Упражнение на руки с гантелями: Упражнения для женщин в тренажерке. Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Хорошие упражнения на бицепс со штангой, на турнике, с гантелями

Красивые мускулистые руки – гордость каждого атлета. Многие мужчины затрачивают огромное количество времени и усилий, чтобы нарастить мышечную массу, добиться красивого рельефа, увеличить физическую силу бицепсов и трицепсов. Эффективность и успешность тренировок оценивается по размеру и форме мышц, которые приобрел спортсмен в результате упорных занятий.

Несмотря на приложенные усилия, для некоторых атлетов нарастить мускулатуру рук становится реальной проблемой. На поиск эффективных программ тренировок, которые помогут качественно проработать бицепсы в комплексе с другими мышцами, добиться максимального объема, красивого рельефа, уходит множество времени и сил, а результат оставляет желать лучшего. Существуют ли хорошие упражнения на бицепс, которые помогут с минимумом усилий достичь отличных результатов? Как правильно накачать руки?

Хорошие упражнения на бицепс

Бицепс – один из самых рельефных мускулов руки человека, служащий для сгибания и разгибания верхних конечностей. Состоит из короткой и длинной мышечной головки. Бицепс постоянно находится на виду, служит подтверждением физической силы спортсмена. В расслабленном виде эта хорошо развитая мышца красиво выделяется на руке атлета, а в напряженном превращается в тугой, рельефный шар. Именно поэтому как новички, так и опытные спортсмены уделяют много времени проработке рельефа и наращиванию объема этого мускула.

Самые хорошие упражнения на бицепс помогают накачать мышцу, используя ее природный функционал – сгибание или разгибание в локтевом суставе. Для тренировки используют различные утяжелители, постепенно, с развитием физической силы атлета, увеличивая весовую нагрузку. Упражнения, направленные на рост объема мышечной массы, выполняются с максимальной амплитудой сгибания или разгибания руки. Неполное сгибание помогает добиться четких очертаний и проработать рельеф мускулатуры.

Чтобы накачать руки, необходимо добавить упражнения на бицепс и трицепс в основную программу ваших тренировок. Выполняя комплекс, направленный на развитие этой группы мышц, несколько раз в неделю, вы за короткий срок добьетесь прироста мышечной массы и красивого рельефа. Вы можете делать упражнения на бицепс дома или в тренажерном зале. Для тренировок вам понадобится турник, штанга и гантели со съемными блинами, чтобы постепенно увеличивать интенсивность нагрузки на мышцы. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые используют для проработки бицепсов ведущие атлеты мира.

Подъем штанги в положении стоя

Хорошее упражнение на бицепс – подъем штанги в положении стоя. Этот элемент является классическим для проработки мышц рук, входит в базовый комплекс тренировок силовых видов спорта. Подъем штанги отлично нагружает бицепс, дает хороший прирост мышечной массы.

Техника выполнения:

• стойка – держим штангу за гриф двумя руками на уровне бедер, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, колени чуть согнуты, локти вплотную прижаты к корпусу, плечи опущены;
• вдох – медленно поднимаем снаряд к груди, согнув руки в локтевых суставах;
• выдох – медленно возвращаемся в исходную стойку.

Упражнение выполняем в 4-5 подходов, с перерывом на отдых не более 45 секунд. Весовую нагрузку и количество раз одного сета определите исходя из вашей текущей физической формы. Используйте различные техники хвата, чтобы максимально увеличить эффективность тренировки: при широком основная нагрузка приходится на длинную головку мышцы, при узком – на короткую. Выполняя это хорошее упражнение на бицепс, держите тело неподвижно, строго вертикально. Раскачиваясь, вы переносите физическую нагрузку с мускулатуры рук на мышцы груди и спины, тем самым снижая эффективность тренировки.

Подъем штанги с использованием скамьи Скотта

Скамья Ларри Скотта, известного бодибилдера, помогает повысить эффективность упражнения на бицепс со штангой. Такой вариант тренировки позволит вам целенаправленно работать над нижней и средней частью мышцы, изолируя от нагрузки остальную мускулатуру. Перед упражнением необходимо отрегулировать высоту подставки для рук под ваш рост.

Техника выполнения:

• исходное положение – садимся на сидение, спина прямая, руки со штангой кладем на подставку, локти располагаем на ширине плеч;
• вдох – медленно поднимаем снаряд к плечам, согнув локти;
• выдох – медленно возвращаемся в исходное положение, полностью не распрямляя руки.

Выполняем 4-5 подходов, на отдых не более 45 секунд. Такие хорошие упражнения на бицепс рекомендуется делать, используя изогнутый гриф EZ штанги. Это позволит уменьшить нагрузку на кисти и запястья, избежав возможных травм. Вес снаряда, число подъемов за один раз, определяйте, опираясь на вашу текущую подготовку. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки и число подходов, чтобы ускорить набор мышечной массы. Во время упражнения следите за положением тела: держите спину ровно, не ложитесь грудью на подставку, не раскачивайтесь. Это позволит вам максимально увеличить эффективность упражнения.

Тяга штанги на бицепс в наклоне

Такие хорошие упражнения на бицепс, как тяга штанги в наклоне, позволяют увеличить в два раза нагрузку на мышцы по сравнению с обычными подъемами снаряда. Этот эффективный элемент тренировки дополнительно нагружает мускулатуру спины и груди. Выполняя это упражнение на регулярной основе, вы качественно нарастите не только бицепсы, но и основные мышцы верха туловища.

Техника исполнения:

• исходное положение – отрываем штангу от пола, наклоняемся вперед, держим корпус параллельно полу, спина прямая, поясницу не прогибаем;
• вдох – подтягиваем снаряд к груди;
• выдох – опускаем, не выпрямляя до конца рук.

Рекомендуется начинать с трех подходов с небольшим коротким отдыхом. Для повышения эффективности тренировки используйте различные техники хватов: широкий/узкий, прямой/обратный. Это позволит вам проработать максимальное количество мышц с помощью всего лишь одного упражнения. Вес штанги, количество подходов определяйте в индивидуальном порядке. Внимательно следите за положением корпуса во время упражнения: спину держим прямо, поясницу не напрягаем и не прогибаем.

Румынская тяга на бицепс

Одним из лучших упражнений для наращивания массы и физической силы является тяга на прямых ногах. Этот элемент задействует 3/4 мышц всего тела. Добавив в программу эти упражнения на бицепс, бедра и спину, вы заставите работать мышечную массу на пределе, тем самым простимулировав рост объема мускулатуры.

Техника выполнения:

• исходное положение – встаем вплотную к штанге, наклоняем корпус, беремся двумя руками за гриф, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая;
• вдох – поднимаем снаряд на уровень бедер;
• выдох – опускаем на пол.

Делаем от 4 до 5 подходов, на отдых не более 20 секунд. Вес штанги, количество повторов в одном сете определяем исходя из текущей физической подготовки. Во время упражнения следим за положением тела: спину держим максимально прямо, локти и колени не сгибаем. Штангу отрываем от пола за счет поднятия корпуса вверх, а не с помощью силы мышц рук. Гриф стараемся держать максимально близко к коленям. Такие комплексные упражнения на бицепс, бедра и спину, как тяга с прямыми ногами, дают хорошую проработку мускулатуры практически всего тела.

Сгибание рук с гантелями стоя

Тренировки со штангой хорошо дополняют различные упражнения на бицепс с гантелями. В домашних условиях эффективно выполнять такие элементы как можно чаще, используя снаряды со съемными блинами. С помощью гантелей у вас есть возможность проработать те участки бицепса, которые не задействуются во время тренировки со штангой.

Техника исполнения:

• стойка – берем гантели, встаем прямо, спина выпрямлена, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки вдоль тела, запястья наружу;
• вдох – медленно поднимаем снаряды к плечам, сгибая руки в локтях;
• выход – медленно опускаем гантели в исходную позицию.

Рекомендуем выполнять это упражнение от 3 до 5 подходов, отдых между сетами не более 30 секунд. Внимательно следите за положением тела: спина выпрямлена, поясница не прогибается, локти прижаты к туловищу. Во время тренировки корпус держим прямо, не раскачиваемся. Для повышения эффективности упражнения рекомендуется при поднятии гантелей выполнять небольшое скручивание кистей рук таким образом, чтобы мизинец находился выше, чем большой палец.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Хорошие упражнения на бицепс с гантелями дома – концентрированный подъем снаряда в положении сидя. Так как этот элемент является изолирующим, то его рекомендуется выполнять в середине тренировки, после работы со штангой. При высокой интенсивности нагрузки это упражнение прекрасно увеличивает объем мышечной массы бицепса, придав ему красивую форму в виде пика.

Техника выполнения:

• исходная позиция – берем гантель в правую руку, садимся на край скамьи, широко расставляем ноги, упираемся локтем рабочей руки на внутреннюю сторону правого бедра, свободной рукой опираемся на левое колено;
• вдох – медленно поднимаем рабочую конечность к плечу, сгибая в локтевом суставе;
• выдох – медленно возвращаем руку на исходную позицию, не распрямляя локтя до конца.

Количество подходов, время на отдых, рабочий вес выбирайте исходя из вашей физической формы, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Следите внимательно за положением тела во время тренировки: спину держите прямо, не раскачивайтесь, поднимайте вес только за счет сопротивления бицепса. Для развития физической силы и наработки рельефа рекомендуется выполнять это упражнение, практикуя большое количество повторений с небольшими гантелями.

Тренировка бицепса с гантелями на наклонной скамье

Такие хорошие упражнения на бицепс, как тренировка с гантелями на наклонной скамье (угол в 45-60 градусов), помогают хорошо проработать мышцы рук. В том числе этот элемент рекомендуется выполнять атлетам с травмами позвоночника, так как он полностью изолирует от нагрузки верхнюю мускулатуру туловища.

Техника исполнения:

• исходная позиция – берем гантели, садимся на скамью, спину плотно прижимаем к наклонной поверхности, руки вдоль туловища;
• вдох – поднимаем снаряды к плечам, сгибая руки в локтевом суставе;
• выдох – медленно опускаем.

Делаем до 5 подходов, время на отдых не более 45 секунд. Вес гантелей, количество повторений одного сета подбирайте в индивидуальном порядке. Следите за положением корпуса и рук: прямую спину плотно прижимаем к поверхности скамьи, поясницу не прогибаем, локти держим прижатыми к туловищу. Чтобы увеличить эффективность упражнения, используйте разные техники поднятия гантелей: прямые, обратные, со скручиванием, молот. Это позволит вам качественно проработать не только бицепс, но и другие мышцы рук.

Проработка бицепса на турнике

Упражнения на бицепс на турнике – эффективный элемент силовой тренировки, который позволяет качественно прокачать мышечную массу туловища. С помощью выполнения спортивных элементов на перекладине можно добиться хорошего рельефа мускулатуры торса, развить физическую силу, выносливость и гибкость.

Техника исполнения:

• исходное положение – повисните на турнике, колени согнуты, ноги скрещены;
• выдох – подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился выше перекладины;
• вдох – опуститесь вниз.

Выполняйте упражнение по 4-5 сетов, время отдыха не более 30 секунд. На начальных этапах вся работа мышц ведется с использованием вашего веса тела, в дальнейшем для повышения нагрузки воспользуйтесь ножными утяжелителями. Наиболее серьезная проработка бицепсов достигается в результате подтягиваний с прямым или обратным узким хватом. Другие варианты упражнения нагружают в большей степени мышцы спины, груди и плеч. Тренировка на турнике помогает отлично проработать мускулатуру торса, развивает координацию, силу, выносливость.

Заключение

Выполняя эти хорошие упражнения на бицепс в домашних условиях или в спортзале, не забывайте перед тренировкой делать небольшую разминку на все группы мышц. Это позволит вам подготовить мускулатуру к интенсивной нагрузке, избежать возможных травм и разрывов мускулов. После занятий обязательно проводите небольшую растяжку, которая повысит гибкость суставов и сухожилий.

Тренируя бицепсы, обязательно обращайте внимание на технику выполнения каждого элемента. Старайтесь не поднять максимальный вес, а правильно сделать упражнение. Каждое движение делайте в медленном ритме, четко контролируя работу бицепса и остальных мышц. Такой подход поможет вам в несколько раз повысить эффективность тренировки, качественно проработать мускулатуру и добиться хорошего результата.

технология подъёма гантелей на бицепс

Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.

Упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.

Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.

Техника выполнения подъемов на бицепс сидя

Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:

1. Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
2. Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
3. Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
4. Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.

Правильная техника выполнения упражнений.

5. Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
6. Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.

Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.

7. Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
8. Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
9. На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Несколько полезных советов

При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:

• Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.

Поочередное поднятие считается менее эффективным.

• При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
• Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.

Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.

• Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
• Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.

Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.

Варианты упражнений для рук с гантелями

Руки – одна из самых замечаемых частей тела человека. Неудивительно, что при работе над собой им уделяют большое внимание. Правильно и красиво развитые мышцы рук, в сочетании с другими красиво выглядящими группами, – идеал, к которому стремятся все занимающиеся бодибилдингом.

Какие мышцы рук качаются гантелями

Отличие упражнений, направленных на набор массы от тех, выполняя которые стремятся похудеть

Похудение, накачка мышц – действие радикально противоположные.

Для первого требуется создавать дефицит энергии, чтобы при занятиях организм начинал тратить жировые запасы, как источник энергии. При этом питание должно обеспечивать достаточно белков, минимум углеводов. Жиры исключаются из меню полностью. Калорийность питания в сутки при похудении должна быть низкой. В таком случае организм тратит энергии на жизнедеятельность и тренировки больше, чем получает с едой.

Наращивание мышечной массы требует избытка энергии. Достигается это питанием, в котором много белков и не меньше углеводов. Естественно и суточная калорийность рациона высокая. Энергии в организм с питанием должно поступать больше, чем он тратит на себя, в том числе и на тренировки. В таком варианте ее достаточно, чтобы восстановить мышцы после тренировки и для их наращивания.

Мышц рук, которые можно накачать этим снарядом:

• бицепс: начинается у лопатки, затем огибает плечо и прикреплена к локтю, к его тыльной части; ее задача – обеспечить разгибание предплечья и отведение рук назад;
• дельтовидная мышца, называемая среди специалистов просто дельта: является основной мышцей плеча; обеспечивает весь контур последнего; она сгибает/разгибает плечо, способствует цельности сустава плеча и его движению – отводу от корпуса;
• передние мышцы предплечья: они обеспечивают сгибание кисти руки, ее пальцев; с их помощью предплечье может двигаться вовнутрь;
• задние мышцы предплечья: они, в отличие от предыдущих, обеспечивают разгибание кисти, пальцев рук и помогают предплечью двигаться наружу.

По физическим упражнениям:

• для похудения: нагрузки должны быть длительными, но не мощными; в этом плане идеален длительный бег; обычно он длится 20…60 мин. беспрерывно; в зале – это небольшие по весу отягощения, количество беспрерывных выполнений упражнений не менее 20, между циклами обязательно 30…60-секундный отдых;
• для роста мышц: лучший вариант – занятия с большими отягощениями; все делают до «предела» в 12 раз, отдыхают между подходами 2…5 мин.; занимаются легким бегом, но только как тренировкой кровообращения и дыхания; продолжительность последнего ограничена 20 мин. и 1 км; если много бегать, то это замедляет наращивание массы.

Подбор веса гантелей:

• для похудения: занятия для такой цели аэробные и подбор веса снаряда проводится опытным путем; обязательные условиях при этом – комплекс с ними должен выполняться полностью, ведется акцент на частоту сердечных сокращений;

оптимальным вариантом может быть такой: подбирают вес гантелей, при котором могут делать движение 15 раз; это позволит разогреть мышцы, подготовить их к дальнейшей нагрузке; дальше вес увеличивают так, чтобы была возможность повторений 10 раз, в следующий раз – 8, далее – 6; между повторениями обязательный 1…2-минутный отдых;

в дальнейшей, после привыкания к нагрузке, первоначальный вес увеличивают и действуют по описанной схеме;

• для роста мышц: здесь действует принцип мышечного отказа – числа максимально возможных повторений при определенной нагрузке; подбирают вес гантелей к каждому конкретному движению; при этом учитывают стандартное количество повторений в вашей программе тренировки; к примеру, при числе повторений 10…12 выбирается такой вес гантелей, который позволяет выполнить их с максимальным напряжением – дальнейшее выполнение невозможно;

можно пользоваться при подборе веса таким правилом:

• намечают количество повторений – обычно 10…12;
• берут снаряд весом, с который считают возможным выполнить движение столько раз, думая, что наступит отказ;
• выполняют упражнение 10…12 раз;
• если есть чувство, что можете выполнить еще, то делают второй сет с тем же весом;
• если выполнение ограничилось менее 10 повторениями, то на следующий подход вес снижают; если же число повторений превысило 12, то увеличивают.

Все вышеописанное следует записывать в журнал тренировок. Это позволит правильнее выбирать нагрузку. Увеличение нагрузки возможно только тогда, когда постоянно следует превышение повторений до мышечного отказа. Пример: по журналу вы с 15-кг гантелями делаете 12 раз движения. Если при очередном выполнении вы чувствуете, что можете сделать это 14 раз, то необходимо увеличить нагрузку.

Упражнения для похудения

Начинают занятия с простого занятия, заключающегося в шагах в стороны и разведении в ритме движений рук с гантелями. Число повторений 45.

Затем приседают со снарядом. Далее опять приседания, но из положения стоя прямо на коленях. При приседаниях, когда тело поднимается вверх, руки, отягощенные гантелями, вытягивают перед собой.

Для выполнения четвертого упражнения стоят прямо, приподнимаются на носки ног. В это же время сгибают руки, которые держат гантели, в локтях и прижимают последние к бокам. Опускаются на пятки и опускают руки вниз.

Упражнения, помогающие бороться с дряблостью рук

Становятся прямо, расслабляют колени. Руки опущены, в кистях гантели, локти прижаты к бокам.

На выдохе поднимают одну руку к себе ладонью – локоть остается прижатым к туловищу. На вдохе возвращают руку назад, вниз. Каждой рукой повторяют все 10 раз.

Упражнение для бицепсов

Сидят на стуле, ноги разведены до ширины плеч. Одна рука лежит на колене. Вторая – опушена между ног вниз – с гантелью.

Поднимают гантель, сгибая руку в локте и опираясь им на бедро (внутренняя часть). Ладонь смотрит вверх. Делают движение, сменяя руки, по 12 раз и при трех подходах.

Упражнение для трицепсов

Лежат на устойчивом столе, на фитнес-мяче, опираясь на их поверхность плечевым поясом, шеей. Колени согнуты, ступни расставлены по ширине плеч. Берут руками гантели, поднимают вверх. Ноги уперты в пол, ступни стоят полностью на полу.

Выдыхая, сгибают в локтях руки и опускают гантели ко лбу. Руки, плечи остаются в первоначальном положении. Вдыхая, возвращают гантели вверх.

Количество повторений – 6…12. Подходов – 2. Нагрузка должна приводить руки к дрожанию.

Упражнения для наращивания массы мышц

Гантели позволяют качать отдельно каждую руку. Для некоторых это необходимо.

Наращивание бицепса

1.Сидят на скамье Скотта, на обычном табурете. В опущенной руке гантель.

Поднимают руку, подтягивая снаряд вверх, до плеча. Ладонь обращена к туловищу. 4 сек. выдерживают и опускают.

2.Упражнение «молоток»

Стоят или сидят. Руки внизу с гантелями. На вдохе поднимают одну руку или сразу обе до плеча. Опускают назад медленно.

Наращивание трицепса

Лежат спиной на скамье. Рука с гантелью заведена за голову.

Поднимают тяжесть, разгибая локоть, пока предплечье не станет параллельно полу. Задерживают снаряд в таком положении 4 сек. и неспеша опускают вниз. Затем меняют руку. Повторений 10…12. Три подхода.

Тренировка рук на массу

Видео от Димитрия Семенихина с ответом на вопрос, как быстро набрать увеличить мышечную массу на руках. Автор рассказывает профессионально как это можно сделать быстро. Какие использовать методы, как подбирать правильно нужные веса. Все экспрессивно, с показом упражнений, с детальным их разбором. Много внимания ошибкам, совершая которые можно не добиться желаемого результата.

Тренировка Рук с Гантелями | Честно о спорте

В этой статье рассмотрим тренировку с гантелями на мышцы рук, т.е. на бицепс, трицепс, и предплечья.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Это одно из лучших упражнений на бицепс, при правильном выполнении, вы можите обойтись только этим упражнением, чтоб нагрузить бицепс.

Как выполнять?

Занимаете положение стоя ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки с гантелями отпущены вниз. И начинаете выполнять упражнение, поочередно поднимая гантели, в нижней точке рекомендую вам не разгибать руки полностью, чтоб когда вы выполняете подъем одной рукой, другая также была под нагрузкой. Важно! Во время выполнения упражнения стойте ровно, без подергиваниями телом, для помощи. Можите выполнять у стены, чтоб поставить технику подъема, лично я так и сделал, сначала делал это упражнение у стены, чтоб мое тело было прямым, а потом уже выполнял без стены, и у меня не появляется такой мании помочь себе телом.

Сколько выполнять?

Рекомендую вам выполнять в данной тренировке 6 подходов по 20-30 раз, т.е. по 10-15 повторений на каждую руку. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Французский жим гантели стоя/сидя

Второе упражнение в этой тренировке, уже на трицепс, это упражнение также считаю отличным для трицепса.

Как выполнять?

Занимаете положение сидя или стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, кому как удобней. Руки руки выпрямленны вверх, с ганьелью. И начинаете выполнять упражнение сгибая руки в локтевом суставе, вес уходит за голову. Важно! Локти на протяжении всего движения должны смотреть в потолок, и также из не надо разводить в стороны. Опускаете до 90 градусов в локтевом суставе. При жиме вверх стоите ровно без толчков, жать вы должны силой мышц.

Сколько выполнять?

В данной тренировке выполняйте 6 подходов по 8-12 повторений. Отдых от минуты до двух.

Сгибания/разгибания запястья с гантелями

Упражнения направленные на развитие предплечья, в этой части расскажу о двух упражнениях выполняются они почти одинаково, с некоторыми оговорками.

Как выполнять?

Встаете на колени, перед вами стоит скамья, на нее вы кладете руки, так чтоб, кисти с гантелями списали, ладонями направленными вверх. И начинаете выполнение упражнение, сгибаете запястье. Важно! В этом упражнений очень важно качество выполнения, а не скорость. Делайте подконтрольно. Разгибания выполняются также, только в этом случае ладонь направлена вниз.

Сколько выполнять?

Выполняете эти упражнения по три подхода, сгибаний, разгибаний, в количестве 8-12 повторений.

В конце тренировки также можите добавить вис на перекладине, 3 подхода на максимум.

Всем продуктивных тренировок.

Подписывайтесь на канал.

Коментруйте, ставте лайки

Делай руки! 5 упражнений для сезона открытых плеч

Разведение гантелей в стороны

Как делать: встаём ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе разводим руки в стороны, строго в плоскости туловища. Спина при этом неподвижна, фиксируем прямое положение туловища всё упражнение. На выдохе плавно опускаем руки, не сгибая их в локтях.

Зачем делать: тренируются дельтовидные мышцы, которые отвечают за красивый вид спины сзади.

Отведение гантелей назад в наклоне

Как делать: становимся ровно, спина прямая. Чуть опускаем колени и наклоняемся вперед. Голова смотрит прямо. На выдохе отводим руки с гантелями назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Зачем делать: чтобы тренировать трицепсы, отвечающие за упругость рук в зоне подмышек.

Подъём гантелей

Как делать: становимся ровно, взяв гантели ладонями внутрь. Локти держим близко к корпусу. Мышцы пресса должны быть напряжены, а взгляд направлен вперёд. На выдохе поднимаем гантели вверх до уровня плеч. Дойдя до верхней точки, чуть задержитесь на 1-2 счёта, сокращая бицепс. Вдыхая, медленно опускайте руки вниз.

• Проиобрести уходовую косметику для активных в интернет-магазине SB-26

Зачем делать: для тренировки бицепса. Качаем эту мышцу, чтобы получить красивый рельеф рук.

Жим гантелей стоя

Как делать: становимся ровно и выпрямляем спину. Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся в одной плоскости с туловищем. На выдохе поднимаем их вверх до полного распрямления локтевого сустава. Задерживаемся на 1-2 счёта, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Зачем делать: чтобы сформировать красивый рельеф плеч. Упражнение задействует переднюю и среднюю дельты.

Отжимания с широкой постановкой

Как делать: принимаем положение «упор на прямых руках», причём кисти рук стоят чуть шире уровня плеч. Голова должна смотреть прямо, не задираем и не опускаем её. Опускаемся вниз, а потом усилием грудных мышц выжимаем себя вверх. В верхнем положении на 1-2 счёта напрягаем грудные мышцы. Локти до упора не распрямляем, всегда оставляем их чуть согнутыми. Пресс держим в напряжении.

Зачем делать: именно эта постановка рук в первую очередь задействует грудные мышцы. Но и трицепс, плечи и пресс скажут спасибо за такую регулярную нагрузку.

Мнение эксперта. Инструктор групповых программ фитнес-центра «Позитив» Юлия Корзенева:

— Многих женщин волнует вопрос, как убрать жирок подмышками. Для этой зоны, как и для других частей тела, при похудении важен контроль питания, контроль веса — словом, не распускаться, держать себя в руках. Что касается именно этой проблемной зоны, рекомендуется удобная и достаточно свободная одежда, так как необходимо следить, чтобы не нарушалось кровообращение. Из упражнений эффективны отведения-приведения рук, жимы, отжимания. Что касается снаряжения — можно использовать гантели, амортизаторы. В домашних условиях вообще можно наполнить водой бутылки. Тренироваться каждый день нет смысла, достаточно 2-3 тренировки в неделю.

12 самых эффективных упражнений на руки с гантелями

Когда дело доходит до тренировки бицепса, вариантов тренировки не так много. В конце концов, ваши бицепсы делают только одно — они сгибают вашу руку к плечу. Вот и все.

Итак, чтобы накачать бицепсы, вам нужно сгибаться. Если ваше тренировочное оборудование ограничено гантелями, ваши возможности еще более ограничены.

В этой статье я собрал дюжину лучших упражнений для рук с гантелями, особенно для трицепсов и предплечий, о которых вы никогда не слышали.Используйте их, чтобы создать свою собственную тренировку с гантелями.

1. 21’s

Проработанные мышцы

Бицепс

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте с гантелями в каждой руке по бокам.
2. Согните обе руки наполовину вверх, а затем снова опустите. Сделайте это 7 раз.
3. Теперь выполните сгибание от средней точки до полного сжатия 7 раз.
4. Наконец выполните 7 полных повторений, всего 21 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 21 повторению.

Наконечники

Используйте медленный эксцентрический спуск, чтобы спуститься через 2–3 секунды и вернуться в исходное положение в фазе подъема за 1 секунду.

2. Сгибание рук на бицепсах лежа на спине

Проработанные мышцы

Бицепс

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Лягте на плоскую скамью для упражнений, которая приподнята, чтобы ваши руки могли свободно висеть, не касаясь пола.В руках держите пару гантелей.
2. Из исходного положения, когда руки свешены прямо вниз, согните обе руки вместе на уровне плеч.
3. Полностью напрягите бицепс в верхнем положении.
4. Сделайте 3 подхода по 6-10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе.

Наконечники

Не раскачивайтесь, чтобы поднять вес. Опускайте вес с медленной 2-3-секундной каденцией. Обязательно выполняйте полный диапазон движений при каждом повторении.

3.Сгибание рук с гантелями

Проработанные мышцы

Мышцы двуглавой мышцы

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте, ноги на расстоянии плеч, вес в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
2. Начните с полностью вытянутых рук и слегка отведенных от бедер.
3. Проведите гантели вверх по телу, удерживая локти в полном напряжении.
4. Назад и повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Наконечники

Не позволяйте рукам выходить вперед из тела; избегайте использования инерции для подъема тяжестей. держите торс прямо.

4. Выпады с гантелями вперед на трицепс разгибания

Проработанные мышцы

Трицепс, квадрицепс

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей в руках по бокам.
2. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно поднимая руки над головой и сгибая руки в локтях за головой, чтобы полностью разогнуть трицепсы.
3. Сделайте обратное и повторите с другой стороны.
4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Наконечники

Не позволяйте локтям раскачиваться, когда вы вытягиваете руки за голову; сделайте выпад, пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

5. Сгибание рук гантелей в висе

Проработанные мышцы

Бицепс

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедра, и в правой руке держите гантель.Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гантель на полном разгибе руки от тела в нейтральном положении так, чтобы пальцы были перпендикулярны вашему телу. Положите левую руку на колено.
2. Согните гантель до полного сжатия руки на уровне плеч, с силой сократите бицепс в верхнем положении.
3. Опустить и повторить.
4. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

Наконечники

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время движения, чтобы минимизировать риск травмы.Выполняйте упражнение медленно, делая 2-3 секунды вверх и 2 секунды вниз. Сосредоточьтесь на получении полного диапазона движений.

6. Гантели Zottman Preacher Curl

Проработанные мышцы

предплечья, бицепсы

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, с парой гантелей в руках ладонями вниз.
2. Согните оба груза вверх, повернув руки так, чтобы они смотрели вверх в верхней части сгибания.
3. Назад и повторить.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Наконечники

Во время движения держите локти по бокам; плотно сожмите бицепс в верхнем положении.

7. Сгибание на гантелях с изометрическим выпадом

Проработанные мышцы

Бицепс, квадрицепс

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте с парой гантелей по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Из этого исходного положения сделайте выпад вперед левой ногой.
3. В положении нижнего выпада согните руки до полного их сокращения.
4. Опустите руки назад до полного разгибания.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Наконечники

Сохраняйте вертикальное положение туловища во время сгибания рук, чтобы снизить риск травмы. Держите бедра стабильными на протяжении всего упражнения.

8. Сгибание запястий ладонями вверх

Проработанные мышцы

Предплечья

Б / у оборудование

Гантели, скамья

Пошаговое руководство

1. Сядьте боком на скамейке для упражнений с парой легких гантелей в руках, положив предплечья на бедра ладонями вверх и ладонями над коленями.
2. Из этого исходного положения вытяните запястье вниз до упора.
3. Теперь снова сожмите запястья до полного сжатия.
4. Опустить и повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Наконечники

Не используйте тяжелый вес, иначе вы не сможете добиться полного разгибания и сжатия.

9. Сгибание запястий ладонями вниз

Проработанные мышцы

Предплечья

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Сядьте боком на скамейке для упражнений с парой легких гантелей в руках, положив предплечья на бедра ладонями вниз и положив руки на колени.
2. Из этого исходного положения вытяните запястье вниз до упора.
3. Теперь снова сожмите запястья до полного сжатия.
4. Опустить и повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Наконечники

Не позволяйте предплечьям отрываться от бедер. Используйте более легкие гантели, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

10. Вращение гантели вперед

Проработанные мышцы

Предплечья

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте с гантелями в руках, ступни на полу, держите их за ручки так, чтобы ладони опирались на пластины.
2. Из исходного положения, руки по бокам на полном разгибе, согните запястья вверх, чтобы поднять незакрепленные концы гантелей вверх.
3. Опустите гантели, согнув запястья вниз.
4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Наконечники

Движение должно осуществляться только через сгибатели запястий и предплечий; держите локти по бокам. Используйте легкие гантели, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

11. Вращение гантелей запястьем

Проработанные мышцы

Мышцы предплечья

Б / у оборудование

Гантель одиночная, Скамья для упражнений

Пошаговое руководство

1. На коленях на скамейке для упражнений.Возьмите гантель в правую руку и поставьте предплечье на скамью нижним концом.
2. Поверните запястье, чтобы под контролем опустить гантель в левую сторону.
3. Верните гантель в вертикальное положение.
4. Теперь поверните запястье, чтобы под контролем опустить гантель в правую сторону.
5. Верните гантель в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Наконечники

Используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении упражнения, сохраняя при этом полный диапазон движений.

12. Сгибание рук с помощью Cheat Hammer Curl

Проработанные мышцы

Предплечья

Б / у оборудование

Тяжелые гантели

Пошаговое руководство

1. Сядьте на наклонную скамью с опорой для спины под углом 30 градусов, держа по гантели в каждой руке в нейтральном положении.
2. Согните гантель в правой руке до уровня груди, позволяя локтям слегка расширяться, когда вы поднимаетесь.
3. Переверните, чтобы снизить вес до полного разгибания руки.
4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Наконечники

Это упражнение на массу и наращивание силы. Используйте свой самый тяжелый вес в этом упражнении, не слишком заботясь о правильной форме.

Заключение

Теперь у вас есть доступ к десятку оригинальных эффективных упражнений для рук с гантелями. Составьте программу тренировки с гантелями из 8-10 подходов, сочетая 2 или 3 из этих упражнений с числом повторений от 30 до 6 с тяжелыми гантелями.Тренируйте руки раз в 5 дней для максимального результата.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать мышцы рук с помощью гантелей?

Да, с гантелями накачать руки можно. На самом деле гантели намного лучше, чем штанги, для тренировки бицепсов. Это потому, что они позволяют выполнять односторонние тренировки, когда вы тренируете каждый бицепс индивидуально. Вы можете поднимать больший вес, и ваша более сильная сторона не берет верх. Когда вы используете гантели, вы также можете супинировать запястья, чего нельзя сделать со штангой.

Стоит ли поднимать тяжести на бицепс?

Да, вам следует поднимать тяжести на бицепс. Вы должны включить в свою программу тренировок ряд повторений — от 50 до 6 минимум. Вот эффективная схема повторений в 8 подходах:

50/30/15/10/8/8/6/6

В каждом последующем подходе увеличивайте вес.

Гантели не хуже троса для наращивания бицепса?

Нет, трос не так хорош, как гантели для наращивания бицепса.Преимущество тросов в том, что они обеспечивают сопротивление в начале и в конце упражнения, а гантели — нет. Кабели также следуют идеальной кривой прочности, которая обеспечивает большее сопротивление в начале движения, чем в конце.

упражнений с гантелями для рук, которые напрягают и тонизируют

Последнее обновление 8 января 2021 г.

Сегодня мы сосредоточимся на упражнениях с гантелями для рук, которые подтягивают, тонизируют и повышают силу. Если ваши руки заставляют вас стесняться, это для вас!

Многие дамы, с которыми я работала в последнее время, говорили, что они неуверенно относятся к своим рукам.

Если ваши руки кажутся более дряблыми, чем подходят, вам повезло!

Руки — одна из самых простых частей тела для упражнений, и кажется, что они напрягаются и тонизируются быстрее по сравнению с другими группами мышц.

Эти упражнения на руки с гантелями, которыми я поделюсь, являются одними из лучших, чтобы как можно скорее сделать руки более упругими и подтянутыми. В совокупности они дают быструю тренировку для сжигания жира для рук, которая одинаково подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Упражнения с гантелями для рук, которые подтягивают, тонизируют и повышают силу

В этой программе тренировки используются гантели, поэтому вы можете выполнять ее дома или в тренажерном зале.Это занимает ок. 20 минут сжигает жир, тонизирует руки и помогает почувствовать себя рок-звездой.

Готовы зажечь? Давай сделаем это!

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы вы могли заниматься ею, когда захотите.

Как выполнять упражнения для рук

• Сначала сделайте разминку с легким кардио (подумайте о беге на месте, ходьбе на беговой дорожке в течение 5 минут).
• Сделайте каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один круг — или подход.
• Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы к 15-му повторению вы «почувствовали жжение». 5 фунтов — хорошее начало. Если это слишком просто, прибавьте несколько фунтов. Слишком сложно? Попробуйте 3 фунта, пока не станете сильнее.
• Попробуйте переходить от упражнения к упражнению без перерыва … Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира. Но сделайте перерыв, если он вам нужен.
• Сделайте 3 полных подхода из всех 8 упражнений, чтобы завершить тренировку.
• Чтобы добиться более быстрого употребления пищи, следуйте жиросжигающему плану питания. Если вы хотите похудеть как можно скорее, используйте мой Reset Cleanse.

Упражнения для рук с гантелями

ВРАТАРНЫЙ ПРЕСС

Встаньте прямо, держа гантели вверх и в стороны на уровне плеч. Согните руки под углом 90 градусов, чтобы суставы пальцев смотрели в небо. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и сожмите руки перед собой. Вдохните и поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.

ОТДЫХА TRICEP

Стойка с гантелями. Слегка наклонитесь, согнув руки, с нейтральным позвоночником.Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ РЯДЫ

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч.Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ

Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

BICEP CURLS

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями от себя.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья были обращены к плечам. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛИ ЧУЖАРА

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не совпадут с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч.Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

РАСШИРЕНИЯ TRICEP

Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Ваша рука должна быть близко к вашей голове. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите вес назад и вниз за голову, насколько сможете. Ваше предплечье должно быть единственным движущимся движением. Выдохните, поднимая руку обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими руками, чтобы завершить подход.

Ву! Вот и все!

Вы почувствовали ожог? Дай мне знать в комментариях.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

PS. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся мои программы тренировок. Пройдите этот тест, чтобы найти идеальную программу тренировок для вас.

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. Вылечив несколько личных проблем со здоровьем, прекратив прием 7 лекарств и сбросив 40 фунтов, Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Как долго мне следует отдыхать между упражнениями на руки с гантелями?

Остальная часть тренировки так же важна, как и типы упражнений, которые вы выполняете, и вес, который вы поднимаете. Отдых дает вашему телу шанс избавиться от шлаков, восстановить баланс и энергию, а также подготовить мышцы к следующему этапу упражнений. Сколько отдыхаете между упражнениями для рук, зависит от используемого веса и ваших тренировочных целей.

Поднятие силы для увеличения силы

Если ваша основная цель при выполнении упражнений на руки с гантелями — улучшить силу, то это означает, что вы будете работать с довольно тяжелыми весами.Выполнение упражнений с тяжелыми весами приведет к утомлению мышц к концу вашего подхода. Чтобы выполнить следующий подход с такой же силой и мощью, как в предыдущем, вам придется дать рукам относительно длительный отдых. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует отдых от двух до пяти минут для максимального восстановления мышц и оптимального набора силы.

Повышение вашей мощности

Тренировка мощности с упражнениями на руки с гантелями, такими как подвешивание, рывки и толчки, требует максимальной силы.Как только ваши мышцы вырабатывают эту силу для выполнения одного подхода, им требуется достаточный отдых, чтобы восстановить пиковую функцию и мощность для следующего подхода. NSCA снова предлагает период отдыха от двух до пяти минут для таких упражнений. Из-за технического характера силовых упражнений, если вам не удастся полностью восстановиться, ваша форма, скорее всего, пострадает.

Sheer Size

Поднятие тяжестей для создания гипертрофии или роста мышц рук является более консервативным с точки зрения периодов отдыха.Когда дело доходит до стимуляции роста мышц, полное восстановление мышц не является целью. Вместо этого начните следующий подход до того, как будет достигнуто полное выздоровление. Принуждение ваших мышц работать до и после утомления помогает создать оптимальную среду для роста мышц, особенно при использовании большого объема с умеренным весом. Следуйте рекомендациям NSCA и старайтесь отдыхать от 30 до 90 секунд.

Повысьте свою выносливость

Мышечная выносливость — это способность мышцы поддерживать или повторять субмаксимальное сокращение в течение длительного периода времени.Использование легких гантелей для выполнения упражнений на руки — эффективный способ повысить выносливость плеч, бицепсов, трицепсов и предплечий. Тренировки на выносливость обычно проводятся с большим количеством повторений, низким весом и короткими периодами отдыха — NSCA рекомендует 30 секунд или меньше. Было бы сложно выполнить три подхода по 15 сгибаний на бицепс с 30 секундами отдыха. Поэтому вместо этого тренируйтесь на выносливость по круговой схеме. Например, выполните 15 сгибаний на бицепс, сразу после 15 разгибаний на трицепс, 15 сгибаний запястий и 15 разгибаний запястий.Повторите два-три раза.

Добавление веса может просто изменить правила игры, которые вам нужны!

Мускулистые руки

Лето не за горами, и ваши руки не в таком тонусе и мускулистые, как вам хотелось бы. Тренажерные залы еще не полностью открыты, и вы, вероятно, все еще хотите держаться подальше от людей из-за пандемии. Что ж, не о чем беспокоиться. Вы можете привести свои руки в тонус прямо, не выходя из дома, с помощью тренировки на руки с гантелями, которую мы подготовили для вас в этом чтении.

Почему гантели?

Гантели — очень распространенный тренажер. Хотя упражнения с собственным весом также могут помочь вам привести в тонус мышцы рук и укрепить силу, гантели более эффективны в течение более короткого периода времени. С учетом сказанного, вот почему вы должны брать гантели:

Гантели дешевые

В это время каждый пытается накопить как можно больше денег из-за неопределенностей.Сейчас не время тратить деньги на дорогое оборудование для тренировок, и именно здесь на помощь приходят гантели. По сравнению с большинством тренажеров, гантели довольно дешевы, и в то же время они эффективны, помогая вам достичь ожидаемых результатов, если вы используйте их по назначению, а не только в качестве украшения в вашем доме. Думайте о них как о отметке в обеих категориях; дешево и эффективно.

Подробнее: Тренировки ног с гантелями: измельчите мышцы ног с помощью сочетания динамических движений

Гантели не слишком объемные

Одним из основных недостатков спортивного оборудования является то, что вы не можете перемещать их столько, сколько хотите, поскольку они слишком тяжелые.Может быть, вы хотите пойти потренироваться со своим другом у него дома, потому что, если быть абсолютно честным, тренироваться в одиночку иногда чертовски скучно, и есть вероятность, что вы откажетесь от тренировок, потому что у вас нет никого, кто бы заставлял вас отвечать. В таком случае вы не сможете отнести сгибание рук или ног сидя к своему другу. С гантелями вам не о чем беспокоиться, вы можете легко положить их в сумку или багажник машины, и вы можете пойти и наслаждаться тренировкой со своим другом по спортзалу.

Гантели занимают меньше места

Многие люди живут в городах, потому что там больше всего рабочих мест, школ, больниц, гостиниц и всего прочего. Большинство квартир в крупных городах, как правило, маленькие, и поэтому вы должны быть осторожны с вещами, которые вы покупаете, прежде чем ваш дом начнет трещать по швам. Вдобавок никому не нужен дом, который настолько заполнен, что вы не сможете удобно ходить, не опрокинув вещи. Это все равно не должно отговаривать вас от тренировок дома, и именно здесь на помощь приходят гантели.Гантели не занимают слишком много места. Вы можете положить пару гантелей под кровать, на балкон, если он у вас есть, или просто в любое небольшое пространство, которое у вас есть.

Гантели дают пространство для прогресса

Чтобы упражнение было эффективным, оно должно быть прогрессивным. Возьмем, к примеру, приседания: когда вы начинаете их делать, никто не ожидает, что вы сделаете 30 приседаний за один раз с первой попытки, и вы также не должны этого делать. Примерно через 3 месяца постоянного приседания вы сможете делать больше приседаний, чем когда начинали их делать.Это связано с тем, что ваше тело привыкает к 5 приседаниям каждый день, с которых вы начали, с тех пор оно стало сильнее, и чтобы вы стали еще сильнее, вам пришлось увеличить количество приседаний или их интенсивность. Как говорится, если тебе комфортно в спортзале, значит, ты ничего не делаешь.

То же самое можно сказать и о гантелях: когда вы новичок, никто не ожидает, что вы возьмете гантель весом 50 фунтов и начнете с ней работать. Это было бы переоценкой самого себя, и есть большие шансы получить травму.Вам нужно начинать с малого и продвигаться вверх, а гантели хороши тем, что они бывают разного веса. Вы можете начать с 5-фунтовой гантели, когда привыкнете, вы можете перейти к 10-фунтовой гантели и так далее.

Гантели просты в использовании

Честно говоря, некоторые тренажеры слишком сложны в использовании и требуют, чтобы у человека был инструктор по тренажерному залу, чтобы они могли пользоваться им. Это может быть причиной того, что некоторые люди не используют определенные тренажеры в тренажерном зале.Чего нельзя сказать о гантелях. Вам не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы использовать их, и только по тому, как они выглядят, вы уже можете иметь представление о том, как их использовать.

Гантели одновременно работают с разными мышцами Гантели

предлагают вам разнообразие в тренировках. С гантелями вы можете выбрать, какие мышцы вы хотите задействовать, из множества различных типов тренировок, которые вы можете выполнять с гантелями. Что еще приятнее, так это то, что вы можете работать с несколькими группами мышц одновременно, и в то же время вы можете изолировать разные мышцы и прорабатывать их индивидуально.Если вы будете прорабатывать несколько мышц одновременно, вы сможете добиться равных результатов, а также потратите меньше времени на тренировки. Если вы решите изолировать группы мышц, вы сможете сосредоточиться на отдельных мышцах и проработать разные группы мышц, давая другим группам мышц возможность отдохнуть и восстановиться.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Гантели снижают вероятность получения травмы

Если вы начнете поднимать тяжести, еще будучи любителем, вы увеличиваете свои шансы получить травму, чего вы не хотите.Гантели довольно легкие, и это не дает вам сильно надавливать на разные мышцы и травмироваться.

Гантели могут использовать все желающие

Это еще одно преимущество в пользу использования гантелей. Если вы не получили указание от врача не использовать их или если вы не получили травму, вам не рекомендуется их использовать. Кроме этого, любой другой может использовать гантели. Это снова стало возможным благодаря тому, что они бывают разного веса.Дети могут использовать очень маленькие гантели, которые выглядят почти как игрушки, женщины также могут выбрать ту, которую они хотят использовать, то же самое можно сказать и о нас с вами, даже пожилые люди не остались в стороне. С гантелями никогда не поздно тренироваться.

Как использовать гантели для достижения тонуса рук?

Большинство людей считают, что единственный способ обрести сильные мускулистые руки — это использовать тяжелые тренажеры в тренажерном зале, но это не так. Вы можете получить порцию прямо дома, просто используя гантели.Что действительно важно, когда дело доходит до разрыва при использовании этого простого оборудования, так это то, как вы его используете, и вот несколько советов по этому поводу:

• Увеличьте количество повторений (2). Когда вы увеличиваете количество повторений, вы увеличиваете интенсивность тренировки, что приводит к укреплению мышечных волокон и повышению выносливости мышц.
• Импульсный (2). Здесь вы сокращаете диапазон движений тренировки небольшими повторяющимися движениями.Это делает упражнение более сложным, поскольку, когда вы сокращаете диапазон движений, ваши мышцы остаются сокращенными на протяжении всей тренировки.

Подробнее: Набор мышечной массы после 50: доказательство того, что вы все еще можете набрать массу даже в пятьдесят

Лучшие тренировки рук с гантелями

В этом разделе у нас есть одни из лучших тренировок рук только с гантелями, которые помогут вам получить те мускулистые руки, которые вы хотите. Выполняя указанные выше тренировки, убедитесь, что вы выполняете их правильно, чтобы они были эффективными и чтобы снизить вероятность получения травм.Эти упражнения для рук помогут привести в тонус ваши мышцы, конечно же, нарастить больше мышц и ускорить метаболизм. Они смогут проработать ваши плечи (дельты), бицепсы (это мышцы в передней части плеча) и трицепсы (это мышцы в задней части плеча). Некоторые упражнения также позволят проработать другие мышцы, которых нет в руках, например грудные мышцы. Если вы можете выполнять указанные упражнения хотя бы два раза в неделю и регулярно их выполняете, вы сможете увидеть результаты через некоторое время.Итак, вот некоторые из самых эффективных домашних тренировок рук с гантелями:

Сгибание рук на бицепс до жима над головой

Упражнение «Сгибание бицепса на жим над головой» помогает тренировать плечи и бицепсы.

Как это сделать (3):

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите пару гантелей. Гантели следует держать ладонями наружу. Пусть гантели лежат по бокам вашего тела.
2. Во время работы с корпусом согните руки в локтях, перенося вес на плечи. При этом следите, чтобы локти оставались по бокам тела. Не позволяйте им скользить наружу или назад.
3. Затем продолжайте двигать руками вверх к небу, одновременно поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели наружу. Постарайтесь как можно больше поднимать тяжести прямо вверх, чтобы они находились прямо над вашим плечом. При этом вы также должны быть осторожны, чтобы не выгнуть спину.
4. Затем согните теперь вытянутый локоть, опуская вес назад к передней части плеч. При опускании веса вы должны поворачивать руки так, чтобы ладони смотрели на тело, как это было изначально.
5. Последний шаг — выпрямить локти, опуская вес обратно по бокам тела, что является исходным исходным положением.

Сгибание рук на бицепс на разметку

Уже по названию можно сказать, на какие мышцы работает это упражнение.Прорабатывает бицепс.

Как это сделать (2):

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Приложив локти к бокам, разверните руки на 45 градусов.
3. Затем поднимите гантели на высоту бедер.
4. Держа локти прижатыми к бокам, соедините концы гантелей вместе.
5. Вытащите гантели обратно, а затем опустите их в исходное положение.

Отдача на трицепс

Это упражнение помогает тренировать трицепс:

Как это сделать ( 2 ):

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
2. Отведите бедра назад, создавая плоскую спину. Ваша верхняя часть тела должна быть примерно параллельна земле.
3. Обведите руки по бокам и приклейте локти к грудной клетке, образуя угол 90 градусов с руками.
4. Не двигая плечами, вытяните руки назад, пока они не станут прямыми, сжимая трицепсы вверху.
5. Вернуться в исходное положение.

Боковое поднятие на переднее поднятие

Это еще одно упражнение с гантелями, которое вы можете выполнять дома. Это задействует ваши бицепсы и грудные мышцы.

Как это сделать (2):

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
2. Вытяните руки в стороны, останавливаясь на уровне плеч.
3. Затем соедините руки перед грудью и снова опустите их вниз. Это 1 повторение.
4. Затем снова поднимите руки перед собой на высоту плеч и разведите руки в стороны.
5. Опустите их обратно и повторите.

Сгибание рук с молота до жима над головой до разгибания трицепса

Это упражнение прорабатывает все основные мышцы рук; трицепсы, бицепсы и дельты.

Как это сделать (1):

1. Начните с удерживания гантелей перед собой.Ладони рук должны быть обращены друг к другу.
2. Затем возьмите гантели и поднимите их к плечам.
3. Затем нажмите на гири над головой.
4. Обхватив руки над головой, сожмите гантели вместе.
5. Закрепив локти на месте, согните их, чтобы опустить гантели за голову.
6. Поднимите руки вверх, полностью выпрямляя их вверху.
7. Держите предплечья близко к ушам.
8. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться в исходное исходное положение.

Сгибание рук на бицепсах молотком в планке

Это еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепсов.

Как это сделать (1):

1. Медленно выведите руки на высокую планку, удерживая гантели.
2. Не двигая туловищем, поднимите гантель в правой руке к уху. Держите большой палец вверх, а ладони смотрят друг на друга.
3. Повторите с левой стороны и продолжайте чередовать стороны.
4. Держите корпус напряженным, а бедра устойчивыми.
5. Убедитесь, что ваши ступни расставлены как минимум на ширине плеч или шире, чтобы помочь стабилизировать бедра. Вы также можете опустить колени на землю для модифицированной доски.

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Крушители черепов

Эта тренировка используется для тренировки трицепсов.

Как это сделать (1):

1. Начните с того, что лягте на коврик для йоги на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Затем возьмите гантели и держите их прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь, а руки на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес по бокам головы, удерживая локти в одном месте.
4. Выпрямите руки в исходное исходное положение.

Откидывание на трицепс в наклоне с вращением ладонью

Это упражнение задействует трицепс.

Как это сделать (1):

1. Согните ноги в коленях и согните бедра вперед, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.
2. Держите руки по бокам, держа по гантели в каждой руке, большими пальцами вверх и ладонями друг к другу.
3. Согните руки в локтях до тех пор, пока предплечья не станут параллельны земле, удерживая локти примерно в одном месте.
4. Удерживая локти за грудную клетку, отведите гантели назад, чтобы полностью выпрямить руки.
5. Поверните ладони вверх в верхней точке движения.
6. Согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Итог

Это одни из самых эффективных тренировок рук с гантелями. Выполняя указанные упражнения, соблюдайте правильную технику. Чтобы ощутить результат, вам нужно быть последовательным.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 15-минутная тренировка рук с гантелями, которую можно делать где угодно (2019, self.com)
2. Эта 20-минутная тренировка рук с легкими гантелями заставит ваши руки гореть (2021, livestrong.com)
3. Хотите сильные, точеные руки? Вот 11 инструкторов по упражнениям с гантелями, которые вы должны выполнять (2021, popsugar.com)

Слабых больше нет! Лучшая тренировка рук с гантелями для укрепления рук

Я не привыкать к слабым рукам. Вырастая бегуном, можете поспорить, что я никогда не тренировал руки с гантелями!

Черт возьми, я так и не узнал, как выглядят правильные отжимания… не говоря уже о том, чтобы их можно было делать.

Моя слабость в руке стала досадно очевидной, когда я пошел в колледж. Я изо всех сил пытался поставить багаж на верхнюю полку поезда, путешествуя во время рождественских каникул. А обращение к пациенту во время медицинских осмотров всегда сопровождалось ехидным замечанием о том, что мне нужна помощь.

Я тоже сейчас определенно не самый крутой человек, но мне никогда не хотелось беспокоиться о том, что я не смогу что-то поднять в одиночку. Эти маленькие моменты были отправной точкой для моей приверженности силовым тренировкам.

Теперь, когда я сертифицированный персональный тренер , я часами изучал лучшие упражнения для рук, чтобы наращивать силу и делать это безопасно. Сегодня мы нацелены на мышцы предплечий, предплечий и плеч; короче говоря, каждая часть твоих рук. В этой тренировке рук с гантелями также будут использоваться небольшие советы и приемы, чтобы максимально увеличить вашу силу.

Готовы стать сильнее? Поехали!

---

Обратите внимание: посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения.См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Это сообщение содержит партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

Лучшая тренировка для рук с гантелями на силу

Разминка

Перед началом тренировки выполните 5-минутную разминку при ходьбе. Во время ходьбы также разминайте руки / плечи и выполняйте круговые движения руками и пожимайте плечами, чтобы убедиться, что они тоже согреваются.

Примечания к тренировке рук с гантелями

Ниже я предлагаю 6 упражнений, специально подобранных и модифицированных для обеспечения максимальной силы рук.Чтобы сделать это эффективным, мы будем использовать ТЯЖЕЛЫЕ веса. Помните: тяжесть зависит от каждого человека и каждой группы мышц. Вес, который вы используете для сгибания рук на бицепс, скорее всего, будет слишком тяжелым для подъема плеч. Приспосабливайтесь соответствующим образом и не навредите себе!

Выполните 3 подхода по 6 повторений в первых 3 упражнениях. Для 4-го и 5-го упражнений выполните 3 подхода по 3 повторения. А для 6-го выполните 3 подхода по 20 секунд. (Не волнуйтесь, я повторю это ниже.)

Завершите все подходы упражнения перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Поскольку это тяжелые веса, отдыхайте 1-2 минуты между подходами для полного восстановления. Я обычно использую только 1 минуту.

Ненавижу стоять во время перерыва на отдых? Я тоже! Выпейте немного воды или потянитесь, чтобы время было продуктивным!

Для тренировок, на которых вы стремитесь набрать силу, рекомендуется от 12 до 25 подходов на всю тренировку. С 6 упражнениями по 3 подхода в каждом из них вы получите 18 подходов прямо к середине.Если вы закончили тренировку и думаете, что могли бы дать больше, в следующий раз выполните по 4 подхода для каждого.

Вес должен быть ТЯЖЕЛЫМ. Кажется, это просто, вес недостаточно тяжелый. Тем не менее, вы все равно должны быть в состоянии выполнять все повторения в каждом упражнении. Однако будьте внимательны и остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.

Примечание: Я включаю видео только для первых трех упражнений, потому что они самые сложные, а также потому, что я не могу найти видео, которые мне очень нравятся, с последними тремя движениями.Я могу попытаться записать свои собственные для них в ближайшее время, но пока просто внимательно прочтите описания, и все будет в порядке. Пожалуйста, прокомментируйте ниже любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!

1 | Жим гантелей

Это движение похоже на жим над головой, которое прорабатывает ваши плечи, но с поворотом для дополнительной безопасности!

Выполнить

Держите гантели рядом с плечами ладонями друг к другу.

Вместо того, чтобы просто поднимать руки над головой, сначала слегка согните ноги в коленях.Затем взрывным толчком вернитесь в положение стоя, поднимая руки над головой, — руки прямо на плечах, ладони по-прежнему обращены друг к другу. Это одно повторение.

Выполните 3 подхода по 6 повторений.

Почему это отличное упражнение для рук: Толкающий жим — отличный способ использовать более тяжелые веса, снижая при этом риск травмы плеча. Импульс, исходящий от ваших ног, помогает вашим рукам преодолевать опасную часть движения, которая часто вызывает чрезмерную нагрузку на ваши плечи.

2 | Комбинированное поднятие плеч

Подъем плеч — отличный способ работать — как вы уже догадались — плечами! Но вместо простого подъема плеча вперед или бокового (бокового) подъема плеч, эта тренировка рук с гантелями объединяет их!

Выполнить

Начните с удерживания двух гантелей от легкой до средней тяжести по бокам (поверьте мне, они довольно быстро станут тяжелыми). Поверните правую ладонь вперед, а левую — к бедру.

Вместе поднимите обе руки в направлении, указанном каждым большим пальцем. (правая рука в сторону, левая рука вперед) до уровня плеч. Медленно опустите обе руки в стороны. Это одно повторение.

После того, как вы выполните 6 повторений, поверните ладони так, чтобы руки выполняли противоположные движения : подъем в стороны левой рукой и подъем вперед правой рукой. Здесь также выполните 6 повторений.

Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону.

Почему это отличное упражнение для рук: Подъем плеч затрагивает все части плеч: дельтовидные мышцы, верхнюю трапецию, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу. Но каждый вариант подъема плеч влияет на то, какая мышца работает сильнее всего. Так что комбинированное поднятие плеч — очень эффективное упражнение! Поскольку боковой подъем нацелен на ваши средние дельтовидные мышцы, а передний подъем на ваши передние дельтовидные мышцы, вы даете своим плечам одну из лучших тренировок!

Прошу прощения за странное начальное изображение этого видео — но эта демонстрация определенно удалась!

3 | Вращение гантелей сидя на внешней стороне

Состояние вращательной манжеты имеет жизненно важное значение для правильного функционирования руки с возрастом.Никто не хочет боли в плече; это влияет почти на все, что вы делаете! Так что давайте сразимся с этим, добавив в эту тренировку сильных рук внешние вращения!

Выполнить

Сядьте на скамью с гантелью в левой руке. Поставьте левую ногу на скамью, согнув колено. Вытяните левую руку перед собой — согните ее на 90 градусов, как будто вы смотрите на часы — и положите согнутую руку на колено. (Вы можете положить правую руку на скамью позади себя для поддержки.)

Удерживая руку согнутой на 90 градусов, поверните левое предплечье вверх так, чтобы гантель была направлена ​​к небу. Опустите гантель обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Выполните 3 подхода по 6 повторений.

Почему это отличное упражнение для рук: Укрепление мышц вращающей манжеты — надостной, подостной и малой круглой — снижает риск травмы плеча. Кроме того, это поможет предотвратить закругление плеч вперед, улучшив осанку! Это обязательная тренировка для рук с гантелями!

4 | Сгибание рук на бицепс с тройной остановкой

Готов поспорить, вы слышали о сгибаниях на бицепс раньше.Они так популярны в тренировках с отягощениями, что, наверное, неудивительно видеть их на этой тренировке рук с гантелями. Но мы собираемся сделать их намного эффективнее!

Выполнить

В положении стоя начните с удерживания гантелей руками вниз по бокам и ладонями вперед. Удерживая плечи в одном положении, согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Пауза.

Когда вы опускаете гантели обратно, остановитесь в трех местах и ​​задержитесь на 10 секунд.Первый упор должен быть примерно на 2 дюйма вниз, второй — под углом 90 градусов, а третий — на 2 дюйма от дна. Это одно повторение.

Выполните 3 подхода по 3 повторения.

Почему это отличное упражнение для рук: Остановка и удержание гантелей на эксцентрической части движения (когда ваши мышцы удлиняются, сопротивляясь весу), вы ускоряете рост мышц, который обычно получается при выполнении этого упражнения. Удерживание также помогает вам укрепить свои самые слабые места, плюс 10 градусов выше и ниже каждого угла сустава.

5 | Разгибание гантелей над головой на трицепс с тройной остановкой

А теперь пора сосредоточиться на тыльной стороне рук и нацелиться на трицепсы. И мы используем ту же технику тройной остановки, чтобы увеличить прирост силы!

Выполнить

В положении стоя возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки прямо над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Удерживая предплечья в том же положении, вы собираетесь согнуть руки в локтях, чтобы опустить предплечья за собой.

Опуская гантели, остановитесь в трех местах и ​​задержитесь на 10 секунд. Первый упор должен быть примерно на 2 дюйма вниз, второй — на пару дюймов выше 90 градусов, а третий — под углом 90 градусов. Если возможно, опустите еще пару дюймов после последнего удержания. Пауза.

Выпрямите руки, поднимая гантели прямо над головой. Это одно повторение.

Выполните 3 подхода по 3 повторения.

Почему это отличное упражнение для рук: Разгибание трицепса — отличный способ задействовать трицепс плеча, большую мышцу, которая проходит по тыльной стороне плеча. Это мышца, которую вам нужно привести в тонус, если вы хотите избавиться от «крыльев летучей мыши». Поскольку мышцы заднего плеча и верхней части спины стабилизируют ваши плечи во время этого упражнения, вы тоже будете их прорабатывать!

6 | Удержание шестигранной гантели

Хорошо, мы проработали ваши плечи, бицепсы и трицепсы. Но тренировка рук с гантелями была бы неполной без нацеливания на предплечья и запястья!

Выполнить

В положении стоя возьмитесь за широкий конец гантели каждой рукой.Выберите самый тяжелый вес, который вы можете удерживать в течение 20 секунд.

Выполните 3 подхода по 20 секунд.

Почему это отличное упражнение для рук: Даже простое удержание тяжестей таким образом может укрепить ваши предплечья и запястья. Удерживая вес в течение 20 секунд, вы разовьете максимальную силу в этих областях.

И вот оно! Сложная тренировка рук с гантелями, которая поможет вам быстро набрать силу!

Когда я рассчитал эту тренировку, мне потребовалось около 32 минут (включая все перерывы на отдых).

И, как вы, наверное, догадались, вам определенно понадобится несколько разных наборов гантелей для выполнения этой тренировки. Доступ к скамейке также может быть полезен, но при необходимости внешние вращения гантелей сидя можно выполнять на полу.

Даже если вам понадобятся «тяжелые» веса, они будут разными в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. Когда я завершаю эту тренировку, я использую 4 разных веса, чтобы сделать ее как можно более сложной для каждого упражнения.

Amazon — отличное место, чтобы купить гантели дешево. Target тоже — там я купил набор гантелей, который есть у меня дома.

Следите за обновлениями, впереди еще несколько тренировок!

СВЯЗАННАЯ ЗАПИСЬ: 10-минутная тренировка пресса для жестких мышц кора

Поделитесь этим пином на Pinterest!

---

Дайте мне знать, если вы попробуете эту тренировку, в комментариях ниже!

11 упражнений с гантелями для больших рук

Тренировки с гантелями могут принести вам впечатляющую пользу для многих мышц, но какие упражнения с гантелями вы можете делать для более крупных и сильных рук?

Гантели — это ручки с прикрепленными к ним грузами, они являются одним из самых популярных видов спортивного инвентаря, и на то есть веские причины.Гантели могут использоваться во многих упражнениях для самых разных мышц. Они часто используются для упражнений на руки.

Упражнения будут сосредоточены на мышцах рук, таких как бицепс, трицепс, плечо и мышцы захвата, а не на мышцах спины или груди.

Наилучший вес гантелей для упражнений на руки варьируется от упражнения к упражнению и от человека к человеку. Если вы не уверены, какой вес вам подойдет, вы можете начать с легких гантелей или без гантелей и постепенно наращивать их.

Имейте в виду, что, хотя есть и положительные стороны, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом / сопротивлением. Вы можете поговорить со своим основным лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Прежде чем вы попробуете эти упражнения для рук с гантелями, имейте в виду, что вы, как правило, не можете добиться сжигания жира в определенных частях тела. Эти упражнения с гантелями отлично подходят для наращивания мышц рук, но не особенно эффективны для похудания.Если это ваша цель, поищите упражнения, которые помогут вам сжечь много калорий.

1. Сгибания рук на бицепс стоя

Чтобы выполнить сгибание бицепса стоя, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, свесив руки рядом с собой. Каждая рука держит гантель супинированным хватом, то есть ладонями вперед в исходном положении.
2. Медленно согните руки в локтях, насколько это возможно. Держите плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
3. Опустите гантели в исходное положение контролируемым движением.

Сгибания рук на бицепс стоя, вероятно, первое упражнение, которое приходит на ум, если вы думаете об упражнениях с гантелями для тренировки бицепсов.

Когда вы стоите, ладони рук обращены назад, ваш бицепс — это мышца на внутренней стороне вашего плеча. Если вы все еще не уверены, какие это мышцы, попробуйте согнуть бицепс, и вы будете знать, где их найти.

2. Отдача на трицепс

Следующее упражнение — это упражнение с гантелями на трицепс, которое вы можете выполнять без какого-либо другого оборудования.Чтобы выполнить трицепс с гантелями стоя, выполните следующие действия:

1. Возьмите 2 гантели одинакового веса. Ставьте ноги примерно на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно под углом 45 градусов к вертикальной линии. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
3. Отведите плечи немного назад, чем на уровне верхней части тела. Держите их близко к телу. Пусть ваши предплечья свисают. Во время повторений ваши плечи должны оставаться более или менее в одном и том же положении.
4. Поднимите предплечья контролируемым движением, пока они не выпрямятся.
5. Медленно позвольте силе тяжести воздействовать на ваши нижние руки, пока они не вернутся в исходное положение.

Вместо того, чтобы стоять, вы также можете выполнить трицепс с гантелями на наклонной скамье. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, опираясь на горизонтальную скамью с отягощениями.

Как следует из названия, это упражнение прорабатывает мышцы трицепса. Это мышцы верхней части руки, противоположные мышцам бицепса.Трицепс помогает вытянуть руку.

3. Сгибания рук ладонями вверх

Когда они слышат слово «мышцы рук», большинство людей думают об огромных бицепсах и массивных трицепсах. Хотя они составляют большую часть мышечной массы руки, не стоит забывать о мышцах нижней части руки. Сгибания запястий ладонями вверх помогают тренировать эти часто забытые мышцы. Чтобы сделать одно повторение, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, свесив руки рядом с собой. Каждая рука держит гантель супинированным хватом, то есть ладонями вперед в исходном положении.
2. Поднимите руки вверх, пока они не займут горизонтальное положение.
3. Медленно наклоните руки вниз, насколько это возможно. Держите нижние части рук и остальное тело в одном и том же положении во время остальной части упражнения.
4. Поднимите руки вверх, насколько это возможно, контролируемым движением.

Если вы заметили, что остальной частью руки или тела вы перемещаете вес вверх и вниз, вы можете сесть где-нибудь и положить нижнюю руку на верхнюю ногу.Таким образом становится намного проще сосредоточить упражнение на предплечьях.

Для этого упражнения ваши гантели должны быть намного менее тяжелыми по сравнению со многими другими упражнениями в этом списке.

4. Жимы плечами

Жим плечом со штангой — одно из самых популярных упражнений для наращивания мышц плеча. Вы также можете легко выполнить то же упражнение с гантелями. Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите гантели в каждой руке примерно на уровне плеч ладонями вперед. Ваши локти направлены примерно на 45 градусов вперед, чем просто горизонтальная линия с вашими плечами.
2. Медленно поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут чуть менее вытянутыми.
3. Опустите гантели в исходное положение контролируемым движением.

Жим гантелей от плеч в основном прорабатывает передние и медиальные дельтовидные мышцы, а также переднюю и среднюю часть мышц плеча.

5. Обратные сгибания рук

Чтобы сделать обратный завиток, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, свесив руки рядом с собой. Каждая рука держит гантель пронированным хватом, что означает, что ваши ладони смотрят назад в исходном положении.
2. Медленно согните руки в локтях, насколько это возможно. Держите плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
3. Опустите гантели в исходное положение контролируемым движением.

Обратные сгибания рук могут выглядеть очень похожими на обычные сгибания рук на бицепс, но, изменяя хват, вы в большей степени воздействуете на плечевую мышцу. Эта мышца помогает вашим рукам достичь большей силы и выглядеть крупнее.

6. Разгибание трицепса над головой

Название снова дает понять, но разгибания трицепса над головой задействуют трицепс руки. Чтобы выполнить разгибание на трицепс над головой, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой. Держите руки прямо, в каждой руке по гантели.Держите запястья прямо на протяжении всего упражнения.
2. Медленно опустите гантели за голову, согнув руку в локте до упора. Держите руки вверх и близко к телу на протяжении всего упражнения.
3. Снова поднимите гантели контролируемым движением в исходное положение.

При первой попытке разгибания трицепса над головой не следует слишком оптимистично оценивать свои возможности из-за положения гантели. Начните с легких гантелей и наращивайте оттуда.

7. Сгибания рук ладонью вниз

Чтобы согнуть запястье ладонью вниз, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, свесив руки рядом с собой. Каждая рука держит гантель пронированным хватом, что означает, что ваши ладони смотрят назад в исходном положении.
2. Поднимите руки вверх, пока они не займут горизонтальное положение.
3. Медленно наклоните руки вниз, насколько это возможно. Держите нижние части рук и остальное тело в одном и том же положении во время остальной части упражнения.
4. Поднимите руки вверх, насколько это возможно, контролируемым движением.

Изменяя поворот нижней части руки при сгибании запястья, вы задействуете разные части. Версия с поднятой ладонью задействует мышцы нижней части руки по бокам ладоней. Вариант с расположением ладонями противоположных мышц предплечья.

8. Наклонные задние дельты флайт

Чтобы выполнить маху на задних дельтах в наклоне, выполните следующие действия:

1. Начните вставать, ноги на ширине плеч, в вертикальном положении и по одной гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу.На протяжении всего упражнения держите руки немного менее вытянутыми.
2. Удерживая спину прямой, согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется как можно ближе к земле, сохраняя при этом правильную осанку. Позвольте силе тяжести делать свою работу с вашими руками так, чтобы они указывали вертикально на землю.
3. Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
4. Верните гантели в положение шага 2 контролируемым движением.

В этом упражнении основное внимание уделяется задней части, спине и дельтовидным мышцам. Если у вас есть проблемы с осанкой, это упражнение может быть полезно.

9. Сгибания рук через плечо

Чтобы сделать сгибание рук через плечо, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, свесив руки рядом с собой. Каждая рука держит гантель ладонями вперед в исходном положении.
2. Медленно поднесите гантель одной стороны к плечу противоположной стороны как можно дальше, сложив руки в локтях.Держите предплечье как можно дольше в одном и том же положении, но оно неизбежно должно будет двигаться, чтобы иметь возможность выполнять движение.
3. Опустите гантель обратно в исходное положение контролируемым движением.
4. Повторить с гантелью на другой бок.

Сгибания рук через плечо изменяют угол наклона вверх по сравнению с обычными сгибаниями на бицепс. Это приводит к большему вниманию к длинной головке двуглавой мышцы плеча, внешней из двух головок плечевой мышцы. Если вы хотите больше сосредоточиться на внутренней части мышц бицепса, вы должны изменить угол наклона гантелей вверх.

10. Разгибание трицепса лежа

Для разгибания трицепса лежа вам понадобятся две гантели желаемого веса и, желательно, скамья с отягощениями. Теоретически вы можете выполнять это упражнение и на земле. Чтобы выполнить разгибание трицепса лежа на скамье с отягощениями, выполните следующие действия:

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, ладони должны быть направлены друг к другу. Плечи должны отклоняться назад немного больше, чем вертикально, нижние руки с гантелями могут свисать вниз и упираться в плечо.
2. Медленно поднимите гантели, вытягивая руки, пока они не будут полностью вытянуты. Держите запястья прямыми, а тело и плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
3. Опустите гантели в исходное положение контролируемым движением.

Поскольку вы лежите на скамейке с отягощениями, во время упражнения использовать остальную часть тела становится труднее. Это может привести к большему сосредоточению на мышцах трицепса и, в свою очередь, к увеличению силы и мышечной массы.

Тема этого списка — гантели, но вы также можете попробовать это упражнение для рук с другими весами, такими как штанга, гири, штанга EZ или тренажер с тросом. Еще одно название разгибания трицепса лежа — это разгибание черепа из-за положения тяжестей.

11. Передние подъемы

Чтобы сделать подъем гантелей вперед, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель обеими руками.В исходном положении вы просто позволяете гантели упираться в ваше тело. На протяжении всего упражнения держите руки немного менее вытянутыми.
2. Медленно переместите гантель вверх, пока руки не окажутся горизонтально.
3. Опустите гантель обратно в исходное положение контролируемым движением.

Упражнение с подъемом гантелей вперед фокусируется на передних, передних и дельтовидных мышцах. Если вы уже делаете много упражнений, таких как жим лежа и отжимания, возможно, вам стоит больше сосредоточиться на других частях дельтовидных мышц, чтобы плечи не сгибались.

10 упражнений с гантелями для рук дома и в тренажерном зале

Из серии упражнений с гантелями, вот вам новая статья. В этом посте я поделюсь списком упражнений для рук, которые вы можете выполнять с гантелями как дома, так и в тренажерном зале. Наряду с этим, я также расскажу о домашних упражнениях для рук с гантелями и о некоторых преимуществах выполнения упражнений для рук с гантелями.

Многие люди, озабоченные фитнесом, тренируются с ограниченным количеством оборудования, например гантелями. Итак, этот пост для вас.

Почему тренировки с гантелями полезны для рук?

Гантели — одно из отличных тренажеров, которые вы можете использовать, чтобы укрепить руки и улучшить свое телосложение. Помимо тренировок в тренажерном зале, гантели можно использовать в домашних упражнениях. А наличие у вас дома различных стульев для йоги или скамеек даст вам множество возможностей для выполнения многочисленных упражнений.

Вот несколько важных моментов (почему гантели хороши)

1. Они обеспечивают хороший диапазон движений, так что вы можете более целенаправленно воздействовать на свои мышцы.
2. Они позволяют больше работать над вашей слабой стороной.
3. И они не занимают много места, вы можете использовать гантели где угодно и когда угодно.

Эта статья специально для вас, если вы:

• Тот, у кого нет абонементов в тренажерный зал или у кого нет времени ходить в тренажерный зал.
• Тот, кто любит заниматься дома с гантелями.
• Или Тот, кто только начал тренироваться и ищет упражнения с гантелями для рук.

Ниже приведен краткий список упражнений с гантелями для более сильных рук.

Лучшие тренировки с гантелями для рук

1. Сгибание бицепса сидя
2. Сгибание на наклонной скамье
3. Концентрационное сгибание
4. Сгибание на бицепс лежа
5. Сгибание на молоточках
6. Разгибание трицепса
7. Отталкивание на трицепс
8. Отжимания от рук узким хватом-
Сгибание запястий
9. Сгибание запястий ладонями вверх

Содержание

• Упражнения с гантелями на бицепс
• Тренировка трицепса с гантелями
• Тренировка запястий с гантелями
• 30-минутная тренировка рук с гантелями дома

Гантели Бицепс)

Любое движение, связанное с сгибанием рук, воздействует на мышцы бицепса.Бицепс — это двуглавая мышца, называемая длинной головой и короткой головкой. А тренировки с гантелями активируют и задействуют обе мышцы.

Комбинация упражнений со штангой и гантелями — лучший способ накачать руки сильнее и крупнее. Но только гантели для тренировки рук тоже неплохие.

Ниже я поделился пятью лучшими тренировками на бицепс, которые можно выполнять с гантелями.

1. Стандартные сгибания рук с гантелями

Есть несколько способов выполнить обычные сгибания рук на бицепс с гантелями, например, вы можете сгибать бицепс сидя, сгибать бицепс стоя, сидя или стоя.Это зависит от вас, делайте то, что вам больше всего подходит. Но между ними нет никакой разницы, кроме вашего положения.

Ниже я поделился инструкциями о том, как выполнять сгибание рук на бицепс сидя.

1. Возьмитесь рукой за пару гантелей нижним хватом. Сядьте на угол скамьи и твердо поставьте обе ступни на землю. Держите гантели по бокам вытянутыми руками. Это исходное положение.
2. Теперь согните обе руки, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
3. Поднимая гантели, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
4. Удерживайте секунду, а затем медленно опустите вниз. Это одно повторение!
5. Предложено: 3 подхода по 8-10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Советы для профессионалов

• Убедитесь, что локти прижаты к бокам.
• Сожмите бицепсы в верхней части упражнения.
• Убедитесь, что вы опускаете гантели полностью, пока руки не выпрямятся, но не разводите запястье.

---

2. Подъем гантелей на наклонной скамье

Как выполнять подъем гантелей на бицепс на скамье

1. Возьмите пару гантелей рукой нижним хватом и лягте на спину в положении от 30 до 45 °. градус наклона скамьи.
2. Поставьте ступни на землю и держите гантели по бокам вытянутыми руками. Это исходное положение.
3. Теперь согните обе руки, пока не почувствуете полное сокращение мышц бицепса.
4. Поднимая гантели, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
5. Удерживайте секунду, а затем медленно опустите вниз. Это одно повторение!
6. Предложено: 3 подхода по 8-10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Советы для профессионалов

• Убедитесь, что вы опускаете гантели полностью, пока ваши руки не станут полностью прямыми, но не разжимайте запястья.
• Держите локти сжатыми по бокам.
• Сожмите бицепсы в верхней части упражнения.

---

3. Концентрационные сгибания

Как делать концентрированные сгибания

1. Возьмите гантель правой рукой нижним хватом. Сядьте на угол скамьи и твердо поставьте обе ступни на землю.
2. Слегка наклонитесь вперед и положите локоть на внутреннюю часть правого бедра, а вторую руку положите на левое колено для поддержки. Это исходное положение.
3. Теперь согните правую руку, пока не почувствуете полное сокращение мышц бицепса.Убедитесь, что ваши локти находятся на бедре.
4. Удерживайте секунду вверху, а затем медленно опустите вниз. Это одно повторение!
5. Предложено: 3 подхода по 8-10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Советы для профессионалов

• Держите голову опущенной и смотрите на бицепсы на протяжении всей тренировки.
• Обязательно сжимайте бицепсы в верхней части упражнения.
• Делайте это медленно, позволяя мышцам задействовать и активировать мышцы.

4.Сгибание бицепса лежа на животе

Как выполнять сгибание бицепса лежа на животе

1. Лягте лежа (лицом вниз) на скамейке под наклоном 15-20 градусов, возьмите пару гантелей руками нижним хватом и держите руки вытянутыми ниже твои плечи.
2. Теперь согните обе руки, пока не почувствуете полное сокращение мышц бицепса.
3. Поднимая гантели, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
4. Удерживайте секунду, а затем медленно опустите вниз.Это одно повторение!
5. Предложено: 3 подхода по 8-10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Советы для профессионалов

• Держите голову опущенной и сосредотачивайтесь на подъеме тяжестей на протяжении всей тренировки.
• Сожмите бицепсы в верхней части упражнения.
• Убедитесь, что вы опускаете гантели полностью, пока ваши руки не станут полностью прямыми, но держите запястья заблокированными.

5. Сгибание рук с помощью молота

Как выполнять сгибание рук с гантелями с молоточком

1. Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантели в каждой руке с захватом сверху, ладони смотрят друг на друга.Держите гантели по бокам вытянутыми руками.
2. Теперь согните обе руки, пока не почувствуете полное сокращение мышц бицепса.
3. Поднимая гантели, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
4. Удерживайте секунду, а затем медленно опустите вниз. Это одно повторение!
5. Предложено: 3 подхода по 8-10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Советы для профессионалов

• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Держите тело прямо и позволяйте только рукам выполнять это движение.

Упражнения с гантелями для трицепсов

6. Разгибание гантелей над головой на трицепс

6a) Разгибание трицепсов над головой с гантелями (лежа)

Как выполнять разгибание трицепсов с гантелями (лежа на спине) (лежа на спине) Обеими руками лягте спиной на ровную скамью и твердо поставьте ступни на землю.

Возьмите мышцы кора и держите руки прямо над головой.

Согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, а затем медленно вытяните руки над головой. Это одно повторение!

Предложено: 3 подхода по 8-10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Pro Tips

• Держите локти заблокированными и не позволяйте им разлетаться в стороны.
• Сжимайте мышцы трицепса, когда разгибаете руки.
• Избегайте использования большего веса, поскольку это упражнение требует полного диапазона движений.Использование слишком большого веса может привести к травмам и снизить эффективность тренировки.

---

6b) Разгибание двух гантелей над головой на трицепс

Вы также можете выполнять разгибание на трицепс над головой, используя пару гантелей.

Здесь вы увидите, как выполнять разгибание трицепса сидя над головой на горизонтальной скамье.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом, развернув ладони друг к другу.
2. лягте на спину и поставьте ступни на землю.
3. Вытяните руки прямо и зафиксируйте на лбу.
4. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели за голову, сохраняя нейтральный хват.
5. Задержитесь на секунду, а затем медленно вытяните руки над головой. Это одно повторение!
6. Предложено: 3 подхода по 8-10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

6c) Разгибание одной руки на трицепс с гантелью над головой

Как выполнять разгибание на трицепс стоя с одной рукой

1. Встаньте прямо в стойке на ширине плеч и возьмите гантель в правой руке с наклоном вверх рукоятка.
2. Вытяните руки над головой, пока они не станут полностью прямыми и ладонью вперед.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите вес к противоположному плечу, убедившись, что вы чувствуете напряжение через трицепсы.
4. Задержитесь на секунду, а затем медленно вытяните руки над головой. Это одно повторение!
5. Предложено: 3 подхода по 8-10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Советы профессионала

• Обязательно сжимайте мышцы трицепса в верхней части разгибания.
• Держите локоть ровно и не позволяйте ему разлетаться в стороны.

---

7. Отдача гантелей

Как выполнять трицепс-отдачу с гантелями (на горизонтальной скамье)

1. Слегка наклонитесь вперед и поместите одно колено и одну руку на скамью.
2. Поставьте вторую ногу немного назад и в сторону от скамьи, твердо поставив ступни на землю, и убедитесь, что ваш торс параллелен земле.
3. Возьмите гантель другой рукой с захватом сверху и расположите локоть сбоку так, чтобы ваше плечо было параллельно земле.
4. Теперь вытяните руку за спину, напрягая трицепс. Задержитесь на секунду, а затем медленно верните вес в исходное положение. Это одно повторение!
5. Предложено: 3 подхода по 8-10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Советы для профессионалов

• Убедитесь, что ваша рука почти заблокирована, когда вы возвращаете ее обратно.
• Сосредоточьтесь на мышцах трицепса, поднимая гантели.
• Убедитесь, что локоть полностью разогнут в верхней части движения.
• Избегайте использования большего веса и делайте это контролируемыми движениями.

---

8. Отжимания с гантелями узким хватом

Как выполнять отжимания с гантелями узким хватом

1. Поставьте перед собой гантель-шезлонг и примите положение отжимания руками на гантели. Гантель должна находиться под грудью.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь к гантели, затем медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение!
3. Предложено: 3 подхода по 8-10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Советы профессионала

• Сожмите мышцы трицепса в верхней части.
• Вытяните локоть до упора в верхней части движения.
• Делайте это медленно и контролируемыми движениями.

Упражнения с гантелями для запястья

9. Сгибание запястья в обратном направлении с гантелями

1. Сядьте на угол скамьи, держа по гантели в каждой руке с захватом сверху, и держите ступни на земле.Положите запястья на колени или ровную поверхность ладонями вниз. Это ваша исходная позиция.
2. Согните запястье как можно выше, не двигая руками. Задержитесь на секунду, когда ваши руки достигнут верха, а затем медленно вернитесь в нижнее положение. Это одно повторение!
3. Предложено: 3 подхода по 8-10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

---

10. Сгибание запястий с гантелями

1. Сядьте на угол скамейки, держа по гантели в каждой руке нижним хватом, и твердо держите обе ноги на земле.Положите запястья на колени или ровную поверхность ладонями вверх. Это ваша исходная позиция.
2. Теперь поднимите руки как можно выше, держа руки неподвижными. Задержитесь на секунду, а затем снова опустите руки в исходное положение. Это будет одно повторение!
3. Предложено: 3 подхода по 8-10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

---

30-минутная тренировка рук с гантелями дома

День 1

1-минутный отдых между подходами

1) Сгибание рук на наклонной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений в каждом	5) Разгибание на трицепс лежа — 2 подхода по 8-10 повторений в каждом
2) Концентрационные сгибания — 2 подхода по 8-10 повторений в каждом	6) Откат на трицепс — 2 подхода по 8-10 повторений в каждом
3) Сгибание рук на бицепсе лежа — 2 подхода по 8-10 повторений в каждом	7) Сгибание запястий ладонями вниз -2 подхода по 8-10 повторений
4) Сгибание рук с молоточком — 2 подхода по 8-10 повторений в каждом	8) Сгибание запястий ладонями вверх — 2 подхода по 8-10 повторений в каждом

Пример-1 программы упражнений на руки с гантелями

День-4

Сделайте минутный отдых между подходами

1) Отжимания узким хватом — — 2 подхода по 8-10 повторений в каждом	5) Сгибание рук на бицепс сидя — 2 подходы по 8-10 повторений в каждом
2) Разгибание гантелей на трицепс лежа — 2 подхода по 8-10 повторений в каждом	6) Сгибание на молоточках — 2 подхода по 8-10 повторений в каждом
3 ) Трицепс разгибания гантелей над головой — 2 подхода по 8-10 повторений в каждом	7) Сгибание рук на бицепсе лежа — 2 подхода по 8-10 повторений в каждом
4) Сгибание запястий ладонями вверх — 2 подходов по 8-10 повторений в каждом	8) Сгибание рук ладонями вниз — 2 подхода по 8-10 повторений в каждом

Пример 2 упражнения с гантелями на руках

---

Выше приведены лишь примеры.