Гантели упражнения в домашних условиях: Упражнение с гантелей 10 кг. Упражнения с гантелями в домашних условиях. Правила проведения тренировок и питание

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Делаем красивыми ноги, руки, грудь

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Вам обязательно понравится:

Упражнения с одной гантелей в домашних условиях для мужчин

Одно из главных мест в тренировочном процессе бодибилдинга занимают различные движения с гантелями.

Этот универсальный снаряд одинаково успешно используется как в тренажерном зале, так и дома. Кроме того, работать с ними можно как двумя руками сразу, так и каждой по отдельности.

В бодибилдинге выполнение упражнения с одной гантелей относится к категории одностороннего тренинга. Сегодня расскажем об этом подробнее.

Понятие одностороннего тренинга

Существует множество упражнений, которые выполняются одной рукой или ногой.

Различают даже тренировочные методики, основанные исключительно на подобных движениях. Они применяются, например, при переломах или серьезных травмах руки или ноги.

Учеными был установлен удивительный факт:

Если в период ношения гипса тренировать здоровую конечность, то мышцы, находящиеся без движения (под гипсом), сохраняют свои объемы на 60-70%!

Конечно, такие занятия носят ограничительный характер. Но скорость восстановления именно травмированной области ускоряется в разы. На этом факте и основаны методики одностороннего тренинга в бодибилдинге.

Этот феномен имеет название перекрестного обучения мышц. То есть, выполняя упражнения с 1 гантелей на 1 руку или ногу, вы нагружаете те же мышцы нерабочей стороны за счет косвенной нервно-мышечной стимуляции.

Эффективность подобной методики доказана практическими результатами многих бодибилдеров. Правда, из их же опыта замечено, что ощутимый прогресс при таких занятиях демонстрировали продвинутые культуристы.

За годы традиционных тренировок их мышцы привыкли к однотипным силовым нагрузкам, а односторонний тренинг “шокировал” их, давая новый стимул для роста.

А вот для новичков подобные методики не принесут такого очевидного результата. Первое время им лучше заниматься по традиционным схемам.

Более привычно применение подобных упражнений при точечной проработке рук — дельтовидных, бицепсов и трицепсов. Однако большинство движений для этих групп мышц относятся к изолирующим, поэтому стимулируют рост мышц достаточно слабо. Их главное назначение – улучшение деталировки нужных частей тела.

Другое направление в бодибилдинге, в котором применяются упражнения с одной гантелью – это устранение мышечного дисбаланса и диспропорций между правой и левой конечностью.

Часто бывает, что объем левого или правого бицепса заметно меньше второй руки. Подобная ситуация встречается с трицепсами, предплечьями и другими мышцами.

В таких случаях на отстающую в объеме мышцу дают большую нагрузку.

Какие упражнения использовать

С 1 гантелей делают как базовые, так и изолирующие упражнения.

При тренировках для увеличения мышечных объемов главный упор должен быть на базовые движения.

Среди них отметим наиболее известные для каждой мышечной группы:

1. Приседания на одной ноге
2. Румынская тяга на одной ноге
3. Тяга гантели в наклоне
4. Жим гантели лежа одной рукой
5. Жим гантели стоя нейтральным хватом

С одной гантелью делают и базовые упражнения сразу для двух сторон. К ним относятся, например, гоблет приседания или плие. По сути, если у вас есть только 1 подобный снаряд, то адаптировать под него можно практически любое упражнение.

Другое дело, что рабочий вес здесь для многих мужчин окажется небольшим. Поэтому такие варианты больше подойдут девушкам.

Упражнения для мышц рук, как правило, делают изолирующего характера. Они также обязательны в тренировочном процессе. Просто для тех, кто хочет набрать мышечную массу, на первом месте всегда многосуставные движения.

Изолирующие идут вторым номером, после выполнения базы. Для “добивки” мышц и увеличения стрессовой нагрузки на конкретную группу.

Изоляции, выполняемой одной рукой, не в пример больше. И, как правило, все движения, которые делают двумя руками, могут выполняться и одной.

Разведение гантелей лежа, разведение рук через стороны, подъем гантелей сидя — все эти движения делают аналогично, но с включением только одной стороны.

Нерабочая рука вытягивается вдоль корпуса, либо в сторону, либо ставится на пояс. Все зависит от исходного положения — лежа, сидя или стоя.

Выполняя движение 1 рукой или ногой важно зафиксировать корпус и убедиться, что он не перекошен в какую-то из сторон. Например, чтобы левое и правое плечо находились на одной линии. То же касается таза, коленей и стоп.

Существуют также изолирующие упражнения для ног с одной гантелью. Но выполнять их не слишком удобно, поэтому они используются не часто. Например, сгибание ног лежа с гантелей.

Рекомендации по тренировкам

Вы можете использовать подобные упражнения по описанным выше схемам, но подбирать их нужно правильно. К примеру, упомянутые сгибания ног с зажатой гантелей между стоп и гоблет приседания – это не односторонние движения. И для этой методики они не подходят.

Можно составить всю программу из движений 1 рукой и ногой, либо включить их в свою типичную тренировку, сочетая с другими классическими упражнениями.

В остальном рекомендации к применению одной гантели в силовых тренировках такие же, как и для других видов отягощений.

При тренировках на рост мышечной массы в базовых упражнениях выполняют 8-12 повторений на верх тела, для мышц ног – 10-15. В изолирующих делают 12-15 повторений.

При занятиях на рельеф количество повторений, как правило, увеличивают. А тренировочные веса соответственно снижают.

В базовых движениях выполняют от 10-15 повторений (верх тела) до 15-20 (ноги). Изолирующие движения делают в среднем диапазоне 15-20 раз в подходе. А количество повторений на ноги достигает и 20-30 раз.

Заключение

Как видите, возможностей применения упражнений с одной гантелью много.

Их используют и для набора массы, и для устранения дисбаланса мышц, и в реабилитационный целях. Подойдут такие тренировки и при работе на рельеф, либо для того, чтобы “удивить” организм непривычным упражнением или методикой.

Главное — понимать, с какой целью используются движения, и грамотно вписать их в программу. Тогда прогресс будет ожидаемым и легко прогнозируемым.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

программа тренировок с гантелями на 4 недели

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

1. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Советы для правильной тренировки.

Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:

• Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
• Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.
• Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
• Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.

Теперь вы готовы начинать тренировку.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	12	0	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	12	60	2010
2А Отжимания с гантелями	4	12	0	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	12	60	2010
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	12	0	2010
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	12 на каждую сторону	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	5	10	0	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	5	10	60	2011
2А Отжимания с гантелями	5	10	0	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	5	10	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	5	10	0	2010
3В Тяга гантели в упоре лежа	5	10 на каждую сторону	60	2010

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	5	12	0	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	5	12	60	2011
2А Отжимания с гантелями	5	12	0	3010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	5	12	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	5	12	0	3010
3В Тяга гантели в упоре лежа	5	12 на каждую сторону	60	2011

Тренировка 2: Руки (неделя 1)

1А Подъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

1В Разгибание руки из-за головы

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

2А Подъем гантелей хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

3А Сгибание рук в приседе

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	4	12	0	2010
1В Разгибание руки из-за головы	4	12 на каждую сторону	60	2010
2А Подъем гантелей хватом «молот»	4	12	0	2010
2В Разгибание рук назад в наклоне	4	12 на каждую сторону	60	2010
3А Сгибание рук в приседе	4	12	0	2010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	10	0	2011
1В Разгибание руки из-за головы	5	10 на каждую сторону	60	2011
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	10	0	2011
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	10 на каждую сторону	60	2011
3А Сгибание рук в приседе	5	10	0	2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	10	60	2010

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	12	0	2011
1В Разгибание руки из-за головы	5	12 на каждую сторону	60	2011
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	12	0	2011
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	12 на каждую сторону	60	2011
3А Сгибание рук в приседе	5	12	0	2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	12	60	2010

Упражнения с гантелями

Главная > Статьи > Упражнения с гантелями

Гантели – один из самых незамысловатых «тренажеров», прорабатывающий, тем не менее, практически каждую группу мышц. Для достижения определенных успехов важен как вес гимнастического снаряда, так и техника выполнения упражнения. Далее рассмотрены варианты проработки мышц. Ориентируясь на них, всем желающим предоставляется возможность составить индивидуальную программу занятий.

Грудь

Эта группа сложнее остальных поддается проработке. Однако пара упражнений с простым спортивным инвентарем для груди эффективно прорабатывают ее:

1. Жим лежа – если выполнять на наклонной скамье, то тренируется верх грудных мышц; а если на горизонтальной – низ:

• займите положение «лежа» на скамье, руки разведите, спину прогните. Следите чтобы угол, образованный плечом и предплечьем, составлял 90 градусов;
• выдох — выпрямите руки, сведя вместе, и задержите на одну секунду;
• займите исходную позицию;

1. Разводка лежа – изолированное упражнение для груди, хорошо растягивающее мышцы:

• откиньтесь на скамью, согнутые ноги установите на пол, займите стабильное положение, избегайте прогиба спины, кисти рук расположите над плечами, а локти слегка согнуты;
• разведите руки на максимальное расстояние, не допуская возникновения дискомфорта и болезненных ощущений;
• медленно займите начальное положение.

Руки

Проработкой данной части тела занимаются представители обеих половин человечества. Сделать эти занятия более эффективными помогут следующие упражнения:

1. Подъем на бицепс стоя – задействует плечевую, плечелучевую и двуглавую мышцы:

• станьте ровно, в ладони возьмите спортинвентарь и поверните их к туловищу;
• сделайте вдох и медленно согните руки, разворачивая при этом ладони наружу;
• выполнив подъем, выдохните и вернитесь в первоначальную позу. Следите за тем, чтобы запястья оставались неподвижны;

1. Разгибание рук из-за головы стоя – активно прокачивается трицепс:

• выровняйтесь, ноги поставьте на ширине плеч, гантель возьмите двумя кистями и поднимите вверх, выпрямив руки;
• большими пальцами обхватите рукоять, а ладонями – внутреннюю часть диска гантели. Последние направлены вверх, плечо перпендикулярно полу;
• вдох – плавно опустите снаряд за голову, коснувшись бицепсом предплечья;
• выдох – вернитесь в исходную позицию (плечо неподвижно).

Спина

Для хорошей проработки спины одних гантелей недостаточно. Впрочем, если вы не готовитесь к выступлениям по бодибилдингу, упражнения «тяга к поясу в наклоне» с таким спортивным инвентарем хватит вполне. Выполняется оно следующим образом:

• станьте прямо, грудь выставьте вперед, спину прогните. После этого наклонитесь вперед, сохраняя прогиб, и зафиксируйтесь в таком положении. Ноги при этом могут быть чуть-чуть согнутыми. Расстояние между ними уже плеч;
• на выдохе подтягивайте гимнастические снаряды к низу живота, следя за локтями. Они двигаются вдоль туловища. Не опускайте голову.

Ноги и ягодицы

Гантели позволят поддержать в тонусе нижнюю часть тела, а универсальное упражнение, укрепляющее и ноги, и ягодицы, – выпады:

• станьте прямо, не забыв взять спортинвентарь;
• одной ногой выполните шаг вперед, не отрывая от пола вторую ногу, на вдохе присядьте с прямой спиной. Обратите внимание, чтобы колено находилось на одной линии со ступней, а голень была перпендикулярна полу;
• на выдохе поднимитесь и вернитесь в начальное положение.

Упражнение выполняется сначала для правой ноги, а затем – для левой.

Упражнения с гантелями в домашних условиях Приседания со штангой >

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)

1А Приседания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.

1В «Дровосек»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

2А Выпады

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

2В Вращение гантели над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

3В Скручивания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Приседания	4	12	0	2010
1В «Дровосек»	4	12 на каждую сторону	60	2010
2А Выпады	4	12 на каждую сторону	0	2010
2В Вращение гантели над головой	4	12 на каждую сторону	60	2010
3А Приседания гоблет	4	12 на каждую сторону	0	2010
3В Скручивания	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Приседания	5	10	0	3010
1В «Дровосек»	5	10 на каждую сторону	60	1111
2А Выпады	5	10 на каждую сторону	0	3010
2В Вращение гантели над головой	5	10 на каждую сторону	60	1111
3А Приседания гоблет	5	10 на каждую сторону	0	3010
3В Скручивания	5	10	60	2011

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Подъем на бицепс	5	12	0	3010
1В Разгибание руки из-за головы	5	12 на каждую сторону	60	1111
2А Подъем гантелей хватом «молот»	5	12 на каждую сторону	0	3010
2В Разгибание рук назад в наклоне	5	12 на каждую сторону	60	1111
3А Сгибание рук в приседе	5	12 на каждую сторону	0	3010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук	5	12	60	2011

Тренировка 4: Плечи (неделя 1)

1А Жим над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

1В Разведение гантелей в стороны стоя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

2А Жим Арнольда

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

2В Тяга к подбородку

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

3А Подъем гантелей перед собой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

3В Подъем плеч

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим над головой	4	12	0	2010
1В Разведение гантелей в стороны стоя	4	12	60	2010
2А Жим Арнольда	4	12	0	2010
2В Тяга к подбородку	4	12	60	2010
3А Подъем гантелей перед собой	4	12	0	2010
3В Подъем плеч	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим над головой	5	10	0	3010
1В Разведение гантелей в стороны стоя	5	10	60	2011
2А Жим Арнольда	5	10	0	3010
2В Тяга к подбородку	5	10	60	2011
3А Подъем гантелей перед собой	5	10	0	2011
3В Подъем плеч	5	10	60	2011

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим над головой	5	12	0	3010
1В Разведение гантелей в стороны стоя	5	12	60	2011
2А Жим Арнольда	5	12	0	3010
2В Тяга к подбородку	5	12	60	2011
3А Подъем гантелей перед собой	5	12	0	2011
3В Подъем плеч	5	12	60	2011

Источник: https://www.coachmag.co.uk/exercises/dumbbell-exercises/4131/the-ultimate-dumbbell-arms-workout

Тренировка рук с гантелями

Подъем гантелей на бицепс стоя

• 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторение
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс сидя

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В видео объеснены все детали техники каждого упражнения.

Не забывайте после каждого упражнения выполнять рекомендованную растяжку рук, старайтесь не делать резких движений и рывков.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Как известно, упражнения со свободными весами, к которым относятся гантели, являются наиболее эффективными для увеличения мышечной массы и силы. Кроме того, упражнения с гантелями, в отличии от тренажеров, имеют более естественную амплитуду и траекторию движения, отлично развивают мышечную координацию новичков и лучше стимулируют мышечные волокна. Существует множество упражнений с гантелями для разных мышечных групп, которые вы легко можете выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Наиболее популярное упражнение с гантелями среди новичков это подъемы гантели на бицепс, развивающие мышцы-сгибатели рук. В бодибилдинге и фитнесе есть множество вариантов выполнения этого упражнения. Можно выполнять подъемы гантелей на бицепсы поочередно и одновременно двумя руками, с разворотом кистей, обратным хватом, нейтральным хватом («молотки»), концентрированные сгибания, сгибания Зоттмана и другие упражнения.

Для развития трицепсов выполняйте жим гантели или разгибания рук с гантелями из-за головы в положении сидя или стоя, двумя руками одновременно, или каждой рукой поочередно. Чтобы улучшить форму и рельефность трицепса делайте разгибание руки с гантелью в наклоне или лежа на скамье.

Мышцы предплечий косвенно нагружаются при выполнении упражнений на руки, особенно когда вы выполняете сгибания рук обратным хватом, упражнение «молот» или подъемы на бицепсы с супинацией (разворотом кисти). Чтобы прицельно прокачать предплечья, делайте после упражнений на бицепсы и трицепсы сгибания запьястий с гантелями в руках.

Наиболее эффективными для развития дельтовидных мышц будут жимы гантелей вверх стоя или сидя, а также разведение гантелей через стороны в положении стоя, сидя или в наклоне.

Для проработки грудных мышц выполняйте жим и разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье. Если у вас нет специальной скамьи, можете тогда выполнить это упражнение на лавке или поставив вместе 3-4 стула.

Тяга гантели к поясу в наклоне это лучшее упражнение для тренировки спины, особенно широчайших мышцы (в народе «крылья»). Также для эффективного развития этой части тела делайте подтягивания на перекладине широким хватом к груди или за голову, подчепив гантель на пояс в качестве отягощения. Для тренировки разгибателей позвоночника выполняйте наклоны вперед с гантелью за головой. Это упражнение также задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Для проработки верхней части трапециевидных мышц и шеи наилучшим образом подойдет упражнение шраги с гантелями в опущеных руках стоя, сидя, или слегка наклонившись вперед.

Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов и ягодиц будут всевозможные приседания и выпады вперед с гантелями в опущенных руках или удерживаемых на уровне груди. Чтобы проработать икроножные мышцы выполняйте подъемы на носки каждой ногой поочередно, удерживая в руке гантель в качестве дополнительного отягощения. 

Также можно использовать гантели в качестве дополнительного отягощения выполняя всевозможные упражнения на пресс.

Как видим: упражнения с гантелями охватывают все группы мышц тела человека. И это – только самые распространенные упражнения! Ведь приведенный список — далеко не полный…

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Упражнения для мышц ног

Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. С помощью предложенных нами упражнений вы сможете самостоятельно поработать над формой и тонусом ваших мышц. Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Удачи!

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

2 Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

3 Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов). Все же, при помощи гантелей, тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого, главное — правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

4 Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

5 Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

6 Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1. Жим гантелей лёжа

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом , так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди , это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

11. Жим Арнольда

Можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
2. Ладони следует развернуть к туловищу.
3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав , вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

17. Подъем гантелей хватом молот

Способствует развитию предплечий.

1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12 .

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса . Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

В процессе тренировок рукам нужно уделять достаточно внимания. Мужчины работают над ними, чтобы добиться вожделенного рельефа и силы, женщины – чтобы подтянуть кожу и сделать их более привлекательными. В любом случае будут полезны упражнения для мышц рук с гантелями – отягощение значительно повышает эффективность упражнений. Оптимальный вес гантелей – 2-8 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений с использованием данного вида отягощения.

Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.

Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

2. Гребля вверх

Это упражнение для красивых рук с гантелями помогает прорабатывать верхние мышцы рук и плечи. Нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Ладони сжать, они должны быть обращены к вам. Плечи должны быть параллельны тазу, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели около туловища, затем поднимайте их к плечам посредством сгибания локтей в стороны. Плавно верните их в исходное положение. Это один повтор. Сделать рекомендуется 2-3 сета по 10-12 повторений .

3. Выпрямления рук над головой

Знакомое многим упражнение, которое прекрасно прорабатывает трицепс и заднюю поверхность рук. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в обе руки одну гантель, согните локти за головой. Руки выпрямляйте, поднимая гантель, затем медленно сгибайте их, опуская ее. Повторите это упражнение 10-12 раз, а всего сделайте 2-3 подхода.

4. Гребля с наклоном

Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени, держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.

5. Разведение рук с наклоном

Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть рук и спины, плечи. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, немного сгибая колени. Спину держите прямо. Нужно наклониться вперед. Затем сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, держа при этом локти немного согнутыми и стараясь свести лопатки вместе. Медленно и плавно опустите руки с гантелями. Так вы сделали один повтор. Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждый.

6. Подъемы гантелей и жим над головой

Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели. Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя. Это жим над головой. Ладони в таком движении должны быть направлены от вас. Затем согните локти, снова переходя в подъемы для бицепса, и выпрямите руки, чтобы снова принять исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

7. Упражнение «Пугало»

Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов и поменяйте ноги. На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.

8. Подъемы рук в стороны

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз. Боковым зрением вы должны ее видеть. То же самое проделайте с другой рукой. Затем поднимите две руки вместе. Продолжайте поднимать руки сначала по очереди, а затем одновременно. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

9. Упражнение «Боксер»

Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.

10. Обратный выпад и жим

Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз , затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.

11. Французский жим

Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

12. Упражнение «Размах крыльев»

Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.

Видео-уроки с упражнениями для рук

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводки с гантелями в положении стоя.	Вторник. Грудь и трицепс: Жим лёжа на скамье. Жим лёжа на наклонной скамье. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса. Поочерёдное опускание рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводка гантелей стоя. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лёжа. Ножницы. Поочередное заведение рук за затылок. Одновременное заведение обеих рук за затылок.	Четверг. Спина и бицепс: Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя. Молот. Тяга гантелей к поясу. Шраги. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.	Среда. Грудь и трицепс: Отжимания с хлопками. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс: Приседания. Подъём на носки. Молот. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.	Суббота. Ноги и плечи: Приседания. Подъём на носки. Выпады. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.	Пятница. Ноги и бицепс: Подъём на носки. Молот. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Разводка с гантелями в положении стоя. Разведение рук в стороны в наклоне. Шраги. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.	Вторник. Грудь и трицепс: Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Опускание обеих рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Шраги. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью. Разводка гантелей в наклоне. Разводка гантелей стоя.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лежа. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей). Поочередное опускание рук за голову. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).	Четверг. Спина и бицепс: Молот. Шраги. Подъём рук на бицепс стоя. Тяга гантелей к поясу.	Среда. Грудь и трицепс: Разводка гантелей в положении лёжа. Жим лежа. Отжимания с узкой постановкой рук. Отжимания с широкой постановкой рук.
Пятница. Ноги и бицепс: Выпады. Приседания. Поочередный подъём рук на бицепс сидя. Подъём на носки.	Суббота. Ноги и плечи: Разведение рук с гантелями в наклоне. Приседания с гантелями. Выпады. Подъёмы на носки.	Пятница. Ноги и бицепс: Приседания на одной ноге (пистолетик). Выпады с гантелями. Подъёмы на носки с гантелями. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Главная » Выбор велосипеда » Упражнения с гантелями в домашних условиях. Упражнения для мышц ног

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Хотите узнать какие самые лучшие упражнения с гантелями можно выполнять дома? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях»…

Как я говорил ранее, что тренинг с гантелями ничуть не хуже, чем тот же тренинг со штангой, а в некоторых случаях он даже более эффективнее. Да и к тому же тренировка в домашних условиях именно с гантелями будет куда комфортнее, да и на мой взгляд гораздо удобнее, чем тренировка с той же штангой.

Нет, это не означает что я против тренировок со штангой. Мне нравиться тренировки со штангой, но заниматься в домашних условиях будет не совсем комфортно.

В этом плане гантели куда более компактнее и более удобнее, чем штанга. Потому что их легче куда-нибудь убрать или спрятать да и места они занимают совсем немного в отличии от той же штанги.

Да и к тому же с гантелями можно выполнить значительно больше упражнений, чем со штангой. И при этом вам не нужно каждый раз переживать что вас придавит в каком-нибудь из упражнений.

А главное тренируясь с гантелями вы будете прогрессировать ничуть не хуже, чем тренируясь со штангой, а в некоторых случаях даже и лучше…

Поэтому я подготовил для вас перечень упражнений, которые вы можете выполнять имея в своём распоряжении только лишь одни гантели.

Упражнения с гантелями:

• Жим лёжа с гантелями на (скамье или на полу)
• Жим гантелей сидя или стоя
• Французский жим с гантелями
• Подъём на бицепс с гантелями
• Становая тяга с гантелями
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантелей лёжа на скамье 30-45 градусов
• Шраги с гантелями
• Приседания с гантелями
• Разведения гантелей в стороны лёжа на (скамье или на полу)
• Отжимания от опоры (скамьи) с гантелью
• Подъём рук перед собой с гантелями
• Подъём рук через стороны с гантелями
• Подъём рук через стороны в наклоне с гантелями
• Поочерёдный подъём ног на носки с гантелью в руках

Упражнения с собственным весом:

• Подтягивания на перекладине
• Скручивания на полу (пресс)
• Экстензия с колен (бицепс бедра)

Стоит отметить что это не все упражнения которые можно выполнять с гантелями. Здесь я привёл только лишь самые основные упражнения.

Всех этих упражнений более чем достаточно чтобы эффективно заниматься и при этом постоянно прогрессировать в мышечной массе.

Данный перечень упражнений вы можете скомплектовать в единую тренировочную программу по вашему усмотрению в зависимости от того какую цель вы преследуете…

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Важное о трицепсе: анатомия, строение и функции мышцы

Трицепс является U-образной мышцей, которая располагается на тыльной стороне плеча. Большую часть руки занимает именно эта мышца, а не бицепс. Состоит трицепс из трёх частей. Все три головки связываются между собой и образуют массивную связку. Она в свою очередь закрепляется на локтевой части предплечья.

Как и у любой другой мышцы, у трицепса есть свои функции в организме человека. Он отвечает за разгибание рук, их движение назад и сведение их у туловища. Также трёхглавая мышца, принимает участие в разгибание предплечья.

Немного о трицепсе

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.

Разминка

Перед тем как начинать нагружать дополнительными весами любую группу мышц, необходимо провести разминку. Без лёгких комплексных упражнений, можно травмировать мышечные волокна и надолго выйти из тренировочного процесса.

Важность разминки

Самая большая ошибка начинающих спортсменов – они недооценивают важной разминки. Однако, лёгкие упражнения во многом влияют на достижение желаемого результата. Полезные свойства разминки:

1. Снижается риск получения травмы.
2. Мышцы “разогреваются” и подготавливаются к серьёзным нагрузкам.
3. Разминка позволяет лучше усваивать основные группы упражнений.

Чтобы подготовить мышцы к серьёзным нагрузка, достаточно затратить 10 минут и выполнить несколько простых движений.

Основные правила тренировки трицепса с гантелями

Существует ряд правил, которые помогут добиться максимального результата без вреда для здоровья:

1. Опытные бодибилдеры совмещают упражнения на грудь с раскачкой трицепсов. Это правильный подход, так как при жиме веса от груди, в работу включатся именно трицепсы.
2. Рекомендуется нагружать эти мышцы один раз в неделю новичкам и два раза в неделю более опытным спортсменам.
3. Касательно упражнений для развития трицепса, большинство из них считаются изолирующими. Это значить что любые отклонения от правильных движений, будут вызывать дискомфорт в других частях тела.
4. Чтобы занятия были более безопасными, нужно контролировать верхнюю часть локтя. Она должна оставаться неподвижной при выполнении любых движений.
5. Необходимо аккуратно подходить к выбору веса. Чтобы определить какие гантели подходят, нужно взять в руки любую пару и вытянуть их перед собой. Если не нужно прилгать большого усилия для такого удержания, тогда вес подходящий для проведения тренировки.
6. Одно из важнейших правил, про которое забывают новички – контроль дыхания. Когда совершается мышечное усилие, необходимо делать выдох.
7. Нельзя начинать тренировку сразу же после еды. После приёма пищи должен пройти минимум час, чтобы можно было начинать заниматься спортом.
8. Около 70% результата в наборе мышечной массы зависит от правильного питания. Необходимо самостоятельно или с личным тренером проработать свой рацион.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Также не стоит забывать про перерывы между подходами. Опытные спортсмены рекомендуют отводить на это 60-90 секунд.

Лучшие упражнения на трицепс – техника и принципы выполнения

Чтобы добиться качественного и быстрого роста трицепса, необходимо нагружать каждую из трёх головок этой мышцы. Для этого требуется знать основные упражнения, которые помогут проработать мышцу полностью.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Французский жим

Эффективное упражнение для проработки трицепсов. Выполнение:

1. Необходим лечь на скамью, плотно прижать спину и ягодицы к поверхности.
2. В качестве рабочего веса можно использовать гантели или штангу. Необходимо взять вес в руки и выпрямить их на телом параллельно друг другу.
3. Необходимо сделать выдох, и медленно опустить гантели или штангу к голове. От плеч до предплечий должен образоваться прямой угол.
4. После кратковременной задержки в этом положении, необходимо медленно распрямить руки.

При выполнении французского жима, нужно обращать внимание на две особенности. Во-первых, нельзя держать вес обратным хватом. Это может привести к его выскальзыванию с ладони и травмированию организма. Во-вторых, нельзя опускать гантели или штангу ниже головы. Так будут задействованы другие группы мышц.

Сидя

В положении сидя, есть одно эффективнейшее упражнение для трицепсов, для которого понадобится одна гантеля. Выполнение:

1. В первую очередь нужно сесть на скамью и выпрямить спину.
2. Ноги расставить широко и упереть их в пол, чтобы получилось устойчивое положение.
3. Далее нужно взять гантелю так, чтобы одна её сторона была направлена вниз, а вторая – вверх. Локти также должны быть направлены вверх.
4. Медленно поднять гантелю чтобы локти распрямились. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд.
5. Медленно согнуть руки в локтях. Повторить упражнение.

Поднимая гантелю сидя из-за головы, необходимо контролировать часть руки выше локтя. Она должна оставаться неподвижной.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобится:

• одна или две гантели подходящего веса;
• горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

Техника выполнения разгибаний.

Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.

Исходное положение:

1. Встаньте одним коленом на скамью.
2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
3. Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.

Движение:

1. Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
2. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
3. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
4. На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
5. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.

Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

Разгибания стоя без скамьи

Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
3. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
4. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.

Тренировка трицепсов в положении стоя.

В наклоне

Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель. Выполнение:

1. Необходимо подготовить стул или скамью. Требуется упереться в неё левой рукой и левым коленом (или правыми). Правой ногой упереться в пол. В правую руку взять гантелю.
2. Необходимо согнуть руку в локте и зафиксировать её в этом положении.
3. На выдохе требуется распрями руку с гантелей вдоль тела.
4. Задержать её в выпрямленном положении на 3 секунды, согнуть руку в локте.

При выполнении этого упражнения, необходимо контролировать каждое движение и выполнять их медленно.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

• «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
• Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
• Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
• Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
• Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

Жим гантелей лежа узким хватом

Ещё одно эффективное упражнение на развитие трицепса. Для его выполнения понадобится две гантели и скамья. Выполнение:

1. Необходимо лечь на скамью, прижать спину и ягодицы к ней. Ноги расставить больше ширины плеч и упереть их в пол.
2. Руки с гантелями согнуть в локтях и расположить по бокам от тела.
3. На выдохе необходимо медленно поднять гантели над собой распрямив локти.
4. На вдохе нужно опустить руки в исходное положение.

При выполнении этого упражнения дополнительно задействуется предплечье.

Что дает упражнение?

Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.

Особенности тренировки трицепса у женщин

Существует распространённый миф, который говорит о том, что при постоянном выполнении упражнений для рук женщинам, они наберут большое количество мышечной массы. Это ошибочное мнение. Набирать мышечную массу женщине гораздо труднее чем мужчине. Для её активного роста нужно использовать спортивное питание и постоянно увеличивать рабочие веса.

Чтобы поддерживать мышцы рук в форме, не допускать образования жировых прослоек, достаточно заниматься с минимальными весами. Только в этом случае необходимо выполнять максимальное количество повторений.

Также нельзя забывать про особенности женского организма. Нельзя перегружать его во время месячных, беременности, при болях в позвоночнике и пояснице. Тренеры рекомендуют пройти консультацию у лечащего врача перед тем как начинать тренировки.

Противопоказания к упражнениям

Никакие тренировки не принесут пользы, если они идут во вред здоровью. Чтобы заниматься безопасно и эффективно, важно понимать в каких случаях нельзя увеличивать физические нагрузки:

1. В послеоперационный период, после вирусных и инфекционных заболеваний. Пока организм пребывает в ослабленном состояние, лишние нагрузки могут только усугубить положение.
2. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата.
3. С проблемами сердца и кровообращения.
4. При высоком или низком давлении.

При начале занятиями спортом, необходимо отказаться от вредных привычек, пить больше жидкости и изменить своё питание. Только при такой совокупности действий, можно добиться желаемых результатов.

Упражнение на трицепс с гантелями помогают полностью проработать эту мышцу. Важно правильно выполнять движения, не спешить и не перегружать себя в первые дни тренировок. Излишние нагрузки могут привести к травме, которая может на длительное время отдалить от тренировок. Начиная с минимальных нагрузок, можно добиться желаемых результатов более безопасным способом.

Задайте свой вопрос тренеру:

Разгибание рук с гантелями из-за головы: мышцы, которые работают

На самом деле, сколько я тренируюсь, а данное упражнение используют единицы, причём, как правило, атлеты, которые уже достаточно давно занимаются.

Многие люди не знают об эффективности и полезности данного упражнения, особенно для развития длинной головки трицепса, которая, как правило, косвенно работает в других упражнениях на трицепс.

Давайте разбираться по порядку.

Для начала, я вам очень советую прочитать мою статью про анатомию рук. Реально статья вам очень поможет понять, как устроен трицепс.

Вот так выглядит «подковообразная» трехглавая мышца плеча или, как мы с вами её будем называть, трицепс.

В принципе, ничего сложного.

Во время выполнения упражнения анатомия трицепса будет выглядеть вот так:

Благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время выполнения упражнения все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Несмотря на это, в разных упражнениях, существует определённый акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки.

Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная (средняя) головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Помните я сказал, что длинная головка редко когда работает акцентированно в других упражнениях? Понимаете почему?

Потому что длинная головка, как я написал выше, требует максимального отведения руки назад за счёт своего крепления к лопатке.

Вот и весь секрет.

В упражнении разгибание рук с гантелями из-за головы как раз мы с вами отодвигаем руку назад, даже можно немножко помогать себе плечом, чтобы таргетированнее попадать в длинную головку трицепса.

Хочу сказать, что хоть акцент у нас идёт на длинную головку, но остальные головки также не остаются без внимания.

Вообще, в принципе, когда вы будете использовать данное упражнение, то потом поймёте, о чём я говорю, у вас будет такое ощущение, как будто весь трицепс у вас наливается кровью, а через пару дней болеть будет в очень необычных местах.

Что можно сказать ещё о данном упражнении?

1. Относится к изолирущим (работает один сустав).
2. Данные разгибания рук с одной гантелью на трицепс любил использовать Арнольд Шварценеггер.
3. Помимо целевой (таргетируемой) мышцы – трицепса, также работают мышцы синергисты: передняя дельта, грудная (пекторальная мышца, ключичная головка), сгибатели запястья.

6 советов по выполнению домашних упражнений с гантелями

Домашние тренировки на пике: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на поездки. Кроме того, вы можете заниматься в любое удобное время. Для этого не потребуется спортивная одежда, специальные силовые и кардиотренажеры. Все, что нужно, — это две гантели и немного свободного места.

Польза тренировок с гантелями

Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество групп мышц, они создают большее напряжение в нервно-мышечной системе, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где изначально задана траектория движения.Именно поэтому этот спортивный инвентарь популярен как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома и на свежем воздухе.

Польза от упражнений с гантелями огромна, а вред минимален. Регулярно занимаясь спортом, вы можете добиться облегчения и нарастить качественную мышечную массу, не выходя из дома. Кроме того, у многих людей не хватает места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, а гантелям не нужно много места, поэтому их можно использовать для отличной полноценной тренировки где угодно. Также проверьте эту онлайн-книгу YourWorkoutBook.Com для лучших гантелей для домашнего спортзала.

Источник: NBC News

Преимущества упражнений с гантелями дома

• Обмен веществ улучшается,
• Сжигает калории за более короткое время
• Улучшает координацию и развивает способность сохранять равновесие
• Снижает риск получения травм при занятиях спортом или другими видами деятельности
• Сердечно-сосудистая система тренируется
• Выносливость и сила мышц увеличиваются, поэтому вы можете тренироваться дольше

Упражнения с гантелями для домашней тренировки

Имея под рукой всего пару гантелей, вы можете сделать десяток упражнений на совершенно разные группы мышц.В этом случае не стоит гнаться за чешуей. Это ни к чему хорошему не приведет. Несмотря на безопасность, присущую снаряду, слишком большой вес и неправильная техника могут повредить суставы и стать причиной травм. Так что лучше двигаться постепенно, регулируя веса в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.

Источник: Good Housekeeping

1. Сгибание рук с гантелями

Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибания рук и пресса. При сгибании нагружаем бицепс, при нажатии — передние пучки дельт и немного трицепса.Так мы задействуем мышцы-антагонисты, которые обычно не работают вместе.

Техника исполнения:

• Встаньте прямо, поднимите две гантели. Снаряды ставятся параллельно друг другу.
• Повернув руки ладонями к себе, начните поднимать гантели к плечам.
• Затем на выдохе поднимите гантели на прямые руки.
• Опустите гантели на плечи и верните их в исходное положение.
• На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка приходила точно на целевые мышцы.

Источник: Core Strength Blog

2. Отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями развивают мышцы кора, спины, плеч и груди. Кроме того, нагрузка идет на трицепс и слегка двуглавую мышцу плеча, а стабилизаторами здесь служат мышцы кора, ягодицы.

В этом упражнении мы прорабатываем сразу два движения: отжимания и становую тягу.Это укрепляет мышцы намного лучше, чем просто одно движение. Кроме того, именно так мы предотвращаем травмы, тренируя мышцы-антагонисты. В конце концов, травма часто возникает, когда мы работаем над развитием силы одного типа мышц, в то время как мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее, и когда выполняется какое-то конкретное упражнение, мы можем травмировать более слабую группу мышц.

Делается так:

• Поместите свой инвентарь на пол. Примите положение лежа и возьмитесь руками за гантели закрытым хватом.
• Сделайте отжимание. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.
• Сожмите прямые руки, используя мышцы груди.
• Затем потяните одну гантель на себя до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
• Повторите отжимание и подтягивание другой рукой. Это считается одним повторением.

3. Наклон с гантелями

Это упражнение развивает задние дельты. Маленькие круглые мышцы также участвуют в работе при разгибании плеча, а ромбовидная мышца и трапеция — при сведении лопаток.

Техника следующая:

• Гантели держать в руках параллельным хватом.
• Наклоните корпус вперед, чем меньше наклон корпуса, тем больше нагрузки передается на средние пучки дельт. Гантели висят на выпрямленных руках.
• Локти зафиксированы, движение только в плечевом суставе.
• Сожмите тыльные дельты и медленно переместите локти из положения перед грудью за спину.
• Делайте махи до того момента, когда плечо начнет подниматься так, чтобы вся нагрузка прошла через задние дельты.Как только плечи начинают подниматься, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.
• Здесь главное не вес ноши и сильная раскачка. Важно почувствовать нагрузку на задние пучки дельт, сосредоточив на них всю работу.

Источник: Verywell Fit

4. Жим приседаний над головой

Одно из лучших упражнений с гантелями, позволяющее проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичную область.

Жим лежа выполняется следующим образом:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, примите положение на корточках, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
• Выдохните, встаньте и сожмите гантели до неполного разгибания в локтевом суставе.
• По вдохновению приходим в исходное положение, также отводя таз назад, стараемся держать спину прямо. Опора падает на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.

Источник: Men’s Health

5. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Есть много вариантов завивки рук с гантелями. Вы можете делать это сидя или стоя, с супинацией или без нее, попеременно каждой рукой или одновременно. Давайте рассмотрим наиболее популярную технику подъема гантелей стоя.

Порядок исполнения следующий:

• Принять исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, а локти слегка согнуты и прижаты к корпусу.
• Выдыхая, поднимаем тяжести почти до плеч. В этом случае не стоит шататься. Это значительно упрощает работу и не дает напрягаться бицепсам. Нужно контролировать каждое движение и хорошо прорабатывать негативную фазу.
• Задержитесь на 1-3 секунды и осторожно опустите снаряды вниз, полностью выпрямляя руки.

6. Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей

— отличный вариант для спортсменов, у которых нет возможности тренироваться в тренажерном зале.Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, частично передние дельты и трицепсы. В отличие от штанги, гантели позволяют более симметрично развивать мышцы, поскольку не снимают часть нагрузки с более слабой руки.

Наращивайте мышцы, сжигайте жир и тренируйтесь с помощью домашних тренировок с гантелями

Ваш спортзал закрылся из-за коронавируса? Ваш тренажерный зал открыт, но вам не хочется возвращаться в переполненную комнату с плохой вентиляцией? Или, может быть, вы новичок в фитнесе и хотите начать медленно, изучая основы, не выходя из дома.

Один из лучших предметов тяжелой атлетики, который вы можете купить для домашнего спортзала, — это пара гантелей.

Давайте рассмотрим преимущества гантелей для домашних тренировок вместе с лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять дома с гантелями. Мы даже добавим две тренировки с гантелями для всего тела, чтобы вы смогли продолжить.

Преимущества гантелей для домашних тренировок

Если вы строите домашний тренажерный зал и вам нужно было использовать одно спортивное оборудование, мы бы посоветовали гантели.Вот несколько преимуществ домашних тренировок.

Удобство

Представьте, что вы идете в свою комнату, подвал или гараж и сразу же начинаете тренировку. Не долго ехать в спортзал, пробиваясь сквозь пробки. Не нужно ждать, чтобы использовать машины или оборудование. Только ты и пара гантелей в адской тренировке.

Гантели делают занятия дома легкими и удобными. Еще один вариант — штанги, но у большинства людей нет места для 7-футовой штанги со стопками весовых плит.

Рентабельность

Первоначальная стоимость может вызвать у вас шок, но покупка набора гантелей — это долгосрочное вложение в фитнес, которое окупится в несколько раз.

Подумайте, сколько вы ежемесячно платите за абонемент в спортзал. В среднем абонемент в спортзал стоит около 50 долларов. Это 600 долларов в год. Если вы купите набор гантелей такой же стоимости, они окупятся уже через год. Немного потратитесь, и на это у вас уйдет два года.

Это время пролетит незаметно, и вы не будете тратить деньги на членство, которым вы, возможно, вообще не пользуетесь.

Гантели элитного качества прослужат очень долго. Мы говорим десятилетиями. Это означает, что вы вкладываете средства в оборудование для домашнего тренажерного зала, которое поможет вам оставаться в форме на долгие годы. Гантели стоят каждой копейки, которую они вам сэкономят.

Проверенные результаты

Знаете ли вы, что гантели появились еще у древних греков? Этот классический тренажер для фитнеса уже давно (очень давно) наращивает мышцы и сжигает жир.

Наука подтвердила то, что люди знали с самого начала, и существует масса исследований, подтверждающих пользу гантелей для улучшения физической формы.Но даже без занятий все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал и посмотреть, как гантели могут помочь вам построить идеальное телосложение.

Лучшие упражнения с гантелями для домашних тренировок

Для следующих упражнений с гантелями потребуется ТОЛЬКО пара гантелей. Никакого другого специального оборудования вам не понадобится.

Упражнения на грудь с гантелями

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения на плечи с гантелями

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для рук с гантелями

Упражнения на корпус с гантелями

Тренировка дома с гантелями

Ниже мы представили вам два типа домашних тренировок с гантелями.Опять же, вам не нужно никакого модного оборудования. Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы двигаться, и при необходимости поменяйте гантели.

Сплит-тренировка верхней и нижней части тела с гантелями

Первая — это ваша базовая программа верхнего и нижнего сплита. Вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Эта тренировка будет идеальной для начинающих и лифтеров среднего уровня.

Эта первая домашняя тренировка не только наращивает мышцы, сжигает жир и увеличивает силу, но и улучшает ваши нервно-мышечные связи и возможности.Другими словами, если вы новичок в поднятии тяжестей, высокотехнологичные упражнения, такие как приседания, могут показаться неудобными. Укрепив нервно-мышечные связи, вы заметите, что эти типы упражнений станут проще, и вы сможете выполнять их в лучшей форме.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Жим гантелей в полу: 4 подхода по 8-15 повторений
• Подъем гантелей стоя: 4 x 8 — 12
• Жим Арнольда: 4 x 8 — 12
• Сгибание рук через плечо «молоток»: 4 x 8 — 15
• Откидывание на трицепс: 4 x 8 — 15

ВТОРНИК

• Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8-15 повторений
• Приседания с гантелями: 4 x 8 — 12
• Выпады с гантелями: 4 x 8 — 12
• Гантели V-Up: 4 x 10 — 15
• Скручивания гантелей лежа: 4 x 10-15

СРЕДА

• Восстановительные и сердечно-сосудистые упражнения

ЧЕТВЕРГ

• Подъемы груди в вертикальном положении: 4 подхода по 8-15 повторений
• Тяга гантелей: 4 x 8 — 12
• Подъем гантелей вперед: 4 x 8 — 12
• Сгибание рук с гантелями: 4 x 8 — 12
• Разгибание трицепса с гантелями над головой: 4 x 8 — 12

ПЯТНИЦА

• Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8-15 повторений
• Приседания с кубком: 4 x 8 — 12
• Выпад в сторону / Выпад в сторону: 4 x 8 — 12
• Гантель Bird Dog: 4 x 8 — 12
• Наклон гантели в сторону: 4 x 8 — 12

СУББОТА

• Восстановительные и сердечно-сосудистые упражнения

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Классическая тренировка по бодибилдингу с гантелями

Вторая тренировка, которую мы предоставили, лучше подходит для более продвинутых лифтеров, которые специально хотят увеличить мышечную гипертрофию (рост).Это классическая тренировка в стиле бодибилдинга, которая фокусируется на одной группе мышц каждый день, а не на объединении групп мышц вместе. Опять же, мы не рекомендуем эту тренировку тем, кто плохо знаком с упражнениями на поднятие тяжестей.

ПОНЕДЕЛЬНИК: СУНДУК

• Жим гантелей в полу: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы груди в вертикальном положении: 4 x 8-15
• Отжимания с гантелями: 4 x 8 — 15
• Жим обратным хватом: 4 x 8-15
• Подъем гантелей в пол: 4 x 8 — 15
• Гантели V-Up: 4 x 10 — 15

ВТОРНИК: НОГИ

• Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания с гантелями: 4 x 8-15
• Выпады с гантелями: 4 x 8 — 15
• Приседания с кубком: 4 x 8 — 15
• Выпад в сторону / Выпад в сторону: 4 x 8-15
• Скручивания гантелей лежа: 4 x 8 — 15

СРЕДА: НАЗАД

• Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей: 4 x 8 — 12
• Гантели Доброе утро: 4 x 8 — 12
• Тяга гантелей в наклоне широким наклоном: 4 x 8 — 12
• Мышка гантелей стоя: 4 x 8 — 15
• Гантель Bird Dog: 4 x 10-15

ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ

• Жим Арнольда: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантелей вперед: 4 x 8 — 15
• Подъем гантелей в стороны: 4 x 12-15
• Шраги с гантелями: 4 x 12 — 15
• Подъем гантелей на дельтаплане: 4 x 8 — 15
• Наклон гантели в сторону: 4 x 10-15

ПЯТНИЦА: ОРУЖИЕ

• Сгибание рук с гантелями на концентрацию: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук через плечо «молоток»: 4 x 8 — 15
• Сгибание рук с гантелями: 4 x 8 — 15
• Откидывание на трицепс: 4 x 8 — 15
• Разгибание трицепса с гантелями над головой: 4 x 8-15
• Становая тяга с гантелями: 4 x 8-15

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

• Восстановление и легкое кардио

Домашняя тренировка с гантелями: тренируйтесь, не выходя из дома

Жизнь достаточно стрессовая.Зачем добавлять хлопоты по дороге в спортзал и обратно в то время, когда социальное дистанцирование является нормой? Гантели предлагают вам удобный способ продолжить тренировки из домашнего тренажерного зала, гарантируя, что вы сможете достичь своих целей по росту мышц, потере жира или повышению производительности.

гантелей против штанги: упражнения с гантелями вместо подъема штанги в домашних условиях

Вы можете повторить некоторые из ваших любимых упражнений со штангой дома с парой гантелей.

Кредит изображения: COROIMAGE / Moment / GettyImages

Если у вас нет штанги, вы можете подумать, что тяжелый подъем дома — не вариант.Но вы можете воссоздать свои любимые движения со штангой с помощью набора гантелей и более разумной стратегии. В частности, замедление скорости ваших повторений.

«Работа в темпе — один из лучших способов сделать нас сильнее, работать над контролем движений и усложнить упражнения, когда у нас нет большего веса, чтобы поставить штангу», — Морит Саммерс, CPT, создатель тренингов в Бруклине. Студия Form Fitness, сообщает LIVESTRONG.com.

Это потому, что замедление темпа любого упражнения приводит к прогрессу движения за счет увеличения времени нахождения под напряжением (или времени, в течение которого ваши мышцы работают против сопротивления), что увеличивает сложность и наращивает мышцы, — говорит Саммерс.

Мы обещаем, что вы будете скучать по штанге гораздо меньше, если попробуете эти шесть упражнений с гантелями, которые связаны в темпе 3-1-1 (3 секунды для опускания, 1 секунда для удержания, 1 секунда, чтобы снова поднять вес).

Подсказка

Работа в режиме Tempo может выполняться с использованием любого оборудования (даже с учетом вашего веса), — говорит Саммерс. Но если вы хотите поднимать более тяжелые веса и у вас есть только пара легких весов, попробуйте добавить эластичную ленту в качестве дополнительной задачи.

1. Становая тяга

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.ком

Деятельность Гантели тренировки

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
2. Удерживая мышцы спины в напряжении, а грудь ровной, согните бедра, слегка согнув колени, и медленно опустите гантели к полу, считая до 3.
3. Удерживайте нижнюю часть, считая до 1, затем сожмите ягодицу и снова поднимитесь на счет до 1.

Показать инструкции

Подсказка

Одно из лучших и самых популярных сложных упражнений, становая тяга — идеальный способ проработать все ваше тело, — говорит Саммерс. Однако не забывайте не перетягивать поясницу, — говорит она. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.

2. Сплит-приседания

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Область Нижняя часть тела

1. Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, но ступни по-прежнему на ширине плеч.Убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво, поставив переднюю ногу, а заднюю — на подушечку стопы.
2. Удерживая гантели по бокам, слегка отведите бедра назад, одновременно подталкивая заднее колено к полу, считая до 3 по мере движения вниз.
3. Возьмитесь за нижнюю часть на 1 счет, затем перенесите свой вес через переднюю пятку, чтобы встать.

Показать инструкции

Наконечник

Не забудьте задействовать ядро. По словам Саммерса, люди теряют равновесие во время сплит-приседаний в основном из-за того, что они не сосредоточены на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении.По ее словам, чтобы поддерживать стабильность, необходимо укреплять все мышцы, окружающие позвоночник (а также нижнюю часть тела).

3. Приседания спереди

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Область Нижняя часть тела

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поднимите гантели к плечам (головка каждой гантели может лежать на плечах).
2. Собирая мышцы кора и сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно опускайте бедра вниз, считая до 3.
3. Задержитесь на 1 счет в нижней части приседа, прежде чем быстро подняться через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Подсказка

Приседания спереди — один из лучших способов проработать ноги, мышцы кора и осанку, говорит Саммерс.

Когда вы приседаете, вес будет тянуть вас вперед. По ее словам, именно это делает приседания со штангой на груди такими сложными.Чтобы компенсировать это, не забывайте сохранять напряжение в спине и корпусе, что поможет вам стабилизироваться.

4. Floor Press

Кредит изображения: Morit Summers / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Область Верхняя часть тела

1. Начните с того, что лягте на спину с гантелями в руках, согните локти примерно под 45 градусов и поставьте ступни на пол.
2. Нажмите на гантели прямо над грудью (не над лицом) на 1 счет и удерживайте 1 секунду.
3. Медленно опускайтесь, считая до трех на спуске.
4. Не упирайтесь в нижнюю часть механизма. Вместо этого постучите по полу локтями, затем надавите и продолжайте.

Показать инструкции

Совет

Жим с пола — отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса без необходимости в дополнительном оборудовании, таком как скамья для тренировок, — говорит Саммерс.На самом деле, вы будете использовать свои основные мышцы, чтобы помочь вам стабилизировать себя даже в большей степени на полу, чем на скамье, — говорит она.

В качестве дополнительной задачи вы можете улучшить движение, выпрямляя ноги и сгибая ступни, — говорит Саммерс.

5. Тяга в наклоне

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Область Верхняя часть тела

1. Начните с того, что встаньте прямо с гантелями по бокам.
2. Отведите бедра назад до упора, но держите колени разблокированными.
3. Из этого положения на шарнирах сохраняйте ровную спину и высокую грудь, когда вы подтягиваете гантели вверх к груди с контролем на счет 1.
4. Удерживайте верхнее положение, считая до 1, затем медленно опустите и отпустите, считая до 3.

Показать инструкции

Совет

Это упражнение — эффективный способ проработать вашу спину и другие постуральные мышцы. По словам Саммерса, укрепление этих мышц очень важно, особенно с учетом того, что многие из нас сейчас сидят больше, чем когда-либо, и работают из дома с не совсем идеальной офисной обстановкой.

Только убедитесь, что вы не тянете гантели «сверх». Саммерс говорит, что не следует сгибать плечи или запястья, чтобы поднимать вес выше.

6. Жим над головой

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Область Верхняя часть тела

1. Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч.
2. Сжимая мышцы кора, нажмите на гантели прямо над головой на 1 счет, держа руки на одной линии с ушами (т. Е. Не слишком далеко вперед или за головой).
3. Сделайте паузу вверху и сохраните устойчивость на 1 счет, затем медленно опустите гантели к плечам на 3 счета.

Показать инструкции

Подсказка

Хотя жим над головой — это упражнение, ориентированное на руки, вы также должны задействовать ноги и корпус, чтобы выполнять его должным образом, превращая его в движение всего тела, — говорит Саммерс.

гантелей тренировки | Упражнения с гантелями

Попробуйте эту тренировку с гантелями, чтобы стать сильнее и быстрее бегать

Развивайте ключевые мышцы, которые вы используете для бега, одновременно повышая общую силу и стабильность.

Существует миф о том, что силовые тренировки увеличивают вашу массу и замедляют — и, возможно, именно поэтому многие бегуны отказываются от веса. Но добавление тренировки с гантелями в ваш распорядок дня может помочь улучшить вашу выносливость и форму. «Силовые тренировки, даже с простыми гантелями, помогают сделать спортсмена более выносливым», — говорит Сэм Тули, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец студии Alpha Performance в Гарвуде, штат Нью-Джерси.«Как бегуны, мы постоянно подвергаем свое тело стрессу, ударяя по тротуару и раздвигая свои пределы — чем больше наше тело подготовлено к тому, чтобы справиться с этим стрессом, тем больше у нас шансов остаться здоровыми и избежать травм».

Очевидно, что упражнения с собственным весом могут принести пользу, но, используя фактический вес, вы тренируете свое тело, чтобы справляться с дополнительной нагрузкой. «Этот стресс — это то, с чем ваше тело должно бороться и адаптироваться, чтобы стать сильнее», — говорит Тули. «Если вы просто выполняете упражнения с собственным весом, вы теряете массу удовольствия, которую вы получили бы от правильно выполненной работы с отягощениями.”

Этот дополнительный вес также помогает решать проблемы с формой и осанкой. «От опущенных плеч до изогнутой спины, от сокращения шага до ударов пяткой — эти слабости проявляются, когда начинается усталость», — говорит Тули. «Чем прочнее основа, которую мы дадим себе, тем легче будет поддерживать нашу форму и осанку на последних этапах изнурительной гонки или тренировки».

Как пользоваться этим списком : Упражнения ниже продемонстрированы тренером Runner’s World + Джессом Мовольдом, чтобы вы могли изучить идеальную технику.Выполняйте три подхода из этих упражнений с указанным количеством повторений два раза в неделю. Для достижения наилучших результатов займитесь тренажерным залом после качественного бега или перекрестных тренировок, чтобы в дни восстановления вы тратили именно на это: на восстановление.

Становая тяга с гантелями

Как это сделать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Согните бедра, затем слегка согните колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части ног, сделав паузу, когда туловище будет параллельно земле.Проедьте через среднюю часть стопы, чтобы снова встать, держа гантели близко к телу. Полностью разогните бедра и колени, сжимая ягодицы сверху. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и поясницу, две постоянные проблемные области для бегунов, — говорит Тули. «Становая тяга фокусируется на задействовании подколенных сухожилий на протяжении всего движения», — объясняет он. Когда вы медленно наклоняетесь вперед, чтобы активно растянуть мышцы, вы боретесь с силой веса; когда вы взрываетесь, чтобы начать, вы сокращаете мышцу, чтобы подтянуть этот вес вверх.«Контроль над этим растяжением и сжатием подколенного сухожилия невероятно полезен для наращивания силы ног на последних этапах забега», — говорит Тули.

Шаг-ап с отягощением с приводом колена

Как это сделать : Встаньте перед ступенькой или скамьей, держа по гантели в каждой руке. Поднимитесь правой ногой, затем подтолкните левое колено к груди, чтобы бедро и колено образовали угол 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Благодаря нашей повседневной работе у большинства бегунов слабые бедра и ограниченный привод колен. «Повышение фокусируется на взрывной силе бедер и квадрицепсов», — говорит Тули. Он также имитирует беговое движение, но добавление веса делает его более сложным. «Разводя бедра и сосредотачивая усилия на коленях, вы будете чувствовать себя более взрывными в каждом шаге и увеличите длину своего шага — а более длинные, эффективные и мощные шаги означают более быстрые темпы».

Верхний пресс

Как это делать : Начните с гантелей на плечах ладонями внутрь.Жмите гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми, стоя прямо на всем протяжении. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : «Наши плечи и руки имеют гораздо большее значение для бега, чем думает большинство людей», — говорит Тули. Сильная верхняя часть тела увеличивает вашу способность сохранять осанку и продвигаться вперед, когда вы устали — когда вы замедляетесь, сильнее качайте руками, это действительно поможет вам двигаться быстрее. «Сосредоточение внимания на нашей способности тянуть и нажимать с силой помогает развить силу верхней части тела, когда мы находимся в состоянии стресса», — говорит он.

Тяга в наклоне

Как это делать : Начните стоять, слегка согнув колени и держа две гантели в руках, ладони смотрят внутрь. Поверните бедра вперед так, чтобы руки висели перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Если вы делаете это движение правильно, все, от подколенных сухожилий и бедер до всей спины и кора, должно быть задействовано, что повысит вашу устойчивость.«Стабильность при стрессе имеет решающее значение для спортсмена на выносливость», — говорит Тули. «Подобные взрывные движения учат наше тело оставаться устойчивым, когда все, что ему нужно, — это сгибаться и складываться; вы не только увеличиваете физическую силу, но и способствуете правильной осанке и форме в условиях стресса, например, во время гонки ».

Renegade Row

Как это делать : Старт в положении высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, стопы в широкой стойке. Удерживая бедра в устойчивом положении, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов с локтем.Верните гантель на пол и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 16 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : «Ядро — это наш центр, он контролирует все, что происходит», — говорит Тули. Если у вас все шатается в ядре, вы рискуете перевернуться и тратить энергию на махи рукой во время бега. «Чем меньше энергии мы тратим, тем больше наше тело может сосредоточиться на движении вперед — и в беге это вся цель».

Ягодичный мост с отягощением

Как это сделать : Начните лежать лицом вверх на коврике, согнув колени, поставив ступни на пол, держа одну или обе гантели на бедрах.Надавите пятками, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите их обратно. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Ваш шаг начинается с таза и ягодиц, и «тазобедренные мосты зажигают заднюю цепь от подколенных сухожилий до ягодиц», — говорит Тули. И «если вам не хватает прочности задней цепи, увеличивается риск травмы». Он добавляет, что тазобедренные мосты без утяжеления — это здорово, но удобство и уверенность с дополнительной нагрузкой только увеличивает преимущества.

домашних упражнений с гантелями для начинающих

Когда вы работаете дома, вам нужно работать с тем, что у вас есть. К счастью, вам не нужно все модное кабельное оборудование из тренажерного зала, чтобы заставить все тело гореть из собственного дома — все, что вам нужно, это пара гантелей.

Ах да, скромная гантель. Простое, красивое и, возможно, одно из самых универсальных и недооцененных устройств. Они регулируются по весу и просты в использовании, а это значит, что для начинающих существует множество упражнений с гантелями.Не говоря уже о том, что они почти не занимают места, что делает их идеальными для домашних тренировок.

Итак, возьмите гантели, наденьте свою любимую тренировочную одежду и продолжайте эту легкую тренировку с гантелями всего тела, которую вы можете выполнять прямо в гостиной.

Тренировка:

Выполните по 12 повторений каждого упражнения ниже в указанном порядке. Выбранные вами гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние несколько повторений были тяжелыми, но не такими тяжелыми, чтобы вы не смогли сделать 12 повторений с хорошей техникой.

Сделайте круговую тренировку 3 раза для одной экспресс-тренировки по скульптуре тела!

Сгибание рук с гантелями стоя

Это классическое упражнение — одно из самых простых для выполнения, оно действительно заставляет ваши бицепсы напрягаться! Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, одной рукой или двумя руками за раз, что делает его идеальным для любого уровня физической подготовки. Обязательно поэкспериментируйте с отягощениями, так как всегда лучше начинать с меньшего, пока не улучшите свою форму, чтобы избежать травм.

Как это делается:

• Держите по одной гантели в каждой руке руками по бокам
• Держите верхнюю часть тела неподвижно, а плечи на месте
• Поднимите одну гантель к плечу, напрягая бицепс, вытяните руку, затем повторите с другой стороны

СОТНИ КЛАССОВ БОДИ-СКАЛПТИРОВКИ | Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию прямо сейчас!

Приседания с гантелями спереди

Приседания спереди — это проверенное комплексное упражнение, от которого потеет все ваше тело, с упором на ноги, корпус и спину.Приседания с гантелями добавляют поворот за счет включения веса спереди. Удержание гантели не только усложняет это движение и помогает тонизировать ягодичные мышцы, но также помогает вашим плечам оставаться открытыми и не оказывает такого большого давления на спину, как традиционные приседания со штангой.

Как это делается:

• Держите гантели или гири обеими руками перед грудью
• Приседайте как можно ниже, удерживая гантель на одной линии с ногами
• Толкните пятки, чтобы встать обратно

Жим от плеч

Как и сгибание рук с гантелями, у этого есть несколько вариаций.Если вы только начинаете, попробуйте это сидя, чтобы оказать вашей спине дополнительную поддержку. Но если вы уверены в своих плечах и готовы подняться на уровень выше, встаньте, чтобы почувствовать жжение по всему телу.

Как это делается:

• Можно сидеть или стоять, расставив ноги на ширине плеч
• Держите по одной гантели в каждой руке рядом с ушами, согнув руки под углом 90 градусов
• Поднимите гантели над головой и медленно вернитесь в исходное положение

Выпады с гантелями назад

Еще недостаточно вспотели? Мы так не думали.Это движение динамическое, поэтому оно действительно заставляет кровь течь, а также тонизирует ноги и корпус. В этом упражнении вам нужно будет обратить внимание на свою форму, потому что она требует равновесия.

Как это делается:

• Стойка, держа по одной гантели в каждой руке
• Сделайте шаг правой ногой назад и согните колени, чтобы опустить туловище
• Толкните левую пятку, подтягивая правую ступню к ней, чтобы вернуться в положение стоя
• Повторить на другой ноге

Независимо от того, фанат ли вы фитнеса или новичок в поднятии тяжестей, вы можете выполнять эту тренировку с гантелями.Попробуйте выполнять все эти движения по кругу, чтобы заставить ваше сердце биться, потеть и работать мышцы, даже не выходя из дома.

Хотите больше идей для упражнений с гантелями? С 7-дневной бесплатной пробной версией в Studio SWEAT onDemand вы не только получите доступ к множеству подобных тренировок с гантелями, но и получите доступ к фитнес-классам onDemand, таким как TRX, пилатес, HIIT и Spin. Так чего же ты ждешь? Хватай гантели и приступаем к работе!

ТРЕНИРОВКИ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ. НЕПРЕРЫВНЫЕ НОВЫЕ РЕЛИЗЫ | Выберите свой пропуск с полным доступом прямо сейчас!

Лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете делать дома

EN: Лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете делать дома

30.12.2015 дверь Кенни Де Смет

В этой статье я хочу рассказать о лучших силовых упражнениях, которые вы можете выполнять дома с двумя гантелями!

Если у вас нет времени ходить в спортзал, тренировка дома может быть вашим единственным вариантом.И вот тут могут пригодиться гантели! Гантели, несомненно, лучший инвентарь для домашнего использования. Они не занимают много места и позволяют тренироваться очень спортивно. У вас есть трехмерная свобода, которой нет с тренажерами или штангами. Гантели определенно принесут вам наибольшую отдачу, если важны время, пространство и эффективность.

Следующие упражнения выбраны с целью воздействовать на каждую группу мышц вашего тела. Если вы выполните одно упражнение из каждой категории, вы проработаете все свое тело.Вы также можете тренировать только одну или две группы мышц, выполняя несколько упражнений из одной категории.

❑ Прессы для пола и прессы для пола

Упражнения для груди ограничены, если речь идет о тренировках с гантелями. Но вы можете выполнить два основных сложных движения для груди с гантелями (жим гантелей и разведение гантелей), лежа на полу. Вы выполняете движение, как если бы вы лежали на скамейке, но теперь вместо этого вы используете пол в качестве опоры. Для полного диапазона движений вы всегда можете добавить к тренировке старые добрые отжимания.

— Убедитесь, что вы сохраняете напряжение в груди и не упираетесь локтями в пол.
— Вы можете выполнять жим гантелей обычным или нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

ABC

❑ Тяга гантелей

тяги гантелей есть в каждой программе тренировки. Они очень важны для развития хорошей спины. Вы можете грести с множеством разных вариаций, но те, что ниже, мои любимые, особенно первая.

Первый — тяга гантелей к треноге (ваши ноги и поддерживающая рука расположены как трехногая рама штатива).Это очень похоже на движение тяги гантели на одной руке, но это не то же самое, потому что в этом варианте изменяется основа опоры. У вас более широкая опора благодаря более широкой стойке ног. Таким образом, у вас будет лучшая изоляция широчайших мышц, а также активизация мышц брюшного пресса для стабилизации кора.

Второй вариант — широкий ряд. Это то же самое, что и тяга со штангой, но вместо того, чтобы выполнять их со штангой, вы теперь используете две гантели.Вы можете выполнять их с супинированными или пронационными руками.

❑ Жим от плеч

Жим гантелей — король, когда дело доходит до увеличения массы дельтовидных мышц, и у них также есть много вариантов. Вы можете выполнять их обычным хватом (B), нейтральным хватом (C) или даже обратным хватом. Вы также можете варьировать выполнение, нажимая две гантели одновременно (A, B, C) или поочередно (D).

ABCD

❑ Подъемы гантелей

Еще одно важное движение для развития сбалансированных мышц плеча: подъем гантелей! Обычно я не сторонник фронтальных рейзов (А).Отставание передних дельт практически невозможно, потому что вы используете их с большим количеством упражнений на грудь и жимов от плеч. Но поскольку упражнения на грудь ограничены использованием гантелей и без скамьи, вы можете сделать пару из них.

Наиболее важными упражнениями являются подъемы в стороны (B) и, в особенности, подъемы на задние дельты (C). Задние дельты часто упускаются из виду, потому что это довольно маленькая мышца, но очень важно развивать эту мышцу, потому что они выполняют стабилизирующую функцию для всего плечевого пояса и предотвращают травмы.

AB C

Статья продолжается ниже этих четырех продуктов!

BCAA 2: 1: 1 капсулы

Hoogste kwaliteit

Afslankkoffie

Koffie gecombineerd с гуараной

Концентрат сывороточного

Не менее 72% белка

BCAA 2: 1: 1

Sinaasappel en limoen smaak

❑ Ножки

Тренировать ноги, используя только гантели, непросто.Упражнения ограничены, и вы не можете набрать большой вес. Но я предлагаю вам сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, если вы тренируетесь с гантелями. Убедитесь, что у вас медленное эксцентрическое движение и хорошее сжатие, если вы сокращаете мышцы.

A: Приседания с гантелями
B: Выпады с гантелями
C: Становая тяга с жесткими ногами
D: Подъемы на носки с гантелями

ABCD

❑ Сгибания рук на бицепс

Наверное, группа мышц, в которой гантели лучше любого другого снаряжения: бицепсы! Опять же… убедитесь, что вы медленно опускаете вес и сжимаете бицепсы так сильно, как только можете, когда вы их сокращаете.

A: Чередующиеся сгибания рук на бицепс
B: Сгибания молоточков

AB

❑ Разгибания на трицепс

Разгибание трицепса — обычное упражнение, и большинство спортсменов включают его в свой распорядок тренировок. Не всегда с гантелями, но часто с тросами и EZ-перекладинами. Не волнуйтесь, с помощью гантелей можно развить хороший трицепс!

Основная функция нашего трицепса — разгибание нижней части руки. Вы можете выполнять их, удерживая 1 гантель обеими руками (A) или удерживая 1 гантель одной рукой (B).Если вам нужен немного другой угол наклона вашей руки, вы можете выполнять разгибания гантелей лежа на полу (например, упражнение Skullcrusher с EZ-грифом на скамейке).

A: Разгибание на трицепс на две руки
B: Разгибание на трицепс на одной руке
C: Разгибание на трицепс с гантелями лежа

ABC

GIF: авторское право Blisslogik Inc.

Лучшие тренировки с гантелями на трицепс дома и в спортзале

Тренировки с гантелями на трицепс — эффективный способ накачать руки больше и сильнее.

Тренировки с гантелями на трицепс

Вы можете создать отличную тренировку с гантелями на трицепс, используя следующие упражнения.

Выполните 4 подхода по 12 повторений каждого из 5 упражнений на трицепс с гантелями, которые следуют ниже.

Чтобы получить больше тренировок с гантелями на трицепс в стиле CrossFit, попробуйте 8-минутный AMRAP.

Сделайте по 10 повторений каждого упражнения по порядку. Повторяйте узор в течение 8 минут. Ваш результат — это общее количество выполненных повторений.

1. Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями

Выберите гантель с соответствующим весом, возьмите ее руками или через плечо, сидя прямо на стуле или скамейке.

Крепко возьмите гантель руками и вытяните ее над головой. Медленно опустите его за голову. Убедитесь, что ваши локти прижаты к голове, а запястья прямые.

Вдохните, задержите, затем опустите гантель и выдохните, поднимаясь вверх. Если вы новичок, начните с 5 повторений по 3 подхода и увеличивайте число повторений до 12 по мере вашего прогресса.

2. Разгибание гантелей на трицепс лежа

Разгибание гантелей на трицепс лежа (также известное как «раздавливание черепа с гантелями») — отличный способ нарастить силу и мускулатуру рук.Возьмите в левую руку гантель с соответствующим весом и лягте на скамью, поставив ступни на пол.

Убедитесь, что ваша спина и ягодицы всегда касаются скамьи.

Поднимите левую руку перпендикулярно скамейке. Теперь, удерживая плечо в неподвижном положении, согните локоть, чтобы направить гантель к макушке и вытяните назад в перпендикулярное положение.

Когда все повторения будут выполнены, переключитесь на другую руку.

3. Отжимания с гантелями узким хватом

Начните с размещения гантелей под грудью. Вытяните тело в положение отжимания.

Когда вы приближаетесь к земле, убедитесь, что ваша грудь касается гантелей. Взрывайтесь обратно вверх в исходное положение. Это одно повторение.

4. Отдача на трицепс

Поставьте скамейку в сторону для этого. Держите по гантели в каждой руке.

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях.

Убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи плотно прижаты к телу.

Медленно вытяните руки назад. Представьте, что ваши локти скованы, и постарайтесь как можно меньше двигать ими.

Сохраняйте контроль и выполните необходимое количество повторений.

5. Отжимания на трицепс с гантелями

Это упражнение очень похоже на отжимания на трицепс сидя.

Здесь мы заменяем стул или скамью из отжиманий на трицепс сидя на гантели.Используйте ту же технику движения, чтобы выполнить повторения.

Мышцы трицепса

Британская энциклопедия: «Трицепс, любая мышца с тремя головками или точками происхождения, особенно большой разгибатель на тыльной стороне плеча у людей.

Он берет начало чуть ниже впадины лопатки (лопатки) и в двух различных областях плечевой кости, кости плеча.