Работа на массу: Работа На массу Железные Правила

Содержание

Работа На массу Железные Правила

Большинство тренирующихся, невзирая на возраст, стаж и место тренировок, постоянно пытаются разгадать, в чём заключается работа на массу. Тренируются часами, делают в залах бесконечное количество подходов и упражнений, покупают спортивное питание, а при отсутствии результата бросают тренировки или пользуются фармакологией. Внимательно прочитайте и применяйте следующие правила.

Свободные Веса

Только работа свободными весами, штангой и гантелями, способна заставить трудиться целевые мышцы, стабилизаторы (вспомогательные мышцы). Адаптируясь к нагрузкам, организм вынужден увеличивать силу и мышечную массу. Да, тяжело, но это единственный способ влияющий на гипертрофию мышц.

Многосуставные Упражнения

Применяя многосуставные упражнения, непременно запустите рост мышечной массы.

Примеры упражнений:

приседания;
становая тяга;
жим платформы ногами;
жим штанги стоя или сидя;
жим штанги лёжа;
отжимания на брусьях;
подтягивания;
тяга штанги к поясу.

Чем тяжелее упражнение и используемое отягощение, тем полезнее для развития силы и мышечной массы.

Количество подходов на массу

Количество Подходов

Профессиональные бодибилдеры, работая на массу, советуют выполнять 4 подхода в 4-5 упражнений на каждую мышечную группу. Подобный подход не работает на любителе, не применяющем стероиды. Вариант для новичка натурала — выполнение не больше трёх рабочих подходов в каждом упражнении.

Опытные спортсмены любители, не использующие фармакологию, тренируясь на массу, обязаны применять два или даже один рабочий подход. Тренировочные веса серьёзные, а восстановительные ресурсы организма не бесконечны. При гигантском объёме тренировок и больших рабочих весах, используя больше двух рабочих подходов, спортсмен не сможете полноценно восстанавливаться и расти.

Количество Повторений

Общие рекомендации, применять 8-12 повторений в подходе. Сам на массу тренируюсь тяжело, рекомендуемое количество повторений использовать не люблю. Выполнять много повторений утомительно. Происходят слишком большие суставные и мышечные разрушения, треплется психика, затягивается тренировка и после-тренировочное восстановление мышц. В последних упражнениях программы невозможно использовать большие веса, а значит, падает эффект тренировки.

Наблюдая в зале за парнями имеющими достаточную мышечную массу, обратил внимание на их личный опыт. Каждый выполняет нравящееся количество повторений в подходе. Однако, набирают мышечную массу и спортивно выглядят. Некоторые большие, выполняли только два-три повторения. Выводы делайте сами.

Железная Проходка

Хотите проверить себя на прочность, увеличивайте вес постепенно, под пристальным контролем страхующего. Делайте проходки редкими. Организм, после такого рода стресса, не даст полноценно тренироваться. Уставший от силового и нервного стрессов, тело начнёт сливать мышечную массу. Проходка — игра с огнём. Заработав травму, можете навсегда проиграть.

Силовая Работа

Любители в залах избегают выполнять силовые тренировки. Грубейшая ошибка! Силовая работа даёт шанс тренироваться с большими весами, что незамедлительно сказывается на росте силы и размеров мышц. Ещё никому не удалось набрать мышечную массу будучи слабым. Силовые тренировки — путь к успеху натурала.

Травмы

Будьте осторожны во время тренировки. Соблюдайте правила и технику безопасности для исключения травм. Нет статистики показывающей, сколько было получено травм, надорвано сухожилий или порвано связок, для многих — навсегда закрылись двери тренажёрного зала.

циклирование нагрузок

Циклирование Нагрузок

Циклирование нагрузок в бодибилдинге — часть запрограммированного успеха в спорте. Бодибилдинг не исключение, скорее правило. Меняя временно силовой цикл с циклом — работа на массу, поддерживаем неуклонный рост результатов. Не будет рутинной работы, согласитесь — важно! Циклируйте тренировки, результат будет гарантирован.

Питание

Выкладываясь на тренировках, заходим на кухню, расслабляемся, едим отвратительно. А ведь питание, краеугольный аспект работы на массу. Держите питание под контролем. Если часто передвигаетесь, носите пищу в пластиковых контейнерах, термосе. Старайтесь принимать еду по часам. Это поможет поддерживать уровень полезных веществ в организме, на необходимом, повышенном для роста мышц уровне. Питание 5-6 раз в день — норма! Используйте только магазинные продукты. Сложные(медленные) углеводы основа питания на массу. Если невозможно набрать необходимое количество белка пищей, не расстраивайтесь, белок не столь важен как говорят. Главное в росте — калорийность питания.

Сон

Невозможно отрицать влияние ночного сна. Натурал растёт только ночью. Спокойный, продолжительный сон, восстанавливает повреждённые днём мышцы, связки, сухожилия и суставы. Если недостаточно спали во время ночного сна, компенсируйте дневным сном. Без такой компенсации в организме накапливается усталость. Не сможете полноценно тренироваться и расти.

Работа на массу — не одни тренировки. Образ жизни!

Автор: shtusha

Работа на массу мышц – секреты бодибилдинга и фитнеса

Как Вы уже знаете, весь тренировочный процесс в бодибилдинге разделяется на два принципиальных условных периода: 1) работа на наращивание мышечной массы и 2) сушка, оттачивание рельефа. Но самым главным и самым важным считается именно первый, ибо на этом этапе Вы нарабатываете так необходимые каждому культуристу мышечные объемы и силу. А подсушиться после этого – это уже дело техники. О том, как должна быть правильно построена работа на массу мышц и о некоторых полезных рецептах этого процесса мы и поговорим в этой статье…

Если Вы хотите поднять свой рост мышц на новый рекордный уровень, — ешьте не менее пяти раз в день, примерно раз в два-три часа. Вы должны удерживать постоянное насыщение аминокислотами и гликогенами из белковых и углеводных источников, поскольку Вы никогда не знаете, когда ваше тело будет нуждаться в этих драгоценных питательных веществах. К тому же, если не кушать каждые несколько часов, можно неосознанно вызвать механизм голодания, который будет сигнализировать Вашему телу, что пора начать потреблять собственную мышечную ткань, чего естественно допускать не стоит ни при каком случае.
Вам нужны именно базовые упражнения! Сосредоточьте вашу программу бодибилдинг-тренировок вокруг больших, сложных движений, таких как приседания и жимы. Вы должны стремиться к максимальной эффективности усилий, и акцентироваться на как можно большее количество задействованных мышечных групп. Но как это возможно с минимальным количеством повторений и подходов? – поверьте, это возможно. Например, приседания тренируют не только ваши ноги, но и нижнюю часть спины, а также и ягодицы, поэтому изолированная работа на мышцы, которые помогали во время приседаний, должна быть минимизирована. Это даст Вам больше возможностей на восстановление организма, и поможет соответственно быстрее расти в те часы, когда Вы будите находиться вне тренажерного зала.
Не делайте более 30 подходов на одной тренировке. Экспертами спортивной медицины достоверно установлено, что меньшее количество сетов, как правило, лучше. Перетренированность — является причиной номер один, по которой большинство бодибилдеров не может набрать качественной внушительной мышечной массы.
Никогда не стоит тренироваться более двух дней подряд. Ваши мускулы не единственные составляющие организма, которые должны восстановиться после тяжелой тренировки. Вся Ваша нервная система тоже нуждается в качественном отдыхе.
Всегда имейте под рукой белковый напиток, который стоит употребить сразу после каждой тренировочной сессии. Исследования показывают, что повышение уровня инсулина сразу после интенсивной тренировки способствует синтезу белка в мышцах, что приводит к более быстрому их росту.
Сделайте перерыв после четырех-шести недель непрерывных тренировок высокой интенсивности. А лучше возьмите целую неделю отпуска. Ну, или хотя бы понижайте свою интенсивность тренинга в течение примерно двух недель. Это позволяет в полной мере восстановиться после тяжелой физической работы и во многих случаях поспособствует новому всплеску мышечного роста и прогрессирования.
Держите хвост пистолетом, а грудину — колесом. Тут речь идет о Вашей психологической устойчивости. Старайтесь сохранять спокойствие в течение дня, во что бы то ни стало. Получение чрезмерных эмоций, как положительных, так и отрицательных, может вызывать соответственно чрезмерное сжигание энергии, а накапливаемая энергия Вашего тела нам необходима, как топливо, для быстрого роста мышечной массы. Так что не растрачивайте ее в пустую. Хотя, конечно, дать волю положительным эмоциям иногда бывает очень приятно, и тоже крайне необходимо…

< Назад
Вперёд >

Как набрать мышечную массу

С помощью бодибилдинга люди создают рельеф на своем теле. Те, кто серьезно стремится к этой цели, тратят много сил, денег и времени на выполнение программы спортивных тренировок для набора мышечной массы. Вся база упражнений для этого есть на сервисе “Спортвики”, где подобраны спортивные программы для разных целей. Правильный график тренировок поможет увеличить рост мышечной массы каждому, кто приложит к этому необходимые усилия.

Принципы накачки мышц

Прежде чем начать планировать график тренировок, следует ознакомиться с информацией о классической программе тренировок. Ведь именно с базы для новичка начинается понимание того, как правильно нужно тренироваться и какое число повторений в в подходах осуществлять, чтобы накачка мышц была успешная.

Результативная базовая программа на массу предполагает не просто упражнения со штангой, но и правильный режим питания после тренировок. Помимо этих основ есть еще такие принципы программы тренировок на набор мышечной массы:

Учет веса и числа повторений. Важность этого момента отмечает сам Джо Вейдер, который является основателем Международной Федерации Бодибилдинга. Вес нужно подбирать исходя из количества повторов за один подход. Их должно быть от 6 до 12. И у каждого человека свои особенности, которые могут повлиять на подбор.
Чтобы повысить силовые показатели, нужно увеличивать вес и уменьшать число повторений, в 2-3 раза.
Число повторений влияет на результат. Если нужно тренировать выносливость, то их должно быть больше 12. Для увеличения массы — от 6 до 12.
Нужно чтобы в конце тренировки было состояние «отказа мышц». Это значит, что организм уже не может выполнить подходы, у него есть свой предел. Если не доводить мышцы до этого, набор массы осуществляется намного медленнее.
Новичкам следует выполнять 1-2 подхода за одно упражнение из списка для накачки мышц, а опытным спортсменам от 2 до 4.

Основные правила роста мышечной массы.

Трехдневная тренировка

Этот график тренировок предполагает занятия через день. Упражнения из программы тренировок на массу нужно выполнять не по графику понедельник-четверг-воскресенье, а в понедельник-среду-пятницу. В принципе, согласно базовой программе тренировок на массу, для новичков составлять расписание на месяц можно на любые дни, главное чтобы между ними был перерыв в один день, для полноценного отдыха организма.

Если вы уже в спортзале, нужно приучить себя к плану тренировок и к тому, что нужно уметь правильно качаться и работать с большим весом. Начинать работу на массу следует с техники выполнения упражнений для наращивания мышечной массы. Когда будет освоена эта классика, можно переходить на сокращенные программы тренировок, наращивая рабочий вес. Всё о трехдневной эффективной программе тренировок можно найти в видео: .

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

В первый день работают со спиной и грудью. Лучшая программа тренировок для легкого набора массы мышц включает в себя:

Жим со штангой. Начните с разминки и ложитесь так, чтобы гриф был над уровнем глаз. В этом случае, тренировку на массу можно начать с легким грифом и дальше увеличивать вес, либо наращивать его с каждым подходом массонаборного упражнения. Ноги расставьте и упритесь пятками в пол так, как будто вы будете делать жим ногами. Далее прогнитесь в пояснице, но не до уровня “мостика”. Лопатки чуть сведите и расправьте плечи. За гриф нужно взяться так, чтобы указательный палец был на дальней полосе грифа. Дальше поднимите гриф в положение чуть выше низа груди и опускайте его на вдохе. Обязательно нужно коснуться грудной мышцы, чтобы на выдохе вернуть штангу в исходное положение.
Жим с гантелями. Второй тренировкой для набора мышечной массы есть жим гантелей на скамье, при котором максимальную нагрузку получает верхняя зона груди. В исходном положении берутся 2 гантели в руки и удерживаются ладонями внутрь. Нужно сесть на горизонтальную скамью, поднять гантели и поставить их на бедра, ближе к коленям. Дальше откинутся назад и движением коленей вверх закинуть их к себе на грудь. В исходном положении гантели должны быть чуть выше и в стороне от груди. Предплечье должно находится в углу 90 градусов, по отношению к плечам. После этого прогните поясницу и уприте ступни в пол. Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите руки и сведите вместе гантели. В конце сделайте секундную задержку и напрягите грудные мышцы, возвращая гантели в исходное положение. Бодибилдеры рекомендуют выполнять жим с гантелями за 4 подхода по 12 повторов.

Разведение гантелей в сторону. Ну и чтобы качаться на массу, в качалке можно просто разводить гантели в сторону, работая над мышцами трицепса.В исходном положении гантели берутся нейтральным хватом ладонями друг к другу. Нужно встать прямо, согнув ноги и немного наклонившись вперед, а руки немного согнуть в локтях. На выдохе гантели разводят не меняя угол, а на вдохе руки опускают в исходное положение.
Отжимания с помощью брусьев. Последнее упражнение первого дня программы для набора массы — отжимание на брусьях. В исходном положении Отжиматься нужно до отказа, так ускоряется рост мышц. При выполнении этой схемы не стоит забывать о соблюдении программы правильного питания для набора массы.

Чем заниматься в среду

В этот день программа тренировок на набор массы предполагает выполнение обычных упражнений, которые подходят для набора мышечной массы мужчинам. Они могут использоваться и на бицепсы и трицепсы. С целью прокачивания массы следует выполнять одни из лучших упражнений для мышц:

подтягивание с широким хватом;
тягу со штангой;
подъем гантелей, с упором на бицепс.

В среду делают 4 подхода подтягиваний. Число повторений можно выбирать исходя из индивидуальных особенностей. Далее следует переходить ко второму номеру из списка упражнений, в котором обе тренировки – отличный вариант прокачать плечи и спину. После них можно начинать подъем гантелей. Можно делать по 10 повторений за 4 подхода.

Пятница: проработка плеч и ног

Пятничная программа по набору мышечной массы включает в себя упражнения для прокачки абсолютно всех мышц. Это могут быть:

приседания со штангой;
жим ногами;
жим штанги в сидячем положении;
тяга штанги к подбородку.

При выполнении приседаний происходит увеличение нагрузки не только для ног, но и для плечей. Во время приседа, спину нужно держать ровно. Дальше уже переходят ко второму упражнению, благодаря которому качаются бедра и ягодицы. После жима ногами идет тренировка, в которой хорошо можно накачать плечевой пояс. С этой целью упражнения под № 3 и № 4 нужно реализовать в сидячем положении.

Каждую вторую тренировку можно тренировать пресс, так как это группа мышц, которая быстрее всего восстанавливается. Для этого подойдут простые скручивания или поднимания ног.

Тренировки для набора мышечной массы на видео

Комплекс тренировок для массы

У всех таких комплексов есть особенности:

Комплект упражнений на массу для мужчин нужно повторять по 12 раз и до «отказа».
Отдых должен быть большим(от 3 до 4 минут), так как маленький (от 0.5 до 2 минут) вызывает стресс у организма и не дает ему возможности восстановиться.
Система тренировок предполагает выполнение любого фрагмента из списка лучших тренировок по 3-4 подхода. Именно в таких условиях увеличивается мышечное напряжение.
Подобный режим тренировок рекомендуется опытным людям, которые занимаются спортом, как минимум, год.
Начинают тренировочную программу для прокачки мышц с курса. Выполнение базовых упражнений для набора мышечной массы предшествует переходу к тренировкам с тренажерами. В первом случае — работают все мышцы, во втором — задействуются их отдельные группы.
Базовые упражнения для набора массы реализуют исходя из программы набора веса. К примеру, в лучших программах на массу для начинающих есть сокращенные кардио-нагрузки. Всё потому, что быстрый расход энергии уменьшает мышечный рост.

В таблицах ниже сформированные примерные схемы упражнений для набора мышечной массы. 4 день предполагает отдых или легкую кардио-нагрузку.

Программа 5х5

Чтобы увеличить мышечную массу, атлеты осваивают тренировки для наращивания мышц. Одними из самых популярных и результативных есть упражнения из программы 5Х5. Они подходят для быстрого набора мышечной массы тренирующимся с разным опытом. Неважно новичок вы или профессионал, этот комплекс может стать вашим любимым! Суть такой программы для увеличения мышечной массы в пяти основных упражнениях для тренировки мышц на грудь и трицепсы:

Приседание со штангой: 5 подходов по 5 раз.
Жим лежа. Тоже 5Х5.
Жим стоя: такое же число повторений и подходов.
Становая тяга: 5 раз за 1 подход.
Наклонная тяга штанги или разводка гантелей на скамье: 25 повторений за 5 подходов.

Заниматься нужно три раза в неделю, меняя тренировки программы. Между основными упражнениями обязательно нужно делать перерыв в один день. Вес нужно подбирать руководствуясь индивидуальными особенностями. Перед комплексом тренировок для бодибилдинга не стоит увлекаться кардио, так как это утомляет мышцы ног. Достаточно всего лишь 3-4 минут ходьбы или медленного бега.

Программа тренировки: приседание со штангой, жим лежа, наклонная тяга штанги, жим стоя, становая тяга

Нужно делать разминку, так как она позволяет разогреть необходимые мышцы и проверить технику выполнения. В качестве разминки можно сделать 1 подход по 5 раз с пустым грифом или гантелями сидя, постепенно увеличивая вес до рабочего. В перерыве нужно отдыхать 2 минуты, если последний из них закончили легко, 3 – если пришлось постараться и 5 – если был «отказ мышц». Детальнее о программе.

Немецкий объемный тренинг

Он подходит опытным бодибилдерам, которые набрали не меньше 10 кг чистой мышечной массы. Профессионал должен уметь без проблем делать от 10 до 20 повторений каждый подход одного упражнения на рост мышц. И в этом помогает немецкий тренинг для увеличения мышечной массы, который входит в самые эффективные силовые упражнения.

Но его не стоит использовать новичкам, которые привыкли к более легким упражнениям на развитие мышц и меньшему количеству подходов, так как суть немецкого объемного тренинга в многократном повторении одного упражнения, примерно 10 раз за 10 подходов. В таком случае вес нужно брать 60% от собственного максимума или тот, который спортсмен сможет использовать 20 раз за 1 подход.

Опытные тренера не советуют выполнять тренировки для роста мышц в рамках жесткого НОТ больше чем 2-3 недели, если нет самого результата, ведь при правильном его использовании за неделю должно прирастать 2 кг мышц. Соответственно, если этого нет, то нужна другая программа тренировок. Упражнения с НОТ нужно повторять как можно чаще, 2-3 раза/7 дней, не забывая о времени для отдыха.

Нужно помнить о том, что большинство специалистов считает, что программа базовых упражнений на НОТ обязательно должна включать отказ, как и в других упражнениях. О том, что такое отказ мышц, можно узнать из видео. Доступно о НОТ. Примерная схема упражнений:

Тренинг на растяжку фасции 7 fst 7

Это программа тренировок на неделю в зале, и она нужна для интенсивного набора мышечной массы и растягивания мышечных фасций. Рекомендуемые упражнения показаны ниже, разбить их по дням можно самостоятельно.

Суть тренировочного комплекса при растяжении фасции в сильном пампинге в конце фитнес тренировок на массу в тренажерном зале. Расписание тренировок на 7 дней предполагает выполнение 7 подходов с маленьким весом и маленьким отдыхом между ними. От количества подходов происходит и название комплекса упражнений для прокачки тела.

Этот комплекс состоит из двух частей, первая – силовая работа, вторая – пампинг. Они связаны между собой, так как сам пампинг не приводит к результату, а в дуэте с силовой работой всегда дает больше. Пампинг нужно делать в конце тренировки, так как если делать его в начале, можно потратить всю энергию и полезные вещества. В этих условиях спортсмен просто не сможет дальше эффективно заниматься.

Для растяжки фасции подходят легкие изолированные упражнения, которые используют в тренажерах или дома. При выполнении тяжелых упражнений работают не только целевые мышцы, но и дополнительные. А легкие упражнения помогают сконцентрировать больше силы именно в нужных мышцах. Легко и доступно о растяжке фасции.

Сплит как вид спортивных тренировок

Вариантов силового тренинга-сплита очень много и выбирать их нужно исходя из собственной цели, учитывая уровень физической подготовки и индивидуальные особенности. В мире есть 8 популярных схем сплита, а именно:

Сплит по частям тела, в рамках которого можно делать упражнения для набора нужной мышечной массы ног. В этих тренировках мышечная группа нагружается редко, но интенсивно, ввиду большого количества упражнений. Этот сплит не подходит людям с плавающим графиком, которые не знают когда смогут уделить время тренировке. Ни одну из них нельзя пропускать, ведь в каждой идет упор на различные группы мышц.
Сплит «верх-низ». Суть этой схемы в тренировке мышц верхней и нижней зон. Тренировки обязательно должны соответствовать друг другу по объему, ведь если увлекаться тренировками для низа и забывать про верх, получение результата затянется надолго.
Следующей тренировкой есть элемент комплекса упражнений для набора мышечной массы всего тела. Здесь разрабатываются все мышцы. Именно с такой разновидности сплита начинают новички, для освоения упражнений на массу. Высокая частота проработки зон всего тела помогает увеличивать силу и развивать мышцы.
Сплит «жимы/тяги». В этом сплите упражнения делятся на жимовые и тяговые. Такой сплит подходит для тех, кто хочет увеличить массу, но не обладает большим запасом времени. Движения в этом сплите можно разрабатывать чаще, чем в частичном.
Интенсивный/экстенсивный сплит. Здесь нагрузки имеют разный уровень интенсивности и объема. Тяжелые дни чередуются с легкими. Такие тренировки подходят для опытных бодибилдеров, которым уже надоели обычные упражнения, а не для новичков, которые еще не ознакомились с такими комплексами.
Сплит «агонисты/антагонисты». В этом сплите разрабатываются мышцы, которые выполняют противоположно направленные движения, например жим гантелей лежи и тяга гантелей с упором на грудь.
Сплит «основное/дополнительное движение». В тренировке объединяются упражнения для больших и маленьких групп мышц, например спина и бицепсы или спина и трицепсы. В качестве дополнительного упражнения можно взять приседания со штангой на плечах.
Специализация для подтягивания отстающих мышц, например подъем ног в висе. При выполнении таких тренировок можно подтянуть слабые мышцы. При этом не стоит забывать об основных тренировках, ведь можно увеличить объем в нужных мышцах, но уменьшить в сильных.

Новички начинают с первого типа, но для его выполнения нужно много силы и опыта, чтобы получить необходимую пользу. Но не все люди в возрасте, например, могут проводить много времени за тренировками, из-за переутомления нервной системы и перегрузки суставов. Ну и чтобы составить правильную программу тренировок на основе сплита и быстрее стать накачанным, можно посмотреть это видео.

Тренировки для всех мышечных групп

Комплексная программа предполагает занятия только базовыми упражнениями для мышц, которые позволяют проработать все мышцы за одно занятие спортом и способствуют повышению массы тела. За счет этого происходит увеличение тонуса мускулатуры и жиросжигания, при соблюдении правильного питания. В список наиболее популярных тренировок для всех мышечных групп входят:

жим лежа;
жим стоя;
приседание со штангой;
наклонная тяга штанги.

О программе рассказывают в этом видео.

Правильные тренировочные системы помогут эффективно использовать время в спортзале и накачать все группы мышц за короткий промежуток времени.

Для нужного результата от тренировок для набора массы бодибилдеры, которые уже много времени тренировались, рекомендуют выполнять комплексные упражнения.

Они хороши, как и изолирующие тренировки для увеличения мышечной массы.

Отдых

Опытные бодибилдеры советуют включать в тренировочный план бегуна спортивный массаж, как необходимое средство релаксации, сбалансированной энергии и обновления мышечной структуры.

Каждому знакомы такие ощущения как «окаменевшие» ноги, «забитость» в икрах, бедрах. Крепатуры, непослушные ноги — а впереди новые тренировочные километра. Можно избавиться от “окаменевших” ног, “забитости” в икрах” и бедрах, если регулярно делать массаж.

Он помогает снять напряжение, насыщает ткани кислородом и улучшает кровообращение. С помощью этой процедуры выводится молочная кислота, а в мышцах увеличивается количество митохондрий, генерирующих энергию клетки и способствующих ее «ремонту».

Лучше всего делать спортивный массаж у профессионального мастера или в специализированном салоне. Но не беда, если у вас нет такого специалиста. Все необходимые манипуляции можно осуществить самостоятельно.

Для этого нужно разместить ноги в ванной или каком-то сосуде с теплой водой и горстью морской соли. Далее необходимо массировать икры и ахилловы сухожилия, разминать голени и бедра.

Хорошо, если под рукой есть резиновый шарик или валик для скачивания на нем тела и конечностей. На нем можно размять нижнюю часть спины, ноги, плечи, руки и даже тыл шеи.

Для увеличения массы используют преимущественно основные упражнения и иногда добавляют изолирующие. Если правильно составить систему тренировок, она 100% поможет добиться необходимой цели. Но для этого не нужно жалеть себя в зале!

Тренировки на массу. • Bodybuilding & Fitness

Как форсировать рост мускулатуры? Узнай больше о типах мышечных волокон, механизмах мышечного роста и основных характеристиках тренинга на гипертрофию! Статья включает пример тренировочной программы «10х3».

Автор: Рози Чи

Итак, вы хотите набрать мышечную массу, но вам тяжело разобраться в безбрежном океане тренировочных программ и различных методик, направленных на стимуляцию мышечного роста.

К тому же приходится помнить о том, что каждый человек уникален: то, что одному помогает наращивать мускулатуру, для другого малоэффективно.

Однако существуют общие стандарты и принципы, на которые опирается львиная доля тренировок «на массу»; и хотя большинство использует традиционные методики тренинга на гипертрофию, всегда можно найти альтернативный путь к таким же, а то и более высоким результатам.

В этой статье мы поговорим о различных типах мышечных волокон, изучим физиологию мышечного роста и выделим важнейшие для гипертрофии характеристики тренировочного процесса. Финальным аккордом станет пример программы, нацеленной на максимальный мышечный рост.

Содержание статьи:

Типы мышечных волокон

Прежде чем говорить об особенностях тренировочного процесса на массу, давайте разберемся с тем, какие существуют типы мышечных волокон.

Медленные оксидативные волокна

Медленные оксидативные волокна часто называют мышечными волокнами 1 типа. Эти мышечные волокна первыми включаются в работу и сокращаются медленно по причине низкой активности миозиновой АТФазы (миозин обладает свойствами фермента и в процессе сокращения расщепляет АТФ на АДФ + фосфат).

Волокна 1 типа отличаются высоким содержанием миоглобина, а вот запасы гликогена в них невелики, а потому для синтеза аденозинтрифосфата (генерация энергии) используется преимущественно аэробный гликолиз.

Мышечные волокна 1 типа пронизаны огромным количеством капилляров и содержат очень много митохондрий, что и объясняет их высокий окислительный потенциал.

Благодаря этим особенностям в волокнах 1 типа крайне медленно накапливается усталость, и это делает их прекрасным «инструментом» для работы, требующей стойкости и выносливости, например, для бега на длинную дистанцию.

Быстрые оксидативные волокна

Быстрые оксидативные волокна, также известные как мышечные волокна 2а, включаются в работу вторыми. Как и волокна 1 типа, волокна типа 2а пронизаны большим количеством капилляров и отличаются высоким содержанием миоглобина и митохондрий.

Ключевые отличия кроются в запасах гликогена, которого в волокнах 2 типа больше, чем в волокнах типа 1, и это делает их умеренно устойчивыми к утомлению.

Кроме того, мышечные волокна 2а типа обладают большей скоростью сокращения и отличаются от волокон 1 типа высокой активностью миозиновой АТФазы.

Благодаря этим свойствам быстрые оксидативные волокна идеально подходят для работы, в ходе которой энергетический обмен идет по пути как аэробного, так и анаэробного гликолиза, например, для спринтерских забегов.

Быстрые гликолитические волокна

Быстрые гликолитические волокна, или мышечные волокна типа 2b, в меньшей степени используют кислород и последними включаются в работу.

Волокна типа 2b пронизаны меньшим количеством капилляров, в них меньше митохондрий и ниже содержание миоглобина. Энергетические процессы в волокнах типа 2b полностью зависят от гликогена, но, несмотря на его значительные запасы, утомляются эти мышцы достаточно быстро.

Главное достоинство быстрых гликолитических волокон заключается в мощной сократительной способности и высокой активности миозиновой АТФазы, что делает их наиболее приспособленными для кратковременных высокоинтенсивных сокращений, требующих максимальной мощности. Именно такую работу мы выполняем во время силового тренинга.

Физиология мышечного роста

Активная работа запускает в мышцах процессы адаптации и перестройки. Характер изменений будет зависеть от вида физической активности, типа задействованных мышечных волокон, продолжительности нагрузки, скорости и длительности сокращений. Мышечный рост, также именуемый мышечной гипертрофией, является ярким примером мышечной адаптации и перестройки.

Мышечная гипертрофия происходит, главным образом, на фоне постоянной, анаэробной, высокоинтенсивной физической активности, подобно той, с которой мы сталкиваемся во время силового тренинга, поднимая рабочие веса.

Кроме того, силовой тренинг стимулирует нейронную адаптацию, которая ведет к росту мышечной выносливости и подъему силовых показателей, что в конечном итоге приводит к увеличению размера мышечных волокон.

Силовой тренинг вызывает увеличение площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон без увеличения общего числа мышечных волокон.

Доказано, что возраст и пол человека оказывают существенное влияние на степень мышечной гипертрофии.

Отличительные особенности тренировок на массу

Тип нагрузки

Силовые тренировки высокой интенсивности является наилучшим видом тренировочной активности для стимуляции мышечного роста.

Тип тренировочной программы

Тип тренировочной программы во многом определяется уровнем физической подготовки тренирующегося. Например, если в силовом тренинге вы новичок, вам следует остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю.

На каждой тренировке нужно прорабатывать ВСЕ мышечные группы, поскольку тренировка всего тела стимулирует больший выброс анаболических гормонов, чем работа только с верхней или только с нижней частью тела.

Чем больше мышечных волокон включается в работу в процессе тренировки, тем активнее происходит набор мышечной массы. Несмотря на это, опытным лифтерам и ветеранам бодибилдинга лучше использовать 3-6-дневный сплит, составленный по принципу разделения мышц на основные группы.

Чтобы запустить дальнейший мышечный рост, ветеранам требуется нечто большее, чем 2-3 сессии в неделю или простая тренировка на все тело, поэтому им стоит подкорректировать свои тренировки для максимального включения мышечных волокон и сфокусироваться на отдельной мышце или мышечной группе.

Упражнения

Для стимуляции мышечного роста лучше всего подходят базовые упражнения. Они включают в работу почти все части тела, а потому активируют больше мышечных волокон.

Лучшими базовыми упражнениями для гипертрофии являются становая тяга и приседания, поскольку они задействуют практически ВСЕ мышцы человеческого организма.

Другие упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу на массу, это подъем штанги на грудь, жим штанги лежа, жим над головой, подтягивания, отжимания на брусьях.

Штанга или тренажер

Если вы хотите набрать мышечную массу, для стимуляции гипертрофии нужно использовать упражнения со свободным весом.

Казалось бы, не имеет значения, КАК именно нагружать мышцы, но исследования показали, что свободный вес, например, штанга или гантели, эффективнее тренажеров в плане активации и вовлечения в работу мышечных волокон, поскольку он вовлекает большее количество мышц во время выполнения упражнения.

Однако новичкам рекомендуется чаще прибегать к помощи тренажеров, так как они сводят риск получения травмы от неправильного выполнения к минимуму, а заодно и приучают к правильной технике.

Вес, количество подходов и повторений

Тем, кто не только хочет набрать мышечную массу, но также стремится к увеличению мышечной выносливости, как правило, рекомендуют использовать нагрузку низкой и умеренной интенсивности (50-75% одноповторного максимума) в комбинации со средним тренировочным объемом (от 3 до 6 подходов по 10-20 повторений).

Однако кратчайшим путем к мышечному росту является силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума. Тем, кто стремится к набору мышечной массы и жаждет роста силовых показателей, лучше взять на вооружение высокую интенсивность (как минимум 70% одноповторного максимума) и большой объем тренировочной нагрузки (от 3 до 6 подходов по 4-12 повторений), который прекрасно подходит для решения таких задач.

Скорость выполнения упражнений

Как быстрое, так и медленное выполнение движений силового тренинга ведет к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон всех типов, но высокий темп лучше подходит для стимулирования развития мускулатуры, особенно мышечных волокон типа 2а и 2b.

Увеличение нагрузки

Вы должны постоянно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать в мышцах процессы адаптации и перестройки, результатом которых будет набор мышечной массы. Увеличения нагрузки можно добиться несколькими способами.

Можно поднять интенсивность выполнения упражнений или увеличить рабочий вес при неизменном количестве подходов и повторений.

Можно поднять тренировочный объем за счет увеличения числа подходов и/или повторений при аналогичном или более высоком рабочем весе. Кроме того, можно варьировать темпом и скоростью выполнения упражнения, сокращать периоды отдыха и т.д.

Тренировочная программа

Такие тренировочные схемы, как 5х5 или 6х6, вполне годятся для работы на массу, так как в них объединены высокая интенсивность и большой тренировочный объем. Схема 10х3, разработанная Дереком Шарлебуа по прозвищу «Животное», имеет с ними много общего и ведет к росту массы и силовых показателей. Больше информации о принципах, которые лежат в основе тренировочной программы 10х3, вы сможете почерпнуть из работы «Мощь ради привлекательности: тренинг на силу и мышечную массу».

Предлагаемая тренировочная программа 10х3 – это адаптированный вариант авторской программы. Это 6-дневный тренинг, рассчитанный исключительно на опытных и продвинутых атлетов. Один полный цикл занимает 12 недель, которые потребуют полной самоотверженности и немалых жертв, но результат того стоит.

Понедельник

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Пресс
Силовой тренинг: приседания – 10 подходов по 3 повторения (2-3 минуты отдыха между подходами)
Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Вторник

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированные приседания, жим платформы ногами, разгибания ног в тренажере, выпады, сгибания запястий, подъем на носки

Среда

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: жим лежа – 10 подходов по 3 повторения с 2-секундной паузой в нижней точке каждого повторения (на отдых между подходами 2-3 минуты)
Пресс
Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Четверг

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированный жим штанги лежа, жим над головой, шраги со штангой (на одной неделе делайте фронтальные шраги, на другой – шраги со штангой за спиной), отжимания от пола с широкой постановкой рук и отягощением (кладите диски на спину), жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях широким хватом в наклоне (ноги едва касаются скамьи, 3-секундная пауза в нижней точке амплитуды движения), разгибания на трицепс на блоке, сгибания запястий, подъем на носки

Пятница

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Пресс
Силовой тренинг: становая тяга – 10 подходов по 3 повторения с полной остановкой и 2-секундной «перезагрузкой» в нижней точке (на отдых между подходами выделяем 2-3 минуты)
Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Суббота

(день, который отделяет лучших от всех остальных)

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированная тяга в наклоне, подтягивания, тяга верхнего блока на широчайшие, классическая тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока или обратная тяга (чередуйте их по неделям), подъем штанги на бицепс, подъем гантелей хватом «молоток», подъем гантелей пронированным хватом, сгибания ног, сгибания запястий, подъем на носки

Воскресенье

ВЫХОДНОЙ (если хотите поработать, ограничьтесь 30-минутной кардио сессией низкой или умеренной интенсивности)

Заключение

В нашем организме есть три типа мышечных волокон: тип 1, тип 2а и тип 2b. Лучшим видом физической активности для стимуляции мышечной гипертрофии является силовой тренинг.

Такие факторы как возраст, пол и уровень физической подготовки оказывают влияние на степень мышечной гипертрофии в ответ на тренировочную нагрузку.

Можно и нужно менять характеристики тренировочного процесса с целью стимуляции максимального мышечного роста. В частности, мы можем подключать сплит-тренинг, менять упражнения и использовать разные виды отягощений.

Мы вправе менять интенсивность и объем тренировочной нагрузки, варьировать скоростью и выполнять компаундные упражнения в высоком темпе, тем самым постоянно увеличивая нагрузку на мышцы в рамках одной тренировочной программы.

Благодаря использованию этих приемов силовой тренинг будет приводить к непрерывному росту площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон.

Имейте в виду, что для набора мышечной массы одного лишь силового тренинга недостаточно. Питание имеет колоссальное значение, и без правильно составленного рациона, нацеленного на гипертрофию, можно тренироваться до седьмого пота весь день напролет, не получая желаемого результата.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Основные принципы работы на массу — AtletIQ.com

01 января 1970 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Большие и сильные мышцы нельзя нарастить легкими гантелями. Организм строит новые мышцы для защиты от более сильного внешнего воздействия, для преодоления больших нарастающих нагрузок. Если ваши гантели и штанги не становятся тяжелее, то для чего организму создавать новые мышцы? Когда вы работаете с определенным весом, организм развивает и укрепляет мышцы. Он нарастит столько мышц, сколько нужно для преодоления именно этого веса, сколько нужно? чтобы справляться с этой нагрузкой. И чтобы развиваться дальше? нужно понемногу увеличивать отягощения. Посмотрите на легендарных бодибилдеров, крепких с развитыми мышцами, разве они поднимают легкие гантели? — Нет.

Основа их работы это — тяжелые штанги и тяжелые гантели. Новичкам? конечно же? не стоит гнаться за очень большими весами. В первые несколько месяцев нужно заниматься с легкими и средними отягощениями. Нужно постепенно подготавливать свои мышцы и связки к будущим тяжелым тренировкам. Особое внимание новичкам следует обратить на хорошую и тщательную разминку, и на изучение техники выполнения упражнений.

Не выполняйте слишком много упражнений. Некоторые думают: «чем больше я сделаю упражнений, тем лучше», на самом деле это не так, дело здесь не в количестве, а в качестве.

Если вы будете выполнять слишком много упражнений, то вы не сможете тренироваться с большими отягощениями, вам придется брать веса поменьше. В итоге вы будете развивать рельеф, выносливость мышц, но не массу и силу. Достаточно выполнять от одного до трех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от программы тренировок.

Рост мышц и развитие физических успехов происходит не на тренировке, а в течение отдыха и восстановления между тренировками.

Новичкам часто кажется, что чем чаще они будут тренироваться — тем быстрей вырастут мышцы. Это не правильное мнение. Давайте мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления. Нужно интенсивно тренироваться, хорошо отдыхать, и тогда у вас будет прогресс.

Также важным фактором является полноценное питание. При тяжелых физических тренировках происходит огромный расход энергии. Очень важно хорошо питаться, чтобы полностью обеспечить организм углеводами и белками для восстановления и прироста новой мышечной массы.

Если вы правильно тренируетесь, но при этом не набираете мышечную массу, или наоборот худеете, это значит, что вы просто мало кушаете, и организму не хватает углеводов и белков для восстановления, компенсации этих потерь и для строения новых мышечных волокон(набора массы).

Основные правила для набора мышечной массы

Обязательно хорошо и тщательно разминайтесь. Нужно достаточно хорошо разогреть все тело и мышцы, перед тем как приступать к основной программе тренировок.

Соблюдайте технику выполнения упражнений. Берите тот вес, с которым вы можете справиться, и выполнить упражнение правильно.

Повышайте вес постепенно. По мере развития связок, укрепления мышц, по мере возможностей своего организма.

Iron HealthКак набрать мышечную массу Пошаговое руководство.Post navigation

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Как правильно нарастить мышечную массу
Многие думают что чем больше занимаешься в зале, тем быстрее можно набрать мышечную массу тела (накачаться), хочу вас в этом расстроить, но это не верное убеждение.Так вы наоборот можете ее еще больше сбросить вес! Вы делаете сильные физические нагрузки, ваш организм не успевает восстановится и вы получаете переутомление! Как правильно нарастить мышечную массу. Для набора мышечной массы, вам надо ходить в зал 3 раза в неделю, а если у вас плохая генетика то лучше 2 раза!
Например один раз в понедельник, другой в четверг. В те дни когда вы ходите в зал вам нужно хорошо заниматься (выкладываться на 100%)! В прямом значении этого слова, по времени 50-70 минут, больше не надо, тренировка должна быть очень интенсивная, но не длинная. Чтобы набрать мышечную массу у вас должна быть правильно составлена программа тренировок, в программу обязательно должны быть включены базовые упражнения. На набор веса вам надо делать от 6 до 8 повторений, больше не надо!
После тренировки нужно сразу покушать углеводы (быстрые), так как ваш организм очень истощен, потрачены все запасы гликогена в мышцах, если не покушать начинается процесс катаболизма, организм сам начинает расщеплять белки (мышцы) на аминокислоты и употреблять их для восстановления использует в качестве «топлива». Следующие два дня вам нужно много кушать и отдыхать, нельзя делать физических нагрузок. Ваши мышцы в это время растут и не надо их нагружать физической нагрузкой как некоторые это делают.
Вам надо кушать много белка натуральные продукты которые содержат белок. творог, молоко, твердый сыр, яйца, мясо не жирное, рыба), но не больше 20-30 грамм белка за один прием пищи. Потому что больше и так не усвоится! Если съедите за один прием больше, то остальное пойдет в туалет, вы тока даром переведете продукты и ваши деньги.
Так же вам надо много кушать углеводов чтобы вы смогли набрать мышечную массу, в качестве углеводов рекомендую. гречку, овсянку, пшено это очень хорошие продукты и богаты на полезные углеводы (сложные), ведь они это источник энергии, без них вам тоже не обойтись, и чу чуть жира (15% от всей съеденной пищи в день).
Жир тоже нужен, так как он берет участие в разных химических процессах нашего организма. Например витамины: A ,D ,E ,K они усваиваются тока вместе с жиром, они жирорастворимые, а без него нет. Жир берет участие в создание разных гормонов, так что полностью исключать жир из нашего рациона нельзя! Просто не надо злоупотреблять им.
Пейте много воды 2-3 литры на протяжении целого дня, без воды не усваивается пища, и не проходят химические процессы, а съеденные (без воды) углеводы превращаются в жир, а белок (без воды) не усваивается.
Кушайте фрукты, овощи, там много витаминов они вам нужны. Чтобы правильно нарастить мышечную массу нужно много кушать 5 -7 раз в день. Вам нужно увеличить количество калорий (съеденнной еды). Чтобы начался рост нужно съедать около 4000 калорий в день.
Очень большую роль играет сон. Минимум 8 часов спите ночью, если вы не досыпаете, это плохо, ваш организм не успевает восстанавливаться, ему нужно тогда больше времени. Также ваша нервная система должна быть в спокойствие, если вы часто нервничаете, у вас постоянные стрессы, депрессии, тогда ничего у вас не получится! От стрессов в организме вырабатывается больше гормона кортизола он уменьшает усвоение пищи и способствует распаду белка на аминокислоты. Что такое стресс?
Стресс — это большая потеря энергии. Худым людям у которых нарушен обмен веществ (они едят и не поправляются) тяжело нарастить мышечную массу, они говорят мне ничего не помогает. Вес тяжело набрать, но возможно, и если вы будете делать все то что здесь сказано, то вы обязательно наберете его 100%. Я сам на себе это проверил! Вот программа по наборе веса чтоб вам было легче, если программа составлена не верно результата не получите.
Программа для набора массы 3 тренировочных дня
Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.
Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.
Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.
Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.
Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.
Популярная сплит-схема тренировок:
Пн. – грудь, бицепс
Пт. – спина, трицепс
Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.
В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научится чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.
Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.
В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.
Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.
Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.
А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.
Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)
Приседания со штангой на плечах – 3х12
Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
Жим штанги лежа – 3х12
Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
Отжимания на брусьях – 2-3хмах
Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
Любое упражнение на пресс – 3хмах
Базовый период
Жим штанги лежа – 3х6-8
Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
Любое упражнение на пресс – 3хмах
Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
Любое упражнение на икры
Любое упражнение на пресс – 3хмах
Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
Любое упражнение на пресс – 3хмах
Как выбрать программу тренировок новичку?
Набираем массу в домашних условиях
Послесловие
Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!
Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.
На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!
PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
6 Необходимость тренировок
Как нарастить мышцы на руках? Быстро набрать мышечную массу в домашних условиях — задача вполне реальная. Тренировки дома могут вполне заменить спортзал, если слегка приспособить для этого какое-то достаточно большое светлое помещение. Для проведения своих тренировок оборудуйте свой домашний спортзал: это может быть большая комната, где будет находиться штанга с блинами, скамья с регуляторами наклона для жима, стойка для приседаний, веса до 40 кг, гантели блочные с регулируемым весом, турник, пол. Если у вас нет приземистой стойки для штанги, сделайте какое-нибудь приспособление для безопасного ее опускания, без стойки со штангой работать нельзя. Из недорогих домашних тренажеров можно купить настенный турник, упоры для отжиманий, колесико для пресса, эспандер.
Упражнения на массу дома и программа тренировок на массу дома в немалой степени будут зависеть от вашего инвентаря:
скамья и штанга будут развивать ваши грудные мышцы и трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы бедер;
турник — наращивать мышцы на руках, развить спину при этом вполне возможно;
подтягивания и гантели помогут проработать все группы мышц: выпады, разводка в стороны, подъемы на бицепсы, жимы над головой.
Единственная трудность будет в прогрессе весов, но для начального уровня это достаточно. Увеличение мышечной силы в домашних условиях будет продвигаться лучше и незаметнее, если вы будете заниматься по возможности с партнером.
Тренироваться можно в любое время, но за 4-6 часов до сна. Время занятий — 45 минут, длительные тренировки не дадут нарастания мышц, они будут способствовать только выносливости. Заниматься лучше под любимую музыку. Кардиотренировки не должны быть основными, они не дают набора веса. Интересен тот факт, что молчаливые во время тренировок люди быстрее достигают результатов, чем шустряки-болтуны. Изначальные веса должны быть средними при 4-5 подходах с повторами 8-12 раз (вначале с 3 сетами с повторами 7-10 раз). Если последний подход не самый трудный в этот день, следует увеличить вес. Каждые 6 недель программу нужно менять.
Основой тренировок будут силовые упражнения для мышечной накачки. Нагрузки надо постепенно увеличивать, но по чуть-чуть, или с большими повторениями, или с большим весом. График тренировок и комплекс упражнений могут быть разными, их насчитывается больше сотни, но общие принципы у них есть. Занимайтесь по 4 раза в неделю, например: понедельник и среда — мышцы рук и плечевого пояса; вторник и четверг — упор на ноги, пресс и спину. Мышцы растут во время отдыха и сна, поэтому не забывайте об отдыхе. Пред тренировкой мышцы обязательно нужно разогреть, ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы. Это травмоопасно и снизит эффект всей вашей тренировки. Разогреться можно пробежкой, разминкой мышц, получающих нагрузку в этот день.
Рекомендации при тренировках на массу
Диета для увеличения массы
Правильное наращивание массы должно включать в себя также правильно подобранную диету. Диета составляется на основе плотных белковых продуктов
В момент набора важно кушать мясо, крупы и наваристые бульоны, яйца, молочку. Все эти продукты способствуют скорейшему массивному росту мышц
Также придерживайтесь таких рекомендаций:
Дополняйте основное белковое питание овощами и фруктами.
Уменьшите количество пустых углеводов (сахара, магазинного хлеба). Замените их на медленные углеводы (мед, хлеб на закваске).
Перед занятиями давайте себе дополнительный запас сил в виде приема пищи (каши, овощи, фрукты).
После занятий помогите мышцам восстановиться: порадуйте их небольшим количеством меда или сухофруктов.
При тренинге на массу кушать надо плотно и часто. 5-6 приемов пищи в день должны быть нормой. Такое распределение пищи поможет организму собирать постоянный приток необходимых строительных материалов и обновлять структуру мышечных тканей постоянно, пока они восстанавливаются после занятий.
Спортивное питание для роста мышц
Режим питания и тренировок можно поддерживать специальным спортивным питанием:
Для потребления большего количества белка при меньшем количестве пищи можно применять сывороточный протеин. Эта добавка обладает большой питательной ценностью, позволяет качественно обновлять мышцы, обеспечивает организм белковым строительным материалом.
Гейнер. Добавка является дополнительным источником калорий.
Применение спортивных добавок для набора массы в домашних условиях не является обязательным. При грамотном вложении усилий и качественном рационе можно достаточно быстро раскачать мышцы до привлекательного рельефа и без них. Более того, рельеф, который получается без спортивных добавок часто выглядит более природно, а сами мышцы получают в процессе упражнений больше силы и реальной мощи.
Режим тренировок
Режим тренировок на массу выделяется интенсивностью подходов. Подходы должны быть короткими, но выполняться до упора, то есть с максимальной интенсивностью до возникновения хронической усталости. При выполнении упражнений больший упор делайте на силовую часть: опускания проводятся медленней и с большими усилиями, чем поднятия.
Что касается общего режима, то много зависит от ваших текущих целей. На массу должно быть 4-5 тренировок в неделю. Для этого можно использовать рассчитанный по дням комплекс, где каждый день захватывает отдельную группу мышц.
Как быстро нарастить мышцы дома
При упорных и рассчитанных занятиях начальную массу можно нарастить за 1-2 месяца, после чего заниматься полноценным укреплением эффекта. Чтобы результат занятий был еще более продуктивным, попробуйте применить несколько хитростей:
Предложите кому-то упражняться вместе. Самым большим тормозящим эффектом часто является лень. Чтобы преодолеть этот фактор, договоритесь о совместных занятиях, тогда будет происходить взаимная мотивация. При этом вы можете даже делать разные виды тренировок
Однако, важно не рассчитывать на другого человека слишком сильно и в любом случае продолжать свои занятия.
Упражнения делаются до максимума. Тренировки на массу требуют проходить через усталость для максимального прироста мышц.
Развивайте однонаправленность внимания: не отвлекайтесь в процессе на другие дела.
Рекомендации по составлению тренировочной программы
При работе «на массу» необходимо правильное составление тренировочной программы. Рекомендуется обратиться к специалисту, который составит программу исходя из личных особенностей спортсмена, его возможностей, целей и уровня подготовки. Если же такая консультация невозможно, то рекомендуется придерживаться некоторых моментов.
Оцените собственный уровень подготовки
Важно понимать, что не все упражнение стоит выполнять новичкам. Например, прежде чем переходить к выполнению становой тяги и приседаниям, рекомендуется укрепить мышцы поясницы
В противном случае может возникнуть риск получения травмы.
Исключите медицинские противопоказания к выполнению некоторых упражнений. Если вам не рекомендуется нагружать, например, колени в связи с травмой или заболеванием — исключите приседания из своей тренировочной программы. Не стоит пренебрегать рекомендациями врачей. Если есть возможность — проконсультируйтесь со специалистом, желательно — спортивным врачом.
Комбинируйте тяжёлые и лёгкие дни. Не стоит включать в программу только тяжёлые упражнения и тренироваться лишь в силовой манере, то есть делать лишь малоповторные упражнения. Это может принести результат лишь в самом начале, позже можно попросту перетренироваться. Синдром перетренированности хорошо знаком опытным спортсменам, поэтому подбор правильной программы особенно необходим.
Устраивайте отдых между циклами. Стоит раз в пару месяцев брать перерыв от тренировок на срок около недели. Затем корректировать тренировочную программу.
Тренируйте одну крупную группу мышц в один тренировочный день. добавив менее тяжёлые упражнения.
Рекомендуется сформировать свою тренировочную программу так, чтобы в неделю заниматься 3 раза. Такой подход позволит сбалансировать тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после работы.
Тренировка для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
Можно ли обрести красивое телосложение дома? Стоит сразу отметить, что достичь этого будет сложнее, чем в тренажерном зале, поскольку у большинства людей нет того оборудования, которого полным полно в различных фитнес-центрах. Для того, чтобы прогрессировать и набирать мышечную массу в домашних условиях, желательно хотя бы иметь пару разборных гантелей, при помощи которых можно делать различные базовые упражнения на трицепс, грудь, ноги и так далее. Но если и гантелей у вас нет, то не стоит расстраиваться! На видеозаписи ниже подробно показана программа тренировок для дома с использованием подручных средств.
5 Как построить рацион
Как нужно есть, чтобы набрать массу?
1. Первый прием пищи должен быть углеводным и белковым: каши гречневая, овсяная, творог, для заправки хорошо сливочное масло, йогурт, фрукты, молоко, какао, чай сладкий, яйца, сухофрукты, хлеб с маслом, ветчиной, курицей, кофе. Завтракать надо обязательно, причем в первый час пробуждения.
2. Обед — салаты сначала, затем белки: мясо/рыба, овощной гарнир, макароны, сыры, хлеб, бобовые, картофель, рис, перловка, супы на мясном или рыбном бульоне, чай сладкий, компот, сок.
3. Ужин — легкий, лучше белковый: творог, мед, сыр, морепродукты/мясо, жирная рыба, ветчина, молоко, омлеты, салаты.
4. Перекусы: орехи, семена, ягоды, творог, сухофрукты, бутерброды, растительное молоко.
5. Перед сном: протеин, кефир, семена льна.
Во время и после тренировок: коктейли белковые, добавки, творожные сырки, ягоды, фрукты.
Базовые упражнения для мышц плеч
Жим из-за головы
Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.
Жим стоя
Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.
Разведение гантелей в наклоне
С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.
Тяга к подбородку
Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.
Шраги
Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.
Базовые упражнения и техника Видео
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
Приходя тренироваться в тренажерный зал каждый преследует свои цели, но чаще всего большинство новичков хотят накачать мышцы и набрать вес. И в этом им должны помочь правильный режим питания и рабочая трехдневная программа тренировок на массу.
Сколько можно качать бицепс
В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.
Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.
Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.
Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.
Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.
Спортивное питание
В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:
Гейнеры.
Протеины.
Аминокислоты.
Гейнеры содержат в большом количестве белки и углеводы, и они лучше всего подходят для тех, у кого тип телосложения эктоморфный.
Протеины содержат в себе большое количество белков и сравнительно мало углеводов по сравнению с гейнерами. Они идеально подходят для наращивания массы людям всех типов телосложения. И гейнеры, и протеины богаты белком и углеводами, а также содержат очень мало жиров, что позволяет наращивать чистую мышечную массу.
Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.
1 Отказ мышц
Естественность базовых движений заключается в том, что они задействуют несколько суставов. За счет этого выполнение становится более легким и комфортным. Человек силен в таких упражнениях, так как в жизни все манипуляции задействуют несколько суставов одновременно. Нейромышечная связь при выполнении данного комплекса улучшается, потому что одновременно происходит сокращение большего количества мышц. В такой момент связь между мозгом и мышцами человека особенно высокая.
Отказ мышц — это невозможность сделать следующее повторение, используя правильную технику. Во время выполнения упражнения наступает момент, когда человек не в состоянии продолжить, делая его правильно, без погрешностей. Отказ мышц — это нехватка организму энергии.
Данное проявление важно во время наращивания мышечной массы. При поступлении в мозг информации о невозможности продолжать подход нужно остановиться и передохнуть
Недостаток энергии — это стимул для запуска процесса формирования мышц.
Лучшее время для отказа — промежуток от 15 до 30 секунд. Если мышечный отказ приходит именно в это время, тогда восстановление энергии с помощью альтернативного варианта для энергообеспечения не наступило. В это время ресинтез энергии не набирает достаточную силу, чтобы покрыть все затраты организма. Вследствие подобного отказа — травмы мышечных волокон. Если закрепить тренировку правильным питанием и дать мышцам отдохнуть 1-2 дня, они будут не просто восстанавливаться, но и наращиваться сверх нормы
Поэтому питание для мужчин после упражнений на массу очень важно
Базовая программа тренировок на массу предусматривает отказ мышц на каждом занятии данного типа. Он помогает быстро накачать мышцы с помощью простых правил. Главное — отдых между тренировками. Он должен составлять от 1 до 2 дней.
Особенности составления программы на массу в домашних условиях
Грамотно составленная программа для набора массы в домашних условиях строится не за счет как можно большего количества повторений одного и того же упражнения, а в работе с большим весом и минимальным количеством подходов. Взяв данный принцип за основу при организации домашних занятий на массу, уже через некоторое время можно будет увидеть изменения в объемах.
Качественно проработать мышцы рук и спины можно на турнике. В качестве дополнительного веса используйте рюкзак. В роли утяжелителя подойдет песок, расфасованный по пакетам. Начинать заниматься стоит с 20 кг
При организации домашнего тренинга важно помнить, что на восстановление мышц уходит неделя. Каждое занятие необходимо посвятить проработке одной из групп мышц, средняя продолжительность тренировок должна составлять до 45 минут
При желании максимально быстро нарастить мышечную массу работать надо над следующими группами мышц:
спина;
грудь;
ноги.
Их увеличение запускает рост других мышечных групп. Разбавлять тренировки необходимо упражнениями для бицепса, трицепса, пресса и плеч. Дни занятий на обозначенные мышечные группы могут варьироваться, а вот тренировки на спину, грудь и ноги обязательно должны быть раздельными. Используйте дополнительные веса при выполнении упражнений. Их величина должна позволять выполнять до 8 подходов. А вот количество повторов на пресс должно составлять не менее 14, последние из которых делаются на пределе возможностей. Давайте себе небольшой отдых во время повторений, в среднем 2 минуты. По мере увеличения объема мышц должны увеличиваться и веса.
Программа тренировок для набора мышечной массы в зале
Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.

Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.

Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.

Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.

Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.

Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.
Тренировка для набора массы должна включать в себя:
становая тяга со штангой;

приседания со штангой на плечах;

жим ногами в тренажёре;

выпады с гантелями;

упражнение в тренажёре Смита;

жим штанги узким хватом;

жим сидя;

тяга штанги к подбородку;

жим штанги лёжа на скамье;

сгибания ног лёжа на скамье;

тренировка на икры стоя;

тренировка на икры сидя;

гиперэкстензия.
Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале
Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.
Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.
Понедельник: грудь, спина, трицепсы
Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).

Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).
Интенсивность силовых тренировок — сколько повторений в упражнении?
Интенсивность силовой тренировки в основном относится к тому, какой вес вы будете поднимать и насколько тяжелым или легким будет этот вес для вас в данном упражнении.
Чем легче / легче для вас вес, тем ниже интенсивность. Чем тяжелее / тяжелее для вас, тем выше интенсивность.
И вся эта интенсивность обычно предсказывается одним: , сколько повторений вы делаете в подходе .
Повторения (сокращенно от «повторений») — это количество раз, когда вы перемещаете вес из точки А в точку В во время подхода упражнения. Чем легче вес, тем больше повторений вы сможете поднять. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений вы сможете его поднять.
Очевидно, я знаю. Но, как видите, в большинстве случаев количество повторений и интенсивность идут рука об руку. Значение…
Чем больше повторений вы можете поднять с весом = тем ниже будет интенсивность вашей тренировки.
Чем меньше повторений вы сможете поднять с весом = тем выше будет интенсивность вашей тренировки.
Причина, по которой это важно для нас, заключается в том, что определенные уровни интенсивности более идеальны для определенных целей, чем другие (из-за таких факторов, как время под напряжением, набор мышечных волокон и т. Д.).
И здесь возникает важный вопрос: какая интенсивность силовых тренировок лучше всего подходит для вашей цели?
Или, другими словами, , сколько повторений вы должны делать в одном подходе? Давайте выясним…
Идеальный диапазон повторений для различных целей тренировки с отягощениями
Вот наиболее часто используемые диапазоны повторений вместе с их основным тренировочным эффектом:
1-5 повторений в подходе = в основном сила
5- 8 повторений в подходе = сила И мышцы в равной степени
8-10 повторений в подходе = мышцы с некоторой силой
10-12 повторений в подходе = мышцы с некоторой выносливостью
12-15 повторений в подходе = выносливость с некоторыми мышцами
15-20 повторений в подходе = в основном выносливость
Итак, как видите:
Меньшее количество повторений (высокая интенсивность) является наиболее идеальным для увеличения силы.
Больше повторений (низкая интенсивность) лучше всего подходит для повышения выносливости мышц.
Умеренное количество повторений в середине из двух (умеренная интенсивность) лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и действительно всего, что связано с улучшением внешнего вида вашего тела (а не его выполнения).
Ключевое слово, которое я использую здесь, — «, идеальный ». То, что я не поставил «силу» рядом с диапазоном 10-12 повторений, не означает, что вы никогда не сможете увеличить силу, выполняя 10-12 повторений упражнения.Это
.
трюков, которые действительно работают для весонаблюдателей
Лучшие уловки Weight Watchers могут помочь вам ускорить потерю веса — и сохранить лишние килограммы в долгосрочной перспективе. Как вы, вероятно, знаете, к Weight Watchers обращаются миллионы женщин, которым нужны надежные советы и стабильные результаты. Но некоторые люди действительно борются с программой, основанной на баллах, считая, что ей сложно не сбиться с пути или сохранить свои первые успехи.
Расспросив нас, мы обнаружили, что на каждого борющегося за весом наблюдателя найдется другой, который действительно преуспевает в этом плане, позволяя ей есть значительно больше еды, когда она делает более здоровый выбор.«Теперь участники должны« работать по системе », чтобы увидеть впечатляющие цифры на шкале — и многие из них именно так и поступают», — говорит представитель Академии питания и диетологии Марджори Нолан, доктор медицинских наук. Эксперт по диетам LiveStrong.com Майк Руссел, доктор философии, добавляет: «То, что делают эти женщины, может помочь каждому человеку, сидящему на диете — независимо от того, использует ли она Weight Watchers — удвоить, а то и утроить ее потерянные фунты!»
Лучший способ похудеть для диетологов
Вот некоторые из лучших уловок Weight Watchers, которые работают на реальных людей.Хотя не все советы могут быть актуальны для вас, вы сможете получить множество полезных советов, которые помогут максимально снизить вес по плану Weight Watchers, а также сохранить стройность и здоровье в долгосрочной перспективе.
Чтобы выявить секреты сжигания жира в стиле Наблюдателей за фигурой, мы собрали группу из участников, которые сбросили в среднем 70 фунтов с каждого. Используйте их советы при составлении особого плана питания, вдохновленного наблюдателями за весом, или при выборе любой здоровой диеты, которую вы уже используете. Руссел обещает: «Вы не будете разочарованы.”
1. Предварительная калорийность для похудения.
Спросите Джилл Грюненвальд, похудевшую на 100 фунтов, как она добилась результатов Weight Watchers, и 30-летний библиотекарь из Кливленда ответит: «Я всегда, всегда ем плотный завтрак. Это буквально держит меня в курсе всего дня ». Наука ее поддерживает. Одно исследование показало, что обильный завтрак сильно сдвигает гормональный баланс в пользу узких джинсов — снижает уровень гормонов голода, увеличивает как минимум два разных гормона, связанных с более быстрым сжиганием калорий, и увеличивает общую потерю веса примерно на 300 процентов.
2. Делайте хорошие углеводы отличными.
«Теперь« Весонаблюдатели »разрешают употреблять неограниченное количество фруктов и больше цельнозерновых продуктов — здоровые изменения, — говорит Нолан. «Однако даже эти хорошие углеводы повышают уровень сахара в крови. Если уровень сахара поднимается достаточно сильно, он запускает гормоны, замедляющие сжигание жира ». Когда разочарованные наблюдатели за весом появляются на досках сообщений в Интернете, быстро проигравшие убеждают их есть хорошие углеводы в сочетании. «Белок и полезные жиры противодействуют влиянию углеводов на уровень сахара в крови, вызывающему ожирение, — говорит Нолан. Для Джеки Джаста, похудевшего на 20 фунтов, это означает: «Я научился есть миндаль с фруктами [и] яйца с цельнозерновыми тостами.35-летняя мама из Миннеаполиса использовала комбинированный прием, чтобы утроить потерю веса.
3. Сделайте нулевой подсчет калорий.
Weight Watchers не ограничивает напитки с нулевой калорийностью, но не все они равны. «Диетическая газировка заставляет меня жаждать всякой ерунды, — говорит 27-летняя читательница из Онтарио Триш Морли, которая похудела примерно на 10 фунтов всего за две недели. «Для сравнения, зеленый чай подавляет мое желание поесть». Бонус: исследования показывают, что шесть чашек напитка в день повышают метаболизм на четыре процента.
4. Будьте осторожны с замороженными блюдами.
Иногда можно поужинать замороженными блюдами, но если их съесть слишком много, прогресс будет замедлен. Почему? Обычно в них много соли, «которая пробуждает голод», — отмечает Руссель. Бразильское исследование также намекает, что слишком много соли активирует гормоны, которые заставляют жировые клетки наполняться быстрее. «От замороженных блюд у меня постоянно вздутие живота», — говорит 52-летняя мама из Нью-Йорка Лурдес Брезо, которая потеряла восемь фунтов за неделю, тестируя советы на этих страницах. «Я сокращал соль на неделю, и это имело не меньшее значение, чем личный тренер.”
5. Сохраните для шокирующей траты денег на метаболизм.
Раньше, когда член комиссии Джеки Джаст скупился каждый божий день, весы ей не нравились. Она нашла гораздо лучшую стратегию: откладывать лишние «очки» или калории — около 500 калорий — для большого удовольствия на выходных. «Я выхожу куда-нибудь поесть, вкусно поужинаю, пью вино и проигрываю быстрее, чем при постоянных лишениях». Научное объяснение: постоянный низкий уровень калорий вызывает психологическую тягу и замедляет метаболизм.В отличие от этого, исследователи Корнельского университета обнаружили, что пустая трата денег ускоряет метаболизм примерно на 14 процентов.
6. Прислушайтесь к сигналу о том, что вы наелись.
Weight Watchers дает участникам ежедневную порцию еды, измеряемую в «баллах». Они получают еженедельные бонусные баллы, которые можно использовать, когда захотят, и даже больше дополнительных баллов, если тренируются. «Я использую их только в том случае, если голоден», — говорит 56-летняя бухгалтер из Массачусетса, похудевшая на 116 фунтов, Джен Гадовски, повторяя мнение многих крупных худеющих.Руссель высоко оценивает эту стратегию. «Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда наелись, и вы почти всегда будете есть меньше в целом, но при этом будете чувствовать себя более удовлетворенными», — настаивает он. «Weight Watchers или любой другой план — это просто план. Это поможет вам двигаться в правильном направлении, но вы должны адаптировать его к тому, что лучше всего подходит для вашего тела ».
Уловки весонаблюдателей: план питания
Наша группа диетологов работала с группой суперуспешных участников Weight Watchers, чтобы создать этот план быстрых результатов.(В среднем меню составляет около 27 «пунктов» или 1500 калорий в день.) Очень низкокалорийные добавки (травы, специи, уксус) не ограничены. Вода и другие напитки с нулевым содержанием калорий также доступны в неограниченном количестве, но подумайте о том, чтобы выпивать 3-6 чашек зеленого чая в день. Добавьте 500 калорий на выходные. Как всегда, прежде чем пробовать какой-либо новый план, посоветуйтесь с врачом.
Завтрак (выберите один раз в день)
Вариант 1: Завтрак в коричневых пакетах: 2 яйца вкрутую, 1 кусок сыра, 100 калорий орехов, 1 фрукт
Вариант 2: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 стакан ягод, 3/4 стакана цельнозерновых хлопьев, 2 ст.обжаренный миндаль или грецкие орехи, 2 ч. мед
Вариант 3: 4-5 яичных белков, взбитых с 1/4 стакана обезжиренного сыра, большим количеством перца и лука, с 1 английским маффином из цельнозерновой муки
Обед (выберите один день)
Вариант 1: 1 стакан бульона с низким содержанием натрия, сваренный на медленном огне с неограниченным количеством овощей, лимонного сока и приправ; сверху 1 ст. Пармезан. Плюс 1/2 стакана обезжиренного сыра на 1 тонкий сэндвич из нескольких зерен; гриль с кулинарным спреем
Вариант 2: 2 унции.приготовленная куриная или индейка грудка, 1 ст. хумус, овощи в неограниченном количестве (помидоры, огурцы, болгарский перец, пепперончини), 1/2 лаваша из цельнозерновой муки и упаковка 100 кал миндаля или грецких орехов
Вариант 3: 3 унции. консервы из тунца или курицы, 2 ст. простой обезжиренный греческий йогурт, нарезанное яблоко, сельдерей, лук и приправы (например, луковый порошок и чесночный порошок) по вкусу, 1/2 цельнозернового лаваша или 1 тонкий сэндвич из нескольких зерен с 100-кал.
Ужин (выберите один раз в день)
Вариант 1: 6 унций.курица или креветки жареные с неограниченным количеством овощей и 5 нарезанных кешью в 1 ч. л. масла и 1/2 ст. соевый соус с низким содержанием натрия, имбирем и чесноком по вкусу с 1/2 стакана коричневого риса и 1 фруктом, например, апельсином
Вариант 2: 6 унций. рыба запеченная с 2 ч. оливковое масло с травами и лимонным соком по вкусу с овощами, приготовленными на пару с лимонным соком, в неограниченном количестве, 1 початок кукурузы и 1 фрукт, например, яблоко
Вариант 3: 5 унций. нежирный бургер, 1 ломтик нежирного сыра; наслаждайтесь булочкой с салатом, помидорами, луком и 1 ч. л.кетчуп с 1 большим запеченным или приготовленным на гриле сладким картофелем и 1/2 стакана фруктов, например ананаса
Закуски (выберите один или два в день)
Вариант 1: 1 унция. нежирный сыр с 1 фруктом или 1 свежим помидором с базиликом по вкусу
Вариант 2: 1/2 стакана простого обезжиренного творога или греческого йогурта с 1 кусочком или 1/2 стакана фруктов
Вариант 3: 1 1/2 стакана простого попкорна, смешанного с 1 ст. обжаренного миндаля
Вариант 4: 8 унций.обезжиренный латте с 1 фруктом
Создавайте собственные меню
Weight Watchers хранит свою систему баллов в секрете, но наша команда диетологов разработала несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь аналогичных результатов:
Начните с бюджета в 1400-1500 калорий. Ведите текущий счет, используя информацию от лейблов и веб-сайтов, таких как LiveStrong.com.
Стремитесь к здоровому миксу во время еды. Позвольте себе около 200 калорий белка, 100 калорий цельного зерна и неограниченное количество фруктов и овощей за один прием пищи.
Добавьте полезные дополнения. Включите две порции по 100 калорий молочных продуктов и 100 калорий полезных жиров каждый день.
Перекус, если голоден. Добавьте одну или две закуски по 150 калорий по мере необходимости. Если вы перекусываете пищей, богатой углеводами, обязательно добавьте в нее немного белка или хорошего жира.
Затем узнайте о самых вкусных суперпродуктах, которые помогут вам жить дольше, в видео ниже:
Больше из Женский мир
Действительно ли кредитная карта безопаснее дебетовой?
Как диета Кейт Миддлтон изменилась за последние годы
10 лучших поливитаминов для женщин старше 50, чтобы оставаться здоровыми и яркими
.Рабочий вес
— это … Что такое рабочий вес?
Подтягивание веса — это спорт с собаками, в котором собака тянет тележку или сани, нагруженные грузом, на небольшое расстояние по траве, ковру или снегу. Многие породы участвуют в этом виде спорта, собаки делятся на классы по весу. Породы ездовых собак и питбулей превосходны…… Wikipedia
Рабочая масса — это масса, против которой действует система для создания ускорения. Любое ускорение требует обмена импульсом, который можно рассматривать как единицу движения.Импульс связан с массой и скоростью в соответствии с формулой P… Wikipedia
Силовая тренировка — Эта статья посвящена силовой тренировке с использованием веса (силы тяжести) для создания сопротивления сокращению. Основные принципы увеличения силы мышц см. В разделе Силовые тренировки. Полную тренировку с отягощениями можно выполнить с помощью…… Wikipedia
Вес — Эта статья о физической концепции. Для использования в других целях, см. Вес (значения).Пружинные весы измеряют вес объекта (согласно рабочему определению)… Wikipedia
Рабочее животное — Бригада волов, таскающая шерсть в Новом Южном Уэльсе. Рабочее животное — это животное, обычно домашнее, которое содержится людьми и дрессируется для выполнения заданий. Это могут быть близкие члены семьи, например, собаки-поводыри или служебные собаки, или они могут быть…… Wikipedia
поднятие тяжестей — (Roget s 3 Superthesaurus) n.пауэрлифтинг, тренировки, кондиционирование, силовые тренировки… Английский словарь для студентов
Зависимость массы от веса — Цепи качелей удерживают весь вес ребенка. Если бы кто-то встал позади нее в нижней части дуги и попытался бы остановить ее, он бы действовал против ее инерции, которая возникает исключительно из-за массы, а не веса. В повседневном использовании масса…… Wikipedia
Метод определения молекулярной массы Дюма — Метод Дюма исторически был процедурой, используемой для определения молекулярной массы неизвестного вещества.Метод Дюма подходит для определения молекулярных масс летучих органических веществ, которые… Wikipedia
Весовые категории смешанных единоборств — весовые категории, относящиеся к смешанным единоборствам. Организации часто принимают свои собственные правила ограничения веса, вызывая в спорте двусмысленность в отношении того, как следует определять весовую категорию. По разным причинам (в основном… Википедия
Низкомолекулярный гепарин — В медицине низкомолекулярный гепарин (НМГ) представляет собой класс лекарств, используемых в качестве антикоагулянта при заболеваниях, сопровождающихся тромбозом, а также для профилактики в ситуациях, которые приводят к высокому риску тромбоза.[1] Тромботическая болезнь или…… Википедия
Мой тренер по снижению веса — Разработчик (и) Ubisoft Montreal Издатель (ы)… Википедия
.Рабочий вес
— это … Что такое рабочий вес?
Подтягивание веса — это спорт с собаками, в котором собака тянет тележку или сани, нагруженные грузом, на небольшое расстояние по траве, ковру или снегу. Многие породы участвуют в этом виде спорта, собаки делятся на классы по весу. Породы ездовых собак и питбулей превосходны…… Wikipedia
Рабочая масса — это масса, против которой действует система для создания ускорения. Любое ускорение требует обмена импульсом, который можно рассматривать как единицу движения.Импульс связан с массой и скоростью в соответствии с формулой P… Wikipedia
Силовая тренировка — Эта статья посвящена силовой тренировке с использованием веса (силы тяжести) для создания сопротивления сокращению. Основные принципы увеличения силы мышц см. В разделе Силовые тренировки. Полную тренировку с отягощениями можно выполнить с помощью…… Wikipedia
Вес — Эта статья о физической концепции. Для использования в других целях, см. Вес (значения).Пружинные весы измеряют вес объекта (согласно рабочему определению)… Wikipedia
Рабочее животное — Бригада волов, таскающая шерсть в Новом Южном Уэльсе. Рабочее животное — это животное, обычно домашнее, которое содержится людьми и дрессируется для выполнения заданий. Это могут быть близкие члены семьи, например, собаки-поводыри или служебные собаки, или они могут быть…… Wikipedia
поднятие тяжестей — (Roget s 3 Superthesaurus) n.пауэрлифтинг, тренировки, кондиционирование, силовые тренировки… Английский словарь для студентов
Зависимость массы от веса — Цепи качелей удерживают весь вес ребенка. Если бы кто-то встал позади нее в нижней части дуги и попытался бы остановить ее, он бы действовал против ее инерции, которая возникает исключительно из-за массы, а не веса. В повседневном использовании масса…… Wikipedia
Метод определения молекулярной массы Дюма — Метод Дюма исторически был процедурой, используемой для определения молекулярной массы неизвестного вещества.Метод Дюма подходит для определения молекулярных масс летучих органических веществ, которые… Wikipedia
Весовые категории смешанных единоборств — весовые категории, относящиеся к смешанным единоборствам. Организации часто принимают свои собственные правила ограничения веса, вызывая в спорте двусмысленность в отношении того, как следует определять весовую категорию. По разным причинам (в основном… Википедия
Низкомолекулярный гепарин — В медицине низкомолекулярный гепарин (НМГ) представляет собой класс лекарств, используемых в качестве антикоагулянта при заболеваниях, сопровождающихся тромбозом, а также для профилактики в ситуациях, которые приводят к высокому риску тромбоза.[1] Тромботическая болезнь или…… Википедия
Мой тренер по снижению веса — Разработчик (и) Ubisoft Montreal Издатель (ы)… Википедия
.

Работа На массу Железные Правила

Свободные Веса

Многосуставные Упражнения

Количество Подходов

Количество Повторений (adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});

Железная Проходка

Силовая Работа

Травмы

Циклирование Нагрузок

Питание

Сон

Работа на массу мышц – секреты бодибилдинга и фитнеса

Как набрать мышечную массу

Принципы накачки мышц

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Чем заниматься в среду

Пятница: проработка плеч и ног

Тренировки для набора мышечной массы на видео

Комплекс тренировок для массы

Программа 5х5

Немецкий объемный тренинг

Тренинг на растяжку фасции 7 fst 7

Сплит как вид спортивных тренировок

Тренировки для всех мышечных групп

Отдых

Тренировки на массу. • Bodybuilding & Fitness

Типы мышечных волокон

Медленные оксидативные волокна

Быстрые оксидативные волокна

Быстрые гликолитические волокна

Физиология мышечного роста

Отличительные особенности тренировок на массу

Тип нагрузки

Тип тренировочной программы

Упражнения

Штанга или тренажер

Вес, количество подходов и повторений

Скорость выполнения упражнений

Увеличение нагрузки

Тренировочная программа

Заключение

Читайте также:

Понравилось это:

Основные принципы работы на массу — AtletIQ.com

Iron HealthКак набрать мышечную массу Пошаговое руководство.Post navigation

Как правильно нарастить мышечную массу

Программа для набора массы 3 тренировочных дня

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

Базовый период

Послесловие

6 Необходимость тренировок

Рекомендации при тренировках на массу

Диета для увеличения массы

Спортивное питание для роста мышц

Режим тренировок

Как быстро нарастить мышцы дома

Рекомендации по составлению тренировочной программы

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях

5 Как построить рацион

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головы

Жим стоя

Разведение гантелей в наклоне

Тяга к подбородку

Шраги

Базовые упражнения и техника Видео

Сколько можно качать бицепс

Спортивное питание

1 Отказ мышц

Особенности составления программы на массу в домашних условиях

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

Интенсивность силовых тренировок — сколько повторений в упражнении?

Идеальный диапазон повторений для различных целей тренировки с отягощениями

трюков, которые действительно работают для весонаблюдателей

Лучший способ похудеть для диетологов

1. Предварительная калорийность для похудения.

Количество Повторений