Тренировка для всего тела от PT Jillian Michaels
Тренировки для всего тела не обязательно должны быть еженедельным восхождением на вершину, чтобы включить его в программу тренировок.
Нет, на самом деле получить эффективную и сложную тренировку всего тела за короткое время возможно, и теперь, благодаря жесткому тренеру Джиллиан Майклс, это стало проще, чем когда-либо.
Знаменитость-ветеран PT здесь, чтобы поделиться своим эксклюзивом для Women’s Health 10-минутная тренировка всего тела, для которой требуется только набор гантелей и готовность усердно работать.
Но сначала ваш самый часто задаваемый вопрос, когда речь заходит о сжигании всего тела…
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью тренировки всего тела?
Абсолютно.
Пока вы выполняете движения правильно и ставите себе перед собой цели, основанные на повторениях или весе, наращивание мышечной массы является счастливым следствием одновременной работы всего тела.
Связанная история
- Джиллиан Майклс раскрывает свои 40 лучших советов для здоровья
Отличная тренировка для всего тела, подобная той, которую Майклс запрограммировал для вас ниже, одновременно задействует множество мышц, создавая составные движения, чтобы задействовать и активировать мышцы, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Итак, если вы ищете тренировку для всего тела, которая повышает частоту сердечных сокращений, бросает вызов вашей силе и требует буквально ничего. время. в. все. тогда попробуйте весь пот тела Джиллиан Майклс!
Набор гантелей Opti
35 фунтов стерлингов в Argos
Пара гантелей из неопрена Opti по 1 кг
5 фунтов стерлингов в Argos
UMI Umi. От Amazon Гантели — Пара по 3 кг
Сейчас скидка 10%
27 фунтов стерлингов на Amazon
Женское здоровье Гантели — Пара по 4 кг
Сейчас скидка 29% на
10 фунтов стерлингов на Argos
900 55 Попробуйте это Джиллиан Майклс 10 минут на все тело тренировка дома Все, что вам нужно, это набор гантелей легкого и среднего веса (от 1 до 5 кг) и коврик для йоги.
1/ Прыжки из-за спины
- Выпрыгните ногами, поднимая руки над головой для хлопка и за спиной для хлопка.
2/ Косые постукивания пальцами ног
- Разведите руки и ноги в положение стоячей морской звезды.
- Повернитесь и потянитесь вниз, чтобы коснуться противоположной руки и ноги, вытягиваясь вверх и позади себя. Поменяйте руки и повторите.
3/ Джеб-кросс и полуприседания
- Поставьте ноги на ширине плеч, сядьте в полуприсед и вытяните руки вперед.
- Держите спину прямо и напрягите корпус для устойчивости.
4/ Глубокие приседания богини
- Стоя на краях коврика, расставьте ноги шире плеч, носки наружу.
- Присядьте до упора, вдыхая на ходу.
- Поднимитесь и выдохните, напрягая ягодицы, когда вернетесь в исходное положение.
Если вы не можете опуститься полностью, присядьте наполовину
5/ Солнечные приветствия
- Поднимитесь на коврик и, сделав глубокий вдох, потянитесь вверх и плавно нырните на коврик.
- Согните ноги, слегка согнув их в коленях, и прыгните назад в низкую планку для Чатуранги.
- Поднимитесь вверх и с выдохом вернитесь в опущенное положение.
- Подпрыгните ногами вперед к рукам и повторите.
6/ Чередование ослиных и медвежьих
- Встаньте на четвереньки, не отрывая коленей от земли, а плечи на одной линии с руками.
- Из этого положения попеременно подбрасывайте в воздух подошву согнутой ноги.
- Сконцентрируйтесь на том, чтобы колени были на одной линии с бедрами, а корпус был напряжен.
Чтобы было легче, опустите колени на землю.
7/ Удары ногами медведя (левая сторона)
- Из положения медведя с поднятыми коленями от земли поверните бедра и ударьте левой ногой через пространство между ступнями и руками.
8/ Геройские отжимания
- Встаньте ногами на высокую планку.
- Опуститесь в отжимание в нижней планке, затем отведите бедра назад, чтобы поднять бедра над коленями.
- Встаньте на доску и повторите.
Упростите задачу, выполняя стандартные отжимания на ногах или коленях
9/ Удары ногами медведя (правый бок)
- Из положения медведя с поднятыми коленями над землей поверните бедра и ударьте правой ногой через пространство между ногами и руками.
10/ Отступные тяги
- Возьмите гири и встаньте в высокую планку, положив руки на гантели и расставив ноги для устойчивости.
- Отведите локти назад к бедрам, держа корпус прямо на полу.
11/ Тяги берпи широким хватом
- Из положения высокой планки с руками на гантелях подпрыгните ногами к рукам.
- Поднимитесь в полуприсед и отведите локти назад в широкий ряд.
- Вернитесь в отжимание и повторите.
12/ Чередование перекрестных выпадов со сгибанием рук
- Сделайте выпад вперед, удерживая гантели, перекинув выпадающую ногу на другую сторону.
- Делая выпад, согните гантели к плечам. Опускайте вес, возвращаясь в исходное положение.
Держите локти за грудной клеткой во время сгибания рук
13/ Поза полумесяца (левая нога) с отведением назад на трицепс
- Удерживая гантели, сделайте выпад левой ногой вперед, удерживая колено над лодыжкой. Опуститесь в выпад так, чтобы позвоночник был на одной линии с задней ногой.
- Подняв локти, отведите гантели назад от себя, чтобы выполнить разведение рук на трицепс.
14/ Воин 3 (левая сторона) с обратными разведениями
- Войдите в воин 3, оторвав заднюю правую ногу от земли, согнув поднятый пол и удерживая бедра прямо на земле.
- Напрягая корпус и ягодицы для устойчивости, выполняйте обратные разведения.
Постучите задней ногой о пол для устойчивости, если нужно
15/ Поза полумесяца (правая нога) с отведением назад на трицепс
- Держа гантели, сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая колено над лодыжкой. Опуститесь в выпад так, чтобы позвоночник был на одной линии с задней ногой.
- Подняв локти, отведите гантели назад от себя, чтобы выполнить разведение рук на трицепс.
16/ Воин 3 (правая сторона) с обратными разведениями
- Войдите в воин 3, оторвав заднюю левую ногу от земли и согнув поднятый пол, удерживая бедра прямо на земле.
- Напрягая корпус и ягодицы для устойчивости, выполняйте обратные разведения.
Постучите задней ногой о землю для устойчивости, если вам нужно
Если вам не терпится узнать больше о Джиллиан Майклс или попробовать другие ее эксклюзивные тренировки для женского здоровья, отправляйтесь сюда.
Понравилась статья? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций.
Джиллиан Майклс сказала, что перестала делать «глупости» в спортзале — пришло время «строить тело на долгие годы»
- Тренер Джиллиан Майклс сказала, что она изменила свой режим упражнений, чтобы сделать упор на стабильность и основные движения.
- Она сказала, что ее мотивирует то, что она восстанавливается после травмы и наблюдает, как сверстники решают проблемы со здоровьем.
Реклама
Личный тренер знаменитости Джиллиан Майклс сказала, что в последние годы она изменила свой подход к тренировкам, сосредоточившись меньше на том, чтобы выглядеть эффектно, и больше на том, чтобы чувствовать себя хорошо и заботиться о своем теле.
«Это меняется с каждым десятилетием жизни. Ты молод, ты тщеславен. Когда я стал старше, мне немного страшно видеть, как мои сверстники начинают бороться с проблемами со здоровьем.
Я думаю, что они слишком молоды, чтобы И это заставляет меня ходить в спортзал быстрее, чем когда-либо», — сказала Майклс Insider в интервью о своем партнерстве с компанией iTOUCH Wearables, производящей фитнес-трекеры и умные часы.
Она сказала, что недавняя травма также помогла ей осознать важность устойчивых, долгосрочных здоровых привычек не только в тренажерном зале, но и в ее повседневной жизни, которая теперь сосредоточена на стабильности, подвижности и долголетии.
«Все, что я делаю, посвящено основам в течение всего дня, корректирующим упражнениям и базовой биомеханике, чтобы избежать травм и построить тело на долгий путь», — сказал Майклс.
Недавняя травма стала тревожным звонком, чтобы уделить первоочередное внимание своему здоровью 48-летняя Майклс сказала, что в 2021 году у нее было неудачное падение, в результате которого у нее был перелом позвоночника и три грыжи межпозвоночных дисков — с тех пор она была более сосредоточена о том, чтобы оставаться здоровым и безболезненным.
Advertisement
«Три месяца я не могла стоять, не говоря уже о том, чтобы ходить, я не могла спать, мне было так больно. .
Не имея возможности заниматься спортом, Майклс сказала, что уделяла больше внимания своему питанию. Она также добавила в свою рутину добавки, воздействие холода и дыхательные упражнения, привычки, которые она поддерживает из-за «фантастических» результатов.
Но когда она вернулась в спортзал, ее приоритеты в упражнениях тоже изменились, делая упор на безболезненные движения и предотвращая дальнейшие травмы.
«После травмы я действительно начал сосредотачиваться на биомеханике, — сказал Майклс. «Все дело в поддержании целостности моего позвоночника, сосредоточении внимания на моем коре».
Во время выздоровления она сказала, что была обеспокоена тем, что людям ее возраста часто не хватало подвижности, стабильности или силы для выполнения простых упражнений, и они боролись с такими симптомами, как боль в суставах и упадок сил, даже если они казались здоровыми или нет.
надо похудеть.
Advertisement
«Нам за 40, и это меня пугает, потому что это происходит все моложе и моложе. Это доказывает, что вы можете быть нездоровы в любом размере», — сказала она.
Базовые движения приносят лучшие долгосрочные результаты, чем кричащие упражнения из InstagramДля самых безопасных и эффективных тренировок, по словам Майклс, она отказалась от бросающихся в глаза достижений атлетизма в пользу базовых движений с хорошей техникой.
«С моими собственными упражнениями я делал всякую ерунду, просто чтобы посмотреть, смогу ли я, такие вещи, как приседания на балансировочных мячах, просто чтобы посмотреть, смогу ли я или разместить это в Instagram, но теперь у меня нет роскошь совершить ошибку», — сказала она.
Базовые силовые тренировочные движения включают приседания, выпады и тазобедренные суставы, а также движения толкания, тяги и переноски для полной стабильности и подвижности тела.
