Жим гантелями на плечи сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей сидя — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

• Группа мышц: Плечи
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Трицепсы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Средний

1. Удерживая гантели в каждой руке, сядьте на скамью.
2. Поднимите гантели до уровня линии плеч.
3. Локти согнуты, направлены в стороны, ладони смотрят вперед. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе поднимите гантели вверх.
5. Задержите гантели в верхнем положении на 1-2 секунды.
6. Верните гантели в исходное положение.
7. Если при выполнении упражнения ваши руки начинают «гулять» (отклоняться от правильной траектории), рекомендуется снизить рабочий вес. Вы также можете попробовать жим штанги из положения сидя.

упражнения на плечи упражнения с гантелями

10.03.11

8

241 077

Жим гантелей сидя, какие мышцы задействованы, правильная техника, виды

Есть упражнения, которые отличаются одновременно пользой и простотой выполнения. Поэтому их можно смело рекомендовать новичкам. Одно из них — жим гантелей сидя; существует множество модификаций, одинаково эффективных для прокачки мышц груди. Это самый популярный вариант; с ним может легко справиться даже начинающий бодибилдер.

Содержание

1. Особенности и преимущества упражнения
2. Способы выполнения
3. Классический вариант
4. Жим Арнольда
5. Поочередный жим над головой
6. Распространенные ошибки
7. Рекомендации по повышению эффективности
8. Видео

Особенности и преимущества упражнения

Польза данного упражнения заключается в том, что оно помогает прокачать мускулы груди и спины, не создавая дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник. Однако, тем, у кого есть проблемы со спиной, жим категорически противопоказан. При правильном выполнении будут активно задействованы следующие мышцы:

• большая грудная;
• спинная зубчатая;
• трапециевидная;
• дельтовидная;
• трицепсы.

Принцип выполнения примерно тот же, что и при работе со штангой, но тренироваться с гантелями гораздо удобнее и безопаснее, поэтому этот вариант хорошо подходит для девушек. Можно применять разные виды хвата снаряда, таким образом, варьируя нагрузку на плечи и воздействуя на разные мускулы. Самая простая версия — классическая, именно с нее рекомендуют начинать. Для этого понадобится спортивная скамья.

Начинать лучше с классического варианта, потому что он простой и дает самую маленькую нагрузку на организм. После этого, в совершенстве освоив технику, можно смело переходить к другим модификациям упражнения. 

Упражнение справедливо считается одним из самых безопасных. Однако если во время выполнения спортсмен почувствовал головокружение или другие неприятные симптомы, следует немедленно прекратить жим и проконсультироваться с врачом.

Способы выполнения

Существует много различных модификаций отжимания. Однако только несколько из них подойдут для начинающих бодибилдеров. Варианты для дебютантов отличаются простотой и минимальным риском травмы.

Название	Особенности
Классический вариант жима гантелей сидя	Подходит для спортсменов и женщин, и мужчин; отличается несложной техникой
Арнольда	Помогает эффективно прокачать дельтовидную мышцу
Поочередный над головой	Увеличивает нагрузку на плечевой пояс

При выполнении любого типа руки должны двигаться синхронно.

Желательно наличие опоры для спины. Чтобы избежать читинга во время подъема снаряда можно попросить напарника проконтролировать правильность жима.

Выполнять жим в сидячем положении можно только на устойчивой низкой скамейке или на диване. На стуле или табурете площадь опоры маленькая, поэтому можно легко потерять равновесие.

Классический вариант

Исходное положение — сидя на скамье. Руки согнуты под углом 90 градусов. Снаряд берут прямым хватом. Краткий алгоритм выполнения:

1. Глубокий вдох, руки движутся вверх по дуге.
2. В высшей точке жима гантелей вверх кисти находятся строго под локтями.
3. Гантели плавно спускаются до уровня глаз.
4. Руки идут вниз, спокойный выдох.

Для начала достаточно одного или двух подходов. Лучше сделать ставку на качество, а не на количество. Это идеальный вариант для новичков. Массу снаряда надо первое время брать минимальную.

Во время выполнения очень важно правильно дышать. Именно от этого во многом зависит эффективность выполнения упражнения.

Жим Арнольда

Исходное положение — сидя на скамье, прямой хват. Поднять снаряд на уровень шеи, выровнять локти. Рекомендуемая техника жима гантелей сидя:

1. Глубоко вдохнуть и плавно, без рывка, выполнить движение вверх.
2. На линии макушки развернуть кисти от себя.
3. Поднимите снаряд и в верхней точке надо сделать паузу, чтобы напрячь дельтовидные мышцы.
4. На вдохе вернуться в стартовую позицию.

Оптимальное количество подходов — 4. Общее количество повторов — от 12. Более 15 выполнять не рекомендуется. Аналогично можно делать жим штанги.

Поочередный жим над головой

Стартовая позиция — сидя на скамье, руки согнуты на уровне плеч. Снаряд берут прямым хватом. Пошаговая последовательность действий:

1. На вдохе выполняется жим одной рукой.
2. Вторая в это время удерживает отягощение на нужной линии (статическая нагрузка).
3. Вернуться в исходное положение.
4. Проделать то же самое, но с другой стороны.

Техника выполнения несложная. Наклонять корпус при выполнении запрещается. Рука, не задействованная в движении, должна как следует напрягаться. В противном случае, весь эффект от упражнения будет сведен на нет.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту выполнения, начинающие спортсмены часто допускают ошибки, которые значительно снижают эффективность упражнения. Выполнять жим сидя надо плавно, без рывков, голова не должна двигаться. Также нужно иметь в виду следующее:

1. Руки обязательно выпрямляются до конца.
2. Траекторию и алгоритм выполнения следует периодически изменять.
3. Вращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушки.
4. Не стоит спешить с выдохом при жиме гантелей над головой. Если чуть-чуть задержать его, это поможет удержать торс в правильном положении.

Если двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч. Также категорически запрещается приступать к выполнению упражнения без предварительной разминки. Мышцы должны быть полностью разогретыми, потому что жим требует серьезных физических усилий.

Идеальный вариант — выполнять упражнение в середине тренировки. Начинающему спортсмену можно посоветовать на первое время приглашать партнера для подстраховки. Также необходимо адекватно оценивать свои возможности и разумно подходить к выбору веса.

Руки следует выпрямлять полностьюВращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушкиЕсли двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч

Рекомендации по повышению эффективности

Повысить эффективность упражнения несложно. Для этого достаточно соблюдать все правила и пошаговые инструкции. Также начинающим бодибилдерам можно посоветовать следующее:

1. Ноги должны как можно сильнее упираться в пол.
2. Голову держат ровно, не наклоняя даже слегка.
3. Лучше сделать меньше подходов, но качественно.
4. Во время жима нельзя двигать локтями, это уменьшит нагрузку на работающие мускулы.

Для работы с большим весом, от 25 килограмм, стоит использовать атлетический пояс. Когда новичок уже хорошо освоит технику выполнения, подъем гантелей можно заменить гирями. В этом случае снаряд берут прямым хватом (ладони от себя), чтобы предотвратить возможный вывих суставов. Перед тем, как сделать первый, разминочный подход, многие спортсмены наносят на мышцу плеч разогревающую мазь.

Жим в положении сидя выполняется только двумя руками. Если игнорировать это правило, мышцы будут прокачаны неравномерно, что приведет к их несимметричному внешнему виду. Поэтому, если бодибилдер получил травму плеча, лучше временно забыть об упражнении до полного выздоровления.

Снаряд опускается на вдохе. Это правило строго соблюдается при выполнении любой модификации жима. Вес отягощения должен соответствовать физическим возможностям спортсмена. Слишком легкие гантели, как и непомерно тяжелые, мешают делать основные движения правильно.

Категорически запрещается выполнять жим лежа, не освоив до конца технику сидячей модификации. Также следует иметь в виду, что упражнение в горизонтальном положении может быть очень опасным для неподготовленных спортсменов. Уронив отягощение, можно получить серьезную травму; не стоит рисковать здоровьем.

Для того чтобы занятия были эффективными, не стоит переоценивать свои силы. Нужно хорошо изучить теорию: знать, какие мышцы работают при жиме, и как избежать перегрузок. Увеличивать количество подходов спортсмен может только после того, как в совершенстве освоит технику и доведет движения до автоматизма. В этом случае тренировка для девушек будет действительно эффективной и не принесет вреда здоровью.

Видео

Жим гантелей сидя | Видео с упражнениями и руководства

Жим гантелей сидя — популярное упражнение для наращивания мышечной массы и силы плеч. Трицепс также активно работает в этом упражнении. Многие лифтеры считают использование гантелей более удобным и удобным для плеч в этом варианте жима, чем штангу. Это может быть основное жимовое движение в день тренировки верхней части тела или плеч или эффективное вспомогательное движение позже в тренировке.

Польза

1. Увеличивает плечевую мускулатуру и силу
2. Больше потенциальной амплитуды движения, чем при жиме штанги
3. Обеспечивает естественное вращение запястья и руки
4. Эффективен при малом и большом количестве повторений

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантели
• Уровень: Средний

9

Среднее

Жим гантелей от плеч сидя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму гантелей сидя

1. Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью для армейского жима или универсальную скамью с опорой для спины. Положите гантели вертикально на верхнюю часть бедер.
2. Теперь поднимите гантели по одной до уровня плеч, помогая бедрами поднять их в нужное положение.
3. Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это ваша исходная позиция.
4. Теперь выдохните и поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней части.
5. Затем, после короткой паузы в верхнем сокращенном положении, на вдохе медленно опустите отягощения обратно в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Для людей с проблемами в нижней части спины описанная версия является рекомендуемой.

Вы также можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, которое заключается в том, чтобы начать держать гантели супинированным хватом (ладони обращены к себе) перед плечами, а затем, начиная отжиматься, выровнять гантели. в исходном положении, описанном в шаге 3, вращая запястья и касаясь гантелей вверху. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам. Этот вариант называется Arnold Press. Тем не менее, это не рекомендуется, если у вас есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.

Альтернативные упражнения для жима гантелей сидя

Жим от плеч в тренажере (армейский)

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

8

В среднем

Жим от плеч лучше делать стоя или сидя?

Выполнение жима от плеч как стоя, так и сидя — отличный способ развить силу и гипертрофию нескольких групп мышц плеч и верхней части тела.

Но что лучше: жим от плеч стоя или жим от плеч сидя? Жим от плеч стоя лучше для функциональной силы и для людей, которые занимаются кроссфитом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или стронгменом. Жим от плеч сидя лучше для гипертрофии, потому что он больше изолирует плечи. Они также являются лучшим вариантом для людей, которые еще не наработали большую силу корпуса.

В этой статье я расскажу:

• Как правильно делать жим от плеч стоя и сидя
• Плюсы и минусы жима от плеч стоя и сидя
• Варианты жима от плеч стоя и сидя
• Кому следует выполнять жим от плеч стоя или сидя

Жим от плеч стоя

Как правильно выполнять жим от плеч стоя

Вы можете делать жим от плеч стоя со штангой или гантелями, но для каждого из них требуется немного другая техника.

Жим штанги от плеч стоя

1. Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне плеч.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за плечами. У всех будет разная ширина хвата, но какой бы вы ни предпочли, вы должны убедиться, что можете держать запястья относительно прямыми, а предплечья — вертикальными. Небольшой изгиб запястий допустим, но они не должны быть полностью отведены назад.

3. Снимите гриф со стойки и положите его себе на плечи так, чтобы он располагался на дельтовидных мышцах.

4. Убедитесь, что ваши локти находятся немного впереди грифа. Сохраняйте напряжение в верхней части спины, не слишком сжимая лопатки.

5. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора. Втяните подбородок, затем нажмите на перекладину над головой. Как только штанга пройдет над вашей головой, прижмите голову к рукам и пожмите плечами.

6. Медленно опустите вес в исходное положение и полностью остановитесь. Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и снова напрягите мышцы кора, затем повторите.

Жим гантелей от плеч стоя

1. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед или друг к другу — так называемый нейтральный хват. Держа гантели ладонями вперед, вы больше нагружаете переднюю часть плеча, но это также может вызывать дискомфорт у людей с предыдущими травмами плеча. Нейтральный хват снижает нагрузку на плечи.

2. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора, затем выжмите гантели над головой.

3. Выпрямляя руки, держите бицепсы близко к ушам, но избегайте ударов гантелями друг о друга. Вам также следует избегать выгибания спины.

4. Медленно опустите гантели на плечи, сделайте глубокий вдох и повторите.

2 причины делать жимы плеч стоя

1. Вы работаете не только плечами

В то время как другие мышцы в некоторой степени задействованы в жиме от плеч сидя, жим от плеч стоя уделяет большое внимание бицепсам (если вы используете штангу), трицепсам, трапециевидным мышцам и грудным в дополнение к дельтовидным мышцам.

2. В большей степени применим к другим видам спорта

Тяжелая атлетика, кроссфит и стронгмен требуют, чтобы спортсмены поднимали вес над головой из положения стоя. Таким образом, наращивание силы в жиме плеч стоя обеспечивает хорошую основу для других движений над головой. Это также полезно для пауэрлифтеров, которые пытаются улучшить свой жим лежа.

2 Недостатки жима от плеч стоя

1. Это требует большой силы корпуса

Чтобы жать большой вес, вам нужно иметь сильное ядро, чтобы помочь стабилизировать вес, когда он находится над головой . Если ваше ядро ​​​​слабое, это может ограничить вес, который вы можете поднять над головой из положения стоя.

2. Труднее поддерживать нейтральное положение позвоночника

Выгибание спины — распространенный недостаток во время жима от плеч стоя, будь то из-за того, что вы слишком сильно стараетесь справиться с усталостью или из-за того, что вес слишком велик для вас.

Когда вы выполняете жим от плеч сидя, спинка скамьи выступает в качестве опоры, удерживая вас от выгибания спины. Но когда вы стоите, легче компенсировать плохую форму, чтобы поднять вес над головой.

Варианты жима от плеч стоя

1. Жим гантели или гири одной рукой над головой

Работа одной рукой — отличный способ работать над мышечным дисбалансом. Некоторые исследования даже показывают, что односторонняя работа стимулирует мышцы нерабочей стороны посредством явления, называемого перекрестным образованием.

2. Жим Арнольда стоя

Жим Арнольда — это продвинутое упражнение, нацеленное на все три отдела дельтовидных мышц. Вместо того, чтобы начинать с ладонями вперед или нейтральным хватом, вы начинаете с ладонями, обращенными к вам, как если бы они были в верхней части сгибания рук на бицепс.

3. Жим толчком

Жим толчком выполняется почти так же, как и обычный жим от плеч. Но вместо того, чтобы сохранять строгость движения, вы слегка сгибаете колени и используете ноги, чтобы генерировать силу, чтобы поднять вес над головой.

Жимы толчков можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. Если вы используете гантели или гири, вы также можете делать их в одностороннем порядке.

Жим от плеч сидя

Как правильно выполнять жим от плеч сидя

Как и жим от плеч стоя, жим от плеч сидя можно выполнять с гантелями, штангой или гирями. Однако, в зависимости от того, к какой стойке у вас есть доступ, вам может быть проще делать это с гантелями или гирями.

Чтобы выполнить жим от плеч сидя с гантелями или гирями:

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом от 75° до 90°. Сядьте, твердо поставив ноги на землю и прислонившись спиной к скамье.

2. Поднимите гири с пола и перенесите их на плечи. Если вам нужно, вы можете сначала положить их на бедра, а затем поднимать колени по одному, чтобы немного приподнять их до плеч.

3. Как и в жиме гантелей от плеч стоя, вы можете удерживать вес либо ладонями вперед, либо нейтральным хватом.

4. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели или гири над головой, не выгибая спину. Держите бицепсы близко к ушам, но избегайте ударов гирями друг о друга в верхней точке.

5. Медленно опустите гантели на плечи, сделайте еще один глубокий вдох и повторите.

3 причины выполнять жим от плеч сидя

1. Меньше нагружается нижняя часть спины

Когда вы сидите и у вас есть скамья для поддержки спины, у вас меньше соблазна выгнуть спину во время жима вес над головой. Это делает жим от плеч сидя идеальным для людей, которые страдают от травм нижней части спины или тех, кто еще не усовершенствовал свою технику жима от плеч стоя.

2. Убирая корпус из движения, вы можете изолировать плечи Подробнее

Поскольку при жиме гантелей сидя вам не нужно так сильно задействовать мышцы кора, они лучше подходят для гипертрофии, чем жимы плеч стоя. Вам также не нужно беспокоиться о том, что ваш корпус устанет раньше, чем ваши плечи, что часто бывает при выполнении жима от плеч стоя.

3. Вы можете поднять больший вес

Многие люди чувствуют себя сильнее, выполняя жим от плеч сидя, потому что движение менее требовательно к кору. И, как я упоминал ранее, слабое ядро ​​​​может быть ограничивающим фактором того, насколько силен ваш жим от плеч стоя. Убрав слабое звено из уравнения и выполняя жимы от плеч сидя, вы сможете поднять больший вес.

2 Недостатки жима от плеч сидя

1. Вы можете стать слишком зависимым от дополнительной опоры для спины

Если вы выполняете жим от плеч только сидя, вы никогда не научитесь правильно напрягаться и держать спину прямо, когда вы делаете стоячие жимы над головой.

2. Это может дать вам ложное чувство безопасности

Поскольку вы часто можете поднять больший вес, когда вы сидите, вы можете стать слишком самоуверенным, если попытаетесь поднять тот же самый вес из положения стоя и вес слишком велик для вас.

3. Не так много переноса на повседневную деятельность

Нечасто вам приходится толкать тяжелый чемодан через голову или ставить что-то тяжелое обратно на полку, когда вы сидите. Таким образом, жим от плеч сидя не является очень функциональным движением.

Варианты жима от плеч сидя

1. Z-жим

Z-жим — это вариант жима сидя над головой, который требует, чтобы вы сидели на полу, вытянув ноги прямо перед собой. Это движение должно выполняться только продвинутыми лифтерами, потому что оно требует большой подвижности бедер и силы кора.

2. Жим от плеч одной рукой, стоя на коленях

Хотя технически вы не сидите, когда выполняете это упражнение, односторонняя работа с плечами в положении наполовину на коленях дает многие из тех же преимуществ, что и работа с плечами сидя прессы.

Положение полустоя на коленях также требует некоторой стабилизации корпуса. Если вам не нравится выполнять жим от плеч сидя, потому что он не задействует корпус, подходящей альтернативой будет жим от плеч одной рукой с полустоя на коленях.

Если у вас есть доступ к приспособлению для наземной мины, вы также можете делать жим одной рукой с полуколеном.

3. Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда сидя выполняется так же, как и жим Арнольда стоя, за исключением того, что вы находитесь в положении сидя.

Статья по теме: 14 лучших альтернатив жиму Арнольда

Тяжелее делать жим от плеч стоя или сидя?

Труднее выполнять жим от плеч стоя, потому что это более требовательно к кору. Если у вас слабое тело или травма нижней части спины, вам может быть сложнее выполнять жим от плеч стоя, потому что вы не можете так легко стабилизировать вес над головой.

Жим от плеч стоя также немного более технический, и в нем меньше места для ошибок, так как при неправильном выполнении возникает больший риск получения травмы.

Окончательная рекомендация

DO Постоянный пресс для плеча, если

• Вы — тяжелая сальто, PowerLifter, Crossfitter, или конкурент Strongman
• Вы хотите разработать больше функциональной прочности

.

Вы тренируетесь для гипертрофии

У вас травма нижней части спины

У вас недостаточно силы корпуса, чтобы стабилизировать вес над головой, когда вы стоите

Делайте и то и другое, если

• У вас есть цели как в силе, так и в эстетике
• Вы хотите Выполняйте несколько подходов упражнений на плечи в одной тренировке, не утомляя корпус

Часто задаваемые вопросы

Жим от плеч стоя тяжелее, чем сидя?

Жим от плеч стоя сложнее, чем жим от плеч сидя, потому что требует большей стабилизации корпуса. И поскольку у вас нет ничего, что могло бы поддержать вашу спину, вам нужно больше работать, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

Плох ли жим от плеч стоя?

Жим от плеч стоя — неплохое упражнение. На самом деле, это одно из лучших движений, которое вы можете делать для развития силы верхней части тела. Но при выполнении жима от плеч из положения стоя крайне важно использовать правильную технику, чтобы не повредить нижнюю часть спины и не развить нагрузку на плечо.

Военный жим сидя безопаснее?

Армейский жим сидя безопаснее, чем армейский жим стоя, потому что у вас меньше шансов чрезмерно выгнуть спину. Тем не менее, вы должны помнить о нейтральном положении позвоночника, потому что у вас все равно может возникнуть соблазн выгнуть спину, даже если у вас есть скамья, которая поддерживает вас.

Arnold Press лучше сидя или стоя?

Выполнение жима Арнольда стоя задействует больше мышц верхней части спины, а также плеч, но это упражнение не для новичков. Выполнение этого упражнения сидя позволит вам выполнять движение более безопасно, а также вы получите дополнительное преимущество за счет большей изоляции плеч.

Жим над головой Ресурсы

• Жим над головой вредит спине? Попробуйте эти 6 советов
• 13 советов по жиму над головой для увеличения силы (с иллюстрациями)
• 7 советов по улучшению жима над головой длинными руками
• Как улучшить жим над головой с локаутом (8 советов)
• Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день ? (За и против)
• Жим лежа против жима над головой: различия, плюсы и минусы
• Жим над головой в спортзалах с низким потолком (7 советов)
• 9 лучших альтернатив жиму над головой (с иллюстрациями)
• Помогает ли жим над головой жиму лежа?
• Почему мой жим над головой такой слабый? (7 эффективных исправлений)

Заключительные мысли

Выбор между жимом от плеч стоя или сидя зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.