Сколько килокалорий в день нужно человеку для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Nutrition Talks: Сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть?

Перейти к содержимому

Опубликовано вСтиль жизни by Island Times 22 марта 2019 г. 11 июня 2020 г.

Идея в том, что мы должны знать, сколько калорий мы можем сжечь в день (так называемый TDEE, я объясню это позже), и создать дефицит калорий, чтобы похудеть, правильно питаясь. На каждые 3500 калорий, которые мы урезаем, мы должны терять полкилограмма. Обычно требуется не менее двух недель, чтобы увидеть результаты.

Сколько калорий мы можем сжигать ежедневно? Основываясь на нашем поле, возрасте, росте, весе и физической активности, он отличается от человека к человеку.

• BMR (базальный уровень метаболизма) — это количество калорий, необходимое для поддержания функционирования нашего организма в состоянии покоя. Это минимальное количество калорий, необходимое человеку в день. Пожалуйста, имейте в виду, независимо от того, насколько серьезен ваш план диеты, вы должны иметь этот минимум калорий в день.

Мы можем оценить наш BMR, используя формулы:

Женщины: 655 + (4,35 х вес в фунтах) + (4,7 х рост в дюймах) – (4,7 х возраст в годах)

Мужчины: 66 + (6,23 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) – (6,8 х возраст в годах)

(1 фут=12 дюймов) 9000 3

Увидев эти формулы, вы можете задаться вопросом, куда девается фактор физической активности. Не волнуйтесь, мы на полпути. Теперь взгляните на эту диаграмму:

Основываясь на описании, вы узнаете, на каком уровне физической активности вы находитесь. Возьмите это число справа и умножьте его обратно на BMR, который вы только что рассчитали ранее. Бум! Теперь номер называется TDEE.

• TDEE (общий ежедневный расход энергии) — это оценка того, сколько калорий вы сжигаете в день с учетом упражнений.

Следующий шаг – подумать о своей цели, чтобы решить, есть ли достаточно/меньше/больше еды, чтобы сохранить/похудеть/набрать вес.

Наконец, у вас должно быть число, которое является оценкой калорий, необходимых вам в день для достижения вашей цели.

Взгляните на пример:

Я 20-летняя студентка PCC, женщина, работаю неполный рабочий день кассиром и два раза в неделю хожу на тренировки по гребле. Мой рост 5 футов 3 дюйма и вес 160 фунтов. Сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть?

BMR= 655 + (4,35 x 160) + [4,7 x (5*12+3)] – (4,7 x 20)

= 655 +  696     +  296,1        – 94

= 1553,1 ккал

Судя по диаграмме, уровень моей физической активности может быть между легким и умеренным, поэтому число, которое мне нужно умножить, находится в диапазоне от 1,3 до 1,55, давайте выберем 1,4. Следовательно, мой TDEE = 1553,1 x 1,4 ≒ 2174 ккал

Моя цель — похудеть, поэтому теоретически я должен съедать 2174-(300~500) ккал каждый день, что составляет около 1874~1674 ккал.

Теперь вы, наверное, понимаете, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы достичь своей цели, но вот мое верное напоминание:

Каждый должен вести здоровый образ жизни, прежде чем думать о похудении. Говоря о здоровом образе жизни, я могу поделиться тремя основными общими правилами:

1. Ешьте в основном продукты, которые вы можете видеть в их первоначальной форме. Никаких полуфабрикатов, никаких упакованных продуктов. Даже арахисовое масло, хлопья или сок могут утверждать, что они полезны для вас, поверьте мне, это не так! Нет ничего лучше настоящей еды. Это самое важное правило, которому я настоятельно рекомендую вам следовать.
2. Заставь свое тело двигаться! Занимайтесь физическими упражнениями не менее трех раз в неделю, каждый раз от 30 минут до часа.
3. Спите не менее 7 часов в день.

Я настоятельно рекомендую ежедневно применять эти три правила, потому что здоровье — это настоящее богатство. Вдобавок ко всему, используя основанный на фактических данных расчет ежедневного количества калорий и обращая внимание на то, что вы едите (будет опубликовано в нашей следующей статье), вы можете быть физически и психически здоровее и добиться того внешнего вида, который вы определили для себя!

Резюме:

Сколько калорий мне нужно в день?

Если вам понравилась эта статья и вы хотите узнать, как распределить калории по трем основным питательным веществам (углеводы, белки и жиры) и приготовить еду, поддержите нас, и до встречи на следующей неделе!

• Лицензированный диетолог

Tagged: Образ жизни, питание, Палау

Диета и питание — IPWSO

Диета и питание при СПВ

У детей и взрослых с СПВ нет ожидаемого ощущения того, сколько им нужно есть, это происходит из-за дисфункции гипоталамуса (в головном мозге) . В первые месяцы жизни ребенок не проявляет признаков голода, а в дальнейшем это переходит в переедание, если нет контроля. Поэтому регулирование приема пищи требуется всегда. Когда вес человека в норме, возникает искушение расслабиться и подать сладости и пирожные, но потом может быть очень сложно вернуться назад и снова «изменить правила». Поэтому важно, чтобы управление пищевыми продуктами начиналось рано и оставалось последовательным.

Поведение, связанное с поиском пищи, может стать серьезной проблемой, особенно когда у ребенка есть доступ к еде и когда нет плана диеты, и вы, возможно, иногда уступаете. Без плана ежедневного питания и медицинских рекомендаций по питанию это может легко привести к патологическому ожирению, опасной для жизни ситуации.

Часто у членов семьи могут быть разные мнения о том, насколько строго нужно соблюдать диету. Вы можете сказать им, что это похоже на ситуацию с детьми с диабетом или аллергией, когда ребенок заболевает, когда не соблюдается план диеты.

Помните, как трудно или невозможно детям контролировать свое питание. Им нужна наша помощь и поддержка, и их никогда нельзя винить в том, что они не владеют собой. Это их вина за PWS. Их окружение является ключевым.

Синдром голодания

Чтобы понять важность этого влечения к еде, попробуйте взглянуть на СПВ как на синдром «голодания» (поведение, как если бы вы голодали), а не как синдром переедания. Из-за дисфункции гипоталамуса отсутствует механизм включения/выключения, который сообщает мозгу: «Я съел достаточно». Вместо этого происходит то, что мозг (гипоталамус) продолжает говорить телу: «Ты голодаешь, тебе нужна еда», и стремление найти пищу перевешивает все остальное.

Когда еда видна, это большое искушение, перед которым трудно или невозможно устоять.

Надлежащая поддержка и ведение

Без поддержки и надлежащего ведения тяжелое ожирение возникает на ранней стадии и в течение нескольких лет может стать опасным для жизни. Парадокс, если подумать, сколько часов потребовалось ребенку, чтобы выпить одну бутылочку молока в первые месяцы. Подавляющее большинство людей с СПВ без поддержки демонстрируют чрезмерное пищевое поведение, которое в некоторых случаях может включать кражу еды или кражу денег для покупки еды. Они могут брать еду у других в школе. Некоторые из них могут проявлять необычайную способность находить еду, и когда вы думаете, что можно ненадолго выйти из комнаты, вы можете вернуться и обнаружить, что чего-то не хватает! К этому добавляется неспособность рассуждать между правильным и неправильным, когда дело доходит до поиска еды, и у вас есть задатки некоторых серьезных поведенческих проблем, особенно если вы обвиняете ребенка/взрослого в краже еды, вместо того, чтобы посмотреть на ситуацию и почему это произошло. Подумайте о том, что происходит, вы не можете требовать, чтобы человек вел себя так, как будто у него нет СПВ. И никто с СПВ не собирается создавать такие сложные и болезненные ситуации.

Управление также означает замки на кладовых, холодильниках, кухонных шкафах или только на кухне, где вы можете запереть дверь. Это происходит не с рождения, а когда становится очевидным стремление к еде. Хотя это может показаться устаревшим и несправедливым, человеку с СПВ невероятно полезно знать, что пища безопасна и не является для него искушением. Некоторые дети даже напоминают родителям, что они должны запереть кухню.

Думая о еде

Многие дети и взрослые с СПВ концентрируются на размышлениях о еде. Имейте в виду, что в детском саду, школе, на работе и т. д. еда не должна находиться в классной комнате, игровой комнате, комнате для занятий и т. д. Это отнимет внимание ребенка или взрослого, а игра, обучение и работа станут трудными или невозможными.

Когда вы идете на вечеринки, составьте план того, что будет подаваться, и подготовьте ребенка/взрослого к PWS, чтобы не возникало никаких дискуссий (или споров), и скажите своей семье, что они должны уважать болезнь, вместо того, чтобы доводить ребенка до критической ситуации.

Соберите свою сеть вместе

Вам нужно будет собрать вокруг себя хорошую сеть профессионалов; Вам будут предоставлены возможности посещения трудотерапевтов, диетологов, педиатров, специалистов – воспользуйтесь всем, чтобы помочь себе, своей семье, своему ребенку. IPWSO также здесь, чтобы помочь вам. Мы можем связать вас с другими семьями в вашей стране, направить вам информацию, проконсультировать, защитить или просто обсудить ситуацию. Будут времена отчаяния, но будут и времена великой радости.

Подсчет калорий

Калории — это то, что тело использует в качестве источника топлива и энергии. Энергия из пищи рассчитывается в калориях, чтобы дать количество, которое мы можем измерить. Например, вареное яйцо содержит 80 калорий. Хотя правильная терминология для калорий — это килокалории (ккал) и, что еще более запутанно, килоджоули (кДж), которые больше используются в некоторых странах для измерения пищевых продуктов.

Чтение этикеток продуктов питания

Во многих странах продукты питания должны иметь этикетку, указывающую, среди прочего, уровень энергии (или калорий) на 100 г. Вы обнаружите, что в некоторых странах это будет указано как килоджоули или кДж. Приблизительное руководство по переводу в калории — умножить на 4. Сколько калорий нужно человеку с СПВ? Это будет варьироваться, конечно, в зависимости от возраста и физического состояния человека. Для взрослых с избыточным весом (не принимающих гормон роста) часто рекомендуется диета из 1000 калорий в день. Но потребности могут быть ниже, могут быть очень большими, в зависимости от того, как много человек двигается и какого он роста. Если потеря веса важна, потребность в калориях может быть меньше 6-7 ккал/на см роста: это 1000 ккал, если рост человека 150 см, и меньше, если человек ниже ростом или мало двигается.

С другой стороны, мы видим, что взрослые очень физически активны, они выше из-за лечения гормоном роста в детстве, и с нормальным весом их дневная потребность в калориях иногда превышает 2000 ккал.

А если человек прибавил в весе на предписанной диете, то есть две возможности: либо диета строго не соблюдается (или соблюдается в семье, друзьях и т.д.), либо прописано слишком много калорий, что видно, если диетолог не знаком с СПВ.

Почему так мало калорий? Дело в том, что мышечная масса в организме у людей с СПВ невелика. Мышечная активность сжигает съеденные калории. Если у вас маленькие мышцы (с которыми вы родились при СПВ) и, возможно, используете мышцы очень мало, сидя большую часть дня, калории, необходимые для того, чтобы избежать избыточного веса, становятся очень маленькими.

Упражнения и калории

Упражнения, даже самые медленные, требуют определенного количества энергии и поэтому сжигают калории. Это чрезвычайно важная часть управления весом. Единственный способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем мы едим.

Например:

Взрослый без PWS, с нормальной мускулатурой и весом 75 кг:

• Сидя в течение одного часа и мало делая, израсходует 100 калорий
• Выполнение работы по дому в течение часа потребует 180 калорий
• Работа в саду в течение одного часа потребует 220 калорий
• Быстрая ходьба в течение одного часа будет использовать 330 калорий и
• Бег трусцой в течение одного часа, израсходует 750 калорий

Для человека с СПВ с меньшими мышцами, но еще большим весом, калорий, используемых во время этих описанных действий , намного меньше, возможно, вдвое.

Помимо этого, у нас также есть базовая потребность в калориях для поддержания жизни нашего тела, которая для человека без СПВ будет составлять около 1000 ккал в день, но гораздо меньше для более низкого человека с СПВ с небольшими мышцами.

Поощрение

Старайтесь постоянно поощрять физические упражнения – даже скрытые упражнения, такие как развешивание одежды, осмотр витрин, парковка подальше на автостоянке супермаркета, подъем по лестнице, помощь в толкании тележки в супермаркете – все это лучше, чем ничего. Существуют всевозможные упражнения, предназначенные для укрепления мышц, и если ваш ребенок находится под наблюдением физиотерапевта, обязательно начните программу упражнений в раннем возрасте и сделайте ее увлекательной! И делать это ежедневно дома.

Для взрослых: ходьба после каждого приема пищи в течение 20-30 минут является хорошим способом активизировать тело и сжигать калории.

Лечение гормоном роста

Лечение гормоном роста поможет укрепить мышцы, повысить уровень энергии и обеспечить более высокий уровень физической активности.