Тренировки для девушки мезоморфа: Тренировки для мезоморфа девушки

Содержание

Тренировки для мезоморфа девушки

Девушкам мезоморфам от природы повезло значительнее, чем девушкам с иными видами телосложения. Мезоморфам более легко набрать мышечную массу, прогресс будет виден сразу. Несмотря на такую особенность, людям с таким телосложением нужно следить за своим рационом питания, а также тщательно подбирать под себя тренировочную программу.


Мезоморфное телосложение наиболее часто встречается в жизни. Особенности данного типа фигуры:

  • рост невысокий;

  • широкая спина;

  • средненький размер таза и плеч;

  • пропорции грудной области и таза почти одинаковы;

  • конечности среднего размера.

Это даёт преимущество людям с такими пропорциями тела выполнять тренировки повышенной сложности и за короткий срок набирать массу в мышцах. У мезоморфов уравновешенно проходит соединение белков и разрушение энергетических основ.  


Как правильно питаться мезаморфу

Чтобы эффект от тренировок был максимальный, необходимо соблюдать режим питания. Обязательно контролировать рацион, просчитывать суточный объём калорий в продуктах и не выходить за норму. Сократить потребление жиров животного происхождения, процент растительных жиров не должен превышать 20. Около 50% всего объема пищи должны составлять углеводы. Добавить в рацион продукты, в которых достаточно много белков. Процент белков должен составлять не меньше 40. Например мясо любых птиц, куриные яйца, морская рыба. Чтобы не голодать, можно увеличить количество приемов пищи, но размер порции снизить до минимума. Стараться разнообразить свой рацион новыми блюдами, питаться с удовольствием.


Как правильно тренироваться мезоморфу

Чтобы быстрее достигнуть положительных результатов – прийти в хорошую физическую форму, похудеть, прокачать мышцы, следует проводить кардиотренировки 2 – 4 раза в неделю. Время каждой тренировки должно составлять 30-40 минут. Лучше тренироваться в начале рабочего дня, чтобы ускорить обмен веществ. В начале занятий задействовать все группы мышц, это уменьшит вероятность болезненных ощущений по всему телу во время последующих тренировок.


Для того чтобы тренировка была более эффективной, делать упражнения на разные отделы мышц по несколько сетов, в конце занятия выполнить суперсет. Между занятиями должно проходить не менее двух суток. Обязателен полноценный, восьмичасовой сон.

    План тренировок и питания мезоморфа.

    План тренировок и питания мезоморфа.

    Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

    Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бедер. Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

    Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

    Метаболизм мезоморфов.

    Главные отличия метаболизма мезоморфов — пониженная выработка кортизола и высокий показатель P-ratio (способность усваивать белок из пищи). Мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему они могут тренироваться намного чаще.

    В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы тяжело набирают жировую массу, и до определенного возраста могут себе позволить есть высококалорийную пищу без ограничений. В этом и лежит корень большинства проблем этого соматотипа.

    Питание для мезоморфа.

    Организм мезоморфов прекрасно контролирует жировые отложения, не позволяя поступающим из углеводов калориям сохраняться в качестве жиров. Поэтому мезоморфы, могут придерживаться высокоуглеводных диет и способны в кратчайшие сроки нарастить приличную мышечную массу.

    Минимальная суточная доза протеина должна составлять 2гр на 1 кг собственного веса. Источником протеина может выступать как богатая белком пища (курица, творог, яйца, рыба, бобовые), так и белковые смеси.

    Одной из любопытных особенностей мезоморфного типа телосложения является способность усваивать более 20% калорий из поступающих жиров, тем самым, способствуя их эффективной переработке.

    В процентном соотношении рацион мезоморфа должен выглядеть следующим образом: около 30-40% белков, 40-50% углеводов и 10-20% жиров. Если мезоморф следит за своей диетой, вес его тела сохраняется практически неизменным, при этом силовые и объемные показатели увеличиваются.

    Однако, несмотря на быстрый метаболизм и имеющиеся особенности, при неправильном питании и малоподвижном образе жизни свой тип телосложения мезоморфа легко может измениться на эндоморфный с обилием лишних килограммов подкожного жира. И все же мезаморфы, могут не придерживаться строгих правил в своем рационе, главное для них, это стараться придерживаться принципов здорового питания.

    Что касается спортивных добавок, то их употребление однозначно поможет более быстрому прибавлению мышечной массы, а смеси кальция с омега-3 жирными кислотами поможет проработке рельефа и нормализация жирового обмена. Как и остальным соматотипам, ежедневно мезоморфу необходимо выпивать минимум 2.5л воды.

    Программа тренировок для мезоморфа.

    В силу особенностей метаболизма любой тренинг будет эффективным для мезоморфа. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило их тренинга — это постоянная вариативность.

    Мужчины-мезоморфы, в силу высокого тестостерона, имеют повышенную склонность к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся им более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

    Стратегия тренинга для мезоморфа.

    Важно помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Этому типу телосложения лучше подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

    Другая особенность стратегии тренировок для мезоморфа — быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять не только упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

    Тренировка для мезоморфа.

    Набор мышечной массы, проработка рельефа и создание красивого пресса не представляют никаких сложностей для мезаморфов, так как для них почти любой тренинг будет являться эффективным.

    Как правило, людям с таким соматотипом советуют заниматься интенсивными и короткими тренировками по 4-6 повторов с максимальными весами, а также обязательно выполнять «формирующие» упражнения.

    Особое внимание следует уделять разнообразию режима тренировок: продолжительность тренировок и отдыха, количество подходов и повторов, рабочие веса и так далее. Вашим мышцам недостаточно просто работать, их нужно удивлять. Помните, что разнообразие для мезоморфов – это первый шаг на пути к успеху.

    Постоянный рост как объемных, так и силовых показателей дает следующая комбинация тренировок: 3-4 недели интенсивного тренинга, затем следуют 1-2 недели легких тренировок. Перерывы позволяют разгрузить нервную систему, отдохнуть, восстановиться и закрепить результат.

    Начальный этап занятий советуют строить по принципу чередования интенсивности упражнений. В первый день тренировки проводят занятия с большим количеством повторов и небольшим весом. На второй день занятия проходят с малым количеством повторов и большими весами. Третий день посвящается большему число повторов в сочетании с умеренным кардио. Далее цикл повторяется.

    В том случае, если преследуется цель построения мускулатуры, то все интенсивные аэробные упражнения необходимо свести к минимуму. Однако не стоит полностью исключать кардио. Например, бег поможет хорошо разогреться перед тренировкой. Главное, старайтесь сохранять режим работы сердца в пределах нормы (для определения Вашей рабочей нормы пульса вычитаем возраст из 220 и умножаем на 0.6 и 0.8).

    Рекомендуется использовать сплит-программу, сочетая пару базовых упражнений с таким же числом изолирующих, 3-5 подходов по 8-12 повторов. Нижней части тела можно посвятить 12-20 повторов.

    Мезоморфам необходимо всегда наблюдать за динамикой роста мышечной ткани. Контролируя этот процесс, можно вовремя заметить и избежать привыкания мышц к нагрузкам. Специалисты рекомендуют чередовать силовые циклы с массонаборными. Каждый из циклов длится, как правило, от 3 до 6 недель.

    Для большей эффективности тренировок необходимо предоставлять своему организму достаточного времени на восстановление между тренировками, как правило, не менее одного дня.

    Используй свои сильные стороны, мезоморф!

    Быстрый метаболизм и умение легко сжигать имеющиеся запасы подкожного жира неоспоримо являются сильной стороной этого типа. Природная энергичность и сила, позволяют тренироваться чаще и больше, чем остальные. Данный соматип – мечта каждого бодибилдера.

    Мезоморфный соматотип является прекрасно сбалансированным соединением силы и выносливости. Следуя грамотно составленной программе тренировок и питаясь соответственно, атлеты-мезоморфы всего за 2-3 года способны достичь результатов, на которые у других соматипов уйдет 5-6 лет.

    Источник: gvinevra.ru

    В нашем магазине мы поможем подобрать качественное спортивное питание для достижения Ваших целей!

    как тренироваться мезоморфу :: Фитнес :: «ЖИВИ!

    Широкие плечи, хорошо развитые мышцы ног и рук, узкая талия… Мезоморфы — прирожденные атлеты. И, кажется, чтобы оставаться в форме, им и тренироваться особо не нужно. Но это ошибка. Фитнес с учетом типа телосложения важен и им.

    [image id=”125762″]

    Неделю назад мы выяснили, что, занимаясь фитнесом, нужно учитывать свой тип телосложения. И рассказали, как правильно тренироваться изящным и тонкокостным эктоморфам. Сегодня продолжим тему и поговорим о мезоморфах.

    Мезоморфы: особенности типа телосложения

    Это люди крепкие, пропорционально сложенные. Массивная голова, широкие плечи, развитая грудная клетка, узкая талия, длинный торс, хорошо развитые мышцы рук и ног — вот отличительные черты мезоморфа. А главное (за что им многие завидуют) — отличный метаболизм и минимальное количество подкожного жира. Женщина-мезоморф выглядит атлетичней и спортивней других представительниц прекрасного пола. Мезоморфы сильны и физически одарены от природы. Они достигают отличных результатов во время тренировок гораздо быстрее и проще, чем эндоморфы и эктоформы. Для примера можно вспомнить Джанет Джексон, которая из пухлого подростка превратилась в спортивную и прекрасно сложенную леди, и чей прокаченный рельефный живот считался эталоном в 90-е годы. Много мезоморфов и среди актеров, играющих в боевиках.

    Как правильно тренироваться мезоморфу

    На первый взгляд кажется, что мезоморфу можно вообще не тренироваться: достаточно просто посмотреть на штангу и гантели — и все само везде нарастет. Но это ошибочное мнение. Да, мезоморф может легко набирать мышечную массу и улучшать силовые показатели, но для этого его тренировочная программа должна быть максимально разнообразной, чтобы мышцы развивались пропорционально и приобретали правильную форму, а не просто выглядели тяжелыми и некрасивыми. Как правильно выстроить мезоморфу программу занятий фитнесом?

    * Во время тренировок сосредоточьтесь на тщательной проработке отдельных мышечных групп, выполняя изолированные упражнения. При этом не забывайте и про базовые, для увеличения массы и силовых показателей. Идеальна для вас комбинация базовых упражнений, которые выполняются в быстром темпе, и изолирующих (формирующих).

    * Разнообразьте занятия. Чем больше вы будете варьировать тренировочную программу, тем лучше получите результат. Меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, количество тренировочных дней в недельном цикле, вес оттягощений и угол, под которым прорабатывается мышца, комбинации упражнений, амплитуду… При этом занятия фитнесом должны быть продуманными и осознанными. Ваши мышцы растут на порядок быстрей, чем у эндоморфов и эктоморфов. Нужен полный контроль за происходящим.

    * Количество повторов в подходе должно быть от 8 до 12. В упражнениях для мышц ног — при желании до 15-20. А число подходов в одном упражнении может достигать восьми!

    * Сделайте свою тренировочную программу цикличной.  Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга с 1-2 неделями тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и предотвратит «выгорание». То есть позволит не допустить перетренированности.

    * Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сведите интенсивное продолжительное кардио к минимуму. Ваш режим — не более 3 занятий в неделю по полчаса (включая 5 минут на разогрев и 5 минут на заминку). Чем заниматься — определите сами исходя из личных предпочтений. Кто-то любит велотренажер, а кто-то — беговую дорожку. Главное, чтобы сердце работало в так называемом аэробном режиме (в интервале 60-80% от максимального пульса).

    * Не делайте слишком много упражнений слишком быстро со слишком тяжелыми весами. Это приведет к перетренированности и травмам. Интенсивность тренировки лучше менять за счет сокращения пауз между походами и между упражнениями. Вес берите средний.

    * Женщины-мезоморфы должны следить за весом. Это нужно, чтобы линия талии была хорошо прочерченной.

    Как правильно питаться мезоморфу

    Питание мезоморфа — это идеальный рацион здорового, физически активного человека. В вашем меню должно быть много белка для увеличения мышечной массы (яйца, рыба, куриное филе, молочные продукты). Разнообразьте питание, чтобы получить все витамины, минералы и микроэлементы.

    Не стоит злоупотреблять жирами — генетика генетикой, но отложение жировой ткани в ненужных местах никто не отменял. Мезоморф может почти без ущерба для себя потреблять с жирами примерно 20% дневной нормы калорий. Остальное добирайте со сложными углеводами и белком. Следите за тем, чтобы уровень жира в организме не поднимался выше 16% для мужчин и 22% для женщин.

    Питайтесь дробно: 5-6 раз в течение дня. Мы уже знаем, что это идеальный режим для того, чтобы поддерживать в крови невысокий уровень сахара и контролировать аппетит.

    Сразу после тренировки съешьте что-то, содержащее 30 г белка (больше наш организм за раз просто не усвоит). В целом, если наша задача — набор мышечной массы, необходимо потреблять в течение дня 2 г белка на каждый килограмм веса тела. Если такой задачи нет, то достаточно и 1-1,5 г.

    Пейте воду — 2,5 литра в день и больше. Это помогает организму активней утилизировать жировые отложения.

    Не забывайте: если нарушать диету, то, несмотря на ваши природные предрасположенности, все достижения на поприще фитнеса очень быстро потеряются. И тогда у вас есть все шансы стать похожим на упитаного эндоморфа. О том, что делать, если такое все-таки случилось, мы расскажем в статье про эндоморфный тип телосложения через неделю.

    А пока хороших вам тренировок!

    Мезоморфы женщины тренировки и питание. Программы для девушек. Разнообразию – быть

    Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов. Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они обладают, является наиболее подходящим для бодибилдинга. Почему так? У мезоморфов широчайшие плечи, грудная клетка, у них мощная мускулатура ног, икр, руки атлетов мускулисты. Тело отзывчиво к набору мышечных волокон. Оно без труда позволяет избавляться от лишней жировой прослойки. Дело в том, что у мезоморфического типа сложения количество жира вообще близко к минимальной границе. Смело и совершенно не задумываясь можно объявлять: бодибилдеры-мезоморфы без труда набирают сухую массу мышц. Показатели силы на высоте, стремительное наращивание мышц. И уж особенно это заметно, когда питание подобрано правильно, а тренировки поражают своей продуманностью. Как добиться этого? Поговорим в этой статье, поэтому кому интересна судьба атлетов-мезоморфов – оставайтесь, будет занимательно!

    Разнообразию – быть!

    В принципе, залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так, и рацион, и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам, тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений. Используйте различные спортивные добавки, а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии, уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов, углов наклона. Используйте обязательно периодизацию тренировки. Например, первая неделя является тяжёлой, на износ. В то время, как следующая поражает своей лёгкостью. Ну или от трёх до четырёх недель интенсивных тяжёлых тренировок, в то время как следующих две (или одна) неделя будут простыми. Элементарными. Словом, разнообразие – это ваше всё. То же самое касается и питания, о котором мы поговорим ниже, прямо сейчас. Не пролистывайте страницу, поскольку ниже – сюрприз!

    Питание мезоморфа

    Как уже говорилось, в питании должно быть многообразие. Мы не устанем говорить об этом. Особенно это на пике популярности для атлетов, обладающих рассматриваемым типом телосложения. Таким образом, варьируйте частоту приёма пищи, чтобы она составляла каждых два часа. На протяжении суток следует употреблять пищу от пяти раз. Верхней границы нет, потому что можно по самочувствию есть аж до десяти раз в день! Становится важным вопрос дневного калоража. Если для вас «КБЖУ» – не пустой звук, судите сами. Чтобы узнать, сколько килокалорий в течение дня вы должны употреблять, воспользуйтесь следующей формулой:

    Ккал = вес (в килограммах) х 30

    Вы получите ту цифру, что обозначает количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать ваш вес тела неизменным. Цель заключается в наборе мышечных волокон? Прибавьте к получившейся сумме число калорий, равное пятиста. Если появляется такая необходимость, можно и больше.

    Давайте рассмотрим пример. Молодой человек, вес которого составляет шестьдесят килограммов, должен употреблять в течение дня как минимум 1800 ккал. Для набора мышечных волокон потребуется 2300.

    А вот и маленький секрет. Атлеты-мезоморфы должны питаться весьма многообразно. Почаще давайте мышцам насытиться большим количеством калорий. Вы без труда наращиваете мышечные волокна? Не нужно прилагать старания, чтобы избавиться от жировой прослойки? Пустите в ход этот лайфхак. Употребляйте (это неизменно) белок в количестве 2.5 грамма на килограмм веса. Будь то яйца, рыба, мясо, индейка, курица, творог, молоко. Углеводная составляющая приходится на шестьдесят процентов общего КБЖУ. Фрукты, овощи и вода актуальны в любое время. Употребляйте сколько угодно. Жиры – это 15%.

    3-х дневная программа тренировок для мезоморфа

    День №1: грудь + спина

    • Жим штанги лежа – 3 сета/8 повторений
    • Отжимания на брусья – 3 сета/8 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета/8 повторений
    • Подтягивание – 3 сета/8 повторений
    • Тяга штанги в наклоне – 3 сета/8 повторений
    • Тяга горизонтального блока – 3 сета/8 повторений

    День №2: Ноги

    • Приседание 3 сета/8 повторений
    • Становая тяга 3 сета/8 повторений
    • Жим ногами 3 сета/12 повторений
    • Выпады 3 сета/12 повторений

    День №3: плечи + руки

    • Жим штанги стоя 3 сета/8 повторений
    • Жим гантелей сидя 3 сета/8 повторений
    • Тяга штанги к подбородку 3 сета/8 повторений
    • Сгибание рук со штангой 3 сета/8 повторений
    • Сгибание рук с гантелями сидя 3 сета/8 повторений
    • Французский жим лежа 3 сета/8 повторений

    Тренировка мезоморфа

    Дабы мезоморфу наиболее успешно тренироваться, способствуя наращиванию мышечных волокон, необходимо уделять достаточно внимания как базовым, так и изолирующим упражнениям. Они дают возможность придать качественного типа рельеф, детализируя мускулатуру. Атлетам, обладающим этим типом сложения, легко одновременно трудиться в двух стезях: это и набор веса, и прорисовка рельефа. Это оказывает прямое влияние на наращивание чистой массы мышц.

    Дабы добиться успешного наращивания и красивых, и рельефных мышечных волокон, атлет-мезоморф должен отдавать предпочтение тем упражнениям, где в ход идёт высочайшая интенсивность нагрузки. Рабочий вес используйте достаточный, чтобы могли выполнить от восьми до двенадцати повторения для каждой группы мышечных волокон. Отдельный разговор о мышцах кора. Что касается пресса, следует выполнять от шестнадцати до двадцати пяти повторений в течение одного подхода. Отдых меж сетами составляет от тридцати секунд до двух минут. Не пренебрегайте интенсивной разминкой, чтобы подготовить организм, включая все мышцы в работу. По окончании разогрева проработайте все слабенькие мышцы, отстающие. Лишь после этого переходите к сложным упражнениям. Говоря о разнообразии, меняйте программу тренировок каждых пять (в среднем: от четырёх до шести) недель занятий.

    Мезоморфу повезло. Этим атлетам куда проще добиться существенных успехов в стезе бодибилдинга, нежели эктоморфам или эндоморфам, которые трудятся, не покладая рук. Бодибилдерам, обладающим мезоморфическим типом сложения, всё даётся легко и просто. Тем не менее, как понятно, одной генетики и желания совсем недостаточно. Следует правильно тренироваться. Чтобы добиться своего заветного результата в этом виде спорта (как, в прочем, и в других), следует преодолеть тернистый путь, касающийся работы над собой. Это режим тренировок, питания, изменения в образе жизни, обретение верных взглядов на спорт… Стоит ли продолжать?

    Склонность человека к сохранению жира и набору массы напрямую зависит от особенностей его телосложения. Этот показатель напрямую связан с генетической склонностью к образованию запасов. Наиболее выигрышен в этом плане мезоморф, давайте разберемся почему это именно так.

    Как определить мезоморфа

    Ученые выделяют три соматипа у человека:

    • Экзоморф;
    • Мезоморф;
    • Эктоморф.

    Не зря мезоморф расположен посредине списка, это средний тип телосложения. Отличается небольшим отложением жировой ткани. Как правило, тело такого человека имеет правильные пропорции близкие к идеальным. У девушек имеется плавный переход от бедер к талии и выше. Собственно, такая фигура считается практически идеальной.

    Визуально это люди с пропорциональной фигурой. Суставы и мышцы среднего размера. Проблем у них с лишим весом практически не наблюдается. При этом, питаться они могут практически без ограничений. Небольшое количество жировой ткани равномерно распределяется по всей поверхности тела, в итоге ее практически не заметно.

    Таким образом, внешне отличить людей с таким типом телосложения. Они более плотные, в сравнении с эктоморфами, и менее рыхлые и массивные по сравнению с эндоморфами. В большей части случаев имеют рост чуть выше среднего. Вес обычно совпадает с рекомендуемым для данного роста.

    Также существует методика «измерения запястья». На данный момент, она считается недостаточно точной, но для бытового использования подходит. По этому методу замеряется запястье в самой тонкой части. Для мезоморфа нормальной считается 18-19 см.

    Таблица определения типа телосложения по запястью

    Теперь вы знаете, как определить мезоморфа. Существуют и более точные и сложные методики. Вообще редко встречаются точные типы телосложения, зачастую люди обладают смешанными характеристиками.

    Особенности мезоморфа

    При кажущейся универсальности, у людей подобным сложением тела имеется целый ряд особенностей, которые следует учитывать при подборе диет, а также тренировок.

    Первые особенности, которые бросаются в глаза – фигура. Проблем с излишком массы у таких людей не возникает. Благодаря быстрому обмену веществ, жировая ткань образуется в минимальных количествах. При необходимости нарастить мышечную массу, это удается сделать довольно быстро. В дальнейшем даже не приходится корректировать питание, чтобы удалить излишек жира.

    Мезоморфам отлично подходят виды спорта, где необходимо сочетать мощь и скорость. Также они обычно успешны в бодибилдинге. Мышцы растут достаточно хорошо, а подсушивать тело перед соревнованиями нужно в минимальных количествах.

    У мезоморфов имеются специфические заболевания, которые в первую очередь характерны именно для этого типа. Часто у них наблюдается пониженная секреция желудка. Для них типичны заболевания желудка, связанные понижением уровня кислотности. Склонны к проблемам с органами дыхания. Часто встречается пониженное давление.

    Тренировка для мезоморфа

    Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:

    • Важно регулярно изменять режим тренировок;
    • Постоянно менять веса;
    • Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
    • Разное число подходов;
    • Смена очередности тренировочных расписаний.

    Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.

    Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода. Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.

    Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.

    Классическая программа тренировок мезоморфа на массу

    Первый день тренинга

    • Становая тяга 3 х 8
    • поднятие штанги, лежа 2 x 6;
    • поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
    • поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
    • толкание над головой через стороны 3 x 8;
    • Армейский жим 3 x 8;
    • подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

    Второй день

    • гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
    • становая тяга 4-8 x 6 – 8;
    • подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
    • поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
    • разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
    • шраги 3 x 10 – 15;
    • обратное скручивание 3 x max.

    Третий день:

    • присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
    • толкание ногами 3 x 10;
    • сгиб ног в тренажере 3 x 12;
    • подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
    • жим над головой 3 x 8;
    • подъем гантелей перед собой 3 x 8;
    • скручивание 3 x max.

    Четвертый день:

    • сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
    • сгибание с гантелями 3 x 8;
    • молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
    • французский жим 3 x 8;
    • разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
    • отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

    Питание мезоморфа

    Для такого типа телосложения нет никаких особых требований к диете. Для мезоморфа питание может быть достаточно свободным. Но, все же лучше следить за составом и количеством пищи, особенно, если вы активно занимаетесь спортом.

    Основным моментом тут является необходимость ограничивать потребление простых углеводов, именно они могут привести к увеличению количества жировых отложений. Также рекомендуется контролировать в пище количество жиров. Хорошие результаты показывает .

    Чтобы, гарантированно не испытывать проблем с обменом веществ, следует питаться 5-6 раз в сутки. Также в течение суток следует выпивать не менее двух литров воды без газа. Все это способствует ускорению обмена веществ.

    Обратите внимание, на питание при сушке. Тут нужно не только четко контролировать калорийность, но и соблюдать соотношение белков/углеводов/жиров, идеальным считается 3/2/1. Причем все углеводы должны быть только сложные. Не ограничивайте себя в соли, потребляйте ее как обычно.

    Особенности девушек мезоморфов

    Женщинам с подобным типом телосложения крайне повезло. Пропорции практически идеальны, выглядят они просто отменно. При этом, усилий для поддержания фигуры им требуется минимальное количество. Но, все же у них есть свои особенности, которые стоит учитывать.

    Практически все описанные выше особенности нормостеников можно отнести и к мезоморфам женщинам. Но, из-за склонности женского организма больше запасать жировой ткани, лучше незначительно ограничивать калорийность. Это позволит гарантированно избежать проблем.

    При занятиях спортом имеет смысл немного изменять структуру тренировок. В связи с небольшим количеством жировой ткани в организме не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы, это приведет к видимому уменьшению груди. Лучше больше проработать ягодицы и пресс. Больше никаких особенностей тренировок для девушек с подобным типом телосложения нет.

    Краткое заключение

    Мезоморфов можно назвать людьми с оптимальной фигурой. Для поддержания нормальной массы тела им необходимо тратить минимальное количество усилий. Но, чтобы добиться идеального телосложения стоит все же уделять внимание здоровому питанию, а также составить оптимальный график тренировок.

    Вконтакте

    На первый взгляд, подобрать программу тренировок для мезоморфа не так трудно. Эти счастливчики с широкими плечами и без проблем идущими в рост мускулами словно созданы, чтобы поражать окружающих атлетической фигурой! Но всё не так гладко. Есть и у мезоморфов свои подводные камни тренировок, налетев на которые, можно всерьёз сбиться с курса и застрять где-то на начальных этапах бодибилдинга. Попробуем заранее определить расставленные на пути ловушки и наметить верный курс – прямиком к спортивному накачанному телу.

    Арнольд Шварценеггер – ярчайший пример того, на что способен мезоморф

    Три типа телосложения

    Несмотря на призывы звёзд фитнеса и культуризма строить своё тело самостоятельно, каждый из нас от природы наделён определённым набором физиологических признаков, изменить которые не удастся при всём старании. Именно они определяют принадлежность человека к одной из групп по типу телосложения: эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам.

    Рослые и стройные эктоморфы (астеники) — это люди «аристократического» телосложения. У них тонкие запястья и щиколотки, лёгкие кости, длинные конечности, стройная талия и минимальная жировая прослойка под кожей. Эктоморф тяжело набирает лишний вес, но ещё тяжелее ему приходится в попытках нарастить достойную мускулатуру.

    Астеник может достаточно долго пренебрегать кардионагрузками, но ему не обойтись без силовых тренировок.

    Эктоморф способен привести себя в завидную форму, было бы желание

    Эндоморф (гиперстеник) – другая крайность. У него короткие руки и ноги, широкие бёдра и склонное к полноте тело, готовое обрасти валиками и складками, стоит лишь хозяину дать себе слабину. Впрочем, мускулы у эндоморфов тоже появляются сравнительно легко — главное, проследить, чтобы они не утонули под слоем жира.

    Гиперстенику как воздух нужны кардиотренировки для сжигания лишних калорий, а уже потом – силовые, для роста массы.

    Силовые виды спорта отлично подходят эндоморфам

    Если у природы и есть любимчики, то это, без сомнения, широкоплечие и широкогрудые мезоморфы (нормостеники) . Пропорционально сложённые, обладающие крупной костью и крепким скелетом, но при этом имеющие стройную талию, мезоморфы получили в довесок прекрасный метаболизм, который позволяет им в кратчайшие сроки сбрасывать излишки жира и наращивать мышцы.

    Главное для мезоморфа — программа тренировок на рельеф, поскольку именно с ним у людей этого типа бывают проблемы из-за повышенной плотности мышц. В целом же нормостенику достаточно 2-3 посещений спортзала в неделю, чтобы мускулы давали постепенный, но неуклонный прирост.

    Мезоморфам приходится проще всего

    Как нарастить массу нормостенику?

    • Тренировки для мезоморфа должны в равной степени сочетать силовые и кардионагрузки. В качестве последней отлично подойдёт беговая дорожка.
    • Кроме того, представителям этой породы стоит делать ставку на упражнения, повышающие выносливость, которой нормостеникам часто не хватает. И на упражнения изолирующие, позволяющие направленно прорабатывать ту или иную группу мышц – это даст возможность создать вожделенный рельеф.
    • Старайтесь избегать однообразия. Упорно выполняющий одни и те же движения мезоморф рискует, быстро достигнув неплохой физической формы, утратить способность к прогрессу и надолго застрять в ней.
    • Активно используйте трёхдневные сплиты, предлагающие разбивать общую тренировочную программу на части — в данном случае три — и каждой отводить отдельный день недели.
    • 1-2 раза в месяц устраивайте суперсессии или суперсеты. Вашей задачей будет без перерыва делать два подхода подряд на мышцы, расположенные рядом, но выполняющие разные функции (например, бицепс и трицепс, грудные мышцы и мышцы спины, бёдра и квадратрицепсы). Это позволит увеличить интенсивность занятий, сжечь больше жировой ткани и повысить выносливость.

    Меняя нагрузку, вы скорее достигнете цели

    • В программу тренировок на массу для мезоморфа следует время от времени включать «пирамиды». Их смысл состоит в том, чтобы с каждым подходом постепенно наращивать вес снаряда и уменьшать количество повторений с ним. Или наоборот – увеличивать число повторений со снижением веса.
    • Ещё о весе: не гонитесь за максимумом, вы должны быть способны выполнить 8-12 повторений со снарядом и не надорваться.
    • Делайте по 3-6 подходов на каждое упражнение с 1,5-2-минутными паузами меду сетами.

    Возможные риски

    Мезоморфов подстерегают три основные опасности.

    Травмы.

    Плотные мышцы и меньшая по сравнению с другими типами гибкость часто становятся причиной всевозможных повреждений у нормостеников. Чтобы избежать проблем, продвигайтесь вперёд без рывков: постепенно наращивайте вес снаряда, количество повторений, частоту посещения спортзала.

    Мезоморфу следует быть осторожнее с нагрузками

    Перетренированность или недовосстановление.

    Это одна из самых распространённых ошибок при построении тренировок для мезоморфа-мужчины, желающего как можно скорее увидеть в зеркале внушительные мускулы. Быстрый рост мышц, свойственный нормостеникам, заставляет многих начинающих спортсменов терять голову и игнорировать сигналы тела, находящегося на пределе своих возможностей. Отсюда «выгорание», остановка прогресса и появление различных недомоганий. Не забывайте давать организму время на восстановление, спать не менее 8 часов в сутки и снижать интенсивность занятий при явственных признаках усталости.

    Лень.

    Другая сторона медали: увидев, что рост массы даётся ему легче, чем товарищам экто- и эндоморфам, мезоморф начинает лениться, пропускать занятия и перестаёт гнаться за результатами, поэтому быстро теряет форму.

    Видео: Программа тренировок

    Плюсы и минуты телосложения мезоморфа и вариант построения программы тренировок от ведущего канала «Егор Van Damme Черкасов»:

    Особенности диеты

    Тренировки и питание мезоморфа тесно связаны между собой.

    • Если вы желаете получить стабильное увеличение мышц в объёме, калорийность рациона нужно повышать – само собой, за счёт полезных продуктов. В среднем, нормостенику достаточно накинуть 500 Ккал к его обычной суточной норме.
    • Углеводы должны составлять около 45% от всего объёма пищи, а белки – 30-35%. Кстати, сочетание продуктов в такой пропорции позволяет нормостенику с максимальной для себя пользой закрыть окно после тренировки.
    • Оставшиеся 20-25% питательных веществ добирайте из полезных жиров: качественного растительного масла, рыбы, орехов.

    Общее правило для всех спортсменов, желающих нарастить мышцы — есть маленькими порциями 4-5 раз в день — распространяется и на мезоморфов.

    Видео: Спортивное питание для мезоморфа

    Практические советы по планированию рациона от Дениса Семенихина и канала «Спорт, фитнес, похудение!»:

    Мезоморф - это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов - искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

    Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита - это позволяет им легко набирать . Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

    Спортивное телосложение мезоморфа

    Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко - реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к , а перекормленный сладостями и .

    Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе - чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа - присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству (1) .

    Мезоморф: ключевые характеристики

    Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? .

    Программа тренировок для мезоморфа

    В силу особенностей обмена веществ и для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа - это постоянная вариативность.

    Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований - именно поэтому покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная , выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

    Стратегия тренинга для мезоморфа

    Необходимо помнить, что мезоморф - это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном () в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

    Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа - чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

    ***

    Мезоморф - это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

    Научные источники:

    1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health,
    2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players,
    Кто такой Мезоморф.

    Мезоморф – это тип телосложения, идеально приспособленный для занятий бодибилдингом. Обладателей такого телосложения можно назвать счастливчиками, ведь атлетические формы им подарила сама природа. Для мезоморфного типа характерны следующие особенности:

    • Пропорциональное атлетически сложенное тело.
    • Крепкий мышечный скелет, плотная мышечная ткань, крупные кости.
    • Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия, упругий живот.
    • Минимальное количество жирового слоя равномерно распределено по телу.
    • Преобладание костно-мышечной ткани.
    • Быстрый метаболизм.
    • Способность быстро набирать мышечный объем.

    Чем отличается мезоморф от эктоморфа и эндоморфа

    Различие между этими тремя типами телосложения не только в костных структурах, но и в способности тела к росту мышечной массы, соотношении быстрых и медленных волокон, склонности накопления организмом подкожного жира и его распределения.

    К примеру, мезоморфу достаточно тренироваться всего лишь один раз в неделю, чтобы поддерживать свою физическую форму, а эктоморфу нужно заниматься 5 раз в неделю и тщательно следить за употреблением белка и количеством углеводов, чтобы набрать мышечную массу. У эндоморфа хорошая тенденция к накоплению подкожного жира, поэтому ему следует тщательно смотреть не за количеством белка, а за употреблением сложных углеводов, так как ему, чтобы быть в форме, нужно постоянно держать строгую низкоуглеводную диету. Зато с наращиванием массы у него нет никаких проблем.

    Большинство из нас имеет смешанный тип телосложения. Например, смесь мезоморфа–эктоморфа или эндоморфа–мезоморфа. Это две наиболее часто встречающихся категории людей. Нужно тщательно подходить к тренировкам такого типа фигуры. Только при правильном питании и тренировках вы можете повлиять на структуру своего тела.

    Как же определить, к какому типу телосложения относится конкретно ваше тело? Давайте рассмотрим каждый вид по отдельности.

    Эктоморф – это худощавый тип телосложения с узенькими плечами и тоненькими вытянутыми костями, обладающий ростом выше среднего. Для этого типа характерен высокий метаболизм, который не позволяет набрать достаточное количество мышечной массы. Он попросту сжигает то, что попадает в организм, вырабатывая большое количество энергии, которое значительно превосходит суточное кол-во калорий. Чтобы тренировки принесли результат, необходимо составлять программу с учетом особенности организма и подбирать правильное питание для эктоморфа.

    Эндоморф – это противоположный вид эктоморфа. Для него характерна широкая кость с невысокими конечностями. Этот тип обладает очень медленным метаболизмом, поэтому он не тратит поступающее количество энергии, которая впоследствии накапливается в подкожных жировых карманах. В его случае не нужно следить за набором мышечной массы, а наоборот, сделать упор на сброс лишних жировых отложений, для чего необходимы интенсивные тренировки.

    Мезоморф – это телосложение культуриста с хорошими физическими пропорциями, мощным костным каркасом, плотными мышцами. Любые тренировки идут на пользу этому типу: мышечная масса набирается быстро, жировая прослойка практически отсутствует.

    Питание для мезоморфа.

    Рассмотрим питание мезоморфа. Самое главное – это подобрать правильный баланс питательных элементов, распределить количество и объем суточного питания. На примере стандартного мезоморфа рассмотрим правильный рацион:

    Рост – 185 см, вес – 90 кг, при тренировках 3–4–5 раз в неделю. Для такой интенсивности и количества затрачиваемой энергии необходимо: 2 гр белка на один кг веса тела, углеводы – 4 гр на 1 кг массы тела, жир – 0.5 грамм на 1 кг. В итоге посмотрим, что у нас получается:
    1. белок – 180 гр в сутки
    2. углеводы – 360 гр в сутки
    3. жиры – 45 гр в сутки
    После составления себе таблицы питания и системы тренировок, необходимо время для видимого процесса. Потренируйтесь от 1 до 3 месяцев, посмотрите за состоянием своего тела, за поведением подкожного жира. Исходя из результатов,добавляйте в рацион белок или убавляйте углеводы, но не резко. Увеличить количество белка можно максимум до 2. 5 гр в сутки. Если больше, вы перегрузите свои внутренние органы (печень и почки), а это негативно отразится на вашем здоровье.

    Питание для мезоморфа на массу.

    В плане набора массы, мезоморф – большой везунчик. Даже если человек с таким телосложением никогда не тренировался, или у него была очень долгая пауза, процент мышечной массы тела у него существует уже на генном уровне и находится практически в неизменном положении, если, конечно же, он не голодает. Поэтому с набором мышечной массы проблемы не будет. Количество белка, углеводов и процент жира в организме при наборе массы мы указали в пункте №3 «питание для мезоморфа», в котором описывается, как сохранять мышечную массу для этого телосложения. Для увеличения мышечной массы налегайте на сложные углеводы, но постепенно, без резких нагрузок, не больше 5–6 гр на 1 кг веса.

    телосложение, характеристики, особенности и примеры

    Мезоморфов можно рассматривать как «генетически одаренных». Их характеризует спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело. У них отличная осанка. Зачастую их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило имеют фигуру «песочных часов».


    Мезоморфы — прирожденные спортсмены, худы и мускулисты, даже не стремясь к этому. Обычно их телосложение называют «средним». Ведущие теннисные ракетки мира, фигуристы и бодибилдеры относятся к этой группе.

    Характеристики Мезоморфа

    • От природы стройны
    • От природы мускулисты
    • От природы сильны
    • Средний размер суставов/костей
    • Шире в плечах, чем бедрах – то есть торс преобладает над брюшной областью
    • Широкие/квадратные плечи
    • Женщина-мезоморф: типы фигур — песочные часы, яблоко
    • Мужчина-мезоморф: V-образная или прямоугольная форма
    • Эффективный обмен веществ
    • Приобретают мышцы практически без усилий
    • Теряют жир практически без усилий
    • Быстро получают результат от тренировок

    Известные мезоморфы

    Мужские примеры:

    • Арнольд Шварценеггер
    • Сильвестр Сталлоне
    • Джордж Клуни
    • Брюс Уиллис
    • Андре Агасси
    • Марк Уолберг

    Женские примеры с мезоморфным характеристиками:

    • Сара Джессика Паркер
    • Тина Тёрнер
    • Джерри Холл
    • Дженнифер Гарнер
    • Анджела Бассетт
    • Габриэль Риз
    • Анна Курникова
    • Мадонна
    • Ясмин Ле Бон
    • Глория Эстефан
    • Хэлли Берри
    Преимущества мезоморфов

    Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т. к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам  не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете. Джанет Джексон – отличный пример человека, который  боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.

    План тренировок и питания мезоморфа

    Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

    Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бёдер. Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

    Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

    Мезоморф

    Мезоморфа действительно можно назвать счастливчиком - пропорции его тела уже изначально близки к признанным в бодибилдинге идеальным параметрам. Мезоморф питается как правило практически без ограничений и небольшое количество жира равномерно распределяется по всему телу не создавая явных перекосов. Люди этого типа легко могут нарастить мышечную массу, и им нетрудно сбросить излишки жира во время сушки.

    Как определить, что ты – мезоморф?

    Узнать мезоморфа нетрудно – у этих людей:

    • широкие плечи,
    • узкая талия,
    • развитая грудная клетка,
    • средний рост,
    • средней длины руки и ноги,
    • достаточно развитые мускулы,
    • небольшое количество жира,
    • они легко набирают массу и увеличивают силу.

    Не только телосложение мезоморфа способствует его спортивным успехам. Если вы мезоморф, скорее всего вы энергичны, любите риск и соперничество, физически активны. К сожалению, тело мезоморфа имеет и свои слабости. Например, у этого типа людей есть специфические заболевания, в частности у мезоморфа часто возникают проблемы, связанные с заболеваниями желудка, органами дыхания, нередко пониженное давление.

    И безусловно, если вести неправильный образ жизни, питаться фаст-фудом, можно довольно легко потерять этот счастливый билет. Давайте разберемся, как же необходимо спланировать режим питания и программу тренировок для людей типа телосложения мезоморф, чтобы улучшить здоровье и внешний вид.

    Мезоморф – женщина

    Девушка-мезоморф обладает широкими плечами и крупными суставами, тонкой талией и крепким скелетом, у нее хорошо заметны мышцы и не слишком много жировых отложений, а кожа, скорее всего достаточно толстая и легко принимающая загар. В целом это очень сбалансированная и гармоничная фигура, близкая к идеальным пропорциям, спортивная и подтянутая. Тем не менее, женщины в целом гораздо легче набирают жир, чем мужчины, поэтому женщинам с телосложением мезоморфа необходимо следить за своим рационом, чтобы не набрать лишнего веса. Хорошая новость в том, что конституция мезоморфа очень отзывчива к тренировкам и такие женщины легко могут сбросить несколько лишних килограммов, начав тренироваться.

    Мезоморф – мужчина

    Мужчина-мезоморф имеет практически идеальную атлетическую фигуру, он легко может набрать нужное количество мышечной массы и развить силовые показатели. Он от природы обладает хорошими спортивными данными и поэтому ему как правило не приходится начинать тренировки с нуля.

    Хотя генетически мезоморф и подготовлен к активным тренировкам, надо не забывать прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности и выгорания. Необходим полноценный отдых ночью 7-9 часов, полное восстановление после тренировки. Не требуйте от себя быстрого прогресса, лучше терпеливо и настойчиво прогрессировать год за годом.

    Режим питания мезоморфа

    При определении программы питания для мезоморфа таких крайностей нет как для эктоморфа, который с трудом набирает вес или как для эндоморфа, который напротив лишний вес набирает очень легко. Все же желательно учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки - 30-40%, углеводы - 40-50% и жиры- 10-20%. При выборе продуктов предпочтительны цельнозерновые каши, бобовые, макароны, овощи, нежирные белки - курица, индейка, рыба, постная говядина. Приемов пищи в течение дня должно быть 5-6. Ограничивайте прием простых углеводов, их большое употребление приведет к увеличению жировой ткани. Воды в течение дня рекомендуется выпивать не менее 2-2,5 литров. Завтрак очень важен для этого типа людей, он должен быть плотным и калорийным. Желательно так спланировать свой рацион, чтобы он был максимально разнообразным. Вообще разнообразие во всем - это кредо мезоморфа.

    Мезоморфу желательно употреблять порядка 2-3 г белка на 1 кг веса в сутки (в зависимости от интенсивности тренировок). Это необходимо для хорошего восстановления после интенсивных тренировок, для получения более наполненных мышц.

    При сушке или похудении мезоморфу необходимо следить за мышечной массой и поддерживать ее, чтобы не потерять вместе с избытком жира.

    Тренировки для мезоморфа

    Программа тренировок для мезоморфа должны включать частые и интенсивные занятия. Это единственный соматотип, который умеет быстро восстанавливаться после тренировки, выдерживая достаточно большую нагрузку. Чем больше вы тренируетесь, тем большего прогресса роста мышц можете ожидать. Но надо помнить, что одна пропущенная тренировка - моментально (в течение 2-3 дней) сказывается на потере прогресса роста мышц.

    Тренировки проводят 2-3 раза в неделю по 60-90 минут, во время которых рекомендуется сочетать скорость и мощь.

    Мышцы мезоморфа легко отзываются на нагрузки, но также быстро к ним привыкают. Из-за высокой адаптации мышц к нагрузкам людям этого типа телосложения рекомендуется периодически менять не только программу тренировок, но и сам вид спортивной активности. Менять необходимо режим тренировки, рабочие веса, количество подходов, продолжительность самой тренировки. Поэтому достаточно часто мезоморфам может быть интересен кроссфит, где сочетаются элементы тренировок высокой интенсивности, хотя зачастую тренировки с собственным весом даются мезоморфам нелегко. Хороший результат дает следующая программа для мезоморфа: 6-8 тренировок проводится с тяжелыми весами, затем 5-6 тренировок с облегченным весом. Не стоит забывать о кардиотренировках с определенной периодичностью. Причем здесь тоже хороший результат дает смена интенсивности нагрузки: 2-3 тренировки с пробегом на 10-15 км, затем 1 тренировка с десятью 100 метровыми забегами с перерывом в 1 минуту. Такая периодичность позволит наиболее эффективно сжигать жировую ткань.

    Предтреник для мезоморфа и другие пищевые добавки

    Пищевые добавки смогут дополнить ваш рацион, помочь ускорить восстановление и рост. Какие же спортивные добавки нужны мезоморфу?

    Во-первых, это, конечно же, протеин. Мезоморфу нужно достаточно большое суточное количество белка, набрать его только натуральной пищей бывает сложно. Сывороточный протеин, принимаемый 2-3 раза в день, поможет в этом.

    Дальше. При интенсивных тренировках мезоморфа креатин просто незаменим для большей выносливости и выдерживания сложного режима тренировок.

    Прием ВСАА сразу после пробуждения и после тренировки ускорит синтез белка и затормозит разрушение мышц.

    Мезоморфу нужно особое внимание уделять состоянию суставов и связок. Поэтому прием хондопротекторов должен быть постоянным и обязательным.

    Чтобы тренировки были максимально продуктивны полезно употреблять предтренировочные комплексы для мезоморфа. Спортсмены этого типа телосложения легко устают от однообразных нагрузок, поэтому для повышения мотивации и для профилактики перетренированности мезоморфу нужно принимать предтреник. В состав предтреника для мезоморфа обычно входит кофеин, креатин, таурин, бета-аланин и цитруллин. Эти вещества помогают быть более сосредоточенным, лучше выдерживать нагрузки и быстрее восстанавливаться.

    Ну и как любому спортсмену полезен прием минерально-витаминных комплексов для поддержания в норме иммунной системы организма.

    Хотя мезоморф и имеет от природы оптимальные параметры тела, но поддержание здорового образа жизни, правильный рацион питания, постоянный тренировочный процесс помогут этому типу людей сохранить и улучшить свою фигуру, с возрастом не потерять форму.

    Питание и тренировки для мезоморфа.

    Склонность человека к сохранению жира и набору массы напрямую зависит от особенностей его телосложения. Этот показатель напрямую связан с генетической склонностью к образованию запасов. Наиболее выигрышен в этом плане мезоморф, давайте разберемся почему это именно так.

    Как определить мезоморфа

    Ученые выделяют три соматипа у человека:

    • Экзоморф;
    • Мезоморф;
    • Эктоморф.

    Не зря мезоморф расположен посредине списка, это средний тип телосложения. Отличается небольшим отложением жировой ткани. Как правило, тело такого человека имеет правильные пропорции близкие к идеальным. У девушек имеется плавный переход от бедер к талии и выше. Собственно, такая фигура считается практически идеальной.

    Визуально это люди с пропорциональной фигурой. Суставы и мышцы среднего размера. Проблем у них с лишим весом практически не наблюдается. При этом, питаться они могут практически без ограничений. Небольшое количество жировой ткани равномерно распределяется по всей поверхности тела, в итоге ее практически не заметно.

    Таким образом, внешне отличить людей с таким типом телосложения. Они более плотные, в сравнении с эктоморфами, и менее рыхлые и массивные по сравнению с эндоморфами. В большей части случаев имеют рост чуть выше среднего. Вес обычно совпадает с рекомендуемым для данного роста.

    Также существует методика «измерения запястья». На данный момент, она считается недостаточно точной, но для бытового использования подходит. По этому методу замеряется запястье в самой тонкой части. Для мезоморфа нормальной считается 18-19 см.

    Таблица определения типа телосложения по запястью

    Теперь вы знаете, как определить мезоморфа. Существуют и более точные и сложные методики. Вообще редко встречаются точные типы телосложения, зачастую люди обладают смешанными характеристиками.

    Особенности мезоморфа

    При кажущейся универсальности, у людей подобным сложением тела имеется целый ряд особенностей, которые следует учитывать при подборе диет, а также тренировок.

    Первые особенности, которые бросаются в глаза – фигура. Проблем с излишком массы у таких людей не возникает. Благодаря быстрому обмену веществ, жировая ткань образуется в минимальных количествах. При необходимости нарастить мышечную массу, это удается сделать довольно быстро. В дальнейшем даже не приходится корректировать питание, чтобы удалить излишек жира.

    Мезоморфам отлично подходят виды спорта, где необходимо сочетать мощь и скорость. Также они обычно успешны в бодибилдинге. Мышцы растут достаточно хорошо, а подсушивать тело перед соревнованиями нужно в минимальных количествах.

    У мезоморфов имеются специфические заболевания, которые в первую очередь характерны именно для этого типа. Часто у них наблюдается пониженная секреция желудка. Для них типичны заболевания желудка, связанные понижением уровня кислотности. Склонны к проблемам с органами дыхания. Часто встречается пониженное давление.

    Тренировка для мезоморфа

    Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:

    • Важно регулярно изменять режим тренировок;
    • Постоянно менять веса;
    • Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
    • Разное число подходов;
    • Смена очередности тренировочных расписаний.

    Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.

    Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода. Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.

    Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.

    Классическая программа тренировок мезоморфа на массу

    Первый день тренинга

    • Становая тяга 3 х 8
    • поднятие штанги, лежа 2 x 6;
    • поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
    • поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
    • толкание над головой через стороны 3 x 8;
    • Армейский жим 3 x 8;
    • подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

    Второй день

    • гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
    • становая тяга 4-8 x 6 – 8;
    • подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
    • поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
    • разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
    • шраги 3 x 10 – 15;
    • обратное скручивание 3 x max.

    Третий день:

    • присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
    • толкание ногами 3 x 10;
    • сгиб ног в тренажере 3 x 12;
    • подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
    • жим над головой 3 x 8;
    • подъем гантелей перед собой 3 x 8;
    • скручивание 3 x max.

    Четвертый день:

    • сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
    • сгибание с гантелями 3 x 8;
    • молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
    • французский жим 3 x 8;
    • разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
    • отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

    Питание мезоморфа

    Для такого типа телосложения нет никаких особых требований к диете. Для мезоморфа питание может быть достаточно свободным. Но, все же лучше следить за составом и количеством пищи, особенно, если вы активно занимаетесь спортом.

    Основным моментом тут является необходимость ограничивать потребление простых углеводов, именно они могут привести к увеличению количества жировых отложений. Также рекомендуется контролировать в пище количество жиров. Хорошие результаты показывает .

    Чтобы, гарантированно не испытывать проблем с обменом веществ, следует питаться 5-6 раз в сутки. Также в течение суток следует выпивать не менее двух литров воды без газа. Все это способствует ускорению обмена веществ.

    Обратите внимание, на питание при сушке. Тут нужно не только четко контролировать калорийность, но и соблюдать соотношение белков/углеводов/жиров, идеальным считается 3/2/1. Причем все углеводы должны быть только сложные. Не ограничивайте себя в соли, потребляйте ее как обычно.

    Особенности девушек мезоморфов

    Женщинам с подобным типом телосложения крайне повезло. Пропорции практически идеальны, выглядят они просто отменно. При этом, усилий для поддержания фигуры им требуется минимальное количество. Но, все же у них есть свои особенности, которые стоит учитывать.

    Практически все описанные выше особенности нормостеников можно отнести и к мезоморфам женщинам. Но, из-за склонности женского организма больше запасать жировой ткани, лучше незначительно ограничивать калорийность. Это позволит гарантированно избежать проблем.

    При занятиях спортом имеет смысл немного изменять структуру тренировок. В связи с небольшим количеством жировой ткани в организме не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы, это приведет к видимому уменьшению груди. Лучше больше проработать ягодицы и пресс. Больше никаких особенностей тренировок для девушек с подобным типом телосложения нет.

    Краткое заключение

    Мезоморфов можно назвать людьми с оптимальной фигурой. Для поддержания нормальной массы тела им необходимо тратить минимальное количество усилий. Но, чтобы добиться идеального телосложения стоит все же уделять внимание здоровому питанию, а также составить оптимальный график тренировок.

    Вконтакте

    1. Эктоморфы
    2. Мезоморфы
    3. Эндоморфы

    У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

    Эктоморфы

    Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

    Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

    Мезоморфы

    Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

    Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

    Эндоморфы

    Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.

    Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

    Смешанные типы сложения тела

    Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами - два полюса и поэтому не могут совмещаться.

    Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

    + (0 ) – (0 )

    Встречаются люди, которые очень много едят, но при этом не толстеют, а случается наоборот: держишь себя «в рамках», не ешь излишеств, занимаешься спортом, а все равно не удается сбросить лишний вес. Обидно? Еще бы. В чем тут дело? Секрет в том, что каких бы способов похудеть или, наоборот, набрать вес мы не придерживались, все будет безрезультатным, если предварительно не оценить свой тип телосложения . Только определив, иначе говоря, свой соматотип , можно осмыслено приступать к тренировкам и вести здоровый образ жизни. Что кроется за научным названием соматотип и как определить свой тип телосложения, читайте в статье.

    Под типом телосложения понимают индивидуальные особенности развития частей тела у конкретного человека и их пропорций. Говоря о соматотипе, подразумевают характеристики телосложения, которые определяют генетические особенности развития жировой, мышечной и костной ткани. Иначе, соматотип — это конституция человека. То есть телосложение — это внешний показатель, а соматотип — генетический. И если свое телосложение можно изменить путем питания, тренировок, изменения количества мышечной и жировой ткани, то генетическую предрасположенность к худобе или полноте вы изменить не в силах. На эту предрасположенность можно влиять, но полностью ее изменить нельзя. Однако часто понятия соматитотип и тип телосложения рассматриваются как синонимы, в данной случае поступим так же.

    Существует несколько классификаций соматотипов, самая популярная из них является типология У.И. Шелдона. В соответствии с ней различают следующие типы телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

    У людей с эктоморфным телосложением короткое туловище, длинные конечности, длинные и узкие ступни и ладони. Высокие худощавые люди с плохо развитой мускулатурой и вытянутым лицом — это эктоморфы. Это тот редкий тип, который все время ест и не толстеет. Нарастить мышечную массу таким людям довольно трудно.

    Основная цель тренировок людей с этим типом телосложения — увеличение веса. Количество калорий, потребляемых с пищей, не должно быть меньше количества расходуемых при тренировках — энергия пищи должна превращаться в массу тела. В день следует выпивать не менее 2,5 литров жидкости. В программу тренировок должно быть включено много интенсивных силовых упражнений с большими весами и малым количеством подходов. Если в процессе тренировок прирост мышечной массы идет слишком медленно, можно попробовать такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но это можно делать не чаще, чем один раз в два месяца. Ни в коем случае нельзя перетренировываться — это только замедлит продвижение к намеченной цели. Эктоморфам нельзя допускать расходов слишком большого количества энергии, это может привести к печальным последствиям.

    Мезоморфы имеют широкую грудную клетку, длинный торс, плотную мышечную структуру, обладают большой мускульной силой. Такие люди имеют практически идеальное телосложение и легко могут его корректировать. У людей с этим типом телосложения наилучшие данные для занятий бодибилдингом. Мышечную массу они наращивают достаточно быстро, главное соблюдать правильный режим питания и тренировок.

    Мезоморфам следует чередов ать периоды интенсивных и менее нагруженных тренировок. Базовые упражнения, выполняемые в быстром темпе, должны дополняться изолирующими и формирующими упражнениями. Нужно следить за тем, чтобы темп и загруженность тренировок были размеренными и регулярными. Потребляемая пища для людей с мезоморфным типом телосложения должна быть сбалансированной и содержать большое количество белка.

    Эндоморфный тип характеризуется мягкой и гибкой мускулатурой, округлым лицом, короткой шеей, широкими бёдрами и большими жировыми отложениями. Эндоморфам приходится тяжелее всего в борьбе за стройную фигуру: у них вялая мускулатура. Проблема людей с таким типом телосложения в том, что они очень быстро полнеют.

    Эндоморфам необходимо снижать запасы жира, включая в программу тренировок аэробные упражнения. В начале тренировки нужно выполнять упражнения для пресса. Упражняться эндоморфам следует весьма интенсивно, иначе не будет эффекта. Лучше использовать меньший вес, но большее количество подходов (однако не более 12 для верхней части тела и 25 — для ног). Периоды отдыха должны быть короткими. Питание людей с таким типом телосложения должно быть сбалансированным и низкокалорийным. Эндоморфам следует вести более активный образ жизни: больше ходить пешком, заниматься плаванием, кататься на велосипеде и т.д.

    Кстати говоря, в настоящее время во всем мире наблюдается тенденция к увеличению количества людей с эндоморфным типом телосложения.

    Не менее популярной является типология Э. Кречмера

    Этот врач из Германии в своих исследованиях выявил, что определённое телосложение влияет на психологические особенности личности. Кречмер выделил такие типы:

    1. Астеник. Обычно худой человек ростом выше среднего с длинными руками и ногами. Лицо вытянуто, кости, как правило, тонкие. Люди такого типа является творческими людьми, у них богатое воображение, они склонны к задумчивости.
    2. Атлетики. Эти люди отличаются завидными пропорциями, женщины-гитары и мужчины-атлеты. У таких людей развита мускулатура, им домтаточно несколько тренировок и их тело будет в полном порядке. Они склонны к самоорганизации и весьма дисциплинированы, обладают хорошими организаторскими способностями.
    3. Пикники. Люди, склонные к полноте. Это те же эндоморфы из предыдущей классификации. Среди общих черт — невысокий рост, широкое круглое лицо, толстая шея. Тренировки даются таким людям особенно тяжело. Зато в большинстве своем люди-пикники добродушные весельчаки, их сфера — это общение с людьми.

    Еще одной, пожалуй, самой современной является классификация типов телосложения по М.В. Черноруцкому:

    1. Астеники. Люди данного типа соответствуют описанным выше эктоморфам. Они худощавы с тонкими костями и длинными конечностями. Слабая мускулатура и отсутствие подкожного жира затрудняют набор мышечной массы и приобретение желаемых рельефных форм.
    2. Нормостеник. Люди этого типа являются «середничками»: у них прочные кости, хорошие пропорции и мускулатура. Соотношение жировой и мышечной ткани идеально. Именно среди нормостеников больше всего спортсменов, им легко тренироваться и наращивать мышцы.
    3. Гиперстеник — это тот же пикник. У этих людей достаточно «плотное» телосложение, невысокий рост, овальная грудная клетка и короткая шея. Повышенное содержание холестерина в крови и большой объем подкожного жира для них норма. Таким людям тяжелее всего сбрасывать вес, они склонны к полноте.

    Именно последняя из вышеприведенных классификация в последнее время является основной для ориентирования спортсменов в тренировочных комплексах, а также у медиков для корректировки фигуры.

    Узнать свой тип телосложения вы можете, воспользовавшись нашим сервисом . Он основан на индексе Пинье. Чтоб ы определить свой соматотип, вам необходимо знать свой рост, вес и длину окружности груди.

    В зависимости от вашего типа телосложения должны подбираться программы тренировок, потому что люди, имеющие разное телосложение могут по-разному реагировать на одно и то же упражнение. Принципы тренировки в бодибилдинге одинаковы для всех, но для того, чтобы добиться желаемых результатов, необходимо разрабатывать индивидуальные программы, руководствуясь Вашим соматотипом.

    Эта глава посвящена существующим типам телосложения.

    Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

    А что, если это все просто обман и ни на что не влияет?..

    Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!

    Типы конституции

    Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.

    • Эктоморфный или астенический

      По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

      Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

      Как определить?

      1. Небольшое тело
      2. Плоская грудь
      3. Узкие плечи
      4. Тощий
      5. Отсутствие мышц
      6. Трудности с набором мышечной массы
      7. Быстрый метаболизм

      Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный , который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

      Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

      Программа тренировок для эктоморфа: должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (). не больше 10 минут в качестве .

      Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
      Рекомендуются к применению .

      Как выглядит астенический тип у женщин:

    • Эндоморфный или гиперстенический

      Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

      Отличительные признаки:

      1. Круглое тело
      2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
      3. Чаще всего небольшого роста
      4. Довольно трудно сбросить лишний вес
      5. Медленный метаболизм

      Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

      Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

      Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

    • Мезоморфный или нормостенический

      Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

    • Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

      Отличительные признаки мезоморфа:


    1. Атлетическое телосложение
    2. Прямоугольная форма тела
    3. Быстро наращивают мышечную массу
    4. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

    Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

    Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, ?)

    Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений,

    Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

    Как узнать свой?

    Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами - разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

    Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

    астеник - до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
    нормостеник - 17,5-20 см у мужчин, 15-17 см у женщин;
    гиперстеник - выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

    Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

    Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя у людей действительно может различаться.

    Почему это все бред?

    По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

    Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость - у бронтозавра, а у вас - просто ожирение» .

    Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом . Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

    Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

    Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

    Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

    Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

    Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько потребляют каждый день?

    А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях и . И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый - принципы питания и (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

    Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

    Полезное видео

    Информативный ролик на данную тему:

    Вывод

    Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

    • Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления . У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше:
    • Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки - это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
    • Рост и вес . Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
    • и т.д.

    Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

    Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью , в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

    Телосложение - это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза - последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

    Соматотип

    Соматическая конституция - это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

    Эндо-, мезо-, эктоморфия

    Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований внутреннего - эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего - мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного - эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже - спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

    Эктоморфы

    Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы - довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

    Спортивное питание эктоморфов

    Так как основная проблема таких лиц - катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры - около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма - 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

    Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

    Мезоморфы

    Мезоморфный еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

    Мезоморфный тип телосложения у женщин

    Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

    Характеристика людей мезоморфного типа

    Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они - экстраверты, по натуре - бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них - фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия - незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

    Спортивное питание мезоморфов

    В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры - 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

    Эндоморфы

    Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

    Спортивное питание эндоморфов

    В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

    Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

    Женское тело мезоморфа - предназначено для спортивных достижений

    Каждая женщина обладает уникальным телом, но есть три основные категории, к которым подпадает каждое женское тело: эндоморф, мезоморф или эктоморф.

    Основываясь на вашей генетике, ваш тип телосложения определит лучший способ воплотить в жизнь ваши мечты о фитнесе.

    Приняв несколько здоровых привычек, самок-мезоморфов могут эффективно достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

    Понимание женского соматотонического типа тела


    Классификация телосложения, которая захватила фитнес-сообщество, была введена Уильямом Шелдоном еще в 1940-х годах.

    Шелдон определил трех типов телосложения и присвоил каждому из них определенные черты личности. Согласно его теории, ваш генетический тип телосложения не только определяет ваше телосложение. Это также может повлиять на ваше поведение и успех.

    Женщины-мезоморфы от природы имеют форму песочных часов. Обладая широкими плечами и узкой талией, они легко набирают и худеют, что само по себе может оказаться проблемой.

    Что касается личности, мезоморфных женщин напористы, смелы и предприимчивы. Они любят быть ответственными и готовы много работать, чтобы добиться успеха.

    Если это похоже на вас, скорее всего, вы сами мезоморф.

    Итак, , как вам полностью раскрыть свой физический потенциал как мезоморфа ?

    Лучший план тренировок для женщин-мезоморфов

    У вас есть свобода действовать так, как вы хотите, но вы должны нести ответственность за свой выбор и действия, которые вы предпринимаете.

    Важно помнить, что ваши гены не могут делать за вас всю работу.Если вы действительно хотите добиться результатов, вам придется пойти в спортзал. Но какие упражнения следует делать женщине-мезоморфу?

    Ну, это зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, кардио - лучший способ.

    Кардио высокоинтенсивные 1-3 раза в неделю в сочетании с низкоинтенсивными тренировками - это самый простой способ воспользоваться способностью вашего мезоморфного тела сжигать жир.

    С другой стороны, если вам нужны четкие мышцы, тонизирующие упражнения - идеальный выбор.Например, планка активизирует множество основных мышц. Это одно из самых всеобъемлющих упражнений, поэтому стоит сделать его частью своей повседневной жизни.

    В поисках правильной диеты для мезоморфа


    Конечно, упражнения - это только половина дела. Соблюдение сбалансированной диеты так же важно, как и упражнения.

    Попробуйте отказаться от переработанного сахара. Доказано, что сахар имеет ряд пагубных побочных эффектов и может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья.

    Белок должен составлять около 30-40% вашего рациона, а остальные 60-70% - это полезные углеводы и жиры, а также фрукты и овощи. Конечно, вы можете настроить это соотношение по своему усмотрению, но важно, чтобы вы соблюдали баланс.

    По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и заменяйте их полезными заменителями. Это особенно верно в отношении жиров, поскольку потребление неправильных типов жиров может отбросить вас назад.

    Мезоморфы должны приносить меньше жертв, чем другие типы телосложения, чтобы оставаться в форме, поэтому вы все равно можете наслаждаться многими любимыми блюдами, переходя на новую диету.

    Заключение

    Быть женщиной-мезоморфом на пути к физическому совершенству может быть очень приятно. Все, что вам нужно, это несколько хороших привычек образа жизни, чтобы вы начали видеть и чувствовать разницу.

    Помните - главное - баланс. Это касается упражнений, планов питания и всех других позитивных изменений в образе жизни, которые вы вносите.

    Если вам удастся этого добиться, вы будете на правильном пути к жизни, о которой всегда мечтали.

    Есть ли какой-нибудь совет, которым вы хотели бы поделиться с другими женщинами-мезоморфами?

    Помните… Ваше первое богатство - здоровье

    Скорее всего, причина, по которой вы прочитали эту статью, заключается в том, что вы были вдохновлены заботиться о своем здоровье - и оптимальная тренировка своего тела, без сомнения, является отличным местом для начала.Но чтобы поддержать читателей блога Mindvalley наилучшим образом (вас!), Мы решили объединиться с тремя новаторскими центрами в мире психического и физического здоровья , чтобы проложить путь к оптимальному благополучию и долголетию.

    От простых в освоении техник до биохакинга вашей повседневной тренировки до подробных рекомендаций относительно здоровья вашего мозга , ознакомьтесь с 3 официальными бесплатными мастер-классами Mindvalley для здоровья и долголетия , перейдя по ссылке ниже.

    «Груша» или «Песочные часы» - Сестры в форме

    Это наиболее распространенный тип телосложения, который мы видим в Sisters In Shape (и мы работали с сотнями женщин). В то время как мезоморфы на графике описаны как «атлетичные», большинство мезоморфов не чувствуют себя «атлетами», когда начинают. Лучше всего описать этот тип телосложения: нет на самом деле трудностей для набора веса, груши или песочных часов, а метаболизм средний (не быстрый и не медленный).

    Сестры в форме Дополнительные примечания для мезоморфов:

    Мы настраиваем ее потребление калорий, что для мезоморфа может означать, что есть немного меньше или есть немного больше. Удивительно, что происходит с мезоморфом, который недоедал или немного переедал, а затем ее тренер SiS вносит, казалось бы, небольшие поправки (в сочетании с умными упражнениями). Чаще всего она недополучает белок, поэтому вместе с ее тренером мы проводим мозговой штурм, как включить больше белка в ее напряженный день. Начните прямо за завтраком с простой тарелки греческого йогурта, белкового смузи или вкусной белковой овсянки. Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по 5-дневному питанию здесь!

    Честно говоря, создание этих уникальных для женского тела и целей (и плотного графика жизни) - одна из самых увлекательных частей работы онлайн-тренером ... это позволяет мне проявлять творческий подход, как глина в руках гончара. Это также похоже на забавную головоломку!

    Пример для мезоморфа с целью «Я хочу вытянуть ноги» в качестве цели ...
    День 1: День ног # 1 (фокус силы) + 20 минут HIIT
    День 2: Спина / Бицепс + 30 минут наклонной ходьбы
    День 3: Плечи / Трикеты + основа
    День 4: День 2 для ног (большое количество повторений, плесы, сопротивление) + 20 минут HIIT
    День 5: 45 минут ходьбы на наклонной поверхности + стержень

    Попробуйте эту тренировку с лентой + мячом. если вы - мезоморф, который хочет вытянуть ноги и создать красивую попку;)

    Применяя эти методы, вот вам преобразование SiS клиента-мезоморфа, обученное тренером SiS Эрикой Виллик. Обратите внимание, что на фотографии «после» она определенно описала бы свой тип телосложения сейчас как «атлетичный вид», но в начале своего пути она описывала свой тип телосложения иначе.

    Мезоморф, диета и тренировки

    Тебе завидуют друзья?

    Тот, кто от природы выглядит спортивным?

    Все, что вам нужно, это придать спортзалу особый вид, и вы на полпути к своей цели?

    Если это похоже на вас, вас считают «мезоморфом».

    Как мезоморф, вы, вероятно, будете обладать следующими качествами:

    • Симметричное телосложение
    • Широкие плечи с узкой талией
    • С низким содержанием жира
    • Может легче других наращивать мышцы и сжигать жир
    • Быстрый бег

    Поздравляю, ты единорог!

    Однако это не повод для того, чтобы почивать на лаврах, потому что всегда есть возможности для улучшения по сравнению с более крупными от природы эндоморфами или стройными эктоморфами.

    Лучшего никогда не бывает.

    Как тренироваться, если вы мезоморф

    Как мезоморфу, рекомендуется сбалансированный режим, включающий кардио и силовые тренировки (с использованием веса от умеренного до тяжелого для стимуляции роста мышц).

    Включение тренировок по расписанию в ваш распорядок дня поможет вам повысить интенсивность и получить потрясающие результаты. Попробуйте сочетать плиометрику с движениями тяжелой атлетики, чтобы получить пользу для наращивания мышечной массы / сжигания жира одним движением.

    Когда дело доходит до тяжелой атлетики, выберите график умеренных повторений с умеренным весом. Попробуйте подходы из восьми-двенадцати повторений с таким весом, когда вам часто сложно выполнять последние два-три повторения в каждом подходе. Включите три тренировки с отягощениями в неделю, по одной для груди и рук, спины и плеч и ног.

    Помимо веса, регулярные кардио - лучший способ предотвратить набор жира, если вы мезоморф. Рекомендуется делать не менее трех кардиотренировок в неделю. Нацельтесь на 30 минут на умеренном уровне.

    Пример плана тренировки для мезоморфа

    Понедельник

    • Приседания: 5 x 5
    • Становая тяга: 5, 5, 3, 2
    • Выпады при ходьбе: 3 x 12
    • Толкания салазок: 4 x 50 ярдов
    • Табата: альпинист Versa или аналогичный кардио
    Вторник
    • Подтягивания: всего 100 подходов по 5
    • Тяги в наклоне: 3 x 12
    • Удары мячом: 3 x 10
    • Спринт гребца: 30 секунд спринта / 30 секунд отдыха x 10

    Среда

    Остальное

    Четверг

    • Жимы лежа: 10 x 10
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10
    • Подъемы гантелей: 3 x 15
    • Провалы: 3 x отказ

    Пятница

    • Двигатели: 3 x 12
    • Жимы одной рукой от плеча: 5 x 5
    • Боковые подъемы: 4 x 12
    • Молотковые завитки: 3 x 10
    • Сгибания рук со штангой: закрытие, рег + широкий хват, 10 шт. Каждое

    Суббота (схема)

    • Подтягивания: 5
    • Отжиманий: 10
    • Турецкие прически: 50-100

    Воскресенье

    • Спринт
    • Гребной тренажер
      (Или кардио на ваш выбор)

    Добавки для мезоморфов

    Моногидрат креатина

    Мезоморфы хорошо реагируют на креатин.Креатин - это комбинация трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

    Креатин моногидрат

    - это хорошо изученный фундаментальный ингредиент для наращивания мышц, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет пополнения уровня АТФ в организме. Полезно поддерживать силовые тренировки, но также и высокоинтенсивные тренировки, которые требуют интенсивной работы в короткие периоды.

    Перед тренировкой

    Если вы ищете энергию и дополнительные преимущества для тренировок, тогда вам может пригодиться предтренировка.

    Предтренировочные программы доступны в различных формулах, каждая из которых предназначена для вашей конкретной спортивной цели. Но в основе предтренировок есть ингредиенты для получения энергии, такие как кофеин, витамины и теакрин, а также ингредиенты для повышения производительности, такие как креатин, бета-аланин и аргинин.

    Когда вы усердно тренируетесь, предтренировки - ваше секретное оружие для поддержания мотивации продолжать двигаться вперед.

    Мезоморфное питание

    Хорошая новость для мезоморфов заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на ваши попытки заправить его здоровой пищей.Этот тип телосложения имеет умеренную толерантность к углеводам, поэтому их можно использовать в качестве топлива для тренировок и восстановления.

    Основным правилом для мезоморфов является употребление пищи, состоящей на 40% из сложных углеводов, на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров.

    Обязательно выбирайте цельные продукты, а не обработанные, и выбирайте некрахмалистые овощи, свежие фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, а также орехи и семена.

    Пример плана питания мезоморфа

    Этот план питания, повышающий выносливость, будет поддерживать вас.Отрегулируйте размеры порций на основе рекомендованного вами личного потребления калорий в соответствии с вашими целями и адаптируйте каждое предложение в соответствии со своими личными предпочтениями.

    Понедельник

    Прием пищи 1: миска хлопьев с отрубями, 2% молока, банан

    Прием пищи 2: грецкие орехи в простом йогурте с мюсли и яблоками

    Прием пищи 3: паста из коричневого риса с куриной грудкой и овощной смесью

    Прием пищи 4: снэк-бар, банан

    Прием пищи 5: брокколи, белая рыба на гриле, коричневый рис на пару, нарезанная кубиками морковь, капуста

    вторник

    Прием пищи 1: яичница, ржаной хлеб, свекольный сок

    Прием пищи 2: фруктовый салат, простой йогурт, посыпанный смешанными семенами

    Прием пищи 3: Консервированный тунец, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на ржаном хлебе

    Прием пищи 4: Смешанные орехи, нарезанная морковь, огурец и перец

    Прием пищи 5: Постная говядина, темно-зеленые овощи, картофельное пюре

    среда

    Прием пищи 1: смузи: молоко, овсяные хлопья, семена льна, смесь клубники и черники, сывороточный протеин

    Прием пищи 2: миндаль, курага, банан

    Прием пищи 3: салат с тунцом, паста из коричневого риса

    Прием пищи 4: Йогурт, фруктовый салат, нарезанный кубиками

    Прием пищи 5: курица-гриль, печеный картофель, горох, шпинат, стручковая фасоль

    Четверг

    Прием пищи 1: мюсли, простой йогурт, черника, банан

    Прием пищи 2: куриная грудка, шпинат, бутерброд с помидорами на ржи, яблоко

    Прием пищи 3: суши-роллы / сашими

    Прием пищи 4: сладкий картофель, сыр моцарелла

    Блюдо 5: жаркое из курицы и креветок, овощная смесь с лапшой или рисом

    пятница

    Прием пищи 1: смузи: кокос, сухой сывороточный протеин, семена чиа, вишня, овес, простой йогурт

    Прием пищи 2: Рисовый пудинг с кокосовым молоком

    Прием пищи 3: куриная грудка, фета, помидоры, листья салата, киноа

    Прием пищи 4: авокадо, тунец и киноа

    Прием пищи 5: Постный стейк, сладкий картофель, брокколи, шпинат

    суббота

    Прием пищи 1: Омлет с нарезанным кубиками перцем, грибами и помидорами

    Прием пищи 2: простой йогурт с семенами, орехами и бананом, ломтики арбуза

    Прием пищи 3: Большой салат Нисуаз с добавлением киноа

    Прием пищи 4: Тост с джемом

    Прием пищи 5: филе лосося на гриле, коричневый рис, овощная смесь

    Воскресенье

    Прием пищи 1: простой йогурт, смешанный с мюсли, фруктовый салат

    Прием пищи 2: Крекеры с авокадо, ломтики дыни

    Прием пищи 3: Куриный суп, ржаной хлеб

    Прием пищи 4: палочки сельдерея, тунец с перцем и майонезом, апельсин

    Прием пищи 5: грудка индейки, морковь, ореховое пюре и картофель

    программ тренировок для мезоморфов | Жить сильным.

    com

    Поднятие тяжестей - отличный вариант для мезоморфов.

    Изображение предоставлено: Люси Ламбриекс / Банк изображений / GettyImages

    Ищете тренировку для мезоморфа для набора массы или сжигания жира? Во-первых, убедитесь, что вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для вашего типа телосложения. Мезоморфы могут легко нарастить мышцы, но они также склонны к увеличению веса.

    Мезоморф, эндоморф или эктоморф?

    Некоторые люди худые от природы и могут есть все, что попадется на глаза, не прибавляя в весе.Некоторые генетически одарены мускулистым телом, и им легко поддерживать форму. Другие склонны к увеличению веса и имеют проблемы с потерей жира. Эти различия связаны с вариациями веса тела или соматотипом.

    Термин «соматотип» был придуман в 1940-х годах Уильямом Х. Шелдоном, доктором медицины, по данным Хьюстонского университета. Как вы уже знаете, существуют разные типы телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Каждый из них имеет определенные физические особенности и по-разному реагирует на диету и упражнения.Большинство людей имеют характеристики двух или трех соматотипов.

    Мезоморфы имеют спортивное телосложение и легко могут набирать мышечную массу. Их кости среднего размера, их плечи широкие, а талия узкая, объясняет Американский совет по упражнениям.

    Эктоморфы, с другой стороны, от природы худые и им трудно набрать вес. Эндоморфы же, как правило, тяжелее и легко набирают вес.

    Как отмечает Национальная академия спортивной медицины (NASM), ваш соматотип не высечен на камне.Вы можете формировать свое тело с помощью диеты и упражнений. Эти факторы могут помочь улучшить состав вашего тела или соотношение жира к мышцам и облегчить достижение ваших целей в фитнесе или похудении. Со временем ваше тело может адаптироваться к новому потреблению энергии и тренировкам. Последовательность - ключ к успеху.

    Характеристики мезоморфа

    Люди с мезоморфным типом телосложения обладают эффективным метаболизмом, сообщает NASM. Однако это палка о двух концах. Хотя у них нет проблем с набором массы, они также легко могут потерять мышцы.То же самое и с жировой массой.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, бодибилдинг - лучший выбор для мезоморфов, потому что они от природы сильны. Однако они также склонны к увеличению веса и им нужно много работать, чтобы оставаться стройными.

    Подробнее: Мезоморф, диета и упражнения

    Как мезоморф, вы можете похудеть легче, чем эндоморф, но это не значит, что вам следует отказываться от печенья и нездоровой пищи. Если вы это сделаете, вы можете не только набрать вес, но и подвергнуть себя риску сердечных заболеваний, диабета и инсулинорезистентности.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заполнять одну треть вашей тарелки продуктами с высоким содержанием белка, одну треть - овощами и еще одну треть - цельнозерновыми или полезными для сердца жирами.

    Также имейте в виду, что у мезоморфов несколько более высокие потребности в энергии, чем у других типов телосложения. Мышцы более метаболически активны, чем жировая ткань, и, следовательно, требуют больше энергии для поддержания себя, объясняют в Университете Нью-Мексико. Поэтому, если вы физически активны, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая поддерживает ваши энергетические потребности.По данным Медицинского центра Векснера при университете штата Огайо, интенсивные диеты могут привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

    Советы по тренировкам для мезоморфа

    Как уже говорилось ранее, поднятие тяжестей - отличный выбор для мезоморфов. Однако вы также можете попробовать кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы оставаться стройным. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заниматься аэробикой от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю. В идеале, выбирайте HIIT, а не постоянное кардио, чтобы ускорить метаболизм и получить лучшие результаты за меньшее время.

    В метаанализе, опубликованном в журнале Sports Medicine в ноябре 2017 года, оценивалось влияние HIIT на состав тела. Было показано, что этот метод тренировок эффективен для уменьшения жировых отложений и висцерального жира, типа жировой ткани, которая обволакивает ваши внутренние органы, как описано в Harvard Health Publishing.

    Подробнее: 5 распространенных мифов о HIIT

    Интервальная тренировка высокой интенсивности чередует короткие интенсивные упражнения и периоды активного восстановления или отдыха.Что делает его таким эффективным, так это эффект дожигания, или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), как описано Американским советом по упражнениям.

    Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело потребляет больше энергии после тренировки для восстановления нормальной метаболической функции. Чем больше кислорода используется, тем больше расходуется энергия. ВИИТ могут быть очень интенсивными, поэтому вы продолжите сжигать калории еще долго после выхода из спортзала.

    На самом деле, чтобы воспользоваться преимуществами, вам даже не нужно абонемент в спортзал. Вот пример тренировки для мезоморфа, которая включает Табату, более сложную форму HIIT и не требует оборудования:

    • Отжимания (20 секунд)
    • Отдых (10 секунд)
    • Высокие колени (20 секунд)
    • Отдых (10 секунд)
    • Альпинисты (20 секунд)
    • Отдых (10 секунд)
    • Отжимания (20 секунд)
    • Отдых (10 секунд)
    • Приседания с прыжком (20 секунд)
    • Отдых (10 секунд)
    • Подъемники для планки (20 секунд)
    • Отдых (10 секунд)
    • Берпи (20 секунд)
    • Отдых (10 секунд)
    • Отжимания (20 секунд)
    • Отдых (10 секунд)

    Эта тренировка занимает всего четыре минуты, и ее можно выполнять в любое время и в любом месте.Главное - работать с достаточно высокой интенсивностью. Однако будьте осторожны - HIIT утомляет ваше тело и может привести к перетренированности.

    Приоритет силовых тренировок

    У мезоморфов толстые и сильные мышцы, что позволяет им заниматься более продвинутыми формами тренировок, ориентированных на спорт, говорится в NASM. Силовые тренировки, как правило, являются хорошим выбором, независимо от того, хотите ли вы стать стройнее или набрать массу. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует поднимать веса от умеренных до тяжелых пять дней в неделю.

    В зависимости от ваших предпочтений, вы можете тренировать одну группу мышц в день или выполнять схемы всего тела. Другой вариант - разделить ваш распорядок на тренировки для верхней и нижней части тела. Пятидневный сплит-режим может выглядеть так:

    • Понедельник: Сундук
    • Вторник: ноги и пресс
    • Среда: Отдых
    • Четверг: Назад
    • Пятница: плечи и пресс
    • Суббота: Бицепсы и трицепсы
    • Воскресенье: Отдых

    Выберите от трех до четырех упражнений для каждой группы мышц и выполните не менее трех подходов по 8–12 повторений, рекомендует Американский совет по упражнениям.Увеличьте нагрузку, как только вы сможете выполнить 12 повторений в идеальной форме. По мере того, как вы прогрессируете, пробуйте более продвинутые техники подъема, чтобы предотвратить плато и заставить мышцы гадать.

    Подробнее: 11 простых способов разнообразить вашу программу силовых тренировок

    По данным Американского совета по упражнениям, суперсеты включают тренировку противоположных групп мышц с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями. Если, скажем, вы хотите проработать грудь и спину, вы можете делать жимы от груди, а затем тянуть штангу.

    С другой стороны,

    дроп-сетов включают постепенное снижение веса, используемого для данного упражнения, и выполнение как можно большего количества подходов без отдыха, пока вы не достигнете мышечного отказа. Тренировка для мезоморфа также может включать в себя подходы по пирамиде, частичные повторения, форсированные повторения и другие техники подъема.

    Объяснение

    типов женского тела: как перейти от мезоморфа к песочным часам

    В своем стремлении получить фигуру в виде песочных часов вы можете обнаружить, что, несмотря на тяжелую работу, вы не получаете желаемых результатов. Раздражает, не правда ли? Рассматривали ли вы влияние вашего типа телосложения на ваш прогресс? Если нет, то следует. Ваш тип телосложения и форма могут повлиять на то, насколько эффективно ваше тело трансформируется. А если вы мезоморф, исправление привычек может привести к значительному улучшению результатов.

    Женщины-мезоморфы во всем хорошо сложены. Обладая крепкими костями, широкими бедрами и плечами и толстыми бедрами, мезоморфные типы телосложения накапливают жир равномерно по всему телу.Типы телосложения мезоморфа уже могут быть наделены изгибами, но некоторым нужна небольшая помощь, чтобы получить фигуру в виде песочных часов.

    Ваше тело мезоморфа красивое, толстое и мускулистое. Вы счастливы, что у вас четко очерченная верхняя часть тела и, если вам действительно повезет, узкая середина. Атлетичный на вид, ваше тело лучше всего реагирует на силовые тренировки.

    Для быстрого и эффективного похудания и силовых тренировок вам следует попробовать мощные HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие как гири, или домашние фитнес-программы, такие как INSANITY или P90X. Подобные программы наращивания силы превращают ваш метаболизм в печь для сжигания жира и наращивают стройные, подтянутые мышцы, благодаря которым вы выглядите сильным, но женственным.

    Если вам не повезло с сочными ягодицами, вам придется выполнять упражнения, специально предназначенные для наращивания ягодичных мышц. Толчки бедрами и мосты между ягодицами с использованием умеренных и тяжелых весовых нагрузок, которые регулярно увеличиваются, - два лучших упражнения, которые помогут вам увеличить ягодицы. Кроме того, подумайте о покупке бестселлера «Библия для ягодиц» от бодибилдера Полины Нордин, который содержит силовые и бодибилдинговые упражнения для таких женщин, как вы, которым нужна упругая круглая попа.

    Как вы знаете, для достижения наилучших результатов каждая сильная фитнес-программа должна подкрепляться исключительным планом питания. Как мезоморф, вы сжигаете жир быстрее, чем ваши сестры-эндоморфы, но сжигаете жир медленнее, чем ваши эктоморфы. Есть все, что вы хотите, - это , а не часть вашего режима питания.

    Ешьте умеренно и регулярно, максимально увеличивая потребление белка не более чем на 30–40 процентов от вашей калорийности. Белок важен для наращивания мышц.Практическое правило состоит в следующем: 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. 80 процентов времени придерживайтесь диеты, время от времени позволяя себе не более 20 процентов отклонений.

    И последнее, но не менее важное: если у вас плоская середина мезоморфа, но ваша талия не такая маленькая, как вам хотелось бы, подумайте о тренировке с корсетом. Тренировка талии с помощью корсета, который поможет вам уменьшить сантиметры в ваших ручках. В результате вы можете уменьшить талию и получить фигуру в виде песочных часов, которая заставит всех остановиться и посмотреть.

    Источник Габриэллы Рамирес

    7-дневная проверенная диета и план упражнений для женщины-мезоморфа

    План диеты для женщины-мезоморфа, тренировка для женщины-мезоморфа

    Итак, вы определили, что вы женщина-мезоморф. Замечательно! Считайте, что вам повезло. Вам не нужно бороться с жиром так же жестко, как женщинам-эндоморфам, но вы все равно должны бороться! Что ж, девочка, вы пришли в нужное место. Мы собираемся дать вам план, как выиграть битву за похудание и получить отличное тело.

    Если вы женщина-мезоморф, которая ищет идеальный план диеты и график тренировок, чтобы оставаться стройным или избавиться от лишнего жира, не ищите дальше. Эта статья предоставит пошаговое руководство, чтобы получить тело, которое вы всегда хотели.

    Женский тип тела мезоморфа

    Форма тела каждого человека уникальна и подпадает под одну из следующих трех категорий: эндоморф, эктоморф или мезоморф. Эктоморфы обычно длиннее и стройнее, а эндоморфы полнее или круглее.Мезоморфы же лежат где-то между ними.

    Женщина-мезоморф обычно мускулистая и крепкая. Если у вас тип телосложения мезоморф, вы, вероятно, будете обладать следующим набором качеств:

    • Симметричное телосложение
    • Низкое содержание жира в организме
    • Быстрый спринт
    • Широкие плечи
    • Узкая талия
    • Способность наращивать мышцы и легче избавиться от жира

    Женщине-мезоморфу очень легко поддерживать свою естественную мускулистость и вес. Им также очень легко сбросить или набрать вес.

    Лучшая диета для мезоморфа

    Потребности женщин-мезоморфов в калориях, как правило, немного выше, чем у других женщин, вероятно, из-за более высокого соотношения мышечной массы. Такие самки также лучше реагируют на план питания с большим количеством белков.

    Было обнаружено, что женщина-мезоморф лучше всего реагирует, когда ее тарелка разделена на треть: одна треть овощей или фруктов, одна треть белка и одна треть цельного зерна или полезных жиров.

    Каждая женщина-мезоморф должна включать небольшое количество белков в каждый прием пищи. Это ускорит наращивание мышц и ускорит процесс восстановления. Углеводы не менее важны, так как они обеспечивают глюкозу для производства энергии.

    Мезоморфы всегда должны смешивать свой выбор углеводов, включая фрукты, овощи, коричневый рис, цельнозерновые и овсяные хлопья. Углеводы содержат антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстанавливать мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями. Как женщина-мезоморф, вы также должны добавлять в свой ежедневный рацион полезные жиры, такие как орехи, семена и авокадо, чтобы обеспечить чувство сытости.

    Общие советы по диете для женщин-мезоморфов

    Помните следующие диетические советы, чтобы поддерживать здоровый образ жизни:

    Спорадические приемы пищи чаще всего приводят к перееданию. Так что лучше есть небольшие порции пищи чаще. Небольшие порции пищи также позволяют лучше регулировать секрецию инсулина в кровотоке.

    • Ограничьте количество углеводов

    Ограничьте количество углеводов до того времени, когда они действительно необходимы вашему организму, это поможет в росте мышц и сокращении набора жира.Мезоморфам рекомендуется употреблять большую часть углеводов на завтрак или перед / после тренировки.

    • Никогда не экономьте на фруктах и ​​овощах

    Фрукты и зеленые овощи имеют высокое содержание клетчатки, многочисленные питательные вещества и низкий гликемический индекс. Кроме того, такие продукты очень сытны и помогают поддерживать здоровье тела.

    Вот отличное видео, в котором подробно рассказывается, как правильно питаться для вашего типа телосложения.

    Рекомендации по тренировкам для женщин-мезоморфов

    Если вы женщина-мезоморф, которая умирает, чтобы похудеть, включите упражнения в свой ежедневный график.Кардио упражнения и силовые тренировки могут быть особенно полезны, если у вас текут слюни на определенные мышцы.

    Кардиотренировки

    Чтобы женщина-мезоморф похудела, необходимы постоянные кардио-тренировки. Это особенно важно, чтобы не набирать лишний жир и способствовать снижению веса. Выполнение кардиоупражнений от 30 до 45 минут 3-5 раз в неделю должно быть регулярной частью вашего распорядка.

    Мезоморфы с меньшим содержанием жира могут сократить эти сеансы до двух раз в неделю.Для получения лучших результатов трижды в неделю рекомендуется выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или кардиоинтервалы. Интервальная тренировка включает чередование всплесков очень интенсивной активности, за которыми следуют более легкие интервалы.

    Пример 30-минутной HIIT-тренировки приведен ниже:

    1. 5-минутная разминка: средний бег трусцой
    2. 8 интервалов: спринты в течение 30 секунд с последующим медленным бегом трусцой или восстановительной прогулкой в ​​течение двух минут
    3. 5 -минутная заминка: ходьба и растяжка

    Силовые тренировки

    Женщина-мезоморф от природы сильна, потому что ее мышцы плотные и толстые.Поднятие тяжестей среднего или тяжелого веса с ограниченным временем отдыха пять раз в неделю может стимулировать рост мышц и помочь достичь идеальной массы тела.

    Если вы новичок, рассмотрите возможность выполнения программы с полным весом тела с упором на нижнюю и верхнюю части тела. Выполните от 8 до 12 повторений по четыре упражнения на каждую группу мышц. Обязательно выполняйте не менее трех подходов каждого упражнения и отдыхайте 30-90 секунд после завершения каждого упражнения.

    Убедитесь, что вы выполняете широкий спектр упражнений и постоянно меняете свои тренировки, чтобы бросить вызов своему телу и добиться максимальных результатов.

    Вы также можете получить помощь на онлайн-сайтах с личными тренерами без ущерба для ваших личных данных благодаря их строгой политике конфиденциальности.

    Лучшие добавки для женщин-мезоморфов

    Чтобы достичь тела своей мечты, женщина-мезоморф также может получить помощь с помощью определенных добавок. Некоторые из лучших добавок, подходящих для мезоморфов, описаны ниже.

    Креатин моногидрат

    Самки-мезоморфы обычно хорошо реагируют на креатин.Креатин состоит из трех разных аминокислот: аргинина, глицина и метионина.

    Креатин моногидрат - это популярный ингредиент для наращивания мышечной массы, который получил серьезную научную поддержку. Он поддерживает производство энергии для увеличения роста, выносливости и мышечной силы за счет повышения уровня АТФ в вашем теле.

    Креатинмонофосфат могут принимать мезоморфы для поддержки силовых упражнений, а также высокоинтенсивных тренировок.

    Предтренировки

    Если вы женщина-мезоморф, которая ищет энергии и дополнительных преимуществ, предварительная тренировка может оказаться полезной.

    Предтренировочные программы доступны в различных формулах, каждая из которых соответствует вашим целям в фитнесе. Независимо от их конкретных типов, все эти предтренировочные комплексы богаты витаминами, кофеином и теакрином в дополнение к ингредиентам для повышения производительности, таким как бета-аланин, креатинин и аргинин.

    Если вы усердно тренируетесь, эти предтренировочные тренировки могут поддержать мотивацию и помочь вам двигаться вперед.

    Наконец, хорошие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) отлично подходят для набора мышечной массы.Ознакомьтесь с этой статьей о 9 преимуществах BCAA.

    9 удивительных преимуществ добавок BCAA для стройной сексуальной мускулатуры

    7-дневный план диеты для мезоморфа для женщин

    Не забывайте следовать этому 7-дневному плану питания, если вы мезоморф, желающий вести здоровый образ жизни.

    День Завтрак Обед Ужин Снеки
    бокал с соком из свеклы и яичницей по понедельникам Постная говядина с листовой зеленью и картофельным пюре Консервированный тунец со шпинатом, оливковым маслом и пюре из авокадо на ржаном хлебе Микс орехов с ломтиками моркови и болгарского перца
    Вторник Чаша хлопьев с отрубями с бананами и 2% молоко Куриная грудка с макаронами из коричневого риса и овощной смесью Белая рыба на гриле с вареным коричневым рисом, посыпанная брокколи и нарезанной кубиками моркови

    Один батончик и банан
    Среда Протеиновый смузи приготовлено из 1 стакана светлого молока, 1 мерной ложки белка, 1 банана и 1/2 стакана черники и овса каждый Поджаренный бутерброд со 100 г стружки куриной грудки и 2/5 th авокадо с салатом · 1 чашка жареного цыпленка, по одной чашке вареной зелени и коричневого риса

    · 200 г обезжиренного йогурта с 1 порцией фруктов

    Четверг Один стакан смузи из молока, семян льна, сырого овса, клубники и одной чайной ложки сывороточного протеина Салат из тунца с макаронами из коричневого риса Курица-гриль со шпинатом, горохом, стручковой фасолью и печеным картофелем 2 вареных яйца
    Пятница Одна чашка простого йогурта с бананами и черникой Бутерброд с куриной грудкой, помидорами и шпинатом на ржи

    4 суши-ролла или сашими 5 кусочков сладкого картофеля или сыра моцарелла
    Суббота Омлет из 2 яиц с грибами мс, нарезанный кубиками перец и помидоры Один рисовый пудинг и кокосовое молоко Одна чашка жареного мяса с курицей и креветками со смешанными овощами и лапшой 6 цельнозерновых крекеров с майонезным соусом
    Sunday Простой йогурт с добавлены мюсли и фруктовый микс Постный стейк со сладким горошком, шпинатом и брокколи Филе лосося на гриле с коричневым рисом и овощной смесью Одно маленькое яблоко с столовой ложкой арахисового масла

    Если вы женщина-мезоморф, которая хочет изменить свое тело и вывести его на новый уровень, попробуйте эту 7-дневную диету и подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку. В нем мы делимся диетами и планами тренировок для женщин всех типов телосложения и уровня подготовки, чтобы изменить свою жизнь и получить тело, которое они всегда хотели.

    До следующего раза…

    Мелинда

    Мелинда - энтузиастка фитнеса, жена и мать, которая увлечена тем, что помогает женщинам преодолевать барьеры потери веса, самоуважения и финансов, чтобы стать феноменальной женщиной. Прочтите историю Мелинды и узнайте, как она научилась жонглировать жизненными взлетами и падениями, быть здоровой, иметь успешный брак и вырастить здоровых и целостных детей.Не стесняйтесь отправить Мелинде сообщение в любое время.

    Тренировка для вашего типа телосложения

    При составлении правильного плана тренировок для своего тела необходимо учитывать несколько факторов - самое главное, какой у вас тип телосложения от природы. Структура костей помогает определить, что может поддерживать ваше тело, и это определяется генетикой. Большинство людей делятся на три основные категории:

    • Эндоморф телосложения. Этот тип телосложения состоит с более высоким процентным содержанием жира, имеет форму груши и с гораздо большей вероятностью откладывает жир.
    • Тип телосложения Эктоморф. Это долговязый человек, которому сложно набрать вес - будь то мышцы или жир. У людей с этим типом телосложения часто наблюдается высокий метаболизм.
    • Тип телосложения мезоморф. Обычно это называют V-образной рамкой туловища. Мезоморфы легче наращивают мышцы и имеют быстрый метаболизм.

    Работать со своим телом легче, чем работать против него. По этой причине адаптация программы тренировок к вашему типу телосложения может помочь вам придерживаться его.

    Тренировка эндоморфа

    Людям с таким типом телосложения часто полезны силовые тренировки. Чем больше у них безжировой мышечной массы, тем выше будет их основной уровень метаболизма и, следовательно, тем больше калорий они будут сжигать каждый день. Также важно, чтобы эти типы занимались хорошей частью низкоинтенсивных кардиотренировок в течение примерно часа в неделю в дополнение к силовым тренировкам, особенно в нижней части тела.

    Главное в этом типе телосложения - избегать травм.Продолжайте ходить по 20 минут за один раз в течение первых шести недель или около того. Или займитесь кардиоупражнениями на эллиптическом тренажере, гребном тренажере или других тренажерах, которые удобны для суставов.

    Для подъема тяжестей в этой группе людей рассмотрите приседания, выпады и становую тягу, поскольку вы развиваете силу, необходимую для поддержки вашего тела для более сложных движений.

    Тренировка эктоморфа

    Для эктоморфов тяжелые силовые тренировки могут быть проблематичными. Они худые, с высокой степенью метаболизма, и поэтому им следует тренироваться.Представьте себе круговую тренировку с умеренным сопротивлением.

    Люди с таким типом телосложения часто могут ходить и дольше. Интервальные тренировки высокой интенсивности могут сделать отличные вещи для развития набора из шести кубиков или повышения тонуса их рук и ног, потому что это поможет сжечь любые лишние жировые запасы, которые у них есть.

    Упражнения с собственным весом обычно являются хорошей идеей для этой группы населения. Таким образом, они не перегружают себя слишком сильно и по-прежнему могут успешно добиваться своих целей в фитнесе.Это не означает, что нужно вообще избегать силовых тренировок, а только сказать, что, вероятно, лучше не делать тренировки с тяжелыми весами в первую очередь. Кроме того, интервальные тренировки в целом могут быть отличным способом для эктоморфов оставаться вовлеченными в свои тренировки.

    Для этой группы людей рассмотрите множество обычных упражнений с гантелями, сосредоточьтесь на изолировании групп мышц, как вы делаете сгибания рук на бицепс, и сделайте сильные аэробные упражнения.

    Тренировка мезоморфа

    Мезоморфы легко наращивают мышцы.Скорее всего, они получат много пользы от тренировок с тяжелыми весами - только не забудьте сосредоточиться на форме. У людей этого типа верхняя часть тела, вероятно, имеет широкие плечи и узкую талию, что позволяет выполнять большинство типичных упражнений со штангой, а также интервальные тренировки высокой интенсивности. Также для этой группы может быть чрезвычайно полезен пауэрлифтинг.

    Общие рекомендации, а не правила

    Помните, что типы телосложения - это не точная наука, это скорее обобщение. Это потому, что здесь задействовано множество факторов, некоторые из которых можно контролировать, например, диета и упражнения, а другие - нет, например, генетика.

    Заинтересованы в науке о здоровье и фитнесе? Изучите курс Международной ассоциации спортивных наук сертифицированного тренера по фитнесу , чтобы узнать, как улучшить свои тренировки и повысить свою физическую форму. Затем перейдите на следующий уровень и используйте эти знания, чтобы помочь другим в качестве сертифицированного личного тренера.

    .