Питание полезное на каждый день: Какие продукты полезно есть каждый день

Какие продукты полезно есть каждый день

Оглавление

• Каковы принципы правильного питания?
• Какие продукты стоит есть каждый день?
• Заключение
• Рекомендуемые продукты

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты полезно есть каждый день

Сегодня существует много супермаркетов, кафе и сетей быстрого питания, где можно недорого и вкусно покушать. Однако все большее количество людей всерьез задумывается о правильном питании, которое подразумевает не только хороший вкус. Какие продукты оно должно включать?

Каковы принципы правильного питания?

Питаться рекомендуется по следующим правилам:

1. Пить побольше жидкости. Это помогает контролировать аппетит.
2. Желательно, чтобы пища была сбалансированной. Она должна содержать белки, жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты, углеводы, витамины, минеральные вещества.
3. Полезной едой считается та, которую дает природа. Переработанная пища гораздо менее полезна, а при сильной степени переработки часто и вредна.
4. Если при помощи правильного питания человек мечтает похудеть, то ему стоит подсчитывать калории или вести специальный график и учет съеденного.
5. Спортсменам или людям, занятым тяжелым физическим трудом, стоит питаться усиленно, чтобы оставались силы на повседневную деятельность.
6. График еды должен быть оптимальным и стабильным, есть лучше в примерно одинаковое время.
7. Нельзя игнорировать традиционные трапезы, отказываться от какой-либо из них. Питаться нужно не менее 3-4 раз в день. Людям с заболеваниями печени и желчного пузыря рекомендуется питаться чаще, до 7-8 раз в сутки, а порции делать меньше. Это улучшает отток желчи и улучшает пищеварение.
8. Здоровое питание подразумевает полезные перекусы.
9. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять каждый день не менее 400 г овощей и фруктов.
10. Не нужно сознательно терпеть сильное чувство голода.
11. Желательно исключить сахар из рациона или употреблять минимальное его количество. Можно употреблять сахар до обеда, т. к. в это время организм расходует больше калорий, а после обеда лучше отказаться от сахара.
12. Рестораны, кафе и службы доставки еды помогают экономить время и не тратить его на готовку. Но все же лучше отдавать предпочтение домашней еде. Так человек сможет контролировать не только состав пищи, но и качество используемых продуктов.
13. В магазине не стоит бездумно закидывать продукты в корзину. Лучше потратить несколько минут и прочитать их состав.

Представляем комплекс незаменимых жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) для ежедневного рациона — Северная омега-3 — Essential Fatty Acids, который помогает сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.

В качестве перекуса можно использовать Питательный коктейль Кокосовое печенье — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полезный перекус, содержащий пищевые волокна, омега-3 ПНЖК, белок и L-карнитин. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Если человек решил перейти на правильное питание, то важно понять, что это не временная мера. Это образ жизни.

Какие продукты стоит есть каждый день?

Повседневное меню лучше планировать из следующих продуктов:

1. Свежее мясо. Для повседневного рациона подходят курица, индейка, крольчатина. Иногда можно позволить себе употребление более жирного мяса. Вегетарианцы в качестве источника белка могут использовать другие продукты: творог, гречку, овес, спирулину, орехи, семена и бобовые.
2. Рыба жирных и нежирных сортов. Важно правильно готовить рыбу. Больше всего витаминов сохраняется, если готовить ее на пару или вялить. Также рыбу можно отваривать или запекать.
3. Куриные или перепелиные яйца. Если употреблять яйца, то организм будет получать легкоусваиваемый белок и лецитин, полезный для головного мозга. Также эта мера помогает укрепить здоровье, обеспечить правильную работу головного мозга.
4. Натуральное оливковое масло. Оно хорошо влияет на зрение, поддерживает тонус сосудов, снижает риск возникновения рака.
5. Цельнозерновые каши. Обеспечивают правильную работу желудочно-кишечного тракта, помогают бороться с лишним весом.
6. Молочные и кисломолочные продукты. Ежедневно стоит употреблять натуральные творог, кефир, простоквашу или йогурт. В них много полезных бактерий, улучшающих работу пищеварительного тракта.
7. Бобовые культуры. Являются хорошим источником растительного белка, могут стать альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.
8. Орехи. Многие используют орехи в качестве ежедневного полезного перекуса. Они хорошо утоляют голод и повышают мозговую активность.
9. Сухофрукты. Если человек очень любит сладкое, то ему вовсе не обязательно покупать конфеты, кондитерские изделия, выпечку. Можно заменить их на полезные сухофрукты. Они очищают клетки от токсинов и налаживают работу головного мозга.
10. Свежие овощи и фрукты — источник полезной клетчатки и витаминов.

Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

Заключение

В повседневном рационе человека обязательно должна присутствовать натуральная, полезная пища.

Правильное питание поможет ему чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.



Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Продукты, которые необходимо есть каждый день / Если вы за ЗОЖ – статья из рубрики «Открытия» на Food.

ru

Орехи

Этому продукту нет равным по содержанию Омега-3 жирных кислот. Орехи — это источник белка, в них содержится магний и витамины группы В, а также витамин А и Е.

Для здоровья в день рекомендуется съедать горсть орехов — 50 г вполне достаточно.

Миндаль снижает уровень общего холестерина. Бразильский орех содержит селен, признанный отличный антиоксидантом. Фундук понижает риск сердечных заболеваний, а грецкие орехи улучшают работу мозга.

Зеленые овощи и зелень

Это источник клетчатки, пектинов, витаминов и микроэлементов, а еще хлорофилла. Именно этот пигмент придает овощам зеленый цвет. Хлорофилл помогает выводить токсины, повышает уровень гемоглобина, а также уменьшает воспалительные процессы, замедляет старение организма и поддерживает на должном уровне здоровье нервной системы.

Шпинат, салат, огурцы, спаржа, все виды капусты — ученые рекомендуют съедать до 800 грамм зеленых овощей в день. При этом для тех, кто стремится к похудению, есть хорошие новости: энергетическая ценность зеленых овощей близка к нулю и употребление этих продуктов не повлияет на набор веса.

Шпинат и другая листовая зелень в дуэте с жирами (оливковым маслом, например) помогают организму усваивать каротиноиды — антиоксиданты, уменьшающие риск развития рака.

Ягоды

Ягоды — это прежде всего антиоксиданты, а также клетчатка и букет витаминов и микроэлементов. Включая их в ежедневный рацион, вы делаете подарок организму.

Предпочтительнее, конечно, есть их свежими, добавляя в каши, йогурты, фруктовые салаты. Но и в виде компотов они тоже полезны.

В ягодах содержатся антоцианы, уменьшающие воспаление и кверцетин, замедляющий процесс потери памяти.

Эти продукты помогают быстро устранить чувство голода и не содержат много калорий. Особенно полезны:

• ежевика — источник фолиевой кислоты и витаминов группы В;

• черника — источник марганца, витаминов С и Е;

• клюква — источник проантоцианидинов, которые останавливают рост бактерий, защищают от микробов и вирусов;

• малина, которую рекомендуют употреблять для профилактики диабета второго типа и ухудшения зрения;

• клубника — источник йода, марганца, калия, меди, магния, рибофлавина и даже омеги-3.

Бобовые

С одной стороны, бобовые — это довольно тяжелая пища и увлекаться ею не стоит. А с другой — фасоль, горох, чечевица, нут, маш отличаются высоким содержанием растительного белка, клетчатки и биологически активных растительных соединений, известных как фитоэстрогены.

В бобовых много витаминов группы А, В, фолиевой кислоты, а также минералов (калия, магния, железа, фосфора, марганца) и антиоксидантов. Ряд исследований показали, что фитоэстрогены бобовых на 20% снижают риск развития рака предстательной железы.

Пряности

С ними любое блюдо становится вкуснее и ароматнее. Недаром в Средние века специи ценились на вес золота, а перец был валютой: самых зажиточных людей называли «перечным мешком». Специи обладают разными свойствами.

• Куркума снимает воспаление в клетках печени, помогает очищению от токсинов.

• Имбирь обладает противовоспалительным действием. Его рекомендуют употреблять после тренировок, поскольку он помогает успокоить ноющие мышцы. Также имбирь может уменьшить тошноту.

• Корица содержит фитохимические соединения, которые ускоряют углеводный метаболизм.

• Орегано, или в народе душица, содержит тимол. Эта пряная трава признана растением с самой высокой антиоксидантной активностью. Кроме того, в душице есть карвакрол, обладающий противогрибковыми, антибактериальными и противопаразитарными свойствами.

• Розмарин улучшает память и функции мозга.

Крупы

Каши с утра — залог здоровья. Крупы содержат не только клетчатку и витамины группы В, но и медленные углеводы, которые надолго дарят сытость, а значит, способствуют похудению, поскольку снижают риск импульсивных перекусов вредными продуктами. Самые полезные крупы для ежедневного рациона:

• Киноа

Всего одна чашка этой вареной крупы — около 180 граммов — обеспечивает 2,8 мг железа. А это почти 16% от дневной нормы. Киноа содержит больше белка, чем многие другие зерновые, и богато фолатами, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами. Плюс ко всему киноа — источник антиоксидантов.

• Бурый рис

В нем, в отличие от шлифованного, сохраняются все ценности злаковой культуры. Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. При регулярном употреблении из организма выводятся токсины, а также улучшается работа ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы, мозга.

Яйца

В одном среднем яйце 6 граммов белка и 5 граммов жира. При этом калорийность яиц редко превышает 75 калорий, а значит, это идеальный продукт для правильного питания.

Яйца — источник жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. В этом продукте есть витамины А, D, E, K и группы В (в частности, В12 и В6), а также минеральные вещества (железо, медь, цинк).

Некоторое время назад яйца обвиняли в том, что они провоцируют рост холестерина, однако последние исследования показывают, что яйца безопасны и полезны для здоровья.

И, наконец, яйца отличный источник витамина А: в одном яйце содержится 19% суточной нормы. Этот витамин необходим для нормальной работы иммунной системы организма.

Рыба и морепродукты

Источник железа, белка и Омега-3 жирных кислот. Исследование 2014 года показало, что Омега-3 могут уменьшить депрессию. Кроме того, рыба и морепродукты — это источник белка, магния, йода, витаминов А, Д, Е, К, В и полезных жиров.

Белок рыбы легче усваивается и считается диетическим, а значит, подходит для правильного питания.

Лучшие виды рыбы для правильного рациона:

• лосось;

• сельдь;

• скумбрия;

• сардины;

• форель.

Овощи и фрукты

Ученые рекомендуют съедать не менее 300 граммов овощей и фруктов в день. А в идеале на вашей тарелке ежедневно должно оказываться до 5 разных видов овощей и фруктов. В них много клетчатки, пектинов, витаминов и микроэлементов. А самыми полезными считаются:

• Авокадо — уникальный источник фолиевой кислоты, витаминов В, С, Е и F, калия, полезных жиров, растительного белка. Всего половинка авокадо в день — и за месяц вы увидите, как изменилось самочувствие.

• Тыква — это не только нежная клетчатка, но каротин и витамин Е, а также калий, хром и другие полезные микроэлементы.

• Морковь обеспечивает 428% от суточной рекомендуемой нормы витамина А. Достаточно всего 130 грамм этого яркого овоща.

• Помидоры содержат ликопин. Он помогает уменьшить повреждение клеток и замедляет производство раковых клеток. По сути помидоры защищают клетки от повреждений.

• Яблоки. Их можно найти в любое время года. И это их неоспоримый плюс. Как и то, что в яблоках много витаминов С, А, витаминов группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода.

• Грейпфрут. Источник витаминов и минералов. Съедая половину этого цитрусового до еды, можно потерять на 1,3 кг больше, чем те, кто грейпфрут не ест.

Что можно сделать?

Убедиться, что полезные продукты должны есть в вашем рационе каждый день — это необходимый минимум для поддержания здоровья и активной жизни. Включайте в свое меню хотя бы семь продуктов из нашего списка и вы увидите, как качественно изменится ваш внешний вид и самочувствие.

Читайте также

• Что не так с обезжиренными продуктами и почему не нужно есть их слишком часто

• Что поможет мужчинам уменьшить биологический возраст

• Меню для долголетия

Как есть здоровую пищу каждый день – Кливлендская клиника

Вам, наверное, с детства говорили, что здоровое питание важно. Это означает соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом и обезжиренными молочными продуктами.

Здоровая диета может выглядеть иначе, чем вы думаете. Это не чередование блюд и закусок, которые вам нравятся, а затем употребление их изо дня в день. Вместо этого он поддерживает широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, в вашем кулинарном цикле.

«Сосредоточьтесь на группах продуктов, богатых питательными веществами, таких как бобы или овощи», — говорит диетолог Джулия Зумпано, RD, LD. «Разнообразие — это ключ. Например, не ограничивайте себя употреблением одних и тех же овощей; вместо этого бросьте себе вызов каждый день выбирать новый овощ. Вы же не хотите есть одни и те же продукты каждый день».

Вы можете задаться вопросом, почему так важно есть разнообразную здоровую пищу. В конце концов, если что-то полезно для здоровья, разве не нормально есть это каждый день?

Хотя это, безусловно, может быть правдой — например, богатые питательными веществами фрукты, такие как черника, хороши для ежедневного перекуса — есть очень веские причины для смешивания вещей.

Например, Зумпано отмечает, что ежедневное употребление одних и тех же продуктов означает, что вы, вероятно, упускаете важные витамины и минералы.

«Вы получаете больше питательных веществ, употребляя в пищу разнообразные продукты», — говорит она и отмечает, что хорошее эмпирическое правило — пытаться есть продукты «всех цветов радуги». Они, как правило, имеют схожие питательные свойства». Например, продукты, богатые витамином С, имеют желтый, оранжевый и красный цвет.

Изменение диеты также может помочь вам придерживаться здорового питания. «Кто хочет есть одну и ту же еду каждый день? Это так скучно, правда?» — говорит Зумпано. «А когда вам скучно, тогда ваша диета отходит на второй план».

Чтобы соблюдать сбалансированную диету, вам нужно регулярно есть разнообразные продукты из следующих групп. В качестве дополнительного бонуса эти продукты также являются частью здоровой для сердца диеты.

Овощи

Ваши родители были правы: употребление в пищу овощей является ключом к здоровому питанию. На самом деле, вы не ошибетесь, если будете есть растения при каждом приеме пищи.

Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи особенно полезны для здоровья. Шпинат, например, дает вам витамины К и А, фолиевую кислоту, магний, железо и клетчатку.

Рекламная политика

«Я всегда держу в холодильнике большой контейнер органического шпината, рукколы, смешанной зелени или весенней смеси, чтобы добавлять их в супы, салаты, рис, пасту, смузи и протеиновые коктейли», — отмечает Зумпано.

Однако не уподобляйтесь Попаю и жуйте шпинат круглосуточно и без выходных. Смешайте вещи. «Вы полностью ограничиваете себя, съедая каждый день только шпинат», — предостерегает Зумпано. «А как насчет всех остальных зеленых овощей? Я также храню свой морозильник замороженной нарезанной капустой или зеленью, чтобы использовать ее в крайнем случае».

Фрукты

Фрукты также являются основой здорового питания. Но не все фрукты одинаковы. Например, в манго много сахара, поэтому вы должны разделить манго или ограничиться половиной манго.

Ягоды

Ягоды — отличный выбор для еды или перекуса. «В ягодах мало сахара по сравнению с другими фруктами, и они довольно универсальны», — говорит Зумпано. Они богаты антиоксидантами, особенно черникой, а также витаминами и минералами. В то же время ежевика полна витамина С, фолиевой кислоты, марганца, калия и клетчатки. Добавляйте ягоды в вареные зерна и сухие цельнозерновые хлопья, йогурт, смузи и салаты.

Белок

Белок, среди прочего, необходим для построения сильных мышц и костей. Однако не все виды белка приносят одинаковую пользу для здоровья.

Например, животный белок содержит большее количество холестерина и насыщенных жиров, которые могут привести к повышенному риску развития сердечных заболеваний.

Белки растительного происхождения, напротив, обладают питательной ценностью, но не имеют многих недостатков.

Соя

Соевые бобы, такие как эдамаме, являются отличным источником белка. Крошечная зеленая фасоль является хорошим источником витамина С, железа, калия и клетчатки. Вы можете есть эдамаме в виде пюре или в сыром виде.

Бобовые

Бобовые — это растения или семена растений. Бобовые включают сушеные бобы и чечевицу. Арахис также технически относится к бобовым из-за его скорлупы. Однако с точки зрения питания мы относим арахис к орехам из-за более высокого содержания жира.

Бобовые, известные как нут, известны как полноценный белок — они содержат все девять незаменимых аминокислот, а также являются отличным источником клетчатки.

Рекламная политика

Сушеные бобы и чечевица — еще один отличный вариант бобовых, которые содержат белок. Легкий заменитель мяса при приготовлении — попробуйте сделать из них пюре для гамбургеров или сварить на медленном огне с чили — они содержат витамины группы В, фолиевую кислоту, растворимую клетчатку, а также различные витамины и минералы.

Крахмалы

Крахмалы, или углеводы, обеспечивают организм энергией. Однако важно есть правильные углеводы.

Сладкий картофель

Сладкий картофель и обычный картофель имеют сравнимую питательную ценность. Тем не менее, сладкий картофель богат бета-каротином, кальцием и витамином А и содержит на удивление меньше углеводов и калорий.

Киноа

Киноа — это семена растения, обладающего свойствами и полезными свойствами цельного зерна. Это не только полноценный белок и клетчатка, но и хороший источник цинка и фосфора. Попробуйте киноа в качестве постного блюда или гарнира, смешав овощи для дополнительного эффекта.

Жиры и масла

Жиры являются необходимым компонентом здорового питания. Однако, как и в случае с белком, важно, какой жир вы потребляете. Например, известно, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров является фактором риска развития сердечных заболеваний и диабета.

Жиры Омега-3

Омега-3 — это ненасыщенные жиры, которые имеют решающее значение для здоровья сердца, мозга и глаз. Рыба, такая как лосось и тунец, полна этого полезного жира, хотя эксперты предупреждают, что нужно быть осторожным и не переусердствовать с морепродуктами. Некоторые виды рыбы содержат большое количество ртути, что небезопасно для детей и беременных и кормящих грудью людей. Зумпано рекомендует есть 4 унции жирной рыбы омега-3 два раза в неделю.

Орехи

Белки правы — орехи — отличная закуска. Грецкие орехи, например, богаты омега-3 жирными кислотами растительного происхождения, а также медью, белком и клетчаткой.

Семена

Семена нужны не только птицам. Семена чиа и семена льна являются отличными источниками растительной формы омега-3, которая называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Эти семена делают вкусную добавку к салатам и коктейлям. Добавляйте 2 столовые ложки молотых льняных семян в приготовленную овсянку, йогурт и коктейли.

Масла

Не все растительные масла полезны. На самом деле, многие из них очень богаты вредными жирами. Оливковое масло первого холодного отжима — отличный выбор для заправки или приготовления пищи на слабом огне. Однако масло авокадо может отлично подойти для жаркого и других блюд с высокой температурой.

Здоровое питание не должно быть скучным. Составление надежного чередования блюд с различными полезными ингредиентами может привести к прекрасным завтракам и вкусным ужинам.

Как есть здоровую пищу каждый день и 10 привычек здорового питания

Большинство из нас хотят есть здоровую пищу каждый день, но не всегда легко сделать это правильно. Мы можем жить в районе, где у нас мало вариантов здоровой пищи, или у нас может не быть времени, способностей или умственных способностей, чтобы готовить полезные блюда три раза в день. Главное – делать управляемые шаги и получать удовольствие от процесса. Ведь крепкое здоровье – это радость и привилегия, а не наказание!

Насколько важно есть здоровую пищу?

Есть так много веских причин выбирать здоровую пищу везде, где только можно. Банка здоровой пищи:

• Помогите нам лучше спать ночью и бодрствовать днем ​​
• Увеличьте нашу энергию, чтобы мы чувствовали себя более позитивно и более живыми
• Предотвратить развитие диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака
• Прервите модель болезней, которые «передаются по наследству», когда на самом деле передаются пищевые привычки, а не болезнь
• Помогите нам жить дольше и более полноценной жизнью
• Стоимость меньше денег
• Помогите защитить наши семьи и общество в целом от болезней, связанных с пищевыми продуктами, таких как птичий грипп и устойчивые к антибиотикам супербактерии
• Помогите защитить планету от климатических изменений, вырубки лесов и загрязнения, потому что то, что хорошо для нас, хорошо и для Земли!

Как правильно питаться каждый день

Это сложная часть. У большинства из нас есть хорошее представление о том, что мы должны делать, но время, энергия, финансовые и практические ограничения могут легко сорвать эти благие намерения. Вскоре мы перейдем к десятке лучших советов, но сначала давайте определим некоторые полезные для здоровья продукты, которым мы должны отдавать приоритет, когда это возможно.

Орехи, бобовые и злаки

Это наша цельная пища и основа нашего здорового питания. Они натуральные, сытные и вкусные, а также обладают множеством защитных свойств.

• Орехи просто фантастические. Они являются хорошим источником белка, а также полезных ненасыщенных жиров, которые, как показали многочисленные исследования, уменьшают болезнь Альцгеймера. Нашими лучшими продуктами являются грецкие орехи (отличный источник омега-3) и бразильские орехи (идеальный способ получить селен).
• К бобовым относятся все бобы, горох и чечевица. Это дешевая форма белка с низким содержанием жира с большим количеством клетчатки, витаминов и минералов. Мы особенно любим черную фасоль и фасоль, так как они содержат так много антиоксидантов, защищающих здоровье.
• Зерновые включают пшеницу, кукурузу, рис, лебеду, рожь, ячмень и овес, а также все продукты, изготовленные из них. Если мы выберем цельнозерновые продукты вместо их рафинированных аналогов, мы получим весь их натуральный белок, клетчатку, витамины группы В, антиоксиданты и микроэлементы. Наш совет? Начни день с овсянки!

Фрукты, овощи и ягоды

В мире насчитывается 300 000 съедобных растений, так что, возможно, пришло время вырваться из наших пищевых колей и попробовать некоторые из них! Все они имеют разные свойства, поэтому польза для здоровья приходит, когда мы едим большое разнообразие. Мы рекомендуем стремиться к как минимум 30 различным видам каждую неделю!

• Фрукты включают яблоки, манго, дыни, бананы, виноград и папайю. Естественно сладкие и богатые витаминами и антиоксидантами, мы можем превратить их в коктейли, добавить их к завтраку или сделать их нашей любимой закуской.
• Овощи бывают разных форм и размеров: от свежих и ярких салатных листьев до земляных и сытных корнеплодов. Все они хороши для нас, но чтобы получить максимальную пользу, мы должны есть разнообразно, стремясь к 10 порциям в день. Наш главный совет — старайтесь есть как можно больше разных цветов, так как красочные продукты полны антиоксидантов.
• Ягоды включают клубнику, клюкву, малину, чернику и черную смородину. Они естественно сладкие и поэтому могут ощущаться как лакомство, плюс они содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалениями и болезнями. Главный совет: добавьте их в свой завтрак, чтобы начать свой выходной день правильно!

Белок

Почти каждая веганская пища содержит некоторое количество белка, так что его очень трудно избежать. Фасоль, горох, чечевица, орехи и семена — все это отличные источники, и их очень много. Одним из наших фаворитов является сейтан, который сделан из пшеницы, имеет мясистую текстуру, с низким содержанием жира и невероятно высоким содержанием белка. Не каждая пища содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты, поэтому очень важно соблюдать разнообразную диету. Тем не менее, это наш лучший выбор, потому что каждая из них содержит все девять аминокислот, что делает их «полноценными белками»:

• Тофу изготавливается из сои и бывает разных вкусов и текстур. Некоторые коптят или маринуют. Многие из них содержат кальций, а это значит, что вы также получаете большое количество этого важного питательного вещества. Добавляйте его в жаркое или взбивайте для сытного и полезного завтрака.
• Гречка на самом деле не пшеница, что означает, что она не содержит глютена, несмотря на свое название. Из него делают лапшу соба, но вы также можете купить гречневую муку и превратить ее в вкусные веганские блинчики.
• Tempeh изготовлен из ферментированных соевых бобов и имеет землистый грибной вкус. Это отличный источник белка, и, поскольку он возник в Индонезии, он хорошо сочетается с такими блюдами, как гадо гадо, жаркое с имбирем и кунжутом и сатай.

10 привычек здорового питания?

Самые здоровые привычки в еде — это те, которых мы можем придерживаться, поэтому первое, что нужно сделать, это перестать относиться к здоровой пище как к чему-то достойному того, что нужно терпеть, и вместо этого рассматривать ее как справедливую награду за то, что мы такие потрясающие. Побалуйте себя здоровой пищей! Ты этого стоишь!

Отдайте предпочтение растительной пище

Растения дают нам все необходимое для здоровья. Они содержат клетчатку, витамины, минералы, белки и помогают нам избежать хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет. Они также невероятно универсальны и приносят удовлетворение (а также полезны для животных и планеты!). Когда мы выбираем растительную пищу, наше тело искренне благодарит нас за это.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки

Цельнозерновые продукты, орехи, фрукты и овощи приятны на вкус и полезны для нас. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, поддерживает нормальное кровяное давление и обеспечивает нормальную работу пищеварительного тракта. Продукты с высоким содержанием клетчатки также насыщают нас без большого количества калорий, поэтому они также насыщают.

Готовьте дома

Причина того, что блюда из фаст-фуда такие вкусные, заключается в том, что они часто содержат много жира, соли и/или сахара. За поиском этих продуктов питания стоит множество факторов, включая возможную генетическую предрасположенность к их выбору. Но когда мы готовим дома, мы точно знаем, что входит в нашу еду, и можем убедиться, что она содержит все полезные вещества и меньше того, что, как мы знаем, следует ограничить. И, конечно же, зачастую это дешевле.

Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится

В детстве слишком многих из нас заставляли есть то, что «полезно для нас», но ассоциировать определенные продукты с наказанием никогда не было хорошо для нас. нас в долгосрочной перспективе! У всех нас есть продукты, которые мы не любим. Это нормально. Выберите что-нибудь другое. Но будьте открыты для того, чтобы время от времени пробовать эту еду, приготовленную или приготовленную по-другому. Иногда то, что мы больше всего ненавидим, становится фаворитом, если оно правильно приготовлено.

Ешьте цельные продукты

Многие важные для здоровья питательные вещества продуктов теряются при их рафинировании. Если мы выберем, например, коричневую пасту, рис и цельнозерновой хлеб, мы получим всю эту естественную пользу. Большинство исследований показывают связь между употреблением цельного зерна и улучшением здоровья. Они также имеют более приятный вкус и лучше насыщают, что делает их более приятными и удовлетворяющими.

Ешьте медленно

Это не только помогает нам лучше переваривать пищу, но и означает, что мы склонны есть нужное количество, потому что наш организм может сказать нам, когда он сыт. Ешьте слишком быстро, и вы переходите от голода к неприятно сытым, прежде чем вы успеваете заметить изменения. Когда мы едим медленно, у нас также есть шанс оценить еду.

Ешьте зелень

Листовые зеленые овощи — это супергерои. Они содержат железо, кальций, витамины и клетчатку и достаточно вкусны, чтобы быть в центре внимания при правильном приготовлении. Добавляете ли вы их в супы или коктейли, строите ли на них свою трапезу или добавляете к гарниру смешанный зеленый салат, мы рекомендуем есть их каждый день.

Не допускайте обезвоживания

Когда мы не пьем достаточное количество воды, это влияет на все процессы в нашем организме. Ранними признаками могут быть сухость во рту или глазах, очень темная моча, головокружение или головокружение. Более поздние симптомы намного хуже, поэтому выпивайте два литра воды (включая чай или кофе) в день, чтобы все функционировало оптимально.

Ешьте радугу

Нам нужно есть самые разные фрукты и овощи, чтобы получать от еды все преимущества для здоровья. Исследование с участием двух миллионов человек показало, что более низкий риск развития рака был связан с зелеными, желтыми овощами и овощами семейства крестоцветных, но более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта был связан с фруктами, салатами и зелеными листовыми овощами. Так что съешьте их всех. Важно разнообразие.

Не ходите по магазинам голодным!

Мы все это сделали. Мы ждем, пока не проголодаемся, прежде чем идти в магазин, и в этот момент все, о чем мы можем думать, это как можно быстрее получить что-нибудь в живот. Это самый простой способ сделать нездоровый выбор. Если избежать этого невозможно, выпейте перед уходом большой стакан воды и составьте список. Вода остановит FEED ME NOW! сообщения от вашего желудка к вашему мозгу, в то время как список должен помочь вам не сбиться с пути.

7-дневный план здорового питания

Вот несколько вкусных и простых блюд, которые могут вдохновить вас на собственные варианты завтрака, обеда и ужина.

• День 1: банановых блинчиков; томатно-чечевичный суп; тыквенное карри с коричневым рисом и листовым салатом
• День 2: ночных овсяных хлопьев с грецкими орехами и ягодами; рамен с тофу; перец чили из черной фасоли с гуакамоле
• День 3: авокадо на тосте из цельного зерна; салат из трех бобов; кунжутное жаркое с эдамаме и тофу
• День 4: вафель без яиц с ягодами; салатница с авокадо и семечками; галло пинто
• День 5: ваза с фруктами и измельченными орехами; бургер из нута; фаршированный болгарский перец с брокколи в лимонном соусе
• День 6: запеченная овсянка с клюквой; буррито с фасолью; Итальянское рагу из чечевицы с чипсами из капусты
• День 7: гранола с кокосовым йогуртом; багет с хумусом и вялеными томатами; ореховое жаркое с листовой капустой и бок-чой

Заключение

Есть много вещей, которые мы можем сделать, чтобы наши диеты служили нам хорошо и сохраняли наше оптимальное здоровье.