Позные мышцы: Наша терминология: постуральные мышцы | Happy Horse Training

Приводим в форму мышцы пресса к лету — полезные советы

Красивый пресс с рельефными кубиками смотрится очень эффектно и эстетично. По этой причине данная мышечная группа пользуется большим спросом у тренирующихся людей. Кроме того, развитые мышцы корпуса помогают лучше держать осанку и крайне полезны для вашего здоровья.

Также стоит сказать, что пресс является той мышечной группой, которая не требует специальных тренажеров или свободных весов для тренировки, и над ней вполне можно работать в домашних условиях. Сегодня, мы разберемся как правильно тренировать данную группу мышц и что нужно сделать для появления этих самых красивых кубиков.

А что собственно качать?

Чтобы правильно тренироваться необходимо знать хотя бы базовые принципы строения мышц пресса. Это поможет выбрать правильные упражнения и разработать наиболее эффективную программу тренировок. Итак, что же из себя представляет пресс. Данную часть тела можно условно разделить на следующие группы мышц:

Поперечная мышца живота. Данная мышцы находится внутри тела и отвечает за удержание органов.

Внутренние косые мышцы. Эти мышцы также располагаются внутри и сбоку.

Внешние косые отвечают за поворот и сгибание корпуса. Находятся над внутренними косыми мышцами.

Прямая мышца живота находится выше поперечной, и именно ее обыватели понимают под прессом.

Как вы могли догадаться в тренировке участвует в основном внешние косые и прямые мышца. Поэтому упражнения необходимо подбирать на две эти мышечные группы.

Важность диеты

Если вы хотите красивый и рельефный пресс, то стоит понимать, как важная правильная диета. Без нее ваш пресс будет скрыт под слоем жира и просто не будет виден. В связи с этим очень важно не только хорошо тренироваться, но и правильно питаться.

Чтобы избавиться от жира, необходимо следить за общей калорийностью вашего рациона. Также необходимо употреблять продукты с содержанием белка и сложных углеводов и полностью исключить из рациона простые углеводы и жирную пищу, вроде фастфуда.

Упражнения

Тренировочный комплекс составляете исходя из выбора тех или иных упражнений и грамотного их чередования, в том числе, и подбор количества подходов и повторений.

Ниже мы разберем лучшие упражнения для пресса, которые вы можете выключить в свой комплекс исходя из вашего уровня вашей физической подготовки.

На прямую мышцу:

Подъем корпуса лежа

Подъем ног до 90 градусов в висе на перекладине

Велосипед

Планка (подробнее об упражнении на википедии)

Разгибания с роликом

На косые мышцы:

Скручивания на полу

Обратные скручивания

Подъем ног с вращением корпуса на перекладине

Боковая планка

Комплекс упражнений

Грамотный комплекс упражнений подразумевает поочередное выполнение нескольких из вышеупомянутых упражнений на определенное количество повторений. Количество и сложность упражнений, а также количество повторений и подходов выполнения необходимо подбирать исходя из своего уровня подготовки.

Вот пример базового комплекса от фитнес-эксперта Ярослава Хватова:

• Подъем корпуса лежа – 30 повторений

• Скручивания на полу – 30 повторений

• Подъем ног до 90 градусов в висе на перекладине – 20 повторений

• Подъем ног с вращением корпуса на перекладине – 20 повторений

• Велосипед – 1 минута

• Планка – 1 минута

Всего нужно выполнить 3-4 подобных цикла упражнений

Важные советы при тренировке пресса

Не забывайте про разминку и растяжку. Мышцы пресса, как и другие мышцы, необходимо хорошо размять, чтобы избежать возможной травмы.

Не тренируйтесь на полный желудок. Это доставит вам большой дискомфорт во время тренировок и может обернуться проблемами с пищеварением. Лучше тренироваться спустя 2,5 – 3 часа после приема пищи.

Грамотно распределяйте нагрузку. Подбирайте упражнения и количество подходов исходя из своего уровня подготовки.

Тренируясь никуда не спешите и всегда соблюдайте правильную технику упражнений.

Тренируйтесь систематически. Чтобы получить накаченный и рельефный пресс тренироваться нужно регулярно и систематически.

Надеюсь, что данная статья была вам полезна и вы подчеркнули для себя новые знания, которые помогут вам получить тот пресс, о котором вы всегда мечтали! Удачных вам тренировок!

Как правильно разделить тренировки по группам мышц: полезные советы и рекомендации

Содержимое

• 1 Как правильно распределить нагрузку при тренировке: секреты разделения упражнений по группам мышц
  • 1.1 Почему так важно разделять тренировки по группам мышц?
  • 1.2 Какие группы мышц следует тренировать вместе?
  • 1.3 Какие упражнения рекомендуется выполнять на одной тренировке?
  • 1. 4 Как правильно распределить нагрузку между группами мышц?
  • 1.5 Принцип периодизации тренировок
    • 1.5.1 Что это такое?
    • 1.5.2 Как это работает?
    • 1.5.3 Как это применить?
  • 1.6 Как выбрать правильную программу тренировок?
    • 1.6.1 1. Определите свои цели
    • 1.6.2 2. Оцените свой уровень физической подготовки
    • 1.6.3 3. Ищите проверенные программы
    • 1.6.4 4. Следуйте программе
  • 1.7 Какое время отдыха между тренировками рекомендуется?
  • 1.8 Как избежать перетренировки при разделении на группы мышц?
  • 1.9 Как часто следует изменять программу тренировок?
  • 1.10 Ошибки, которые можно допустить при разделении тренировок на группы мышц
  • 1.11 Пример программы тренировок с разделением на группы мышц
    • 1.11.1 День 1: Грудь, плечи, трицепс
    • 1.11.2 День 2: Ноги, ягодицы, бицепс
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Что такое разделение тренировок по группам мышц?
      • 1. 13.0.2 Как выбрать правильное разделение тренировок?
      • 1.13.0.3 Как часто нужно менять разделение тренировок?
      • 1.13.0.4 Какие упражнения лучше всего включать в тренировки каждой группы мышц?
      • 1.13.0.5 Как долго должны длиться тренировки, разделенные по группам мышц?
      • 1.13.0.6 Могу ли я комбинировать разделение тренировок по группам мышц с другими методиками тренировок?

Узнайте, как правильно распределить тренировки по группам мышц для достижения наилучших результатов! В статье представлены рекомендации от опытных тренеров и практикующих спортсменов.

Отличное физическое состояние — это не просто красивые мышцы, но и отличное самочувствие, энергия и здоровье. Для того, чтобы достичь такого результата, нужно не только заниматься спортом регулярно, но и правильно организовать свою тренировку.

Существует множество систем разделения тренировок, однако наилучшим для достижения хороших результатов оказался метод разделения на группы мышц. Такой подход помогает достичь гармоничного развития всех мышечных групп и улучшить общую физическую форму.

Важным элементом этой системы является корректный выбор количества и состава упражнений для каждой группы мышц, а также правильно подобранное соотношение количества упражнений и количества повторений в каждом цикле тренировки. Для достижения лучших результатов, для каждой группы мышц следует применять различные типы нагрузок в соответствии с индивидуальными особенностями и тренировочным опытом.

В итоге, организовав свою тренировку по этой системе разделения мышц, вы сможете достичь не только желаемой формы и красивого тела, но и укрепить свое здоровье и улучшить свое самочувствие в целом.

Почему так важно разделять тренировки по группам мышц?

Мышцы растут только в ответ на нагрузку – это факт, известный всем, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Однако, важно понимать, что не все мышцы работают одинаково и не все требуют одинаково большой нагрузки. Разбивая тренировку по группам мышц, вы можете более точно подобрать интенсивность и объем тренировки для каждой отдельной группы мышц.

Разделить тренировки можно для разнообразия и продуктивности. Если каждый раз на тренировку вы выбираете несколько главных упражнений и выполняете их для всех групп мышц, то очень скоро вы можете испытывать усталость и снижение мотивации. Разделяя тренировки, вы можете включить больше разнообразных упражнений, внести новые элементы в тренировочную программу и таким образом, поддерживать максимальную мотивацию к занятиям.

• Разделение тренировок по группам мышц увеличивает результативность. Если вы хотите достигнуть определенного эффекта в тренировках, то просто улучшение качества упражнений может быть недостаточным. Разделение позволит дать нагрузку одним мышцам и не затрагивать другие, что вынуждает их работать более интенсивно и делает тренировку более эффектной.
• Безопасность — еще один аргумент за разделение тренировок. Когда вы тренируете все мышцы одновременно, то нередко устраиваете настоящее испытание для своих суставов и костей. Разделяя упражнения, вы даете возможность тем мышцам, которые не работают в данный момент, отдохнуть и восстановиться перед новыми нагрузками. Это позволяет избежать различных травм и перегрузок.

Какие группы мышц следует тренировать вместе?

Грудные мышцы и трицепсы — если вы хотите развить мышцы груди и руки, лучше выполнять упражнения для грудных мышц и трицепсов вместе. Это позволит максимально нагрузить мышцы и подтянуть руки вместе с грудью.

Бицепсы и спина — эти мышцы часто тренируются в разных днях, но можно их тренировать и вместе. Один из способов — использовать подходы «суперсет» или «гигант». Также можно выполнять упражнения типа подтягиваний, которые нагружают и бицепсы, и спину.

Ноги и ягодицы — в упражнениях для пресса, бедер и ягодиц часто задействуются мышцы ног. Поэтому эти группы мышц можно тренировать вместе. Это позволит эффективно развивать ноги и ягодицы, а также снизить риск травм.

Плечи и пресс — чтобы развить пресс и плечевые мышцы, можно выполнять упражнения вместе. Например, пресс на полу и подъемы гантелей перед собой и над головой.

Руки и предплечья — для развития мышц рук и предплечий можно выполнять упражнения, акцентированные на разных группах мышц. Например, скручивания гантелей с гантелей и жим штанги на бицепсы.

Какие упражнения рекомендуется выполнять на одной тренировке?

При составлении программы тренировок и выборе упражнений, важно учитывать, каким группам мышц они относятся. Чтобы достичь лучших результатов, на одной тренировке целесообразно сочетать упражнения, которые работают несколько групп мышц сразу. Это повышает эффективность тренировки и позволяет уменьшить время, затраченное на занятия.

Также на тренировке можно включить упражнения на отдельные группы мышц, такие как различные предние, задние и боковые дельты, выпады, жимы и многое другое. Важно не забывать про корпус и брюшные мышцы, которые можно укреплять с помощью скручиваний, планок и боковых наклонов.

Рекомендуется выполнять не более 6-8 упражнений на одну тренировку, чтобы оставить в организме достаточно ресурсов и сил для восстановления. Кроме того, важно правильно подбирать вес и количество повторений, чтобы поддерживать баланс между нагрузкой и отдыхом.

• Базовые упражнения:
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Жим ногами
  • Жим гантелей
  • Приседания
• Упражнения на отдельные группы мышц:
  • Предние, задние, боковые дельты
  • Выпады
  • Жимы
  • Скручивания
  • Планки

Как правильно распределить нагрузку между группами мышц?

Хорошее распределение нагрузки между группами мышц – это ключ к достижению желаемых результатов при тренировках. Начните с того, чтобы составить еженедельный план тренировок, включающий все группы мышц.

Разделите группы мышц на две категории: крупные и мелкие. Крупные мышцы, такие как спина, грудь и ноги, требуют большего внимания и большего количества упражнений, чем мелкие мышцы, такие как предплечья и икры.

Помните о важности отдыха. Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд, дайте мышцам время на восстановление и рост. Некоторые даже предпочитают распределять тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы обеспечить полноценный отдых каждой группе мышц между тренировками.

Если вы считаете, что какая-то группа мышц у вас отстает, увеличьте количество упражнений для этой группы и уменьшите количество для других групп. Но не забывайте о балансе – все группы мышц должны получать адекватную нагрузку.

Не забывайте, что хорошее питание – это также важный компонент для роста мышц. Обеспечьте свой организм достаточным количеством белка и других питательных веществ, чтобы обеспечить свои мышцы всем необходимым для роста и развития.

Принцип периодизации тренировок

Что это такое?

Периодизация тренировок — это систематическое изменение интенсивности и объема тренировок в определенный период времени. Она основывается на принципе общей адаптации организма к физической нагрузке. Такие изменения помогают достигнуть максимальных результатов в тренировочном процессе и предотвратить перенапряжение и застой в развитии мышц.

Как это работает?

Периодизация тренировок основывается на нескольких подходах, среди которых:

• Изменение объема тренировок
• Изменение интенсивности тренировок
• Общая периодизация циклов тренировок

Периодический переход от более легких тренировок к более тяжелым, а также перерывы в тренировочных программах помогают минимизировать риски травм и переутомления.

Как это применить?

Принцип периодизации тренировок можно применять к любой тренировочной программе, включая разделение тренировок по группам мышц. На начальной стадии тренировок стоит начинать с менее интенсивных упражнений, увеличивая их сложность и интенсивность по мере улучшения физической формы. Различные методы тренировок следует комбинировать в различные периоды, чтобы достичь наилучших результатов.

Как выбрать правильную программу тренировок?

1. Определите свои цели

Прежде чем выбирать программу тренировок, необходимо понять, какие именно цели вы хотите достичь. Например, если ваша цель — увеличение мышечной массы, то подходящей программой может быть силовая тренировка с использованием отягощений.

Если же вы хотите улучшить выносливость, то стоит обратить внимание на кардиотренировки — бег, езда на велосипеде или эллиптическом тренажере.

2. Оцените свой уровень физической подготовки

Выбирая программу тренировок, необходимо учитывать свой уровень физической подготовки. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на программы, которые помогут им укрепить мышцы и улучшить легочную вентиляцию, а не на сложные тренировки с высокой интенсивностью.

3. Ищите проверенные программы

Не стоит выбирать программу тренировок только потому, что она кажется интересной. Важно выбирать проверенные программы, которые разработаны профессионалами и имели успех среди других спортсменов.

4. Следуйте программе

Выбрав программу тренировок, важно следовать ей строго, не внося изменения без консультации с тренером или специалистом. Только так вы сможете достичь желаемых целей и избежать травм и переутомления.

• Отслеживайте свой прогресс, записывая результаты тренировок.
• Правильно питайтесь, чтобы добиться лучших результатов.
• Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.

Какое время отдыха между тренировками рекомендуется?

Подходящее время отдыха между тренировками зависит от разных факторов, включая уровень физической подготовки, индивидуальные потребности и режим тренировок. Общее правило заключается в том, чтобы дать мышцам возможность полностью восстановиться после тренировки, чтобы они могли расти и развиваться.

Для новичков, которые только начинают заниматься спортом или тренируются несколько раз в неделю, рекомендуется отдыхать 1-2 дня между тренировками, чтобы дать возможность мышцам полностью восстановиться.

Для более опытных спортсменов, которые занимаются регулярно и интенсивно, нужно отдыхать от 2 до 4 дней между тренировками одной группы мышц, чтобы дать возможность мышечным волокнам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Кроме того, следует учитывать стресс и утомляемость мышц после каждой тренировки, чтобы избежать перенапряжения, травм и болезненных ощущений.

• Регулярный отдых после тренировок — ключ к эффективному развитию мышц и достижению спортивных целей.
• Не злоупотребляй упражнениями одной и той же группы мышц, чтобы дать им достаточно времени на регенерацию.
• Следуй программе тренировок, разработанной специалистом, чтобы достичь максимальных результатов.

Как избежать перетренировки при разделении на группы мышц?

Когда мы хотим разделить свои тренировки на группы мышц, есть риск перехода через грань и перетренировки. Это может привести к усталости, отсутствию прогресса и даже травмам. К счастью, есть несколько способов, чтобы избежать перетренировки при разделении на группы мышц.

Второй способ — увеличить интервал между тренировками каждой группы мышц. Когда мы тренируемся, мы наносим травмирующий эффект на наши мышцы, после чего они восстанавливаются и растут. Однако, если мы продолжаем тренировать одну и ту же группу мышц, когда она еще не восстановилась, мы сталкиваемся с перетренировкой. Поэтому важно дать каждой группе мышц достаточно времени на восстановление перед следующей тренировкой.

Третий способ — использовать различные методы тренировки для каждой группы мышц. Разнообразие упражнений и методов тренировки помогает избежать перетренировки, так как разные виды нагрузки оказывают воздействие на разные группы мышц. После каждой тренировки, наши мышцы должны иметь достаточно времени на восстановление и рост.

• Уменьшайте количество упражнений для каждой группы мышц.
• Увеличивайте интервал между тренировками каждой группы мышц.
• Используйте различные методы тренировки для каждой группы мышц.

Как часто следует изменять программу тренировок?

Существует распространенное убеждение, что улучшения в физической форме прекращаются, если организм привыкает к одной и той же программе тренировок. Чтобы решить эту проблему, многие предлагают менять ее каждые 4-6 недель. Однако это мнение не имеет научного обоснования и может быть неэффективным в плане достижения результатов.

Вместо того чтобы менять программу каждые несколько недель, необходимо обратить внимание на другие факторы, которые влияют на прогресс в тренировках. Это включает в себя увеличение веса, повышение числа повторений, добавление новых упражнений и изменение временных интервалов отдыха между подходами.

В идеале, программу тренировок следует изменять каждые 10-12 недель, при условии, что вы достигли желаемых результатов и испытываете потребность в новых вызовах. Однако, если ваша программа продолжает приносить результаты, то можно не менять ее вовсе и продолжать сосредотачиваться на улучшении своих техники и формы выполнения упражнений.

Ошибки, которые можно допустить при разделении тренировок на группы мышц

Неправильное сочетание мышц

Одной из наиболее распространенных ошибок является неправильное сочетание мышц в одной тренировке. Например, если ваша тренировка включает упражнения для груди и трицепсов, то не стоит добавлять сразу же упражнения для плеч или спины. Это может повлечь за собой перенапряжение мышц и увеличение риска получения серьезных травм.

Отсутствие разнообразия

Необходимо убедиться в том, что вы не повторяете одни и те же упражнения на протяжении всей тренировки. Это может привести к недостаточному развитию других мышц, которые также нужны для достижения определенной физической формы. Старайтесь включать в тренировки приложение новых упражнений, которые позволят разнообразить программу тренировок.

Слишком интенсивная тренировка

Слишком интенсивная тренировка может навредить вашему организму, если вы не готовы к ней. Во время тренировок, не следует пытаться находиться в постоянном напряжении — для организма это очень тяжело. Постепенно увеличивайте нагрузку и делайте перерывы между тренировками.

Недостаточный отдых и восстановительные процессы

Очень важно давать организму возможность восстановиться и отдохнуть между тренировками. Если вы занимаетесь настолько опережающей тренировкой, что не сможете дать мышцам время на восстановление, то они не смогут набрать необходимой для роста силы.

Неправильное питание и недостаток витаминов

Правильное питание и витамины — это обязательный аспект, важный для успешных тренировок. Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к ослаблению организма и повышенному риску травм. Чтобы восстановить свое здоровье и приобрести нужную форму, необходимо регулярно употреблять еду, богатую белками, углеводами и жирами, а также принимать комплекс витаминов и минералов.

Пример программы тренировок с разделением на группы мышц

День 1: Грудь, плечи, трицепс

Упражнения на грудь:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений.
3. Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на плечи:

1. Жим штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 12 повторений.
3. Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на трицепс:

1. Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Отжимания от скамьи — 3 подхода по 12 повторений.
3. Разгибание рук с гантелями за головой — 3 подхода по 12 повторений.

День 2: Ноги, ягодицы, бицепс

Упражнения на ноги:

1. Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений.
3. Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на ягодицы:

1. Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Боковые выпады — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
3. Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений.

Упражнения на бицепс:

1. Подъем штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Молотковые сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений.
3. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 12 повторений.

Рекомендуется увеличивать веса по мере улучшения своей физической подготовки. Также не забывайте разнообразитель свою тренировку и меняйте периодически упражнения на аналогичные.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое разделение тренировок по группам мышц?

Разделение тренировок по группам мышц — это методика, при которой тренировки тела разделяются на определенные дни, посвященные конкретным группам мышц. Например, один день — грудь и трицепсы, другой день — спина и бицепсы, и т.д. Это позволяет эффективнее нагрузить каждую группу мышц и достичь лучших результатов.

Как выбрать правильное разделение тренировок?

Правильное разделение тренировок зависит от ваших целей и физических данных. Лучше всего обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу тренировок, учитывающую ваши цели, возраст, физическое состояние и опыт тренировок.

Как часто нужно менять разделение тренировок?

Менять разделение тренировок следует примерно раз в 6-8 недель. Это поможет избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке и ускорит прогресс в тренировках.

Какие упражнения лучше всего включать в тренировки каждой группы мышц?

Нет универсального ответа на этот вопрос, так как каждая группа мышц требует своих упражнений. Но в целом в тренировках груди можно включать жим штанги на горизонтальной платформе, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной платформе и другие. Для тренировки спины можно использовать тягу сверху к груди, тягу к поясу, гиперэкстензию, а для тренировки бицепса — подъемы гантелей, сгибания рук с грузами и т.д.

Как долго должны длиться тренировки, разделенные по группам мышц?

Время тренировки зависит от многих факторов, включая уровень подготовки, цели тренировок и т.д. В среднем, тренировка одной группы мышц занимает около часа. Общая же продолжительность тренировки может составлять от 1,5 до 2,5 часов, включая время отдыха между подходами.

Могу ли я комбинировать разделение тренировок по группам мышц с другими методиками тренировок?

Да, можно. Например, разделение тренировок можно комбинировать с табатой — высокоинтенсивными интервальными тренировками, которые помогают улучшить кардиоваскулярную систему и сжечь лишний жир. Кроме того, можно включать в программу тренировок дополнительные упражнения и увеличивать продолжительность тренировок, если это не противоречит вашим целям и физическим возможностям.

Терапия триггерных точек — Постуральные и фазовые мышцы | Техники мышечной энергии, растяжка и многое другое

 

Постуральные мышцы и триггерные точки — д-р Джонатан Каттнер, доктор медицинских наук

 

 

9 0014

Когда ваши мышцы подвергаются неправильной или повторяющейся нагрузке, постуральные мышцы сокращаются и фазовые мышцы ослабнут

Часто считается, что мышцы, выполняющие стабилизирующую функцию (постуральные), имеют тенденцию сокращаться при нагрузке, а другие мышцы, играющие более активную/подвижную роль (фазовые), имеют тенденцию удлиняться и стать заторможенным.

Мышцы, склонные к укорочению, играют основную постуральную роль. Однако есть некоторые исключения из правила, согласно которому одни мышцы укорачиваются, а другие удлиняются – некоторые мышцы способны изменять свою структуру.

Например, некоторые авторы предполагают, что лестничные мышцы имеют постуральную природу, а некоторые полагают, что они фазовые.

Мы знаем, что в зависимости от того, какая дисфункция присутствует в мышечном каркасе, при специфическом тестировании можно обнаружить, что лестничные мышцы удерживаются в укороченном положении и напряжены, но иногда при тестировании их можно обнаружить удлиненными и ослабленными .

Существует различие между постуральными и фазическими мышцами; однако многие мышцы могут демонстрировать характеристики обоих типов и содержать смесь волокон типа I и типа II.

Мышцы подколенного сухожилия, например, выполняют постуральную стабилизирующую функцию, но являются полиартикулярными (пересекают более одного сустава) и, как известно, склонны к укорочению.

 

	Постуральный	Фазовый
Функция	Поза	Движение
Мышечный тип	Тип I	Тип II
Усталость	Поздний	Ранний
Реакция	Сокращение	Удлинение

 

Удлинение и укорочение мышц

 

Когда ваши мышцы подвергаются ошибочной или повторяющейся нагрузке, постуральные мышцы сокращаются, а фазовые мышцы ослабевают.

Также известные как тонические мышцы, эти мышцы играют роль антигравитации и поэтому активно участвуют в поддержании осанки.

Медленно сокращающиеся волокна больше подходят для поддержания осанки; они способны к устойчивому сокращению и, как правило, укорачиваются, а затем натягиваются.

Постуральные мышцы преобладают медленно сокращающиеся из-за их устойчивости к утомлению и иннервируются меньшим двигательным нейроном.

Поэтому они имеют более низкий порог возбудимости, что означает, что нервный импульс достигнет постуральной мышцы раньше, чем фазическая мышца.

При такой последовательности иннервации постуральная мышца будет подавлять фазическую (антагонистическую) мышцу, тем самым снижая ее сократительный потенциал и активацию.

Когда ваши мышцы подвергаются неправильной или повторяющейся нагрузке, постуральные мышцы сокращаются, а фазовые мышцы ослабевают.

Это, следовательно, изменяет их соотношение длины и натяжения, что напрямую влияет на осанку, поскольку окружающие мышцы вытесняют мягкие ткани и скелетную систему.

 

Постурально-фазовые мышцы (вид спереди). Фиолетовые мышцы преимущественно постуральные, а зеленые преимущественно фазовые.

 

 

Постурально-фазовые мышцы (вид сзади). Фиолетовые мышцы преимущественно постуральные, а зеленые преимущественно фазовые.

 

Фазические мышцы

Движение – основная функция фазовых мышц. Эти мышцы часто относительно более поверхностны, чем постуральные мышцы, и имеют тенденцию охватывать несколько суставов (полиартикулярные).

Они состоят преимущественно из быстросокращающихся волокон типа II и находятся под произвольным рефлекторным контролем.

30 октября 2020 г.

Метки: Техники мышечной энергии Stretching

Узнайте больше за меньшие деньги

Получите неограниченный доступ к потоковому обучению всего за 19,95 долларов США в месяц.

Присоединяйтесь сегодня

Понимание постурального и фазового мышечного дисбаланса | PTDC

Профессиональные отношения связаны с добавлением ценности. Пока покупатель понимает, что он получает больше ценности, чем отдает, он будет продолжать платить вам.

Это означает, что вы всегда пытаетесь поделиться с клиентом как можно большим объемом информации в максимально удобном для восприятия формате.

С этой целью позвольте мне представить концепцию постуральных и фазовых мышц .

Вот три причины, по которым мы хотим объяснить это нашим клиентам.

• Это помогает клиенту понять, что он делает и чего хочет достичь. Активация
  взрывных фазовых мышц ускорит метаболизм, потому что они сжигают больше калорий, чем постуральные мышцы.

• Это помогает клиентам понять, почему они могут не чувствовать упражнения в нужном месте, и знать, что в конечном итоге они это сделают. Это очень важно для новых людей, потому что часто они боятся, что делают что-то неправильно, и нуждаются в серьезной поддержке.

• Это объясняет, почему интервалы отдыха и прерывание цикла сокращения растяжки важны для повышения скорости обучения. Это также помогает бороться с мифом о том, что усложнять задачу, т. е. меньше отдыхать или вообще не отдыхать, всегда лучше.

Подход Джанды

Мышцы первоначально были классифицированы Джандой как постуральные и фазовые . Это резюме в Википедии отлично объясняет их:

Постуральные мышцы действуют преимущественно для поддержания вашей позы в гравитационном поле. Эти мышцы содержат в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна и обладают большей способностью к продолжительной работе. Они склонны к гиперактивности.  

Фазные мышцы состоят в основном из быстросокращающихся мышечных волокон и поэтому больше подходят для движения. Они склонны к торможению. Они также более легко утомляемы.  

Постуральные мышцы имеют тенденцию укорачиваться в ответ на чрезмерную или недостаточную нагрузку или травму, тогда как фазовые мышцы имеют тенденцию удлиняться и ослабевать в ответ на эти типы стимулов. Эти эффекты могут привести к мышечно-скелетному дисбалансу и нестабильности суставов, когда постуральные и фазовые мышцы расположены на противоположных сторонах отношений агонист-антагонист.  

Эти взаимосвязи являются ключом к пониманию общих паттернов постурального дисбаланса, таких как синдромы верхнего и нижнего перекреста.

Сидеть за столом весь день

Проблема в том, что природа среды наших неактивных клиентов, скорее всего, благоприятствует задействованию постуральных мышц.

Тело — это динамическая система (это просто означает, что оно может изменить свою работу), и оно приспосабливается к тому, что его просят делать. Если вы постоянно просите его на сидеть за столом весь день и приседать только тогда, когда вам нужно пойти в банку, он начнет по умолчанию использовать постуральные мышцы.

Дополнительный момент — тело не понимает, что мы получили офисную работу.

Эволюция сейчас играет в догонялки — если мы бездействуем, тело интерпретирует это как признак того, что что-то не так (например, мы живем в пещере, и вокруг нет еды). Таким образом, это также снижает настроение, когнитивные функции и половое влечение, и это лишь некоторые из них.

По сути, он все замедляет и становится лучше в том, чтобы быть несчастным и накапливать жир, чтобы сохранить энергию и помочь нам «выжить». Звучит как что-то, что вы, возможно, захотите обратить вспять?

К сожалению, это также означает, что мозг по существу отключится от фазовых мышц.

Это плохо, потому что, когда мы снова начнем тренироваться, мы не сможем использовать эти мышцы. Итак, как упоминалось ранее, стабильность суставов будет плохой, и, кроме того, вместо этого мы будем просить постуральные мышцы делать то, что должны делать фазовые мышцы.

Например, люди пытаются отжиматься, поднимая локти слишком высоко, потому что их грудные мышцы задействуются, а широчайшие и трицепсы — нет. Или, что еще хуже, бедра и ягодицы являются фазическими мышцами (в основном), а мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижние мышцы спины), — постуральными.

Вот почему люди утверждают, что становая тяга и приседания вредны для спины. Они не могут активировать свои ягодичные и подколенные сухожилия после многих лет сидения на стуле, поэтому, когда маленькие мышцы спины сокращаются над согнутым позвоночником, они сильно болят.

Есть еще несколько примеров, и в основном при любом функциональном движении тело должно пытаться задействовать фазовые мышцы в качестве первичных двигателей. Это просто имеет смысл. Клиенты могут объяснить вам, что в прошлом они пытались тренироваться с отягощениями, но из-за болей в колене, плече или спине их оттеснили к дивану, и они вернулись к безопасным и счастливым кардиотренировкам.

Вот почему так важно объяснить им концепцию фазовых и постуральных мышц. Это убедит их в том, что благодаря вашим знаниям о том, как снова включить эти мышцы, на этот раз они получат результаты, а не травмы.

Исправление дисбаланса

Итак, вы и ваш клиент теперь понимаете, что происходит.

Теперь мы должны обратиться к , как мы это исправим.

Как мы уже упоминали, фазические и постуральные мышцы имеют разные свойства.

Постуральные мышцы сокращаются медленно и обладают большой выносливостью. Они также склонны к чрезмерной активности и, наконец, имеют тенденцию напрягаться, когда они сверхактивны.

Фазовые мышцы быстро сокращаются (да, это связано с распределением волокон) и имеют низкую выносливость. Они склонны к удлинению, когда они слабы, и это в сочетании с напряжением сверхактивной антагонистической постуральной мышцы вокруг сустава может вызвать смещение сустава. Исправление этого может оказать огромное влияние на облегчение боли в суставах. Неспособность исправить это приведет к тому, что вы потеряете клиента из-за травмы.

Исходя из этого, мы должны сделать следующее.

1 — По возможности прерывайте цикл упражнений на растяжку-укорочение.

Это быстрее научит взрывной силе вместо накопленной энергии и, таким образом, пошлет более сильный сигнал мозгу о том, что он должен активизировать большие фазовые мышцы. Расслабление также помогает отключить постуральные мышцы, которые, как правило, все время остаются напряженными.

Таким образом, когда вы делаете отжимания или отжимания на наклонной скамье, клиент делает паузу и фактически позволяет своей груди упираться в перекладину между повторениями.

В приседе используйте коробку. Я использую их с новыми клиентами. Я могу контролировать диапазон и прерывать цикл сокращения растяжения и вызывать взрывную реакцию.

В становой тяге используйте раму и сбрасывайте каждое повторение. В тягах с гантелями опустите гантель в нижнее положение.

2 — Используйте интервалы отдыха, которые позволяют нервно-мышечной системе обработать информацию.

 Когда мы тренируемся, мы не просто сжигаем калории или наращиваем мышцы. Обе эти вещи прекрасны, однако наиболее преобразующим аспектом первой фазы тренировок является изменение стимула, который мы посылаем телу.

Мы отправляем ему сообщение о том, что, хотя мы просидели весь день в офисном кресле, мы все равно хотим подключиться к нашим взрывным фазовым мышцам. Это означает, что мы должны достаточно отдыхать между подходами, чтобы увидеть улучшение выполнения упражнения, потому что мы позволили топливной системе адекватно пополниться, и мы дали время нервно-мышечной системе измениться. Мозг динамичен и мощен, он быстро учится, но не мгновенно.

Чтобы оценить это, я делаю одно изменение в наборе, и если они могут внести улучшения, я знаю, что у меня достаточно времени для восстановления. Первоначально это меньше минуты, так как они набираются сил благодаря нейронной адаптации, они используют больше топлива и им нужно немного больше времени.

3 — Проповедуйте мантру мощных сокращений, которым предшествуют и за которыми следует мощное расслабление. Когда вы прерываете цикл сокращения растяжки, расслабьте мышцу. В промежутках между подходами старайтесь, чтобы человек был спокоен и сосредоточился на следующем подходе и на том, над чем ему нужно поработать.

Я считаю, что многие люди, которые изо всех сил пытались похудеть, будут постоянно танцевать и пытаться сжигать лишние калории.