По своему характеру отдых во время тренировки может быть: Параграф 12. Нагрузка и отдых. С самого начала (путь тренера)

Содержание

Impact of High-intensity Interval Exercise and Moderate-Intensity Continuous Exercise on the Cardiac Troponin T Level at an Early Stage of Training

Повторяющиеся короткие и длительные приступы довольно высокоинтенсивных упражнений вперемежку с периодами восстановления участвуют в HIE, который подразделяется на традиционные HIE («около максимальных» усилий) и SIE («супрамаксимальные» усилия), используя общую классификацию схема6. Кроме того, RSE является особенно интенсивной формой SIE, где деятельность является «всеобщей», но длится только от 3 до 7 с6. Насколько нам известно, это первое комплексное исследование, в котором излагаются протоколы трех представительных типов HIE и одного репрезентативного типа MCE для сбора физиологических данных при наблюдении ответов cTnT. Нынешние протоколы примечательны особенно при рассмотрении проекта исследования, где было выбрано специальное окно наблюдения (т.е. ранняя стадия обучения физкультуре). С этой целью для того, чтобы получить чистый учебный фон и избежать последствий, оказываемых предыдущим опытом обучения, были отобраны ранее сидячие предметы. Кроме того, после тренировки cTnT уровне 1ST оценки было, как в 6TH оценки во всех четырех группах

(рисунок 2). Текущие выводы отражают обзор упражнений индуцированных cTnT в ранее сидячих предметов, которые только что инициировали режим тренировки, как наше недавнее исследование15 продемонстрировали, с улучшением кардиореспираторной пригодности, осуществление индуцированных высота в cTnT будет в значительной степени отменены, когда упражнения выполняются в той же абсолютной интенсивности. Кроме того, этот эксперимент также, кажется, поддерживает, что участники имели относительно стабильную кардиореспираторную пригодность в течение 10-дневного периода из-за отсутствия значительной разницы наблюдается в острых данных по работе HR (см. Таблица 1).

Теоретически, интервальные упражнения бесконечно изменчивы, когда интенсивность и продолжительность работы и интервалы рельефа манипулируются, но здесь мы выбрали три различных, представительных протоколов, основанных на обычной схеме классификации

6. Как показывают наши текущие данные, несмотря на различные интенсивности упражнений занятых, HIE, SIE и MCE вызвали аналогичные высоты cTnT в случае, когда идентичные общие механические работы были завершены в ходе1-го велосипедных испытаний. Было установлено, что рост уровня цТТ в RSE был меньше, чем в HIE или SIE, что, вероятно, объясняется гораздо более низким общим объемом механической работы RSE (RSE против HIE или SIE: 50 против 200 кДж). Тем не менее, механическая работа не может быть единственным определяющим фактором, так как острые упражнения в четырех группах индуцированных аналогичные cTnT высота во время6-го велосипедных испытаний, несмотря на завершение более низкой механической работы в RSE. Таким образом, по-прежнему требуются дополнительные исследования для уточнения роли общей работы, проделанной в постторской высоте cTnT.

В настоящем исследовании, после упражнений, почти все участники показали увеличение цТНТ и отсутствие симптомов или признаков ишемии миокарда на основе ЭКГ, предполагая, что осуществление индуцированной cTnT высота в значительной степени является обязательным, и, таким образом, вероятно, физиологические по своему характеру. Нынешнее исследование дает четкую картину того, как конкретные упражнения сессии влияет на циркулирующую концентрацию cTnT на ранней стадии обучения. Это имеет большое клиническое значение, учитывая некоторые данные после тренировки cTnT (9%) выше верхнего предела численности населения 14 нг/л в текущем исследовании, и опасения, связанные с безопасностью высокоинтенсивных упражнений, особенно в менее подготовленных тренажеров

8. В частности, с одной стороны, клиницисты должны знать, что повышенный cTnT после низкой громкости, высокой интенсивности упражнения является общим, и рамка cTnT релиз помогает клиницистам сталкиваются с проблемой интерпретации этих данных клинически в пост-упражнение Параметр. С другой стороны, текущие данные предоставляют шаблоны различных протоколов упражнений и потенциальный способ прогнозирования ответа cTnT при рассмотрении инициирующих режимов осуществления. Эта информация может иметь практические последствия для осуществления рецептов в сидячих популяциях, особенно для HIE.

Здесь мы включили молодое население, ограничение этого исследования является то, что мы не оценивали уровни cTnT среди пожилых людей. Более высокий риск сердечных событий обычно возникает у пожилого населения с сердечно-сосудистыми рисками и/или заболеваниями16. В настоящее время остается неясным, имеет ли cTnT аналогичные реакции на острые физические упражнения в группах с сердечно-сосудистыми заболеваниями или риском, что делает его достойным дальнейших исследований с использованием протоколов упражнений, разработанных в настоящем исследовании. Соответственно, важно знать, что HIE был распространен в последние годы среди пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тем не менее, безопасность острой реакции на одну сессию высокоинтенсивных упражнений для этих когорт остается относительно

16.

Subscription Required. Please recommend JoVE to your librarian.

Самоконтроль при занятиях спортом и физической культурой

На физкультурных  занятиях и  тренировках, а особенно во время спортивных соревнований, физкультурники и спортсмены переносят большие физические и моральные нагрузки: быстро меняющаяся обстановка, сопротивление соперника, зависимость результата спортивных соревнований от усилий каждого члена команды, умение подчинить свои интересы интересам коллектива, уважительное отношение к сопернику. Все это содействует формированию у них таких черт характера, как сила воли, смелость, самообладание, решительность, уверенность в своих силах, выдержка дисциплинированность.

Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения за физкультурниками и спортсменами в процессе занятий спортом и физической культурой дадут лучший результат, если они будут дополнены самоконтролем.

Самоконтроль – существенное дополнение врачебного контроля. Он проводится самими занимающимися. Для этого каждый из них обязан вести дневник самоконтроля.

Самоконтроль позволяет своевременно установить наличие тех или иных отклонений в состоянии здоровья занимающихся, принять необходимые меры по их устранению. В то же время самоконтроль позволяет врачу вести регулярный текущий контроль, а тренеру вносить те или иные изменения в тренировочные планы.

Главное его преимущество состоит в том, что занимающиеся осуществляя повседневные самонаблюдения, могут наглядно ощутить благотворное действие занятий физическими упражнениями на состояние своего здоровья.

К ведению дневника самоконтроля занимающихся необходимо приучить с самого начала занятий в группе. При этом подробно освещаются цели и задачи самоконтроля раскрывается значение отдельных показателей объективных и субъективных данных.

Во-первых, самоконтроль объективных показателей, а именно:

Рост – важный показатель физического развития. Измерение роста имеет большое значение для вычисления показателей характеризующих правильность пропорциональность телосложения и состояние физического развития.

Масса тела служит одной из основных характеристик физического состояния человека и является показателем развития его организма. Масса тела человека в норме определяется путем вычитания из показателей роста условных величин.

Окружность грудной клетки. Хорошо развитая грудная клетка – показатель хорошего физического развития и известная гарантия крепкого здоровья. Окружность грудной клетки исследуется в состоянии покоя (в паузе) при вдохе и выдохе. Разница между вдохом и выдохом называется экскурсией грудной клетки. Экскурсия зависит от развития дыхательных мышц и типа дыхания.

Мышечная сила рук.

Сила мышц рук измеряется динамометром. Мышечная сила рук зависит от роста массы тела окружности грудной клетки и других показателей. В среднем относительная сила мышц рук для мужчин -– 60—70% веса, для женщин -– 45—50% веса.

Спирометрия. Жизненная емкость легких – это объем воздуха, который можно выдохнуть из легких, характеризующий главным образом силу дыхательных мышц, а также эластичность легочной ткани.

Пульс. Уровень тренированности человека и его работоспособность во многом зависят от функциональной способности сердечнососудистой системы.

Каждому человеку присуща своя частота пульса. В состоянии покоя у здорового нетренированного мужчины она обычно составляет 60-80 уд/мин, у женщин она на 5-10 ударов чаще.

Частота пульса зависит от возраста, положения тела, уровня физических нагрузок и других факторов. Во время занятий физическими упражнениями пульс всегда повышается, а при многолетних тренировках на выносливость пульс снижается, что обусловлено более экономичной работой сердечно-сосудистой системы.

Потоотделение. При большой мышечной работе потоотделение способствует установлению кислотно-щелочного равновесия, регулирует температуру тела и является основным показателем нормального водно-солевого обмена. Потоотделение зависит не только от нагрузки и температуры воздуха, но и от состояния нервной системы. При правильной методике и режиме тренировки потоотделение уменьшается, а масса тела почти не изменяется.

Во-вторых, самоконтроль субъективных данных:

Настроение играет большую роль в жизни человека. Большей эффективности тренировочного процесса способствует хорошее настроение.

Физическая культура в свою очередь улучшают настроение, вызывают чувство бодрости, радости, уверенности в своих силах.

Когда человек находится в хорошей спортивной форме, он совершенно по-иному воспринимает окружающий мир.

Самочувствие. Самочувствие – это своеобразный барометр влияния физических упражнений на организм занимающихся. Чрезмерные нагрузки сопровождаются плохим самочувствием. Если оно сохраняется длительное время необходимо немедленно обратиться к врачу и снизить нагрузку.

Усталость, утомление, снижение работоспособности непосредственно связаны с состоянием нервной системы человека. Это сложный физиологический процесс, начинающийся в высших отделах нервной системы и влияющий на другие системы и органы человеческого организма.

Ночной сон нельзя заменить ничем. Сон должен быть достаточным и регулярным, но не менее 7 ч., а при больших по объему физических нагрузках – 8 – 9 ч. Полезно перед сном совершить прогулку на свежем воздухе. При этом пищу нужно принимать последний раз не позже чем за 1,5 – 2 ч до сна, в ужин не должны входить крепкий чай, кофе; курить строго запрещается.

Аппетит. Часто при нарушениях тренировочного режима, повышенной нагрузке, перенапряжении аппетит теряется. Это позволяет судить о правильности или неправильности методики занятий. В дневнике самоконтроля аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, плохой.

Сердцебиение – это ощущение частых и сильных ударов сердца, связанные с плохим самочувствием. При этом пульс учащается или замедляется, т. е. бывает неритмичным. Время возникновения сердцебиения, его характер, продолжительность следует отмечать в дневнике самоконтроля.

Головные боли и головокружение возникают не только при различных заболеваниях. но могут быть вызваны утомлением, чрезмерной физической нагрузкой. Здесь особенно важен самоконтроль, который поможет выяснить после каких упражнений и когда они появляются, определить их продолжительность.

Одышка. Одышка – это учащенное дыхание. Она сопровождается чувством стеснения в груди, затрудненностью вдоха. Всякая энергичная работа, занятия физическими упражнениями вызывают учащенное дыхание, т. е. одышку. После больших физических напряжений одышка считается явлением нормальным. При этом число дыханий может удвоиться и даже утроиться. По мере нарастания тренированности одышка исчезает, и дыхание быстро приходит в норму.

Боли в мышцах. Часто у лиц только что приступивших к занятиям физической культурой появляются боли в мышцах. Как правило, эти боли продолжаются в течение двух-трех недель и являются свидетельством активной перестройки организма. У занимающихся физической культурой круглогодично эти боли не отмечаются, а после больших физических нагрузок их мышцы быстро восстанавливают свою работоспособность. Массаж, применение различных лекарственных средств помогают быстрее снять боли в мышцах.

Боли в боку. По своему характеру это тупые боли, которые появляются после больших физических напряжений. Появление болей в левом подреберье объясняется переполнением селезенки кровью, в правом подреберье – переполнением кровью печени.

Наблюдение за спортивными результатами – важнейший пункт самоконтроля, позволяющий оценить правильность применения средств и методов тренировочных нагрузок.

Правила самоконтроля при занятиях физической  культурой и спортом:

  1. Прежде  чем начать самостоятельные занятия, выясните состояние своего здоровья,  физического развития и определите  уровень физической подготовленности.
  2. Тренировку  обязательно начинайте с разминки, а по  завершении используйте  восстанавливающие процедуры (массаж, теплый  душ, ванна).
  3. Помните, что эффективность тренировки  будет наиболее высокой, если  вы будете использовать физические  упражнения совместно с закаливающими  процедурами, соблюдать гигиенические условия,  режим правильного  питания.
  4.  Старайтесь  соблюдать физиологические принципы тренировки: Постепенное  увеличение трудности упражнений, объема  и интенсивности физических  нагрузок, правильное чередование  нагрузок и отдыха  между  упражнениями  с учетом вашей  тренированности и переносимости  нагрузки.
  5. Помните,  что результаты тренировок  зависят от их регулярности,  так как большие перерывы (4 – 5  дней и более) между  занятиями снижают  эффект предыдущих занятий.
  6. Не  стремитесь к достижению высоких  результатов в кратчайшие  сроки. Спешка  может привести к перегрузке  организма и переутомлению.
  7. Физические  нагрузки должны соответствовать вашим  возможностям,  поэтому их сложность повышайте  постепенно, контролируя реакцию организма  на них.
  8. Составляя  план тренировки, включайте упражнения  для развития всех   двигательных качеств (быстроты,  силы, гибкости,  выносливости,  скоростно-силовых  и координационных качеств). Это  позволит вам достичь успехов  в избранном виде спорта.
  9. Если  вы почувствовали усталость, то  на следующих тренировках нагрузку  надо снизить.
  10. Если  вы почувствовали недомогание или какие-то  отклонения в состоянии  здоровья, переутомление, прекратите тренировки  и посоветуйтесь  с преподавателем физической культуры  или врачом.
  11. Старайтесь  проводить тренировки на свежем  воздухе, привлекайте  к тренировкам своих товарищей,  членов семьи, родственников.

Самоконтроль прививает физкультурнику и спортсмену грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к занятиям физическими упражнениями, помогает лучше познать себя, приучает следить за собственным здоровьем, стимулирует выработку устойчивых навыков гигиены и соблюдения санитарных норм и правил. Самоконтроль помогает регулировать процесс тренировки и предупреждать состояние переутомления.

Особое значение имеет самоконтроль для школьников специальной медицинской группы, которые имеют отклонения в состоянии здоровья, обусловленные имеющимся у них хроническими заболеваниями, что особенно важно при выполнении физической нагрузки на уроках физкультуры.

Зав. отделением спортивной медицины
БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер» филиал в городе Сургуте
Иванкова Ирина Анатольевна

Тренер Алексей Мишин: Плющенко вернулся – окончательно и бесповоротно

– Коррективы в планы Плющенко на нынешний сезон вносить придется?

– Пока никаких серьезных корректив мы в свою подготовку не вносим. Первый соревновательный старт Плющенко планируется на одном из этапов отечественного, российского Кубка – в Йошкар-Оле (18-22 октября). Никаких серьезных изменений не будет.

– Сейчас, после того как Плющенко выступил на открытых контрольных прокатах сборной России, во что многие не очень верили, как бы вы оценили итоги проделанной за последнее время работы?

– Я должен отметить, что с начала работы над вторым возвращением Евгения в любительское фигурное катание мы прошли очень сложный путь. Настолько сложный, что Женя катался и говорил: никому, никому не посоветую возвращаться в первый раз. А во второй раз тем более. Это было правда очень трудно. И не только для него, а для всего нашего штаба, со мной во главе. Нам тоже пришлось крайне нелегко. И сейчас главный итог этого периода – можно окончательно заявить, что Женя вернулся. Он приехал на прокаты и катался на них по эмоциональному накалу так, как, может быть, не катался никогда в жизни. И главное, что произошло сейчас с Плющенко – к нему пришло собственное понимание того, что он может, что он способен вернуться. Не все люди это поняли. Мнение части людей выразил один известный специалист, который иронизировал – мол, вот, Плющенко опять готовится к новым показательным выступлениям. Ничего подобного. Итог прокатов в том, что Женя почувствовал готовность к своему настоящему возвращению. Он вернулся окончательно и бесповоротно.

– И все же Плющенко выступал на прокатах с показательным номером. А в какой степени готовности находятся его соревновательные программы?

– Отвечаю. Произвольная программа готова. Изделие, я бы сказал так, готово. Его надо натренировать, это изделие, отшлифовать. Оно пока еще не натренировано. Но готово. Это первое. А второе – короткая программа у нас существует в двух версиях. Одна готова практически на 100 процентов, но, возможно, ее ожидают модификации.

— Кардинального характера?

– Об этом пока говорить не будем.

Что относится к физической нагрузке. Какими бывают физические нагрузки? Долговременный адаптационный эффект

Понятие о физической нагрузке

Наименование параметра Значение
Тема статьи: Понятие о физической нагрузке
Рубрика (тематическая категория) Спорт

НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ

ЛЕКЦИЯ 4

ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

ПЛАН:

1. Понятие о физической нагрузке

2. Понятие об отдыхе между физическими нагрузками

3. Энергообеспечение организма человека при мышечной работе

3.1. Механизмы энергообеспечения организма человека при мышечной работе

3.2. Энергообеспечение сердца при мышечной работе

4. Определœение оптимальной физической нагрузки

Понятие ʼʼфизическая нагрузкаʼʼ отображает очевидный факт, что выполнение любого упражнения связано с переходом энергообеспечения жизнедеятельности организма человека на более высокий, чем в состоянии покоя, уровень.

Пример:

В случае если взять величину энергообеспечения в положении лёжа за ʼʼ1ʼʼ, то уже медленная ходьба со скоростью 3 км/ч вызовет увеличение обмена веществ в 3 раза, а бег с околопредельной скоростью и подобные ему упражнения – в 10 и более раз.

Τᴀᴋᴎᴍ ᴏϬᴩᴀᴈᴏᴍ, выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием двигательной активности (пр., ходьба, бег) и состоянием покоя, характеризует физическую нагрузку .

Более доступно, но менее точно можно судить о величинœе физической нагрузки по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объёмов сердца, кровяного давления и т.п.

Таким образом:

— ϶ᴛᴏ двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.

Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки :

· К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.

Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателœей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Так, чем за меньшее время будет выполнена определённая серия упражнений, тем выше по плотности воздействия будет нагрузка.

Пример:

При выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной.

Обобщённым показателœем интенсивности физической нагрузки являются энергетические затраты на её выполнение за единицу времени (измеряются в калориях в минуту).

Пример:

А) при ходьбе без отягощения со скоростью 2 км/ч сжигается 1,2 ккал/мин, со скоростью 7 км/ч – уже 5,4 ккал/мин;

Б) при беге со скоростью 9 км/ч сжигается 8,1 ккал/мин, со скоростью 16 км/ч – уже 14,3 ккал/мин;

В) в процессе плавания сжигается 11 ккал/мин.

Объём нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определённой части занятия, в целом занятии или в серии занятий.

Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: к примеру, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.

В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений.

В прыжках, метаниях – количеством повторений.

В спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.

· Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).

Одинаковая нагрузка на организм разных людей оказывает разное воздействие. Более того, даже один и тот же человек исходя из уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (пр., температура, влажность и давление воздуха, ветер) будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки. В повсœедневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости , а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями. Для этого используют следующие показатели:

Показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;

Интенсивность потовыделœения;

Цвет кожи;

Качество выполнения движений;

Способность к сосредоточению;

Общее самочувствие человека;

Психоэмоциональное состояние человека;

Готовность продолжать занятие.

Учитывая зависимость отстепени проявления этих показателœей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.

Понятие о физической нагрузке — понятие и виды. Классификация и особенности категории «Понятие о физической нагрузке» 2017, 2018.

Поговорим о важном компоненте, необходимом как для снижения веса, так и для контроля уровня глюкозы крови.

Физическая нагрузка — один из лучших методов лечения многих хронических заболеваний. Помимо сжигания калорий, физические тренировки снижают уровень глюкозы и холестерина крови, нормализуют артериальное давление, уменьшают риск развития ишемической болезни сердца. Они также заряжают энергией, снижают уровень стресса и улучшают качество жизни. Но какие тренировки необходимы именно вам?

Выделяют 4 типа физических нагрузок:

Аэробные или кардиотренировки. В таких упражнениях задействованы большие группы мышц. Во время тренировок учащается сердцебиение и дыхание, так как мышцам необходимо больше кислорода. Аэробные тренировки улучшают работу сердца и легких, хорошо сжигают калории, снижают уровень глюкозы крови.

Примеры: ходьба, беговые лыжи, плаванье, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, танцы.

Силовые тренировки. Необходимы для построения мышц и поддержания их в тонусе. Они представляют собой повторяющиеся движения, направленные на преодоление сопротивления. Силовые тренировки относятся к анаэробным (не требующим кислорода) нагрузкам, поэтому они повышают уровень глюкозы крови.

Примеры: тяжелая атлетика, тренировки с эспандерами или резиновыми лентами, отжимания, выпады, подъемы корпуса (упражнения на пресс).

Упражнения на гибкость. Повышают способность суставов выполнять полный диапазон движений.

Примеры: растяжка, йога, пилатес.

Упражнения на баланс. Это силовые тренировки, упражнения на гибкость, а также любые другие виды нагрузок, которые улучшают координацию и помогают предотвратить падение.

Примеры: удержание равновесия, стоя на одной ноге, упражнения с гимнастическим мячом, йога.

Американская диабетическая ассоциация совместно с Американским колледжем спортивной медицины рекомендуют людям с сахарным диабетом 2 типа заниматься аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю Ученые предлагают равномерно распределять тренировки и выполнять их, например, 3 раза в неделю по 50 минут. Кроме того, рекомендуется выполнять силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю.

Конечно, не нужно спешить и сразу давать себе большую нагрузку. Начинайте постепенно, основываясь на вашем текущем уровне физической активности. Если вы до этого не занимались спортом, то, например, можно начать ходить по полчаса 2 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.

Если у вас есть осложнения сахарного диабета или сопутствующие заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Реагирует ком-плексом реакций со стороны сердечно-сосудистой, дыхатель-ной, нервной систем и т. д.

  • Если нагрузка слабая, то и ответная реакция организма будет незаметная и не вызовет каких-либо изменений.
  • Если нагрузка в пределах оптимальных величин, то она приведёт к положительным сдвигам. Величина оп-тимальной нагрузки не является постоянной. Для одного и того же человека она изменяется с повышением его физической под-готовленности.
  • Если нагрузка ока-жется чрезмерной, то последуют сдвиги, которые повлекут за собой неблагоприятные изменения в организме.

Параметры физической нагрузки

Физическая нагрузка слагается из двух параметров: объёма и интенсивности. Объем и интенсивность нагрузок неразделимы и вместе с тем проти-воположны по воздействию на организм. Одновременно объем и интенсивность можно увеличивать до известного предела.

Более целесообразным на начальном этапе тренировки сле-дует считать увеличение нагрузки за счёт её объёма, а в дальнейшем, по мере постепенного повышения возможно-стей организма, — в основном за счёт интенсивности.

Объем нагрузки

Объем нагрузки может быть выражен ко-личеством упражнений или занятий, метражом пробегаемых расстояний, суммарной массой поднятых отягощений и т.д.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки означает напряжённость трени-ровочной работы и степень её концентрации во времени.

Факторы, от которых зависит физическая нагрузка

Существует много факторов, позволяющих изменять физическую нагрузку на тренировках:

  • Количество повторений упражнения. Чем больше повторений, тем больше нагрузка.
  • Величина и количество участвующих в упражне-нии мышечных групп. Чем больше мышц участвует в вы-полнении упражнения и чем они крупнее, тем значительнее физическая нагрузка.
  • Темп выполнения упражнений. Однозначного ответа на вопрос, какой темп наиболее утомительный — медленный, средний или быстрый, нет. Хотя в общем, без учёта особенно-стей упражнения, самый нагрузочный — быстрый темп. В то же время быстрый темп иногда затрудняет выполнение уп-ражнений для мелких и средних мышечных групп. Крупные мышечные группы легче тренировать в быстром темпе. Мед-ленная ходьба утомляет быстрее, чем ходьба в среднем темпе. Силовые упражнения , выполняемые в медленном темпе, ока-зывают большее воздействие на организм по сравнению с уп-ражнениями, выполняемыми в быстром или среднем темпе. Быстро сесть из положения лёжа с зафиксированными ногами легче, чем медленно.
  • Амплитуда движений. При увеличении амплитуды движений общая нагрузка на организм возрастает, хотя воз-можны и исключения. Например, поднимание — опускание ног из исходного положения лёжа на спине легче под углом 90°, чем под углом 45-30°.
  • Сложность упражнения. Чем сложнее упражнение по своему построению, тем большее число мышц участвует в его выполнении, тем сосредоточеннее внимание и, следовательно, больше нагрузка, тем быстрее наступает утомление.
  • Исходное положение. От исходного положения, из кото-рого выполняется упражнение, во многом зависит величина на-грузки на организм. Например, выполнять упражнение с одним и тем же отягощением из положения стоя легче, чем из положе-ния сидя. Наклон вперёд и назад легче выполнять из исходного положения «стойка ноги врозь», чем из основной стойки.
  • Продолжительность , время и характер отдыха между упражнениями. При установлении частоты и дли-тельности перерывов (интервалов отдыха) при одной и той же суммарной их длительности необходимо учитывать, что рабо-тоспособность организма бывает выше при коротких, но час-тых интервалах отдыха, чем при длинных, но редких. Предпочтительнее отдых активный. Упражнения с большими отя-гощениями эффективнее, если паузы заполняются медленной ходьбой или расслаблением ранее работавших мышц. Актив-ный отдых стимулирует протекание восстановительных про-цессов в ЦНС, нервно-мышечном аппарате, вегетативных си-стемах организма.
  • Мощность мышечной работы (количество работы, выполняемой в единицу времени). Чем мощность больше, тем больше нагрузка. С увеличением мощности работы сокраща-ется время её выполнения.
  • Степень и характер мышечного напряжения. Чем напряжённее работа, тем она более утомительна. Труднее вы-полнять работу, сопряжённую с быстрыми и максимальными мышечными напряжениями. Материал с сайта

Разные формы повышения нагрузки применяют-ся с учётом индивидуальных психофи-зиологических особенностей, физической подготовленности , характера движений. Это связано с тем, что длительность приспособления человека к на-грузкам различна.

Прямолинейно-восходящее увеличение нагрузки

Прямолинейно-восходящее увеличение нагрузки ис-пользуется для постепенного вовлечения организма в работу при относительно низком уровне физической подготовленно-сти. Следует использовать сравнительно небольшие темпы прироста нагрузки, а также достаточно длительные интерва-лы отдыха, так чтобы очередная нагрузка приходилась на фазу повышенной работоспособности.

Ступенчатое увеличение нагрузки

Ступенчатое увеличение нагрузки применяется для резкого стимулирования организма на основе предварительно созданных функциональных возможностей. Оно предусматри-вает скачкообразное увеличение нагрузки с последующим её сохранением на протяжении нескольких занятий.

НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ

ЛЕКЦИЯ 4

ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

ПЛАН:

1. Понятие о физической нагрузке

2. Понятие об отдыхе между физическими нагрузками

3. Энергообеспечение организма человека при мышечной работе

3.1. Механизмы энергообеспечения организма человека при мышечной работе

3.2. Энергообеспечение сердца при мышечной работе

4. Определение оптимальной физической нагрузки

отображает очевидный факт, что выполнение любого упражнения связано с переходом энергообеспечения жизнедеятельности организма человека на более высокий, чем в состоянии покоя, уровень.

Пример :

Если взять величину энергообеспечения в положении лёжа за «1», то уже медленная ходьба со скоростью 3 км/ч вызовет увеличение обмена веществ в 3 раза, а бег с околопредельной скоростью и подобные ему упражнения — в 10 и более раз.

Таким образом , выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием двигательной активности (пр., ходьба, бег) и состоянием покоя, характеризует физическую нагрузку .

Более доступно, но менее точно можно судить о величине физической нагрузки по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объёмов сердца, кровяного давления и т.п.

Таким образом:

— это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.

Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки :

· К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.

Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Так, чем за меньшее время будет выполнена определённая серия упражнений, тем выше по плотности воздействия будет нагрузка.

Пример :

При выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной.

Обобщённым показателем интенсивности физической нагрузки являются энергетические затраты на её выполнение за единицу времени (измеряются в калориях в минуту).

Пример :

А) при ходьбе без отягощения со скоростью 2 км/ч сжигается 1,2 ккал/мин, со скоростью 7 км/ч — уже 5,4 ккал/мин;

Б) при беге со скоростью 9 км/ч сжигается 8,1 ккал/мин, со скоростью 16 км/ч — уже 14,3 ккал/мин;

В) в процессе плавания сжигается 11 ккал/мин.

Объём нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определённой части занятия, в целом занятии или в серии занятий.

Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.

В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений.

В прыжках, метаниях — количеством повторений.

В спортивных играх, единоборствах — суммарным временем двигательной активности.

· Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).

на организм разных людей оказывает разное воздействие. Более того, даже один и тот же человек в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (пр., температура, влажность и давление воздуха, ветер) будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки. В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости , а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями.

Для этого используют следующие показатели:

Показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;

Интенсивность потовыделения;

Цвет кожи;

Качество выполнения движений;

Способность к сосредоточению;

Общее самочувствие человека;

Психоэмоциональное состояние человека;

Готовность продолжать занятие.

В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.

Основным фактором, определяющим степень воздействия мышечной деятельности на физическое развитие, является нагрузка физических упражнений.

физических упражнений (физическая нагрузка) — это определенная мера их влияния на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Два разных по уровню физической подготовленности студента, выполняя одинаковую мышечную работу, получат разную по величине нагрузку. То есть, нагрузка — это не сама работа, а ее следствие. Действием нагрузки является ответная реакция организма на выполненную работу. Одним из основных показателей соответствия нагрузки уровню подготовленности организма являются внешние признаки утомления (табл. 1).

Таблица 1

Внешние признаки утомления

Признаки

Степень утомления

значительная

очень большая

Цвет кожи лица и туловища

Небольшое

покраснение

Значительное

покраснение

Резкое покраснение, побледнение, синюшность губ

Потливость

Небольшая,

чаще на лице

Большая, головы

и туловища

Очень сильная, выступление соли

Учащенное ровное

Значительное учащение, периодически через рот

Резко учащенное, поверхностное, появление одышки

Движения

Не нарушены

Неуверенные

Покачивания, нарушения координации движений, дрожание конечностей — тремор

Внимание

Безошибочное

Неточность выполнения команд

Замедленное выполнение

Самочувствие

Жалоб нет

Жалобы на усталость, сердцебиение, одышку и т. д.

Сильная усталость, боль в ногах, головокружение, шум в ушах, головная боль, тошнота и др.

Физические нагрузки в каждом конкретном случае должны быть оптимальными: недостаточные нагрузки — не эффективны, чрезмерные — наносят вред организму. Если нагрузка остается прежней и не изменяется, то ее воздействие становится привычным и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому постепенное увеличение физической нагрузки является необходимым требованием занятий физическими упражнениями.

По своему характеру нагрузки подразделяются на тренировочные и соревновательные; по величине — умеренные, средние, высокие или предельные нагрузки; по направленности — способствующие совершенствованию отдельных физических качеств (скоростных, силовых, координационных и др.).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (амплитуда движений, количество повторений, темп выполнения, степень сложности упражнения и др.). Физиологические параметры харак­теризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Дозирование физической нагрузки, регулирование интенсивно­сти их воздействия на организм связаны со следующими факторами, ко­торые необходимы учитывать:

количество повторений упражнения: чем большее число раз по­вторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

амплитуда движений: с увеличением амплитуды нагрузка на ор­ганизм возрастает;

исходное положение: положение, из которого выполняется уп­ражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ним от­носятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выпол­нении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимна­стических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменения положения центра тя­жести тела по отношению к опоре;

темп выполнения упражнений: темп может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

продолжительность и характер пауз отдыха между упражнения­ ми . Более продолжительный отдых способствует более полному восста­новлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражне­ния разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая вышеперечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий на продолжительном периоде времени.

Совокупность физических параметров нагрузки, их комбинации определяют в целом интенсивность и объем тренировочной нагрузки.

Наиболее информативным и широко используемым показателем интенсивности физических нагрузок является частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними — чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

Относительная рабочая частота сердечных сокращений (%ЧСС max) — это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧСС max можно рассчитать по формуле:

ЧСС max = 220 – возраст человека (лет)

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используются два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений — это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть пороговая — 75 % и пиковая 95 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.

Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются по частоте сердечных сокращений (рис. 6.1).

ПАНО

ПАНО

110–130 уд/мин

110–130 уд/мин

130–150 уд/мин

150–170 уд/мин

170–200 уд/мин

Рис. 6.1. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

1 — зона умеренной интенсивности; 2 — зона средней интенсивности; 3 — зона большой интенсивности; 4 — зона высокой или предельной интенсивности; ПАНО – порог анаэробного обмена

Первая зона — ЧСС 100–130 уд/мин, зона умеренной интенсивности нагрузок, характеризуется аэробным процессом энергетических превращений (без кислородного долга). Работа в этой зоне интенсивности считается легкой и может выполняться долго. Тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных студентов; начинающих заниматься; у лиц со слабым здоровьем, особенно имеющим сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания. Спортсменами может применяться в целях разминки, для восстановления или активного отдыха.

Вторая зона — ЧСС 130–150 уд/мин, зона средней интенсивности нагрузок, характеризующаяся также аэробным процессом энергообеспечения мышечной деятельности. Она стимулирует восстановительные процессы, улучшает обменные процессы, совершенствует аэробные способности, развивает общую выносливость. Как тренировочная зона наиболее типична для начинающих спортсменов. Работа в этой зоне может выполняться от одного до нескольких часов (длительный кроссовый бег, длительное непрерывное плавание, марафонские дистанции и др.).

Третья зона — ЧСС 150–170 уд/мин, зона большой интенсивности — смешанная, аэробно-анаробная. В этой зоне включаются анаэробные (бескислородные) механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин — это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130–140 ударов в минуту, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160–170 ударов в минуту. Тренировочная работа в этой зоне может проходить в зависимости от подготовленности от 10–15 минут до часа и более (в практике спорта высших достижений). Она содействует развитию и совершенствованию специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей.

Четвертая зона — 170–200 уд/мин, зона высокой или предельной интенсивности нагрузок, анаэробно-аэробная. В четвертой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В связи с высокой интенсивностью нагрузки продолжительность ее короткая (от 3–5 до 30 мин).

В целом продолжительность занятий в той или иной зоне интенсивности нагрузок зависит от уровня подготовленности.

Контрольные вопросы

1. Понятия общей и специальной физической подготовки.

2. Отличия понятий спортивная подготовка и спортивная тренировка.

3. Стороны подготовки спортсмена.

4. Средства спортивной подготовки.

5. Структура отдельного тренировочного занятия.

6. Роль разминки в тренировочном процессе.

7. Понятие «физическая нагрузка», эффект ее воздействия на организм.

8. Внешние признаки утомления.

9. Виды и параметры физических нагрузок.

10. Интенсивность физических нагрузок.

Энергетический метаболизм скелетных мышц во время упражнений

  • 1.

    Хоули, Дж. А., Харгривз, М., Джойнер, М. Дж. И Зиерат, Дж. Р. Интегративная биология упражнений. Cell 159 , 738–749 (2014).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 2.

    Сахлин К., Тонконоги М. и Седерлунд К. Энергоснабжение и мышечная усталость у людей. Acta Physiol. Сканд. 162 , 261–266 (1998).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 3.

    Медбо, Дж. И. и Табата, И. Анаэробное выделение энергии в работающих мышцах в течение 30–3 минут изнурительной езды на велосипеде. J. Appl. Physiol. 75 , 1654–1660 (1993).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 4.

    Parolin, M. L. et al. Регулирование гликогенфосфорилазы и ПДГ в скелетных мышцах во время максимальной прерывистой нагрузки. г. J. Physiol. 277 , E890 – E900 (1999).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 5.

    Greenhaff, P. L. et al. Метаболические реакции мышечных волокон I и II типов человека во время максимального спринта на беговой дорожке. J. Physiol. (Лондон) 478 , 149–155 (1994).

    Артикул Google ученый

  • 6.

    Medbø, J.И. и Табата И. Относительная важность аэробного и анаэробного высвобождения энергии во время кратковременных утомительных велосипедных упражнений. J. Appl. Physiol. 67 , 1881–1886 (1989).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 7.

    Теш П. А., Коллиандер Э. Б. и Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 55 , 362–366 (1986).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 8.

    Koopman, R. et al. Содержание внутриклеточных липидов и гликогена снижается после упражнений с отягощениями у нетренированных здоровых мужчин. евро. J. Appl. Physiol. 96 , 525–534 (2006).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 9.

    Хоули, Дж.А. и Лекей, Дж. Дж. Углеводная зависимость во время длительных интенсивных упражнений на выносливость. Sports Med. 45 (Приложение 1), S5 – S12 (2015).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 10.

    О’Брайен, М. Дж., Вигуйе, К. А., Маццео, Р. С. и Брукс, Г. А. Зависимость от углеводов во время марафонского бега. Med. Sci. Спортивные упражнения. 25 , 1009–1017 (1993).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 11.

    Romijn, J. A. et al. Регулирование эндогенного жирового и углеводного обмена в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. г. J. Physiol. 265 , E380 – E391 (1993).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 12.

    ван Лун, Л. Дж., Гринхафф, П. Л., Константин-Теодосиу, Д., Сарис, В. Х. и Вагенмакерс, А. Дж. Влияние увеличения интенсивности упражнений на использование мышечного топлива у людей. J. Physiol. (Лондон) 536 , 295–304 (2001).

    Артикул Google ученый

  • 13.

    Bergström, J. & Hultman, E. Исследование метаболизма гликогена во время физических упражнений у человека. Сканд. J. Clin. Лаборатория. Инвестировать. 19 , 218–228 (1967).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 14.

    Варен, Дж., Фелиг, П., Альборг, Г. и Йорфельдт, Л. Метаболизм глюкозы во время упражнений для ног у человека. J. Clin. Инвестировать. 50 , 2715–2725 (1971).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 15.

    Альборг, Г., Фелиг, П., Хагенфельдт, Л., Хендлер, Р. и Варен, Дж. Обмен субстрата во время длительных физических упражнений у человека. J. Clin. Инвестировать. 53 , 1080–1090 (1974).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 16.

    Ватт, М. Дж., Хейгенхаузер, Г. Дж. Ф., Дайк, Д. Дж. И Спрайт, Л. Л. Внутримышечный метаболизм триацилглицерина, гликогена и ацетильных групп в течение 4 часов умеренных физических нагрузок у человека. J. Physiol. (Лондон) 541 , 969–978 (2002).

    CAS Статья Google ученый

  • 17.

    van Loon, L. J. et al. Ингибирование липолиза жировой ткани увеличивает внутримышечное использование липидов и гликогена у людей in vivo. г.J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 289 , E482 – E493 (2005).

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

  • 18.

    Вассерман, Д. Х. Четыре грамма глюкозы. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 296 , E11 – E21 (2009).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 19.

    Когган, А.Р., Суонсон, С. С., Менденхолл, Л. А., Хабаш, Д. Л. и Киен, С. Л. Влияние тренировок на выносливость на гликогенолиз и глюконеогенез в печени во время длительных тренировок у мужчин. г. J. Physiol. 268 , E375 – E383 (1995).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 20.

    Coyle, E. F. et al. Углеводное питание во время длительных физических упражнений может отсрочить утомление. J. Appl. Physiol. 55 , 230–235 (1983).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 21.

    Горовиц, Дж. Ф. и Кляйн, С. Липидный обмен во время упражнений на выносливость. г. J. Clin. Nutr. 72 (Приложение 2), 558S – 563S (2000).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 22.

    Киенс, Б.Липидный обмен в скелетных мышцах при физических нагрузках и инсулинорезистентность. Physiol. Ред. 86 , 205–243 (2006).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 23.

    Stellingwerff, T. et al. Значительное внутримиоцеллюлярное потребление липидов во время длительной езды на велосипеде у тренированных на выносливость мужчин, по оценке с помощью трех различных методик. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 292 , E1715 – E1723 (2007).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 24.

    Спрайт, Л. Л., Хоулетт, Р. А. и Хейгенхаузер, Г. Дж. Ф. Ферментативный подход к производству лактата в скелетных мышцах человека во время физических упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32 , 756–763 (2000).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 25.

    Брукс, Г. А. Лактатный челнок во время упражнений и восстановления. Med. Sci. Спортивные упражнения. 18 , 360–368 (1986).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 26.

    Miller, B.F. et al. Взаимодействие лактата и глюкозы во время отдыха и физических упражнений у мужчин: эффект от инфузии экзогенного лактата. J. Physiol. (Лондон) 544 , 963–975 (2002).

    CAS Статья Google ученый

  • 27.

    Медбо, Дж. И., Джебенс, Э., Нодделанд, Х., Ханем, С. и Тоска, К. Удаление лактата и ресинтез гликогена после интенсивной езды на велосипеде. Сканд. J. Clin. Лаборатория. Инвестировать. 66 , 211–226 (2006).

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

  • 28.

    Хашимото, Т., Хуссиен, Р., Ооммен, С., Гохил, К. и Брукс, Г.А. Сеть факторов транскрипции, чувствительных к лактату, в клетках L6: активация MCT1 и митохондриальный биогенез. FASEB J. 21 , 2602–2612 (2007).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 29.

    Takahashi, H. et al. TGF-β2 — это индуцированный физической нагрузкой адипокин, который регулирует метаболизм глюкозы и жирных кислот. Nat. Метаб 1 , 291–303 (2019).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 30.

    Scheiman, J. et al. Метаомический анализ профессиональных спортсменов выявляет микроб, повышающий производительность, который функционирует посредством метаболизма лактата. Nat. Med. 25 , 1104–1109 (2019).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 31.

    Rennie, M. J. et al. Влияние физических упражнений на белковый обмен у человека. Clin. Sci. (Лондон) 61 , 627–639 (1981).

    CAS Статья Google ученый

  • 32.

    Wagenmakers, A. J. M. et al. Прием углеводов, истощение гликогена и метаболизм аминокислот во время упражнений. г. J. Physiol. 260 , E883 – E890 (1991).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 33.

    Howarth, K. R. et al. Влияние доступности гликогена на обмен белка в скелетных мышцах человека во время упражнений и восстановления. J. Appl. Physiol. 109 , 431–438 (2010).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 34.

    McKenzie, S. et al. Тренировка на выносливость снижает окисление лейцина и активацию BCOAD во время тренировки у людей. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 278 , E580 – E587 (2000).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 35.

    Wilkinson, S. B. et al. Дифференциальное влияние упражнений на сопротивление и выносливость в сытом состоянии на фосфорилирование сигнальных молекул и синтез белка в мышцах человека. J. Physiol. (Лондон) 586 , 3701–3717 (2008).

    CAS Статья Google ученый

  • 36.

    Иган Б. и Зиерат Дж. Р. Метаболизм упражнений и молекулярная регуляция адаптации скелетных мышц. Cell Metab. 17 , 162–184 (2013).

    CAS Статья Google ученый

  • 37.

    Spriet, L. L. Новые взгляды на взаимодействие углеводного и жирового обмена во время упражнений. Sports Med. 44 (Приложение 1), S87 – S96 (2014).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 38.

    Hargreaves, M. & Spriet, L.L. Упражнения на обмен веществ: топливо для огня. Колд Спринг Харб. Перспектива. Med. 8 , a029744 (2018).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 39.

    Рихтер, Э. А., Рудерман, Н. Б., Гаврас, Х., Белур, Э. Р. и Гальбо, Х. Гликогенолиз мышц во время упражнений: двойной контроль адреналином и сокращениями. г. J. Physiol. 242 , E25 – E32 (1982).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 40.

    Гайтанос, Г. К., Уильямс, К., Бубис, Л. Х. и Брукс, С. Метаболизм мышц человека во время периодических максимальных упражнений. J. Appl. Physiol. 75 , 712–719 (1993).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 41.

    Ковальчук, Дж. М., Хейгенхаузер, Дж. Дж., Линдингер, М. И., Саттон, Дж. Р. и Джонс, Н. Л. Факторы, влияющие на концентрацию ионов водорода в мышцах после интенсивных упражнений. Дж.Прил. Physiol. 65 , 2080–2089 (1988).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 42.

    Howlett, R.A. et al. Регулирование гликогенфосфорилазы и ПДГ в скелетных мышцах при различных выходных нагрузках. г. J. Physiol. 275 , R418 – R425 (1998).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 43.

    Войташевский, Дж. Ф., Нильсен, П., Хансен, Б. Ф., Рихтер, Э. А. и Киенс, Б. Изоформ-специфическая и зависимая от интенсивности упражнений активация 5′-АМФ-активированной протеинкиназы в скелетных мышцах человека. J. Physiol. (Лондон) 528 , 221–226 (2000).

    CAS Статья Google ученый

  • 44.

    Чен, З.-П. и другие. Передача сигналов AMPK в сокращающихся скелетных мышцах человека: ацетил-КоА-карбоксилаза и фосфорилирование NO-синтазы. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 279 , E1202 – E1206 (2000).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 45.

    Stephens, T. J. et al. Постепенное увеличение активности AMPKα2 в скелетных мышцах человека и фосфорилирования АСС во время упражнений. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 282 , E688 – E694 (2002).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 46.

    Ю. М. и др. Передача метаболических и митогенных сигналов в скелетных мышцах человека после интенсивной езды на велосипеде. J. Physiol. (Лондон) 546 , 327–335 (2003).

    CAS Статья Google ученый

  • 47.

    Роуз А. Дж. И Харгривз М. Физические упражнения увеличивают активность Са 2+ -кальмодулин-зависимой протеинкиназы II в скелетных мышцах человека. J. Physiol. (Лондон) 553 , 303–309 (2003).

    CAS Статья Google ученый

  • 48.

    McConell, G.K. Давно пора перестать утверждать, что AMPK регулирует поглощение глюкозы и окисление жиров во время упражнений. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 318 , E564 – E567 (2020).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 49.

    Hoffman, N.J. et al.Глобальный фосфопротеомный анализ скелетных мышц человека выявил сеть регулируемых физической нагрузкой киназ и субстратов AMPK. Cell Metab. 22 , 922–935 (2015).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 50.

    Nelson, M. E. et al. Фосфопротеомика выявляет консервативную передачу сигналов, стимулируемую физической нагрузкой, и AMPK-регулирование поступления кальция в организм, управляемое хранилищами. EMBO J. 38 , e102578 (2019).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 51.

    Needham, E. J. et al. Фосфопротеомика острых клеточных стрессоров, нацеленных на сигнальные сети при физической нагрузке, выявляет лекарственные взаимодействия, регулирующие секрецию белка. Cell Rep. 29 , 1524–1538.e6 (2019).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 52.

    Perry, C.G.R. et al. Активность митохондриальной креатинкиназы и перемещение фосфатов в скелетных мышцах человека резко регулируются упражнениями. J. Physiol. (Лондон) 590 , 5475–5486 (2012).

    CAS Статья Google ученый

  • 53.

    Миотто, П. М. и Холлоуэй, Г. П. В отсутствие перемещения фосфатов упражнения показывают in vivo важность креатин-независимого транспорта митохондриального АДФ. Biochem. J. 473 , 2831–2843 (2016).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 54.

    Холлоуэй, Г. П. Питание и тренировки влияют на регуляцию митохондриальной чувствительности к аденозиндифосфату и биоэнергетики. Sports Med. 47 , 13–21 (2017). Дополнение 1.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 55.

    Ватт, М. Дж., Хейгенхаузер, Г. Дж. Ф. и Спрайт, Л. Л. Влияние интенсивности динамических упражнений на активацию гормоночувствительной липазы в скелетных мышцах человека. J. Physiol. (Лондон) 547 , 301–308 (2003).

    CAS Статья Google ученый

  • 56.

    Talanian, J. L. et al. Бета-адренергическая регуляция активности липазы, чувствительной к гормонам скелетных мышц человека, в начале тренировки. г.J. Physiol. 291 , R1094 – R1099 (2006).

    CAS Google ученый

  • 57.

    Рихтер, Э. А. и Харгривз, М. Упражнения, GLUT4 и поглощение глюкозы скелетными мышцами. Physiol. Ред. 93 , 993–1017 (2013).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 58.

    Силов, Л., Кляйнерт, М., Рихтер, Э.A. & Jensen, T. E. Поглощение глюкозы, стимулированное физическими упражнениями: регулирование и влияние на гликемический контроль. Nat. Rev. Endocrinol. 13 , 133–148 (2017).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 59.

    Holloway, G.P. et al. Митохондриальное окисление длинноцепочечных жирных кислот, содержание транслоказы жирных кислот / CD36 и активность карнитин-пальмитоилтрансферазы I в скелетных мышцах человека во время аэробных упражнений. J. Physiol. (Лондон) 571 , 201–210 (2006).

    CAS Статья Google ученый

  • 60.

    Bradley, N. S. et al. Острая тренировка на выносливость увеличивает белки, транспортирующие жирные кислоты плазматической мембраны в скелетных мышцах крыс и человека. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 302 , E183 – E189 (2012).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 61.

    Smith, B.K. et al. FAT / CD36 располагается на внешней митохондриальной мембране, выше длинноцепочечной ацил-КоА-синтетазы, и регулирует окисление пальмитата. Biochem. J. 437 , 125–134 (2011).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 62.

    Смит Б. К., Бонен А. и Холлоуэй Г. П. Двойной механизм действия FAT / CD36 в скелетных мышцах во время упражнений. Exerc. Sport Sci. Ред. 40 , 211–217 (2012).

    PubMed Статья Google ученый

  • 63.

    Петрик, Х. Л. и Холлоуэй, Г. П. Упражнения высокой интенсивности подавляют чувствительность карнитин-пальмитоилтрансферазы-I к L-карнитину. Biochem. J. 476 , 547–558 (2019).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 64.

    Krustrup, P. et al.Метаболиты в мышцах и крови во время футбольного матча: влияние на результаты спринта. Med. Sci. Спортивные упражнения. 38 , 1165–1174 (2006).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 65.

    Achten, J. & Jeukendrup, A. E. Максимальное окисление жиров во время упражнений у тренированных мужчин. Внутр. J. Sports Med. 24 , 603–608 (2003).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 66.

    Harris, R.C. et al. Динамика ресинтеза фосфорилкреатина при восстановлении четырехглавой мышцы у человека. Pflugers Arch. 367 , 137–142 (1976).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 67.

    Тейлор, Дж. Л., Аманн, М., Дюшато, Дж., Меузен, Р. и Райс, К. Л. Вклад нервной системы в усталость мышц: от мозга к мышцам и обратно. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48 , 2294–2306 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 68.

    Аллен Д. Г., Лэмб Г. Д. и Вестерблад Х. Усталость скелетных мышц: клеточные механизмы. Physiol. Ред. 88 , 287–332 (2008).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 69.

    Аманн, М. Центральная и периферическая усталость: взаимодействие во время велосипедных упражнений у людей. Med. Sci. Спортивные упражнения. 43 , 2039–2045 (2011).

    PubMed Статья Google ученый

  • 70.

    Берк, Л. М. и Хоули, Дж. А. Свифтер, выше, сильнее: что в меню? Наука 362 , 781–787 (2018).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 71.

    Хоули, Дж. А., Берк, Л.М., Филлипс, С. М. и Спрайт, Л. Л. Регулирование питания вызванной тренировкой адаптации скелетных мышц. J. Appl. Physiol. 110 , 834–845 (2011).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 72.

    Maughan, R.J. et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. руб. J. Sports Med. 52 , 439–455 (2018).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 73.

    Робертс А.Д., Биллетер Р. и Ховальд Х. Изменения анаэробных мышечных ферментов после интервальной тренировки. Внутр. J. Sports Med. 3 , 18–21 (1982).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 74.

    Шарп Р. Л., Костилл Д. Л., Финк У. Дж. И Кинг Д. С. Влияние восьми недель спринтерской тренировки на велоэргометре на буферную емкость мышц человека. Внутр. J. Sports Med. 7 , 13–17 (1986).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 75.

    Weston, A. R. et al. Буферная способность скелетных мышц и выносливость после высокоинтенсивных интервальных тренировок, проводимых хорошо подготовленными велосипедистами. евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 75 , 7–13 (1997).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 76.

    Маккенна, М.J., Heigenhauser, G.J.F., McKelvie, R.S., MacDougall, J.D. & Jones, N.L. Спринт-тренировка улучшает ионную регуляцию во время интенсивных упражнений у мужчин. J. Physiol. (Лондон) 501 , 687–702 (1997).

    CAS Статья Google ученый

  • 77.

    Гибала, М. Дж., Литтл, Дж. П., Макдональд, М. Дж. И Хоули, Дж. А. Физиологические адаптации к низкообъемным высокоинтенсивным интервальным тренировкам для здоровья и болезней. J. Physiol. (Лондон) 590 , 1077–1084 (2012).

    CAS Статья Google ученый

  • 78.

    Лундби, К., Монтеро, Д. и Джойнер, М. Биология VO 2 max: глядя под лампу физиологии. Acta Physiol. (Oxf.) 220 , 218–228 (2017).

    CAS Статья Google ученый

  • 79.

    Аманн, М. и Калбет, Дж.А. Конвективный перенос кислорода и утомление. J. Appl. Physiol. 104 , 861–870 (2008).

    PubMed Статья Google ученый

  • 80.

    Холлоши, Дж. О. и Койл, Э. Ф. Адаптация скелетных мышц к упражнениям на выносливость и их метаболические последствия. J. Appl. Physiol. 56 , 831–838 (1984).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 81.

    Чесли, А., Хейгенхаузер, Дж. Дж. И Спрайт, Л. Л. Регулирование активности гликогенфосфорилазы в мышцах после краткосрочных тренировок на выносливость. г. J. Physiol. 270 , E328 – E335 (1996).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 82.

    Леблан, П. Дж., Ховарт, К. Р., Гибала, М. Дж. И Хейгенхаузер, Г. Дж. Влияние 7-недельных тренировок на выносливость на метаболизм скелетных мышц человека во время субмаксимальных упражнений. J. Appl. Physiol. 97 , 2148–2153 (2004).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 83.

    Койл, Э. Ф., Когган, А. Р., Хоппер, М. К. и Уолтерс, Т. Дж. Детерминанты выносливости у хорошо подготовленных велосипедистов. J. Appl. Physiol. 64 , 2622–2630 (1988).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 84.

    Westgarth-Taylor, C. et al. Адаптация метаболизма и производительности к интервальным тренировкам у велосипедистов, тренированных на выносливость. евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 75 , 298–304 (1997).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 85.

    Сейннес, О. Р., де Бур, М. и Наричи, М. В. Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. J. Appl. Physiol. 102 , 368–373 (2007).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 86.

    Харрис, Р. К., Седерлунд, К. и Халтман, Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin. Sci. (Лондон) 83 , 367–374 (1992).

    CAS Статья Google ученый

  • 87.

    Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G. & Greenhaff, P.L. Загрузка креатина в мышцах у мужчин. J. Appl. Physiol. 81 , 232–237 (1996).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 88.

    Greenhaff, P. L. et al. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin. Sci. (Лондон.) 84 , 565–571 (1993).

    CAS Статья Google ученый

  • 89.

    Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, S., Hultman, E. & Greenhaff, P. L. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальной нагрузки у людей. г. J. Physiol. 271 , E31 – E37 (1996).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 90.

    Vandenberghe, K. et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J. Appl. Physiol. 83 , 2055–2063 (1997).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 91.

    Хермансен, Л., Халтман, Э. и Салтин, Б. Мышечный гликоген во время длительных тяжелых упражнений. Acta Physiol. Сканд. 71 , 129–139 (1967).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 92.

    Ørtenblad, N., Westerblad, H. & Nielsen, J. Запасы гликогена в мышцах и усталость. J. Physiol. 591 , 4405–4413 (2013).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 93.

    Matsui, T. et al. Гликоген в мозге уменьшается при длительных упражнениях. J. Physiol. (Лондон) 589 , 3383–3393 (2011).

    CAS Google ученый

  • 94.

    Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E. & Saltin, B. Диета, гликоген в мышцах и физическая работоспособность. Acta Physiol. Сканд. 71 , 140–150 (1967).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 95.

    Хоули, Дж.А., Шаборт, Э. Дж., Ноукс, Т. Д. и Деннис, С. С. Углеводная нагрузка и выполнение упражнений: обновленная информация. Sports Med. 24 , 73–81 (1997).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 96.

    Балсом, П. Д., Гайтанос, Г. К., Седерлунд, К. и Экблом, Б. Высокоинтенсивные упражнения и доступность мышечного гликогена у людей. Acta Physiol. Сканд. 165 , 337–345 (1999).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 97.

    Койл, Э. Ф., Когган, А. Р., Хеммерт, М. К. и Айви, Дж. Л. Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. J. Appl. Physiol. 61 , 165–172 (1986).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 98.

    Когган, А. Р. и Койл, Э. Ф. Снятие усталости во время длительных упражнений путем вливания или приема углеводов. J. Appl. Physiol. 63 , 2388–2395 (1987).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 99.

    Харгривз, М. и Бриггс, К. А. Влияние приема углеводов на метаболизм при физической нагрузке. J. Appl. Physiol. 65 , 1553–1555 (1988).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 100.

    Jeukendrup, A. E. et al. Прием углеводов может полностью подавить выработку эндогенной глюкозы во время тренировки. г. J. Physiol. 276 , E672 – E683 (1999).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 101.

    МакКонелл, Г., Фабрис, С., Пройетто, Дж. И Харгривз, М. Влияние приема углеводов на кинетику глюкозы во время упражнений. J. Appl. Physiol. 77 , 1537–1541 (1994).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 102.

    Nybo, L. Усталость ЦНС и длительные упражнения: эффект от приема глюкозы. Med. Sci. Спортивные упражнения. 35 , 589–594 (2003).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 103.

    Сноу, Р. Дж., Кэри, М. Ф., Статис, К. Г., Феббрайо, М.А. и Харгривз, М. Влияние приема углеводов на метаболизм аммиака во время физических упражнений у людей. J. Appl. Physiol. 88 , 1576–1580 (2000).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 104.

    Чемберс, Э. С., Бридж, М. В. и Джонс, Д. А. Обнаружение углеводов во рту человека: влияние на выполнение упражнений и активность мозга. J. Physiol. (Лондон) 587 , 1779–1794 (2009).

    CAS Статья Google ученый

  • 105.

    Costill, D. L. et al. Влияние повышенных уровней FFA и инсулина в плазме на использование мышечного гликогена во время упражнений. J. Appl. Physiol. 43 , 695–699 (1977).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 106.

    Вукович М.Д. и др. Влияние инфузии жировой эмульсии и жировой подкормки на утилизацию гликогена в мышцах во время велотренировок. J. Appl. Physiol. 75 , 1513–1518 (1993).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 107.

    Odland, L.M., Heigenhauser, G.J., Wong, D., Hollidge-Horvat, M.G. и Spriet, L.L. Влияние повышенной доступности жира на взаимодействие жиров и углеводов во время длительных физических упражнений у мужчин. г. J. Physiol. 274 , R894 – R902 (1998).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 108.

    Финни, С. Д., Бистриан, Б. Р., Эванс, В. Дж., Джервино, Э. и Блэкберн, Г. Л. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: сохранение субмаксимальной способности к упражнениям с пониженным окислением углеводов. Метаболизм 32 , 769–776 (1983).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 109.

    Burke, L. M. et al. Влияние жировой адаптации и восстановления углеводов на метаболизм и производительность при длительной езде на велосипеде. J. Appl. Physiol. 89 , 2413–2421 (2000).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 110.

    Havemann, L. et al. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J. Appl. Physiol. 100 , 194–202 (2006).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 111.

    Stellingwerff, T. et al. Снижение активации ПДГ и гликогенолиза во время упражнений после жировой адаптации с восстановлением углеводов. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 290 , E380 – E388 (2006).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 112.

    Burke, L. M. et al. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. J. Physiol. (Лондон) 595 , 2785–2807 (2017).

    CAS Статья Google ученый

  • 113.

    Паоли А., Бьянко А. и Гримальди К. А. Кетогенная диета и спорт: возможный брак. Exerc. Sport Sci. Ред. 43 , 153–162 (2015).

    PubMed Статья Google ученый

  • 114.

    Kiens, B. & Astrup, A.Кетогенные диеты для похудания и повышения производительности: польза и безопасность? Exerc. Sport Sci. Ред. 43 , 109 (2015).

    PubMed Статья Google ученый

  • 115.

    Хельге, Дж. У., Рихтер, Э. А. и Кинс, Б. Взаимодействие тренировок и диеты на метаболизм и выносливость во время упражнений у человека. J. Physiol. (Лондон) 492 , 293–306 (1996).

    CAS Статья Google ученый

  • 116.

    Yeo, W. K. et al. Адаптация скелетных мышц и ответная реакция на режимы тренировок на выносливость один раз в день по сравнению с двумя режимами тренировки каждые два дня. J. Appl. Physiol. 105 , 1462–1470 (2008).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 117.

    Hulston, C.J. et al. Тренировки с низким содержанием гликогена в мышцах улучшают жировой обмен у хорошо тренированных велосипедистов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42 , 2046–2055 (2010).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 118.

    Kirwan, J. P. et al. Баланс углеводов у соревнующихся бегунов в течение последовательных дней интенсивных тренировок. J. Appl. Physiol. 65 , 2601–2606 (1988).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 119.

    Cox, P.J. et al. Пищевой кетоз изменяет предпочтение топлива и, следовательно, выносливость у спортсменов. Cell Metab. 24 , 256–268 (2016).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 120.

    Шоу, Д. М., Мериен, Ф., Браакхуис, А., Маундер, Э. и Далсон, Д. К. Прием экзогенных кетонов и кетоадаптация для повышения выносливости: разделение эффектов двух различных метаболических состояний. Sports Med. 50 , 641–656 (2020).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 121.

    Evans, M., McSwiney, F. T., Brady, A. J. и Egan, B. Отсутствие пользы от приема добавки моноэфира кетона при беге на 10 км. Med. Sci. Спортивные упражнения. 51 , 2506–2515 (2019).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 122.

    Prins, P.J. et al. Влияние добавок экзогенных кетонов на результаты бега на пять километров. J. Hum. Кинет. 72 , 115–127 (2020).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 123.

    Дирлав, Д. Дж., Фолл, О. К., Роллс, Э., Кларк, К. и Кокс, П. Дж. Пищевой кетоацидоз во время дополнительных физических нагрузок у здоровых спортсменов. Фронт. Physiol. 10 , 290 (2019).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 124.

    Лекей, Дж.Дж., Росс, М. Л., Квод, М., Хоули, Дж. А. и Берк, Л. М. Прием кетонового диэфира ухудшает результаты гонок на время у профессиональных велосипедистов. Фронт. Physiol. 8 , 806 (2017).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 125.

    Костилл, Д. Л., Дальский, Г. П. и Финк, В. Дж. Влияние употребления кофеина на метаболизм и физическую работоспособность. Med. Sci. Спорт 10 , 155–158 (1978).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 126.

    Graham, T. E. и Spriet, L. L. Производительность и метаболические реакции на высокую дозу кофеина во время длительных упражнений. J. Appl. Physiol. 71 , 2292–2298 (1991).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 127.

    Spriet, L. L. et al.Прием кофеина и метаболизм мышц при длительных физических нагрузках у человека. г. J. Physiol. 262 , E891 – E898 (1992).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 128.

    Graham, T. E., Helge, J. W., MacLean, D. A., Kiens, B. & Richter, E. A. Прием кофеина не изменяет углеводный или жировой обмен в скелетных мышцах человека во время физических упражнений. J. Physiol. (Лондон.) 529 , 837–847 (2000).

    CAS Статья Google ученый

  • 129.

    Грэм, Т. Э. и Спрайт, Л. Л. Метаболические, катехоламиновые и физические реакции на различные дозы кофеина. J. Appl. Physiol. 78 , 867–874 (1995).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 130.

    Десброу, Б.и другие. Влияние различных доз кофеина на результаты гонок на выносливость в гонках на время. J. Sports Sci. 30 , 115–120 (2012).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 131.

    Cole, K. J. et al. Влияние приема кофеина на восприятие усилий и последующее производство работы. Внутр. J. Sport Nutr. 6 , 14–23 (1996).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 132.

    Кальмар, Дж. М. и Кафарелли, Э. Кофеин: ценный инструмент для изучения центральной усталости у людей? Exerc. Sport Sci. Ред. 32 , 143–147 (2004).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 133.

    Spriet, L. L. Упражнения и спортивные результаты с низкими дозами кофеина. Sports Med. 44 , S175 – S184 (2014). Дополнение 2.

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 134.

    Wickham, K. A. & Spriet, L. L. Введение кофеина в альтернативных формах. Sports Med. 48 , 79–91 (2018). Дополнение 1.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 135.

    Barnett, C. et al. Влияние добавки L-карнитина на содержание карнитина в мышцах и крови и накопление лактата во время высокоинтенсивной спринтерской езды. Внутр. J. Sport Nutr. 4 , 280–288 (1994).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 136.

    Стивенс Ф. Б., Эванс К. Э., Константин-Теодозиу Д. и Гринхафф П. Л. Прием углеводов увеличивает удержание L-карнитина у людей. J. Appl. Physiol. 102 , 1065–1070 (2007a).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 137.

    Wall, B.T. et al. Хроническое пероральное употребление L-карнитина и углеводов увеличивает содержание карнитина в мышцах и изменяет метаболизм топлива в мышцах у людей во время физических упражнений. J. Physiol. (Лондон) 589 , 963–973 (2011).

    CAS Статья Google ученый

  • 138.

    Stephens, F. B. et al. Нагрузка карнитином скелетных мышц увеличивает расход энергии, модулирует генные сети метаболизма топлива и предотвращает накопление жира в организме человека. J. Physiol. (Лондон) 591 , 4655–4666 (2013).

    CAS Статья Google ученый

  • 139.

    Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Laithwaite, D., Simpson, E. J. & Greenhaff, P. L. Существует порог стимулирующего действия инсулина на клиренс L-карнитина в плазме у людей. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 292 , E637 – E641 (2007b).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 140.

    Ларсен, Ф. Дж., Вайцберг, Э., Лундберг, Дж. О. и Экблом, Б. Влияние диетических нитратов на расход кислорода во время физических упражнений. Acta Physiol. (Oxf.) 191 , 59–66 (2007).

    CAS Статья Google ученый

  • 141.

    Bailey, S.J. et al. Добавка нитратов снижает затраты на упражнения низкой интенсивности и повышает переносимость упражнений высокой интенсивности у людей. J. Appl.Physiol. 107 , 1144–1155 (2009).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 142.

    Bailey, S.J. et al. Пищевые добавки с нитратами повышают сократительную способность мышц во время упражнений на разгибатели колена у людей. J. Appl. Physiol. 109 , 135–148 (2010).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 143.

    Lansley, K. E. et al. Прием острой диеты нитратов улучшает результаты в гонках на время в велоспорте. Med. Sci. Спортивные упражнения. 43 , 1125–1131 (2011).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 144.

    Boorsma, R.K., Whitfield, J. & Spriet, L.L. Добавка свекольного сока не улучшает результаты элитных бегунов на 1500 м. Med. Sci. Спортивные упражнения. 46 , 2326–2334 (2014).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 145.

    Nyakayiru, J. M. et al. Отсутствие эффекта от приема нитратов в кратчайшие сроки и 6-дневного приема нитратов на VO 2 и результаты гонок на время у высококвалифицированных велосипедистов. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 27 , 11–17 (2017).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 146.

    Джонс, А.М., Томпсон, К., Уайли, Л. Дж. И Ванхатало, А. Диетические нитраты и физическая работоспособность. Annu. Rev. Nutr. 38 , 303–328 (2018).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 147.

    Whitfield, J. et al. Свекольный сок увеличивает мышечную силу человека без изменения Ca 2+ -обрабатывающих белков. Med. Sci. Спортивные упражнения. 49 , 2016–2024 (2017).

    PubMed Статья Google ученый

  • 148.

    Когган, А. Р. и Петерсон, Л. Р. Пищевые нитраты усиливают сократительные свойства скелетных мышц человека. Exerc. Sport Sci. Ред. 46 , 254–261 (2018).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 149.

    Whitfield, J. et al. Добавка свекольного сока снижает потребление кислорода всем телом, но не улучшает показатели митохондриальной эффективности в скелетных мышцах человека. J. Physiol. (Лондон) 594 , 421–435 (2016).

    CAS Статья Google ученый

  • 150.

    Larsen, F. J. et al. Диетические неорганические нитраты повышают эффективность митохондрий у людей. Cell Metab. 13 , 149–159 (2011).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 151.

    Ntessalen, M. et al. Добавки неорганических нитратов и нитритов не улучшают митохондриальную эффективность скелетных мышц у мышей и людей. г. J. Clin. Nutr. 111 , 79–89 (2020).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 152.

    Sahlin, K. & Ren, J.-M. Связь способности к сокращению с метаболическими изменениями во время восстановления после утомительного сокращения. J. Appl. Physiol. 67 , 648–654 (1989).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 153.

    Саттон, Дж. Р., Джонс, Н. Л. и Тьюз, К. Дж. Влияние pH на гликолиз мышц во время упражнений. Clin. Sci. (Лондон) 61 , 331–338 (1981).

    CAS Статья Google ученый

  • 154.

    Уилкс Д., Гледхилл Н. и Смит Р. Влияние острого индуцированного метаболического алкалоза на время бега на 800 м. Med. Sci. Спортивные упражнения. 15 , 277–280 (1983).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 155.

    Костилл, Д. Л., Ферстаппен, Ф., Койперс, Х., Янссен, Э. и Финк, В. Кислотно-щелочной баланс во время повторных тренировок: влияние HCO 3 . Внутр. J. Sports Med. 5 , 228–231 (1984).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 156.

    Холлидж-Хорват, М. Г., Паролин, М. Л., Вонг, Д., Джонс, Н. Л. и Хейгенхаузер, Г. Дж. Влияние индуцированного метаболического алкалоза на метаболизм скелетных мышц человека во время физических упражнений. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 278 , E316 – E329 (2000).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 157.

    Street, D., Nielsen, J. J., Bangsbo, J. & Juel, C. Метаболический алкалоз снижает вызванный физической нагрузкой ацидоз и накопление калия в интерстиции скелетных мышц человека. J. Physiol. (Лондон) 566 , 481–489 (2005).

    CAS Статья Google ученый

  • 158.

    Sostaric, S. M. et al. Алкалоз увеличивает высвобождение мышечного K + , но снижает плазменный [K + ] и задерживает утомление во время динамических упражнений на предплечья. J. Physiol. (Лондон) 570 , 185–205 (2006).

    CAS Статья Google ученый

  • 159.

    Parkhouse, W. S., McKenzie, D. C., Hochachka, P. W. & Ovalle, W. K. Буферная способность депротеинизированной мышцы бедра латеральной мышцы человека. Дж.Прил. Physiol. 58 , 14–17 (1985).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 160.

    Derave, W. et al. Добавка с β-аланином увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J. Appl. Physiol. 103 , 1736–1743 (2007).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 161.

    Hill, C.A. et al. Влияние добавок β-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты 32 , 225–233 (2007).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 162.

    Пауэрс, С. К. и Джексон, М. Дж. Окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой: клеточные механизмы и влияние на производство мышечной силы. Physiol.Ред. 88 , 1243–1276 (2008).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 163.

    Merry, T. L. и Ristow, M. Влияют ли антиоксидантные добавки на адаптацию скелетных мышц к тренировкам? J. Physiol. (Лондон) 594 , 5135–5147 (2016).

    CAS Статья Google ученый

  • 164.

    McKenna, M. J. et al. N-ацетилцистеин ослабляет снижение мышечной активности Na + , K + -насоса и задерживает утомление во время длительных физических упражнений у людей. J. Physiol. (Лондон) 576 , 279–288 (2006).

    CAS Статья Google ученый

  • 165.

    Petersen, A.C. et al. Инфузия антиоксиданта N-ацетилцистеина ослабляет ранние адаптивные реакции скелетных мышц человека на упражнения. Acta Physiol. (Oxf.) 204 , 382–392 (2012).

    CAS Статья Google ученый

  • 166.

    Ristow, M. et al. Антиоксиданты предотвращают воздействие физических упражнений на здоровье человека. Proc. Natl Acad. Sci. США 106 , 8665–8670 (2009).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 167.

    Нибо, Л. Гипертермия и утомляемость. J. Appl. Physiol. 104 , 871–878 (2008).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 168.

    Гонсалес-Алонсо, Дж., Мора-Родригес, Р., Боул, П. Р. и Койл, Э. Ф. Обезвоживание заметно ухудшает сердечно-сосудистую функцию у спортсменов с гипертермической выносливостью во время упражнений. J. Appl. Physiol. 82 , 1229–1236 (1997).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 169.

    Гонсалес-Алонсо, Дж., Кальбет, Дж. А. и Нильсен, Б. Метаболические и термодинамические реакции на вызванное обезвоживанием сокращение мышечного кровотока у людей, выполняющих физические упражнения. J. Physiol. (Лондон) 520 , 577–589 (1999a).

    PubMed Central Статья Google ученый

  • 170.

    Финк, У. Дж., Костилл, Д. Л. и Ван Гендель, П. Дж. Метаболизм мышц ног во время упражнений в жару и холод. евро. Дж.Прил. Physiol. Ок. Physiol. 34 , 183–190 (1975).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 171.

    Febbraio, M. A. et al. Мышечный метаболизм при физической нагрузке и тепловом стрессе у тренированных мужчин: эффект акклиматизации. J. Appl. Physiol. 76 , 589–597 (1994).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 172.

    Феббрайо, М. А., Сноу, Р. Дж., Статис, К. Г., Харгривз, М. и Кэри, М. Ф. Снижение повышения температуры тела снижает гликогенолиз мышц во время физических упражнений у людей. Exp. Physiol. 81 , 685–693 (1996).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 173.

    González-Alonso, J. et al. Влияние температуры тела на развитие утомляемости при длительных физических нагрузках в жару. J. Appl. Physiol. 86 , 1032–1039 (1999b).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 174.

    Харгривз М., Дилло П., Ангус Д. и Феббрайо М. Влияние приема жидкости на метаболизм мышц во время длительных упражнений. J. Appl. Physiol. 80 , 363–366 (1996).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 175.

    Логан-Спренгер, Х. М., Хейгенхаузер, Дж. Дж. Ф., Киллиан, К. Дж. И Спрайт, Л. Л. Влияние обезвоживания во время езды на велосипеде на метаболизм скелетных мышц у женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 44 , 1949–1957 (2012).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 176.

    Costill, D. L. et al. Ферменты скелетных мышц и состав волокон у легкоатлетов мужского и женского пола. J. Appl.Physiol. 40 , 149–154 (1976).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 177.

    Костилл, Д. Л., Финк, В. Дж., Гетчелл, Л. Х., Айви, Дж. Л. и Витцманн, Ф. А. Обмен липидов в скелетных мышцах мужчин и женщин, тренированных на выносливость. J. Appl. Physiol. 47 , 787–791 (1979).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 178.

    Хортон, Т. Дж., Пальяссотти, М. Дж., Хоббс, К. и Хилл, Дж. О. Топливный метаболизм у мужчин и женщин во время и после длительных упражнений. J. Appl. Physiol. 85 , 1823–1832 (1998).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 179.

    Friedlander, A. L. et al. Изменения углеводного обмена у женщин, вызванные тренировками: женщины реагируют иначе, чем мужчины. Дж.Прил. Physiol. 85 , 1175–1186 (1998).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 180.

    Тарнопольский, Л. Дж., Макдугалл, Дж. Д., Аткинсон, С. А., Тарнопольский, М. А. и Саттон, Дж. Р. Гендерные различия в субстрате для упражнений на выносливость. J. Appl. Physiol. 68 , 302–308 (1990).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 181.

    Картер, С. Л., Ренни, К. и Тарнопольски, М. А. Использование субстратов во время упражнений на выносливость у мужчин и женщин после тренировки на выносливость. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 280 , E898 – E907 (2001).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 182.

    Roepstorff, C. et al. Гендерные различия в использовании субстрата во время субмаксимальных упражнений у испытуемых, тренированных на выносливость. г. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 282 , E435 – E447 (2002).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 183.

    Roepstorff, C. et al. Более высокая активация α2AMPK скелетных мышц и более низкий энергетический заряд и окисление жиров у мужчин, чем у женщин во время субмаксимальных упражнений. J. Physiol. (Лондон) 574 , 125–138 (2006).

    CAS Статья Google ученый

  • 184.

    Hamadeh, M.J., Devries, M.C. и Tarnopolsky, M.A. Добавки эстрогенов снижают окисление лейцина и углеводов в организме и усиливают окисление липидов у мужчин во время упражнений на выносливость. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 90 , 3592–3599 (2005).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 185.

    Hackney, A.C., McCracken-Compton, M.A. & Ainsworth, B. Ответы субстрата на субмаксимальные упражнения в среднефолликулярной и средней ягодичной фазах менструального цикла. Внутр. J. Sport Nutr. 4 , 299–308 (1994).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 186.

    Здерич, Т. В., Когган, А. Р. и Руби, Б. С. Кинетика глюкозы и окисление субстрата во время упражнений в фолликулярной и лютеиновой фазах. J. Appl. Physiol. 90 , 447–453 (2001).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 187.

    Деврис, М. К., Хамаде, М. Дж., Филлипс, С. М. и Тарнопольски, М. А. Фаза менструального цикла и пол влияют на утилизацию гликогена в мышцах и обмен глюкозы во время упражнений на выносливость средней интенсивности. г. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 291 , R1120 – R1128 (2006).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 188.

    Frandsen, J. et al. Фаза менструального цикла не влияет на пиковую скорость окисления жира во всем теле во время пробы с физической нагрузкой. J. Appl. Physiol. 128 , 681–687 (2020).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • Эндорфины, снижение стресса и многое другое

    Хотите узнать больше о физических упражнениях и депрессии? Многие исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, улучшают настроение и снижают уровень депрессии.

    Каковы психологические преимущества упражнений при депрессии?

    Повышение самооценки — ключевое психологическое преимущество регулярной физической активности.Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами. Эти эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, которые уменьшают ваше восприятие боли.

    Эндорфины также вызывают в организме положительные ощущения, похожие на морфин. Например, чувство, возникающее после пробежки или тренировки, часто называют «эйфорическим». Это чувство, известное как «кайф бегуна», может сопровождаться позитивным и вдохновляющим взглядом на жизнь.

    Эндорфины действуют как анальгетики, что означает, что они уменьшают восприятие боли.Они также действуют как седативные средства. Они производятся в вашем головном, спинном мозге и многих других частях вашего тела и высвобождаются в ответ на химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами. Эндорфины связывают нейронные рецепторы с теми же рецепторами, с которыми связываются некоторые обезболивающие. Однако, в отличие от морфина, активация этих рецепторов эндорфинами организма не приводит к зависимости или зависимости.

    Доказано, что регулярные упражнения:

    • Снижают стресс
    • Отвращают беспокойство и чувство депрессии
    • Повышают самооценку
    • Улучшают сон

    Упражнения также имеют следующие дополнительные преимущества для здоровья:

    • Они укрепляют ваше здоровье. сердце.
    • Повышает уровень энергии.
    • Понижает артериальное давление.
    • Повышает мышечный тонус и силу.
    • Укрепляет и укрепляет кости.
    • Помогает уменьшить жировые отложения.
    • Вы будете выглядеть подтянутыми и здоровыми.

    Являются ли упражнения лечением клинической депрессии?

    Исследования показали, что физические упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым методом лечения депрессии легкой и средней степени тяжести. Кроме того, упражнения на свежем воздухе (с соответствующей защитой от солнца) могут помочь повысить уровень витамина D и улучшить ваше настроение.

    Есть ли виды упражнений, которые лучше подходят при депрессии?

    Похоже, что любая форма упражнений может помочь при депрессии. Вот некоторые примеры умеренных упражнений:

    • Езда на велосипеде
    • Танцы
    • Садоводство
    • Гольф (ходьба вместо использования тележки)
    • Работа по дому, особенно подметание, мытье полов или уборка пылесосом
    • Бег в умеренном темпе
    • Низкий- ударная аэробика
    • Игра в теннис
    • Плавание
    • Ходьба
    • Работа во дворе, особенно стрижка или сгребание
    • Йога

    Поскольку сильная социальная поддержка важна для людей с депрессией, посещение групповых занятий может быть полезным.Или вы можете заниматься с близким другом или вашим партнером. При этом вы получите пользу от физической активности и эмоционального комфорта, зная, что другие вас поддерживают.

    Следует ли мне поговорить с врачом перед тренировкой?

    Для большинства людей нормально начинать программу упражнений, не посоветовавшись с врачом. Однако, если вы какое-то время не тренировались, вам больше 50 или у вас есть заболевание, такое как диабет или болезнь сердца, обратитесь к своему врачу, прежде чем начинать программу упражнений.

    Как я могу решить, какие упражнения мне делать?

    Перед тем, как приступить к выполнению программы упражнений от депрессии, вы должны рассмотреть несколько вопросов:

    • Какие физические нагрузки мне нравятся?
    • Я предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
    • Какие программы лучше всего подходят моему расписанию?
    • Есть ли у меня физические условия, которые ограничивают мой выбор упражнений?
    • Какие цели я имею в виду? (Например: потеря веса, укрепление мышц, повышение гибкости или улучшение настроения)

    Как часто мне следует тренироваться, чтобы облегчить депрессию?

    Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут три раза в неделю.Исследования показывают, что заниматься спортом четыре или пять раз в неделю еще лучше. Успокойтесь, если вы только начинаете. Начните тренировку в течение 20 минут. Затем вы можете наращивать до 30 минут.

    Какие советы по началу занятий спортом?

    Когда вы впервые начинаете тренировку, вы должны спланировать распорядок, которому будет легко следовать и который будет легко поддерживать. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно в повседневной жизни, вы сможете менять время упражнений и занятия.

    Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

    • Выберите занятие, которое вам нравится.Выполнение упражнений должно приносить удовольствие.
    • Включите тренировку в свой график. Если вам нужно напоминание, поместите его в свой календарь.
    • Разнообразие — пряность жизни. Убедитесь, что вы меняете упражнения, чтобы вам не было скучно. Поищите в вашем местном спортзале или общественном центре ассортимент программ упражнений.
    • Не позволяйте программам упражнений сломать банк. Если вы не собираетесь использовать их регулярно, не покупайте членство в клубах здоровья или дорогое оборудование.
    • Придерживайтесь этого.Если вы регулярно занимаетесь спортом, это скоро станет частью вашего образа жизни и поможет уменьшить депрессию.

    Что делать, если упражнения болезненны?

    Никогда не игнорируйте боль. Вы можете вызвать стресс и повредить суставы и мышцы, если продолжите тренироваться из-за боли.

    Если вы все еще чувствуете боль через пару часов после тренировки, вероятно, вы перенапряглись и вам необходимо снизить уровень активности. Если ваша боль не проходит или становится сильной, или если вы подозреваете, что получили травму, обратитесь к врачу.

    Если вы не можете регулярно заниматься спортом или заниматься спортом, вы также можете попробовать другие средства, которые помогут поднять себе настроение. Исследования медитации и массажной терапии показали, что эти техники могут стимулировать секрецию эндорфинов, способствовать расслаблению и улучшать настроение.

    У вас беговая травма? Или это просто тренировка болей?

    Бег может быть одним из наиболее эффективных способов получить прямую пользу от упражнений. Помимо возможности сжигать калории и похудеть, бег также может принести пользу организму, улучшая сердечно-сосудистую систему и когнитивные функции.Многие исследования показывают, что постоянный бег может помочь человеку прожить более долгую жизнь. Неудивительно, что благодаря списку положительных преимуществ для здоровья бег является популярным упражнением, которое входит в различные программы тренировок для самых разных видов спорта.

    Те, кто интегрирует бег в свои ежедневные или еженедельные режимы тренировок, могут подвергнуться негативному воздействию на здоровье. Как и все другие виды упражнений, бег может раздражать или навредить организму. Интенсивный бег, длительный бег или даже неправильный бег могут вызвать легкие или серьезные повреждения мышц и суставов.Если после тренировки вы чувствуете ломоту во всем теле и задаетесь вопросом: «У меня травма во время бега?» очень важно определить причину дискомфорта. Хотя некоторые симптомы встречаются часто, другие могут быть результатом беговой травмы.

    Ортопедический институт Пенсильвании — одно из ведущих медицинских учреждений Центральной Пенсильвании. Мы гордимся тем, что оказываем сострадательные и заботливые услуги пациентам, страдающим от боли, связанной с травмами, которые могут вызвать бег и строгая физическая подготовка.Наши врачи считают, что знания являются ключом к ответственным упражнениям, поэтому мы выявили общие симптомы, которые могут указывать или не указывать на травму во время бега. Если вы испытываете стойкую боль, которая могла быть результатом травмы во время тренировки, мы рекомендуем вам записаться на прием.

    Нормальны ли боли от тренировок?

    Хотя упражнения действительно приносят организму много пользы для здоровья, часть этого процесса действительно связана с болью или дискомфортом. Мышечная болезненность может быть положительным признаком того, что ваши мышцы начинают расти и развиваться.Однако болезненность также может быть признаком того, что ваши мышцы или суставы подвергаются негативному стрессу, который может привести к болям, болям и даже травме. Существует множество причин беговых травм:

    • Плохая форма — Если вы испытываете дискомфорт в плечах, спине, руках или шее во время бега, проблема может быть более серьезной. Незначительные проблемы с положением шеи, жесткими руками или плохой осанкой груди и плеч могут вызвать боли.
    • Недостаточная растяжка — Если вы не растягиваете должным образом на протяжении какой-либо части тренировочной программы, вы можете начать испытывать болезненные ощущения в мышцах во время или после бега.
    • Неправильная обувь — Не только ваша форма влияет на вашу способность правильно бегать, но и ваш выбор обуви также влияет на вашу производительность. Изношенная или старая обувь может больше не обеспечивать поддержку ваших мышц и суставов. Даже новая обувь может причинить вам дискомфорт, если она не подходит по размеру.

    Насколько распространены беговые травмы?

    Легкие боли типичны для тех, кто включает бег в свои программы тренировок. Многие из этих симптомов — признаки того, что тело становится здоровым. К сожалению, даже легкие боли могут быть симптомами гораздо более серьезной проблемы со здоровьем. Травмы мышц и суставов довольно распространены среди бегунов, и эти недуги могут варьироваться от временного дискомфорта, требующего отдыха, до хронической боли, требующей медицинского вмешательства.

    В целом, существует четыре отдельные категории бегунов в зависимости от распространенности их физических упражнений. Марафонцы — самые активные участники группы, и более половины из них ежегодно получают травмы. Только 32 процента бегунов на длинные дистанции сталкиваются с травмами при беге ежегодно, в то время как 27 процентов бегунов-новичков получают травмы. Однако вероятность получения травмы у начинающих бегунов в два раза выше, чем у бегунов, занимающихся спортом.

    Независимо от того, занимается ли человек бегом или использует это упражнение как часть тренировочного режима, все спортсмены могут получить травму в результате бега.Те, кто начинает бегать, увеличивают скорость или расстояние, могут перенапрягаться и причинять физическую боль. Даже опытные бегуны и спортсмены с большим стажем могут получить травму из-за перебега.

    Признаки того, что вы перегружаете себя

    Хотя упражнения полезны для здоровья, слишком много упражнений может нанести вред организму. Перетренированность в результате перебега может привести к незначительным болям или серьезным травмам мышц и суставов. Однако есть и другие способы, которыми ваше тело может предупредить вас о вреде ваших тренировок.Признаки того, что вы переедаете, включают:

    • Изменения настроения — Слишком много упражнений может привести к тому, что организм ограничит выработку определенных гормонов, которые помогают регулировать ваше настроение. Без этих гормонов вы можете почувствовать себя более раздражительным или нервным, чем обычно.
    • Частые болезни — Неправильное увеличение интенсивности или продолжительности тренировки может негативно повлиять на вашу иммунную систему, открывая для вашего тела дополнительный потенциал заражения вирусами.
    • Постоянная усталость — Гормональные изменения, повышающие уровень стресса, также могут помешать вам высыпаться должного качества и количества сна, в результате чего вы регулярно чувствуете усталость в течение дня.
    • Проблемы со сном — Еще один способ воздействия на ваше тело чрезмерных физических нагрузок — нарушение циркадных ритмов вашего тела, в результате чего у вас возникают проблемы с засыпанием и сном.
    • Тяжесть в ногах — Недостаток сна также препятствует правильному заживлению мышц после каждой тренировки.Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы можете почувствовать болезненность при повторной попытке тренироваться.

    Общие боли при беге

    Есть много участков тела, где вы можете чувствовать легкий или умеренный дискомфорт во время бега. Многие из этих симптомов проявляются ниже пояса в виде боли в ногах, ступнях, бедрах, голенях, коленях или лодыжках после бега. Боли и боли могут проявляться до, во время или после тренировки. Некоторый дискомфорт может исчезнуть сразу после прекращения активности, в то время как другие раздражения могут сохраняться в течение нескольких дней или недель.

    Колено бегуна

    Пателлофеморальный болевой синдром, более часто называемый коленом бегуна, является распространенным заболеванием среди тех, кто много занимается кардиоактивностью. Чрезмерная нагрузка или ненормальное отслеживание коленной чашечки может вызвать симптомы, которые включают тупую боль в передней части колена и хлопающие или потрескивающие звуки, когда колено движется. Эти симптомы могут проявляться во время физических упражнений или регулярной повседневной активности.

    Шины для голени

    Бег тесно связан с этой распространенной проблемой упражнений, и особенно бегуны подвержены более высокому риску ощущать этот дискомфорт.Покалывание голени может развиться, когда начинающие бегуны перенапрягаются, когда начинают тренироваться, или когда бегуны, регулярно занимающиеся спортом, меняют интенсивность или продолжительность своих тренировок. Когда мышцы, сухожилия и костная ткань вокруг большеберцовой кости подвергаются нагрузке из-за переутомления, бегун начинает чувствовать боль в области соединения мышц с большой берцовой костью.

    Внезапные изменения интенсивности продолжительности физической активности могут вызвать раскол на голени. Этот дискомфорт может развиться у людей, у которых от природы плоскостопие или которые носят неподходящую обувь.Симптомы включают резкую или тупую пульсацию во время или после тренировки, а также при прикосновении к этой области. Симптомы шины на голени также могут быть признаком хронического синдрома напряжения, возникающего при нарастании давления в мышцах голени.

    Подошвенный фасциит

    Подошвенный фасциит, как наиболее частая причина боли в нижней части пятки, возникает в результате раздражения и воспаления тканей свода стопы в результате повреждения или разрыва. Хотя это может произойти у любого человека, определенные факторы риска, такие как сильное воздействие или повышенная активность, могут увеличить вероятность появления симптомов.Боль или дискомфорт обычно возникают после физических упражнений или после длительного бездействия.

    Растяжение мышц

    Растяжение мышц или растяжение мышц — это привычное мышечное состояние, с которым могут столкнуться спортсмены и не спортсмены. Растяжение возникает, когда мышцы или сухожилия растягиваются или рвутся. Большинство легких деформаций могут включать такие симптомы, как боль, мышечные спазмы, отек вокруг области или неспособность двигать пораженную мышцу. Растяжения мышц могут возникать во всех частях тела.

    Хотя вышеперечисленные проблемы являются распространенными травмами во время тренировок и причинами боли при беге, их симптомы также могут быть признаками более серьезной основной проблемы.Если вы испытываете боль или дискомфорт в нижних конечностях до, во время или после пробежки, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом. Врачи Ортопедического института Пенсильвании специализируются на оценке, диагностике и лечении заболеваний суставов, костей и мышц, с которыми могут столкнуться бегуны и другие спортсмены, проходящие строгие тренировки. Мы приглашаем вас связаться с нами и назначить встречу.

    Типы беговых травм и их симптомы

    Бегуны могут облегчить многие из своих болей и болей с минимальными ресурсами, и они заживают за относительно короткое время.Некоторые из этих условий не потребуют от человека значительного изменения режима тренировок. Однако более серьезные проблемы, такие как травмы, могут потребовать более подробных планов лечения, которые могут включать хирургические процедуры.

    Синдром Iliotibial Band

    Синдром IT-бандажа является частой причиной боли в коленях у тех, кто занимается спортом, и его трудно лечить. Боль возникает, когда трение вызывает воспаление ремешка и начинает тереться о кость. Дискомфорт обычно возникает между бедром и верхней частью колена.Однако, поскольку боль бывает сложно определить, медицинский работник может ошибочно диагностировать синдром IT-полосы как другую травму, такую ​​как боковой разрыв мениска или стрессовый перелом.

    Ахиллово сухожилие

    Ахиллово сухожилие — распространенное заболевание, при котором ахиллово сухожилие раздражается и воспаляется от повторяющихся нагрузок. В зависимости от того, на какую часть сухожилия оно влияет, это состояние может проявляться одним из двух способов. Неинсерционный тендинит ахиллова сухожилия вызывает разрыв, набухание и утолщение средней части сухожилия.Вставной тендинит ахиллова сухожилия поражает нижнюю часть сухожилия и может вызвать костные шпоры. Обе формы тендинита ахиллова сухожилия также могут вызывать кальцификацию волокон сухожилий.

    Стресс-переломы

    Стресс-переломы — одни из наиболее распространенных травм, с которыми спортсмены сталкиваются в результате чрезмерного использования. Повышенная частота или интенсивность во время бега или других форм кардио может вызвать эти переломы, как и другие факторы стресса, такие как твердые поверхности, неправильное оборудование и дополнительная нагрузка на кости. Более половины стрессовых переломов происходит в костях голени, что подвергает бегунов повышенному риску.Боль присутствует во время активности и уменьшается с отдыхом. Необработанные стрессовые переломы могут стать переломами, если бегуны будут прикладывать больше усилий к этой области.

    Как отличить травму от бега от обычного дискомфорта от бега и интенсивных тренировок

    Может быть сложно определить, является ли дискомфорт, который вы испытываете во время или после тренировки, типичным случаем мышечной болезненности, или получил травму. Хотя каждый случай уникален, некоторые особенности могут помочь вам отличить боль от травмы от болезненности и дискомфорта.

    Признаки болей и дискомфорта

    • Ощущение болезненности и жжения во время упражнений, но тупое в покое.
    • Боль возникает во время физических упражнений или в течение первых одного-трех дней упражнений.
    • Ощущение длится два-три дня, прежде чем станет лучше.
    • Боль только в мышцах.

    Признаки боли

    • Ощущение острое и острое в покое и при физической нагрузке.
    • Боль возникает во время тренировки или в течение первого дня тренировки.
    • Чувство не уменьшается и не проходит само по себе.
    • Боль в мышцах, а также в суставах.

    Каждый человек по-разному переносит боль, и поскольку многие из этих травм могут маскироваться под легкую болезненность, очень важно оценить свои симптомы перед повторной тренировкой. Если вы считаете, что ваши боли могут быть следствием беговой травмы, задайте себе следующие вопросы:

    • Пострадало ли ваше выступление из-за боли? У каждого есть выходной, и это естественно, что ваше тело может прекрасно функционировать в один день и в среднем на следующий.Однако, если вы видите, что ваша производительность постоянно страдает из-за этой боли, это может быть травмой. Например, если ваш обычный распорядок дня включает в себя пятимильный бег, но боль в колене или голени мешает вам достичь этого рубежа, вам следует проконсультироваться с врачом.
    • Меняете ли вы шаг, чтобы компенсировать боль? Если вам пришлось изменить походку, чтобы уменьшить боль или ее воздействие на вас, вы можете получить травму. Мало того, что невылеченная травма влияет на вашу форму, продолжение неправильного бега может привести к новым травмам.
    • Боль остается постоянной или усиливается во время бега? Это нормально, когда вы начинаете бегать, когда чувствуете себя немного стесненным или болезненным, особенно если вы часто тренируетесь. Если эти боли не проходят или становятся болезненными по мере того, как вы продолжаете бегать, это может быть признаком основной травмы. Обратитесь к врачу, если у вас стеснение в ногах после бега.
    • Ваши ноги болят или опухли? Болезненность и отек являются обычным явлением после интенсивных тренировок, но когда острая боль сопровождает отек, это может быть симптомом гораздо большего.Всегда помните о любом воспалении, которое не проходит быстро.
    • Придерживается ли боль при обычной ходьбе? Хотя чувствовать небольшую болезненность сразу после тренировки — это естественно, ваше тело должно восстановиться достаточно быстро, чтобы вы могли вернуться к своей повседневной деятельности. Если у вас проблемы с естественной ходьбой или вы не можете выполнять повседневные дела из-за боли, вы можете получить серьезную травму.

    Лечение травм при беге в OIP

    Тем, кто интегрирует бег в свой распорядок упражнений, следует ожидать, что во время тренировки они почувствуют некоторый дискомфорт.Хотя многие боли в мышцах, костях и суставах могут быть обычным явлением, некоторые из этих симптомов также могут быть предупреждающими признаками того, что произошла более серьезная травма. Людям, участвующим на всех уровнях активности, важно знать, как распознать разницу между обычным дискомфортом и необычной болью. К счастью, специалисты Ортопедического института Пенсильвании обладают знаниями и опытом для диагностики и лечения этих заболеваний.

    Наша команда милосердных врачей готова лечить ваши травмы с помощью различных хирургических и нехирургических методов лечения.Мы гордимся тем, что предоставляем помощь при переломах, обезболивании и ортопедических травмах колен, стоп, лодыжек, позвоночника и многого другого. Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о наших услугах и талантливых врачах, которые годами заботятся о семьях по всей Центральной Пенсильвании. Мы обслуживаем пациентов по всему региону, наши клиники удобно расположены в Кэмп-Хилле, Гаррисбурге, Карлайле, Херши, Миллерсбурге и Ньюпорте.

    Не рискуйте нанести дополнительный вред своему телу из-за пренебрежения беговой травмой.Позвоните сегодня в Ортопедический институт Пенсильвании, чтобы записаться на прием к врачу и определить причину боли.

    Как упражнения могут помочь сохранить остроту нашей памяти

    Новое интригующее исследование показывает, как упражнения могут укрепить здоровье мозга. Исследование проводилось на мышах, но оно показало, что гормон, вырабатываемый мышцами во время упражнений, может проникать в мозг и улучшать здоровье и функции нейронов, улучшая мышление и память как у здоровых животных, так и у животных с грызуновой версией болезни Альцгеймера.Более ранние исследования показывают, что люди вырабатывают один и тот же гормон во время упражнений, и вместе полученные результаты показывают, что движение может изменить траекторию потери памяти при старении и деменции.

    У нас уже есть множество доказательств того, что упражнения полезны для мозга. Исследования как на людях, так и на животных показывают, что упражнения стимулируют создание новых нейронов в центре памяти мозга, а затем помогают этим новым клеткам выжить, созреть и интегрироваться в нейронную сеть мозга, где они могут помочь в мышлении и запоминании.Крупномасштабные эпидемиологические исследования также показывают, что у активных людей гораздо меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера и другими формами деменции, чем у людей, которые редко занимаются спортом.

    Но как тренировки влияют на внутреннюю работу нашего мозга на молекулярном уровне? Ученые предположили, что упражнения могут напрямую изменить биохимическую среду внутри мозга, не затрагивая мышцы. С другой стороны, мышцы и другие ткани могут выделять вещества во время физической активности, которые перемещаются в мозг и запускают там процессы, что приводит к последующему улучшению здоровья мозга.Но в этом случае вещества должны пройти через защитный и по большей части непроницаемый гематоэнцефалический барьер, отделяющий наш мозг от остального тела.

    Эти запутанные вопросы вызывали особый интерес десять лет назад для большой группы ученых из Гарвардской медицинской школы и других учреждений. В 2012 году некоторые из этих исследователей во главе с Брюсом М. Шпигельманом, профессором клеточной биологии и медицины Стэнли Дж. Корсмейера из онкологического института Дана-Фарбер и Гарвардской медицинской школы, определили ранее неизвестный гормон, вырабатываемый в мышцах лабораторных грызунов. и люди во время упражнений, а затем попадают в кровоток.Они назвали новый гормон ирисином в честь бога-посланника Ирис в греческой мифологии.

    Отслеживая полет иризина в крови, они обнаружили, что он часто сосредоточен на жировой ткани, где он всасывается жировыми клетками, вызывая каскад биохимических реакций, которые способствовали превращению обычного белого жира в коричневый. Бурый жир гораздо более метаболически активен, чем более распространенный белый жир. Он сжигает большое количество калорий. Итак, ирисин, помогая создавать бурый жир, способствует ускорению нашего метаболизма.

    Но доктор Шпигельман и его коллеги подозревали, что иризин также может играть роль в здоровье мозга. Исследование, проведенное в 2019 году другими исследователями, показало, что ирисин вырабатывается в мозге мышей после упражнений. Это более раннее исследование также обнаружило гормон в большинстве человеческих мозгов, переданных в большой банк мозга — если только доноры не умерли от болезни Альцгеймера, и в этом случае их мозг практически не содержал иризина.

    Это исследование убедительно показало, что ирисин снижает риск деменции.А в новом исследовании, которое было опубликовано на прошлой неделе в журнале Nature Metabolism, доктор Шпигельман и его сотрудники, в том числе Кристиан Д. Вранн, доцент Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы и старший автор нового исследования, изложили чтобы количественно оценить, как.

    Они начали с разведения мышей, врожденно неспособных вырабатывать ирисин, а затем позволили этим и другим нормальным взрослым мышам бегать на колесах в течение нескольких дней, что животные, похоже, любят делать. Эта форма упражнений обычно улучшает последующие результаты тестов памяти и обучения на грызунах, которые имели место у обычных бегунов.Но животные, неспособные вырабатывать ирисин, показали несколько когнитивных улучшений, что побудило исследователей сделать вывод, что ирисин имеет решающее значение для упражнений, чтобы улучшить мышление.

    Затем они более внимательно изучили мозг бегающих мышей со способностью вырабатывать иризин и без нее. Все они содержали больше новорожденных нейронов, чем мозг сидячих мышей. Но у животных без иризина эти новые клетки мозга казались странными. У них было меньше синапсов — соединений, через которые клетки мозга отправляют и принимают сигналы, и дендритов — змеиных усиков, которые позволяют нейронам подключаться к системе нейронных коммуникаций.Исследователи пришли к выводу, что эти новообразованные нейроны нелегко интегрировать в существующую сеть мозга.

    Но когда ученые использовали химические вещества для повышения уровня иризина в крови животных, неспособных вырабатывать свои собственные, ситуация в их мозгах заметно изменилась. Молодые мыши, пожилые животные и даже животные с запущенными случаями болезни Альцгеймера у грызунов стали лучше справляться с тестами на их память и способность к обучению. Исследователи также обнаружили признаки уменьшения воспаления в мозге животных с деменцией, что имеет значение, поскольку считается, что нейровоспаление ускоряет прогрессирование потери памяти.

    Важно отметить, что они также подтвердили, что иризин проникает и проникает через гематоэнцефалический барьер. После того, как исследователи ввели гормон в кровоток генетически модифицированных мышей, он обнаружился в их мозгу, хотя их мозг не мог его произвести.

    В целом эти новые эксперименты убедительно свидетельствуют о том, что ирисин является ключевым элементом в «связи упражнений с познанием», — сказал доктор Шпигельман.

    Он также может когда-нибудь быть разработан как лекарство. Он сказал, что он и его сотрудники надеются в конечном итоге проверить, могут ли фармацевтические версии иризина замедлить снижение когнитивных функций или даже улучшить навыки мышления у людей с болезнью Альцгеймера.

    Это было исследование на мышах, и еще предстоит провести много исследований, чтобы установить, реагирует ли наш мозг на ирисин, как грызуны. Также неизвестно, какое количество упражнений или какие виды упражнений могут лучше всего повысить уровень иризина. Но даже сейчас, говорит доктор Вранн, исследование подтверждает идею о том, что упражнения могут быть «одним из самых важных регуляторов» здоровья мозга.

    Принцип прогресса в тренировке с отягощениями

    Если вы пытаетесь нарастить силу, нарастить мышцы и улучшить свою выносливость, продвижение силовых тренировок с течением времени является ключом к достижению прогресса и избежанию плато.Эта концепция известна как принцип прогрессии.

    Принцип прогрессии в тренировках на выносливость гласит, что должен быть достигнут оптимальный уровень перегрузки — повышенной нагрузки на мышцы, а также оптимальные временные рамки для возникновения этой перегрузки.

    Принцип прогрессии гласит, что существует идеальный уровень перегрузки между слишком медленным и слишком быстрым увеличением.

    Конечно, если вы довольны силовыми тренировками всего несколько раз в неделю с небольшими вариациями в весе, продолжительности и проработанных мышцах, нормально не следовать принципу прогрессии.

    Что такое принцип прогресса?

    Принцип прогрессии гласит, что по мере того, как ваше тело адаптируется к вашему распорядку упражнений, вы должны его менять. Это может означать постепенное увеличение веса, продолжительности или интенсивности ваших силовых тренировок, чтобы увидеть рост.

    Понимание принципа перегрузки

    Принцип перегрузки гласит, что интенсивность, с которой выполняется упражнение, должна быть достаточно высокой и превышать нормальный диапазон человека, чтобы могла произойти любая желаемая физиологическая адаптация (рост мышц).

    Проще говоря, если вы хотите видеть результаты при поднятии тяжестей, вы должны поднимать больший вес, чем ваши мышцы могут физически выдержать в данный момент.

    Единственный способ, которым ваше тело физически изменяется и растет, — это если мышцы нагружены до такой степени, что они должны стать сильнее, чтобы поднять этот вес. Когда мышечные волокна подвергаются такой нагрузке, это вызывает микротрещины в волокнах. Когда вы отдыхаете, они восстанавливаются и становятся сильнее, чем раньше. Процесс перегрузки заставляет мышечные волокна становиться сильнее (а иногда и больше), чтобы справиться с дополнительным весом.

    Почему это важно

    Прогресс — естественная часть любой тренировки. Бегуны заставляют себя бежать дальше, а пловцы осмеливаются плавать быстрее, точно так же, как люди, поднимающие тяжести, могут хотеть поднимать тяжелее или дольше.

    Важно регулярно добиваться прогресса в достижении силовых целей, следуя принципам прогрессирования и перегрузки. Если вы застаиваетесь при установленном весе, в конце концов, ваши мышцы не сломаются и не восстановятся сильнее — они просто сохранят свою силу.

    Прогресс и перегрузка

    Прогресс — ключевой аспект перегрузки. Часто люди делают одни и те же тренировки снова и снова, что приводит к тому, что они знакомы с ними, что может замедлить физический прогресс. Чтобы правильно перегрузить тело, прогресс является ключевым моментом.

    Как только упражнение начинает казаться легким, пора поднять ставку, чтобы вы регулярно перегружали мышцы и адаптировались.

    Также важно не всегда работать с высокой интенсивностью, так как это может привести к перетренированности.Иногда для прогресса достаточно просто заменить упражнение, которое вы делаете, на что-то другое.

    Типы прогресса

    Существуют различные типы тренировок, которые можно использовать для улучшения тренировки, включая частоту, интенсивность и продолжительность упражнений.

    Частота

    Как часто вы тренируетесь, может зависеть от ряда факторов. Рекомендуемая частота для силовых тренировок всего тела — два-три дня в неделю.

    Если вы начинаете поднимать тяжести только раз в неделю, вы можете увеличить их до двух или трех.Если вы разделите силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела, вы можете попробовать выделить для каждой из них дополнительный день.

    Интенсивность

    Интенсивность — это то, насколько усердно вы тренируетесь во время тренировки. Переменные, влияющие на интенсивность, могут включать тип упражнения, количество подходов и повторений, а также количество поднимаемого вами веса. Вы можете адаптировать интенсивность тренировки к своим силовым целям.

    Как новичок, начните с меньшего веса, большего количества повторений и меньшего количества подходов.По мере продвижения вы можете начать использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений в подходе или большее количество подходов с небольшим количеством повторений в каждом.

    Продолжительность

    Продолжительность тренировки также податлива. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей всего тела, вам может потребоваться больше времени, чтобы выполнить желаемое количество подходов и повторений для каждой группы мышц. С другой стороны, разделенные или целевые тренировки могут занять меньше времени.

    Вы можете попробовать тренироваться дольше с весом, подобным тому, к которому привыкло ваше тело, или добавить больше веса и тренироваться в течение более короткого периода времени.

    Как практиковать прогресс

    Когда ваша тренировка станет легкой или вы почувствуете, что можете продолжать ее после выполнения желаемых подходов и повторений, возможно, пришло время изменить ее.

    Эффективный способ добиться прогресса — выполнить целевое количество повторений и подходов для упражнения, а затем немного увеличить вес в следующий раз, когда вы выполните упражнение. Например, если вы успешно выполните три подхода по восемь повторений с весом 60 фунтов, увеличьте вес до 65 фунтов в следующей попытке.

    Вряд ли вам каждый раз удастся поразить новую цель. Если вы сделаете только шесть или семь повторений после увеличения веса, это все равно будет считаться успехом. Ваша цель должна состоять в том, чтобы хоть немного превзойти вашу предыдущую попытку. Несмотря на то, что это может быть непоследовательным, небольшой прогресс все же есть.

    Нацеливание на одинаковые группы мышц с помощью разных упражнений также является эффективным способом наращивания силы. Например, если вы прорабатываете трицепс, попробуйте включить в свой распорядок упражнения для разрушения черепа, отжимания на трицепс и другие упражнения на трицепс, а не придерживаться только одного.

    Советы по развитию

    Принцип прогрессии предписывает, что процесс перегрузки не должен увеличиваться слишком быстро, иначе вряд ли произойдет улучшение. Прогресс должен быть небольшим и постепенным. Слишком быстрое увеличение перегрузки может привести к травмам или повреждению мышц.

    Например, прыжок с 50 фунтов до 100 фунтов за одну тренировку — это слишком много для тела. Вместо этого придерживайтесь небольшого увеличения. Упражнения выше целевой зоны контрпродуктивны и могут быть опасными, что может привести к травмам.

    Не стоит ожидать увеличения веса или количества повторений на каждой тренировке или даже каждую неделю. Наращивание мышечной массы требует времени. Но если вы занимались одним и тем же в течение нескольких недель или месяцев, возможно, пришло время поменять его.

    Возможные вызовы

    Хотя при тренировках с отягощениями решающее значение имеет последовательность, вам не следует все время усердно тренироваться. Слишком частые нагрузки на себя приведут к перетренированности, которая может истощать как физически, так и морально.

    Перетренированность — это когда человек считает, что чем тяжелее и дольше он поднимает тяжести, тем лучше у него получается. Напротив, постоянная нагрузка на тело и его суставы, а также постоянные перегрузки потенциально могут привести к истощению и травмам.

    Организму требуется достаточно времени для восстановления между занятиями. Обязательно делайте регулярные дни отдыха на протяжении всей недели, чтобы дать телу передышку. Если вы все еще хотите двигаться, попробуйте в эти дни включить занятия на растяжку или йогу.

    Слово от Verywell

    Прогресс в тренировках с отягощениями требует времени. Когда вы впервые начинаете новую тренировку или ставите новую цель по силе, может быть сложно не двигаться слишком быстро или не требовать слишком много от вашего тела с самого начала. Важно набраться терпения и напоминать себе, что вы можете прогрессировать настолько быстро, насколько позволяет ваше тело. Когда вы бросаете вызов своему телу здоровыми и продуктивными способами, не забывайте практиковать хорошую форму и прислушиваться к своему телу, выбирая дни отдыха по мере необходимости.

    Почему вашему мозгу нужно больше простоев

    Время от времени в течение рабочей недели — обычно около трех часов дня — знакомая боль начинает пропитывать мой лоб и лужу в висках. Сияние экрана моего компьютера внезапно усиливается. Мои глаза обводят контур одного и того же предложения два или три раза, но я не могу понять его значение. Даже если бы я начал день неустрашимо, просмотр моего постоянно растущего списка историй, которые нужно написать и отредактировать, электронных писем, которые нужно отправить и ответить, и документов, которые нужно прочитать, сейчас кажется таким же бесполезным, как взбираться на гору, которая непрерывно бросает новый камень в небо.Еще так много предстоит сделать — так много работы, которая мне искренне нравится, — но мой мозг говорит мне остановиться. Это полно. Требуется некоторое время простоя.

    Писатель-фрилансер и учитель медитации Майкл Тафт испытал свою собственную версию церебральной заложенности. «В обычный рабочий день в современной Америке возникает ощущение, что на вас сразу приходит столько всего, что нужно обработать столько, что вы просто не можете справиться со всем этим», — говорит Тафт. В 2011 году, дорабатывая планы переезда из Лос-Анджелеса в Сан-Франциско, он решил взять особенно долгий перерыв в работе и обычном безумие жизни.Продав свой дом и упаковав все свое имущество на хранение, он отправился в небольшую сельскую общину Барре, штат Массачусетс, примерно в 100 км к западу от Бостона, где каждый год люди собираются для трехмесячного «медитационного марафона».

    Тафт и раньше бывал в подобных ретритах, но никогда так долго. 92 дня он прожил в лесном убежище Общества медитации прозрения, не говоря ни слова ни с кем. Он проводил большую часть своего времени, медитируя, занимаясь йогой и гуляя по полям и по тропам в окружающих сельхозугодьях и лесах, где он натолкнулся на стропил индеек, прыгающих с веток, и однажды заметил выдру, играющую в болоте.Постепенно его разум, казалось, рассортировал накопившиеся необработанные данные и освободился от накопившихся проблем. «Когда вы отправляетесь в такой длительный ретрит, возникает некий базовый уровень умственного напряжения и занятости, который полностью улетучивается, — говорит Тафт. «Я называю это своим« нездоровым умом ». В настоящее время скорость жизни не дает достаточно времени для того, чтобы вещи успокоились».

    Многие люди в США и других промышленно развитых странах полностью согласятся с мнениями Тафта, даже если они не так привержены медитации.Опрос LexisNexis, проведенный в 2010 году среди 1700 белых воротничков в США, Китае, Южной Африке, Великобритании и Австралии, показал, что в среднем сотрудники тратят более половины своего рабочего дня на получение информации и управление ею, а не на ее использование для выполнения своей работы; Половина опрошенных рабочих также признались, что достигли критического уровня, после которого они не смогут справиться с потоком данных. В отличие от Европейского Союза, который требует 20 дней оплачиваемого отпуска, в США нет федеральных законов, гарантирующих оплачиваемый отпуск, отпуск по болезни или даже перерывы на национальные праздники.Для Нидерландов типично 26 дней отпуска в году. В Америке, Канаде, Японии и Гонконге рабочие в среднем имеют 10 выходных в год. Тем не менее, опрос, проведенный Harris Interactive, показал, что в конце 2012 года у американцев было в среднем девять неиспользованных дней отпуска. И в нескольких опросах американцы признали, что они одержимо проверяют и отвечают на электронные письма от своих коллег или чувствуют себя обязанными поработать между каякингом вокруг побережья Кауаи и обучением произношению хумухумунукунукуапуа.

    Подводя итог, американцы и их мозг большую часть времени заняты работой. На протяжении всей истории люди интуитивно понимали, что такая пуританская преданность постоянному занятию на самом деле не приводит к повышению производительности и не особенно полезна для здоровья. Что, если мозгу требуется значительное время простоя, чтобы оставаться трудолюбивым и генерировать самые инновационные идеи? «Праздность — это не просто отпуск, потакание или порок; он так же необходим для мозга, как витамин D для тела, и без него мы страдаем от душевных недугов, уродующих, как рахит», — писал в эссеист Тим ​​Крейдер. Нью-Йорк Таймс .«Пространство и тишина, которые дает безделье, — необходимое условие для того, чтобы отстраниться от жизни и увидеть ее целиком, для установления неожиданных связей и ожидания ударов диких летних молний и вдохновения — это, как это ни парадоксально, необходимо для выполнения любой работы».

    Аргументируя необходимость умственного простоя, мы теперь можем добавить огромное количество эмпирических данных к интуиции и анекдотам. Почему так важно давать нашему мозгу время от времени отдыхать, становится все более очевидным в разнообразных новых исследованиях, посвященных: привычкам офисных работников и распорядку дня выдающихся музыкантов и спортсменов; преимущества отпуска, медитации и времени, проведенного в парках, садах и других мирных открытых пространствах; и как сон, расслабление во время бодрствования и, возможно, простое моргание могут обострить ум.Однако современные исследования также проясняют, что даже когда мы расслабляемся или мечтаем, мозг на самом деле не замедляется и не перестает работать. Скорее — точно так же, как поразительное множество молекулярных, генетических и физиологических процессов происходит в основном или даже исключительно, когда мы спим ночью, — многие важные психические процессы, похоже, требуют того, что мы называем временем простоя и других форм отдыха в течение дня. Время простоя восполняет запасы внимания и мотивации в мозгу, способствует продуктивности и творчеству и имеет важное значение как для достижения высочайшего уровня производительности, так и для простого формирования стабильных воспоминаний в повседневной жизни.Блуждающий разум открепляет нас во времени, чтобы мы могли извлекать уроки из прошлого и планировать будущее. Мгновения передышки могут даже потребоваться для поддержания морального компаса в рабочем состоянии и сохранения самоощущения.

    Остальное уже история
    На протяжении большей части 20-го века многие ученые считали абсурдной идею о том, что мозг может работать во время простоя. Немецкий невролог Ханс Бергер не согласился. В 1929 году после обширных исследований с использованием электроэнцефалограммы — устройства, которое он изобрел для регистрации электрических импульсов в мозге путем размещения сети электродов на коже черепа — он предположил, что мозг всегда находится в «состоянии значительной активности», даже когда люди спали или расслаблялись.Хотя его коллеги признавали, что некоторые части головного и спинного мозга должны работать без остановки, чтобы регулировать легкие и сердце, они предполагали, что, когда кто-то не сосредотачивается на конкретной умственной задаче, мозг в значительной степени отключен; любая активность, зафиксированная электроэнцефалограммой или другим устройством во время отдыха, была в основном случайным шумом. Поначалу появление функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) в начале 1990-х годов только укрепило этот взгляд на мозг как на изысканно экономный орган, включающий и выключающий многие его части по мере необходимости.Отслеживая кровоток в головном мозге, фМРТ четко показала, что различные нейронные цепи становятся особенно активными при выполнении различных умственных задач, вызывая дополнительную кровь, полную кислорода и глюкозы, для использования в качестве энергии.

    К середине 1990-х годов, однако, Маркус Райхл из Вашингтонского университета в Сент-Луисе и его коллеги продемонстрировали, что человеческий мозг на самом деле является обжорой, постоянно потребляющей 20 процентов всей энергии, производимой телом, и лишь от 5 до 10 процентов. больше энергии, чем обычно, когда кто-то решает математические задачи или читает книгу.Райхл также заметил, что определенный набор рассеянных областей мозга постоянно становился менее активным, когда кто-то концентрировался на умственной задаче, но начинал стрелять синхронно, когда кто-то просто лежал на спине в сканере фМРТ, позволяя своим мыслям блуждать. Точно так же Бхарат Бисвал, ныне работающий в Технологическом институте Нью-Джерси, задокументировал такой же вид скоординированной коммуникации между разрозненными областями мозга у отдыхающих людей. Многие исследователи высказали сомнение, но дальнейшие исследования других ученых подтвердили, что полученные данные не были случайностью.В конце концов, эта загадочная и сложная схема, которая оживала, когда люди мечтали, стала известна как сеть режима по умолчанию (DMN). За последние пять лет исследователи обнаружили, что DMN является лишь одной из по крайней мере пяти различных сетей состояния покоя — схем для зрения, слуха, движения, внимания и памяти. Но DMN остается наиболее изученной и, возможно, самой важной среди них.

    В недавнем наводящем на размышления обзоре исследований сети с режимом по умолчанию Мэри Хелен Иммордино-Янг из Университета Южной Калифорнии и ее соавторы утверждают, что, когда мы отдыхаем, мозг не бездействует, и это далеко не так. будучи бесцельным или непродуктивным, простои на самом деле необходимы для умственных процессов, которые подтверждают нашу идентичность, развивают наше понимание человеческого поведения и внедряют внутренний этический кодекс — процессы, которые зависят от DMN.Время простоя — это возможность для мозга осмыслить то, что он недавно узнал, выявить фундаментальные неразрешенные противоречия в нашей жизни и направить свои способности отражения от внешнего мира к самому себе. Блуждая в мыслях, мы воспроизводим разговоры, которые у нас были ранее в тот день, переписывая свои словесные промахи, чтобы научиться избегать их в будущем. Мы создаем вымышленные диалоги, чтобы попрактиковаться в противостоянии тому, кто нас пугает, или чтобы получить удовлетворение от воображаемой речи против того, кто нас обидел.Мы пролистываем все эти заброшенные мысленные заметки, перечисляющие незавершенные проекты, и размышляем над аспектами нашей жизни, которыми мы больше всего недовольны, в поисках решений. Мы погружаемся в сцены из детства и катапультируемся в различные гипотетические варианты будущего. И мы подвергаем себя своего рода проверке моральных качеств, задаваясь вопросом, как мы относились к другим в последнее время. Эти моменты самоанализа также являются одним из способов формирования ощущения себя, которое, по сути, является историей, которую мы постоянно рассказываем себе.Когда у него есть момент для самого себя, разум погружает перо в наши воспоминания, чувственные переживания, разочарования и желания, чтобы продолжить писать этот непрерывный рассказ о жизни от первого лица.

    Сопутствующие исследования показывают, что сеть режима по умолчанию более активна, чем это типично для особенно творческих людей, а некоторые исследования показали, что разум косвенно решает сложные проблемы во время мечтаний — опыт, который многие люди испытали, принимая душ. Может показаться, что крещения возникают из ниоткуда, но они часто являются продуктом бессознательной умственной деятельности во время простоя.В исследовании 2006 года Ап Дейкстерхейс и его коллеги попросили 80 студентов Амстердамского университета выбрать лучший автомобиль из четырех, которые — без ведома студентов — ранее оценивали исследователи по размеру, пробегу, маневренности и другим характеристикам. Половина участников получила четыре минуты на размышление после ознакомления со спецификациями; исследователи не давали остальным 40 обдумывать свой выбор, отвлекая их анаграммами. Однако последняя группа принимала гораздо лучшие решения. Таким образом, решения возникают из подсознания только тогда, когда отвлекающая задача относительно проста, например, решение анаграммы или участие в рутинной деятельности, не требующей особой преднамеренной концентрации, например, чистка зубов или мытье посуды.При правильном отвлечении сеть режима по умолчанию может быть в состоянии интегрировать больше информации из широкого диапазона областей мозга более сложными способами, чем когда мозг сознательно работает над проблемой.

    Во время простоя мозг также занимается более приземленными, но не менее важными обязанностями. На протяжении десятилетий ученые подозревали, что, когда животное или человек активно не изучает что-то новое, мозг консолидирует недавно накопленные данные, запоминает наиболее важную информацию и, по сути, репетирует недавно усвоенные навыки, запечатлевая их в своей ткани.Большинство из нас заметили, как после хорошего ночного сна слова, которые мы изо всех сил пытались вспомнить накануне, внезапно всплывают в нашей голове или что технически сложную фортепианную песню играть намного легче. Десятки исследований подтвердили, что память зависит от сна.

    Совсем недавно ученые задокументировали то, что вполне может быть физическим доказательством такой консолидации памяти у животных, которые бодрствуют, но отдыхают. При исследовании новой среды, скажем, лабиринта, мозг крысы трескается в соответствии с определенным паттерном электрической активности.Немного погодя, когда крыса сидит без дела, ее мозг иногда воссоздает почти идентичный паттерн электрических импульсов, проходящих между одним и тем же набором нейронов. Чем больше нейроны взаимодействуют друг с другом, тем сильнее становятся их связи; тем временем заброшенные и не относящиеся к делу нервные пути увядают. Многие исследования показывают, что в такие моменты, известные как резкая рябь, у крысы формируется воспоминание.

    В исследовании 2009 года Габриэль Жирардо, которая сейчас работает в Нью-Йоркском университете, и ее коллеги обучили крыс находить какао-криспи, постоянно помещенные в одни и те же ветви восьмилучевого лабиринта.После тренировок, когда крысы либо спали, либо бодрствовали и отдыхали, исследователи мягко поразили мозг одной группы грызунов таким образом, чтобы нарушить любую резкую рябь. Другая группа крыс получила небольшие поражения электрическим током, которые не мешали возникновению ряби. Первой группе было гораздо труднее вспомнить, где найти еду.

    Несколько исследований показывают, что нечто подобное происходит в человеческом мозге. Чтобы контролировать приступы, люди с эпилепсией иногда подвергаются хирургическому вмешательству, которое включает просверливание черепа и имплантацию электродов в мозг.В таких случаях некоторые пациенты соглашаются позволить ученым регистрировать электрическую активность, регистрируемую этими электродами — уникальная ситуация, позволяющая избежать опасности для людей исключительно ради нейробиологии. В исследовании 2008 года Николай Аксмахер из Боннского университета и его коллеги показали пациентам, страдающим эпилепсией, серию фотографий домов и пейзажей и проверили их воспоминания об этих фотографиях после часового сна. Во время сна исследователи регистрировали электрическую активность в области мозга, известной как кора носа, которая имеет решающее значение для определенных типов памяти.Как и ожидалось, чем больше резких волн проходило через кору носа, тем лучше пациенты запоминали изображения. И такая рябь чаще всего возникала не тогда, когда пациенты дремали, а, скорее, когда они лежали без сна в постели в темноте незадолго до или после засыпания.

    Исследование 2009 г., проведенное Крисом Миаллом из Университета Бирмингема и его коллегами, дополняет это исследование. Двадцать четыре добровольца пробрались внутрь фМРТ-сканера и попытались переместить курсор в центре экрана компьютера к различным пиксельным целям с помощью джойстика.Половина добровольцев работали с простой настройкой: когда они перемещали джойстик влево, курсор перемещался влево. Другая половина застряла в удручающе непостоянном приспособлении: представьте, что вы пытаетесь освоить компьютерную мышь, которая непрерывно вращается по часовой стрелке — внезапно правая оказывается вверху, а левая опускается. Все участники отдыхали внутри сканера до и после того, как сосредоточились на поставленной задаче.

    Активность в сетях состояния покоя бывшей группы не сильно менялась от одного перерыва к другому.Но в мозгу добровольцев, которые ранее испытывали трудности с джойстиком, активность в двух сетях в состоянии покоя была гораздо более синхронизированной, чем обычно. Эта координация, вероятно, отражает усиленные связи между этими двумя цепями, подозревает Миалл, что, в свою очередь, указывает на то, что во время отдыха мозг, вероятно, усваивал то, что он узнал о работе со странным и сбивающим с толку инструментом. Напротив, мозги добровольцев, которые управляли обычным джойстиком, не узнали ничего нового.В еще не опубликованном последующем эксперименте, в котором добровольцы учились нажимать кнопки в определенной последовательности, а также в другом исследовании, в котором люди изучали новый язык, Миалл и его товарищи по команде пришли к аналогичным выводам о важности мозговой активности во время отдых для обучения.

    Заманчивое свидетельство свидетельствует о том, что мозг может воспользоваться каждым мгновенным упадком внимания, чтобы позволить сетям состояния покоя взять верх. В исследовании, опубликованном в прошлом году, Тамами Накано из Университета Осаки регистрировал электрические импульсы в мозгу людей, когда они смотрели клипы с британским комиком Мистером.Фасоль. Результаты показали, что мозг может запустить DMN в мгновение ока — буквально. Каждый раз, когда мы моргаем, цепи, которые мы используем для сознательного направления внимания, замолкают, и DMN ненадолго просыпается. Остается неясным, что именно DMN выполняет в этих интермедиях, но это вполне может быть формой консолидации памяти или моментом, когда нейроны, направляющие внимание, переводят дыхание.

    Ежедневно
    То, что обучение и память зависят как от сна, так и от бодрствования, может частично объяснить, почему некоторые из самых выдающихся художников и спортсменов среди нас попадают в ежедневный распорядок интенсивных тренировок, перемежающихся перерывами и последующим длительным периодом восстановления.Психолог К. Андерс Эрикссон из Университета штата Флорида более 30 лет изучал, как люди достигают высочайшего уровня знаний. Основываясь на своей собственной работе и тщательном обзоре соответствующих исследований, Эрикссон пришел к выводу, что большинство людей могут заниматься осознанной практикой — что означает выходить за рамки нынешних ограничений — всего в течение часа без отдыха; что чрезвычайно талантливые люди во многих различных дисциплинах — музыке, спорте, письме — редко занимаются в среднем более четырех часов в день; и что многие эксперты предпочитают начинать тренировку рано утром, когда есть в наличии умственная и физическая энергия.«Если ежедневные уровни практики не ограничены таким образом, чтобы последующий отдых и ночной сон позволили людям восстановить свое равновесие, — писал Эрикссон, — люди часто сталкиваются с травмами, связанными с перетренированием и, в конечном итоге, с потерей трудоспособности».

    Эти принципы таковы. получены из ритуалов исключительных, но они полезны практически для всех в любой профессии, в том числе для типичных людей с девяти до пяти. Корпоративная Америка может никогда не санкционировать работу только по четыре часа в день, но исследования показывают, что для максимальной производительности мы должны реформировать нынешнюю модель последовательных 40-часовых рабочих недель, разделенных только двухдневными выходными, а иногда и короткими отпусками.

    Психологи установили, что отпуск приносит реальную пользу. Отпуск, вероятно, оживит тело и разум, избавив людей от стресса, связанного с работой; путем погружения людей в новые места, кухни и социальные круги, что, в свою очередь, может привести к оригинальным идеям и идеям; и давая людям возможность хорошо выспаться и позволить своим мыслям переходить от одного опыта к другому, вместо того, чтобы заставлять свой мозг часами концентрироваться на одной задаче.Но недавний всеобъемлющий метаанализ, проведенный Джессикой де Блум, которая сейчас работает в Университете Тампере в Финляндии, показывает, что эти преимущества обычно исчезают в течение двух-четырех недель. В одном из собственных исследований де Блума 96 голландских рабочих сообщили, что чувствовали себя более энергичными, счастливыми, менее напряженными и более удовлетворенными своей жизнью, чем обычно, во время зимних спортивных каникул продолжительностью от семи до девяти дней. Однако в течение одной недели после возвращения к работе все чувство обновления рассеялось. Второй эксперимент с четырех- и пятидневной передышкой пришел к такому же выводу.Короткий отпуск похож на прохладный душ в душно душный летний день — освежающий, но мимолетный побег.

    Вместо того, чтобы ограничивать людей одним еженедельным отпуском каждый год или несколькими трехдневными отпусками здесь и там, компании также должны позволять своим сотрудникам брать день или два отпуска в течение рабочей недели и поощрять работников отказываться от всех связанных с работой задач. с их вечеров. В ходе четырехлетнего исследования Лесли Перлоу из Гарвардской школы бизнеса и ее коллеги отслеживали рабочие привычки сотрудников Boston Consulting Group.Каждый год они настаивали на том, чтобы сотрудники брали регулярный отпуск, даже если они не думали, что им следует находиться вне офиса. В одном эксперименте каждый из пяти консультантов в команде делал перерыв в работе один день в неделю. Во втором эксперименте каждый член команды запланировал одну еженедельную ночь непрерывного личного времени, даже если они привыкли работать по вечерам из дома.

    Сначала все сопротивлялись, опасаясь, что они только отложат работу. Но со временем консультанты научились любить свой запланированный отпуск, потому что он постоянно восполнял их желание и способность работать, что в целом делало их более продуктивными.По прошествии пяти месяцев сотрудники, экспериментирующие с преднамеренным периодическим отдыхом, были более удовлетворены своей работой, с большей вероятностью представляли себе долгосрочное будущее в компании, были более довольны своим балансом между работой и личной жизнью и гордились своими достижениями.

    Тони Шварц, журналист и генеральный директор The Energy Project, сделал карьеру, обучая людей быть более продуктивными, изменив их представление о простоях. Его стратегия частично основана на идее, что каждый может научиться регулярно обновлять свои запасы физической и умственной энергии.«Люди работают так много часов, что не только в большинстве случаев у них нет большего количества часов, которые они могли бы работать, но также есть веские доказательства того, что, когда они работают слишком долго, они получают убывающую отдачу с точки зрения затрат на здоровье и эмоциональных затрат», — сказал Шварц. говорит. «Если время больше не является доступным ресурсом, что тогда? Ответ — энергия».

    Шварц и его коллеги поощряют рабочих спать по семь-восемь часов каждую ночь, использовать все свои дни отпуска, вздремнуть и сделать много небольших перерывов в течение дня, практиковать медитацию и в первую очередь решать самые сложные задачи. утром, чтобы они могли уделить ему все свое внимание.«Многие вещи, которые мы предлагаем, в некотором смысле очень просты и на каком-то уровне люди уже знали, но они движутся с такой необычайной скоростью, что они убедили себя, что не способны к такому поведению», — говорит Шварц.

    Подход Energy Project поначалу был трудным для продажи — потому что он противоречил преобладающему духу, что чем больше занят, тем лучше — но до сих пор организация успешно сотрудничала с Google, Apple, Facebook, Coca-Cola, Green Mountain Coffee, Ford, Genentech и широкий спектр компаний из списка Fortune 500.Чтобы оценить, насколько сотрудники улучшаются с течением времени, Шварц измеряет их уровень вовлеченности, то есть насколько им нравится их работа и они готовы выходить за рамки своих основных обязанностей — черта, которая во многих исследованиях коррелирует с производительностью. По общему признанию, это не самое точное или прямое измерение, но Шварц говорит, что снова и снова его стратегии поднимали общую вовлеченность сотрудников значительно выше среднего уровня и что Google был достаточно доволен, чтобы поддерживать партнерство более пяти лет.

    Успокойтесь
    Многие недавние исследования подтвердили идею о том, что наши умственные ресурсы постоянно истощаются в течение дня и что различные виды отдыха и простоя могут как пополнить эти резервы, так и увеличить их объем. Подумайте, например, о том, как даже невероятно короткий полуденный сон оживляет ум.

    К зрелому возрасту большинство из нас усвоило привычку спать всю ночь и бодрствовать большую часть или весь день — но это может быть не идеально для нашего психического здоровья и, конечно же, не единственный способ, которым люди спали на протяжении всей истории .Примерно так же, как хоббиты в Средиземье Толкина наслаждаются первым и вторым завтраком, люди, живущие без электричества в доиндустриальной Европе, с нетерпением ждали первого и второго сна, разделенного примерно на час сумеречной активности. В течение этого часа они молились, облегчались, курили табак, занимались сексом и даже навещали соседей. Некоторые исследователи предположили, что люди физиологически склонны дремать в 14:00. до 16:00. «Зона дремоты» — или то, что некоторые могут назвать дневным спадом, — потому что мозг предпочитает переключаться между сном и бодрствованием более одного раза в день.Еще в первом веке до нашей эры. римляне регулярно делали перерывы в послеобеденное время, которые они называли меридиари , что с латыни означает полдень. Под влиянием католицизма полдень стал известен как секта (шестой час по их часам), время для отдыха и молитв. Со временем секста превратилась в сиесту.

    Множество исследований установили, что дневной сон обостряет концентрацию и улучшает работоспособность как недосыпающих, так и полностью отдохнувших при выполнении любых задач, от вождения автомобиля до оказания медицинской помощи.В исследовании 2004 года, например, проанализированы данные за четыре года о дорожно-транспортных происшествиях с участием итальянских полицейских и сделан вывод, что практика дремоты перед ночными сменами снижает предполагаемое количество столкновений на 48 процентов. В исследовании 2002 года, проведенном Ребеккой Смит-Коггинс из Стэнфордского университета и ее коллегами, 26 врачей и медсестер, работающих в три последовательные 12-часовые ночные смены, дремали 40 минут в 3 часа ночи. в то время как 23 их коллеги работали непрерывно, не спя. Хотя врачи и медсестры, которые вздремнули, набрали меньше баллов, чем их сверстники, на тесте памяти на 4 А.М., в 7:30 утра. они превзошли группу без сна в тесте на внимание, более эффективно вводили катетер в виртуальной симуляции и были более бдительными во время интерактивной симуляции вождения автомобиля домой.

    Продолжительный сон отлично работает, когда у людей есть достаточно времени, чтобы оправиться от «инерции сна» — сонливости после сна, которая в некоторых случаях может исчезнуть более чем через два часа. В других ситуациях более разумной стратегией могут быть микрокапы. Интенсивное исследование 2006 года, проведенное Эмбер Брукс и Леоном Лаком из Университета Флиндерса в Австралии и их коллегами, сравнило 5, 10, 20 и 30 минут сна друг против друга, чтобы выяснить, какой из них был наиболее восстановительным.В течение трех лет 24 студента колледжа в определенные ночи периодически спали всего по пять часов. На следующий день после каждой из этих ночей они посещали лабораторию, чтобы вздремнуть и пройти тесты внимания, которые требовали от них быстрого реагирования на изображения на экране, выполнения поиска по словам и точного копирования последовательностей загадочных символов.

    Пятиминутный сон едва ли повысил бдительность, но 10, 20 и 30 минутный сон улучшил успеваемость учащихся. Но добровольцы, которые спали 20 или 30 минут, должны были ждать полчаса или больше, чтобы их инерция сна исчезла, прежде чем восстановить полную бдительность, тогда как 10-минутный сон немедленно улучшал производительность так же, как и более длительный сон без какой-либо вялости.Брукс и Лэк предполагают, что объяснение этого открытия может заключаться в так называемом «переключении сна» в мозге. По сути, один кластер нейронов особенно важен для того, чтобы мы не уснули, тогда как другой отдельный контур вызывает сонливость. Когда нейроны в одной области активируются быстро, они напрямую подавляют возбуждение нейронов в другой области, тем самым работая как переключатель сна / бодрствования. Нейроны в цепи бодрствования, вероятно, утомляются и замедляются после многих часов возбуждения в течение дня, что позволяет нейронам в цепи сна ускоряться и инициировать переход в состояние сна.Однако, как только кто-то начинает дремать, достаточно семи-десяти минут сна, чтобы восстановить нейроны бодрствования до их прежней возбудимости.

    Хотя некоторые стартапы и прогрессивные компании предоставляют своим сотрудникам места для сна в офисе, у большинства работников в США такой возможности нет. Не менее восстанавливающее и, вероятно, гораздо более управляемое решение проблемы умственной усталости — проводить больше времени на открытом воздухе — по вечерам, в выходные и даже во время обеденных перерывов, гуляя в ближайшем парке, на набережной или в любом другом месте, где нет небоскребов и городских улиц.Марк Берман, психолог из Университета Южной Каролины и пионер относительно новой области под названием экопсихология, утверждает, что, в то время как шум и суета типичного города утомляют наше внимание, естественная среда восстанавливает его. Сравните прогулку по Таймс-сквер в Нью-Йорке, где мозг крутится между неоновыми огнями, гудком такси и толпами туристов, с дневной прогулкой по заповеднику, где разум свободен неторопливо переключать свое внимание. от криков певчих птиц до журчания и фонтанирования рек и солнечного света, падающего через каждую щель в ветвях деревьев и лужиц на лесной подстилке.

    В одном из немногих контролируемых экопсихологических экспериментов Берман попросил 38 студентов Мичиганского университета изучить списки случайных чисел и воспроизвести их по памяти в обратном порядке, прежде чем выполнить еще одно отнимающее внимание задание, в котором они запомнили расположение определенных слов, расположенных в сетка. Впоследствии половина студентов гуляла по заранее определенному пути в дендрарии около часа, тогда как другая половина прошла такое же расстояние по улицам с интенсивным движением в центре города Анн-Арбор в течение того же периода времени.Вернувшись в лабораторию, студенты снова запоминали и произносили цифры. В среднем добровольцы, прогуливающиеся среди деревьев, запомнили на 1,5 цифры больше, чем при первом прохождении теста; те, кто гулял по городу, улучшили свое состояние всего на 0,5 балла — небольшая, но статистически значимая разница между двумя группами.

    Помимо восстановления способности к концентрации, время простоя может фактически увеличить мышечную массу внимания — то, что ученые неоднократно наблюдали в исследованиях по медитации.Существует почти столько же разновидностей и определений медитации, сколько людей, которые ее практикуют. Хотя медитация не эквивалентна отрешенности или мечтаниям, многие стили заставляют людей сидеть в тихом месте, закрывать глаза и переключать внимание с внешнего мира на свой собственный разум. Медитация осознанности, например, обычно относится к устойчивому сосредоточению на своих мыслях, эмоциях и ощущениях в настоящий момент. Для многих людей внимательность заключается в том, чтобы уделять пристальное внимание тому, что ум делает сам по себе, а не направлять свой ум на то или это.

    Тренировка осознанности стала более популярной, чем когда-либо, за последнее десятилетие как стратегия снятия стресса, беспокойства и депрессии. Многие исследователи признают, что исследованиям о пользе внимательности часто не хватает научной строгости, используется слишком мало участников и слишком сильно полагаются на субъективные отчеты людей, но на данный момент они собрали достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что медитация действительно может улучшить психическое здоровье, отточить свои способности. сконцентрироваться и укрепить память. Исследования, сравнивающие давних опытных медитаторов с новичками или людьми, которые не медитируют, часто обнаруживают, что первые превосходят последних по тестам на остроту ума.

    В исследовании 2009 года, например, Сара ван Левен из Университета Иоганна Вольфганга Гете в Германии и ее коллеги протестировали зрительное внимание трех групп добровольцев: 17 взрослых в возрасте около 50 лет с практикой медитации до 29 лет; 17 человек того же возраста и пола, которые давно не занимались медитацией; и еще 17 молодых людей, которые никогда раньше не медитировали. В ходе теста на экране компьютера вспыхивала серия случайных букв, скрывая две цифры между собой. Добровольцы должны были идентифицировать обе цифры и угадывать, не заметили ли они одну вовремя; распознать второе число часто бывает сложно, потому что более ранние изображения маскируют его.Успеваемость в таких тестах обычно снижается с возрастом, но опытные медитирующие опережали своих сверстников и более молодых участников.

    Хелен Слагтер из Лейденского университета в Амстердаме и ее коллеги использовали тот же тип теста на внимание в исследовании 2007 года, чтобы сравнить 17 человек, которые только что завершили трехмесячный медитационный ретрит в Барре, штат Массачусетс, с 23 любознательными добровольцами, которые медитировали около 20 минут в день. Обе группы были равны перед тренировкой, но когда ретрит закончился, медитативные марафонцы превзошли новичков.Судя по записям электроэнцефалограммы, 90 дней медитации, вероятно, сделали мозг более эффективным, так что он использовал меньше доступного внимания для успешного завершения теста.

    Довольно глубокие изменения в структуре и поведении мозга, вероятно, лежат в основе многих из этих улучшений. Многочисленные исследования показали, что медитация укрепляет связи между регионами сети стандартного режима, например, и может помочь людям научиться более эффективно переключаться между DMN и схемами, которые наиболее активны, когда мы сознательно сосредоточены на задаче.Со временем опытные медитирующие могут также развить более сложную морщинистую кору — внешний слой мозга, который необходим для многих из наших самых сложных умственных способностей, таких как абстрактное мышление и самоанализ. Медитация увеличивает объем и плотность гиппокампа, области мозга, имеющей форму морского конька, которая абсолютно необходима для памяти; он утолщает области лобной коры, на которые мы полагаемся, чтобы обуздать наши эмоции; и это блокирует типичное увядание областей мозга, ответственных за поддержание внимания, когда мы стареем.

    Пока не ясно, насколько быстро медитация может заметно изменить мозг и разум. Но несколько экспериментов показывают, что пара недель медитации или всего 10-20 минут внимательности в день могут пробудить ум — если люди будут придерживаться этого. Точно так же несколько исследований показывают, что ежедневная медитация в конечном итоге более важна, чем общее количество часов медитации в течение всей жизни.

    В исследовании 2007 года, проведенном Ричардом Чемберсом из Мельбурнского университета, 40 человек в возрасте от 21 до 63 лет прошли различные тесты на внимание и рабочую память, набор умственных способностей, которые позволяют кому-то временно хранить информацию и манипулировать ею.Половина добровольцев завершили тесты непосредственно перед тем, как принять участие в интенсивном 10-дневном курсе медитации — чего они никогда раньше не делали — и прошли те же тесты снова через семь-десять дней после окончания курса. Другая половина также дважды проходила тесты с интервалом в 21 день, но не практиковала медитацию. В то время как люди, которые медитировали, во второй раз справились с тестами немного лучше, у тех, кто не медитировал, значительного улучшения не наблюдалось. Аналогичным образом, в исследовании 2007 года 40 китайских студентов колледжей показали более высокие результаты по тестам на внимание после всего лишь 20 минут медитации, связанной с осознанностью, в день в течение пяти дней, тогда как у 40 их сверстников, которые не медитировали, не улучшилось.И всего 12 минут медитации осознанности в день помогли предотвратить стресс от военной службы от ухудшения рабочей памяти 34 американских морских пехотинцев в исследовании 2011 года, проведенном Амиши Джа из Университета Майами и ее коллегами.

    «Когда у военных есть тренажерный зал, они будут заниматься в нем. Когда они будут на склоне горы, они будут делать то, что у них есть, и делать отжимания, чтобы оставаться в форме», — говорит Джа. Тренировка внимательности может предложить нечто подобное для ума.Это низкотехнологично и легко реализуемо ». В своей жизни Джа ищет любые существующие возможности для практики осознанности, такие как ежедневные 15-минутные поездки на работу и обратно. перерывы во «все промежуточные моменты» в обычный день — поездка в метро, ​​обед, прогулка до винного погреба. Тем не менее, он подчеркивает, что есть большая разница между восхищением идеей увеличения времени простоя и выполнением этого на практике «Гулять на природе по выходным, медитировать, время от времени откладывать компьютеры — многое из этого, как мы уже знаем, мы, вероятно, должны делать», — говорит он.«Но мы должны быть намного более усердными в этом отношении. Потому что это действительно имеет значение».

    Примечание редактора. Первоначально в этой статье говорилось, что исследователи иногда вживляют электроды в мозг пациентам с эпилепсией, перенесшим операцию. Фактически, врачи имплантируют эти электроды во время операции, и исследователи записывают их. Текст был отредактирован, чтобы отразить это различие.

    Преимущества аэробных упражнений, типы, список, частота пульса, потеря веса и профилактика

    Соответствующие стратегии вмешательства для похудания и предотвращения восстановления веса для взрослых. Med. Sci. Sports Exerc 33.12 (2001): 2145-2156.

    Blair, S.N., et al. «Физическая подготовка и смертность от всех причин. Перспективное исследование здоровых мужчин и женщин». JAMA 262,17, 3 ноября 1989 г .: 2395-2401.

    Колкомб, С. «Фитнес-эффекты на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование». Psychol Sci 14.2 марта 2003: 125-30.

    Cuff, D.J., et al. «Эффективные упражнения для снижения инсулинорезистентности у женщин с диабетом 2 типа.» Diabetes Care 26.11 ноября 2003: 2977-2982.

    Исследовательская группа Программы профилактики диабета. «Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с вмешательство в образ жизни или метформин ». N Engl J Med 346 (2002): 393-403.

    Dimeo, F.« Аэробные упражнения как терапия от онкологической усталости ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30,4 (1998) : 475-478.

    Данн, А.Л., и др. «Физические упражнения для лечения депрессии: эффективность и доза-реакция.» Am J Prev Med 28,1 января 2005: 1-8.

    Эссиг, Д.А. «Индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». Exerc Sport Sci Rev 24 (1996): 289-319. Фентон, Марк. Walking Magazine Полное руководство по ходьбе: для здоровья, фитнеса и похудания. Lyons Press, 2001.

    Friedenreich, C.M., et al. «Физическая активность и профилактика рака: этиологические доказательства и биологические механизмы». J Nutr 132 (11 доп.)2002: 3456S-3464S.

    Худ, Д.А. «Приглашенный обзор: индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». J Appl Physiol 90,3 марта 2001: 1137-1157.

    Jakicic, J.M., et al. «Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование». JAMA 282,16 27 октября 1999 г .: 1554-1560.

    Келли, Г.А. «Физические упражнения и региональная минеральная плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: метааналитический обзор рандомизированных исследований.» Am J Phys Med Rehabil 77,1 янв.-февр. 1998: 76-87.

    Келли Г.А. и др. «Физические упражнения и минеральная плотность костей у мужчин: метаанализ». J Appl Physiol 88,5 May 2000: 1730-1736.

    Келли, Г.А. «Аэробные упражнения и минеральная плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе: метаанализ». J Am Geriatr Soc 46,2 февраля 1998: 143-152.

    Larson, E.B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития деменции у людей в возрасте 65 лет и старше.» Ann Intern Med 144.2 17 января 2006 г .: I20.

    Ли, И.М. «Физическая активность и профилактика рака — данные эпидемиологических исследований». Med Sci Sports Exerc 35.11 ноября 2003: 1823-1827.

    Меньшикова Е.В. и др. «Влияние упражнений на содержание и функцию митохондрий в стареющих скелетных мышцах человека». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61,6 июнь 2006: 534-40.

    Павлоу К.Н. и др. «Физическая активность как дополнение к диете для похудания.» Am J Clin Nutr 49 (5 Suppl) май 1989: 1110-1114.

    Позиционный стенд: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30,6 июня 1998 г.

    Салтин Б. и др. «Типы волокон и метаболические потенциалы скелетных мышц у людей, ведущих сидячий образ жизни и бегунов на выносливость». Ann. N.Y. Acad. Sci 301 (1977): 3.

    Шоллер Д.А. «Но сколько физической активности?» Am J Clin Nutr 78,4 Октябрь 2003: 669-70.

    США. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Отчет главного хирурга о физической активности и здоровье. 23 июня 2007 г.

    Ван Прааг, Х. «Нейронные последствия обогащения окружающей среды». Nat Rev Neurosci 1.3 декабря 2000: 191-198.

    Велла, С.А. «Обзор реакции ударного объема на упражнения в вертикальном положении у здоровых субъектов.» Br J Sports Med 39 (2005): 190-195.