Тренировка ног: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

‎App Store: Тренировка ног

Описание

Лучшее приложение по упражнениям на ноги, бедра и ягодицы!

Работа на ноги тяжела. Накачать мускулистые ноги немного проще, чем сделать их по-настоящему сильными, стальными, функциональными. Присесть, пробежать спринт, прыгнуть и т.п. — вот что может помочь тебе выковать реально красивые ноги. Ну и конечно же, залогом таких ног является правильное питание и регулярность тренировок.

Отсутствие времени — не оправдание. Тебе понадобится всего лишь от 6 до 20 минут в день.

Готов ли ты проверить себя на прочность? Готов стать сумасшедшим для того, чтобы расти, развиваться, и, в конце концов, сделать невозможное?

Приложение поддерживает HealthKit:
Данные о выполненных тренировках автоматически будут сохраняться в приложении здоровье

Приложение содержит 9 секций тренировок, в которых:
— По 15 тренировок в каждой и ни одна не повторяется;
— Все тренировки разработаны специалистами в области спорта и фитнеса;

— У каждой тренировки свое собственное название и идея;
— 9 различных комбинаций секций: ты сам можешь выбрать, что тебе нужно — будь то гимнастика, гиря, гантели, штанга и различные их комбинации;
— 2 секции — Кардио и Разминка — многофункциональны и ты можешь использовать их вне концепции этого приложения.

А так же:
— У каждого упражнения есть подробное описание, фото и видео инструкции;
—  После окончания тренировки можно поделиться своим успехом на facebook, twitter и других соседях;

Встань, проснись и не останавливайся, пока не достигнешь цели!

3 апр. 2018 г.

Версия 1.6.1

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

— Исправлены некоторые ошибки
— Работа приложения стала более стабильной

Мы желаем вам интересных и продуктивных тренировок!

Оценки и отзывы

Оценок: 7

👍

Офигенное приложение, советую. Есть возможность создавать свои Тренировки и добавлять с фото свои упражнения.

Скалолаз

Atligozova Arina 1199💪🏻

Треня

Убойная штука!!! Не жалко потраченные гроши!!! Всем советую!!! Не пожилеете!!!….

Разработчик Alexander Senin не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Alexander Senin

Размер

78,6 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Alexander Senin

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Можно ли пропустить тренировку ног?

Разбираемся, в чем ключевые преимущества этого упражнения.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Мышцы

тренировка ног

master1305 / Freepik

Человека, который пропускает день ног, легко узнать. Многие люди сосредотачиваются на своих так называемых фасадных мышцах, которые помогают выглядеть лучше в отражении в зеркале, но забывают об этой важной мышечной группе. Но если вы прорабатываете только верхнюю половину тела, вы совершаете большую ошибку.

День ног помогает не только нарастить мышцы, но и дает множество других преимуществ для здоровья. Тренировка ног может быть сложной, но это не причина пропускать ее. Если вы серьезно относитесь к фитнесу, то день ног вам просто необходим. В этой статье мы рассмотрим 7 причин не пропускать тренировки ног.

Сниженный риск травм

Функциональные упражнения, такие как приседания и выпады, способствуют стабилизации колена. По мнению Американского совета по упражнениям, повышенная стабильность — это лучший способ избежать разрыва крестообразной связки. Сильные ноги означают, что у вас гораздо меньше шансов получить серьезные травмы. Снижение риска травм — одно из самых больших преимуществ тренировки ног.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Улучшение спортивных результатов

Практически любой игровой спорт требует силы ног. Играете ли вы в баскетбол, футбол или хоккей, сила ног может улучшить ваши результаты. Среди преимуществ — возможность бегать быстрее, прыгать выше и генерировать взрывную силу, когда это нужно больше всего. Так что, если ваша цель — стать профессиональным спортсменом или просто стать лучшим на баскетбольной площадке, то день ног — это то, что вам нужно.

Больше сожженных калорий

Тренировка ног обеспечивает максимальную трату энергии. Мышцы ног — одни из самых больших мышц тела. Поэтому их тренировка требует наибольшей работы. Это увеличивает количество сжигаемых калорий как во время, так и после тренировки. Так что пропуск дня ног означает, что вы не получите ожидаемой отдачи от занятий в тренажерном зале.

Улучшенное равновесие

Большие мышцы верхней части тела не подходят для прогулки по льду, например. В сочетании с крепкими мышцами кора (пресс и поясница) сильные мышцы ног значительно улучшают равновесие. Если вы не пропускаете дни ног, вы лучше развиваете устойчивость и равновесие, которые могут понадобиться в самых разных жизненных ситуациях.

Увеличенный диапазон движения

Возможно, вы считаете, что силовые тренировки и большие мышцы не помогут с гибкостью. Подумай еще раз. Подвижные суставы необходимы практически для всех видов спорта. Даже если вы не профессиональный спортсмен, такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, улучшат диапазон движений. Как только вы научитесь безопасно выполнять движения, увеличение веса улучшит гибкость и мышцы.

Меньше боль в пояснице

Посмотрим правде в глаза, большинство из нас весь день сидят за столом или рулем автомобиля. Такой режим имеет серьезные негативные последствия для здоровья. Один из распространенных побочных эффектов сидячей работы — боль в пояснице. Увеличение силы в ногах, ягодицах и мышцах кора (пресс и поясница) может снизить риск этой боли. Многие думают, что одна только растяжка может решить эту проблему. К сожалению, растяжки здесь недостаточно.

Дополнительная сила для повседневных задач

Если вы не профессиональный спортсмен и не заядлый фитнес-энтузиаст, вы все равно можете извлечь выгоду из того, что не пропустите день ног.  Повседневные задачи, такие как перестановка мебели, уборка снега или ношение ребенка на руках, будут проще, если ноги станут сильнее. Если вы хотите почувствовать себя супергероем, выполняя повседневные задачи, то тренировка ног — лучший вариант.

Читайте также:

Что произойдет с телом, если делать приседания каждый день?

Главное в теле — крепкие ноги: секреты тренировки мышц голени

Foam Roller Преимущества, риски и инструкции

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Прокатывание пены — это техника самостоятельного миофасциального релиза (SMR). Это может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах.

Пенный валик может быть эффективным дополнением к разминке или заминке до и после тренировки. И преимущества прокатки пены могут варьироваться от человека к человеку.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и потенциальных рисках пенных роликов, а также о том, как добавить их в свою повседневную жизнь.

Прокатывание пеной может быть полезным для снятия боли в мышцах и уменьшения воспаления.

В одном небольшом исследовании с участием восьми мужчин были обнаружены доказательства того, что прокатывание пены после тренировки может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. В ходе исследования у физически активных мужчин пена прокатывалась в течение 20 минут сразу после тренировки в дополнение к 24 и 48 часам после тренировки.

У этих участников наблюдалось уменьшение боли в мышцах с отсроченным началом по сравнению с упражнениями без пенного валика. Также они лучше выполняли физические упражнения, чем те, кто не катался на пенопластах.

Необходимы дополнительные исследования в более крупной и разнообразной группе людей, чтобы подтвердить, как прокатывание пены влияет на мышечную боль.

Прокат пены может помочь увеличить диапазон движений, но необходимы дополнительные исследования. Диапазон движения важен для гибкости и производительности.

В ходе одного небольшого исследования с участием 11 подростков-спортсменов исследователи обнаружили доказательства того, что комбинация пенопластового валика и статической растяжки наиболее эффективна для увеличения диапазона движений. Это сравнивали только со статическим растяжением или прокаткой пены.

Необходимы дополнительные исследования среди более крупной и разнообразной группы людей, чтобы полностью понять связь между вращением пены и диапазоном движений.

Для достижения наилучших результатов от пенопластового валика старайтесь растягиваться и делать пенопластовый валик после каждой тренировки.

Поставщики некоторых изделий из пеноматериала утверждают, что они могут помочь расслабить и разрушить фасцию. Фасции являются соединительными тканями организма и способствуют появлению целлюлита.

Пенный валик может помочь временно разгладить кожу, но в настоящее время нет научных доказательств того, что он может навсегда уменьшить целлюлит.

Лучший способ уменьшить целлюлит — вести активный образ жизни и придерживаться здоровой диеты.

SMR может быть эффективным для облегчения боли в теле. Это также может помочь снять напряжение в спине.

Однако важно соблюдать осторожность при использовании пенопластового валика на спине. Легко растянуть или травмировать спину.

Чтобы использовать пенопластовый валик при болях в пояснице, поверните пенопластовый валик вертикально (на одной линии с позвоночником) и медленно прокатывайте его из стороны в сторону, все еще на одной линии с позвоночником. Делайте это вместо того, чтобы держать его в горизонтальном положении, что может привести к выгибанию спины и растяжению спины.

Вы также можете попробовать лечь на поролоновый массажный мяч или теннисный мяч, чтобы размять узлы в спине.

SMR показал многообещающие результаты для лечения симптомов фибромиалгии.

В одном исследовании с участием 66 взрослых, живущих с фибромиалгией, участники, которые в течение 20 недель применяли пенопластовый валик, сообщили, что они чувствовали себя лучше и имели меньшую интенсивность боли, усталость, скованность и депрессию, чем те, кто не пробовал методы SMR. Они также сообщили об увеличении диапазона движений.

Хотя это исследование является многообещающим, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность роликов из пены для лечения симптомов фибромиалгии.

Многие считают катание на пене расслабляющим. В результате снятие напряжения в мышцах может помочь вам почувствовать себя менее напряженным и более спокойным. Но существует мало доказательств того, что ролики из пены помогают расслабиться.

В одном небольшом исследовании 20 участников женского пола либо катались на роликах, либо отдыхали в течение 30 минут после ходьбы на беговой дорожке. Исследователи не обнаружили, что ролики из пеноматериала значительно снижают уровень стресса больше, чем отдых.

Необходимы дополнительные исследования. В то же время, если вы считаете, что катание на пене расслабляет, нет ничего плохого в том, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.

Прокатывание пены обычно считается безопасным, если вы испытываете мышечное напряжение или регулярно занимаетесь спортом. Но избегайте прокатки пеной, если у вас есть серьезная травма, такая как разрыв или разрыв мышцы, если только ваш врач или физиотерапевт не разрешили вам сначала.

Также избегайте перекатывания мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки, которые могут привести к чрезмерному растяжению или повреждению их. Вместо этого, когда пена раскатывает ноги, раскатывайте сначала икры, а затем отдельно квадрицепсы, избегая области коленей.

Прокат пены может помочь снять напряжение во время беременности. Просто сначала проконсультируйтесь с врачом и не ложитесь на спину на пенопластовый валик на более поздних сроках беременности. Вы также должны пропустить выкатывание икр в третьем триместре. Это может вызвать преждевременные роды. Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены.

Поролоновый валик обычно имеет форму цилиндра и изготовлен из плотного поролона. Но вы можете найти пенопластовые валики разных размеров и форм, а также разной степени жесткости.

Путем проб и ошибок можно найти ролик из пеноматериала, который подходит именно вам. Перед покупкой попробуйте разные ролики из пеноматериала, чтобы найти тот, который вам удобен в использовании.

Вот некоторые из различных типов валиков из пеноматериала, доступных в Интернете:

• Гладкие валики известны тем, что имеют гладкую поверхность из плотного пеноматериала. Они лучше всего подходят для людей, плохо знакомых с пенопластом. Они предлагают ровную текстуру и не такие интенсивные, как текстурированный валик. Этот вариант также менее затратный.
• Текстурированные валики с выступами и выступами. Они используются для более глубокой проработки мышц, устранения узлов и напряжения.
• Покрытые пеной массажные палочки можно использовать для глубокого массажа ног или верхней части спины.
• Массажные шарики из пены можно использовать для целевых областей мышц. Например, проработать узлы в плечах.

При выборе пенопластового валика также необходимо учитывать его форму и размер. Более короткий валик более эффективен для небольших участков, таких как, например, руки и икры. Более короткие ролики также более портативны, если вы планируете путешествовать со своим роликом.

Если вы никогда раньше не занимались пенопластовым валиком, вы можете изучить несколько основ, прежде чем приступить к работе. Вы можете найти в Интернете бесконечное количество видеороликов «раскатывание пены для начинающих», в которых объясняется, как безопасно раскатывать различные части тела.

Или, если вы тренируетесь в тренажерном зале с роликами из пеноматериала, вы также можете попросить тренера показать вам, как их использовать. Вы также можете попробовать классы прокатки пены, чтобы научиться эффективно ее использовать.

В общем, следуйте этим советам, чтобы начать работу:

• Начните с легкого давления и наращивайте его по мере того, как вы привыкнете к роликам из пенопласта. Если ваши мышцы напряжены, поначалу вам может быть больно делать пенопластовый валик. Чтобы отрегулировать давление, уменьшите вес тела, который вы переносите на валик. Например, если вы выкатываете икру, используйте руки, чтобы поддерживать свое тело и снять часть веса тела с ролика.
• Медленно вращайте чувствительные участки в течение 10 секунд для начала, затем увеличивайте время от 30 до 60 секунд за раз.
• Пейте много воды после массажа пеной, чтобы быстрее восстановиться.

Если вам нужны дополнительные советы, вот 8 движений с пенопластом, которые вы можете попробовать.

Прокат пены может быть эффективным способом снять мышечное напряжение перед началом тренировки. Это особенно актуально, если у вас осталось напряжение после тренировок в предыдущие несколько дней.

Пенный валик также может быть важным инструментом для охлаждения после тренировки.

Если вы добавите массажный валик к своей программе разминки и заминки, в последующие дни вы почувствуете себя менее болезненным.

Если вы регулярно сидите или стоите на работе или просто испытываете боли, вам также может пригодиться пенопластовый валик.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые инструменты в свой распорядок дня.

Упражнения для укрепления и улучшения гибкости

То, что большинство из нас обычно называют «задней стороной тела», на самом деле имеет анатомическое название: задняя цепь.

В то время как задняя цепь проходит от шеи к лодыжкам, основное внимание часто уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и нижней части спины.

Укрепление этих мышц помогает уменьшить боль в пояснице, улучшить осанку и повысить спортивные результаты.

Ниже мы подробно расскажем о мышцах задней цепи, о том, как их укрепить, и об упражнениях для улучшения подвижности и гибкости этих мощных мышц.

Первичные мышцы задней цепи включают:

• Ягодичная ягодица: Максимум ягодицы, ягодичный средний и ягодичный минимальный

  Задняя цепь также включает мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

  В то время как укрепление этой части цепи имеет решающее значение для здоровья ягодиц, большое внимание уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям, нижней части спины и икрам.

  Что дает нам задняя цепь?

  Согласно обзору 2017 года, наличие сильной задней цепи:

  • увеличивает силу взрывных движений
  • повышает спортивные результаты
  • предотвращает травмы
  • противодействует неожиданным нагрузкам на мышцы
  • помогает поддерживать осанку 90 цепные мышцы помогают тянуть и разгибать руки и туловище. Каждая из мышц задней цепи функционирует независимо, но они также работают синергетически как кинетическая цепь.

    Задняя цепь играет решающую роль в поддержке вас во время повседневной деятельности. К сожалению, сидение «выключает» мышцы задней цепи. Это часто приводит к мышечному дисбалансу, слабости и тугим сгибателям бедра, что может нанести ущерб нижней части спины.

    Хорошие новости? Регулярная нагрузка на заднюю цепь во время тренировки всего тела или нижней части тела может помочь противодействовать этому дисбалансу и снизить риск травмы нижней части спины.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), для укрепления задней цепи требуется сокращение и удлинение мышц вместе или по цепочке.

    Следующие упражнения представляют собой составные движения, в которых задействованы две или более мышц задней цепи для выполнения движения.

    Махи гири

    Поделиться на Pinterest

    Махи гири лучше всего известны тем, что развивают взрывную силу бедер, нагружая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это также требует сильного кора и силы верхней части тела.

    Как делать махи гирями

    1. Поставьте гирю на пол. Встаньте над ним, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы.
    3. Отведите бедра назад и согните колени, наклоняя туловище вперед, чтобы поднять гирю.
    4. Возьмитесь за гирю обеими руками и отведите плечи назад.
    5. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра, и вытяните гирю перед собой — на уровне груди.
    6. Сделайте движение в обратном порядке и махните ногами, чтобы повторить.

    Румынская становая тяга

    Поделиться на Pinterest

    Румынская становая тяга — это базовое упражнение, в котором участвуют несколько суставов. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), этот прием известен тем, что специально нацелен на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    Как делать румынскую становую тягу

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Используйте хват сверху, чтобы держать гирю или гантель в каждой руке, или используйте обе руки, чтобы взять штангу. Хват должен быть на ширине плеч.
    2. Отведите плечи назад и вниз, держите спину ровной.
    3. Отведите бедра назад и постепенно согните колени, чтобы опустить вес на ноги. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Держите гири, гантели или штангу близко к ногам.
    4. Выполните обратное движение, толкнув бедра вперед и вернувшись в исходное положение, удерживая вес близко к телу.

    Приседания со спиной

    Поделиться на Pinterest

    Приседания со штангой на спине больше задействуют мышцы задней цепи, чем фронтальные приседания. В то время как оба упражнения задействуют все мышцы нижней части тела, приседания со штангой на спине больше опираются на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также на квадрицепсы и икры.

    Как делать приседания со спиной

    1. Встаньте в стойку для приседаний со штангой позади себя. Ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены.
    2. Сделайте шаг назад, пока гриф не упрется в ваши трапеции (затылок). Возьмите штангу широким хватом сверху.
    3. Шаг вперед, чтобы перекладина сорвалась с петель. Поднимите грудь и начните приседать. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны, и сделайте паузу.
    4. Оттолкнитесь ногой и встаньте в исходное положение.

    Подтягивания

    Поделиться на Pinterest

    Подтягивания нацелены на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, задние плечи и мышцы, выпрямляющие позвоночник — все мышцы задней цепи верхней части тела.

    Как подтягиваться

    1. Встаньте под перекладину.
    2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Ваши руки будут полностью выпрямлены.
    3. Потяните плечи вниз и навстречу друг другу, одновременно подтягивая тело вверх к перекладине.
    4. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение обратным движением.

    Подтягивания требуют большой силы верхней части тела и сложны для новичков в этом упражнении. Ознакомьтесь с этими вариантами подтягиваний с помощью, которые помогут вам развить силу и подготовиться к классическим подтягиваниям.

    Укрепление мышц задней цепи — это лишь часть этой кинетической головоломки. Для оптимального функционирования также необходимо выполнять упражнения, растягивающие эти группы мышц.

    Вот три упражнения, которые помогут увеличить гибкость ягодичных мышц, подколенных сухожилий, икр и мышц верхней части тела.

    Растяжка «четверка» сидя

    Поделиться на Pinterest

    Растяжка «четверка» сидя растягивает ягодичные и окружающие мышцы. Это также заставляет вас подняться с пола и сесть на стул — место, где большинство из нас проводит много времени. Поскольку вы сидите в кресле, это упражнение вы можете выполнять на работе, в школе или перед телевизором.

    Как выполнять растяжку «четверка» сидя

    1. Сядьте прямо на прочный стул, который не скользит. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
    2. Поднимите правую лодыжку и положите ее на левую ногу выше колена.
    3. Положите руки на левую голень и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице.
    4. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
    5. Верните правую ногу на пол и повторите с левой ногой.

    Растяжка подколенного сухожилия стоя

    Поделиться на Pinterest

    Растяжка подколенного сухожилия стоя нацелена на подколенные сухожилия и, в меньшей степени, на икры и ягодицы.

    Как выполнять растяжку подколенного сухожилия стоя

    1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее к себе.
    2. Задействуйте основные мышцы и согните талию, дотянувшись руками до пальцев правой ноги. Остановитесь, когда почувствуете растяжение. Вы можете положить руки на верхнюю часть правого бедра.
    3. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

    В качестве альтернативы, вы можете сделать это упражнение, поставив ноги вместе, чтобы растянуть обе ноги одновременно.

    Собака мордой вниз

    Поделиться на Pinterest

    Собака мордой вниз — это поза йоги, которая нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и икры. Это также обеспечивает растяжку рук и квадрицепсов.

    Как сделать собаку мордой вниз

    1. Встаньте на руки и колени, положив руки под запястья и колени под бедра. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на расстоянии бедер.
    2. Напрягите мышцы живота, перенесите вес тела на руки и согните пальцы ног, одновременно поднимая колени.
    3. Поднимите копчик к потолку, удлиняя позвоночник. Ваши руки будут полностью вытянуты, а голова на одной линии с плечами.
    4. Прижмите пятки к мату и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Убедитесь, что ваш вес распределен равномерно.

    Мышцы задней цепи располагаются на задней стороне тела и включают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и задние мышцы плеча.