После тренировок что можно кушать: Что есть после тренировки для похудения: через сколько можно кушать

Что есть после тренировки, чтобы уменьшить воспаление

Не можете избавиться от боли после начала программы упражнений? Или, может быть, вы постоянно повторно повреждаете мышцу или сухожилие? Вы вкладываете много усилий в свои тренировки, так почему же вы всегда испытываете боль или чувствуете себя избитым после пота?

Проблема, вероятно, связана с воспалением, но хорошая новость заключается в том, что продукты, которые вы едите, могут быть частью решения. Диетолог по спортивному питанию Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, обсуждает, что есть после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться и чувствовать себя лучше.

Уменьшение воспаления

Воспаление, жизненно важная часть заживления, является вашей естественной биологической реакцией на широкий спектр триггеров. Ваше тело пытается удалить эти триггеры, чтобы ваши ткани могли зажить.

Классические признаки воспаления — припухлость, боль, покраснение и потеря функции — являются обычными острыми симптомами, но беспокойство вызывают более хронические симптомы. Корректировка диеты может помочь вам уменьшить воспаление и позволить вам продолжать заниматься спортом.

Время переосмыслить свой рацион

Ключом к уменьшению воспаления является смещение акцента на диету в стиле охотников-собирателей. Этот способ питания основан на употреблении чистых, цельных продуктов, таких как:

• Мясо на свободном выгуле.
• Рыба, выловленная в дикой природе.
• Цельные продукты (фрукты, овощи, бобовые, орехи).
• Противовоспалительные специи: куркума, гвоздика, мускатный орех, имбирь, корица.

Эти продукты естественным образом борются с воспалением благодаря ряду питательных веществ, которые:

• Низкий гликемический индекс (меньше вероятность резкого скачка сахара в крови).
• Богат клетчаткой.
• Высокое содержание омега-3 жиров.

Продукты, которые нужно добавить в список покупок

Добавление этих продуктов в ваш рацион поможет вам бороться с воспалением после тренировки и восстановить функцию клеток:

Авокадо

Авокадо — отличный источник качественных жиров, витамина Е, калия и глутатион (мощный антиоксидант).

Совет: Смешайте половинку авокадо с утренним смузи, чтобы получить более кремовую текстуру.

Миндаль

Этот полезный орех является отличным источником кальция, магния, калия, витамина Е, глутатиона и полезных жиров. Миндаль способствует памяти и вниманию.

Совет: Измельчите миндаль в пюре в кухонном комбайне, чтобы получилась кремообразная (и экономичная) паста из орехового масла. Вкусно со свежими фруктами в качестве перекуса перед тренировкой!

Зеленый чай

Этот напиток полон антиоксидантов и помогает уменьшить повреждение митохондрий. Эти двигатели в наших клетках переваривают питательные вещества и создают богатые энергией молекулы для использования нашим телом.

Совет: Наполните формы для кубиков льда зеленым чаем, положите в каждый кубик несколько ягод и заморозьте. Выдавите несколько штук, чтобы ароматизировать воду.

Морские водоросли

Морские овощи являются отличным источником минералов, таких как селен, магний, а иногда и кальций и йод.

Совет: Чипсы из морских водорослей слишком крепкие на ваш вкус? Нарежьте и тушите морские овощи в супах и тушеных блюдах для более тонкого вкуса.

Брокколи

Это лучший продукт семейства капустных и одно из самых мощных средств детоксикации в продуктовых магазинах. Все овощи полезны, но брокколи стоит особняком. Сообщается, что его сульфорафан и глутатион помогают защитить мозг от чрезмерного воспаления. 9№ 0004

Совет: Поджарьте брокколи на противне вместо того, чтобы варить или тушить, чтобы получить аппетитную хрустящую корочку. Сбрызните маслом, которое вы никогда раньше не пробовали, например маслом грецкого ореха, миндалем или авокадо, чтобы придать ему новый вкус.

Включить эти продукты в свой рацион легко. Если вам трудно, попробуйте:

• Если вам хочется белка, вместо сладкого батончика мюсли съешьте горсть орехов.
• Употребление кокосовой воды вместо спортивных напитков с искусственными ароматизаторами.
• Выбирайте бобовые вместо обработанных макаронных изделий.

5 советов по выбору продуктов с противовоспалительным действием

1. Белки в приоритете. Убедитесь, что вы удовлетворяете свою общую потребность в белке, и стремитесь потреблять от 20 до 30 граммов белка в течение часа после тренировки. Достаточное количество белка помогает создавать иммунные клетки и снижает повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями. Большой выбор включает яйца, молоко, рыбу, говядину, курицу и индейку.
2. При каждом приеме пищи выбирайте продукты, богатые антиоксидантами. Подумайте о том, чтобы разнообразить свои блюда разнообразными фруктами и овощами. Витамины А, С и Е — это типы антиоксидантов, которые вы хотите включить в свой рацион. Не забудьте постоянно включать в свой рацион следующие продукты: авокадо, брокколи, ягоды, морковь, цитрусовые, темно-зеленый листовой салат, сладкий картофель и кабачки.
3. Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот. Этот незаменимый жир необходим для поддержания здоровья мозга и уменьшения воспаления. Выбирайте рыбу, богатую омега-3, такую ​​как лосось, тунец и сельдь, 2–3 раза в неделю. Другие замечательные источники включают грецкие орехи, молотое льняное семя и семена чиа. Эти три продукта являются отличным дополнением к овсянке, йогурту и салатам.
4. Витамин D участвует во многих важных функциях организма , одной из которых является регулирование воспалительной реакции. Спортсмены часто испытывают дефицит из-за отсутствия адекватного солнечного света и минимального количества продуктов питания. Хорошие источники витамина D включают рыбу, яичные желтки и обогащенные молочные продукты, но вам также могут понадобиться добавки. Поговорите со своим врачом о рекомендуемой дозе.
5. Насладитесь мощными фруктовыми и овощными соками. Было доказано, что сок Tart Cheese уменьшает мышечную боль и поддерживает мышечную силу после тренировки. Свекольный сок — еще один отличный выбор после тренировки. Свекла богата нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота и увеличивают кровоток, что помогает быстрее доставлять питательные вещества в мышцы после тренировки.

Эта статья была написана Wellness Team из Cleveland Clinic и легально лицензирована сетью издателей Industry Dive. Все вопросы по лицензированию направляйте по адресу [email protected].

После тренировки: что есть после тренировки

Какая самая лучшая еда после тренировки? Спросите сотни разных бодибилдеров, и вы получите сотни разных ответов.

Спросите у сотни разных бегунов, и вы получите еще сотню.

Что есть после тренировки, уже давно ведутся споры среди любителей фитнеса, и, похоже, у каждого есть свое мнение о том, что работает лучше всего. Мы решили попытаться разобраться в этом раз и навсегда.

После того, как вы хрюкнули и застонали на пути к хорошему пампингу после тренировки, есть определенные продукты, которые помогут вам максимизировать ваши результаты. Ниже мы рассмотрим их по одному, чтобы вы могли составить идеальный план питания после тренировки.

Но сначала: перед тренировкой. Прежде чем отправиться в спортзал, важно, чтобы у вас была подходящая предтренировочная программа.

BlackWolf — один из таких предтренировочных комплексов; Он содержит одиннадцать суперактивных ингредиентов, отобранных для максимальной энергии, выносливости и сосредоточенности. Он повысит вашу производительность в тренажерном зале и увидит, что вы работаете усерднее и получаете лучшие результаты, чем когда-либо прежде.

А теперь — послетренировочные приемы пищи!

Короче: да! Чтобы подробно объяснить, почему, сначала нам нужно посмотреть, как упражнения влияют на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свои запасы гликогена, из-за чего они истощаются. Кроме того, белки в мышцах полностью или частично расщепляются.

Читайте также: Предтренировочные комплексы и протеиновые коктейли — что лучше?

Вот почему после тренировки ваше тело стремится пополнить запасы гликогена и восстановить или заменить любые расщепленные белки. Естественно, этот процесс требует времени.

Употребление правильной комбинации питательных веществ после тренировки позволяет организму быстрее проводить восстановительные мероприятия.

Белки и углеводы после тренировки являются наиболее полезными и важными, помогая в таких процессах, как уменьшение повреждения мышечного белка, увеличение мышечного роста, пополнение запасов гликогена и сокращение общего периода восстановления.

Что мне есть после тренировки?

Есть три основные группы продуктов, которые вы должны употреблять в достаточном количестве после каждой тренировки.

Белок для восстановления мышц

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от уровня вашей подготовки, однако этот процесс происходит даже у опытных спортсменов.

После тренировки вашему телу нужны аминокислоты, которые используются для восстановления мышечных белков, которые вы начали разрушать. Аминокислоты содержатся в продуктах, богатых белком (которые мы подробно перечислим чуть позже).

Читайте также: 9Веганские продукты перед тренировкой, которые нужно попробовать!

Приблизительно вы должны потреблять от 0,1 до 0,2 грамма белка на каждый фунт вашего веса после каждой тренировки.

Углеводы для быстрого восстановления

После тяжелой тренировки уровень гликогена в организме будет низким, и употребление большого количества углеводов после еды поможет восполнить эти запасы.

Количество углеводов, которое вам нужно потреблять, во многом зависит от того, чем вы занимаетесь.

Если вы занимаетесь кардиоупражнениями, требующими выносливости, такими как гребля, бег, прыжки со скакалкой или плавание, вам, скорее всего, потребуется больше углеводов для замены гликогена в организме, чем кому-то, занимавшемуся тяжелой атлетикой.

Чтобы должным образом восполнить уровень гликогена, вам нужно потреблять около 0,6 грамма углеводов на фунт веса вашего тела. Если вы тренируетесь дважды в один и тот же день, это очень важно, хотя, если вы тренируетесь всего пару раз в неделю, ваше тело не будет так сильно напрягаться.

Не бойтесь жиров

Нет недостатка в любителях тренажерного зала, которые боятся всех видов жиров, предполагая, что они замедляют усвоение питательных веществ и затрудняют пищеварение.

Ну да, жиры могут замедлить скорость усвоения пищи после тренировки. Однако, когда в конечном итоге будет поглощено , это будет так же полезно, как и прежде.

Это не значит, что вы должны напичкать свое тело жирной пищей — это далеко не так! Однако это означает, что вам не нужно беспокоиться о небольшом количестве жира в пище.

Правильный выбор времени для перекуса после тренировки

После тренировки есть относительно короткий период, когда ваше тело способно заменить гликоген и восстановить белок с повышенной скоростью. Именно из-за этого диетологи рекомендуют есть вскоре после тренировки, чтобы максимизировать влияние на ваше восстановление. В идеале постарайтесь поесть в течение трех четвертей часа после окончания тренировки.

Исследования показали, что если вы едите всего через два часа после тренировки, скорость восполнения запасов гликогена снижается на целых 50%. Однако удобно, если вы едите непосредственно перед тренировкой, вы получите пользу от указанной еды после тренировки. Это может выиграть вам время, если вы не собираетесь есть в течение этого 45-минутного окна!

Прием пищи после тренировки: лучшие продукты для восстановления

Продукты, которые легко усваиваются, действуют быстрее, чтобы оживить вас и восстановить мышцы. При выборе перекусов после тренировки обратите внимание на следующее:

Продукты, богатые белком

Яйца, творог, греческий йогурт, курица, лосось, тунец, протеиновые батончики, протеиновый порошок

Углеводы

Шоколадное молоко, сладкий картофель, лебеда, фрукты, рис, картофель, макаронные изделия из непросеянной муки, зеленые овощи

Полезные жиры

Орехи, авокадо

К счастью для нас, все эти продукты очень вкусные, и многие из них прекрасно сочетаются друг с другом. Комбинируйте их по своему усмотрению и не бойтесь экспериментировать!

Читайте также: Что делает предтренировочный комплекс?

И не забывайте: вашему телу постоянно нужна вода! Пейте его до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации, который позволяет вашему телу функционировать наилучшим образом и быстро восстанавливаться.