Разгибание и сгибание ног в тренажере: Разгибание и сгибание ног в тренажере сидя, лежа, в станке. Упражнение, техника, какие мышцы работают

Опасно ли это?

Правда ли, что упражнение негативно влияет на колени? Да, такие данные существуют. Во время сгибания и разгибания ног основная нагрузка приходится на коленные суставы. Если вес достаточно большой, колени начинают болеть из-за того, что поражается крестообразная связка.

Но это происходит чаще всего при неправильном выполнении движений. Безупречная техника и реальная оценка физических возможностей позволяют избежать травм и проблем с коленными суставами.

По поводу допустимого веса лучше посоветоваться с тренером и не смотреть на других людей, пытаясь соответствовать их уровню.

Польза упражнения

При правильном выполнении упражнения тренажер на сгибание и разгибание ног – это настоящий помощник для любого атлета. Благодаря ему можно укрепить связки в области коленей.

Неспроста именно его включают в комплекс реабилитации для спортсменов, получивших травмы. Другое дело, что нельзя забывать об обязательной разминке перед тренировкой. И тогда риск повредить что-либо будет минимальным.

Кроме того, данное движение требует значительных усилий и позволяет сжигать калории быстрее. Отличная новость для тех, кто хочет избавиться от жировой прослойки и сделать тело более рельефным.

Когда лучше заниматься?

Упражнение на разгибание и сгибание ног лучше всего выполнять во второй половине тренировки, когда мышцы достаточно разогреты, а вы уже немного устали.

Рекомендуется сначала заниматься стоя, а потом переходить к упражнениям в положении сидя и лежа, чтобы не страдала эффективность тренировок.

Но атлеты мирового уровня часто говорят о том, что обычно начинают свои тренировки с данного тренажера. Это помогает лучше сформировать квадрицепсы и уравнять их по силе с бицепсами в области бедер.

Разгибание ног в положении сидя

Когда вы смотрели фото разгибания ног в тренажере, то наверняка видели вариант, при котором спортсмен сидит на скамье. Это движение подойдет новичкам.

Хотя и здесь есть нюансы:

• Сначала колени сгибаем под прямым углом. Нельзя заводить ступни под сиденье, иначе можно травмироваться.
• Медленно распрямляем колени и задерживаемся, чтобы квадрицепсы дольше пребывали в напряжении.
• Если вы будете сводить носки вместе, то нагрузка придется на внешнюю часть квадрицепсов. А если разведете носки в стороны, то будут напрягаться связки. Обязательно оттягивайте носки, чтобы равномерно прокачивался квадрицепс.

Разгибание ног в положении лежа

Главное в этом упражнении – не спешить, поскольку нагрузка на коленные суставы и связки достаточно сильная:

• Ложимся на живот, положив стопы под валик в районе голеностопа.
• Обхватываем рукояти тренажера и как бы немного подтягиваемся к нему. В результате колено должно располагаться на весу и немного выходить за пределы скамьи.
• Медленно делаем вдох и сгибаем голени. Вы должны коснуться валиком ягодиц.
• Выбирать лучше тренажер, в котором скамья слегка с перегибом, а не идеально ровная. Именно в этом случае можно хорошо растянуть заднюю поверхность бедра. На ровной скамье вам придется постоянно поднимать таз, и это может привести к травме.
• Полностью разгибать ногу в колене не нужно!

Тренажер для выполнения этого упражнения есть почти в любом спортзале. Можно попробовать хотя бы один раз позаниматься и понять, насколько это сложно конкретно для вас, и стоит ли искать замену этому движению.

Есть ли альтернатива?

Чем можно заменить разгибание ног? Если нужно натренировать квадрицепсы, то для этого отлично подойдут базовые упражнения для атлетов.

Например, болгарские выпады, приседания со штангой в районе груди, классический присед. Можно включить эти движения в тренировку, если в зале нет соответствующего тренажера, или вы переживаете по поводу коленных суставов.

Попробуйте выполнять данное упражнение на регулярной основе, и очень скоро вы заметите, что форма ног улучшилась, а тело с каждым днем становится все более подтянутым. Как вы и мечтали!

Фото разгибания ног в тренажере

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 1 564

техника выполнения, какие мышцы работают

Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

• Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
• Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
• Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
• Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В штанге используется другой вариант разгибания – атлет кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно повышает вес и «проталкивает» его вверх, а затем рывком опускает.

Действительно  разгибание голени анатомически верно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.

Те, кто боится получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, либо выполнять разгибания по одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Движение выполняется следующим образом:

1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

• Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
• Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
• Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
• Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
• Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Рекомендации

• Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
• Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
• Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
• Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
• Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
• Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
• Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

Варианты

• Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают:

• Основной движитель – бицепс бедра;
  Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

• Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
• Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
• Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
• Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
• Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

• Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
• Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
• Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
• Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
• Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

• Нельзя упираться коленями в скамью;
• Не допускается толкание веса рывками;
• Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
• Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
• Не задирать таз при работе

Советы

• Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
• Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
• Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

Интересные факты

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

• При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
• Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

2. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

• Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
• Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
• Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
• Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
• Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

варианты стоя и лежа, польза и вред упражнения, чем можно заменить

Сгибание ног в тренажере – это простое, но высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедра. Тренажеры для выполнения этого упражнения бывают различных типов: в положении сидя, стоя и лежа. Принцип работы заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедра. Это упражнение актуально и новичкам, и девушкам, и профессиональным атлетам.

Содержание

Польза упражнения сгибание ног

• Эффективно тренирует бицепс бедра.
• Формирует пик мышцы и рельеф.
• Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
• Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
• Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
• Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.

Вред и противопоказания сгибания ног

• Этот тренажер не рекомендуется использовать, занимаясь с большими весами.
• Очень осторожно нужно выполнять упражнение при наличии травмы двуглавой мышцы бедра или ее связок.
• Также не стоит использовать тренажер при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа.

Какие мышцы работают

Кроме двуглавой мышцы бедра в работу подключаются икроножные и ягодичные мышцы, однако, их работа минимальна, так как нагрузка изолированно направлена на бицепс бедра.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Перед выполнением тренировки нужно настроить положение деталей тренажера под пропорции спортсмена (рост). Очень важно, чтобы подушка валика находилась по центру ахиллесова сухожилия.

1. Итак, заняв исходную позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
2. Основным движением при выполнении упражнения будет сгибание ног в коленях.
3. При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно.
4. При подтягивании пяток к ягодицам важно выполнять максимальное сокращение в бицепсах бедра, почувствовав их напряжение.
5. Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени.
6. Именно при выполнении лежа на тренажере техника страдает больше всего, так как есть возможность подключать поясницу в помощь, но это запрещено.
7. Повторений в подходе нужно выполнять не менее двенадцати, так как упражнение выполняется с небольшими весами.
8. Очень важно выбирать количество повторений исходя из отклика ваших мышц.
9. Ноги выпрямлять полностью не всегда лучший вариант. Старайтесь, чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе (в напряжении) и не доводите валик до положения, при котором рабочие утяжелители тренажера ложились бы на покоящиеся блоки тренажера.

Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения

• Перед выполнением упражнения следует хорошо растянуть и разогреть мышцы.
• Первый подход нужно выполнить с малым весом (в случае, если данное упражнение выполняется в начале тренировки).
• При постановке валика слишком близко к пяткам изоляция бицепса бедра нарушается, и в работу включаются икроножные мышцы. Это является недостатком. Из-за этого снижается эффективность упражнения. Икры утомляются быстрее и препятствуют полноценной проработке двуглавой мышцы бедра.
• При выполнении упражнения на горизонтальной скамье тазобедренные суставы должны находиться на самом «изломе» скамьи.
• Выполнять упражнение нужно концентрированно, без рывков.
• Очень важно следить за тем, чтобы в работу не подключались ягодичные мышцы и поясница. Для этого не отрывайте таз от скамьи.

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

1. Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
2. Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
3. В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
4. Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
5. Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
6. На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
7. Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
8. Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.

1. Для начала выставите рабочий вес.
2. Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
3. Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
4. Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
5. С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
6. На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.

Сгибание ног с гантелью лежа

Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.

Сгибание ног с фитнес резинкой

Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.

Заключение

В подавляющем большинстве, данный тренажер используется на завершающем этапе тренировки ног. Это изолирующее упражнение выполняется после ряда базовых упражнений, когда мышцы стали эластичны и «залиты», поэтому каких-либо растяжек и разминок выполнять не нужно. А вот после каждого подхода следует растягивать бицепс бедра при помощи наклона туловища вперед, при этом не сгибая колени. Не стоит пренебрегать данным упражнением, так как оно очень эффективно тренирует двуглавую мышцу бедра и увеличивает нагрузку, недостающую данной мышце во многих базовых упражнениях для ног.

Сгибание ног лежа в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для бицепса бедра →

Сгибание / разгибание

• Главная
• Теория
  • • Назад
    • Зачем использовать изокинетики?
    • История изокинетики (ов)
    • Определения
      • • Назад
        • Изокинетический
        • Изотонический
        • Изометрические
        • Концентрический
        • Эксцентричный
    • Ключевые понятия
      • • Назад
        • Как работают изокинетические машины?
        • Типы мышечных волокон
        • Приказ объединенных сил
        • Орден Силы
        • Измерения
        • Противопоказания
        • Графики конверсии
        • Кривые карты
        • Протоколы
    • Интерпретация
      • • Назад
        • Общая интерпретация
        • Isomap
    • Срок действия
      • • Назад
        • Надежность
        • Воспроизводимость
        • Срок действия
    • Специфика спорта
    • FCE
      • • Назад
        • Overveiw
        • Перед приемом на работу
        • Управление профессиональным травматизмом
        • Надежность и валидность FCE
    • Продвинутый
      • • Назад
        • Биомеханика
        • Ускорение / замедление
        • Предустановленная угловая скорость (PAV)
        • Момент Артефакты
    • Машины
      • • Назад
        • CSMI
        • Contrex
        • Биодекс
    • Ссылки
      • • Назад

Тренировка. Сгибание туловища с вытягиванием ног. Сток Иллюстрация

Мы жертвуем 10% дополнительных гонораров нашим вкладчикам в качестве стимула для борьбы с COVID-19

Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации

Тренировка. Поворачивает бедра на палке свес

Тренировка. Сгибание туловища с подтягиванием ноги вверх

Тренировка.Подтягивание ног к рукам, висящим на перекладине

Фитнес-упражнения. Сгибание туловища с подъемом таза лежа на полу. Женский

Фитбол на тренировке. Сгибание туловища с разгибанием ноги мячом. Женский

Тренировка. Коллапс туловища с большой берцовой костью на бен

Тренировка.Скрещивание рук для блока имитатора стоя

Тренировка. Тянущее тело в гравитоне

Тренировка. Русский твист

Тренировка. Берпи

Тренировка. Скручивание на римский стул

Тренировка. Подъемы под наклоном на параллельных брусьях

Фитнес-упражнения.Индийские отжимания. Женский

Фитбол на тренировке. Втягивание мяча. Женский