План питания для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы для девушек

Питание для набора мышечной массы для девушек, в принципе, не отличается от такового для мужчин. При этом, наращивая мышцы, вы никогда не станете мужеподобными из-за низкого содержания гормона тестостерона. Придерживаясь определенного рациона, в итоге вы получите красивые и рельефные формы.

Правила питания при наборе мышц

Чтобы программа питания для набора мышечной массы дала ощутимый эффект, вам необходимо будет придерживаться некоторых правил.

1. Следите за калорийностью пищи. Ее нужно увеличить примерно на 500 калорий в сутки. Это достигается добавлением в рацион и белка, и углеводов. Для начала можно исходить из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса.
   

   ---

2. Если вы включаете в тренировку кардионагрузки, то углеводы должны преобладать. Так как кардио требует больших энергетических затрат, то в случае недостатка углеводов ваши действия по набору мышц будут бессмысленными. Совсем исключать этот вид физических нагрузок тоже нельзя, они необходимы для сердца и сосудов.
   

   ---

3. В меню для набора девушкой веса включайте и жиры. Они нужны для обеспечения нервной проводимости, усвоения витаминов, нормального протекания процессов метаболизма и сохранения целостности клеточных оболочек.
   

   ---

4. Следите за приемами пищи. Здесь важно соблюдать регулярность и частоту. От этого зависит содержание в крови свободных аминокислот, которые являются главным строительным элементом мышечной ткани. Они должны присутствовать в кровяном русле постоянно. В идеале, питаться нужно 6-7 раз, не пропуская ни одного: 3-4 основных приемов и 3 перекуса.
   

   ---

5. План питания обязательно предполагает прием пищи на ночь. Забудьте, что «после шести есть нельзя», – это не только можно, но и нужно. Однако такой поздний ужин представляет собой всего лишь определенное количество творога (вы определите его, исходя из ваших потребностей в калориях, но обычно не более 150 г). В нем содержится медленный белок казеин, поэтому в течение нескольких часов ваш организм будет получать аминокислоты. Учитывая, что восстановление и рост мышечной массы происходит именно во время сна, этот пункт нужно соблюдать неукоснительно.
   

   ---

6. Подключайте спортивное питание. Если после подсчета нужных калорий вы обнаружите, что такое количество еды в вас просто не влезет, или у вас нет возможности в определенные моменты принимать или готовить пищу, то используйте спортивное питание – гейнер или протеин. Это обычная смесь необходимых нутриентов в виде порошка (имеются и жидкие формы), которая прекрасно может заменить один-два приема пищи.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Что делать, если мышцы не растут?

Допустим, вы уже значительно увеличили калорийность питания, тренируетесь с соответствующей нагрузкой, достаточно отдыхаете, но набрать мышцы или, хотя бы, немного прибавить в массе никак не получается. Такое бывает при гормональных нарушениях или патологических процессах в ЖКТ. В этом случае, вам нужно посетить специалиста и пройти некоторые обследования. Убедившись, что все в порядке, продолжайте регулировать питание, значит у вас очень интенсивный обмен веществ.

Другой причиной отсутствия прогресса в мышечном росте является недостаточный учет особенностей приготовления продуктов. Об этом было сказано выше, но стоит повторить еще раз, что в процессе кулинарной обработки содержание веществ может измениться очень сильно. Если у вас не набирается масса, возможно, вы неправильно готовите пищу.

Наращивание мышечной массы тела для девушки не только придает красивый и подтянутый вид, но и препятствует отложению жира. Мышцы, полученные в результате правильного питания и тренировок, требуют энергии для их поддержания и усиливают метаболизм. Поэтому потребляемые калории будут идти на поддержание мышечной ткани, а не откладываться про запас. Так что, смело наращивайте мышцы, и будьте красивы!

Предыдущая

Правильное питаниеМожно ли пить воду во время тренировки

Следующая

Правильное питаниеМожно ли есть арбуз после тренировки?

Проект «Здоровое питание для набора мышечной массы»

Муниципальное общеобразовательное учреждение

«ШКОЛА-ИНТЕРНАТ СРЕДНЕГО ОБЩЕГО ОБРАЗОВАНИЯ с.НЫДА»

ПРОЕКТ:

Тема: «Здоровое питание для набора мышечной массы»

Направление: физическая культура, здоровый образ жизни

Выполнил работу: Чупров Леонид Федорович

8 б класс

Руководитель проекта: Трушникова Майя Петровна

с. Ныда – 2020г

Оглавление

1 . Введение …………………………………………………………………………………..3стр.

2. Основная часть ……………………………………………………………….. ………4 стр.

2.1 Здоровое питание — что это?…………………………………………………….5 стр.

2.2 Витамины……………………………………………………………6 стр.

2.3 Основные правила правильного питания………………………7 стр.

2.4 Анализ анкетирования среди школьников и взрослых ……..8 стр.

3 . Заключение ……………………………………………………..…9 стр.

Литература ……………………………………………………………10 стр.

Приложения……………………………………………………………11стр.

«Здоровое питание для набора мышечной массы»

Цель: Понять, зачем мы едим и что надо есть, если хочешь стать сильным и здоровым.

Задачи: изучить литературные источники по данной теме; выяснить, какие продукты наносят вред нашему здоровью; узнать о полезных продуктах и правилах здорового питания; провести анкетирование среди учеников по данной проблеме; сделать выводы на основе полученных знаний.

Гипотеза: Предполагаю, что если правильно питаться, то мы будем меньше болеть, будем более сильными, веселыми и лучше успевать в учебе.

Объект исследования: человек, одноклассники

Предмет исследования: правильное питание

Методы исследования:

— чтение и анализ литературы по теме;

— анкетирование школьников;

— анализ результатов исследования.

Этапы реализации исследования:

— определить тему, цель и задачи проекта;

— изучить и создать информационную базу по проекту;

— проведение анкетирования одноклассников;

— публичное выступление перед классом (презентация проектной работы с представление практического результата эксперимента)

Введение

«Мы не для того живём, чтобы есть,

а едим для того, чтобы жить»

Сократ, древнегреческий философ

Актуальность:

В результате неправильного питания происходит ухудшение здоровья человека. Время компьютеров, телевидения, огромной интеллектуальной нагрузки в школе, снижения интереса к спорту, время фаст-фудов и многих продуктовых изысков, вкусных, но не приносящих пользы здоровью, особенно растущему организму способствует увеличению количества детей, имеющих избыточный вес, часто болеющих, со сниженным зрением и слаборазвитых физически.

В связи с этим у меня возникло много вопросов:

— Что такое здоровое питание?

— Все ли продукты питания полезны нашему организму?

— Какие самые полезные продукты?

— Из чего состоит наша пища?

Чтобы ответить на все эти вопросы я изучил литературу по этой теме, а также обратилась за помощью к своей семье. Я хочу поделиться секретами здорового и правильного питания, которому придерживается моя семья.

2. Основная часть

2.1 Здоровое питание

Все больше наших современников отходят от всевозможных диет и обращают внимание на здоровое питание. Ведь здоровое питание – это не только хорошее самочувствие и избавление от многих болезней, но и стремление к здоровой и долгой жизни, поддержание имиджа успешного делового человека. Итак, постараемся разобраться, что же такое «здоровое питание».

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Это ни что иное, как сбалансированное потребление белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов с учетом суточной физиологической потребности человека.

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Наилучшими источники белка считают рыбу, курятину, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, сывороточные продукты, а так же яичные белки.

Жиры — наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

Углеводы – основной источник энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть — за счет белков и жиров.

Углеводы содержатся в таких продуктах как сахар, мед, печенье, крупы, макароны, хлеб, пирожное и торты, мороженое, конфеты.

Правильное соотношение углеводов, жиров и белков – основа здорового питания.

2.2 Витамины

Фраза «витамины — источник здоровья» знакома нам с раннего детства, и мы настолько привыкли к ней, что перестаем придавать ей значение. А напрасно! Ведь на самом деле без витаминов обеспечить полноценное здоровье совершенно невозможно.

Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей.

К настоящему времени известно и изучено около 30 витаминов. К обеспечению здоровья человека причастны около 20 из них. Остановимся только на некоторых из них, имеющих особое значение в питании населения нашей страны.

Таблица1

Название

витамина

В чем польза

витамина?

Симптомы от недостатка витамина в организме

В каких продуктах содержится

витамин?

Витамин A

Происходит обмен белков, рост и формирование костей и зубов, процессы обновления кожи.

Появляются трещины губ, расстройство сумеречного зрения — «куриная слепота», развитие хронического гайморита, бронхита, трахеита.

Морковь, перцы, персики, яблоки, абрикосы, плоды шиповника, рыбий жир, печень, яйца, молоко.

Наиболее распространенные формы витамина группы В – это:

B1,B2, B3, B5, В6

В7, В9, В12.

Обеспечивает нормальное функционирование мозга и нервной системы, а также участвует в формировании крови.

Отсутствие аппетита, утомление, шелушение кожи, конъюнктивит, анемия (малокровие), боль в мышцах, расстройство нервной системы.

Печень, яичный желток, молочные продукты, овес, геркулес, гречиха, творог, сыр, мясо, рыба

Витамин С

Стимулирует рост, способствует усвоению углеводов, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, нормализует уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи.

Изменения со стороны центральной нервной системы и кожи, нарушение сна, быстрая раздражительность, боли в мышцах, повышение кровоточивости из десен. Цинга.

Шиповник, облепиха, черная смородина, все фрукты и овощи.

Витамин Е

Способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение.

Анемия (малокровие), наблюдаются слабые рефлексы, плохая координация движений, нарушение работы вестибулярного аппарата, увеличивается вероятность получения травм

Зерновые и бобовые растения, спаржевая капуста, помидоры, салат, горох, шпинат, ботва петрушки, семена шиповника, мясо, яйца, молоко, говяжья печень.

Витамин РР

Участвует в обмене белков, регулирует высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, вяло заживающих ран и язв.

Вялость, апатия, утомляемость, головокружения, раздражительность, бессонница, снижение массы тела.

Мясо, печень, почки, яйца, молоко, хлебные изделия из муки грубого помола, крупы (особенно гречневая), бобовые, грибы

Недостаток витаминов в пище может привести к различным заболеваниям, обозначаемым как авитаминоз, при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Витамины следует употреблять в строго определённых количествах. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же не желательно, как и их недостаток в пище.

2.3 Основные правила правильного питания

Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровыми духовно и физически, прожить долгую и счастливую жизнь!

— Если хочешь вырасти сильным, здоровым, умным и красивым, нужно есть полезные продукты.

— Полезно есть разные продукты: овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу, хлеб и крупы, растительное и сливочное масло.

— Перед едой нужно мыть руки с мылом. Не забывать вымыть ягоды, фрукты и овощи перед тем, как их съесть.

— Перерыв между едой не должен быть больше трех часов, а значит, лучше есть понемногу пять раз в день.

-Полезно есть на завтрак каши.

2.4 Анализ анкетирования среди учащихся

После изучения научной литературы по выбранной теме было принято решение провести анкетирование среди детей для того, чтобы выяснить, знают ли ребята, что такое правильное питание.

Вопросы для школьников.

1. Что такое здоровый образ жизни?

2. Для чего ты ешь?

3. Какие полезные продукты знаешь?

4. Какие вредные продукты знаешь?

5. Какие витамины знаешь?

6. Принимаешь ли ты витамины?

7. Что ешь на завтрак?

8. Что ешь на обед?

9. Сколько раз в год болеешь?

При анализе анкет выявлены следующие результаты.

• 65% учащихся знают о том, что правильное питание является одним из компонентов здорового образа жизни.

• 70% опрошенных считают, что пища необходима организму для получения энергии.

• 48% ребят знают, что самыми полезными продуктами являются фрукты и овощи.

• 80% учащихся знают, что вредными продуктами являются чипсы, жвачка, кока-кола, майонез, ролтон, сухарики.

Ребята знают, что без витаминов обеспечить полноценное здоровье совершенно невозможно.

60% учеников в течение года болеют редко, 40% чаще 3 раз.

В заключение проведенного анкетирования я раздал моим одноклассникам буклеты здорового и правильного питания:

— отказаться от перекусов между приемами пищи;

— как можно меньше употреблять продукты быстрого приготовления;

— есть разные продукты; овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу, хлеб и крупы, растительное и сливочное масло;

— перерыв между едой не больше 3-х часов;

— на завтрак есть каши;

— на ужин есть только легкую пищу;

— полезны салаты из свежих овощей.

3 . Заключение

Итак, если правильно питаться, то мы будем меньше болеть, будем более сильными, веселыми и лучше успевать в учебе. Таким образом, гипотеза верна.

Неправильное питание – это одна из первых причин многих заболеваний. Жирная пища приводит к чрезмерному увеличению веса, заменители, ароматизаторы и всякого рода красители играют роль яда, разрушая наш организм изнутри.

Правильное соотношение углеводов, жиров и белков – основа здорового питания. При недостатке витаминов замедляется рост, снижается работоспособность организма. Поэтому нужно как можно больше употреблять витаминов, содержащихся в продуктах. Много витаминов содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, овощах, фруктах. Витамины очень важны для здоровья.

Пища – это источник энергии для человека, и избыток или недостаток её – проблема. Нужно смолоду научиться соблюдать «золотую» середину, не допуская переедания или недоедания, иначе можно заработать серьёзные болезни. Надо жить в гармонии с собой и с окружающими нас продуктами!

Список литературы:

1. Интернет – ресурсы.

2. И.П. Брязгунов «Беседы о здоровье школьников».

3.М.М.Безруких, Т.А. Филиппова «Разговор о правильном питании» Праздники –М.: ОЛМА-ПРЕСС, 2007

4. А. Клейборн. Энциклопедия. Моя первая книга о человеке. –М.: Росмен, 2005

Приложение 1

Анкета для учащихся

1. Что такое здоровый образ жизни?

2. Для чего ты ешь?

3. Какие полезные продукты знаешь?

4. Какие вредные продукты знаешь?

5. Какие витамины знаешь?

6. Принимаешь ли ты витамины?

7. Что ешь на завтрак?

8. Что ешь на обед?

9. Сколько раз в год болеешь?

Питание для набора мышечной массы. Какое оно? [Часть №1. Теория]

Мое почтение, труженики и труженицы!

По традиции, в пятницу мы разбираем питательные вопросы, так будет и сегодня, и поговорим мы про питание для набора мышечной массы. По ходу заметки мы познакомимся с механизмами гипертрофии мышц и узнаем, за счет чего они растут, рассмотрим различные стратегии массонабора и, в заключении, приведем конкретный план по увеличению себя любимого. Или, как обычно, растянем телегу и нифига из этого не разберем :).

Итак, основные темы озвучены, давайте приступим к их раскрытию, сидаун-плиз.

Теория набора мышечной массы. Как это происходит?

Какой начинающий качёнок, а может даже и фитоняшечка, не хочет набрать мышечную массу? Зачастую, это, конечно, прерогатива мужской части аудитории худощавого типа телосложения (эктоморф). Именно этим представителям хуже всего дается массонабор. Конечно, первое, что говорится сторонними советчиками, это: “ешь больше, и масса попрет!”. И вот ты закупился тонной продуктов, хомячишь их в три горла, а увеличительные результаты крайне малы. Возникает вопрос: ”почему так, может я генетически не предрасположен быть большим?”. Скорее всего это не так, просто Вы не знаете многих тонкостей и подводных камней. Вот с ними нам и предстоит сегодня разобраться, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое мышечный рост?

Мышечный рост (гипертрофия) – развитие массы, плотности, формы и функций мышечных клеток. Физические нагрузки (силовая работа) являются индуцированным стрессом для мускулов, которые адаптируются к ней и откликаются своими структурными изменением.

Мышечные клетки представляют собой “пучки сгруппированных палок/комплекты дров”, называемых миофибриллы. Это цилиндрические пучки волокон, состоящие из саркомеров — фундаментальная единица механизма мышечного сокращения, состоящая из актина и миозина. Все эти белки составляют около 20% мышц. Вода, фосфаты, минеральные вещества составляют оставшиеся

80% мышц.

«Откуда приходит» рост мышц?

Посетители тренажерных залов со временем могут заметить, что их мышцы начинают увеличиваться и расти в объемах. Такой рост обусловлен увеличением количества воды, миофибрилл и соединительной ткани. Гипертрофия бывает двух типов:

• саркоплазматическая – увеличение размера мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке;
• миофибриллярная (функциональный гипертрофия) — увеличение размера мышц за счет увеличения сократительных белков.

Примечание:

Существует такое утверждение, что культуристы являются представителями саркоплазматической гипертрофии за счет их пухлых и раздутых мышц, а тяжелоатлеты, с их плотными мышцами, представителями миофибриллярной.

Рост мышц и типы волокон

Хотя рост может наблюдаться во всех типах мышечных волокон, различные их типы различаются своим растущим потенциалом. В частности, быстрые белые волокна (в большей степени, чем медленные красные) откликаются на интенсивный силовой тренинг. Это может быть одной из причин, почему спринтеры являются более мускулистыми и объемными, чем атлеты выносливых видов спорта, и почему тяжелые веса способствуют большему мышечному росту, чем легкие нагрузки.

Чтобы определить какой тип волокон преобладает у Вас, изучите заметку [Типы мышечных волокон].

Мышечный рост и гормоны

Гипертрофия находится под влиянием различных типов упражнений, избыточного потребления нутриентов и гормонального статуса. Тип упражнений (силовые-базовые-объемные или изоляционные) и гормональный статус влияют на “питательное распределение”. Другими словами, будет ли у Вас происходить рост мышц зависит от типа тренировки и гормональной среды, которые оба влияют на питательные вещества, что Вы едите.

К основным, модулирующим рост мышц, гормонам относятся:

Примечание:

Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа дают больший выброс анаболических гормонов в сравнении с другими упражнениями.

Вывод: профицит нутриентов, объемные силовые тренировки и достаточный отдых, вот основные факторы мышечного роста.

Что необходимо знать для набора мышечной массы?

Если Вы задались целью набора мышечной массы, то запомните следующие постулаты:

№1. Мышцы реагируют на нагрузки

Силовые нагрузки перегружают мышцы делая их более сильными. Интенсивный объемно-силовой тренинг повреждает мышцы (создаются микроразрывы/микротравмы), которые после тренировки включают регенерационные процессы и реконструируют их с целью предотвращения будущих травм. Более того, организм проводит суперкомпенсацию, т.е. латает имеющиеся дыры с профицитом (компенсацией).

№2. Мышцы реагируют на калорийность

Существенный дефицит калорий является прямым фактором потери мышечной массы и замедления обмена веществ. Чрезмерное ограничение калорийности при силовой работе приводит к риску засушивания атлета. Думаю назрел вопрос: “сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы?”

Тут все индивидуально и зависит от многих факторов: скорости метаболизма, массанаборных целей, типа телосложения. Ориентиром для мужчин эктоморфов может стать цифра в 2800 ккал (именно столько требуется, чтобы построить 1 фунт/450 гр мышц), необходимых для поддержания оборота белка.

Сократительные белки и жидкости (саркоплазма) в мышечных волокнах, разрушаются и восстанавливаются каждые 7-15 дней. Тренировки приводят к изменению оборачиваемости, путем воздействия на тип и количество продуцируемого белка. Опять же мышцы реагируют на предъявляемые к ним требования. Т.е. перегрузка мышц во время сидения на диете с дефицитом калорий, может приводить к гипертрофии (энергия из жировых запасов может быть освобождена и сохранена в мышечной ткани), хотя профицит питательных веществ (в частности белка, углеводов) может значительно повысить степень реакции роста мышц.

Вывод: как говорят проводимые исследования, рост мышц (по большей части у новичков) может происходить во время голодания (некоторого ограничения калорийности рациона). Зачастую к этой категории относятся эндоморфы и мезоморфы со стажем тренировок до 1,5-2 месяцев, т.е. в этот период атлет может набирать мышцы и уменьшать уровень жира при дефицитном по калориям рационе. Более опытные атлеты, которые хотят стать больше, должны придерживаться профицитной калорийности (с упором на белок и углеводы).

№3. Мышцы реагируют на протеин

Правильная калорийность рациона — это еще не условие мышечного роста, главным условием является превышение синтеза белка над его разрушением. Поэтому после тренировки, на которой происходит деструкция, важно обеспечить организм адекватным количеством белка. В частности, после окончания тренинга, на период в 48 часов, открывается анаболическое окно. Если в течение этого времени, общее потреблении энергии будет достаточным, и на белок (здесь имеется ввиду условно сразу после тренировки) будет приходиться не менее 15-20% от суточной потребности, то будет активно происходить мышечный рост.

Что касается конкретных цифр, то для тех, кто старается нарастить мышцы и снизить процент подкожного жира, количества белка должно составлять 1,5-2 гр/кг веса тела. Для атлета массой 80 кг, количество протеина будет таким: 1,5 гр * 80 = 120 гр; 0,15*120 = 18 гр. Спортсмены, которые не сидят на диете и ставят приоритетной целью набор мышечной массы, должны потреблять 2-2,5 гр/кг веса тела. Для атлета массой 80 кг, количество протеина будет таким: 2 гр * 80 = 160 гр; 0,15*160 = 24-25 гр.

Думаю возник вопрос: “что может стимулировать синтез белка в мышцах?”. В этом могут помочь следующие меры:

• незаменимые аминокислоты BCAA;
• протеиновые смеси – сыворотка, альбумин;
• повышенные уровни инсулина, которых можно добиться за счет приема простых углеводов с высоким ГИ (например, декстроза, фруктоза);
• аминокислота глютамин способствует синтезу белка;
• частые (каждые 2,5-3 часа) приемы пищи богатой белком до тренировки.

В целом, подытоживая указанные постулаты, можно вывести свою формулу мышечного роста, состоящую из следующих рекомендаций:

• тренировки должны быть объемно-силовыми с использованием базовых многосуставных упражнений;
• оптимальный рабочий диапазон — 6-10 повторений в 3-5 сетах;
• при выборе веса снаряда в подходах приближаться к мышечному отказу;
• относительно короткие периоды отдыха 45-60 секунд;
• использование в подходах принципов суперсетов и отдых-пауза;
• постоянная последовательность в тренировках (одни и те же дни/часы, как минимум на протяжении 3 месяцев);
• следование одной тренировочной программе минимум на протяжении 10 недель;
• потребление достаточного количества калорий в течении дня, с минимум 15-20% белка после тренировки;
• непрерывный сон 7-8 часов, а также дневной отдых 25-30 минут;
• величина мышечного роста/объемов, зависит от верхних генетических пределов размера клеток, таким образом, в каждом человеке природой заложен/или, наоборот, потенциал стать большим;
• фундаментальными стимулами роста, изменяющимися в процессе физической нагрузки, являются — изменения в клеточном кислороде, активные формы кислорода, уровни АТФ и концентрация метаболитов.

Примечание:

Помимо увеличения размеров, возможно увеличение самого числа мышечных волокон, явление гиперплазия, которая составляет порядка 10-15% от общего 100% потенциала роста.

Следование этим рекомендациям гарантирует Вам создание благоприятных условий для набора мышечной массы.

Идем далее и теперь поговорим про…

Питание для набора мышечной массы: биохимия и гормоны

Все мы в курсе (или, по крайней мере, хочется на это надеяться), что главным строительным компонентом является белок. Однако те, из которых состоят наши волосы, кожа, органы, отличаются от мышечных белков. В целом, протеин состоит из мелких блоков аминокислот, связанных друг с другом. Существует 20 важных аминокислот, в зависимости от конкретной последовательности, в которой они связаны, они создают различные типы белков, составляющих наше тело.

Когда мы едим белок, пищеварительная система разбивает его на аминокислоты. После того, как он впитывается в клетки нашего тела, они используют отдельные аминокислоты, чтобы создать типы белков, в которых организм нуждается. Что касается белков мышечных клеток, то их износ является неизбежным процессом, который ускоряется физической активностью и воспалением мышц. Разрушение белков требует активного участия клетки. Основными стимулами для такого разрушения являются наличие поврежденных белков, длительные периоды мышечного сокращения, воспаление мышц.

Механическая стимуляция через упражнения, поднятие тяжестей, заставляет мышцы напрягаться и испытывать напряженность и стресс. Такое напряжение/натяжение одновременно ускоряет износ работающих мышечных клеток и сигнализирует о необходимости их восстановления.

Восстановительные процессы способна запустить питательная стимуляция, в частности, основные нутриенты – белки, жиры и углеводы, которые поступают в организм извне и хранятся в нем. Например, углеводы сохраняются в печени и мышечных клетках в виде гликогена, жиры в виде триглицеридов ЖК в жировых/мышечных клетках и печени. Некоторые свободные аминокислоты хранятся в печени и мышечных клетках, хотя большинство из них находятся внутри мышц. Мышечные клетки не имеют возможности к восстановлению, покуда нет притока достаточного количества питательных веществ. С другой стороны, восстановление возможно, когда достаточное количество питательных веществ содержится внутри мышечной клетки. Кроме того, аминокислоты (в частности лейцин) стимулируют процесс восстановления.

Во время тренировки, мышечные запасы гликогена и триглицеридов расходуются как энергия, препятствуя, таким образом, мышечному восстановлению до тех пор, пока происходит физическая активность. Аналогично аминокислоты (включая лейцин) также могут быть сожжены в виде энергии в мышечных клетках. В свою очередь, печень в ответ на физические нагрузки продуцирует аминокислоты (в т.ч. лейцин).

Для того, чтобы происходило поглощение лейцина, мышечные клетки должны обмениваться различными аминокислотами, в частности глютамином. Глютамин является побочным продуктом сжигания топлива (расхода энергии) в клетках. Как таковой, его уровень возрастает при физических нагрузках. Большая часть однажды созданного глютамина удаляется из мышечных клеток и транспортируется к печени, где он может быть преобразован в глюкозу, которая может быть освобождена назад в кровь для обеспечения энергией работающие мышцы.

Глютамин, который не удаляется, накапливается в мышечной клетке, содействуя поступлению лейцина, что очень важно для наращивания мышечной массы. Важно заметить, что функция лейцина изменяется в зависимости от контекста упражнений. В частности, он используется в качестве топлива во время тренировки (таким образом, также способствует производству глютамина, что позволяет большему количеству лейцина быть поглощенными мышечной клеткой), но также служит “сигналом роста” после окончания активности.

Наглядно все описанные выше процессы отражены в виде следующей схемы.

Таким образом, мы выяснили, что лейцин выполняет две функции: обеспечивает организм топливом во время тренировки и является стимулом роста впоследствии (по ее завершении). Есть несколько гормонов, которые действуют подобным образом, – на начальном этапе они обеспечивают топливо для работы мышц (гормоны не сжигают топливо, а делают его доступным для мышечных клеток), а затем (после завершения тренировки) облегчают рост. Эти упражнения, индуцирующие гормоны, упомянутые ранее, включают в себя выработку таковых из них — адреналин, гормон роста, тестостерон и IGF-1. Как говорят исследования, они не являются необходимыми для мышечного роста, но оказывают свою помощь в этом процессе.

Существует еще один «ростостимулирующий гормон», который не индуцируется во время физической активности, и имя ему инсулин. Уровни этого гормона не увеличиваются до тех пор, пока не будет что-нибудь съедено из пищи, содержащего белок и/или углеводы. Эффекты поддержания роста инсулином заключаются не в увеличении темпов строительства, а в уменьшении распада белков.

Ну, и как Вам вся эта охинейка? и это только цветочки :).

Как часто и почему надо есть для набора мышечной массы? Научно-экспериментальная точка зрения.

Большинство из Вас знает (остальные догадываются), что частые приемы пищи способствуют набору мышечной массы, и происходит это потому, что каждый прием пищи оказывает стимулирующие эффекты на инсулин и уровень белка. Это действительно так, но какое время в часах является оптимальным для набора массы, другими словами, как долго еда способна поддерживать тело в анаболическом состоянии?

Следующая информация по частоте приемов пищи отличается от привычных нам цифр в 2,5-3 часа между каждым приемом. В частности, обобщенные данные специалиста в области нутрициологии Layne Norton (США) и данные независимого спортсмена-исследователя Lyle McDonald говорят о цифрах в 5-6 часов. Полученные данные говорят о том, что именно питание через 5-6 часов поддерживает анаболическое состояние, более ранние приемы потенциально вредны и делают мышечную ткань нечувствительной к дальнейшей стимуляции аминокислотами, увеличивая окисление белков в печени.

Таким образом, в исследовании говорится, что 6 часов можно считать верхним пределом отсечки для времени между приемами пищи. Средним же временем, позволяющим получить максимальную анаболическую выгоду, не испытывая при этом проблем с чувством голода, является промежуток в 3-5 часов.

Вывод: если режим дня не позволяет Вам принимать твердые приемы пищи каждые 2,5-3 часа, то не беспокойтесь о катаболизме, частота приемов может быть уменьшена (увеличено время м/у приемами). В целом, эктоморфам и людям с быстрым обменом веществ следует придерживать временных рамок в 2,5-3 часа и менее. Для всех остальных типов данные рамки могут быть увеличены минимум на 1 час.

Также в питании можно придерживаться концепции маленьких, но частых приемов, особенно актуально для девушек и тех людей, которым сложно даются большие порции еды. При потреблении еды каждые 2 часа уровни сахара и инсулина будут иметь такой вид.

Ну вроде бы с нудняковской теорией закончили (да неужели? :)), теперь нас ждет не менее объемная практическая сторона вопроса. Хотя нет, счетчик показывает отметку за 17.000 символов, поэтому предлагаю растянуть удовольствие и встретиться во второй части. Не слышу возражений, значит так и поступим, а пока…

Послесловие

Сегодня мы разбирались с питанием для набора мышечной массы. Ну как разбирались, понесло нас как обычно в теорию, и там мы закопались по самые помидоры :). А если серьезно, то в этой заметке мы провели серьезную подготовительную работу в отношении понимания вопросов массанабора, осталось выяснить: какими продуктами следует закупаться и как грамотно составить план питания на массу. Этим мы, как раз, и займемся во второй части, посему далеко не расходимся и ждем второе пришествие! До скорой встречи!

PS. а как Вы питаетесь на массу?

PPS. вторая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Питание для набора мышечной массы — основные правила — Stevsky.ru

Набор массы

Люди, занимающиеся в тренажерном зале часто сталкиваются с тем, что прогресса от похождений в спортзал попросту нет и начинают заново придумывать велосипед. Некоторые думают, что недостаточно тренируются и усиливают программу тренировок, при этом выжимая последние соки из себя, остальные решают, что качалка — дело не благородное и бросают занятия. Если вы из числа таких посетителей или уже бывших, несостоявшихся атлетов, то добро пожаловать к нам на сайт. Мы расскажем, почему нет прогресса и важные факторы набора мышечной массы. Поскольку данная статья в основном предназначена для новичков, а Упражнения для новичков и то, Как быстро похудеть мы уже разобрали, стоит поговорить о таком важном факторе, как питание. На самом деле, правильно составленный рацион питания поможет вам добиться поставленных целей и нарастить заветные мышцы. Не стоит пренебрегать правильным питанием и лузгать семки после тяжелой тренировки, поскольку залог успешного набора массы состоит на 70% от того, что и сколько вы едите, а тренировкам отведено всего лишь 30% прогресса. Что ж, вперед на массу!

Питание для набора массы

Итак, каждая тренировка — это стресс для организма, поскольку разрушаются мышечные волокна. В нетренированное время ваше тело восстанавливает все системы жизнеобеспечения, причем с запасом на тот случай, если подобное случится снова. За счет чего идет восстановление:

• Питательные вещества
• Время

Ремонт поврежденных мышц требует определенных временных затрат и разные мышечные волокна восстанавливаются по-разному. В качестве основных стройматериалов используются белок и углеводы, жирам отведена вовсе незначительна роль. Чтобы набрать массу нужно соблюдать очень простой закон — потреблять больше, чем тратится! Прежде всего необходимо разобраться с калорийностью пищи, которую вы употребляете. На каждой этикетке любого товара есть информация о его калорийности, выражаемой в Ккал. Возникает логичный вопрос, а сколько же необходимо получать энергии в течение дня и при этом наращивать мышечную массу? Ответ: берем собственный вес и умножаем на 30, после прибавляем 500. Например, 70кг х 30 + 500 = 2600 Ккал — это то требуемое количество энергии для набора мышечной массы. Не стоит забывать и о типе телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) при составлении диеты, так как обмен веществ у каждого из них отличается в ту или иную сторону. К примеру, эктоморфам необходимо больше килокалорий, чем мезоморфу или эндоморфу из-за быстрого обмена веществ, поэтому вместо 500 Ккал избытка можно накинуть и 1000 Ккал. Также учитывайте физическую активность в течение дня, поскольку работа в офисе требует меньших затрат энергии, нежели физический труд. 

Кстати, жир обладает в 2 раза большей калорийностью, чем белки и углеводы, но его ценность в этом вопросе находится на последнем месте. Исходя из этого, питание должно корректироваться таким образом, чтобы вместо красивого и подкачанного тела вы не получили пузо и обвисающие бока, при этом гордо говорили всем, что вы на массе.

Коррекция питания для набора массы

Посетив любой зал, да и вообще выйдя из дома, можно увидеть массу тучных, а точнее жирных людей, которые то и дело занимаются чревоугодием. Производители пищи в большинстве случаев виновны в этом, так как для увеличения продаж насыщают еду жирами, делающими ее вкуснее. В связи с этим многие простые люди и начинающие атлеты потребляют всего 10% белка, 50-60% углеводов и целых 40-30% жира, что способствует активному накоплению жира. Чтобы росли мышцы и сгорал жир, соблюдаем следующее соотношение нутриентов:

• Белки – 20-30 %
• Углеводы – 50-60%
• Жиры – 10-20%

Набор массы — строительные материалы

Белок является главным строительным материалом для мышц. Этот нутриент содержится в большинстве продуктов, однако наиболее подходящим является животный белок и тот, который предлагается в спортпите (протеин). Протеин является всего лишь добавкой к основному рациону питания, поэтому возлагать на него больших надежд не стоит. Итак, два основных правила приема белка:

1. Около 2 грамм белка на каждый кг веса — 70кг х 2гр = 140 гр. белка в день;
2. Учитываем только животный белок и из добавок (протеин).

К белкам животного происхождения относятся: мясо, яйца, рыба, молочные продукты и птица. Растительные белки с высоким КПД находятся, например, в орехах, однако рацион обычного человека включает их в ограниченном количестве, так что пропускаем.

Например, если вам нужно 170 гр. белка (вес 85 кг), то при помощи таблицы БЖУ подбираем нужную пищу, богатую белками. Можно взять 500 грамм грудки (содержит 100 гр. белка), 20 грамм творога (30 гр. белка), 5 куриных яиц (30 гр. белка) и пару стаканов молока — 15 гр. белка. Рацион питания составляется исходя из личных предпочтений, и если вы любите рыбу, то никто вам не запрещает делать упор на белок из рыбы. Весь белок необходимо употребить в течение одного дня и мысль о том, что сегодня скушаю больше, а завтра меньше никуда не годится!

На втором месте расположились углеводы. Их употребляем ровно в 2 раза больше белков. Подсчитав количество калорий из поглощаемых белков, умножьте цифру на 2 и получите требуемые Ккал для углеводов. Существует всего два вида углеводов: простые (сладости) и сложные (крупы). Простые углеводы являются быстрыми, так как моментально поднимают уровень инсулина в крови и быстро усваиваются, зачастую приводя к увеличению подкожного жира. Сложные углеводы усваиваются намного медленнее, однако спонсируют организм энергией на протяжении длительного времени.

Первый вид необходим, например, после тренировки, а вот второй — за несколько часов до похода в тренажерный зал да и вообще на протяжении всего дня. Многие слышали, что качки налегают на рис и гречку — это идеальные источники сложных углеводов. Рассчитываем Ккал для углеводов исходя из сухого веса круп. Кстати, клетчатка помогает замедлить процессы усвоения пищи, что весьма полезно для нашего организма, поэтому не стесняемся налегать на огурчики, помидорчики, капусточку и далее по списку. Никто не отменял витамины, а значит яблоки, груши, виноград и т.п. пойдут только на пользу для набора мышечной массы.

Набор мышечной массы — когда и сколько есть?

Для активного роста мяса на вашем теле лучше всего кушайте небольшими порциями, по объему не превышающими две ладони. В зависимости от времени суток, процентное соотношение белка и углеводов в одном приеме пищи отличается. Тут все просто — с утра заправляетесь максимальным количеством углеводов, вечером приоритет отдаете белкам. В противном случае ни сил на тренировку, ни массы у вас не будет. Дробное питание позволяет избежать так называемых ям, поэтому обмен веществ будет активным, а жировая прослойка постепенно уменьшится. Также, благодаря частым приемам пищи можно легче усвоить необходимый белок, необходимый мышцам. Таким образом, в течение дня лучше всего кушать 5-6 раз, и не забываем про обильное питье (не менее 1 литра воды в день).

Утром, сразу после пробуждения, лучше всего порадовать организм быстрыми углеводами, чтобы восстановить запасы энергии, потраченные на сон. Только потом полноценно кушаем.

Что касается питания перед тренировочным процессом, то белки и медленные углеводы употребляются за 1,5-2 часа до похода в тренажерный зал. Таким образом, на протяжении всего тренировочного процесса вашему организму будет хватать энергии, а катаболические процессы сведутся к минимуму. Сразу после тренировки лучше употребить быстрые источники энергии, а не один белок, поскольку восстановление мышечных волокон начнется только после урегулирования энергетического дисбаланса. Проще говоря, после тренажерного зала заправляемся белково-углеводной смесью или просто быстрыми углеводами в виде тех же бананов. По приходу домой, и не позже чем через 60-90 минут, налегаем на каши из круп, едим немного сладкого и белковосодержащую пищу, так как необходимо закрыть белково-углеводное окно и запустить активный анаболизм.

Перед сном желательно загрузиться белком, поскольку на протяжении 6-8 часов организм не получает пищу, в связи с чем запускаются катаболические процессы, разрушающие мышечные волокна. Белок на ночь позволит свести катаболизм к минимуму.

Набор массы — диета

Существует множество различных диет для набора массы и мы предлагаем ознакомиться с одной из них. Это скорее отправная точка, ориентируясь на которую можно скорректировать свое питание по личным предпочтениям.

• Мясо – 500 г
• Творог – 400 г
• Яйца – 5 шт.
• Каша – 300 г.
• Овощи – 300 г.
• Вода – 1500 г.
• БАДы (протеин, гейнер)

Режим дня:

1. После пробуждения — высококачественная белково-углеводная смесь (гейнер)
2. Завтрак — Плотно кушаем рис или гречку с мясом, птицей, рыбой и т.п.
3. Второй завтрак — упор на белок
4. Обед — сложные углеводы (снова каши) и белок
5. Тренировка + протеиновый коктейль
6. Ужин — умеренное количество сложных углеводов и максимум белка
7. Второй ужин: белок без углеводов и жиров (протеиновый коктейль)

Добавки в виде спортивного питания не обязательны, однако желательны для ускорения набора массы. Также спортпит больше предназначен для людей. которые не могут набрать необходимое количество белка из обычной пищи, тем самым покрывая недостаток строительного материала для мышц.

Питание для набора массы — видео

< Предыдущая		Следующая >

---

Новые материалы по этой тематике:

Старые материалы по этой тематике:

---

Детское питание для набора мышечной массы: последние отзывы, пропорции

Сегодня мы поговорим про такой продукт, как детское питание для набора мышечной массы. Отзывы бывалых спортсменов говорят о том, что эффективность приема этого белкового продукта сравнима с использованием дорогостоящих протеиновых коктейлей. Так ли это на самом деле и какую пользу несут детские смеси для взрослого организма? Давайте разбираться в этом вопросе вместе.

Спорт и питание

Рацион имеет огромное, если не решающее значение для спортсмена. Любой тренер скажет вам, каковы три основные составляющие эффективного набора мышечной массы. Это регулярные тренировки, восстановление после физических нагрузок, а также качественное и полезное питание. При этом с первыми двумя пунктами разногласий не возникает: каждый спортсмен знает свою схему физических нагрузок. А вот рацион вызывает всегда массу споров, в котором каждый придерживается своего мнения. Сегодня многие используют детское питание для набора мышечной массы. Отзывы спортсменов подтверждают активный рост мышечной массы и высокий уровень физической активности. Это обеспечивает запас протеина, которым делится с организмом детская смесь.

От чего зависит рост мышц

Многие ответят, что от физических упражнений. Отчасти это правильно, но чтобы мышца росла, ей необходимо усиленное питание. Жесткая диета и высокие нагрузки в спортивном зале не приведут ни к чему, кроме истощения организма. При этом рост мышц зависит от качества пищи и в особенности от уровня содержания в ней протеина. Часто используют детское питание для набора мышечной массы. Отзывы при этом говорят, что отличной альтернативой является здоровое питание, то есть употребление достаточного количества белковых продуктов. Это молоко, яйца, куриная грудка, бобовые, цельнозерновые крупы. Но чтобы быстро получить хороший результат, рекомендуется употреблять специальные протеиновые добавки. Может ли детские питание полностью заменить специально разработанные смеси для спортивного питания? Давайте смотреть.

В чем плюсы детских смесей как протеиновой добавки

Высокие физические нагрузки повышают потребность не только в протеине, но и в витаминах, минералах, микроэлементах. При этом всем известно, что высокую их концентрацию содержит детское питание. Для набора мышечной массы (отзывы предлагают большое количество реальных примеров) необходимо полноценное питание всех тканей и систем. Дополнительно приверженцы использования детских смесей вместо спортивного питания говорят о высоком качестве этих продуктов и наличии контроля за выпускаемой продукцией. Риск приобрести продукт опасный для здоровья минимален. Однако давайте послушаем, что думают врачи и диетологи о том, чтобы употреблять детское питание для набора мышечной массы.

Очевидные недостатки

В первую очередь это химический состав. Спортивное питание предназначено исключительно для питания и роста мышечной ткани. Это исключительно белковый коктейль, который полностью перерабатывается в строительный материал для мышц. А что представляет собой детское питание для набора мышечной массы? Это полноценный рацион для роста малыша, который содержит большое количество жиров и углеводов. Взрослый человек, который занимается спортом, испытывает дефицит белка, а все остальные элементы поступают с основной пищей. Если спортсмен обладает худощавым телосложением и хочет набрать дополнительный вес, то это приемлемый вариант. В то же время людям со спортивным телосложением и склонностью к набору лишнего веса такая добавка может навредить. По своему составу детское питание ближе к гейнерам, то есть коктейлям для набора веса, а не мышечной ткани. Так что излишнее употребление такого продукта приведет к появлению нежелательной жировой прослойки.

Стоимость детского питания

На первый взгляд оно стоит намного меньше, чем специализированное спортивное питание. Скорее всего, именно поэтому получает столь хорошие отзывы детское питание для набора мышечной массы. Однако не обольщайтесь: сначала нужно посчитать, сколько смеси потребуется вам на день. Помните, что цель спортсмена – получить достаточное количество белка. Чтобы удовлетворить потребность взрослого человека, серьезно занимающегося спортом, требуется не меньше чем половина упаковки на один раз. Спортсменам рекомендуют употреблять протеиновый напиток не реже чем 2 раза в день. Получается, что достаточно сильно «ошибаются» положительные отзывы. Детское питание для набора мышечной массы может с большой долей вероятности привести к увеличению жировой прослойки, да и обходится очень недешево. В зависимости от марки, вы отдадите примерно в 3-4 раза больше, чем за аналогичный курс качественного спортивного питания.

Аналоги протеиновых коктейлей

Не секрет, что в повседневной пище содержится большое количество белка. Вместо того чтобы искать волшебное средство, можно использовать те продукты, которые у вас всегда под рукой. Очень полезной является куриная грудка, которую можно употреблять в отварном или запеченном виде. Для приготовления белковых перекусов используйте яичные или молочные коктейли с добавлением творога, фруктов и ягод. Так сложнее рассчитать количество потребляемого белка, но зато не требуется приобретать специализированные средства.

Детское питание для набора мышечной массы «Малыш»

Эта марка известна всем, у кого в семье был маленький ребенок. Много поколений подряд выросло на этом заменителе грудного молока. Основу его составляет белок, примерно 60%. Это лактальбумин, иммуноглобулин, лактоглобулин. Необходимая дозировка углеводов представлена в виде лактозы. В смесь добавлены жиры растительного происхождения, а также витамины и нуклеотиды. Аналогичным составом обладает детское питание для набора мышечной массы «Малютка». Такой состав помогает маленькому ребенку быстро расти и активно прибавлять в весе, а спортсмену выдерживать высокие нагрузки.

Детское питание для набора мышечной массы: как употреблять

В первую очередь вам потребуется оптимизировать свое питание. Поскольку детские смеси содержат большое количество углеводов, вам нужно минимизировать их потребление с основной пищей, иначе вы будете набирать вес не только за счет роста мышц, но и из-за накопления жира. Организм просто не успеет переработать колоссальное количество углеводов. Как уже говорилось, для того чтобы обеспечить необходимое количество белка, необходимо употреблять примерно по 150 г порошковой смеси за один прием. Ее разводят в стакане воды и выпивают перед и после тренировками.

Каждый человек при выборе своего питания должен руководствоваться здравым смыслом. Можно употреблять и детское питание для набора мышечной массы. Пропорции примерно понятны: если ребенку весом 5 кг требуется около литра смеси в сутки, то взрослому весом 50 кг нужно около 510 литров. При этом сбалансированным такое питание будет назвать сложно, так как рассчитано оно на потребности растущего организма. Разумеется, мы сейчас говорим про полный переход на питание смесями на период активного набора веса. Диетологи и спортивные тренеры рекомендуют не прибегать к крайностям и регулировать свое питание при помощи натуральных продуктов. Большое количество куриного мяса и овощей, молоко, творог и яйца — отличное питание для мышечной массы. Если же физическая нагрузка столь велика, что не позволяет обойтись стандартным рационом, следует использовать специализированные спортивные добавки. Они не наносят вреда и не способствуют набору лишнего веса, а также позволяют быстро обрести фигуру своей мечты. При этом надо помнить, что залогом роста мышечной массы являются физические нагрузки. А вот на период «сушки» или снижения количества жировой ткани протеиновые коктейли следует отменить.

примерный рацион и меню, подбор продуктов

Какой режим питания соблюдать и как выбирать продукты при наборе мышечной массы.

Рост мышц улучшает внешний вид человека, именно поэтому питание для набора мышечной массы обретает все большую популярность. Женщины, наращивая мускулы, остаются худыми, но получают тонус и упругость. Мужчины становятся сильнее, крупнее и спортивнее.

Мышечные клетки (миоциты) активно участвуют в метаболизме, улучшают контроль уровня инсулина, помогают сжигать больше калорий. Тренировки на массу в сочетании с правильным питанием защищают от саркопении — потери миоцитов с возрастом. При малоподвижном образе жизни мышечные волокна распадаются, замещаются жиром.

Как мышцы реагируют на калории? Сколько их нужно?

При снижении калорийности появляется риск потери мышечной массы и замедления метаболизма. Исследование показало, что диеты без тренировок сжигают одинаковое количество жира и мышц. В итоге процент жира в организме может даже вырасти.

Для набора 0,5 кг мышц потребуется 2800 калорий в основном за счет белка, но с учетом физических нагрузок. Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах распадаются и перестраиваются каждые 7-15 дней. Тренировки меняют белковый обмен, влияют на тип и количество производимых волокон. Но действительно перегруженные мускулы способны расти даже во время голодания, черпая энергию из жировых запасов. Полноценное питание на массу повышает степень реагирования тела на нагрузки.

Принципы питания для роста мышц

Формирование новых мышечных волокон базируется на пище с высоким содержанием белков, углеводов и калорий. Однако в меню для набора не должны входить колбасы, фастфуд и сладости.

Например, голливудские актеры для подготовки к роли строят рацион на:

• курице;
• авокадо;
• шпинате и помидорах;
• на завтрак — протеиновый коктейль с миндальным молоком и ягодами.

Для набора сухой массы нужно понять, что телу требуются углеводы именно в период занятий. При посещении зала с утра нужно есть крахмалосодержащие продукты до и после тренировки, а затем снизить их потребление к вечеру.

Питание с низкой углеводной составляющей и высоким уровнем постного белка помогает защищать кровеносные сосуды антиоксидантами, ускоряет скорость деления клеток, снижает воспаление.

Гликоген — это форма накопления углеводов в мышечных волокнах, количество этого энергетического запаса влияет на анаболизм. Таким образом, необходимо есть больше углеводов, чем сожжено при дневной активности и тренировке.

Необходимо рассчитать свою норму калорийности рациона с учетом физической активности. Помните, что 3-4 силовых тренировки в неделю не делают жизнь активной, если остальные 10 часов человек сидит за компьютером.

Белок должен составлять 30-40% рациона:

• мышцы состоят из белка и воды;
• он способствует восстановлению после тяжелой тренировки;
• суточное потребление составляет от 100 до 300 г при весе 50-100 кг;
• потребление белка в избыточном количестве (от 3 г на кг веса) не ускоряет прирост массы;
• употребление в расчете менее 1,5 г на килограмм тела замедляет мышечный рост.

Углеводы должны составлять 40-60% от калорийности рациона:

• чтобы расти, нужно увеличивать вес снарядов на тренировке, а для энергии нужны углеводы;
• при их дефиците организм будет сжигать поступающий белок или мышцы, что сделает невозможным массонабор;
• снижение их количества в меню вызывает вялость, усталость и снижает интерес к тренировкам.

Жиры должны составлять 10-20% рациона:

• они необходимы для выработки гормонов;
• при употреблении постного мяса и молочных продуктов жиры нужно добавлять с помощью растительных масел.

Стартовое соотношение БЖУ в питании должно составлять 40/20/40 (для эктоморфов возможен больший уклон в сторону углеводов), при этом энергетическая ценность получится в коридоре 2000-4000 ккал.

Однако не существует идеальной формулы, и нужно использовать корректировку, обнаруженную опытным путем:

• при отсутствии набора увеличиваем калорийность на 10% за счет белка и углеводов;
• при наборе жира нужно снижать долю углеводов до 30% и жиров до 10%;
• при нехватке энергии можно увеличить количество углеводов до 60%, снижая количество белков и жиров.

Необходимо постоянно корректировать программу питания для набора мышечной массы, выбирая «работающее» соотношение.

Выбор продуктов

Продукты питания для набора мышечной массы включают не только белки:

• Нежирная говядина, куриное филе, телятина. Мясо крупного рогатого скота содержит много конъюгированной линолевой кислоты, помогающей сжигать жир и растить мускулы.
• Свекла выступает источником бетаина, улучшающего работу печени и регенерацию суставов, растит силу и выносливость, повышая уровень оксида азота.
• Гречка относится к медленным углеводам, повышает уровень гормона роста, способствуя набору чистой массы.
• Дыня относится к фруктам, помогающим поддержать кислотно-щелочное равновесие в теле и обеспечить мышечный рост.
• Творог богат казеином, который питает мышцы во время сна (в случае приема вечером) и помогает избежать сильного голода при жиросжигании.
• Яйца стимулируют мышечную силу с помощью белка и желтка, холестерин в котором, вопреки распространенному мнению, не связан с атеросклерозом.
• Молоко объединяет сыворотку и казеин, богатые глютамином. Цельное молоко (не магазинное) дает на 70% полезных омега-3 кислот больше.
• Пшенная крупа содержит до 12 г белка на 100 г, а также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (igf-1), важного для наращивания силы, защищает от токсинов. Перловка обладает антибактериальными свойствами, улучшает метаболизм. Обе крупы не содержат клейковины в отличие от овса.
• Шпинат является источником глютамина для мышечного роста.
• Яблоки и вишня с помощью полифенолов снижают мышечную усталость и крепатуру.
• Домашний йогурт без сахара содержит до 10 г белка на 100 г и меньше углеводов, идеален для перекусов.
• Бобовые (фасоль, нут и чечевица) содержат растительный белок, чем пополняют запасы аминокислот.
• Пророщенная пшеница включает цинк, железо, селен, калий и витамины группы В, клетчатку, аргинин и глютамин.

Режим питания при наборе мышечной массы

Залог роста — питание каждые 2-3 часа. В день нужно запланировать до шести приемов пищи, сбалансированных по составу. Например:

• Первый: 2 вареных яйца+6 яичных белков, овсянка (гречка) — 100 г крупы, ложка меда, банан.
• Второй: отваренное куриное филе 150 г, 40 г низкожирного сыра, огурец и помидор, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или горсть орехов.
• Третий: макароны из твердых сортов пшеницы (100 г), котлеты на пару (200 г), соус на основе помидоров, чеснока и зелени.
• Четвертый: тушеное куриное филе (150 г), чечевица или фасоль (200 г), салат из капусты с огурцом.
• Пятый (послетренировочный): коктейль из протеинового порошка, пол-литра молока, 1-2 банана.
• Шестой: рыба запеченная, стручковая фасоль и салат из свеклы с чесноком и грецким орехом.

Подобное питание для набора массы для мужчин обеспечит калорийность в районе 3300 ккал за счет 300 г белка, 400 г углеводов и 60 г жиров.

Можно ли сделать массонабор доступнее?

• Белковая пища стоит дороже углеводной. Самыми доступными продуктами для бодибилдинга остаются курятина, яйца и творог. На сутки понадобится примерно 500 г куриных грудок, 400 г домашнего творога с жирностью менее 5%, 10 яиц, 50 г нежирного сыра.
• Капуста остается самым дешевым источником клетчатки.
• Свекла — полезный крахмалистый углевод с низким гликемическим индексом в сыром виде, органическими кислотами и минералами.
• Овсянка — один из дешевых источников углеводов, ее можно чередовать с гречкой и рисом.
• В качестве жиров можно использовать орехи, льняное масло и сырые семечки.
• Бананы и яблоки с добавлением молока станут компонентами протеиновых коктейлей.
• Не стоит экономить на протеиновых порошках, выбирая яичный — по стоимости он выйдет не меньше свежих яиц, а польза от них гораздо выше.

В бюджетное питание для набора мышечной массы стоит включить комплексный протеин, чтобы добирать недостающую норму по белкам.

Интервальное голодание для набора мышечной массы – свежие статьи и интересная информация

Вопреки распространенному мнению прерывистое голодание проводится не только для похудения, но и для набора мышечной массы. Принципы голодания для роста мышц и сушки тела.

Относительно недавно любая методика голодания считалась несовместимой с набором мышечной массы, теперь в индустрии фитнеса произошел переворот, эксперты были вынуждены изменить свое мнение. Перемена взглядов произошла по причине создания инновационной программы «Leangains», в основе которой лежит сочетание интервального голодания и силовых тренировок. Эффективность программы обусловлена контролем пропорций питательных веществ в рационе, процент жира в организме снижается, а количество мышечной ткани – увеличивается.

Основные преимущества интервального голодания для набора мышечной массы:

• Повышение реакции на углеводы за счет повышения чувствительности к инсулину;
• Усиление выработки норэпинефрина для повышения уровня энергии и ускорения обменных процессов;
• При голодании повышается концентрация гормона роста, он перестраивает метаболизм на уничтожение жировых тканей и использования большего количества белка для роста мышц;
• Снижение чувства голода, способствует безболезненному сжиганию жировых отложений;
• Практичность и удобство, если традиционное питание для набора мышечной массы предполагает частое употребление еды и протеиновых коктейлей, которые нужно всегда и везде носить с собой, то при интервальном голодании этого не требуется;
• Обеды большого объема, при дробном питании малыми порциями многие люди подвержены срывам, так как маленький прием пищи не приносит удовлетворения. При интервальном голодании полноценные объемы обеда не мешают терять жировые отложения.

Схема питания для набора мышц

Самой удобной схемой прерывистого голодания для увеличения мышечной массы является 16-8, когда на голод отводится 16 часов, а пищевое окно продолжается 8 часов. Первый прием пищи должен состояться в обед за пару часов до тренировки, он составляет примерно 20% от суточной калорийности рациона. Оставшееся питание распределяется на два приема пищи, самый крупный из них составляет 50-60 от суточной нормы, он происходит после тренировки. Если провести первый прием пищи около часа дня, то последний придется на девять вечера, он будет включать в себя 20-30% от суточной калорийности и позволит не чувствовать себя голодным в вечернее и ночное время.

При такой схеме питания организм сможет получить от еды высочайший анаболический эффект. Наибольшее количество калорий и питательных веществ будет поступать в момент пиковой восприимчивости мышц, благодаря чему они будут расти. Организм получает питание тогда, когда оно ему необходимо, и воздерживается от питания, когда в нем нет необходимости.

Повышение чувствительности к инсулину поможет не только для увеличения объема мышц, но и для их скорейшего восстановления. 

Многим приведенная информация может показаться спорной, так как они наслышаны о том, что для похудения и роста мышц необходимо частое питание небольшими порциями. Ученые утверждают, что это лишь стереотип, ускорить или замедлить обмен веществ не так просто, даже после трехсуточного голодания уровень метаболизма останется прежним. Обмен веществ становится медленнее из-за большой потери веса и слишком длительного ограничения в количестве калорий, периодичность приемов пищи не играет такой важной роли, как было принято считать ранее.

Еще один распространенный стереотип утверждает, что периоды голодания уничтожают мышцы. Распространяющие это заблуждение люди не учитывают того, что усвоение белковых продуктов в организме занимает немало времени, употребление белков с углеводами делает этот процесс еще более длительным. Например, переваривание 47 граммов казеина займет как минимум семь часов.

Периодическое кратковременное голодание способствует усилению выработки гормона роста, важнейшей функцией которого является защиты мышц от сжигания. Исследования показали, что активация веществ, уничтожающих мышечную массы, не происходит даже спустя 40 часов голодания. При интервальном голодании сжигаться будут не мышцы, а жирные кислоты, мышцам угрожают нехватка белка в рацион и перетренированность, но не пищевые паузы.

План питания для бодибилдинга для набора мышечной массы

Планирование питания для начинающих | План питания для наращивания мышечной массы | План питания для похудания

Разочарованные худые парни, которые хотят поправиться, часто чувствуют, что едят столько, сколько могут. Когда шкала не поднимается, они признают поражение. Но правда, чаще всего, заключается в том, что им просто нужно принять новый стиль питания, чтобы расти: план питания, разработанный специально для роста мышц!

Для наращивания мышечной массы необходимо меню, богатое как белками, так и калориями.Но помните, что диета для наращивания мышечной массы — не повод съесть все, что попадется на глаза. Слишком много людей потребляют пустые калории и дешевые углеводы вместо того, чтобы давать своему телу повышенное количество высококачественной, богатой питательными веществами пищи.

Вместо этого вы будете целевым назначением в вашем питании; отдавайте предпочтение высококачественным углеводам, богатым питательными веществами, как топливу, когда они больше всего нужны вашему организму — во время тяжелых тренировок — и увеличивайте количество жиров в других приемах пищи, чтобы получать больше калорий. Ешьте так, тренируйтесь усердно, и вы будете расти!

Хотите получить полное образование о том, как правильно питаться? Зарегистрированный диетолог Дуг Калман, доктор философии, доктор медицинских наук, объясняет это в своем видео «Как правильно питаться, чтобы набрать вес» из видеокурса «Бодибилдинг».com «Основы фитнес-питания».

Однако соблюдение правильной диеты — это только половина дела. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы следуете программе, разработанной специально для этой цели. Вот самые популярные от BodyFit:

Добавки

также могут помочь вам ускорить рост мышц после того, как вы определитесь с диетой и тренировками. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц.«

План питания для наращивания мышечной массы в бодибилдинге

Цель: ок. 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров

Обратите внимание, что план предназначен для умеренно активного парня весом 150 фунтов, который тренируется днем. Если у вас утренние занятия, просто переставьте их так, чтобы вы ели крахмалистые блюда до и сразу после тренировки, а затем избегайте крахмалистых углеводов в течение дня. Если вы больше или меньше 150 фунтов, вы также можете набрать дневную норму калорий с помощью бодибилдинга.Калькулятор калорий. com.

Шаблон

• Прием пищи 1: Завтрак (содержащий крахмалистые углеводы)
• Прием пищи 2: Закуска (низкоуглеводная)
• Прием пищи 3: Обед (низкоуглеводный)
• Прием пищи 4: Закуски или коктейли после тренировки (содержащие крахмалистые углеводы и белок)
• Прием пищи 5: Закуска (содержащие крахмалистые углеводы)
• Прием пищи 6: Ужин (содержащий крахмалистые углеводы)

День выборки

Прием пищи 1: сырная яичница с зеленым луком

Яйца (яйца омега-3)

3

Яичные белки

4

Сыр (чеддер)

1/4 стакана

Зеленый лук

2

Иезекииль Хлеб

2 ломтика

яблоко

1

Прием пищи 2: смузи с черникой и миндалем

Протеиновый порошок (ваниль)

2 мерные ложки

Черника

1 чашка

Миндаль

1 унция.

Миндальное молоко (ваниль)

1 чашка

Воды

1 чашка

Лед

3-4 кубика

Прием пищи 3: стейк с салатом из помидоров и бобов

Стейк (фланг, на гриле)

6 унций.

Помидор

1

Огурец (нарезанный кубиками)

1/2

Нут

1 чашка

Оливковое масло

1 ст.

Прием пищи 4: питание после тренировки

Протеиновый порошок (потребляйте 50 г углеводов, 25 г белка)

1 порция

Прием пищи 5: курица с салатом из киноа

Курица

6 унций.

Лебеда

1/3 стакана

Грецкие орехи

2 ст.

Craisins

2 ст.

Прием пищи 6: ямс и белая рыба с пармезаном

Тилапия

6 унций.

Сыр пармезан

2 ст.

Ямс

2 средних

Масло

1 ст.

Брокколи

1 чашка

Наращивание мышц на вегетарианской диете

а_наменко / iStock / Thinkstock

В течение многих лет общепринятое убеждение, которое управляло программами профессиональных и любительских спортивных тренировок, заключалось в том, что потребление мяса — единственный способ нарастить мышцы.Сегодня мы знаем, что сбалансированная вегетарианская диета, включающая растительный белок, способствует развитию мышц… стейка не требуется.

Хорошо спланированные вегетарианские диеты, отвечающие энергетическим потребностям и содержащие разнообразные растительные белковые продукты, такие как соевые продукты, бобы, чечевица, зерна, орехи и семена, могут обеспечить спортсменов достаточным количеством белка без использования специальных продуктов или добавок. Однако следует учитывать, какой тип вегетарианской диеты следует спортсмену:

• Вегетарианская диета, исключающая все продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты, и которая полагается на растительный белок только для удовлетворения потребностей в белке.
• Лактовегетарианец — вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу, рыбу и яйца, но включающая молочные продукты, такие как обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, которые являются источниками белка.
• Лакто-ово-вегетарианская диета — вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу и рыбу, но включающая яйца и молочные продукты, которые также являются источниками белка.

Спортсмены должны потреблять достаточное количество калорий и разнообразную белковую пищу в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Аминокислоты составляют белок, в котором нуждается наш организм. Мясо, яйца и молочные продукты, как правило, являются наиболее востребованными источниками белка, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот в том соотношении, которое требуется человеку. В большинстве источников растительного белка не хватает хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот. Соя и киноа — два исключения. Включение разнообразных белковых продуктов на растительной основе обеспечит усвоение всех незаменимых аминокислот.

Ешьте белок в течение дня

Спортсмены-вегетарианцы должны включать качественный источник белка в еду и закуски.Вот несколько советов, как удовлетворить потребность в белке без мяса:

• Ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день, которые включают не только белковые продукты, но также разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и много воды.
• Более половины ежедневных калорий должны поступать из качественных углеводов, которые питают ваши мышцы.
• Выбирайте полезные для сердца источники жира, такие как оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, авокадо и масло канолы.
• Найдите зарегистрированного диетолога-диетолога, который вместе с вами разработает индивидуальный план вегетарианского питания, отвечающий вашим индивидуальным потребностям.

План питания для роста мышц

Есть немного больше, чем мясо, не для всех, но это было очень важно. полезно для пользователей X3 и самого доктора Джона Жакиша. Преимущества диеты для хищников включают набор мышечной массы, потерю веса, большую ясность ума и улучшение общего здоровье. Узнайте больше об этой животной диете и начните с плана питания для набора мышечной массы.

О диете хищников #

Диета плотоядных животных — это полностью мясной план питания, популяризированный доктором Дж.Шон Бейкер Доктор медицины, который написал Диета хищника книга в 2019 году. Диета Бейкера основана на антропологических доказательствах того, что люди всегда был плотоядные животные ^{и преуспели на простых планах питания, состоящих в основном из мяса и жира.}

Хотя энтузиасты палео или кето согласны, Бейкер делает еще один шаг вперед предлагая не просто делать упор на белки и жиры, но и есть исключительно их. На диета плотоядных, вы едите только мясо, рыбу или птицу вместе с небольшим количеством молочных продуктов — без фруктов, овощей, орехов или семян.

Эта строго ограничительная диета некоторым кажется безумной, но она имеет свои преимущества. Среди известных преимуществ диеты для хищников — увеличение мышечной массы и потеря жира.

Белок нужен для наращивания мышц! #

Увеличение мышечной массы — вот что делает диету плотоядных животных такой привлекательной для пользователей X3. Если вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы, вы можете съесть столько калорий, большая часть которых должна быть посвящена белку.

Исследования показывают, что примерно 2,4 грамма белок ^{на килограмм тела вес необходим для максимального наращивания мышечной массы.Если вы весите 200 фунтов, Это соответствует примерно 216 граммам белка в день. Итак, что значит 216 грамм белок похож? В 1 фунте стейка содержится чуть более 100 граммов белка, поэтому ваш Для 200-фунтовой рамы потребуется как минимум 2 фунта стейка в день.}

Легко запомнить следующие общие правила. Отрегулируйте их вверх или вниз при необходимости:

• Мужчины в весе 200 фунтов — 2 фунта мяса в день
• Женщины с весом 150 фунтов — 1,5 фунта мяса в день

Независимо от того, разделите ли вы норму белка на четыре небольших приема пищи или соблюдаете план прерывистого голодания и ешьте один или два раза в день, мало кишечное пространство для дополнительных продуктов, таких как овощи, крахмал или десерт.Согласно к диете плотоядных животных, это нормально, потому что эти дополнения делают вам больше вред, чем польза.

Но безопасна ли диета для хищников? #

К настоящему времени большинство из нас отказались от четырех групп продуктов питания, но верят в «поедание радуги» для получения различных питательных веществ, витаминов и минералов. По словам Шона Бейкера, такие усилия тщетны.

А как насчет витаминов и минералов?

Пока нет анекдотических свидетельств того, что люди, соблюдающие диету хищников, дефицит необходимых питательных веществ.Красное мясо дает много железа, цинк и даже витамин С. Фактически, витамин С становится больше доступно ^{только на мясо диете, так как вы исключили продукты, препятствующие ее усвоению. Молочные продукты обеспечивает вас витамином D, а морепродукты содержат незаменимые омега-6 жирные кислоты.}

А как насчет холестерина?

Мы давно слышали, что насыщенные жиры в красном мясе ответственны за высокие холестерин и сердечные приступы, но наука не согласна. Есть скудные доказательства ^{насыщенный потребление жиров напрямую приводит к сердечным заболеваниям.Более того, высокий итог холестерин не может быть плохим, пока у вас есть достаточно «хорошего» вида, или HDL.}

А как насчет волокна?

Клетчатка увеличивает объем нашего стула, но мы прекрасно справимся и без него. Это миф ^{вам нужно клетчатка, которая помогает очистить кишечник. Ваш стул может быть меньше на диете плотоядных животных, но будьте уверены, система работает нормально.}

Как соблюдать диету хищника #

Как упоминает Шон Бейкер в своей книге, переход на хищную диету — это не обязательно легко, особенно если вы попробуете перейти на холодную индейку не животного происхождения продукты.Вполне разумно запланировать многоуровневый переход. Постепенно ешьте больше мяса и меньше других вещей.

Для начала Бейкер рекомендует есть, когда вы голодны, и до ты доволен. Этот план питания в значительной степени направлен на развитие вашей собственной интуиции. Так что прислушивайтесь к своему телу и позвольте ему подсказать вам, сколько и когда нужно есть.

Если вас интересует периодическое голодание, Бейкер рекомендует добавить в него протокол после вы перешли на хищный стиль питания.Доктор Жакиш немного отличается по этому поводу. В его книга , он предлагает расставить приоритеты вместо этого используйте прерывистое голодание вместо вашей конкретной диеты. Что за этим стоит? Вы получите пользу от прерывистого голодания независимо от вашего плана питания.

Что можно есть при диете хищника? #

Продукты, одобренные диетой Carnviore

Большая часть привлекательности диеты для хищников — это ее простота. Если это исходит от животное, вы можете его съесть. Выполнено.

Красное мясо

Выбирайте жирные продукты, чтобы потреблять достаточно калорий.Некоторые рекомендуют варьируя источник животного происхождения или включая мясные субпродукты для большего разнообразия питательные вещества. Бейкер утверждает, что в этом нет необходимости.

Белое мясо

В меню есть свинина, курица и морепродукты. У этих предметов, как правило, меньше калорий, чем красное мясо, поэтому вам понадобится больше, чтобы почувствовать насыщение.

Яйца

Бейкер рекомендует использовать яйца в качестве гарнира, так как для некоторых они проблематичны. люди. Слушайте свое тело, и если яйца работают на вас, ешьте их.

Молочная

Молочные продукты также могут быть проблематичными для некоторых людей. Кроме того, лактоза — это сахар и может увеличьте свой инсулин. Бейкер рекомендует поэкспериментировать с козьим или овечьим молоком. против коровы. Узнайте, как реагирует ваше собственное тело, и устраните то, что не работает ты.

Подготовка

Используйте при приготовлении пищи животные жиры вместо растительных масел. Используйте приправы по мере необходимости к, особенно если вы переходите и все еще жаждете разнообразия вкусов. В конце концов, большинству людей морская соль вполне устраивает.

Что мне пить?

Пейте только воду, кофе или чай. Бейкер признает, что не исключил алкоголь, хотя на следующий день от этого ему становится хуже, а не лучше.

Примерный план питания для набора мышечной массы при диете хищников #

Следующий 3-дневный план питания может помочь вам начать с некоторого разнообразия. Его основан на трехразовом питании, но легко меняется для тех, кто практикует прерывистый пост. Просто пропустите варианты обеда и закуски.

День 1 Завтрак	День 2 Завтрак	День 3 Завтрак
Фланк-стейк и яйца	Бекон и яйца	Курица и яйца, измельченные
День 1 Обед	Обед 2-й день	Обед 3-й день
Куриные бедра	Грудинка	Бургер с козьим сыром
Закуска 1 день	Закуска 2 дня	Закуска 3 дня
Вареные яйца и сардины	Пеммикан / Вяленый сыр	Полоски бекона или костный бульон
День 1 Ужин	Ужин 2 день	Ужин 3 день
Стейк Рибай	Стейк из лосося	Филе филе

Результаты диеты для хищников #

Преимущества диеты

Carnivore включают потерю веса, уменьшение воспалений, улучшение работы сердца. здоровье, ясность ума, меньше проблем с пищеварением и больше мышечной прибыль.Хотя эта строго ограничивающая форма питания может быть не для всех, д-р. Жакиш клянется этим. Он умещает свои 3 фунта мяса на один ежедневный прием пищи, сочетание диеты плотоядных животных с OMAD прерывистый пост план.

Попробуйте диету плотоядных в течение 30 дней, чтобы узнать, работает ли она для вас. Через четыре недели вы можете вернуться к своему обычному плану питания или продолжить, если вам нравится результаты диеты плотоядных.

План питания для хардгейнеров (ПОЛНЫЙ ДЕНЬ + СОВЕТЫ!)

Если вы худой и вам сложно набрать мышечную массу, то вам обязательно захочется посмотреть это видео.Здесь я расскажу, как правильно питаться, чтобы нарастить мышцы, и дам вам стратегии, как лучше всего подходить к вашим планам питания, чтобы дать вам наилучшие шансы на успех. Слишком часто слишком упрощенного совета «ешь много и становишься большим» недостаточно. Здесь мы увидим, почему это может привести к большому количеству низкокачественных приростов (например, жира) вместо определенных мышц.

Если вы какое-то время занимались спортом, то наверняка слышали, насколько важно ваше питание для внешнего вида вашего тела.Включите в свой рацион кучу некачественных продуктов, и даже если вы можете набрать некоторую массу с помощью тренировок, она будет выглядеть раздутой и неэстетичной, если состоит в основном из увеличения жировых отложений. Это не тот образ, к которому вам следует стремиться, особенно если вам также нужно выступать на высоком уровне.

Вместо этого цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу без лишнего или лишнего жира. Чтобы добиться этого, вы должны сначала понять, что просто есть больше еды без разбора — это не лучший способ.Вам было бы лучше научиться делать более разумный выбор продуктов и выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ.

Однако у этого подхода есть проблема, и она может стать серьезной, если вы не используете ее должным образом. То есть часто продукты, богатые питательными веществами, не являются калорийными. Это означает, что чем полезнее становится вариант питания, тем меньше в нем калорий. Когда вы пытаетесь просто втиснуть больше еды в каждый прием пищи, чтобы компенсировать меньшее количество калорий, вы часто обнаруживаете, что насыщаетесь слишком быстро и не можете его выдержать.

Вот где помогает более частое питание в течение дня. Теперь нет ничего волшебного в том, чтобы есть 6 раз в день, а не 3 раза. Однако, когда дело доходит до хардгейнеров, это особенно полезно и гораздо более успешный подход к еде, поскольку частота приема пищи всегда легче, чем увеличение объема еды, когда желудок привык съедать определенное количество за один присест.

Далее, важно записывать свои приемы пищи в течение 2–3 дней.Это заставляет вас оценить, сколько вы на самом деле съедаете за день. Часто это открывает глаза тем, кто действительно находит время для этого. Становится совершенно очевидно, что они не едят достаточно пищи, чтобы обеспечить какой-либо синтез мышечного белка. Более высокое потребление белка может помочь снизить потребность в избыточных калориях, однако в обоих случаях вашему организму по-прежнему требуется достаточно высококачественной пищи, чтобы помочь вам нарастить мышцы.

Именно здесь жидкие калории и превращение более калорийных продуктов, таких как авокадо, натуральное арахисовое масло и орехи в основные продукты питания, становятся наиболее полезными.Добавление нескольких протеиновых коктейлей или смузи к вашим существующим приемам пищи и не забывая выбирать эти более калорийные варианты пищи в качестве закусок — отличный способ быстро увеличить потребление в течение дня.

Примерный день приема пищи включен в это видео ближе к концу, чтобы дать вам представление о том, как вы хотели бы структурировать свой план питания, если бы вы хотели прибавить в размерах и боролись с тем, чтобы быть слишком худым в данный момент.

Если вы ищете полный 90-дневный план питания с подробным описанием каждого приема пищи, не забудьте щелкнуть ссылку ниже, чтобы получить свою систему обучения ATHLEAN-X.Он входит в состав ваших блюд, тренировок и пошаговых стратегий, чтобы обеспечить ваш успех.

Чтобы увидеть больше видео о том, что есть, чтобы нарастить мышцы, и о лучших тренировках для хардгейнеров, чтобы нарастить мышечную массу, обязательно подпишитесь на наш канал на YouTube и включите уведомления, чтобы не пропустить видео, когда оно будет опубликовано.

Планы питания на 90 дней — http://athleanx.com/x/my-workouts

Подпишитесь на этот канал здесь — http: // youtube.com / user / jdcav24

План массового питания

| Легко набрать массу с помощью нашего руководства

Для некоторых людей борьба за увеличение массы может быть такой же тяжелой, если не более сложной, чем сокращение. Генетика, активность, программа тренировок, образ жизни и выбор диеты — все это влияет на вашу способность наращивать мышцы. Генетика в значительной степени находится вне нашего контроля, поэтому давайте исключим это из уравнения и сосредоточимся на оптимизации генетической ситуации, которую вы получили. План насыщенного питания — идеальный способ решить эту проблему.Для того, чтобы упаковать по размеру, не нужно «грязную массу», есть способ лучше.

Как указано ниже, есть несколько важных факторов, которые следует учитывать при увеличении размера упаковки:

1. Энергетический баланс
2. Потребление белка
3. Аппетит
4. Восстановление

Энергетический баланс

Способность к рост мышц зависит от избытка калорий. Новички могут обладать способностью наращивать мышцы в условиях дефицита, хотя это будет недолговечным, и более опытные тренеры всегда должны стремиться к небольшому или среднему избытку калорий.Наращивание мышц НИКОГДА не является приоритетом для вашего тела. И поэтому он всегда будет тратить энергию, которую вы получаете, на процессы, которые поддерживают вас, прежде чем тратить ее на адаптацию к оптимизации тела, такую ​​как наращивание мышц. По этой же причине вы не можете хорошо работать, когда не едите, ваше тело автоматически замедляет вас, чтобы сохранить энергию для вещей, которые способствуют выживанию.

Следовательно, вы должны убедиться, что у вас, без сомнения, избыток калорий. Если ваш вес в настоящее время не изменился, я бы сначала посоветовал рассчитать ваши текущие дневные калории и увеличить их на 200-400.Через 2-3 недели после начала насыщенного плана питания проверьте, не изменился ли вес, и подумайте, нужно ли увеличивать, поддерживать или уменьшать потребление энергии. Дело не в том, чтобы просто попробовать «грязный набор» и съесть столько, сколько возможно. Мы должны убедиться, что получаем нужное количество энергии по сравнению с той энергией, которую мы тратим.

Потребление белка

Белок является основным компонентом мышечной массы и невероятно важен в нашем плане питания для набора массы. Недостаточное ежедневное потребление белка может серьезно помешать вашему росту.Множество исследований пытались определить оптимальное количество потребляемого белка для наращивания мышечной массы, которое, вероятно, находится в пределах 1,6–2,5 г / кг массы тела. Дополнительный белок никогда никому не повредит, поэтому я всегда стараюсь начинать клиентов с более высокого уровня. Особенно, когда они пытаются набрать массу.

Аппетит

Отсутствие аппетита — одна из основных проблем, о которых сообщают клиенты, пытаясь увеличить потребление калорий. Здесь мы пытаемся сделать противоположное тому, что мы делаем в рамках резкого плана питания.В принудительном кормлении нет ничего забавного, даже во имя набора массы для наращивания мышечной массы. В интересах всех всегда стараться не создавать негативных отношений с едой. Следовательно, у вас должны быть инструменты для повышения аппетита, а также для предотвращения убийц аппетита.

Увеличьте аппетит

Есть несколько естественных способов повысить аппетит. Тренировки с отягощениями сами по себе являются известным стимулятором аппетита, в то время как очень вкусные продукты, такие как углеводы и жиры, могут повысить нашу готовность к еде и количество, которое мы решили съесть.Установка регулярного времени приема пищи запрограммирует ваше тело на ожидание приема пищи, что усилит чувство голода во время приготовления. Наконец, если вы начнете свой день с обильного приема пищи, это позволит увеличить общее потребление. Если вы не тренируетесь в первую очередь утром, вам будет не хватать драгоценного времени для пищеварения. Если вы не привыкли есть по утрам, начните с малого или начните с жидкости.

Избегайте подавителей аппетита

С другой стороны уравнения — подавители аппетита.Ваш план насыщенного питания будет бесполезен, если вы не сможете потреблять калории. Чрезмерное кардио уже известно своей способностью ограничивать гипертрофию, хотя оно также может снизить вашу готовность к еде в течение длительного периода времени после тренировки. Если ваша цель — набрать вес, вам лучше ограничить кардио-тренировки короткими высокоинтенсивными тренировками. С точки зрения питания, клетчатка и белок фантастичны для СНИЖЕНИЯ веса, поскольку они позволяют дольше сохранять чувство сытости.К несчастью для ОГРОМНОГО спортсмена, это ограничит вашу способность потреблять калории! Хотя важно получать достаточное количество белка и клетчатки, лучше не переборщить с ежедневными потребностями. После расчета потребности в белке вам следует постараться восполнить оставшуюся часть калорий за счет углеводов и жиров. Также лучше избегать употребления низкокалорийных жидкостей (воды, безалкогольных напитков без сахара и т. Д.) Во время еды, чтобы не переполнять желудок водой.

Уловки для увеличения количества калорий

Большинству людей нужны уловки, чтобы уменьшить количество калорий, вот некоторые из моих любимых уловок, чтобы легко УВЕЛИЧИТЬ КАЛОРИИ:

1. Потребляйте продукты с высокой энергетической плотностью, такие как овес, сушеные фрукты, макароны и жирное мясо.
2. Смешанная еда! Смеси могут значительно уменьшить объем пищи и облегчить ее переваривание. Типичные продукты — овес, цельное молоко, протеиновый порошок и орехи.
3. Начните день с еды и завершите его едой. Важно использовать все возможное время для переваривания.
4. Забудьте о типичных «рекомендациях по здоровому питанию». Обычно эти рекомендации используются, чтобы избежать ожирения и ожирения. Если вам интересна эта статья, то я предполагаю, что у вас нет проблем с тем, чтобы оставаться стройным.Вам может потребоваться время от времени употреблять в пищу высококалорийную пищу, чтобы получить необходимое количество калорий.

Рекавери, рекавери, рекавери!

Мы всегда слышим об этом, но многие люди все еще недооценивают важность сна. Сон — это когда у нашего тела есть возможность регенерировать и строить. Если вы не высыпаетесь, вы ограничиваете способность своего тела наращивать мышечную массу. Я мог бы написать 100 статей о том, как важно получать 7-9 часов в сутки, но ради этой статьи я просто скажу вот что: GO.К. СПАТЬ.

Прочие факторы, которые следует учитывать

• Избегайте обезвоживания! Это очевидно, до 60% человеческого тела состоит из воды, если вы ограничиваете потребление воды, вы ограничиваете размер. Кроме того, обезвоживание может напрямую препятствовать восстановлению вашего организма после интенсивного режима тренировок. Чем меньше вы можете тренироваться, тем меньше сможете вырасти. По возможности старайтесь выпивать не менее 6-7 стаканов в день.
• Дополнение! Добавки креатина отлично подходят для увеличения содержания внутриклеточной жидкости в мышечных клетках.5-10 г в день могут помочь насытить ваши клетки и увеличить их общий объем. Кроме того, креатин может помочь повысить производительность, поскольку он является ограничивающим фактором в креатин-фосфатной системе, которую наш организм использует во время упражнений высокой интенсивности.

Краткое содержание

Короче говоря, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам необходимо увеличить общее потребление калорий, увеличить потребление белка и улучшить свое восстановление. Усердные тренировки — это не ответ! Пришло время уделить время своему питанию и выздоровлению.

Пример диеты для набора массы от The Clean 5

Эти блюда можно приготовить заранее и есть в течение недели. Приложение Clean 5 предлагает 2 новых рецепта приготовления еды каждую неделю с учетом ваших целей по калорийности всего за 5 долларов США в неделю.

Очень важно определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы медленно набирать вес. Как упоминалось выше, вам необходимо следить за тем, чтобы у вас был избыток калорий на протяжении всего режима. В приложении The Clean 5 есть функция калькулятора калорий, которая точно подскажет, сколько калорий вам нужно потребить, чтобы набрать мышечную массу.Затем вы можете спланировать свою диету через наше приложение, используя 2 новых рецепта приготовления еды, которые мы загружаем каждую неделю. С приложением The Clean 5 мы упрощаем создание плана питания для набора массы.

Каждую неделю в наше приложение добавляется новый план питания для набора массы, который дает вам огромную базу данных простых, дешевых и питательных рецептов приготовления еды на выбор. У нас есть 7-дневная бесплатная пробная версия, нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Your Meals

Завтрак

100 г йогурта с высоким содержанием белка, 30 г замороженных ягод.

Снеки

20 г миндаля, 1 протеиновый коктейль и 1 банан.

Обед

Одна сковорода — запекание с колбасой и овощами: нарежьте и бросьте … супер простой и супер быстрый рецепт, когда вы в бегах

Prep Time 10 mins Время приготовления 20 минут

700 г Колбаски из говядины

1 х сладкий картофель

2 х морковь

1 х красный перец

2 х кабачки

1 х брокколи

1 столовая ложка приправы 9000 пакет оливок2 Масло

100 г Полента за 1 минуту

1

Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.Достаньте большой противень и отложите в сторону.

2

На разделочной доске нарежьте сладкий картофель кубиками и переложите в большую миску. Нарежьте морковь и цуккини и добавьте нарезанный перец и брокколи (для получения дополнительных питательных веществ и уменьшения отходов вы можете измельчить и добавить стебель брокколи).

3

Колбаски нарезать кусочками и добавить в миску с овощами. Смажьте овощи и сосиски оливковым маслом и половиной приправы тако. Смешивание.

4

Выложите смесь в противень и готовьте в духовке, пока овощи не станут мягкими, а сосиски не станут готовыми.

5

Тем временем, чтобы приготовить поленту, доведите до кипения кастрюлю среднего размера с 3 стаканами воды. После закипания убавьте огонь до минимума и добавьте поленту, перемешайте.

6

Снимите поленту с огня и добавьте оставшуюся приправу для тако. Если полента станет слишком густой, добавьте воды.

7

Вынуть колбасно-овощную запеканку и подавать на поленте.

Пищевая ценность

Размер порции 1

Порций 4

---

Количество на порцию

Калорий 844

604

844

60

% Общая суточная доза 49.6 г 77%

Всего углеводов 53,2 г 18%

Белок 43,3 г

3 87%

на основе дневного на диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Ингредиенты

700 г Колбаски из говядины

1 Сладкий картофель

2 Моркови

1 Красный перец

2 Кабачки

1 Брокколи

1 Пакет с приправой для тако

1 пакетик с приправой для тако

столовых ложек 100 г Полента за 1 минуту

Указания

1

Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.Достаньте большой противень и отложите в сторону.

2

На разделочной доске нарежьте сладкий картофель кубиками и переложите в большую миску. Нарежьте морковь и цуккини и добавьте нарезанный перец и брокколи (для получения дополнительных питательных веществ и уменьшения отходов вы можете измельчить и добавить стебель брокколи).

3

Колбаски нарезать кусочками и добавить в миску с овощами. Смажьте овощи и сосиски оливковым маслом и половиной приправы тако. Смешивание.

4

Выложите смесь в противень и готовьте в духовке, пока овощи не станут мягкими, а сосиски не станут готовыми.

5

Тем временем, чтобы приготовить поленту, доведите до кипения кастрюлю среднего размера с 3 стаканами воды. После закипания убавьте огонь до минимума и добавьте поленту, перемешайте.

6

Снимите поленту с огня и добавьте оставшуюся приправу для тако. Если полента станет слишком густой, добавьте воды.

7

Вынуть колбасно-овощную запеканку и подавать на поленте.

Одна сковорода — запекание с колбасой и овощами

Ужин

Зимний подогреватель = лучшая комфортная еда

Время приготовления 15 минут Время приготовления 15 минут

500 г Фарш из говядины

1 лук2 800 г нарезанных кубиками помидоров (банка)

2 столовые ложки томатной пасты

2 моркови

2 чашки брокколи

800 г красной фасоли

1 чайная ложка чили в порошке (добавить более или менее по своему вкусу)

2 столовые ложки соуса Worcesters

1 чайная ложка тмина

1 столовая ложка паприки

2 чашки риса

1

Обжарьте лук в средней / большой кастрюле с небольшим количеством оливкового масла до прозрачности.Добавьте говяжий фарш и перемешайте, пока он не подрумянится.

2

Добавьте нарезанные кубиками помидоры, томатную пасту и фасоль. Помешивать. Добавьте измельченные соцветия моркови и брокколи.

3

Положите в Вустерширский соус и специи и дайте покипеть с закрытой крышкой, пока готовите рис.

4

Доведите до кипения четыре стакана воды, добавьте рис и убавьте огонь до кипения. Перемешайте и накройте кастрюлю крышкой, пока рис готовится.

5

Разложите рис по желаемым порциям и выложите сверху чили кон карне.
Рекомендации по сервировке: если позволяет калорийность, подавайте со сметаной или сыром для дополнительного вкуса.

Пищевая ценность

Размер порции 1

Порций 5

---

Количество на порцию

Калорий 785

60

785

60

% Общая суточная доза 18,1 г 28%

Всего углеводов 114.7 г 39%

Белок 41,8 г 84%

---

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Ингредиенты

500 г Говяжий фарш

1 лук

800 г нарезанных кубиками помидоров (банка)

2 столовые ложки томатной пасты

2 моркови

2 чашки брокколи

800 г красной фасоли

(добавьте более или менее по своему вкусу)

2 столовые ложки вустерширского соуса

1 чайная ложка тмина

1 столовая ложка паприки

2 чашки риса

Указания

1

Обжарьте лук в средней / большой кастрюле с небольшим количеством оливок масло до прозрачности.Добавьте говяжий фарш и перемешайте, пока он не подрумянится.

2

Добавьте нарезанные кубиками помидоры, томатную пасту и фасоль. Помешивать. Добавьте измельченные соцветия моркови и брокколи.

3

Положите в Вустерширский соус и специи и дайте покипеть с закрытой крышкой, пока готовите рис.

4

Доведите до кипения четыре стакана воды, добавьте рис и убавьте огонь до кипения. Перемешайте и накройте кастрюлю крышкой, пока рис готовится.

5

Разложите рис по желаемым порциям и выложите сверху чили кон карне.
Рекомендации по сервировке: если позволяет калорийность, подавайте со сметаной или сыром для дополнительного вкуса.

Самая лучшая веганская насыщенная диета; 4-недельный план питания и руководство по достижению целей

«Веган» и «набухание» обычно не являются двумя словами, которые мы ассоциируем друг с другом. Учитывая, что клишированный стереотип вегана — это тот, кто выбирает свою диету на основе этических и экологических соображений, а не из-за эстетики или размера. С учетом сказанного, вы, конечно, можете набрать вес, придерживаясь веганской диеты, это просто требует немного творчества и последовательности.

Итак, могу ли я набрать мышечную массу и набрать массу на веганской диете?

Совершенно верно! Культура и популярность растительных диет постоянно растет с каждым днем, равно как и количество спортсменов и бодибилдеров, выбирающих веганскую диету. Независимо от того, являетесь ли вы опытным профессионалом, желающим «набрать массу» в межсезонье, или новичком в наращивании массы и просто пытаетесь набрать вес / мышечную массу, набрать массу, не потребляя никаких продуктов животного происхождения, может показаться сложной задачей. Тем более, что так много «гейнеров» и белковых продуктов на рынке производится с использованием сыворотки (полученной из коровьего молока).

Белок имеет особое значение при комбинированных тренировках с отягощениями для набора мышечной массы. Исследование, проведенное в 2017 году Международным обществом спортивного питания, показало, что спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, необходимо около 2 г белка на кг массы тела по сравнению с 0,8 г на кг массы тела для взрослых, не тренирующихся с отягощениями (Rogerson, 2017). Не волнуйтесь травоядных животных; еще не все потеряно. Совершенно возможно легко и здорово набрать вес и мышечную массу без каких-либо продуктов животного происхождения. См. Ниже наше 12-шаговое руководство, чтобы добиться максимальной веганской массы:

TPW 12-шаговое веганское руководство по наращиванию массы:

1. Отслеживайте количество калорий — с сегодняшними технологиями отслеживать калории очень легко.Поскольку цель состоит в том, чтобы набрать веса на , вам нужно есть с избытком калорий, и, следовательно, вы должны начать с определения вашего поддерживающего веса (сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания вашего веса). Это позволит вам выработать намного больше калорий, которые вам нужно увеличить, чтобы успешно набрать вес. Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории с помощью нашего удобного калькулятора калорий TPW. Теперь, когда количество калорий на поддержание снижено, вам нужно увеличить это число на 20%, чтобы получить излишек.

Чтобы отслеживать это и гарантировать, что вы достигаете своей дневной цели по калориям, вы можете ввести свою цель по калориям в приложение для отслеживания калорий, такое как MyFitnessPal (в этом конкретном приложении вы можете сделать это на вкладке «Цели питания»). Убедитесь, что вы отслеживаете свои калории в течение дня, чтобы убедиться, что вы достигли своего 20% излишка, и вводите данные о любых упражнениях, которые вы делаете, для учета сожженных калорий.

2. Отслеживайте свои макросы — Итак, вы вычислили свои поддерживающие калории и добавили свои излишки, но сколько из этих калорий следует разделить на белок / углеводы / жиры? Эти три макроэлемента — самые большие группы питательных веществ, из которых состоит наша пища.Хотя «калория — это калория» может быть верным для простого увеличения или уменьшения веса, то, как этих калорий распределяются по каждой макро-группе, будет определять, насколько эффективно ваше тело восстанавливает мышечную ткань. Мы могли бы провести здесь целый день, обсуждая науку о макросах, но, чтобы быть кратким и приятным, мы разработали оптимальное веганское разделение макросов:

• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка: 1,6–2,2 г белка на кг массы тела
• Держите потребление жиров умеренным: около 20–30% калорий приходится на жир.
• Потребляйте остаток калорий в виде углеводов.

После того, как вы определили, сколько этих макроэлементов вам требуется в день, вы можете ввести эту статистику в то же приложение (так же, как вы это делали с калориями на вкладке «Цели питания»), которое вы используете для отслеживания калорий (или аналогичное приложение для отслеживания калорий / макросов, если не используется MyFitnessPal). Это позволит вам легко следить за своим питанием в течение дня, чтобы быть уверенным, что вы достигаете своих макро-целей!

3. Последовательность является ключевым фактором — это касается вашей диеты, тренировки и сна.Убедитесь, что вы придерживаетесь своей диеты (как описано выше) и регулярно занимаетесь силовыми тренировками, чтобы получить максимальный набор мышц. При этом не переусердствуйте! Тренировки более 5 раз в неделю создают нагрузку на ваше тело и могут помешать вашим достижениям. Ваши усилия в тренажерном зале и на кухне направлены на достижение вашей цели роста мышц; однако, чтобы это произошло, вы должны дать своему телу шанс восстановиться, а вашим мышцам — шанс восстановиться. Вот тут-то и вступает в силу сон! Старайтесь спать не менее 6-8 часов в ночное время, чтобы ваши мышцы восстановились и полностью выросли.

4. Хорошие вещи приходят к тем, кто ждет — Для успешного набора массы требуется время, даже на диете с высоким содержанием белка и продуктами животного происхождения. Поэтому стоит иметь в виду, что увеличение массы без продуктов животного происхождения может занять больше времени, но не стоит сдерживаться или демотивировать, если вы не увидите никаких изменений к 2-й неделе. Вам нужно будет создать избыток калорий, на 20% больше, чем вы поддерживаете. калорий ».

Просто увеличьте дневной избыток калорий на дополнительные 200 ккал и следите за изменениями.Если по-прежнему нет изменений, увеличьте дневной излишек еще на 200 ккал, пока не начнете видеть результаты. Поиск того, что работает для вас, на самом деле является всего лишь методом проб и ошибок. Помните о своей конечной цели и доверяйте процессу — у вас есть это!

5. Следите за своими порциями — Как и в случае с любой невеганской массой, рекомендуется делать зелья большими, а приемы пищи частыми, чтобы у вас был постоянный приток питательных веществ для получения энергии в течение всего дня. Это не значит, что нужно набивать себе голову больным! Если вам сложно есть большие порции, уменьшайте размер порций, но убедитесь, что они часты, и перекусывайте между приемами пищи, чтобы улучшить свои макроэкономические показатели.

6. Продукты с высоким содержанием белка — да, мы знаем, что это само собой разумеется, но для достижения наилучших результатов от ваших усилий в тренажерном зале (и на кухне) важно убедиться, что вы достигли своей дневной нормы белка! Полезный совет: всегда храните приготовленную чечевицу и черную фасоль в холодильнике, чтобы у вас было быстрое решение, когда не хватает времени. Фасоль является фантастическим источником белка для наращивания мышц и очень универсальна, поэтому, если сомневаетесь, добавьте немного фасоли для хорошей меры!

7. Еще больше протеина — приготовили блендер? Безусловно, самый простой способ получить много растительного белка — это смешать различные источники в питательном коктейле.Вам не обязательно сбрасывать всю партию за один раз, если вы боретесь с объемом. Вы можете съесть половину утра и отложить половину перед сном, чтобы с легкостью достичь желаемого уровня протеина. Посмотрите наш рецепт веганского коктейля TPW Big Fat Vegan Shake на шаге 10 ниже, чтобы получить высококалорийный коктейль, чтобы получить серьезный прирост питательных веществ и при этом получить все важные калории!

8. Подделайте это, пока не сделаете это — Независимо от того, насколько вы организованы, будут моменты, когда вы окажетесь без необходимых ресурсов или времени, необходимого для приготовления еды или коктейля с нуля.Вот где действительно вступают в игру протеиновые коктейли и гейнеры. TPW Vegan Mass Gainer содержит невероятные 549 ккал и 39 белков на порцию! Итак, жизнь стала много проще. Просто добавьте свой любимый заменитель молока или воду, и вы получите вкусный и удобный питательный хит. Идеальное дополнение к любой веганской массе, чтобы убедиться, что вы получите желаемый результат!

9. Добавки — Всем, кто придерживается растительной диеты, рекомендуется дополнить свой рацион мультивитаминами, витамином B12 (из-за отсутствия красного мяса) и витамином D3.Также рекомендуется дополнить свой рацион креатином (5 г в день) и глютамином (5 г в день) во время набора массы для достижения оптимальных результатов. Также рекомендуется включить углеводный напиток после тренировки, чтобы быстро получить углеводы после тренировки.

10. Уменьшите или ограничьте кардио — Эффективный способ ускорить рост — уменьшить (или полностью исключить) кардиотренировки, чтобы сохранить те драгоценные калории, которые вы вкладываете в свое тело. Выполнение рекомендуемых 10 000 шагов в день не причинит вам никакого вреда, однако длительное или высокоинтенсивное кардио — верный способ сжечь те драгоценные излишки калорий, которые вы затрачивали.

Итак, вам нужно будет заменить калории, сожженные во время тренировки, в дополнение к к вашему 20% излишку, то есть вам просто нужно есть больше еды, так что это ваш выбор! Как упоминалось в шагах 1 и 2, если вы используете фитнес-приложение (например, MyFitnessPal) для отслеживания ваших макросов, вы также можете использовать его для ввода данных тренировки (типа, продолжительности и интенсивности), чтобы определить, сколько калорий вы сожгли. Он удалит их из вашего дневного подсчета калорий, чтобы вы точно знали, сколько еще вам нужно съесть, чтобы их восполнить!

11. Здоровые жиры — Включение в свой рацион большого количества авокадо, кокоса, семян льна и семян чиа поможет защитить и ваши клетки.Попробуйте добавить семена чиа в коктейли или супы (что-нибудь с жидкостью) после того, как они будут приготовлены или смешаны, и через 10 минут замачивания они будут готовы. Пудинг с чиа — легкая и вкусная закуска — просто замочите семена чиа в выбранном вами растительном молоке (добавьте нарезанный банан, орехи и немного сиропа TPW Zero с вашим любимым вкусом, чтобы перейти на новый уровень)!

Семена льна TPW — еще один отличный источник полезных жиров, однако не забудьте сначала измельчить их или использовать порошок, такой как порошок льняного семени TPW, чтобы получить все преимущества (которые не усваиваются организмом, когда семена целиком находятся форма).Посмотрите наш рецепт коктейля TWP «Big Fat Vegan» ниже, чтобы получить восхитительный высококалорийный коктейль, до краев наполненный полезными жирами! Вы также можете легко адаптировать этот рецепт, используя разные фрукты, добавляя какао-порошок, заменяя молочную альтернативу или ореховое масло — разнообразие — это ключ к тому, чтобы сделать любой объем продукта максимально приятным и экологически безопасным!

TPW коктейль «Big Fat Vegan» — (около 1000 калорий)

• 350 мл несладкого миндального молока
• 2-3 ​​столовые ложки миндального масла TPW или арахисового масла TPW
• 1 столовая ложка порошка семян льна TPW
• 1 столовая ложка кокосового масла TPW
• 1 столовая ложка льняного масла
• 2 столовые ложки семян чиа
• 2 мерные ложки порошка TPW Vegan Protein Extreme (24 грамма протеина на мерную ложку)
• 1 чайная ложка порошка маки
• 1 банан
• 1 чайная ложка TPW Zero Syrup со вкусом на ваш выбор — нам нравится этот коктейль со вкусом кленового сиропа.

12. Побалуйте себя! — Как обсуждалось в шаге 3, последовательность, несомненно, является ключом к максимальному увеличению результатов вашей основной массы. Однако может быть полезно включить читмил или позволить себе не по плану обед или сладкое угощение один раз в неделю. Стимул иметь то, чего вы действительно жаждете, может обеспечить столь необходимый (и заслуженный) подъем морального духа. Это сделает процесс набора массы более устойчивым и приятным. Один прием пищи не отменяет вашего прогресса, так же как один прием пищи не дает мгновенных результатов.Так что побалуйте себя — вы этого заслужили!

TPW 4-недельный веганский план массового питания

Наши диетологи TPW разработали этот 4-недельный веганский план питания для набора массы, чтобы сделать набор на растительной основе проще простого! См. Ниже широкий выбор вкусных и питательных рецептов, которые вы можете смешивать и сочетать, чтобы ваши блюда были интересными и (что наиболее важно) приятными!

Вы также можете добавлять соусы и заправки, чтобы придать еде больше аромата и разнообразия в течение 4-недельного периода, однако будьте избирательны в том, что вы выберете (избегайте соусов с сахаром), и просто помните, сколько соуса или заправки вы добавляете. !

Варианты завтрака — выбирайте каждый день по одному из следующего списка.

• Булочка из тофу со шпинатом, грибами и веганским сыром на тосте (прибл. 554 ккал)
• Большая порция мюсли, миндальное молоко, горсть миндаля, ст.л. семян чиа и нарезанный банан (примерно 750 ккал)
• 1 или 2 рогалика с арахисовым маслом (прибл. 380/760 ккал)
• TPW «Big Fat Vegan Shake» (около 1000 ккал)

Варианты утреннего обеда / закуски — комбинируйте их, чтобы увеличить калорийность, если необходимо

• Веганские протеиновые сухарики TPW (прибл.По 168 ккал)
• TPW Vegan Mass Gainer (прибл. 525 ккал)
• Горсть миндаля (около 595 ккал на 100 г)
• Хумус на 4 овсяных лепешках (примерно 424 ккал)
• Соевый или кокосовый йогурт с ягодами, семенами и ореховой смесью (около 455 ккал)
• Яблоко с арахисовым маслом (около 200 ккал)
• Небольшая порция овощных колбас, авокадо, помидоров и цельнозернового риса (около 450 ккал)

Варианты обеда

• Салат из капусты с хрустящим нутом и острыми битами темпе (прибл.500 ккал)
• Чечевичный суп с булочками из непросеянной муки (ок. 420 ккал)
• Веганские кусочки курицы, сальса, цельнозерновой рис и смесь перцев (прибл. 720 ккал)
• Роллы из смеси фасоли и чили с авокадо и веганским крем-фреш или йогуртом (около 900 ккал)
• Сэндвич с фалафелем на хлебе из непросеянной муки с помидорами, огурцом, салатом, 1 ст. Л. Чатни из манго, 2 ст. Л. Веганского йогурта с травами (около 600 ккал)

Варианты закусок (выберите 1 или 2 раза в день в зависимости от калорий)

• Темный шоколад (прибл.65 ккал на квадрат)
• TPW Веганский коктейль-заменитель еды, состоящий из 30 г масла кешью и миндального или соевого молока (прибл. 556 ккал)
• 130 г ореховой смеси (примерно 640 ккал)
• 3 трюфеля тахини с гороховым белком, 3 ч.л. (прибл. 180 ккал)
• 150 г нарезанного маринованного тофу (около 160 ккал)
• 6 фалафелей (около 350 ккал)

Варианты ужина

• Веганская колбаса Джамбалайя (Линда Маккартни Чоризо и сосиски с красным перцем идеально подходят для этого) с рисом каджун, смешанным со сладким картофелем, шпинатом и посыпанным кунжутом (прибл.700 ккал)
• Шарики без мяса (например, Linda McCartney’s), паста и соус маринара с веганским сыром (около 600 ккал)
• Буррито из черной фасоли в лепешках из цельнозерновой муки, черной фасоли, смеси перцев, авокадо, сальсе, коричневом рисе и халапеньо (прибл. 520 ккал)
• Marinated Tofu Sub, сладкие картофельные чипсы, соус из гуакамоле (около 900 ккал)
• Карри из чечевицы и нута самба, подается с рисом или веганским наан / чапатти, раита из соевого йогурта и чатни из манго
• TPW High-Protein Falafel Burger, на булочке из белого или непросеянного бургера, чипсы, чашка стручковой фасоли (прибл.650 ккал)
• Салат из пасты Super Green Chickpea с оливками, молодым картофелем, авокадо, шпинатом, пастой с веганским песто и заправкой из оливкового масла (около 600 ккал)
• Chili ‘sin’ carne с цельнозерновым рисом и ½ авокадо и веганским крем-фрешом / йогуртом (прибл. 700 ккал)
• Пряный тайский жареный рис сейтан (около 700 ккал)
• Веганский бургер BBQ с тушеной свининой (например, Oumph) на булочке из цельной пшеницы с чипсами (прибл.700 ккал).

Возьмите домой

Если вы будете следовать 4-недельному плану питания и следовать нашему руководству из 12 шагов, вы, несомненно, увидите результаты своих усилий! Как уже говорилось ранее, оставайтесь терпеливыми, последовательными и мотивированными, помня о своей конечной цели, и вы на правильном пути к достижению своих целей в отношении тела и фитнеса! Сделайте фотографии до и после, чтобы отслеживать свой прогресс, и, если вы чувствуете, что ваши успехи идут на стабильный уровень, увеличьте количество калорий на дополнительные 200 калорий и оцените любые изменения.Если по прошествии еще 2 недель по-прежнему нет изменений, снова увеличьте потребление на 200 калорий. Постепенное и безопасное увеличение веса в тренажерном зале также может ускорить ваш прогресс, однако делайте это в удобном для вас темпе и с весом, чтобы поддерживать хорошую форму, так как травма — это последнее, чего вы хотите! Смешивайте блюда с разными вкусами и специями и обязательно включайте еженедельный «читмил», чтобы сохранять мотивацию и поддерживать процесс. Взгляните на наш огромный ассортимент веганских продуктов, которые помогут вам в вашем путешествии по набору массы и помогут вам достичь своих целей в отношении тела и фитнеса!

Хотите получить дополнительную информацию о веганском питании и веганских добавках? Если хотите вкусно поесть на растительной основе, ознакомьтесь с нашими веганскими рецептами — вы не пожалеете об этом!

Справочный лист:

1. Роджерсон, Дэвид.(2017). Веганские диеты: практические советы спортсменам и тем, кто занимается спортом. Журнал Международного общества спортивного питания. 14. 36. 10.1186 / s12970-017-0192-9.

План диеты для наращивания мышечной массы в ММА для бойцов

Вы, должно быть, слышали выражение «Лучше съесть пять или шесть приемов пищи, чем три раза побольше». И это не так. Приросты необходимы бойцу ММА. Регулярные приемы пищи увеличивают аппетит и ускоряют обмен веществ. В результате вы не будете чувствовать себя вялым и сможете тренироваться более активно.Чтобы каждая программа ММА для наращивания мышечной массы работала, вам необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка, поскольку они необходимы для набора мышечной массы. Кроме того, углеводы и жиры также являются важными источниками энергии. Если ваша цель — стать бойцом ММА, вам необходимо нарастить мышечную массу, регулярно тренируясь и ежедневно потребляя больше калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот лучшие продукты для наращивания мышечной массы, которые стоит включить в свой рацион:

Яичные белки

бойцов ММА знают, что для наращивания мышечной массы им необходимо набирать вес на яичных белках.Соотношение белков и жиров в них составляет 60: 1, и они считаются одной из лучших форм белка. Помимо своей биологической ценности, они обеспечивают отличное количество белка и позволяют организму его синтезировать. Яичный белок также содержит витамины и углеводы, а также небольшое количество минералов. Яичный белок содержит 50 калорий, из них 84% белка, 8% углеводов и 0% жира.

Цыпленок

Что касается наращивания мышечной массы, то курица является прекрасным источником белка, а также не содержит большого количества трансжиров и насыщенных жиров.В курице содержится большое количество витаминов B, ниацина и B6, которые помогают вашему организму правильно функционировать во время физической активности. Курица содержит 172 калории, содержит 48% белка и 48% жиров.

Рыба

Рыба — единственное исключение из правила «с низким содержанием жира». Он обеспечивает все необходимые жиры, необходимые вашему организму для поддержки методологии наращивания мышечной массы, принятой вашим организмом-бойцом. Он богат жирными кислотами и омега-III. Попробуйте приготовить на гриле лосось, тунец или форель или просто добавьте их в обеденный салат и наслаждайтесь энергией и укреплением мышц.Лосось содержит 116 калорий, а форель — 148. Вы можете получить 885 калорий из тунца и 695 из лосося. Жиры в лососе составляют всего 27%, но тунец дает лишь 6% жиров, добавленных в ваш рацион.

Фасоль и бобовые

Бойцам

ММА необходимо наращивать выносливость и наращивать мышечную массу, а это требует от вас получения необходимого количества фасоли и бобовых, которые являются прекрасным источником белка и клетчатки. Это облегчает переваривание белков и минералов в желудке, помогая быстро получить инсулиновый ответ.Тренеры ММА советуют бойцам ММА включать в свой рацион салаты из фасоли, потому что они не только восхитительны, но и являются отличным источником белка и клетчатки, которые помогают в росте мышц. Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров, а также несколько витаминов и минералов.

Красное мясо

Станьте лучшим игроком в своей игре по наращиванию мышечной массы, поглощая мелкие кусочки красного мяса. Согласно исследованиям, употребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок.Они богаты белком, железом, цинком и витамином B. Их можно употреблять из расчета на грамм, а поскольку они также содержат насыщенные жиры, вам следует избегать их ежедневного употребления.

Медленно сжигаемые углеводы

Дело в том, что медленно сжигаемые углеводы являются идеальным топливом для тренировок для тех, кто тренируется. Когда уровень гликогена снижается, ваше тело начинает получать топливо из мышц, и если вы тренируетесь, чтобы набрать вес для более тяжелой весовой категории, вам лучше иметь достаточно запаса, чтобы ваши мышцы не деградировали.Такие продукты, как овсянка, сладкий картофель и орехи, содержат медленно сжигаемые углеводы и являются идеальным перекусом. Ваш аппарат для наращивания мышечной массы будет работать лучше и быстрее.

Вода

Оставайтесь гидратированными, наши юные воины. Поскольку 70% вашего тела состоит из воды, клетки, ткани и даже ваша кровь состоит из воды. Так почему бы не употреблять его наилучшим образом, и вы сможете поддерживать свое телосложение, не обезвоживаясь.