Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф с картинками: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Упражнение | Фонд Паркинсона

Упражнения являются важной частью здорового образа жизни для всех. Для людей с болезнью Паркинсона (БП) физические упражнения не только полезны для здоровья — они являются жизненно важным компонентом для поддержания баланса, подвижности и повседневной активности. Исследования показывают, что упражнения и физическая активность могут не только поддерживать и улучшать подвижность, гибкость и равновесие, но и облегчать немоторные симптомы болезни Паркинсона, такие как депрессия или запор.

Проект «Исходы болезни Паркинсона» показывает, что люди с болезнью Паркинсона, которые начинают заниматься физическими упражнениями на более ранних стадиях болезни в течение как минимум 2,5 часов в неделю, испытывают более медленное снижение качества жизни по сравнению с теми, кто начинает заниматься позже. Установление ранних привычек к физическим упражнениям имеет важное значение для общего управления заболеванием.

Какие упражнения мне следует делать?

Чтобы облегчить симптомы БП, ваша программа упражнений должна включать следующие ключевые компоненты:

1. Аэробная активность
2. Силовая тренировка
3. Баланс, ловкость и многозадачность
4. Гибкость

Фонд Паркинсона в сотрудничестве с Американским колледжем спортивной медицины разработал новые рекомендации по упражнениям при болезни Паркинсона, чтобы предоставить людям с болезнью Паркинсона безопасные и эффективные программы упражнений и инструкции.

Рекомендации по упражнениям включают рекомендуемую частоту, интенсивность, время, тип, объем и последовательность упражнений, которые безопасны и эффективны для людей с болезнью Паркинсона. Каждая рекомендация связана с конкретными видами деятельности и особыми соображениями безопасности для людей с болезнью Паркинсона.

Рекомендации по упражнениям

Рекомендации доступны на нескольких языках.

Четыре элемента упражнений включены во многие виды упражнений. Езда на велосипеде, бег, тай-чи, йога, пилатес, танцы, силовые тренировки, бесконтактный бокс, цигун и многое другое — все это положительно влияет на симптомы болезни Паркинсона.

Какие виды программ упражнений доступны?

Многие программы могут помочь сосредоточиться на улучшении функциональных возможностей и подвижности. Эти программы различаются в зависимости от различных аспектов физической подготовки. Примеры программ PD включают:

• Интенсивные спортивные тренировки (занятия бесконтактным боксом)
• Тренировка на беговой дорожке с поддержкой веса тела
• Тренировка с отягощениями
• Аэробные упражнения
• Альтернативные формы упражнений (йога)
• Домашние упражнения (видео на YouTube или PD Health @ Home Fitness по пятницам)
• Растяжка

Не существует «рецепта упражнений», подходящего каждому человеку с болезнью Паркинсона.

Тип упражнений, которые вы делаете, зависит от ваших симптомов и проблем. Для тех, кто может вести малоподвижный образ жизни, полезно начинать с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба. Это может быть увеличено до регулярных, более энергичных действий, если они переносятся.

Самое главное регулярно выполнять упражнение. Мы предлагаем найти упражнение, которое вам нравится и которое вы можете выполнять!

Как начать работу

• Во-первых, берегите себя. Прежде чем приступить к программе упражнений, обратитесь к физиотерапевту, специализирующемуся на БП, для полной функциональной оценки и рекомендаций.
• Используйте шагомер (счетчик шагов) и подсчитайте, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день, а затем начните с этого. Многие смартфоны или смарт-часы имеют встроенную функцию шагомера или приложение, которое можно загрузить.
• Упражнения в помещении и на открытом воздухе. Измените свой распорядок, чтобы оставаться заинтересованным и мотивированным.
• Самое главное, выберите упражнение, которое вам нравится.

Найти местные классы упражнений PD

По всей стране все большую популярность приобретают занятия танцами и занятия боксом, созданные специально для людей с болезнью Паркинсона. Свяжитесь с нашей линией поддержки по телефону 1-800-4PD-INFO (1-800-473-4636) или по адресу [email protected], чтобы найти ближайший к вам центр.

Тренировка с партнером

Многие люди считают, что они достигают наибольшего успеха, тренируясь с партнером. В зависимости от стадии заболевания людям с БП может быть лучше всего тренироваться в среде, где при необходимости доступны другие люди, которые могут предложить помощь.

Партнеры по тренировке могут помочь мотивировать и вовлечь друг друга в свои упражнения. Людям, плохо знакомым с программами упражнений, могут быть полезны тренировки с индивидуальным или групповым руководителем. Физиотерапевт может быть полезен при запуске программы для людей, подвижность которых значительно нарушена болезнью Паркинсона.

Советы по упражнениям

• Лучший способ увидеть преимущества — регулярно заниматься спортом. Люди с БП, которые участвовали в программах упражнений продолжительностью более шести месяцев, независимо от интенсивности упражнений, показали значительное улучшение функционального баланса и подвижности по сравнению с двухнедельными или 10-недельными программами.
• Когда дело доходит до физических упражнений и физических упражнений, более высокая интенсивность может принести больше пользы. Эксперты рекомендуют людям с болезнью Паркинсона, особенно в молодом возрасте или на ранних стадиях, выполнять интенсивные физические упражнения как можно дольше и как можно чаще. Чем больше вы делаете, тем больше пользы.
• Интенсивные упражнения — это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас тяжело дышать. Исследования были сосредоточены на беге и езде на велосипеде, но эксперты считают, что другие интенсивные упражнения, такие как плавание, должны принести такую ​​же пользу.
• Независимо от вашего состояния, всегда правильно растягивайтесь, разогревайтесь и охлаждайтесь.
• Занимайтесь спортом безопасным для вас способом. Знайте свои пределы.
• Многие группы поддержки, терапевты и программы упражнений могут помочь с безопасными для БП упражнениями или помочь вам составить собственную программу.

Проблемы с тренировками

Люди на ранних стадиях болезни Паркинсона, как правило, такие же сильные и физически крепкие, как и здоровые люди того же возраста. По мере прогрессирования болезни Паркинсона это может привести к следующим физическим изменениям:

• Потеря гибкости суставов, что может повлиять на равновесие.
• Снижение мышечной силы или ухудшение состояния, которое может повлиять на ходьбу и способность вставать из положения сидя.
• Снижение сердечно-сосудистой системы, влияющее на выносливость.

МОЯ ИСТОРИЯ PD: Энн Рэй

Исследование проекта «Исходы болезни Паркинсона» показывает, что 2,5 часа еженедельных упражнений вместе с лекарствами могут значительно улучшить качество жизни людей, живущих с болезнью Паркинсона.

ПРОЧИТАЙТЕ ИСТОРИИ Анны

Упражнения и исследование болезни Паркинсона

Упражнения полезны для сердца и мышц, но на самом деле упражнения могут изменить мозг. Привычка к физическим упражнениям на раннем этапе является важной частью общего лечения болезни, поэтому неврологи теперь рекомендуют упражнения как часть большинства планов лечения БП.

Люди с болезнью Паркинсона, которые занимались физическими упражнениями не менее 2,5 часов в неделю, имели лучшее качество жизни, чем те, кто вообще не занимался или начал заниматься спортом позже.

Результаты исследования в рамках проекта Parkinson’s Outcomes Project, крупнейшего в истории клинического исследования болезни Паркинсона.

• В Университете Родса в Мемфисе, штат Теннесси, доктор Гереке и его команда сообщают, что упражнения могут быть нейропротекторными, и показали, что упражнения уменьшают потерю нейронов, вырабатывающих дофамин, после воздействия MPTP. MPTP — это нейротоксин, который вызывает потерю нейронов, продуцирующих дофамин, в той же области мозга, которая дегенерирует при болезни Паркинсона у человека. Поэтому MPTP используется для создания животной модели БП. Доктор Гереке показал, что три месяца упражнений обеспечивают полную защиту от нейротоксичности, вызванной MPTP, у мышей. Если бег ограничивался одним-двумя месяцами или если количество ежедневных пробежек уменьшалось, защитный эффект упражнений прекращался. Короче говоря, ежедневные длительные упражнения были необходимы для полной защиты.

  Доктор Гереке также обнаружил, что три месяца упражнений вызывают изменения в белках, связанных с регуляцией энергии, клеточным метаболизмом, динамикой цитоскелета и внутриклеточными сигнальными событиями. Эти изменения могут быть ответственны за нейропротекцию.

  Другие результаты исследований включают:

  • Из 14 исследований тренировок на беговой дорожке три показывают немедленный эффект увеличения скорости ходьбы, увеличения длины шага и улучшения баланса уже после одного занятия на беговой дорожке. Одиннадцать долгосрочных испытаний продемонстрировали безопасность и положительное влияние на скорость ходьбы, длину удара и связанное с этим качество жизни даже через несколько недель.
  • В клинике Кливленда доктор Альбертс и его команда обнаружили, что, когда люди с болезнью Паркинсона крутили педали на велотренажере на 30 процентов быстрее, чем их предпочтительная скорость, они улучшали аэробную форму и демонстрировали улучшение двигательной функции и координации, а также ловкости рук. Это улучшение сохранялось в течение нескольких недель после прекращения упражнений.
  • Данные на животных моделях с болезнью Паркинсона показали, что интенсивные упражнения могут изменить работу мозга и способствовать выздоровлению.
  • Модели на мышах показали, что физические упражнения повышают эту эффективность за счет модификации некоторых областей мозга, где принимаются сигналы дофамина (например, черная субстанция и базальные ганглии).

• Исследования показали, что упражнения могут улучшить походку, равновесие, тремор, гибкость, силу хвата и координацию движений. Доказано, что такие упражнения, как тренировки на беговой дорожке и езда на велосипеде, наряду с тай-чи и йогой, приносят пользу.

  Исследования показали, что:

  • Физическая активность любого уровня полезна при двигательных симптомах.
  • Для людей с болезнью Паркинсона от легкой до умеренной степени целенаправленные упражнения могут устранить определенные симптомы. Например: аэробные упражнения улучшают физическую форму, ходьба улучшает походку, а силовые тренировки укрепляют мышцы.
  • Одно исследование показало, что уроки танцев танго два раза в неделю помогли людям с болезнью Паркинсона улучшить моторные симптомы, равновесие и скорость ходьбы.
  • Упражнения также могут улучшить когнитивные функции, уменьшить депрессию и усталость. Исследования в этих областях продолжаются.
  • Люди, которые активно занимаются спортом, например, бегают или ездят на велосипеде, имеют меньше изменений в мозгу, вызванных старением.

• Многие врачи и физиотерапевты считают, что упражнения улучшают подвижность, мышление, память и снижают риск падений. Избегая осложнений от падений, вы можете предотвратить дальнейшие травмы и экстренную госпитализацию.

  Неврологи из сети Центров передового опыта Фонда Паркинсона рекомендуют своим пациентам с болезнью Паркинсона выполнять регламентированную программу упражнений вместе со всеми, кто может подвергаться более высокому риску развития болезни Паркинсона.

• Все больше и больше исследователей посвящают исследования тому, чтобы доказать, что упражнения являются неотъемлемой частью лечения болезни Паркинсона . Текущие исследования, связанные с физическими упражнениями, также направлены на поиск методов лечения, которые изменят течение болезни. Через наши исследовательские гранты Фонд Паркинсона поддерживает исследования, направленные на лучшее понимание того, как физические упражнения могут улучшить качество жизни людей с БП.

  Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие аспекты упражнений являются наиболее важными, долговременны ли их преимущества и влияют ли на их эффекты лекарства и другие методы лечения. Изучая основные молекулярные механизмы, ученые могут найти новые мишени для лекарственной терапии. Тем временем интенсивные упражнения помогают людям с БП лучше ходить и двигаться. Исследования начинают показывать, как он восстанавливает основные схемы мозга.

Нейропротекторные преимущества упражнений

Нейропротекция — это когда ваш мозг работает, чтобы предотвратить гибель нейронов или клеток мозга. Для людей с болезнью Паркинсона физические упражнения не только жизненно важны для поддержания равновесия, подвижности и повседневной жизнедеятельности, но и обладают нейропротекторным эффектом.

Фонд Паркинсона изучил упражнения в рамках нашего исследования «Исходы болезни Паркинсона». Наша сеть Центров передового опыта считает, что физические упражнения важны для достижения хороших результатов при болезни Паркинсона, и данные подтверждают это. Упражнения улучшают самочувствие даже при разных стадиях заболевания и степени его тяжести.

• Мы знаем, что при болезни Паркинсона нейроны, вырабатывающие химический медиатор дофамин, повреждаются и теряются. Существует период времени между началом потери нейронов и появлением двигательных симптомов БП. К тому времени, когда большинству людей ставят диагноз, почти 80 процентов их дофаминовых нейронов уже исчезли.

  В этот период мозг изменяется, компенсируя потерю дофаминовых нейронов, происходящую в процессе нейродегенерации. Ученые называют эту способность изменять и компенсировать нейропластичность, зависящую от физических упражнений. Тот же самый процесс происходит на протяжении всей жизни в ответ на опыт. Например, по мере того как дети осваивают двигательные навыки, клетки их мозга создают новые связи. Этот процесс продолжается во взрослом возрасте.

  Упражнения могут воздействовать на мозг, вызывая эту компенсацию или пластичность. Люди с болезнью Паркинсона, которые регулярно занимаются спортом, могут двигаться более нормально, чем те, кто этого не делает. Мы считаем, что упражнения могут способствовать нейропластичности, помогая мозгу поддерживать старые связи, формировать новые и восстанавливать утраченные. Это может перевешивать последствия нейродегенерации.

• Что происходит в мозгу для получения этих преимуществ? Исследование, проведенное Бет Фишер и ее командой в Университете Южной Калифорнии, показало, что в повседневной жизни люди с болезнью Паркинсона, которые занимались спортом, двигались более нормально, чем те, кто этого не делал.

  Исследование также показало, что при изучении мышей, которые тренировались в условиях, аналогичных беговой дорожке человека:

  • Упражнения не влияли на количество дофамина в мозге, но мыши, которые тренировались, использовали дофамин более эффективно и их дофаминовые сигналы длились дольше.
  • Упражнения повышают эффективность за счет изменения областей мозга, где принимаются сигналы дофамина — черной субстанции и базальных ганглиев.

  Основываясь на этих выводах, исследовательская группа считает, что упражнения могут помочь мозгу поддерживать старые связи, формировать новые и восстанавливать утраченные. В определенных ситуациях нейропластичность, создаваемая физическими упражнениями у людей с БП, может перевешивать эффекты нейродегенерации.

Понедельник — пятница с 9:00 до 19:00. ЕТ. на английском и испанском

Страница проверена доктором Чонси Спирсом, клиническим доцентом Мичиганского университета.

Связанные записи в блоге

Повышение осведомленности

Новые рекомендации по упражнениям для людей, страдающих болезнью Паркинсона, и специалистов по физическим упражнениям

ПРОЧИТАТЬ

Повышение осведомленности

Обращение к стандартам упражнений для специалистов по фитнесу, работающих с сообществом людей, страдающих болезнью Паркинсона

ПРОЧИТАТЬ

Советы для повседневной жизни

Файлы упражнений: бой, достойный хорошего удара

ПРОЧИТАТЬ

7 отличных упражнений для облегчения депрессии

Упражнения могут вызывать в мозгу химические вещества хорошего самочувствия, которые помогают облегчить симптомы депрессии.

By Wyatt Myers. Медицинское заключение: Allison Young, MD.

Деби Сухаери / Getty Images

Физические упражнения не панацея от депрессии — такой вещи не существует. Но множество исследований показали, что физические упражнения могут уменьшить или даже предотвратить симптомы депрессии.

Среди людей с депрессией и подобными заболеваниями физические упражнения оказывают существенное положительное влияние на психическое здоровье. Например, обзор, опубликованный в Интернете в августе 2019 года в журнале Journal of Neurology , показал, что упражнения могут значительно улучшить симптомы депрессии и качество жизни, если их использовать в качестве дополнительной терапии к обычному лечению — и чем больше упражнений, тем лучше, считают исследователи. отмеченный.

Ранее крупное исследование, опубликованное в январе 2018 года в журнале American Journal of Psychiatry , пришло к выводу, что физическая активность любой интенсивности в течение как минимум одного часа в неделю может предотвратить 12 процентов будущих случаев депрессии.

Что делает занятия фитнесом отличным дополнением к вашему плану лечения депрессии? Вероятно, есть несколько факторов. С биологической точки зрения физические упражнения могут увеличить количество определенных химических веществ в мозге, которые могут помочь сформировать новые клетки мозга и новые связи между клетками мозга.

В дополнение к прямому воздействию физических упражнений на мозг, другие физические изменения, происходящие во время упражнений, такие как сердечно-сосудистая система и улучшение метаболического здоровья, косвенно способствуют здоровью мозга.

С психологической точки зрения упражнения — отличный способ повысить самооценку и самоэффективность, поскольку есть небольшие цели, такие как ходьба или бег на определенное расстояние или в течение определенного периода времени, над достижением которых вы можете работать. А в социальном плане упражнения — особенно когда они выполняются в классе или с другом или партнером — могут укрепить ваши отношения с другими.

Если вам нужна помощь, чтобы стать более активным, или если вы просто хотите попробовать новые виды деятельности, вот семь отличных упражнений, которые помогут облегчить симптомы депрессии.

1807

Отправляйтесь на пробежку, чтобы поднять себе настроение полностью естественным образом

Ivan Gener/Stocksy

«Наиболее наглядным примером упражнений, стимулирующих определенные химические вещества мозга, является кайф бегуна, о котором сообщают многие спортсмены, когда они преодолевают определенный порог физической нагрузки. — говорит Дэвид Музина, доктор медицинских наук, психиатр из Кливленда. Считается, что это чувство эйфории связано с выбросом эндорфинов в мозг в ответ на длительную физическую активность.

«Эндорфины уменьшают ваше восприятие боли и вызывают положительные ощущения в теле», — говорит Санам Хафиз, психотерапевт, нейропсихолог и директор Центра комплексных психологических консультаций в Нью-Йорке. Упражнения также имеют множество физических преимуществ, которые могут улучшить общее самочувствие за счет снижения мышечного напряжения, улучшения качества сна и снижения беспокойства, отмечает она.

Итак, какие тренировки лучше всего борются с депрессией? «На сегодняшний день самые убедительные доказательства подтверждают аэробные упражнения», — говорит доктор Музина. Сюда входят бег, плавание, ходьба, походы, занятия аэробикой, танцы, беговые лыжи и кикбоксинг.

По данным клиники Майо, занятия физическими упражнениями не менее 30 минут в течение трех-пяти дней в неделю могут значительно уменьшить симптомы депрессии. И если у вас мало времени, даже 10-15-минутный рывок упражнений может иметь значение, сообщает клиника Майо.

1808

Поднимите себе настроение, подняв вес

Stocksy

Силовые упражнения также помогают облегчить симптомы депрессии, согласно анализу 21 исследования, опубликованному в августе 20200027 Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . Точно так же обзор исследований, опубликованных в июне 2018 года в журнале JAMA Psychiatry , показал, что у взрослых, которые занимаются с отягощениями, вероятность развития депрессии ниже, чем у тех, кто никогда не занимается с отягощениями.

Как штанги и подобное оборудование улучшают настроение? По словам доктора Хафиза, для людей с легкой и умеренной депрессией силовые тренировки могут быть своего рода медитативной практикой. «Пока вы тренируетесь с отягощениями, ваш разум сосредоточен на поставленной задаче и не думает ни о чем другом», — говорит она.

Не говоря уже о других преимуществах, таких как более четкое определение мышц, усиленный кровоток и тяжелая работа — все это может улучшить ваше мировоззрение и дать вам глубокое чувство удовлетворения, когда вы достигнете своих целей, — говорит Хафиз.

Просто начинайте медленно и при необходимости воспользуйтесь помощью личного тренера.

1809

Комбинируйте йогу с другими видами лечения, чтобы чувствовать себя еще лучше опубликовано в мае 2019 г.в

Американский семейный врач .

«Восточные традиции, такие как йога, обладают прекрасным антидепрессивным эффектом, улучшая гибкость; включать внимательность, которая разбивает повторяющиеся негативные мысли; увеличить силу; заставить вас осознавать свое дыхание; улучшить баланс; и содержат медитативную составляющую», — говорит Норман Э. Розенталь, доктор медицинских наук, клинический профессор психиатрии в Медицинской школе Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.

Доктор Розенталь предлагает начать с занятий йогой в вашем районе, чтобы вы могли быть уверены, что правильно выполняете движения и позы. Хафиз добавляет, что групповая йога также предлагает социальные преимущества.

Недостаточно данных, чтобы узнать, какой тип йоги лучше всего подходит для лечения депрессии или как долго вам нужно заниматься йогой, чтобы увидеть преимущества. Но исследование, опубликованное в 2018 году в Международном журнале профилактической медицины , показало, что женщины, которые практиковали хатха-йогу, сочетающую позы йоги с дыхательными техниками, три раза в неделю в течение четырех недель сообщали о более низких уровнях депрессии, беспокойства и стресса по сравнению с с этими уровнями в начале исследования.

Другое небольшое исследование, опубликованное в 2017 году в International Journal of Yoga , показало, что выполнение аналогичной практики йоги по 60 минут два раза в неделю в течение 12 недель снижает уровень депрессии и тревоги и повышает самооценку у пожилых женщин.

1810

Избавьтесь от стресса с помощью изящных движений тай-чи

Valentina Barreto/Stocksy

Как и йога, тай-чи — еще одна восточная традиция, которая может помочь облегчить жизнь при депрессии. В частности, согласно обзорной статье, опубликованной в апреле 2019 года, эта медленная, нежная практика может помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы депрессии.в Frontiers в психиатрии .

Занятия тай-чи в группе также могут облегчить депрессию. «Групповой урок может укрепить чувство автономии и связи с другими. Вы также можете создать сеть социальной поддержки в классе упражнений, которую вы можете не сформировать, занимаясь в одиночку», — говорит Хафиз.

1811

Регулярно гуляйте, чтобы избавиться от хандры

Liam Grant/Stocksy

Чтобы почувствовать себя лучше, просто поставьте одну ногу перед другой, потому что ходьба — это аэробное упражнение, которое подходит почти всем. Все, что нужно, это пара удобных поддерживающих ботинок, и вы готовы к работе.

«Практическая мудрость подсказывает, что делать что-то лучше, чем ничего не делать с точки зрения физической активности», — говорит Музина. Если депрессия заставила вас вести малоподвижный образ жизни, начните медленно и постепенно увеличивайте время и расстояние, советует он.

Хафиз соглашается. «Если вы возлагаете слишком большие надежды, вы можете винить себя и чувствовать себя виноватым, если не оправдаете этих ожиданий. Установите реалистичные ожидания, например, пройдите пятиминутную прогулку», — объясняет она.

1812

Получите здоровую дозу солнечного света, отправившись на улицу

Игорь Эммерих/Getty Images

Если вам нравится проводить время на свежем воздухе, даже такие простые занятия, как работа в саду, игра в мяч с детьми или мытье машины, могут улучшить ваше настроение. Одной из причин может быть то, что солнечный свет, как было показано, способствует повышению уровня серотонина, химического вещества мозга, поддерживающего настроение. Падение серотонина в более темные и холодные месяцы было связано с некоторыми случаями сезонного аффективного расстройства.

«Выберите тот [активный отдых], который вам подходит, в зависимости от уровня вашего функционирования, энергии и предпочтений», — советует Шошана Беннетт, доктор философии, клинический психолог и автор книги « Послеродовая депрессия для чайников .

1813

Вырваться из фанка, подпрыгивая

Эдвин Тан/Getty Images

Трудно найти упражнение, которое вам нравится? Одна простая стратегия — подпрыгивать! Прыжки на мини-батуте, также известном как батут, — это увлекательный способ проработать сердечно-сосудистую систему без нагрузки на суставы.

«Вам не нужно прыгать, но согните колени и подпрыгивайте как можно быстрее в течение нескольких минут», — говорит Беннетт. «Это простой способ насытить мозг кислородом и получить приток эндорфинов».

Когда вы прыгаете на батуте, объясняет Хафиз, ваш мозг выделяет серотонин, а также окситоцин — еще одно химическое вещество, улучшающее настроение.