Питание набор мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Во-первых, вам не обязательно быть бодибилдером, готовящимся к соревнованиям, чтобы хотеть нарастить мышечную массу. Будь вы молоды или стары, мужчина или женщина, вы можете время от времени получать пользу от набора массы.

Некоторые женщины не решаются нарастить мышечную массу, потому что считают, что это сделает их «громоздкими» или потеряет фигуру. Однако при правильном выполнении набор массы может сделать вас сильнее и стройнее.

Увеличение мышечной массы становится еще более важным с возрастом. Когда вам исполняется 30 лет, вы постепенно начинаете терять мышечную массу, процесс, известный как саркопения. Эта потеря мышечной массы может сопровождаться снижением силы, снижением способности выполнять повседневные функции и снижением скорости метаболизма.[1]

Увеличение мышечной массы повысит вашу силу и производительность, позволит вам потреблять больше калорий только для поддержания веса и улучшит ваше телосложение после диеты, помогая вам выглядеть еще стройнее. Если вы используете свои мышцы — а все мы это делаем, — то в ваших же интересах продолжать наращивать мышечную массу.

В идеальном мире 100 процентов веса, который вы набираете во время фазы набора массы, составляют мышцы. Но мы не живем в идеальном мире. Вы также наберете жировую массу, и чем больше лет вы тренируетесь, тем больше жира вы наберете по сравнению с мышечной массой.

Некоторые опытные лифтеры могут подумать, что это означает, что не стоит набирать массу. Это правда, что в краткосрочной перспективе эти атлеты будут набирать как мышечную, так и жировую массу. Но в долгосрочной перспективе и после нескольких успешных фаз набора массы, поддержания и диеты их чистая прибавка в весе будет составлять почти 100-процентную мышечную массу.

Эффективность набора массы ограничена. Ваше тело наращивает мышцы наиболее эффективно, когда оно максимально худощавое. Это потому, что вы гораздо более чувствительны к инсулину, когда у вас меньше жира.[2]

Чувствительность к инсулину означает, что ваше тело может более эффективно использовать глюкозу в качестве источника энергии, а не запасать ее в жировых клетках.

Перед набором массы мужчины должны стремиться к тому, чтобы содержание жира в организме составляло менее 12 процентов. Если у вас нет доступа к надежному анализу состава тела, используйте рекомендации по четырем кубикам в качестве решающего фактора: если вы видите хотя бы четыре кубика пресса, вы достаточно худы, чтобы набрать массу.

Если нет, лучше всего начать с фазы диеты, а затем перейти к фазе набора массы, как только вы похудеете. Это повысит чувствительность к инсулину и эффективность наращивания мышечной массы при переходе к фазе набора массы.

Женщинам, с другой стороны, следует задуматься о наборе массы тела, когда их жировые отложения составляют менее 24 процентов. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы видите две верхние точки пресса, значит, вы достаточно стройны, чтобы начать наращивать массу.

Оба правила ab и являются просто рекомендациями. В общем, вам не следует даже думать о наборе массы, если вы чувствуете, что вы слишком тяжелы. Если вы не видите этот пресс, сбросьте несколько фунтов, прежде чем пытаться нарастить мышечную массу. Для получения дополнительной информации о том, как подготовиться к набору массы, прочитайте «Умный способ построить диету для похудения».

Если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Это так просто. Но поиск идеального количества калорий может потребовать усилий.

Шаг 1: Узнайте свою суточную потребность в калориях. Начните с использования этого калькулятора, чтобы оценить ваши базовые потребности в калориях, также известные как ваши общие ежедневные затраты энергии (TDEE).

После ввода некоторой базовой информации о себе выберите «техническое обслуживание» в разделе «цель». Кроме того, убедитесь, что вы выбрали соответствующий «уровень активности». Будь честным. Вы не получаете бонусные баллы за завышение уровня активности.

Если вы скажете, что ведете более активный образ жизни, чем есть на самом деле, расчетное ежедневное количество калорий в вашем рационе будет выше, и вы с большей вероятностью прибавите дополнительный жир. Так что будьте честны с собой о том, насколько вы активны. Если вы хотите потреблять больше калорий, медленно увеличивайте уровень активности до того уровня, который вы можете поддерживать.

Следующим шагом будет поиск макросов для обслуживания. Вы можете настроить эти макросы позже, чтобы они соответствовали вашим конкретным целям, но сначала вам нужна прочная основа.

Шаг 2: Узнайте, сколько белка в день вам нужно. Как только вы получите число TDEE из калькулятора, решите, как вы собираетесь распределять эти калории каждый день между тремя макронутриентами: белками, углеводами и жирами.

Допустим, вы весите 185 фунтов и занимаетесь спортом по 90 минут в день. Согласно калькулятору, вам потребуется около 2852 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Затем вам нужно умножить это число на четыре, чтобы определить количество калорий, которое вы получите, съев столько белка. Если вы весите 185 фунтов, вам нужно ежедневно получать 740 калорий (185 умножить на 4) из белка.

Калорий на грамм:

• Белок:  4
• Углеводы: 4
• Жир: 9

Шаг 3: Узнайте, сколько углеводов вам нужно ежедневно. Чтобы определить, сколько граммов углеводов в день вам нужно, начните со следующего списка и выберите, как долго вы тренируетесь каждый день. Если вы тренируетесь на 90 минут в день, умножьте вес своего тела на 1,5. При весе 185 фунтов вам потребуется 278 граммов углеводов. Если вы тренируетесь дольше или меньше, соответствующим образом скорректируйте потребление углеводов.

• Нетренировочный день: 0,5 г
• Менее 45 минут: 0,75 г
• 45-75 минут: 1,0-1,25 г
• 90–120 минут: 1,5–2,0 г
• 120 или более минут: 2,0 грамма

Глядя на таблицу макронутриентов, обратите внимание, что вы также получаете 4 калории на каждый грамм углеводов, поэтому умножьте 278 граммов на четыре, что равняется 1112 калориям из углеводов.

Шаг 4: Узнайте, сколько ежедневно жира вам нужно. Чтобы рассчитать свой макрос жиров, сначала сложите калории, которые вы получите из белков и углеводов. Пока наш пример содержит 740 калорий из белков и 1112 калорий из углеводов, всего 1852 калории.

Теперь вычтите это число из общего количества ежедневных калорий, которое вы получили на калькуляторе. В нашем примере было 2852 калории, поэтому вычитание 1852 калорий означает, что вам нужно получить 1000 калорий из жиров. Снова обратившись к таблице макронутриентов, вы увидите, что вам нужно разделить это количество калорий на 9.чтобы определить количество граммов жира, которое вы будете съедать каждый день. Наш пример: 1000 калорий разделить на 9 равно 111 граммам жира в день.

Вот ежедневные макросы для человека весом 185 фунтов, который тренируется по 90 минут в день:

• Белок: 185 грамм (1,0 грамм на фунт массы тела)
• Углеводы: 278 г (1,5 г на фунт массы тела)
• Жир: 111 г (0,6 г на фунт массы тела)

Вы также можете рассчитать количество макронутриентов с помощью калькулятора макронутриентов. Сделайте это в обоих направлениях и сравните!

Получение достаточного количества калорий и белка для роста – непростая задача! Прирост качества может изменить правила игры, что, в конечном итоге, приведет к увеличению масштаба.

Приступая к плану набора массы, взвешивайтесь в дни 1, 4 и 7, чтобы увидеть, есть ли тенденция. Если ваш вес остался в пределах 0,5-1 процента от веса вашего тела или если вы похудели, добавьте на 10 процентов больше калорий к каждому из ваших макросов.

Если за неделю вы набрали более 1% массы тела, оставьте свои цели по макронутриентам такими, какие они есть, а затем переоцените изменение веса еще через неделю последовательного питания.

Теперь, когда вы знаете, сколько белка нужно съедать каждый день, вам нужно понять, сколько белка нужно потреблять при каждом приеме пищи, чтобы максимизировать эффект наращивания мышечной массы.

Большинству людей полезно употреблять 25-35 граммов белка каждые 3-5 часов. Меньшие люди должны ориентироваться на нижний предел, в то время как более крупные люди должны ориентироваться на верхний предел. Как только вы определите свою дневную норму белка, распределите ее поровну на четыре-шесть приемов пищи каждый день. В приведенном выше примере человек весом 185 фунтов должен потреблять около 31 калории за один прием пищи.

Это может означать много времени на приготовление еды. Один из способов обойти это — приготовить протеиновые коктейли.

Убедитесь, что белок, который вы потребляете, поступает из высококачественных источников, а не из небелковых продуктов в следовых количествах. Получайте полноценные белки из нежирной птицы, говядины, свинины, морепродуктов, яиц, сыворотки и молочных продуктов. Не считайте каждый грамм неполного белка, который вы можете получить из овса, риса или орехового масла. В этих неполноценных белках отсутствуют питательные вещества, необходимые для максимального увеличения мышечной массы.

Теперь вы знаете, как потреблять суточную потребность в калориях. Чтобы начать набирать массу, добавьте на 10 процентов больше калорий. В приведенном выше примере 10 процентов от 2852 калорий составляют 285 калорий. Они добавили бы 285 калорий к своей предыдущей норме, теперь потребляя 3137 калорий в день.

Эта первая корректировка должна прийти в виде дополнительных углеводов. Чтобы определить количество углеводов, которые нужно добавить в свой день, разделите новые дополнительные калории на четыре, чтобы получить граммы углеводов. Постарайтесь равномерно распределить его между приемами пищи перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки.

После того, как вы сделаете эту первую корректировку, продолжайте отслеживать свой вес три раза в неделю, сравнивая свой средний недельный прирост или потерю с предыдущими неделями. У вас может возникнуть соблазн постоянно корректировать потребление калорий. Для достижения наилучших результатов в долгосрочной перспективе придерживайтесь скорректированного плана в течение 2-4 недель, прежде чем вносить какие-либо коррективы.

Ваша общая цель по набору массы должна состоять в том, чтобы еженедельно набирать 0,25–0,50 процента массы тела. Если вы набираете вес слишком быстро, вы можете набрать больше жировой массы, чем вам хотелось бы. Если вы не набираете вес, вы, вероятно, не будете наращивать много мышц.

Если вы не достигаете этой цели, добавьте еще 10 процентов к вашей текущей ежедневной норме калорий. Если вашей целью было потреблять 2000 калорий в день, добавьте к этому 10 процентов, чтобы получить 2200 калорий в день.

Сначала вы добавили дополнительные калории, добавив дополнительные углеводы. По мере того, как вы продолжаете корректировать свои ежедневные калории, дополнительные углеводы должны поступать как из углеводов, так и из жиров. Старайтесь получать 50–75 процентов этих новых калорий из углеводов, а остальные — из жиров.

Фазы набора массы обычно длятся 10-14 недель из-за своего рода встроенного ограничителя. По мере того, как вы продолжаете увеличивать количество потребляемых калорий в день, ваше тело начнет прибавлять меньше мышц и больше жира. Точно так же, как худощавое тело повышает чувствительность к инсулину, набор веса в фазе набора массы снижает чувствительность к инсулину, в результате чего большее количество глюкозы превращается в жир.

После того, как вы закончите фазу наращивания, вам необходимо перейти к фазе поддержания после наращивания. Эта фаза характеризуется небольшим снижением калорийности, в основном за счет углеводов. Это сокращение служит «перезагрузкой», чтобы помочь вашему телу начать улучшать свою чувствительность к инсулину и привыкнуть к большему количеству мышц, чем раньше.

Если вы попытаетесь сразу же перейти от этапа набора массы к этапу диеты, вы значительно повысите вероятность того, что потеряете мышечную массу, над созданием которой вы только что так усердно работали. Поддерживающая фаза после наполнения должна длиться 4-6 недель. После этого вы готовы перейти к другой фазе набора массы или к фазе диеты.

1. Evans, WJ (1995). Что такое саркопения? Журналы геронтологии, серия A: биологические науки и медицинские науки, 50 (Специальный выпуск), 5-8.
2. Сигал, К.Р., Ландт, М., и Кляйн, С. (1996). Взаимосвязь между чувствительностью к инсулину и концентрацией лептина в плазме у худых и тучных мужчин. Диабет, 45 (7), 988-991.

Помимо «грязной массы»: лучший способ нарастить мышечную массу

Как эффективно нарастить мышечную массу? Это вопрос на миллион долларов для многих мужчин, которые изо всех сил пытаются построить желанное телосложение «модель с обложки».

Возможно, вы слышали, что вам нужно «есть много, чтобы стать большим» — классическая «грязная масса».

Но наука и здравый смысл показывают нам, что это не лучший подход к наращиванию мышечной массы здоровым и методичным способом.

Рост мышц не должен быть сложным. И вам не нужно жертвовать своим здоровьем и своим рассудком, чтобы добиться этого с помощью «грязного набора массы», «чистого набора массы» или чего-то еще, кроме правил здорового питания и прогрессивных тренировок.

Мы рассмотрим, что такое «грязная масса», почему это вредно для вашего здоровья, сколько калорий вам действительно нужно для наращивания мышечной массы и как максимизировать ваши тренировки, чтобы набрать массу с помощью действенных инструментов и советов.

Клиент Ultimate Performance Итан набрал 6 кг сухой массы тела за 45 недель.

Происхождение мифа о «грязной массе»

Истоки «грязной массы» лежат в кругах бодибилдеров 70-х и 80-х годов, которые популяризировали концепцию о том, что чрезмерное потребление калорий имеет решающее значение для роста мышц.

Высококалорийные, очень вкусные продукты стали основным продуктом питания из-за невероятно высокой потребности в калориях, потому что было почти невозможно достичь этих целей, потребляя только необработанные, богатые питательными веществами продукты.

Традиционная методология «объемного сокращения» также в значительной степени основывается на рутинном использовании анаболических стероидов и разрыхлителей в таких сферах.

Бодибилдинг — это элитный вид спорта, и для участия в соревнованиях на самом высоком уровне спортсмены часто используют большое количество допингов (PED).

При употреблении такого количества препаратов вы будете наращивать мышечную массу независимо от качества потребляемых вами продуктов. А когда дело доходит до сушки после «набора», PED также позволяют вам срезать сильно и быстро, сводя к минимуму потерю мышечной массы.

Необходимо ли «наращивание»?

«Набор массы» относится к увеличению потребления калорий сверх потребности в энергии для поддержания, чтобы поддержать фазу набора мышечной массы. Концепция основана на правиле 3500 калорий; если дефицит в 500 калорий приводит к потере одного фунта жира в неделю, профицит в 500 калорий должен привести к росту мышц на один фунт.

Но наука об увеличении мышечной массы гораздо более тонкая. Например, если вы препарируете фунт (0,5 кг) гидратированных мышц, вы обнаружите, что это только около трети белка, а остальное — минералы и вода. В результате фунт мышц содержит примерно 800 ккал (по сравнению с 500 ккал в 1 фунте жира) [2]. Это показывает, что синтез и поддержание мышечной массы гораздо более затратны с точки зрения метаболизма, чем жировые отложения, которые требуют небольшой дополнительной выработки.

Если у вас нет избыточного веса и вы не новичок в тренировках с отягощениями, набор веса почти всегда связан с набором небольшого количества жира, а также мышц [3]. Кроме того, поскольку наращивание и поддержание мышечной массы связано с повышенным расходом калорий, вам может потребоваться увеличить количество калорий больше, чем вы ожидаете [4]. Конечно, чем больше и быстрее вы набираете массу, тем больше калорий вам нужно, что увеличивает риск значительного увеличения веса. Кроме того, «грязная масса» предполагает употребление в пищу большого количества обработанных, высококалорийных продуктов, не задумываясь о потенциальных затратах на здоровье.

Наука не поддерживает массовый избыток калорий

Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы более чем достаточно употребления пищи, равной или чуть превышающей норму калорий. Исследование, проведенное в 2013 году среди спортсменов, тренирующихся с отягощениями, показало, что группа, которая съедала небольшой избыток, набрала примерно такое же количество мышц и силы, что и группа, которая потребляла дополнительно 600 калорий, но набрала на 20% больше жира [5].

Темпы набора мышечной массы значительно различаются в зависимости от вашего «тренировочного возраста»: количества времени, которое вы занимались определенным видом спорта, например, тренировками с отягощениями. Этот термин относится к совокупному уровню навыков, выработанному за недели, месяцы или годы обучения, и отражает вашу историю тренировок и потенциал для постоянного совершенствования. В таблице ниже указано, на что вы можете рассчитывать прибавку в месяц в зависимости от вашего тренировочного возраста [6]:

Недостатки грязного набора массы

Помимо ненужности для среднего тренирующегося, переедание, превышающее ваши энергетические потребности, также имеет несколько недостатков.

1. Вы, вероятно, потеряете свои «приросты»

Увеличение мышечной массы за счет большого профицита калорий также означает увеличение жировых отложений. Чем больше избыток, тем больше вероятность увеличения жира. И чем больше у вас жира, тем более агрессивно вам нужно сидеть на диете во время последующей сушки, теряя при этом с трудом заработанные дополнительные мышцы.

2. Грязные объемы должны поставляться с предупреждением о вреде для здоровья

Значительное увеличение веса также связано с различными пагубными последствиями для здоровья, включая снижение чувствительности к инсулину, увеличение висцерального жира и снижение уровня тестостерона. И это не говоря уже о повышенном риске высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина.

3. Покупка, приготовление и прием пищи требуют времени, денег и энергии

Если вы не готовы носить с собой сумку-холодильник с 10 приемами пищи в день, то грязная масса нецелесообразна для большинства людей. Поедание тонны еды стоит намного дороже и требует времени, чтобы купить, приготовить и съесть ее.

4. Успеваемость в тренажерном зале может улучшиться, но ваша умственная работоспособность может пострадать

Несмотря на то, что большое количество дополнительных калорий поможет вам питаться во время тренировок, вы можете чувствовать себя вялым и изо всех сил пытаться бодрствовать в течение дня. Если вы гонитесь за следующим повышением на работе, могут быть другие способы достижения цели, не жертвуя остротой ума и «настоящим» уровнем энергии.

5. Вы, вероятно, потратите много времени на тошноту

Даже самые вкусные продукты становятся неаппетитными в избытке. В зависимости от вашего первоначального состава тела и уровня ежедневной активности сложно потреблять большое количество калорий из высококачественных продуктов. Альтернативой являются продукты низкого качества, которые повышают риск серьезных негативных последствий для здоровья.

Наш подход к клиентам Ultimate Performance заключается в том, чтобы стать стройными и чувствительными к инсулину, прежде чем приступать к этапу наращивания мышечной массы. Посмотрите, как Камран нарастил мышечную массу за 26 недель.

Итак, что нужно для максимизации ваших доходов?

Если вы хотите телосложение модели с обложки, эти пять приоритетов гораздо эффективнее, чем грязная масса для большинства стажеров.

1. Сосредоточьтесь на сжигании жира, а не наращивании мышечной массы

Подход к сжиганию жира сделает гораздо больше для повышения вашей репутации на пляже, чем грязная масса тела, которая делает вас воспаленным, вялым и застенчивым. Улучшение состава тела подчеркивает рельефность мышц, создавая иллюзию увеличения. Для большинства мужчин диета с содержанием жира около 8-10% дает вам хорошие возможности для набора мышечной массы, и даже если вы наберете немного жира, вы все равно будете в относительно хорошей форме.

2. Тренируйтесь умнее

Сколько вы знаете парней, которые тренируются в «братанском шпагате» или следят за последней программой влиятельного лица в Instagram? Эти подходы редко позволяют вам постоянно максимизировать объемы тренировок и часто включают в себя фиксированные идеалы «лучших» упражнений, которые не соответствуют вашей уникальной анатомии. Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу, разумная разработка программы и выполнение упражнений просто необходимы.

3. Тренироваться усерднее (но более последовательно)

Интенсивность тренировок — это показатель того, насколько усердно вы работаете, и хотя вы можете думать, что выкладываетесь по полной, вы можете упустить какой-то трюк, если не отслеживаете его. Исследования показывают, что последние пять повторений перед истинным мышечным отказом вызывают наибольший рост [7], [8].

Система «повторений в резерве» учитывает неизбежные колебания уровней силы и энергии. Как правило, старайтесь сделать около двух-трех повторений в резерве до полного мышечного отказа в начальных подходах.

В финальном подходе, в упражнениях, в которых вы стабильны, уверены в себе и с минимальным риском получения травмы, например, разведение груди или сгибание рук на бицепс, старайтесь до полного отказа. В технических упражнениях с высоким риском, таких как приседания или становая тяга, остановка до отказа предотвращает травмы, снижение работоспособности и нарушение мышечного роста [9].

4. Дайте своему телу строительные блоки для роста, увеличив потребление питательных веществ. Как вы можете ожидать, что ваше тело будет работать наилучшим образом, если вы не будете должным образом удовлетворять его потребности в питании? Несмотря на то, что на этапе набора мышечной массы существует возможность большей гибкости диеты, вы все равно должны стремиться получать большую часть своего рациона из высококачественных источников, состоящих из одного ингредиента. Вы не только останетесь метаболически здоровыми, но и подготовите себя к набору сухой мышечной массы, а не тонны жира. Когда дело доходит до установления цели по калориям, обычно это происходит путем проб и ошибок. Используйте онлайн-калькулятор, исходя из своего потребления калорий, и корректируйте его в зависимости от прогресса.

5. Управление сном и стрессом

Исследования показывают, что сон влияет на синтез мышечного белка, который является движущей силой адаптивных реакций на физические нагрузки. Потеря сна всего на два часа может удвоить скорость потери мышечной массы [10]. Исследования также последовательно связывают хронический стресс с низким уровнем тестостерона, нарушением работоспособности в тренажерном зале и потерей мышечной массы [11], [12], [13]. Итак, если вы серьезно настроены добиться максимальных результатов в тренажерном зале, инвестируйте в улучшение гигиены сна и управление стрессом.

Как Стюарт правильно наращивает мышечную массу

Когда 51-летний Стюарт впервые попал в Ultimate Performance, он говорит, что был «тощим» толстяком и питался плохо. Он выкуривал более 30 сигарет в день и регулярно пил вино.

Первоначально Стюарт прошла 15-недельный этап похудения, чтобы сбросить около 5-6 кг жира, и сосредоточилась на диете, богатой питательными веществами, а также отказалась от курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Это поставило его в прекрасное положение – худощавость и чувствительность к инсулину означали, что он был готов к эффективному наращиванию мышечной массы.

Низкое содержание жира в организме означало, что ему было легче постепенно увеличивать потребление калорий, в то же время имея возможность контролировать уровень жира в организме.

В течение 20 месяцев Стюарт последовательно тренировался и следовал основным принципам преимущественно «есть с земли» и осуществлять разумный контроль порций.

В этот период он стабильно и методично наращивал мышечную массу и силу. Сейчас ему чуть за 50, он худой, мускулистый и сильный, и ему не нужно ставить под угрозу свое здоровье из-за «грязной массы».

Узнайте больше о 7 советах, которые помогли Стюарту добиться долгосрочной трансформации мышц.

Резюме

Если вы не планируете в ближайшее время выйти на сцену Мистер Олимпия, грязная масса просто не нужна. Питание с поддерживающим потреблением калорий или с умеренным избытком более чем достаточно для стимуляции роста мышц. Если вы хотите нарастить мышечную массу, на первом месте должно быть похудение. И когда вы будете готовы расти, убедитесь, что вы отдаете приоритет высококачественным продуктам, продуманному плану и выполнению программ, а также эффективному восстановлению.

Ключевые выводы

• «Грязная масса» означает употребление в пищу большого избытка калорий для ускорения роста мышц, часто за счет чрезмерного потребления обработанных калорийных продуктов.
• Большинство подходов к набору массы предполагают, что если для потери фунта жира в неделю требуется ежедневный дефицит в 500 калорий, то для набора фунта мышц вам потребуется профицит в 500 калорий.
• Кружки бодибилдинга 70-х и 80-х популяризировали миф, подчеркивая, что во время фазы роста нужно как можно больше есть.
• Для среднестатистического тренирующегося грязный набор массы увеличивает вероятность значительного увеличения веса, что может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья.
• Мышцы, набранные за счет «грязной массы», вероятно, исчезнут во время последующей жесткой диеты, необходимой для достижения здорового состава тела.
• Для большинства тренирующихся мужчин похудение значительно улучшит ваше телосложение и подготовит вас к успешной фазе роста мышц.
• Продуманный дизайн программы, питание и восстановление — гораздо более безопасные инвестиции, когда речь идет об увеличении результатов в тренажерном зале.

Хотите больше практических советов, как набрать вес? Прочтите нашу статью «100 лучших советов по наращиванию мышечной массы».

Каталожные номера

[1] Монтгомери Скляр Э. (2015). Образ тела, вес и самооценка у мужчин. Американский журнал медицины образа жизни, 11 (3), стр. 252–258. [2] Холл, К.Д., (2007). Каков необходимый дефицит энергии на единицу потери веса? Международный журнал ожирения, 32 (3): стр. 573-6. [3] Уильямс, М.Х., (2005). Питание для здоровья, фитнеса и спорта. McGraw-Hill Science Engineering. [4] Левин, Дж.А., и соавт. (1999). Роль термогенеза нефизической активности в устойчивости к набору жира у людей. Наука, 283 (5399), стр. 212-214. [5] Гарте И. и др. (2013). Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов. Европейский журнал спортивной науки, 13 (3): с. 295-303. [6] Хелмс, Э., Морган, А., Вальдес, А. (2019). Пирамида мышц и силы, стр. 35. [7] Steele, J., et al. (2013) Научно обоснованные рекомендации по тренировкам с отягощениями при мышечной гипертрофии. Медицина Спортива. 17. 217-235. [8] Средний. (2021) Сколько стимулирующих повторений в каждом подходе до отказа? https://sandcresearch.medium.