Лекарство Капилар кардио с коэнзимом Q10
Инструкция к лекарству Капилар кардио с коэнзимом Q10, противопоказания и способы применения, побочные эффекты и отзывы об этом препарате. Мнения врачей и возможность обсудить на форуме.
Состав
1 таблетка содержит: Действующие вещества Аскорбиновая кислота — 30 мг. Дигидрокверцетин — 20 мг. Коэнзим Q 1О — 10 мг. Органический селен (в составе селексена) — 0,02 мг. Вспомогательные вещества Сорбит, лактоза, кальция стеарат.
Способ применения и дозы
Взрослым по 1 таблетке 3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 1 месяц. При необходимости прием можно повторить.
Применение при беременности и кормлении грудью
Противопоказано.
Условия хранения
В сухом, защищенном от света, при температуре не выше 25°С. Хранить в местах недоступных для детей.
Показания к применению
Прием дигидрокверцетина, коэнзима Q 10 , витамина С и селена полезен для: Улучшения функционального состояния сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы в целом. Повышения физической выносливости сердечной мышцы и толерантности к физической нагрузке. Снижения риска развития сердечно-легочной недостаточности, ишемической болезни сердца, гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Восстановления после перенесенного инфаркта миокарда и реконструктивных операций на сердце. В качестве дополнения к основной терапии способствует: Уменьшению проявлений дыхательной и сердечной недостаточности . Улучшению кровоснабжения сердечной мышцы (миокарда). Улучшению реологических свойств крови. Повышению физической работоспособности и устойчивости к физической нагрузке. Сокращению сроков реабилитации больных после инфаркта миокарда и реконструктивных операций на сердце. Может использоваться: В составе комплексной терапии ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. В комплексных программах реабилитации больных после инфаркта миокарда. В комплексных программах реабилитации больных после хирургического вмешательства на сердце и коронарных сосудах.
Противопоказания
Индивидуальная непереносимость компонентов. Беременность. Кормление грудью.
Актуализация
Информация предоставлена справочником лекарственных средств «Видаль». Последняя актуализация описания 28.09.2011
Клиническая фармакология
Не является лекарством. Не содержит генномодифицированных компонентов. Биологически активная добавка к пище КАРДИО Капилар с коэнзимом Q 10 представляет собой комплекс натуральных биологически активных веществ, проявляющих свойства кардио- и вазопротекторов. Состав этого продукта включает в себя эффективное соотношение действующих компонентов — дигидрокверцетина, коэнзима Q 10 , витамина С и селена. Биофлавоноид дигидрокверцетин активизирует работу капилляров — мельчайших кровеносных сосудов, улучшает микроциркуляцию крови во всем организме. Благодаря этому улучшается кровоснабжение сердечной мышцы (миокарда), в том числе и его подверженных ишемии участков. Кроме того, дигидрокверцетин обладает выраженным антиоксидантным эффектом, защищает мембраны клеток от повреждающего действия свободных радикалов. Это особенно важно в тех случаях, когда клетки сердечной мышцы находятся в условиях хронического кислородного голодания из-за атеросклеротического поражения коронарных артерий. Сочетание аскорбиновой кислоты с дигидрокверцетином способствует снижению повышенной вязкости крови и улучшению состояния эритроцитов — красных клеток крови, переносящих кислород. Важным компонентом в снижении риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний также является и селен . По мнению многих исследователей, недостаток селена в организме приводит к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ряда других патологий. Датские ученые установили, что селен препятствует развитию болезней сердца и артерий, а его дефицит увеличивает риск возникновения коронарной болезни сердца на 70%. Результаты исследований показали, что дополнительный прием селена у больных с ишемической болезнью сердца, гипертонией и нарушением липидного обмена способствует уменьшению интенсивности окислительных процессов, снижению уровня холестерина и стабилизации артериального давления. Коэнзим Q 10 присутствует во всех без исключения клетках человеческого организма. Его основное предназначение — обеспечить клетки энергией, необходимой для нормальной работы. Сердечная мышца (миокард) особенно чувствительна к недостатку коэнзима Q 10 , ведь для ее работы требуется значительное количество энергии, и нехватка коэнзима Q 10 сразу сказывается на состоянии сердца. Исследования показали: если уровень коэнзима Q 10 снижается на 25%, то возникает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, аритмии ). Коэнзим Q 10 частично синтезируется в организме и потребляется с некоторыми продуктами питания (рыбой, мясом, бобовыми, шпинатом). Его синтез в организме зависит от возраста человека. У здоровых людей до 30 лет синтезируется необходимое для выработки энергии в клетках количество коэнзима Q 10 . С возрастом (примерно с 30 лет) уровень его синтеза в организме снижается. Поэтому для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы нехватку коэнзима Q 10 надо регулярно восполнять.
Срок годности
24 месяца. Не использовать после истечения срока годности.
Меры предосторожности
Перед применением проконсультироваться с врачом.
Суровое домашнее кардио за 20 минут
Эта тренировка даст работу трицепсам и груди, плечам, бёдрам и прессу, заставит вас тяжело дышать и усиленно тратить калории все 20 минут или даже больше. Делайте её три раза в неделю и выкладывайтесь по полной, и очень скоро вы перестанете задыхаться, переходя на быстрый шаг или поднимаясь по лестнице на третий этаж.
Что понадобится
Бокс, лавка, стул или другая устойчивая мебель около 50 см в высоту, коврик, таймер, 3–4 метра свободного пространства.
Как выполнять тренировку
Тренировка состоит из шести упражнений:
- 20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks).
- 20 воздушных приседаний.
- 10 бёрпи с прыжком на возвышение.
- 20 раз — упражнение «велосипед».
- 20 выпадов с выпрыгиванием (по 10 с каждой ноги).
- 10 отжиманий с подъёмом руки и ноги.
Как только закончили одно упражнение, без отдыха переходите к следующему. Когда сделаете последнее, передохните одну минуту, а затем начинайте сначала. Всего нужно сделать пять кругов.
Как делать упражнения
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks)
Отличное упражнение для разогрева. Делайте в темпе.
Воздушные приседания
Делайте в полном диапазоне, ниже параллели бёдер с полом. Чуть разверните носки наружу, чтобы колени не уходили внутрь во время подъёма. Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола.
Бёрпи с прыжком на возвышение
В нижней точке касайтесь грудью и бёдрами пола. Не обязательно опускаться строгим отжиманием: падайте животом на пол, а потом с прыжком подставляйте ноги ближе к рукам.
Упрощённая версия — упор лёжа с зашагиванием на возвышение. Встаньте в упор лёжа, с прыжком подтяните ноги к рукам, выпрямитесь, сделайте зашагивание на возвышение, спуститесь обратно и повторите заново.
Велосипед
В этом упражнении пресс остаётся напряжённым всё время. Если после десятки сводит мышцы, вытянитесь на полу на 1–3 секунды, а потом доделайте упражнение.
Выпады с выпрыгиванием
Во время выпада не касайтесь пола сзади стоящей ногой, пусть между коленом и полом остаётся 3–5 см. Можете делать 10 выпадов с правой ноги, а потом 10 — с левой. Или, если мышцы забиваются и болят, менять ноги через каждые пять раз.
Отжимания с подъёмом руки и ноги
Это упражнение прокачивает не только силу рук, но и чувство баланса. Поднимайте руку и ногу плавным движением, а не рывком, фиксируйте на 1–2 секунды. Если отжимания — не ваш конёк, выполняйте упражнение с колен.
На прошлой неделе мы давали интенсивную интервальную тренировку на 30 минут. Если вы ещё не пробовали её, самое время сделать это.
Пишите в комментариях, понравилась ли вам сегодняшняя тренировка. На следующей неделе получите ещё одну.
Читайте также 🏃♀️🤸♂️
Капилар кардио коэнзим Q10 таблетки 40шт
Капилар Кардио с коэнзимом Q10 — БАД, не является лекарством. Не содержит генномодифицированных компонентов. Биологически активная добавка к пище КАРДИО Капилар с коэнзимом Q 10 представляет собой комплекс натуральных биологически активных веществ, проявляющих свойства кардио- и вазопротекторов. Состав этого продукта включает в себя эффективное соотношение действующих компонентов — дигидрокверцетина, коэнзима Q 10, витамина С и селена. Биофлавоноид дигидрокверцетин активизирует работу капилляров — мельчайших кровеносных сосудов, улучшает микроциркуляцию крови во всем организме. Благодаря этому улучшается кровоснабжение сердечной мышцы (миокарда), в том числе и его подверженных ишемии участков. Кроме того, дигидрокверцетин обладает выраженным антиоксидантным эффектом, защищает мембраны клеток от повреждающего действия свободных радикалов. Это особенно важно в тех случаях, когда клетки сердечной мышцы находятся в условиях хронического кислородного голодания из-за атеросклеротического поражения коронарных артерий. Сочетание аскорбиновой кислоты с дигидрокверцетином способствует снижению повышенной вязкости крови и улучшению состояния эритроцитов — красных клеток крови, переносящих кислород. Важным компонентом в снижении риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний также является и селен. По мнению многих исследователей, недостаток селена в организме приводит к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ряда других патологий. Датские ученые установили, что селен препятствует развитию болезней сердца и артерий, а его дефицит увеличивает риск возникновения коронарной болезни сердца на 70%. Результаты исследований показали, что дополнительный прием селена у больных с ишемической болезнью сердца, гипертонией и нарушением липидного обмена способствует уменьшению интенсивности окислительных процессов, снижению уровня холестерина и стабилизации артериального давления. Коэнзим Q 10 присутствует во всех без исключения клетках человеческого организма. Его основное предназначение — обеспечить клетки энергией, необходимой для нормальной работы. Сердечная мышца (миокард) особенно чувствительна к недостатку коэнзима Q 10, ведь для ее работы требуется значительное количество энергии, и нехватка коэнзима Q 10 сразу сказывается на состоянии сердца. Исследования показали: если уровень коэнзима Q 10 снижается на 25%, то возникает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, аритмии). Коэнзим Q 10 частично синтезируется в организме и потребляется с некоторыми продуктами питания (рыбой, мясом, бобовыми, шпинатом). Его синтез в организме зависит от возраста человека. У здоровых людей до 30 лет синтезируется необходимое для выработки энергии в клетках количество коэнзима Q 10. С возрастом (примерно с 30 лет) уровень его синтеза в организме снижается. Поэтому для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы нехватку коэнзима Q 10 надо регулярно восполнять.
Позитивное «Утреннее кардио» с Михаилом Прыгуновым
Как сжечь больше калорий, не прилагая дополнительных усилий? Михаил Прыгунов приглашает тебя на «Утреннее кардио». Десять зажигательных 30-минутных тренировок не только зарядят тебя бодростью и энергией на целый день, но и помогут избавиться от самых «упрямых» жировых отложений в проблемных местах.
Почему утром тренировки эффективнее?
По утрам у нас мало запасов гликогена — почти все их организм расходует во время сна, в качестве источника энергии. Поэтому утренняя тренировка на голодный желудок сжигает больше жира, чем занятия спортом после завтрака. Этот принцип использует Михаил Прыгунов в своей новой программе «Утреннее кардио».
Как всегда, занятие начинается с разминки — с Михаилом ты хорошенько разогреешь мышцы и суставы перед основной частью занятий. В основной части тренер чередует кардио с небольшим количеством силовых упражнений. Такой формат тренировки позволяет не только сжечь жир и укрепить сердечно-сосудистую систему, но и «прокачать» мышечную массу.
При этом важно соблюдать три обязательных условия:
- Прежде чем приступить к занятиям, за 5-10 минут до тренировки выпей воды. Один стакан воды после сна ускоряет метаболизм, разжижает кровь, улучшает циркуляцию кислорода в крови, облегчая работу сердца.
- Тренировка должна длиться не более получаса, поэтому заканчивай ее вместе с Михаилом, даже если нагрузка для тебя недостаточна (что вряд ли). Почему это так важно? После ночного сна истощаются не только запасы гликогена, но и белка, который отвечает за целостность мышц. Тридцать минут интенсивной тренировки (без поступления энергии из пищи) не опасны для потери мышечного белка. Более длительная нагрузка может сжечь не только жир, но и мышцы — организм будет черпать энергию из мышечного белка.
- Твой завтрак после тренировки должен быть правильным — включай в утренний рацион и белки, и углеводы, чтобы быстро восполнить дефицит энергии.
Похудей за 30 минут в день с «Утренним кардио»!
Анекдот на злобу дня: «Из самоизоляции сможет выйти тот, кто сумеет пролезть в дверь».
Смешно? А если задуматься?
Самоизоляция — дело времени.
Каким ты выйдешь из нее? Унылым, с приобретенным за время карантина пузиком, или здоровым, стройным и счастливым? Выбор за тобой!
Удиви своих знакомых! Построй красивое спортивное тело за 30 минут с «Утренним кардио» с Михаилом Прыгуновым.
Капилар кардио с коэнзимом q10 500мг таб. №40 (Диод оао)
Выберите районКалининскийКурчатовскийЛенинскийМеталлургическийСеверо-западСоветскийТракторозаводскийЦентральный
Выберите аптекуул.Сталеваров;д.11ул.масленникова;д.2ул.60-летия Октября;д.6ул.Салютная;д.14ул.Курчатова;д.24ул.50-летия ВЛКСМ;д.33ул.Доватора;д.42ул.Цвиллинга;д.41, корп.Апр-кт Ленина;д.34ул.40-летия Победы;д.35пр-кт Победы;д.171пр-кт Ленина;д.47-49ул.Гагарина;д.10пр-кт Ленина;д.20ул.Южный Бульвар;д.2 Аул.Чайковского;д.16ул.Российская;д.194ул.Кузнецова;д.8/Аул.Воровского;д.77ул.Братьев Кашириных;д.91, корп.Аул.Красного Урала;д.4ул.Гагарина;д.48ул.Марченко;д.13ул.Дзержинского;д.125ул.Салютная;д.27пр.Краснопольский;д.17 Бул.Хохрякова;д.21ул.Мамина;д.15ул.40-летия Победы;д.3ул.Гагарина;д.40ул.Гагарина;д.2ул.Гагарина;д.24ул.Новороссийская;д.47ул.Героев Танкограда;д.100ул.Молодогвардейцев;д.54пр-кт Победы;д.166ул.Дзержинского;д.3ул.Молодогвардейцев;д.7ул.Молодогвардейцев;д.41ул.Бурденюка;д.4ул.Шагольская 1-й квартал;д.6ул.Чичерина;д.29ул.Дарвина;д.18ул.Сталеваров;д.5ул.Бр.Кашириных;д.133ул.Энергетиков;д.21/бул.Воровского;д.55ул.Энгельса;д.34ул.Бейвеля;д.37/аул.Краснознаменная; д.3ул.Цвиллинга; д.36пр-кт Свердловский;д.16ул.Косарева; д.71ул.Краснознаменная; д.29пр-кт Комсомольский; д.88пр-кт Комсомольский;д.22ул.брат. Кашириных; д.105ул.брат. Кашириных; д.102ул.брат. Кашириных; д.107ул.брат. Кашириных;д.110 пр-кт. Победы; д.328ул.Косарева; д.8 ул.Марченко;д.16 ул.Труда; д.161 ул.Молодогвардейцев; д.62 ул.бр. Кашириных; д.95 А пр-кт. Победы; д.315ул.250-летия Челябинска; д.17 пр-кт Комсомольский; д.37ул.Калинина; д.34ул.Хохрякова;д.4ул.брат.Кашириных;д.134пр-кт. Победы; д.324пр-кт Комсомольский; д.85ул.Румянцева; д.28 БШоссе Металлургов; д.41ул.50 лет ВЛКСМ; д.35ул.Сталеваров;д.30ул.БогданаХмельницкого;д.35ул.Дзержинского; д.91пр-кт Комсомольский; д.105ул.Горького; д.19ул.Профессора Благих; д.79ул.Чоппа; д.2пр-кт Комсомольский;д.48ул.Кирова; д.4ул.брат. Кашириных;д.93ул.брат. Кашириных;д.101ул.Дзержинского; д.128ул.Горького; д.81Шоссе Копейское;д.7ул.Разина; д.2ул.Воровского; д.40ул.Гагарина; д.24 Аул.250-летияЧелябинска;д.28ул.Шагольская;д.39ул.Российская; д.59ул.СкульпГоловницкого;д.16ул.Сони Кривой;д.32ул.Сулимова; д.96ул.Каслинская; д.22 пр-кт. Победы; д.346ул.Свободы; д.84ул.Молодогвардейцев; д.24ул.Горького; д.57ул.Энгельса;д.44ул.Горького; д.67ул.Сталеваров;д.39пр-кт Свердловский;д.86 ул.Чичерина; д.35пр-кт Победы; д.323ул.Красного Урала;д.8ул.Чичерина; д.5ул.Солнечная;д.28ул.Гагарина;д.17ул.Героев Танкограда;д.114ул.Комарова;д.135ул.Кузнецова;д.8ул.Каслинская; д.19ул. Артиллерийская, д.65ул. Б. Хмельницкого;д.14пр-кт Комсомольский;д.128ул.Цвиллинга; д.79 40-летия Октября ул, д.15/1Лермонтова ул,30Овчинникова ул, д.3Комарова ул, д.110пр-кт Родионова , д.11, стр1Красное поле Солнечная ул, д 7 Трашутина ул, д 34, стр.1п.Западный;Изумрудная д.7Зальцмана ул, д.28Володарского ул, д.28Победы пр-кт, д.113
СИЛДЕНАФИЛ КАРДИО 0,02 N90 ТАБЛ П/ПЛЕН/ОБОЛОЧ
Высокочувствительный С-реактивный белок (кардио), (СРБ высокочувствительный, high sensitivity CRP, hs-CRP)
С-реактивный белок – один из наиболее чувствительных маркеров острой фазы воспаления. Уровень СРБ значительно повышается при инфекциях, воспалительных процессах и любом повреждении тканей. Традиционное использование теста СРБ нацелено на выявление инфекций и выраженного воспаления в организме (см. тест №
). В таком стандартном варианте исследования используют диагностический порог СРБ
Установлено, что концентрация СРБ в небольшой степени повышается также при эндогенном сосудистом вялотекущем воспалении низкого уровня активности, сопровождающем процесс развития атеросклероза сосудов. Для выявления такого персистирующего воспаления низкой степени, связываемого с повышением кардиорисков, необходимы высокочувствительные методы определения СРБ, позволяющие достаточно точно различать концентрации СРБ даже в обычно считающемся нормальным диапазоне 0,5-5,0 (10,0) мг/л.
Определение концентрации С-реактивного белка с целью оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний следует проводить в отсутствие острых или недавних воспалительных заболеваний (включая инфекции и травмы). По данным проведенных исследований, у лиц с уровнем высокочувствительного СРБ, приближающемся к верхнему пределу стандартного диапазона нормы, потенциальный риск развития в будущем сердечно-сосудистых заболеваний ориентировочно от 1,5 до 4 раз выше, чем у лиц с значениями СРБДля индивидуального определения потенциального сердечно-сосудистого риска применяют различные алгоритмы, из которых в настоящее время рекомендована и широко используется шкала SCORE. Она основана на учете возраста, пола, величины систолического артериального давления, уровня общего холестерина (с уточнением по уровню холестерина антиатерогенных липопротеидов высокой плотности – ЛПВП), факта курения.
Определение потенциальных сердечно-сосудистых рисков с использованием подобных систем оценки рекомендуется применять взрослым лицам старше 40 лет, за исключением тех, кого автоматически относят к группе высокого и очень высокого сердечно-сосудистого риска (пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, хронической болезнью почек или очень высокими уровнями отдельных факторов риска). Такая оценка позволяет вовремя применить профилактические меры. Однако и инфаркт, и инсульт иногда неожиданно развиваются и у людей с умеренным или низким по указанным базовым факторам расчетным риском. Поэтому лицам, отнесенным в группу умеренного сердечно-сосудистого риска, для более точных оценок целесообразно определять дополнительные биомаркеры, в том числе маркер воспаления (высокочувствительный СРБ), маркер поражения клеток миокарда (сердечный тропонин I).
С какой целью проводят исследование крови на Высокочувствительный С-реактивный белок
Данное исследование является вариантом оценки уровня С-реактивного белка, предназначенным для дополнительного уточнения сердечно-сосудистых рисков у пациентов, отнесенных в группу умеренного риска по базовым факторам.
Что может повлиять на результат исследования крови на Высокочувствительный С-реактивный белок
Прогностическая значимость высокочувствительного исследования СРБ в оценке сердечно-сосудистых рисков ограничена тем, что его уровень в крови подвержен влиянию большого числа факторов. При выявлении признаков повышенного кардиориска в тесте высокочувствительного СРБ, его исследование целесообразно через некоторое время повторить, чтобы убедиться в том, что полученный результат не случаен.
Следует понимать, что СРБ высокочувствительным (тест № 1643) и СРБ стандартным (тест № 43) тестами определяется один и тот же белок. При значениях СРБ выше 10 мг/л следует исключить наличие инфекционного процесса. Лицам с хроническими воспалительными заболеваниями (например, ревматоидным артритом) нецелесообразно применять высокочувствительный СРБ, поскольку уровень С-реактивного белка при этом заболевании всегда высокий, и использование высокочувствительного формата теста не имеет значения.Влияние лекарственных препаратов: нестероидные противовоспалительные лекарственные препараты (аспирин, ибупрофен и пр.), статины снижают уровень С-реактивного белка (поскольку снижают активность воспаления).
Как сочетать кардио и тяжелую атлетику для максимальной потери веса
Давайте обсудим, как совместить кардио и тяжелую атлетику, чтобы добиться максимальных результатов похудания.
Для этого мы разберем кардио, которые в основном представляют собой беговые дорожки и эллиптические тренажеры, и разберем тяжелую атлетику, которая будет больше частью ваших тренировок с отягощениями, и то, как они влияют на ваше тело и наиболее эффективный способ сочетать их для достижения наилучших результатов.Посмотрите это видео от тренера по здоровью Short Pump Брэндона Райса и читайте дальше.
Кардио и потеря веса
Когда мы говорим о кардио, мы говорим о длительных расходах энергии от умеренного до высокого. Это беговая дорожка, эллиптический тренажер, занятия по вращению, чтобы убедиться, что мы сосредоточены на продолжительной продолжительности, очень ограниченном количестве отдыха между ними и способах, которыми вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. время.
Когда дело доходит до потери веса, я не думаю, что есть какой-то секрет, и мы собираемся процитировать это, что «непрерывное движение с разумной интенсивностью и объемом будет лучше, чем прерывистое упражнение».
Итак, я имею в виду большую продолжительность. Если вы тратите от 30 минут до часа энергии, то это лучше, чем приседать на 10 или 12 повторений с минутой или около того между отдыхами.
Важно понимать, что если вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, это поможет увеличить расход энергии, а также сосредоточиться на расходе калорий.
Cardio, как и беговые дорожки и эллиптические тренажеры, отлично подходят для расходования энергии во время упражнений. Итак, пока вы на самом деле тренируетесь, беговая дорожка или эллиптический тренажер поможет сжечь эти калории. Убедитесь, что вы сосредоточены на разумном балансе между потребляемыми и потраченными калориями. Кардио будет эффективным способом сделать это в течение длительного времени.
Если вы в основном тяжелоатлет
Способы включения кардиотренировок, если вы в основном тяжелоатлет и у вас были проблемы с попытками похудеть с течением времени:
- Увеличьте количество кардио при поднятии тяжестей, чтобы увеличить количество калорий, которые у вас есть.Уменьшение веса и увеличение количества повторений помогут вам продлить упражнение.
- Вместо того, чтобы приседать на 200 фунтов на 10 повторений, попробуйте приседать на 50 фунтов на 20 или 25 повторений. Это поможет увеличить вашу частоту сердечных сокращений и сохранить эту увеличенную частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода времени.
- Уменьшите количество отдыха между подходами. Если вы обычно делаете отжимания и отдыхаете минуту, а затем снова возвращаетесь к отжиманиям, попробуйте уменьшить количество отдыха между подходами.Это поможет сохранить частоту сердечных сокращений на более длительное время и, надеюсь, увеличит расход калорий.
Тяжелая атлетика и похудание
Силовые тренировки направлены на повышение скорости метаболизма. Под этим я подразумеваю расходы вашего тела в состоянии покоя и то, насколько эффективно оно будет сжигать эти калории.
Наращивание мышечной массы, нет никакого секрета, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя. Это не большая разница.Это может быть от 30 до 40 калорий в день, но эта разница может составить большое количество калорий в течение длительного периода времени.
Повышение уровня метаболизма в состоянии покоя поможет увеличить ваши общие калорийные затраты и, надеюсь, вы сможете похудеть в течение длительного периода времени.
Также убедитесь, что у вас здоровое телосложение, верно? Когда большинство людей худеет, мы обычно наблюдаем уменьшение жировой массы тела, но также иногда и уменьшение массы скелетных мышц.И если вы худеете нездоровыми темпами, то есть уменьшение жировой массы тела, уменьшение массы скелетных мышц, это не будет надежным решением в течение длительного периода времени.
Итак, понимание того, что сохранение этой мышцы в неприкосновенности будет важным для того, чтобы это было устойчивым долгосрочным вариантом, если вы пытаетесь похудеть.
А также то, что мы называем эпохой, или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело по-прежнему будет продолжать сжигать калории, что мы называем эффектом дожигания, и то, что вы хотите сделать с помощью тяжелой атлетики, — это повысить способность вашего тела эффективно расходовать калории, даже после тренировки.
Кардио в первую очередь занимается тем, как сжигать калории во время упражнений, и увеличение мышечной массы, имеющейся на вашем теле, поможет увеличить количество расходуемых калорий даже после того, как вы закончите тренировку.
Если вы занимаетесь в основном кардио
Если вы больше любите кардио-упражнения и хотите начать заниматься тяжелой атлетикой на более регулярной основе, по возможности делайте перерывы во время кардио. Так что бегайте, катайтесь на велосипеде или будьте на эллиптическом тренажере примерно 10-15 минут, а затем сделайте пятиминутный перерыв и сделайте несколько приседаний, сделайте немного растяжки.Прервите монотонное нахождение на беговой дорожке 45 минут за раз, выполняя приседания или отжимания между каждыми 10 или 15-минутными периодами.
Также попробуйте круговую тренировку. Из тренировок с отягощениями можно делать кардиоупражнения. Итак, уменьшите вес, увеличьте количество повторений и убедитесь, что вы можете делать это в течение длительного времени.
Убедившись, что вы можете использовать меньшие веса в течение длительного периода времени, вы поможете увеличить и поддерживать эту более высокую частоту сердечных сокращений, что, в конечном итоге, является целью любой программы с отягощениями или упражнений: чем выше частота пульса, тем больше пользы для вас ». переживем в долгосрочной перспективе.
И снова анализ состава тела. Это будет очень важно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует на определенные программы, которые у вас есть, и дать вам цель или свет в конце туннеля, чтобы вы могли продолжать этот путь потери веса в течение длительного времени. промежуток времени.
Коучинг по здоровью в PartnerMD
участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Брэндон, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.
С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая ориентирована на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью в PartnerMD здесь.
Кардиоускорение — феноменальный способ сжечь жир
Большинство из вас, кто знает, что моя позиция в отношении кардио: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) намного лучше, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии, такие как ходьба, бег трусцой или использование эллиптического тренажера в течение 30 минут подряд (или даже дольше).Но вы можете заметить, что я много говорю и пишу о форме кардио, которую я называю Cardioacceleration . Многие из вас не понимают, предпочитаю ли я кардиоускорение и отказался от ВИИТ. Прежде чем я отвечу на этот вопрос, позвольте мне сначала объяснить: что такое кардиоускорение?
Комбинируйте кардио-упражнения с тяжелой атлетикой для ускорения похудания
Кардиоускорение означает выполнение интервалов кардио (обычно 30-60 секунд) между подходами к упражнениям с отягощениями.Так, например, в день груди вы должны сделать один подход жима лежа. Затем вместо того, чтобы сидеть на ягодицах полные 2-3 минуты и ничего не делать, вы выполняете 30-60 секунд кардио. Это позволяет вашей груди полностью восстановиться, пока вы выполняете какой-либо режим кардио, который обычно задействует ноги.
Итак, вы в конечном итоге выполнили 30-60 секунд кардио, в то время как обычно вы просто сидели и считали минуты или болтали с друзьями. И вы можете умножить эти 30-60 секунд на количество подходов, которые вы выполняете на каждой тренировке.Если вы тренируете грудь, трицепс и пресс, выполняете 12 подходов на грудь, 9 подходов на трицепс и 9 подходов на пресс и выполняете 60 секунд кардио, это в сумме дает 30 минут, выполняемых ВО ВРЕМЯ грудной клетки, трицепса и пресса. тренировка. Теперь вам не нужно тратить на это дополнительное время после завершения силовой тренировки. Вы можете пойти домой, зная, что вы выполнили силовую тренировку И кардио, и все это одним махом.
Вы можете увидеть это в действии во многих моих тренировочных программах, включая Micro Muscle и My Cardioacceleration Band Workout, но это только верхушка айсберга в том, что касается моих рекомендаций по этой замечательной технике сжигания жира.Я рекомендую его в большинстве своих тренировочных программ для тех, кто хочет максимально эффективно сжигать жир. Только один пример — моя программа «Супер-Человек 2». На самом деле я не записывал это в тренировки, но в обзоре рекомендую как вариант.
Кардио между подходами может уменьшить DOMS
Один вопрос, который я часто задаю, заключается в том, снизит ли кардиоускорение вашу силу при выполнении упражнений с сопротивлением. Как я уже упоминал, в течение этих 30-60 секунд ваша целевая группа мышц отдыхает. Фактически, одно исследование Калифорнийского университета в Санта-Крус предполагает, что он действительно может улучшить восстановление — и даже может помочь вам стать больше! Исследователи Калифорнийского университета в Санта-Крузе обнаружили, что у испытуемых, выполняющих это между подходами со свободным весом, отсроченная болезненность мышц (DOMS) была гораздо меньше, чем у тех, кто просто отдыхал между подходами.
Так вот, DOMS вас может не волновать. Но дело здесь в , почему кардиоускорение снижает DOMS. Исследователи предположили, что эти упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, которые доставляют в мышцы больше питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты, а также кислорода, что помогает им лучше восстанавливаться. По совпадению, доставка большего количества питательных веществ, особенно аминокислот, к мышцам во время тренировок может помочь им стать больше. Итак, ответ — нет, кардиоускорение не только не убьет вашу силу, но и улучшит ваше восстановление, а также рост мышц и увеличение силы.Лично я заметил, что я больше, сильнее и стройнее, чем когда-либо, с тех пор, как начал его использовать.
Кардио между подходами улучшает восстановление
Как показало вышеупомянутое исследование, я описываю в основном активное восстановление. При выполнении упражнений между подходами с поднятием тяжестей больше крови циркулирует к мышцам и от них. Это удерживает больше кислорода и питательных веществ, поступающих в мышцы, и выводит из них больше продуктов жизнедеятельности, что позволяет мышечным волокнам лучше и быстрее восстанавливаться между подходами, чем когда вы просто сидите там.Вот почему люди становятся сильнее, применяя кардиоускорение, даже во время диеты, например, с моей программой 1-2-3 Lean (также известной как Shortcut to Shred).
Если вам все это кажется анекдотичным, поверьте мне, это не так. Это не просто какая-то техника, которая мне показалась крутой, и я решил опробовать ее ради развлечения. (Поверьте, это не всегда весело!)
Со времени исследования Калифорнийского университета в Санта-Круз, появилось еще больше исследований в поддержку этой практики. Одно исследование, в частности, проведенное в Бразилии, изучало активное восстановление между подходами в жиме лежа.Исследователи предложили 12 испытуемым либо выполнять подъемы лежа, либо полностью отдыхать между четырьмя подходами в жиме лежа, при этом использовалось 80% от их максимального количества повторений (1ПМ). Они сообщили в выпуске Journal of Human Kinetics за 2014 год, что, когда испытуемые выполняли активное восстановление между подходами, у них уровень лактата в крови был примерно на 25% ниже, чем при полном отдыхе.
Эти результаты были достигнуты благодаря лучшей очистке от лактата в результате большего притока крови к мышцам и от них и лучшему превращению лактата в полезный источник энергии мышцами.Несмотря на более низкий уровень лактата, испытуемые не испытали каких-либо улучшений в производительности, таких как выполнение большего количества повторений или увеличение мощности в подходах для жима лежа. Более ранние исследования показали аналогичное снижение уровня лактата с некоторыми сопутствующими улучшениями производительности.
Это исследование дает представление о том, как кардиоускорение помогает вам стать сильнее, когда вы наклоняетесь. Помогая поддерживать низкий уровень лактата путем активного восстановления между подходами, у мышц будет больше «запаса в резервуаре» для последующих подходов.Это поможет вам выполнять больше повторений за тренировку, что может существенно повлиять на ваши результаты в отношении силы, роста мышц, выносливости и потери жира.
Хотя для некоторых может показаться удивительным, что в вышеупомянутом исследовании Бразилии не было зафиксировано никаких преимуществ в производительности, это именно то, что я ожидал увидеть. Испытуемые в исследовании никогда не использовали активный отдых между наборами силовых тренировок. Фактически, они даже не были обученными лифтерами. Когда люди впервые начинают использовать кардиоускорение, они обычно видят небольшое снижение силы и выносливости во время тренировки, потому что они не привыкли к такой большой активности.Дополнительная работа, затраченная в основном на такое же количество времени, настолько утомительна, что снижение уровня лактата не приносит никакой пользы. Однако по прошествии недели или двух дополнительная активность больше не является утомительной для организма, и пониженный уровень лактата начинает улучшать восстановление между подходами — и в результате вы становитесь сильнее.
Иногда нужно сделать небольшой шаг назад, прежде чем двигаться вперед. В этом случае вашему телу требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к увеличению интенсивности, которое происходит в результате кардиоускорения.
Хотя некоторые люди думают, что кардиоускорение — это не что иное, как чистая магия, наука ясно показывает, как оно работает для эффективного и действенного сжигания жира, а также позволяет вам стать сильнее и увеличить размер мышц и выносливость. Неплохо для того, что вы делаете, когда обычно сидите на заднице, зря теряя время!
Ссылки
Дополнительные исследования
Corder, K. P., et al. Влияние условий активного и пассивного восстановления на лактат в крови, оценку воспринимаемой нагрузки и производительность во время упражнений с отягощениями.J Strength Cond Res 14: 151-156, 2000.
Дэвис, У. Дж. И др. Устранение отсроченной болезненности мышц за счет кардиоускорения перед сопротивлением перед каждым подходом. J Strength Cond Res. 2008 Янв; 22 (1): 212-25.
Gupta, S., et al. Сравнительное исследование выведения лактата при краткосрочном массаже конечностей, активном восстановлении и периоде пассивного восстановления после сеансов сверхмаксимальных упражнений. Int J Sports Med 17: 106-110, 1996.
.Lopes, F. A. S., et al. Влияние активного восстановления на силовые показатели во время жима лежа.Journal of Human Kinetics 40: 161-169, 2014.
.Кардиоускорение Is HIIT
Итак, вернемся к вопросу о том, отказался ли я от HIIT в пользу кардиоускорения. Ответ: нет — это — это HIIT! Помните, что вы делаете 30-60 секунд кардио, а затем переходите к чему-то другому, а затем снова возвращаетесь к кардио. Это интервалы, и поскольку они длятся всего 30-60 секунд, вы можете выполнять их с высокой интенсивностью. По сути, это HIIT, просто еще одна форма, которую вы можете выполнять.Кроме того, в дни, когда я не работаю с отягощениями, я все равно выполняю Power HIIT.
Независимо от программы тренировок, которой вы сейчас следуете, я предлагаю вам попробовать кардиоускорение. С тех пор, как я начал его использовать, могу сказать, что я редко когда-либо буду выполнять силовые тренировки без него. Когда я сижу между подходами, ничего не делая, я чувствую, что трачу время зря и даже мешаю своему выздоровлению и результатам, которые получаю. Уверяю вас, что, как только вы примете этот стиль тренировок, вам также будет трудно каждый раз возвращаться назад.
Кардио между подходами удобнее
Одно из опасений, которое вызывает у большинства людей кардиоускорение, заключается в том, что в переполненном тренажерном зале трудно переключиться с силовых упражнений на кардиоупражнения. Но это неправда: пока вы творчески подходите к выбору упражнений. Многие думают, что кардиоускорение означает, что вы должны прыгать на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере между подходами. Да, вы можете использовать эти машины, но это не обязательно.Одно из моих любимых кардиоускорительных упражнений — это просто бег на месте (стараюсь поддерживать интенсивность, поддерживая быстрый темп и высоко поднимая колени) между подходами. Я могу сделать это прямо рядом со скамейкой или машиной, которую использую, и не потерять свое рабочее место.
Вот список многих упражнений, которые можно использовать для ускорения сердца. Я предлагаю вам часто чередовать для разнообразия. Я также предлагаю вам мыслить нестандартно, чтобы придумать несколько версий, которые вам подходят.
- Работа на месте
- Скакалка
- Домкраты для прыжков
- Приседания с прыжком (вес тела)
- Силовые отжимания или обычные отжимания
- Очистка гантелей (или силовая очистка гантелей)
- Рывок гири одной рукой
- Гиря одной рукой в толчке и толчке
- Качели для гири
- Работа с тяжелым мешком (удары руками, ногами, локтями, коленями и т. Д.)
- Бросок набивного мяча сверху
- Бросок набивного мяча снизу
- Удар медицинским мячом
- Берпи
- Культуристы
- Скамьи для скамьи
- Мины
Дополнительные советы смотрите в видео ниже
Кардиоускорение для начинающих
My 1-2-3 Lean, программа AKA Shortcut To Shred, познакомила миллионы с концепцией кардиоускорения.С тех пор эта техника произвела революцию в взглядах людей на кардио. Кардио всегда считалось отдельным элементом в программах тренировок, которые выполнялись не во время тренировок с отягощениями. Кто-то делает это сразу после отягощения, кто-то — прямо перед ним, а кто-то разделяет кардио-тренировки и силовые тренировки на несколько часов или даже делает их в отдельные дни. Кардиоускорение сочетает в себе поднятие тяжестей и кардио одновременно.
Хотя Shortcut To Shred — отличная программа для тех, кто заинтересован в сжигании жира при наращивании мышечной массы и силы, это довольно продвинутая программа.Это определенно тот, в который новички могут не захотеть прыгать и сразу же взяться за дело.
Как я уже сказал выше, особенно для новичков может быть период корректировки при введении интенсивности кардиоускорения в ваш тренировочный режим. Новичкам понадобится программа, которая подготовит их к суровым условиям такой программы, как Shortcut To Shred, но при этом будет достаточно интенсивной, чтобы ускорить потерю жира и увеличить рост мышц, силу и выносливость.
Моя программа кардиоускорения для начинающих — идеальный план для новичков или тех, кто пытается вернуться в тяжелую атлетику, кто хочет максимизировать потерю жира при одновременном наборе сухой мышечной массы, увеличении мышечной силы и повышении мышечной выносливости.
Вы объедините два упражнения, которые будете выполнять подряд, практически без отдыха между упражнениями. Иногда это называют суперсетами. Вы будете выполнять восемь пар упражнений или суперсетов, в общей сложности 16 упражнений за тренировку. Первое упражнение будет служить вашим «упражнением с отягощениями», а второе упражнение будет служить вашим «кардио-упражнением» для большинства пар упражнений.
На каждой тренировке вы также будете выполнять парные упражнения, которые предназначены для «предварительного изучения» общих слабых звеньев тела.
«Prehab» — термин, обозначающий тренировку группы мышц с целью предотвращения травм. Три наиболее распространенных области слабости нашего тела — и, следовательно, области, которые часто обостряются и вызывают боль, будь то повторение на тренировке или в нашей повседневной жизни — это мышцы вращающей манжеты плечевого пояса, передняя большеберцовая мышца спереди. голени (которая часто вздувается в виде шины на голени) и нижних ловушек, что может привести к боли в шее и плечах от повседневной активности.
Для нацеливания на вращающие манжеты вы выполните упражнение на внешнее и внутреннее вращение троса. Для нацеливания на переднюю большеберцовую мышцу вы будете сочетать подъемы пальцев на тросе с подъемами на носки стоя, а для нижних трапеций сочетайте отжимания на прямых руках с пожатием плеч. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на повторениях в каждом подходе, вы просто будете следить за временем.
В фазе 1, на 1-й и 2-й неделях программы вы будете следить за своим временем на 30 секунд на каждое упражнение и постараетесь свести к минимуму время отдыха между всеми упражнениями.В фазе 2, на 3-й и 4-й неделях вы увеличиваете время каждого упражнения до 45 секунд. А затем в фазе 3, на 5-й и 6-й неделях вы снова увеличиваете время до 60 секунд на каждое упражнение.
Ваша цель на второй неделе каждой фазы — попытаться использовать немного больший вес и / или выполнить больше повторений за этот период времени, чем вы делали в первую неделю этой фазы. Только не увеличивайте вес настолько, чтобы стало трудно выполнять повторения до того, как истечет время на каждый подход. На следующей неделе вам придется увеличить время каждого подхода на 15 секунд.Так что не забудьте немного воздержаться от веса. И всегда лучше ошибиться в том, чтобы стать слишком легким, чем слишком тяжелым, особенно в Фазе 1, Неделе 1.
В моем разделе «Тренировки» на сайте вы можете щелкнуть каждое упражнение и прочитать, как его выполнять, и увидеть, как я продемонстрирую, как это делать. Однако некоторые упражнения немного сложнее. Поэтому я включил несколько видео ниже для нескольких упражнений для более подробной разбивки:
Гиревой качели
Машинка Смита Power Clean
Выталкивание вниз прямой рукой
Тренировка всего тела
Программа кардиоускорения для начинающих использует сплит-тренировку всего тела, что означает, что на каждой тренировке вы тренируете все основные группы мышц тела.
Вы выполните одно упражнение для большинства основных групп мышц и два упражнения в некоторых случаях. Но каждую неделю вы будете выполнять три совершенно разные тренировки, нацеленные на все основные группы мышц тела. Таким образом, каждая группа мышц задействуется под разными углами и меньше скуки.
В этой программе запланировано увеличение времени выполнения упражнений каждые две недели. Тем не менее, вы, безусловно, можете занять больше двух недель с текущим временем, которое вы используете на каждое упражнение, пока не почувствуете себя лучше адаптированным и готовым увеличить его еще на 15 секунд.
Независимо от того, занимает ли у вас предписанные шесть недель или больше, если вы привыкли выполнять пары упражнений в течение 60 секунд, пора переходить к моей программе «Быстрый путь к размеру / 1-2-3 бережливости», чтобы продолжать сжигать больше жира и строить больше размер мышц, сила и выносливость.
Рекомендации по диете
Всем должно быть известно, что результаты, которые вы видите в тренажерном зале, могут быть улучшены или ограничены в зависимости от диеты, которой вы следуете. Я настоятельно рекомендую вам использовать мою статью Dieting 101 для вашей диеты и режима приема добавок.Если вам кажется, что это слишком сложно, то переходите к моему плану бережливой диеты 1-2-3 и добавкам, который немного проще для понимания и соблюдения.
Программа кардиоускорения для начинающих
Загрузить тренировку
Статьи по теме
Почему всем следует сочетать кардио и силовые тренировки
Если вы хотите уменьшить талию или полностью разорваться, сочетание силовых тренировок и кардио в вашем режиме тренировок является ключевым моментом.Для кардиотренировок включение режима силовых тренировок может помочь улучшить форму, выносливость и ежедневное сжигание калорий. Увеличение мышц увеличивает эффективность движений, позволяя вам двигаться дальше и двигаться с большей мощностью. Добавленные мышцы также улучшают метаболизм. Таким образом, добавляя силовые тренировки, вы можете преодолеть плато потери веса и / или установить свой личный рекорд.
И наоборот, если вы тупица, которая всегда работает в тренажерном зале, вы обнаружите, что кардио — более эффективный способ сжигания жира, чем тренировки с отягощениями.Некоторые виды кардиотренировок, такие как HIIT (см. Ниже), также помогут вам нарастить мышц, а не ухудшить их.
Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок также может дополнять друг друга, даже если они выполняются в один день. Иными словами, исследования показывают, что силовые тренировки не сводят на нет результатов тренировок на выносливость, если они проводятся в один и тот же день. Точно так же кардио не сведет на нет рост мышц, если будет выполнено в тот же день.
Чтобы эффективно сочетать силовые тренировки и кардио, следуйте одной из трех стратегий:
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
HIIT — это, безусловно, самый эффективный способ сжигать жир, калории и улучшать аэробные способности.Например, 10-минутная программа HIIT может сжечь столько же калорий, сколько 30 минут на беговой дорожке. Другое исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что всего две недели HIIT эквивалентны шести-восьми неделям тренировок на выносливость.
Так что же это такое? ВИИТ сочетает в себе кардио сверхвысокой интенсивности с интервалами восстановления (например, силовые упражнения) в соотношении 1: 4. Интервалы высокой интенсивности составляют 80% от вашей максимальной мощности, а интервалы восстановления составляют около 40% от вашей максимальной мощности.
Пример интервального цикла может включать одну минуту альпинистов, за которой следует по одной минуте приседаний, становой тяги, отжиманий в стойке на руках и планки. Повторите этот цикл четыре-шесть раз или используйте разные комбинации 1: 4.
Завершите тренировку с отягощениями кардио-спринтами 5-10 минут
Вы все еще можете воспользоваться преимуществами кардио, выполняя кардио-спринты от 5 до 10 минут после отягощения. Это хороший вариант для тупиц, которые избегают кардио из-за скуки и обычно не повышают частоту сердечных сокращений с помощью аэробных упражнений.
Одним из способов выполнения кардио-спринтов является тренировка Fartlek, что в переводе с шведского означает «скоростная игра». Вы комбинируете быстрые интервалы с интервалами восстановления, на любом расстоянии и в любом темпе. Однако во время интервалов восстановления вам нужно будет двигаться достаточно медленно, чтобы восстановить дыхание до такой степени, что вы сможете снова глубоко дышать, прежде чем приступить к следующему интервалу спринта.
Тренируйте каждую основную мышечную группу один раз в неделю
Если вы любите кардио и хотите включить силовые тренировки, имейте в виду, что вам нужно тренировать каждую группу мышц — ядро, ноги, спину и т. Д.- Один раз в неделю. Тренируя каждую группу мышц, вы будете поддерживать физическое равновесие. Вы также снизите риск травмы, если не будете перетренироваться. Мышцам нужно от 48 до 72 часов, чтобы полностью восстановиться и вырасти после тренировок с отягощениями. Без этого отдыха слишком частая тренировка мышц приведет к атрофии и / или потере силы.
Одна из стратегий — интенсивно воздействовать на одну основную группу мышц во время 30-минутной тренировки пять из семи дней в неделю. Другая стратегия — проводить более длительные тренировки всего тела два дня в неделю.
В любом случае, вы можете выполнять силовую тренировку самостоятельно или перед кардио-тренировкой в тот день. Большинство экспертов сходятся во мнении, что силовые тренировки лучше проводить перед кардио, чтобы у вас было достаточно энергии для выполнения упражнений в правильной форме.
Обратите внимание, однако, что если вы спортсмен на выносливость, исследование бегунов на выносливость предполагает, что вам следует комбинировать эти два упражнения только в те дни, когда кардио-упражнения будут иметь «субмаксимальную интенсивность». Исследование показало, что силовая тренировка нижних конечностей может препятствовать тяжелому бегу на срок до 24 часов, но не влияет на легкие или умеренные занятия бегом.
Чтобы получить больше идей для тренировок или найти личного тренера в районе Денвера, свяжитесь с нами в Shape Plus.
Гири против кардио: держать их отдельно или комбинировать?
Некоторое время назад я получил сообщение на Facebook от слушателя Линдси. Она сказала:
«В другом эпизоде вы говорили о том, как аэробные упражнения и поднятие тяжестей влияют друг на друга, но я не уверен, что понял. Как бегун, могу ли я бегать в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести и снова бежать домой, или мне следует проводить кардио- и силовые тренировки в отдельные дни? Спасибо за вашу помощь!»
Поблагодарив Линдси за ее прекрасный вопрос, я пообещал, что в ближайшем будущем сделаю более глубокое погружение.Я также сказал ей, что в двух словах, если она хочет получить максимальную пользу от каждой тренировки, ей следует разделить их. Но поскольку она в первую очередь бегун (и, вероятно, не слишком заботится о том, чтобы набрать как можно больше мышц), выполнение короткой пробежки для разминки и заминки после силовой тренировки — отличный способ максимизировать ее время и приложить усилия. еще несколько миль на ногах, но не делать этого каждый день. Чтобы быть хорошим бегуном, у нее также должны быть дни, посвященные бегу.
Теперь, если бы я был Линдси, я бы написал в ответ и задал бы мне следующий вопрос, который звучал бы примерно так: «Если я действительно хочу получить максимальную пользу от каждой тренировки, сколько мне придется отделять? эти тренировки? »
Что ж, хороший вопрос, воображаемая Линдси.Посмотрим на это!
Как долго нужно ждать между тренировками?
Недавнее исследование, направленное на определение того, влияет ли количество восстановления между силовой и аэробной тренировкой на реакцию на тренировочную программу, пришло к выводу, что фитнес-тренеры должны избегать планирования двух противоположных качеств (таких как бег и тяжелая атлетика или плавание и пауэрлифтинг) с меньше шестичасового периода восстановления между ними, если цель состоит в том, чтобы получить полную адаптивную реакцию на каждую тренировку.
Итак, как я сказал Линдси, если ваша цель — стать сильнее, кардио может нанести серьезный вред развитию силы. Это верно независимо от того, выполняете ли вы кардио-тренировку на одной тренировке или просто делаете кардио менее чем за шесть часов до тренировки с отягощениями.
Исследователи, проводившие это исследование, также заявили, что ежедневные тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки дважды в день) не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных улучшений.Поэтому в идеале, если вы хотите стать сильнее, вам следует разделить кардио и силовые тренировки более чем на шесть часов.
Теперь это кажется простым для кого-то вроде Линдси, которая больше всего интересуется бегом и занимается силовыми тренировками, потому что она умный бегун, понимающий ценность pre-hab. Но что, если мероприятие, для которого вы тренируетесь, требует одновременного выполнения силовых и кардио-тренировок? Как бег с препятствиями, кроссфит-игры или даже убийственный поход с большим рюкзаком на спине? Или, возможно, ваша цель — просто избавиться от жира.Что ж, это меняет все.
»Продолжить чтение« Веса против кардио: держать их отдельно или сочетать? » на QuickAndDirtyTips.com
Кардио с низким уровнем воздействия | Кардио-тренировки с малой нагрузкой
Этого не избежать: бег серьезно сказывается на нашем организме. По словам Джея Дичарри, физиотерапевта из Орегона и автора книги Running Rewired , с каждым шагом наша приземляющаяся нога поглощает силу, примерно в два с половиной раза превышающую вес нашего тела.
«Активные упражнения, такие как бег и плиометрика, вызывают большую биомеханическую нагрузку на ноги», — говорит Дичарри. Он объясняет, что «биомеханический» стресс относится к количеству ударов, которые наши кости, мышцы, сухожилия и связки переносят во время занятий. Чтобы оставаться здоровым, важно включить в свой распорядок кардио-упражнения с малой нагрузкой.
Что такое кардиоупражнения с малой нагрузкой?Основное различие между упражнениями с высокой и низкой нагрузкой заключается в том, что последние вызывают очень небольшую биомеханическую нагрузку на наш организм, поскольку не связаны с прыжками и приземлением, объясняет Дичарри.Но эти два типа упражнений схожи в том, что они оба вызывают физиологический стресс, степень нагрузки на нашу кардиореспираторную систему (или наши сердце и легкие) во время упражнений. Это означает, что упражнения с малой ударной нагрузкой могут улучшить вашу кардиотренированность так же, как упражнения с высокой ударной нагрузкой.
«Ваше сердце и легкие не знают, бегаете вы или едете на велосипеде», — говорит Дичарри. «Упражнения с малой ударной нагрузкой — отличный способ улучшить работу двигателя, не нанося ударов по ногам».
«Для бегунов с небольшим пробегом выполнение кросс-тренинга с малой нагрузкой вместо дополнительных пробежек — хороший способ оставаться в форме и предотвращать травмы, — говорит Курт Уорд, помощник тренера по бегу и кросс-кантри в Государственном университете Вебера.
Никто не хочет оставаться в стороне из-за травмы. Мы поможем вам оставаться на ногах.
Поскольку одна из его спортсменок из колледжа в прошлом перенесла стрессовые переломы, Уорд инструктирует ее выполнять только три-четыре тренировки в неделю и тренироваться на беговой дорожке Alter-G (антигравитационной), эллиптическом тренажере, велосипеде или в бассейне. в другие дни, чтобы защитить ноги. Хотя ее недельный пробег почти никогда не превышает 30 миль, она по-прежнему финиширует вместе со своими лучшими товарищами по команде в гонках по пересеченной местности, отчасти благодаря кардиотренировкам, которые она получила и приобрела благодаря кросс-тренировкам.
Независимо от того, находитесь ли вы на обочине из-за травмы или просто хотите с минимальным риском увеличить объем тренировок, кардиоупражнения с низким уровнем воздействия — это золото. Мы поговорили с экспертами о лучших из них для бегунов и о том, как вы можете извлечь из них пользу. Вот сенсация.
1. Плавание
Кори Дженкинс, Getty Images
Из всех видов деятельности в этом списке плавание оказывает наименьшее воздействие на организм, — говорит Дичарри.Для бегунов, которые справляются с травмами, такими как стрессовые переломы, проблемы с коленями или артрит, тренировки в бассейне — будь то плавание или водный бег трусцой — часто являются более безопасным вариантом кросс-тренинга, чем использование велосипеда или эллиптического тренажера, которые больше нагрузки на нижнюю часть тела. Хотя во время COVID-19 может быть сложнее найти открытый бассейн, если у вас есть доступ к бассейну дома или к тому, куда вы чувствуете себя комфортно, это может быть отличным вариантом перекрестных тренировок.
«Когда одна из наших спортсменок восстанавливается после травмы, она обычно начинает снова в бассейне, а затем переходит на велотренажер или эллиптический тренажер по мере заживления», — говорит Уорд.
Хотя почти невесомость в воде позволяет костям и связкам бегунов отдыхать, мышцы верхней и нижней части тела, включая руки, косые мышцы, сгибатели бедра и кора, задействованы, когда мы плывем, а наши сердца и легкие должны работать. Дичарри объясняет, что трудно перекачивать кровь во все эти области, поэтому это отличное кардиоупражнение.
«Плавание заставляет работать над контролем дыхания, что важно для бегунов», — говорит он. Чтобы увеличить объем легких, вы можете попробовать упражнения на дыхание, например, чередование кругов дыхания каждые три, пять и семь гребков.
Чтобы получить максимальную отдачу от плавания, Дичарри предлагает выполнять высокоинтенсивные интервалы, такие как быстрые 100- или 200-метровые повторы, с небольшим отдыхом между каждым повторением. По его словам, наборы с быстрым темпом увеличивают частоту сердечных сокращений так же, как и интервалы трека.
4 Основы плавания
Пенный буй FINIS для обучения плаванию
Весла для плавания
SantTop амазонка.ком13,99 $
2. Эллиптический
СкайнешерGetty Images
Бегуны, как правило, тяготеют к эллиптическому тренажеру, потому что он больше всего имитирует движение бега, но Дичарри отмечает, что, поскольку ваши ноги не отрываются от педалей тренажера, он не вызывает такого же биомеханического стресса, как бег, то есть вы не не набирает упругую силу, необходимую для бега.Тем не менее, он отмечает, что это упражнение действительно укрепляет мышечную память в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах и руках, которые можно использовать в дороге.
Как и плавание, тренировки на эллиптическом тренажере также бросают вызов сердцу и легким — и вы можете получить еще больший импульс для кардио, выполняя спринт на тренажере, — говорит Дичарри. Физиотерапевт отмечает, что бегуны обычно совершают ошибку, увеличивая сопротивление на эллиптическом тренажере, чтобы получить лучшую тренировку, но им лучше стремиться к более высокой частоте вращения педалей на более низкой передаче.
«Когда вы увеличиваете сопротивление, вы в основном поднимаетесь по лестнице», — говорит он. «Если двигаться быстрее с более легким сопротивлением, у вас еще больше повысится частота сердечных сокращений, и это движение будет больше напоминать бег».
Еще одна вещь, которую следует запомнить: не используйте ручки для рук. «Это заставляет вас самостоятельно стабилизироваться, — говорит Дичарри.
3. Велоспорт
Джейсон Франк
Катаетесь ли вы на улице или в помещении (на велотренажере или на тренажере), езда на велосипеде — отличный способ улучшить вашу кардиотренированность и укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, которые используются во время бега, без особого давления. на суставах, — говорит Дичарри, который сам заядлый велосипедист.
Однако одним из недостатков езды на велосипеде является то, что он не укрепляет все ваше тело, как и другие упражнения кросс-тренинга. «Я тренировал велосипедистов, которые в хорошей форме для сердечно-сосудистой системы, но у них слабые мышцы кора и верхняя часть тела, поскольку у них не очень развиты эти мышцы», — говорит Дичарри. Он рекомендует дополнить занятия велоспортом в помещении силовыми упражнениями, нацеленными на мышцы кора.
«Часто кросс-тренинг проводится в одиночку, что может быть сложно психологически», — говорит Уорд.Так что наличие виртуального урока езды на велосипеде в помещении или нескольких друзей, с которыми можно (виртуально) потренироваться, — это хорошая мотивация для достижения цели.
4. Гребля
Getty Images
Это сидячее упражнение на толкание и тягу вызывает сильное потоотделение, а также укрепляет те участки тела, которые часто слабы у бегунов, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, а также мышцы верхней и нижней части спины, объясняет Дичарри.
«Бегуны, как правило, используют все квадраты и обычно не задействуют мышцы спины», — говорит он.«Включение гребли в свой распорядок дня может укрепить тыльную сторону ног, что поможет предотвратить травмы в будущем».
Он отмечает, что важно поддерживать правильную форму гребца в закрытом помещении, чтобы вы ничего не меняли во время кросс-тренинга. Для начала сядьте, поставив ноги на стремена, а колени согните примерно на 90 градусов. Потянитесь вперед, чтобы схватиться за ручку, затем отведите ноги назад, пока они не станут почти прямыми (но не заблокированными), удерживая спину и пресс напряженными, когда вы отклоняете туловище назад.В этот момент потяните ручку к грудной клетке, согнув ее в локтях. Наконец, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
4 из наших любимых домашних гребцов
RW900 Гребной
Nordictrack nordictrack.com1 599 долл. США
Следите за студийными тренировками, разработанными тренерами, или выбирайте из реальных тренировок по академической гребле на месте с олимпийскими спортсменами.
Гребной тренажер двойного назначения с магнитным приводом
Sunny Здоровье и фитнес amazon.com 299,00 долл. США16799,91 руб. (16%)
Магнитное сопротивление обеспечивает плавную езду, удобную для ушей, по цене, которая так же удобна для вашего кошелька.
Тренажер для естественной гребли с монитором S4
WaterRower амазонка.ком$ 1 160,00
Дубовое дерево станет изящным дополнением любой комнаты, а успокаивающий звук воды поможет вам расслабиться.
Conversion II Лежачий велотренажер / гребец
Выносливость amazon.com799,00 долл. США
Этот гребной тренажер можно использовать как лежачий велосипед, идеально подходящий для бегунов, работающих после травм.
The Bottom Line
Кардио-тренировки с малой нагрузкой могут быть отличной альтернативой или дополнением к бегу, поскольку они позволяют создать прочную аэробную базу, не нагружая ноги и суставы более тяжелыми нагрузками. Для травмированных спортсменов, которые не могут бегать, занятия, не вызывающие нагрузок на кости и суставы, являются ключом к поддержанию спортивной формы, пока вы не в курсе. Просто не забудьте дополнить кардиотренировки реабилитационными и силовыми упражнениями, чтобы травма не вернулась.
Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Кардио для начинающих. Тренировка, которую вы должны добавить к своим домашним упражнениям.
Если вы не занимаетесь бегом или ездой на велосипеде, вы можете подумать, что ваши возможности кардио ограничены. Но эта кардио-тренировка для начинающих поможет вам повысить частоту сердечных сокращений — и вы можете делать это прямо в гостиной.
Когда вы думаете о кардиотренировках, вы, вероятно, думаете о вариантах устойчивого состояния, таких как бег трусцой, прогулка или даже прыжки на эллиптическом тренажере.Но упражнения, которые вы, вероятно, больше ассоциируете с силовыми тренировками, такие как определенные виды приседаний, на самом деле могут быть использованы для создания тренировки, которая действительно бросит вам вызов сердечно-сосудистой системе.
Все сводится к программированию тренировки и выбранным вами упражнениям, — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе. Например, использование кругового формата — переход от одного упражнения к другому без отдыха — будет держать ваш пульс более высоким, чем выполнение движения с прямыми подходами (скажем, заданное количество повторений с последующим периодом отдыха, прежде чем делать все это снова) будет.Также важны движения: упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, будут более утомительными, чем изолирующие движения, которые прорабатывают меньшие группы мышц (подумайте о приседаниях, а не о сгибании подколенных сухожилий).
Кроме того, взрывные движения — например, прыжки или подпрыгивания — также являются хорошим выбором для кардиотренировки, поскольку вам придется усерднее работать, чтобы развить эту силу, — говорит она.
Если вы только начинаете заниматься кардио-тренировкой для начинающих, подобной этой, важно контролировать свой уровень нагрузки.Хотя вы определенно хотите усердно работать — и, как следствие, тяжело дышать, — вы не хотите быть настолько истощенным или задыхаться, что ваша форма начнет колебаться, — говорит Фэган.
«Если вы не можете поддерживать правильную форму, отдыхайте перед каждым движением», — говорит она.
Для новичков также важно убедиться, что они освоили традиционную версию любого движения, прежде чем они начнут добавлять к нему взрывную работу или скорость, — говорит она. Так что, если вы только начинаете, убедитесь, что вы опробовали приемы заранее, чтобы убедиться, что у вас есть форма.
И последнее замечание: поскольку многие домашние кардиотренировки действительно требуют прыжков, они могут быть не лучшим вариантом для людей с проблемами или нестабильностью в бедрах, коленях, лодыжках, говорит Фэган. Если вы столкнулись с этими проблемами, обязательно посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать программу, которая включает высокоэффективную работу.
Хотите начать кардио-тренировку для новичков? Вот что тебе нужно.
The Workout
Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.
Упражнения
- Приседания с прыжком
- Конькобежец
- Inchworm
- Отталкивание планки до плеча
Указания
- Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Отдохните 2 минуты или пока не сможете отдышаться. Всего пройти 4 раунда.
Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Nikki Pebbles (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Тереза Хуэй (GIF 3), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, включая 16 полных марафонов; и Морит Саммерс (GIF 4), тренер, сертифицированный NSCA-CPT.
Почему важны и кардио, и силовые тренировки
Фото: потенциальный кинорежиссер (Shutterstock)
Я был по обе стороны забора. Как бегун, я бы месяцами не поднимал тяжести и не делал никаких целенаправленных силовых тренировок, потому что у кого есть время? А в моей более недавней жизни в качестве лифтера я присоединялся к шуткам о том, что более десяти повторений — кардио, хар, хар, хер. Но вот правда: всем нам нужны силовые тренировки и настоящие кардио.
Я думаю, что легко сосредоточиться на одном виде упражнений, потому что мы считаем его интересным или удобным. Затем, когда мы чувствуем, что столкнулись с серьезными проблемами, не нужно смотреть дальше, верно? Я уже спортсмен , я помню, как думал во время обеих экстремальных фаз. Но оба раза мне чего-то не хватало.
Что для вас делают силовые тренировки
Совершенно очевидно, что силовые тренировки делают вас сильнее. Это означает, что вы лучше можете поднимать тяжести, но также означает наращивание силовых резервов, чтобы лучше заниматься другими видами спорта — например, сильными ногами, которые помогут вам бегать по холмам.Это также означает, что вы станете сильнее в повседневной жизни, и вам будет легче выполнять работу по дому, например, носить продукты или убирать снег.
G / O Media может получить комиссию
Сэкономьте 35 долларов
Clearstem Clear Kit
Целевые прорывы и морщины одновременно
Каждый товар также не содержит всех возможных закупоривающих поры пор и не содержит гормональных разрушителей.
Силовая тренировка может означать поднятие тяжестей, но она также может включать в себя другие виды тренировок с отягощениями.Это называется «сопротивление», потому что вы буквально толкаете какую-то силу. Может быть, вы работаете с гантелями или эспандерами, или, может быть, вы создаете силу, чтобы сопротивляться собственному телу, как в отжиманиях или воздушных приседаниях.
Наша мышечная масса уменьшается с возрастом, но чем больше мышц у вас вначале, тем лучше вам будет. (Не существует такого понятия, как «слишком старый» для тренировок, и на самом деле, чем вы старше, тем важнее это.) Потеря мышечной массы, называемая саркопенией, увеличивает вероятность падений и переломов.Упражнения замедляются и, возможно, могут обратить вспять эту потерю.
Силовые тренировки также способствуют здоровью костей и гибкости суставов. Люди, которые занимаются силовыми тренировками, также имеют лучший баланс и могут легче контролировать свой вес.
Кардио-упражнения для вас
Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя устойчивую работу на выносливость, такую как бег трусцой, а также интервальные тренировки, когда вы много работаете и отдыхаете. В идеале вам следует делать и то, и другое, поскольку каждое из них имеет несколько разные преимущества.
Кардиоупражнения, как следует из названия, очень полезны для здоровья сердца. Регулярные кардиотренировки помогают снизить кровяное давление, снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес, поскольку сжигание большего количества калорий дает вам немного больше возможностей для дополнительных калорий, которые вы, возможно, захотите потреблять. И кардио, и силовые тренировки повышают вашу чувствительность к инсулину, что особенно важно, если у вас диабет 2 типа или если у вас предиабет.
Помимо этих преимуществ, он также помогает в других занятиях, которыми вы занимаетесь. Благодаря более качественной кардиотренировке вы сможете быстрее восстанавливаться между подходами с поднятием тяжестей, и вам будет легче выполнять повседневные физические нагрузки, например, работу в саду. Вы также сможете получать больше удовольствия, если в конечном итоге будете заниматься физическими упражнениями для развлечения, например, отправиться в поход или гулять по новому городу во время путешествия.
На сколько хватит?
Многие преимущества кардиотренировок и силовых тренировок взаимны, и определенно существуют занятия, сочетающие и то, и другое.(Если вы занимаетесь кроссфитом, например, или тренируетесь в силе, вы вполне можете покрыть большую часть своих баз.) Но для простоты рекомендации по физической активности для американцев разбиты на два разных типа.
В рекомендациях рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее 20–30 минут два раза в неделю. (В большинстве программ для начинающих вы тренируетесь три раза в неделю, что тоже нормально.) Эти занятия должны проработать все ваши мышцы, поэтому, если вы предпочитаете разделить тренировку на дни для верхней и нижней части тела, убедитесь, что вам по два каждого.
По мере того, как вы привыкаете к силовым тренировкам, вы можете захотеть делать больше — и это здорово, если вы будете работать над этим постепенно. Хотя вы можете делать одноразовые видеоролики или составлять распорядок дня из упражнений, которые вам нравятся, вам будет лучше в долгосрочной перспективе с программой, которая даст вам возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Есть несколько отличных списков программ в разделах r / fitness и r / bodyweightfitness, если вы хотите выбрать из нескольких.
Для сердечно-сосудистых упражнений рекомендуемый минимум составляет 150 минут легких упражнений, таких как ходьба, или 75 минут интенсивных упражнений.Так что, если вы будете совершать 30-минутную прогулку каждый будний день в обеденное время, вы соблюдаете правила. Если вы вместо этого используете это время для бега, вы превысите нормы за три сеанса. Хотя в рекомендациях используются минуты для упражнений, исследователи подсчитали, что если вы предпочитаете подсчет шагов, от 7000 до 9000 шагов вы получите правильный результат.
Опять же, чем больше, тем лучше, если вы работаете над этим с течением времени. Этим летом я начал работать с вечерней прогулкой по своему распорядку, и как только погода начала охлаждаться, я пошел на обеденную прогулку и на вечернюю прогулку.Затем постепенно я заменил некоторые вечерние прогулки занятиями бегом / ходьбой и, в конце концов, бегом.
