После качалки что есть: Можно ли есть после тренировок?

• курица (8 унций)
003 8) 9 (20 чашек) белый рис (1 чашка)

• Треска (8 унций)
• Белый рис (2 стакана)
• Овощи (1 стакана)
• рыбий жир (1 ст. 8 унций)
• печеный картофель (12 унций)
• салат из шпината

• треска (10 унций)
• 3 зеленый салат (2 чашки)

• омлет из яичного белка (10 яиц)
• овощи (1 стакан)
• рыбий жир (1 ст. л.)
• сывороточный протеин (30 г) белки и углеводы и умеренное количество жиров. Его диета сбалансирована большим количеством овощей, белков и сложных углеводов.

  Коктейль после тренировки

  Рок также иногда выпивает коктейль после тренировки в течение 10 минут после окончания тренировки.

  Согласно его Instagram, его смузи после тренировки содержит:

  • 65–70 граммов сывороточного протеина
  • 1 яблоко
  • 30 граммов углеводного порошка
  • 1 мерную ложку электролитного порошка
  30
  • 3 креатин

    8 ice

  День читов

  Рок позволяет себе один «эпический» день читов — обычно в воскресенье — чтобы побаловать себя продуктами, которые он ограничивает в течение недели. Он утверждает, что чит-дни должны быть как можно более экстремальными, поскольку они «заработаны».

  Эти читмилы могут состоять из различных комбинаций продуктов, таких как 12 блинов с арахисовым маслом и сиропом, 3–4 пиццы из двойного теста, коробка пончиков, суши, паста, рогалики, два бургера «Большой папа» с работами, французский картофель фри и множество десертов.

  Несмотря на то, что его читмилы значительно различаются, большинство его чит-дней, вероятно, превышают 5000–7000 калорий.

  Резюме

  В большинстве дней Скала придерживается строгой диеты с высоким содержанием белка, которая превышает 5000 калорий в день. В свои чит-дни он позволяет себе есть все, что захочет, и в любом количестве.

  Поскольку Рок ежедневно потребляет более 5000 калорий, вы можете задаться вопросом, полезно ли это для здоровья.

  Питание

  В соответствии с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (AMDR) среднестатистический человек должен потреблять 45–65 % от общей суточной калорийности из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % из жиров (2).

  Диета Рока содержит немного меньше углеводов и жиров и больше белков. Ему может быть полезно включить немного больше жиров в свой рацион. Однако он может употреблять в пищу полезные жиры (например, оливковое масло), о которых случайно забыл упомянуть.

  В целом, Рок придерживается питательной диеты, богатой нежирным белком, сложными углеводами, овощами и полезными жирами. Кроме того, его сосредоточенность на потреблении домашней пищи с минимальной обработкой снижает потребление добавленного сахара и натрия (за исключением его чит-дней).

  Судя по его личным сообщениям в социальных сетях, Рок не ест много фруктов и сосредоточился на употреблении овощей как основного источника антиоксидантов.

  Влияние на прибавку в весе

  В среднем активному мужчине требуется от 2400 до 3000 калорий в день, большая часть которых должна поступать из продуктов с минимальной обработкой и сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов (1).

  Однако потребность человека в калориях зависит от размера его тела, уровня активности, состояния здоровья и личных целей (1).

  Хотя неизвестно, сколько калорий Рок сжигает каждый день, у него значительная мышечная масса и высокий уровень активности. Его скорость метаболизма и потребность в калориях, вероятно, выше, чем у среднего мужчины (3, 4, 5).

  Кроме того, у него, вероятно, есть цели продолжать наращивать мышечную массу, чего легче достичь при небольшом избытке калорий и диете с очень высоким содержанием белка (6).

  Тем не менее, диета Скалы очень калорийна и, вероятно, приведет к увеличению веса у обычного человека, у которого нет такой же мышечной массы, метаболизма и уровня активности, как у Скалы.

  Вместо этого вам лучше следовать общим принципам диеты Рока и уменьшать размеры порций и количество приемов пищи. Например, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты и употреблять нежирный белок, сложные углеводы и овощи при каждом приеме пищи.

  Рост мышц

  Для достижения мышечной гипертрофии (роста мышц) вам необходимо потреблять достаточное количество белка и включать в свой распорядок тренировки с отягощениями (7, 8).

  Скала ест много белка, и, вероятно, его количество значительно превышает рекомендованные 0,73–0,9 грамма на фунт (1,6–2,0 грамма на килограмм) для наращивания мышечной массы (9, 10, 11, 12).

  Тем не менее, большинство исследований показывают, что превышение рекомендуемых норм белка не представляет опасности для здоровья большинства людей. Тем не менее, в большинстве исследований изучались дозы только до 1,5 грамма на фунт (3,3 грамма на килограмм), что меньше, чем потребляет Рок (13, 14, 15, 16).

  Кроме того, большинство исследований поддерживают диеты с высоким содержанием белка в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы. Тем не менее, ведутся споры о том, обеспечивает ли потребление белка, превышающее 1 г/фунт/день (2,2 г/кг/день), дополнительный прирост мышечной массы (17, 18).

  Скорее всего, вы сможете потреблять гораздо меньше белка и при этом добиться роста мышц. Для большинства людей стремление потреблять от 20 до 40 граммов белка за один прием пищи является хорошей целью, которую относительно легко достичь (19, 20).

  Чит-дни

  Тема чит-дней довольно противоречива.

  Для некоторых людей чит-дни могут восприниматься как возможность побаловать себя продуктами, которые обычно ограничены или ограничены, и они могут служить формой мотивации хорошо питаться в течение недели (21, 22, 23).

  Чит-день Рока чрезвычайно богат калориями, которые в основном поступают из высококалорийных продуктов и большого количества добавленного сахара. Тем не менее, один день баловства вряд ли приведет к резкому увеличению веса или негативным последствиям для здоровья.

  Тем не менее, использование чит-дней не всегда является хорошей идеей, особенно если у вас несколько чит-дней в неделю. Вместо этого вы можете включить в меню несколько угощений в течение недели, чтобы не чувствовать себя обделенным (24, 25).

  Кроме того, чит-дни не для всех. Если вы не можете контролировать потребление пищи в разгрузочный день, это может быть признаком того, что вы слишком сильно ограничиваете себя в течение недели. Это особенно распространено среди людей, которые придерживаются очень низкокалорийной диеты в дни без читов (24, 25, 26).

  Очевидно, Скале нравится его читерский день. Тем не менее, вы все равно можете достичь своих целей в области питания и фитнеса, употребляя в пищу продукты, которые вам нравятся каждый день — подумайте о блинах и шоколаде, а также салатах и ​​цельнозерновых продуктах — вместо того, чтобы впадать в крайности.

  В то время как некоторым людям нравятся чит-дни, и они работают на них, это может не подходить для людей с негативным отношением к еде или с расстройствами пищевого поведения в анамнезе (24, 25, 26).

  Резюме

  Для обычного человека диета Скалы, скорее всего, приведет к увеличению веса. Вместо этого лучше всего следовать некоторым общим принципам его диеты (высокое содержание белка и минимальная переработка), приспосабливая ее к своим потребностям.

  Скала тренируется в своем личном спортзале, известном как «Железный рай». В то время как его тренировки варьируются в зависимости от его предстоящих ролей в кино и личных целей, его самая популярная программа тренировок — это тренировка Геркулеса.

  Его тренировки начинаются с 30–60-минутной кардиотренировки, за которой следует его первый прием пищи — «Сильный завтрак». После этого он проводит около 90 минут, занимаясь силовыми тренировками.

  Согласно социальным сетям Рока, тренировки Рока отличаются высокой интенсивностью и включают большое сопротивление. Поэтому ваши упражнения должны включать тяжелые веса, которые вы можете безопасно использовать для выполнения всех подходов и повторений.

  Тем не менее, важно адаптировать свои тренировки к вашему личному опыту, целям, уровню физической подготовки и предпочтениям. Поэтому вы можете отрегулировать количество подходов или повторений и выбрать упражнения, которые лучше всего подходят для вас.

  Прежде чем приступить к этой программе упражнений, поговорите со своим лечащим врачом или тренером, чтобы выяснить, как изменить ее для вас.

  День 1: Грудь и верхняя часть тела

  • 30–60 минут кардио
  • жим штанги лежа (8–12 повторений, 4 подхода)
  • жим гантелей на наклонной скамье (8–12 повторений, 4 подхода)
  • жим лежа жим гантелей (8–12 повторений, 4 подхода)
  • разведения гантелей (8–12 повторений, 3 подхода)
  • сгибание рук на наклонной скамье (8–12 повторений, 4 подхода)
  • отжимания от груди (до отказа)

  День 2: Ноги

  • 30–60 минут кардио
  • шагающие выпады со штангой, цепями или гантелями (20–25 шагов, 4 подхода)
  • разгибание ног (15–20 повторений, 4 подхода)
  • жим ногами (25 повторений, 4 подхода)
  • гакк-приседания (8–12 повторений, 4 подхода)
  • гак-приседания на одной ноге (8–12 повторений, 4 подхода)
  • румынская становая тяга ( 8–12 повторений, 4 подхода)
  • сгибания мышц задней поверхности бедра (8–12 повторений, 4 подхода)
  • приседания со штангой (8–12 повторений, 4 подхода)
  • тренажер для отведения бедра (8–12 повторений, 4 подхода)
  • подъемы носков стоя (50–75 повторений, 4 подхода)

  День 3: спина и трапеции

  • 30–60 минут кардио
  • подтягивания (подтягивания) подходов до отказа)
  • тяги гантелей одной рукой (8–12 повторений, 4 подхода на каждую сторону)
  • тяга молотка двумя руками (8–12 повторений, 4 подхода)
  • тяга широчайших мышц (8–12 повторений, 4 подходов)
  • тяги на блоке (пирамидальные сеты; начните с 12 повторений, затем 10, 8 и закончите 6)
  • шраги плечами с гантелями (8–12 повторений, 4 подхода)
  • гиперэкстензии назад (8–12 повторений, 4 подхода)

  День 4: Плечи и верхняя часть тела

  • 30–60 минут кардио
  • жим от плеч (подходы в виде пирамиды; начните с 12 повторений, затем 10, 8 и закончите 6)
  • жим гантелей сидя (8–12 повторений, 4 подхода)
  • разводы гантелей в стороны стоя (8–12 повторений, 4 подхода)
  • подъемы рук на тросе в стороны (8–12 повторений, по 4 подхода на каждую сторону)
  • обратные разведения гантелей (8–12 повторений, 4 подхода)
  • подъем гантелей в наклоне (8–12 повторений, 4 подхода)

  День 5: ноги

  • 30–60 минут кардио
  • выпады с штанга, цепи или гантели (20–25 шагов, 4 подхода)
  • разгибание ног (15–20 повторений, 4 подхода)
  • жим ногами (25 повторений, 4 подхода)
  • гакк-приседания (8–12 повторений, 4 подходов)
  • гакк-приседания на одной ноге (8–12 повторений, 4 подхода)
  • румынская становая тяга (8–12 повторений, 4 подхода)
  • сгибания мышц задней поверхности бедра (8–12 повторений, 4 подхода)
  • приседания со штангой (8–12 повторений, 4 подхода)
  • тренажер для отведения бедра (8–12 повторений, 4 подхода)
  • подъемы на носки стоя (50–75 повторений) , 4 подхода)

  День 6: Руки и пресс

  • 30–60 минут кардио
  • Сгибание рук с гантелями (12–15 повторений, 4 подхода)
  • Молотковые сгибания рук (12–15 повторений, 4 подхода)
  • 8

    3 сгибания рук (12–15 повторений, 4 подхода)

  • отжимания на трицепс (12–15 повторений, 4 подхода)
  • разгибания рук на трицепс над головой со скакалкой (12–15 повторений, 4 подхода)
  • скручивания со скакалкой (20 повторений, 4 подхода)
  • русский твист (20 повторений, 4 подхода)
  • подъемы ног в висе (20 повторений, 4 подхода)

  День 7: день отдыха

  • 9 минимальная активность
  8

Тренировка The Rock’s Hercules включает в себя 6 дней силовых тренировок и кардиотренировок с днем ​​отдыха.

Диета и программа упражнений Рока экстремальны и, вероятно, не подходят для большинства людей.

Во-первых, большинству людей не нужно потреблять столько калорий, сколько Скале. Вместо этого лучше следовать аналогичному стилю питания (то есть диете с высоким содержанием белка и минимальной обработкой) и потреблять порции, которые лучше подходят для вас.

Его стратегия читерского дня также может не подойти, так как вам, вероятно, лучше включать эти продукты в свой рацион каждый день в меньших количествах, чем отказывать себе в еде, которой вы наслаждаетесь всю неделю.

Его тренировки отличаются высокой интенсивностью и предназначены для людей, имеющих опыт тренировок с отягощениями. Если вы новичок, вы можете уменьшить интенсивность (например, меньше подходов, повторений и веса) и сосредоточиться на правильной форме.

Вы также можете добавить еще один день отдыха, если обнаружите, что эта программа вызывает у вас чрезмерную боль. Работа с квалифицированным специалистом может помочь вам выполнять упражнения безопасно и эффективно.

Наконец, помните, что телосложение Рока, вероятно, является сочетанием хорошей генетики, трудолюбия, доступа к лучшей еде и тренировочному оборудованию, а также команды лучших профессионалов в области питания и фитнеса.

Так что используйте его диету и фитнес-программу в качестве руководства, которое вы можете изменить в соответствии со своим телосложением, предпочтениями, бюджетом и целями.

Резюме

Оставьте диету и тренировки Рока Року и вместо этого используйте их как источник вдохновения, чтобы удовлетворить свои личные потребности в калориях, предпочтения и цели.

Наряду с отличной генетикой, трудолюбием и командой профессионалов, высокобелковая диета Рока и интенсивная программа тренировок с отягощениями помогают ему нарастить огромную мышечную массу.

Тем не менее, большинству людей не нужно есть почти столько же еды, сколько Скале. Вместо этого лучше всего использовать его стиль питания с высоким содержанием белка в качестве руководства и адаптировать его к своим потребностям в калориях.

Если вам интересно попробовать его тренировки, помните, что Скала тренируется десятилетиями. Хотя вы можете использовать его тренировки в качестве руководства, обязательно настройте их — особенно если вы новичок — в соответствии с вашим текущим набором навыков, силой и целями в фитнесе.

И помните, результаты Рока не пришли в одночасье. Будьте терпеливы и адаптируйте свои тренировки и диету к своим потребностям, предпочтениям и образу жизни.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 ноября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

24 ноября 2021 г.

Автор:

Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT

Под редакцией

Лизы Валенте, MS, RD

Проверено врачом

Грантом Тинсли, доктором философии, CSCS,*D, CISSN

отзыв предоставлен Грантом Тинсли, доктором философии, CSCS,*D, CISSN, Nutrition — Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 24 ноября 2021 г.

Джиллиан Кубала, MS, RD и Крис Гуннарс, BSc

Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.

ПОДРОБНЕЕ

Рок-диета. Что Дуэйн Джонсон ест за день

Возможно, вы уже это знаете, но на всякий случай: Черный Адам звезда Дуэйн Джонсон не прославился как актер.

Прежде чем мы перейдем к диете, вот краткий обзор его невероятной мускулатуры.

В 1996 году Джонсон присоединился к актерскому составу WWE (затем WWF) и в течение восьми лет был известен просто как «Скала» — харизматичный профессиональный борец, говорящий о трэше, и обладающий вдобавок крепким телосложением.

Его звездный путь на большом экране случился пятью годами позже, когда он сыграл Царя Скорпионов в фильме «Мумия возвращается» . Фильм стал настолько популярным, что Джонсон позже снялся в собственном спин-оффе в 2002 году, Царь скорпионов , а также установил мировой рекорд Гиннеса по самой высокой зарплате для первого исполнителя главной роли: 5,5 миллиона долларов. С тех пор Рок продолжает оставаться мастером на все руки, сохраняя при этом неуклюжие размеры, которыми он известен. Он покинул WWE в 2004 году, но продолжал появляться до тех пор, пока не объявил о своем официальном уходе в отставку в 2019 году. В 2016 году он был назван самым высокооплачиваемым актером в мире. Он снялся во множестве боевиков, включая франшизу «Форсаж », «».0768 GI Joe: Retaliation, и Hercules . Но он также добросовестный комедийный актер, о чем свидетельствуют последние фильмы Джуманджи и его главная роль в Центральная разведка вместе с Кевином Хартом. И, конечно же, дети любят его за голос Мауи, полубога из южно-тихоокеанской легенды, в Моана.

Рок также является серьезным бизнесменом, поскольку является совладельцем Extreme Football League (XFL), текилы Teremana и энергетического напитка Zoa. Его линия Under Armour, Project Rock, стала хитом. И он является совладельцем продюсерской компании Seven Bucks Productions, стоящей за 9. 0768 Red Notice , Джуманджи и несколько других блокбастеров.

Давайте также не будем забывать: по состоянию на ноябрь 2022 года Скала занимает шестое место по количеству подписчиков в Instagram (после самого Instagram, Криштиану Роналду, Кайли Дженнер и Лионеля Месси), где он известен тем, что делится своими тяжелыми тренировками и даже более тяжелыми тренировками. питание.

Но, несмотря на многочисленные достижения Рока — следует также упомянуть, что он играл в футбол в Университете Майами, получая полную стипендию, — он определенно известен своей необычной диетой и изнурительными тренировками.

Это то, что он ест, чтобы камень оставался твердым.

Что ест Рок?

Мышцы и фитнес задокументировал, что Рок когда-то съедал 52 унции трески в день в течение многих лет, чтобы построить свое невероятно мускулистое телосложение. Треска была включена в шесть из семи его ежедневных приемов пищи, наряду с огромными порциями различных крахмалов, включая сладкий картофель (12 унций), белый рис (2 чашки) и овсянку (2 чашки). Каждый прием пищи завершался чашкой овощей и различными добавками, такими как казеиновый протеин, омлет из 10 яичных белков и столовая ложка рыбьего жира омега-3. В 2016 году он рассказал об аналогичном ежедневном рационе 9 раз.0768 People Magazine , хотя он сообщил о замене трески белками, такими как говядина, курица и бизон.

В своей статье на обложке журнала Men’s Health в декабре 2022 года The Rock расширил эту вариацию белка.

Ну, я ем шесть раз в день [и все они похожи с точки зрения питательных веществ]. Завтрак состоит из яиц, мяса, такого как бизон, сложных углеводов, таких как овсянка, и фруктов, обычно папайи или черники. Мой второй прием пищи, около 10:00, обычно состоит из куриной грудки, сложных углеводов, таких как рис, и немного зелени. А на ужин рыба или курица, сложные углеводы вроде сладкого картофеля и немного зелени.

Что касается подсчета макросов, Скала объяснил, что он ведет учет.

Я быстро вижу результаты, когда мы настраиваем макросы. [Диапазон: белки 40–45 процентов, углеводы 40–50 процентов, жиры 15–20 процентов.] Мы свели все к науке, где мы точно настраиваем макросы, и я никогда не чувствую голода. Это ключ: тренировки и диеты для достижения цели требуют дисциплины, и вы часто можете чувствовать себя голодным.

В интервью Delish The Rock сказал, что с годами эта диета составляет от 6000 до 8000 калорий в день.

Вот некоторые из его блюд, о которых сообщалось за последние годы.

Завтрак

Он просыпается от тарелки рисового крема или овсянки, а также от буйволиного мяса и яиц. В его Instagram вы можете увидеть, как он начинает день с богатой тарелки овсянки с орехами, клубникой и яблоками.

Второй завтрак

После тренировки он съедает тарелку или рис (или другой «быстродействующий углевод», который он описывает Делиш , что означает, что он быстро переваривается) и курицу.

Обед

На третий прием пищи он снова ест рис вместе с курицей или мясом буйвола и добавляет немного зелени.

Ужин … и далее

У него есть еще два или три подобных приема пищи, а затем перед сном он принимает какой-то белок (например, казеиновый порошок), углеводы и зелень.

Чтобы избежать обезвоживания, Рок также выпивает тонну воды; где-то от 2,5 до 3 галлонов в день. И хотя он не пьет кофе, он принимает кофеин из Zoa, своего собственного бренда энергетического напитка.

Читмилы Рока

Но в рационе Рока есть место и для веселья. Он практически известен тем, что раз в неделю проводит «читерские» дни.

Недавно он разместил тарелку картофеля фри и два чизбургера с беконом вместе со стаканом текилы. В октябре он показал восхитительно выглядящую стопку кокосово-лимонных блинов.

Christine Byrne

Christine Byrne, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и владелец Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса. Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.