Сгибатели и разгибатели основных мышечных групп: Скелетные мышцы — урок. Биология, 8 класс.

Какие мышцы работают при беге

07 октября 2015

Подобрать беговые кроcсовки

Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

• Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
• Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
• Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
• Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
• Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
• Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
• Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза.
  Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
• Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:

• Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
• Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.
• Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
• Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
• Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.

2015-10-07 19:57:02 +0300

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Назад к списку статей

какие мышцы работают, как правильно заниматься на тренажере «Гребля» для похудения

Дата: 30.12.2022

Просмотры: 2172

Рейтинг:

0

Тренировки

Гребной тренажер имитирует движения веслами на воде, включает в работу мышцы верхней и нижней частей тела. Во время занятий сжигается меньше калорий, чем при беге, но за счет отсутствия ударной нагрузки греблей можно заниматься людям любого возраста и массы тела. Достаточно научиться правильно работать на тренажере и регулярно посещать тренировки, чтобы уже через несколько недель заметить снижение массы тела, повышение выносливости и улучшение осанки.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные задействованные мышцы

Гребля задействует верхнюю и нижнюю части тела, включая:

• бицепсы,
• трицепсы,
• дельты,
• трапеции,
• широчайшие мышцы,
• сгибатели и разгибатели спины,
• пресс,
• ягодицы,
• квадрицепсы,
• заднюю поверхность бедра.

Преимущества

Снижение веса без вреда для коленей

По данным Гарвардской медицинской школы, за 30 минут занятий человек весом 57 кг сжигает 210 калорий. Из-за отсутствия ударной нагрузки на коленные суставы заниматься на тренажере «Гребля» могут люди с лишним весом.

Проработка верха и низа

Большинство кардиотренажеров, например велосипед или беговая дорожка, способствуют повышению тонуса только мышц нижних конечностей. Во время гребли включается и верх: плечевой пояс, пресс, поясница, руки. Регулярные тренировки помогают сформировать гармоничное тело без дисбаланса верха и низа.

Повышение общей выносливости

Гребля – это аэробное упражнение, позволяющее работать долгое время без кислородного долга. Длительная нагрузка в умеренном или интенсивном темпе помогает укрепить сердечную мышцу и стенки сосудов, повысить общую выносливость и облегчить выполнение повседневных задач, от подъема по лестнице без одышки до генеральной уборки без быстрого утомления.

Улучшение осанки

Во время занятий хорошо нагружаются мышцы спины, поясница и пресс, благодаря чему укрепляется мышечный каркас и обеспечивается симметричное развитие крупных мышечных групп. Корейское исследование показало, что за 1,5 месяца тренировок 5 раз в неделю у ряда испытуемых сколиоз уменьшился на 1 градус.

Противопоказания

Заниматься греблей нельзя в следующих случаях:

• при гипертонии;
• инфекциях верхних дыхательных путей;
• вирусной простуде;
• сердечно-сосудистых патологиях;
• травмам и заболеваниях позвоночника.

Правильная техника

В процессе гребли можно четко выделить 4 этапа: захват, толчок, завершение и восстановление (в разных источниках их называют по-разному, но суть одна). Тренеры иногда советуют новичкам отрабатывать этапы отдельно, как самостоятельные упражнения, чтобы отточить технику и довести движения до автоматизма.

Этап 1. Захват

Сядьте на сиденье тренажера, поставив ноги на платформу. Возьмитесь руками за рукоять, пододвинувшись ближе к стопам и согнув колени, напрягите пресс. Корпус немного наклоните вперед так, чтобы плечи были над бедрами, а руки – полностью выпрямлены.

Этап 2. Толчок

Упритесь пятками в платформу и оттолкнитесь, выпрямляя колени. Начните немного разгибать спину, но в этой фазе она еще не должна быть полностью выпрямлена. Движение осуществляется только за счет ног, не тяните рукоятку с усилием, руки включатся позже. Этот этап также называют гребком или тягой.

Этап 3. Завершение

В данной фазе ноги «выключаются», начинают работать руки и спина. Как только рукоять достигнет коленей, сгибая руки и отклоняясь назад, подтяните ее рывком к корпусу. Конец этой фазы: корпус слегка наклонен назад, предплечья параллельны полу, локти отведены назад, ноги выпрямлены, но без полного разгибания коленных суставов. Другое название этапа – выход.

Этап 4. Восстановление

Разогните руки, слегка наклонитесь вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе. Далее начните сгибать колени и скользить вместе с сиденьем вперед, смещая упор с пяток на носки. Во время движения ног корпус и руки не участвуют. Данную фазу также называют возвратом.

Правильное дыхание

Вдыхайте на 4-м этапе, выдыхайте медленно во время первых трех. Если вы работаете в интенсивном темпе, для обеспечения организма достаточным количеством кислорода в фазе возврата можно добавить дополнительный вдох-выдох.

Как добавить в тренировку

Гребле можно отвести отдельный день, так как это хорошая кардионагрузка, во время которой укрепляется сердечная мышца, сжигаются калории. Также упражнение можно использовать в качестве разминки перед занятиями или для завершения силовой тренировки, добавить в круговые программы и разные виды кроссфита для сжигания большего количества калорий или развития выносливости.

В качестве разминки

Достаточно работать в течение пяти минут в умеренном темпе, то есть так, чтобы вы могли разговаривать с тренером или другими тренирующимися без одышки. Это разогреет мышцы и подготовит суставы к занятиям.

Для завершения силовой тренировки

Работайте 5–15 минут на тренажере в спокойном темпе, за это время организм насытится достаточным количеством кислорода.

Для развития выносливости

Можно использовать программу Терри О’Нейлла и Алекса Скелтона, направленную на постепенное достижение 30-минутной непрерывной работы. Для этого условно выделяют 6 ступеней.

Первая ступень: 1 минута гребли и 30 секунд отдыха, нужно повторить 5 раз. Как только становится комфортно, прибавляют еще один круг и постепенно доводят до восьми. Если дыхание остается ровным, а вы чувствуете в себе силы, приступайте к следующему этапу, увеличив длительность гребли на 1 минуту. То есть на второй ступени гребут 2 минуты, на третьей – 3 минуты.

Начиная с четвертой ступени, количество циклов уменьшают. 4 минуты гребли и 30 секунд отдыха повторяют уже не 5, а 4 раза и доводят до 7. На пятой рабочую фазу увеличивают до 5 минут.

Как только атлет доходит до 6-й ступени, начинается более активное прибавление времени работы и сокращение количества кругов так, чтобы постепенно дойти до 30 минут гребли без перерыва.

Почему болит спина после упражнения

Боли в спине свидетельствуют о плохой работе мышц ног: вместо них вы нагружаете поясницу. Попробуйте снизить нагрузку на круге выставления усилия. Но если вы и так работаете на единичке, начните делать небольшую разминку между кругами: лежа на спине подтягивайте колени к груди с удержанием руками или выполняйте растяжку спины, опираясь на колени и ладони.

Топ-5 грубых ошибок

Ошибка 1. Полное разгибание коленного сустава

Чтобы избежать травмы коленей, не разгибайте их полностью во время фазы завершения.

Ошибка 2. Плохо зафиксированные стопы

Стопы должны быть прочно зафиксированы. Верхний ремень должен располагаться над шнуровкой обуви.

Ошибка 3. Неправильное положение локтей

Не разводите локти широко, держите их ближе к корпусу – в противном случае вы будете утомлять спину и плечи, но не получать от этого нужную отдачу.

Если работать с согнутыми локтевыми суставами в первой и второй фазах, бицепсы устанут быстро, а нагрузка на мышцы ног снизится.

Ошибка 4. Работа с согнутыми кистями

Причина обычно в неправильном хвате. Работая с согнутыми кистями, вы рискуете травмировать лучезапястный сустав.

Ошибка 5. Раннее включение спины

Это как раз одна из причин появления болей в пояснице: когда работают ноги, спина должна быть исключена из движения.

Общие рекомендации от тренеров

• Отработайте технику, разделив упражнение на циклы.
• Работайте медленно, делая паузу перед каждой фазой.
• Контролируйте угол наклона спины, не сутультесь. На этапе захвата наклоняйтесь вперед не больше чем на 2 часа, на этапе выхода корпус должен быть отклонен примерно на 11 часов.
• Если вы только начинаете тренироваться, делайте паузы между подходами не реже чем через каждые 15 минут.
• Работайте под присмотром тренера, если есть проблемы со спиной или поясницей.

Заключение

Гребля – один из самых эффективных тренажеров в кардиозоне. Вы сможете проработать не только ноги, но и верхнюю часть тела. Кроме того, упражнение можно включить в любые программы на похудение: за полчаса гребля сжигает более 200 калорий без вреда для коленных суставов, что важно для людей с избыточной массой тела и пожилых. Также вы сможете укрепить мышечный корсет, улучшив осанку, главное – соблюдайте правильную технику и не допускайте перечисленных выше ошибок. Тренеры Spirit. Fitness с удовольствием помогут вам освоить работу на тренажере и разработают программу для быстрого достижения цели. Первое занятие проводим бесплатно.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

Разница между мышцами-сгибателями и мышцами-разгибателями

Что такое мышцы-сгибатели?

Мышцы, уменьшающие угол между костями с двух сторон сустава, называются мышцами-сгибателями. Сгибание локтя и колена являются примерами сгибания. Мышца-сгибатель инициирует сгибание, которое представляет собой явление уменьшения угла между костями. Эту функцию выполняют мышцы рук и ног.

Пример: В руке лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья тянутся от плеча (плечевой кости) вдоль внутренней части предплечья и достигают пястной кости, сгибая запястье; flexor digitorum profundus берет начало от локтевой кости (кости предплечья) и сокращается, чтобы согнуть пальцы на кончиках; flexor digitorum superficialis берет начало от локтевой и лучевой костей и сокращается, воздействуя на среднюю часть пальцев.

В стопе имеются короткий сгибатель пальцев и длинный сгибатель пальцев, которые берут начало от пяточной кости (пяточной кости) и большеберцовой кости (берцовой кости) и сгибают четыре меньших пальца стопы; Короткий сгибатель большого пальца стопы и длинный сгибатель большого пальца стопы берут начало от икр и сгибают большой палец стопы.

См. : Кости ног

Что такое мышцы-разгибатели?

Мышцы, которые инициируют растяжение в нашем теле, известны как мышцы-разгибатели. Разгибание — это выпрямляющее движение, которое увеличивает угол между двумя частями тела. Выпрямление локтя, колена или сгибание запястья и позвоночника назад являются примерами разгибания.

Пример: В кисти локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья идут от плечевой кости вдоль тыльной стороны предплечья к пястным костям и расширяют запястье; extensor digitorum идет от плечевой кости к общему сухожилию, которое прикрепляется ко всем пальцам и разгибает их; указательный разгибатель разгибает указательный палец; Длинный разгибатель большого пальца и короткий разгибатель большого пальца, отходящие от локтевой и лучевой костей соответственно, разгибают большой палец.

В стопе короткий разгибатель пальцев и длинный разгибатель пальцев берут начало на голени и проходят через сухожилия пальцев стопы; длинный разгибатель большого пальца стопы и короткий разгибатель большого пальца стопы разгибают большой палец стопы.

Мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели

Мышцы-сгибатели	Мышцы-разгибатели
Определение
Мышцы, уменьшающие угол между костями, называются мышцами-сгибателями.	Мышцы, увеличивающие углы между костями, называются мышцами-разгибателями.
Уголок
Эти мышцы уменьшают углы между двумя частями тела.	Эти мышцы увеличивают угол между двумя частями тела.
Детали кузова
Части тела сближены мышцами-сгибателями.	Части тела отталкиваются друг от друга мышцами-разгибателями.
Состояние костей
Вызывает искривление костей.	Вызывает выпрямление костей.
Примеры
Сгибание колена и локтя.	Вставание и разгибание локтя.

Посетите сайт BYJU’s Biology для получения дополнительной информации.

См. также:

• Разница между сердечной мышцей и скелетной мышцей
• Факты о мышцах
• Белки для сокращения мышц

Часто задаваемые вопросы

Какие сгибатели или разгибатели сильнее?

Исследование, проведенное среди скалолазов и инструкторов, показало, что разгибатели локтевого сустава сильнее, чем сгибатели.

В чем разница между разгибателями и сгибателями?

Мышцы-разгибатели помогают выпрямляться или разгибаться, тогда как мышцы-сгибатели помогают сгибать локти, колени и пальцы.

Мышца-сгибатель | анатомия | Британика

• Развлечения и поп-культура
• География и путешествия
• Здоровье и медицина
• Образ жизни и социальные вопросы
• Литература
• Философия и религия
• Политика, право и правительство
• Наука
• Спорт и отдых
• Технология
• Изобразительное искусство
• Всемирная история

• В этот день в истории
• Викторины
• Подкасты
• Словарь
• Биографии
• Резюме
• Популярные вопросы
• Обзор недели
• Инфографика
• Демистификация
• Списки
• #WTFact
• Товарищи
• Галереи изображений
• Прожектор
• Форум
• Один хороший факт

• Развлечения и поп-культура
• География и путешествия
• Здоровье и медицина
• Образ жизни и социальные вопросы
• Литература
• Философия и религия
• Политика, право и правительство
• Наука
• Спорт и отдых
• Технология
• Изобразительное искусство
• Всемирная история

• Britannica объясняет
  В этих видеороликах Britannica объясняет различные темы и отвечает на часто задаваемые вопросы.
• Britannica Classics
  Посмотрите эти ретро-видео из архивов Encyclopedia Britannica.
• Demystified Videos
  В Demystified у Britannica есть все ответы на ваши животрепещущие вопросы.
• #WTFact Видео
  В #WTFact Britannica делится некоторыми из самых странных фактов, которые мы можем найти.
• На этот раз в истории
  В этих видеороликах узнайте, что произошло в этом месяце (или любом другом месяце!) в истории.

• Студенческий портал
  Britannica — это главный ресурс для учащихся по ключевым школьным предметам, таким как история, государственное управление, литература и т. д.
• Портал COVID-19
  Хотя этот глобальный кризис в области здравоохранения продолжает развиваться, может быть полезно обратиться к прошлым пандемиям, чтобы лучше понять, как реагировать сегодня.
• 100 женщин
  Britannica празднует столетие Девятнадцатой поправки, выделяя суфражисток и политиков, творящих историю.