Упражнениями базовыми тренировка: Базовая программа тренировок для начинающих 3 раза в неделю

Содержание

Базовые упражнения: три кита

Тренажерные залы постоянно пополняются новичками, которые не имеют понятия о построении тренировки, мышцах, упражнениях ничего. Когда же перед ними предстает изобилие тренажеров, то они теряются «а где же мне потренироваться?».

Чаще всего ребята приходят подкачать бицепс и кубики пресса, однако кто-то считает, что у него отстают грудные мышцы, но, как бывает обычно, отстает все.

Как же нагрузить сразу несколько групп мышц сразу, если нужно упражнения выполнять последовательно? Так вот, можно. Упражнения, которые объединяют в себе нагрузку на несколько мышц называются многосуставными и они очень популярны в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Какие упражнения называются базовыми?

Базовые упражнения – великая тройка: приседания со штангой на плечах, жим лежа на горизонтальной скамье и становая тяга. Эти упражнения сначала использовались атлетами пауэрлифтинга, а затем плавно вошли в тренировочные программы бодибилдеров.

К многосуставным (базовым) упражнениям также можно отнести: жим штанги стоя (армейский жим), подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне к поясу, отжимания на брусьях и т.д.

Рассмотрим великолепную тройку железного спорта. А начнем с Жима штанги лежа.

1. Жим штанги лежа (the bench press)

Это базовое упражнение, которое имеет регулируемый вес, используется атлетами для увеличения мышечного объема и силовых показателей. Жим лежа – самое популярное и обожаемое всеми упражнение.

В ходе упражнения всю нагрузку берут на себя:

  1. Грудные мышцы
  2. Передние дельты
  3. Трицепсы.

Исходное положение

Лежитесь на скамью так, чтобы глаза находились под грифом. Голова, ягодицы прижаты плотно к скамье, лопатки сведены и тоже прижаты, в пояснице – прогиб. Ноги должны иметь устойчивую позицию на земле. Хват на грифе чуть шире плеч.

Конечное положение

  1. Снимите штангу со стоек и выведите ее над собой и на вдоху опустите до касания с грудью.
  2. Затем на выдохе выпрямляете руки так, чтобы штанга двигалась ровно вверх, а не по какой-либо дуге. Как только руки будут выпрямлены в локтях полностью, так и будет достигнуто конечное положение.

Ошибки

Самые частые ошибки при выполнении жима лежа: отсутствие касания таза и скамьи, не полная амплитуда движения штанги, отрыв головы от скамьи и повороты.

Варианты жима лежа

Чтобы делать жим лежа на грудные мышцы только, выполняют жим без моста и/или c постановкой ног на скамью, чтобы изолировать грудные мышцы.

А также жим на наклонной скамье, который выполняется как заминочное упражнение для грудных мышц (примерно 60-70 процентов от рабочего веса):

2. Становая тяга (deadlift)

Становая тяга – одно из упражнения, где только точная техника обеспечит безопасное выполнение. Поэтому перед тем как начать выполнять это упражнение прочитайте, как верно и поговорите с людьми в зале, которые смогут показать и подсказать вам.

Становая тяга – упражнение, которое нагружает одновременно большое количество мышц, и обеспечивает хороший прирост мышечной массы.

Мышцы включающиеся в работу:

  1. Бицепсы бедра
  2. Ягодицы
  3. Продольные мышцы позвоночника
  4. Широчайшие (или просто – крылья)
  5. Трапеция
  6. Квадрицепсы
  7. Приводящие (внутренняя сторона бедра)
  8. Предплечья

Исходное положение

Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.

Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.

В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.

В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.

Конечное положение

Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.

Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.

Обратите внимание на:

  1. Медленное и плавное выполнение упражнения
  2. При опускании штанги, таз отводится назад
  3. Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
  4. Прогиб в пояснице
  5. Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.

Ошибки

  1. Округлая спина
  2. Отбивание штангой об пол
  3. При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)

Варианты выполнения

  1. Тяга сумо
  2. Тяга на прямых ногах

3. Приседания со штангой (Squats)

Базовое упражнение тренировки ног, которые значительно влияет на прибавление массы всего тела.

Мышцы задействующиеся в работу:

  1. Квадрицепсы
  2. Бицепсы бедер
  3. Ягодицы
  4. Мышцы низа спины

Исходное положение

  1. Подсядьте слегка под штангу, хват чуть шире плеч, прогните поясницу, снимите штангу со стоек.

  2. Сделайте 2-3 шага назад, поставьте ноги на ширине плеч, сведите лопатки, отведите взгляд вверх.

Конечное положение

  1. Вдохните поглубже и медленно приседайте, пока бедро не примет параллельное положение относительно пола.
  2. Во время движения вниз не забудьте отвести таз назад, чтобы сохранить равновесие тела.
  3. Спина прогнута во время выполнения упражнения и наклонена вперед.
  4. Следите, чтобы колени не выходили за носки.

Ошибки

Самые частые ошибки во время выполнения приседаний:

  1. Сведение коленей
  2. Отрывание пяток
  3. Выход коленей за носки
  4. Расположение грифа на шее

Варианты выполнения

  1. Приседания с широкой постановкой ног
  2. Приседания со штангой на груди
  3. Приседания Зерчера

Заключение

Итак, в этой статье Вы познакомились с великой тройкой железного спорта, с базой: жим лежа, становая тяга, приседания. Что еще бы я хотел сказать по этой теме:

  1. Выполняя базовые упражнения – увеличиваете производительность организмом тестостерон и гормон роста.
  2. Улучшая свою технику и прибавляя вес – вы добьетесь увеличения силовых показателей и мышечной массы.
  3. Все мышцы, включенные в работу, будут расти равномерно.
  4. Помните, что не стоит злоупотреблять этими упражнениями. Все должно быть в меру.
  5. Выполнение базы поддерживается правильным питанием

Базовые упражнения — Фитнес для умных людей

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения
      База знаний
  • Разное
    • Интересное
    • КИПС
  • Тренировки
  • Заказать комплекс
  • Вконтакте
  • Facebook
  • Youtube
  • Instagram
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний

Обязательность базовых упражнений в программе тренировок — Движение – жизнь

Основу грамотно составленной тренировочной программы составляют базовые многосуставные упражнения. Базовые движения абсолютно анатомичны, они улучшают ваши физические качества и двигательные навыки. На их выполнение организм тратит больше энергии. Это значит, что если вы худеете, то наличие базовых упражнений в программе позволит сжигать больше калорий, а если набираете мышечную массу, то эти упражнения создают немалый стресс и стимул к мышечному росту.

Разумеется, каждый спортсмен находит своего тренера и вместе с ним подбирает оптимальную программу тренировок, но иногда большее внимание уделяется изолированным движениям, которые выполняют одну-единственную поставленную цель (например, увеличить бицепс), в то время, когда используя базовые упражнения, можно добиться нескольких целей за более короткое время.

Односуставные упражнения

Односуставные, или, как их часто называют, изолированные движения прорабатывают отдельно взятую группу мышц. В таких упражнениях движение происходит только в одном суставе. Например, сгибание рук с гантелями или штангой на бицепс (движение в локтевом суставе), сгибание голени в тренажере для задней поверхности бедра (движение в коленном суставе), подъемы рук через стороны (движение в плечевом суставе), отведение ноги назад в тренажере (движение в тазобедренном суставе).

Базовые упражнения

Многосуставные, или базовые движения вовлекают в работу несколько мышечных групп и суставов. Классическими базовыми упражнениями являются подтягивания, вертикальные и горизонтальные тяги (в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья), приседания (весь мышечный массив бедра, а также статическую нагрузку получают мышцы кора), жимы гантелей и штанги лежа (мышцы груди, передний пучок дельты, трицепсы) и вверх (три пучка дельтовидных – мышцы плеч), а также становая тяга (работают мышцы бедер, разгибатели позвоночника, ягодичные, мышцы кора и множество других мышц).

Одно движение заставляет работать огромное количество мышц, при правильно рассчитанной нагрузке эффект от таких занятий будет очевидным. У новичков после первых тренировок с базовыми движениями на следующий день болят такие мышцы, о существовании которых и не подозревали.

Отличием программы тренировок новичка от занятия тренированного человека является преобладание упражнений на тренажерах.

Пока вы не умеете технично приседать, жмите ногами. Аналогично, прежде чем делать жим штанги, научитесь делать жим с груди в тренажере или отжиматься. Это тоже многосуставные упражнения. Далеко не все люди умеют подтягиваться на турнике. Это базовое движение прекрасно имитирует гравитрон. Если гравитрона в вашем зале нет, то делайте вертикальную тягу к груди прямым или обратным хватом.

Эффект от базовых упражнений

Базовые упражнения дают колоссальную нагрузку на организм, что заставляет его тратить уйму энергии на восстановление. Пока вы отдыхаете после подхода, что делает ваш организм? Он восстанавливает сердцебиение, снижает температуру тела, насыщает кислородом кровь, восстанавливает запасы АТФ, регулирует синтез гормонов. Пока вы отдыхаете после тренировки, ваш организм продолжает восстанавливать ваши мышцы. Тренировки, в которых есть базовые упражнения, имеют пролонгированный эффект – вы тратите калории не только на тренировке, но и в состоянии покоя.

Вам не нужно голодать, чтобы худеть. Достаточно создать умеренный дефицит калорий. С базовыми упражнениями вы можете не беспокоиться о наборе мышечной массы. Для этой цели вам придется создать профицит калорий. Многосуставные движения сделают вас сильнее, улучшат вашу координацию и уберегут от травм в повседневной жизни.

Помимо того, что прорабатываются все группы мышц, соответственно, тело находится в тонусе и прекрасной форме, применение базовых упражнений в программе тренировок позволяет более рационально использовать время. А от правильного баланса упражнений и восстановления в конечном итоге зависит скорость приближения к поставленным целям.

Берегите себя.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

План тренировок для новичков с собственным весом

Хотите стать сильнее с помощью художественной гимнастики?

Лучше сначала построить прочный фундамент!

Что такое прочный фундамент, спросите вы?

Для меня прочный фундамент — это:

  • 30 отжиманий
  • 5 подтягиваний
  • 50 приседаний
  • Удержание полого тела 1 мин
  • 1 минута удержания супермена
  • Задержка с зависанием, 2 мин.

С планом тренировок с собственным весом для начинающих вы сможете достичь всех вышеуказанных за 3-4 месяца или меньше (в зависимости от вашей текущей силы).

Как подготовиться к плану тренировки

Прежде чем приступить к работе с планом, полезно измерить свою текущую статистику.

Что следует измерять?

Поскольку вы только начинаете, я предлагаю вам сделать 3 фотографии всего тела.

  • 1 спереди
  • 1 сзади
  • 1 сбоку — можно с двух сторон брать

После этого просто измерьте свой текущий вес.

Наконец, у вас должен быть блокнот — или компьютерный файл — , чтобы записывать ваши тренировки .

Если вы измеряете свою статистику сейчас (и каждый месяц после этого), то сможете более эффективно отслеживать свой прогресс (вы действительно будете знать, приближаетесь ли вы к своим целям или нет), и, увидев свои прогресс вы будете более мотивированы обучать .

Если вы не будете измерять свою статистику сейчас (или в будущем), вам будет сложно отслеживать свой прогресс, а вы, скорее всего, потеряете мотивацию, продолжая идти .

Как прогрессировать в более сложных вариациях художественной гимнастики

Тренировочный план состоит из 2-х видов упражнений:

  • Основные упражнения
  • вспомогательные упражнения

Основные упражнения — это те, которые непосредственно связаны с базовыми движениями (отжимания, подтягивания, приседания, полое тело, вис).

Вспомогательные упражнения — это упражнения, которые помогут вам стать сильнее, но не имеют прямого отношения к основным движениям (например,Отжимания, казачьи приседания и т. Д.).

Оба этих типа упражнений важны.

Основные упражнения

Отжимания

Отжимания №1: отжимания на наклонной скамье [высота стола]

Вместо отжиманий от земли вы будете выполнять их на столе.

Цель — сделать 20 отжиманий от стола подряд.

Прогрессия в отжиманиях №2: Отжимания на низком наклонном уровне [на уровне колен]

Как только вы достигнете цели — отжимания от стола, вы можете уменьшить наклон, чтобы сделать упражнение сложнее.

Цель — сделать 20 последовательных отжиманий на наклонной поверхности в хорошей форме.

Прогрессия отжиманий # 3: Отжимания от колен

В этом упражнении вы будете тренироваться так, чтобы колени касались земли.

Чтобы тренироваться в этом режиме, вам, скорее всего, понадобится что-нибудь мягкое, чтобы положить под колени.

Цель — сделать 20 отжиманий на коленях подряд

Прогрессия отжиманий # 4: (Обычные) отжимания

Для выполнения обычных упражнений ваши кольца — или что бы вы ни использовали — должны быть на уровне бедер.

Если вы не можете выполнить 3 или более повторений, вы можете немного увеличить высоту, чтобы облегчить упражнение.

Цель — сделать 10 рядов тела.

Подтягивание с прогрессией A: Подтягивание отрицательным результатом

Как только вы научитесь удерживать негатив в течение 20 секунд, вы можете попробовать подтягивания с поддержкой.

Для выполнения этой прогрессии вам понадобится что-то, что поможет вам в движении.

Вы можете использовать браслеты, если они есть, или стул, на который вы можете наступить.

Отрицательную часть движения по-прежнему следует выполнять медленно — 5 секунд.

Цель — сделать 10 подтягиваний с ассистентом подряд.

Подтягивания с прогрессией 3 / К: (Обычные) Подтягивания

После того, как вы успешно выполните 10 подтягиваний с ассистентом или 10 тяговых движений тела, вы готовы выполнять обычные упражнения.

Цель этой тренировочной программы — выполнить 5 подтягиваний подряд, но с ее помощью вы легко можете достичь 10 или более подтягиваний .

Приседания с собственным весом

Исходя из моего опыта, приседать с собственным весом может каждый, независимо от того, насколько он не в форме.

Единственное ограничение, которое может существовать, заключается в том, что у вас не может быть полного диапазона движений. Следуя следующим шагам, вы довольно быстро увеличите диапазон движений при приседании.

Прогрессия в приседаниях с собственным весом # 1: приседания на ящик

Для выполнения приседаний на ящик вам понадобится поверхность примерно на уровне колен, на которой можно сидеть.

Цель — выполнить 20 приседаний на ящик подряд.

Прогрессия в приседаниях с собственным весом # 2: Приседания с вспомогательными средствами

Для выполнения приседаний с ассистентом вам понадобится что-нибудь, за что вы будете опираться.

Можно использовать дверную коробку, столб и т. Д.

Цель состоит в том, чтобы выполнить 20 приседаний с ассистентом подряд.

Прогрессирование приседаний с собственным весом # 3: Приседания

В завершающей стадии вы вытянете обе ноги.

Цель — удержать позицию в течение 60 секунд.

Подвешивание

Подвешивание поможет вам усилить хват, плечи и широчайшие, что приведет к более быстрому росту в подтягиваниях.

Прогрессия в висе # 1: пассивное удержание в висе

В пассивном висе вы просто держитесь за перекладину.

Если вы еще недостаточно сильны, вы можете использовать стул (или что-то еще), на которое вы можете встать, чтобы получить помощь.

Цель состоит в том, чтобы удерживать эту позицию в течение 60 секунд.

Прогрессия в висе # 2: активное удержание в висе

Первая прогрессия — обратная доска.

На первый взгляд это движение может показаться не связанным с отжиманиями, но оно поможет вам увеличить подвижность плеч, которая необходима для безопасного выполнения полных отжиманий.

Это движение также нацелено на трицепсы, ягодицы и нижнюю часть спины.

Цель — выполнить 20 повторений подряд.

Прогрессия в отжиманиях # 2: Отжимания на скамье

Как объясняет Джефф в видео, вы должны очень внимательно следить за положением плеч во время тренировки с этим движением.

Вы можете усложнить это упражнение, если приподнимете ноги.

Цель — выполнить 15 повторений подряд.

Прогрессия в отжиманиях # 3: (Обычные) Отжимания

Как только вы достигнете предыдущей цели, вы можете начать тренировку с регулярных отжиманий.

Чтобы тренироваться с обычными отжиманиями, вам понадобится комплект брусьев.

Вы также можете выполнять движение на двух стульях — если они достаточно устойчивы.

Цель — выполнить 10 отжиманий подряд.

Казачий присед

Казачьи приседания — это в основном подвижные движения, которые помогут вам выполнять приседания с лучшей формой.

Если у вас еще нет гибкости для выполнения полного казачества, следуйте инструкциям ниже.

Для дополнительной мобильности делайте паузу на 5-10 секунд в конце каждого повторения.

Для еще большей мобильности старайтесь сохранять прямую спину на протяжении всего движения.

Прогрессия в казачьих приседаниях №1: Казачьи приседания на ящик — высокие

Найдите поверхность примерно на уровне колен и выполните частичные казачьи приседания.

Цель состоит в том, чтобы выполнить 20 повторений подряд — по 10 с каждой стороны.

Прогрессия в казачьих приседаниях №2: Казачьи приседания на ящик — низкие

Когда вы сможете легко выполнить 20 повторений 1-й последовательности, начните использовать более низкую поверхность.

Вы можете использовать книги, если не можете найти лучшего.

Цель состоит в том, чтобы суметь выполнить 20 казачьих приседаний на ящик подряд — по 10 с каждой стороны.

Казачьи приседания №3: казачьи приседания с ассистентами

В 3-й прогрессии вы будете тренироваться с полными казачьими приседаниями, используя что-то, что поможет вам балансировать.

Можно использовать письменный стол, косяк и т. Д.

Цель — выполнить 10 казачьих приседаний с ассистентом — по 5 с каждой стороны.

Казачьи приседания №4: Казачьи приседания

После того, как вы встретите необходимое количество повторений в 3-й прогрессии, вы готовы тренироваться с полными казачьими приседаниями.

Цель — выполнить 20 повторений подряд.

Доска

Если доска вам скучна, вы можете заменить ее другим базовым упражнением для начинающих (например, скручивания).

Планка №1: планка для коленей

Так же, как и отжимания, вы можете упростить планку, тренируясь на коленях.

Цель — удерживать планку в коленях 60 секунд.

Планка №2: Планка

Как только вы научитесь удерживать планку в коленях в течение необходимого времени, вы можете начинать тренировку с обычной планки.

Цель — уметь удерживать доску в течение 3 минут.

Планка №3: ​​расширенная планка

Как только обычная планка станет легкой, вы можете начать постепенно вытягивать руки перед собой.

Цель — удерживать вытянутую доску в течение 60 секунд.

Затем вы можете еще больше развести руки или начать тренировку с более сложного упражнения на мышцы кора (например, выкатывания колес).

С чего начать?

Если вы никогда раньше не тренировались, я предлагаю вам начать с первой последовательности каждого упражнения.

В противном случае начните с упражнения, в котором вы можете сделать как минимум 5 повторений в очень хорошей форме. В статических зацепках начните с первой прогрессии.

Не бойтесь начинать программу с более легкого прогресса. Если вы сильнее, чем прогрессия, вы сможете очень быстро достичь цели прогрессии.

Основная структура плана

План тренировок с собственным весом для новичков состоит из 2 основных тренировок.

Эти 2 тренировки почти идентичны, с той разницей, что одна фокусируется на висе / тяги, а другая на толчке.

На протяжении всего плана тренировок вы будете чередовать тренировку A и тренировку B.

Тренировки должны занять около 45-60 минут.

Как разогреться

Перед началом тренировки необходимо выполнить короткую разминку — около 10 минут.

Во время разминки вы должны нацеливаться на все тело, так как тренировки — это тренировки всего тела.

Образец разминки

A1: 2 × 10 кругов руками (в обоих направлениях)
A2: 2 × 10 кругов запястьями (в обоих направлениях)

B1: 2 × 10 птичья собака (5 / сторона)
B2: 2 × 10 окружности плеч (в обоих направлениях)

C1: 2 × 5 окружности таза (в обоих направлениях)
C2: 2 × 5 окружности колен (в обоих направлениях)

Банкноты

Разминку следует выполнять следующим образом:

  • Сделайте один подход А1 с отдыхом на 60 секунд и выполните подход А2.Это один раунд.
  • Отдохните 60 секунд и сделайте еще 1 раунд (всего 2 раунда).
  • Затем проделайте то же самое для B и C.

Если у вас есть скакалка, вы можете добавить 3-5 минут скакалки после разогрева образца.

тренировки

[ Следующие тренировки основаны на тренировках из « Never Gymless » (партнерская ссылка). ]

Тренировка A

A1: Прогрессирование 4x (Sub-max) подтягиваний
A2: 4x (Sub-max) приседаний

B1: 4x (Sub-max) отжимания от пола
B2: 4x (Sub-max) подъемы на носки

C1: 4x (Sub-max) надавливание на плечо в висе
C2: 4x (Sub-max) казачьи приседания

D1: 3x (Sub-max) опора для полого тела
D2: 3x (Sub-max) superman hold

Тренировка 2

A1: Прогрессирование 4x (Sub-max) подтягиваний
A2: 4x (Sub-max) приседаний

B1: 4x (Sub-max) отжимания от пола
B2: 4x (Sub-max) подъемы на носки

C1: 4x (Sub-max) обратная планка
C2: 4x (Sub-max) казачьи приседания

D1: 4x (Sub-max) фиксация планки
D2: 4x (Sub-max) скручивания боковой планки (чередование сторон в каждом наборе)

Примечания к тренировке

Вы должны выполнять следующие тренировки:

  • Сделайте один подход А1 с отдыхом на 60 секунд и выполните подход А2.Это один раунд.
  • Отдохните 60 секунд и сделайте еще 3 раунда (всего 4 раунда).
  • Затем проделайте то же самое с B, C и D.
  • Субмакс означает, что вы сделаете 2-3 повторения почти до отказа.

Пример плана обучения

Образец 1-го месяца плана тренировок с собственным весом для начинающих

Как быстрее выздоравливать — основы

Если вы хотите достичь своих тренировочных целей как можно быстрее, самое важное, о чем вы должны позаботиться (помимо тренировки), — это выздоровление.

Это причина…

Вы становитесь сильнее не во время тренировки, а во время восстановления после нее.

Итак, что вы можете сделать, чтобы быстрее восстановиться?

Вы можете многое сделать, но сначала вы должны овладеть основами. А именно:

Сон

Ночной сон — самая важная часть вашего выздоровления.

Для достижения наилучших результатов вы должны спать не менее 8 часов в сутки (это, конечно, не фиксированное число, потому что некоторым людям нужно больше или меньше времени).

Для еще лучших результатов вы можете добавить 30-минутный сон в свой распорядок дня.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам лучше спать:

Диета

Для новичка самое важное, что вы можете сделать, — это исключить нездоровую пищу из своего рациона.

Начать можно с:

  • Продукты, содержащие искусственные подсластители
  • Нездоровая пища
  • Спирт

Имейте в виду, что вы все равно можете время от времени потреблять некоторые из вышеперечисленных, если ситуация «этого требует».

Конечно, избавиться от нездоровой пищи может быть сложно.

По этой причине вы должны стремиться заменить нездоровую пищу на здоровую.

Вот некоторые очень питательные продукты, которые вы можете добавить в свой рацион:

Если вы думаете, что у вас могут возникнуть проблемы с соблюдением диеты, ознакомьтесь с моей статьей:

Что мне делать после того, как я достигну целей программы?

Ну…

Это было интереснее!

Когда вы создадите необходимый прочный фундамент, вы можете переходить к чему угодно.

Вот некоторые из возможных вариантов:

Выбор №1: Тренировка на выносливость и кондиционирование

Если вы выберете этот путь, вы будете тренироваться с очень большим объемом.

Этот путь для вас, если вы хотите выполнить такие подвиги, как 100 отжиманий, 200 приседаний, 20+ подтягиваний и т. Д.

Выбор # 2: Тренируйтесь для максимальной силы

Этот подход аналогичен плану, которому вы следовали до сих пор.

Вы по-прежнему можете следовать тому же плану и просто менять упражнения на более сложные.

Например, вы можете заменить обычные отжимания на алмазные отжимания, а затем на отжимания на одной руке с последовательностью .

Выбор № 3: Гибридный подход

Как следует из названия, при таком подходе вы будете тренироваться, имея в виду несколько целей.

Вы тренируетесь одновременно на силу, выносливость и форму.

Этот подход отлично подходит для тех, кто хочет развить борцовское телосложение.

Для получения дополнительной информации вы можете проверить Never Gymless , и в основном все, что приходит от Росс.

Выбор №4: Любая комбинация, которая вам нравится

С тренировкой по художественной гимнастике ваши тренировки открывают буквально безграничные возможности.

Вы можете начать тренироваться, чтобы достичь таких навыков, как стойка на руках, сальто, и вы даже можете тренироваться с помощью движений bboy.

Все зависит от вас и от того, что вы ищете!

Часто задаваемые вопросы

Вопрос № 1: Что, если я пропущу тренировку?

Ну…

Жизнь непредсказуема, и есть вероятность, что вы в конце концов пропустите тренировку.

Это не сделка ставки , если вы вернетесь к тренировке .

Если вы пропустите одну тренировку, вы все равно можете пройти 2 тренировки за эту неделю.

Просто убедитесь, что вы продолжаете чередовать W-A и W-B — если вы пропустите W-A, ваша следующая тренировка должна быть W-A, а не W-B.

Вопрос № 2: Что, если я достигну плато?

Поскольку эта программа не содержит каких-либо вариантов тяжелой гимнастики, вы, скорее всего, недостаточно восстанавливаетесь после тренировок.

Итак, вам следует взглянуть на свой график сна и свою диету (как описано в разделе «Восстановление»).

Если вы позаботитесь и о диете, и о сне, вы можете снизить сложность упражнения, в котором вы вышли на плато (примерно на 10-20%). Например, если в последнем подходе вы сделали 30-25-23-18 приседаний, на следующей тренировке тренируйтесь с 25-20-18-15, а оттуда постепенно поднимайтесь вверх.

Вопрос № 3: Что, если я достигну только одной цели? Допустим, я могу сделать 50 приседаний, а я еще не могу сделать 30 отжиманий или 5 подтягиваний?

У вас есть 3 варианта:

  • Продолжайте добавлять больше повторений к этому упражнению — в данном случае приседания
  • Начните тренировку с более тяжелого упражнения — обычные приседания можно заменить индусскими приседаниями , выпадами , приседаниями с прыжком и т. Д.
  • Начинайте прогрессировать к более сложным движениям — например, приседания с пистолетом

Все вышеперечисленное можно сделать, продолжая следовать той же программе.

Вопрос № 4: Могу ли я добавить дополнительный день для кардио / кондиционирования?

Да, можно.

Единственное условие — добавить его после последней тренировки недели.

Если вы будете следовать примерной программе тренировок, то ваша физическая подготовка будет в субботу, и программа будет выглядеть так:

Вопрос № 5: Следует ли мне проводить разгрузочные недели?

Можно, если хотите, но на этом уровне пока нет необходимости — упражнения все еще очень легкие.

Если вы вышли на плато, сделайте, как описано выше.

Вопрос № 6: Следует ли мне тренироваться до отказа?

Ваш первый шаг

Независимо от вашего текущего уровня подготовки, план тренировок для начинающих с собственным весом поможет вам создать прочную основу для художественной гимнастики.

В качестве первого шага сделайте 3 фотографии себя, как указано в разделе «Как подготовиться к плану тренировки».

Затем, Щелкните ниже, чтобы загрузить обобщенную версию этого плана обучения в формате pdf:

Изображение предоставлено: штанга для подтягивания

Базовая тренировка пальцев | JustinGuitar.com

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО | Авторизоваться Переключить навигацию МЕНЮ
  • Уроки
    • Начните здесь! Карта урока!
    • Все уроки
    • Уроки для начинающих: 1 класс
    • Уроки для начинающих: 2 класс
    • Уроки для начинающих: 3 класс
    • Уроки для начинающих * Классика *
    • Промежуточный фундамент
    • Промежуточные модули
    • Расширенные модули
    • Детская площадка
    • Гавайская гитара
  • ПЕСНИ
  • Знания
    • Основные знания
    • Весы и режимы
    • Аккорды
    • Арпеджио
    • Гитары, усилители и эффекты
  • Музыкальность
    • Теория
    • Техника
    • Тренировка ушей
    • Расшифровка
    • Написание песен
    • Производство
  • Взаимодействовать
    • Форум
    • Мастерские
    • Диван Витрина
    • Прямые трансляции (вопросы и ответы)
    • Подкаст
    • Ссылки
  • инструменты
    • Interval Ear Trainer
    • Метроном
    • Калькулятор темпа
    • Таймер обратного отсчета
    • Пустые бумаги
  • Товары
    • Приложение для начинающих
    • Цифровые курсы
    • Книги
    • Программы
    • Футболки
    • Джем-треки
    • Пожалуйста пожертвуйте
    • Обслуживание клиентов
  • Присоединись бесплатно
  • Авторизоваться
  1. Все уроки
  2. Начинающий гитарист C…
  3. Новичок 3: G, C …
  4. Базовая тренировка пальцев

Тренировка владения мячом для начинающих

Главная> Игрок> Тренировки> Тренировка владения мячом для начинающих

Вот пример тренировки для начинающих из нашего приложения для тренировки владения мячом.

В этой тренировке больше внимания уделяется стационарным упражнениям, потому что они предназначены для начинающих.По мере прохождения тренировок и развития навыков и уверенности вы переходите к упражнениям, которые включают в себя больше игровых движений.

Баланс на 1 ноге — вылет над головой

Это упражнение улучшает вашу силу, равновесие и устойчивость. Это отличный способ одновременно согреть и укрепить тело.

Это также снижает «утечки энергии». В результате спортсмены ускоряются и быстрее меняют направление, а это очень важные навыки для хороших игроков в мяч.Кроме того, обладая большей стабильностью, он может улучшить ваши прыжки.

Левая нога

Правая нога

Описание

Поднимите ногу над землей и балансируйте на ступне. Удерживая равновесие на ноге, переместите мяч вверх над головой, а затем обратно на талию.

Пункты упора

  • Смотрите прямо.
  • Не позволяйте ноге касаться земли.
  • Двигая мячом, вытягивайте руки вверх и вниз.

Выполнить упражнение по 25 секунд для каждой ноги

Pound Dribble До колен

Хотя это простое упражнение, предназначенное для улучшения владения мячом, его также могут использовать продвинутые игроки в качестве отличного упражнения для разминки. Улучшает быстроту, координацию и силу рук.

Левая рука

Правая рука

Описание

Согните колени и ведите баскетбольный мяч.Мяч должен доходить до вашего КОЛЕНА при каждом ведении.

ВЫЗОВ: Сделайте как можно больше обводок за 30 секунд. Запишите свои результаты ниже.

Базовый = 50 повторений. Промежуточный = 80 повторений. Продвинутый = 100 повторений.

Пункты упора

  • Ударьте по мячу как можно сильнее!
  • Держите глаза вверх (смотрите вперед) при ведении мяча.
  • Мяч должен касаться подушечек пальцев при каждом ведении.

Выполните упражнение по 30 секунд каждой рукой.

Полукруглый дрибл-стрейч

Вот еще одна вариация, позволяющая развивать ваше чувство баскетбола. Это также приучит ваше тело к ведению мяча под разными углами вокруг вашего тела.

Левая рука

Правая рука

Описание

Примите спортивную стойку. Проведите мяч на несколько дюймов от земли. Поверните корпус вправо и ведите мяч как можно дальше вправо, при этом ноги остаются в том же положении.Переместите мяч назад в другом направлении и поверните как можно дальше влево. Повторение.

Пункты упора

  • Держите мяч низко … в нескольких дюймах от земли.
  • Обведите подушечками пальцев.
  • Избегайте ударов по мячу … разведите пальцы и используйте подушечки для пальцев.
  • Не спускайте глаз.

Выполните упражнение по 30 секунд для каждой руки.

Кроссоверы — обычные

Это прогрессия для новичков в развитии кроссоверного движения.

Описание

Согните ноги в коленях и ведите баскетбольный мяч вперед и назад из левой руки в правую. Держите мяч перед собой и очень низко к земле, чтобы скорость ведения была быстрой.

Пункты упора

  • Не спускайте глаз (смотрите вперед) во время ведения.
  • Мяч должен касаться подушечек пальцев при каждом ведении.

Запустить дрель на 30 секунд

Дриблинг с конусным касанием

Это упражнение — интересный способ отработать дриблинг.Это также улучшает ускорение, изменение направления и заставляет вас осознавать свое окружение. Кроме того, касание конуса заставляет игроков оставаться низко и держать бедра вниз.

Левая рука

Правая рука

Описание

Разложите 7-10 конусов сеткой 10-15 ярдов. Коснитесь как можно большего количества конусов за отведенное время. Прикоснувшись к конусу, вы не сможете вернуться к нему, пока не коснетесь хотя бы двух других.Перед завершением необходимо хотя бы раз прикоснуться ко всем шишкам.

Подсчитайте количество конусов, которых вы касаетесь, и запишите свои результаты ниже.

Пункты упора

  • Не спускайте глаз
  • Иди как можно быстрее
  • Поддерживайте ведение мяча (не поднимайте мяч двумя руками)

Выполните упражнение в течение 30 секунд

Передача стены или партнера — пропуск через сундук

Умение передавать мяч — еще один очень важный навык для игроков.Это прогрессия для начинающих, которую вы можете использовать самостоятельно.

Описание

Практикуйтесь в ловле и получении от груди. Встаньте на расстоянии 10-15 футов от вашего партнера. Если у вас нет партнера, встаньте на 10-15 футов от стены. Передайте мяч о стену. Выберите место на стене и постарайтесь попасть в одно и то же место на каждом проходе.

ВЫЗОВ: Сделайте как можно больше передач за 30 секунд. Запишите свои результаты ниже.

Запустить дрель на 30 секунд

Приложение для тренировки владения мячом

Если вам нужны дополнительные тренировки (24 уровня навыков) и упражнения (200+), ознакомьтесь с нашим приложением для тренировок с мячом. Если вам это не нравится, просто попросите вернуть деньги. Никаких вопросов не было задано.

Как вы думаете? Дайте нам знать, оставив свои комментарии, предложения и вопросы .