Спортивное питание для набора мышечной массы. С чего начать?
Нужно ли вам спортивное питание для набора мышечной массы? Основные причины занятия фитнесом и бодибилдингом – улучшение внешнего вида и забота о собственном здоровье. Тогда при чём здесь «химия» – протеиновые порошки, капсулы с аминокислотами? Дело в том, что для обеспечения мышечного роста при занятиях бодибилдингом не всегда бывает достаточно питательных веществ, поступающих с пищей.
Спортивное питание для набора мышечной массы. Зачем нужно?
С помощью спортивного питания можно получить дополнительное количество калорий, углеводов, белков и необходимых аминокислот без лишних жиров, витаминов и минералов. Для тех, у кого нет возможности питаться 4-6 раз в день специально приготовленной пищей, сбалансированной по белкам/жирам/углеводам, – спортивное питание может помочь набирать мышечную массу. И «химия» тут ни при чём.
Выбор в магазинах спортпита огромный. И бывает непонятно, с чего начать? Все пьют Протеин — но какой лучше? Вроде нужен Гейнер — но в каких случаях? А еще Аминокислоты, Креатин, Глутамин… Новичку бывает сложно понять , какое спортивное питание нужно для набора мышечной массы в первую очередь.
Давайте разберемся со всем по порядку, чтобы понимать общую картину.
СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (Whey protein)
Протеин – самый популярный вид спортивного питания. О нём знают даже те, кто не занимается бодибилдингом. Тому, кто считает протеин «химией» и беспокоится о снижении потенции при его приёме, можно порекомендовать обратиться к словарю английского языка. Protein в переводе с английского означает «белок». Протеиновый порошок – всего лишь сухой белок, который производится в основном из молока.
Сывороточный протеин (Whey protein) одинаково эффективен для всех – от новичков до призёров «Олимпии». Принимать сывороточный протеин нужно до тренировки, а потом – второй раз! – сразу после её окончания. Секрет в том, что сывороточный протеин усваивается за 10-15 минут и со скоростью экспресса поставляет в мышцы содержащиеся в нём аминокислоты. Для сравнения, на усвоение белка из творога может уйти больше часа. Протеиновым порошком также можно заменять часть муки при готовке домашней выпечки.
Как принимать: Принимайте 20 г сывороточного протеина перед тренировкой и еще 20-40 г после.
Подробнее: Выбор сывороточного протеина — какой лучше для набора массы/похудения?
КРЕАТИН
Креатин моногидрат – это натуральное органическое соединение, которое содержится в мясе. Креатин поступает в кровь и вместе с нею проникает в мышцы. Там он становится «топливом» для мышечных сокращений.
Другими словами, креатин из мясных продуктов повышает взрывную силу и выносливость мышц, обеспечивает быстрое восстановление их энергетического потенциала. Но чтобы креатин реально сказался на спортивных результатах, мяса нужно съесть много – до 5 кг. Занимающиеся бодибилдингом не рискуют ставить на себе подобные эксперименты и принимают Креатин в виде спортивной пищевой добавки.
Как принимать: Принимайте 3-5 г Креатина до и сразу после тренировки.
Подробнее: Креатин Моногидрат — как его принимать, действие и побочные эффекты
ГЛЮТАМИН
Аминокислота Глютамин выполняет огромное число положительных функций в организме человека.
Без неё не обходится работа кишечника и мускулатуры и даже борьба иммунитета с посторонней инфекцией. Глютамин способствует накоплению гликогена в мышцах, что делает их визуально больше.
Как принимать: Начните с приёма 2-3 г Глютамина утром, до и после тренировки, и перед сном. Постепенно доведите суточную дозу до 5 г.
Подробнее: Глютамин — для чего нужен и как его принимать
ГЕЙНЕРЫ
Основное предназначение гейнеров – обеспечить вас дополнительным количеством легко усвояемых калорий – в основном углеводов и белков во время набора мышечной массы. Не всегда есть возможность употребить за день достаточное количество калорий, да и есть целыми днями большое количество риса/куриной грудки бывает сложно. Если вы хотите пить гейнер (порошок растворяют в воде или молоке) до или после тренировки – выбирайте тот, который содержит минимальное количество жиров (они долго перевариваются). Также многие гейнеры содержат креатин и его можно будет не покупать отдельно.
Как принимать: Гейнеры можно применять как замену обычной пище. Однако не нужно перебарщивать – если вы будете употреблять слишком много калорий, это приведёт к набору лишнего жира. Рассчитайте свой приблизительные потребности в калориях, добавьте 500 ккал. Эту цифру можно использовать при приёма Гейнера – добирая им недостающие калории. На рынке есть достаточно большой выбор спортивного питания и можно найти Гейнеры с разной калорийностью.
BCAA Аминокислоты
В BCAA содержатся три аминокислоты, которые нельзя синтезировать самому организму — лейцин, изолейцин и валин. Из 20 незаменимых аминокислот, необходимых для строительства мышц, около трети составляют именно аминокислоты BCAA. Поэтому их употребление играет ключевую роль в стимулировании роста мышц и поддержании мышечной ткани.
BCAA часто принимаются в виде добавки для поддержания мышечной массы, увеличения выносливости и снижения разрушения мышц. Они также могут помочь ускорить восстановление после интенсивных тренировок и уменьшить потерю мышц при дефиците калорий.
BCAA могут быть особенно полезными при тренировках натощак или при низкокалорийной диете, когда они могут помочь предотвратить потерю мышц и сохранить энергию.
Как принимать:
- при весе до 75 кг – до 10 г в день
- при весе 75 кг и более – 10-15 г в день
Подробнее: BCAA аминокислоты — как их принимать?
ВИТАМИНЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
Физические нагрузки резко повышают потребность в витаминах и микроэлементах. Самой частой «жертвой» силового тренинга становится кальций. Недостаток кальция может быть причиной болей в суставах и понижения иммунитета. К тому же, тренировки рождают появление в крови бесчисленного числа вредных свободных радикалов. Витамины группы В помогают успешно преодолевать стресс физических нагрузок и стимулируют белковый обмен. Дополнительный приём витаминов особенно актуален зимой, когда мы употребляем меньше свежих фруктов и овощей.
Как принимать: Принимайте 500-1000 мг витамина С дважды в день, 400-800 МЕ витамина Е дважды в день вместе с едой.
50 мг витаминов В1 и В6, и 50 мкг витамина В12. Препараты, кальция, калия, цинка и пр. принимайте согласно инструкции на упаковке. Многие спортсмены ограничиваются приёмом мультивитаминов.
Подробнее:
Витамины в овощах и фруктах (Таблица)
В каких продуктах содержится кальций (Таблица)
РЫБИЙ ЖИР
Рыбий жир содержит две группы жирных кислот, которые почти не встречаются в современном рационе питания: Омега-3 и Омега-6. Эти редкие жиры помогают профилактике заболеваний сердца, противостоят воспалению суставов, ускоряют мышечный рост и сжигание подкожных жировых накоплений. Много таких жиров содержит лосось и льняное масло. К сожалению, не все могут себе позволить употреблять дорогие сорта рыбы в достаточном количестве. А полезные свойства льняного масло исчезают при термообработке (жарка, например), использовать его стоит только как заправку для салата. Чтобы восполнить недостаток полезных жиров в рационе, рыбий жир можно принимать в виде капсул.
Как принимать: Принимайте 2-6 г рыбьего жира в два и приёма вместе с пищей.
Подробнее: Рыбий жир (Омега-3) — польза для похудения и сжигания жира
Спортивное питание для набора массы — в чем его польза?
Спортивное питание, такое как сывороточный протеин, креатин, гейнеры, аргинин, глютамин, витамины, микроэлементы и рыбий жир, являются полезным дополнением к тренировкам и позволяют достичь желаемых результатов в фитнесе и бодибилдинге. Они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, помогают восстановиться после тренировок, способствуют набору мышечной массы и улучшению физической выносливости.
Использование спортивного питания для набора массы не имеет ничего общего с негативными представлениями о «химии», так как его компоненты являются естественными и безопасными для здоровья. Оптимальное применение спортивного питания в сочетании с правильным питанием и тренировками может помочь достичь лучших результатов и улучшить общее самочувствие.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
7 лучших углеводных источников для набора мышечной массы.
от CulturFut
Некоторые виды углеводы имеют плохую репутацию в плане «правильного» питания, но они являются отличным (и легким) способом для культуристов, чтобы набрать мышечную массу и улучшить восстановление после силовых нагрузок.
Ниже приведён список семи продуктов с высоким содержанием углеводов, которые могут использовать культуристы, особенно хардгейнеры, для набора мышечной массы и улучшения восстановления мышц.
Только имейте в виду, что эти продукты лучше всего подходят для набора массы и не считаются правильными углеводами для атлетов предсоревновательного периода или тех, кто пытается добиться мышечного рельефа.
Содержание статьи:
- 1. Зерновые хлопья на завтрак
- 2.
Бублики - 3. Кексы из цельнозерновой муки
- 4. Рисовый крем
- 5. Картофельное пюре
- 6. Белый рис с изюмом
- 7. Макароны
БубликиЗерновые хлопья — овсянка или любая другая каша в упаковке, готовая к употреблению, содержит около двух граммов волокон на одну порцию и тем самым отлично подходит в качестве питания бодибилдера в межсезонье. Волокна замедляет пищеварение и помогают усваивать питательные вещества из пищи, делая зерно хорошим источником энергии.
Для достижения наилучших результатов можно удвоить размер порции, добавив к хлопьям один совок сывороточного протеина и достаточное количество молока, чтобы довести содержание углеводов примерно до 60 гр. а содержание белка до 30 гр. в одной порции.
2. БубликиБублики являются концентрированным источником углеводов (рогалик среднего размера имеет 40-50 г). Они также делают питание на массу в межсезонье лёгким — без долгого времени приготовления пищи.
Для получения дополнительных преимуществ, выбирайте сорта из ржаной муки грубого помола с включением частей непромолотого зерна.
Вы можете определить качество муки в кексах, прочитав этикетку, но лучше всего сделать их самостоятельно. Купите любую цельнозерновую смесь для выпечки с высоким содержанием клетчатки где есть рецепт кексов на боковой стороне коробки.
Замените мед на сахар, добавьте в смесь два или три совка сывороточного протеина, и у вас получится высококалорийная, богатая белками закуска.
Волокна в зерне делают конечный продукт с низким гликемическим индексом (медленно усваиваются организмом), что идеально подходит для культуристов, которые борются за то, чтобы оставаться относительно сухими и в тоже время набирать вес.
4. Рисовый кремРисовый крем (20 г – ванильного сахара, 500 г – круглого риса, 1,8 л – молока, 400 г – сахара, 400 мл. – охлажденных сливок) достаточно легко переваривается и отлично подходит для питания в межсезонье.
Две трети чашки такого крема (160 гр.), дают около 65 гр. легко усваиваемых углеводов. После приготовления смеси можно добавить банан, чашку творога и несколько щепоток молотой корицы, и у вас получится отличное «массанаборное» блюдо с 30 гр. белка и 90 гр. углеводов.
5. Картофельное пюреКогда вы пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужны быстрые углеводы после тренировки, потому что они генерируют больший всплеск инсулина и отлично подходят для быстрого восстановления уровня гликогена. На одну чашку картофельного пюре приходится 42 гр. углеводов, а вы же можете съесть две или три чашки, не чувствуя чрезмерного переедания.
6. Белый рис с изюмомДве чашки белого риса, смешанные с горсткой изюма, обеспечивают 115 гр. углеводов — идеальная комбинация посттренировочного питания, которая помогает ресинтезировать мышечный гликоген.
Как и с картофельным пюре, вы можете использовать белый рис с изюмом в качестве гарнира к основному блюду (рыба, мясо, птица).
Также рис и изюм можно добавить к овощной смеси с мясом, обжаренной на сковороде, которая идеально подходит для набора массы.
Макароны всегда были отличным источником углеводов. 100 гр. (сухая мера) дают 90 гр. углеводов, которые легко съесть не переедая, и быть готовым принять пищу снова, через три часа. Добавив к макаронам мяса и овощей, вы сделаете полноценное калорийное блюдо, содержащее углеводы и белки.
Читайте также:
7 советов по питанию для набора мышечной массы – ASFA
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или почувствовать себя лучше, диета поможет вам достичь этой цели. Получение правильных питательных веществ в нужное время является ключом к успеху в вашем фитнес-путешествии. В этой статье мы обсудим 7 советов по составлению эффективной диеты, которая поможет вам нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе.
Ешьте много калорий . Наиболее важной частью набора мышечной массы является потребление большого количества калорий.
Вам не нужно беспокоиться о белках или углеводах — просто потребляйте больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день (или неделю). Если вы будете делать это достаточно долго, в конце концов ваше тело начнет откладывать больше жира, чем обычно, в виде мышечной ткани, потому что у него нет другого выбора, кроме как преобразовать эти лишние калории во что-то полезное.
Сосредоточьтесь на углеводах и белках .Углеводы и белок — это два основных питательных вещества, которые вам необходимы, чтобы убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве. Углеводы являются основным источником энергии для организма, а белок помогает наращивать мышечную массу.
Углеводы должны составлять от 45% до 65% (или более) ваших ежедневных калорий, а белки должны составлять от 10% до 35%.
Рекомендуется спать не менее восьми часов каждую ночь, чтобы максимизировать потенциал роста.
Дополнение: некоторые добавки могут помочь набрать мышечную массу, включая протеиновые порошки и креатин. Однако важно с осторожностью относиться к заявлениям этих компаний, поскольку многие из них не подкреплены научными исследованиями.
Питьевая вода способствует росту мышц, так как помогает выводить токсины из организма, предотвращая мышечные спазмы и обезвоживание. Если вы хотите набрать массу, убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды каждый день (около двух литров).
Высыпайтесь: Достаточный сон важен для набора мышечной массы. Недостаточный сон может привести к гормональному дисбалансу и снижению скорости восстановления мышц.
Белок способствует наращиванию мышечной массы и помогает поддерживать нормальный вес. Углеводы являются основным источником энергии в организме и необходимы для повседневной деятельности. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов в сутки, чтобы максимизировать свои достижения.
Ешьте достаточно калорий: потребление достаточного количества калорий является важной частью набора массы, поскольку это помогает снабжать организм питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировки и создания новой мышечной ткани.
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка: Диета с высоким содержанием белка необходима для наращивания мышечной массы. Белок помогает нарастить мышечную массу и может помочь вам поддерживать здоровый вес. Углеводы являются основным источником энергии в организме и необходимы для повседневной деятельности. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов в сутки, чтобы максимизировать свои достижения. Ешьте достаточно калорий: потребление достаточного количества калорий является важной частью набора массы, поскольку это помогает снабжать организм питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировки и создания новой мышечной ткани.
Придерживаться своих макросов — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать мышечную массу.
Для расчета макросов используйте онлайн-калькулятор. После того, как вы их подсчитали, запишите, каковы они, чтобы вы знали, сколько продуктов каждой группы вам нужно для достижения этих цифр при каждом приеме пищи в течение дня (завтрак, обед, ужин). Вы также можете использовать такие приложения, как MyFitnessPal или LoseIt! Это отличный способ отслеживать, что вы едите в течение дня, и следить за тем, чтобы это соответствовало вашим целям.
Пока вы потребляете достаточно калорий, нет причин не есть любую пищу, которую вы любите. Существует множество мифов о том, какие виды пищи способствуют набору веса или какая диета лучше всего подходит для набора мышечной массы. Все это было опровергнуто наукой, которая показала, что любой тип диеты может быть эффективным, если он обеспечивает достаточное количество калорий и белка. Лучший способ получить достаточное количество углеводов и белков — есть разнообразную пищу.
Если вы придерживаетесь определенной диеты, например низкоуглеводной или кето, читайте этикетки и убедитесь, что продукты, которые вы едите, соответствуют вашим потребностям. Если вы хотите одновременно набрать массу и похудеть, эффективной стратегией будет небольшое увеличение потребления углеводов. Это поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир быстрее и с помощью макросов.
Сон является важной частью роста мышц. Недостаток сна может повлиять на способность вашего организма наращивать мышечную массу, потому что влияет на уровень гормонов. Когда вы недостаточно отдыхаете, уровень тестостерона падает, а кортизола повышается. Последний является гормоном стресса, который может затруднить набор веса (и даже потерю веса).
Сколько вам нужно сна? Это зависит от вашего возраста — среднее рекомендуемое количество для взрослых составляет 7-9часов за ночь, но если вы чувствуете усталость в течение дня или ваша производительность страдает из-за усталости, то, вероятно, пришло время для дополнительного сна! Лучшее время для сна — это когда на улице темнеет; солнечный свет мешает нашему циркадному ритму (нашим внутренним часам), что затрудняет засыпание и раннее пробуждение!
Ешьте как минимум каждые три часа .
● Ешьте как минимум каждые три часа.
● Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы поесть.
● Не ешьте сразу слишком много.
● Не ешьте сразу слишком мало (лучше 6 небольших приемов пищи, чем 3 больших).
● Ешьте разнообразную пищу, включая нежирное мясо и овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и орехи/семена/бобовые/фасоль
● Будьте внимательны при выборе продуктов и ешьте медленно.
Ешьте больше углеводов и жиров.Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма. Углеводы обеспечивают энергию, которая помогает наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. Углеводы также помогают вам чувствовать себя сытым, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи, что может привести к перееданию в конце дня.
Жиры являются прекрасным источником энергии, особенно для людей, ведущих активный образ жизни или регулярно занимающихся спортом. Они также важны для работы мозга, выработки гормонов, поддержания сытости между приемами пищи (чтобы вы не перекусывали), поглощения питательных веществ из других продуктов в вашем рационе (например, витаминов A и D) и обеспечения защиты от низких температур за счет своего действия.
в качестве изолятора вокруг наших органов и мышц.[1]
Нет необходимости в сложной диете. Начинайте приемы пищи с овощей, затем добавляйте углеводы и белки. Это простой способ убедиться, что вы получаете правильную смесь всех макроэлементов.
По мере увеличения мышечной массы очень важно соблюдать как можно более простую диету. Здесь не нужны сложные диеты! Начинайте приемы пищи с овощей, затем добавляйте углеводы и белки. Это простой способ убедиться, что вы получаете правильную смесь всех макроэлементов.
Помните о завтраке! Употребление завтрака было связано с меньшим увеличением веса с течением времени, чем пропуск этого приема пищи — и кто этого хочет? Однако, если вы пропустите завтрак (или любой другой прием пищи), убедитесь, что прошло не менее трех часов, прежде чем снова есть, чтобы каждый прием пищи содержал как богатые клетчаткой углеводы, так и богатые белком продукты, такие как яйца или греческий йогурт, вместо только один тип, такой как только тосты, в которых не хватает клетчатки, но все же много углеводов, что только усугубляет ситуацию, поскольку эти калории не сжигаются достаточно быстро, вызывая накопление жира в определенных областях, таких как область талии, что снова возвращает нас к разговору о нужно больше упражнений тоже.
С помощью этих советов вы быстро наберете мышечную массу! Просто помните, что речь не идет о том, чтобы быть совершенным все время. Самое главное – последовательность и ее соблюдение. Не корите себя, если вы пропустите один прием пищи или забудете принять пищевую добавку. Просто продолжайте идти вперед и попробуйте еще раз завтра.
10 советов по правильному питанию, которые помогут увеличить мышечную массу для худощавой эстетики
Видеть прирост мышечной массы сложно, но знание того, как добиться этого с помощью питания, может иметь для нас решающее значение. При правильном подходе мы можем лучше нарастить мышечную массу и начать видеть ту измельченную эстетику, которую мы больше всего хотим. Не соглашайтесь на среднее и используйте эти советы в своей рутине.
Давайте взглянем на эти 10 советов по питанию, чтобы максимизировать мышечный рост , чтобы увидеть, как мы можем развить эту измельченную эстетику с помощью питания.
10 советов по питанию для набора мышечной массы
Тем, кто хочет добиться увеличения мышечной массы в результате питания, крайне важно знать, на что обращать внимание и как правильно выполнять упражнения, чтобы увидеть эти большие результаты. Ваше питание, наряду с тренировками, являются основой и движущей силой серьезных успехов, и для тех, кто ищет измельченную эстетику, она начинается на кухне. Эти 10 советов помогут вам лучше подготовиться к увеличению мышечной массы с правильным набором веса для вашего телосложения.
1. Ешьте достаточно
Слишком часто мы слышим слово «диета» и сразу же думаем, что это означает меньше есть. Хотя в этом есть правда, было бы невероятной медвежьей услугой практиковать это. Конечно, меньшее количество потребляемых калорий приводит к потере веса, но вы хотите нарастить мышечную массу. Это требует достаточного количества калорий для подпитки и питания ваших тренировок и восстановления после тренировки, чтобы вы увидели серьезный прирост мышц.
Потребление большего количества белка, чем что-либо еще, — отличный способ почувствовать себя сытым, а также поддержать рост мышц, поскольку белок является основой и строительным блоком всех мышц.
2. Ставьте правильные цели
Слишком часто мы ставим недостижимые цели. Мы стремимся сделать самое сложное, и хотя это не невозможно сделать, гораздо более достижимо начать с малого и достичь определенных вех. Для наращивания мышечной массы ставить цель стать бодибилдером Олимпии за 6 месяцев просто не имеет смысла. Это не значит, что вы не можете этого достичь, просто вам нужно больше времени и более реалистичные цели.
3. Смарт с дополнением
Добавки могут быть вашими лучшими друзьями, когда речь идет о наращивании мышечной массы, а в качестве мощного вспомогательного средства для питания добавки дадут вам необходимый импульс. Будь то предтренировочный комплекс, протеиновый порошок, BCAA, сжигатель жира или множество других замечательных продуктов, правильные добавки для набора мышечной массы могут способствовать или препятствовать вашему росту.
Тренировки и диета, конечно, необходимы, но иногда нам нужен дополнительный импульс, и пренебрежение даже одной добавкой может оказать вам медвежью услугу.
4. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли необходимы и являются отличным способом получить достаточное количество белка, не чувствуя, что вам нужно съесть его целиком. Они удобны и универсальны и позволяют вам смешивать белок с чем угодно. Количество ингредиентов бесконечно, и это может быть отличным вариантом для тех, кто набирает вес после тренировки или для перекуса в любое время (1). Поиск подходящего протеинового порошка может быть сложной задачей, но знание того, какие компании пользуются хорошей репутацией, может иметь для вас решающее значение.
5. Принимайте антиоксиданты
Прием большого количества антиоксидантов является обязательным и сильно повлияет на все ваши достижения. По сути, антиоксиданты предотвращают окислительный стресс, работая, чтобы сбалансировать уровни против свободных радикалов..jpg)
Окислительный стресс приводит к повреждению клеток и тканей, поэтому обязательно убедитесь, что в вашем рационе есть продукты, богатые антиоксидантами (2). К таким продуктам относятся черника, темный шоколад, орехи пекан, клубника, бобы, шпинат, свекла, капуста и клюква.
6. Ешьте углеводы
Слишком часто мы не едим углеводы, потому что думаем, что наш организм отложит их в виде жира. На самом деле нам нужны углеводы, чтобы лучше удовлетворять все наши потребности в энергии, и, поскольку углеводы являются отличным источником для этого, мы абсолютно не можем полностью избегать углеводов. Если углеводы кажутся вам серьезной проблемой, поместите их в первую половину дня, чтобы вы могли пожинать плоды энергии, но при этом сжигать их и использовать во время тренировок и выполнения повседневных задач (3).
7. Протеин перед сном
Употребление протеина перед сном — это простой способ убедиться, что вы заметите прирост мышечной массы, поскольку это поможет восстановиться за ночь и нарастить мышечную массу даже во сне.
Казеиновый протеин — это медленно усваиваемый протеин, который бодибилдеры и спортсмены используют для ночного восстановления, и это отличная добавка, которую стоит попробовать. Обеспечение белка перед сном позволяет вам максимизировать ваши достижения в лучшую сторону.
8. Включите клетчатку
Волокно имеет важное значение и может помочь вам оставаться сытым, а также работать, чтобы вы регулярно двигались. Упор на клетчатку важен для здоровья кишечника и общего состояния здоровья в целом, и в долгосрочной перспективе это очень поможет вам (4).
9. Рассмотрите различные диеты
Существует так много диет для бодибилдеров, подумайте о том, чтобы попробовать одну из них. Будь то прерывистое голодание, кето, палео, мясоедство или что-то еще, попробовать не помешает. Не все диеты подойдут вам, поэтому крайне важно найти для себя лучшую. И если ничего не помогает, иногда все, что вам нужно, это здоровое питание с балансом макронутриентов.
10. Обязательно принимайте мультивитамины
Мультивитаминные добавки — отличный продукт для тех, кто хочет улучшить общее состояние здоровья и самочувствия.
Мультивитамины, наполненные витаминами и минералами, — это именно то, что вам нужно, чтобы увидеть огромные результаты, удерживая вас в тренажерном зале (5). Держаться подальше от болезней — это одно, но убедиться, что ваш организм получает необходимые питательные вещества, — это совсем другое, и сосредоточение внимания на правильных комплексах может иметь для вас решающее значение.
Резюме
Видеть прирост мышечной массы тяжело, но знание того, как добиться этого с помощью питания, может иметь для вас решающее значение. Эти 10 советов — то, что вам нужно, чтобы увидеть эффективный рост, и они действительно могут творить чудеса для вас, когда вы хотите реально нарастить мышечную массу. Попробуйте эти советы, и вы увидите, как ваши успехи взлетят.
Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
*Изображения предоставлены Envato
Ссылки- Пасиакос, С.
