Выпады с гантелями вперед: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

описание, техника выполнения и эффективность

Выпады с гантелями — одно из самых популярных и эффективных упражнений, которые можно делать каждый день с помощью подручных приспособлений. Дополнительным плюсом их является то, что выполнять их можно прямо дома даже без помощи инструктора или какого-то дополнительного оборудования.

Особенности упражнения

Упражнение выпады с гантелями тренирует ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. При выполнении нужно помнить о том, что и исходное положение, и дальнейшие элементы упражнения должны быть выполнены максимально правильно. В случае если вы начинаете изменять положение ног, корпуса или помогать себе каким-то образом руками, то начинается тренировка уже совершенно других мышц. Соответственно, техника выполнения выпадов с гантелями должна быть максимально отточенной.

Данные физические упражнения, будь то выпады вперед или назад, должны выполняться правильно для того, чтобы в результате вы могли качественно накачать мышцы ягодиц или мышцы нижней части бедер. Для этого нужно знать, какие обычно совершаются ошибки и применить все силы и возможности для того, чтобы избежать их.

Исходное положение

Итак, техника выполнения здесь не зависит от того, кто именно тренируется. Но следует отдельно отметить, что если вы только-только начинаете тренироваться с гантелями для девушек, можно приступать к выполнению данного упражнения с относительно легким весом. Но если вы ранее уже имели дело с гантелями и владеете хотя бы начальными навыками, при соответствующем физическом состоянии вполне возможно выполнять данного рода упражнения с утяжелителями.

Главная ошибка, которая наблюдается достаточно часто и которую допускают как девушки, так и мужчины, это то, что при тренировке они ставят ноги слишком близко друг к другу. Страшного в этом случае, конечно же, ничего нет, но в этом варианте выполнения приседания и выпады осуществляются для того, чтобы натренировать верхние части бедра. Основываясь на данном замечании, можно сделать вывод о том, что при выполнении выпадов нужно максимально широко сделать шаг. Проверить, правильно ли вы приняли исходное положение, можно следующим образом. Для этого коленом той ноги, которая осталась сзади, нужно коснуться пола. В этом случае передняя нога должна сгибаться в колене, и при этом образованный угол должен составлять 90°.

Если вам это удается, значит, ноги стоят правильно. Если угол слишком острый, соответственно, ноги нужно расставить немного шире. Другой ошибкой, которая наблюдается в процессе выполнения выпадов, является то, что девушки часто неправильно ставят ногу, находящуюся впереди. В результате этого сохранить равновесие становится достаточно сложно.

Ничего особенного знать, кроме как правильно делать упражнение, вам не потребуется. Главное, что необходимо помнить, — не нужно стараться делать это красиво и аккуратно, нельзя ставить стопу передней ноги прямо и ни в коем случае не отводить носок во внешнюю сторону. Наоборот, для накачивания ягодиц необходимо немного косолапить, соответственно, стопу нужно повернуть внутрь. Именно это обеспечит правильное положение корпуса и поможет избежать покачиваний и наклонения в ту или иную сторону (особенно если вы делаете сразу несколько типов выпадов в сторону с гантелями, вперед или назад) и, конечно же, срывов упражнения.

Главные правила

Говоря о положении задней ноги, то на протяжении выполнения всего упражнения необходимо держать ее на носке на одном месте, не допуская опускания на пятку. Именно передняя нога является главной в выполнении упражнения с утяжелителями. На нее идет основная нагрузка, соответственно, если вы делаете шаг вперед правой ногой, то и качаются мышцы правой ноги, левой — качаются ее мышцы.

Помимо этого, необходимо особое внимание уделять положению корпуса, и в том числе спине. Даже если положение ног правильное, но при выполнении подъема с утяжелителями вы будете горбиться и каким-то образом искривляться, все упражнение пойдет насмарку, и результатов, к которым вы стремитесь, вы не добьетесь. Также важно обратить внимание, что спина в пояснице должна быть прогнута и оставаться максимально ровной на протяжении как первой части выпада, когда колени сгибаются, так и при выполнении подъемов.

Наклонять корпус вперед можно совсем чуть-чуть, если только вам не хватает сил, и то делать это можно лишь на начальном этапе. В дальнейшем, когда вы будете делать выпады с гантелями, старайтесь держать спину максимально ровно и вертикально.

Если вы выполняете выпады вперед с гантелями в руках с нуля, надо следовать такой рекомендации: полностью класть коленку задней ноги на пол не нужно. Очень часто инструкторы требуют полного соприкосновения коленки с полом, но это необязательно. Выполнять упражнения в идеале следует по максимуму, но если сил нет, не стоит биться коленом об пол.

То же самое касается и передней ноги. Некоторые советуют не разгибать ее до конца, но если вы в первый раз выполняете данные упражнения или же еще не усовершенствовались в данном комплексе, необходимо делать соответствующие элементы немного легче, чем этого требует с гантелями техника выполнения. И чем их выполняют профессионалы или все, кто занимается физкультурой, в том числе и данными упражнениями, достаточно давно. Соответственно, чтобы дать отдохнуть организму, и чтобы мышцы немного расслабились, нужно время от времени выполнять полное разгибание передней ноги и неполное прогибание задней ноги в колене. Зная, как правильно делать выпады с гантелями, вы сможете добиться поставленной цели в короткие сроки и накачать мышцы ягодиц и бедер.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Выпады с гантелями: техника, преимущества и ошибки

Тренировка ног и пресса на тренажерах может нарастить мышечную массу, но тренировки на тренажерах не дадут вам функциональности, силы, баланса и атлетизма, которые необходимы во многих видах спорта и повседневной деятельности. Выпады с гантелями можно выполнять как одно из лучших упражнений для нижней части тела, которое улучшает общую силу, устойчивость и равновесие.

Имея очень мало места и в любом месте, вы можете привести в тонус свои ноги, ягодицы и пресс, не посещая тренажерный зал. Это функциональное упражнение — идея для включения в любую программу укрепления нижней части тела, а также в функциональную тренировку.

Индекс

• 1 Правильная техника выпадов с гантелями
• 2 Преимущества выполнения выпадов с гантелями
  • 2.1 Улучшает бег и прыжки
  • 2.2 Укрепить самые слабые места
  • 2.3 Найдите свою стабильность в шагах
  • 2.4 Не бойтесь набрать вес
• 3 Распространенные ошибки в этом шаге
  • 3.1 Колено проходит пальцы ног
  • 3.2 Выгибает спину во время шагов
  • 3.3 выравнивание заднего колена
  • 3.4 Поза

Правильная техника выпадов с гантелями

Вам понадобится пространство, где вы сможете сделать большой шаг. Выбирайте гантели такого веса, который позволит вам выполнить выбранную вами серию упражнений. Лучше всего попробовать несколько весов, прежде чем делать повторения. Если вам трудно удерживать равновесие, начните осваивать технику без отягощений.

• Встаньте с гантелями в каждой руке.
• Свесьте руки по бокам или держите гантели на уровне плеч.
• Ладони должны быть обращены к бедрам (молоткообразный хват).
• Ноги должны быть расставлены чуть меньше ширины плеч.
• Сделайте большой шаг вперед любой ногой, сгибая колено, пока переднее бедро не станет параллельно земле, приземляясь на пятку.
• Вдохните, когда вы опускаетесь.
• Задняя нога согнута в колене и балансирует на носках.
• Что касается ноги, которой вы делаете шаг вперед, не позволяйте колену выходить за кончики пальцев.
• Вернитесь в исходное положение стоя на выдохе.
• Повторите движение другой ногой. Чередуйте ноги, пока не завершите программу упражнений.

Преимущества выполнения выпадов с гантелями

Четырехглавая мышца является основной мышцей в этом упражнении. Они используются для выпрямления колена из согнутого положения, а также помогают удерживать коленную чашечку в правильном положении. Одна из четырех четырехглавых мышц (прямая мышца бедра) также действует как сгибатель бедра, притягивая туловище к бедру.

Это составное упражнение также работает с большой ягодичной мышцей, большой приводящей мышцей внутренней поверхности бедра и камбаловидной мышцей голени. Когда вы испытываете равновесие, в игру вступают мышцы-стабилизаторы спины и ног. Без сомнения, это одно из самых эффективных функциональных упражнений, помимо использования тренажеров.

Помимо укрепления основных мышц нижней части тела, это также дает другие преимущества в спортивных результатах.

Улучшает бег и прыжки

Спортсмены, занимающиеся спринтами и прыжками, должны включать в свои тренировки выпады с гантелями. Выпады работают в основном на эксцентрических (негативных) движениях, таких как замедление тела во время движения. Например, когда вы замедляетесь во время спринта.
В исследовании, проведенном больницей Седер в Стокгольме, Швеция, было обнаружено, что выпады улучшают силу подколенного сухожилия, а при выполнении с прыжками повышается скорость футболистов. Выполняйте их с собственным весом, прежде чем добавлять вес с гантелями.

Укрепить самые слабые места

Поскольку ваши ноги двигаются по-разному во время шага, вы можете наблюдать, чтобы определить, является ли одна сторона вашего тела сильнее и более скоординированной, чем другая. Выполняйте их перед зеркалом, чтобы увидеть, не слабее ли ваш левый квадрицепс, чем правый, или у вас больше подвижности при разгибании правого бедра. В случае, если вы заметили какую-либо слабость, специалисты рекомендуют сделать 2 дополнительные серии в самых слабых местах, чтобы сбалансировать свое тело.

Найдите свою стабильность в шагах

Выполнение любого упражнения с гантелями требует от вас контроля дыхания, чтобы улучшить силу и стабильность корпуса. Это задействует мышцы живота, позвоночника и бедер, чтобы стабилизировать и сбалансировать тело во время движения. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, при котором вы сохраняете естественный изгиб во время шага, вы можете снизить риск болей в спине и травм, укрепляя при этом все тело.
Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

Не бойтесь набрать вес

Не бойтесь подвергать колени опасности, если используете тяжелые гантели для выполнения выпадов. Более тяжелый груз укрепит ваши бедра, лодыжки и корпус, не добавляя чрезмерной нагрузки на колени. Исследование, проведенное в Атлантическом государственном университете Армстронга (Джорджия), показало, что большее сопротивление при шаге давало больше механической работы бедру и голеностопному суставу передней ноги, а не столько колену.

Пока вы держите колени позади пальцев ног во время упражнения, ваша тренировка будет безопасной.

Распространенные ошибки в этом шаге

Неправильная техника шага может привести к травме и сделать упражнение менее эффективным. Ниже мы раскрываем наиболее распространенные ошибки, чтобы вы могли их учесть.

Колено проходит пальцы ног

Обратите внимание на колено ведущей ноги, чтобы оно не выходило за пальцы ног, когда вы сгибаете ногу. Это может повредить коленный сустав, если делать слишком много, и привести к травме.

Если это происходит, то это потому, что вы не опускаете тело прямо. Новички, как правило, смещают свой вес вперед, опускаясь вниз. Это делает шаг неэффективным и увеличивает риск травмы колена. Вес предпочтительно не брать до освоения техники.

Выгибает спину во время шагов

Держите спину прямо, а туловище в вертикальном положении, когда опускаетесь. Если вы заметили, что наклоняетесь вперед или округляете спину, обязательно напрягите пресс, прежде чем сделать шаг вперед или назад. Предпочтительно использовать более легкий вес или вообще не использовать его до тех пор, пока вы не научитесь выполнять его правильно.

Глядя в зеркало, записывая себя на мобильный телефон или попросив коллегу посмотреть на вас, вы можете начать правильно держать спину. Не забывайте отводить плечи от ушей и сохранять естественную кривизну позвоночника.

выравнивание заднего колена

Ваше заднее колено должно быть на одной линии с вашим телом и указывать на землю в нижней части вашего шага. Если у вас есть проблемы с балансом или недостаточная гибкость сгибателей бедра или четырехглавой мышцы бедра, обычно колено поворачивается внутрь или наружу. Это может привести к боли в колене и увеличить риск получения травмы.

Если вы обнаружите, что делаете это, делайте шаг мельче, пока не сможете выполнять его с правильной техникой. Хорошим приемом также является использование ленты сопротивления ниже колена, которая остается прикрепленной к земле. Это удержит его от смещения в сторону и улучшит вашу осанку.

Поза

Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, вы будете прикладывать больше усилий к коленям, чем к мышцам бедер. Если они будут слишком далеко друг от друга, вы не сможете так сильно согнуть заднюю ногу, и ваш шаг будет менее стабильным. Отрегулируйте ширину стойки, чтобы найти правильное расстояние.

Не следует ставить ногу сразу за опорной ногой. Это увеличивает дисбаланс и ухудшает осанку. В идеале опуститься до той же ширины, что и бедра, не уже и не шире. Также, прежде чем делать выпады со смещением, рекомендуем попробовать их в одном и том же месте, пока вы их не освоите.

Как делать поочередные выпады вперед с гантелями

Live Lean Nation, на сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как делать попеременные выпады с гантелями вперед.

Целевые мышцы:

Попеременный выпад вперед с гантелями — отличный способ усовершенствовать ваш традиционный выпад вперед с собственным весом, так как дополнительный вес принесет больше пользы вашим квадрицепсам, икрам и улучшит баланс.

Для выполнения чередующихся выпадов с гантелями вперед:
1. В стойке на ширине плеч держите две гантели по бокам ладонями в хвате.
2. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, грудь поднята, а корпус задействован на протяжении всего движения.
3. Сделайте один шаг вперед одной ногой, затем согните колени, чтобы опустить тело к земле, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, а заднее колено не окажется всего в 1 дюйме над землей.

4. Убедитесь, что передняя голень также перпендикулярна земле. Не позволяйте переднему колену заходить за пальцы ног.
5. Упритесь ступнями в землю, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Повторить.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Live Lean TV – LiveLeanTV. com (@liveleantv)

Посмотрите другие наши демонстрационные видео упражнений:

Чтобы убедиться, что вы максимизируете свои результаты, ознакомьтесь с больше наших демонстрационных видеороликов упражнений.

Набор для набора мышечной массы и потери жира с помощью комплексной тренировки:

Чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир, ознакомьтесь с нашим пакетом для набора мышечной массы и потери жира с этим видео комплексной тренировки. Попробуйте!

Вы уже скачали наше БЕСПЛАТНОЕ руководство для начинающих Ultimate Live Lean?

Если нет, нажмите здесь, чтобы загрузить его прямо сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видеоуроки по приготовлению пищи и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить бережливо, не будучи рабом на кухне. Он также включает в себя БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу Hot Body Workout.

Это премиум-контент, который члены нашего внутреннего круга TeamLiveLean. com получают каждый месяц.

Многие из вас уже скачали начальное руководство бесплатно и довольны результатами. Если вы еще не скачали его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал Live Lean TV на YouTube, посвященный здоровью, фитнесу и питанию. Чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые эпизоды каждый понедельник и Четверг.

Я люблю вас, ребята, и продолжайте жить по-бережливому.

НАЖМИТЕ СЕЙЧАС, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ ПЛАН LIVE LEAN

Брэд Гутро

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «Live Lean» 365 дней в году. Программы и материалы Брэда помогли миллионам людей во всем мире узнать, как привести себя в форму и, что более важно, сохранить ее на всю жизнь.

www.liveleantv.com

Форма идеального выпада вперед: шаг за шагом.

Nike.com Идеальная форма выпада вперед: шаг за шагом. Nike.com

Coaching

Последнее обновление: 16 мая 2022 г.

Чтение: 4 мин.

Пусть вас не вводит в заблуждение его простота. При правильном выполнении выпады вперед приносят всевозможные преимущества вашей силе и тренировке. В этой статье мастер-тренер Nike Флор Бекманн расскажет, как получить максимальную отдачу от выпадов.

Конечно, это отличное упражнение для начинающих. Но выпад вперед также может быть невероятно сложным. Здесь мастер-тренер Nike Флор Бекманн рассказывает обо всех способах, которыми вы можете воспользоваться, включив классическое движение в свою обычную тренировочную программу. Кроме того, она расскажет вам, как именно это сделать.

Мышцы, с которыми вы будете работать

Этот тренажер для одной ноги развивает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Если ваша цель состоит в том, чтобы активировать больше этих мышечных волокон с каждым повторением, двигайтесь медленно. Но если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, двигайтесь так быстро, как только можете, в хорошей форме (подробнее об этом позже).

Почему вы должны делать выпады вперед

1. Выпады вперед бросают вызов вашей устойчивости больше, чем выпады назад, поэтому ваш корпус должен работать еще больше, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении и устойчиво.
   
2. Это одностороннее движение, то есть вы работаете по одной ноге за раз. Продолжайте в том же духе, и в конечном итоге вы исправите некоторые мышечные диспропорции и укрепите любые слабости, развивая более симметричное тело, которое с меньшей вероятностью получит травму.
   
3. Поскольку это движение нацелено на самые большие группы мышц вашего тела, оно поможет вам развить взрывную силу и скорость. Это может привести к более легким пробежкам, более сильным подъемам и улучшениям почти во всех видах спорта.
   
4. Упражнение помогает улучшить гибкость и подвижность бедер, что также поможет вам лучше двигаться изо дня в день.

Когда это делать

Если вы новичок, начните с того, что отточите форму (опять же, об этом чуть позже). Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений на каждую ногу. Стремитесь выполнять качественные повторения — это означает двигаться медленно и сохранять контроль — только с собственным весом. Если вы более продвинуты, вам все равно следует быстро проверить форму, затем вы можете добавить вес, увеличить количество повторений и подходов и добавить вариации для повышения интенсивности.

Независимо от того, какая у вас тренировка, потратьте несколько минут заранее на мобилизационные упражнения, чтобы раскрыть бедра, и на активационные упражнения, чтобы задействовать ягодичные мышцы, что подготовит ваши мышцы и улучшит диапазон движений.

Как сделать выпад вперед

01. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.

02. Напрягите корпус и подтяните руки к бедрам, делая шаг вперед. Согните обе ноги, пока они не образуют 9углы 0 градусов. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.

03. Перенесите вес на переднюю ногу. Ваша задняя нога должна просто помогать сохранять равновесие, а грудь должна оставаться высокой. Нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

04. Сменить ногу и повторить.

Сделать это проще

Двигайтесь медленно. Очень медленно. Или делайте меньше повторений и подходов, пока не улучшите свой баланс и силу.

Сделай это сложнее

Вы можете делать выпады при ходьбе или выпрыгивать из нижней части выпада вперед, чтобы сменить сторону, оба из которых увеличат частоту сердечных сокращений. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, добавьте вес в виде гантелей, гири, мешка с песком, штанги… список можно продолжить.

Тренируйтесь с нами

Воспользуйтесь лучшим ресурсом для тренировок с приложением Nike Training Club.