Упражнение на заднюю дельту: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

Упражнения на заднюю дельту плеча с гантелями

Для того, чтобы ваши плечи были как у супермена, необходимо прокачивать дельтовидные мышцы, так как именно они отвечают за ширину и рельеф плеч. Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков (передние, средние и задние). Сегодня мы уделим особое внимание тыльной (задней) дельте, так как данный пучок дельтовидной мышцы самый трудно поддающийся в прокачке, но без задействования данной области вы не сможете на 100% проработать мышцы плеч.

Важно: чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо включить в работу все три пучка дельтовидной мышцы.

Самые эффективные упражнения на заднюю дельту плеча

Данные упражнения способствуют наращиванию мышечной массы в области плеч. Перед тренировкой не забудьте про разминку, в конце сделайте заминку.

Важно: чтобы занятия не проходили впустую, во-первых, питайтесь правильно, во-вторых, освойте технику выполнения того или иного упражнения, в-третьих, не пропускайте тренировку.

Итак, а теперь перейдем к упражнениям на заднюю дельту:

1. Разведение рук с гантелями (в наклоне стоя). Встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня подготовки), затем наклоняемся вперед (тело параллельно полу), руки опущены вниз, затем делаем махи руками. Выполняем 3 подхода по 15 раз.

2. Разведение рук с гантелями (лежа). Ложимся на скамью, в руках гантели, выпрямляем руки вперед, затем выполняем махи руками. Делаем 3 подхода по 15 раз.

3. Тяга на блоке. Берем в руки рукоятку от блока (руки параллельно полу), затем тянем вес на себя (положение локтей не должно меняться, то есть их мы не опускаем и не поднимаем). Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.

4. Тяга штанги/ гантелей за спиной (тяга Ли Хейни). Подходим тренажеру Смита, встаем к нему спиной. Затем беремся за гриф штанги (руки примерно на ширине плеч) и поднимаем ее как можно выше (лопатки не сводим, работают только руки). Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз.

5. Подтягивания. Данное упражнение заставляет активно работать заднюю дельту, поэтому обязательно включите его в свою программу тренировок. Чем больше и чаще будете подтягиваться, тем быстрее прокачаете нужную зону плеча.

Пожалуй, это одни из самых часто выполняемых и эффективных упражнений на задействование задней дельты плеча, поэтому не теряйте время, а приступайте к тренировкам прямой сейчас, чтобы в скором времени хвастаться широкими и рельефными плечами!

Похожие статьи

— 5 эффективных отжиманий от пола

— Упражнения для ромбовидной мышцы спины

— Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

— Как накачать «крылья» (широчайшие мышцы спины)

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

27 апреля 2017

Тема: Похудение

Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

Очень часто приходится слышать, что какая-то девушка хочет похудеть и весить, например, пятьдесят килограммов. Диета помогает достичь желаемого, но ненадолго. Как только прекращается голодание, первоначальный вес возвращается. Это происходит, потому что мы не задумываемся, за счет чего мы худеем. Нам кажется, что уходит жир, а на самом деле происходит сгорание мышц или потеря воды. Как худеть правильно, чтобы при этом не терять мышцы и необходимую жидкость и как понять, какое в организме должно быть соотношение жира, воды и мышц – разберемся подробно.

25 августа 2017

Тема: Тренировки

Применение массажного цилиндра после тренировок

Любая тренировка создает нагрузку на мышцы, если физические упражнения слишком интенсивные, напряжение увеличивается, поэтому после таких занятий возникает мышечная крепатура (боль), которую помогут снять некоторое количество способов, одним из которых является – массажный цилиндр.

29 августа 2017

Тема: Тренировки

Почему сводит мышцы во время тренировок

Наверняка, каждый человек сталкивался с таким неприятным моментом, как мышечные судороги. Они могут возникнуть как во время тренировок, так и после. Также нередки случаи мышечных спазм в состоянии покоя, то есть во время сна, работы за компьютером или в другой любой момент повседневной жизни. Итак, от чего же возникают мышечные спазмы, и как это предотвратить, мы узнаем далее.

25 февраля 2019

Тема: Похудение

Разгрузочный день на помидорах

Разгрузочный день на помидорах – отличный вариант очищения и похудения для тех, кто обожает томаты. Сегодня мы расскажем о правилах проведения разгрузочного дня на помидорах, а также узнаем о пользе этого продукта для организма.

02 декабря 2019

Тема: Правильное питание

Самая полезная и низкокалорийная рыба

Рыба является одним из самых распространенных продуктов, входящих в диетическое меню, и это не удивительно, так как блюда с рыбой не только вкусны, но и полезны, как для снижения лишнего веса, так и для здоровья в целом. К примеру, рыба жирных сортов полезна для кожи, сердечно-сосудистой системы (препятствует образованию тромбов), а также предупреждает развитие онкологических заболеваний.

26 сентября 2017

Тема: Правильное питание

Салаты с высоким содержанием протеина

Салаты с высоким содержанием протеина (белка) – неотъемлемая часть практически любой диеты, целью которой является либо похудение, либо набор мышечной массы. Из каких ингредиентов можно сделать полезный и вкусный салат с большим количеством белка, и какова его польза, мы узнаем далее!

02 июня 2017

Тема: Похудение

Белковые продукты при похудении

Белок – самый частый гость в питании худеющих. Если вокруг жиров и углеводов ещё ведутся постоянные дебаты, то пользу белка уже никто не ставит под сомнения. Но вопрос того, какие белковые продукты выбирать для похудения для многих остается открытым. Приводим список белковых продуктов для похудения, незаслуженно забытых худеющими. Любой из них способен существенно разнообразить ваш рацион.

23 апреля 2018

Тема: Тренировки

Как уменьшить бедра в домашних условиях

У каждой девушки в голове свои представления об идеалах в фигуре, кому-то нравятся аппетитные формы, например, как у Ким Кардашьян, а кто-то предпочитает иметь более спортивную фигуру, как у певицы Сиары. Если вас не устраивают ваши формы, в данном случае речь идет о зоне области бедер, тогда предлагаем ознакомиться со способами, которые помогут избавиться от данной проблемы.

25 июня 2018

Тема: Тренировки

Упражнения на заднюю дельту

Для того, чтобы ваши плечи были как у супермена, необходимо прокачивать дельтовидные мышцы, так как именно они отвечают за ширину и рельеф плеч. Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков (передние, средние и задние). Сегодня мы уделим особое внимание тыльной (задней) дельте, так как данный пучок дельтовидной мышцы самый трудно поддающийся в прокачке, но без задействования данной области вы не сможете на 100% проработать мышцы плеч.

09 сентября 2016

Тема: Похудение

Баня для похудения: маски, скрабы, обертывания и массажи

Баня еще с древних времен считалась одним из лучших средств для похудения. В современном мире ничего не поменялась. Женщины по-прежнему ходят в баню, чтобы сбросить несколько килограммов. А как улучшить эффект бани?

17 июня 2019

Тема: Правильное питание

Рецепт энергетического батончика из овсянки

Сегодня вы узнаете, как самостоятельно приготовить такое вкусное и полезное лакомство, как энергетический батончик из овсяных хлопьев!

23 мая 2017

Тема: Тренировки

Животные, у которых нужно взять пример, чтобы владеть телом и душой

Наверняка, немногие обращают внимание на повадки животных, а зря, ведь на самом деле, именно от них мы можем перенять самые важные способности, такие как: искусность движения (ловкость), скорость, сила, выносливость, гибкость, а также, наблюдая за поведением какого-либо зверя можно познать секрет гармонии внутри себя.

Полное руководство по разведению задних дельт

Хотите укрепить задние дельты? Разведение задней дельты — отличное комплексное упражнение, которое вы можете включить в свою программу тренировки плеч.

В этой статье мы расскажем вам, как выполнять разведение задних дельт, преимущества и мышцы, которые работают при этом замечательном упражнении. Кроме того, мы рассмотрим варианты махов задней дельты, такие как разводка задней дельты с тросом и задняя дельта с гантелями. Давайте начнем.

Содержание

• 1 Что такое разведение задних дельт?
  • 1.1 Мышцы, работающие при выполнении разведения дельты сзади
• 2 Преимущества разведения дельты сзади
• 3 Как выполнять разведение дельты сзади
• 4 Распространенные ошибки
• 5 Вариации разведения дельты сзади
  • 5.1 1. Кабель Задние дельты
  • 5.2 2. Задние дельты
  • 5.3 3. Задние дельты в тренажере
• 6 Задние дельты: часто задаваемые вопросы
  • 6. 1 Как работают задние дельты?
  • 6.2 Воздействует ли разведение на заднюю дельту на вращающую манжету плеча?

Что такое разведение задних дельт?

Разведение задних дельт, также известное как разведение гантелей в наклоне или подъем задних дельт, — это упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы верхней части спины. Это упражнение с отягощениями можно выполнять с гантелями, тросовым тренажером, маховым тренажером или тренажером для грудных мышц.

Мышцы, задействованные в разведении задних дельт

Целью этого комплексного упражнения является проработка задних дельтовидных мышц или задних дельтовидных мышц, расположенных на задней стороне плеч. Он также нацелен на среднюю трапециевидную мышцу и ромбовидные мышцы.

Преимущества разведения задних дельт

Вот преимущества разведения задних дельт:

1. Правильная осанка;
2. Улучшенная стабильность плеча;
3. Более сильные плечи;
4. Рост мышц. Очерчены и крупнее задние дельтовидные, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы;
5. Предотвращает мышечную слабость;
6. Предотвращение мышечного дисбаланса;
7. Предотвращение риска получения травмы.

Как выполнять разведение дельт сзади

Исходное положение: сядьте на край скамьи и вытяните ноги перед собой. Что вы собираетесь делать, так это наклоняться вперед. Ты ляжешь грудью прямо на бедро. И это держит ваше тело в правильном положении.

Вы берете пару гантелей и начинаете с самого низа. Вы можете позволить гантелям касаться друг друга. Вы будете делать то же самое, что и стоя. Поднимите гантели. Пауза. И контролировать его обратно вниз.

Наши советы:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать грудь на бедре. Но не давите на него слишком сильно;
• Держите лопатки в стабильном положении, чтобы максимально напрячь задние дельты;
• Старайтесь избегать читерства и использования импульса. Не двигайте телом, чтобы увеличить диапазон движений.

Распространенные ошибки

Вот распространенные ошибки в разведении задней дельты:

1. Сведение лопаток вместе;
2. Переключение напряжения на ловушки.

Варианты разведения дельты сзади

1. Разведение дельты сзади на тросе

Что вам нужно сделать, так это установить два троса, которые будут полностью подняты. По сути, вы просто будете повторять движение Оружия Икс и спускаться по бокам своего тела.

Это сильно задействует вашу заднюю цепь, очевидно, не только задние дельтовидные мышцы. Вы также нагружаете плечи, трапеции и широчайшие. Но задние дельты будут усиленно задействованы во время этой 9-й тренировки.0101 упражнение на заднюю дельту .

Разведение задних дельт на одной руке в разведении на тросе

Вот правильная форма этой вариации разведения задних дельт на тросе.

Во-первых, это нормально, если ваши локти с одной стороны немного выше или ниже, чем с другой. Потому что это изолирующее упражнение дает вам больше гибкости, чтобы идеально подстраиваться под ваше тело и структуру.

Для махов на заднюю дельту с одной рукой все, что вам нужно сделать, это найти такое положение рук, которое идеально подходит для вашей структуры, чтобы ваша рука находилась позади тела. Установите высоту троса под таким углом, чтобы он проходил почти прямо через плечо на протяжении всего движения.

Что касается положения тела, из-за того, что сопротивление работает на этом тросе по сравнению со свободным весом, таким как гантель, вам будет более или менее сложно выполнять различные положения диапазона движения в зависимости от того, где вы стоите.

Если вы отступите от станции канатной дороги, движение будет значительно сложнее. И когда вы подходите ближе, движение становится легче выполнять.

2. Разведение дельты с гантелями сзади

Вот варианты разведения дельты с гантелями сзади:

1. Разведение дельт на горизонтальной скамье

Вы лежите лицом вниз на горизонтальной скамье для выполнения разведения дельт на задние дельты. Это делает это упражнение более строгим и является прекрасной альтернативой оригинальному разведению задних дельт. Если вы чувствуете, что используете слишком много импульса в других упражнениях с махами на задние дельты, попробуйте этот вариант махов на задние дельты.

Если у вас есть регулируемая по высоте скамья, используйте ее. Если нет, просто поставьте два ящика на плоскую скамью, чтобы поднять их с пола и дать возможность рукам двигаться.

Вот правильная форма этого варианта разведения гантелей на заднюю дельту.

Лягте лицом вниз на плоскую скамью и отведите бедра назад и в сторону. Начните с прямых рук прямо на скамью с ладонями в нейтральном положении.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш торс оставался как можно более неподвижным. Когда вы отводите гантель прямо в сторону, старайтесь поднимать локти вверх и проходить линию спины при каждом повторении.

Ненадолго задержитесь в верхнем положении, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.

2. Разведение дельт на наклонной скамье

Если жим от плеч — король дельтовидных мышц, то разведение дельт на наклонной скамье — наилучшее для задней области. Это упражнение, также известное как разведение на наклонной скамье, нацелено на задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Наклонитесь на наклонную скамью. Установите его под углом от 45 до 75 градусов. Руки прямо под собой, поверните ладони друг к другу нейтральным хватом. Не раскачиваясь и не отрывая туловища от скамьи, поднимите гантели в стороны плавным движением, пока локти не окажутся немного выше линии плеч.

3. Разведение дельты сзади сидя

Вот еще один вариант разведения дельты сзади с гантелями.

Сядьте на край горизонтальной скамьи. Удерживая гантели по бокам нейтральным хватом, согните бедра, пока туловище не окажется почти параллельно земле.

Держите спину ровной и напрягите мышцы кора. Поднимите гантели в стороны, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Слегка согните локти и постарайтесь не отводить гантели назад, а вместо этого держать их на одной линии с дельтами.

Для выполнения правильной техники упражнения медленно верните гантели, управляющие ими, в исходное положение. Старайтесь не поднимать туловище, когда разводите гантели в стороны.

3. Разведение задних дельт на тренажере

В каждом спортзале, который вы посещаете, наверняка есть тренажер для разведения задних дельт или тренажер для грудных мышц. Это один из наиболее часто неправильно используемых тренажеров в каждом тренажерном зале.

Распространенные ошибки

Люди склонны просто браться за ручки и откидывать руки назад как можно дальше. Что происходит, когда вы делаете это, так это то, что вы позволяете лопаткам или лопаткам сойтись вместе. И каждый раз, когда они собираются вместе, мы тренируем мышцу, называемую ромбовидной.

Вот как выполнять разведение задних дельт:

1. Ручки назад, пока они не окажутся на уровне ваших плеч;
2. Напрягите задние дельты и медленно вернитесь в исходное положение;
3. Повторить. Выполните 10-12 повторений.

Когда мы делаем разводку задней дельты, сосредоточьтесь на стабилизации лопатки. Подумайте о диапазоне движения, которое происходит независимо от движения лопатки или лопатки. Итак, чтобы проработать задние дельты, двигайте руками, пока не почувствуете, что лопатки сводятся вместе.

Еще один совет, который вы можете использовать, это убедиться, что когда рука сгибается или выводится из тела, она не слишком высоко вверх или вниз. Вам нужно будет посмотреть на положение сиденья. Все эти машины будут иметь регулируемое сиденье. Убедитесь, что он отрегулирован так, чтобы ваша грудь могла находиться в подушке, а ключицы находились относительно близко к рукоятке.

Чем стабильнее вы будете выполнять движения на тренажере, тем лучше активируются мышцы. Потому что, когда сустав стабилен, вы можете сокращать эту мускулатуру намного сильнее.

Стабилизация туловища и верхней части спины позволит вашим задним дельтам перемещать больший вес с большей механической эффективностью.

Разведение задних дельт: часто задаваемые вопросы

Как работают разведения задних дельт?

Разведение задних дельт нацелено на мышцы верхней части тела. Работает не только задняя дельта, но и ромбовидные, трапециевидные и широчайшие.

Работает ли задняя дельта-разгибатель вращающей манжеты плеча?

Разведение задней дельты укрепляет мышцы плеча, включая подостную и малую круглую мышцы вращающей манжеты плеча.

8 лучших упражнений на задние дельты (2023)

Не пренебрегайте прямой тренировкой задних дельт, если ваша цель — сделать дельты сильнее, больше и круглее. Задние дельты, также известные как задние дельты, часто недоразвиты, тогда как передние дельты часто переразвиты. Этот мышечный дисбаланс приводит к асимметричному телосложению, плохой подвижности, нестабильности и повышенному риску травм.

Если передние дельты и грудь преобладают над задними дельтами, вы в конечном итоге получите то, что известно как «плечо вперед», что ставит плечо в неоптимальное положение для производительности, особенно при жимовых движениях.

Задние дельты участвуют во многих движениях спины. Большинству людей было бы полезно выполнять больше прямых упражнений на задние дельты, потому что более крупные группы мышц, такие как широчайшие и трапеции, берут на себя движение.

Большинству энтузиастов фитнеса не удается нарастить и укрепить задние дельты, потому что они позволяют своему эго взять на себя управление, используют слишком большой вес и не имеют хорошей связи между мозгом и мышцами. Чтобы нацелить задние дельты, вам нужно выполнять очень специфические упражнения с правильной техникой.

В этой статье мы расскажем о 8 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы развить задние дельты, снизить риск травм и улучшить осанку!

Содержание

• 1 8 лучших упражнений на задние дельты
  • 1.1 Разведение задних дельт в наклоне
  • 1.2 Разведение махов обратным блоком в положении стоя
  • 1.3 Разведение дельт в наклоне на блоке 900 12
  • 1.4 Обратный ход машины
  • 1.5 Разведение дельт с тросом на одной руке
  • 1,6 Тяга троса к лицу
  • 1.7 Тяга гантели к лицу на наклонной скамье
  • 1.8 Подъем задней дельты на наклонной скамье
• 2 Программа тренировки задней дельты
• 3 Анатомия задней дельты
• 4 Часто задаваемые вопросы
  • 4.1 Существует ли идеальный диапазон повторений для гипертрофии задней дельты?
  • 4.2 Как часто нужно тренировать задние дельты?
  • 4. 3 Какова идеальная интенсивность тренировки задних дельт?
• 5 Заключительные мысли
• 6 Упражнения на другие группы мышц
  • 6.1 7 лучших упражнений на ягодичные тросы
  • 6.2 9 лучших упражнений на боковые дельты для расширения плеч
  • 6.3 9 лучших упражнений на задние дельты с гантелями [протестировано]
  • 6.4 8 лучших упражнений на трицепс с боковыми мышцами
  • 6.5 9 лучших короткометражек Упражнения с гантелями для головы на бицепс
  • 6.6 8 лучших упражнений с гантелями на передние дельты
  • 6.7 10 лучших упражнений на передние дельты
  • 6.8 7 лучших упражнений с гантелями на нижнюю часть широчайших
  • 6.9 7 лучших упражнений на внешние квадрицепсы (2023)
  • 6.10 7 лучших упражнений на блок для предплечий
  • 6.11 8 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой
  • 6.12 6 лучших упражнений на блок на задние дельты (2023)
  • 6.13 7 лучших упражнений на среднюю трапецию
  900 09 6. 14 8 лучших упражнений с собственным весом на задние дельты
  • 6.15 7 лучших упражнений на медиальную головку трицепса
• 7 ссылок

8 лучших упражнений на заднюю дельту

Если у вас есть доступ только к кабелям, гантелям, тренажерам, или полностью оборудованный тренажерный зал, есть упражнения в этом списке, что вы можете сделать, чтобы накачать задние дельты! Вот наш окончательный список из 8 лучших упражнений на задние дельты, основанный на эффективности, результативности и безопасности.

1. Разведение дельт в наклоне
2. Трос заднего хода стоя
3. Трос для разведения задней дельты в наклоне
4. Машина для обратного хода
5. Трос, однорукавный, задний дельтовидный мах
6. Тросовые тяги
7. Тяга с гантелями на наклонной скамье
8. Подъем задней дельты в наклоне

Разведение задних дельт в наклоне

Преимущества разведения задних дельт в наклоне

Разведение задних дельт в наклоне — одно из самых популярных упражнений для задних дельт, потому что оно непосредственно воздействует на мышцы горизонтального положения плеча. похищение. Таким образом, это отличное изолирующее упражнение, нацеленное на задние дельты без нагрузки на другие группы мышц.

Основное преимущество этого упражнения по сравнению с другими в этом списке заключается в том, что оно требует наименьшего количества оборудования. Все, что вам нужно, это пара гантелей (на самом деле разведение задних дельт в наклоне включено в наш список лучших упражнений на задние дельты с гантелями)! С учетом сказанного, если у вас есть регулируемая скамья, вы можете положить на нее лоб для дополнительной поддержки и ограничения читинга.

При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на сокращении задней дельты. Лучший способ сделать это — использовать меньший вес, большее количество повторений и стараться не отводить лопатки слишком далеко в верхней точке повторения, чтобы ограничить участие средней трапеции.

Как выполнять разведение задних дельт в наклоне

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом. Пусть ваши руки отдыхают по бокам.
2. Примите стойку на ширине плеч, напрягите корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Слегка согнув руки, позвольте гантелям висеть перед собой ладонями друг к другу.
4. Сделайте глубокий вдох и начните движение, разводя гантели, разводя руки в стороны.
5. Когда руки окажутся на уровне плеч, сделайте паузу на 1-2 секунды.
6. Выдохните, медленно опуская руки в исходное положение.

В видео ниже Mind Pump демонстрирует, как правильно выполнять разведение задних дельт в наклоне!

Как правильно выполнять разведение гантелей на заднюю дельту

Посмотрите это видео на YouTube

Обратный разведение блока стоя

Преимущества обратного разведения блока стоя

Разведение рук в обратном направлении из положения стоя — еще одно отличное изолирующее упражнение для задних дельт. В отличие от свободных весов трос обеспечивает постоянное напряжение задней дельты. Работая в положении стоя, нижняя часть спины задействована меньше, чем при разведении задних дельт в наклоне.

Вот почему мы рекомендуем канатный тренажер как один из лучших тренажеров для спины.

Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны D-образные рукоятки, вы держитесь непосредственно за концы кабелей. Чтобы изолировать заднюю дельту, слегка согните локти, чтобы ограничить участие трицепсов, и не сводите лопатки слишком сильно, чтобы ограничить участие трапециевидной мышцы.

Важно отметить, что для этого упражнения идеально подходят стопки тросов с расположенными близко друг к другу шкивами. Использование более легкого веса и большего количества повторений поможет вам увеличить связь мозг-мышцы с задними дельтами.

Чтобы узнать больше о вариантах упражнений с тросами для развития задних дельт, ознакомьтесь с нашим списком лучших упражнений с тросами для задних дельт.

Как выполнять разведение троса в обратном направлении из положения стоя

1. Установите тросовые шкивы в самое верхнее положение или чуть выше уровня плеч и выберите соответствующий вес.
2. Встаньте лицом к кабелям на ширине плеч.
3. Протянитесь через туловище и возьмитесь за правую ручку левой рукой, а за левую ручку левой рукой. Руки должны быть скрещены перед собой, слегка согнуты в локтях.
4. Начните движение, сделав глубокий вдох, напрягая мышцы кора и вытягивая тросы назад и в стороны.
5. Когда ваши руки выровняются с телом (они должны образовывать букву Т с верхней частью тела) и параллельны полу, сделайте паузу на 1-2 секунды.
6. С выдохом медленно возвращайте тросы в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Чтобы увидеть, как выполнять махи на кабеле в обратном направлении из положения стоя, посмотрите видео ниже!

Разведение рук в наклоне стоя

Посмотреть это видео на YouTube

Разведение рук в наклоне на задние дельты

Преимущества разведения рук в наклоне на задние дельты 9000 2 Разведение задней дельты в наклоне с тросом аналогичное упражнение с разведением гантелей на заднюю дельту в наклоне, которое мы обсуждали ранее. Самая большая разница между этими двумя упражнениями заключается в используемом оборудовании (трос или гантели).

Если у вас есть тросы, они превосходят вариант с гантелями для гипертрофии, потому что сохраняют напряжение в мышцах. Во время вариации с гантелями напряжение задних дельт в исходном положении практически отсутствует.

В отличие от стоячей обратной канатной мухи, вам не нужно использовать канатную машину со шкивами, расположенными близко друг к другу; стандартный кабельный стек будет работать. Тем не менее, если вы хотите ограничить участие нижней части спины, лучшим вариантом будет вариация стоя. Вы можете использовать D-образные рукоятки для этого упражнения, или вы можете напрямую ухватиться за крепление троса.

Как выполнять заднюю дельту в наклоне с тросом

1. Установите тросовые шкивы в самое нижнее положение и выберите соответствующий вес.
2. Возьмите конец правого троса левой рукой и левый трос правой рукой нейтральным хватом. Ваши руки должны пересекаться с кабелями перед вами.
3. Встаньте посередине стеллажа на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Напрягите корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Позвольте вашим рукам свисать прямо к полу. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
4. Начните упражнение, вдохнув и потянув тросы в стороны, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Избегайте чрезмерного сжимания лопаток в верхней точке повторения.
5. Сделайте паузу на 1–2 секунды, затем выдохните, медленно опуская руки в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

В приведенном ниже видео Джаред Фезер и доктор Майк Израетель из Renaissance Periodization показывают, как выполнять разводку задней дельты в наклоне с кабелем!

Трос, изогнутый в поперечном направлении, боковой подъем

Посмотрите это видео на YouTube

Машина для обратного хода

Преимущества машины для обратного хода

Машина для обратного хода, также известная как обратная колода грудных мышц, возможно, лучшее упражнение на задние дельты в этом списке с точки зрения изоляции и восстановления. Поскольку вы сидите, корпус, нижняя часть спины и ноги задействованы минимально.

Верхняя часть вашего тела опирается на подушку, которая помогает избежать читинга, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на изоляции задней дельты. Если вы хотите увеличить объем тренировки задней дельты, не нагружая остальное тело, это отличное упражнение!

Как выполнять мах в обратном направлении

1. Прежде чем начать, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы вам было удобно браться за ручки. Ваши руки и запястья должны быть на одной линии с локтями и плечами. Возможно, вам придется отрегулировать рукоятки в обратное положение (рукоятки должны быть близко друг к другу), если кто-то до вас выполнял махи на груди на тренажере.
2. Выберите подходящий вес и сядьте лицом к тренажеру.
3. Упритесь грудью в опорную подушку, возьмитесь за рукоятки нейтральным или пронированным хватом (попробуйте и то и другое, чтобы решить, что вам больше нравится) и поставьте ноги на пол. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
4. Сделайте глубокий вдох и потяните рукоятки в стороны и назад, пока ваши руки не образуют букву «Т» с верхней частью тела. Избегайте чрезмерного сжимания лопаток в верхней точке повторения.
5. Сделайте паузу на 1–2 секунды, затем медленно верните рукоятки в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите видео ниже от Renaissance Periodization, чтобы увидеть, как правильно выполнять технику обратного полета на машине!

Разведение дельт сзади на одной руке

Преимущества разведения дельты сзади на одной руке

Мышечный дисбаланс довольно распространен среди посетителей тренажерного зала. Они могут привести к асимметричному телосложению и увеличить риск травм. Обеспечение того, чтобы обе стороны были равны по силе и развитию, должно быть главным приоритетом для людей с дисбалансом.

Одним из лучших и единственных способов исправить мышечный дисбаланс является выполнение односторонних упражнений. Разведение задней дельты на одной руке с кабелем — хорошее упражнение для решения этой проблемы с точки зрения задней дельты. Мы рекомендуем начинать с более слабой руки и соизмерять количество повторений с противоположной стороной. Со временем это должно помочь исправить мышечный дисбаланс.

Как выполнять разведение дельт на одной руке с тросом

1. Отрегулируйте тросовый шкив чуть выше уровня плеч и выберите соответствующий вес.
2. Встаньте перпендикулярно тросу на ширине плеч.
3. Протянитесь через свое тело и возьмитесь за конец троса противоположной рукой. Ближайшей к кабелю рукой возьмитесь за башню для поддержки.
4. Вдохните и напрягите мышцы кора. Слегка согнув руки в локтях, протяните трос через тело, пока рука не окажется на одной линии с плечом.
5. Пауза на 1-2 секунды, затем выдохните и медленно позвольте тросу вернуться в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений. Повернитесь и сделайте такое же количество повторений в противоположную сторону.

Чтобы продемонстрировать упражнение разведения задней дельты на одной руке с кабелем, посмотрите видео ниже!

Обратный размах одной рукой с блоком — Упражнение для плеч

Посмотрите это видео на YouTube

Тяга блока лицом к лицу

Преимущества подтягивания блока лицом к лицу

До этого момента мы я выделил несколько вариаций махов на заднюю дельту , которые все считаются изолирующими упражнениями. Тяга кабеля к лицу — одно из немногих составных движений, которые задействуют задние дельты.

Тем не менее, он также интенсивно задействует бицепсы, ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы. Что хорошего в тяге кабеля на лице, так это то, что вы можете переместить гораздо больший вес, чем махи на заднюю дельту. В целом, это лучший набор массы для всей верхней части спины.

Тяга к лицу часто выполняется неправильно, особенно вариант с кабелем, поэтому следуйте приведенным ниже инструкциям и посмотрите предоставленное демонстрационное видео упражнения. Ключевым моментом в этом упражнении является внешнее вращение плеч в верхней точке повторения.

Вот почему крепление на веревке идеально, потому что оно позволяет достичь этого и получить больший диапазон движений. Начните с более легкого веса, чтобы снизить форму, прежде чем увеличивать вес.

Как выполнять тягу троса лицом к лицу

1. Установите трос в самое верхнее положение или чуть выше головы, прикрепите веревку к тросовому шкиву и выберите соответствующий вес.
2. Взять канат лицом к тросу пронированным (ладони обращены вниз) или нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
3. Сделайте 1-2 шага назад, вытянув руки перед собой и слегка отклонившись назад. Вы можете использовать разделенную стойку или стойку на ширине плеч.
4. Вдохните и напрягите мышцы кора. Потяните веревку ко лбу, согнув руки в локтях, сводя лопатки и горизонтально разводя плечи.
5. В верхней точке повторения сконцентрируйтесь на вращении плеч наружу и задержитесь на 1-2 секунды.
6. Выдохните, медленно возвращая скакалку в исходное положение, выпрямляя руки.
7. Повторите желаемое количество повторений.

В приведенном ниже видео Athlean-X рассказывает, как правильно выполнять натяжение кабеля и каких ошибок следует избегать!

Хватит делать такие рывки! (СОХРАНИТЕ ДРУГА)

Посмотрите это видео на YouTube

Тяга гантелей на наклонной поверхности

Преимущества тяги гантелей на наклонной поверхности

это тяга гантелей к лицу в наклоне. Наклонная скамья поможет уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, поможет стабилизировать корпус и не даст вам использовать импульс для подъема веса.

Так как каждая рука имеет гантель и может двигаться независимо, это еще одно упражнение, которое может предотвратить и/или исправить мышечный дисбаланс. Держите локти слегка разведенными, чтобы проработать задние дельты и свести к минимуму участие широчайших мышц. Сосредоточьтесь на управлении локтями.

Как выполнять тягу гантелей на наклонной поверхности

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и положите пару гантелей рядом со скамьей на пол.
2. Лягте на скамью, слегка оторвав голову от коврика. Возьмите по одной гантели в каждую руку пронированным хватом (ладони обращены вниз). Ваши руки должны быть вытянуты перед вами с гантелями около пола. Держите голову и шею в нейтральном положении.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели к лицу, согнув локти, отведя плечи горизонтально и слегка отведя лопатки назад. Держите локти слегка разведенными под углом 70-90 градусов.
4. В верхней точке повторения сделайте паузу на 1–2 секунды, затем выдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите видео ниже от Renaissance Periodization, чтобы узнать, как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье к лицу!

Фейспул с гантелями на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Подъем дельт на наклонной скамье

Преимущества подъема на дельту на наклонной скамье

Последнее, но конечно, не в последнюю очередь, у нас есть наклонный подъем задней дельты, а также известная как наклонная разведение задней дельты. Подобно тяге гантелей на наклонной скамье, поддержка верхней части тела на скамье ограничивает вашу способность обманывать и уменьшает участие нижней части спины и кора.

Это упражнение очень похоже на разведение задних дельт в наклоне, за исключением того, что вы используете скамью. Подъем задних дельт на наклонной скамье — еще один способ изолировать задние дельты, чтобы вы могли их нарастить! Сохраняйте небольшой изгиб в локте и отрабатывайте форму, прежде чем увеличивать вес.

Как выполнять подъем задней дельты на наклонной поверхности

1. Установите наклонную скамью под углом 30 или 45 градусов. Положите пару гантелей на землю рядом со скамьей.
2. Лягте на скамью, слегка оторвав голову от коврика. Вытяните руки и возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Сохраняйте небольшую скамью в локтях на протяжении всего движения.
3. Вдохните, затем поднимите гантели назад и наружу круговыми движениями, пока руки не окажутся на одной линии с головой.
4. В верхней точке повторения сделайте паузу на 1-2 секунды и напрягите заднюю дельту.
5. На выдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите видео ниже с демонстрацией упражнения на подъем задней дельты на наклонной скамье!

Жим на наклонной скамье для задних дельт

Посмотрите это видео на YouTube

Программа тренировки задних дельт

Вот пример программы тренировки задних дельт, ориентированной на гипертрофию. Мы использовали статью «Советы по тренировке размера задней дельты» от Renaissance Periodization в качестве руководства по повторениям, подходам, интенсивности и частоте.

• Неделя 1 – 10 наборов
  • День 1 – Разведение гантелей на задние дельты: 2 подхода по 12 повторений при 60%, тяга блока лицом к лицу: 2 подхода по 10 повторений при 70%
  • День 3 – Обратные разведения на тренажере: 2 подхода по 12 повторений при 60%
  • День 5 – Разведение рук на тросе стоя назад: 2 подхода x 15 повторений @ 50%, тяга гантелей на наклонной скамье лицом к лицу: 2 подхода x 10 повторений @ 70%
• Неделя 2 – 12 наборов
  • День 1 – Разведение гантелей на задние дельты: 3 подхода x 12 повторений @ 60%, тяга блока лицом к лицу: 2 подхода x 10 повторений @ 70%
  • День 3 – Обратные разведения на тренажере: 3 подхода по 12 повторений при 60%
  • День 5 – Разведение рук на тросе стоя назад: 2 подхода x 15 повторений @ 50%, тяга гантелей на наклонной скамье лицом к лицу: 2 подхода x 10 повторений @ 70%
• Неделя 3 – 14 комплектов
  • День 1 – Разведение гантелей на задние дельты: 3 подхода по 12 повторений при 60%, тяга блока лицом к лицу: 3 подхода по 10 повторений при 70%
  • День 3 – Обратные разведения на тренажере: 3 подхода по 12 повторений при 60%
  • День 5– Разведение гантелей в обратном направлении из положения стоя: 3 подхода по 15 повторений при 50%, тяга гантелей на наклонной поверхности к лицу: 2 подхода по 10 повторений при 70%
• Неделя 4 – 16 комплектов
  • День 1 – Разведение гантелей на задние дельты: 3 подхода по 12 повторений при 60%, тяга блока лицом к лицу: 3 подхода по 10 повторений при 70%
  • День 3 – Обратные разведения на тренажере: 4 подхода по 12 повторений при 60%
  • День 5 – Разведение гантелей в обратном направлении из положения стоя: 3 подхода x 15 повторений при 50%, тяга гантелей на наклонной поверхности лицом к лицу: 3 подхода x 10 повторений при 70%
• Неделя 5 – 6 подходов (разгрузка)
  • День 1 – Разведение гантелей на задние дельты: 1 сет x 12 повторений при 60%, тяга блока лицом к лицу: 1 сет x 10 повторений при 70%
  • День 3 – Обратные разведения на тренажере: 2 подхода по 12 повторений при 60%
  • День 5 – Обратный разведение на кабеле стоя: 1 подход x 15 повторений при 50%, тяга гантели на наклонной поверхности лицом: 1 подход x 10 повторений при 70%

Анатомия задней дельты

Задняя дельта, более известная как задняя дельта, является одной из трех мышц, окружающих плечи. Есть три разные дельтовидные мышцы, которые вместе называются плечевыми мышцами.

Эта мышца включает переднюю дельтовидную (переднюю дельту), латеральную дельтовидную (боковую дельту) и заднюю дельтовидную (заднюю дельту). Каждый выполняет свое действие, потому что они возникают и прикрепляются в разных точках.

Передняя дельта расположена на передней части плеча и в первую очередь отвечает за сгибание плеча. Латеральная дельта расположена сбоку от плеча, и ее основная функция заключается в отведении плеча. Наконец, задняя дельта расположена на задней части плеча и в основном выполняет горизонтальное отведение плеча.

Как видите, подъемы перед собой, подъемы в стороны или даже жим от плеч — не лучший способ проработать задние дельты из-за того, где расположены задние дельты. Поэтому важно выполнять упражнения с горизонтальным отведением для роста задних дельт!

Чтобы узнать больше об анатомии дельтовидной мышцы, посмотрите видео ниже!

Анатомия дельтовидной мышцы | AnatomyZone

Посмотреть это видео на YouTube

Часто задаваемые вопросы

Существует ли идеальный диапазон повторений для гипертрофии задней дельты?

Если гипертрофия (рост мышц) является вашей основной целью, выполняйте не менее 50% тренировки задней дельты в диапазоне 10-20 повторений. Остальные 50% можно разделить между диапазоном 5-10 повторений и диапазоном 20-30 повторений.

Выполнение различных диапазонов повторений идеально для гипертрофии, потому что вы нацелены на разные типы мышечных волокон. Кроме того, некоторые упражнения, такие как изолирующие движения, лучше подходят для более высокого диапазона повторений. Напротив, базовые упражнения обычно лучше подходят для более тяжелых повторений.

Как часто нужно тренировать задние дельты?

Частота тренировок обычно зависит от вашего расписания и способности восстанавливаться. Для тех, кто может ходить в спортзал только 3 раза в неделю, максимальная частота, с которой они тренируют мышцы, составляет 3 раза.

Однако, если вы тренируете задние дельты в понедельник, а в среду у вас все еще сильно болят мышцы, возможно, вам придется подождать до пятницы, чтобы снова тренировать их. При выборе частоты/графика тренировок важно установить реалистичные ожидания.

В целом тренировка задних дельт от 2 до 6 раз в неделю оптимальна для большинства людей.

Какова идеальная интенсивность тренировки задних дельт?

Задние дельты реагируют на широкий диапазон интенсивности тренировок – от 30% от вашего 1-повторного максимума до 85% от вашего 1-повторного максимума. Таким образом, изолирующие упражнения лучше всего подходят для тренировок с меньшей интенсивностью, тогда как составные движения идеально подходят для тренировок с более высокой интенсивностью.

Для гипертрофии рекомендуется выполнять примерно 50% тренировки задней дельты в диапазоне интенсивности 60-70%. Остальные 50% можно поровну разделить между диапазоном интенсивности 30-55% и диапазоном интенсивности 75-85%.

Если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям по диапазону повторений, это позаботится об интенсивности тренировки, если вы находитесь в пределах 1-4 повторений от мышечного отказа.

Заключительные мысли

Задние дельты имеют решающее значение для эстетики, осанки, движения и производительности. Если вы пренебрегаете тренировкой задних дельт, есть большая вероятность, что передние дельты станут доминирующими. В результате ваши плечи, голова и шея будут естественным образом двигаться вперед. Это положение приводит к болям в спине, шее и различным проблемам с плечом, например, ущемлению плеча.

Поскольку ваши задние дельты не очень активны, когда вы выполняете различные «плечевые» упражнения, настоятельно рекомендуется работать на изоляцию задних дельт. Кроме того, разминка задних дельт перед большим жимовым движением, таким как жим лежа, оптимизирует положение плеч. Это не только повысит вашу производительность, но и поможет продлить вашу жизнь в тренажерном зале за счет снижения риска травм.

Выполнение упражнений, которые мы выделили выше, — отличное место для начала! Старайтесь тренировать задние дельты 1-2 раза в неделю и посмотрите, как они отреагируют. В кратчайшие сроки вы начнете разрабатывать трехмерные плечи и увидите повышение производительности!

Упражнения для других групп мышц

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.