группе мышц, делая их более эластичными и гибкими, а суставы – более подвижными.

Важно учитывать тот факт, что беговые занятия без надлежащей ОФП, проводимой параллельно с бегом, будут гораздо менее эффективны и более травмоопасны, особенно на начальном этапе или после длительных перерывов в спортивной беговой практике.

Рекомендации по выполнению ОФП: лучшее время для тренировок

Предпочтительно тренироваться каждый раз перед началом пробежки. В этом случае, помимо всех остальных преимуществ общей физической подготовки, тело будет достаточно разогрето и полностью готово к бегу, что значительно снизит вероятные последующие болезненные ощущения в мышцах после пробежек на длительной дистанции.

ОФП рекомендуется выполнять в любое время года. В теплый сезон желательно делать эти упражнения на свежем воздухе, да и сам бег будет значительно полезней и приятней на открытом пространстве.

Важно помнить, что наилучший эффект от выполнения данных занятий можно достичь только путем регулярных тренировок. Оптимальное количество ОФП для бегуна средней подготовки – около 4 раз в неделю, в случае если занятия бегом проводятся 3 раза в неделю. Соответственно, на каждый день бега должно приходится одно мероприятие общей физической подготовки плюс один свободный день, в который проводились бы тренировки ОФП без последующей беговой практики. Это поможет поддерживать организм и мышечный корсет в тонусе, снижая вероятность растяжения мышц.

Как гармоничная, сбалансированная схема для поэтапного развития и усиления всего организма в целом, эта тренировка будет полезна как профессиональным бегунам, так и новичкам. Поэтому включить занятия ОФП в свой тренировочный план настоятельно рекомендуется всем людям, интересующимся и занимающимся каким-либо видом спорта без исключения, и особенно это касается бега. Возраст и пол спортсменов значения не имеют. Единственное, на что следует обратить пристальное внимание при составлении плана ОФП, – индивидуальные особенности организма и самочувствие спортсмена.

Важно! Перед началом тренировок общей физической подготовки рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Общая физическая подготовка. Упражнения

ОФП для мышц спины

Комплекс упражнений, направленный на формирование и усиление мышц спины, помогает укрепить мышечный корсет спины, снять значительную нагрузку с пресса во время бега, особенно на длинных дистанциях, кроме того снимается общее напряжение в теле, улучшается состояние позвоночника и повышается его гибкость, устраняются боли в мышцах после спортивных занятий.

Список упражнений общей физической подготовки для спины:

1. Подтягивания. Чем шире и выше хват, тем эффективнее упражнение, однако новички могут подтягиваться просто с колен, без использования высокого турникета.
   Способ выполнения: пара подходов по 7-8 раз. После того как организм привыкнет к такой нагрузке, ее можно будет увеличить до 10 раз по 3 подхода.
2. Отжимания. Отжиматься можно от пола, стула или скамьи в любой удобной позе, следя за тем, чтобы ноги были слегка вытянуты.
   Способ выполнения: 2-3 отжимания по 8 подходов. Со временем количество следует довести до 10-15 подходов.
   
3. Использование гантелей. Любые упражнения с гантелями в руках помогут укрепить данную группу мышц: подъемы вверх, разведение рук с утяжелением в стороны, подъемы перед собой, подъем каждой руки по очереди с утяжелителем вверх. Способ выполнения: рекомендуется совершать по 2-3 подхода около 7-10 раз с учетом индивидуальных особенностей организма и его реакцией на нагрузку.

Важно! При возникновении каких-либо болей до, во время или после проведения упражнений на любую группу мышц, необходимо прекратить спортивную нагрузку до полного исчезновения болезненных ощущений.

ОФП для мышц пресса

Одной из наиболее действенных методик накачивания и усиления пресса является статическое упражнение — планка. Собственно, этот вид упражнений оказывает благотворное влияние на многие группы мышц и на укрепление тела в целом, однако основная фокусировка происходит именно на мышцах пресса. Очень важную роль здесь играет правильная техника выполнения и постановка рук и ног, а также положение спины и поддержание ее в одном состоянии на протяжении всего времени выполнения упражнения. Основной плюс такого занятия в том, что его можно выполнять практически в любом месте, используя один только коврик для фитнеса.

Способы выполнения планок разного вида:

Упражнения для развития выносливости: силовой и аэробной

Как увеличить физическую работоспособность, вопрос волнует практически всех атлетов, абсолютно разных видов спорта, начиная от легкой и тяжелой атлетики, заканчивая бодибилдингом, поэтому давайте разбираться, что такое выносливость, и как ее повысить с помощью специальных физических упражнений, аэробной и силовой направленности.

Способность сохранять высокую работоспособность долгое время, без снижения результативности принято называть выносливостью.

В настоящее время есть два основных вида выносливости, это силовая и скоростная. Практически невозможно обладать на высоком уровне сразу обоими ее видами, скорее атлет будет очень сильным долгое время, но иметь низкую скорость движения.

Все физические упражнения для развития выносливости, условно можно разделить на два вида, общие и специальные.

К общим упражнениям относят, прежде всего – бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде, а к специальным, относят такие виды упражнений, которые повышают выносливость в конкретном, специализированном упражнении.

Так, например, удары по боксерской груше продолжительное время, повышают ударную выносливость, работа на резине с имитацией движений из плавания повышает гребковую выносливость пловцов.

Кроме того, необходимо понимать, что она, может делиться еще на два обширных класса:

• аэробная
• анаэробная

Если в первом случае, снабжение организма энергией идет за счет углеводов и жиров, то во втором за счет гликогена и креатинфосфата. В зависимости от цели, атлет развивает, тот или иной вид выносливости. Те кто хочет быть функциональным, долгое время не уставать при выполнении какой-либо активной деятельности, рекомендуем развивать универсальную, общую выносливость, с помощью соответствующих упражнений.

Упражнения для развития выносливости

Упражнения для развития силовой выносливости

Силовая выносливость (анаэробная), так же как и другой ее вид, связан напрямую с митохондриями (энергетическая станция клеток), соответственно чем больше их, тем выше работоспособность мышц.

Однако, наряду с этим, сила мускулатуры, будет зависеть еще от типа мышц, именно белые, быстро сокращающееся мышечные волокна отвечают за их мощность. В сравнении, с медленными красными волокнами, их сила превышает в 10 раз. Поэтому, чтобы натренировать взрывную выносливость (показывать очень большую силу, на протяжении длительного времени), необходимо тренироваться в анаэробном режиме, то есть с использованием силовых упражнений в тренажерном зале:

Именно эти упражнения, способны повысить абсолютный показатель силы человека (сделать его очень мощным), выполняйте их в диапазоне 2-4 повторения в 3-4 подходах, для увеличения взрывной, силовой выносливости, по методу силового троеборья (пауэрлифтинг).

Те атлеты, которые хотят показывать силу в тяжелых упражнениях длительное время, рекомендуем увеличить количество подходов до 4-5, а повторений до 12-15, то есть, как тренируются многие бодибилдеры. Кстати, именно поэтому, если сравнивать силовую выносливость пауэрлифтера, и культуриста, то второй всегда будет на голову впереди.

Проводили даже эксперименты, между двумя чемпионами, только в разных видах спорта, пауэрлифтинг vs бодибилдинг, при этом первый атлет, мог присесть со штангой на один раз 380 кг, а другой 290 кг, но вот когда на штангу поставили вес 240 кг, второй почти в два раза смог присесть чем первый, а все потому, что у второго, гораздо выше силовая выносливость, которая была на тренированная многоповоротным, силовым тренингом.

И нельзя, конечно не сказать, про функциональный силовой тренинг, яркий представитель которого, так популярный вид спорта, как кроссфит.

Упражнение для развития силовой выносливости

Лучшие упражнения, для повышения своих функциональных возможностей организма будут:

• Упор присев — упор лежа
• Прыжки в высоту
• Отжимания
• Одновременный жим двух гирь
• Подтягивания
• Отжимания от брусьев
• Становая тяга с весом 50-60% от максимума на количество повторений
• Прыжки на скакалке

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, составляя из них комплексы для полноценной тренировки, вы сможете сделать свои мышцы не только сильными, но и функциональными, выносливыми.

Упражнения для развития аэробной выносливости

Это самый распространенный вид выносливости, который тренируют тысячи спортсменов по всему миру, абсолютно разных видов спорта. Аэробная выносливость, заставляет организм работать в умеренном режиме, при этом показывая высокую работоспособность достаточно длительное время, поэтому ее делят на:

• Короткую (от 2 до 8 минут)
• Среднюю (от 8 до 30 минут)
• Длинную (от 30 и более)

В зависимости от тренированности спортсмена, скорость и уровень образования молочной кислоты в скелетных мышцах может разница.

Задача любого атлета, который тренируется в аэробном режиме, отодвинуть максимально аэробный порог, то есть точку, при которой наблюдается образование молочной кислоты из-за чего собственно и возникает отказ, чувство жжение (происходит закисление лактатом мышц, раздражение нервных окончаний), при более длительном, интенсивном выполнении упражнений.

При средней интенсивности выполнения упражнений, например при беге, лактат успевает выводиться из мышц, и работу в снабжении организма энергией берет на себя не гликолиз, как было в начале ее выполнения, а аэробный процессы, то есть распад жиров, углеводов под воздействием кислорода, таким образом, организм насыщается большим количеством АТФ.

Ниже, перечислим лучшие аэробные упражнения которые по нашему мнению, должны стоять в вашей тренировочной программе на первом месте (при возможности).

Велосипед

Ездить на велосипеде достаточно легко, однако затраты ккал по отношению к другим видам аэробной одни из самых минимальных. Однако , при интенсивной работе, высоком темпе движений, езда на велосипеде великолепный способ повышения выносливости, и кроме того, наиболее безопасный, щадящий суставы, что нельзя сказать про бег на твердой поверхности.

Езда на велосипеде

Восхождение на лестницу

Очень энергоемкое, и тяжелое упражнение, для начинающих атлетов, будет довольно не просто его выполнять, поэтому новичкам первые 3-4 месяца следует воздержаться от него.

Универсальность, и высокая эффективность данного упражнения, делает его №1, для повышения общей выносливости атлета. Его выполнять можно даже дома у себя в подъезде (лучше в утреннее время в часов 6 утра, если встанете, когда все люди еще собираются на работу).

15-20 минут ежедневных восхождений в хорошем темпе, на протяжении 1-2 месяцев, значительно повысят вашу общую физическую работоспособность, не смотря на то, что в этом упражнении преимущественна вся нагрузка приходится на ноги.

Спортивное восхождение на лестницу

Прыжки со скакалкой

Прыжки на скакалке, это универсальный способ повышения выносливости, которым пользуются практически все атлеты, любых видов спорта: бокс, плавание, единоборства, хоккей и так далее.

Используйте 10 серий, по 1 минуте в интенсивном темпе, пульс порядка 140-150 ударов.

Прыжки на скакалке

Бег

Чтобы много жать, надо много жать, чтобы уметь долго и быстро бегать, надо много бегать, все очень просто. Многие, смотря на других атлетов, не понимают, как можно так долго бегать, и показывать такую высокую работоспособность (именно поэтому кстати, силовые структуры, типа ОМОН, СОБР, любят очень принимать на работу всех легкоатлетов, лыжников, пловцов, из-за их хорошей выносливости, которая так нужна на работе, при сдаче многочисленных зачетов, и не очень любят «качков», которые очень быстро «сдыхают»), но если бы вы прошли по всему пути этого выносливого атлета, вы бы так не удивлялись, потому что за сумасшедшей выносливостью стоит огромная работа, годы тренировок, годы изнурительной пахоты.

Чтобы повысить выносливость с помощью бега вам достаточно будет бегать 3 раза в неделю по 30-45 минут. Соответственно, с каждой пробежкой, старайтесь улучшить время прохождения дистанции.

Если сначала вы бегали 3 км за 15 минут, то следующий раз старайтесь пробежать за 14-30, и так далее, чем выше ваш будет уровень тренированности, тем быстрее вы будите пробегать дистанцию, и соответственно ваша выносливость также будет расти.

Во время стайерского бега, можно использовать, дополнительно, ускорения, по 30-60 метров (например, через каждые 5 минут).

Бег по песку на выносливость

Челночный бег также, очень здорово повышает функциональные возможности спортсмена.

Бег на улице, частично можно заменить бегом на беговой дорожке, а езду на велосипеде, на езду на велотренажере. Однако, это дешевая замена, которая не использует до конца все прелести бега и езды на на улице, начиная от чистого и свежего воздуха, заканчивая полноценной работе участвующих мышц в упражнении. Если вы имеете возможность заниматься полноценно на улице, то обязательно используйте ее.

Лыжи

Если у вас есть такая возможность, то чередуйте лыжи и бег, по такому же принципу. Сначала начинаете не торопясь, со временем улучшаете время прохождения дистанции.

Все лыжники, не только хороши в своем спорте, но и также хороши в беге, особенно на длинные дистанции.

Катание на спортивных лыжах

Плавание

Плавание, один из самых лучших способов повышение выносливости. Если вы не умеете плавать, запишитесь на индивидуальные программы обучения по плаванию, также рекомендуем прочитать статью, как научиться плавать.

Чем больше и дольше вы плаваете, тем лучше для вашей выносливости. Старайтесь плавать без остановок, дышите правильно. Используйте своих программах 10-ти, 20-ти, 30-ти минутное плавание без передышки (без остановке). Вольный стиль считается самым легким для понимания и освоения техники плавания, и в тоже время самым быстрым, но вам важна сама суть, идея, а не вид способа плавания.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, все перечисленные упражнения для развития выносливости можно выполнять, разница лишь в том, сколько времени, в каком количестве, и с какой интенсивностью будет выполняться работа на выносливость. Соответственно, чем ниже уровень тренированности, тем более щадяще должны проходить тренировки.

Плавание, как способ увеличения выносливости

Общая выносливость организма всесторонне развивает длительную работоспособность мышц, она тренируется, благодаря аэробным упражнениям, а также частично анаэробными, для лучшего эффекта рекомендуем чередовать оба варианта в своем тренинге.

Комплекс упражнений на выносливость

Данный комплекс помогает натренировать общую, базовую выносливость, потому что она универсальна, помогает сделать тело как уже говорилось, не только сильным, но и выносливым. Что естественным образом скажется положительно на ваши результаты в спортивной деятельности.

Особенностью данного комплекса, является, то что все упражнения можно сделать в домашних условиях, не используя специализированного оборудования.

Перед началом выполнения комплекса, обязательно сделайте разминку, это может быть легкий бег на месте 10-15 минут, воздушные приседания, отжимания от пола.

Комплекс упражнений на выносливость

Понедельник

• Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
• Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
• Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
• Волна (сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа) 60 секунд или 4 подхода по 30-40 повторений

Вторник

• Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
• Прыжки в высоту с медболом* сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний
• Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
• Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

*Медбол — медицинский мяч, весом от 1 до 50 кг, чаще всего сделан из плотной резины или заменителя кожи, набитый песком, опилками или безопасным гелем. Активно используются в в физической подготовке атлетов разных видов спорта.

Четверг

• Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
• Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
• Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
• Планка (доска) удерживаете стойку в течении 60 секунд или 4 подхода по 45-60 секунд

Пятница

• Прыжки в высоту с медболом сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний (если не можете, выполняйте без мяча выпрыгивания)
• Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
• Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
• Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

Как вы уже догадались, наверное, комплекс можно выполнять в двух режимах, по принципу круговой тренировки, а также по принципу плавного перехода от одного упражнения к другому, то есть полностью выполнив все подходы в одном упражнении переходите к другому.

Принцип кругового тренинга подразумевает под собой, выполнения упражнения на максимальное количество раз в течении 60 секунд, отдых 15-20 секунд, выполнив все 4 упражнения по порядку, сделайте отдых 1-2 минуты максимум, это и будет конец первой серии. Всего 4 серии, по 4 упражнения (станции) в каждой из них.

Советы: как правильно развивать выносливость

У каждого у нас свои идеалы, принципы и цели в спорте, кто-то хочет стать сильным, кто-то быстрым, а кто-то и то и другое, конечно при желании можно достичь определенного, тренировочного уровня, когда вы будите долгое время показывать силу, одновременно обладая стайерскими качествами бегуна, но этот уровень будет объективно низким, среди профессиональных спортсменов.

Поэтому, необходимо, прежде всего, расставить для себя приоритеты, и определиться в каком направлении вы будите работать, в силовом или скоростном режиме, конечно можно и совмещать все, но это будет ОФП, и не более, в противном случае, вы просто будите перетренироваться, и не достигните желаемого результата, ни в силовой, ни в скоростной выносливости.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

1. Основной принцип развития выносливости строиться на личностных качествах человека, таких как целеустремленность, упорство, настойчивость, потому что терпеть мышечную боль, общую утомлённость организма, на протяжении достаточно большого времени, не каждый сможет, а это ключ к успеху, к достижению высокой выносливости, тренированности атлета.
2. Если вы новичок, и хотите стать чуть более выносливее, чем вы есть на данный момент, то вам достаточно уделять больше времени на бег, плавание, и другие аэробные виды нагрузки. Важный момент, это постепенность, плавность увеличения нагрузки.
3. Не старайтесь, рвать изо всех сил, не останавливайтесь при выполнении упражнении, не пропускайте занятия, и тогда со временем организм перестроиться, будет адаптироваться все более и более к тяжелым нагрузкам, и как следствие ваша выносливость будет повышаться.
4. Все программы тренировок в тренажерном зале, кроссы на стадионах с целью увеличения выносливости, заплывы в бассейне, всевозможные пробежки, прыжки, восхождения, могут привезти к нулевому результату, что еще хуже, потери былой физической формы, если вы не будите полноценно восстанавливать силы организма. Поэтому не ждите никаких результатов, если вы плохо спите/едите, у вас в жизни постоянные стрессы, при таком подходе к тренировочному процессу повышение выносливости не будет, это правило, которое выполняется всегда работает для человека, абсолютно в любом спорте (именно поэтому например, атлеты по боям без правил, часто уезжают в горы, там где чистый воздух, тишина, отсутствие стресса, хорошее питание, таким образом атлет концентрируется полностью на тренировочном процессе)
5. Очень важно следить за своим пульсом, который не должен превышать порядка 85% от максимально возможного (обычно определяют его, путем не сложных вычислений — от 220 отнимают свой возраст). Как правило, тренировки на выносливость в диапазоне 20-25 ударов за 10 секунд, оздоровительно действуют на организм. Частые тренировки на максимальном пульсе, губительным образом влияют на сердце, закисляя молочной кислотой, в результате происходит дистрофия миокарда, разрушение и отмирание мышечных клеток, именно поэтому, профессиональный спорт, который подразумевает под собой нагрузки на пределе возможностей организма, ничего общего со здоровьем не имеет.

Спортивные добавки, полноценный сон, здоровое питание, правильная составленная тренировка для увеличения функциональных способностей организма, это те факторы, которые влияют на восстановления атлета. При выпадении хоть одного фактора, тренировка идет «коту под хвост», поэтому никогда не пренебрегайте ими.

Правильно увеличив свою выносливость, означает повысить свое здоровье, снизить нагрузку на сердце, поэтому, если вы не профессиональный атлет, у которого работоспособность зашкаливает и так, не сидите, сложа руки, начинайте действовать, запишитесь в спортивную секцию, или начните тренироваться дома.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений для физического воспитания (общего развития)

В любой школе, помимо точных и гуманитарных предметов, есть физическая культура. Как ни крути, а без спорта ни один ребенок не сможет полноценно развиваться и стать красивым и здоровым взрослым человеком. Предлагаемый в школе комплекс упражнений по физическому воспитанию направлен на развитие всех групп мышц. Нагрузка может увеличиваться по мере взросления детей, но принцип работы будет прежним.

Почему нужно слушать учителя?

Многим детям комплекс общеразвивающих упражнений по физической культуре кажется каторгой. Особенно девушки часто не хотят следовать инструкциям инструктора и выполнять каждую поставленную задачу с минимальным воздействием. Если ваш ребенок относится к этой категории, мы рекомендуем сначала поговорить с дочерью. Объясните девушке, что спорт — основа красивой фигуры, и чем раньше она начнет работать над собой, тем здоровее, красивее и совершеннее будет в будущем.После того, как вы придете к компромиссу, для практического домашнего задания возьмите обычный школьный комплекс упражнений по физическому воспитанию. Как правило, в учебных заведениях такие занятия проводятся два раза в неделю. Еще два дня можно выделить для занятий дома. Чтобы увлечь ребенка, включайте музыку, устраивайте небольшие конкурсы, поощряйте к успеху. Очень скоро вы заметите, что девушка с нетерпением ждет того дня, когда в графике появится «физра».

Одежда тоже имеет значение

Прежде чем мы познакомим вас с комплексными упражнениями к уроку физкультуры в домашних условиях, давайте обратим внимание на то, в какой одежде будет заниматься ребенок.Во-первых, костюм должен быть удобным. Перед покупкой попросите ребенка поднять ручки, ножки, согнуться — швы не должны сковывать движений. Второй аспект — материальный. Синтетики должно быть максимум 5 процентов. В-третьих, выбирайте спортивную форму в зависимости от сезона. На зиму это должны быть брюки и толстовка, а весной и ранней осенью нужно тренироваться в футболке и шортах. После того, как вы выдержали все технические моменты, не забывайте об эстетике. Важно, чтобы форма нравилась ребенку, особенно если у вас есть девочка.Она должна соответствовать цвету, силуэту, длине и ширине. Тогда она с удовольствием оденется перед каждой физической нагрузкой.

Почему в школах развиваются комплексы?

Как правило, классы в каждой школе формируются из детей, чьи физические и умственные способности находятся примерно на одном уровне. Затем подбирается комплекс общеразвивающих упражнений по физической культуре, где степень нагрузки варьируется в зависимости от возраста членов коллектива. Сами упражнения остаются прежними (иногда добавляются новые), только нормы повышаются.Также отметим, что комплекс упражнений по физическому воспитанию не требует предварительной подготовки. Но в будущем при его регулярном выполнении человеку (в частности, ребенку) будет легче освоить боевые искусства, гимнастику, танцы, плавание и другие более серьезные виды спорта.

Начало работы с тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо разогреть все тело. Разминка в физкультуре начинается с поворотов и наклонов головы.Так разминаем мышцы шеи. Затем мухи выполняются руками и ногами. Также важно развивать тазобедренную часть тела. Для этого выполняются наклоны вперед и прогибы назад. В завершение разминки можно перекатиться от носков до пяток. Для разминки некоторые учителя также используют ходьбу и бег на месте.

Сердечно-сосудистая работа в школе

Сегодня этот термин чаще всего встречается в инфитнесс-центрах, но мы совершенно забыли, что именно в школьном спортзале нас учили азам этой науки.Любой школьный комплекс упражнений по физическому воспитанию должен заставлять сердце ребенка чаще биться, что, в свою очередь, ускорит кровообращение, а значит, улучшит состояние всего организма. Как нашим детям предлагается работа с сердечно-сосудистой системой? Очень простой! Во-первых, это работает. Это могут быть длинные кроссы (летом), челночные гонки, бег на короткие дистанции на скорости и многое другое. Второй способ заставить сердце биться чаще — это скакалка. Как правило, школьники прыгают по таймеру, и за минуту нужно успеть от 50 до 90 прыжков.По скакалке следуют прыжки в длину и высоту.

Сила для роста мышц

Самым сложным для маленьких школьников являются упражнения, особенно если они не проходят параллельные тренировки в специальных секциях. И большинство взрослых сразу вспомнят этот комплекс упражнений по физкультуре. В таблице ниже показано, как работать с определенной группой мышц, максимально ее прокачивая и напрягая. Такие программы предлагают специалисты по фитнесу и похудению. А если к таким стандартным упражнениям добавить утяжелители, то это уже будет бодибилдинг.

Силовые упражнения

Грудь и плечи	Отжимания от пола, девушки могут выполнять на согнутых коленях
Верхний жим	Подъем плеч из положения лежа, колени согнуты
Нижний жим	Подъем прямых ног из положения лежа
Бедра и ягодицы	Подъем таза из положения лежа, колени согнуты одновременно
Передняя часть

Поддерживающая физическая Разработка: среда и опыт

Знаю

Часть вашей роли как сотрудника школьного возраста будет заключаться в поддержке физического развития детей, находящихся на вашем попечении.Чтобы делать это правильно, важно понимать, какие виды физической активности подходят и необходимы детям школьного возраста.

Развитие моторики

Развитие моторики или рост мышечной координации происходит быстро в течение первых пяти лет жизни ребенка. Дети школьного возраста продолжают развивать и укреплять свои моторные навыки более медленным и детальным образом. Развитие моторики включает два отдельных компонента: крупную моторику и мелкую моторику.Крупномоторные навыки — это действия, в которых задействуются большие мышцы нашего тела, например, мышцы рук и ног для ходьбы, бега и прыжков. Мелкая моторика — это действия, в которых задействуются более мелкие мышцы, например, пальцы рук и ног, для письма или балансировки.

Развитие крупной моторики

Большинство детей школьного возраста развили свои базовые моторные навыки, но по мере того, как дети школьного возраста растут и развиваются физически, они продолжают развивать свои более крупные мышцы.Дети школьного возраста могут продолжать развивать свои навыки работы с большими мышцами посредством практики и повторения. Например, если 8-летний ребенок хочет научиться бросать бейсбольный мяч, он или она должны многократно практиковать это действие в течение определенного периода времени, чтобы развить навык.

Дети, у которых наблюдается скачок роста, часто теряют координацию и кажутся неуклюжими. У них мог быть скачок роста в туловище и руках, но не в ногах, или их ступни могли закончить расти раньше, чем остальная часть их тела.Детям, проходящим эти этапы, придется особенно усердно работать, чтобы преуспеть в определенных спортивных навыках. Позже в этом курсе вы узнаете, как можно поддержать эмоциональные потребности детей школьного возраста, которые переживают этот тип развития.

Вы можете помочь поддержать физическое развитие более крупных мышц, включив в свои планы определенные виды деятельности. В таблице ниже приведены примеры упражнений, которые способствуют развитию крупных мышц, и идеи о том, как включить их в свои планы.

Деятельность	Идея планирования
Прыжки со скакалкой	Проведите соревнование по прыжкам со скакалкой или отработайте определенные навыки. Вы найдете ссылку на упражнения со скакалкой в ​​списке ресурсов, приложенном к этому уроку.
Баланс	Сделайте свою собственную балансирную балку из пиломатериалов и бетонных блоков.Дети могут практиковать балансировку, оставаясь на безопасном расстоянии от земли, чтобы избежать травм.
Классики	Пусть дети школьного возраста создадут свои собственные доски для классиков и устроят конкурс. В это также можно играть в помещении, используя малярный скотч на полу. Правила классиков можно найти в списке ресурсов, прилагаемом к этому уроку.
Организованный спорт	Навыки, связанные с такими видами спорта, как бейсбол, футбол, футбол, лакросс и т. Д.поможет в развитии моторики. В зависимости от размера и возраста вашей группы вы можете проводить формальные игры или просто разбиваться на группы и практиковать определенный навык. Подумайте о том, чтобы спортсмены из средней школы или колледжа в вашем районе продемонстрировали, как правильно применять определенные навыки.
Полосы препятствий	Полосы препятствий могут быть отличным способом объединить множество различных навыков и действий. Вы можете включать бег, прыжки, балансировку, бросание, ловлю и другие забавные действия, такие как скакалка или хула-хуп.
Йога	Йога помогает укрепить мышцы и развить координацию и равновесие. Есть много книг и DVD, которые помогут обучить детей йоге. В списке литературы, прилагаемом к этому уроку, есть несколько примеров.
Движущиеся игры	Такие игры, как Саймон Сэйс и Твистер, представляют собой интересный способ отработать навыки работы с большими мышцами.
Танцы и аэробика	Планируйте танцевальные вечеринки или конкурсы, чтобы дети могли продемонстрировать свои танцевальные движения.Если возможно, пригласите инструктора для обучения шагам или навыкам. Если инструкторов нет, подумайте об использовании DVD-дисков для помощи с инструкциями.

Развитие мелкой моторики

Мелкомоторные навыки — это действия, при которых задействуются наши маленькие мышцы пальцев рук, ног и стоп. Дети школьного возраста уже будут твердо владеть большинством мелкой моторики. Они смогут пользоваться посудой, рисовать, завязывать шнурки, пользоваться застежками и пуговицами.Развитие этих навыков и мышц будет отличаться у каждого ребенка. Иногда, если у ребенка недостаточно развиты навыки координации глаз и рук, ему будет трудно улучшить мелкую моторику. Как и все этапы развития, они со временем выравниваются, и к 12 годам большинство детей овладевают координацией глаз и рук. Примеры действий, которые могут помочь укрепить мелкую моторику:

Написание, рисование и живопись	Напишите письмо или нарисуйте картинку, чтобы отправить ее члену семьи или другу, который живет в другом месте.
Игра на музыкальных инструментах	Разрешите детям сочинять собственные песни с помощью музыкальных инструментов и поощряйте других детей сочинять слова или танцевать вместе.
Использование компьютера и мыши	Используйте компьютер, чтобы составлять списки, печатать биографии для прикрепления к произведениям искусства, находить рецепты и играть в образовательные игры.
Ремесла	Предоставьте возможность использовать ножницы, шить, вязать крючком и нанизывать бусины вместе.
Изучение	На открытом воздухе дети могут брать и изучать предметы, такие как листья, ветки и камни, которые они находят в окружающей среде.

Занятия Right Fit

При планировании физических нагрузок для детей школьного возраста важно выбирать занятия, которые «подходят». Это означает, что они не слишком просты и не предназначены для детей младшего возраста, но при этом не слишком сложны с недостижимыми ожиданиями.Вы хотите настроить детей на успех, давая им возможность достичь цели, выиграть игру или достичь личного рекорда. Планирование увлекательных занятий, соответствующих развитию и направленных на поддержание физической активности детей школьного возраста, будет частью вашей роли как сотрудника школьного возраста.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют детям школьного возраста быть физически активными минимум 60 минут в день. Они также рекомендуют сочетание аэробной активности, упражнений или упражнений для укрепления мышц и костей.Приведенная ниже таблица взята из CDC и содержит подробную информацию о деятельности, которая попадает в эти три категории. Поскольку дети школьного возраста варьируются от маленьких до ранних подростков, информацию следует использовать соответствующим образом, в зависимости от возраста детей, находящихся на вашем попечении.

Физическая активность

Выберите тип физической активности

Дети	Подростки
катание на роликах, катание на роликах Езда на велосипеде Пешком в школу	Активный отдых, например, гребля на каноэ, пеший туризм, беговые лыжи, скейтбординг, катание на роликах Быстрая ходьба Езда на велосипеде (стационарный или шоссейный) Дома и работа во дворе, например подметание или толкание газонокосилки Игра в игры, требующие ловли и метания, такие как бейсбол, софтбол, баскетбол и волейбол

Дети	Подростки
Активные игры, включающие бег и погоню, такие как тег Езда на велосипеде Прыжки через скакалку Боевые искусства, такие как каратэ Бег Виды спорта, такие как хоккей с шайбой или хоккей на траве, баскетбол, плавание, теннис или гимнастика	Активные игры с бегом и погоней, например футбол и футбол Езда на велосипеде Прыжки через скакалку Боевые искусства, такие как каратэ Бег Виды спорта, такие как теннис, лед или хоккей на траве, баскетбол, плавание Энергичные танцы Аэробика Черлидинг или гимнастика

Дети	75	75 9 Подростки	Силовые игры, например буксир of war Модифицированные отжимания (с коленями на полу) Упражнения с отягощениями с отягощением или отягощениями Лазание по веревке или дереву Приседания Качели на игровом оборудовании, брусьях Гимнастика	Силовые игры, такие как перетягивание каната Отжимания Упражнения с отягощениями с лентами, силовыми тренажерами, гирями Скалолазание Приседания Черлидинг или гимнастика

Дети	Подростки
Игры, такие как hopscotch Прыжки, прыжки со скакалкой 9099 , например, гимнастика, баскетбол, волейбол, теннис	90 298 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки через скакалку Бег Виды спорта, такие как гимнастика, баскетбол, волейбол, теннис

(Содержимое CDC: http: // www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/what_counts.html)

Для детей важно не только выполнять правильное количество физических упражнений каждый день, они также должны участвовать в правильных видах физической активности. Планируя физические упражнения для детей школьного возраста, вы должны выбрать веселые интерактивные занятия, которые детям понравятся. Приведенная выше таблица — отличное место для начала для множества занятий. Поддерживайте занятия, соответствующие развитию детей школьного возраста, избегая определенных видов деятельности, которые небезопасны или слишком сложны, например, силовых тренировок или чрезмерно энергичных занятий.

Также важно определить уровень сложности для вашей конкретной группы детей школьного возраста, исходя из их способностей. Ознакомившись с различными уровнями физической подготовки подопечных детей, вы можете начинать планировать занятия с учетом их конкретных способностей. Важно найти баланс между легкими и сложными занятиями. Это нормально — планировать занятия, которые детям покажутся сложными, если они безопасны.Вы можете позволить им проверить пределы своих физических возможностей и попытаться достичь личного рекорда.

Быть активным: в помещении

Предоставление детям школьного возраста возможности активного выбора в помещении поможет поддержать их активный образ жизни. Физические нагрузки, запланированные в закрытых помещениях, обычно делятся на две категории. Первые — это действия, которые целенаправленно планируются с учетом физической активности, обычно в большой комнате или в тренажерном зале. Другие занятия в помещении часто называют «играми-действиями».«Это занятия, которые можно выполнять в небольших помещениях класса, и они часто используются для закрепления урока или концепции.

Мероприятия в помещении: большие пространства

Многие мероприятия, запланированные для открытых пространств, можно адаптировать для игры в помещении. В зависимости от места, доступного в вашей программе, в групповые игры, такие как футбол, флаг-футбол, вышибалы или баскетбол, также можно играть в помещении, если для этого достаточно места. Другие идеи для помещений:

• Групповые занятия: пригласите профессионального тренера или используйте DVD, чтобы научить детей школьного возраста определенным движениям и рутинным упражнениям.
• Танцы: Танцы — это увлекательный способ для детей сжечь немного энергии. Организуйте произвольные танцы или танцы под руководством инструктора для детей школьного возраста. Вы также можете устроить танцевальный вечер или соревнование или поставить танец для семейного просмотра.
• Йога: Йога — отличный способ расслабиться и расслабиться с детьми школьного возраста. Он также учит их важным техникам координации, равновесия и растяжки. Если инструктора нет, подумайте об использовании книг и DVD в качестве руководства.
• Охота на мусор
• Эстафеты
• Саймон говорит
• Скакалка

Важно отметить, что для использования коммерческих DVD-дисков для занятий физической культурой может потребоваться письменное согласие для публичного просмотра и использования.Если вы заинтересованы в использовании DVD-дисков в классе, проконсультируйтесь со своим администратором, инструктором или тренером.

Занятия в помещении: Экшн-игры

Экшн-игры — отличный способ включить движение в повседневную жизнь детей школьного возраста. Вы можете использовать экшн-игры как инструмент для закрепления концепций или переходов. Экшн-игры также являются отличным вариантом, чтобы иметь под рукой, когда вам нужно заполнить несколько минут до времени получения или если мероприятие идет не так, как вы его планировали.Примерами экшн-игр являются Саймон Сэйс или Шарады. В приложении к этому уроку вы найдете список ресурсов в Интернете и печатных материалах с большим количеством примеров этих типов игр. Одна из замечательных особенностей этого вида деятельности — то, что такие игры часто не требуют расходных материалов.

Быть активным: На улице

В курсе «Среда обучения» вы узнали, каким будет открытое пространство, включая требования безопасности. Не все открытые пространства будут одинаковыми. В некоторых программах есть большие открытые пространства, игровые площадки, лужайки или мощеные площадки.Другие могут использовать общее пространство в школе или парке. Физические нагрузки на открытом воздухе — отличный способ мотивировать детей к активности. Иногда игры и другие занятия считаются бесплатными. Это будет, когда дети школьного возраста могут сыграть в баскетбол, сыграть в метку или использовать свое воображение для создания своей собственной игры. По возможности присоединяйтесь к этим играм. Это продемонстрирует, что вы также настроены быть активными, и подаст хороший пример.

Будут запланированы другие мероприятия на свежем воздухе.Вот некоторые примеры:

• Спортивные игры : Большинство типов спортивных игр можно адаптировать для игры с детьми школьного возраста. Вам следует потратить время на изучение правил игры. Если в вашей группе есть эксперт, позвольте ему или ему быть лидером и делиться правилами игры.
• Полевые мероприятия : Гонки в мешках, охота за мусорщиками, подбрасывание воздушных шаров и другие веселые полевые мероприятия — отличный способ добавить запланированное время к вашему внеочередному расписанию.
• Пробные турниры : Проведите турниры по спортивным играм или соревнованиям в олимпийском стиле.
• Тег : Детям школьного возраста нравится играть в различные игры типа «теги, вот оно что», например, замораживание тегов или цветных тегов. Им также понравится создавать свои собственные вариации.
• Фитнес-тесты : Вы можете связаться с местными агентствами, чтобы получить информацию о том, какие тесты физической подготовки используются для других спортивных тренировок.
• Черлидинг : Черлидинг требует координации, баланса и силы. Некоторым детям нравится писать и развивать свои собственные ура.

Планируя физическую активность детей школьного возраста, важно помнить, что не у всех детей будут одинаковые способности. Не позволяйте ребенку, не занимающемуся спортом, чувствовать себя вне игры. Создавайте командную атмосферу, поощряя всех игроков. Занимаясь командными видами спорта, рекомендуется поощрять игру для развлечения и получения опыта, а не для победы. Это поможет снять стресс у менее спортивных детей. Если у вас есть несколько детей с хорошо развитыми навыками, позвольте им взять на себя инициативу и стать капитаном или поделиться своими навыками в качестве тренера.Это поможет всем детям почувствовать, что они играют важную роль.

Сенсорное развитие: что это такое?

Развитие наших чувств — важная часть физического развития. У очень маленьких детей сенсорное развитие — это то, что помогает младенцам и малышам лучше понять мир вокруг них. По мере того как дети растут, их сенсорное развитие становится более утонченным и детальным. Наши чувства — это то, что позволяет нам обрабатывать окружающую среду.

Все дети (и взрослые) по-разному воспринимают свое окружение.Вот почему все дети не любят одну и ту же пищу и не слушают одну и ту же музыку. Каждый человек интерпретирует мир вокруг себя по-своему, обрабатывая его своими чувствами. Затем, основываясь на этом процессе, мозг принимает решение, как действовать дальше. Если язык улавливает очень горький привкус, мозг скажет: «Давай не будем пробовать это снова!» Если руки касаются чего-то очень горячего, мозг учится больше не касаться этого места.

Всем детям будет полезна запланированная сенсорная деятельность в их окружении.Любую деятельность, которая активирует чувства, можно рассматривать как сенсорную деятельность. В таблице ниже приведены некоторые примеры сенсорной деятельности, подходящей для детей школьного возраста.

75 Gustatory способ обработки сладких, кислых, горьких и соленых вкусов нашими вкусовыми рецепторами

Деятельность	Идея планирования
Аудитория Способ обработки звуков вокруг нас	Подбор высоты звука Игры Echo (Marco Polo) Игры с секвенированием звука
Visual Способ обработки изображений вокруг нас	Игры с воспроизведением памяти Рассказ истории с фотографиями
Тактильный Способ обработки объектов, которые контактируют с нашим телом	Обнаружение объектов в природе Сенсорные вещества (формовочное тесто, слизь и т. Д.)) Художественная деятельность
Обоняние Способ обработки окружающих нас запахов	Слепые тесты на запах Игры на угадайку фруктового запаха
	Слепые вкусовые тесты Сравнение продуктов питания

Поддержка всех учащихся

Вы можете обнаружить, что у некоторых школьников в вашей программе есть проблемы с почерком или, возможно, с организацией школьной работы.Другим может быть сложно понять шаги в играх или спонтанное игровое взаимодействие. Если у вас есть дети, у которых есть такой опыт, вам, возможно, придется адаптировать свою среду, а также свою деятельность, чтобы помочь им добиться успеха. Если вы работаете с детьми с особыми потребностями в обучении, подумайте о том, как ваши существующие практики позволяют им добиться успеха.

У некоторых детей, находящихся под вашим присмотром, могут быть состояния, влияющие на их двигательное развитие, включая физические и когнитивные нарушения, неврологические расстройства и нарушения восприятия, а также синдром дефицита внимания / гиперактивности.У детей с индивидуальными образовательными программами (IEP) есть конкретный план, который помогает им достичь своих личных целей и задач. В общем, у этих детей уже будут изменения и приспособления к школьной программе и классной среде. Детям с физическими и другими нарушениями развития могут потребоваться сопутствующие услуги, чтобы обеспечить им полный доступ к своей классной и школьной программе, занятиям, окружающей среде, внеклассным занятиям и мероприятиям. Вам нужно будет убедиться, что ваши занятия в программе школьного возраста также были адаптированы и изменены.Даже такая простая вещь, как предоставление леворукой мыши детям-левшам, может улучшить их способности к обучению и развитию.

Дети с ограниченными физическими возможностями могут иметь проблемы с координацией движений и мышечной силой. В то время как некоторые дети могут участвовать в играх и самопомощи с минимальной помощью или вообще без нее, другим детям может потребоваться значительная поддержка и может потребоваться использование вспомогательных технологий, включая такое оборудование, как инвалидные коляски или скобы, или устройства связи, которые дать им возможность исследовать свое окружение и взаимодействовать с другими.Другие дети с ограниченными физическими возможностями также могут иметь нарушения зрения, слуха или интеллекта, которые требуют использования значительной поддержки и приспособлений, когда дело касается повседневных занятий в классе. Возможно, вы работаете с детьми, у которых низкий мышечный тонус, что приводит к нарушению равновесия, и вам придется поддерживать их доступ и участие в двигательной активности. Вы также можете встретить детей с синдромом дефицита внимания / гиперактивности, которые иногда могут быть чрезвычайно активными, импульсивными или более легко отвлекаемыми, и вам придется поддерживать их успешное участие в вашей программной деятельности.

Связь с природой

Напряженный образ жизни семьи военнослужащих может привести к тому, что дети школьного возраста проводят много времени дома. Они могут проводить большую часть дня в школе, выходя на улицу только на отведенные им 60 минут в день. Любовь и уважение к природе увеличит шансы детей научиться делать физическую активность частью своей жизни. Поощряйте как можно больше времени на открытом воздухе, планируйте мероприятия, которые включают в себя их естественное окружение, и проводите снаружи дома, чтобы учиться и открывать новые возможности.

См.

Как вы увидите в этом видео, существует широкий спектр занятий, которые способствуют физическому развитию ребенка школьного возраста.

Видео недоступноРазличные виды физической активности для детей школьного возраста.

Общение с природой важно для детей школьного возраста, потому что пребывание на открытом воздухе способствует формированию здоровых привычек и поведения. В этом видео вы услышите, как директор программы обсуждает, как они поощряют любовь к природе в своей программе.

Видео недоступно Директор программы объясняет важность связи с природой.

Сделать

1. Выучить . Найдите время, чтобы изучить различия между основными типами упражнений: умеренными, энергичными, укрепляющими кости и укрепляющими мышцами. Также узнайте, какие виды занятий не подходят для детей школьного возраста.

2. План . Планируйте развлечения и увлекательные занятия спортом в помещении и на улице для детей школьного возраста. Найдите время, чтобы узнать их предпочтения и понять уровень их навыков.

3. Будьте примером для подражания .Один из лучших способов продвигать активный образ жизни — вести его самостоятельно. Присоединяйтесь к играм, изучайте новые навыки и позволяйте детям видеть, как вы развлекаетесь, пока активны.

Физическое развитие детей — признаки и разные стадии

Последнее обновление 3 апреля 2020 г.

Дети растут быстрыми темпами от рождения до двух лет, но по достижении двухлетнего возраста малыши, как правило, начинают расти медленнее. Это когда родители обеспокоены изменением пищевых привычек своего ребенка и задаются вопросом, нормально ли он растет.

Физическое развитие в младенчестве происходит в виде серии скачков роста. Важно помнить, что после резких скачков роста ребенок растет стандартными и стабильными темпами до подросткового возраста. Лучший способ определить, правильно ли растет ваш ребенок — это внимательно следить за его ростом.

Что такое физическое развитие?

Медленно, но верно ваш ребенок готовится принять структурное строение, почти такое же, как у взрослого.Это считается физическим развитием ребенка.

Признаки физического развития ребенка

Вот некоторые ярко выраженные признаки физического развития ребенка:

1. Конечности

Руки и ноги ребенка станут длиннее и будут пропорциональны туловищу и голове. Вы также заметите, что ваш ребенок выглядит намного стройнее и заметно тоньше, чем был в младенчестве.

2. Рост мышц

Мышцы будут расти быстрее, чтобы помочь ребенку двигаться.Мышцы рук и ног, которые, как известно, больше, будут расти быстрее, чем мышцы пальцев ног или пальцев, которые меньше. На этом этапе важно обеспечить ребенка необходимыми питательными веществами, чтобы помочь процессу роста.

3. Развитие мозга

По мере развития мозга ваш ребенок сможет выполнять более сложные умственные и физические задачи. В раннем детстве наблюдается значительный рост нервных волокон в головном мозге, особенно в лобных долях.Также отмечается, что к возрасту 2 лет человеческий мозг уже составляет 70% от взрослого размера. К шести или семи годам размер мозга составляет почти 90% от размера взрослого человека. Этому росту может способствовать увеличение моторики. Также обычной практикой является измерение окружности головы, чтобы определить скорость роста мозга.

4. Двигательные навыки

Двигательные навыки связаны со способностью ребенка выполнять повседневные задачи.Это может быть что угодно, от бега до строительных блоков. Двигательные навыки можно разделить на:

1. Общая моторика

Также известные как большая моторика, это навыки, которые требуются для выполнения общих задач, таких как бег, ходьба, прыжки или даже балансировка тела во время этих действий.

Обладая крупной моторикой, ваш ребенок должен уметь выполнять некоторые из нижеперечисленных действий:

• Ходьба с устойчивым равновесием
• С комфортом бегать в одном направлении или объезжать препятствия
• Бросить мяч или поймать
• Попрыгайте на каждой ноге несколько раз
• Прыгайте через предметы или низко расположенные препятствия
• Удар по неподвижному мячу
• Педаль трехколесный

2. Навыки мелкой моторики

Также известные как мелкая моторика, они включают в себя более тонкие движения, которые необходимы для выполнения задач, которые могут быть немного сложными.Они также связаны с развитием мозга ребенка.

Мелкая моторика позволяет ребенку:

• Используйте столовые приборы
• Расчесывать зубы или расчесывать волосы
• Подбирать мелкие предметы любит монеты
• Работа над простыми пазлами
• Нарисуйте простые формы, например круги или квадраты
• Наборы блоков

5. Высота

Известно, что к 12 месяцам длина младенца составляет около 50% от длины при рождении.Когда дети достигают пятилетнего возраста, в идеале они должны быть вдвое больше своего роста. Кроме того, мальчики достигают половины своего взрослого роста примерно к 24 месяцам, а девочки — наполовину своего взрослого роста, когда им около 19 месяцев.

6. Масса

В возрасте одного года вес младенца будет в три раза больше веса при рождении. Темпы роста имеют тенденцию замедляться после первого года, и в период от одного до шести лет он будет набирать около 2 кг каждый год.

7. Зубья

Как правило, в возрасте от пяти до девяти месяцев у вашего ребенка будут нижние передние зубы. Зубы в верхней части передней части появляются в возрасте от восьми до двенадцати месяцев. Дети, как правило, получают все 20 молочных или молочных зубов к двум с половиной годам. Постоянные зубы заменяют молочные зубы в возрасте от 5 до 13 лет.

ступеней физического развития

Этапы физического развития детей имеют общую схему:

• К девяти месяцам младенцы могут ползать, сидеть и держать голову вверх.
• Они учатся ходить, бегать, прыгать, подниматься по лестнице с помощью строительных блоков и рисования мелками в возрасте от двух до четырех лет.
• В возрасте от четырех до шести лет они могут самостоятельно подниматься по лестнице, писать и даже одеваться.

Способы ускорения физического развития детей ясельного и дошкольного возраста

Вы можете заниматься некоторыми физическими упражнениями для дошкольников, чтобы улучшить ловкость вашего ребенка и общее развитие:

• Гуляйте с ребенком и дайте ему возможность бегать, прыгать и задействовать мышцы.
• Подготовьте простую полосу препятствий, чтобы ваш ребенок мог перепрыгнуть, или поощряйте его бегать по саду или по дому.
• Игра в ловлю мячом. Вы также можете играть в игры, которые позволят вашему ребенку пинать и бросать мяч, тем самым прорабатывая его мышцы и моторику.
• Возьмите ребенка на прогулку на природе. Обязательно останавливайтесь время от времени и позволяйте ему касаться травы, листьев и цветов. Попросите его принести вам гальку и веточки. Эти занятия помогут развить у вашего ребенка грубую и мелкую моторику.
• Устройте танцевальную вечеринку дома. Включите музыку и потанцуйте вместе с ребенком, особенно под детские песни, которые стимулируют мелкую моторику, например, «свой маленький паучок».
• Играйте в ролевые игры, например кладите натянутый канат на землю и пытайтесь удержаться на нем.
• Проявите творческий подход с искусством. Предоставьте вашему ребенку широкие возможности рисовать в доме и вокруг него.
• Приобретите безопасные для детей ножницы и научите своего ребенка ремеслу.
• Проведите конкурс по строительству блоков.
• Сыграйте с малышом упрощенную версию «Саймон говорит». Если вы Саймон, ваш ребенок должен делать все, что вы его просите — используйте эту возможность, чтобы заставить его брать вещи, подбирать предметы и даже изображать различных животных, таких как утки, коровы, собаки и обезьяны.
• Приобретите игрушки, которые могут ускорить физическое развитие вашего ребенка, например трехколесный велосипед, баскетбольное кольцо (детского размера) или хула-хуп.
• Возьмите небольшой надувной бассейн и наполните его водой. Поощряйте ребенка плескаться или грести под присмотром.
• Предложите вашему ребенку попрыгать в надувном замке или на батуте. Убедитесь, что во время этого занятия он находится под надлежащим присмотром взрослых.
• Попросите ребенка помочь с простыми и веселыми делами, например, купать собаку или мыть машину.
• Убедитесь, что ваш ребенок выспался, чтобы обеспечить его общее развитие.
• Отведите ребенка на плановые осмотры, чтобы своевременно вылечить любые проблемы с развитием.

Физическое развитие детей должно сопровождаться правильным питанием и здоровым сбалансированным питанием, так как это обеспечивает правильный рост и развитие мускулов и костей.

Ресурсы и ссылки: Livestrong, Very Well Family

Также читайте: Нравственное развитие детей — этапы и концепции

CrossFit | Общая физическая готовность

По материалам сообщения Грега Глассмана на доске сообщений CrossFit, 12 декабря 2008 г.

Вот что мы знаем о кроссфите, общей физической подготовленности (ОФП), спортивных тренировках и спортивном развитии:

• GPP — это наиболее недоработанный и игнорируемый аспект спортивной подготовки, особенно у высококлассных спортсменов.

• CrossFit обеспечивает непревзойденный GPP для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, независимо от их предшествующей подготовки и вида спорта.

• У каждого спортсмена, с которым мы работали, от олимпийских медалистов до легенд UFC, есть какая-то явная трещина в его / ее GPP, и на то, чтобы найти эти трещины, требуется не более двух часов, в среднем две тренировки.

• Исправление этих щелей, этих недостатков дает немедленную пользу в вашем виде спорта и очень часто не совсем очевидными механически и, возможно, метаболически.Например, чем больше подтягиваний, тем лучше катание на лыжах и лыжниках. Толкающие движения верхней частью тела улучшают греблю и гребцы. Анаэробные тренировки — это благо для спортсменов, работающих на выносливость.

• Повышение GPP с помощью CrossFit дает больше возможностей для улучшения результатов у элитных спортсменов, у которых очень мало шансов на победу, чем за счет дополнительных специальных тренировок.

• «CrossFit обеспечивает« состояние готовности », из которого более продвинутые или спортивные тренировки становятся очень эффективными.»- Марк Твайт

• CrossFit для многих видов спорта сократит общий объем тренировок, уменьшит количество травм во время тренировок и предоставит больше времени для жизненно важных спортивных навыков и упражнений.

• CrossFit доставляет больше удовольствия и кажется опытным спортсменам более спортивным, чем традиционный GPP.

• CrossFit позволяет спортсменам улучшать свою физическую форму на долгие годы, значительно превосходя традиционные GPP.

• Спортивные тренировки и физиология не настолько хорошо изучены, чтобы оптимально эффективными были узкоспециализированные силовые и кондиционирующие упражнения.

Рекомендации по упражнениям и легочной реабилитации при ХОБЛ

Легочная реабилитация

Легочная реабилитация — это программа, которая поможет вам научиться легче дышать и улучшить качество вашей жизни. Он включает в себя переобучение дыхания, упражнения, обучение и консультации.

Зачем мне тренироваться?

Регулярные упражнения имеют много преимуществ. Физические упражнения, особенно аэробные, могут:

• Улучшите кровообращение и помогите организму лучше использовать кислород
• Улучшите симптомы ХОБЛ
• Увеличьте уровень энергии, чтобы вы могли больше заниматься, не уставая и не задыхаясь
• Укрепите свое сердце и сердечно-сосудистую систему
• Повышение выносливости
• Пониженное артериальное давление
• Повышение мышечного тонуса и силы; улучшить баланс и гибкость суставов
• Укрепить кости
• Помогите уменьшить жировые отложения и помочь вам достичь здорового веса
• Помогите уменьшить стресс, напряжение, беспокойство и депрессию
• Повысить самооценку и чувство собственного достоинства; выглядеть подтянутым и чувствовать себя здоровым
• Улучшение сна
• Сделайте вас более расслабленным и отдохнувшим

Сначала поговорите со своим врачом

Всегда проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Ваш лечащий врач может помочь вам подобрать программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки и физическому состоянию.

Вот несколько вопросов, которые следует задать:

• Сколько упражнений я могу делать каждый день?
• Как часто я могу заниматься спортом каждую неделю?
• Какие упражнения мне следует делать?
• Каких занятий мне следует избегать?
• Следует ли мне принимать лекарство в определенное время в моем графике тренировок?

Какие упражнения лучше всего?

Упражнение можно разделить на 3 основных типа:

1. Растяжка: Медленное удлинение мышц.Растяжка рук и ног до и после тренировки помогает подготовить мышцы к активности и помогает предотвратить травмы и напряжение мышц. Регулярная растяжка также увеличивает ваш диапазон движений и гибкость.
2. Сердечно-сосудистая или аэробная: Стабильная физическая активность с использованием больших групп мышц. Этот тип упражнений укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Со временем аэробные упражнения могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также улучшить ваше дыхание (так как вашему сердцу не придется так сильно работать во время упражнений).К аэробным упражнениям относятся: ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде (стационарном или открытом воздухе), беговые лыжи, катание на коньках, гребля, а также аэробика с малой ударной нагрузкой или водная аэробика.
3. Укрепление: Повторяющиеся сокращения мышц (напряжение) до тех пор, пока мышца не устанет. Укрепляющие упражнения для верхней части тела особенно полезны для людей с ХОБЛ, так как они помогают увеличить силу дыхательных мышц.

Как часто мне следует тренироваться?

Частота выполнения программы упражнений — это то, как часто вы занимаетесь спортом.В целом, для достижения максимальной пользы вам следует постепенно переходить к сеансу упражнений продолжительностью от 20 до 30 минут, по крайней мере, от 3 до 4 раз в неделю. Выполнение упражнений через день поможет вам соблюдать регулярный график упражнений.

Что я должен включить в свою программу?

Каждая тренировка должна включать разминку , фазу кондиционирования и заминку . Разминка помогает вашему телу медленно адаптироваться от отдыха к тренировке. Разминка снижает нагрузку на сердце и мышцы, медленно увеличивает дыхание, кровообращение (частоту сердечных сокращений) и температуру тела.Это также помогает улучшить гибкость и уменьшить болезненность мышц.

Лучшая разминка включает в себя растяжку, диапазон двигательной активности и начало активности с низким уровнем интенсивности.

Фаза кондиционирования следует за прогревом. На этом этапе достигается польза от упражнений и сжигаются калории. Во время фазы кондиционирования вы должны контролировать интенсивность активности. Интенсивность — это то, насколько интенсивно вы тренируетесь, что можно измерить, проверив частоту пульса.Ваш лечащий врач может предоставить вам дополнительную информацию о мониторинге частоты пульса.

Со временем вы можете работать над увеличением продолжительности действия. Продолжительность — это продолжительность тренировки во время одной тренировки.

Фаза заминки — последняя фаза тренировки. Это позволяет вашему телу постепенно восстанавливаться после фазы кондиционирования. Ваша частота пульса и артериальное давление вернутся к значениям, близким к состоянию покоя. Охлаждение — это не значит сесть.На самом деле, не сидите, не стойте и не ложитесь сразу после тренировки. Это может вызвать головокружение, головокружение или учащенное сердцебиение (трепетание в груди).

Лучшая заминка — это постепенно снижать интенсивность вашей активности. Вы также можете выполнять те же упражнения на растяжку, которые вы делали на этапе разминки.

Шкала номинальной воспринимаемой нагрузки (RPE)

Шкала RPE используется для измерения интенсивности ваших упражнений. Шкала RPE варьируется от 0 до 10.Цифры ниже относятся к фразам, которые используются для оценки того, насколько легко или сложно вам найти занятие. Например, 0 (совсем ничего) будет означать, как вы себя чувствуете, сидя на стуле; 10 (очень, очень тяжело) — это то, как вы себя чувствуете в конце теста с физической нагрузкой или после очень сложной деятельности.

0 — Совсем ничего

0,5 — Незаметно

1 — Очень легкий

2 — Светлый

3 — Умеренная

4 — Довольно тяжелый

5 — тяжелая

6

7 — Очень тяжелая

8

9

10 — Очень, очень тяжелый

В большинстве случаев вам следует тренироваться на уровне от 3 (умеренный) до 4 (несколько тяжелый).При использовании этой рейтинговой шкалы не забудьте включить ощущение одышки, а также то, насколько вы устали в ногах и в целом.

Общие правила упражнений

• Постепенно повышайте уровень активности, особенно если вы не выполняли упражнения регулярно.
• Не забудьте повеселиться. Выберите занятие, которое вам нравится. Выполнение упражнений должно приносить удовольствие, а не быть рутиной. Вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, если вам это понравится. Вот несколько вопросов, над которыми вы можете подумать, прежде чем выбрать распорядок дня:
  • Какие физические нагрузки мне нравятся?
  • Я предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
  • Какие программы лучше всего подходят моему расписанию?
  • Есть ли у меня физические условия, которые ограничивают мой выбор упражнений?
  • Какие цели я имею в виду? (потеря веса, укрепление мышц или повышение гибкости, например)
• Подождите не менее 1,5 часов после еды перед тренировкой.
• При употреблении жидкости во время тренировки не забывайте соблюдать правила ограничения жидкости.
• Одевайтесь по погодным условиям и надевайте защитную обувь.
• Выделите время, чтобы включить пятиминутную разминку, включая упражнения на растяжку, перед любой аэробной нагрузкой и включить 5-10-минутную заминку после нее. Растяжку можно делать стоя или сидя.
• Включите упражнения в свой распорядок дня. Планируйте тренировку каждый день в одно и то же время (например, по утрам, когда у вас больше энергии).Добавляйте разнообразные упражнения, чтобы вам не было скучно.
• Выполняйте упражнения в стабильном темпе. Сохраняйте темп, позволяющий вам продолжать говорить во время занятия.
• Упражнения не должны перегружать ваш кошелек. Избегайте покупки дорогого оборудования или членства в клубах здоровья, если вы не уверены, что будете им пользоваться регулярно.
• Придерживайтесь этого. Если вы регулярно занимаетесь спортом, это скоро станет частью вашего образа жизни. Сделайте упражнения обязательством на всю жизнь. Поиск «приятеля» для упражнений также поможет вам сохранить мотивацию.
• Ведите запись упражнений.

Дыхание во время активности

Всегда дышите медленно, чтобы сберечь дыхание. Вдохните через нос, не закрывая рот. Это согревает и увлажняет воздух, которым вы дышите, и в то же время фильтрует его. Выдохните через сжатые губы.

• Медленно и осторожно выдохните через сжатые губы. Это обеспечивает более полную работу легких, когда вдыхаемый кислород обменивается на выдыхаемый углекислый газ.
• Попробуйте вдохнуть две секунды и выдохнуть четыре секунды.Возможно, для вас более естественны более короткие или более длительные периоды. Если это так, просто попробуйте выдыхать вдвое дольше, чем вдыхаете.
• Упражнения не повредят вашим легким. Когда вы испытываете одышку во время занятий, это показатель того, что вашему организму требуется больше кислорода. Если вы снизите частоту дыхания и сконцентрируетесь на выдохе через сжатые губы, вы быстрее восстановите кислород в своей системе.

Рекомендации по ходьбе

• Начните с небольшой прогулки.Посмотрите, как далеко вы можете зайти, прежде чем у вас перехватит дыхание Остановитесь и отдохните, когда у вас возникнет одышка.
• Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете на вдохе. Затем выдохните на вдвое больше шагов. Например, если вы вдыхаете, делая два шага, выдыхайте через сжатые губы, делая следующие четыре шага. Научитесь ходить так, чтобы вдох и выдох стали привычкой, когда вы найдете комфортную частоту дыхания.
• Постарайтесь увеличить расстояние ходьбы. Если вы можете установить конкретные цели, вы обнаружите, что можете идти дальше каждый день.Многие люди обнаружили, что рост на 10 футов в день — хорошая цель.
• Ставьте разумные цели. Не ходите так далеко, чтобы не вернуться к исходной точке без затруднения дыхания. Помните: если у вас возникла одышка после ограниченной ходьбы, остановитесь и отдохните.
• Никогда не переусердствуйте. Всегда останавливайтесь и отдыхайте две-три минуты, когда у вас начинает возникать одышка.

Подъем по лестнице

• Слегка держитесь за поручень, чтобы сохранить равновесие и помочь себе подняться.
• Не торопитесь.
• Поднимитесь, выдыхая или выдыхая со сжатыми губами. Ставьте всю ступню на каждую ступеньку. Поднимайтесь на две ступени с каждым выдохом.
• Сделайте вдох или вдох, отдыхая перед следующим шагом.
• Спуститься вниз намного проще. Возьмитесь за поручень и поставьте каждую ступню на ступеньку. Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете на вдохе, и сделайте в два раза больше шагов на выдохе.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 14.09.2018.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Почему физическая активность так важна для здоровья и благополучия?

Мы знаем, что оставаться активным — один из лучших способов сохранить здоровье нашего тела. Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше общее самочувствие и качество жизни?

Вот лишь несколько способов, которыми физическая активность может помочь вам почувствовать себя лучше, лучше выглядеть и жить лучше.Почему бы и нет?

Это естественный подъемник настроения.

Регулярная физическая активность снимает стресс, беспокойство, депрессию и гнев. Вы знаете, что «хорошее ощущение» возникает после физических упражнений? Думайте об этом как о таблетке счастья без побочных эффектов! Большинство людей замечают, что со временем они чувствуют себя лучше, поскольку физическая активность становится регулярной частью их жизни.

Он поддерживает вашу физическую форму.

Без регулярной активности ваше тело постепенно теряет силу, выносливость и способность нормально функционировать.Это похоже на старую поговорку: вы не перестаете двигаться, чтобы стареть, вы стареете, прекращая двигаться. Физические упражнения увеличивают мышечную силу, что, в свою очередь, увеличивает вашу способность выполнять другие физические упражнения.

Это помогает держать доктора подальше.

Вставай, когда ешь яблоко в день! Чрезмерное сидение и другие малоподвижные действия могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Одно исследование показало, что у взрослых, которые смотрят телевизор более 4 часов в день, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 80% выше.

Повышение активности может помочь вам:

• понизьте артериальное давление
• повысить уровень хорошего холестерина
• улучшить кровоток (кровообращение)
• Держите свой вес под контролем
• предотвратить потерю костной массы, которая может привести к остеопорозу

Все это может сократить медицинские расходы, вмешательства и лекарства в дальнейшей жизни!

Это поможет вам прожить дольше.

Это правда, 70 — это новые 60… но только если ты здоров.Люди, которые физически активны и имеют здоровый вес, живут примерно на семь лет дольше, чем неактивные и страдающие ожирением. И что важно, эти дополнительные годы, как правило, более здоровые! Сохранение активности помогает отсрочить или предотвратить хронические заболевания и заболевания, связанные со старением. Таким образом, активные взрослые дольше сохраняют качество жизни и независимость с возрастом.

Вот некоторые другие преимущества, которые вы можете получить при регулярной физической активности:

• Помогает бросить курить и отказаться от табака.
• Повышает уровень вашей энергии, чтобы вы могли делать больше.
• Помогает справиться со стрессом и напряжением.
• Способствует позитивному отношению и мировоззрению.
• Помогает быстрее заснуть и крепче заснуть.
• Повышает вашу самооценку и уверенность в себе.
• Помогает проводить больше времени на свежем воздухе.