Пуловер на скамье лежа: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

• Группа мышц: Грудь
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы, Широчайшие мышцы спины
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Средний

1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
4. Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

пуловер упражнения для груди упражнения с гантелями

07.04.11

2

71 797

Пуловер с гантелью лежа на скамье: техника выполнения

Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше. И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как пуловер с гантелью лежа, о котором мы сейчас расскажем.

Содержание

• 1 Основные рабочие мышцы
• 2 Cпособы выполнения
  • 2. 1 Классический: лежа перпендикулярно на скамье (без поддержки низа спины)
  • 2.2 Лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки
  • 2.3 На наклонной скамье (головой вниз)
• 3 Как правильно делать пуловер: техника выполнения

Упражнение пуловер с гантелью не так часто применяется при проведении тренировок в спортивном зале: кто-то забывает о нем, кто-то считает не очень эффективным, кто-то предпочитает выполнять другие разновидности программ по построению своего тела. Однако это упражнение стоит того, чтобы обратить на него внимание, поскольку оно относится к разным классификационным группам физических действий, позволяющих проработать несколько видов мышц.

Пуловер на скамье с гантелей обычно рекомендуется к выполнению начинающим в качестве базового упражнения при первых посещениях спортивного зала. Регулярное выполнение упражнения выровняет осанку, выведет грудь вперед и расправит плечи.

Уверенным бодибилдерам с четким рельефом мышц данное упражнение поможет сохранить прокачанные формы, а также поддержать красоту и четкость грудных мышц.

Упражнение не рекомендуется к выполнению при заболеваниях позвоночника, а также при проблемах с суставами рук.

Пуловер с гантелями рекомендуется делать тем, кто уже добился некоторых результатов формирования своего тела, и прогресс приостановился; чтобы запустить процесс скульптурирования мышц, нужно периодически кардинально менять программу тренировки и методы выполнения тех или иных действий.

Правильно выполняемое упражнение значительно расширит грудную клетку и визуально увеличит объем мышц молодым людям, у которых продолжается процесс формирования костей и хрящей скелета. Среди бодибилдеров бытует мнение, что, включив пуловер в программу своих тренировок, можно существенно улучшить результативность жима лежа.

Основные рабочие мышцы

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать такие мышцы;

• грудные;
• широчайшие мышцы спины;
• трицепсы.

Упражнение также помогает задействовать мышечные волокна плечевого пояса: дельтовидные, передние зубчатые и большую круглую мышцу.

Наилучшего эффекта от выполнения пуловера можно добиться, чередуя это упражнение с приседаниями, при этом не допуская между ними пауз.

Cпособы выполнения

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов.

Классический: лежа перпендикулярно на скамье (без поддержки низа спины)

Классический метод выполнения пуловера лежа перпендикулярно на скамье служит для максимального растяжения позвоночника и грудной клетки. Данный способ пуловера следует выполнять с четким соблюдением техники исполнения, поскольку высок риск травмирования.

Классический пуловер без поддержки низа спины рекомендуется выполнять тем, кто уже осилил упражнение лежа на всей спине. Выполнять упражнение желательно в присутствии напарника для подачи и убирания гантели, поскольку неудобная поза не позволит сделать это самостоятельно.

Техника осуществления классического пуловера заключается в следующем: спортсмен ложится на скамью лопатками.

Убедитесь, что голова также лежит на скамье и шея не напрягается. Это очень важно!

В исходной точке двумя руками держится гантель в выпрямленном вверх положении рук.

Для безопасного хвата, смыкайте перед собой кисти рук — на них будет ложиться вес гантели, а большие пальцы смыкайте за рукояткой гантели. Так она не выскользнет.

Затем гантель медленно опускается вниз за голову до момента максимального растяжения туловища.

Упражнение следует делать сконцентрированно и не спеша, поскольку за счет неустойчивого положения тела, «зависшего» в воздухе, гантель будет действовать на растяжение, оттягивая своей тяжестью мышцы и позвоночник вслед за руками. Ход рук вниз с гантелей продолжается до появления дискомфортных ощущений максимального напряжения мышц, после их возникновения нужно плавно поднимать гантель в исходную точку.

Отвечая на вопрос, как делать пуловер с гантелей эффективно – нужно в первую очередь стараться выполнять это упражнение постепенно, не допуская резких движений и покачивания туловища, а затем следует четко соблюдать технику.

Лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки

Метод лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки служит для растяжения мышц грудной клетки при соблюдении определенного дыхательного режима. Для выполнения этого упражнения следует лечь на горизонтальную скамью спиной вдоль лавки, ноги поставить на пол, а голову положить как можно ближе к краю лавки.

В исходной точке гантель держится вытянутыми руками над грудной клеткой. Делая вдох, гантель нужно опустить за голову, не сгибая при этом рук до того момента, пока руки не зависнут ниже уровня скамьи. Затем на выдохе руки поднимают гантель в исходную точку. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, можно снизить амплитуду движения рук.

Пуловер наиболее эффективен в завершающей части выполняемого комплекса упражнений.

 

На наклонной скамье (головой вниз)

Упражнение пуловер на наклонной скамье не так распространено, как первые два метода, хотя его эффективность значительно выше их. Выполнение упражнения головой вниз специфично и требует меньшего веса гантели, однако этот метод нужно выполнять с соблюдением правильной техники, поскольку его специфика чревата разрывом капилляров из-за больших нагрузок.

Смотрите пример выполнения упражнения пуловер с гантелью на наклонной скамье и рекомендации к его выполнению в видео

Для выполнения пуловера головой вниз нужна специальная скамья с фиксирующими ноги валиками. Спортсмен ложится на наклонную лавку, при этом его голова оказывается ниже уровня ног, вытягивает руки вверх и располагает их перпендикулярно поверхности пола.

Для совершения упражнения руки на вдохе опускают вниз до уровня лавки по круговой траектории, а выдыхая – возвращают в исходную точку. Этот метод считается самым сложным, поскольку тело находится в непривычном наклоненном положении, его не советуют выполнять людям с повышенным давлением во избежание проблем со здоровьем.

В домашних условиях можно выполнять пуловер лежа головой и лопатками на большой диванной подушке, которую следует положить на пол. Еще один вариант — на фитболе.

Исходная точка в данном случае – слегка согнув руки в локтях, поднять перпендикулярно поверхности пола, при этом согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч, а ступни стоят на полу, крепко упершись. Делая вдох, руки заводят за голову, до того момента, пока гантель не коснется поверхности пола, после чего на выдохе руки возвращают в исходную точку.

Как правильно делать пуловер: техника выполнения

Основная задача бодибилдера, перед тем как начать правильно делать пуловер с гантелей, – это хорошо подобранный вес. Ошибочно мнение, что чем тяжелее гантель, тем эффективнее упражнение, поскольку большой вес чреват травмами спины или плечевого сустава. Принцип работы при выполнении упражнения – удерживание гантели вытянутыми руками без излишнего напряжения и преодоления сопротивления.

Начинающим спортсменам можно выполнять 2-3 подхода упражнений по 10 повторов, при этом вес гантели не должен превышать 13 кг. После прорабатывания техники выполнения с малым весом, после появления ощущений всей мышечной группы, вес можно увеличить.

Во время выполнения пуловера, в точке фиксации гантели за головой, таз нужно потянуть вниз для увеличения растяжения. Стопы должны стоять на полу без отрывания ног от его поверхности. Слишком быстрый темп не позволяет качественно прорабатывать все мышцы. Для оптимальной нагрузки на плечевые суставы руки следует отводить в немного согнутом положении.

 Прогиб на уровне спины или шеи чреват защемлением нерва, а отрыв стоп от поверхности пола – травмой позвоночника.

В случае отсутствия возможности получения советов и контроля квалифицированного тренера относительно выполнения упражнения пуловер с гантелью, перед его осуществлением рекомендуем посмотреть видео для большей наглядности и понимания всех тонкостей процесса скульптурирования своего тела.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелью в исполнении Дениса Борисова

Вытягивание гантелей на согнутых руках | Видео с упражнениями и руководства

Подтягивания с гантелями на согнутых руках были основным упражнением «золотой эры» бодибилдинга и любимым упражнением самого Арнольда Шварценеггера. При правильном выполнении упражнение нацелено на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы. Бодибилдеры старой школы выполняли их с легкими весами в подходах по 20 повторений между подходами тяжелых приседаний по 20 повторений, но сегодня более популярны пуловеры с умеренным диапазоном повторений, например, 8-12 повторений в подходе, как часть верхней части тела. -тренировка тела.

Польза

1. Одновременный удар по многочисленным мышцам верхней части тела
2. Помогает сделать зубчатые мышцы упругими
3. Растягивает грудь и широчайшие
4. Может помочь улучшить подвижность плеч над головой

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Гантели
• Уровень: Средний

8,2

В среднем

Вытягивание гантелей на согнутых руках Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по подтягиваниям гантелей на согнутых руках

1. Положите гантель стоя на горизонтальную скамью.
2. Убедившись, что гантель надежно закреплена в верхней части скамьи, лягте перпендикулярно скамье (туловище поперек нее, образуя крест) так, чтобы только ваши плечи лежали на поверхности. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни твердо стоят на полу. Голова тоже будет со скамейки.
3. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, согнув руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция. Внимание: Всегда проверяйте надежность крепления гантели, используемой в этом упражнении. Использование гантели с незакрепленными дисками может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.
4. Удерживая руки заблокированными в согнутом положении, медленно опустите вес по дуге за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение в груди.
5. В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение.
6. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.

Осторожно: Если вы новичок в этом движении, вместо этого попросите помощника передать вам груз. Если нет, убедитесь, что гантель не упала на вас, когда вы настраиваете туловище для выполнения упражнения на скамье.

Кроме того, как я уже упоминал, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в сварке, ни в коем случае нельзя использовать для выполнения этого упражнения.

Вариации:

• Вы можете выполнять это упражнение со штангой или эллиптической штангой вместо гантелей.
• Кроме того, если вы используете гантели, такие как Powerblocks™, просто используйте гантели на каждой руке, ладони рук обращены друг к другу.

Альтернативные упражнения для пуловера с гантелями на согнутых руках

Подтягивание штанги на согнутых руках

Целевые мышцы: латы

Тип оборудования: Штанга

8

Среднее

Пуловер со штангой на наклонной скамье широким хватом

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Штанга

7.

3

В среднем

5 Пуловер с гантелями Альтернативы [2022]

Связанные руководства Блэкриджа: скромная тяга (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга пронации (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга вниз с V-образным грифом (широчайшие), подтягивания (спина) , узкий хват жим лежа, жим лежа в машине Смита, работает ли бицепс при жиме лежа? , с опорой на грудь 9 ряд0043

Пропустить до того, что вас интересует

• Пульдоуд кабеля прямой ручки
• Житель на летнем лепе способ укрепить грудные и широчайшие, а также помочь улучшить осанку и гибкость позвоночника. Однако это упражнение может подойти не всем, поэтому мы составили список альтернатив пуловеру с гантелями.

  Но сначала нам нужно ответить на очень важный вопрос…

  ВАЖНО: Вы нагружаете грудь или спину в пуловере с гантелями?

  Знаете ли вы, что в зависимости от того, как вы выполняете пуловер с гантелями, вы можете сосредоточиться в первую очередь на активации грудных или широчайших мышц?

  12-минутная тренировка с гантелями для стр. ..

  Пожалуйста, включите JavaScript

  12-минутная тренировка с гантелями для мышц рук, плеч, ног и ягодиц

  Если вы слегка разведете локти в стороны, согнув локтевые суставы, вы больше задействуете широчайшие. Если вы держите локти максимально вытянутыми (прямые руки), это приводит к большей активации грудной клетки.

  Это означает, что выбор правильной альтернативы для вас будет зависеть от того, какую активацию вы ищете. Принимая это во внимание, мы составили набор упражнений, который подойдет для обоих лагерей. Без лишних слов, давайте перейдем к нашим альтернативам пуловера с гантелями!

  1. Тяга на выпрямленной руке на тросе (активация лат)

  https://youtu.be/wcVDItawocIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга на выпрямленной руке – Упражнение для спины – Bodybuilding.com (https://youtu. be/wcVDItawocI)

  Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны сосредоточиться на диапазоне движения и активизации широчайших, а не поднимать как можно больший вес. Хотя это упражнение в первую очередь сосредоточено на широчайших мышцах, вы почувствуете активацию средней части спины и бицепсов. Ознакомьтесь с руководством по упражнению на пуловер с блоком, который очень похож на тягу вниз на прямых руках.

  Как выполнять тягу вниз на тросе на прямых руках

  1. Найдите канатный тренажер с прямой перекладиной, установленной на максимальное значение высоты
  2. Возьмитесь за перекладину, сделайте несколько небольших шагов назад и слегка повернитесь бедрами так, чтобы ваш торс слегка наклонен вперед
  3. Перед началом упражнения убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и опущены, а руки выпрямлены и параллельны полу ваших ног контролируемым образом
  4. Отсюда верните штангу в исходное положение и повторите 8–12 повторений и 3–4 подхода

  [наверх]

  2. Жим лежа (активация груди)

  https://youtu .be/vthMCtgVtFwVideo не может быть загружен, так как отключен JavaScript: Официальный контрольный список для жима лежа (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК!) (https://youtu. be/vthMCtgVtFw)

  мышцы, а также мышцы по всему телу, не смотрите дальше. Жим лежа должен быть одним из основных продуктов в вашем плане тренировок из-за всех его многочисленных преимуществ.

  Каковы эти преимущества, я слышал, вы спрашиваете? Поскольку жим лежа представляет собой сложное движение, он включает в себя ряд мышц, что приводит к большей активации мышц и, следовательно, к их росту. Комплексные движения также сжигают больше калорий и улучшают силу стабилизирующих мышц, что отлично подходит для общих спортивных способностей. См. наши руководства по жиму лежа узким хватом и жиму лежа в машине Смита.

  Как выполнять жим лежа

  1. Лежа на скамье, убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и опущены, ступни твердо стоят на земле, а поясница слегка прогнута. Эти советы помогут поставить плечевой сустав в максимально безопасное положение, чтобы избежать травм.
  2. Крепко возьмитесь за гриф, чуть шире плеч (2–4 дюйма).
  3. Убедитесь, что ваши запястья выпрямлены, чтобы вес переместился на руку
  4. Поднимите вес со стойки, вдохните, когда вы опускаете штангу с контролем, выдохните, когда вы поднимаете штангу вверх
  5. В верхней точке подъема штанга должна находиться прямо над вашими плечевыми суставами, прямые руки должны быть перпендикулярны группе
  6. В нижней части подъема штанга должна располагаться вокруг линии сосков
  7. Если мы становимся очень техническими, движение штанги от линии вашего плеча до линии соска должно происходить во второй половине опускания штанги

  [наверх]

  (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга вниз с пронацией (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга вниз с V-образного грифа (широчайшие), подтягивания (спина) , жим лежа узким хватом, жим лежа в машине Смита, влияет ли жим лежа на бицепс? , ряд с опорой на грудь

  3.

  Подтягивания (активация широчайших)

  https://www.youtube.com/watch?v=sIvJTfGxdFo&t=6sВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: The Official Контрольный список подтягиваний (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК!) (https://www.youtube.com/watch?v=sIvJTfGxdFo&t=6s)

  Еще одно блестящее упражнение, которое должно стать частью вашей рутины. Подтягивания отлично развивают широчайшие мышцы и улучшают осанку. Кроме того, как комплексное упражнение, оно дает все преимущества, о которых мы говорили выше (рост, стабилизация, сжигание калорий).

  Как выполнять подтягивания (см. наше руководство по подтягиваниям здесь)

  1. Возьмитесь за перекладину на несколько дюймов шире ширины плеч
  2. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и опущены
  3. Слегка наклоните туловище назад чтобы вы могли атаковать перекладину грудью
  4. Начать движение, подтягивая туловище к перекладине, сосредоточившись на отведении локтей назад
  5. руки прямые, с контролем

  [наверх]

  4.

  Взлет на груди с тросом (активация сундука)

  https://youtu.be/Iwe6AmxVf7oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Взлет на груди с тросом (https: //youtu.be/Iwe6AmxVf7o)

  Есть несколько замечательных преимуществ, которые дает нагрудная ширинка с тросами. Во-первых, напряжение сохраняется в мышцах на протяжении всего упражнения. Во-вторых, мы можем положить руки на туловище (представьте, что ваша правая рука указывает на ваше тело влево), это позволяет нам построить внутреннюю часть грудной клетки, что довольно сложно с другими упражнениями на грудь, такими как жим лежа. Недостатком этого упражнения является то, что из-за нестабильного характера движения мы никогда не будем поднимать такой же вес, как, например, при жиме лежа, что может привести к меньшим результатам.

  Лично я бы использовал это упражнение как дополнение к жиму лежа. Мы можем перемещать тросы, чтобы сфокусироваться на всех трех областях грудной клетки, особенно работая над внутренней частью грудной клетки.

  Как выполнять разведение рук с блоком

  1. Найдите тренажер с углами каждого блока в правильном положении для работы с интересующей вас областью грудной клетки (низкие блоки для верхней части груди, высокие блоки для нижней части груди). грудь)
  2. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы тросы были натянуты. Держите руки и грудь несколько активными, чтобы ваши руки не уходили далеко за спину, так как это опасно для плечевого сустава
  3. Сведите руки вместе, сохраняя нейтральный угол в локтевом суставе
  4. Дополнительно: вы можете попробовать скрестить руки, чередуя, какая рука находится сверху, это проще, когда руки ладонями вниз
  5. С контролем, принесите руки верните в исходное положение

  [наверх]

  Пуловер на тросе лежа (активация груди/широчайших в зависимости от формы)

  Хотя это упражнение очень похоже на пуловер с гантелями, есть несколько отличий. Для начала нам не обязательно держать над головой тяжелую гантель! Но если это вас не пугает, использование троса позволяет нам сохранять напряжение мышц на протяжении всего упражнения, что приводит к большей активации мышц за то же время.