Бодибилдинг трапеция: упражнения для трапециевидных мышц для дома и зала

упражнения для трапециевидных мышц для дома и зала

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Содержание

1. Почему надо качать трапецию
2. Особенности тренировки трапеции
3. Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
4. 1. Шраги
5. 2. Тяга к подбородку (протяжка)
6. 3. Тяга Ли Хейни
7. Заключение
8. Тренировка трапеции в видео формате

Почему надо качать трапецию

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Особенности тренировки трапеции

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

• При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
• В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
• Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Подробнее об упражнении протяжка →

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
• Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Заключение

Трапециевидная мышца отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →

Трапеция мышца — 96 фото

Накаченная спина

Гусев бицепс

Накаченная спина на турнике

Трапеция спины

Мускулы спины

Седрик Макмиллан тренировка

Шраги рекорд

Мощная шея

Широкая накаченная спина

Мужская спина

Качок со спины

Жоэль Стаббс спина

Евгений Коротеев бодибилдер

Рельефная спина

Накаченная спина

Симеон Панда трапеции

Накаченная спина мужская

Трапеция мышца

Мощные трапеции

Раскачанная спина

Накаченная шея

Накаченная трапеция

Бодибилдинг спина

Накаченная трапеция

Мужчина на тренажере

Самая накаченная псина

Красивые женские руки плечи

Тренировка в тренажерном зале

Спина Алексея Лесукова

Мощная спина

Накаченная трапеция

Накаченная спина

Широкая мужская спина

Подтягивания широким хватом

Накаченная трапеция

Огромный бицепс

Широкая мышца спины

Трапециевидная мышца

Мышцы трапеции у спортсмена

Тренировка трапеции на турнике

Накаченная шея

Качок со спины

Качок со спины

Эктоморф бодибилдер

Мускулы спины

Маслов Вячеслав бодибилдинг

Накаченная трапеция

Мощная спина

Подтягивания широким хватом за голову

Дориан Йейтс спина

Тренировка трапеции

Тренинг мышц спины на турник

Крылья у мужчин мышцы

Шея бодибилдера

Спортивная женская спина

Широкая накаченная спина

Мускулистая рука

Накаченная спина

Спина на турнике

Спортивные женские плечи

Широкая накаченная спина

Задняя Дельта muscle

Накаченные задние дельты

Джонни Джексон тренировка

Подтягивания на турнике

Мышцы женщины

Накаченные плечи без фармакологии

Накаченная спина на турнике

Подтягивание на перекладине

Мощная спина

Трапеция бодибилдинг

Тренировка ног

Накаченная спина мужская

Мощные трапеции

Гордовский Алексей на турнике

Парень в тренажерном зале

Мужская спина

Гора мышц

Огромные спины качков

Мышцы культуриста

Бодибилдинг спина

Накаченный трицепс

Накаченная спина у женщин

Шраги рекорд

Спина культуриста

Шраги на трапецию

Штанга мышцы

Симеон Панда спина

Мощные грудные мышцы

Мускулы спины

Ронни Колеман спина

Мужская спина

Широкая спина

Накаченная спина

Культуризм мышцы спины

Качки на тренировке

л.

с. Программа №16 — Тренировка трапеций!

Итак, у вас гигантская грудь, вы построили пушечное ядро, а ваши широчайшие растягиваются так, что ваши 20-дюймовые пушки больше не могут доставать до вас.

Назад | Главная | Следующий

Резюме статьи: Одна из главных вещей, которая отличает человека в форме от бодибилдера, это ловушки. Ловушками часто пренебрегают, потому что их трудно увидеть и почувствовать при отслеживании. Основным элементом тренировки трапециевидной мышцы будет пожимание плечами.

Итак, у вас есть гигантская грудь, вы построили пушечное ядро, и ваши широчайшие мышцы растягиваются так, что ваши 20-дюймовые пушки больше не могут достать до вашего бока. Но, глядя в зеркало, понимаешь, что выглядишь нелепо, и вместо того, чтобы излучать силу, как человек твоего роста, ты выглядишь как 220-фунтовый слабак.

Твоя голова сидит поверх всего этого мяса, но похоже, что она не имеет контроля. И тут до тебя доходит, у тебя нет никаких ловушек. Трапеции — это мышцы, которые часто упускают из виду из-за их расположения.

Этого нет в вашем непосредственном зрении, и вы не можете распознать их как отдельные мышцы, потому что вы используете их во многих других упражнениях почти для всех других упражнений на верхнюю часть тела. Но разница между вами и видом настоящего бодибилдера — огромные, чудовищные ловушки, затмевающие ваши ключицы, утолщающие спину и охватывающие шею. Образы этого зеленого гиганта, невероятной громады мелькают в вашем воображении, защитники, останавливающие быстрых приемников, и впечатляющая мускулатура. Итак, приступим к работе с этими ловушками…

Нажмите, чтобы увеличить.

Разница между вами и настоящим бодибилдером
в огромных чудовищных ловушках.

Определение мышцы

Немногие люди понимают, что ловушки на самом деле представляют собой одну большую ромбовидную мышцу, которая прикрепляется в верхней части шеи, распространяется к плечевому прикреплению вдоль ключицы и полностью вниз. до середины спины, связывая плечи и широчайшие. Если бы мы могли заставить больше людей понять, что трапециевидная мышца больше, чем брюшной пресс, над чем большинство бодибилдеров тратят много труда, они бы не пренебрегали ее тренировкой. Конечно, варианты ограничены его тренировкой, мышца не очень видна большую часть времени, и она просто не ощущается как отдельная мышца. Но причиной тому является его функция почти в каждой другой группе мышц. Все это начинает доходить до вас, когда вы понимаете, насколько важны ловушки.

Нажмите, чтобы увеличить.
Ловушки не очень хорошо видны, и
не ощущаются как отдельная мышца.

Физиология мышц

Как объяснялось ранее, трапециевидная мышца представляет собой большую ромбовидную мышцу, расположенную в верхней части спины и плечах. Она также известна как мышца аконита. Если вы внимательно посмотрите сзади и представите себе настоящий капюшон, прикрепленный к нему, вы увидите, как он напоминает и закрывает те же самые места на теле, что и средневековый монашеский капюшон. Значение мышцы в том, что она поддерживает или помогает во всех подъемах, которые идут от нижней точки к более высокой точке. Таким образом, в большинстве подъемов спины, если они опускаются ниже горизонтали, вы помогаете своими трапециями.

При сопротивлении нагрузкам на плечи и грудь при выполнении упражнений над головой в игру вступают и трапеции. Другая функция состоит в том, чтобы противодействовать действию грудной клетки. В то время как грудные мышцы перемещают руки перед грудью, трапеции перемещают их из этого положения и позволяют вам втягивать или раскрывать руки. Вот почему трапеции работают в большей степени и при выполнении тяги задними рядами и подъемов в стороны задними рядами. Проще говоря, это то, что втягивает лопатки.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться легальным обходным решением Eolas).

Пренебрежение

Трапециевидные мышцы тренируются очень просто, и они, пожалуй, самые эффективные мышцы тела. Трудно поверить, что вы не можете правильно тренировать это, поскольку они реагируют даже на самые короткие упражнения, если вы даете им необходимую стимуляцию. Единственными способами, которыми вы можете добиться отсутствия роста в трапециях, является либо использование недостаточного веса для стимуляции волокна, либо простое пренебрежение. Так что проблема лежит прямо на ваших плечах… в буквальном смысле.

Когда тренировать трапециевидную мышцу

Долгое время стоял вопрос о том, тренировать ли трапециевидные мышцы спиной или плечами, поскольку в обоих случаях трапециевидные мышцы задействуются в определенной степени. Выделение трапеций в отдельную тренировку — это безумие, потому что вы перетренируете их (они используются почти каждый день для верхней части тела), и тренировки на самом деле не подходят для такой интенсивной концентрации. Тем более, что он очень быстро растет. Так когда тренировать? Ну, я считаю, что включать верхние трапеции спиной — это перебор.

Добавление большего количества подходов к тренировке, которая должна быть вашей самой большой в неделю, навлекает на себя неприятности. Нижние трапеции в основном работают в упражнениях для спины, и, поскольку вам нужно нацеливаться на них всевозможными тягами, имеет смысл просто усердно работать над ними и не особенно беспокоиться о нижних трапециях. Однако, если это проблема, вы можете удерживать сокращение в некоторых тягах на несколько счетов, чтобы подчеркнуть это, или делать шраги на тросе сидя в конце тренировки.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО: Трехфазное обучение Scivation

Трехэтапная тренировка Scivation, Эпизод №1: Фаза 1 (Объем), День 1 — Тренировка спины и трапеций! В этом первом эпизоде ​​смотрите и учитесь, как Марк Лобинер и Дерек Шарльбуа из Scivation объясняют трехфазную тренировку, выполняя объемную тренировку спины и трапеций в первый день!

Смотрите больше из этой серии здесь.

Для этого просто сядьте, как при тяге тросов сидя, но держите руки прямо и просто отведите плечи назад. Это втянет лопатки и действительно воздействует на внутренние и нижние ловушки и стимулирует толщину в верхней части спины. Это также можно сделать, используя другие виды тяг с прямыми руками. Движение лопаток достигается силой нижних трапеций.

Так что решение о том, когда тренировать верхние трапеции, приходится на день плеч. До или после? Тяжелые веса, которые вы использовали ранее, были бы рекомендованы, но это уменьшит интенсивность тренировки плеч и утомит трапеции, что исключает возможность хорошей производительности в многосуставных упражнениях для плеч. Так что после плеч, наверное, лучше. Трапециевидные мышцы растут быстро, если вы обеспечиваете интенсивность и правильный вес, поэтому 8 или 9 подходов в 2 или 3 упражнениях должно быть достаточно для построения больших трапециевидных мышц.

Тем более, что выбор упражнений очень ограничен.

Тренировка ловушек

Самым известным упражнением является шраг и все его варианты. Базовое пожимание штанги по-прежнему является лучшим средством для наращивания массы этой мышцы. Вы начинаете с того, что держите штангу с большим весом обеими руками на ширине плеч. Теперь просто немного наклонитесь (совсем немного, чтобы гриф не касался ваших ног) и попытайтесь коснуться плечами ушей. Это невозможно, но иллюзия обеспечит правильную форму.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой
Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию шрагов со штангой.

Однако иногда лучше использовать гантели. Мое единственное возражение по этому поводу заключается в том, что вы не можете справиться с таким большим весом, поэтому вы немного теряете интенсивность. Но они компенсируют это, потому что позволяют молоткообразный хват, который является более естественным, и, удерживая их сбоку от тела, вы можете поднимать плечи вверх и лучше обеспечивать более общую стимуляцию.

Выполняется так же, за исключением того, что вы держите руки больше в стороны и сжимаете их молотком. Существуют также вариации тренажеров, но они мало что могут предложить, кроме штанги. Свободные веса по-прежнему являются лучшими для набора мышечной массы.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги с гантелями
Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию шрагов с гантелями.

В качестве второго упражнения на ум приходят два. Я считаю, что в качестве упражнения на набор массы лучше всего сочетать тяжелые шраги с тягой подмышек. Для выполнения тяги подмышками встаньте так же, как и для шрагов с гантелями. Наклонитесь немного, пусть веса свисают. Теперь, как и при тяге гантелей, держитесь близко к телу, когда поднимаете гантели к подмышкам.

Это действительно вызывает сокращение, но немного меньше, чем пожатие плечами. Это действительно соединяет плечевой пояс со спиной. Иногда использование суперсета из шрагов и тяги подмышками, скажем, 4 или 5, действительно приведет к полному утомлению, а это нелегко для таких крепких мышц.

Второе упражнение — вертикальные тяги, более известное, чем предыдущее. Люди всегда спрашивают меня, почему я так мало этим занимаюсь. Ну, на самом деле они не так сильно стимулируют мышцы и распределяют внимание между трапециевидными мышцами и плечами. Так зачем вообще заморачиваться? Что ж, я включаю их в свою программу подготовки к соревнованиям, потому что вертикальные тяги дают четкое разделение между дельтами и трапециевидными.

Это действительно здорово на сцене, так что у тебя подтянутое телосложение и ты не выставляешь трапеции в виде пандуса от плеч к шее. Для выполнения вертикальных тяг возьмите штангу, которая намного легче, чем для шрагов, но также на ширине плеч или чуть за ее пределами. Просто подтяните штангу до уровня глаз, всегда держа локти выше рук.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга штанги в вертикальном положении
Нажмите здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию тяги штанги в вертикальном положении.

Движение должно быть дугой в том смысле, что вы начинаете со штангой, прижатой к телу, но отводите ее от нее по мере подъема, чтобы у вас было несколько дюймов свободного пространства между вашими глазами и штангой, когда вы дойдете до этой точки. . Если вы сдвинете хват внутрь, вы изолируете внешние трапеции, а если вы развернете хват, вы заденете больше дельт и внутренних трапеций. Это стоит дополнительных усилий для этих порезов!

Вы всегда должны использовать вариант шрага и, в зависимости от ваших целей, одно из двух других упражнений. Если вам хочется делать меньше подходов в одном упражнении, вы можете делать и то, и другое. Но в любом случае, держите вес настолько высоким, с которым вы можете строго справиться, и делайте количество повторений достаточно высоким, от 10 до 15 идеально подходит для стимуляции мышечных волокон, так как это хорошая комбинация окислительных и гликолитических волокон, поэтому требуется хорошая комбинация аэробных нагрузок. и анаэробные упражнения, так что держите шраги ближе к верхнему краю, а второе упражнение ближе к нижнему.

Внимание!

Если вы упомянули об опасных упражнениях в спортзале, неизбежно всплывает вопрос о тренировках с ловушками, потому что многие неопытные лифтеры попадаются на удочку какого-нибудь дважды личного тренера и увязают в выполнении вращающихся шрагов. Шраги с вращением очень и очень опасны, потому что в диапазоне веса, необходимом для надлежащей стимуляции, вы широко открыты для создания хронической травмы вращательной манжеты плеча, которая может положить конец вашим дням тяжелой атлетики. Поэтому, пожалуйста, дважды подумайте о последствиях, прежде чем пробовать новые упражнения. Сделайте себе одолжение и держитесь подальше от этого…

Вот, пожалуй, и все, что нужно для обучения. Надеюсь, вы почерпнули для себя несколько полезных советов или напомнили себе правила тренировки этой важнейшей мышцы. Как бы там ни было, лишь бы это вернуло вас на дорогу к чудовищным трапециям.

Рекомендуемые статьи

Вытяните шею с помощью больших мышц шеи и мышц-ловушек!

Надоело носить водолазки, потому что у тебя узкая шея? Что ж, перестань быть тупицей и сделай что-нибудь с этим. Узнайте все о шее, различных упражнениях для шеи и о том, что говорят участники форума.

Как лучше всего накачать трапеции и предплечья?

Ах да, знаменитые предплечья и трапеции. Сколько раз люди говорили вам, что они не тренируют предплечья, потому что они работают почти в каждом упражнении?

Об авторе

Питер «Большой кот» ван Мол

До своей кончины ван Мол был автором, моделью мышц, редактором Muscle and Sports Science, а также менеджером по обеспечению качества и специалистом по исследованиям и разработкам для Musculi, бельгийская компания по производству спортивных добавок.

Просмотреть все статьи этого автора

6 самых сложных упражнений с ловушками, которые вы не делаете

Давайте сразу проясним пару вещей. Во-первых, когда лифтеры говорят о «строении трапеций», они обычно имеют в виду верхние трапеции, а не средние или нижние трапеции. Эти другие части часто включаются в тренировку верхней части спины. Эта статья специально посвящена построению этой кокетки, растягивающей рубашку.

Во-вторых, у меня нет причин вдаваться в подробности о классических упражнениях на ловушку, таких как тяжелая становая тяга и простые шраги со штангой или гантелями. Достаточно сказать, что все они работают.

Эта статья предназначена для того, чтобы познакомить вас с некоторыми малоизвестными, научно обоснованными и практическими методами тренировки трапеций, которые вы можете использовать вместе с основными элементами вашей программы, чтобы получить больше от каждой тренировки.

1. Шраги со штангой широким хватом

Основная функция верхней части трапециевидной мышцы — вращение и подъем лопатки вверх. Таким образом, динамическая загрузка этих действий, как во всех выделенных здесь упражнениях, или изометрическая, как в становой тяге, — вот где можно найти наибольшую отдачу от затраченных средств.

Имея это в виду, исследование показало, что начало пожимания плечами при 30-градусном отведении плечевого сустава, т. е. слегка разведенных в стороны руках, приводит к большей активности верхних трапециевидных мышц по сравнению со шрагами с руками в стороны. [1]

В переводе на пол тренажерного зала это означает, что выполнение шрагов со штангой чем-то вроде рывкового хвата может привести к немного большему верхнему захвату, чем прямые руки по бокам.

2. Шраги под углом одной рукой

Вы можете применить ту же концепцию выполнения пожимания плечами, когда руки находятся немного в стороне от тела, к вариантам пожимания плечами одной рукой. Это здорово, если вы пытаетесь сосредоточиться на одной стороне или хотите внести разнообразие в свои тренировки. Вот три моих любимых варианта шрагов одной рукой:

Шраги с низким углом троса: Они лучше всего подходят для сетов с большим количеством повторений, например, 12 или более в сете, потому что вы можете работать только с таким весом, не отрываясь от ног.

Шраги с гантелями на одной руке в наклоне: Они позволяют использовать более тяжелые нагрузки, чем шраги с низким углом троса, что делает их отличным вариантом для меньшего числа повторений. Кроме того, это упражнение дает вам работу с изометрическими ловушками на той стороне, на которой вы держитесь. Тем не менее, это также может быть ограничивающим фактором для этого упражнения, потому что у вашего хвата нет возможности отдохнуть, поскольку и удержание себя, и удержание гантели требуют работы хватом.

Наклоняющийся Гитлсон пожимает плечами

Видео демонстрирует измененную версию пожимания плечами одной рукой, которую я впервые узнал от тренера по силовой подготовке Майка Гиттлсона, поэтому я придумал это «пожимание плечами Гиттлсона». Единственное, что я добавил к этому, это небольшой боковой наклон, благодаря исследованиям, обсуждавшимся в предыдущем разделе.

По сути, это сидячая версия пожимания плечами с гантелями одной рукой в ​​наклоне. Таким образом, поскольку вы держитесь другой рукой, вы выполняете как изометрическую трапецию, так и работу хвата на этой стороне.

Кроме того, поскольку вы сидите, у вас есть отличная опора для использования тяжелых грузов, если хотите. Конечно, вы также можете легко выполнять это упражнение и его версию стоя с большим числом повторений.

3. Тяга прямым хватом широким хватом

Гребные упражнения уже давно рекомендуются для укрепления трапециевидной мышцы, и наука подтверждает их эффективность[2,3]. верхние трапеции в большей степени, чем горизонтальные гребные упражнения, такие как тяга в наклоне.

Тем не менее, выполняя вертикальные тяги со штангой или гантелями, как я рекомендую в своей книге «Ваша тренировка совершенна», вам необходимо внести определенные изменения в технику. Во-первых, используйте относительно широкий хват, а во-вторых, избегайте вытягивания локтей выше уровня плеч. Лично я также считаю, что использование гантелей вместо штанги дает больше свободы движений.

Зачем эти реплики? Исследования показали, что более широкий хват увеличивает активность дельтовидных и трапециевидных мышц и снижает активность двуглавой мышцы плеча.[4]

В дополнение к максимальному задействованию мышц, которые мы пытаемся развить, мы также должны учитывать безопасность упражнений, особенно безопасность плеч. Вот почему вам следует избегать вытягивания локтей выше уровня плеч.

Исследования показывают, что пик соударения обычно достигает пика между 70-120 градусами возвышения плечевого сустава. Даже если у вас нет проблем с плечом, держать угол ниже 90 градусов или высоту плеч — хорошая идея.[5,6]. В этом случае не слушайте полицию полного ПЗУ.

4. Тяга прямым хватом под углом (широким хватом)

Это комбинация стратегии широкого хвата, описанной выше, и техники вертикальной тяги, которую я только что обсуждал. Этот вариант позволяет вам немного увеличить диапазон движения, который вы определенно почувствуете в своих верхних трапециях, и некоторые лифтеры, которые говорят, что вертикальные тяги обычно раздражают их плечи, обнаруживают, что они действительно могут это терпеть.

5. Подъемы плеч в полной амплитуде

Исследования показывают, что во время отведения лопаток (научная форма диагонального поднятия рук вверх в форме буквы Y) активность верхних трапециевидных мышц различается в зависимости от амплитуды движения. Он увеличивается от 0 (руки висят по бокам) до 60 градусов, затем остается относительно постоянным от 6 до 120 градусов и продолжает постепенно увеличиваться от 120 до 180 градусов, когда ваши руки находятся прямо над головой.[7]

Именно по этой причине, в дополнение к более традиционным упражнениям на верхнюю часть трапеции, я рекомендую лифтерам, которые хотят развить свои верхние трапеции, увеличить диапазон движений при подъемах плеч вперед и в стороны.

С практической точки зрения это означает, что вы поднимаетесь над головой и останавливаетесь, когда ваши запястья находятся прямо над вашими плечами, вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши руки параллельны полу.

Важно отметить, что при выполнении боковых подъемов плеч поднимайте руки в лопаточной плоскости, примерно под углом 30 градусов к туловищу, а не в стороны. Исследования показывают, что выполнение упражнений для плеч в плоскости лопатки создает такие же нагрузки на плечевую мускулатуру, но снижает нежелательную нагрузку на сухожилие вращательной манжеты плеча [8,9].] Работайте там, и вы не только подожжете свои широчайшие мышцы, но и обеспечите серьезную совместную активацию трапециевидной и передней зубчатой ​​мышц.[10]

6. Комплекс с гантелями Trap-Blaster

Он объединяет несколько элементов, которые мы обсуждали здесь, вместе с некоторыми другими движениями, активирующими ловушки, такими как шраги над головой и тяги в наклоне, чтобы закончить ваши трапециевидные мышцы и плечи. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить как минимум 10-15 плавных повторений, потому что вы будете удерживать этот вес как минимум в четырех упражнениях!

Вот как это выглядит:

Комплекс: 2-3 подхода без опускания веса между упражнениями. Отдыхайте по мере необходимости между раундами.

• Тяга гантелей в вертикальном положении широким хватом До 15 повторений
• Жим гантелей от плеч до 15 повторений
• Шраги над головой До 15 повторений
• Тяга в наклоне До 15 повторений
• Шраги с гантелями 15 повторений, чередуя по 5 повторений на каждую сторону 3 раза

Ссылки

1. Пиццари, Т., Уикхэм, Дж., Балстер, С., Гандертон, К., и Уотсон, Л. (2014). Модификация упражнения пожимания плечами может облегчить работу мышц-вращателей лопатки, направленных вверх. Клиническая биомеханика, 29 (2), 201-205.
2. Хинтермейстер, Р. А., Ланге, Г. В., Шультейс, Дж. М., Бей, М. Дж. , и Хокинс, Р. Дж. (1998). Электромиографическая активность и приложенная нагрузка во время упражнений по реабилитации плечевого сустава с использованием эластического сопротивления. Американский журнал спортивной медицины, 26 (2), 210-220.
3. Мозли Дж. Р., Дж. Б., Джоб, Ф. В., Пинк, М., Перри, Дж., и Тибоун, Дж. (1992). Анализ ЭМГ лопаточных мышц во время программы реабилитации плечевого сустава. Американский журнал спортивной медицины, 20 (2), 128-134.
4. Ханда Т., Като Х., Хасегава С., Окада Дж. и Като К. (2005). Сравнительное электромиографическое исследование двуглавой мышцы плеча, широчайшей мышцы спины и трапециевидной мышцы во время пяти тяговых упражнений. Японский журнал физической подготовки и спортивной медицины, 54 (2), 159-168.
5. Шенфельд, Б., Колбер, М. Дж., и Хеймс, Дж. Э. (2011). Вертикальный ряд: последствия для предотвращения субакромиального импинджмента. Журнал «Сила и кондиционирование», 33 (5), 25–28.