Как увеличить вес в жиме штанги лежа: ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА — КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА — КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ

Жим штанги лёжа — любимое упражнение многих атлетов. Приоритеты у большинства сходятся именно на силовых показателях в этом упражнении. Жим штанги лежа — король среди всех упражнений на проработку груди. Естественно не все добиваются в нем успеха. Как повысить силовые показатели в жиме штанги лежа и увеличить веса, подробнее о советах пауэрлифтера Мэтта Крокзалески — (Чемпион мира по пауэрлифтингу, удерживает рекорд по жиму, приседу и тяге в общей сумме 1157 кг).

Главное правильно начать
Основное правило — правильно лечь на скамью. гриф должен находиться на уровне подбородка, а само движение грифа будет осуществляться по небольшой дуге, но об этом позже. Ширина хвата у всех атлетов разная, поэтому его ширину выбирают индивидуально по рискам на грифе. Правильная фиксация ног имеет огромное значение. Ноги должны быть зафиксированы на полу жестко и уверенно. Плечи опускаем как можно ниже, а грудь выпрямляем, тем самым приподнимаем ее — так поясница у вас будет прогибаться и не касаться скамьи.

Путь штанги по дуге
Наиболее выгодным с точки зрения человеческой механики будет изогнутый путь штанги. Нижняя точка чуть ниже сосков, а верхняя на основании шеи. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 45-60°. Это снизит риск травмы, повысит силовой показатель.

Локтевые суставы и запястья
Локти должны быть немного прижаты к туловищу — это снимет нагрузку с плечевых суставов и грудных сухожилий. Рычаг в упражнении будет лучше и шанс порвать грудную мышцу сведется к минимому. Еще один плюсик в силовую составляющую в этом упражнении.

Правильный хват
При любом хвате штангу нужно сжимать жестко — объяснять почему думаю не стоит. Видов хватов 2: 
1)закрытый, с огибающим штангу большим пальцем

2) «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. 

Ширина хвата, как описывали выше, имеет индивидуальное значение из-за особенностей длины рук. В основе своей зависимость ширины хвата задействует разные группы мышц: более узкий больше на трицепс, более широкий больше на грудь. Мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы.

Задумайтесь какая из этих двух мышц является наиболее сильной в вашем организме и скорректируйте ширину хвата исходя из вашей физиологии. Потренеруйтесь с малыми весами с разной шириной хвата — какой вам более удобен? Например если чуть более узкий хват вам удобно выполнять, то попробуйте именно с таким хватом взять максимальный вес, затем разведите руки чуть шире и также попробуйте с максимальным весом. В каком случае вес больше — тот хват по физиологии вам более подходит.

От чего оттолкнуться в увеличении силовых показателей в жиме штанги лежа
В начале вам нужно узнать ваш РЕАЛЬНЫЙ максимум. Т.е. какой вес вы можете поднять сами с правильной техникой, описанной выше, без моста и читинга! Свое ЭГО при этом не напрягайте — нужны реальные цифры.

Как увеличить прогресс в жиме лежа ?

Практический пример программы тренировок жима лежа направленного на увеличение силы:
1 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
2 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 65% от повторного максимума.
3 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
4 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
5 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.

6 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
7 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
8 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
9 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
10 неделя: 4 сетов по 8 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
11 неделя: 4 сетов по 5 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
12 неделя: 4 сетов по 3 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
13 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
14 неделя: 3 сетов по 8 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
15 неделя: 3 сетов по 5 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
16 неделя: 3 сетов по 3 повторений, с весом 90% от повторного максимума.

nike air max 1 black

Жим лежа как увеличить вес программа

Как увеличить вес в жиме лежа

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Автор: Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Читайте также

Как увеличить вес в жиме лежа: практическое руководство, программа тренировок

Перед каждым атлетом, занимающимся силовыми видами спорта, со временем неизбежно встает вопрос: как увеличить вес в жиме лежа?

Жим лежа – одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы.

При этом рабочий вес должен постепенно, но неуклонно увеличиваться при условии соблюдения правильной техники, которая также предохранит от травм.

Самая большая ошибка новичков в тренажерном зале – стремление подражать опытным атлетам, то есть брать слишком большой поднимаемый вес, не овладев техникой подъема в жиме штанги лежа.

Аналогичную ошибку совершают порой даже достаточно опытные атлеты, не уделяющие достаточного внимания технике.

Статья по теме: «Арахидоновая кислота»

Оптимальный вариант для новичков – программа, составленная опытным инструктором с учетом исходных данных будущего атлета, и отработка техники под его руководством.

Не стоит в этом случае экономить, ведь не зная, как правильно выполнять жим лежа, ни о каком прогрессе не стоит и мечтать; более того, можно серьезно травмироваться.

На первый взгляд жим лежа выглядит очень просто: атлет ложится на скамью, упирает ноги в пол, берется руками за гриф, снимает его со стоек, опускает на грудь, а потом отжимает вверх.

Казалось бы, увеличить вес в жиме лежа совсем не сложно – нужно только на каждой тренировке немного добавлять вес, и ваша сила и мощь будут автоматически расти. Но не всё так просто.

Статья по теме: «Фулбоди тренировка»

Авторская программа тренировок для улучшения результатов в жиме лежа 

Данная программа является авторской и хорошо себя зарекомендовала среди пауэрлифтеров. Основной целью данного тренировочного комплекса является увеличение результатов в жиме лежа.

В основе программы лежит подход, основывающийся на дозировке нагрузок и общего тоннажа, поднимаемого за тренировку. Чтобы составить программу необходимо в полях ниже ввести свои предельные максимумы для каждого из предложенных упражнений.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений “Разгибание на блоке на трицепс” и “Тяга верхнего блока к груди” необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Причины, по которым не растет вес в жиме лежа

Наращивание физической силы и мышечной массы происходит постепенно, при условии:

• правильного подбора тренировочной программы,
• безупречного соответствия техники выполнения требуемой,
• соблюдения режима сна и отдыха,
• правильного питания.

Если хотя бы один из элементов не будет соответствовать, все ваши усилия пойдут насмарку.

Возможно, увеличить вес в жиме лежа вам мешает недостаток силы из-за неправильного по структуре и недостаточного по калорийности питания, особенно дефицита протеинов.

Эта проблема особенно актуальна для эктоморфов, но вообще питание при силовых видах спорта заслуживает отдельного рассмотрения.

Неправильная техника также препятствует прогрессу. Учтите, что техника отработана многими поколениями атлетов и тренеров, поэтому приоритетное значение имеет, не как быстро освоить жим лежа и довести его до 100 кг и выше, а как правильно его выполнять, чтобы можно было брать вес и больше.

Некоторые инструкторы рекомендуют использовать тренажер Смита. Возможно, на первых порах это и целесообразно, поскольку на тренажере Смита стабилизирован свободный вес, что предотвращает его отклонение в ту или другую сторону.

Однако из-за того, что гриф движется только по фиксированной траектории, мышечная масса и сила наращиваются при жиме лежа медленнее, чем при свободном весе.

Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс с супинацией»

Специалисты рекомендуют использовать силовую раму, но обязательно с присутствием страхующего партнера – только тогда можно будет поднимать максимально возможный для вас вес и постепенно увеличить вес в жиме лежа.

Ошибки в технике

Прежде чем приступить к выполнению жима лежа или любого другого упражнения, обязательно посмотрите видео, чтобы вникнуть во все нюансы.

А теперь давайте рассмотрим основные ошибки при выполнении жима лежа.

• Положение тела. Правильно: лечь на скамью, чтобы глаза оказались под грифом. Согнутые в коленях ноги расставить на ширину плеч. Верхняя часть спины напряжена и опирается на скамью лопатками, сведенными как можно ближе друг к другу; грудь выгнута; в пояснице естественный прогиб. Таким образом, тело опирается на скамью головой, лопатками и тазом – это правильное положение, отклонения от него ухудшают результат вследствие ошибок в технике.
• Положение локтей. Они должны располагаться не слишком далеко и не слишком близко от туловища, под углом 50-60° к нему, а при опускании грифа двигаться внутрь, а не наружу, это обеспечивает устойчивость позиции.
• Неправильный хват. Хват не должен быть слишком узким, оптимальный вариант – немного шире плеч.
• Неправильная траектория движения грифа. Она должна иметь вид арки, тогда мускулатура рук, плеч и груди прорабатывается максимально эффективно.
• Неправильное опускание грифа. Атлеты просто отпускают гриф и позволяют ему бесконтрольно падать вниз, что совершенно неправильно. Нельзя также позволять ему отскакивать от груди – это чревато травматизмом.
• Неполные повторения. При опускании гриф не касается груди – это тоже неправильно. Для эффективного набора мышечной массы и силы гриф нужно опускать, контролируя движение, но не слишком медленно, ориентировочно около 2 секунд.
• Застой в тренировках. На каждой тренировке, выполняя жим лежа, нужно хотя бы ненамного увеличивать вес или же выполнять больше повторов с тем же весом. Если этого не делать, увеличить вес в жиме не получится.
• Недостаточно развитая мускулатура (плечевые мышцы  и трицепсы). Это не позволяет дожать штангу в заключительной фазе.

Статья по теме: «Как накачать предплечье в домашних условиях»

Советы от профессионалов, как увеличить вес в жиме лежа

• Увеличить вес в жиме лежа можно, выполняя его 2-3 раза в неделю, но не больше, чтобы не перетренировать мышцы.
• Развивайте отстающие мышцы. Чтобы увеличить вес в жиме лежа, необходимо не просто наращивать мышечную массу, но целенаправленно развивать определенные мышцы и мышечные группы, как, например, при тренировке на наклонной скамье или используя разные хваты.
• Добивайтесь слаженной работы мышц, развивая нервно-мышечные связи с помощью упражнений взрывного характера, хотя и с небольшим весом (медленное опускание штанги и быстрое выжимание ее вверх после паузы).
• Быстрый темп выполнения жима лежа (быстрое опускание за 1 секунду и взрывной подъем без паузы) лучше обеспечивает наращивание силы.
• Отрабатывайте правильную технику дыхания, используйте тяжелоатлетический пояс.
• С помощью пирамиды можно увеличить вес в жиме лежа. Для этого при первых подходах вес меньше, а количество повторов больше, а при последующих подходах наоборот: вес увеличивается от 40% до 80-90%, а количество повторов снижается с 12-15 до 5-6.
• Используйте «микрозагрузку», то есть постепенное увеличение веса не на традиционные для штанги 4 кг, если это слишком много, а на 1-2 кг.
• Используйте метод периодизации тренировок.

Статья по теме: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

Зная, как увеличить вес в жиме лежа, вы обеспечите постоянный прогресс в наращивании силы и мышечной массы.

(33 голоса, в среднем: 4.2 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лежа? Программа.

Главная :: Тренировки и упражнения

Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.

Основа прогресса — специализация

Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы — грудь, передние дельты, трицепсы.

Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.

Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа — «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа».

Увеличение рабочего веса в жиме лежа — Тренировочная программа

Основные параметры программы:

• Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю — в понедельник и пятницу;
• Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
• Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
• До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
• Общая продолжительность программы — 7 недель.

Недели 1, 3, 5, 7

Понедельник — Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Пятница — Вторая тренировка по жиму (легкая)

Недели 2, 4, 6

Понедельник — Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Упражнения Подходы Повторения

Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу)	3	4
Жим гантелей лежа	4	8
Разведение гантелей лежа	3	12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы	4	10-12
Жим книзу на верхнем блоке	3	15

Пятница — Вторая тренировка по жиму (легкая)

Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.

Каких результатов ждать от программы?

Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.

Оставить комментарий

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лёжа

Приветствую читателей блога sportivs.com. В сегодняшней статье рассмотрим как увеличить вес в жиме лёжа если у вас вдруг застопорились весовые показатели и начался так называемый период застоя. Данная проблема очень актуальна среди атлетов ввиду того, что силовые показатели не могут расти стабильно и регулярно.

Каждый тяжелоатлет, так или иначе, сталкивается с тем, что в таком базовом упражнении, как жим штанги лежа перестают радовать результаты и спортсмен из месяца в месяц не может нарастить на штанге и нескольких килограммов, как бы активно он не тренировался в зале. Давайте разберёмся в наиболее частых причинах, которые негативно сказываются на результатах этого упражнения.

Как увеличить вес штанги в жиме лёжа

Для начала разберем основные причины возникновения застоя, в увеличение силовых показателей при жиме штанги лежа.

1. Перетренировка грудных мышц. Грудные мышцы являются основными работающими мышцами во время выполнения жимов лёжа. Если тренировать их на каждой тренировке и не давать им периодов восстановления и отдыха, то вы заметите, как неминуемо перестанут расти силовые показатели. Достаточно много бодибилдеров качают грудь на каждой тренировке выполняя по 4-5 различных упражнения в течении недели (горизонтальный жим, наклонный, разводки гантелей и на тренажере и другие). Подобный тренинг попросту не допустим. Нельзя принебрегать отдыхом и загонять свой организм.

Как показывает моя практика среди недели достаточно одного горизонтального и наклонного жима с разводкой на 2 разных тренировках. В остальные дни лучше заниматься другими группами мышц.

2. Отсутствие базовых упражнений. Необходимо понимать, что работа штангой в жиме лежа очень зависим от массы бодибилдера. То есть если у вас тонкие худые руки или щуплые ноги и спина большого результата у вас не будет. Поэтому, чтоб сдвигать с мертвой точки жим лежа, необходимо подключать в свои тренинги такую базу как, становая тяга и приседания. Именно два этих упражнения позволяют наращивать массу всего тела в целом. Когда вы будете приседать и делать правильно становую тягу с большими весами вы неминуемо продвинетесь в результатах и в жимах. И помните, что ни один тренажер не заменит базовых упражнений. Существует мнение, что каждые 5-7 кг. массы тела при грамотных тренировках дадут около 10 кг. в жиме лежа.

3. Работа по максимуму на каждом занятии. Еще одна ошибка, которая наиболее выражена среди новичков это забивание мышц количеством повторений. Не стоит в каждом подходе выкладываться по максиму. Это однозначно приведет к переутомлениям организма и состояниям забитых мышц. Тренировки следует распланировать так, чтоб не повторялись к ряду две легки или тяжелых тренировки. На легких тренировках можно поработать с такой штангой, чтоб в запасе у вас оставалось 1-2 повторения.

4. Отсутствие протеинов в рационе

Если вы сбалансируете свои тренировки и будете правильно и тяжело качаться без правильного питания у вас ничего не выйдет. На тренировках вы будете попросту уставать не проработав все то, что запланировано. Одна из основных причин это нехватка белков (протеинов) в ежедневном питании. Необходимо выстроить свой рацион таким образом, чтоб получать 2-3 грамма протеина на килограмм массы атлета. В этом достаточно эффективно помогает достаточно широкий выбор спортивного питания.

Как увеличить вес в жиме лёжа

1. Негативный жим. Вы нагружаете штангу на 10-15% больше, чем ваш рабочий вес. Выполняется упражнение с помощником. Суть заключается в очень медленном опускании штанги к груди. Подъем с помощью партнера. Выполнять не более 3 подходов по 3-4 повторения. Это является дополнительным тренингом.

2. Отжимания от пола на подставках. Суть упражнения заключается в том, что когда вы отжимаетесь на подставках у вас есть возможность более низко опускать корпус, чем в обычном отжимании. Руки стоит выставить на такой ширине, как в жиме лежа со штангой.

3. Отдых в пользу. Если выполнять одно и тоже упражнение годами, возникает эффект привыкаемости к нагрузкам грудных мышц и в результате они слабо реагируют на тренинги с нагрузкой. Есть смысл давать отдых от жимов на 1-3 месяца в течении года, заменив это базовое упражнение другими. Позанимайтесь на тренажерах выполняйте жим узким хватом или в наклонах.

На этом буду завершать сегодняшнюю публикацию, думаю суть вы уловили. Удачи!

Александр Белый

Как добиться прогресса в жиме лежа

Жим лежа – основное массонаборное движение, входящее в «золотой пантеон» базовых упражнений. Использование больших весов позволяет наращивать серьезные мышечные объемы или увеличивать силу. Как увеличить силу в жиме лежа и программа тренировок описана ниже

Прогрессия нагрузки – основополагающий фактор в силовом спорте. Прогрессия весов заставляет мышцы расти и становиться сильнее.

Основными методиками увеличения нагрузки считаются: увеличение весов, подходов или повторов.

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4. Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно.

Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.

Чередование повышения нагрузки

То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

По углу наклона

• Горизонтальный
• Вверх головой
• Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами.

Вверх головой – позволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди.

Вниз головой – вариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

Как увеличить вес при жиме лежа?

Как увеличить вес при жиме лежа?

от Katerina | Окт 26, 2018 | Без категории |

При частом выполнении жима лежа у спортсменов перестают расти мышцы. Поэтому нужно позаботиться об дополнительной нагрузке. Давайте рассмотрим, какими способами можно увеличить вес при выполнении упражнения.

Способы увеличить вес в жиме

Можно попробовать заниматься по технике пауэрлифтеров. Ее идея заключается в максимальном сокращении амплитуды и выборе выгодного положения тела. Чтобы жим лёжа в программе тренировок на силу давал результат нужно следовать таким рекомендациям:

Техники выполнения

Для достижения максимального результата и возобновления прогресса нужно создавать мышцам шоковые ситуации. Тренера советуют периодически заниматься по таким методам:

• Негативный жим – берется вес на 10-20% больше привычного, а штанга медленно опускается к груди. На подъеме помогает ассистент. За 1 подход не получится сделать больше 3 раз. Рекомендуется выполнять максимум 2 сета по 1-2 повторениям.
• Отжимания от подставки – ноги и руки расположены на подставке. Это позволяет опускать тело ниже. По технике выполнения похоже на жим лежа, поэтому задействуются те же мышцы. Выполнять 6-10 раз.
• Жим с паузой на груди – помогает усилить первоначальный этап жима. Делается упражнение с меньшим рабочим весом на 15-20%. При максимальном опускании руки фиксируются на 2-5 секунды возле груди. Повторяют 1-4 раза.
• Крепкий хват – чтобы передать мощность грудных, дельтовидных мышц и рук на гриф нужно фиксировать штангу ближе к запястью. Сжимать гриф так, будто там должны остаться отпечатки.
• Жим на полу – обычное упражнение с гантелями. Опускаются руки до касания локтями пола, а вверху руки полностью выпрямлены. Делать 8-12 раз в 3 подхода.

Программа тренировок на силу и жим лежа – это хороший способ привести тело в порядок, но организму нужно давать отдых. Если атлету нельзя делать длинные перерывы, то рекомендуется заменить это упражнение на другое. Вместо классического жима можно делать широким хватом, под углом вверху, узким хватом и т.д.

Преодоление плато

У опытных спортсменов может быть обратный эффект – жим не идет. Мышцы болят от перегрузки и нет сил поднимать штангу. Чтобы исправить ситуацию рекомендуется:

• Забыть о подобных упражнениях на несколько недель. Можно делать грудные комплексы на наклонной скамье или на брусьях.
• Увеличивать вес на других тренажерах. Только комплексный тренинг даст результат.
• Замена программ каждую неделю.

Если соблюдать эти правила, то атлету не нужно будет увеличивать вес. Можно продолжать заниматься даже с низкой нагрузкой. Мышцы не будут атрофироваться, но отдохнуть от привычной нагрузки. С меньшим весом можно делать больше повторений. Поэтому чтобы вопрос, как увеличивать вес при жиме лёжа не был такой проблемой нужно делать занятия разнообразными.

Как увеличить вес в жиме лежа — Немного о ремонте и строительстве

Жим лежа – упражнение, которое конкретно говорит о силе человека. Само собой разумеется, надёжнее и добрее определять сильнейшего из товарищей в тренажёрном зале, а не в драке.

Но дабы тягать громадный вес, необходимо знать, как верно увеличивать вес штанги в жиме лежа.

Вопрос «Как собрать вес» — 8 ответов
Инструкция
1
Трудитесь над техникой. Чем умелее спортсмен, тем лучше у него техника и тем более тяжелые веса он поднимает.

Как же добиться таковой техники, которая разрешит вам сделать прогресс в жиме лежа?Во-первых, держите мускулы поясницы в напряжении. Лучше кроме того легко прогнуться, дабы сократить расстояние между штангой и грудью. Не заваливайте кисти.

Хват кроме этого должен быть крепким. Затылок обязан лежать на скамейке, взор — быть направленным на середину штанги. Ноги держите в напряжении, нужно их завести как возможно дальше под лавку.
2
Усиливайте рук и мышцы груди.

Звучит очевидно, но кое-какие спортсмены делают жим лежа, но игнорируют другие упражнения на целевые мускулы. Разбавляйте собственные тренировки жимом стоя, французским жимом. Качайте грудь и трицепсы посредством гантелей и посредством отжиманий на одной руке.

Не следует проигнорировать тренажеры. Делайте жим лежа под разными углами. Обратите внимание на все упражнения, каковые смогут укрепить вашу грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.
3
Создайте верную программу.

Для улучшения физических показателей необходимо выбирать одну из силовых программ. В силовых программах в большинстве случаев делается маленькое количество повторов с громадным весом и долгими перерывами между повторами (2-5 мин.).Неспешно увеличивайте вес штанги.

Увеличивать его возможно раз в неделю либо каждую тренировку, в зависимости от программы. В случае если на очередной тренировке жима лежа вы не увеличиваете вес, тогда увеличьте количество повторений.

4
Увеличивайте личный вес. Дабы поднимать больший вес нужно самому весить больше. Додавайте в собственный рацион больше протеиновых продуктов, к примеру мясо, яйца, молоко, орехи. Помните об углеводах (макароны, греча, рис, картофель) и витаминах (овощи, фрукты).

Для комплекта массы кроме этого имеете возможность применять гейнеры и протеиновые коктейли.

Type

Вы прочитали статью, но не прочитали журнал…

ProfiTrener | Статьи | Как увеличить результат в жиме лежа. Часть 1.

3 способа увеличить жим штанги лежа. Часть 1.

 

Если Вы придете в любой фитнес клуб в час пик, то самый востребованный тренажер, на который будет очередь минимум из трех человек это горизонтальная скамья для жима лежа. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. В какой-то мере оно является показателем твоей силы. И в какой-то степени это так и есть.

 

Один из первых вопросов, когда люди узнают, что ты ходишь в тренажерный зал, будет: «Сколько жмешь лежа?» И практически каждый хочет жать больше. В самом начале, это желание пожать 100 килограмм. Эта магическая цифра живет в уме практически каждого, кто ходит в тренажерный зал. И да, пожать 100 кг лежа на горизонтальной скамье от груди хотя бы один раз может каждый мужчина. Более того, есть и женщины, для которых это реальность. В первую очередь результат зависит от техники выполнения упражнения. О том как безопасно и эффективно делать жим лежа, вы можете прочитать здесь.

 

Здесь я хочу рассказать о некоторых приемах, которые помогут тебе увеличить свой результат в жиме лежа. И возможно, если ты еще не преодолел этот рубеж, дойти до заветных 100 кг. Начну с того, что результат в жиме очень сильно зависит от того, сколько ты весишь сам. Не даром существуют весовые категории в соревновательных дисциплинах. Для примера, на данный момент разрядный норматив мастер спорта по жиму штанги лежа без экипировки по версии AWPC (версия для любителей с обязательным прохождением допинг контроля) присуждается для мужчин в категории весом до 52 кг жим штанги весом 95 кг, до 56 кг — 102.5 кг. А для мужчин весом до 110 кг показатель в жиме штанги лежа в 100 кг это всего лишь третий взрослый разряд.

 

Это я к тому, что две большие разницы когда 100 кг жмет человек весом 50 кг и весом 110кг. И чем больше твой собственный вес, тем больше у тебя шансов пожать заветную соточку. Это, если тебя интересует только результат и ты не собираешься выступать на соревнованиях и бороться за медаль или звание. И если ваш вес намного меньше 100 кг, то приготовьтесь к долгой работе.

 

Итак, ближе к делу, 3 способа увеличить жим лежа.

 

1. Вариативность интенсивности и объема нагрузки.

Вдоваться в подробности, что такое интенсивность и объем я не буду, в какой то степени это вопрос спорный. В данном случае под интенсивностью я понимаю вес отягощения. Под объемом количество повторений.

 

Покажу на примере.

Допустим ваш результат в жиме лежа сейчас 70 кг на одно повторение. Это ваши 100%. Мы высчитываем из этой цифры 85 %. Это 59,5 кг. Округляем её в меньшую сторону, до веса, который мы можем повесить на штангу. В стандартной практике это 57,5 кг. Это вес штанги в сборе уже с учетом веса грифа естественно. Дальше работаем по следующей схеме. Жим лежа делаем один раз в неделю. Делаем три рабочих подхода. Перед которыми естественно разминаемся. Отдых примерно 3-5 минут, ровно столько, чтобы вы ощущали, что полностью восстановились.

Первые 4 недели.
1-я неделя: 85% жмем 3 подхода по 5 повторений.
2-я неделя: 90% — 4 повторения.
3-я неделя: 95% — 3 повторения.
4-я неделя: 100% — 2 повторения.
Таким образом вы прибавили через 4 недели 1 повторение в вашем максимуме. Мало скажете вы? Но к сожалению оно так и происходит. Если 70 кг это был ваш реальный максимум, то дальше он не пойдет так быстро как хотелось бы.

Далее идем по следующей схеме:
Вторые 4 недели.
5-я неделя: 90% — 5 повторений.
6-я неделя: 95% — 4 повторения.
7-я неделя: 100% — 3 повторения.
8-я неделя: 105% — 2 повторения.
Таким образом вы должны пожать 70 кг на 3 раза на 7-й неделе и 72.5 на 2 повторения на 8-й нелеле.

Третьи 4 недели.
9-я: 95% — 5 повторений.
10-я: 100% — 4 повторения.
11-я: 105% — 3 повторения.
12-я: 110% — 2 повторения.
Таким образом к 12 недели вы жмете 77,5 кг на 2 раза.

Далее вы делаете отдых одну неделю. А затем делаете все сначала. 77,5 кг принимаете за 100%. И работаете по схеме сначала. Таким образом, если я не ошибся в расчетах, еще через 12 недель вы должны жать 85 кг на 2 раза. Еще через 12 — 92,5 кг на 2 раза. И еще через 12 недель 100 кг вам должны покориться на 2 повторения. Таким образом, если вы жмете сейчас на раз 70 кг, то можете выйти на результат в 100 кг через год. 

 

Это в лучшем случае, так как у вас не всегда будет идти все по плану и не всегда у вас будет получаться пожать запланированное количество повторений во всех подходах. В этом случае нужно будет повторить это на следующей неделе. Этот план теоретический. Он необходим. Но на практике всегда нужна будет коррекция и включение дополнительных приемов. О двух самых действенных я расскажу в следующих статьях.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Увеличение жима лежа: рекомендации

Что такое жим лежа, и как его выполнять? Почему данное упражнение считается одним из лучших для набора мышечной массы? С какими ошибками можно столкнуться, делая жим штанги? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Жим лежа – одно из самых результативных базовых упражнений, комплексно прорабатывающее разные группы мышц. Регулярное повышение нагрузки ускоряет развитие мускулатуры, набор мышечной массы, а также благоприятно сказывается на силовых качествах. Но для того, чтобы обеспечить постоянное увеличение жима лежа, необходимо придерживаться ряда правил.

Какие мышцы работают

Жим лежа выполняется в трех вариациях, в зависимости от типа скамьи для прокачки разных групп мышц:

• горизонтальная – средний отдел грудных, трицепсы;
• с наклоном вверх – верхний отдел грудных, трицепсы, передние пучки дельт;
• с наклоном вниз – нижний отдел грудных, трицепсы.

Упражнение дополнительно задействует кисти, предплечья и пресс. В классическом варианте для выполнения жима используется штанга. При необходимости ее можно заменить гантелями, увеличив растягивание грудных и сильнее задействовал стабилизаторы. Обеспечить максимальную результативность может только грамотная программа тренировок по жиму, в которой немаловажное значение играет не только вес, но и техника выполнения.

Зачем делать жим?

Жим штанги – одно из базовых упражнений, провоцирующее повышенную выработку тестостерона и усиленный синтез белка.

Указанные факторы – основополагающие условия для набора мышечной массы. Упражнение помогает ускорить рост мускулатуры, а показатель результативности при регулярном увеличении веса соразмерен приему экзогенного тестостерона, часто употребляемого профессиональными бодибилдерами в качестве спортивной добавки.

Жим штанги позволяет работать на пределе физических возможностей тела, благодаря чему мышечные волокна получают стресс, который приводит к росту и укреплению мускулатуры. Для компенсации и восстановления после тренировки организм начинает вырабатывать больше тестостерона, повышающего силу и объем мышц. Поэтому отсутствие жима штанги в программе тренировок – одна из основных ошибок новичков.

Техника выполнения

Чтобы в положении лежа правильно поднять штангу, жим необходимо выполнять с малым весом. Данная методика поможет разучить технику и впоследствии работать с большими нагрузками. Правильное выполнение данного упражнения включает следующие действия:

1. Разминка. Необходимо «прогреть» части тела, которые будут задействованы непосредственно во время тренировки. Для этого подходят махи руками, повороты туловища, отжимания, жим грифа без блинов.
2. Принятие исходного положения. Гриф штанги, установленной на стойках, должен находиться на уровне глаз. Ноги – расставлены по бокам и вдавлены в пол.
3. Выполнение. Лопатки сведены вместе, плечи расправлены. Необходимо обхватить гриф так, чтобы основной вес приходился на ладонь, а не пальцы. В исходном положении штанга не должна касаться груди.
4. Скорость. Для максимальной нагрузки на мышцы снаряд необходимо выталкивать быстро, а опускать – медленно.
5. Особенности. При опускании штанга должна слегка касаться груди. Отклонение от траектории приведет к смещению нагрузки на другие мышцы, из-за чего эффективность упражнения снизится.

Даже при работе с небольшими весами наличии страхующего партнера – обязательно.

Советы для увеличения жима лежа

Регулярная тренировка груди при помощи штанги не ускорит результативность. Более того, частое интенсивное повторение жима лежа может замедлить рост мышц и силы. Чтобы улучшить результаты с пользой для мускулатуры, необходимо придерживаться следующих советов:

1. Тренировка трицепса. Жим штанги выполняется посредством нагрузки на трицепс. Если он слишком слабый, руки устанут быстрее, чем грудные мышцы, из-за чего брать большие веса не получится. Для устранения описанной проблемы рекомендуются отдельные тренировки трицепса. Они помогут прокачать руки, благодаря чему повысится эффективность при выполнении жима штанги.
2. Стрессовая нагрузка на грудные мышцы. Тело быстро привыкает к неизменяемой программе упражнений, из-за чего снижается прогресс. Чтобы мышцы постоянно развивались, их необходимо периодически шокировать. Для этого помимо жима штанги следует задействовать другие упражнения на грудь (например, отжимания), а также выполнять суперсеты.
3. Перетренированность. Частые занятия в спортзале нанесут вред нервной системе, но не дают существенных результатов. Мышечным тканям требуется время на восстановление, поэтому жим штанги рекомендуется включать максимум в 2 тренировки в неделю.
4. Восстановление. Во время тренировки мышцы получают стресс, после которого им требуется время на восстановление. Именно в этот период они растут. Чтобы не возникло перетренированности, рекомендуется делать перерывы между занятиями в спортзале на двое суток.
5. Негативные повторения. Наибольшая нагрузка на мышцы оказывается не при поднятии, а при опускании штанги. Поэтому без медленных повторений результативность упражнения снижается.
6. Раздельная тренировка грудных и трицепса. Акцентируя внимание на одной группе мышц во время тренировки, можно повысить эффект от упражнений.
7. Питание. Грамотная программа тренировок с правильной техникой выполнения жима штанги не принесет положительного результата без сбалансированного рациона. Диета с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов поможет организму восстановиться и получить ресурсы для роста мышц и силы.
8. Неделя отдыха. Даже при тренировках с интервалом в двое суток организм может переутомиться без периодического длительного отдыха. Недели достаточно, чтобы тело расслабилось и восстановилось после регулярного выполнения упражнений.
9. Пищевые добавки. При больших нагрузках организму может быть недостаточно обычного питания для восстановления. Пищевые добавки, такие как протеин и аминокислоты, помогут решить проблему при соблюдении нормы.
10. Техника выполнения. Жим штанги с малым весом и правильной техникой обеспечит более высокие результаты, чем работа с большими весами, а также защитит от потенциальных травм.

Ошибки

При выполнении жима штанги начинающие атлеты часто допускают ошибки, которые могут снизить тренировочный эффект:

1. Отрыв таза от скамьи. Если таз не будет прижат к скамье, поясница получит слишком большую нагрузку, из-за которой можно сорвать спину.
2. Неправильное дыхание. В момент толчка производится выдох, а при опускании – вдох. Если легкие не будут заполнены воздухом, грудь не сможет самортизировать штангу.
3. Мост. Прогиб поясницы при выполнении жима не запрещается во время соревнований. Данная техника поможет взять большой вес, но не принесет пользу для роста мышц.
4. Тренажер Смита. Этот снаряд упрощает жим штанги и снижает нагрузку на мышцы. Он рекомендуется новичкам, однако поможет и профессиональным спортсменам в качестве разминки.

Придерживаясь описанных рекомендаций, можно не только увеличить рабочий вес в жиме штанги, но и избежать травм, а также ускорить набор мышечной массы.

Как подобрать рабочий вес для тренировки? Каким весом качать грудь и бицепс?

Выбор рабочего веса для выполнения упражнений — один из ключевых моментов успешной тренировки. Низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой.

При этом худшим вариантом станет подражание известным атлетам или случайным людям из тренажерного зала. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес.

// Рабочий вес для жима лежа

Наблюдая за тем, как накачанный спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает однозначный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции.

Подбирая вес в базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге) рекомендуется начинать с пустой штанги. Увеличение допускается лишь тогда, когда вы можете спокойно выполнить 12-15 повторений. В свою очередь, максимальный вес — это тот вес, с которым можно сделать не больше 5-6 повторов.

// Читать дальше:

Сколько весит штанга?

Рассчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, однако встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг.

Олимпийская штанга:

• вес — 20 кг
• габариты — диаметр грифа 28 мм, длина 2.2 м

Женская олимпийская штанга:

• вес — 15 кг
• габариты — диаметр грифа 25 мм, длина 2.05 м

EZ-штанга (для бицепса):

• вес — 6.5 кг
• габариты — различный диаметр, длина 1.2 м

Каким весом качать бицепс?

Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Чтобы подобрать рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите гантель весом 5-6 кг и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если же если вы заметили, что вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.

Рабочий вес и расчет количества повторений

Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.

По сути, рабочий вес должен позволять выполнить упражнение по нижней границе. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.

// Читать дальше:

Как почувствовать работу мышц?

Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

При выполнении разгибаний с гантелей жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать обратные отжимания.

// Читать дальше:

Правила безопасных тренировок

Еще один важный момент подбора рабочего веса — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

Помните о том, что травма плечевого сустава легко способна поставить запрет на силовые тренировки на несколько месяцев. При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

Роль играет и скорость восстановления мышц. Крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для регенерации — более частая тренировка способна привести к травмам.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для подбора рабочего веса важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав находится в суставной сумке.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

Вот как прибавить 50 фунтов за 3 месяца

Если вы все еще делаете прямые подходы 5 × 5, не удивляйтесь, когда ваш жим перестанет расти.

Это не для того, чтобы выбивать пять сетов. Они великолепны и безопасны для новичков. Они заставят вас жать больше, чем ваш собственный вес. Так хорошо.

Скорее всего, они не дадут вам 1,5-кратный вес вашего тела, и определенно не повысят ваш вес в 2 раза.

Дело в том, что если вы хотите улучшить жим лежа, вам нужна лучшая программа.

А это значит, что вам нужно переосмыслить некоторые из своих предположений

Теперь, прежде чем мы пойдем дальше, я хочу прояснить одну вещь: Эта статья предназначена для слушателей со средним и продвинутым уровнями . Если вы мужчина, который не может жать минимум в 1,2 раза больше своего собственного веса, или женщина, которая не может жать минимум 0,75 веса своего тела, вы не готовы к программе, которую я собираюсь изложить, хотя пункты 2 и 3 из списка могут быть вам полезны. Новички могут добиться больших успехов с помощью простого и эффективного программирования нажатия.

Если вы уже добились серьезных успехов в жиме лежа, только чтобы обнаружить, что, перефразируя Франсуа Рабле, аппетит к гейнцу вырос вместе с едой, читайте дальше.

Вот четыре секретных оружия (и программа) для максимального улучшения жима лежа.

Секретное оружие №1: Наборы кластеров

Кластерные подходы — это специализированная тренировочная техника, в которой подходы делятся на несколько (обычно три) мини-подхода с короткими периодами отдыха между ними.В этой программе вы будете использовать два разных типа кластерных сетов для двух разных целей: наращивания силы и отработки техники.

Наборы кластеров прочности

Для силовых групповых сетов вы будете использовать вес, который примерно соответствует вашему 3-х повторному максимуму или примерно 90% от вашего одного повторения.

Выполните два повторения, затем снова поднимите штангу. Отдохните 20 секунд, затем возьмите штангу и сделайте еще два повторения. Снова встаньте в стойку и отдохните еще 20 секунд, затем выполните одно последнее повторение. Это набор кластеров одной силы. Вы сделаете всего пять повторений с тем весом, который обычно можете поднять только за три повторения.

Преимущество наборов силовых кластеров очевидно: вы можете поднимать тяжелые веса с большим объемом, чем позволяют традиционные методы силовой тренировки .

Поднимая тяжести, вы задействуете свои высокопороговые двигательные единицы в каждом повторении, а не только в более поздних повторениях в каждом подходе. Выполняя пять повторений в подходе, вы можете получить достаточный объем, сохраняя при этом короткие тренировки.

Наборы кластеров для техники

Наборы кластеров по технике разработаны немного иначе, чем наборы кластеров по силе. Они созданы для того, чтобы вы могли выполнять большое количество повторений с минимальным утомлением, уделяя пристальное внимание своей технике при каждом повторении.

Вы будете использовать меньший вес, примерно 6-ти повторный максимум или около 80% вашего одно-повторного максимума. Установите таймер на десять минут. Сделайте одно повторение, затем снова поднимите вес и отдохните 15 секунд перед следующим повторением. Повторяйте, пока не сработает таймер.

По мере того, как вы начинаете утомляться, увеличивайте периоды отдыха с шагом в пять секунд до максимум 30 секунд. Если вы достигли точки, когда чувствуете, что не вернулись к полной силе после 30 секунд отдыха, завершите подход раньше.

Прелесть групповых подходов с техникой состоит в том, что за десять минут вы можете выполнить около 20-30 повторений с весом, лишь немного меньшим, чем вы используете в своих рабочих подходах, и все это в хорошей форме и без достаточного утомления для мешают силовым тренировкам.

Переставляя стойки и отдыхая между каждым повторением, вы можете практиковать все движение (включая подъем и изменение веса) с каждым повторением, а не один раз в подходе. А делая небольшой перерыв, чтобы собраться с мыслями при каждом повторении, вы сможете лучше сосредоточиться на своей технике.

Секретное оружие №2: Друг и сотовый телефон

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя. Под этим я подразумеваю, проверьте свою форму … на видео.

По крайней мере, один раз в месяц попросите доверенного брата записать ваши тренировки в жиме лежа, желательно в один из технических дней. Пусть они сделают по паре повторений спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов спереди / сбоку.

Просмотрите отснятый материал после тренировки и еще раз просмотрите его перед следующими несколькими сеансами жима лежа. В частности, убедитесь, что вы делаете следующее:

• Путь со штангой: Путь с вертикальной перекладиной над грудью ставит вас в механическое положение, делая жим лежа излишне трудным, и вызывает соударение плеча (то есть вы получите травму при большом весе).Гриф должен проходить по слегка диагональной траектории таким образом, чтобы он находился над грудью внизу движения и над плечами вверху.
• Chest: Ваша грудь должна быть поднята к потолку за счет выгибания спины (при этом ягодица на скамейке!) И легкого поворота грудной клетки вверх. Это укорачивает траекторию перекладины и направляет ваше тело, так что вы будете естественно нажимать по небольшой диагонали.
• Плечи: Держите плечи втянутыми.Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь удержать что-то между ними. Когда вы толкаете штангу, ваши плечи должны прижиматься к скамье, а не к полу по обе стороны от скамьи.
• Захват: Держите штангу низко (штанга должна опираться на пятку руки, а не на середину ладони) и снаружи на руки (вы должны чувствовать большую часть веса штанги на внешней стороне рук, ниже ваш мизинец и прямо над вашим запястьем). Благодаря этому ваши запястья остаются прямыми, а гриф находится прямо над запястьем и предплечьем.Для максимальной силы держите хват на ширине плеч.
• Локти: Ваши локти должны быть согнуты так, чтобы они находились прямо под вашими запястьями, и они должны оставаться в этом положении на протяжении всей эксцентрической (опускающейся) части жима лежа. Их не следует заправлять так далеко, чтобы они касались вашего туловища в любой момент движения.
• Колена, часть 2: Для концентрической (восходящей) части все становится немного сложнее. Концентрический должен выглядеть как эксцентрик в обратном направлении, , за исключением , в котором ваши локти должны на короткое время расширяться вокруг середины концентрической части.Если все сделано правильно, этот всплеск должен быть достаточно незаметным, чтобы кто-то его заметил.
• Ступни: Положение ступни имеет решающее значение для фиксации тела и поддержки движения ног. Стопы должны быть немного позади колен. Это можно сделать двумя способами: либо ноги можно подложить под бедра с приподнятой пяткой от пола, либо развести их в стороны и прижаться к земле.
• Привод ног: Цель привода ног не в том, чтобы напрямую помогать толкать штангу, и вы не должны толкать вверх ногами.Вместо этого толчок ногой должен подталкивать ваше тело назад к голове . Если все сделано правильно, это помогает удерживать ягодицы прижатыми к скамье, создавая напряжение в верхней части тела, что помогает мышцам верхней части тела прилагать больше усилий. При неправильном исполнении ягодица просто отрывается от скамейки.
• Последовательность: Гриф должен следовать по одному и тому же пути при каждом повторении. Для этого может быть полезно прикоснуться штангой к груди; если он не касается вашей груди каждый раз в одном и том же месте, вы знаете, что у вас проблема с постоянством.
• Оттолкнитесь от перекладины: Это не конкретная техника, а скорее ментальная техника. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы надавить на перекладину вверх, представьте, что вы отталкиваете себя от перекладины и падаете на пол.

Приостановить или не приостановить

Пауза в конце каждого повторения истощает вашу силу и лишает вас импульса, что затрудняет подъем веса обратно. Если ваша единственная цель — поднять как можно больший вес, не делайте этого.

Однако пауза внизу дает хорошую возможность проверить форму. По этой причине вы можете делать паузу внизу только в дни техники и только на первые несколько минут тренировки.

С другой стороны, если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто хотите измерить свой максимальный жим лежа в соответствии с правилами соревнований по пауэрлифтингу, вы всегда должны делать паузу внизу, как того требуют правила соревнований. Тренируйтесь так, как вы соревнуетесь.

Секретное оружие № 3: резинки

У стандартного жима лежа есть один большой недостаток: неровная кривая силы. Вы слабее в нижней части движения, чем в верхней. . Эта мертвая точка в нижней части упражнения лишает жим лежа большей части его способности к распуханию, особенно в плечах, которые максимально используются в верхней части упражнения.

К счастью, есть способ (или два) исправить этот дефект: тренировки с переменным сопротивлением.

Прикрепив цепи или резинки к любому концу штанги, вы можете снизить уровень сопротивления при понижении штанги и повысить при повышении, выравнивая кривую силы.

Согласно одному исследованию, это может удвоить вашу силу и прирост мощности по сравнению с тренировкой со стандартным жимом лежа.

Вы можете использовать резинки, как в упражнении, или свисать цепочки с любого конца штанги. Я сильно предпочитаю ремешки, так как они дешевле, тише и их легко носить в спортивной сумке или брать с собой в дорогу.

Независимо от того, что вы используете, ленты или цепи должны обеспечивать около 20% общего сопротивления. Другими словами, когда штанга касается вашей груди, она должна весить примерно на 80% больше, чем когда ваши локти упираются в верхнюю часть.

Итак, если вы жмете 200 фунтов лежа, снимите 40 фунтов со штанги и используйте эластичную ленту, которая обеспечит примерно 40 фунтов сопротивления при поднятии до полного разгибания.

Секретное оружие №4: Автономное регулирование

Дать своему телу необходимое количество упражнений — непростая задача.Тренируйтесь со слишком маленьким объемом и интенсивностью, и ваш прогресс будет медленнее, чем мог бы, а может быть, даже вовсе не будет. Но слишком напрягайте себя, и ваша программа тренировок окажется еще хуже, чем бесполезна.

Как вы могли догадаться, слишком мало тренироваться лучше, чем слишком много тренироваться. С этой целью большинство программ тренировок включают больше дней отдыха, чем им необходимо, и / или имеют заранее запланированные недели разгрузки каждые четыре-шесть недель.

Но существует целый ряд методов, которые могут дать вашему телу именно оптимальное количество стимуляторов роста, в которых оно нуждается.Все вместе они известны как методы саморегуляции и являются секретным соусом, который используют элитные конкуренты для ускорения своих результатов.

Вкратце, автоматическая регулировка позволяет увеличивать или уменьшать тренировочный стимул на лету, в середине тренировки. И вместо того, чтобы принимать эти решения, основываясь на субъективном ощущении или спонтанном решении, саморегулирование использует заранее спланированные правила для систематизации этого процесса.

В этой программе вы будете использовать два таких метода (реактивная разгрузка и тренировка с условным контрастом): один для нажатия на педаль тормоза и один для нажатия на педаль газа.

Реактивная разгрузка

Идея здесь проста. Если вам не удается сделать необходимое количество повторений в подходе, вы снижаете вес в оставшихся подходах этого упражнения только на оставшуюся часть тренировки.

Кроме того, оставшиеся подходы будут выполняться на высокой скорости , что позволит вам работать над наращиванием взрывной силы, сводя к минимуму время под напряжением и, следовательно, усталость от тренировок.

Вот как это работает с наборами кластеров.В этой программе вы будете делать 3 подхода по 2–2–1 кластера за тренировку. Вы инициируете реактивную разгрузку, если не сделаете пять хороших повторений — либо вы не можете выполнить пятое повторение, либо пятое повторение будет невероятно небрежным из-за усталости, либо четвертое повторение будет очень небрежным из-за усталости, поэтому вы даже не пытаетесь получить номер пять.

В жиме лежа вам нужно снизить вес примерно на 30% в оставшихся подходах. Вы также ограничите все остальные подходы четырьмя повторениями: кластерный подход 2-1-1 без последнего повторения.

Пример: вы жмете 225 фунтов, но в первом подходе не можете сделать последнее повторение. Вы снижаете вес до 165 фунтов. Остальные два набора выполняются как наборы 2-1-1 кластеров на высокой скорости.

Тренировка с условным контрастом

Теперь рассмотрим противоположный сценарий. Предположим, вы выполнили все пятнадцать запланированных повторений, и после последнего повторения вы чувствуете, что могли бы продолжить? Вот здесь вы жмете на газ.

Это можно сделать путем включения постактивационной потенциации, также известной как тренировка с контрастированием.PAP — это метод тренировки, в котором тяжелое низкоскоростное сложное движение сочетается с легким взрывным движением с использованием той же модели движения. В данном случае жим лежа с плиометрическими отжиманиями.

Вот как вы будете его использовать: когда вы выполните третий и последний силовой кластерный сет, если вы сделали все пятнадцать повторений и выполнили последнее повторение в хорошей форме, и вы почувствуете, что у вас осталось достаточно того, что Вы можете сделать еще один подход, сразу же встать на пол и сделать сет из 5-6 плиометрических отжиманий прямо рядом со скамьей.

Теперь у вас есть все необходимые инструменты.

Вот тренировки, которые вы будете выполнять.

Вы будете выполнять жим лежа три или четыре раза в неделю, чередуя дни силы и дни техники. Вы также будете начинать все свои тренировки, включая тренировки без жима лежа, с разминки, специально разработанной для поддержки жима лежа.

Разминка

1. Отжимания: 10 повторений
2. Отжимания от стены: 12 повторений
3. Приседания с прыжком: 8 повторений
4. Растяжка сгибателей бедра в приподнятом положении на коленях: 10 повторений на каждую сторону
5. Тяга гантелей на одной руке: 8 на каждую руку
6. Жим сидя на тросе с наклоном и наклоном: 12 повторений
7. Поза кобры: 4-5 повторений, задержка по 5-10 секунд каждый раз

Вот что происходит с этой разминкой: отжимания и жимы на тросе тренируют вашу нервную систему для жима лежа, в то время как жим с наклоном и наклоном на тросе также помогает выровнять грудь, как сверху вниз, так и слева направо. .

Прижимания к стене, растяжка сгибателей бедра и поза кобры — все это улучшит подвижность вашей спины и бедер, помогая вам погрузить спину и нижнюю часть тела в жим лежа.

Если вы тренируетесь дома с собственным весом, замените жим на наклонной / наклонной скамье на 8 отжиманий согнувшись. Я бы также выполнял эту тренировку один раз в день в не тренировочные дни.

Силовая тренировка

A1) Набор групп силы жима лежа
— Сеты: 3
— Повторения: 2-2-1
— Отдых: 20 секунд между мини-подходами; 90–150 секунд после последнего повторения
— Примечания: При необходимости применяйте реактивную разгрузку и условную контрастную тренировку

A2) Приседания с кубком
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10
— Отдых: 90-150 секунд

B1) Тяга гантелей одной рукой
— Сеты: 2
— Повторений: 8 на каждую руку
— Отдых: 30 секунд

B2) Выпады с гантелями при ходьбе
— Сеты: 2
— Повторения: 8-12
— Отдых: 30 секунд

B3) Пожатия плечами с гантелями
— Сеты: 2
— Повторения: 6-8
— Отдых: 60 секунд

C1) Боковая планка
— Наборов: 2
— Время: утомление каждой стороны
— Отдых: 20-30 секунд

C2) Отсасывание пресса (на руках и коленях)
— Сеты: 2
— Повторения: 12-16
— Отдых: 20-30 секунд

Примечание: в каждом упражнении, кроме жима лежа, вы должны останавливаться на 2–3 повторения до отказа.Идея состоит в том, чтобы дать остальному телу достаточно тренировки для поддержания мышечной массы, повышения уровня тестостерона и гормона роста в результате этой тренировки, без ущерба для восстановления при жиме лежа.

Техника тренировки

A) Набор для техники жима лежа
— Вес: примерно ваш 6-повторный максимум, или на 10-15% меньше, чем вы используете в силовые дни
— Время: 10 минут или до утомления
— Отдых: 15- 30 секунд между повторениями. Начните с 15 секунд и увеличивайте на 5 секунд каждые несколько минут.

B1) Тяга Йетса в наклоне
— Сеты: 3
— Повторения: 8
— Отдых: 60-90 секунд

B2) Военный жим
— Сеты: 3
— Повторения: 6
— Отдых: 60-90 секунд

C1) Приседания со штангой спереди
— Сеты: 3
— Повторения: 8-12
— Отдых: 60-90 секунд

C2) Подъем гантелей на бицепс
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10 на руку
— Отдых: 60-90 секунд

D1) Передняя планка
— Наборов: 2
— Время: до утомления
— Отдых: 20-30 секунд

D2) Альпинисты
— Сеты: 2
— Повторения: 20-30
— Отдых: 20-30 секунд

Примечание: вы можете заменить все, начиная с B1, другой тренировкой для всего тела, если хотите.Здесь важно то, что вы не перегружаете себя, увеличивая нагрузку на грудь и трицепсы.

График

Каждую из этих тренировок вы будете выполнять два дня в неделю, что означает, что вы будете выполнять жим четыре дня в неделю. Чтобы предотвратить перетренированность, вам не следует поднимать тяжести в тренажерном зале в течение дополнительных дней, но я бы добавил тренировку с собственным весом для улучшения метаболизма и воздействия на ваши медленно сокращающиеся волокна.

Вот пример того, как это будет выглядеть для человека, работающего по стандартному графику с понедельника по пятницу.

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых или короткая кардио-тренировка
Чт: Техника тренировки
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Техника тренировки

Примечание: если вы обнаружите, что выпадаете на плато по этому графику, добавьте две или триста дополнительных калорий в дни тренировок, уменьшите частоту жима лежа до трех раз в неделю и исключите все кардио, например:

1 неделя

Пн: Силовая тренировка
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых
Чт: Техника
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Отдых

2 неделя

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Тренировка техники
Ср: Отдых
Чт: Силовая тренировка
Пт: Тренировка с собственным весом
Сб: Отдых
Вс: Тренировка техники

Наконец, раз в месяц добавляйте дополнительный день отдыха и проверяйте свой максимум одного повторения в день, когда с момента последней тренировки жима лежа прошло три дня.

Вот как братья эпического уровня переходят к поднятию тяжестей эпического уровня.

Ты будешь работать, у тебя будет болеть грудь, капли пота со вкусом креатина будут катиться по твоему лицу, и ты вырастешь.

Последняя вещь

Если вы дочитали до этого места, я предполагаю, что вы преданный адепт темного искусства сволеомантии. Как оно братан.

Какими бы классными они ни были, методы, которые я здесь изложил, — лишь верхушка айсберга. Существует целый мир передовых методов силы и гипертрофии.

Я собрал бесплатное руководство по двенадцати наиболее эффективным передовым методам науки о расширении человеческого тела. Он называется « Грязная дюжина: 12 техник для большего Гайнца». Я показал вам две из этих техник, а эта книга научит вас еще десяти. Кроме того, вы узнаете не только , как выполнять их, но и , если , , когда , и , почему использовать каждого из них.

Если вы хотите настроить свои тренировки, чтобы обеспечить результаты с турбонаддувом для вашего тела , эта книга может стать вашим билетом в Swolehalla.

Приложение I: Связь грудных и мышечных тканей

Даже для относительно продвинутых лифтеров многое сдерживает их рост силы (и гипертрофии), так это то, насколько эффективно они могут задействовать грудные мышцы. Проще говоря, если в жиме лежа используются дельты и трицепсы, вы не сможете раскрыть свой потенциал.

В тренировки пауэрлифтеров, ориентированные на жим лежа, они часто включали изолирующие упражнения на грудь, чтобы улучшить связь между мышцами и мозгом грудных мышц.Когда ваши грудные мышцы смогут активироваться должным образом, вы быстро сможете поднимать больший вес (и получить несколько пухлых грудных мышц).

То же самое можно сказать о верхней части спины и дельтовидных мышцах. Если у вас слабые мышцы верхней части спины, такие как трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие, это будет сдерживать выполнение жима лежа. В общем, у вас должна быть хорошо продуманная программа тренировок, ориентированная на все группы мышц. Черт, даже становая тяга и приседания помогут вам в жиме лежа из-за их гормональных преимуществ и общего увеличения силы.

Приложение II: Примечание по безопасности — используйте корректировщик

Пожалуйста, не будь идиотом и умри. Это сильно расстроило бы всех нас. Когда вы раздвигаете границы своих возможностей, вам нужно где-то там, чтобы быть уверенным, что вы делаете это безопасно. Если у вас нет страхующего, вы просто не сможете довести себя до отказа, и вам будет намного сложнее улучшить свой жим лежа. Как вариант, вы можете избегать жима штанги лежа. Я наблюдал впечатляющий прирост силы только с гантелями, так что, если вы действительно не можете поймать корректировщика, сделайте упор на безопасность и придерживайтесь гантелей.

Как увеличить вес жима лежа

Нет однозначного ответа на вопрос, какие веса вам следует использовать в жиме лежа. Все зависит от вашей силы и уверенности. Естественно, если вы будете использовать жим лежа более регулярно, вы сможете соответственно увеличить сопротивление и начать использовать различные типы веса, такие как штанги и гантели.

Однако выбор отправной точки для подъемника — непростая задача.И как его увеличить. Как только ваша форма станет идеальной, вы готовы попробовать!

---

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

---

Жим штанги лежа

Эффективный способ узнать, насколько тяжелыми должны быть веса, когда вы начинаете упражнение в жиме лежа, — это поднимать их. Вы получите лучшее представление о том, что вы можете поднять и с какими весами вам следует работать. При поднятии тяжестей всегда выполняйте от 8 до 12 повторений, чтобы получить более точное представление о том, с чего следует начинать.

Практическое правило: если вам легко выполнять 12-15 повторений и вы не чувствуете нагрузки на мышцы, вам следует поднимать тяжелее. Если вам сложно выполнить 8 повторений, переходите к меньшему весу.

Если вы не чувствуете себя достаточно уверенно, работая с отягощениями, поднимите только штангу и постарайтесь сделать до 20 повторений. Это поможет обрести уверенность в себе и отработать технику жима лежа. Одни грифы могут весить от 10 до 20 кг, что делает их хорошей отправной точкой для начинающих.Как только вы почувствуете себя комфортно и сможете легко выполнить 20 повторений, используя штангу, начните добавлять веса.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно использовать жим лежа. Ваши мышцы будут развиваться и становиться сильнее по мере вашего прогресса. Кроме того, это делает постановку целей более увлекательной, а изменения в вашей фигуре будут более заметными.

Старайтесь не поднимать слишком много слишком рано, так как это может привести к травме.

Вес для жима лежа тип

Самым распространенным и предпочтительным видом веса в жиме лежа является штанга или олимпийская штанга.Однако гантели также являются популярным выбором.

Штанги

могут предоставить вам больший контроль над движением во время упражнения, так как ваши усилия будут потрачены на поднятие особого веса с помощью обеих рук, что может обеспечить больший акцент на мышцах верхней части тела.

Кроме того, это означает, что вы можете быть более гибкими в выборе количества используемых грузов, позволяя соответственно свободно увеличивать или уменьшать нагрузку.

Хотя гантели требуют большего контроля, это может работать вам на пользу, поскольку укрепит мышцы-стабилизаторы верхней части тела (трицепсы и дельтовидные мышцы).Они также позволяют использовать разные ручные захваты на плече, что означает, что вы можете по-разному воздействовать на группы мышц.

Гантели

рекомендуются всем, кто в настоящее время страдает от проблем с плечом, но перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со специалистом. Еще одним преимуществом использования гантелей является то, что они могут помочь улучшить упражнения в жиме лежа.

Увеличение веса в жиме лежа

Как и когда вы увеличиваете вес в жиме лежа, зависит от вас, но, как правило, если выполнение 12-15 повторений не требует усилий, то вы готовы к увеличению веса.

Новичкам следует стремиться выполнять 2-3 подхода для каждого упражнения и 5 подходов для более продвинутых. Обычно люди склонны увеличивать свой вес на 2,5 кг.

Если вы хотите улучшить свои общие фитнес-возможности, мышечную силу, форму тела и похудеть, не оставайтесь в зоне комфорта и не бойтесь выйти на новый уровень. Физически результаты будут заметны, а мысленно вы испытаете чувство выполненного долга и эйфорию.

Вы также можете постепенно вводить более тяжелые веса в свой план тренировок. Например, ваша программа жима лежа может выглядеть примерно так:

, 1 неделя:

Вес	Rep
25кг	12
25кг	12
25кг	12
9 9049	12
25 кг	12
25 кг	12
Отдых 30 секунд
25 кг	12

g

8

Неделя 2:

275 кг

Вес	Rep
25кг	12
25кг	12
25кг	12
9 9049	12
25 кг	12
25 кг	12
Отдых 30 секунд
25 кг	12
10
27,5 г	10

Неделя 3:

Вес	Rep
25кг	12
25кг	12
25кг	12	9 9049	12
25 кг	12
25 кг	12
Отдых 30 секунд
27.5 кг	12
27,5 кг	12
27,5 г	12

Неделя 4:

Вес	Rep
27,5 кг	12
27,5 кг	12
27,5 г	12509 9050 9 9050
27,5 кг	12
27.5 кг	12
27,5 г	12
Отдых 30 секунд
27,5 кг	12
27,5 кг	9050

Жим лежа — это эффективное домашнее оборудование для упражнений, которое нацелено на целый ряд мышц верхней части тела, не только на мышцы груди, но и на плечо и трицепсы. Упражнения в жиме лежа будут наращивать вашу мышечную массу в этой области и увеличивать силу верхней части тела, что идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою технику отжиманий и повторений.

В домашнем спортзале всегда должно быть место для жима лежа. Он эффективно воздействует на целый ряд мышц верхней части тела с помощью различных упражнений, и это хороший способ узнать о своих подъемных способностях, одновременно повышая вашу уверенность в том, что нужно делать тяжелые упражнения, и в своей технике.

Как только вы определите свой начальный вес, поставьте перед собой задачу увеличить его и назначьте дату, когда вы хотите достичь этих целей. Как всегда, убедитесь, что вы растягиваетесь до и после, и не торопитесь.Прогресс постепенный и требует времени!

---

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Как увеличить жим лежа без жима (3 способа)

Некоторые лифтеры могут быть вынуждены выполнять домашние тренировки и не имеют доступа к жиму лежа.

Другие лифтеры могут быть травмированы и не могут выполнять жим лежа во время реабилитации.

Если вы один из этих лифтеров, вы можете задаться вопросом, можете ли вы увеличить свой жим лежа, не выполняя упражнения на жим лежа?

В то время как традиционный жим лежа лучше всего подходит для увеличения силы, человек может увеличить свой жим лежа без жима лежа, улучшив общую силу в других упражнениях, увеличив мышечную массу в мышцах, используемых в жиме лежа, и выполняя аналогичные движения. в жим лежа.

Почему вы хотите увеличить скамью без жима?

Вы можете полностью увеличить свой жим лежа без жима. Важно учитывать, почему вы хотите увеличить свой жим лежа без жима.

У вас может возникнуть этот вопрос по нескольким причинам.

• Возможно, у вас травма, из-за которой вы не можете тренироваться в стандартном жиме лежа, но все же можете тренировать руки и грудь другими способами.

• Возможно, у вас нет доступа к оборудованию для регулярных тренировок в жиме лежа, но вы хотите продолжать совершенствоваться.

• Возможно, вы полностью здоровы, имеете доступ к правильному снаряжению, но хотите найти другие способы улучшить свой жим лежа.

Какими бы ни были ваши мотивы, знание своих аргументов поможет найти лучшее решение.

Ниже мы разберем три способа увеличения скамьи, независимо от того, применяете ли вы только один метод или их сочетание.

3 метода увеличения жима без жима

3 способа увеличения жима лежа без жима лежа:

• Увеличение мышечной массы
• Увеличение общей силы
• Тренировка переносимых движений

1.Увеличение мышечной массы

Вот наиболее очевидное решение нашей проблемы — нарастить мышечную массу.

Жим лежа — не единственное упражнение для груди / трицепсов / плеч / спины, которое мы можем выполнять, поэтому мы можем исключить жим лежа из программы и по-прежнему много работать над наращиванием этих мышц с помощью других упражнений.

При правильном диапазоне повторений и потреблении калорий вы можете нарастить грудь, трицепсы, плечи и мышцы спины с помощью отдельных упражнений с сопротивлением.

Ознакомьтесь с нашей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, чтобы знать, какие из них вы можете специально тренировать для гипертрофии.

Начните тренироваться, как бодибилдер, думайте о каждой мышце, задействованной в жиме лежа, и тренируйте их изолированно.

Со временем новая мышечная масса будет готова для активации и набора, когда вы снова включите жим лежа в свою программу.

Это не новая или новаторская идея. У пауэрлифтеров и силовых атлетов обычно возникают блоки гипертрофии после максимальных нагрузок, чтобы начать новую программу для улучшения результатов, которые они только что достигли. Они знают, что отличный способ набрать больше веса — это нарастить больше мышц.

2. Повышение общей силы

Второй способ улучшить жим лежа без жима — это стать сильнее в каком-нибудь другом упражнении. Кажется отсталым, правда? Но за этим методом стоит наука.

Сила — это гораздо больше, чем просто вопрос о том, сколько у вас мышечной массы, чтобы перемещать вес. Вот почему бодибилдеры, выигравшие Мистер Олимпию, — это не те парни, которые выигрывают соревнования по пауэрлифтингу или стронгмену, даже если они соревнуются с одинаковым весом.

Сила также зависит от того, насколько хорошо ваша центральная нервная система может передавать сообщения из вашего мозга по всему телу для перемещения веса. И исследования доказали, что вы можете тренировать свою ЦНС, чтобы помочь вам в любой силовой деятельности.

Тренировка других движений за пределами жима лежа является ключевым фактором

Натаниэль Дженкинс из Университета Небраски в Линкольне опубликовал исследование, которое продемонстрировало влияние тренировок с большими нагрузками на ЦНС.

Они обнаружили, что тренировка с высокой нагрузкой заставляет ЦНС лучше передавать сообщения мышцам, так что мышцы могут производить больше силы, чем испытуемые, которые тренировались с низкой нагрузкой.

Что мне нравится в этом исследовании, так это то, что обе тестовые группы выполняли одни и те же упражнения (разгибания ног). Но одна группа выполняла низкую нагрузку, выполняя повторения до отказа три раза в неделю в течение шести недель, другая группа использовала высокую нагрузку для выполнения повторений до отказа в течение того же периода.

В обоих сценариях разница была не в достижении мышечного отказа, а в нагрузке.

Дженкинс и его команда обнаружили, что ЦНС лучше активирует или возбуждает двигательные нейроны после тренировки с большими нагрузками.

Оба объекта могут нарастить одинаковое или подобное количество новых мышц, но те, кто тренировался с тяжелой нагрузкой, обладали значительно улучшенной способностью генерировать силу.

А теперь вернемся к жиму лежа.

Подготовьте нервную систему к работе с тяжелыми нагрузками

Это означает, что вы можете тренировать приседания или становую тягу (или любой другой сложный подъем) с высокой нагрузкой, чтобы тренировать свою ЦНС, и в следующий раз, когда вы жмете лежа, ваша ЦНС будет лучше подготовлена ​​к запуску большего количества нейронов (или, лучше, активации тех же нейронов. ) даже с подъемом, отличным от того, который вы тренировали.

Опять же, это не новая или новаторская идея.

Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл часто говорит о том, как советские команды по тяжелой атлетике 20-го века требовали от всех своих потенциальных спортсменов тренироваться с базовыми силовыми упражнениями в течение трех лет , прежде чем им разрешили тренировать что-то столь же специфическое, как приседания, жим лежа, становая тяга. , толчок и рывок или рывок.

Развивая общую силу с помощью ОФП и неквалифицированных силовых упражнений, они продемонстрировали способность выдерживать интенсивность тренировок, необходимых советским тренерам.Обладая подготовленной ЦНС и хорошей мышечной базой, эти лифтеры смогли плавно перейти к специфике тренировок для олимпийских тренировок по лифтингу и пауэрлифтингу.

Прочтите нашу статью о тренировках GPP, чтобы узнать больше о том, как общие движения могут улучшить общую силу.

3. Переходные перевозки поездов

Последний метод улучшения вашего жима лежа без жима лежа — это тренировка аналогичных движений, которые имеют эффект переноса на ваш жим лежа.

Мы предоставим полный список этих упражнений ниже, но идея этого метода заключается в том, чтобы адаптировать ваши мышцы и тело к выполнению движений, аналогичных тому, которое вы пытаетесь улучшить.

Например, жим над головой или бревенчатый жим обычно используется для улучшения общего жима лежа, потому что оба они представляют собой жимовые движения верхней части тела. В отжиманиях и перевернутых тягах используются те же механики, что и в жиме лежа, и вы также можете улучшить ваш жим лежа, регулярно тренируя их.

Пауэрлифтеры и силовые атлеты все время используют эту тактику, чтобы подчеркнуть ту или иную область в своем упражнении. Например, атлет со слабостью нижней части спины, которая не позволяет улучшить приседание или становую тягу, может использовать наборы упражнений «Доброе утро» или «Разгибания поясницы», чтобы подчеркнуть эту область и укрепить ее.

Атлет, которому трудно зафиксировать жим лежа наверху, может добавить жим лежа узким хватом, чтобы улучшить силу, выносливость и размер трицепса.

Наличие библиотеки вариативных движений всегда будет хорошим подспорьем для лифтеров, независимо от того, нужно ли вам выбрать вариант подъема из-за ограничений по травмам, устранить конкретную слабость в вашем упражнении или просто добавить разнообразия в свою программу.

Прочтите мою другую статью «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

Упражнения для увеличения жима лежа без жима

Мы составили два списка, которые вы можете рассмотреть как альтернативу жиму лежа:

• Один список посвящен изолированным движениям, которые вы можете выполнять с большим количеством повторений, чтобы увеличить мышечную массу каждой мышцы, используемой в жиме лежа.

• Второй — это список переносимых движений, которые вы можете выполнять с большой нагрузкой в ​​1-5 повторениях для повышения силы.

Гипертрофия движений при росте мышечной массы

• Жим от груди (трос или гантель)
• Отжимания
• Отжимания
• Жим от груди
• Тренажер для дек
• Жим штанги над головой
• Жим гантелей над головой
• Подъемы в стороны
• Подъемы вперед
• Жим штанги на полу
• Жим гантелей на полу
• Упражнения на череп
• Жим на тросе
• Тяга вниз на скакалке
• Разгибание на трицепс над головой
• Французский сгибание рук с гантелями
• Французский сгибание рук со штангой
• Тяга в наклоне
• Тяга в вертикальном положении
• Тяга на одну руку
• Тяга на тросе сидя
• Подтягивания

Перенос упражнений для наращивания силы

• Жим штанги над головой
• Жим гантелей над головой
• Жим штанги от пола
• Жим гантелей от пола
• Отжимания
• Отжимания
• Подтягивания
• Перевернутые тяги
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга в вертикальном положении
• Тяга к тросу Тяги
• Тяги гантелей

Как увеличить жим лежа без веса

Если вы действительно в затруднительном положении и вам нужно улучшить общий жим лежа, не используя ничего, кроме упражнений с собственным весом, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

Упражнения на жим лежа с собственным весом

• Отжимания
• Отжимания
• Подтягивания
• Перевернутые тяги

Если вы не можете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

Обратите внимание, что вы можете выполнять любое из этих упражнений с вариациями, чтобы усложнить их. Вы также можете преувеличить нагрузку своего веса следующими способами:

Изометрические вариации

Выполняйте упражнение с изометрическими удержаниями вместо повторений.

Например, удерживайте себя в положении подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной так долго, как только можете, или попросите кого-нибудь упереться в верхнюю часть ваших плеч, пока вы пытаетесь выполнить отжимание против нее.

Выполните 4 удержания в верхней части подтягивания в течение 10 секунд или более, пока вы больше не сможете удерживать его. Каждый прием — это один подход из одного повторения.

Отрицательный темп

Вместо того, чтобы выполнять ваши повторения в нормальном темпе, замедлите их во время эксцентрической части движения (опускание жима лежа, опускание сгибания вниз, установка становой тяги вниз, опускание в приседание и т. Д.).

Представьте себе отжимание, которое занимает у вас 8 секунд, чтобы спуститься от вершины, например, к точке, где ваша грудь касается пола.Выполните несколько подходов по 5 повторений в этом темпе.

Пауза в повторениях

Выполните повторения с паузой. В отличие от изометрического варианта, это не будет повторение полностью (например, 20-секундное удержание подтягивания), а вместо этого будет пауза в одну секунду или более во время самой тяжелой части повторения (нижняя часть отжимания, верхняя часть повторения). подтягивание, нижняя часть отжима и т. д.) для подхода из нескольких повторений.

Например, выполните отжимания в нескольких подходах по 6 повторений с 3-секундной паузой внизу.

Улучшите свой жим лежа без жима (пример программы)

В этом примере мы покажем вам четыре дня тренировок, чтобы улучшить жим лежа без выполнения стандартного жима лежа.Эту программу можно продвигать в течение нескольких недель, увеличивая интенсивность и нагрузку, чтобы атлет мог снова проверить свой жим лежа и измерить улучшение.

Две тренировки сосредоточены на верхней части тела. Первый включает переносимые движения для тренировки силы, а также другие упражнения для увеличения объема и гипертрофии. Другая тренировка верхней части тела полностью сосредоточена на гипертрофии с большим количеством повторений.

Две тренировки являются стандартными тренировками в пауэрлифтинге для приседаний и становой тяги.Как мы подчеркивали ранее, их важно сохранить в своей программе, поскольку тренировка ЦНС, которую вы получаете от тяжелой атлетики любого вида, улучшит вашу силу в жиме лежа (и в любом другом сложном подъеме).

Тренировка 1: альтернативная силовая тренировка лежа

• Жим штанги над головой — 5 × 3 @ 80% от максимума
• Жим гантелей сидя — 4 × 5
• Отжимания в отрицательном темпе — 5 × 5, 5-секундный отрицательный темп
• Плоский Жим гантелей — 4 × 10
• Черепные дробилки — 4 × 10
• Перевернутые тяги — 4 × 10

Тренировка 2: Силовая тренировка становой тяги

• Становая тяга — 5 × 3 при 85% от макс.
• Становая тяга с паузой — 5 × 2 при 78% от макс.
• Становая тяга с жесткими ногами — 4 × 6 при 40% от макс.
• Нижняя часть спины разгибания — 4 × 10
• Сгибание подколенных сухожилий лежа — 4 × 10
• Тяга на тросе сидя — 4 × 10

Тренировка 3: Тренировка гипертрофии верхней части тела

• Отжимания (наклон вперед) — 4 × 10-12
• Палуба для пека — 4 × 12
• Жим от груди — 4 × 12
• Жим гантелей на полу — 4 × 12
• Французский жим с гантелями — 4 × 12
• Жим с тросом вниз — 4 × 12
• Жим Арнольда — 4 × 12
• Подъем стола спереди — 4 × 12

Тренировка 4: Силовая тренировка приседаний

• Приседания — 5 × 3 при 85% от макс.
• Приседания со штангой — 5 × 4 при 75% от макс.
• Доброе утро — 4 × 8
• Приседания с кубиками — 4 × 10
• Болгарские сплит-приседания 4 × 10

Заключительные мысли

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, работающих вместе.Вы можете улучшить общий жим лежа, индивидуально тренируя и улучшая каждую из этих групп мышц, чтобы добавить больше мышечной массы или силовых возможностей.

Кроме того, ваша ЦНС улучшит вашу общую силу, если вы тренируете другие упражнения с интенсивностью под тяжелой нагрузкой, так что просто хорошо выполняйте тяжелые приседания и становую тягу — отличный рецепт для улучшения вашего жима лежа. Наконец, тренировка с движениями, аналогичными жиму лежа, будет иметь эффект переноса в следующий раз, когда вы будете жать лежа.

---

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

9 способов улучшить ваш жим лежа без веса

У вас нет силовых упражнений дома, и вы довольно устали от регулярных отжиманий, но одно из ваших самых больших беспокойств по поводу длительного отсутствия в тренажерном зале — это страдания в жиме лежа.Придумать, как не просто поддерживать, но и улучшать жим лежа без веса, может быть непросто, но не невозможно.

Конечно, нет ничего лучше мышечной стимуляции, которую вы получаете от тяжелой штанги, но вес — не единственное, что необходимо для жима лежа (или любого другого упражнения, если на то пошло). Стабильность вашего плеча — не говоря уже о силе трицепса для локаута — должна быть на высоте, чтобы выстоять на скамейке запасных. Вам также понадобится крепкая сила корпуса и способность задействовать широчайшие по команде.К счастью, есть много способов развить эти важные силы в жиме лежа без веса.

Да, есть несколько отжиманий, которые вам просто нужно сделать — без отягощений способность контролировать вес своего тела вверх и вниз от земли — это просто феноменально мощный способ развить и сохранить силу верхней части тела. Но бесконечные подходы к обычным старым отжиманиям — не единственное, что вам нужно, чтобы повысить показатели жима лежа.

Турецкие прически

Вам не нужны гири или гантели для турецких подъемов, чтобы укрепить устойчивость плеч и кора.Более того, это движение всего тела невероятно для развития кинестетического осознания, которое феноменально поможет вам в том, как вы можете расставить скамейку, расположить ноги, улучшить свод и т. Д.

В начале подъема не забудьте взять с собой плечо своей утяжеленной руки (вы представляете, как держите гирю, если у вас ее нет, что включает в себя удержание напряжения в предплечье и сжатие кулака). Выдыхайте каждый раз, когда вы переходите к новому сегменту движения — АКА, выдыхайте, когда вы поднимаетесь на предплечье, снова когда вы поднимаетесь на руку, снова когда вы поднимаете бедра до потолка и т. Д.Все время держите плечо сжатым и смотрите в глаза кулаку, чтобы сохранять осознанность и целостность всего тела.

После того, как вы выполнили несколько твердых повторений с каждой стороны, снова настройтесь и возьмите блок для йоги. Балансируйте его на кулаке в качестве замены веса (он не сильно повредит вам, если и когда упадет). Нет блока для йоги? Используйте мягкую игрушку или подушку — я серьезно. Это может показаться глупым, но вам не стоит использовать здесь учебник. ( в какой-то момент упадет вам на лицо, а это никому не нужно.)

Дело не в добавлении веса движению — дело в сохранении целостности положения плеч. Добавление компонента баланса будет поддерживать вашу форму в чистоте и творить чудеса с устойчивостью плеч — важным компонентом для улучшения здоровья плеч и показателей жима лежа.

Рекомендация по тренировкам: 5 подходов по 5 медленных преднамеренных повторений на каждую сторону (с блоком для йоги или подушкой для равновесия на кулаке), отдыхая по мере необходимости между подходами

[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по турецкому образу жизни]

Настенные прогулки

Найдите свободное место на стене и убедитесь, что у вас чистые ноги (никто не оценит ваши грязные следы на стене… если, я полагаю, это не та эстетика, к которой вы стремитесь).

Встаньте лицом от стены, зафиксируйте мышцы живота и сядьте на высокую планку, поставив пятки у стены. Удерживая мышцы кора и мягко сгибая ноги в коленях, идите назад по стене.

По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, подойдите ближе к стене. Если вы не привыкли к перевернутым позициям, делайте это очень медленно и не заставляйте себя подойти руками к стене ближе, чем вам комфортно сегодня. Убедитесь, что вы дышите, и держите плечи подальше от ушей.

Когда вы достигнете пика, медленно сделайте обратное движение, идя руками вперед, а ноги возвращаются по стене. Эти подходы отлично подходят для развития общей силы и устойчивости верхней части тела, что будет иметь решающее значение, когда вы вернетесь под гриф.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 4, отдых между подходами по мере необходимости

[Связано: 5 способов тренировки со стеной]

Жим лежа на животе

Конечно, в названии есть «пресс», но вам здесь не нужны веса (если вы не хотите взять пару банок с супом — но здесь главное — стабильность, поэтому ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве движения) .

Лягте на живот, расцепив ступни, положив руки на плечи, а лоб положите на коврик для йоги или полотенце. Сжимайте ягодицы и квадрицепсы, поднимая грудь от земли, сохраняя длину через макушку головы.

Ваши руки должны подниматься вместе с остальной частью вашего тела. Когда вы достигли предела своей подвижности, выдохните и вытяните руки вперед, как будто вы собираетесь взлететь. Держите мышцы ягодиц и квадрицепсов задействованными, прижимая стопы к земле во время имитации жима над головой.

Действительно сосредоточьтесь на каждом сокращении, происходящем в вашем теле, когда вы снова кладете руки на плечи, подтягивая локти к грудной клетке. Опуститесь на землю, позвольте своему телу ненадолго расслабиться, затем повторите.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 12 повторений, 30-секундный отдых

Алмазные отжимания

Знаю, знаю — тебе надоело отжиматься. Но есть некоторые вариации, от которых нельзя отказываться. Поскольку все они делают упор на разные части вашей верхней части тела, вам будет сложно соскучиться от всего разнообразия.

Алмазные отжимания заставят вас задействовать трицепсы и верхнюю часть груди больше, чем при обычных отжиманиях, и вам придется прилагать больше усилий, чтобы удерживать все свое тело на доске. Более того, ваши плечи не будут работать из компромиссного положения — и чем здоровее вы будете держать эти плечи, тем лучше будет ваш жим лежа.

Чтобы сделать движение более сложным, сведите ноги вместе. Если вы только привыкаете к этим отжиманиям, складывающим пальцы вместе под грудью, расставьте ступни шире, чтобы обеспечить более широкую основу для устойчивости.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа, отдыхая по мере необходимости между подходами

Ящерица Отжимания

Если вы никогда не видели, чтобы ящерица тренировалась, вам действительно стоит — это очень полезно для души. Имитация их мастерства в отжиманиях также полезна для души (и для вашего жима лежа).

Сделайте длинный выпад: поставьте левое колено на землю позади бедер, а правую ногу сделайте выпад перед плечами. Конечно, вам придется корректировать свое собственное положение в зависимости от того, как вы себя чувствуете и насколько вы подвижны.

Как только вы найдете удобное положение, наклонитесь вперед, чтобы обрести устойчивость руками. Положите обе ладони на землю слева от правой стопы. Затем… сделайся как ящерица и погрузись в отжимание.

Не ждите, что ваша грудь будет приближаться к земле (или даже близко) — просто сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти не раздувались полностью (это отжимания ящерицы, а не отжимания с куриными крылышками) и действительно отталкивайте землю. своими руками.

Эти отжимания помогут заблокировать ваш жим лежа (сила трицепса!) И улучшат гибкость бедер, что будет способствовать более мощному толчку ног, когда вы садитесь на скамью для подъема максимального усилия.

Рекомендации по обучению: 4 подхода до отказа на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами

Штатив Crab Reach

Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.

Слегка заведите левую руку за бедра и опустите левую ладонь на пол так, чтобы пальцы были обращены к стене позади вас. Сожмите ягодицы и прижмите обе ступни к полу, поднимая бедра как можно выше.

Поднимая бедра, проведите правой рукой вверх мимо вашего лица. Поднимитесь к потолку и вернитесь назад. Если ваше плечо и трапеции позволяют, вы можете подвести руку назад, пока она не достигнет положения, параллельного полу.

Каким бы ни был ваш диапазон движений, остановитесь на мгновение. Затем одновременно осторожно опустите правую руку и бедра вниз. Сожмите правую руку между ног и дайте бедрам ненадолго отдохнуть, затем повторите.

Переключитесь на другую сторону, чтобы выровнять положение, когда вы закончите с повторениями на правой стороне.

Рекомендации по тренировкам: 3 подхода по 8 на каждую сторону, 30-секундный отдых

физкес / Shutterstock

Down Dog

Классическое упражнение йоги, хорошее для улучшения жима лежа? Черт возьми, да. Поскольку вы поднимаете копчик вверх к потолку, большая часть вашего веса будет распределяться на руки — и, опять же, мы приходим к выводу о важности устойчивости плеч для улучшения вашего жима лежа.

Начните с высокой планки и отведите бедра назад, представляя полосу сопротивления выше и немного позади вас, подтягивая вместе с ней бедра.Если нужно, слегка согните колени и прижмите пятки к полу (не беспокойтесь, если они еще не касаются).

Примите позу, держите плечи подальше от ушей, а пальцы разведены, вдавливая в землю ладони и каждый палец. Дышите легко и глубоко, удлиняя тело с каждым вдохом и все глубже погружаясь в позу с каждым выдохом.

Рекомендация по тренировкам: 4 подхода по 30-90 секунд (в зависимости от того, как долго вы чувствуете себя долгим, когда вы начинаете), отдыхая и встряхивая запястья по мере необходимости между подходами

[Связано: 5 поз йоги для большего 3]

Flamingo Images / Shutterstock

Отжимания на планке

Начните с положения планки на предплечьях, держите ноги близко друг к другу, если хотите выполнить дополнительную задачу.Активируйте ягодицы и квадрицепсы и постарайтесь удерживать их — так же как и корпус — напряженными на протяжении всего движения.

Вытяните предплечья вверх так, чтобы ладони были на земле, а рука была прямой, принимая обычное положение для отжиманий. Снова опуститесь на предплечья.

В этом упражнении вы значительно интегрируете корпус и верхнюю часть тела (не говоря уже об укреплении трис и плеч), и это тот вид целостности верхней части тела, который вам понадобится для улучшения жима лежа.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 8 на каждую сторону, при необходимости отдыхая между подходами

Отжимания от поясницы

Сделайте отжимание и… сделайте отжимание. (Выполнение этого движения более плотным хватом сделает его более сложным.)

Когда вы вернетесь к вершине отжимания, прижмите правую руку к земле и поднимите левую руку вверх, превращая свое тело в боковую планку.

Потянитесь к потолку, следя взглядом за левой рукой.Равновесие на правой руке — поговорим об устойчивости плеч! — и медленно возвращаюсь.

Повторите с другой стороны.

Дополнительная мобильность, которую вы создадите через свой Т-образный позвоночник, приведет к лучшей способности активировать широчайшие по команде (очень важно для эксцентрической фазы жима лежа), и это не позволит вашим плечам напрягаться, а также делая их стабильными и прочными.

Рекомендации по тренировкам: 3 подхода по 8 на каждую сторону, при необходимости отдыхая между подходами

[Связано: 4 способа улучшить торакальную подвижность]

Получить (не) скамейку

Чтобы потренироваться в жиме лежа… вам нужно жим лежа.Но жим — не единственное, на чем вам нужно сосредоточиться, если вы хотите быть хорошо сбалансированным атлетом, не говоря уже о том, если вы хотите достичь своей следующей цели по 1ПМ. Поддержание здоровья плеч и твердости верхней части тела и mobile — обязательное условие для развития мощных жимов лежа, и, к счастью, вы можете выполнять большую часть этих упражнений без веса.

Рекомендованное изображение через Flamingo Images / Shutterstock

4 стратегии для большой скамьи

Тим Энрикес

Вы хотите скамейку побольше, я хочу скамейка побольше, все хотят скамейку побольше. Единственные люди, которые тренируются, но не хотят скамейку побольше, — это те, кто которые не умеют, и они убедили себя, что лифт не действительно имеет значение — но в глубине души они по-прежнему хотят больше жать скамейки запасных. Как тренер по пауэрлифтингу у меня было много Ко мне приходят люди, чтобы прибавить в жиме лежа несколько отягощений. Вот 4 стратегии, которые обязательно помогут ваше мастерство в жиме:

Прирост веса

Поговорите с любым большим игроком по скамейке запасных и они скажут вам, что их рост помог им в жиме лежа.Это то, что большинство «в курсе» лифтеры знают об этом, но, кажется, никто не понимает, как это работает. Некоторые говорят, что это увеличивает ваше плечо, другие говорят, что он заполняет ваши клетки. Ничего подобного это причина, по которой ваша скамья поднимается, когда вы набираете вес. Правда в том, что ваши суставы очень чувствительные к их внутренней стабильности, у нас есть проприорецепторы внутри нашего тела это чувство и обнаружение вещей для нас. Ваше тело может определить, когда сустав стабилен или нет. Когда он нестабилен, организм будет препятствовать (отключите) часть мышечной силы, которая может воздействовать на этот сустав.В этом очень легко убедиться, выполнив подтягивайтесь, а затем каждый раз хватайтесь за перекладину на один палец меньше. Большинство людей, когда доходит до 2-3 пальцев больше не умеют подтягиваться. В вес не изменился (вес вашего тела), ваши широчайшие не изменились, но стабильность изменилась, и теперь вы не можете выполнять упражнение.

Что такое самый гибкий сустав в теле? В плечо. Потому что он такой гибкий, не очень стабилен, и он полагается на мышцы и окружающие ткани, чтобы получить некоторая его стабильность.По мере того, как вы получаете вес увеличивая мышцы, вы увеличиваете эту стабильность. Честно говоря, даже добавление жира послужит обертыванием которые добавляют устойчивости плечевому поясу и тем самым увеличивают потенциал сила, которая может пересечь его. Я не сторонник из них, но это одна из причин, почему жимовые майки так хорошо работают, они окружают плечевой сустав и значительно повышают стабильность, что является одной из причин, почему они так резко (около 30-50%, если вы можете в это поверить) увеличивайте подъемную силу.

Когда я перешел из весовой категории 198 фунтов в весовую категорию 220 фунтов (приблизительно увеличение на 20 фунтов) моя скамья увеличилась на 50 фунтов. Я хотел бы сказать вам, что в то время жим в 2,5 раза больше собственного веса, но увы, не могу сказать, что был. Смысл поскольку добавленный вес не просто увеличил мой максимум, он даже увеличил мой относительная сила при этом. Из всех в соревновательных упражнениях скамья наиболее чувствительна к изменениям масса. Хорошая новость в том, что на цикл набора массы, вы определенно можете рассчитывать на увеличение веса штанги, Плохая новость заключается в том, что, когда вы наклоняетесь, ваша скамья может упасть, особенно если вы уже на продвинутом уровне.Но если вы застряли на плато, попробуйте получить 10 фунтов и посмотрите, что произойдет с вашим подъемником.

Наборы кластеров

Набор кластеров — это где атлет выполняет одно повторение, отдыхает 10-30 секунд, а затем выполняет другой респ. Это продолжается до тех пор, пока желаемые повторения выполнены. Тогда атлет может полностью отдохнуть и либо повторить это, либо перейти к другому упражнение. Набор кластеров — это интенсивность техники, большинство техник интенсивности полезны для размера, потому что они заставляют лифтеру тренироваться в утомленном состоянии. Этот метод действительно помогает справиться с утомлением — его проще использовать. метод, чем просто выполнить обычный набор. Это, в свою очередь, означает, что атлет может использовать больший вес и выполнять больше упражнений. повторений, что идеально подходит для увеличения максимальной силы.

у меня есть обнаружили, что есть два идеальных способа включить наборы кластеров в вашу тренировка. Первый — просто выполнить один большой набор, который я называю одним набором кластеров. С помощью этого метода у вас будет около 90% ваш 1ПМ или вес, который вы знаете, что можете выполнить 4-5 повторений.Используйте этот вес для своего набора кластеров, отдыхайте 20-30 секунд между каждым повторением (фактически поднимите штангу, сядьте, сделайте несколько глубокие вдохи, а затем выполнить еще одно повторение). Я обнаружил, что вы можете сделать от 5 до 20 повторений в этом стиле. эти 10 повторений — хорошая золотая середина. Ударять ваши целевые повторения, а затем остановитесь. Когда ты повторите это упражнение еще раз (вероятно, на следующей неделе), добавьте 5 фунтов (2,5 фунта, если жим под 200) и снова. Здесь это видео этого стиля набора кластеров:

Второй эффективный способ объединения кластеров — сделать их объемным стилем, который Я называю это множественными наборами кластеров.В качестве название подразумевает, что вы будете выполнять более одного такого подхода. Я считаю, что 3-6 повторений идеально подходят для этого метод, совмещенный с 3–5 общими сетами. Возьмите около 85% от 1ПМ, выполните одно повторение, отдохните 10-20 секунд, повторите для 3-6 повторений. Отдохните 2-3 минуты и сделайте это примерно 5 раз. Как и предыдущий кластерный набор, добавьте немного веса, когда будете повторять эту тренировку. Вот видео набора нескольких кластеров:

Кластеры фантастические и один из мои любимые методы тренировки для наращивания силы.Однако, как и все стратегии, они не работают. навсегда, я люблю использовать их блоками по 6-12 недель, добавляя вес каждому неделя. Я обнаружил, что они особенно эффективен для приседаний лежа, передних приседаний (не так много приседаний на спине), тяг, подтягиваний и кудри.

Отрицательные

Многие лифтеры бросят отрицательно здесь или там на тренировке, но они никогда не систематически запрограммируйте их на тренировку. Отрицательные — еще один эффективный инструмент для наращивания силы. При отрицательном результате вы выполните 4-10 секундное эксцентрическое сокращение. в случае жима лежа вы будете медленно опускать штангу на свой грудь.В отличие от традиционных негативов где вы просто завершаете набор, а затем делаете это, чтобы репутация не была отрицательной, это раз весь комплект будет состоять исключительно из негативов. Однако мы не выполняем 8-10 повторений, негативы очень повреждают мышцы и вызывают у вас болезненные ощущения и утомление в спешке, спешу. Я обнаружил, что 2-4 комплекта 2-4 повторения работают очень хорошо, 4 подхода по 3, наверное, моя любимая аранжировка.

Ключ сделать негатив эффективными — это концепция, согласно которой штанга никогда не падает свободно во время опускания.Представьте себе, если ваш партнер по тренировке кричал: «Постойте» в ответ на негатив, вы должны быть в состоянии чтобы остановить штангу в данный момент и удерживать ее в течение секунды или двух. Если не можете, значит, делаете это неправильно. Другой ключевой момент — не тратьте зря энергия наверху. Ты очень сильный в верхней части скамейки, так что не тратьте время попусту там. Вы можете пройти по первому четверть ПЗУ довольно быстро, а потом понизить под контролем. Чтобы негативы помогли вашей скамейке, форма на негатив должен имитировать вашу форму, когда вы опускаете настоящий жим лежа.Запястья прямые (или хотя бы близкие к этому), локти согнуты под углом 45-60 градусов, обычная скамья, следите за траекторией перекладины соответствует вашей обычной скамье, а штанга приземляется в нужном месте на вашем грудь (обычно прямо у сосков или чуть ниже — не ниже нижней части ваша грудина).

Для это начинается примерно с 95% вашего 1ПМ, так что здесь мы будем тяжелыми. Если вы используете это с кластерами упомянутого выше, затем сделайте этот набор на 10-20 фунтов тяжелее, чем этот набор с одним кластером. Опускайте достаточно медленно, я люблю считать до 6 в моей голове.Один недостаток этого метода в том, что для этого метода вам понадобятся хорошие корректировщики. Вы НЕ нажимаете на штангу, как только штанга ударяет вас в грудь, и корректировщик поднимет ее за вас. Вы можете нажимать около 50-60% веса и пусть наблюдатель сделает все остальное, сейчас не время проверять, сможете ли вы нажать это, оставьте это для максимума. у меня есть обнаружено, когда вы используете около 350 фунтов на негативы, вы можете захотеть перейти на 3 корректировщики, чтобы облегчить подъем. В самом последнем повторении моего последнего сета я часто люблю делать очень медленные отрицательный — я буду стрелять на счет до десяти, чтобы действительно контролировать бар.

отрицательных наращивать силу, и они могут помочь лифтерам преодолевать психические блоки с помощью жима жим — иногда лифтер так взволнован жимом 3-х тарелок, что вес кажется немного пугающим. Самки действительно получают пользу от этой тренировки, так как их тело привыкает к все тяжелее и тяжелее. у меня было многие женщины жмут свой вес или больше на соревнованиях (что является красивая скамейка для самки) с помощью этих методов. Вот видео негативов в действии:

Два дня

последняя стратегия — взять страничку у футболистов и других серьезных спортсменов и включить 2 дня.Тренировка дважды день и тренируйте скамью каждый раз. Ты может подумать, что на второй тренировке вас просто уничтожат, и он должна быть легкой тренировкой на выносливость, основанной на тренажерах, но я обнаружил, что это не так. дело. Если вы просто полностью разобьете грудь в течение часа с 5 упражнениями по 6 подходов в традиционных мода на бодибилдинг, тогда это может быть правдой, но если вы тренируетесь с разумными объем и довольно высокая интенсивность (30-60 повторений на скамье, ни одного до истинный провал) на первой тренировке вы можете обнаружить, что так же сильны если не станет сильнее на второй тренировке, и вы можете пойти еще тяжелее.

мне нравится отдыхать не менее 2 часов, предпочтительно 4-5 часов между первым и вторым тренировка. Один раз поесть — это важно, дважды — оптимально, чтобы способствовать выздоровлению. Ваш выносливость может быть немного ограничена на этой второй тренировке, но вы также можете обнаружите, что ваша нервная система все еще заряжена после предыдущей тренировки, и вы готовы доминировать над некоторым весом. Делать тренировка короткая и приятная, 10-25 действительно продуктивных повторений на скамье — это все вам действительно нужно для этого второго раунда. Скорее всего, вы обнаружите, что дополнительное время для практики улучшит вашу технику и позволяет вам чувствовать себя очень комфортно при жиме тяжелого веса.

4 методы, описанные выше, — это некоторые из стратегий наращивания силы, которые я использую с моя команда по пауэрлифтингу и мои ученики по личным тренировкам, и они никогда не упускают доставлять результаты. Я прикрываю их реализация более подробно в моей книге Все О пауэрлифтинге . В следующий раз кто-то спрашивает: «Сколько вы жмете?» разве вы не хотели бы сказать «больше, чем я сделал 3 месяца назад ». То есть, в конце концов, о чем эта игра.

ОБ АВТОРЕ

Тим Энрикес — директор Национального института персонального обучения VA / MD / DC.NPTI — это 600-часовая школа продолжительностью 6-12 месяцев для людей, которые хотят стать личными тренерами. Тим также является профессиональным пауэрлифтером и тренером своей команды по пауэрлифтингу — Team Force. Помимо пауэрлифтинга, он участвовал в соревнованиях по армрестлингу и стронгмену. Тим установил рекорд штата Вирджиния США в становой тяге с подъемом 700 фунтов при собственном весе 198 фунтов. Он регулярно проводит презентации, пишет статьи и лекции о силе и фитнесе, а также является автором всеобъемлющей книги «Все о пауэрлифтинге», которая теперь доступна.Он пожизненно свободен от наркотиков.

Веб-сайт: http://www.nptivirginia.edu

Сайт :: http://allaboutpowerlifting.com

3 способа улучшить ваш жим лежа

Нет ничего лучше, чем когда вы нажимаете большой вес в жиме лежа. Это, вероятно, наиболее часто используемый мерил силы в тренажерном зале. На самом деле никто никогда не спрашивает вас: «Эй, а что вы жмете на осла?»

Но добраться до этих весовых нагрузок, связанных с лязгом пластин и изгибом штанги, — непростая задача, поэтому мы предлагаем вам три наших лучших совета по ускорению скамьи.

1. Отрицательные

Выполнение тяжелых упражнений один или два раза в месяц творит чудеса для наращивания силы. Бодибилдеры, у которых в распорядке дня нет «отрицательного дня», действительно упускают огромные успехи. В качестве быстрого освежения скажем, что негативные повторения — это повторения, которые концентрируются на эксцентрической фазе упражнения, или фазе опускания. Наши мышцы могут выдерживать на 30-40 процентов больше веса в отрицательной части повторения, поэтому использование этого преимущества задействует множество недостаточно задействованных волокон в ваших грудных клетках и тренирует ваше тело и разум, чтобы справляться с более тяжелым весом.

Для выполнения отрицательных упражнений на скамье добавьте на 30-40 процентов больше веса, чем вы обычно используете для 10 повторений (конечно, после нескольких разогревающих подходов). Так что, если вы жмете 250 фунтов за 10 повторений, добавьте на гриф еще 75 фунтов (30 процентов). Снимите гирю и полностью сопротивляйтесь негативу в течение пяти или более секунд. Как только штанга коснется вашей груди, попросите вашего партнера по тренировке помочь вам вернуть штангу в исходное положение и повторить это 3-5 мучительных повторений.Используйте этот метод экономно — 1-3 подхода один или два раза в месяц, чтобы избежать перетренированности или травм. Кроме того, после такой тренировки вам, вероятно, будет слишком больно, чтобы снова захотеть повторить это в ближайшее время.

2. Тренировка верхней части спины

Отсутствует часть головоломки, когда вы пытаетесь увеличить свои числа на скамейке, прорабатывая верхнюю часть спины. Без сильной верхней части спины трудно или невозможно стабилизировать тяжелый вес по обе стороны от повторения. Регулярная и увлеченная тренировка широчайших и задних дельтовидных мышц поднимет вашу скамью выше и быстрее.

Придерживайтесь упражнений на наращивание массы, таких как тяги штанги, тяги Т-образной штанги, подтягивания, тяги гантелей и тяги вниз в диапазоне 8-12 повторений в день спины. И убедитесь, что не пренебрегаете подъемом на задние дельты в день спины или плеч. Не позволяйте задним дельтам вводить вас в заблуждение — то, что они представляют собой небольшую группу мышц, не означает, что вы не можете тренировать их с большим весом. Стремитесь к тому же диапазону повторений (8-12), что и для вашей спины — просто будьте осторожны, соблюдайте строгую форму во всех упражнениях и избегайте использования какой-либо эластичности или инерции для выполнения повторений.

3. Сила захвата

Вам может быть интересно, какое отношение ваш захват имеет к жиму лежа. Ответ: «больше, чем вы думаете». И это относится не только к этому упражнению — сила хвата приводит к увеличению веса почти в каждом упражнении. Однако в жиме лежа он приносит свои самые большие дивиденды, обеспечивая большую стабилизацию запястья. С дрожащими запястьями и хлипкими предплечьями у вас меньше контроля над перекладиной, что особенно неприятно, если вы хотите отжимать вес большого мальчика.Кроме того, удерживание запястий помогает поддерживать правильную форму. Таким образом, тренировка вашего хвата является огромным фактором для максимального увеличения вашей жима.

Рецепт? Возьмитесь кончиками пальцев по 45-фунтовой тарелке в каждую руку и выполните как можно больше сгибаний пальцев (приподнимая край тарелки к ладони). Отдохните 30 секунд и продолжайте, пока вашим предплечьям не понадобится огнетушитель, чтобы потушить пламя.

Возьмите эти три совета и начните подбрасывать железо — мы гарантируем, что результаты появятся быстро.

Почему вы не можете жать лежа больше веса

Один из лучших способов стать сильнее — перестать тратить всю свою энергию на грудь и начать уделять больше внимания другим задействованным мышцам.

Некоторые вещи никогда не меняются. Воскресенье всегда будет лучше с футболом, повторные эпизоды Seinfeld будут по-прежнему забавными, а жим лежа всегда будет упражнением, которое большинство парней хотят улучшить больше всего.

Может быть, это потому, что сила жима увеличивается медленнее, чем в других крупных упражнениях, таких как тяги, приседания и становая тяга. Или, может быть, это выражение какой-то эволюционной черты спортзала. Какой бы ни была причина, скамья настолько популярна, что вопрос: «Какая у вас скамья?» Стал клише.

В то время как многие парни проводят понедельник (и среду, а иногда и пятницу), отталкиваясь, надеясь стать сильнее, часто упражнения без жима имеют наибольшее значение в приросте силы.

Правильно: именно то, что вы делаете, когда жмете , а не , может иметь самое большое значение в вашем максимальном жиме лежа.

Итак, если вы действительно хотите добиться лучших результатов и иметь более впечатляющее число, которым можно похвастаться, начните уделять особое внимание этим методам. Они могут показаться не связанными друг с другом, но они могут стать ключом к вашему следующему прорыву на скамейке запасных.

Создайте свою спину

Жим лежа состоит из двух основных компонентов: опускание веса на грудь (эксцентрическая фаза) и возвращение веса в исходное положение (концентрическая фаза).

Когда вы опускаете вес, ваша грудь находится на , а не на в центре поддержки. Мышцы вашей спины — действительно основа для этой части движения. Вот почему во время гребка вниз вы должны сжать лопатки вместе и держать их заблокированными и плотно прилегающими, чтобы создать как можно большее напряжение. Что еще более важно, это то, почему вы хотите построить большую и сильную спину.

Ваше тело лучше всего реагирует на равновесие, поэтому важно проработать мышцы-антагонисты (в данном случае, спину), чтобы набрать силу.

Увеличенная спинка обеспечивает большую устойчивость, когда вы опускаете и нажимаете вес. Чем больше у вас устойчивости и поддержки, тем больше вы можете жать.

Хотя многие упражнения на спину улучшат вашу общую силу, важно тренироваться в той же плоскости, что и жим лежа, то есть горизонтальные движения. Точнее говоря, тяги с гантелями и штангой в наклоне и тяги с опорой на грудь обеспечивают наиболее мощный толчок для вашей спины.

Растяжка (да, растяжка)

Для некоторых это станет самым большим сюрпризом, но выполнение нескольких растяжек на самом деле может улучшить вашу скамью.Забудьте все споры о том, хорошо или плохо статическая растяжка. Это больше касается исправления слабых звеньев при нажатии.

Ваши мышцы должны иметь возможность двигаться в полном диапазоне движений для оптимального роста. Если ваши мышцы негибкие и заблокированы, это ограничит вашу скамью. Две области, которые сдерживают большинство людей, — это спина и бедра.

Если вы хотите увеличить максимум жима лежа, вам нужно не только увеличить толщину спины, но и растянуть широчайшие.

Узкие широчайшие могут означать, что ваши плечи не будут работать правильно. А если ваши плечи не работают, ваша скамья в опасности. Вот два движения, которые могут улучшить подвижность спины.

Пек-стретч

• Оберните ленту сопротивления вокруг стабильного предмета над головой и возьмитесь за оба конца одной рукой.
• Ваша рука должна быть под углом примерно 45 градусов.
• Сделайте шаг в сторону от ленты, чтобы было натяжение прямой рукой.
• Толкайте грудь вверх и наружу и медленно отворачивайтесь от руки.
• Вы должны почувствовать растяжение груди и передней дельтовидной мышцы (перед плечами).
• Удерживайте растяжку примерно 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка по ширине

• Используйте ту же настройку ремешка, что и у Pec Stretch, но на этот раз лицом к ремешку.
• Возьмитесь за его одну руку, отойдите от ремешка, прямой рукой и нейтральной спиной отведите бедра в сторону и опустите грудь к полу.
• Вы должны почувствовать растяжение от трицепса через подмышку до широчайших.
• Удерживайте по 30 секунд каждую руку.

Возможно, более удивительным является то, как ваши бедра могут ограничивать верхнюю часть тела. Создание напряжения всего тела необходимо для хорошего жима лежа, и, как вы могли догадаться, термин «все тело» включает в себя бедра и корпус.

Вы хотите, чтобы ваши ступни были зафиксированы и сильно прижаты к земле, чтобы создать больше силы и устойчивости. Если вы один из тех, кто ставит ноги на скамейку или в воздух, вы взрываете лифт.

Если вы чувствуете дискомфорт или отсутствие напряжения в теле, когда ступни на земле, проблема может заключаться в подвижности бедра . Плотные сгибатели бедра предотвращают гиперэкстензию, которая является частью правильной техники жима лежа. Используйте эту растяжку сгибателей бедра, чтобы решить проблему.

Растяжка сгибателя бедра

• Встаньте на левое колено, поставив правую ногу на пол, а правое колено согнуто на 90 градусов.
• Поднимите правую руку как можно выше.
• Согните туловище вправо.
• Поверните туловище вправо, протягивая правую руку как можно дальше от себя.
• Удерживайте это положение 30 секунд.
• Встаньте на правое колено, поменяйте руки и повторите.

Добавьте к вашему оружию

В дополнение к мощной груди, парням нравятся руки, заполняющие рукава их рубашки, что должно облегчить продажу этой последней области внимания.

Вам нужны сильные трицепсы, чтобы жать больше веса.Мышцы тыльной стороны рук выполняют большую часть работы на последней фазе повторения жима лежа, когда вы пытаетесь «заблокировать это».

Вот почему любая хорошая программа подготовки жима должна включать в себя тяжелые разгибания, отжимания и жимы узким хватом в наклонном жиме.

Но если вы действительно хотите поджарить свои трицепсы таким образом, чтобы улучшить вашу скамью, попробуйте «JM Press», названный в честь Дж. М. Блейкли, человека, который нажал более 700 фунтов.

Пресс JM

• Встаньте на ровную скамью и возьмитесь за штангу узким хватом.
• Опустите перекладину по прямой линии вниз к верхней части груди, чуть ниже шеи.
• Откиньте вес назад, подняв локти вверх и выше груди. Вес должен быть перед вашим лицом, как если бы вы выполняли разгибание на трицепс лежа (он же Skullcrusher).
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать этот подъемник слишком тяжело.
• Выполните разгибание на трицепс, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Сначала движение может показаться немного неудобным.Думайте об этом как о гибриде жима лежа узким хватом / разгибания трицепса, и вы начнете замечать улучшения в своих трицепсах и, в конечном итоге, в производительности лежа.

Версия этой статьи изначально появилась на stack.com.

ПОДРОБНЕЕ:

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Как низко вы должны приседать?

3 правила построения больших рук

Адам Борнштейн — автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса.