Упражнения укрепление суставов и связок: Как укрепить суставы и связки коленного и плечевого сустава

Принципы укрепления связок и суставов

Чтобы разобраться с целью укрепления суставов, необходимо уяснить суть их предназначения. Суставы очень распространены в скелете человека. Они позволяют нам свободно передвигаться, выполнять различные жесты, движения. Они смазаны специальной смазкой, которая позволяет им двигаться более свободно. Кроме того, суставы соединены связками, которые обеспечивают их высокую подвижность.

Основными положениями, которые нужно придерживаться во время занятий, направленных на укрепление суставов, являются такие.

1. Необходимо следить за собственными движениями, чтобы не навредить неподготовленному организму.
2. Правильно подбирать обувь, чтобы суть занятий не сошла на нет.
3. Предварительно посетить ортопеда, чтобы тот смог подобрать необходимый комплекс упражнений и выявил бы какие-либо нарушения в суставном аппарате.
4. Все движения должны быть плавными и медленными, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Для того, чтобы занятие приносило только пользу, стоит подбирать гимнастику индивидуально. В таком случае суставы действительно возможно будет укрепить, укрепив и связки между ними.

Питание, укрепляющее связки и суставы

Для укрепления суставов очень важно не только заниматься физическими нагрузками, но и правильно и сбалансированно питаться. В целом питание важно для организма и здоровья человека, независимо от того, здоров он или нет, какой у него возраст, пол вес и прочие характеристики.

Правильное питание позволяет снабдить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, благодаря чему можно будет избежать появления проблем и патологий со здоровьем.

Несмотря на то, что в настоящее время существует множество синтетических витаминных комплексов, лучше, чем сбалансированное питание еще ничего не придумано.

Здоровой костной и суставной ткани необходимо регулярно получать кальций, магний и витамин Д, в первую очередь. Правильно подобранная еда позволяет обеспечить организм не только необходимыми витаминами и минеральными веществами, но и энергией.

Для здоровья суставов необходимо регулярно принимать в пищу продукты, богатые белком. К ним относятся мясо, творог, молочные продукты, кисломолочная продукция, а также некоторые бобовые.

Минеральное вещество в скелете человека постепенно разрушается и возобновляет свой рост вновь. Это происходит регулярно, на протяжении приблизительно каждых 10 лет. Когда человек еще маленький, в раннем детстве, такие процессы происходят каждые 2 года. Таким образом, взрослому организму необходимо больше времени для возобновления и укрепления своей работы.

Для суставов полезно принимать в пищу продукты, богатые компонентами:

• магний;
• кальций;
• омега 3-6-9;
• витамин Д.

Если у человека существует дефицит каких-либо веществ, то он будет испытывать на себе их недостаток, обнаруживая некоторые болезни или неприятные ощущения. Если суставы начали болеть, то в первую очередь, следует обратить внимание именно на правильное и сбалансированное питание, так как именно оно является основой здоровья человека.

Важно понимать, что в первые двадцать лет жизни человек усваивает все необходимые элементы для здоровья костной и суставной систем.Таким образом, именно в этом возрасте закладывается здоровье этих тканей. Поэтому родителям стоит тщательно следить за рационом своего ребенка, чтобы в будущем у него не возникло трудностей с суставами.

Комплексы физических упражнений

Для того, чтобы можно было укрепить суставы, существует множество различных комплексов. Их необходимо подбирать в индивидуальном порядке, обсудив со своим лечащим врачом. Однако, существует и универсальные упражнения, которые подойдут практически любому человеку.

Для укрепления суставов и связок подойдут универсальные упражнения:

• поднятие плечей вверх к голове;
• разведение и сведение рук;
• растягивание позвоночника.

Данные упражнения направлены на весь суставной аппарат, однако, имеются и комплексы на каждую группу.

Плечевой сустав

Укреплять необходимо разные группы суставов, в том числе и плечевой. Это стоит делать даже тогда, когда человек не находит неприятных или болезненных ощущений в этой области.

Патологии данной зоны часто встречаются и людей, профессионально занимающихся спортом, особенно это касается теннисистов или боксеров. Но и обычному человеку следует тщательно следить за своими движениями.

Упражнения для плечевого сустава можно подразделить на два вида:

• реабилитационные;
• постреабилитационные.

Первые выполняются в период, когда требуется срочная работа над суставом, вторые — в период после нагрузок или травм.

Наиболее частыми для укрепления данной зоны являются колебания или махи, отведение плеч назад и вперед, сведение рук перед собой и в стороны, а также наклонные махи руками. При этом спину следует держать ровной, чтобы вся нагрузка шла лишь на данную область.

Коленный сустав

Коленные суставы наиболее часто подвергаются травмам и более тяжелым нагрузкам, поскольку человек практически непрерывно находится в движении, особенно его ноги. Таким образом, эта область сильно нуждается в укреплении.

Для того, чтобы правильно выполнять укрепляющие комплексы, нужно понимать строение собственного колена. Так как это самый большой сустав в теле человека, он подвергается самой большой нагрузке.

Следует предварительно изучить степень его подвижности. Это делают таким образом: во врем ходьбы необходимо измерить угол наклона колена. То же самое следует сделать в наклоне, а также при ходьбе по лестнице. Также следует помнить о возможных патологиях. Поэтому перед тем, как начать укрепляющую гимнастику, стоит посетить ортопеда для выявления возможных проблем.

Хорошим упражнением является «пистолет». Его часто выполняют в танцевальных школах дети, но для взрослого человека оно может быть затруднительно. Следует встать на одну ногу, вторую выпрямив вперед и в таком положении на одной ноге сесть и встать.

Хорошо укрепляют коленные суставы выпады вперед без утяжеления, а также сжатие мышц бедра в тренажере или с резинкой, надетой чуть выше колена.

Тазобедренный сустав

Для укрепления данной области следует убедиться в отсутствии патологических состояний. Особенно это касается пожилых людей, потому что они наиболее подвержены риску появления проблем с тазобедренными суставами.

Методики по восстановлению и укреплению этой области очень многообразны. Среди распространенных упражнений можно выделить такие:

• лежа на полу подтягивать согнутые в коленях ноги к себе;
• велосипед в положении лежа на спине;
• «ножницы»;
• мяч между ногами, сидя на стуле с прямой спиной.

Стоит помнить, что любые комплексы необходимо подбирать индивидуально, после консультации с лечащим врачом.

Голеностопный сустав

Данная область очень подвержена растяжению и повреждению при неосторожном движении. Хорошо укрепляют эту зону такие движения, как поворот стопы вправо и влево, круговые движения стопой, хождение на носочках и пяточках.

Локтевой сустав

Чтобы укрепить суставы и связки локтевого сустава, есть несколько хороших приемов и техник. Можно выполнять повороты корпуса со сведением и разведением рук в стороны, наклоны и махи руками. Также хорошо влияют на данную зону круговые движения рук, согнутых в локтях.

Суставы кисти рук

Кисти рук наименее подвержены риску повреждений, но есть и люди, входящие в группу риска. В основном среди них находятся спортсмены. Но даже обычному человеку стоит укреплять суставы кистей рук. Для этого можно выполнять круговые движения кистями рук, потряхивания, а также взмахи.

Когда необходима консультация врача

Консультация специалиста необходима в любом случае, даже если человек не имеет в анамнезе каких-либо заболеваний суставного аппарата.

Стоит быть особенно осторожными тем, у кого есть какие-либо повреждения или травмы суставов и связок, а также людям пожилого возраста.

специальная диета, препараты, тренировка и упражнения для сухожилий

Разрывы связок и мышц

Всевозможные травмы связочного аппарата преследуют не только профессиональных спортсменов.

Получить растяжения связок можно направляясь на работу, гуляя по парку и даже во сне. Чтобы не допускать такой неприятности необходимо не оставлять без внимания свои сухожилия и связки, которые выполняют одни из ключевых функций в активном образе жизни.

1

Анатомические особенности

Опорно-двигательный аппарат – это система, которая играет огромную роль в жизни человека. От ее состояния зависит общее самочувствие человека. Вот почему важно, поддерживать и укреплять ее состояние, особенно связок и суставов, на которые ложиться львиная доля нагрузки.

Сухожилия представляют собой шнурочки из соединительной ткани, которые крепят мышцы к костям. Связки также состоят из соединительной ткани, которая формирует плотные тяжами. Они соединяют кости между собой и удерживают внутренние органы в их анатомическом расположении.

Лечебные физические упражнения при сколиозе

2

Для чего укреплять связки и сухожилия

Растяжение связок и сухожилий весьма удручающая неприятность, которую сопровождает сильная боль. Эта проблема распространена не только в спорте, но и в быту. Обычно это происходит во время подъема больших весов или слишком резких движениях, выполненных без должной разминки. Или же можно просто оступиться и потянуть связки на ноге. Как по итогу происходит надрыв волокон, что может иметь определенные осложнения, в виде потери части двигательных функций травмированной конечности.

Чтобы максимально обезопасить себя от данной неприятности связки и сухожилия следует укреплять. Особое внимание этому вопросу следует уделять спортсменам. Определенные сложности создает тот факт, что во время тренировок мышцы растут быстрее чем сухожилия успевают к этому адаптироваться. Из-за такой дисгармонии часто происходят различные травмы. Вот почему стоит следить за состоянием связочного аппарата и заниматься его укреплением.

Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях

3

Диета

Для упрочнения связок и сухожилий немаловажную роль играет грамотное сбалансированное питание и контроль собственного веса. Избыточный вес дает излишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В меню должны входить продукты, в которых будут содержаться как белки, так и жиры с углеводами.

Необходимо исключать из рациона продукты содержащие красители и консерванты, которые не дают усваиваться фосфору и кальцию. Ведь если организм не будет получать данные элементы извне, он начнет их брать из мышц и костей. Вместо этого, стоит употреблять пищу, которая богата на витамины В12, Е и С, в которых нуждаются связки и сухожилия.

Витамин С содержится в таких продуктах:

• помидорах;
• цитрусовых;
• сладком перце;
• капусте;
• крыжовнике;
• смородине;
• киви.

Витамин Е имеется в:

• петрушке;
• моркови;
• облепихе;
• шиповнике;
• хлебе сером;
• пшеничных ростках.

Питание для упрочнения связок и суставов должно включать блюда, содержащие коллаген:

• желе;
• заливное;
• холодец.

Говядина, печень и яйца содержат уйму полезных аминокислот и витамин D. В молочных продуктах найдется кальций необходимый суставам и костям. Жиры, которые будут защищать волокна сухожилий от перегрузок можно получить, добавив в рацион рыбу.

Симптомы разрыва связок коленного сустава, методы лечения и реабилитация

4

Препараты

Употребление биологически активных добавок поспособствует укреплению сухожилий. Важно осознавать, что они к лекарствам не относятся и не являются решением серьезных проблем. Они хорошо себя зарекомендовали в качестве профилактической меры. Они, как правило, основаны на натуральных компонентах, не вызывают привыкание, имеют незначительное количество побочных эффектов.

В БАДы, которые направлены на укрепление костей и суставов, включают в свой состав витамины, коллаген, глюкозамин, хондроитин. Последние два вещества наиболее часто встречаются в добавках. При комплексном приеме они хорошо содействуют укреплению и возобновлению травмированных связок и суставов.

Хондроитин синтезируется в человеческом организме и практически не имеет побочных эффектов. Он отлично защищает и укрепляет такие компоненты опорно-двигательного аппарата, как: сухожилия, хрящи, связки и суставы.

Глюкозамин улучшает структуру и метаболизм соединительной ткани. Этот компонент можно найти в составе  костей, хрящей и стенок сосудов.

БАДы с коллагеном укрепляют связки, не дают им воспаляться, улучшают их трофику и защищают.

Помимо биодобавок, необходимо принимать комплекс минералов с витаминами, в особенности витамин D и кальций.

5

Специальные упражнения

При грамотном подходе к тренировкам, гимнастика отлично подойдет для укрепления связок и сухожилий. Любая тренировка должна начинаться с разминки, для повышения их эластичности. Эффективность тренировки напрямую зависит от того, как хорошо вы «разогрелись».

Зарядка отлично оздоравливает тело, будит его, толкает его к более продуктивной работе. Тело становится крепче и ему проще восстанавливаться после травм. В конце тренировки нужно выполнить упражнения для укрепления, растягивающие связки, суставы, сухожилия, ускоряющие обмен веществ.

Рекомендуем:
Как можно укрепить суставы и кости правильным питанием, лекарствами и упражнениями

Заниматься можно как в спортзале, так и дома:

• с гантелями, эспандером;
• на турнике;
• прыгая со скакалкой;
• отжимаясь;
• приседая.

6

Упражнения для разных частей тела

Кроме, диеты важную роль для связок и сухожилий играет специальный комплекс упражнений на определенные группы мышц. К примеру, упражнение на бедра: поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки и присядьте ниже колен. Спустя пару секунд медленно поднимитесь. Спустя какое-то время можно подключить штангу и постепенно добавлять на нее вес.

Для икр полезны стоя прямо подъемы тела на носочки. Упражнение можно делать в зале, дома, на улице используя отягощения или просто поднимать свой вес.

Подъем штанги или гантелей положительно влияют на мышцы рук, грудного отдела и плечевого пояса. Упражнения на статику также полезны: на протяжении 45-60 секунд держите равновесие, держа на плечах штангу.

6.1

Плечевой сустав

Плечевой сустав самый подвижный в организме, из-за чего он больше других подвержен различным повреждениям, часто происходит так называемый привычный вывих. Учитывая все эти факты тренировке плечевых сухожилий и связок нужно уделять особое внимание. Для их укрепления выполняются простые упражнения.

• Возьмите гантель весом до полутора килограммов и поднимите ее в руке перед собой. После приподнимите ее на 10-20 градусов и верните в исходное положение.
• Поставьте руки перед собой с парой легких гантелей, согните руки  в локтях, ладони начнут смотреть вниз. После руки поднимать до того момента, когда ладони начнут смотреть вперед. Повторить упражнение.

6.2

Коленный сустав

Укреплению связок коленного сочленения особое внимание уделяют люди, занимающиеся бегом. Очень важно включать упражнения на развитие коленных связок в программу реабилитации детей с ДЦП.

Вот некоторые упражнения:

• Займите положение в полуприседе. Затем немного опуститесь и вернитесь в изначальную позицию. Выполняйте упражнение до появления жжения в мышцах.
• Прижмитесь спиной к стене, медленно опускайтесь до полуприседа, останьтесь в этом положение на максимально долгое время.
• Обопритесь одной рукой об стену. Согните ногу в колене таким образом, чтобы пятка касалась ягодицы, удерживайте такое положение 5 секунд. Повторите для второй ноги.
• Из положения сидя поднимите одну ногу и выпрямите ее, задержите ее в такой позиции на 5 секунд. Теперь выполните то же самое второй ногой.

Для положительного результата упражнения необходимо выполнять регулярно.

6.3

Тазобедренный сустав

Для укрепления связочного аппарата тазобедренного сустава достаточно выполнять и обычный мостик. Но вот еще парочка упражнений, направленных на его укрепление:

• Лягте спиной на пол и согните ноги. Затем медленно поднимайте таз, насколько, сможете и зафиксируйте его в этом положении на пару секунд.
• Лежа спиной на полу поднимите одну ногу под углом 90 градусов и выполните 10 оборотов против часовой стрелки. Повторите второй ногой.

6.4

Голеностопный сустав

Кроме спортивных добавок связки голеностопа, нужно еще и тренировать. Связки тренируются за счет бега по песку или гальке, собирая пальцами ног небольшие объекты. Подойдет хождение на пальцах и ребрах стоп, а также круговые движения стоп на вытянутых ногах из положения сидя.

Локтевой сустав

Связки локтевого сустава укрепляются за счет различных упражнений с гантелями. Самое главное чтобы упражнения выполнялись плавно, без резких движений, с соблюдением техники не  через силу.

Суставы кистей рук

Связки на кистях укрепляются благодаря вису на перекладине, упражнениям с эспандером, а также простого сжимания ладоней в кулак на несколько секунд.

Как укрепить связки и сухожилия

Сухожилия являются продолжением мышц (частями мышц), которыми они крепятся к кости. Но мышцы питаются в 8 раз активней чем сухожилия. То есть, кровоток в сухожилиях очень незначительный, по сравнению с мышцами. И, соответственно, скорость обмена веществ в сухожилиях очень маленькая. Если, например, сравнивать возможность развития сухожилий с мышцами, то становится очевидным, что пределов для развития мышц практически нет. То есть, можно превратиться из абсолютно слабого человека в сильного. Но сухожилия вы не сможете укрепить так сильно, как это происходит с мышцами.

До 20-25 лет у связки и сухожилия формируется центральная часть, которая в течении дальнейшей жизни не претерпевает никаких изменений. Поэтому именно с детства нужно заложить себе фундамент для крепких связок и сухожилий. Если же вы не занимались до этого периода и имеете слабые связки и сухожилия, то процент укрепления их будет гораздо меньше, чем у того человека, который занимается с детства.

Запас прочности по опорно-двигательному аппарату у человека, занимающегося спортом с детства, будет больше, чем у человека, который начал заниматься после 25 лет.

Но есть еще наружная часть сухожилий, которая обладает способностью к росту. За три месяца сухожилие может укрепиться до 80%, и стать толще до 40%. Мы не случайно назвали срок три месяца, так как это именно тот срок, за который можно укрепить сухожилия если подойти к нагрузкам грамотно. Если вы будете тренироваться не грамотно, то вас могут ждать большие неприятности, о которых мы поговорим немного позже.

Сухожилие может реагировать на нагрузку и уплотняться. Но имейте в виду, что сухожилие реагирует только на ту нагрузку, которая больше 70% от максимальной. 70% нагрузки соответствует 10 повторениям на максимум.

Повреждения сухожилий

Теперь поговорим о тех неприятностях, о которых мы обещали вам рассказать ранее. Есть три стадии повреждения сухожилия:

1. Острое повреждение
   — например травма связки от перенагрузки. После отдыха сухожилие полностью восстанавливается.
2. Хроническое повреждение с нарушением восстановления — то есть, вы продолжаете тренировки и на старую травму накладывается новая травма. В этот момент в сухожилии наблюдается изменение волоконной структуры. Есть здоровые волокна и есть поврежденные. Поврежденные сухожилия не выдерживают высокую нагрузку и не будут передавать должную нагрузку на мышцы, так как должны. Такие сухожилия теряют свою плотность и упругость. К тому же, при хроническом повреждении в сухожилия могут врастать сосуды и нервы, что не характерно для сухожилий. Обнаружить это можно с помощью узи.
3. Дегенерация — то есть, большая часть волокон стала недифференцируемыми и само сухожилие, хоть оно и есть, свою функцию не выполняет.

Вы должны понимать, что если острое повреждение — это абсолютно обратимый процесс. Хроническое повреждение — это частично обратимый процесс. То дегенерация — это, от части, уже не обратимый процесс и вернуть волокна такого сухожилия в полностью нормальное состояние невозможно!

Наилучшим способом предотвращения подобных неприятностей является надлежащая подготовка тела к нагрузкам. Для того, чтобы адаптировать сухожилия к нагрузкам и обеспечить соответствующий период времени для восстановления, спортсмен может привести их в нужное состояние за счет использования нагрузочных и разгрузочных циклов, по аналогии с этапом анатомической адаптации при тренировке. 

Постепенное повышение тренировочной нагрузки улучшает вязко-упругие свойства сухожилий и позволяет им лучше выдерживать высокую нагрузку на растяжение, которая присутствует во время выполнения резких движений, проведения тренировки на максимальную силу и плиометрических упражнениях.

Тендинит — воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Симптомы могут варьироваться от боли до жгучей боли и местной тугоподвижности суставов, которая возникает вокруг воспалённых сухожилий. Отёк может произойти вместе с воспалением и покраснением, но не во всех случаях могут быть видны узлы, окружающие сустав. При этом, как правило, боль значительно сильнее во время и сразу после движения. Сухожилия и суставы в этом месте могут стать жёстче (напряжены) и на следующий день. Многие пациенты сообщают о предшествующих началу болей стрессовых ситуациях в их жизни, которые могут способствовать проявлениям и симптоматике. Если симптомы тендинита продолжаются в течение нескольких месяцев или, тем более, дольше, то это, вероятно, тендиноз.

Тендопатия очень плохо поддается лечению и является причиной большого количества ухода спортсменов из профессионального спорта. Причиной чаще всего является неправильные тренировочные объемы, допустим после длительных новогодних каникул вы идете в зал и сразу выполняете 10 подходов подъемов штанги на бицепс (сгибания рук со штангой) с тяжелым весом.

Восстановление после травм

Применяйте сначала статические удержания, например — удержание гантели на бицепс под углом 90 градусов, 30-40 секунд, 5 подходов. Если у вас болят колени, то просто приседайте со штангой и задерживайтесь в статике под углом 30-60 градусов. Выполняем 5 подходов с задержкой в положении приседа на 30-40 секунд. И мониторим болевые ощущения на следующий день и через 48 часов. Очень часто сухожилия отвечают на нагрузку не сразу, могут заболеть через 72 часа. Сухожилия сложно вылечить именно потому, что тяжело подобрать оптимальную нагрузку.

Далее переходите к изотоническим упражнениям. По последним многочисленным исследованиям медленные упражнения (3 секунды вверх, 3 секунды вниз) дают наилучший результат. То есть, например, медленный подъем штанги на бицепс (3 сек. опускаем, 3 сек. поднимаем). Выполняем 8-12 повторений, почти до отказа. Тренируемся 2-3 раза в неделю.

Если после тренировки сухожилие болит и жжет и боль не стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка сильная, следует снизить вес и количество подходов и повторений. Если боль стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка верная, если вообще не болит, значит недостаточная.

Обратите внимание также на то, что боль проходит раньше, чем сухожилие полностью восстанавливается. Поэтому выстраивайте свои тренировки так, чтобы дать вашим связкам и сухожилиям достаточно времени на восстановление. Постройте такой цикл, во время которого, даже при полном исчезновении болей, вы не будете нагружать сухожилия раньше времени.

Спортсменам лучше лечить связки в 4 стадии:

1. Статические упражнения (удержание положения длительное время)
2. Изотонические упражнения (медленный подъем и опускание)
3. Плиометрические упражнения (прыжки на скакалке, отжимания с подскоком…)
4. Возврат к силовым упражнениям с нормальными весами

Самая большая нагрузка для сухожилий это плиометрические (пружинящие) резкие движения. То есть бег для ахиллового сухожилия или прыжки для баскетболиста при тендините квадрицепса, так называемое «колено прыгуна».

Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику и укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.

Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов. Кроме того, практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм. Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в первую очередь.

Спортивные добавки для суставов, связок и сухожилий

В настоящее время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые предназначены для лечения и укрепления суставов, связок и сухожилий, однако большая часть этих продуктов совершенно неэффективна. В тоже время другая часть не соответствует современным стандартам качества, либо имеет очень высокую стоимость и может быть заменена более экономичными продуктами. Здесь рассматриваются только те средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы:

1. Глюкозамин сульфат — укрепление суставов и связок.
2. Хондроитин сульфат — укрепление суставов и связок.
3. Коллаген — укрепление суставов, связок, сухожилий, костей, улучшение свойств кожи.
4. Омега-3 — жирные кислоты снижают синтез провоспалительных простагландинов и препятствуют разрушению хряща в суставах. Было отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов и улучшают их подвижность. Поэтому рекомендуется периодически принимать рыбий жир или жирные виды рыб.
5. Кальций и витамин D — необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.

Упражнения для укрепления связок и сухожилий

Если у вас здоровые связки и сухожилия и вашей задачей является сделать их максимально крепкими, то представленный ниже комплекс изометрических упражнений поможет вам решить эту задачу максимально эффективно.

Упражнения для укрепления коленных суставов, связок и сухожилий

Содержание статьи:

Укреплять коленные суставы и связки нужно не только спортсменам, но и людям с избыточным весом, большим объемом мышц или с плохой костной тканью. Если пренебрегать укреплением нижних конечностей, то увеличится риск травм: переломов, растяжений, болезненных ощущений после тренировок.

Укрепить связки и сухожилия коленного сустава можно при помощи специальной диеты, БАДов, витаминных добавок и комплекса упражнений. Только грамотное сочетание перечисленных компонентов позволит серьезно укрепить колени и связки.

Методы воздействия на связки и суставы

Упражнения и методы укрепления связок

Нижние конечности постоянно испытывают нагрузку. Они выдерживают всю масса тела человека, помогают ему удерживать равновесие и перемещаться. Ошибочно считать, что укрепить ноги может помочь только комплекс упражнений. На самом деле колени очень зависимы и от уровня кальция в организме, от количества ежедневной нагрузки. Поэтому, если нужно укрепить связки и хрящи, рекомендуется:

• снизить вес;
• при занятиях фитнесом и бодибилдингом набирать мышечную массу лишь постепенно – мышцы тоже оказывают давление на связки;
• правильно питаться, включая в рацион много кальция, витамина Е и С;
• делать регулярный лечебный массаж;
• принимать БАДы, содержащие коллаген и другие структурные элементы организма;
• использовать специальные восстановительные медикаменты.

Если же пациент хочет просто улучшить структуру костной системы, то пользоваться профессиональными медикаментами нельзя. Их полноценно заменяют БАДы, не требующие рецепта и обладающие меньшим количеством противопоказаний.

Методика укрепления связок при помощи БАД

Хондроитин для защиты соединительной структуры

БАД – биоактивная добавка. Обычно это комплекс витаминов или укрепляющих организм веществ, который помогает справиться с недостатком энергии, силы. Однако это не узконаправленный медикамент, он не может решить серьезную проблему (если колено давно воспалено, разрушается). Поэтому БАДы принимаются только в качестве профилактической добавки в период, когда пациент не страдает ни от каких травм или болезней ног.

Для коленного сустава и комплекса связок подойдут добавки с содержанием:

• коллагена;
• витаминных комплексов, в первую очередь Е и С;
• глюкозамина;
• хондроитина.

Хондроитин относится к группе хондропротекторов, то есть веществ, защищающих соединительные структуры: связки, сухожилия, хрящи. Это вещество считается самой популярной добавкой для профилактики заболеваний ног. Хондроитин следует принимать, если суставы еще не начали стираться, у человека не наблюдаются костные изменения.

Пожилым пациентам, тем, кто постоянно нагружает коленный сустав, лучше принимать глюкозамин. Это вещество, которое ускоряет обмен веществ в суставной сумке. При его регулярном приеме улучшается приток лимфы и крови. Хрящевые ткани начинают регенерировать, останавливаются и исчезают воспалительные процессы, характерные для артрита и артроза.

Витаминный комплекс дополнительно подпитывает структуру костей и соединительных тканей. При приеме БАД следует осторожно рассчитывать суточную норму витаминов: возможно, они уже содержатся в должном количестве в суточном рационе человека.

Правильное питание для укрепления ног

Правильное питание для быстрого восстановления

Спортсмены и люди с сидячим образом жизни должны уделять огромное внимание правильному питанию. Первые постоянно расходуют питательные элементы и перегружают свои ноги, а вторые наоборот совсем не пытаются тренировать ноги, отчего те часто болят. Сбалансированный рацион с содержанием полезным веществ позволит улучшить положение.

В первую очередь нужно принимать больше коллагена. Он содержится не только в БАД, но и в продуктах желеобразной консистенции (во всем, в чем есть желатин). Это холодец, заливная рыба и даже желеобразные десерты. Много коллагена содержится в желтке куриного яйца, в морской рыбе.

Но одного коллагена недостаточно, чтобы сухожилие, кости и суставы оставались крепкими. Понадобятся также витамины, которые содержатся в следующих продуктах:

• моркови;
• цитрусовых;
• настойках шиповника;
• пророщенной пшенице;
• хлебе с отрубями.

Если ежедневно включать в рацион по 100 грамм хотя бы одного продукта, уже через пару недель будет заметен результат: снижение утомляемости ног, повышение энергии и периода активности.

Массаж для улучшения кровообращения

Лечебный массаж для ускорения кровообращения

Связки, мышцы и даже кости сильно зависят от кровотока. Сосуды доносят до них питательные вещества. Если кровообращение замедленное или нарушенное, человек теряет координацию, страдает от онемения конечностей, медленнее двигается. Для улучшения обращения крови и лимфы подойдет простой массаж, который можно провести в домашних условиях.

Начинать массажные действия следует со стопы. Кровь идет от сердца к ногам, но чтобы улучшить обращение, нужно направить ее обратно к сердцу. Застоявшаяся кровь так же отрицательно сказывается на здоровье, как и ее медленный приток.

Круговыми движениями нужно массировать стопы от периферии к центру, затем постепенно подниматься выше. Большое внимание нужно уделить району голеностопа и колена, у которых часто страдает передний участок. Первый район нуждается в дополнительном воздействии, чтобы расслабились мышцы и связки. А подколенная область включает лимфатические узлы, и если воздействовать на нее, то получится улучшить питание суставного мешка и коленной чашечки.

При массаже нужно мягко обойти надколенник (суставную чашечку). Это слабый участок, на который лучше воздействовать лишь по периферии. После массажа снижается риск разрыва ПКС, тендинита.

ЛФК для коленного сустава и голеностопа

Упражнения для укрепления коленных суставов

Лучший способ улучшить кровообращение, укрепить мышцы и связки – это упражнения для укрепления коленных суставов и прилежащих связок. Они включают простые действия вроде ходьбы на носках и пятках, которые может выполнить даже маленький ребёнок. Методика ЛФК назначается после травм и растяжений, может выполняться пожилыми людьми и пациентами с артрозом. Это наиболее универсальный способ укрепления ног.

Базовые упражнения для связок и коленного сустава включают следующие действия:

1. Ходьбу на пятках и мысках. Выполняется по 1-2 минуты несколько раз в день. Можно усложнить упражнение, положив на пол пруток и ходя по нему или елочкой в обход него. Крестовидная связка при этом напрягается, но не испытывает критических нагрузок.
2. Упражнение на растяжку. Человек встает на ступеньку или возвышение, опираясь только на носок. Пятка на весу. Нужно несколько раз максимально опустить пятку, не отрывая носок от ступени.

Многие специалисты разработали собственные гимнастики для укрепления связок. Доктор Бубновский советует ходить на коленях до 30 минут в день, надевая наколенник со льдом. Подробнее о его рекомендациях можно узнать по видео.

Перед началом упражнений можно нанести на голеностоп и колено разогревающую мазь, которая улучшит качество тренировки. Не следует прибегать к народным рецептам: легче и безопаснее купить готовый состав.

Укрепляющие упражнения

Упражнения для связок колена

Приведенный ниже комплекс разработан специалистами и рассчитан на укрепление связочного аппарата коленного сустава. Для выполнения упражнений для связок коленного сустава потребуется коврик (подойдет тот, что используется для занятий фитнесом). Суть комплекса:

1. Исходное положение – лежа, руки за головой, носки вытянуты параллельно полу. На вдохе нога тянется на себя, а носки – к полу. Ощущение при выполнении упражнения движения в тазовой области является нормой. Возвращение в исходное положение на выдохе.
2. Исходное положение – лежа, руки вытянуты вдоль тела. Правая нога поднята, носок ориентирован на потолок. На вдохе конечность тянется к корпусу, выдох – возвращение в исходное положение. Количество повторов – 10 для каждой ноги.
3. Исходное положение – как в упражнении 2. Согнутыми в коленях ногами совершаются вращательные движения – известный всем «велосипед». Количество движений – по 10 на каждую ногу.
4. Продолжение предыдущего упражнения. Вращение выполняется не поочередно, а одновременно. Количество движений – 20.
5. В положении лежа ноги сгибаются в коленях и с осторожностью разводятся в стороны. Стопы должны полностью коснуться пола, а затем соединиться вместе. Такое упражнение известно под названием «бабочка». Сведение и разведение коленей следует повторить не меньше 10 раз.
6. Положение лежа. С небольшим усилием колено подтягивается к области брюшины. Затем потянуться к суставу головой, максимально сжимая тело. Количество повторов – 5.
7. Упражнение аналогично предыдущему. Разница только в том, чтобы тянуться одновременно двумя ногами.
8. Согнуть ноги под острым углом. Стопы широко отведены друг от друга. Правая стопа на левом колене. Провести разворот в сторону и назад. Количество повторов – от 7 до 10.
9. Положение как в прошлом упражнении. Попытаться подтянуть согнутую в колене ногу к груди.
10. Занять сидячее положение. Стопы соединены, ноги согнуты в коленях и разведены – поза «бабочка».

Перечисленные упражнения можно выполнять как для одной ноги по очереди, так и связкой для обоих конечностей.

Рекомендации для спортсменов

ЛФК при артрозе колена

Люди, которые задействованы в спортивной деятельности, постоянно подвергают свои ноги нагрузки. Хоккеисты, футболисты, теннисисты и даже фитнес тренеры чаще страдают от заболеваний суставов. Для них разработаны специальные приспособления и добавки, которые позволяют снизить риск травм.

Спортсменам рекомендуется использовать тейп для закрепления разрабатываемых участков. Это эластичная полоса, продающаяся в смотанном виде. Несколько полосок тейпа наносятся поперечно и продольно на голеностоп, коленный сустав.

Перед началом любых тренировок, связанных с ногами, спортсменам следует сделать разогревающие упражнения на растяжку. Если нагрузка на ноги очень большая, рекомендуется приобрести суппорты для голеностопа, стопы и наколенники для коленного сустава.

Правильное укрепление связок поможет не только укрепить состояние ног, но и замедлить развитие болезней суставов – артроза, остеохондроза, артрита. Однако, если вы страдаете от них или недавно перенесли травму, перед началом тренировок и приема БАД нужно проконсультироваться с терапевтом.

все способы и упражнения после растяжения

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Цель укрепления

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

• стойкость к нестабильности при травме;
• противостояние различным инфекциям;
• профилактика атрофии сустава;
• возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

1. Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
3. Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

Например, подойдет такой комплекс упражнений:

1. Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
2. Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
3. Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
4. Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
5. «Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

Недомогания после травмы

При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

Упражнения для укрепления коленей могут быть такими:

1. Сидя, слегка нагнуться назад, опершись на руки. Стопы направить к туловищу, поднять попеременно конечности. Расстояние от пола до ноги должно быть примерно 15 см. Задержать конечность в таком положении на 15-20 секунд.
2. Разгибание коленного сустава без помощи мышц и связок ног. Необходимо упереться поврежденной конечностью в стену, руками надавливать на сустав, пока он полностью не разогнется.
3. Упражнения для укрепления связок с резинкой. Резинку привязать к конечности и к ножке кровати или любому другому предмету. Сначала лежа на животе сгибать ногу, затем лежа на спине. Таким образом, резинка, мешая, будет эффективно восстанавливать связки.
4. Есть и другие упражнения для укрепления связок с резинкой. С той же привязанной резинкой из положения сидя тянуть конечность в противоположную от резинки сторону.

При выполнении таких упражнений следует помнить, что при возникновении сильной боли необходимо прекратить ЛФК.

Помимо этих упражнений со временем укрепить колени и связки поможет плаванье, занятие йогой.

Как еще оздоровить колени?

Ответ на вопрос о том, как укрепить коленный сустав, не должен ограничиваться рекомендациями о физических упражнениях. Иногда, особенно после травм, не обойтись без витаминных комплексов и хондропротекторов, а также необходимо выбрать правильный рацион.

Хондропротекторы, способствующие восстановлению связок, хрящей и костной ткани коленных суставов можно выбрать в аптеке, обычно это производные от хондроитина сульфата или глюкозамина сульфата.

Витамины можно извлечь из правильного питания или приобрести в аптеках препараты – комплексы:

• кальций и витамин Д;
• витамины группы В;
• жирные кислоты;
• коллаген.

Большое количество кальция находится в молочных продуктах, витамин Д и жирные кислоты – в морепродуктах. Коллаген можно найти во фруктах.

Забыть необходимо о кофеинсодержащих продуктах, курении и алкоголе.

Колени никогда не будут страдать, если у них будет поддержка связочного аппарата. Связкам же поможет правильно подобранный комплекс упражнений, выполняемый регулярно, витамины и полезные продукты.

Упражнения для коленных суставов для укрепления мышц и связок

Коленный сустав один из наиболее сложных и подвижных в человеческом организме. На него возлагаются большие нагрузки при ходьбе, беге, прыжках, подъему по лестнице, статичных нагрузках. Различные травмы, воспалительные и дегенеративно-дистрофические процессы коленного сустава приводят к ухудшению кровоснабжения и питания тканей, истончению хрящевой прослойки внутрисуставных костных поверхностей, разрушению менисков, нарушению работы мышечно-связочного аппарата. Изменения целостности связок и костей, артриты и остеоартрозы провоцируют хроническое прогрессирующее воспаление и нарушение подвижности коленей. Для терапии используются медикаменты, физиопроцедуры, а также упражнения для коленных суставов. Последние могут использоваться как для профилактики, так и для лечения на различных этапах заболеваний. Они помогают значительно улучшить функцию опорно-двигательного аппарата и состояние человека в целом.

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок: задачи и правила

Лечебная гимнастика для коленных суставов  назначается специалистом с учетом таких факторов, как тяжесть патологического процесса и его характер, наличие сопутствующих заболеваний, возраст пациента. Полноценные тренировки можно начинать в период затихания острой фазы заболевания, когда болевой синдром снижается, температура тела нормализуется, а местные воспалительные проявления уменьшаются. Гимнастика направлена на решение следующих задач:

• увеличение эластичности связочного аппарата коленного сустава;
• укрепление мышц бедра и голени, которые принимают участие в процессе движения коленного сустава;
• нормализация кровообращения, что благотворно влияет на метаболизм, активизирует синтез синовиальной жидкости и способствует восстановлению клеток хрящевой ткани;
• улучшение общего самочувствия и настроения пациента, что также хорошо влияет на выздоровление.

Если выполнять упражнения для восстановления коленного сустава каждый день, то со временем функция коленных суставов сможет полностью или частично восстановиться в зависимости оттого, какова степень нарушений в анатомических структурах.

При выполнении гимнастики нужно учитывать следующее:

• Тренироваться нужно регулярно. Курс лечения составляет 14-30 дней. В дальнейшем также рекомендуется выполнять упражнения для профилактики.
• Делайте гимнастику 2-3 раза в день по 10-15 минут. Общая длительность занятия должна составлять 30-45 минут.
• Нагрузку на коленные суставы нужно повышать постепенно. Сначала повторять упражнения рекомендуется по 3-4 раза, постепенно увеличивая это количество до 10-15.
• В начале тренировки амплитуда движения должна быть низкой, а к концу должна увеличиваться.
• Выполнять упражнения для укрепления коленного сустава нужно тщательно, качественно прорабатывая все мышцы и связки.
• Закончив физкультуру, отдохните, лежа с разогнутыми коленями на твердой поверхности – это поможет улучшить кровообращение в прорабатываемых суставах.
• После гимнастики можно принять контрастный душ, сделать массаж сустава и окружающих его мягких тканей.

Упражнения не должны провоцировать неприятные ощущения и боль. Если возник дискомфорт, прекратите тренировку. Болевой синдром в дальнейшем является поводом посетить врача.

Не ждите положительных результатов моментально. При наличии заболеваний для достижения эффекта придется заниматься долго и усердно.

Лучшие упражнения для коленных суставов

Заниматься можно и в домашних условиях. Рекомендуется иметь для занятий фитбол и обычный детский мячик. Мяч должен быть легким, со средней жесткостью.

Некоторые  упражнения в гимнастике для коленных суставов способствуют укреплению всех мышц ног, другие изолированно прорабатывают только сустав. Условно можно разделить их на две группы – те, что восстанавливают мышечный тонус и те, что увеличивают подвижность непосредственно сустава. Нельзя выполнять только что-то одно, поскольку движения обеспечиваются именно суммарными характеристиками сустава, связок и мышц ног. Перед выполнением основного комплекса нужно провести разминку. Она особенно важна для тех, кто не имел травм, но столкнулся с болями или хрустом в коленях.

Утренняя гимнастика для коленей

Предложенные ниже упражнения для разработки коленного сустава помогают восстановить его подвижность после травм и способствуют профилактике возрастных изменений.

• Сразу после пробуждения поднимите одну ногу немного вверх, согните ее в колене, чтоб вам не было тяжело ее держать. Согните ногу малым углом, затем выпрямите ее. Носок тяните на себя, чтобы напрячь икроножную мышцу. Для каждой ноги сделайте такое упражнение 10 раз. Затем из аналогичного положения нарисуйте круг носком ноги, и желательно так, чтобы он был правильным. Двигаться при этом должно только колено, голеностоп пусть остается неподвижным. Носок тяните вперед, будто перед вами находится лист бумаги, и вы рискуете большим пальцем ноги на нем. Нужно нарисовать пять кругов по часовой стрелке, и пять – против. Теперь вставайте и приступайте к следующему упражнению.
• Встаньте около кровати, ноги поставьте на ширине плеч. Правую ногу поставьте на носок, центр тяжести перенесите на вторую ногу. Оторвите от пола носок, дав ему свободно повиснуть в воздухе. Сгибайте и разгибайте ногу в колене. Сгибать нужно максимально, стараясь пяткой коснуться ягодиц либо задней части бедра. Разгибайте до обычного состояния, дабы избежать травмы коленной чашечки. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Если выполнять упражнение в положении стоя тяжело, можете присесть на стул либо край кровати. После опустите ногу на пол. Ноги сведите вместе, корпус наклоните и двумя руками возьмитесь за колени впереди, упираясь в них ладонями. Ваша задача – нарисовать коленным суставом круг, используя руки. Нарисуйте по 10 кругов в обе стороны.
• Третье упражнение – рисование круга носком на полу. Нужно немного приподнять ногу, чтоб носок свободно висел над полом. Нарисуйте пять кругов по часовой стрелке и столько же против. Проделайте то же самое другой ногой.

Такие упражнения для укрепления мышц коленного сустава помогают обеспечить профилактику ограничения подвижности колен, которое часто становится актуальным с возрастом. К примеру, в суставе может откладываться соль либо не хватать суставной жидкости. Связки и сухожилия же со временем становятся плотнее, утрачивают эластичность.

Можно использовать эту гимнастику и при восстановлении ограниченной подвижности. Благодаря ей нельзя накачать мышцы, но можно именно укрепить, особенно тем, кто долгое время был без движения. Следующий же комплекс включает в себя упражнения для укрепления и восстановления мышц и связок коленного сустава

Упражнения для восстановления и укрепления коленей

Следующие упражнения предназначены для восстановления связок коленного сустава, его укрепления. Они часто включаются в реабилитационную программу после травм коленей и артроза.

Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Выполняйте следующие действия:

• Вытяните руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, тяните носки в противоположную сторону. На вдохе тяните носки на себя и начинайте поочередно тянуться вниз каждой пяткой параллельно полу. В это время может немного двигаться таз-это нормально. На выдохе снова опустите вниз носки. Дыхание задерживать не надо – достаточно просто запомнить, когда нужно вдыхать, а когда – выдыхать.
• Опустите руки вниз параллельно корпусу. Поднимите правую ногу и тянитесь носком вверх. На вдохе тяните ее на себя, на выдохе – от себя. Сделайте так пять раз для каждой ноги, чтобы ощутить растяжение в колене.
• Из аналогичного положения делайте упражнение «велосипед», выполняя каждой ногой поочередно по 10 вращающих движений.
• Теперь выполняйте велосипед двумя ногами сразу, 20 кругов. Носок при этом нужно тянуть от себя.
• Опустите ноги, согните их в коленях примерно на 100 градусов (чуть больше прямого угла), колени разведите в стороны, стопы держите вместе. Разводите колени и сводите их. Повторите 10 раз. Это упражнение известно, как «бабочка».
• В положении лежа тяните колено к животу двумя руками. Прижмите его и тянитесь лицом к колену. Выполните пять таких движений.
• Обхватите руками колени и повторите то же самое.
• Согните ноги острым углом, стопы поместите на ширину плеч. Правую ногу поставьте ступней на левое колено, разверните колено правой ноги в сторону и назад. Сделайте 5-10 тянущихся движений, после повторите то же самое для второй ноги.
• Когда одна нога располагается на колене другой, нужно силой поднять обе ноги, дотронувшись до груди первым коленом.
• Поместите стопы на ширину плеч, опустите правое колено вовнутрь и дотроньтесь им до пола. Для каждой ноги проделайте это десять раз.
• Для следующего упражнения потребуется мяч или валик. Сядьте на стул, поместите мяч под стопу. Катайте его вперед и назад, влево и вправо, двигаясь в коленном суставе. Для каждой ноги повторите по 10 движений в каждую из сторон.
• Сядьте на пол, выполняйте из положения сидя упражнение «бабочка». Руки при этом задействовать не надо – они находятся между ногами и удерживают стопы.

Эти упражнения можно выполнять и для каждой ноги поочередно, и связкой, делая для каждой из ног по 3-4 упражнения подряд.

Напоследок учтите ряд важных рекомендаций:

• При артрозе коленного сустава тоже показаны перечисленные выше упражнения.
• Комплексы являются реабилитационными, и в них задействованы не только колени, но и мышцы ног в целом.
• При отсутствии мяча его можно заменить валиком и выполнять перекаты не на стуле, а в положении лежа.
• Пока у вас есть проблемы с коленями, не ставьте себе цель накачать мышцы ног. Это предполагает большую нагрузку, и изначально нужно оздоровить суставы, а уже потом серьезно заниматься мышцами.
• Выполняйте упражнения регулярно и правильно – только так вы сможете добиться положительного результата.

Правильная лечебная гимнастика для коленного сустава при болях поможет избавиться от этой и других проблем, предупредить ряд заболеваний, улучшить состояние организма в общем. Предлагаем посмотреть несколько видео с такими упражнениями.

ЛФК для коленных суставов на видео

правила + 20 упражнений (ФОТО)

Проблемы с суставами сегодня знакомы не только пожилым людям. Малоактивный образ жизни, неправильный рацион и отсутствие физических нагрузок приводят к болям в спине, шее и коленях.

Простые упражнения суставной гимнастики помогут вернуть свободу движений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Польза суставной гимнастики

Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:

• «пробуждает» метаболизм, если выполнять тренировку утром;
• устраняет утреннюю скованность суставов у больных артритом;
• ускоряет кровообращение, насыщает тело кислородом и улучшает обмен веществ;
• сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
• способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
• приводит мышцы в тонус и разогревает тело перед спортивной активностью;
• надолго сохраняет здоровье суставов, связок и сухожилий;
• позволяет отсрочить возрастные заболевания у пожилых людей;
• оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
• бодрит и поднимает настроение.

Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.

Противопоказания для занятия суставной гимнастикой

Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:

• гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• тяжелые заболевания внутренних органов;
• ушибы и травмы спины и конечностей;
• инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
• сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
• болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.

Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.

5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой

Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:

1. Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
2. Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
3. Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
4. Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
5. Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.

Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.

50 тренеров на youtube с видео

Суставная гимнастика: 20 упражнений

Мы подобрали для вас лучшие упражнения суставной гимнастики, которые рекомендуется выполнять в виде комплекса последовательно одно за другим. Делайте каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, которые травматичны для суставов.

1. Наклоны головы

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс, голову держите ровно. Выполняйте наклоны шеи в сторону, затем вперед, в другую сторону, назад и так по кругу. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, предотвращая мышечные зажимы и боль в этой области.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону

2. Вращения головой

Положите руки на пояс, голову держите ровно. Опустите подбородок вниз и выполняйте вращения шеей из стороны в сторону, двигаясь по дугообразной траектории. Не закидывайте голову назад, избегайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется проработке шейного отдела позвоночника, который считается проблемным для многих. Упражнение улучшает гибкость шеи и устраняет напряжение от долгой сидячей работы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений на каждую сторону

3. Круговые вращения плеч

Встаньте прямо и опустите прямые руки вниз. Вращайте плечами безотносительно движений рук, которые должны быть расслаблены. Выполняйте вращения в плечевых суставах, двигаясь по кругу сначала вперед, а затем назад. Упражнение способствует подвижности и гибкости плеч, увеличивая их спектр движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

4. «Бабочка»

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их перед собой. Разводите руки в стороны с полной амплитудой, а затем сводите вместе. Упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность плечевых суставов, препятствуя возникновению травм и болезненных ощущений. Дополнительно «бабочка» укрепляет мышцы рук и спины, если в конечной точке сводить лопатки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

5. «Ножницы»

Вытяните прямые руки в стороны, а затем сведите их вместе, чтобы одна рука оказалась поверх другой. Разведите руки в стороны и снова сведите их, чтобы уже другая рука оказалась выше. Выполняйте «ножницы» с полной амплитудой, но без резких движений, чтобы разработать плечевые суставы, а не навредить им. Это упражнение не только улучшает гибкость плеч, но и укрепляет руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

6. Круговые вращения рук

Стоя прямо, разведите прямые руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, двигаясь вверх-вперед-вниз-в стороны. Можно повторить движения в обратном порядке, чтобы проработать суставы максимально. Отличное упражнение из суставной гимнастики рекомендуется выполнять во время любой спортивной разминки, так как оно хорошо разогревает плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

7. Подъемы рук вверх

И еще одно комплексное упражнение из суставной гимнастики для разминки плечевых суставов и рук в целом. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки вверх над головой: сначала через стороны, затем вытягивая вперед перед собой. Чередуйте между собой подъемы рук, разминая плечевые суставы и задействуя кор, спину и трапециевидные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

8. Сгибание локтей

Опустите прямые руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Раскачивайте руками назад и вперед, в конечной точке сгибая руки в локтях с полной амплитудой. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики с полным контролем, не допуская резких движений. Упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевых и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

9. Вращение локтей

Разведите прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечий с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не допустить травмы в локтевом суставе. Это упражнение из суставной гимнастики разрабатывает подвижность локтей, избавляет от болей в этих суставах вследствие частой работы в сидячем положении.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

10. Вращение запястий

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Вращайте запястьями навстречу друг другу, не разжимая кулаков. Амплитуда движений запястных суставов должна быть максимальной. Включайте в суставную гимнастику упражнение, которое уберегает запястья от травм и помогает избавиться от боли в них вследствие длительных занятий йогой или работы за компьютером.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

11. Боковые наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разместите на талии. Выполняйте боковые наклоны, поочередно поднимая противоположную руку вверх. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы корпуса. Упражнение разрабатывает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе, дарит свободу движений и избавляет от болевых ощущений в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

12. Боковые скручивания стоя

Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, работая с полной амплитудой, при этом фиксируясь в начальной точке. Во время выполнения не спешите, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнение дарит гибкость спине и всему корпусу, разрабатывает позвоночник, укрепляет мышцы кора и пресса, дарит легкость движений.

Сколько выполнять: 5-10 поворотов в каждую сторону.

13. «Мельница»

Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой пола. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снятию боли в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

14. Круговые вращения тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите на поясе. Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперед-в сторону-назад-в другую сторону с полной амплитудой. Упражнение из суставной гимнастики улучшает подвижность поясницы и бедер, улучшает кровообращение в органах малого таза и укрепляет мышцы кора. Также оно способствует развитию баланса и координации движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

15. Подъем коленей

Встаньте прямо и положите руки за голову. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра с полом, вернитесь обратно и снова поднимите согнутую ногу, но уже отводя ее в сторону. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это упражнение для бегунов, чтобы разработать бедренные и коленные суставы, сделав их подвижнее и эластичнее.

Сколько выполнять: 5-10 повторений на каждую сторону.

16. Вращение бедра

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее вверх. Выполняйте вращение бедра, двигаясь вовне с полной амплитудой и возвращаясь назад. Повторите другой ногой. Упражнение полезно делать перед ходьбой или бегом, так как оно развивает подвижность тазобедренного сустава, что дарит свободу движений и позволяет предотвратить травмы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

17. Махи из стороны в сторону

Встаньте боком к стулу или стене, чтобы можно было держаться за его спинку правой рукой. Левую руку положите на пояс. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполняйте динамичные махи, двигаясь по траектории маятника влево-вправо. Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Упражнение необходимо для развития подвижности бедренных суставов и улучшения гибкости ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

18. Махи вперед-назад

Встаньте правым боком к стулу, возьмитесь за его спинку рукой. Левую руку расположите на талии. Оторвите от пола прямую левую ногу и отведите ее назад, затем сделайте мах вперед, двигаясь с полной амплитудой. Обязательно включайте в суставную гимнастику это упражнение, чтобы укрепить и сделать более подвижными бедренные суставы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

19. Вращение коленей

Поставьте стопы вместе и немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед и положите ладони на колени. Вращайте коленями по кругу, помогая себе руками. Включайте в суставную гимнастику упражнение из беговой разминки, чтобы сделать коленные суставы подвижными. Регулярное выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в коленях, вызванного сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

20. Вращение стопы

Встаньте прямо и положите руки на талию. Немного согните одну ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно без резких движений. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это разминочное упражнение, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Особенности суставной гимнастики

Как и любая тренировка, суставная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, соблюдая нормы безопасности. Посмотрим, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять такую гимнастику в качестве разминки, и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.

1. Упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
2. В суставной гимнастике исключаются резкие движения, которые могут привести к вывихам, а потому все упражнения выполняются в медленном темпе.
3. Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения из суставной гимнастики регулярно, не реже 4-5 раз в неделю.
4. Делать гимнастику для суставов лучше всего утром, когда в них ощущается наибольшая скованность. Короткую разминку в плавном темпе можно проводить вечером или в перерывах между работой, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
5. Во время выполнения упражнений из суставной гимнастики спину нужно держать ровно, сводя лопатки, а подбородок приподнятым.
6. Не следует заниматься сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего выполнять гимнастику перед завтраком натощак, чтобы запустить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
7. При выполнении упражнений из суставной гимнастики следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и часто, а также не задерживать дыхания.
8. Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенных суставах, то разрабатывайте их медленно, уделяя им особое внимание на тренировках. Но это не касается травмированных суставов, которым нужен покой.
9. Сочетайте суставную гимнастику с занятиями йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
10. Для занятий вам понадобится только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не обязателен.

Суставная гимнастика как разминка

Перед силовой или беговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разогрева можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений из динамической растяжки.

Разминка не должна длиться слишком долго, достаточно 5-15 минут. Во время разогрева движения должны быть энергичными, но не резкими, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмироваться. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.

Готовая разминка и заминка перед бегом

Суставная гимнастика как отдельная тренировка

Если выполняете суставную гимнастику в качестве отдельной тренировки, то ее длительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе вы не сможете хорошо проработать все тело. Кроме того, важна длительность выполнения каждого упражнения.

Для разминки достаточно 8-10 повторений для каждого упражнения, но в полноценной тренировке количество повторов должно быть не менее 12-15, можно больше. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь не спеша, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или стретчингом, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.

Суставная гимнастика для возраста 50+

Из-за специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастика для суставов рекомендуется людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период климакса, так как из-за гормональных изменений кости начинают истончаться, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата надолго, рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения, вести активный образ жизни и придерживаться правильного рациона питания.

В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег нужно заменить ходьбой, а активные упражнения спокойной гимнастикой для суставов. Желательно выполнять ее ежедневно, чтобы наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и боли в спине, ногах, шее.

Видео с суставной гимнастикой:

Если хотите чувствовать себя энергично в любом возрасте и отсрочить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, почти не имеющая противопоказаний. Выполняйте каждый день несложные упражнения, которые подарят легкость в теле и бодрость духа, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.

Читайте также:

Тренировка сухожилий и связок для большего успеха!

Основная цель большинства бодибилдеров — набрать как можно больше мышц, поднимая самые тяжелые веса. Когда кто-то достигает определенного момента в тренировках, и более тяжелые веса не могут быть подняты, часто наступает плато.

Это, скорее всего, остановит прогресс до тех пор, пока не будет сделано дальнейшее увеличение. Часто дальнейшее увеличение веса не может быть достигнуто, если не будет установлен правильный фундамент.Конечно, тренироваться в течение нескольких лет и стабильно расти — это здорово, но, чтобы действительно сделать следующий шаг и нарастить размер, возможно, потребуется использовать силовые упражнения. Они укрепляют сухожилия и связки, которые поддерживают мышцы, которые нужно развивать.

силовых упражнений использовались еще в 50-х и 60-х годах выдающимися атлетами, такими как Чак Сайпс и Дуг Хепберн, чтобы помочь им поднять феноменальный вес без помощи анаболических веществ, современных программ питания и добавок и подъема футболок.

Фактически, пауэрлифтерам и силовым бодибилдерам (тем, кто включает принципы пауэрлифтинга в свою программу бодибилдинга) действительно нужно сосредоточиться на развитии силы сухожилий и связок, чтобы поднимать тяжести, которые они поднимают. Для силовых бодибилдеров характерна их чрезвычайно толстая и плотная мускулатура, и они достигают этого только благодаря тому, что поднимают намного больше, чем их коллеги, не занимающиеся силовым бодибилдингом.

Это требует огромной силы, исходящей от сильных сухожилий и связок.

Легендарный пауэрлифтер Тед Аркиди, который сам не новичок в плотной мышечной массе, согласен с тем, что специализация на упражнениях, которые увеличивают силу сухожилий и связок, увеличит силу и общий размер.

Включение силовых упражнений в программу бодибилдинга во многом поможет преодолеть это ужасное плато. Прежде чем точно объяснять, что такое упражнения с силовой поддержкой и как их выполнять, необходимо краткое объяснение структуры и функции сухожилий и связок…

Почему важны сухожилия и связки?

Сухожилия и связки необходимы для силовых тренировок. Они очень похожи по составу, выполняют разные функции и значительно помогают в процессе мышечного растяжения и сокращения. Оба предназначены для пассивной стабилизации суставов. Сухожилие соединяет концы мышечного живота с костной тканью, и его можно сравнить с жестким ремнем, похожим на шнур.

При правильном развитии сухожилие обладает хорошей эластичностью, прочностью и способностью к большой силе.Сухожилия по существу заставляют кость двигаться, поскольку они передают растягивающую нагрузку, создаваемую мышцами. Обычно сухожилие укрепляется одновременно с мышцами, но если требуется значительное увеличение веса, их нужно решать отдельно. Травмы сухожилий относительно распространены у тех, кто принимает анаболические стероиды и увеличивает силу мышц, но не сухожилий, с феноменальной скоростью.

Это иллюстрирует необходимость тренировать их независимо от мышц в этих условиях. С другой стороны, сухожилия могут стать сильнее, чем мышцы, что может привести к разрыву мышц.Вот почему при увеличении поднимаемого веса важно включить специальные упражнения силовой помощи для тренировки сухожилий) в установленную программу тренировки мышц, а не тренироваться исключительно с тяжелыми весами или упражнениями с силовой поддержкой или с отягощениями, с которыми можно легко справиться.

При любом подходе возможны разрывы сухожилий или мышц, и, кроме того, значительное увеличение веса не произойдет, если эти подходы не используются одновременно. Разрывы сухожилий очень серьезны, при среднем периоде полного выздоровления за 50 недель.

Связки — это более жесткие шнуровые волокна с большей гибкостью. Они связывают или связывают кости вместе в суставах и позволяют двигаться в определенном направлении.

Сухожилия и связки состоят из волокон двух типов

Коллаген обеспечивает прочность и жесткость, а эластин позволяет суставу расширяться. Учитывая жизнеспособность сухожилий и связок с точки зрения тренировок с максимальными весами, важно укреплять их при подготовке к тренировкам с беспрецедентно тяжелыми весами — видам занятий, которые выводят наращивание мышц на новый уровень.

Программа

Чтобы развить большую силу и, следовательно, размер мышц, важно специализироваться на упражнениях, которые нагружают основные группы мышц, такие как бедра, грудь, спина и плечи. Приседания, жим лежа, становая тяга, гребля с наклоном и жим штанги плечами — очевидные примеры сложных упражнений, которые нагружают эти группы мышц.

Однако, чтобы развить силу в сухожилиях и связках, что приведет к увеличению силы при последующих тренировках и, в конечном итоге, к большему набору мышц, идея состоит в том, чтобы выполнять эти движения в более коротком диапазоне движений.

Движения на короткие дистанции позволят поднимать больший вес, и больший упор будет сделан на сухожилия и связки, а не на мышцы живота.

Идея движений на короткие дистанции состоит в постепенном увеличении расстояния, которое должен пройти вес с течением времени. Это проиллюстрирует пример жима лежа на короткой дистанции. Идеально подходит силовая рама, на которой вес может опираться на перекладину. В большинстве тренажерных залов они есть. (показано справа)

Сначала поместите плоскую скамью под силовую стойку, установите штангу в положение, при котором отрицательная часть движения, начиная с полностью вытянутыми руками, будет составлять около пяти дюймов.Используйте достаточно тяжелый вес (лучше всего 150% от одного повторения, но это может определить тренер) и выполните шесть повторений. Хорошее практическое правило — опускать планку каждую неделю на одну шестую общей длины руки (например, 24-дюймовая рука, разделенная на шесть, равняется четырем дюймам).

УПРАЖНЕНИЕ 1. Приседания со штангой

Используйте стратегию жима лежа также для приседаний. Установите штангу силовой стойки и частично присядьте (около четырех дюймов). Возможно, придется надеть коленные бинты, так как вес будет непривычным, и можно получить травму.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Жим лежа — за шею

Будьте осторожны с этим упражнением, так как оно во многих отношениях противопоказано. У восприимчивых людей может произойти ущемление комплекса вращающей манжеты. Тем не менее, это отличное движение для укрепления сухожилий и связок трицепсов и плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Жим на трицепс лежа

Идеально для оптимального развития трицепса, это упражнение также можно выполнять в пределах силовой стойки.Используйте тот же принцип, что и для приседаний, жима лежа и жима из-за шеи.

Пример программы тренировки

1

3 подхода по 6-10 повторений

+ 3 больше упражнений

1

3 подхода по 8-12 повторений

3 подхода по 5 повторений

+ 2 больше упражнений

Среда: Отдых

1

+ 2 больше упражнений

Пятница: Отдых

1

+ 3 больше упражнений

Заключение

Эти упражнения могут быть включены в уже существующий тренировочный режим.Фактически, это идеальное время, поскольку мышцы, сухожилия и связки будут теплыми и хорошо смазанными. Хотя перечисленные упражнения настоятельно рекомендуются, можно поэкспериментировать и разработать свою собственную программу укрепления сухожилий и связок, изменив упражнения, которые они обычно используют, в дополнение к предлагаемым.

Помните, что в этой программе веса должны быть максимальными, а количество повторений должно быть относительно низким (до шести). Это гарантирует, что сухожильные связи в местах прикрепления каждой мышцы будут укреплены, и будет отмечено соответствующее увеличение размера мышцы.

Список литературы

1. Arcidi, T. (1997). Укрепите эти сухожилия. Журнал «Железный человек». Том 4 (9).
2. Биофарм. (2003). MP52 в тканях, содержащих коллаген. [Онлайн]
3. Бодибилдинг для тебя. (2004). Частицы сильнейшего диапазона. [Онлайн]

упражнений на укрепление колен | Блог ACE

Колени — один из самых сложных и часто неправильно понимаемых суставов тела (уступающий только плечам). Учитывая, что они несут примерно 80% нашего веса, когда мы стоим, колени очень восприимчивы к повреждениям и боли, которая часто возникает с ними.

Итак, понятно, что многие спрашивают: «Как мне укрепить колени?» Чтобы ответить на этот общий вопрос, нам нужно вернуться к темным и потенциально сбивающим с толку глубинам анатомии.

Коленный сустав состоит из сложного набора нескольких костей, суставов, связок, сухожилий — все они составляют структурную основу коленного сустава. Чтобы укрепить определенную область тела (в данном случае колено), нам нужно сосредоточить внимание на мышечной составляющей сустава. К счастью, вокруг колена есть мышцы — мышцы бедра, бедра и голени.

Коленный сустав окружен:

1. Большая мышца бедра в передней части голени (четырехглавая мышца , мышцы).
2. Такая же большая мышца на задней части ноги ( подколенное сухожилие, мышцы).
3. Мышца задней части голени (икроножная мышца , мышцы).
4. Длинная полоса соединительной ткани, которая тянется от бедренной кости вдоль внешней стороны бедра до внешней стороны колена ( IT-лента ).

Хотя технически мы не можем укрепить коленный сустав, мы можем укрепить и растянуть окружающие мышцы (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икроножные мышцы) и растянуть поддерживающую его соединительную ткань (IT-браслет).Используйте следующие пять простых упражнений для ног, чтобы укрепить колени с помощью программы укрепления нижней части тела:

Но что, если вы уже испытываете дискомфорт в коленях и хотите предотвратить или минимизировать боль или травмы в будущем? Следуйте этим трем простым советам:

1. Пейте много воды каждый день (как минимум половина вашего веса в унциях). Вода смягчит ваши суставы и уменьшит боль.
2. Убедитесь, что ваши кроссовки имеют достаточную поддержку.Известно, что старая обувь вызывает или усиливает боль в коленях.
3. Старайтесь избегать или минимизировать упражнения, которые создают большую нагрузку на коленный сустав, например, разгибание ног.

Хотя вышеупомянутые упражнения не могут избавить вас от боли в коленях в будущем, агрессивная программа предотвращения боли в коленях может снизить ваши шансы травмировать или повторно травмировать уже поврежденные колени. Принимая правильные меры предосторожности, вы можете продолжать вести активную жизнь на долгие годы.

6 упражнений на равновесие для укрепления лодыжек

Если вам когда-либо приходилось восстанавливать травму лодыжки, вы, скорее всего, выполняли упражнения на равновесие на одной ноге. Одна из целей этих упражнений — укрепить сухожилия и связки голеностопного сустава. Еще одно преимущество упражнений — улучшение баланса тела и осведомленности о теле в пространстве.

Считается, что это проприоцептивное ощущение представляет собой комбинацию информации от нейронов, расположенных во внутреннем ухе, и рецепторов растяжения, расположенных в связках и мышцах, поддерживающих суставы.

Те из вас, у кого в анамнезе были растяжения лодыжек, могут использовать эти упражнения для укрепления лодыжек, что может помочь предотвратить серьезные растяжения лодыжек. Конечно, есть вероятность, что когда-нибудь вы подвернете лодыжку; но наличие сильных сухожилий и связок может удержать незначительное растяжение связок от более серьезной проблемы. Упражнения на равновесие на одной ноге также могут укрепить все стабилизирующие мышцы голени, а не только лодыжку.

При беге вы приземляетесь на одну ногу за раз и рассчитываете на то, что ваше тело остается в вертикальном положении и балансирует, пока другая ступня не коснется земли.Легко выбрать тех, кому не хватает силы и навыков равновесия, чтобы справиться с этим, поскольку они часто падают на землю. Например, младенцы учатся ходить.

После освоения основных способностей к ходьбе и бегу будет лучше, если обе ноги будут равны по силе и проприоцептивным способностям. К сожалению, большую часть времени наша сила не сбалансирована справа налево, и мы чувствуем себя более уравновешенными и устойчивыми с одной или другой стороны.

Подробнее: 3 теста мышечного баланса, которые нужно выполнять дома

Упражнения на равновесие, приведенные ниже, помогут вам определить, какая сторона является вашей слабой стороной, не принимая на себя ее долю нагрузки.Я подозреваю, что есть одно, казалось бы, простое упражнение на равновесие, которое вы не можете делать прямо сейчас. Проверить это.

Упражнение 1: Глядя вперед, встаньте на одну ногу и сосчитайте 1001, 1002, 1003, 1004, 1005. Ненесущая ступня может быть где угодно, но легче начать с земли. Поменяйте ногу на ногу и повторите тот же счет. Повторите подход (правая и левая) от пяти до десяти раз. По мере продвижения увеличивайте счет до 30 секунд на ногу. По мере увеличения времени на фут вы можете уменьшить количество подходов.

Упражнение 2: Глядя вперед, встаньте на одну ногу и сосчитайте до пяти. Оставайтесь на этой ноге, посмотрите через правое плечо и сосчитайте до пяти. Оставаясь на этой ноге, посмотрите через левое плечо и сосчитайте до пяти. (Перед отдыхом опорная стопа получает в сумме 15.) Поменяйте ноги. Повторите каждую ногу по пять-десять раз.

Подробнее: 12 способов развить силу в голеностопном суставе