Программа тренировок в домашних условиях для начинающих: как заниматься дома и в зале

Короткие тренировки в домашних условиях

Если ваши мышцы уже успели привыкнуть к тренировкам, но на данный момент по каким-либо причинам у вас нет возможности ходить в спортзал, попробуйте тренировки в домашних условиях!

На сегодняшний день существует немало тренингов для тех, у кого не хватает времени и практически нет места для занятий. Но мы выбрали одни тренировки в домашних условиях от знаменитого в фитнес-мире тренера Хуана Карлоса Сантаны, главы клуба Institute of Human Performance во Флориде, США. Это один из самых эффективных домашних курсов для девушек!

Эта программа тренировок состоит из упражнений, которые нужно выполнять одно за другим, не останавливаясь для отдыха. Закончив выполнение всего тренинга, необходимо потратить одну минуту на восстановление, а затем повторить первый круг тренировки.

Таким образом, благодаря этим упражнениям для домашних тренировок вы сможете сжечь больше жировых запасов за более короткий промежуток времени и станете стройными гораздо быстрее.

Курс тренировок в домашних условиях

Данная программа для домашних тренировок позволить вам стать увереннее и красивее.

Упражнения для домашних тренировок

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А добиться удивительных результатов вам помогут специальные спортивные добавки! Принимая их, вы дадите своему организму все необходимые питательные вещества и сможете создать тело своей мечты!

>Боковой мостик с отведением ноги

Для выполнения упражнения необходимо лечь на бок таким образом, чтобы локоть находился прямо под плечом, а ноги были сведены вместе. Далее следует напрячь мышцы живота и оторвать бедра от пола на такую высоту, чтобы вес распределился между ступнями и предплечьем, а тело вытянулось в линию. Поднимите правую ногу примерно на 15 см. Затем верните ее назад. Выполняйте 8-12 повторов. Затем проделайте то же самое для другой ноги.

Следите за тем, чтобы бедра не заваливались, а тело составляло прямую линию.

Дотягивания до лодыжки

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено до угла 90 градусов. Перенесите вес тела на левую ногу. Приседая, кончиками пальцев правой руки вы должны коснуться внешней стороны опорной стопы. Далее, не опуская правую ногу, вернитесь в исходное положение. Если вам трудно балансировать, можете слегка дотронуться пола носком правой ноги. Выполняйте 8-12 повторов. Затем поменяйте ногу и продолжите упражнение с другой стороны.

Спину необходимо держать максимально прямо.

Отжимания с двойной остановкой

Примите упор лежа, руки при этом находятся на расстоянии чуть шире плеч. Спина максимально прямая. Зафиксируйте положение, когда шея составляет одну прямую линию с позвоночником. Опуститесь вниз наполовину и продержитесь в таком состоянии одну секунду.

Далее опуститесь максимально низко, чтобы грудь была как можно ближе к полу. Задержитесь на одну секунду и вернитесь в предыдущее положение. Снова задержитесь на секунду и поднимитесь в исходную позицию. Необходимо сделать 8-12 повторов. Если вам сложно выполнять упражнение в позе планки, можете отжиматься стоя на коленях.

Планка собакоптицы

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина прямая. Напрягите мышцы живота и одновременно вытяните левую руку и правую ногу. Поясница при этом не прогибается. Задержитесь в этой позиции на одну секунду. Затем опустите конечности и выполните упражнение на противоположную сторону. На каждую сторону необходимо сделать 8-12 повторений.

Дворники

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, поднять ноги и согнуть их в коленях до образования прямого угла. Руки при этом вытянуты. Прижмите ладони к полу и опустите ноги влево максимально низко таким образом, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Верните ноги в исходное положение. Выполните упражнение на другую сторону. Необходимо повторить 8-12 раз на каждую сторону.

Гребля на спине

Лягте лицом вверх, колени согните, ступни поставьте на пол. Лежащие по бокам руки согните в локтях, образуя угол в 90 градусов. Сведите лопатки и надавите локтями на пол. Затем поднимите голову и корпус на несколько сантиметров. Опуститесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

Данный курс домашних тренировок позволит вам похудеть и подтянуть мышцы, развить выносливость и координацию, поддержать нормальное функционирование иммунной системы и организма в целом. Таким образом, вы улучшите свои навыки и приобретете стройный силуэт. Занимайтесь согласно этому курсу, идите навстречу к своей мечте!

Летние тренировки. Как выбрать программу тренировок на лето?

Лето — прекрасная пора, которой с особенным нетерпением ждут не только школьники и студенты, но и те, кто связал свою жизнь со спортом. Лето приносит нам массу новых возможностей для поддержания прекрасной физической формы, радуя разнообразием вариантов тренировок. Причем большинство из них не только приносят пользу организму, но заряжают позитивом и дарят прекрасные воспоминания. Тем не менее, важно сохранить правильный баланс между всеми типами упражнений, учитывая особенности летнего периода.

Это важно Летом важно соблюдать баланс воды в организме, особенно во время спортивных тренировок. Оптимальным вариантом станет употребление 150–350 мл жидкости каждые 15–20 минут занятий. Чувства жажды дожидаться не нужно, так как оно свидетельствует об уже возникшей обезвоженности.

Что же происходит в нашем организме во время летних тренировок? С приходом жары тело постоянно испытывает стресс в связи с необходимостью изменения привычных механизмов терморегуляции. А спортивные упражнения еще больше усугубляют положение, ведь повышение температуры тела при интенсивных занятиях неизбежны. Нагрузка по охлаждению организма ложится прежде всего на сердце — каждый градус, превышающий норму, заставляет его сокращаться примерно на 10 ударов в минуту быстрее, чтобы обеспечить оптимальный уровень потоотделения.

Кроме того, тренировки в жару без соблюдения мер предосторожности чреваты тепловым ударом, в результате которого организм просто перестает регулировать внутреннюю температуру.

Именно поэтому большинство даже профессиональных спортсменов отказываются от тяжелых силовых «массонаборных» тренировок в летний период, отдавая предпочтение упражнениям с собственным весом и кардио на свежем воздухе. Последние помогают поддерживать отличную физическую форму и повышать выносливость, не подвергая организм серьезным нагрузкам. Это не значит, что нужно совсем забросить тренажерный зал — достаточно просто грамотно распределить соотношение различных видов занятий и составить план тренировок на лето, чередующий занятия в кондиционируемом помещении клуба и на улице.

Программа летних тренировок

Кардиотренировкам и силовым нагрузкам лучше всего посвящать отдельные дни, ведь совмещение двух видов упражнений снижает эффект от обоих.

Понедельник (силовые упражнения)

• В качестве разминки — бег на месте с высоким подъемом коленей. Более продвинутые спортсмены могут взять в руки гантели во время упражнения. Выполняйте разминку в течение 5 минут.
• Подтягивания на перекладине (широкий хват, руки на турнике располагаются шире плеч). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов — с утяжелением.
• Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
• Приседания с утяжелением. 3 подхода по 15–20 повторений.
• Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
• Подъем ног. Из положения лежа с руками вдоль туловища, поднимите ноги наверх. Немного согнув ноги в коленях, на вдох поднимите бедра и таз вверх, направляя колени к голове, на выдох опускайте. 2 подхода по 15–20 повторений.

Вторник (кардио)

Любая кардиотренировка, например, бег, плавание или езда на велосипеде. Лучше всего тренироваться в вечернее или утреннее время, когда воздух еще не успел прогреться или жара начинает спадать. Длительность тренировки — от 40 минут до 1 часа.

Среда (силовые тренировки)

• Разминка: бег на месте.
• Подтягивания с обратным хватом — руки на турнике располагаются на ширине плеч, ладонями к себе. 3 подхода по 10 подтягиваний.
• Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
• Отжимания на стульях. Поставьте два стула спинками друг к другу на ширине своих плеч. Держась руками за спинки, опуститесь как можно ниже вниз, зафиксируйте положение и поднимайтесь обратно. 3 подхода по 15 повторений. Для усложнения задачи можно использовать третий стул вместо опоры для ног.
• Выпады с утяжелением. 3 подхода по 12–15 повторений.
• Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
• Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.

Четверг (кардио)

Кардиотренировка на свежем воздухе (бег, скандинавская ходьба, йога)  в течение от 40 минут до 1 часа.

Пятница (силовые тренировки)

• В качестве разминки — бег на месте с высоким подъемом коленей, 5 минут.
• Подтягивания на перекладине (широкий хват). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов — с утяжелением.
• Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
• Приседания на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 5 приседаний.
• Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
• Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.

После консультации с тренером можно включить в программу летних тренировок более серьезные силовые упражнения. Но в этом случае (впрочем, и в любом другом) необходимо убедиться в наличии хорошего кондиционера в спортивном зале, где вы планируете тренироваться.

Суббота и воскресенье (отдых)

Крайне важно выделить организму несколько дней на отдых и восстановление сил.

Где тренироваться летом?

Оснащение спортивного клуба Gold’s Gym позволяет ему стать прекрасным местом для круглогодичных тренировок, в том числе и в летний период. В тренажерных залах поддерживается комфортная для занятий спортом температура, а опытные тренеры помогут составить оптимальную программу летней тренировки, подходящую лично для вас.

Кроме тренажерного зала, в спортивном клубе Gold’s Gym вы сможете посетить бассейн), записаться на Spinning (велотренировку), а также поиграть в большой теннис.

9 лучших приложений для тренировок для новичков в фитнесе Оставаясь физически активным, вы можете помочь контролировать свой вес, укрепить мышцы, повысить свою энергию, улучшить здоровье мозга и даже улучшить сон. Однако, если вы новичок в тренировках, вы можете не знать, с чего начать.

Вы хотите заняться чем-то менее интенсивным, например йогой, или выложиться по полной и начать бегать? К счастью, есть мобильные приложения, которые предлагают бесплатные тренировки как для начинающих, так и для тех, кто может вернуться после долгого перерыва в тренажерном зале.

1. 7-минутная тренировка

3 Images

Новичку лучше придерживаться коротких и приятных тренировок. Вы, вероятно, рады начать свое фитнес-путешествие, но перенапряжение может привести к травмам. Начните с такого приложения, как 7 Minute Workout, которое предлагает быстрые и эффективные тренировки за 7 минут.

Благодаря своей простоте и удобному дизайну приложение 7 Minute Workout идеально подходит для новичков. Упражнения различаются по сложности в зависимости от того, какой уровень плана тренировок вы выберете. Классическая тренировка, например, включает базовые упражнения, такие как прыжки, приседания и выпады.

Загрузить: 7-минутная тренировка для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

2. Йога для начинающих

3 Images

Если вы думаете о тренировках, но не знаете, с чего начать, вам стоит попробовать йогу. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, йога — это щадящая и безопасная форма физической активности.

Приложение «Йога для начинающих» создает план тренировок, который лучше всего подходит вам с учетом вашего возраста, веса, роста и уровня физической подготовки. Лучше всего начать с 30-дневного плана для начинающих, так как он поможет вам освоить основы йоги. Однако по мере продвижения вы можете перейти на промежуточный и продвинутый планы.

Загрузить:

Йога для начинающих для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

3. Тренировка в тренажерном зале для начинающих

3 Images

Приложение Beginners Gym Workout идеально подходит для начинающих силовых тренажеров или посетителей тренажерного зала, которые возвращаются к жизни. Это приложение для поднятия тяжестей состоит из простого, но эффективного четырехдневного плана тренировок для повышения вашей силы.

Каждый день тренируйте одну или несколько областей, от груди и трицепсов в первый день до плеч в четвертый день. Кроме того, есть дополнительная тренировка для пресса, которую вы можете выполнять ежедневно после каждой тренировки. Если все, что вам нужно, это несложный план тренировок на неделю, то это приложение идеально вам подойдет.

Скачать: Тренировка в тренажерном зале для начинающих для Android (бесплатно)

4. 5-минутный пилатес

3 Images

Делать упражнения регулярной частью дня может быть пугающе, поэтому, если вы нервничаете перед началом, лучше выбрать что-нибудь быстрое, простое и по делу. Пилатес — это занятие, которое вы ищете, а 5 Minute Pilates — это бесплатное приложение для упражнений, которое безболезненно использовать и научит вас основам.

Ежедневная сессия пилатеса длится всего пять минут и состоит из пяти движений пилатеса. Каждое движение имеет четкие инструкции и наглядную демонстрацию. Даже если вы новичок, сделав один сеанс пилатеса в течение недели или около того, вы можете почувствовать, что готовы добавить еще несколько.

Загрузить: 5-минутный пилатес для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

5.

Начните бегать для начинающих

3 Изображения

Возможно, вы хотите начать бегать, и это здорово, если вы хотите сжечь серьезные калории. Конечно, ходьба — эффективное упражнение для начинающих, но увеличение темпа до бега может ускорить потерю веса, как говорится в статье в Национальной медицинской библиотеке.

Start Running for Beginners — замечательное приложение, которое научит вас увеличивать время бега, чередуя ходьбу и бег. Чистое, простое и надежное приложение для бега — именно то, что вам нужно, чтобы начать бегать с очень небольшим опытом.

Загрузить: Начать бег для начинающих для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

6. Домашняя тренировка

3 Images

Если вы новичок в фитнесе, вам может быть очень сложно пойти в спортзал. Даже если вы не новичок, вы можете предпочесть заниматься, не выходя из собственного дома. Приложение Home Workout создает ощущение, что рядом с вами находится личный тренер, не выходя из дома.

В приложении доступны различные планы тренировок, в том числе тренировки для нижней и верхней частей тела, тренировки для пресса и четырехнедельный челлендж. Для начала поставьте себе цель еженедельной тренировки. Трехдневная еженедельная цель тренировок может быть полезной для новичков, особенно если у вас мало времени. В приложении также есть 30-дневный план здорового питания и список покупок.

Скачать: Домашняя тренировка для Android (бесплатно)

7. PunchLab

3 Images

Нет никаких сомнений в том, что бокс — это отличный способ оставаться в форме и в то же время чувствовать себя сильным. Прелесть бокса в том, что вы можете выучить базовые приемы, используя всего несколько предметов снаряжения. Приложение PunchLab наполнено тренировками по боксу для начинающих под руководством профессиональных тренеров, таких как Арни Эбс и Бобби Джо Дэвис.

Чтобы использовать приложение, просто выберите свою цель, уровень физической подготовки, стиль боя, пол, вес и наличие у вас боксерской груши (если ее нет, ничего страшного). После этого PunchLab создает план тренировок, адаптированный к вашим конкретным потребностям. Чтобы повысить уровень своей боксерской груши, вы можете приобрести ремешок PunchLab Strap для своего смартфона, который измеряет вашу скорость, громкость и силу.

Загрузить: PunchLab для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

8. Тренировка со скакалкой

3 Изображения

Возможно, вы помните, как прыгали через скакалку с друзьями в школе. Тем не менее, прыжки со скакалкой также являются эффективным способом сжигания калорий, и это отличное упражнение для начинающих, которое можно включить в программу тренировок.

Тренировка со скакалкой включает в себя короткие интенсивные тренировки со скакалкой, которые могут выполнять как новички, так и профессиональные скакалщики. Каждая тренировка отображает продолжительность в минутах, количество упражнений, количество сожженных калорий и визуальную демонстрацию. Поэтому вы можете заранее научиться выполнять каждое движение, чтобы не пораниться.

Загрузить: Тренировка со скакалкой для iOS | Android (бесплатно)

9. Официальная 7-минутная тренировка J&J

3 Изображения

Официальное приложение J&J 7 Minute Workout предлагает большое разнообразие тренировок для начинающих, которые различаются как по интенсивности, так и по продолжительности. Хотя также можно прогрессировать в постоянном темпе, если вы находите тренировки для начинающих слишком простыми.

Начинающим всегда полезно иметь наглядную демонстрацию упражнения, и приложение J&J Official 7 Minute Workout делает именно это. Кроме того, в приложении есть потрясающая функция Smart Workout, которая создает для вас индивидуальную программу тренировок в зависимости от ваших целей и мотивации.

Загрузить: Официальная 7-минутная тренировка J&J для iOS | Android (бесплатно)

Приложения, дающие доступ к простым, увлекательным тренировкам, подходящим для начинающих

Когда вы новичок в фитнесе, разумно начинать медленно и не торопиться. Это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и потому, что вы не хотите выдохнуться через несколько дней. Если вы неопытны и хотите начать свое фитнес-путешествие, эти приложения для тренировок для начинающих — ваш лучший выбор.

Лучшие программы тренировок для начинающих: домашнее оборудование и программы

Лучшие программы тренировок для начинающих: домашнее оборудование и программы

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

• Каковы лучшие программы тренировок для начинающих?
• Какое оборудование следует использовать?
• Как часто я должен заниматься?
• Как сохранить мотивацию?

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Луис Альварес / Getty Images

• Каковы лучшие программы тренировок для начинающих?
• Какое оборудование следует использовать?
• Как часто я должен заниматься?
• Как сохранить мотивацию?

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

• Начало новой тренировки может показаться пугающим и запутанным, но это не обязательно так.
• С правильными программами тренировок и оборудованием любой может разработать и поддерживать эффективную тренировку.
• Мы поговорили с персональными тренерами о лучших тренировках для начинающих и о том, какие тренажеры обязательно должны быть дома.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Начало нового года часто влечет за собой намерение начать (или возобновить) тренировку. И хотя клише «Новый год, новый ты» — это не то, на что стоит подписываться, увеличивая количество времени, которое вы тратите на передвижение каждый день — это , очень полезное — и нет ничего плохого в том, чтобы использовать такую ​​дату, как 1 января, чтобы найти мотивацию для этого.

Но, несмотря на то, что начало новой программы тренировок дает множество преимуществ, оно также создает массу вопросов. Если вы новичок в физических упражнениях, скорее всего, вы искали в Google, какие виды тренировок вам следует выполнять и какое оборудование вам нужно. Не волнуйтесь; это все точные вопросы, которые в какой-то момент задавались даже профессионалам в области фитнеса.

Самое важное — это получить правильную информацию с первого дня. По крайней мере, правильный вид тренировки и подпитка правильными продуктами помогут вам быстрее увидеть результаты.

Но слишком интенсивные тренировки сразу же повышают риск серьезной травмы, потому что ваше тело не привыкло к движениям и нагрузкам. И довести себя до такой степени, что ваши ноги будут казаться свинцовыми, — это простой способ быстро и ярко сгореть, но потерять мотивацию превратить это новое хобби в устойчивую часть вашей жизни.

Чтобы упростить процесс подготовки (и сделать его менее запутанным), мы собрали советы профессионалов в области фитнеса, чтобы помочь новичкам в фитнесе разработать и поддерживать новый распорядок дня. Ниже приведена вся необходимая информация, в том числе лучшие программы тренировок для начинающих, информация о том, как часто вам следует тренироваться, и лучшее оборудование для домашнего спортзала , которое поможет вам достичь своих целей.

Каковы лучшие программы тренировок для начинающих?

RichLegg/Getty Images

Если вам интересно.

.. с чего мне вообще начать?

Один из самых простых способов начать регулярные тренировки — это составить какой-то план, которому нужно следовать. Домашние программы упражнений очень хорошо подходят для этого, так как ваша тренировочная сессия заранее запрограммирована для вас, когда у вас есть мотивация войти в систему или открыть приложение. Вы определенно хотите, чтобы программа была рассчитана на новичков, чтобы все движения были объяснены и на безопасном для вашего тела уровне.

Вот несколько наших любимых приложений для тренировок для начинающих:

Obé Fitness использует высокоэнергетические 28-минутные видеоролики с тренировками и приверженность сообществу, чтобы предложить пользователям различные виды занятий фитнесом дома.

Если вы не увлекаетесь домашними тренировками, можно выполнять базовые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и даже игры на игровой площадке с детьми. Если вам трудно понять, с чего начать, чтобы привести себя в форму, подумайте о том, что вы делаете сейчас и потом, как вы можете добавить еще немного, Джони Бойд, доктор философии, CSCS, сертифицированный тренер NASM и доцент науки о физических упражнениях. и коучинг в Университете Уинтроп в Рок-Хилле, рассказала SC Insider.

Если в настоящее время вы просто ходите по дому, делайте больше, но выйдите на улицу и добавьте цель в одну милю. Затем сделайте две мили или начните бегать трусцой эту милю.

Вот несколько полезных ресурсов, если вы начинаете новую кардиотренировку:

• Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы стать идеальной формой к 2021 году
• Я люблю ходить пешком, но мне жаль, что я не делаю более интенсивных тренировок. Достаточно ли упражнений с низкой ударной нагрузкой для улучшения моего здоровья?

Конечно, вы также должны учитывать свои общие цели при выборе тренировки, добавил Бойд. Вы хотите набраться сил, чтобы поднимать большие веса? Набрать мышечную массу или увеличить размер мышц? Повысить свою выносливость или выносливость, чтобы вы могли работать дольше, не уставая?

Каждая из этих целей требует разных методов обучения, объясняет Бойд, и хотя они пересекаются, разумно выбрать программу, которая непосредственно соответствует цели.

Силовые или кардио?

Каждый новичок в фитнесе в какой-то момент задается вопросом, следует ли ему делать больше кардиотренировок, таких как бег, танцы или высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как HIIT), или больше силовых тренировок, будь то упражнения с собственным весом или поднятие гантелей.

На самом деле, лучше всего сделать комбинацию из обоих, говорит Бойд. Вы можете добиться этого, делая кардио в один день и гантели в следующий. Но вы также можете включить в тренировку и то, и другое: интервалы (которые включают в себя тяжелую работу в течение установленного времени, например, 30 секунд, а затем отдых в течение установленного времени, например, еще 30 секунд) принесут пользу вашей сердечно-сосудистой системе, а если вы включите веса, они могут помочь вам. нарастить мышечную массу и силу тоже.

Фил Хиггинс, CSCS, клинический директор центра физиотерапии Bespoke Treatments в Сиэтле, рассказывает о преимуществах силовых тренировок и о том, как они переносятся из тренажерного зала в повседневную жизнь. Например, если вы предпочитаете активный отдых на свежем воздухе, походы или бег, тяжелая атлетика поможет вам в этом.

Хиггинс сказал Insider, что особенно полезно объединиться с профессионалом в области фитнеса при запуске программы силовых тренировок (или любой другой фитнес-программы).

Эксперт поможет вам определить более конкретные цели, способы их достижения и программу, которая подойдет вам лучше всего. Обычно для этого требуются средства, но есть несколько онлайн-приложений для искусственного интеллекта и персональных тренировок, которые дешевы или бесплатны. Вот некоторые из наших любимых:

К какому бы соревнованию по бегу вы ни готовились, Nike’s Run Club поможет вам подготовиться к соревновательному дню.

Freeletics, одно из самых зарекомендовавших себя онлайн-тренинговых приложений для улучшения физической формы, поддержания тонуса и похудения с помощью упражнений, было разработано, чтобы бросать вызов и вдохновлять пользователей на то, чтобы стать лучше умственно и физически.

Как сильно я должен двигаться?

Энергия нового года на подъеме, и ваши намерения могут подтолкнуть вас к тренировке, которая включает в себя изо всех сил HIIT-тренировки или занятия тяжелой атлетикой по часу в день.

Проще говоря, не этого делать. Это рецепт выгорания и травм. Вместо этого упростите свои тренировки, чтобы получать от них больше удовольствия и дольше оставаться в них, предложил Бойд.

Один из самых простых способов убедиться, что вы тренируетесь безопасно, — носить пульсометр (либо нагрудный ремень, либо смарт-часы, которые определяют частоту сердечных сокращений на запястье), чтобы определять интенсивность во время тренировки.

Если вы новичок в фитнесе, Бойд предлагает оставаться в зоне 1 (максимальная частота сердечных сокращений 55–75 %) или 2 (максимальная частота сердечных сокращений 76–85 %), пока ваше тело не приспособится к новым движениям, и спросите. По мере того, как вы становитесь лучше, переходите к максимальному усилию в зоне 3 (максимальная частота сердечных сокращений 86–100 %).

Вот мониторы сердечного ритма и фитнес-трекеры, которые мы рекомендуем:

Garmin HRM-Dual использует удобный плетеный нагрудный ремень, остается на месте и никогда не теряет связь — мы часто забывали, что носим его.

Надежное предложение, Charge 5 предлагает доступную цену, предлагая звездное отслеживание активности при меньшем размере, чем умные часы.

Делайте покупки на Амазонке

Какое оборудование следует использовать?

Зинг Изображения / Getty Images

Если вам интересно… какое оборудование мне нужно?

Вам не нужно много снаряжения для тренировки — или вообще никакого, если уж на то пошло, особенно если вы только начинаете и изучаете, на что способно ваше тело. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, добавление сопротивления к вашим упражнениям поможет.

Хиггинс сказал, что хорошим и недорогим вариантом являются мини-эспандеры. Конечно, гантели и гири также помогут.

Вот лучшее снаряжение для домашнего спортзала:

Эластичные эспандеры

Хиггинс сказал, что они всегда используют мини-эспандеры или петлевые эспандеры в его офисе. Вы можете включить их практически в любое упражнение, включая приседания, становую тягу, ягодичные мостики, тяги, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.

Некоторые говорят, что эспандер лучше, чем пара гантелей. Их не только легче хранить, но и они, как правило, намного дешевле (и они чаще есть на складе).

Эластичные эспандеры Theraband отлично подходят для растяжки и тонуса мышц и могут использоваться для различных типов упражнений.

Если вы ищете комплексную тренировку с вашими новыми любимыми аксессуарами, вам могут подойти наращиваемые эластичные эспандеры Bodylastics Tube.

Гантели

Гантели являются основным элементом большинства домашних тренажерных залов, так как они увеличивают нагрузку в любом упражнении и могут легко храниться в углу.

По словам Хиггинса, для новичков в силовых упражнениях хорошим стартом может стать набор 5-фунтовых и/или 10-фунтовых гирь, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Гантели Powerblock выдерживают вес до 24 фунтов в каждой руке, имеют удобный сбалансированный хват и позволяют выполнять разнообразные упражнения.

Поднятие гантелей с олимпийскими дисками может сделать некоторые упражнения неудобными.

Гири

Если вы хотите повысить интенсивность тренировки, гири определенно сделают это, не только увеличивая вес, но и предлагая варианты для повышения частоты сердечных сокращений с помощью упражнений с низкой ударной нагрузкой, как гири. качать.

Начните с 20-фунтовой гири, если вы не использовали ее раньше или не используете регулярно.

Изготовлен из чугуна и покрыт металлическим винилом, что обеспечивает длительный срок службы и предотвращает большинство повреждений напольного покрытия. Разговоры LB и KG, а также винил с цветовой кодировкой облегчают выбор во время круговых тренировок.

Улучшите силу, координацию и выносливость с помощью AmazonBasics Vinyl Kettlebell. Этот ручной вес усиливает вашу физическую форму с помощью возможностей динамической тренировки.

Прочее оборудование для рассмотрения

Эластичные резинки, гантели и гири — это лишь малая часть полезного оборудования для домашнего спортзала — существует бесконечное количество вариантов в зависимости от вашего уровня физической подготовки, желаемой тренировки, количества свободного места. наличие и бюджет. Вот еще несколько предметов инвентаря, от скакалки до турника: 

Используйте наш эксклюзивный промо-код, чтобы получить скидку 15% на весь заказ в TRX.

Используйте код INSIDER15TRX при оформлении заказа.

Делайте покупки в TRX

Crossrope переосмысливает проверенную временем скакалку, предлагая несколько вариантов утяжеленной скакалки, простую в использовании систему крепления ручек и сопутствующее приложение с тренировками и информацией.

Мяч Flex Slam от Everlast делает вашу тренировку более разнообразной, помогая наращивать силу, а также улучшая выносливость и взрывную силу.

Как часто нужно заниматься?

Найк

Это хорошая идея — каждый день каким-то образом двигать телом, но вы не хотите все время работать с экстремальной интенсивностью (например, в зоне 3 частоты сердечных сокращений), особенно если вы только начинаете.

Вместо этого включите кросс-тренинг, когда вы выполняете деятельность, которая поддерживает ваш основной вид тренировок. Это может выглядеть как чередование дней легких велосипедных прогулок, если у вас есть доступ к велотренажеру в помещении или на открытом воздухе и/или к легкой йоге в вашей гостиной. «Подумайте: заботьтесь о своем теле и своих тренировках, не корите себя», — сказал Бойд.

Еще одно напоминание: независимо от того, какую программу вы выберете, все эксперты говорят, что для того, чтобы увидеть результаты, вы должны оставаться последовательными. Хизер Веллерс, доктор философии, клинический физиолог и доцент физиологии упражнений в Техасском технологическом университете, рассказала Insider, что может потребоваться до восьми недель, чтобы действительно увидеть изменения, включая увеличение силы, улучшение кардиотренировок или изменение состава тела. — так что держись.

И не забывайте, что питание и восстановление так же важны, как и сама тренировка. По крайней мере, два дня активного отдыха — хорошее начало, говорит Хиггинс. Это может быть короткая прогулка, легкая поездка на велосипеде или занятие йогой. Вы также можете взять день отдыха, чтобы сделать активную растяжку или катание на пене.

Как сохранить мотивацию?

Коллагеновые добавки не повредят вам, но это не обязательно для поддержания формы и здоровья. Гетти/Питер Берглунд

В то время как вы хотите каким-то образом двигать своим телом каждый день, вы определенно не хотите делать все возможное или интенсивные усилия каждый день, сказал Веллерс. Вы будете морально и физически истощены, что может легко убить вашу мотивацию. Подумайте о том, чтобы начать с одного тяжелого дня, затем двух легких дней (например, прогулка) и повторять эту последовательность, посоветовала она. Или просто начните с одного тяжелого дня в неделю, а остальные — с легкими двигательными днями, включая прогулки, легкие пробежки или йогу.

Кроме того, чтобы сохранить энтузиазм в отношении физических упражнений, подумайте о том, что движет вами в повседневной жизни, сказал Хиггинс. Может быть, вы самомотивированы, может быть, вам нужна группа, с которой можно тренироваться и держать вас подотчетными, может быть, вами движет соревнование — что бы это ни было, ищите это в своем выборе тренировок. Используйте этот совет для вдохновения:

1. Найдите тренировки, которые имитируют личный опыт или зарегистрируйтесь в танцевальном приложении и устройте танцевальную вечеринку с 10 друзьями. Вы также можете убедить своего соседа по комнате или друга следовать тому же плану тренировок. Любая из этих тактик принесет вам подотчетного приятеля — кого-то, ради кого вы мотивированы, — и способ связаться с подходящими друзьями, даже если не лично.

Obé Fitness использует высокоэнергетические 28-минутные видеоролики с тренировками и приверженность сообществу, чтобы предложить пользователям различные виды занятий фитнесом дома.

ClassPass — ежемесячная услуга от 9 долларов. в месяц, что дает вам кредиты для посещения фитнес-студий, тренажерных залов, салонов и спа-салонов.

Потренируйтесь вместе с потрясающими опытными тренерами, которые проведут вас через интенсивные тренировки в приложении Nike Training.

2. Создать конкуренцию

Такие компании, как Peloton и iFit, встраивают соревнование в свои тренировки, благодаря таблице лидеров, которую вы увидите во время заездов или пробежек, которая показывает ваш рейтинг и лучших спортсменов в классе.

Хиггинс, бывший спортсмен, которого водят другие, сказал, что делает еще один шаг вперед, организуя дистанционные соревнования с друзьями. Они устанавливают цель пробега на своих велосипедах (можно использовать любую экипировку или даже пробежки и прогулки на свежем воздухе), и тот, кто достигнет ее последним, должен купить обед.

В комплект Peleton Bike+ Essential входят велосипед Bike+, одна пара кроссовок Peloton, один комплект велосипедных грузов и двусторонний коврик для тренировок. Учитывая, что одни только аксессуары будут стоить 200 долларов, скидка 350 долларов в Черную пятницу на Bike + и аксессуары — это солидная сделка.

Магазин в Пелотон

NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle — это первоклассный велотренажер, который благодаря iFit предлагает фантастические функции для тех, кто занимается дома. Вращающийся 22-дюймовый HD-экран транслирует по запросу тренировки под руководством тренера, которые проходят как в студии, так и в потрясающих местах по всему миру.

Гребной тренажер Hydrow Connected Rower — это пелотон среди домашних гребных тренажеров, позволяющий проводить интерактивные тренировки по гребле прямо в вашей гостиной. Он продается на 500 долларов дешевле обычной цены в Киберпонедельник, что является одной из самых низких цен, по которым мы его видели.

Покупайте в Гидроу

Tempo Studio — наш лучший выбор для универсального тренажерного зала с сотнями управляемых тренировок, отзывами тренеров и шкафчиком, полным весов — все в элегантном и лаконичном корпусе для вашей тренировочной комнаты. В Киберпонедельник система предлагает колоссальную скидку в 500 долларов.

Магазин в Темпо

3. Не забывайте уделять внимание сну

«Дело не только в количестве, но и в качестве», — говорит Бойд. Вам нужны эти zzz, чтобы позволить вашему телу восстановиться после работы, через которую вы его проделали, и это также приносит пользу разуму, поддерживая вас энергией и вдохновляя продолжать двигаться.

Веллерс сказал, что если ваш пульс в состоянии покоя утром на 10-15 ударов выше нормы, это, вероятно, означает, что вы недостаточно отдыхаете. Для тех, у кого проблемы со сном, обратите внимание на эти продукты, которые помогут вам лучше спать.

В дополнение к базовому комфорту, они отлично справляются с тем, чтобы не дать мне проснуться с затяжной болезненностью или болью от тренажерного зала.

В дополнение к базовому комфорту, они отлично справляются с тем, чтобы не дать мне проснуться с затяжной болезненностью или болью от тренажерного зала.

Может быть, это потому, что я житель Нью-Йорка и привык слышать сирены и пронзительный визг останавливающихся поездов метро, ​​но мой разум нуждается в фоновом шуме, чтобы полностью расслабиться ночью.

Hatch — один из лучших будильников восхода солнца, которые мы тестировали. Он имеет полный набор или функции, которые помогут вам мягко заснуть и проснуться, включая возможность установки ночных процедур, каталог медитаций и множество успокаивающих цветов и звуков. На Cyber ​​Week Hatch Restore продается со скидкой 30 долларов. Просто добавьте товар в корзину, чтобы увидеть скидку.

Магазин в люке

Мэллори Кревелинг

Внештатный репортер

Мэллори Кревелинг — внештатный писатель из Бруклина. Она занимается фитнесом, питанием и здоровьем уже более десяти лет, пишет для таких изданий, как Health, Women’s Health, Men’s Journal, Runner’s World и других. Она также занимала штатные должности в журналах Shape, Daily Burn и Family Circle. Выпускница Сиракузского университета, она выросла в Пенсильвании. Подпишитесь на нее в Twitter и Instagram, @MalCrev. Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.

ПодробнееПодробнее

Рик Стелла

Технический редактор по фитнесу, Insider Reviews

Рик Стелла — технический редактор по фитнесу в команде Insider Reviews. Он просматривает и сообщает о всех видах носимых устройств, таких как трекеры активности и умные часы, а также о множестве других носимых устройств, связанных с фитнесом. Рик имеет более чем восьмилетний опыт работы в сфере здоровья и фитнеса, активного отдыха и потребительских технологий. Когда он не кладет цифровую ручку на цифровую бумагу, Рик любит слушать живую музыку, играть в футбол, смотреть шоу Netflix и кататься на велосипеде. Орегонец на протяжении большей части своей жизни, Рик сейчас проживает в Бруклине. С ним можно связаться по адресу [email protected] или в Твиттере @RickStella. Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь. Узнайте больше о том, как мы тестируем товары для здоровья, фитнеса и активного отдыха.

ПодробнееПодробнее

Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.

Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.