Пища с большим содержанием белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Топ-13 постных продуктов с высоким содержанием белка

Белок является неотъемлемой частью сбалансированного питания — но что, если ты ищешь высокобелковую пищу, в которой также меньше жира и калорий?

К счастью, существует множество постных животных и растительных источников белка, которые могут помочь тебе выполнить свою квоту.

Эталонная суточная норма потребления белка (RDI) для взрослого человека, потребляющего 2 000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям полезно потреблять больше этого количества. Твои потребности в калориях и белке обычно зависят от твоего возраста, веса, роста, пола и уровня активности.

Помимо того, что белок играет важную роль в построении и поддержании мышц и тканей твоего тела и помогает регулировать многие процессы в организме, он также способствует насыщению (сытости) и может помочь в управлении весом.

Вот 13 продуктов с постным белком, на которые стоит обратить внимание.

1. Белоперые рыбы

Большинство белорыбицы являются довольно постными и отличными источниками белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, 20-25 граммов белка и 85-130 калорий на 3,5-унцовую (100-граммовую) простую, приготовленную порцию.

Примеры очень постной белой рыбы включают треску, пикшу, групера, палтуса, тилапию и окуня.

В этой белой рыбе обычно содержится лишь на 10-25% больше омега-3 жирных кислот, чем в более жирной и калорийной рыбе с более тёмной мякотью, такой как кижуч и лосось. Поэтому полезно употреблять оба вида рыбы.

Удобный способ купить обычное рыбное филе — в отделе замороженных продуктов твоего супермаркета. Если утром ты первым делом переложишь филе из морозильной камеры в холодильник, оно будет разморожено и готово к приготовлению вечернего ужина.

Общая информация: Белорыбица, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим количеством жира и относительно небольшим количеством калорий, но другие виды рыбы, такие как лосось, содержат большее количество полезных омега-3 жиров.

2. Простой греческий йогурт

Порция греческого йогурта в 6 унций (170 граммов) содержит 15-20 граммов белка, по сравнению с всего 9 граммами в порции обычного йогурта.

Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка

Это связано с тем, как изготавливается греческий йогурт. Его процеживают, чтобы удалить жидкую сыворотку, оставляя более концентрированный продукт, который содержит больше белка и является более густым и кремообразным.

Если ты ищешь наименьшее количество калорий и жира, останови свой выбор на простом обезжиренном греческом йогурте, который содержит менее 2 граммов жира на 156-граммовую порцию.

Хорошим выбором также является простой греческий йогурт с низким содержанием жира, который содержит около 3 граммов жира и 125 калорий на 6-унциевую порцию. Выбирая простой йогурт, ты пропускаешь ненужные подсластители и можешь добавить свои фрукты.

Общая информация: Обычный обезжиренный или маложирный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт. Он также содержит гораздо меньше сахара.

3. Фасоль, горох и чечевица

Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, являются подгруппой бобовых. Они содержат в среднем 8 граммов белка на 1/2 чашки (100 граммов) приготовленной порции, в них мало жира и много клетчатки.

Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых помогает сделать их более сытными. Более того, клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови, если ты будешь регулярно есть бобовые.

В обзоре 26 исследований с участием 1 037 человек, употребление в среднем 2/3 чашки (130 граммов) варёных бобовых ежедневно в течение как минимум 3 недель привело к снижению уровня ЛПНП (плохого) холестерина примерно на 7 мг/дл по сравнению с контрольной диетой. Это равнялось почти 5%-ному снижению уровня ЛПНП с течением времени.

Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Примечательно, что бобовые содержат мало незаменимых аминокислот — строительных блоков белка в твоём организме. Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельное зерно и орехи, ты можешь восполнить эти пробелы.

Общая информация: Фасоль, горох и чечевица — хорошие источники постного белка. Они также содержат много клетчатки и могут помочь снизить уровень холестерина, если ты будешь есть их регулярно.

4. Белое мясо птицы без кожи

Порция вареной куриной или индюшачьей грудки весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 30 граммов белка.

Пропусти отрубы из темного мяса, такие как барабанные палочки и бедра, чтобы получить самое постное мясо. К белому мясу относятся грудки, грудные вырезки (тендеры) и крылышки.

Если ты стремишься ограничить калории и жир, старайся избегать кожи — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит около 161 калории и 3,5 грамма жира.

Ты можешь снять кожу как до, так и после приготовления — экономия жира практически одинакова в любом случае. Как правило, птица, приготовленная с неповрежденной кожей, получается более влажной.

Общая информация: Курица и индейка из белого мяса, особенно грудки, богаты белком и содержат мало жира, если ты удаляешь кожу до или после приготовления.

5. Творог низкой жирности

Творожный сыр — высокобелковая пища, не требующая особых хлопот.

Порция из 1 чашки (226 граммов) творога с низким содержанием жира (2% жирности молока) содержит 163 калории, 2,5 грамма жира и 28 граммов белка.

Новейшие тенденции в твороге включают контейнеры для разовой порции, ароматизированные варианты, а также добавление живых и активных пробиотических культур.

Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес

Помимо белка, в 1/2 стакана творога ты получаешь около 10-15% рекомендуемой суточной нормы кальция. Некоторые ученые-пищевики недавно предложили производителям добавлять в творог витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является общепринятой практикой.

Общая информация: Творог низкой жирности является отличным источником белка и становится еще более удобным с увеличением доступности контейнеров для разовой порции. Он также является хорошим источником кальция.

6. Тофу

Тофу — особенно жизнеспособный вариант белка, если ты стараешься избегать продуктов животного происхождения. Порция тофу в 3 унции (85 граммов) содержит 71 калорию, 3,5 грамма жира и 9 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот.

Тофу бывает разной текстуры, которую ты можешь выбрать в зависимости от того, как ты планируешь его использовать. Например, используй твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое ты запекаешь, жаришь на гриле или готовишь на пару, а мягкий или шелковистый тофу — в кремовых супах или десертах.

Если ты не на 100% решился на тофу, то эдамаме и темпе — это два других источника сои в цельных продуктах питания, которые содержат большое количество белка и относительно мало калорий и жира.

Обрати внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМ). Если ты предпочитаешь избегать ГМ-продуктов, ты можешь купить органический тофу — органические продукты не могут быть генетически модифицированными.

Общая информация: Тофу — хороший источник растительного белка, который обеспечивает адекватное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

7. Постная говядина

Постные куски говядины — это куски, содержащие менее 10 граммов общего жира и не более 4,5 граммов насыщенного жира на 3,5-унцовую (100-граммовую) приготовленную порцию.

Если ты покупаешь свежую говядину, на которой нет этикетки с информацией о питании, то некоторые слова, такие как “вырезка” и “круглый”, говорят о том, что мясо постное. Например, стейки из вырезки и филейной части, круглое жаркое и круглый стейк — все это постное мясо.

Когда речь заходит о говяжьем фарше, выбирай тот, который не менее чем на 90% состоит из постного мяса. В 4-унцовой (113 граммов) приготовленной котлете для гамбургера, сделанной из 95% говяжьего фарша, содержится 155 калорий, 5,6 грамма общего жира (включая 2,4 грамма насыщенного жира) и 24 грамма белка.

Предлагаем вам: 13 лучших орехов и семян для кето

Более того, порция постной говядины — отличный источник нескольких витаминов группы В, цинка и селена.

Общая информация: Постная говядина обычно обозначается словом “вырезка” или “круглый”. Если ты покупаешь говяжий фарш, постарайся найти то, что по крайней мере на 90% состоит из постного мяса. Постная говядина — отличный источник белка, а также витаминов группы В, цинка и селена.

8. Порошкообразное арахисовое масло

Натуральное масло, содержащееся в арахисовом масле, полезно для сердца, но может содержать много калорий. Всего 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 200 калорий и 16 граммов жира, а также 7 граммов белка.

Менее калорийный вариант — несладкое порошкообразное арахисовое масло. Большая часть его жира выдавливается при обработке. Порция из 2 столовых ложек содержит всего 45 калорий и 1 грамм жира, но 4 грамма белка.

Чтобы использовать порошок как арахисовое масло, смешивай его с небольшим количеством воды за раз, пока он не достигнет консистенции, похожей на консистенцию обычного арахисового масла. Имей в виду, что оно не будет таким же кремообразным.

Восстановленное порошкообразное арахисовое масло особенно хорошо подходит для обмакивания яблок, бананов или даже тёмного шоколада. Кроме того, ты можешь добавлять сухой порошок в смузи, коктейли, овсянку, тесто для блинов или кексов для усиления вкуса и белка.

Общая информация: Порошкообразное арахисовое масло — это удобный источник белка, который содержит лишь малую часть калорий и жира обычного арахисового масла.

9. Молоко с низким содержанием жира

Пьешь ли ты его, готовишь ли на нем или добавляешь в кашу, молоко с низким содержанием жира — это простой способ получить белок.

Порция из 1 чашки молока с низким содержанием жира с 1% молочной жирности содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 105 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочной жирности содержит такое же количество белка, но 146 калорий и около 8 граммов жира.

Предлагаем вам: 16 продуктов, в которых много витамина В3 (ниацина)

Выбирая молоко с низким содержанием жира, ты сэкономишь калории и жир. Однако некоторые последние исследования показывают, что употребление цельного молока может не повышать риск сердечных заболеваний, как считалось раньше, и даже может помочь в управлении весом.

Однако необходимо провести больше исследований в обеих областях, прежде чем делать какие-либо выводы. Если ты не уверен, какой вариант молочного молока лучше для тебя, особенно если ты уже живёшь с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями, обсуди это с врачом или зарегистрированным диетологом.

Общая информация: Молоко с низким содержанием жира является хорошим источником белка и может сэкономить тебе значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если ты употребляешь его часто.

10. Свиная вырезка

Горстка свиных отрубов соответствует определению Министерства сельского хозяйства США как “постные”, что означает менее 10 граммов жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5-унцовую (100-граммовую) приготовленную порцию.

Ключевые слова, указывающие на постную свинину, — это “вырезка” и “отбивная”. Поэтому к постным отрубам относятся свиная вырезка, свиные (корейка) отбивные и свиная верхняя корейка или филейное жаркое.

Свиная вырезка, самый постный отруб, содержит 123 калории, 23 грамма белка и около 2 граммов жира на 4-унцовую (113 граммов) приготовленную порцию.

Прежде чем готовить свинину, обрежь жир по краям. Ты можешь использовать низкокалорийные способы приготовления, такие как гриль или бройлер, если хочешь сократить количество жира и калорий.

Как и постная говядина, постная свинина является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка.

Обзор: Ты можешь найти постную свинину, если будешь искать слово “вырезка” или “отбивная”. Несмотря на это, не забудь срезать лишний жир на мясе, если ты пытаешься ограничить жиры и калории. Свинина также богата витаминами группы В, селеном и цинком.

11. Замороженные креветки

Если ты ищешь много белка при меньшем количестве калорий, то замороженные неразделанные креветки — удобный вариант. Порция в 3 унции (85 грамм) содержит 110 калорий, 22 грамма белка и 2 грамма жира.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Хотя в той же порции содержится 150 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина как части полноценного питания обычно мало влияет на здоровье сердца людей, которые в настоящее время не живут с сердечными заболеваниями или высоким уровнем холестерина.

Однако большое количество натрия, которое часто добавляют в креветки во время переработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удерживать влагу, и консервант бисульфит натрия.

Если тебя беспокоит соль, ищи замороженные креветки, которые содержат только натрий природного происхождения.

Общая информация: Неразделанные замороженные креветки — это удобная, низкокалорийная, высокобелковая пища. Читай этикетки с информацией о питании при покупке, чтобы избежать продуктов с высоким содержанием натрия.

12. Яичные белки

Ты можешь есть целые яйца (холестерин и всё такое) как часть сердечно-здоровой диеты, но если ты ищешь что-то более лёгкое, то можешь использовать только белок.

Один яичный белок содержит менее 0,5 грамма жира, но 3,5 грамма белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце.

Возможно, ты захочешь попробовать омлет из яичных белков или оладьи из яичных белков, приготовленные с детским шпинатом и шнитт-луком или нарезанным кубиками перцем и луком. Кроме того, ты можешь смешать яичные белки с овощами, чтобы сделать начинку или топпинг для обертываний, тостадас или тостов.

Ты также можешь купить порошкообразные яичные белки и протеиновые порошки из яичных белков с минимальным количеством добавок или вообще без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому тебе не нужно их готовить, чтобы обеспечить безопасность пищи.

Ты можешь смешать порошкообразные яичные белки с водой и использовать их, как свежие яичные белки. Также ты можешь добавлять порошкообразные яичные белки в смузи, коктейли или домашние протеиновые батончики.

Предлагаем вам: Соевый белок: питательные вещества, преимущества, недостатки и многое другое

Общая информация: Половина белка в яйцах поступает из белков, но белки содержат лишь незначительное количество жира и менее четверти калорий целых яиц.

13. Бизон

Как бы ты ни называл бизона или буйвола, это питательный, постный источник белка, который может иметь преимущество перед традиционно выращенной говядиной.

Во-первых, бизон более постный, чем говядина. Когда ученые сравнили филейный стейк и жаркое из мяса крупного рогатого скота, откормленного зерном (говядина), с мясом бизона, то в говядине было более чем в два раза больше жира, чем в мясе бизона.

Кроме того, бизоны чаще всего откармливаются на траве, а не выращиваются на откормочных площадках, как крупный рогатый скот, который в основном кормят зерном.

Благодаря этому у бизона более здоровый жировой профиль, включая в 3-4 раза больше противовоспалительных омега-3 жиров, в частности альфа-линоленовой кислоты. Предварительные исследования показывают, что употребление бизона может принести пользу здоровью.

В исследовании 2013 года, когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (филейный стейк и жареный патрон) 6 раз в неделю в течение 7 недель, их уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, увеличился на 72% при диете, богатой говядиной, но лишь незначительно при диете, богатой бизоном.

Как и большинство других продуктов, красное мясо следует употреблять в умеренных количествах. Но если тебе нравится красное мясо и ты хочешь держать своё здоровье под контролем, бизон может быть хорошим вариантом.

Общая информация: Бизон более постный, чем говядина, и имеет более здоровый, менее воспалительный жировой профиль.

Резюме

Сбалансированная, питательная диета всегда включает в себя некоторое количество жиров наряду с белком и клетчаткой. Но если ты специально стремишься ограничить потребление жиров и калорий по диетическим соображениям, то источников постного животного и растительного белка предостаточно.

Предлагаем вам: 9 лучших немолочных заменителей молока

Рыба с белой мякотью и птица с белым мясом без кожи относятся к самым постным животным белкам. Однако ты также можешь найти постное красное мясо, если будешь искать слова “вырезка” и “круглый.”

Многие молочные продукты, такие как творог с низким содержанием жира, йогурт (особенно греческий йогурт) и молоко с низким содержанием жира, также содержат мало жира и являются хорошими источниками белка.

Растительные белки, такие как бобы, тофу и порошкообразное арахисовое масло, также предлагают достаточное количество белка.

Поскольку история болезни и потребности в питании у всех разные, важно проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион.

Попробуй это сегодня:

Если ты ищешь больше идей для белка с растительным питанием, не забудь о киноа, в 1 приготовленной чашке которого содержится около 8 граммов белка и всего 2,5 грамма жира.!

Темы

Просмотреть все статьи

Больше – лучше? Продукты с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка не всегда полезны. Потребности организма в белке можно обеспечить с помощью обычной пищи. 

Мюсли, хлопья, заменители молока, шоколадные батончики, хлеб продаются повсюду в немецких магазинах как продукты с высоким содержанием белка. На них имеется пометка High Protein, которая означает «высокий белок». Сыры, орехи также рекламируются как источники дополнительного белка. Но эксперты говорят, что не все эти продукты полезны для фигуры и здоровья.

Читайте также: Вредные продукты для кишечника.

Мнимая польза

Популярными продукты с высоким содержанием белка стали после того, как широко распространилась низкоуглеводная диета, рассказывает NDR. Белки якобы должны заменить углеводы людям на такой диете и способствовать улучшению здоровья. Но эксперты говорят, что это не всегда верно.

Специалисты по общей медицине и питанию поясняют, что наклейка High Protein на шоколадном батончике или пудинге не делает его более полезным. Эти продукты остаются сладостями с высоким содержанием сахара, жиров и консервантов, которые вредят микрофлоре кишечника и «забивают» сосуды.

В переработанные продукты с высоким содержанием белков эти самых белки добавляют из растений. Это может быть соя, кукуруза, рис, пшеница, горох, переработанные с помощью химических процессов. Химия вряд ли будет полезна для здоровья. А аллергикам следует внимательно относиться к содержанию сои и других ингредиентов в составе.

Стройная фигура и почки

Белок, как утверждает реклама, — лучшая пища для стройности. Однако эксперты не согласны с данным утверждением. Белок действительно хорошо насыщает. Но и его может быть слишком много. При чрезмерном употреблении продуктов с высоким содержанием белка энергия накапливается. Если вы не тратите её на занятия спортом, ждите жировые отложения.

От обилия белка могут пострадать почки. Они очень чувствительны к этим продуктам, так что возможна перегрузка. Кроме того, слишком большое количество белка учащает приступы подагры.

Натуральный белок

Специалисты говорят, что человек вполне может удовлетворить суточную потребность белка за счет натуральных продуктов, а не насыщенных искусственно. Натуральными источниками белка могут стать грибы. Из-за высокой концентрации белка их даже прозвали «лесным мясом». Хорошо питают белками бобовые: в желтой чечевице — 26 г белка, в нуте — 19 г. Орехи позволяют насытить организм: арахис (25 грамм белка в 100 граммах орехов), фисташки (20 г), миндаль (22 г), кешью (17 г), фундук (15 г). Пармезан, мясо, рыба, яйца – все эти природные и вкусные источники легко насытят организм и удовлетворят его потребности в белках.

Читайте также:

• Овсянка: «суперпродукт» и новые способы его приготовления
• Назван продукт, который вдвое повышает риск развития рака желудка
• Полезный завтрак: 10 продуктов, которые должны быть на столе утром

Подпишитесь на наш Telegram

Получайте по 1 сообщению с главными новостями за день

Читайте также:

10 продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит попробовать

Жареная курица снова на ужин. Еще один глоток протеинового коктейля. Салат с нарезанными крутыми яйцами на обед три рабочих дня из пяти. Вы неохотно едите одну и ту же пищу из недели в неделю, чтобы обеспечить свой организм необходимым белком.

Белок важен почти для каждой клетки вашего тела, поддерживая силу и рост связок, органов, кожи, крови, желез и многого другого. Было показано, что он ускоряет метаболизм и дольше сохраняет чувство сытости. В Соединенных Штатах рекомендуемая суточная доза белка составляет 46 граммов в день для женщин старше 19 лет.возраст.

Тем не менее, когда вы пытаетесь получить протеиновую сытость, вам не нужно снова и снова обращаться к одним и тем же белковым продуктам.

Выйдите из своей рутины, попробовав эти 10 продуктов с удивительно высоким содержанием белка, и посмотрите, каких богатых белком продуктов вам не хватало.

ONE
Авокадо
Благодаря зеленому цвету авокадо можно подумать, что это овощ. Хотя с ботанической точки зрения это фрукт, точнее, ягода. Авокадо достаточно универсален, чтобы его можно было включить в любое блюдо. Используйте их в своем омлете, в качестве начинки для салата, наполнителя для сэндвичей или в качестве основного ингредиента гуакамоле. Этот питательный источник содержит белок, а также полезные для сердца мононенасыщенные жиры и калий. Также пейте авокадо — они придают смузи кремообразную консистенцию.

Выпейте этот зеленый смузи, который восполнит необходимые питательные вещества на завтрак, обед или перекус после тренировки. Полезные жиры и белок в авокадо и йогурте обеспечат чувство сытости на несколько часов. Узнайте больше о простых способах увеличить потребление белка.

TWO
Артишоки
Этот овощ содержит одно из самых высоких протеинов среди овощей. Они богаты клетчаткой, витамином К и фолиевой кислотой. Они также являются хорошим источником калия, магния и витамина С. Отварите их и ешьте в виде салата. Смешайте листья с вашей любимой заправкой и зеленью. Используйте сердечки для начинки лепешек и пиццы. Этот тарт с вишней и помидорами и артишоками можно разрезать на квадраты для вкусной закуски или подавать в качестве основного блюда на обед или ужин. Используйте помидоры, сорванные с грядки, чтобы получить свежий вкус.

ТРИ
Эдамаме
Эдамаме – это незрелые соевые бобы, которые обычно пропаривают. В них больше белка, чем в других бобовых. Этот отличный вегетарианский вариант даст вам дозу растительного белка, а также витаминов, клетчатки и минералов. Кроме того, в них мало углеводов. Эдамаме делает салат более сытным. Бросьте их во фритюр. Добавьте немного в кастрюлю с супом. Попробуйте эту ароматную, заманчивую смесь свежей клубники, белой фасоли и эдамаме в легком винегрете. Он основан на молодом шпинате и покрыт раскрошенной фетой.

ЧЕТЫРЕ
Семена чиа

Эти семена поглощают тонны воды, поэтому они помогут вам насытиться. Наряду с высоким содержанием белка, они богаты омега-3 жирными кислотами, полезными жирами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Добавляйте их в овсянку, йогурт, хлопья и смузи. Испеките семена чиа в буханку хлеба или используйте их для приготовления вкусного пудинга. Этот рецепт пудинга с чиа из овсянки на ночь от Root + Revel — это полезный и легкий завтрак, который можно приготовить заранее. Он приправлен вкусной ванилью, медом и ягодами. Его готовят в банке и едят холодным, так что это свежий способ начать свой день.

FIVE
Арахисовое масло
Арахисовое масло содержит здоровую дозу белка, а также богато полезными мононенасыщенными жирами. Выбирайте несоленые сорта без добавления сахара, чтобы максимизировать пользу и не навредить своей талии. И будьте осторожны, покупая обезжиренные или легкие сорта, которые часто заменяют жир арахисового масла сахаром. Это любимое блюдо детства выходит за рамки бутербродов. Вмешайте его в горячую овсянку. Нанесите его на свежие продукты, такие как ломтики яблока или палочки сельдерея. Смешайте его со своим послетренировочным смузи. Смузи из арахисового масла и зеленого банана от Root + Revel — это низкокалорийный протеиновый коктейль. Приготовьте его на завтрак, десерт или перекус.

SIX
Лебеда
Эти похожие на зерна семена содержат белок, а также клетчатку, магний, кальций и витамин B. На самом деле, многие люди думают, что это зерно. Киноа, однако, на самом деле является семенем. Замените натуральную безглютеновую киноа рисом или лапшой в тарелках с буррито или жареным стир-фрай. Вместо говяжьего бургера приготовьте бургер с киноа и черной фасолью. Он будет наполнен клетчаткой и противовоспалительными свойствами. Или подайте на ужин мясной рулет из индейки и киноа. Узнайте больше о лучших источниках белка для вегетарианцев.

SEVEN
Греческий йогурт
Греческий йогурт производится путем удаления сыворотки и других жидкостей, что делает йогурт более насыщенным и насыщенным. Кроме того, он может похвастаться большим количеством белка. Просто обязательно читайте этикетки и выбирайте продукты с минимальным содержанием сахара или без него. В противном случае добавленные сахара могут перевесить преимущества содержания белка в йогурте. Подавайте эти пирожки с лососем с соусом из греческого йогурта в качестве закуски, основного блюда или поверх салата. Надоело есть яйца на завтрак? Попробуйте острый греческий йогурт, смешанный с рублеными орехами, ягодами или другими фруктами, или немного меда.

ВОСЕМЬ
Горох
Независимо от того, как вы его едите, горох богат белком. Кроме того, они могут похвастаться множеством необходимых витаминов и минералов, таких как ниацин, фолиевая кислота, фосфор, цинк и тиамин. Добавляйте их в вторые блюда, супы и салаты. Приготовьте это блюдо с луком, грибами и горохом в качестве гарнира сегодня вечером.

ДЕВЯТЬ
Брокколи
Этот крестоцветный овощ содержит больше белка, чем большинство других овощей. Он содержит множество витаминов и минералов, включая витамин С, калий и железо. Маринад в корейском стиле и очень тонкая нарезка делают мясо в этом блюде из говядины и брокколи нежным и ароматным, даже если оно хорошо прожарено. Для достижения наилучших результатов нарежьте говядину, когда она частично заморожена, и обжаривайте до готовности. Если вы любите острую пищу, добавьте в сковороду немного хлопьев красного перца.

TEN
Вяленые помидоры
Вяленые помидоры не только богаты белком, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С, а также низким содержанием жира. Просто убедитесь, что они не забиты маслом и слиты. Добавляйте их в салаты или бутерброды или используйте в качестве начинки для пиццы. Подайте своей семье эти куриные котлеты с брокколи рабе и моцареллой, которые содержат кусочки вяленых томатов.

7 продуктов с высоким содержанием белка, которые нужно иметь под рукой

Во время кризиса сбалансированное питание становится как никогда важным. Вам нужны правильные питательные вещества, чтобы оставаться в тонусе и форме, а белок — это один из источников энергии, который вам нужен. Получите вдохновение от этих семи продуктов для выживания с высоким содержанием белка.

Нужен ли людям белок для выживания?

Каждая клетка вашего тела содержит белок, поэтому необходимо ежедневно потреблять достаточное количество белка. Белок помогает восстанавливать поврежденные клетки и строить новые клетки и необходим для поддержания здоровья вашего тела.

Рекомендуемое суточное количество белка зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, веса и уровня активности. Как правило, вы можете умножить свой вес в фунтах на 0,36, чтобы определить, сколько граммов вы должны съесть. Вы также можете использовать калькулятор диетического справочного потребления, чтобы рассчитать, сколько белка и других питательных веществ необходимо вашему организму.

7 Протеиновые продукты для выживания

При поиске наилучшего протеина для длительного хранения вам следует выбирать сухие, консервированные и сублимированные продукты. Многие продукты естественным образом содержат большое количество белка, но вам следует проверить информацию о пищевой ценности, чтобы лучше понять, сколько граммов белка содержится в каждой порции.

1. Орехи

Чашка смешанных орехов может содержать более 20 граммов белка, что делает их вкусной закуской для достижения вашей ежедневной нормы белка. Арахис, грецкие орехи, миндаль, кешью, фисташки и другие орехи, которые вы можете найти на полке в продуктовом магазине, являются фантастическими источниками белка.

К сожалению, орехи также содержат большое количество жира, поэтому они имеют более короткий срок хранения, чем другие сухие продукты. Возможно, вы не захотите полагаться только на орехи в качестве запаса продовольствия в чрезвычайных ситуациях, особенно если вы планируете долгосрочное питание. Но если вы регулярно едите орехи, было бы неплохо иметь на всякий случай дополнительную банку или две.

2. Сублимированное мясо

Вы, наверное, уже знаете, что мясо богато белком. Свежее мясо идеально подходит для вашей повседневной жизни, но вам нужно что-то с более длительным сроком хранения для вашего запаса пищи для выживания. Если вы хотите запастись мясным белком, добавьте в свой запас побольше сублимированного мяса.

4Patriots Gold Medallion All-Meat Survival Food Kit содержит 100% натуральную курицу и говядину. И сублимированная курица, и говядина содержат колоссальные 25 граммов белка на порцию в полстакана.

3. Арахисовое масло

Арахис богат белком, поэтому неудивительно, что арахисовое масло тоже. Обычно вы можете ожидать около 8 граммов белка из двух столовых ложек арахисового масла. Кроме того, арахисовое масло универсально. Вы можете есть его прямо из банки, намазывать на хлеб или включать в свои любимые рецепты выпечки. Для вашего запаса еды на случай чрезвычайной ситуации рассмотрите возможность использования порошка арахисового масла, который имеет более длительный срок хранения.

4. Фасоль

Консервированные или сушеные бобы — еще один простой источник белка. В среднем вы получите 8 граммов белка из половины чашки бобов. Вы можете приготовить простые блюда с рисом и фасолью, приготовить вкусные гамбургеры из черной фасоли или насладиться уютной тарелкой чили из фасоли. 4Patriots Classic Bean Chili содержит 11 граммов белка всего в одной трети чашки (около одной приготовленной чашки).

5. Яичный порошок

Яйца естественным образом богаты питательными веществами, включая белок. Как и свежее мясо, вы не можете использовать свежие яйца в качестве продовольственного запаса на случай чрезвычайной ситуации. К счастью, вы можете получить яйца в виде порошка, и легко приготовить вкусные рецепты яичного порошка для всего, от завтрака до десерта. С цельным яичным порошком 4Patriots вы можете получить 6 граммов белка всего в одном «яйце».

6. Консервированный тунец

Откройте почти любую кладовую в Америке, и вы, скорее всего, найдете банку тунца. Консервированный тунец не только отлично подходит для ежедневного употребления в пищу, но и служит белковой пищей для выживания. Обычно он имеет срок годности от 3 до 5 лет, поэтому вы должны часто менять свой тайник. Вы можете съесть его из банки, сделать салат из тунца или соединить его с лапшой для запеканки. В зависимости от марки вы можете получить более 20 граммов белка из одной банки тунца.

7.