Для начинающих отжимание от пола: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих

Содержание

Как правильно отжиматься от пола – техника выполнения упражнения и основные ошибки при выполнении

Будьте здоровы!

Блог

Отжимание – одно из наиболее эффективных упражнений, которые можно делать как дома, так и в зале. Техника выполнения отжиманий очень проста и понятна, но новички часто не понимают, что для лучшего эффекта необходимо разнообразие и грамотный подход к программе.

Но сперва нужно разобрать самые частые ошибки, а потом уже научиться отжиманиям: по сколько, когда, и как.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Во время отжимания работают не только руки.

Должны работать все мышцы торса, большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепс.

Нельзя поднимать бедра высоко.

Отжимания – очень полезное упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

Не выгибайте спину.

Самая важная деталь: тело должно быть прямой линией от плеч до пяток.

Ставьте руки правильно.

Одна из самых распространенных ошибок – это постановка рук далеко вперед, что негативно сказывается на плечевых суставах. Руки должны располагаться строго под плечами.

Держите голову параллельно прямой линии спины.

Это главные ошибки при выполнении отжиманий. Но еще стоит уделить внимание некоторым деталям: подключайте к работе ноги, дышите ровно, и опускайтесь до конца.

А если вы уже освоили технику классических отжиманий, то вот 5 интересных и эффективных упражнений.

Как научиться отжиматься от пола

Плиометрические отжимания от пола

Эти упражнения выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. Только в постоянной практике вы поймете, как правильно научиться отжиматься от пола.

Плиометрические отжимания с опорами

Поставьте две низкие опоры на расстоянии 60-90 см друг от друга.

Примите исходную позицию для отжиманий: ладони на опорах, руки выпрямлены.

Опустите корпус между опор, сгибая руки в локтях. Затем оттолкнитесь от платформ руками и приземлитесь на пол, переместив ладони на ширину плеч и амортизируя падение за счет сгибания рук в локтях.

С нижней позиции резко оттолкнитесь от пола. Вы должны оттолкнуться так, чтобы оторваться от пола и поставить ладони на платформы в исходное положение.

Отжимания на одной руке

По данным sportwiki.to для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.

Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.

При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами – на первом этапе основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с касанием плеча

Важно: перед тренировкой всегда делайте разминку, иначе высока вероятность получить травму.

Как правильно отжиматься от пола для начинающих

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими.

Рассмотрим подробнее

Что такое отжиматься от пола

Отжиматься от пола — это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз, поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое, но очень эффективное. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость.

Какие мышцы тренируют отжимании

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

бицепсы;
трицепсы;
грудную мышцу;
передние зубчатые мышцы;
дельтавидную мышцу;
мышцы спины.

Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.

Учимся правильно отжиматься от пола

Приняв на полу упор лежа, ладони расположить на ширине плеч. Сгибая руки, опустить тело. Затем, поднять корпус, держа прямой спину, упираясь в поверхность подушечками пальцев ног. Взгляд направлен вниз, а не в сторону живота или перед собой. Это классический тренинг, известный с детства.

Бывает, не сразу удается освоить технику, позволяющую делать упражнение правильно, поэтому рассмотрим ее подробнее.

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лежа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

До конца выпрямлять руки запрещено: они должны быть слегка согнутыми, что предотвратит появление болезненности в локтевом суставе.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Manvel Mamoyan (Yezidi) (@manvelmamoyan)

Виды отжиманий от пола

Видов отжиманий насчитывают несколько десятков. Перед тем, как составить программу отжиманий от пола – разберём самые эффективные варианты, к ним относят:

Отжимания с широкой постановкой рук (примерно в два раза шире плеч). Отлично прокачивают грудные мышцы. Для усложнения выполнения закидывайте ноги на табуретку.
Отжимания с коленей. Упражнение подходит для новичков или для девочек, которые не умеют отжиматься.
Отжимания узким хватом. Руки чуть уже ширины плеч, ладони смотря вперёд. Упражнение отлично прокачивает трицепсы и переднюю дельту.
Отжимания на одной руке. Руку, которая не участвует в упражнении, кладём за спину и выполняем обычные отжимания, но на одной руке.
Отжимания с хлопком. Хлопков может быть несколько, как перед собой, так и за спиной. Опытные атлеты выполняют отжимания с двумя и даже тремя хлопками. Упражнение отлично развивает взрывную силу верхнего плечевого пояса.
Отжимания на пальцах. Упражнение могут выполнять только опытные спортсмены, из-за повышенной вероятности получения травмы.
Отжимания с отягощением. В роли отягощения могут служить блины для штанги, либо портфель с бутылками наполненными водой. Отличное упражнение для атлетов, которые без отягощения выполняют больше тридцати повторений в рамках одного подхода.
Отжимания с прыжком в сторону, как и отжимания с хлопком, отлично развивают взрывную силу.
Глубокие отжимания на стульях. Стулья используются для увеличения амплитуды движения, что повышает нагрузку на мышцы. Главное не переусердствовать и не опускаться слишком низко, иначе можно получить травму плечевого сустава.
Отжимания без ног у стенки. Вариант для продвинутых атлетов. Достигнуть такого уровня крайне тяжело.

Примерный план тренировок на 30 дней

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода	Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода	Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода
День 6	День 7	День 8	День 9	День 10
Отдых	Отдых	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1 подход
День 11	День 12	День 13	День 14	День 15
Базовые отжимания на полу Столько повторов, сколько вы можете	Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1–2 подхода	Отдых	Отдых	Лопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16	День 17	День 18	День 19	День 20
Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе	Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода	Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода	Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода	Отдых
День 21	День 22	День 23	День 24	День 25
Отдых	Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход	Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1–2 подхода	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете
День 26	День 27	День 28	День 29	День 30
Тест на время! Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут	Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход	Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход	Отдых	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете *Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты

Советы для начинающих как отжиматься от пола

Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, в отжиманиях большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:

График отжиманий важен, тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.

Не забывайте про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки отжиманий делайте растяжку. Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения.

Precision Personal Training

23 февраля 2023 г.

Precision Personal Training

Отжимания — одно из самых динамичных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Базовые отжимания задействуют грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также задействуют кор. Регулярное выполнение отжиманий — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и силу кора.

Хотя это отличное упражнение для наращивания силы, многим людям может быть трудно выполнять его должным образом. Следуйте этим трем простым шагам, чтобы развить силу и улучшить технику отжиманий!

1) Отжимания с колен

‍

Встаньте на колени на пол
Вытяните руки в положение высокой планки
Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
Медленно опускайте тело держите голову на одном уровне с позвоночником, а спину прямой
Отжимайтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся. * чтобы больше задействовать грудь, подумайте о том, чтобы свести локти вместе, когда вы отжимаетесь. Жим прямо вверх чаще прорабатывает трицепсы, чем грудь
Повторяйте этот процесс несколько раз, пока вы можете сохранять правильную форму

‍

2) Отжимания на возвышении

‍

Найдите перекладину, скамью, коробку, столешницу или другой предмет, на который можно положить руки
Вытяните ноги назад в приподнятую планку, прижавшись к объекту
Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
Медленно опустите тело, удерживая голову на одном уровне с позвоночником и спиной прямо
Отжимайтесь назад до полного выпрямления рук, не блокируя локти
Повторяйте этот процесс несколько раз, пока вы можете сохранять правильную форму

‍

3) Стандартные отжимания

‍

Вытяните верхнюю часть тела в положение планки
Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
Медленно опустите тело, удерживая голову на одном уровне с позвоночником и спиной прямо
Отжимайтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся
Повторите этот процесс несколько раз, пока вы можете сохранять правильную форму

‍

Продвинутые отжимания

Как только вы почувствуете себя комфортно, делая несколько повторений стандартного отжимания, вы можете попробовать одну из этих продвинутых техник, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень!

‍

Отжимания узким хватом

‍

ЛЕКЛИ ОСТАНОВИТЕСЬ НАСТОЯЩИМИ КОЛИЦАМ
Сфокусируют упражнения больше на мышцах трицепса

‍

Отжимание с подтяжкой ноги

‍

. Поднимите ногу, опускаясь на землю
Когда вы отжимаетесь, поставьте ногу на землю и попеременно с другой ногой

‍

Отжимание с подтягиванием колена

‍

Сжигатель ядра!
Поднимите ногу и подтяните колено к локтю, опускаясь на землю
Отжимаясь, вытяните ногу назад, чтобы она стала прямой, и поставьте ее на пол, чтобы поменять ногу ?
Наша команда Precision Personal Training рада помочь вам в достижении ваших целей! Будь то дюжина отжиманий или пробежка первых 5 км, мы хотим, чтобы вы добились успеха. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем вам помочь!
‍
Отжимания от колен | Тренажерный зал

Что такое отжимания на коленях?
Отжимания на коленях — это упражнение с собственным весом, которое развивает силу верхней части тела для достижения полного отжимания. Это упражнение нацелено на те же группы мышц и имеет ту же траекторию движения, что и стандартные отжимания, поэтому вы получите те же преимущества от этого упражнения на регрессию.

Как следует из названия, вы будете стоять на коленях, что облегчит движение и снизит нагрузку на мышцы верхней части тела. Если вы новичок в отжиманиях, то это отличное укрепляющее упражнение, так как оно развивает грудные мышцы и трицепсы.
Какие мышцы работают при отжиманиях на коленях?
В первую очередь задействованы большие грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Второстепенные группы мышц включают брюшной пресс, косые мышцы живота, переднюю зубчатую мышцу, ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу.
На каком уровне находятся отжимания на коленях?
Отжимания на коленях — отличное упражнение для начинающих, которые хотят развить грудные мышцы и трицепсы. Они легче, так как, когда вы стоите на коленях, вы толкаете меньший вес тела по сравнению с тем, когда вы стоите на носках. Проще говоря, при отжиманиях на коленях нагрузка на мышцы верхней части тела меньше.

Эффективны ли отжимания на коленях?
Отжимания на коленях — бесценная альтернатива традиционным отжиманиям для укрепления груди, плеч и рук с одновременным укреплением основных мышц. Исследования показали, что отжимания в подвешенном состоянии обеспечивают большую активацию мышц живота по сравнению со стандартными отжиманиями.

Как делать отжимания на коленях
1. Встаньте на четвереньки
Начните с того, что встаньте на четвереньки, поставив руки на пол на ширине плеч. Ваши плечи сложены прямо поверх запястий, а колени вместе и вытянуты назад. Задействуйте кор и ягодицы, чтобы поддерживать прямую линию. Это ваша исходная позиция.
2. Постепенно опускайтесь вниз
Вдохните через нос, опуская грудь к земле, пока локти не окажутся примерно на 9угол 0 градусов. Локти подтягиваются к туловищу, а не разгибаются. Задействуйте свое ядро на протяжении всего движения.

3. Постепенно отжимайтесь
Выдохните через рот и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение. Напрягите грудь, кор и трицепсы в верхней точке. Полностью заблокируйте обе руки перед повторением, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
4.Повторите
Повторите это движение в течение 3-10 повторений по 4 подхода. Тренируйтесь 3 раза в неделю . Оставайтесь в этом диапазоне в течение 2-3 недель и постепенно увеличивайте 1-2 повторения, а также подходы, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку.
Каковы преимущества отжиманий с колен?
Улучшение силы верхней части тела
Отжимания от колен — это сложное упражнение, которое означает, что многие группы мышц работают одновременно для выполнения одного движения. Ваша грудь, трицепсы, плечи и кор будут активированы. Последовательная тренировка улучшит вашу верхнюю часть тела и, несомненно, сделает вас более подтянутым и рельефным.
Повышение силы и стабильности корпуса
Это упражнение задействует мышцы корпуса в качестве стабилизатора, чтобы предотвратить опрокидывание тела. Нацеливание на ядро улучшит реакцию микроскопических нервов на стимуляцию, что поможет всей единице вашего ядра стать сильнее и стабильнее.
Оборудование не требуется
Отжимания на коленях можно делать бесплатно, так как все, что вам нужно, это ваше тело в качестве сопротивления и немного пространства. Вы можете получить отличную тренировку верхней части тела, просто делая отжимания! Есть и другие варианты отжиманий на коленях, которые описаны ниже. Таким образом, вы можете нацеливаться на множество углов груди, выполняя различные вариации.
Варианты отжиманий от колен
Отжимания от стены
Отжимания от стены предназначены для груди, трицепсов, спины и плеч. Это упражнение является отличной отправной точкой, если вы еще не умеете отжиматься с колен, так как большая часть нагрузки будет приходиться на ваши ноги, а не на верхнюю часть тела. Чтобы выполнить это, вы должны:
1. Встать прямо, на расстоянии 2 футов от стены. Руки прямые перед собой на ширине плеч, плечи на одной линии с ладонями. Это исходное положение.
2. Вдохните и согните руки в локтях, наклоняясь как можно ближе к стене. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
3. Выдохните и оттолкнитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять 5-12 повторений в 4 подходах.
Вы можете экспериментировать с положением рук, чтобы воздействовать на разные группы мышц и разные участки мышц. Хват на ширине плеч нацелен на среднюю часть груди и трицепсы. Ромбовидный хват ограничит участие грудной клетки и изолирует трицепс. Широкий хват нацелен на внешнюю часть груди, плечи и спину.

Алмазные отжимания на коленях
Этот вариант представляет собой прогрессию к отжиманиям на коленях, так как вы образуете форму ромба/треугольника с руками, расположенными в центре груди. Это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и ограничит вовлечение грудных мышц. Ваша точка баланса будет меньше, что будет больше задействовать ваше ядро. Для этого вам нужно:
1. Встать на четвереньки, положив руки в центре груди в форме ромба/треугольника (соедините вместе указательные и большие пальцы). Плечи сложены поверх запястий. Вытяните колени назад и задействуйте корпус и ягодицы, чтобы поддерживать прямую линию. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и постепенно опускайтесь вниз, пока локти не окажутся параллельны полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Заблокируйте обе руки, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
4. Повторите это движение между 3-10 повторениями в 4 подходах.
Негативные отжимания
Негативные отжимания аналогичны традиционным отжиманиям, но разница в том, что вы сосредоточитесь на опускающейся части с максимальным контролем. Это также известно как эксцентрическая часть. Это увеличит время нахождения ваших мышц в напряжении, что разовьет силу и выносливость для полного отжимания. Для этого вам нужно:
1. Встаньте в планку, руки на ширине плеч, а плечи сложены поверх запястий. Ноги полностью выпрямлены, стопы вместе. Задействуйте свое ядро, чтобы поддерживать прямую линию. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и постепенно опустите грудь к полу, считая при этом 3 секунды. Сосредоточьтесь на задействовании кора и ягодиц, а также на активации груди и трицепсов.
3. Откиньтесь назад в позу ребенка, вернитесь в исходное положение и повторите это движение. Стремитесь выполнить это между 2-6 повторениями в 4 подходах.
Отжимания
Отжимания будут вашей конечной целью. Это прогресс, так как больше нагрузки будет возлагаться на верхнюю часть тела. Практика предыдущих прогрессий разовьет вашу мышечную силу и выносливость в верхней части тела, чтобы вы могли выполнять отжимания. Чтобы выполнить это, вы должны:
1. Встать в планку, где ваши руки на ширине плеч, а плечи сложены поверх запястий. Ноги полностью выпрямлены, стопы вместе. Задействуйте свое ядро, чтобы поддерживать прямую линию. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и постепенно опускайтесь вниз, пока локти не окажутся параллельны полу. Держите локти близко к туловищу. Напрягите грудь и трицепсы в верхней точке.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Полностью вытяните обе руки перед повторением, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
4. Повтор. Старайтесь выполнять это движение в диапазоне от 3 до 10 повторений в 4 подходах.
  
  Выводы: отжимания на коленях
  Отжимания на коленях и отжимания в целом — это отличные упражнения для верхней части тела, укрепляющие грудь, трицепсы, плечи и кор. Практикуйте это последовательно вместе с другими вариантами отжиманий на коленях, и вскоре вы научитесь отжиматься на пальцах ног. Пэт Чедвик рекомендует, чтобы, когда человек уверенно делает 12 отжиманий на коленях, он был готов попробовать стандартные отжимания.
  
  Если вам понравилось читать это руководство, вас также могут заинтересовать наши последующие тренировки груди:
  Полная тренировка груди
  Тренировка верхней части груди
  Тренировка нижней части груди
  Мы регулярно публикуем информацию о фитнесе на наших основных платформах социальных сетей; Инстаграм, ТикТок и Ютуб. Пожалуйста, подпишитесь на нас, чтобы быть в курсе последних уроков по фитнесу, и вы всегда можете связаться с нами в любое время!
  Другие упражнения на толчок
  Об авторе
  Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике.