Как накачать плечи в домашних условиях быстро: Как накачать плечи — советы от тренеров GW Fitness (ex Gio Wellness)

4 Упражнения с собственным весом для плеч и быстрая домашняя тренировка

При тренировках с собственным весом плечи обычно получают дополнительную нагрузку, когда мы тренируем подтягивания, тяги тела, отжимания на брусьях и отжимания. Но если есть дополнительная необходимость в развитии плеч, тогда вы должны интегрировать несколько специальных упражнений с собственным весом в завершение.

В этой статье я покажу вам свои лучшие упражнения с собственным весом для плеч. Вы также можете выполнять эту гимнастику дома или в тренажерном зале, а также выполнять быструю домашнюю тренировку, чтобы проработать эту мышцу. И если вы находите эти упражнения слишком сложными, то не беспокойтесь, потому что я предлагаю альтернативы, которые немного облегчат новичкам тренировки с собственным весом.

Как мне накачать плечи с собственным весом?

Тренировочный метод для развития плеч должен быть простым и эффективным, как и сами упражнения, не нужно ничего усложнять. Итак, к вопросу о том, как я могу накачать плечи с помощью тренировок с собственным весом, ну, каждый раз, когда вы выполняете комбинацию отжиманий и подтягиваний или когда вы выполняете упражнение с большим упором на плечи, включайте эти упражнения, начиная с самым жестким.

Делайте более 4 подходов в каждом упражнении и старайтесь дойти до мышечного отказа, но при этом всегда сохраняйте хорошую форму и правильное выполнение. Мне также нравится выполнять эти упражнения по кругу с немного большей паузой в конце каждого суперсета.

Комбинации этих 4 упражнений на плечи с собственным весом и широких подтягиваний или других вариантов тяги более чем достаточно, чтобы интенсивно тренировать плечи.

Какие упражнения с собственным весом тренируют плечи?

После многих лет занятий художественной гимнастикой я точно знаю, какие упражнения для плеч с собственным весом работают лучше всего. Суть в том, чтобы делать больше с меньшими затратами. Итак, как я обнаружил на своем собственном теле, есть несколько упражнений, которые будут стимулировать плечи становиться сильными и крепкими.

Лучшие упражнения для плеч с собственным весом

1. Отжимания в стойке на руках у стены
2. Отжимания с поднятыми ногами на стену
3. Отжимания с резиновыми лентами для дополнительного сопротивления
4. Алмазные отжимания.

Все эти упражнения с собственным весом на плечи также имеют более доступные варианты, как будет показано ниже. Итак, давайте обсудим первое упражнение,

Отжимания в стойке на руках (с помощью стены)

Специальная тренировка плеч всегда должна начинаться постепенно (и после отличной разминки) с самого сложного варианта из всех, а именно со стойки на руках с помощью отжимание.

В художественной гимнастике не существует лучшего упражнения, которое сильнее нагружает мышцы плеч, чем отжимания в стойке на руках. Таким образом, независимо от вашей текущей физической подготовки, вы должны освоить это конкретное упражнение, если вы хотите нарастить красивые и сильные плечи.

Отжимания в стойке на руках являются составными движениями и задействуют самые крупные мышечные волокна, что делает их полезными для увеличения силы и мышц не только плеч, но и трицепсов и спины.

Два способа выполнения отжиманий в стойке на руках:

1. Лицом к стене, что создает большее давление на позвоночник;
2. Прислонившись спиной к стене, более выгодный вариант.

Когда вы прижимаетесь лицом к стене, это отлично работает исключительно для плеч, но это гораздо более тяжело для позвоночника, и само по себе это повышает вероятность получения травмы. Несколько лет назад у меня были проблемы с нижней частью спины, и я помню, что выполнение такого варианта отжиманий в стойке на руках только усложняло ситуацию:

Второй вариант намного безопаснее для вашего позвоночника , и, кроме того, он позволяет вам контролировать падение после завершения сета, а также легче занять правильное положение в начале. Поэтому второй вариант — это то, что я определенно всегда рекомендую:

Как я уже сказал, отжимания в стойке на руках должны быть вашим упражнением номер один. Включите любой другой вариант позже.

Причина, по которой вы должны начать тренировку плеч с отжиманий в стойке на руках, заключается в том, что вы начинаете с чистого листа. Как только ваши мышцы устанут при выполнении других упражнений, будет намного сложнее поддерживать хорошую форму и увеличивать количество повторений.

И поверьте мне, вам нужен большой диапазон повторений, чтобы добиться гипертрофии плеч. Вот как вы планируете упражнения для плеч с собственным весом.

Когда вы добавите отжимания в стойке на руках, то:

• Делайте это два раза в неделю для достижения максимального результата,
• Установка рабочих комплектов от 4 до 10,
• Сделайте интервал повторений от 4 до 10,
• Отдых между 60-90 секунд от набора к другому,
• Нажмите как можно сильнее на концентрическую часть,
• Замедлите отрицательную часть, чтобы увеличить время под напряжением,
• Новички могут делать полуповторения, а более продвинутые должны почти касаться головой поверхности пола;
• Если вы не можете отжиматься в стойке на руках, сосредоточьтесь на выполнении только негативов. Примите положение, заблокируйте и удерживайте в стойке на руках 5-10 секунд, затем двигайтесь как можно медленнее в эксцентрической части (не менее 3-5 секунд) и, если сможете, снова заблокируйте прямо перед тем, как голова коснется пола , затем задержитесь еще на 3-5 секунд; Немного отдохните и попробуйте второе повторение,
• Если вы можете делать только негативы, то делайте как можно больше последовательных повторений, сохраняя правильную форму, и увеличьте паузу до 2 минут между подходами. В этой ситуации делайте больше 5-6 подходов, чтобы компенсировать интервал с малым числом повторений;
• Допустим, вы тоже не умеете делать негативы. В этом случае делать стойки на руках только в подходах по пять и удержание позиции 30 секунд – 2 минуты;
• Отличной альтернативой отжиманиям в стойке на руках являются отжимания со щукой,
• Последние советы, не забывайте правильно и глубоко дышать. В противном случае у вас закружится голова, и количество повторений значительно упадет.

Отжимания с поднятыми ногами на стену

Второе упражнение, которое очень сильно активирует плечи, — это отжимания, при которых пальцы ног касаются поверхности стены. Это упражнение с собственным весом похоже на отжимания на наклонной скамье, за исключением того, что ваши подошвы не остаются зафиксированными и устойчивыми на ящике или чем-то еще.

Поскольку вы упираетесь пальцами ног в стену, а поверхность может быть очень скользкой, вам приходится переносить центр тяжести больше на плечи (это второе отличие от отжиманий на наклонной скамье). Сосредоточение внимания на выполнении упражнений повлияет на результат тренировки. И это само по себе создает гораздо большее напряжение в плечах, груди и трицепсах, что делает его идеальным для гипертрофии и увеличения силы. Эти упражнения на плечи с собственным весом помогут развить верхнюю часть тела.

Очень полезное упражнение по гимнастике!

Количество повторений будет ограничено тем, насколько скользкой является поверхность стены, но также и тем, насколько выносливы ваши мышцы. Если вы находитесь в той же ситуации, что и я, то посмотрите видео ниже, и в какой-то момент вы увидите, как я скольжу по стене, чтобы увеличить количество повторений. В противном случае носите обувь с хорошим сцеплением.

Даже с хорошим сцеплением со стеной, я не думаю, что вы сможете сделать больше 10-12 повторений за подход. Поэтому я рекомендую:

• Около пяти рабочих комплектов
• Делайте два раза в неделю в сочетании с отжиманиями в стойке на руках
• Время отдыха 60 секунд от подхода к другому
• Используйте диапазон повторений от 6 до 15, но рекомендуется делать максимальное количество повторений в каждом подходе, близкое к мышечному отказу
• Встаньте как можно более горизонтально.

Отжимания с резиновыми лентами сопротивления

Для третьего упражнения с собственным весом вам понадобятся прочные эластичные ленты, которые создают достаточное напряжение в мышцах и заставляют вас уменьшить количество повторений в подходе. Мне нравится этот вариант, потому что он экономит время. Выполнение 6-10 повторений занимает меньше времени, чем 15-25 повторений с собственным весом. Плюс нагрузка на нервную систему выше, схватки тоже.

Используя резиновые ленты, вы задействуете больше мышечных волокон с умеренным и быстрым сокращением, связанных с увеличением мышечной массы. Вы можете выбрать любой предпочтительный хват для отжиманий, просто обратите внимание на то, какой из них больше активирует плечи. Если у вас нет резинок, то модифицируйте упражнение с собственным весом алмазными отжиманиями .

Рекомендации по отжиманиям с эспандером:

• Установите рабочие подходы из 4 и 5 повторений
• Использовать максимальное количество повторений. Если вместо этого вы делаете ромбовидные отжимания, то делайте то же самое.
• Количество повторений, которое вы можете сделать, зависит от того, насколько прочна резиновая лента. Но используйте тот, который позволяет вам сделать от восьми до 15 повторений.
• Отдых 1 минута от подхода к другому.

Алмазные отжимания

Ваше четвертое и последнее упражнение — алмазные отжимания с собственным весом. Если вы выбрали его в качестве третьего упражнения, замените его взрывными отжиманиями (мощно нажимайте на концентрическую часть и очень медленно на эксцентрическую часть).

Тем не менее, если вы не стремитесь делать быстрые домашние тренировки плеч с помощью гимнастических упражнений, добавьте взрывные отжимания в качестве пятого бонусного упражнения.

На данном этапе важно увеличить объем работы и утомить мышцы с помощью большого количества повторений. Единственный способ добиться этого — объединить упражнения с собственным весом средней и легкой сложности. Поэтому ромбы и обычные взрывные отжимания отлично насыщают.

Наконечники:

• Добавить 4-5 комплектов
• Отдых между подходами 60-90 секунд
• Сделайте максимальное количество правильных повторений (8-25)
• Вы можете добавить ромбы вместе с отжиманиями на брусьях или подтягиваниями, а также отжиманиями на брусьях
• Добавьте дополнительные 3-5 подходов, если вы также делаете обычные взрывные отжимания
• Есть два способа делать ромбовидные отжимания (смотрите мое видео выше). Один кладет руки прямо под грудь. Второй вариант — приблизить руки к пупку. Второй немного изменит форму и исполнение. Посмотрите, кто из них больше атакует плечи!

Отбой!

Почти каждое упражнение с отягощением для верхней части тела хорошо прорабатывает плечи, если оно представляет собой многосуставное движение. Итак, в дополнение к первым двум упражнениям из моего списка вы можете делать любые подтягивания, тяги корпуса, отжимания на брусьях и отжимания, даже если вашей основной целью может быть тренировка мышц груди или спины.

Плечевые мышцы прилегают друг к другу как соединительные мышцы каждый раз, когда вы выполняете сложные движения. Вы также можете попробовать эту тренировку для развития плеч:

Домашние средства от боли в плече

Интегрированный центр здоровья

12 января Домашние средства от боли в плече

Холодный укус зимнего ветра может быть очень проблематичным для людей с болью в плече. Есть много причин, по которым человек может испытывать боль в области плеча: повреждение от предыдущей травмы; чрезмерное использование плеча или одной из его 4 групп мышц; любое основное состояние, такое как артрит; или отраженная боль из областей, окружающих плечо, таких как шея, легкие или спина. К счастью, есть много домашних средств для облегчения боли и укрепления плечевых мышц.

Прочтите несколько советов, которые помогут временно облегчить боль в плече. Если ваша боль сохраняется или усиливается, проконсультируйтесь со своим мануальным терапевтом McAllen в Hendrick Wellness Center, чтобы найти эффективное решение.

1. Тепловая терапия

Все мы знаем, что лучший способ бороться с холодом – это оставаться в тепле! То же самое относится и к лечению болей в плече при понижении температуры. Используйте горячие компрессы, чтобы расслабить напряженные мышцы и увеличить кровоток, помогая ускорить процесс заживления. Если электрическая грелка недоступна и вам нужно быстрое облегчение, горячий душ может иметь тот же эффект.

2. Холодовая терапия

Простуда на простуде может показаться бесполезной, но пакеты с замороженным гелем, пакеты с овощами или кубики льда могут заглушить острую боль и уменьшить отек и воспаление. Помните, что нельзя прикладывать холодные компрессы непосредственно к коже. Вместо этого оберните холодный компресс мягким полотенцем и приложите его к пораженному участку.

3. Лекарства, отпускаемые без рецепта

Обезболивающие и противовоспалительные препараты могут быть отличным способом быстрого обезболивания на длительный период. Ацетаминофен является основным болеутоляющим ингредиентом безрецептурных лекарств, таких как ибупрофен и тайленол, и может быть полезен при лечении боли в плече.

Противовоспалительные препараты уменьшают опухоль, вызванную травмами и артритом, и облегчают боль. Обратите внимание, что эти пероральные препараты имеют побочные эффекты и не должны использоваться в течение длительного периода времени. В качестве альтернативы ежедневное использование кремов для местного применения может принести облегчение без негативных последствий.

4. Оберните его

Чтобы облегчить боль в плече, оберните эту область эластичной медицинской повязкой, холодным компрессионным бинтом, повязкой ACE или плечевым бинтом. Компрессы помогают уменьшить отек и облегчить боль. Однако, если ваша повязка слишком тугая, это может ограничить кровоток. Признаки ограничения кровотока включают онемение, покалывание и синеватый оттенок руки. Если вы заметили какой-либо из этих признаков, немедленно ослабьте повязку.

5. Отдых

После любой травмы важно отдыхать, чтобы у вас было время на восстановление. Если вы испытываете боль в плече, возможно, вам следует воздержаться от использования плеча до тех пор, пока боль не исчезнет. Также полезно много отдыхать. Во сне высвобождается нейротрансмиттер дофамин, химическое вещество, помогающее облегчить боль, поэтому важно полноценно отдыхать ночью. Отдыхая плечом, имейте в виду, что вы все равно должны регулярно двигать плечом, чтобы избежать скованности в суставе.

6. Растяжка

Как упоминалось выше, во время отдыха сустава важно регулярно задействовать этот сустав, чтобы избежать скованности. Растяжки также могут помочь облегчить боль в плече, вызванную тугоподвижностью суставов, а укрепление этих мышц поможет избежать травм в будущем. Перед выполнением любых упражнений на плечи обязательно разомнитесь.

Растяжка над головой

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Переплетите пальцы ладонями вниз.
• Сцепив пальцы, поднимите руки над головой и направьте ладони к потолку.

Скрещенные руки

• Скрестите правую руку перед собой чуть выше груди.
• Удерживая правый локоть, слегка толкните его левой рукой.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Повторить на противоположной руке.

Плечевые валики

• Спина прямая, плечи расправлены.
• Делайте круговые движения плечами назад 10 раз.
• Поменяйте направление и поверните плечи вперед 10 раз.

Подъемы плеч

• Сохраняйте правильную осанку с прямой спиной и расправленными плечами.
• Поднимите плечи на высоту ушей.
• Держите и сведите лопатки вместе.
• Опустите плечи и повторите.

Теперь, когда вы расслабили плечи, важно укрепить их с помощью упражнений. Если боль в плече усиливается, возможно, вам еще рано заниматься какой-либо напряженной деятельностью.

7. Уменьшение боли в плече с помощью профессиональной помощи

Несмотря на то, что эти домашние средства могут обеспечить быстрое облегчение для некоторых, боль может вернуться, когда действие лекарства прекращается, снимаются повязки или снимается тепло.