Как понять есть ли у тебя пресс: Как узнать, если ли у тебя кубики пресса под слоем жира

Содержание

Как узнать, если ли у тебя кубики пресса под слоем жира

Здравствуйте, дорогие друзья!

Многих интересует вопрос — можно ли накачать пресс так, чтобы были видны кубики пресса? Хотя этот вопрос можно перефразировать — есть ли у вас эти самые кубики пресса, если вы их никогда на себе не видели?

Этот вебинар я решил провести для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и бодибилдингом, то есть, для начинающих.

Хочу вам сказать, когда я только пришел в спортивный зал и поставил себе цель получить спортивное тело, у меня была аналогичная проблема. Я все время занимался спортом, с детства увлекся восточными единоборствами, качал пресс на уроках физкультуры, играл в футбол, но заветные кубики на моем животе так и не появлялись. После семи лет тренировок в зале, семи лет занятий бодибилдингом у меня возник логичный вопрос — а есть ли у меня вообще этот самый пресс? И вот задавшись целью, я предпринял ряд определенных мер, после чего у меня появились кубики на животе.

Вообще хочу сказать, что пресс, те самые заветные кубики есть у каждого человека, без исключения. Таких людей, у кого отсутствуют мышцы пресса не существует в природе. Как можно удостовериться в том, что у вас есть кубики пресса? Дело в том, что анатомия прямой мышцы живота такова, что при сгибании туловища эти самые мышцы напрягаются. Поэтому лягте на спину и поднимите туловище, при этом ваши мышцы живота напрягутся.

Кубики пресса бывают выпуклыми, а бывают плоскими. Поэтому одному человеку будет легче их продемонстрировать, а другому тяжелее, у одного будет пресс смотреться сногшибательно, а у другого он будет не столь эффективным. Но, прежде чем вы начнете определять какой у вас пресс, определите для начала толщину жировой прослойки на вашем животе. Это можно сделать при помощи такого приспособления как калипер, или взять обычный штангенциркуль. Но вообще необходимо понять сам принцип, что чем толще жировая прослойка, тем меньше шансов увидеть свой пресс.

С помощью диеты можно лишние жировые отложения сжечь, в результате чего обнажаться кубики пресса. А вот можно ли изменить выпуклость кубиков пресса? Можно! Но добиться этого возможно только путем тренировок, точнее правильной методики тренинга.

Как же нужно тренировать пресс? Все очень просто — тренировать мышцы живота необходимо не на количество, не на выносливость, а нужно тренировать мышцы на рост. Для этого тренировать пресс следует один или два раза в неделю.

Советую посмотреть отличную 30-дневную программу для тренировки пресса на моем сайте.

Если вам необходимо сжечь жировую прослойку для обнажения ваших кубиков, я готов вам помочь и рекомендую Программу для сжигания жировой прослойки на животе.

Хороший пресс можно получить за месяц-два тренинга, если в течении этого времени у вас получается просушиться и обнажить кубики на животе, значит ваша программа тренировок и ваша диета хорошие. Если же у вас за это время ничего не происходит в лучшую сторону, тогда вам следует обратиться к опытному тренеру, и я готов вам в этом помочь.

http://credit-n.ru

За какое время появляется пресс. Как накачать пресс девушке домашними тренировками. К ак правильно качать пресс девушкам

Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

Быстрая прокачка пресса

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

водного режима — пить необходимое количество воды в день;
низкоуглеводной диеты;
систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора.

Нужно просто:

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели — плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.

Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное — регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Не секрет, что заветные кубики на прессе являются пределом мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин. Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже у себя дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос о том, до кубиков. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, и достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хорошей физической нагрузке и правильном режиме питания до кубиков в среднем займет около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок вы должны знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также Для каждого участка имеются определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние то следует сделать упор на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания качают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, ведь за счет наращивания мышечной массы может увеличиться объем талии. Лучше заменить их занятиями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки на боках и смоделировать плавный изгиб. Для достижения видимого результата следует крутить его 3-4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот поднятия ног обеспечивают хорошую нагрузку нижнему прессу.

Если вас всерьез волнует вопрос о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но и здесь не существует определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для одних 50 повторений покажутся сущим пустяком, а другим и 10 будут в тягость. Для достижения результата необходимо ориентироваться на мышечную боль в прорабатываемом участке пресса. Через время после начала упражнения вы почувствуете в мышцах жгучую, но не резкую боль. Вам покажется, что ваш пресс будто «горит» изнутри, здесь главное, не останавливаться, а сделать еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы являются самыми ценными. После подхода можно минутку отдохнуть и приступать к следующему. Всего стоит делать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мышцы в теле человека качаются снизу вверх, именно поэтому начитать стоит с нижнего пресса и постепенно переходить на верхний.

Спросите любого тренера о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков. Ни один не даст верного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о режиме питания. Как бы сильно вы ни истязали себя упражнениями, вам никогда не увидеть свои долгожданные кубики, пока они скрыты под плотной прослойкой подкожного жира. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно следовать простым правилам:

Питайтесь небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
Не ограничивайтесь в сладостях, но лишь до 12 часов дня. Употребляемые до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а напротив, принесут пользу в виде заряда энергии.

Перейдите на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы. В такой продукции меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
Сделайте упор на Откажитесь от чрезмерного потребления жирной и углеводистой пищи во второй половине дня.
Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет перевариться, а не отложится за ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиться результата. Нередко можно услышать вопрос: пресс до кубиков, если заниматься каждый день?» Важно знать, что мышцам пресса необходимо восстановление. Только в дни отдыха происходит наращивание мышечной массы и объема. Это случается за счет заполнения микроразрывов, полученных во время тренировки, поэтому 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и хорошем питании вы уже в скором времени сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что же такое эти кубики пресса?

Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня есть несколько хороших новостей для вас.

Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

Ограничить потребление жирной пищи.
Выполнять большое количество физических упражнений.
Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

6 причин, почему ваш пресс не видно

В спортзале вы часами работаете над прессом, а результата как не было, так и нет? Скорее всего, в ваши расчеты закралась ошибка! Перед вами шесть причин, скрывающих от глаз кубики брюшного пресса.

Автор: Алекс Карнейро

Древние греки и римляне считали видимый брюшной пресс признаком здоровья, силы и физической выносливости. Статуи Зевса, Посейдона и Геракла украшены безупречными шестью кубиками – символом бессмертного совершенства и могущества богов.

В современной Интернет культуре великолепный торс, хотя и не кажется чем-то сверхъестественным, вызывает не меньшее уважение. Кто не побежал в спортзал сразу после просмотра «300 спартанцев»? Лично я так и поступил.

Быть обладателем шести кубиков круто, но даются они тяжелым трудом. Если после каждой тренировки вы скручиваетесь сотни раз и все еще не видите результат, скорее всего, вы допускаете одну или несколько из этих ошибок. Далее я перечислю шесть причин, из-за которых вы не видите врезающиеся в кожу мышцы брюшного пресса, и расскажу, как с этими ошибками бороться!

1. Жир надежно скрывает ваши мышцы

Сильные абдоминальные мышцы не являются ключевым фактором при создании видимых шести кубиков, главное – это низкий процент жира в организме. Если у вас слишком развита подкожная жировая клетчатка, и она покрывает область передней брюшной стенки толстым слоем, уже неважно, сколько часов вы посвятите скручиваниям или подъемам ног – вам все равно не видать шести кубиков, как собственных ушей.

Наиболее действенным методом при создании рельефного брюшного пресса является кардинальный пересмотр своего рациона питания. Когда дело касается брюшного пресса, интенсивные тренировки – только половина дела. Также вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса; в противном случае весь пролитый в спортзале пот не имеет никакого значения. Так что забудьте о Макдональдсах и гамбургерах и сделайте более правильный выбор – переходите на вкусную и здоровую пищу!

Вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса

2. Вашим тренировкам не хватает разнообразия

В представлении большинства абдоминальные мышцы – это небольшие компактные кубики в центре туловища, но на самом деле наша мышечная система устроена намного сложнее. Абдоминальная группа состоит из прямых мышц живота (шесть кубиков), внутренних и наружных косых мышц, которые лежат по бокам от прямых, а также поперечной мышцы живота, расположенной под внутренними косыми. Я бы еще включил сюда переднюю зубчатую, ведь если вы можете видеть мышцы, покрывающие ребра, вы выглядите как настоящий бодибилдер.

Эти мышцы помогают сгибать туловище, разгибать его и вращать вдоль оси. И что еще важнее, абдоминальные мышцы участвуют в стабилизации туловища во время сгибания, разгибания и ротации. Следовательно, тренируя их только «на сгибание» с помощью бесконечных скручиваний, вы не стимулируете каждую мышечную группу в тех направлениях, в которых она могла бы расти. Как и любые другие мышцы организма, абдоминальные мышцы нужно тренировать под различными углами во всех плоскостях, чтобы стимулировать действительно взрывной рост!

Для акцентированной проработки абдоминальных мышц включайте в тренировку разноплановые упражнения, чтобы брюшной пресс выполнял все свойственные ему виды деятельности. Попробуйте планку, становую тягу одной рукой и повороты с блином.

3. Вы тренируетесь в полсилы

В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений. Некоторые люди перегибают палку и делают более 500 скручиваний за одну тренировку. Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста. Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Станете вы выполнять 500 подъемов штанги на бицепс на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.

Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощения, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях. К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30. В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.

4. Вы качаете пресс в надежде избавить его от жира

Позвольте внести ясность: нельзя избавиться от жировой ткани в отдельной анатомической области за счет более частого тренировочного воздействия на эту зону. Если кто-то сказал вам, что упражнениями для пресса вы растопите жир на передней брюшной стенке, плюньте ему в лицо и объясните, что невозможно контролировать распределение жира в организме. Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга.

К сожалению, абдоминальный жир обычно уходит последним, а возвращается – первым. Упорство, с которым он цепляется за вашу талию, может заставить вас разочароваться и в диете, и в тренировках. Ключом к успеху станет систематичность, последовательность и постепенность. На то, чтобы явить миру мышцы брюшного пресса, могут уйти месяцы и даже годы, но если вы будете строго придерживаться грамотной программы питания, вы обязательно увидите результат.

Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга

5. Вы тренируете абдоминальные мышцы каждый день

Это наболевший вопрос, так как многие представители фитнеса и силового спорта действительно тренируют абдоминальные мышцы каждый день в конце тренировочной сессии. Однако они строили свой брюшной пресс в течение долгих лет, а то, что помогает профессионалам фитнеса, не всегда будет лучшим выбором для вас.

Поскольку вы и так задействуете мышцы брюшного пресса во время выполнения многих упражнений, как то приседания, становая тяга, армейский жим и т.д., лучше давать им короткие передышки в течение недели. Ведь даже если вы не прорабатываете их напрямую, абдоминальные мышцы получают стимулы во время компаундных упражнений.

Для максимальных результатов тренируйте абдоминальные мышцы не чаще 2-3 раз в неделю. По мере того как мышцы будут расти и становиться крепче, вы сможете сокращать длительность комплекса для пресса и включать его в свои тренировки ежедневно.

6. Вы непоследовательны в диете

Очень, очень многие люди прошли через экстремальные диеты и пред-соревновательные программы питания ради проявления мышц брюшного пресса. Однако стоило им завершить соревновательный сезон или закончить диету, как они набрасывались на вредную еду, забивали на кардионагрузки и прощались со своими шестью кубиками. Вместо этого я предлагаю попрощаться с экстремальными диетами, «грязной» работой на массу и непоследовательностью в своем рационе.

Как я уже говорил, постоянство – важнейший элемент нашей головоломки. Фитнес должен стать стилем вашей жизни. Если вы все время будете правильно питаться и усердно работать в спортзале, вы сможете наслаждаться выгравированным брюшным прессом намного дольше, чем несколько недель. А оставаясь подсушенным круглый год, вы сможете делать какие угодно селфи в любое время – даже если соревновательный сезон остался далеко позади!

Как определить диастаз, ответы профессионалов

Как определить диастаз

Материнство — это прекрасно, но оно может быть связано с различными патологиями и отклонениями в здоровье, внешности женщины. Часто после родов молодая мать обеспокоена состоянием своего живота – он уже не такой подтянутый и красивый, как до беременности, хотя вес уже вернулся в норму. В чем причина? Вполне возможно, что во время беременности развился диастаз – он и повлиял на форму живота после родов.

Что такое диастаз, причины появления

О диастазе, как о причине изменения фигуры, увеличения живота, говорят редко – по той причине, что не все задумываются о нем. Грешат на слабый тонус мышц, набор веса, растянутость кожи. Или вообще считают, что так должно быть – после рождения ребенка. Но живот должен вернуться к прежней форме, и, если упражнения, диета, косметические процедуры не слишком эффективны, возможно, стоит проверить, есть диастаз или нет.

Диастазом называют расхождение прямых мышц живота, то есть, мышц пресса. Это двойные мышцы, соединенные по белой линии живота. В норме они прилегают друг к другу. Но при беременности, из-за ряда причин, прямые мышцы расходятся. Это расхождение – и есть диастаз.

Причин, по которым он возникает, несколько:

Слишком большая матка – из-за крупного плода, двойни или тройни, многоводия и так далее. Матка растет, прямые мышцы вынуждены расходиться.
Снижение эластичности соединительной ткани – перед родами связка между прямыми мышцами разрыхляется, чтобы улучшить прохождение плода родовыми путями. Если эластичность уменьшена, связка не приходит в норму, так и оставаясь рыхлой, что приводит к расхождению мышц – появляется диастаз.
Не первая беременность. Чем больше родов, тем больше вероятность того, что появится диастаз мышц живота.

Как диастаз влияет на здоровье? То, что портится фигура, это понятно. Но расхождение мышц чревато и проблемами – может появиться грыжа, возникают проблемы с пищеварением. Ведь мышцы в таком состоянии хуже сокращаются, а значит, снижается тонус брюшной стенки, что влияет на внутренние органы.

Как определить?

Как определяют диастаз? Для этого не обязательно отправляться в клинику. О расхождении говорят такие признаки, как выпуклый живот при минимальных изменениях остальных частей тела, расширение белой полосы, неестественно выпуклый пупок, жировые складки на животе без сильного набора веса.

Как определить диастаз после родов точно? Если у женщины есть хотя бы один из перечисленных признаков, следует провести самодиагностику. Как выявить диастаз после родов:

Лечь на пол и согнуть колени так, чтобы стопы стояли на полу.
Одна рука заводится за голову, вторую кладут на живот, на белую линию в районе пупка.
Мышцы расслабляют.
Слегка приподнимают верхнюю часть туловища над полом – нужно, чтобы брюшные мышцы максимально напряглись.
В этот момент пальцами нужно прощупать срединную линию – если между мышцами проходит несколько пальцев, значит, диастаз есть.

Как быть? Определять патологию это одно, но что с ней делать, как диастаз после родов устранить без врачебного вмешательства? Все зависит от степени расхождения.

Выделяют три степени:

Мышцы разошлись не более чем на 7 см. Как правило, такое расхождение мало сказывается на форме живота после родов. Как определить без самодиагностики? Часто о расхождении говорят запоры, этот симптом должен насторожить – если исключены другие причины задержки стула.
Расстояние по срединной линии составляет от 8 до 10 см. На второй стадии живот уже сильно выпирает, так как снижается тонус мышц.
Расстояние между мышцами составляет более 10 см. При такой степени есть серьезный риск появления грыжи или смещения внутренних органов.

Как бороться с диастазом?

В том, как определить диастаз после родов, нет ничего сложного. Намного сложнее вернуть все в норму. Но при 1 или 2 степени можно обойтись без врачебной помощи, выполняя комплекс физических упражнений, направленных на повышение тонуса брюшных мышц.

Как после родов вернуть животу прежнюю форму? Рекомендуется делать упражнение «вакуум», благодаря ему приходят в тонус и глубокие брюшные мышцы. Хорошим упражнением является планка, подъем верхней части корпуса из положения лежа на спине, с задержкой в верхней точке. Стандартные упражнения на пресс выполнять нельзя, так как при них повышается внутрибрюшное давление, а при диастазе это чревато грыжей или усугублением ситуации. Также, хорошо делать «волны» животом.

При диастазе 1 степени все упражнения можно выполнять дома, самостоятельно. Если расхождение более выражено, то есть, 2 степени, стоит обратиться к инструктору в фитнес-центре, который назначит комплекс упражнений и будет следить за их правильным выполнением. Если же мышцы разошлись чрезмерно, то есть, имеется 3 стадия диастаза, здесь не обойтись без хирургического вмешательства – одними упражнениями такую патологию не исправить. Впрочем, операция по ушиванию мышц не слишком сложная, проводится быстро, после нее не возникает каких-либо последствий, поэтому, если хочется вернуть фигуре былую красоту, стоит обратиться к хирургу. Для обращения к специалисту есть и более важная причина: грыжа или смещение внутренних органов, это серьезно, и нельзя допустить их появления.

И при любой степени диастаза нужно воздержаться от подъема тяжестей, носить бандаж, из положения лежа подниматься только на боку.

5 главных мифов и лучшая программа упражнений

PlayboyСпорт

Триста спартанцев будут нервно курить в сторонке!

Автор Алексей Борковский

Кадр из фильма «300 спартанцев»

Прежде чем начать показывать лучшие упражнения на пресс, рассказывать, как накачать кубики дома и в зале, объяснять, как вообще устроен пресс и какую функцию выполняет, хотелось бы развенчать главные мифы вокруг построения заветных «кубиков». А их, к сожалению, существует немало.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 1. Классическое деление брюшного пресса на «нижний» и «верхний»

Самое распространенное заблуждение — это разделение мышц брюшного пресса на так называемые «верхние» и «нижние» кубики. Да, фактически у нас есть кубики пресса, расположенные наверху, и есть те, что расположены внизу, но важно понимать один простой момент: пресс — это одна цельная мышца.

Разделение в мышцах кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) уместно лишь одно: прямые мышцы живота (тот самый пресс), а также косые мышцы живота.

Таким образом, какое бы мы не выполняли упражнение, работать будет и нижняя часть пресса, и верхняя. Единственное, что мы можем в этой ситуации сделать — это сместить тем или иным упражнением акцент нагрузки.

Очень часто подобное деление пресса мотивировано тем, что мышцы пресса, расположенные внизу живота, гораздо тяжелее поддаются проработке, нежели мышцы вверху. Но обусловлено это исключительно тем, что толщина жировой прослойки внизу живота несколько выше, чем в середине или сверху.

Миф 2. Тренировки мышц брюшного пресса помогут убрать живот

Законное второе место среди популярнейших мифов о тренировках пресса занимает именно этот. Да, многие до сих пор наивно полагают, что, чем больше мы качаем пресс, тем выше вероятность того, что наш живот уменьшится.

К сожалению, на практике все совсем наоборот. Неистово качая пресс изо дня в день, при этом не соблюдая диету с дефицитом калорий, мы рискуем столкнуться с тем, что наш живот не только не уменьшится, но и, с высокой вероятностью, станет выступать вперед еще больше. Обусловлено это тем, что мышцы пресса будут расти под слоем жира, который эти самые мышцы покрывает. Вывод простой: хотите рельефные кубики пресса — соблюдайте диету. Без нее никакие упражнения вам не помогут добиться необходимого результата.

Миф 3. Чем больше и чаще качаешь пресс, тем быстрее придет результат

Нет, это совсем не так. Многие люди склоны забывать тот важный факт, что мышцы брюшного пресса — это тоже МЫШЦЫ.

Выполняя подъемы штанги на бицепс каждый день бесчисленное количество раз, увеличите ли вы свой бицепс спустя месяц таких интенсивных тренировок? А мышцы груди? Конечно, нет. И вы это прекрасно знаете. Как и то, что каждой мышечной группе нужен отдых после нагрузки, восстановление.

Так чем же мышцы брюшного пресса отличаются от других мышц? Только расположением на нашем теле, но в остальном это такие же мышцы, которым необходима дозированная нагрузка и соответствующий отдых.

Да, мышцы пресса являются главными мышцами-стабилизаторами нашего тела, наряду с разгибателями спины. Отсюда следует, что к нагрузке пресс привык просто потому, что мы с вами прямоходящие. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому количество упражнений, подходов и повторений должно быть выше, чем на любую другую мышечную группу.

Но отсюда не следует, что мышцам не нужно давать отдых. Не будут восстанавливаться мышцы, не будет прогресса!

Миф 4. Лучшее упражнение на пресс — скручивания

То, что скручивания — самое популярное упражнение на мышцы брюшного пресса, мы отрицать не будем. Но популярность — не всегда равнозначна эффективности. В нашем случае именно так и есть.

Исследованиями уже давно доказано, что самые эффективные упражнения на пресс — это те, в которых мышцы брюшного пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. В качестве примера можно привести подъемы ног в висе, в которых также присутствует работа тазобедренного сустава.

К тому же, важно упомянуть о том, что 99% всех людей выполняют скручивания категорически неправильно, совершая движение как бы вверх (отрывая кроме грудного отдела позвоночника еще и поясничный отдел), а не вперед.

Работа прямой мышцы живота — это движение вперед, то есть скручивание, а не движение вверх, то есть подъем корпуса. Ниже, когда мы будем рассматривать упражнения, я продемонстрирую правильную и неправильную технику скручиваний.

Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

До сих пор часто можно наблюдать рекламу с чудо-приборами (миостимуляторами), описание которых постоянно приправляется фразами в духе «вы можете просто лежать на диване, а ваши мышцы тренируются».

Сколько кубиков на прессе шесть или больше? | Все о фитнесе и здоровье

Для тех людей, кто следит за своей фигурой и физической формой немаловажное значение имеет красивый живот. Причем что это такое все трактуют одинаково: он плоский, подтянутый, без следов жира или целлюлита.

Но еще большим шиком считается иметь кубики на животе. Больше это касается мужчин, но часть женщин тоже озабочена фактом их наличия.

Многие знаменитости и просто публичные фигуры показывают свой живот, похожий на стиральную доску. При этом хвастаясь кто 4 кубиками пресса, кто 6 или 8, а кто показывает и все 10. В этой статье не буду подробно рассказывать, как быстро можно накачать свой пресс до кубиков. Просто мы сразу определимся что такое кубики на животе у мужчин или у девушек.

Ведь анатомически строение мышц мужчин и женщин мало отличается. Кроме того есть масса фотографий в Интернете, когда девушки показывают идеальный пресс с кубиками.

Итак, сколько кубиков на прессе человека может быть?

Шесть кубиков пресса давно стали вожделенной целью многих, когда дело доходит до живота. И не только потому, что наличие их гарантирует суперсильный пресс. Но эти пресловутые “кубики на животе” являются визуальным доказательством этого.

Но если вы посмотрите вокруг, то увидите, что у некоторых можно различить только 4 кубика пресса. А некоторые знаменитости демонстрируют больше: 8, 10 или даже 12. В чем тут дело и сколько кубиков на прессе человека может быть? И может ли простой смертный достичь таких мифических цифр?

Или это дано лишь избранным, которые напряженно занимаются фитнесом и глотают немыслимое количество самых лучших источников белка ?

Что такое 8 кубиков пресса?

Прежде чем разбираться в этом вопросе вы должны понять, что такое шесть кубиков пресса. И здесь самое время поговорить о том, откуда же они берутся? И обойтись без анатомии мышц живота точно не удастся.

То, что вы воспринимаете как шесть отдельных мышц на самом деле всего лишь две полоски мышц, соединенных между собой и называемых, прямая мышца живота. Эта мышца является внешней поверхностью живота и проходит вертикально, простираясь от лобковой кости до грудины и ребер. Впрочем, это наглядно видно из рисунка ниже.

При сокращении этой мышцы тело сгибается. Именно это и происходит при выполнении таких физических упражнений как приседания или скручивания.

Прямая мышца живота пересекается тремя волокнистыми полосами, называемых сухожильными фасциями или пересечениями. Они предназначены для поддержки тела и помогают нам в таких движениях, как сгибание. Обычно первая расположена на уровне пупка, вторая на нижнем конце грудной кости, а третья посередине между ними.

Именно из строения этой мышцы можно понять почему у одного человека четыре кубика пресса, а у кого шесть или больше. Именно прямая мышца живота формирует те самые кубики или квадратики.

Почему не у всех одинаково

Вопреки распространённому мнению разное количество кубиков на животе не зависит от вашей физической силы, сколько у вас жира и какие конкретно упражнения для пресса вы практикуете. Все дело в генетических особенностях вашего строения.

После того, как вы сформируете свой пресс и снизите количество жира на нем, мышцы тела и их рельеф становятся видимыми визуально. При этом важно накачать именно мышцы, а не увеличить количество жира в организме. Как я уже упоминал выше, прямая мышца состоит из двух параллельных мышечных полосок, но то, что делает их похожими на кубики 4, 6, 8 или 10 это количество сухожильных пересечений, число которых у большинства людей стандартно и равно трем.

Но есть у некоторых людей генетические особенности, когда число этих фасций больше: от одной до пяти.

Именно они расположены перпендикулярно мышцам и создают то разделение между кубиками, которые вы видите. Аналогично резинке, которая стягивает ваши волосы: она держит все пряди волос вместе и отступает от их корней.

Таким образом, если вы родились с двумя сухожильными пересечениями на животе, то максимальное количество кубиков, которые вы можете достичь, это четыре кубика пресса на животе. Если три, то шесть кубиков пресса вам гарантированы. А если четыре, то сами догадались, не правда ли?

Интересно, правда? Даже Арнольд Шварценеггер не смог преодолеть путь к шести кубикам на животе из-за этого. Вот вам и ответ на то сколько кубиков на прессе.

Почему кубики на животе не видно у простого человека?

Расчерченный на квадратики живот в наше время является заветной целью для любителей работы над своим телом. Красивый живот кричит на весь мир, что ты стройный и сильный. А шаурма с бургером не имеют над тобой никакой власти. Но этого не так легко достичь. Особенно в наше время, время фастфуда и кока-колы.

Если не обращать внимание на спортсменов у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Часть его находится непосредственно вблизи поверхности кожи (подкожно жировая клетчатка). А часть его находится глубже, в брюшной полости и называется висцеральный жир.

Чем больше жира у вас, тем больше времени вам необходимо, чтобы сбросить его. И продемонстрировать всему миру свои пресловутые кубики на животе.

По данным издательства Harvard Health, около 90% всего жира на животе приходится на подкожный жир. То есть находится прямо под кожей. Это мягкий материал, который участвует в формировании вашего живота и который легко потрогать руками.

Остальные 10% это висцеральный жир, который находится вокруг кишечника и под брюшной стенкой.

Он выделяет гормоны и другие вещества, которые вызывают воспаление низкого уровня, что оказывает непосредственное влияние на развитие таких вещей, как болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака.

Что надо сделать чтобы мышцы живота стали видны?

Выполнение целевых упражнений, к примеру скручивания или различные виды планки, отличный способ тонизировать мышцы живота. А также начать избавляться от всех видов жира на животе.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам нужно снизить уровень жира в организме примерно до 14-20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале, используемой ACE, эти люди квалифицируются как «спортсмены».

Даже тогда, некоторые люди не имеют генетики, необходимой для заветных шести квадратов пресса. Это потому, что они могут иметь более толстую кожу и ткани, окружающие прямую мышцу живота. Это затрудняет задачу показать рельеф мышц.

Некоторые люди также имеют асимметричный или угловой сухожилия, пересекающие прямые мышцы живота. Это делает их живот менее похожим на “стиральную доску”

Сколько надо потерять жира, чтобы кубики пресса были видны?

Снижение процента жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity Trusted Source, отмечает, что в США средняя женщина имеет около 40 процентов жира в организме, а средний мужчина-около 28 процентов. Тело женщины, естественно, содержит больше жировой ткани вследствие феминизирующего действия гормона эстрогена.

Мужчины и женщины должны потерять хотя бы половину их жировых отложений для того, чтобы блеснуть красивыми квадратиками живота. Американский Совет по физическим упражнениям говорит, что 1 процент потери жира в месяц является безопасным и достижимым.

Учитывая математические расчеты, это может занять у женщины со средним содержанием жира около 20 до 26 месяцев. Это время нужно,чтобы достичь соответствующего количества потери жира для шести кубиков пресса на животе. В среднем человеку потребуется от 15 до 21 месяца.

При похудении необходимо знать куда уходит жир, чтобы сделать этот процесс эффективным.

А что насчет 10 кубиков на животе или 12?

Как я уже говорил, 8 кубиков пресса при соответствующей генетике достичь можно, но, когда показывают 10 или 12 кубиков это что? При ближайшем рассмотрении таких случаев выясняется интересный факт. Часто к кубикам прямых мышц живота в этом случае прибавляют рельеф косых мышц живота, которые находятся справа и слева от прямой мышцы живота.

Заключение

Если вы знаете, сколько кубиков на прессе может быть и как их достичь не сожалейте о своей генетике. Ведь это то, что изменить вы не можете. Но это совершенно нормально. Стремиться к заветным кубикам на животе через физические упражнения ( таким как упражнение планка), через здоровое питание еще никогда никому не приносило вреда.
Потому, что сила не в том, как выглядят ваши мышцы. А в том, что они позволяют вам делать.

Источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье»

Как получить идеальный пресс к лету. Блог фитнес-тренера / НВ

Вы годами качаете пресс, а вожделенных кубиков все нет? Давайте разберемся, что мешает формированию красивого живота и как его привести в форму в максимально короткие сроки

Нужно жечь жир

Для начала хорошая новость: кубики у вас уже есть! Физиология человека такова, что пресс кубиками имеется даже у тех, кто не тренируется, — так устроены наши мышцы. Проблема в том, что эти кубики видны только тогда, когда на животе нет скрывающего их слоя жира. Разница между тем, тренируетесь вы или нет, состоит в том, что при регулярных тренировках кубики проявляются раньше, то есть, еще до того, как вы избавились от всего лишнего жира. Ну а ленивцам придется подождать: пока уровень жира в организме не достигнет экстремально низкого уровня, красивого пресса не видать. (Это была не очень хорошая новость.)

Запомните: сжечь жир в каком-то конкретном месте (в частности, на животе или на талии) невозможно. Таких методик в природе не существует. И не верьте тем, кто вам это обещает. Исключение составляет только липосакция, но это не наша история. Худеть надо целиком: за счет питания и за счет регулярных, разнообразных тренировок на все группы мышц, а не только на пресс.

Еда для плоского живота

Согнать лишний жир одними тренировками не получится. Раз есть лишние килограммы, живот как висел, так и будет висеть — даже если вы будете изнурять себя многочасовыми упражнениями. Спорт — это лишь 30% успеха, остальное — правильное питание.

Чтобы подтянуть все тело, и живот в том числе, основу вашего рациона должны составлять зелень, не крахмалистые сырые овощи, нежирный белок и полезные растительные жиры. Последний прием белковой пищи, вне зависимости от того, когда вы ложитесь спать, должен быть не позже 19:00. Если хочется есть после семи вечера — только сырые зелень, овощи, зеленый чай, травяные отвары. За три часа до тренировки и после тренировки жир не едим.

Сжечь жир в каком-то конкретном месте невозможно

Если вы настроены на эффективное уничтожение живота в максимально короткие сроки, возьмите 300 грамм любого белка (например, 100 грамм постного мяса, 100 грамм рыбы, 100 грамм творога), разделите на четыре порции и ешьте в течение дня с зеленью и овощами, заправляя салаты ложечкой оливкового масла. Пейте ежедневно не меньше 2,5 литров чистой воды. Очень важен также правильный режим сна: необходимо хорошо высыпаться.

Как правильно качать пресс

Большинство новичков считает, что чем больше повторов они делают при упражнениях на пресс, тем быстрее его накачают. На самом деле, важно не число повторов, а то, сколько мышцы находятся под нагрузкой. То есть, пресс качать нужно медленно, а в самой сложной точке упражнения «зависать» на пару секунд. При таком подходе десять повторов будут эффективнее, чем двадцать в быстром темпе. Важный индикатор — жжение. Необходимо делать упражнение, пока вы объективно не понимаете, что больше не в состоянии сделать ни одного повтора.

Самые распространенные упражнения на пресс — подъемы ног, но их лучше не делать. Как показывают последние исследования, подъем прямых ног с пола очень вреден для спины: получается мощная компрессионная нагрузка на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Одно из самых вредных упражнений — «складной нож», когда одновременно с пола вы поднимаете туловище и ноги. В этом случае максимальная нагрузка приходится на позвоночник, что провоцирует боль в пояснице.

Если вы все же делаете подобные упражнения, слегка сгибайте колени, и старайтесь поднимать не ноги, а таз.

Лучшие упражнения

Самые лучшие упражнения в данном случае — разные виды планки. Они позволят не только накачать кубики, но и привести в порядок группы мышц.

Планка на локтях, к примеру, прекрасно прорабатывает не только пресс, но и большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мышцу поясницы.

Фото: eva.ru

Принимаем упор лежа на предплечьях. Ноги либо вместе, либо на ширине плеч: чем ноги шире, тем легче выполнять упражнение. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти располагаться строго под проекцией плечевых суставов. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а ягодицы не выпячивались вверх. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Боковая планка укрепляет не только пресс, но и бедра с ягодицами. Напрягая мышцы живота и спины, отрываем таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упираемся предплечьем в пол строго напротив плеча. Задерживаемся в таком положении на 15-60 секунд. Потом то же самое делаем для другой стороны. Выполняя упражнение, держим в напряжении мышцы живота и ягодиц, чтобы корпус был идеально прямым.

Фото: builderbody.ru

Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. За счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении упражнения должны оставаться параллельными полу.

Фото: forme.ru

Подъем ног в висе на перекладине, лучше без упора в пояснице. В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, это упражнение было признано самым лучшим для укрепления мышц пресса. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Фото: sportivs.com

Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальным роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Фото: justsport.info

Эти и другие упражнения на пресс можно выполнять как отдельно, так и включить их в общий комплекс тренировок. Идеальны для сжигания жира на животе (и не только) круговые тренировки на все группы мышц (семь и более упражнений, которые вы выполняете в три круга), их можно делать как в зале, так и дома. Завершаться они должны интенсивным кардио (бег, орбитрек, степпер — минимум 40 минут).

Если вы предпочитаете тренироваться дома, в качестве кардио просто бегайте на месте (не менее 30 минут в день, чередуя максимально быстрый темп в течение полутора минут и плавный темп в течение 30 секунд), крутите не менее часа в день обруч (модель с утяжелением). Если есть возможность, прыгайте 30 минут через скакалку. Упражнения необходимо выполнять ежедневно.

Мощный вакуум

Для тренировки поперечной мышцы живота делайте «вакуум». Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Это одно из самых «коронных» упражнений Арнольда Шварцнеггера, ставшего залогом его идеального железного пресса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно делаем глубокий вдох через нос, набрав максимальный объем воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее, подводя стенки живота к спине, как бы приклеивая пупок к позвоночнику. Зафиксируйтесь в таком позиции на 15-20 секунд. Затем вдохните и верните живот в исходное положение. В идеале повторить четыре раза и делать минимум дважды в день.

Если вы совместите специальные упражнения для мышц пресса с вакуумом, регулярными функциональными тренировками и правильным питанием, эффект будет заметен уже через неделю, а как совсем потеплеет — гарантированно станете королем или королевой пляжа.

Больше блогов здесь

6 советов, как увидеть свой первый пресс из шести кубиков

Нелегко собрать и создать свой собственный пресс из шести кубиков, но это может стать проще, если работать умнее. Умнее работать означает, что вы уделяете время тому, чтобы прочитать необходимые советы, которые могут помочь вам в достижении ваших целей. Шесть кубиков пресса вызывают зависть у всех, кто их желает. Все, кто их желает, хотят их!

В этой статье я дам вам шесть советов, как увидеть свой первый пресс с шестью кубиками, и умные советы, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

1. Cheating your Way

Читмилы, хотите верьте, хотите нет, поможет вам сбросить больше жира и сделает вашу упаковку из шести кубиков более заметной. Читмилы повышают важность гормона лептина, который способствует похуданию. Более высокий уровень лептина означает большую потерю жира.

Я покажу вам способ включить читмил в течение недели диеты и помогу вам снова поднять уровень лептина.

Выберите день недели и назначьте конкретный прием пищи в этот день в качестве читмила.Вы даже можете выбрать целый день недели, сделав его своим читерским «днем». Этот читерский «дневной» подход потребует более радикального плана. Но для краткости мы поговорим о читерских «обедах».

После того, как вы потратитесь на все, что душе угодно, за один прием пищи, в течение остальной части дня вам следует вернуться к диете / плану приема пищи до того, как вы начнете читмил. После того, как день закончится, и вы начнете следующий день, это еще не все. На следующий день вам придется изменить свой план приема пищи / питания, чтобы учесть излишки калорий, которые вы потребляли в предыдущий день в виде читмила.

Мы сделаем это, сократив количество калорий, которое вы изначально рассчитали для этого конкретного дня. Используя это число, мы вычтем из него не менее 1000 калорий. Это приведет к значительному сокращению калорий на следующий день, чтобы израсходовать калории, которые организм временно накапливает от основного читмила. Вам нужно будет придерживаться этого подхода в течение следующих двух дней. На второй день я бы снизил количество калорий до 500 вместо 1000.

2.Кардио на животе натощак

Кардио на животе натощак, вероятно, самый эффективный способ сжигания наибольшего количества жира с вашего пресса и тела. Это делается натощак, потому что вы заставляете организм сжигать накопленный жир для получения энергии и топлива. У вас нет еды / питательных веществ в желудке, и поэтому ваше тело не может использовать получаемую энергию.

Кардио натощак проводится утром. Утро — идеальное время дня для этого типа кардио, так как вы уже закончили голодание, то есть часы, которые вы провели во сне прошлой ночью.Прежде чем прыгать на беговой дорожке или выполнять комплекс упражнений в виде кардио, вам нужно будет принять аминокислотную добавку или любой тип сывороточного протеина в виде коктейля.

Это гарантирует, что вы не сжигаете мышцы в качестве топлива во время кардиотренировки. После того, как вы примете необходимые добавки, займитесь тренажерами, такими как беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер или любой другой кардиотренажер. Вы также можете выполнять HIIT-тренировку. Что бы вы ни выбрали, придерживайтесь этого плана в течение нескольких месяцев, и вы увидите, как жир сжигается на вашем теле.

3. Больше упражнений для пресса не означает пресс

Больше упражнений для пресса, включенных в вашу тренировку, не означает, что вы будете выполнять их быстрее. Тот факт, что вы добавляете в машину более мощный двигатель, не заставляет ее «выглядеть» быстрее.

Если вы хотите, чтобы ваша упаковка из шести кубиков была заметной или более определенной, вам нужно будет внимательнее изучить свой план питания / питания и количество кардиотренировок. Вспомните поговорку «Абсолютно все готово на кухне». Вам нужно будет придерживаться более чистой пищи и подсчитывать необходимое количество калорий в течение дня.Вместо того, чтобы делать больше упражнений на пресс, которые, как вы «думаете», сделают ваш пресс видимым, вы собираетесь больше сосредоточиться на плане питания и требованиях.

Чтобы сжечь жир на животе и прессе, вы собираетесь снизить калорийность. Это означает, что вы собираетесь рассчитать свой базовый уровень метаболизма (BMR) с помощью полезного калькулятора. Найдя калории для вашего BMR, вы собираетесь вычесть не менее 500 калорий из того числа, которое вам подсказал калькулятор.

Вы только что снизили калорийность своего BMR. Следите за этим количеством калорий каждый день в течение как минимум трех недель. Через три недели вы снова введете необходимые данные в калькулятор и получите обновленное число.

4. 6 приемов пищи в день не улучшат ваш пресс

Если вы думаете, что вам нужно есть шесть или более приемов пищи с интервалом в два или три часа в день, чтобы избавиться от жира в области живота, вы? частично ошибаюсь.Позвольте мне вкратце пояснить. Наши тела лучше всего реагируют и восстанавливаются после здорового давления и стресса. Ответьте на этот вопрос: как вы думаете, когда нашему организму нужно больше всего калорий и еды?

Если вы сказали после интенсивной тренировки или тяжелой работы, вы правы. Вы действительно голодны после тяжелой работы? Я уверен, что да. Это здоровый сигнал о том, что организму отчаянно нужны калории из пищи, которую вы собираетесь съесть.

Подумайте о своем графике питания и плане.Вы потребляете большую часть дневных калорий сразу после тренировки? Вы едите меньше калорий, когда сидите за столом или совсем не двигаетесь?

В это время ваше тело не так активно, и вы не потребляете много калорий. Было бы контрпродуктивно съедать большую часть ежедневных калорий, когда вы сидите без дела. В это время ваше тело не сжигает так много калорий, и ваше тело, скорее всего, превратит некоторые из них в форму накопленного гликогена и жира.

5. Построить целом Эстетическая Тело

Это одна вещь, чтобы работать очень трудно, наконец, увидеть ваши абс, но это еще одна вещь, чтобы иметь хорошо сбалансированный взгляд. Вы хотите только среднестатистический автомобиль, такой как Corolla, только с мощным двигателем? Или вы хотите машину с мощным двигателем, которая выглядит быстрой? Ответ второй.

Когда вы действительно усердно работаете над тем, чтобы увидеть свой самый первый кубический пресс, вы также можете подумать о том, чтобы дополнить свой пресс общим сбалансированным видом.Почему бы не воспользоваться возможностью нарастить другие группы мышц и не создать свой лучший образ.

Я бы дал вам свой лучший совет по этому разделу и сказал, что вам следует серьезно подумать о работе над другими группами мышц. Это гарантирует, что вы не оставите ни один из них в развитии. Создайте «эстетичный» вид.

6. Больше мышц, больше сжигания жира, больше видимого пресса

Создайте образ жизни, направленный на наращивание мышечной массы. Больше мышц означает лучшее управление калориями, а также эффективный метаболизм.Эффективный метаболизм будет сжигать больше калорий при переваривании определенного количества калорий из еды. Эффективный метаболизм позволяет лучше сжигать калории.

Один из способов обеспечить сжигание большего количества калорий и жира за день — это нарастить больше мышц. Мышцам для функционирования требуется большое количество калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет доставлено в мышцы и там сожжено для получения энергии. Излишки калорий будут лучше обрабатываться за счет более эффективного метаболизма и наращивания мышечной массы.

Создайте недельный распорядок дня в тренажерном зале, сосредоточенный на тренировках с отягощениями в тренажерном зале. Штанги, гантели, упражнения с собственным весом, тренажеры и т. Д.… Все это, включенное в вашу программу тренировок, поможет вам нарастить больше мышц. Опять же, наращивание мышечной массы в целом поможет вам достичь своей цели — увидеть свой пресс, а также создать общий эстетичный вид.

Автор фотографии: Сара К. Бирн через flickr.com

Как получить пресс для демонстрации и причины, по которым они этого не делают

Древние греки и римляне считали видимый пресс символом здоровья, силы и физической формы.Статуи Зевса, Посейдона и Геракла укомплектованы идеальными шестью пакетами — дань бессмертному совершенству и силе богов.

В сегодняшней интернет-культуре большой торс не может быть сверхъестественным, но он все же вызывает тот же символ престижа. Кто не побежал сразу в спортзал после просмотра фильма «300 человек»? Я знаю, что сделал.

Каким бы крутым ни был пакет из шести штук, собрать его непросто. Если вы ломаете голову после каждой тренировки и все еще не видите результатов, вы, вероятно, совершаете одну или несколько из этих ошибок.Вот шесть причин, по которым вы не видите гравированный живот, и что с ними делать!

1. У вас слишком много жира, покрывающего брюшную стенку

Сильный пресс — не самый важный компонент видимой упаковки из шести кубиков; низкий уровень жира в организме. Если у вас слишком много подкожного жира, покрывающего область живота, то независимо от того, сколько часов вы выполняете скручивания или подъемы ног, вы не сможете увидеть свои шесть кубиков.

Наиболее эффективное действие для достижения разорванного пресса — это очистить свой рацион.Когда дело доходит до пресса, тренировки могут только вас продвинуть. Вам нужен разумный план питания, чтобы снизить процентное содержание жира в организме и раскрыть пресс; в противном случае вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале будет бесполезна. Так что отложите эту кесадилью Taco Bell и сделайте более здоровый выбор. Попробуйте наши вкусные и полезные рецепты!

Вам нужен разумный план питания, чтобы уменьшить жировые отложения и раскрыть пресс.

2. Ваши упражнения для брюшного пресса не отличаются друг от друга

Большинство людей воспринимают пресс как маленькие твердые ящики в середине туловища, но на самом деле мышечная система намного сложнее.Брюшная стенка состоит из прямых мышц живота (шести кубиков), внутренних и внешних косых мышц живота, которые проходят по бокам прямой мышцы живота, и поперечной мышцы живота, лежащей под внутренней косой мышцей. Мне также нравится включать переднюю зубчатую мышцу, потому что, если вы видите мышцы в верхней части грудной клетки, вы выглядите как бодибилдер.

Эти мышцы помогают туловищу сгибаться, разгибаться и вращаться. Что наиболее важно, мышцы также помогают туловищу оставаться устойчивым при сгибании, разгибании и вращении.Если вы тренируете их только для сгибания, выполняя бесконечные скручивания, вы не активируете каждую из мышц таким образом, чтобы они могли расти. Как и любые другие мышцы тела, брюшной пресс нужно тренировать под разными углами и размерами, чтобы они действительно могли взлететь!

Чтобы лучше воздействовать на ваш живот, меняйте упражнения, чтобы прорабатывать каждый из способов функционирования брюшной стенки. Попробуйте доски, становую тягу с чемоданом и мертвых жуков.

Вот пример тренировки пресса, состоящей из различных упражнений:

Пример тренировки пресса

Примечание: отдыхайте 90 секунд между подходами.

3 подхода по 30-60 секунд (если вы можете выполнить все 3 подхода за 60 секунд, положите пластину на спину)

+ 4 больше упражнений

3. Вы недостаточно много тренируетесь

В последнее время появилась странная шумиха о том, что пресс нужно тренировать с невероятно большим количеством повторений.Некоторые люди сходят с ума и делают более 500 повторений на тренировке. Если вы тренируете свой пресс для занятий спортом на высокую выносливость, ориентированным на брюшной пресс, то делайте повторение. Однако, чтобы ваш пресс рос, вам нужно стимулировать его, как и любую другую группу мышц вашего тела. Вы бы выполнили 500 повторений сгибаний на бицепс за одну тренировку для максимального роста? Возможно нет.

Начните тренировать пресс с некоторым весом, чтобы они могли развиваться так же, как и другие группы мышц, и меняйте диапазон повторений каждый раз, когда вы их тренируете.Например, за одну тренировку выполните все упражнения с собственным весом с диапазоном повторений 15-30; во время следующего дня тренировки брюшного пресса уменьшите диапазон повторений до 8-12 и используйте более тяжелое сопротивление, добавив пластину к упражнениям на полу или избавившись от некоторых скручиваний на тросе. Увеличивайте сложность по мере продвижения.

4. Вы пытаетесь избавиться от жира

Позвольте мне прояснить: вы не можете избавиться от жира в определенных частях тела, тренируя эту часть тела чаще. Если кто-то когда-нибудь скажет вам, что вы потеряете свой кишечник, выполняя упражнения для брюшного пресса, ударьте этого человека по лицу, а затем объясните ему или ей, что невозможно контролировать, где жировые отложения отходят от вашего тела.Единственный способ избавиться от жира в прессе — это медленно и постепенно сжигать его со всего тела с помощью кардиотренировок, питания и силовых тренировок.

К сожалению, абдоминальный жир обычно отрывается последним и возвращается первым. Упорство, с которым абдоминальный жир пытается прижаться к вашему животу, может обескуражить диету и физические упражнения. Ключ — последовательность. На то, чтобы раскрыть свой пресс, могут потребоваться месяцы или даже годы, но если вы будете оставаться умными на кухне, вы в конечном итоге увидите результаты.

Единственный способ избавиться от жира в прессе — это медленно и постепенно сжигать его со всего тела с помощью кардио, питания и тренировок с отягощениями.

5. Вы тренируете пресс каждый день

Это щекотливая тема, потому что многие спортсмены, занимающиеся фитнесом и физкультурой, тренируют пресс каждый день в конце тренировки. Однако они годами наращивают пресс, и то, что работает для профессионалов в области фитнеса, не всегда может быть лучшим подходом для вас.

Поскольку вы на самом деле активируете свой пресс, выполняя множество других упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим в армейском стиле и т. Д., Лучше всего дать вашему корпусу отдохнуть в течение недели. Даже если вы не тренируете напрямую пресс, они все равно получают стимуляцию во время выполнения сложных упражнений.

Для достижения наилучших результатов выполняйте прямые тренировки пресса 2–3 раза в неделю. По мере того, как ваш пресс развивается и становится сильнее, вы можете сократить продолжительность тренировки и включать их в свои тренировки через день.

6. Вы часто меняете диету

Многие, многие люди придерживаются ускоренных диет и планов питания перед соревнованиями, чтобы показать свой пресс. Однако, как только они закончили сезон соревнований или диету, они начинают есть нездоровую пищу, прекращают кардио и прощаются со своими шестью пакетами. Вместо этого попрощайтесь с резкими диетами, «грязным набором массы» и непоследовательностью питания.

Как я уже сказал, последовательность — самая важная часть головоломки из шести кубиков.Вы должны сделать фитнес образом жизни. Если вы постоянно едите чисто и интенсивно тренируетесь в тренажерном зале, пресс у вас будет намного дольше, чем несколько недель. Поджарость круглый год означает, что вы можете делать все, что захотите, даже если сейчас не сезон соревнований!

5 знаков упражнения оказывают на вас и влияют на вас — Quick Fun Abs

3. All the Feels

Здесь мы говорим о физическом ощущении, а не просто общем ощущении (хотя со временем вы можете почувствовать себя слесарь ‘).Часто после того, как вы проработаете определенную мышцу / группу мышц, позже в течение дня в этой области будет ощущаться усталость или дрожь. На следующий день или послезавтра вы можете почувствовать болезненность в этой области. Не волнуйтесь, это не обязательно травма (хотя будьте осторожны), это просто знак того, что вы действительно прошли через эту область. Боль, которую вы чувствуете, возникает там, где мышцы были растянуты и произошли микротрещины. Не волнуйтесь, это необходимая часть роста мышц. По мере того, как они восстанавливаются, они становятся толще и сильнее !! Примите боль и наслаждайтесь своим тяжелым трудом.Вскоре это приведет к следующему знаку …

4. Вы можете это увидеть
Самый очевидный способ понять, работает ли ваше упражнение, — это увидеть результаты !! Вы можете заметить, что ваша одежда сидит более свободно или плотно, когда вы худеете или набираете объем. В качестве совета делайте обычные снимки и храните их в фотоальбоме на телефоне. Это может показаться неудобным, но это отличный способ заметить небольшие изменения, которые вы не заметите изо дня в день. Обеспечение соответствия режима упражнений с соответствующей диетой также может помочь ускорить ваши результаты.
5. Больше веса, пожалуйста,
Если вы будете придерживаться постоянного режима тренировок и работать над упражнениями, они начнут становиться легче. Ваши мышцы укрепятся, а также привыкнут к движениям, которые вы им выполняете. Убедитесь, что вы продолжаете прогрессировать, вы соответственно меняете свои тренировки. Это может быть больше веса, больше повторений, другие упражнения. Здесь очень применимо безумное определение Эйнштейна «делать то же самое и ожидать другого результата». Вот почему в Quick Fun Abs мы позаботились о том, чтобы охватить целый ряд различных тренировок и задач для пресса, чтобы охватить все уровни физической подготовки.

Вот и все, 5 признаков того, что ваши упражнения помогают. Это не все «я становлюсь супер мускулистым», но все они положительны для вашего тела и ума. Так чего же ты ждешь? Выберите одну из наших тренировок пресса и почувствуйте себя фантастически !!
5 распространенных мифов и несколько фактов о вашем прессе
Можно ли получить плоский пресс? Это, наверное, самый большой вопрос, который у многих из нас возникает, когда дело доходит до сжигания жира. Многие из нас, вероятно, делали бесчисленное количество упражнений для пресса, чтобы получить плоский пресс, но не добились большого успеха.
Трудно поверить, что одна часть тела может причинить столько страданий многим из нас, но это так — просто потому, что мы не можем контролировать реакцию нашего тела на упражнения и диету. Мы не можем контролировать, где хранится жир или как быстро мы его теряем, особенно это касается средней части живота.
Имея это в виду, каков настоящий ответ на вопрос о плоском прессе? Это помогает понять, на что способно ваше тело и насколько вы действительно контролируете процесс сжигания жира.
Смотреть сейчас: 5 распространенных мифов об АБ развенчаны
Факты о вашем прессе
Большая часть разочарования, связанного с прессом, вызвана дезинформацией и нереалистичными ожиданиями.Несмотря на тяжелую работу тренеров повсюду, люди все еще цепляются за устаревшие идеи о том, как правильно проработать пресс и получить столь желанные «шесть кубиков».
Также помните, что наличие сильного кора может помочь вам практически в любом виде спорта или физической активности, но пресс — это только часть вашего кора. Ядро также включает в себя косые мышцы живота (мышцы по бокам живота), а также другие мышцы спины и даже ягодицы.
Изучение мифов, окружающих ваш пресс, — это первый шаг к постановке разумных целей.
Миф 1: упражнения для пресса помогают избавиться от жира в брюшной полости
К сожалению, уменьшение пятен не работает ни для пресса, ни для других частей тела. Ошибка сокращения пятен предполагает, что если у вас жир над прессом, то тренировка мышц пресса заставит этот жир уйти. Хотя тренировка мышц может повысить выносливость или силу, они не будут сжигать жир в этой области. Причина этого в том, что во время тренировки организм черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете. .
Единственный способ сжечь жир с живота — это уменьшить общий жир тела за счет дефицита калорий. Самый здоровый способ добиться этого — регулярные упражнения — кардио, силовые тренировки и гибкость, а также здоровая низкокалорийная диета.
Имейте в виду, что выполнение всего этого не является гарантией того, что вы потеряете жир на животе. Это зависит от вашей генетики, возраста и гормонов среди других факторов, которые мы не всегда контролируем.
Миф 2: Мышцы пресса отличаются от других мышц тела
Вы работаете со своим прессом иначе, чем с другими мышцами вашего тела, делая множество повторений и прорабатывая их каждый день? Если да, то вы не одиноки.Слишком часто люди работают над прессом каждый день без отдыха, надеясь сжечь жир с помощью дополнительных упражнений.
Однако ваши мышцы живота такие же, как и все остальные мышцы вашего тела, поэтому вы должны тренировать их так же, как вы тренируете, скажем, бицепсы или грудь. Это означает силовые тренировки 2–3 раза в неделю с отдыхом между ними и разнообразными упражнениями для различных областей пресса.
Попробуйте динамические движения, которые сосредоточены на силе корпуса и задействуют мышцы-стабилизаторы; мышцы, которые вы используете в течение всего дня, чтобы удерживать ваше тело на месте.Одно из таких упражнений — планка. Чтобы сделать это движение, примите позу отжимания и удерживайте ее как можно дольше, держа живот в напряжении, а тело — прямо. Вы можете сделать это движение на локтях, что сложнее, или на пальцах ног.
Вертикальный кранч
Это отличное движение пресса, которое задействует все волокна ваших мышц живота:
Лягте на пол, вытянув ноги (прямые или слегка согнутые), и направьте ступни в потолок.
Представьте, что вы держите на ногах что-то хрупкое, например, поднос со стаканами, наполненный водой.
Поднимите «поддон» прямо к потолку, пока бедра не оторвутся от пола. Это очень маленькое, но очень интенсивное движение.
Делайте это медленно и выполните 1-3 подхода по 12-20 повторений.
Уловка для тренировки пресса заключается в осознании того, что силовые тренировки важны для поддержания силы кора, но упражнения для пресса — это не волшебство. Включение упражнений для пресса в полноценный распорядок дня — единственный путь в чудесный мир шести кубиков. И даже если вы не добьетесь этого, не волнуйтесь.У большинства из нас, вероятно, нет генетической основы для полностью плоского пресса, особенно у женщин.
Миф 3: вам нужно делать много повторений, чтобы проработать пресс
В старые времена фитнес-классов и видео большинство из нас, вероятно, выполняли сотни (или больше) скручиваний и других упражнений для пресса, думая, что это лучший способ их проработать. Как упоминалось ранее, ваш пресс похож на другие мышцы вашего тела. Вы не будете делать 100 сгибаний на бицепс и не должны делать 100 скручиваний. Настоящий ключ к сильному прессу — это качество, а не количество.
Чтобы увеличить силу пресса, вы должны следовать тем же принципам, что и везде, а это значит, что вы должны перегружать мышцы. Причина, по которой мы чувствуем необходимость делать так много повторений, заключается в том, что мы недостаточно усердно их работаем, обычно из-за неправильной формы. Если вам нужно сделать 50 или более кранчей, прежде чем вы почувствуете усталость, притормозите и сконцентрируйтесь на своей технике и хорошей форме.
И не забывайте, что повторение одного и того же упражнения снова и снова — не всегда лучший способ добиться прогресса.Ваше тело привыкает к упражнениям и, следовательно, становится более эффективно их выполнять. На самом деле, вам не нужно делать ни единого кранча, чтобы получить отличную тренировку для пресса.
Выполняйте различные упражнения, нацеленные на прямую, косую и поперечную мышцы живота. Не думайте о своем прессе просто как о способе отлично выглядеть … помните, что его цель — поддерживать ваш позвоночник и помогать вам иметь хорошую осанку.
Если вам нужны более сложные упражнения, подумайте о том, чтобы купить мяч для упражнений или попробовать одно из этих сложных упражнений для пресса.
Миф 4: Плоский живот может получить любой
Когда смотришь телевизор, кажется, что у моделей, актеров и звезд потрясающие тела с красивыми плоскими животами, не так ли? И многие из них это делают, но вы можете не знать, что для многих людей физиологически невозможно добиться плоского живота.
Посмотрим правде в глаза: факторов, определяющих внешний вид нашего тела, слишком много, чтобы их можно было отслеживать. Возраст, генетика, пол, гормоны, телосложение, образ жизни, пищевые привычки, управление стрессом, привычки сна, планетарное выравнивание…. все они решают, как будет выглядеть ваше тело и, следовательно, ваш живот. Люди становятся кинозвездами и моделями, потому что у них есть генетическая структура, которая позволяет им иметь великолепные стройные тела. Если бы мы все могли достичь этого, мы все были бы моделями.
Женщины склонны накапливать жир в нижней части живота, вызывая спазмы в нижней части живота. Мужчины склонны накапливать жир примерно в середине, вызывая эффект запасного колеса.
Да, вы можете заниматься спортом и уменьшать жировые отложения, но вы не можете выбирать, где сбрасывать жир.Чтобы получить шесть кубиков пресса, вам, возможно, придется сбросить жир до уровня, который либо трудно поддерживать, либо совершенно нездоров. Многие из нас стремятся получить шесть кубиков пресса, но большинству из нас будет трудно достичь этой цели.
Если это правда для вас, попытка достичь невозможной цели только сведет вас с ума. Ставьте перед собой достижимые цели и подружитесь с животом. Помните, что у всех нас есть недостатки, и совершенство невозможно, если вы не отправитесь к ближайшему хирургу.Вместо этого бросьте вызов себе, позаботившись о своем теле и научившись принимать его — хорошее, плохое и уродливое.
Миф 5: Для тренировки пресса требуется специальное оборудование
Нет ничего более захватывающего, чем эти рекламные ролики о гаджетах. Используя какой-нибудь стул, колесо или вибропояс, жир на животе просто растает, верно? Модели в этих рекламных роликах, безусловно, выглядят соответствующим образом, но они определенно не получили плоский пресс на тренажере.
Первое правило этих рекламных роликов и гаджетов: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Второе правило заключается в том, что продавцам этого оборудования все равно, если у вас плоский пресс. Им просто нужны твои деньги.
Самое главное, что для работы над прессом не требуется никакого специального оборудования. Вы можете выполнять самые разные упражнения для пресса, используя только свой собственный вес или с мячом для упражнений, что часто намного дешевле, чем гаджеты, которые вы видите в рекламных роликах.
Подсказка
Лучше покупать многоцелевое оборудование. Тренажеры для пресса прорабатывают только пресс, но такие вещи, как гантели, мяч для упражнений, эспандеры и т. Д., Можно использовать для тренировки всего тела.
Слово от Verywell
Лучше сосредоточиться на работе всего тела, а не пытаться разбить его на части и части. Наше тело функционирует как единое целое, как во время тренировок, так и в процессе сжигания или набора жира. Работайте над тем, что вы можете контролировать, например над диетой, упражнениями, уровнем стресса и контролем сна.
Постарайтесь работать над этим достаточно регулярно, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Как только вы это сделаете, вы увидите, как ваше тело отреагирует, и сможете сделать собственные выводы о своем прессе. Может быть, плоский пресс не играет роли, но сильный пресс — это всегда хорошо.
Почему у людей абс, который выглядит иначе или неравномерно, как у шести упаковок
Nitat TermmeeGetty Images
Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.
Месяцы-возможно, даже годы, добросовестную работу в тренажерном зале и на кухне, наконец, окупились. Вы сократили количество жира в организме почти до однозначных цифр. Вы толкались, тянули, сгибались, сидели на корточках, делали выпады и ломали свой путь к телосложению, которое выглядело так, как будто оно было высечено из мрамора. В его центре находится набор брюшного пресса, настолько вырезанный и очерченный, что отбрасывает шесть отдельных теней на солнце. Есть только одна проблема: эти тени не выстраиваются должным образом.
К своему большому разочарованию вы понимаете, что у вас неровный пресс, поэтому теперь вы ищете способы сделать его немного более сбалансированным.
Сначала хорошие новости: вы достигли цели, которая ускользает от большинства мужчин — пресс стиральной доски — и никого на планете, кроме вас, не заботит, чтобы они не выстроились в две безупречно симметричные колонны. Когда вы снимаете рубашку на пляже, вы будете обращать внимание на . И знаешь, что? Вы заслуживаете внимания. Вы заслужили это самоотверженностью, самопожертвованием и невероятно упорным трудом.
А теперь не очень хорошие новости: скорее всего, ваша неравномерность является генетической, и вы мало что можете с этим поделать.Прямая мышца живота, из которой лепится шесть кубиков, представляет собой мышечный лист, разделенный на секции сухожилиями. Эти разделы определяют ваш пресс, а ваши гены определяют, насколько хорошо они выстраиваются.
Если эти разделы не идеальны для Photoshop, вы не одиноки. Неровный пресс — обычное дело даже среди спортсменов, занимающихся физкультурой. В самом деле, если вы посмотрите соревнования по бодибилдингу, вы увидите множество смещенных мышц живота, и если эти мужчины и женщины смогут без проблем продемонстрировать их на сцене, вы, безусловно, сможете сделать то же самое на пляже (или в спальне).
Неровный пресс также может быть вызван определенными заболеваниями, такими как сколиоз, который приводит к искривлению позвоночника вбок. Спортсмены, которые преимущественно используют одну сторону своего тела (например, теннисисты, игроки в гольф, питчеры), также иногда развивают некоторую однобокость. Но что бы ни было причиной вашей неравномерности, вы можете минимизировать ее внешний вид, внеся несколько ключевых изменений в свой распорядок дня.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ваш ход: Включите больше односторонних (односторонних) тренировок и упражнений на подвижность в свои еженедельные тренировки, чтобы сгладить мышечный и силовой дисбаланс, а также улучшить осанку и функциональный диапазон движений.
И если все это не приводит в форму пресса, не переживайте. То, что вы вообще их видите, — это достижение, которым вы должны гордиться.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Вот почему у вас нет видимого пресса и как его получить
Проведя бесчисленные дни и недели, скачивая и научившись любить (и ненавидеть) приложения для упражнений на пресс, ежедневные тренировки и приложения для «приема воды», разочарование просто не кажется, что кипит. Где в мире те проклятые прессы, над которыми я работал? Открою вам секрет: упражнения на пресс и ежедневные тренировки не имеют большого значения, когда вы каждый день едите пиццу на обед.
Gif любезно предоставлено giphy.com
Идея о том, что пресс тренируется, по сути, неверна — пресс у нас уже есть. Выполнение упражнений для нашего ядра только делает их сильнее и крупнее, что снижает вероятность травм спины и улучшает спортивные результаты. Но если пресса не видно, то не по этой причине.
Как стать актуальным видимым пресс — это результат кардио и здоровой диеты. Если ваши мышцы живота покрыты слоем жира, вы могли бы поднимать и скручивать ноги каждый день в течение нескольких месяцев, и вы никогда не заметите разницы.Здоровый план питания снизит количество жира в организме и раскроет пресс, поэтому замените пиццу более здоровой, чтобы ваше время в тренажерном зале действительно имело значение.
Gif любезно предоставлено giphy.com
Еще одна причина, по которой ваш пресс может быть не виден, заключается в том, что вы больше сосредотачиваетесь на количестве повторений, которое делаете, а не на том, сколько вы вкладываете в каждое повторение. Хотя выполнение 500 кранчей может показаться безумным и нелепым, на самом деле вам лучше сделать 15-30 повторений с большим весом. Вам также будет лучше, если ваши тренировки будут разнообразными.Выполнение одних и тех же упражнений каждый раз, когда вы тренируете пресс, не так эффективно, как менять его каждый раз.
#Spoontip: Если вам нужно вдохновение, существует множество бесплатных приложений с разнообразными тренировками для пресса (и не только), например, Daily Workouts Free, Runtastic Six Pack и Belly Fat Workout Free.
Итак, вы спросите, что вы можете сделать, на самом деле, , чтобы набрать пресс?
1. Кардио
Gif любезно предоставлено giphy.com
Кардио необходим для похудания.Вы все равно не сразу увидите свой пресс (извините), но это направит вас на правильный путь. Кардио — это не только пробежка на пять миль, ведь кто вообще может это сделать? Существует множество различных способов тренировки кардио, например, HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние).
2. Снизьте количество повторений
Gif любезно предоставлено giphy.com
Ключ к тренировкам пресса — это сопротивление. Попробуйте упражнения, такие как русские скручивания, подъемы ног в висе и наклоны в стороны, для более эффективной тренировки.Попробуйте три подхода по 15 повторений. Делайте это 2-4 раза в неделю вместе с кардио.
3. Держитесь подальше от «университетской диеты»
Gif любезно предоставлено giphy.com
На самом деле не секрет, что в колледже полно пиццы, пива и ночных перекусов с попкорном. Хотя это здорово, когда вы время от времени готовитесь к выпускному экзамену, это плохо с точки зрения вашего заметного развития пресса. Есть в кафе может быть сложно, но главное в этом процессе — правильное питание. Очень важно получать сбалансированное питание с белком, углеводами, фруктами, овощами и многим другим.
В следующий раз, когда вы будете обедать, выберите кусок жареной курицы с коричневым рисом и гарниром. Звучит скучно, но это будет более эффективно воздействовать на пресс, чем кусок курицы барбекю, который вы съели в прошлые выходные. Иногда нам приходится приносить жертвы, чтобы достичь своих целей.
Что нужно знать о получении 6-Pack Abs
Все сводится к генетике. И доски.
Пресс с шестью кубиками часто считается вершиной фитнеса — если ваша середина демонстрирует эти сегментированные мышцы, вы должны быть в хорошей форме, верно? Неправильный.
Конечно, для наращивания мышц брюшного пресса требуется много силовых тренировок, но прежде чем вы сможете понять все, что нужно для лепки шести кубиков, вам нужно понять некоторые основы анатомии. Во-первых: «Шесть кубиков пресса, за которыми гонятся многие люди, на самом деле состоят только из одной мышцы, а не из шести», — объясняет Мелоди Шарфф, сертифицированный личный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в Нью-Йорке. .
То, что выглядит как шесть брюшных мышц, на самом деле всего лишь прямая мышца живота, добавляет Мишель Олсон, доктор философии, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.«Прямая мышца живота имеет большие сухожилия, которые тянутся справа налево через мышцу», — говорит доктор Олсон. Эти полосы на самом деле лежат на верхней части прямой мышцы живота, поэтому «когда жировые отложения в области живота уменьшаются и прямая мышца живота развивается, вы видите мышцу между каждым углублением», — объясняет она.
СВЯЗАННЫЙ: Избыточный жир на животе представляет более высокий риск для здоровья некоторых женщин с нормальным весом
Что нужно делать, чтобы получить 6 упаковок пресса?
Если вы хотите получить более сегментированный вид ядра, вам нужно будет наращивать прямые мышцы живота.«Скручивания не справятся со своей задачей», — говорит Шарфф.
Попробуйте эти усовершенствованные тренажеры для брюшного пресса
Scharff предлагает выполнять сложные упражнения лежа (на спине), такие как складные ножи; вращательные (круговые) движения, такие как косые удары набивного мяча; и подвешенные (из положения подвешивания) движения, такие как подтягивания коленей и L-сидения.
Разборные ножи Лягте на пол на спину. Сядьте, протяните правую руку к пальцам левой ноги, затем лягте обратно.Чередуйте руки и ноги.
Косые удары медицинским мячом Из положения стоя возьмитесь за набивной мяч за одно бедро, затем поднимите его над головой и поверните свое тело, чтобы ударить его по полу с другой стороны. Повторяйте, чередуя стороны.
Подвешивание наколенников Повесьте штангу, положив руки над головой, и подтяните колени к груди.
L-образные сиденья для подвешивания Вися на перекладине с руками над головой, поднимите ноги прямо перед бедрами, образуя L-образную форму тела.
Попробуйте выполнять три раунда каждого упражнения по 30–45 секунд за раунд, предлагает Шарфф.
Другие приостановленные движения могут быть еще более выгодными. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в журнале Journal of Human Kinetics , при использовании тренажера подвески TRX для упражнения на раскатывание (встаньте на наклон, удерживая ремни TRX, руки перпендикулярно полу, затем согните плечи, чтобы двигайте руками вперед) показал наибольшую активацию прямых мышц живота.Пила для тела (ноги в ручке ремня TRX, положение планки или отжимания, когда предплечья касаются пола, а затем отталкивается назад) также эффективно активирует прямые мышцы живота.
Базовые упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой
Упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой, тоже могут помочь. «Упражнения пилатеса прорабатывают всю группу мышц живота, но в лабораторных тестах я обнаружил, что перекатывание, дразнилка и перекатывание действительно улучшали прямую мышцу живота», — говорит Олсон.Вот как выполнять каждое из этих трех движений, по словам Олсона:
Roll-Up Лягте на пол на спину, вытянув ноги и вытянув руки за голову. Убедитесь, что ваша поясница не выгибается. Вдохните и начните катиться по позвоночнику, поднимая руки вверх. Выдохните, перекатываясь по позвоночнику, и надавите на ребра. Вытяните руки и тело вперед. Вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Teaser Лягте на пол на спину, вытяните ноги и вытяните руки за голову. Убедитесь, что ваша поясница не выгибается. Вдохните и начните поднимать ноги и отрывать плечи от пола. Выдохните и прижмите ребра вниз, пока ваши ноги и верхняя часть тела скатываются с пола. Поднимите руки и ноги до угла 45 градусов, при этом руки должны быть параллельны ногам. Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
Перевернитесь Лягте на пол на спину, положив руки по бокам ладонями вниз, и поднимите ноги под углом 90 градусов. Вдохните и начните тянуть ноги над головой, пока ваш таз отклоняется назад. Держите ладони прижатыми к полу и поставьте ступни и ноги параллельно полу. Выдохните и медленно верните ноги в положение под углом 90 градусов, опуская позвонки на пол.
Подъемы от бедра, когда вы лежите на спине, вытянув ноги к потолку и используете нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола, также отлично подходят для пресса, добавляет Олсон.
Олсон также рекомендует включать в свои тренировки планки, вдохновленные йогой, потому что они защищают ваш позвоночник и эффективно укрепляют пресс. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Sports Biomechanics , планка с длинным рычагом и наклоном назад особенно хороша для развития прямых мышц живота. В этой продвинутой разновидности традиционной планки ваши предплечья находятся на полу, ваши локти ближе друг к другу и дальше к голове, чем в традиционной доске, и вы сжимаете ягодицы, чтобы отклонить таз назад.
Если вы действительно хотите видеть четкость своего пресса, вы можете делать упражнения для пресса пять раз в неделю, — говорит Олсон. «Вам нужно выполнить последовательность упражнений на пресс из пяти или около того» — посмотрите на рекомендованные выше движения — «и сделайте по 12 повторений каждого, прежде чем отдыхать и повторить последовательность 3-5 раз, заканчивая планками», — рекомендует она. .
СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?
Аэробные упражнения тоже играют роль
Но не только о тренировке основных мышц.«Если вы пытаетесь избавиться от подкожной жировой ткани, которая находится над мышцами, лучше всего подходят HIIT и кардиотренировки», — объясняет Олсон. Но это должно быть интенсивно. «Вам нужно погрузиться в зону, в которой частота пульса повышается как минимум до 85 процентов от максимальной. Сделайте это после того, как вы выполнили целых 20 минут сложных кардио, например бега или вращения. Затем начните 10–15 минут HIIT, прыгайте через скакалку, выполняйте плиометрику, такую как приседания, или бег на велосипеде или беговой дорожке », — говорит она.
Может ли каждый получить скульптурный пресс с 6 кубиками?
Короткий ответ: к сожалению, нет. «Видимый пресс очень сложно добиться тем из нас, кто не имеет генетических благословений», — говорит Шарфф. «Мышцы у всех устроены по-разному. У некоторых людей мышцы живота глубокие, между сухожилиями образуются более высокие пики, поэтому пресс более заметен. У других более мелкие мышцы живота, а это значит, что вы никогда не сможете достичь вершин и впадин, как некоторые люди ».
Размер и длина ваших сухожилий, а также состав мышечных волокон влияют и на пресс, и это вещи, которые вы не можете изменить.«У некоторых людей больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые используются для быстрых и мощных всплесков, в то время как у других больше медленных волокон, которые помогают в задачах на выносливость», — говорит Олсон. «Если у вас больше медленно сокращающихся волокон, ваш пресс не будет развиваться по внешнему виду так сильно, как у людей, у которых в брюшной мышечной стенке может быть больше быстро сокращающихся волокон».
Тогда есть вопрос жировых отложений. «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Шарфф. «Вы должны исключить обработанные продукты и снизить общее количество калорий, чтобы избавиться от жира, в дополнение к потреблению достаточного количества белка, углеводов и жиров из свежих продуктов, цельного зерна и нежирного мяса», — говорит Олсон.Даже тогда, «хотя вы можете начать видеть свой пресс, для большинства из нас нереально иметь пресс, как у бодибилдеров — им приходится идти на крайности, чтобы получить такой явно разорванный пресс», — говорит Олсон.
СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки
Процентное содержание жира в здоровом теле колеблется от 15 до 20 процентов для мужчин и от 20 до 25 процентов для женщин, — объясняет Шарфф. «Большинству людей нужно опуститься примерно на 10 процентов ниже этих уровней, чтобы получить видимые упаковки по шесть штук», — говорит она.«Эти цифры абсолютно достижимы, но не очень устойчивы для образа жизни большинства людей». И, к сожалению, вы не можете выбрать, где сбрасывать жир — некоторые люди сначала набирают и теряют вес в животе; некоторым людям в спину и задницу. Она добавляет, что невозможно гарантировать, что вы теряете жир с живота.
Означает ли упаковка из 6 предметов, что вы в хорошей форме?
Конечно, упаковка из шести штук выглядит неплохо. Но это не самое главное с точки зрения фитнеса. «Прямая мышца живота — это всего лишь одна из четырех мышц живота и одна из восьми основных мышц», — объясняет Олсон.«Сильный корпус — это стабильность и выносливость мышц от бедер до лопаток». Есть много действительно здоровых людей, в том числе профессиональных спортсменов, у которых нет идеально плоского живота или идеально подтянутых мышц живота.
Plus, вам не нужны визуальные доказательства, чтобы иметь упаковку из шести штук. «У вас вполне может быть упаковка из шести банок, просто она может быть скрыта слоем жира», — говорит Шарфф. «Может быть, ты тот, кто несет тяжесть в животе». Она объясняет, что невозможность видеть эти мускулы не лишает их силы.
А погоня за шестью банками по эстетическим причинам может быть вредна для здоровья. «Шесть пакетов — доказательство того, что у вас очень низкий процент жира в организме, но это может означать, что вы жертвуете питанием и не получаете от тренировок максимальную отдачу», — добавляет Шарфф.
Помните: то, что могут делать ваши мышцы, гораздо важнее, чем то, как они выглядят. Так что сосредоточьтесь на их развитии, чтобы дать вам возможность делать то, что вы хотите делать, а не на том, чтобы они определенным образом выглядели в зеркало.

Как узнать, если ли у тебя кубики пресса под слоем жира

За какое время появляется пресс. Как накачать пресс девушке домашними тренировками. К ак правильно качать пресс девушкам

Быстрая прокачка пресса

Правила быстрой прокачки

Стандартное время для прокачки

Занятия для девушек

Без разминки нельзя

Количество повторов

Постепенное повышение нагрузки

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Самые распространенные мифы

Тренировки должны быть регулярными

Заключение

Как качать мышцы пресса

Через сколько можно накачать пресс девушке

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

6 причин, почему ваш пресс не видно

1. Жир надежно скрывает ваши мышцы

2. Вашим тренировкам не хватает разнообразия

3. Вы тренируетесь в полсилы

4. Вы качаете пресс в надежде избавить его от жира

5. Вы тренируете абдоминальные мышцы каждый день

6. Вы непоследовательны в диете

Читайте также

Как определить диастаз, ответы профессионалов

Как определить диастаз

Что такое диастаз, причины появления

Как определить?

Как бороться с диастазом?

5 главных мифов и лучшая программа упражнений

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 1. Классическое деление брюшного пресса на «нижний» и «верхний»

Миф 2. Тренировки мышц брюшного пресса помогут убрать живот

Миф 3. Чем больше и чаще качаешь пресс, тем быстрее придет результат

Миф 4. Лучшее упражнение на пресс — скручивания

Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

Сколько кубиков на прессе шесть или больше? | Все о фитнесе и здоровье

Итак, сколько кубиков на прессе человека может быть?

Что такое 8 кубиков пресса?

Почему не у всех одинаково

Но есть у некоторых людей генетические особенности, когда число этих фасций больше: от одной до пяти.

Почему кубики на животе не видно у простого человека?

Что надо сделать чтобы мышцы живота стали видны?

Сколько надо потерять жира, чтобы кубики пресса были видны?

А что насчет 10 кубиков на животе или 12?

Заключение

Как получить идеальный пресс к лету. Блог фитнес-тренера / НВ

6 советов, как увидеть свой первый пресс из шести кубиков

1. Cheating your Way

2.Кардио на животе натощак

3. Больше упражнений для пресса не означает пресс

4. 6 приемов пищи в день не улучшат ваш пресс

5. Построить целом Эстетическая Тело

6. Больше мышц, больше сжигания жира, больше видимого пресса

Как получить пресс для демонстрации и причины, по которым они этого не делают

1. У вас слишком много жира, покрывающего брюшную стенку

2. Ваши упражнения для брюшного пресса не отличаются друг от друга

3. Вы недостаточно много тренируетесь

4. Вы пытаетесь избавиться от жира

5. Вы тренируете пресс каждый день

6. Вы часто меняете диету

5 знаков упражнения оказывают на вас и влияют на вас — Quick Fun Abs

3. All the Feels

5. Больше веса, пожалуйста,

5 распространенных мифов и несколько фактов о вашем прессе

Смотреть сейчас: 5 распространенных мифов об АБ развенчаны

Факты о вашем прессе

Миф 1: упражнения для пресса помогают избавиться от жира в брюшной полости

Миф 2: Мышцы пресса отличаются от других мышц тела

Вертикальный кранч

Миф 3: вам нужно делать много повторений, чтобы проработать пресс

Миф 4: Плоский живот может получить любой

Миф 5: Для тренировки пресса требуется специальное оборудование

Подсказка

Слово от Verywell

Почему у людей абс, который выглядит иначе или неравномерно, как у шести упаковок