Двухдневная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: базовая программа тренировок на массу два раза в неделю в тренажерном зале — AtletIQ.com

базовая программа тренировок на массу два раза в неделю в тренажерном зале — AtletIQ.com

Дефицит времени — не повод отказываться от посещений зала. Всего два часа в неделю на активные занятия по специальной двухдневной программе помогут преобразить тело и приведут к ускоренному набору мышечной массы.

Чем же так хороша двухдневная сплит программа, каковы ее особенности? Она нацелена на гипертрофию мышц, где за счет тщательно подобранных базовых упражнений и тяжелой нагрузки в них общая интенсивность тренировок будет достаточно высокой, а для восстановления сил потребуется далеко не один или два дня.

Двухдневная сплит программа рассчитана на 12 тренировок или 6 недель. Рационально будет сделать так, чтобы каждая тренировка проходила через каждые 72-96 часов, не чаще, получится приблизительно такой план тренировок в неделю: понедельник и четверг, вторник и пятница, среда и суббота или четверг и воскресенье.

 Если ставить дни ближе друг к другу, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и это может привести к переутомлению и перетренированности, даже несмотря на то, что в неделю всего две тренировки.

Каждую неделю на протяжении всего мезоцикла 2 комплекса упражнений будут повторяться поочередно, при этом один будет ориентирован на комплексную проработку ног, груди, плеч и бицепсов, а в другом в приоритете будут работать спина, трицепс и вновь двуглавая мышца руки.

Почти все упражнения, не считая акцентированных на мышцы рук, базовые — это помогает включить в работу во время тренировки не только целевые мышечные группы, но и большое количество вспомогательных, за счет чего не нужно выполнять десятки изолирующих упражнений. 

Кроме того, именно базовые упражнения влияют на развитие гипертрофии мускулатуры, способствуют выработке собственного тестостерона — гормона, стимулирующего рост мышечной массы (за счет выраженного анаболического действия), обеспечивают видимый прирост силовых показателей.

Если детально просмотреть каждое базовое упражнение, предложенное программой, в разрезе объема нагрузки на функциональные участки тела, на бицепс приходится наименьшая нагрузка.  

Для эффективной целевой проработки двуглавой мышцы специально введены изолирующие упражнения, способствующие гармоничному развитию тела и правильному соотношению анатомических пропорций.

Сократить общее время тренировки удается за счет отсутствия динамической загрузки мышц брюшного пресса. Вместе с тем, при работе на массу, а программа на две тренировки в неделю преследует именно эту цель, когда основа комплекса упражнений состоит почти из одной «базы», мышцы пресса почти все время находятся в статическом напряжении, создавая таким образом «мышечный корсет» (на пару с прямыми мышцами спины), защищая позвоночник от травм и фиксируя его в естественном положении.

Качаться на массу два раза в неделю с помощью предложенного оптимизированного комплекса ничуть не менее результативно, чем уделяя целевой спортивной нагрузке 3-4 дня. 

Основной секрет эффективности двухдневной рабочей программы в высокой интенсивности и работе с субмаксимальными весами.

Каждая тренировка должна проходить с максимальной силовой самоотдачей от спортсмена: в рамках рекомендаций программы работа выполняется или до мышечного отказа, или по 8, 10, 12 повторений с тяжелыми весами, нагрузка которых будет постоянно варьироваться от 60% до 81%.

Предложенная нагрузка будет распределяться рационально от тренировки к тренировке, при этом если в одном упражнении, нужно будет выложиться на все 100%, то в другом — с небольшим рабочим весом достаточно сделать и 8 повторений. Время отдыха между подходами также будет меняться периодически, в зависимости от нагрузки и интенсивности.

Общее время, потраченное на всю тренировку, включая разминочную и заминочную часть, не будет превышать 60 минут, что также положительно скажется на наборе массы, ведь как известно: по истечении часа занятий в тренажерном зале уровень тестостерона, который в данном случае отвечает за восстановление и рост мышц, в крови падает, а запасы энергии исчерпываются, что приводит к утомлению организма.

Двухдневная программа тренировок для девушек — похудение

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.  

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. 

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто… Давайте разберем следующие вопросы: Сколько раз в неделю нужно тренироваться ? Можно ли тренироваться каждый день ?

Почему должны быть дни полного отдыха ?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками ! Тренировка – это команда организму начать развитие мышц. Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.

Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку». В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц. Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».

Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.

Дополнительная информация: «Перетренированность», «Восстановление организма после нагрузок»

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.

Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.

Внимание!

Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться !

Подробнее в статьях: «Рацион питания для набора мышечной массы», «Как накачать мышцы»

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться ! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.

Это не значит, что весь день вы лежите на диванеВы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.

Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановленияНужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.

Важно!

Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).

Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.

Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОКНе забывайте следить за прогрессом – «Как оценить эффективность тренировок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Основные составляющие

Чтобы составить действительно работающую программу тренировок, для начала девушкам надо разобраться с её элементами, каждый из которых должен быть тщательно продуман.

Цель

80% всех девушек начинают тренироваться, чётко не осознавая, зачем им это надо. Как правило, на начало занятий у многих в голове каша. «Хочу заниматься, потому что Катька ходит в этот зал». «Хочу быть похожей на ту фитоняшу из Instagram, у которой 100 тыс. фолловеров». «Надо попу прокачать». «Пора худеть». Нельзя смешивать все эти мысли и желания в одну кучу. В первую очередь нужно точно и ясно сформулировать цель. Какие они могут быть:

• просто похудение, т. е. снижение веса на определённое количество килограммов;
• коррекция проблемных мест, когда лишний вес незначителен (как его рассчитать, мы уже рассказывали) и жировые отложения сконцентрированы, например, только в области талии, живота и боков, а с ногами и руками проблем нет;
• ведение здорового образа жизни, контроль веса, поддержание хорошей формы;
• набор массы — эту цель ставят преимущественно уже опытные, профессиональные спортсменки;
• прокачка мышечного рельефа (чаще всего для плоского живота или упругих ягодиц).

Составление программы целиком и полностью зависит от изначально поставленной цели. Если это похудение, в ней будут преимущественно кардиоупражнения. Если прокачка мышц — силовые.

Место

Далее нужно определиться, где вы будете заниматься — дома или в зале. И там, и там есть свои плюсы и минусы. У тренажёрки есть одно огромное преимущество — присутствие профессионального тренера. Он может подсказать, как правильно делать те или иные упражнения, помочь освоить тренажёры, указать на ошибки. Кроме того, такие занятия всё-таки обязывают ходить на них регулярно: абонемент оплачен, люди ждут, стыдно показать свою слабость.

Однако некоторым девушкам всё-таки стоит тренироваться в домашних условиях. Особенно это касается тех, у кого слишком много избыточного веса. Им будет некомфортно среди качков, внутренних комплексов станет ещё больше, нагрузки окажутся непомерными. Поэтому лучше начать спокойно заниматься дома, подобрав самые простые упражнения. А уже через пару месяцев, когда результаты станут заметными, можно отправляться в тренажёрный зал.

Программы тренировок дома и в зале принципиально отличаются, поэтому данный вопрос нужно решить ещё на начальном этапе.

Комплекс упражнений

Выбор зависит от цели тренировок

Для похудения основу программы составляют кардионагрузки. Для прокачки определённого места упор делается на анаэробные упражнения. Однако процесс жиросжигания запускается при их грамотном сочетании. Для домашних занятий спортивные аксессуары девушкам, кроме коврика да пары гантелей, могут не понадобиться. А вот тренировка в спортзале — это работа с тренажёрами (как силовыми, так и кардио).

Выбор зависит от физической подготовки

Некоторые девушки раньше когда-то занимались спортом, но потом забросили. Вскоре после возобновления тренировок тело вспомнит и быстро адаптируется к нагрузкам. Поэтому на раскачку можно выделить неделю (не больше), а затем искать схемы для уже продвинутого уровня.

Если физическая подготовка оставляет желать лучшего (раньше не занимались спортом, много лишнего веса, есть проблемы со здоровьем), начинать нужно с облегчённой программы. Наполнять её простейшими упражнениями: наклонами, махами, вращениями, потягиваниями, обычными приседаниями. Через 2-3 недели, когда тело немного адаптируется к таким нагрузкам, можно постепенно их усложнять, дополнять скручиваниями, выпрыгиваниями, выпадами, отягощениями. Освоите их — наступит время планки, гиперэкстензии, румынской тяги и прочих, более сложных упражнений.

Схема

После всего этого самое время составить схему тренировок. Начинающим девушкам настоятельно рекомендуется не бросаться на абордаж и не истощать себя на тренировках ежедневно. В таких случаях сил хватает только на неделю, а потом две придётся отлёживаться от крепатуры. Тем, кто уже давно не занимался спортом и у кого лишнего веса накопилось более 10 кг, начать можно и с 2 раз в неделю. Например, понедельник и четверг или вторник и пятница. Отзанимались по такой программе месяц, сбросили килограммы — можно переходить на классику.

Классическая схема (единая для мужчин и девушек) — 3 раза в неделю. И нагрузки достаточно, и периоды для восстановления есть. Заниматься чаще (4 и 5 раз в неделю) разрешается только профессионалам.

Осталось всего ничего — определиться с количеством подходов и повторов для каждого упражнения (в зависимости от физической подготовки). И после этого можно составлять итоговую таблицу.

По теме: Виды тренировок

Двухдневная программа для начинающих

Цель этого плана – адаптировать тело к дальнейшим нагрузкам. Программа рассчитана на 6-8 недель, помогает скорректировать фигуру, повысить выносливость и силу. На ее базе в дальнейшем можно построить трехдневную программу, добавив необходимые упражнения. Этот план подойдет как тем, кто хочет сбросить вес, так и женщинам, желающим набрать массу.

Оптимальные дни для тренировок – понедельник и четверг, или вторник и суббота. Между силовыми по желанию добавляется кардио.

День первый:

• скручивания на полу или на скамье – лучшее движение для проработки пресса, применяется в качестве разминочного, так как разогревает разгибатели спины;
• жим платформы лежа – хорошее изолированное движение для бедер и ягодиц;
• тяга горизонтального блока к груди – проработка широчайших и верха спины, мышц плечевого пояса и бицепса;
• выпады с резинкой или гантелями – лучшее базовое движение для проработки нижней части тела;
• сгибание ног в тренажере лежа – упражнение для приведения в тонус задней части бедра, отличная профилактика целлюлита;
• жим в тренажере для груди – движение, одновременно укрепляющее и грудные мышцы, и трицепс;
• жим гантели за голову стоя (французский жим) – еще одно движение для укрепления трицепса, который у женщин часто является проблемной зоной;
• гиперэкстензия – эффективное базовое движение для всех, кто хочет иметь крепкий пресс, упругие ягодицы и здоровую поясницу.

Абсолютно каждое из перечисленных упражнений выполняется в 3 подхода по 15 раз. На первой тренировки можно снизить количество повторений до 10, но уже со второго дня занятий следует выполнять строго по рекомендации.

Программа второго тренировочного дня:

• подъем ног на брусьях – для укрепления пресса и поясничной зоны;
• приседания (со штангой, гантелями или в тренажере Смита) – одно из лучших базовых движений для ягодиц и бедер;
• тяга верхнего блока за голову – движение для укрепления верха спины, формирует правильную осанку;
• сведение ног в тренажере – изолированное упражнение для проработки внутренней части бедра;
• разведение ног в тренажере – противоположность предыдущего движения, отлично нагружает внешнюю часть бедер;
• жим гантелей сидя – движение для красивых крепких плеч и трицепса;
• разгибание ног сидя – упражнение для укрепления передней части бедра;
• сведение рук «бабочка» – для проработки грудных мышц;
• скручивания на наклонной скамье – укрепление пресса и поясничной области.

Как видно, упражнений достаточно много, все выполняются трижды по 15 раз. Отдых между подходами – не больше двух минут, между разными упражнениями – не больше пяти минут. Тренировку обязательно начинать с разминки в течение 5-10 минут, также рекомендуется после занятия сделать заминку – это уменьшит мышечную боль на следующий день, растянет связки и снимет напряжение в нагруженных мышцах.

Суть программы – проработка всего тела за один день. Для этого в плане перемежаются базовые и изолированные упражнения. Такой подход позволяет не забить мышцы слишком быстро. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Каждую неделю его следует увеличивать на 10-20%, в зависимости от собственных ощущений. Спустя два месяца рекомендуется пересмотреть программу, желательно, перейти на три тренировки в неделю.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела. Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

День № 1: тренируем верх

• Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
• Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
• Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
• Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
• Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
• Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
• Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

День № 2: тренировка ног

• Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
• Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
• Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
• Жим ногами в тренажёре тележка;
• Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
• Кардио в течение 15 минут;
• Растяжка.

День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20

Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сбросить вес только на упражнениях с собственным весом?

Конечно! Вам не нужно никакое снаряжение, чтобы снизить вес и достичь своих целей. Конечно, кардио-тренажеры (орбитрек, беговая дорожка, велосипед, и так далее) будут прекрасным дополнением, но вы сможете обойтись без них.

Вам просто нужно сохранять интенсивность тренировок на уровне, чтобы добиться лучших результатов.

Как долго мне заниматься с собственным весом, чтобы достичь результатов?

На этот вопрос нельзя дать простой ответ. Как вы знаете, похудение происходит за счёт дефицита калорий.

Другими словами, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. У каждого человека своя норма калорий, основанная на его метаболических особенностях. Также она зависит от вашего уровня активности.

Какие упражнения с собственным весом считаются лучшими для жиросжигания?

Ох, их великое множество. Чтобы вам было легче сориентироваться, мы рекомендуем те упражнения, которые требуют участия всего тела.

К примеру, бёрпи или любые упражнения с прыжками. С их помощью вы можете сжечь тонны калорий, тем самым значительно ускорив своё похудение.

Также помните, что количество сожжённых калорий очень сильно зависит от интенсивности и скорости вашей тренировки. Вам подойдут любые упражнения, пока ваш пульс повышен.

Существуют ли облегченные варианты упражнений для новичков?

Да, существуют. Вы можете сделать жиросжигательную тренировку легче, следуя рекомендациям ниже:

• Выполняйте упражнение медленнее.
• Выполняйте упражнение на коленях.
• Приподнимите верхнюю часть тела.
• Уберите ту часть упражнения, которая доставляет вам особую сложность, если это возможно.
• Опирайтесь на что-нибудь, чтобы не потерять баланс.

Могу ли я заметно похудеть за 6 недель?

Да, можете. Но надо ли это вам? Обычно считается, что потеря веса от 0,4 до 1 кг в неделю — самая реалистичная и здоровая.

Это идеальная скорость похудения для тех людей, которые хотят сбросить несколько килограмм, чтобы достичь своей цели или имеют небольшой лишний вес. Люди, страдающие ожирением, обычно могут безопасно сбросить чуть больше, чем 1 кг в неделю.

Мы не можем назвать точное число килограмм, которое вы сбросите за время тренировок, но надеемся, что информация выше поможет вам принять умное решение, которое не будет стоить вам здоровья.

Но 6 недель — это не так уж и долго, поэтому мы считаем, что большинство людей сможет потерять, как минимум, 3-6 кг (в среднем), если все остальные факторы нормального похудения будут в порядке (питание, стресс, сон, физическая активность).

Четырехдневный сплит

Для каждой категории тренирующихся сплит имеет своё значение. Те, кто тренируются всего три месяца, могут использовать эту тренировку 4 дня в неделю как тонус для мышц. А те, кто занимаются длительное время, используют её для наращивания мышечной массы. Но стоит помнить, что с целью увеличения массы, питание должно быть соответственным, содержать большое количество белков.

Что касается тренировки для начинающих, то новичок должен тренироваться 4 раза в неделю, разделяя тело на две части: верхнюю, нижнюю. В первый день тренируется нижняя часть, во второй верхняя. Но, отличительная особенность от двухдневного сплита – в первые два дня атлет должен выкладываться по полной, максимально. То есть на всю силу, в остальные же два дня тренировка осуществляется в пол силы. Это нужно для того, чтобы результат был эффективным, но в то же время не наносил вред здоровью. Такая тренировка для начинающих в будущем станет для них огромным плюсом, позволяя использовать большой объём тренировок.

Но прежде, чем приступать непосредственно к тренировке, нужно сделать десятиминутную разминку, для разогрева мышц, только после этого следует начинать упражнения. Но они не должны длиться больше сорока пяти минут. Перерыв между походами должен составлять не меньше одной минуты.

Базовое упражнение на ноги

• приседания со штангой
• фронтальные приседания
• жим ногами
• подъёмы на носки
• румынская тяга

Они осуществляются по пять подходов десять двенадцать раз. Самое большее количество раз — подъёмы на носки. Нужно сделать четыре подхода по тридцать раз. Оно более легкое, не затрачивает большое количество энергии. Поэтому его делают больше всего.

На второй день упор происходит на верхнюю часть тела. Он начинается из различных подтягиваний и отжимание (Программа отжимания от пола). Проведя второй день тренировки, мышцам необходим время для восстановления. Поэтому третью четвёртую тренировку стоит проводить хотя бы через два дня после предыдущих. Но последние два раза в неделю тренировка проводится в пол силы. Только для закрепления результата.

Для атлетов среднего уровня четырехдневный сплит на массу, увеличения её объёма. Атлет должен поднимать на сто двадцать процентов больше своего веса. При тренировках четыре раза в неделю качок должен чувствовать своё тело, возможности, которыми он обладает. Программа для качков именно такого уровня предназначена на массу 4 раза в неделю. Она длится пять месяцев. После такого длительного занятия, необходим отдых, примерно две три недели.

Для того чтобы мышцы восстановились, отдохнули. При этом не следует забывать о правильном питании. После этого нужно возобновить тренировки, с интенсивностью три раза в неделю. Тогда четырехдневный сплит на массу принесёт свои плоды. Легкими тренировками необходимо заниматься два месяца. Они будут удерживать мышцы в тонусе. Такой сплит для тех, кто стремится к большим формам.

Четырехдневный споит на массу имеет такую программу (переходите по ссилкам чтоб узнать подробно про упражнение и тренировки определенных групп):

• понедельник – ноги;
• вторник – грудь;
• среда, четверг – отдых;
• пятница – спина;
• суббота – плечи и руки.

Такой четырехдневный сплит на массу придаёт объём телу. Но только если тренировки на массу регулярные, правильно выполняются. По – другому результат не достичь.

Но, а для профессионалов, занимающихся больше двух только один выход – поддерживать то, чего уже достигли. Регулярные походы в зал, правильное питание укрепят ваши мышцы. Тогда можно переходить к специализации. То есть – нагрузку на отдельную группу мышц. Такой программой следует заниматься не больше трёх месяце. После этого должен быть отдых. А уже после отдыха можно переходит на другую группу мышц.

2-х дневная сплит-тренировка – большие результаты за короткое время

2-дневная сплит-тренировка

Возможно, вы путешествуете и можете посещать спортзал только два раза в неделю, или у вас напряженный период на работе. и не можете проводить время, которое вы обычно проводите в тренажерном зале.

«Вы не сможете нарастить или сохранить мышечную массу всего за ДВЕ тренировки в неделю!»

Я позволю себе не согласиться.

Двухдневная сплит-тренировка может использоваться как для поддержания, так и для наращивания мышечной массы как для новичков в тяжелой атлетике, так и для опытных ветеранов, которые годами ломали железо.

Двухдневная сплит-тренировка, хотя и короткая, по-прежнему легко настраивается в зависимости от ваших целей… хотите ли вы увеличить приседания или увеличить массу рук, мы можем внести ряд изменений в две тренировки в неделю, чтобы учесть это. .

Хотите узнать больше о двухдневной сплит-тренировке? Читай дальше.

2 причины, почему двухдневная сплит-тренировка отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы

Вы, вероятно, думаете : «SJ, не лучше ли 5- или 6-дневный сплит, поскольку вы можете уделять больше времени и усилие на отдельные группы мышц… 4-х дневный сплит — это основа!»

Вы правы, 4-х дневный сплит является базовым.

Не нужно усложнять – нам не нужно посвящать целый день тренировке бицепсов, как это делают типичные крысы в ​​спортзале на 5-, 6- или 7-дневном сплите.

1 – Это просто и эффективно

Двухдневная сплит-тренировка чрезвычайно удобна, 4-, 5- и 6-дневная сплит-тренировка часто усложняет задачу, требует слишком много времени и просто подавляет новичков.

6-дневный сплит может показаться захватывающим и приятным в первый день или неделю, но это не займет много времени, пока вы не будете подавлены, демотивированы и готовы сдаться – не то отношение, которое мы хотим развивать в наши первые несколько недель с железом.

Для 2-дневного сплита требуется только 2 тренировки в неделю в непоследовательные дни общей продолжительностью около 1,5 часа на тренировку.

Независимо от того, являетесь ли вы родителем, студентом, штатным сотрудником или предпринимателем, каждый может найти или заработать это время.

Время от времени пропущенную тренировку можно легко перенести, так как на неделе есть достаточно времени, чтобы изменить день туда или сюда (любой хороший распорядок дня должен быть достаточно гибким, чтобы соответствовать вашей жизни).

2 – Вы не перетренируетесь и не перегорите!

Больше тренировок, больше подходов и больше упражнений не всегда полезно для новичка…

На самом деле все совсем наоборот.

Новичкам требуется больше времени, чтобы восстановиться между тренировками, их тела еще не совсем адаптировались – опытный посетитель тренажерного зала может тренироваться пять или шесть дней в неделю и проработать ту же группу мышц через 48 часов после первоначальной тренировки, новичок не может.

Это причина № 1, почему 6-дневная сплит-тренировка не подходит для начинающих.

Это отличный стиль тренировок, я лично следую ему прямо сейчас, но если бы у меня было меньше года времени, проведенного в тренажерном зале за моим поясом, я бы избегал этого объема.

Двухдневный сплит может быть структурирован множеством различных способов – проработка каждой части тела один или два раза в неделю.

2 ошибки, которые большинство парней совершают во время двухдневных сплит-тренировок

1 – Сосредоточение внимания на больших объемах вместо высокой интенсивности

Если вы можете выполнить 50 подходов на каждую часть тела за тренировку, значит, вы недостаточно тяжело поднимаете вес и недостаточно напрягаетесь.

Каждая тренировка должна состоять примерно из 20 подходов, при этом большинство упражнений выполняются в однозначном диапазоне повторений.

4 – 6 повторений.

3–4 комплекта.

3–4 упражнения на каждую часть тела.

Двухдневный сплит не должен быть режимом тренировки с большим объемом «накачки».

Если вам нужны объем и сила, сосредоточьтесь на сложных движениях и на прогрессивной перегрузке с большим весом.

2 – Плохое планирование упражнений

Поскольку вы собираетесь тренироваться только два раза в неделю, вы не можете позволить себе неправильно структурировать свои тренировки.
Вы выстрелите себе в ногу, если решите выполнять изолирующие упражнения перед выполнением сложных сложных движений.

Например…

Вы должны ВСЕГДА выполнять упражнения для спины (например, подтягивания), прежде чем углубляться в сгибание рук на бицепс.

Вы должны ВСЕГДА выполнять упражнения на грудь (например, жим лежа), прежде чем углубляться в отжимания на трицепс.

Вы должны ВСЕГДА выполнять приседания со штангой, прежде чем углубляться в разгибания ног.

Эти большие упражнения обеспечат наилучшую отдачу с точки зрения как размера, так и увеличения силы — не утомляйте себя и не выполняйте эти упражнения недостаточно, выполняя сначала незначительные изолированные упражнения.

Примеры двухдневных сплит-тренировок

Ниже приведены три двухдневных сплит-тренировки, которые БУДУТ увеличивать как размер, так и силу, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала.

Силовая ориентация – двухдневная сплит-тренировка

Тренировка A

• Жим штанги лежа – 4 x 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4 x 10 повторений
• Армейский жим – 3 x 10 повторений
• Подтягивания – 3 x 10 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс — 4 x 10 повторений
• Отжимания на трицепс с отягощением – 4 x 10 повторений

Тренировка B

• Приседания со штангой на спине – 3 x 10 повторений
• Приседания со штангой на груди – 3 x 10 повторений
• Жим ногами – 3 x 10 повторений
• Разгибание ног – 3 x 10 повторений
• Сгибание ног – 3 x 10 повторений

Гипертрофия – двухдневная сплит-тренировка

Тренировка A

• Жим штанги лежа – 3 x 6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 6 повторений
• Армейский жим – 3 x 6 повторений
• Подтягивания с отягощением – 3 x 6 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 x 6 повторений
• Отжимания на трицепс с отягощением – 3 x 6 повторений

Тренировка B

• Приседания со штангой на спине – 3 x 6 повторений
• Приседания со штангой на груди – 3 x 6 повторений
• Жим ногами – 3 x 6 повторений
• Шагающие выпады – 3 x 6 повторений

Вес тела — 2-х дневная сплит-тренировка

Тренировка A

• Отжимания на одной руке — 3 x F
• Подтягивания – 3 x 10 повторений
• Отжимания от груди – 3 x 10 повторений
• Отжимания в стойке на руках – 3 x 6 повторений
• Приседания «пистолет» — 3 x 6 повторений
• Полые удержания – 3 x 30 секунд

Тренировка B

• Отжимания на наклонной скамье – 4 x 10
• Подтягивания – 3 x 10 повторений
• Отжимания на трицепс – 3 x 10 повторений
• Отжимания в стойке на руках – 3 x 6 повторений
• Приседания «пистолет» — 3 x 6 повторений
• Флаги дракона — 3 x 8 повторений

Что вы думаете о двухдневной сплит-тренировке? Дайте мне знать ниже!

2-х дневный сплит-план тренировок

Не всегда возможно выполнять обычные тренировки. Независимо от вашего энтузиазма в тренажерном зале, другие требования и потребности всегда наверстывают упущенное.

В таких ситуациях, когда у вас напряженный период, может помочь двухдневный сплит-план тренировок. Существует множество тренировочных сплитов, которые вы можете использовать как часть своей программы тренировок. Двухдневный сплит встречается крайне редко, но одинаково эффективно.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выполнять необходимое количество упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и не отставать от своего напряженного графика.

В таком плане тренировки вы должны задействовать более одной группы мышц за одну тренировку. Поэтому восстановление будет затруднено. Но это не будет проблемой для вашего тела, так как у вас будет много времени, чтобы восстановиться между двумя тренировками.

Двухдневный план тренировок может быть особенно полезен для новичков, которые просто хотят установить ритм, прежде чем переходить к жесткой, последовательной программе.

Двухдневные сплиты также могут помочь спортсменам в достижении оптимального набора силы, восстановлении и преодолении плато производительности посредством коротких интенсивных тренировок.

Имея так много преимуществ, вы должны хотя бы изучить возможность использования двухдневного тренировочного сплита. Давайте узнаем больше об этом.

Что я узнаю?

Принципы двухдневной сплит-тренировки

Прежде чем приступить к фактическому расписанию вашей двухдневной тренировки, давайте узнаем больше о науке, связанной с ней.

Обычно в двухдневном сплите вы можете выбрать три типа тренировок. Они предлагают разные плюсы, и у каждого есть определенные ограничения. Любители фитнеса могут адаптировать свои тренировки в тренажерном зале в соответствии со своими потребностями.

Это три режима тренировок, которые вы можете использовать, если будете заниматься 2 раза в неделю.

Все тело

В программе тренировки всего тела вы будете тренировать все основные группы мышц тела на каждой тренировке. В такой программе эксперты обычно рекомендуют комплексные упражнения, когда одно упражнение одновременно задействует несколько групп мышц, например, отжимания и приседания.

При тренировке всего тела комплексные упражнения стимулируют большую часть мышечных волокон. Если вы соедините такие тренировки с питательным образом жизни, это будет рецептом здорового образа жизни и успешного бодибилдинга.

Тяни-толкай

Программа тренировки Тяни-толкай включает в себя упражнения, которые задействуют все мышцы, отвечающие за толкание и тягу веса или сопротивления.

Одна тренировочная сессия будет зарезервирована для силовых упражнений, направленных на проработку груди, плеч, трицепсов, четырехглавых мышц и икр. Затем, во время следующего занятия в тренажерном зале, вы должны нацелиться на тяговые мышцы, такие как мышцы задней цепи, мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и подколенные сухожилия.

Верхний/Нижний:

В сплите верхний-нижний вы разделяете верхнюю и нижнюю части тела. На первой тренировке вы нагружаете мышцы верхней части тела, такие как спина, бицепсы, трицепсы, грудь, плечи и так далее.

Мышцы нижней части тела, с другой стороны, включают сгибатели бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Специалисты по фитнесу обычно рекомендуют людям включать сложные движения для верхней и нижней части тела в такую ​​программу. Например, отжимания и подтягивания — это базовые упражнения для верхней части тела, которые задействуют одновременно разные группы мышц.

Двухдневная программа тренировок всего тела

Теперь, когда мы знаем плюсы и минусы двухдневной тренировки всего тела в неделю.

Тренировки всего тела позволяют эффективно использовать более высокую частоту тренировок, одновременно стимулируя несколько групп мышц. Таким образом, даже если вы тренируетесь два раза в день, вы сможете выполнять аналогичные упражнения и движения два раза в неделю, тем самым набирая больше мышечной массы.

Итак, вот двухдневная сплит-программа тренировки всего тела, которую вы можете использовать для улучшения своего тела:

День 1:

1. Отжимания – 3 подхода по 10–15 повторений
2. Приседания – 3 подхода по 10 повторений 3 подхода по 10–15 повторений
3. Жим над головой — 3 подхода по 10–15 повторений
4. Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 10–15 повторений
5. Сгибание головы — 3 подхода по 10–15 повторений
6. Размахивание ногами — 3 подхода 10–15 повторений
7. Подъемы носков — 3 подхода по 10–15 повторений

День 2:

1. Подтягивания — 3 подхода по 10-15 повторений
2. Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
3. Жим лежа — 3 подхода по 10-15 повторений
4. Выпады 10-3 -15 повторений
5. Тяга штанги — 3 подхода по 10-15 повторений
6. Жим Арнольда — 3 подхода по 10-15 повторений
7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10-15 повторений
8. Разгибание рук с гантелями на трицепс — 3 подхода из 10–15 повторений
9. Удары ногами ножницами — 3 подхода по 10–15 повторений

психическое истощение.

Наконец, после более высоких показателей восстановления, тренировки всего тела лучше для производительности и мышечной гипертрофии просто потому, что каждая группа мышц эффективно задействована, а затем отдыхает в течение рекомендуемого периода времени.

2-х дневная тренировочная программа «тяни-толкай»

В программе тренировки «тяни-толкай» вы не будете тренировать одни и те же группы мышц в быстрой последовательности. Вместо этого вы будете тренировать толкающие мышцы во время первого занятия в тренажерном зале и тянущие мышцы во время следующего.

Такая комбинация эффективна для предотвращения травм и перенапряжения мышц. Это также обеспечивает более сбалансированный взгляд на вашу тренировку. Таким образом, вы всегда сможете отслеживать, перетренируете ли вы или недотренируете определенные группы мышц.

Вот график двухдневных тренировок в неделю, который вы можете принять:

День 1: Толчок

1. Отжимания/Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10-15 повторений
90-137 Приседания 10-15 повторений
2. Жим штанги лежа – 3 подхода по 10-15 повторений
3. Разгибание ног – 3 подхода по 10-15 повторений
4. Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-15 повторений
5. Армейский жим – 3 подхода по 10-15 повторений повторений
6. Отжимания на канате – 3 подхода по 10–15 повторений
7. Подъем дельт вперед/назад/назад – 3 подхода по 10–15 повторений
8. Сдавливание черепа – 3 подхода по 10–15 повторений

День 2: Тяга

1. Подтягивания/Подтягивания – 3 подхода по 10–15 повторений
2. Становая тяга – 3 подхода по 6–8 повторений
3. Тяга штанги — 3 подхода по 10–15 повторений
4. Сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–15 повторений
5. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 10–15 повторений
6. Шраги с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
7. Проповедник Сгибание рук — 3 подхода по 10–15 повторений
8. Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода AMRAP
9. Подъемы ног лежа — 3 подхода AMRAP

Еще одна хорошая вещь в программе «тяни-толкай» — это то, что вы также задействуете мышцы ног во время каждой тренировки. сессия. Таким образом, у вас будет более целостный рост мышц в вашем теле.

Не пропустите:

Тренировка толкания
7-дневный план тренировок
Тренировка «Две части тела в день»
6-дневный план тренировки с гантелями тренировки с разделением на верхние и нижние, ваши тренировки будут разделены на две категории. Во-первых, вы задействуете все мышцы верхней части тела. На следующий день вы выполните ряд упражнений для нижней части тела. Хорошая комбинация этих двух факторов жизненно важна для правильного наращивания мышечной массы без какого-либо преобладающего дисбаланса.

Точно так же это также дает задействованным мышцам достаточно времени для восстановления, потому что вы будете тренировать разные группы мышц в разные дни. Таким образом, у вас будет больше выносливости и выносливости во время тренировок, что позволит вам достигать максимума повторений и преодолевать плато.

Вот двухдневный сплит «верх-низ», который вы можете включить в свою программу:

День 1: Верх

1. Жим штанги лежа — 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга штанги 5 — 5 подходов. повторений
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений
4. Тяга вниз — 3 подхода по 10–15 повторений
5. Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
6. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 10–15 повторений повторений
7. Подъем дельт вперед/назад/назад – 3 подхода по 10-15 повторений
8. Отжимания на трицепсах в блоке – 3 подхода по 10-15 повторений

День 2: Нижняя часть

1. Приседания – 3 подхода по 1 повторению
2. Жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений
3. Румынская становая тяга – 3 подхода по 10 повторений
4. Разгибание ног – 3 подхода по 10–15 повторений
5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 10–15 повторений
6. Подъем на носки – 3 подхода по 10–15 повторений
7. Скручивания на наклонной скамье – 3 подхода AMRAP — 3 комплекта AMRAP

Эта комбинация особенно эффективна, если вы планируете максимально увеличить интенсивность тренировок.